Toda persona necesita dormir bien y adecuadamente. Es él quien proporciona el descanso durante el cual se restaura todo el cuerpo. Sin embargo, no todo el mundo conoce las reglas. sueño saludable. Su incumplimiento puede afectar significativamente a nuestro bienestar.
Períodos de sueño importantes
Todo el mundo conoce la división de las personas en “noctámbulos” y “alondras”. Los primeros se duermen tarde en la noche y, en consecuencia, se despiertan tarde. La segunda categoría de personas se caracteriza por ir a descansar bastante temprano. Por supuesto, levantarse temprano por la mañana no les asusta en absoluto. Sin embargo, los expertos coinciden cada vez más en que dicha sección no es fisiológica. En otras palabras, todo es cuestión de costumbre. Mayoría sueño saludable dura de 22:00 a 2 am. Es durante este período que el cerebro descansa y se estabiliza activamente. Por eso, las reglas de un sueño saludable dicen que es mejor conciliar el sueño al menos antes de las 23:00 horas. Este momento es especialmente importante para las mujeres, porque son por naturaleza más emocionales. Una hora de acostarse incorrecta aumenta la irritabilidad e incluso la agresividad.
hormona del sueño
EN cuerpo humano(es decir, en el cerebro) hay una pequeña glándula: la glándula pineal. Produce dos tipos de hormonas. Durante el día, la glándula pineal produce la hormona de la felicidad: la serotonina. Por la noche, el hierro se encarga de la producción de melatonina, muy importante para el organismo. La melatonina participa en los procesos de regeneración y rejuvenecimiento, normalización del estado mental y estado emocional. También afecta directamente a la restauración de las funciones cardiovasculares, sistema inmune, su trabajo correcto. Se ha observado que la hormona se produce más activamente entre la medianoche y las 02:00. Las reglas para dormir bien señalan que la melatonina se produce exclusivamente en la oscuridad. Como resultado, el sueño diurno no contribuye a su producción.
Calidad y cantidad de sueño.
El tiempo necesario para recuperarse varía entre hombres y mujeres, adultos y niños. El requerimiento promedio de sueño es de 8 a 9 horas (en algunos casos 7) para un adulto sano. Hay excepciones: algunas personas necesitan menos tiempo para descansar. Para otros, por el contrario, sólo un par de horas extra de sueño alivian el cansancio acumulado durante el día. Para que tu descanso sea completo y eficaz es importante recordar las 10 reglas de un sueño saludable. El primero de ellos es este: no se debe dormir si el cuerpo no lo necesita. Mucho más importante no es cuánto tiempo pasamos en los brazos de Morfeo, sino qué tan bien se recupera nuestro cuerpo. Las reglas de sueño saludable recomiendan acostarse aproximadamente a la misma hora. Este hábito, por así decirlo, programará el cuerpo para conciliar el sueño, lo que ayudará a evitar el insomnio y otros trastornos similares.
Cómo organizar tu hora de dormir
No menos importantes para un descanso de calidad son factores como la cama, la ropa de dormir, etc. Las normas para un buen sueño recomiendan ventilar bien la habitación antes de descansar. Las temperaturas superiores a 22°C no son cómodas ni favorecen el sueño. Lo mejor es que esté dentro de los 20 °C. No te olvides de los dormitorios normales. En el instante Juguetes suaves, que las figuritas estén en macetas: es mucho mejor respirar aire fresco que polvo. Probablemente, pocas personas sepan que una almohada seleccionada incorrectamente puede provocar dolores de cabeza crónicos. Vale la pena prestar atención al colchón. Debe ser de gran calidad, cómodo y bastante rígido. Las reglas para un sueño saludable señalan que los pijamas de noche deben estar confeccionados únicamente con tejidos naturales, no restringir el movimiento y ajustarse bien al cuerpo. La ropa de cama también se fabrica exclusivamente con materiales de alta calidad: algodón, lino. Los expertos recomiendan dormir en posición fetal: esta es la posición del cuerpo beneficiosa tanto para el cuerpo como como medida preventiva de los ronquidos.
Reglas no menos importantes para un sueño saludable
Las comidas pesadas que se comen antes de acostarse son enemigas no solo de nuestra figura, sino también de un descanso saludable y adecuado. Después de todo, en un momento en el que el cuerpo debería relajarse y descansar, sistema digestivo funcionará a su máximo potencial. No debe recurrir al otro extremo: quedarse dormido con hambre se satisface mejor con algo ligero: kéfir, ensalada, fruta. El alcohol también entra en la categoría de aquellas sustancias que afectan negativamente los procesos de recuperación. El café y el té tienen un efecto tónico, por lo que es mejor consumirlos en la primera mitad del día. La actividad física es clave bienestar y te permitirá mantener tus músculos tonificados. Antes de acostarse, sería mejor hacer ejercicios ligeros, pero no es deseable cansarse demasiado. Otro punto importante, promoviendo dormir profundamente- esto es sexo. No es necesario decidir ni pensar en ello. asuntos actuales antes de la hora de dormir. A nuestro cerebro le resultará difícil relajarse y sintonizarse con el descanso.
Desde el momento del nacimiento, el bebé duerme literalmente todo el tiempo. No distingue entre el día y la noche. Pero incluso en este momento es importante abordar correctamente la cuestión del descanso. Reglas básicas para organizar el sueño de un niño. un año de edad son: colchón duro, habitación bien ventilada, ropa cómoda. No necesitarás ninguna almohada hasta que tengas un año. Es importante enseñarle a tu hijo que tiene su propia cuna donde debe descansar. Los psicólogos y pediatras no tienen una opinión común sobre durmiendo juntos madre y bebé. Cada familia debe tomar su propia decisión. Para conciliar el sueño con facilidad, conviene desarrollar un ritual especial antes de acostarse. Esto podría ser darse un baño, tocar una canción de cuna, leer cuentos de hadas. Las reglas de sueño saludable para los niños recomiendan encarecidamente limitar los juegos activos y emocionales por la noche. Es mejor si se trata de actividades intelectuales ligeras.
Dormir en edad escolar
Como regla general, en este período el sueño diurno deja de ser relevante. Por tanto, es necesario proporcionar al estudiante tiempo suficiente para descansar por la noche (una media de 10 horas). Las reglas para un sueño saludable para los escolares son las mismas que para los adultos: una habitación bien ventilada, una cama cómoda y limpia, es muy importante limitar la visualización de televisión y juegos de computadora V hora de la tarde, porque es un potente estimulante del sistema nervioso. Antes de acostarse, es mejor dar un paseo al aire libre, debes preparar los deberes durante el día. Mayoría tiempo optimo Acostarse es de 22:00 a 23:00, pero no más tarde.
Si un estudiante además practica deportes, asiste a algunas secciones, es posible que necesite mas tiempo para recuperar fuerzas. Vale la pena recordar que un niño que ha descansado bien está más atento, no es caprichoso y domina la ciencia con diligencia.
¿Cómo debe ser el sueño de una persona sana para que todos los órganos y sistemas funcionen correctamente? ¿Qué reglas de sueño saludable debe seguir cualquier adulto?
¿Cómo debería ser el sueño de una persona sana?
La duración del sueño de una persona sana para que el cuerpo funcione "como un reloj" debe ser de 7 a 8 horas al día, nada menos, y si duerme esta vez, aumente la cantidad de sueño de 20 a 30 minutos. . Y no comer antes de acostarse durante al menos 2 horas, o mejor 3, porque es durante el sueño cuando el cuerpo se limpia, porque el hígado funciona, y esto es un hecho. Si estas palabras te inspiran desconfianza, compruébalo tú mismo: pésate antes de acostarte y por la mañana, y todo te quedará claro.
Es difícil sobreestimar la importancia de un sueño saludable. Los científicos han establecido desde hace mucho tiempo que durante un sueño saludable, una persona le da al cuerpo la oportunidad de sentir relajación y satisfacción, a lo que responde produciendo leptina, una hormona que señala la ausencia de la necesidad de comer (la leptina se produce cuando está lleno). . Al mismo tiempo, la falta regular de sueño provoca un aumento de la cantidad de otra hormona (grelina), lo que nos obliga metódicamente a comer más, y comer en exceso es una de las formas más razones comunes contaminación corporal. Todo el mundo ha tenido la oportunidad de comprobar en la práctica la importancia de un sueño saludable para una persona - después noche en vela Casi inconscientemente compensamos las dificultades que ha soportado el cuerpo y masticamos algo constantemente. Además, este algo suele resultar dulce o rico en calorías y refinado, ya que los alimentos más ligeros no satisfacen el apetito estimulado por la grelina, y simplemente no quieres alimentos con mucha fibra, porque el cuerpo, cansado por falta de sueño, es demasiado perezoso para digerirlo. ¿Qué tipo de sueño se considera saludable desde el punto de vista médico? El que satisface las necesidades del cuerpo, es decir, completo. Pero al mismo tiempo, no vayas a los extremos y no intentes dormir diez horas, esperando el efecto de la leptina. Es suficiente aumentar el tiempo de sueño entre 20 y 30 minutos, si, por supuesto, duerme entre 7 y 8 horas al día.
¿Cómo debe ser el sueño de una persona sana para que todos los órganos y sistemas funcionen correctamente? El sueño adecuado debe ir acompañado. respiración diafragmática. En la mayoría de los casos, esta respiración se produce involuntariamente cuando una persona duerme. En sí mismo es tan útil que constituye la base de una serie técnicas de respiración. Esta respiración permite llenar la sangre con una mayor proporción de oxígeno, lo que significa una entrega más rápida de todos. nutrientes y vitaminas en cada célula del cuerpo y, además, ayuda a mejorar el metabolismo.
Cómo garantizar un sueño saludable para una persona.
Una persona puede anular todos los beneficios del diafragma si se acuesta con el estómago lleno. Numerosas llamadas de expertos para cenar al menos tres horas antes de acostarse no son en absoluto accidentales: debido a la gran proximidad, el estómago y el diafragma no pueden funcionar en paralelo con una eficiencia del cien por cien, es decir, tarde (y aún más, densa) la cena le garantiza problemas con la digestión, tanto con la respiración completa como con la limpieza del cuerpo; en lugar de eliminar las toxinas acumuladas durante el día, el hígado trabaja con lo que comió antes de acostarse. Recuerde lo difícil que es respirar cuando la porción de comida que ingiere es demasiado grande. Ahora imagina que mientras duermes es aún más difícil para tu cuerpo, porque quieres hacerte un ovillo o incluso acostarte boca abajo. Por lo tanto, para garantizar el sueño saludable que su cuerpo necesita, no es necesario comer en exceso por la noche.
Una de las reglas básicas para un sueño saludable es posicion correcta durmiendo. Este es un detalle extremadamente importante -por mejor trabajo Para todos los sistemas del cuerpo, es necesario dormir boca arriba, y si la cena no fue demasiado ligera, entonces sobre el lado derecho para permitir que los alimentos pasen del estómago a los intestinos. Por supuesto, dormir boca arriba puede parecer difícil al principio, pero además de un estómago contento, obtendrás una espalda descansada y un cutis sano. Para las mujeres hermosas, otra razón para aprender a dormir boca arriba será la oportunidad de evitar la hinchazón matutina de la cara y las primeras arrugas en el cuello (siempre que la almohada sea pequeña). Por lo tanto, quienes gustan de masticar por la noche deben aumentar gradualmente el tiempo entre la última comida y la hora de acostarse. Para aquellos que no pueden dormir con el estómago vacío, un vaso de leche de soja o agua tibia será la salvación. decocción de hierbas con una cucharadita de miel.
Dormir es una necesidad natural del cuerpo y definitivamente no debes privarte de esta oportunidad para recuperar fuerzas y fortalecer tu sistema inmunológico. No es ningún secreto que una persona que constantemente no duerme lo suficiente se cansa rápidamente, se irrita fácilmente y mira la vida sin optimismo, y estas claramente no son las cualidades con las que uno debe dotarse para limpiar el cuerpo.
Para que tu cuerpo esté siempre sano es necesario que tu metabolismo sea normal, y esto no es tan difícil. Sólo necesitas comer bien; muévete tanto como se supone que debes hacerlo por naturaleza; dormir bien cantidad normal tiempo; Para respirar aire fresco. Y también, al menos a veces, estar al sol y todas las semanas, en la casa de baños. Entonces todo estará bien para usted y no necesitará una limpieza dura y antinatural.
¿Cuántas etapas del sueño tiene un adulto?
El sueño es un fenómeno cíclico; normalmente, dentro de las 7-8 horas de sueño, se reemplazan entre 4 y 5 ciclos. ¿Cuántas etapas del sueño tiene una persona en cada una de ellas? Cada ciclo incluye 2 fases: fase sueño lento y fase sueño REM. Cuando una persona se queda dormida, comienza un sueño lento, que incluye 4 etapas. La primera etapa es la somnolencia; la conciencia comienza a “flotar”, aparecen imágenes incontrolables en la cabeza. Durante la segunda etapa, la persona se queda completamente dormida. Tercera etapa - sueño profundo. La cuarta etapa es el momento del sueño más profundo y profundo, despertar a una persona durante este período es bastante difícil. Durante el sueño de ondas lentas, la temperatura del cuerpo humano desciende, la respiración se ralentiza y latido del corazón, los músculos se relajan, el metabolismo disminuye, globos oculares debajo de los párpados haga movimientos lentos y suaves. Durante el sueño lento, se produce la regeneración de tejidos y aumenta la producción de hormona del crecimiento. Es gracias a él que se produce la regeneración de los tejidos, en los que se gasta energía. Si no duermes lo suficiente, la hormona del crecimiento no se produce lo suficiente, lo que significa que la regeneración no se lleva a cabo lo suficiente, tu cuerpo no se limpia y envejeces más rápido.
Después de aproximadamente 1,5 horas, la fase de sueño de ondas lentas de un adulto es reemplazada por la fase de sueño REM. Durante esta fase, se activa el trabajo en el cuerpo. órganos internos, mientras que el tono muscular cae significativamente y la persona queda completamente inmovilizada. En el cuerpo comienza a ocurrir lo contrario del sueño de ondas lentas: la temperatura aumenta, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, los globos oculares debajo de los párpados comienzan a moverse bruscamente, el metabolismo se acelera, es decir, su cuerpo, nuevamente, se limpia y usted perder peso. Es durante este período cuando una persona ve la mayoría de los sueños. El sueño REM dura unos 15 minutos. Durante la fase de sueño de ondas lentas, el cerebro humano procesa la información recibida durante el día. Más cerca del despertar, la duración del sueño de ondas lentas disminuye, mientras que el sueño rápido, por el contrario, aumenta.
El tiempo que le toma a cualquier persona dormir lo suficiente es cinco minutos más.
Max Kaufman
Te despiertas abruptamente, somnoliento, tratando de encontrar el odiado despertador con la mano. Todos los días es lo mismo. Realmente quieres quedarte un poco más en una cama blanda, pero tienes que levantarte y hacer lo habitual. ritual de la mañana e ir a un trabajo aburrido. En esos momentos, quieras o no, envidias a los desempleados. ¿Por qué sucede esto? Parece que durante el día estoy cansado, pero por la noche no puedo dormir, me atormentan pensamientos inquietos y planes para el futuro. Te tumbas en la oscuridad, miras al techo y piensas en lo mucho que queda por hacer. Te mojarás hasta la una de la madrugada, pero por la mañana es como si no hubieras dormido nada, sino que descargaste los coches. Levantarse cuando suena la alarma es como la muerte.
¿Cuánto sueño necesita una persona, a qué hora se acuesta? ¿Es realmente necesario el sueño para una persona o es algo de lo que se puede deshacerse? ¿Cómo afrontar el insomnio? Intentaré responder estas y muchas otras preguntas a los lectores de MirSovetov en este artículo.
¿Es realmente necesario dormir?
Hace un año, a menudo me encontré con titulares como "Duerme menos, haz más", "Cómo pasar menos tiempo durmiendo". El autor reveló los secretos de cómo dormir dos o tres horas al día y sentirse bien después. Resulta que en determinados momentos del día una persona quiere dormir y, si se supera, el sueño desaparecerá mismo, y el tiempo ganado puede utilizarse para asuntos más “importantes”. Por ejemplo, estás acostumbrado a acostarte a las diez de la noche. Genial, entonces haz algo, lee un libro, mira una película. Sentirás sueño durante aproximadamente una hora, pero luego todo pasará. Acuéstate más tarde, alrededor de las dos de la madrugada. Con el tiempo, aumente la brecha. Tu cuerpo se acostumbrará y podrás acostarte fácilmente a las cuatro de la mañana, levantarte a las siete y sentirte fresco y vigorizado. Dormir no es una necesidad al fin y al cabo, su importancia es exagerada, ¿no?Así que esto es lo que les contaré sobre esto, queridos lectores. Puedes entrenarte para dormir de dos a tres horas al día. Y presume ante tus amigos de cuánto ha aumentado la duración del día. Pero tu cuerpo estará completamente en desacuerdo y muy pronto te presentará sus “sorpresas”. Al principio le resultará difícil concentrarse y el trabajo ordinario de repente se convertirá en una carga. Las tareas diarias tardarán más en completarse. El pensamiento y la concentración se debilitarán. La coordinación del movimiento está alterada. Experimentarás estrés, ira e irritabilidad con más frecuencia. Las personas que sufren falta de sueño tienen más probabilidades de volverse obesas. En general, si no alcanza su norma de sueño saludable, no obtendrá nada más que un montón de dolencias. Por lo tanto, piense detenidamente antes de decidirse a realizar experimentos en su cuerpo.
Hora de dormir. Para dormir lo suficiente persona saludable Se necesitan 8-9 horas. EN como último recurso- Siete. Creo que los lectores de MirSovetov ya lo saben. ¿Pero a qué hora deberías acostarte? La respuesta es clara: hasta medianoche. Preferiblemente a las diez de la noche. Esto es especialmente cierto para las mujeres y los niños. De las once a las cuatro de la mañana tiene lugar el llamado "sueño reparador", el sueño más profundo y productivo, la clave de la belleza y la salud. Al acostarse tarde, las mujeres encantadoras corren el riesgo de ver una cara "extraña" en el espejo por la mañana: bolsas debajo de los ojos, una mirada apagada, una apariencia antinatural. piel pálida. Los niños necesitan acostarse temprano por otra razón: crecen hasta los doce años. Además, si dejas que tu bebé juegue hasta altas horas de la noche, le resultará más difícil conciliar el sueño. Eso sí, por la mañana se despertará tarde y tendrás tiempo de sobra para hacer las tareas del hogar. pero oh sueño diurno en este caso puedes olvidar.
Qué ponerse? La ropa de “noche” no debe restringir el movimiento. Se debe dar preferencia al pijama y al camisón. La mejor opción es dormir desnudo. La piel respira, nada interfiere ni aprieta, sin mencionar que resulta muy atractiva (si no duermes sola).
Comer antes de acostarse. No debes comer en exceso antes de acostarte, pero tampoco debes acostarte con hambre. Cene de dos a cuatro horas antes del descanso nocturno. Si realmente quiere comer, beba un vaso de kéfir o quizás leche con miel, un remedio comprobado. No beba té o café fuerte antes de acostarse. Por supuesto, hay un pequeño porcentaje de personas, incluido yo mismo, que, después de una taza de café por la noche, quieren inmediatamente tumbarse y acurrucarse en una almohada, pero es mejor no correr riesgos.
Vamos a relajarnos. Parecería que lo que más hace falta, te acuestas, te cubres con una manta y te preparas para ir al reino de Morfeo. Pero aquí está el problema: no hay sueño en ninguno de los ojos. Los pensamientos dan vueltas en mi cabeza, cambiando. Y el día que tenemos por delante es difícil, con un millón de inquietudes y preocupaciones. Qué hacer, qué hacer: debe pensarlo todo detenidamente. Te quedas allí durante una o dos horas y no puedes sacártelo de la cabeza y relajarte. La imaginación vendrá al rescate. No es necesario contar ovejas. Incluso está contraindicado. Sólo te concentrarás en la puntuación y no podrás relajarte. Imagina que estás tumbado en la playa. El sol brilla suavemente y calienta el cuerpo. Los sonidos del mar (océano, río, lago...) se escuchan cerca. Mira mentalmente alrededor de tu cuerpo. Siente la arena caliente debajo de ti. Puedes extender la mano y tocar la superficie cálida, dejar que los granos de arena pasen entre tus dedos.
U otra opción: imagina que puedes volar. Después de todo, en los sueños todo es posible. Aquí estás una persona común, párese firmemente en el suelo y un segundo después esfuércese hacia arriba. Vuelas sobre hierba verde, sobre campos, montañas y ciudades. Todas tus preocupaciones quedan abajo, ahora solo te importa el vuelo. El viento te alborota el pelo y cierras los ojos. El alma es ligera y alegre. Libertad, completa e indivisa. Nadie tiene poder sobre ti ahora. Los problemas laborales o familiares no importan. No importa que haya una escasez catastrófica de dinero y que las reparaciones se vuelvan a posponer. Todo esto quedó abajo. Estás por encima de esto. Siente esta ligereza. Siente la libertad.
Antes de acostarte, intenta tirarlo pensamientos intrusivos sobre el futuro. Si lo piensas bien, sólo cosas buenas. Como, por ejemplo, te convertirás en millonario y vivirás en una enorme mansión. Sueña, deja volar tu imaginación. No vale la pena preocuparse por todos los problemas. Piensa en el mañana sólo de forma positiva. Cuánto bien y alegría te traerá. Comunicación con gente interesante, trabajo apasionante y nada más.
Luchando contra el insomnio
No puedes relajarte, desde hace una semana te quedas dormido después de medianoche y te sientes agotado todo el día. Todo se sale de control, nada sale bien. Las pastillas para dormir tampoco ayudan. Sientes que un par de días más a este ritmo y seguro que te vuelves loco. Hay muchas razones para el insomnio. Esto y estrés severo, preocupaciones, rutina diaria incorrecta, síntomas de determinadas enfermedades. En la lucha por un sueño saludable y un descanso adecuado, ofrezco a los lectores de MirSovetov los siguientes consejos:
- Ponte a trabajar actividad física. No justo antes de acostarse, sino dos o tres horas antes. Elija un conjunto individual de ejercicios o simplemente haga sentadillas y flexiones. Esto no sólo le mantendrá en forma, sino que también le permitirá deshacerse de emociones negativas. También debes empezar el día con ejercicio, aunque no tengas absolutamente ningún tiempo, puedes dedicar cinco minutos a ti mismo;
- tomar una ducha, por ejemplo, con un gel relajante. Pero no baño caliente- esto tendrá el efecto contrario y darás vueltas en la cama durante otras dos horas. Aunque puedes bañarte con la adición de aceites aromáticos: manzanilla, naranja. Sólo que no más de diez minutos;
- dar un paseo al aire libre. Un paseo tranquilo le ayudará a alejarse. pensamientos ansiosos;
- Ventile bien la habitación antes de acostarse. En verano podrás dormir tranquilo ventana abierta o balcón;
- el colchón no debe ser demasiado blando. ¿Recuerdas el viejo cuento de hadas sobre la princesa y el guisante? Tuvo que dormir en muchos colchones de plumas muy suaves, bajo los cuales había un solo guisante. Es poco probable que la niña no pudiera dormir a causa del guisante, sino que se ahogaba en interminables colchones de plumas. Recuerde, debe dormir sobre una superficie dura. Esto es bueno para la columna y le ayuda a conciliar el sueño rápidamente;
- no duermas durante el día. Incluso si tienes una hora libre y tienes muchas ganas de tumbarte en una cama cómoda, ten paciencia. La somnolencia pasará, pero si cedes a la tentación, te resultará difícil conciliar el sueño por la noche.
"¡Es solo un sueño!" - sueño lucido
Estás corriendo por una ciudad lúgubre y desierta. Se te están acabando las fuerzas, pero si te detienes, te espera algo terrible. El miedo se apoderó de mi pecho, me costaba respirar, mis piernas dejaron de obedecer. Pero necesitas correr, encontrar fuerza dentro de ti mismo. Un aullido inhumano se escucha en la oscuridad... Esta criatura te ha estado siguiendo sin darte un respiro desde hace días. No hay fuerzas para correr, es inútil esconderse, aún así lo alcanzará, lo agarrará con sus tentáculos y... “¡Espera! - tu dices. - Es solo un sueño". Al darse cuenta de esto, su alma inmediatamente se vuelve más luminosa, la imagen sombría es reemplazada por otra, a su discreción. Hace poco huías de un monstruo terrible y ahora estás sentado en compañía de tus mejores amigos, bebiendo tranquilamente un vino caro. Qué lástima que sea tan raro tomar conciencia de uno mismo en un sueño... ¡Ojalá fuera así todas las noches! Los sueños lúcidos (LD) son un tema bastante complejo. Una descripción de todas las sutilezas y matices requerirá más de un artículo (y libro). En este artículo te daré recomendaciones sobre cómo aprender los conceptos básicos de esta técnica. Te preguntarás, ¿qué me aportará esta técnica? Respondo: los beneficios son innegables. Podrás controlar el flujo de tus sueños y resolver problemas. Después de todo, los sueños siempre son información codificada. Lo que vivimos durante el día, extractos de películas, libros, todo esto se rompe en pedazos y se junta. La mente subconsciente no duerme, incluso si tú estás durmiendo. De repente puede venir a la mente la respuesta a una pregunta que ha sido atormentadora durante mucho tiempo y habrá una salida a una situación aparentemente desesperada.
¿Quieres dormir productivamente? Luego lleve un diario de sueños. Podría ser un cuaderno, un bloc de notas o un diario a cuadros común y corriente. Está diseñado con un único propósito: registrar tus sueños. Coloque su diario al lado de su cama o debajo de su almohada. No olvides un bolígrafo o lápiz para no perder tiempo buscando. Cuando te vayas a la cama, concéntrate en el pensamiento de recordar tu sueño. No funcionará hasta dentro de mucho tiempo, pero cualquier negocio requiere un poco de perseverancia. Cada vez que te despiertes, ya sea en medio de la noche o por la mañana, cuando suene el despertador, escribe inmediatamente tu sueño. Piensa un par de minutos, recuerda los pequeños detalles. Quizás algunos fragmentos se te olviden y puedas recordarlos de repente, a lo largo del día. Adquiere el hábito de analizar lo que soñaste. Después de todo, los sueños son un depósito de información valiosa, aunque a primera vista parezcan carecer de sentido.
Adquirir el hábito de escribir tus sueños te ayudará a desarrollar la memoria, la atención y la concentración. Lo principal es la constancia y la práctica. Mucha práctica. Técnico sueños lúcidos, ingresar al sistema operativo, incluso estando despierto, es incontable. Pero, lamentablemente, no todos son eficaces en relación con una persona concreta.
Realmente necesita obtener una respuesta a su pregunta persistente. Descubra qué hacer, en quién confiar, qué oferta elegir y mucho más. El sueño vendrá al rescate. Por supuesto, esto no es un asunto de la noche a la mañana. Tardará una semana, máximo un mes. Si ya has llevado un diario de sueños antes, genial. Esto significa que ya has aprendido a recordar tus sueños y, como mínimo, a interpretarlos.
Piensa en una pregunta. Preferiblemente más corto. Por ejemplo: “¿Debo aceptar la oferta de trabajo?” o "¿Debería casarme con este hombre?" Fija una fecha en la que debes soñar la respuesta y cada noche antes de dormirte concéntrate en la pregunta. Piénsalo a lo largo del día, formula qué es exactamente lo que quieres saber, qué detalles. Tu mente subconsciente trabajará duro para resolver el problema. Con un alto grado de probabilidad, lo más probable es que vea la respuesta en forma cifrada. Anótalo en tu diario. Al interpretar, no utilice libros de sueños, son ineficaces.
El ritmo frenético de la vida hombre moderno A menudo no deja oportunidad de descansar. Mucha gente sueña con una sola cosa: dormir bien por la noche. A pesar de estar ocupado, ocupado asuntos cotidianos y problemas: siempre encuentre tiempo para dormir. Al fin y al cabo, ésta es la clave de la salud, el bienestar y la belleza.
Que duermas bien, que sólo sueñes cosas buenas.
Falta de tiempo: muchas personas se enfrentan a esta situación. La mayoría intenta aumentar la fase activa de la vida acortando el sueño nocturno. La idea es simple y parece fácil de implementar: con la ayuda de estimulantes (té, café, etc.), puedes obligarte a despertarte más temprano y acostarte más tarde, pero luego aparecen neurosis, fatiga crónica, estrés, etc. en ocurrir.
Esta opción de aumentar el propio tiempo de trabajo sólo es aceptable durante unos días (trabajo de emergencia) y sólo para personas jóvenes y sanas. Para todos los demás, sólo se puede ahorrar sueño aumentando su eficiencia, es decir, durmiendo menos, pero descansando mejor.
Lo que importa no es cuánto duermes, sino cómo lo haces
El proceso del sueño es cíclico. Cada ciclo consta de una fase de sueño lento y rápido, con una duración total de una hora y media. Al final de cada ciclo hay un período aumento de actividad cuerpo.
Despertarse en este momento facilita la entrada en un estado de vigilia, ya que va acompañado de un aumento del tono físico y una sensación de sueño suficiente. Así, de lo anterior se deduce la primera regla de un sueño saludable: la duración del sueño debe ajustarse a intervalos de una hora y media (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 horas, etc.).
lo mas tiempo favorable Acostarse entre las 18 y las 22 horas. Si no se aprovecha este tiempo, comienza un periodo de actividad y a una persona le resulta mucho más difícil conciliar el sueño. Acostarse a la misma hora a la misma hora (producido reflejo condicionado) indica la mayoría de los psiquiatras. Además, para buen sueño También se deben crear condiciones higiénicas adecuadas: aire fresco en el dormitorio, un mínimo de ruido, una superficie de la cama plana y bastante dura, etc. Ésta es la segunda regla de un sueño saludable.
Si una persona no tensa los músculos esqueléticos durante el día, le resultará difícil conciliar el sueño por la noche. Y viceversa, imagen activa life promueve una rápida relajación natural y un sueño profundo y saludable. Ésta es la tercera regla de un sueño saludable. Se ha observado que las personas con trabajo mental se quejan de insomnio con mucha más frecuencia que otras, con tal trabajo los músculos no se cansan, por mucho que se devanen los sesos para resolver cualquier problema. problemas lógicos, pero se sabe que aparato muscular es uno de los eslabones más importantes de la cadena de aquellos procesos que afectan el sueño. También se sabe que una disminución de la temperatura corporal favorece un buen sueño. El ejercicio físico de 4 a 6 horas antes de acostarse calentará nuestro cuerpo, y cuando nos acostemos, nuestra temperatura corporal bajará.
En cuanto al despertar, lo mejor es hacerlo entre las 5 y las 6 de la mañana.
4 reglas principales para un sueño saludable
1. La duración del sueño debe ser a intervalos de una hora y media.
2. Para un sueño saludable, lo más beneficioso es acostarse y despertarse al mismo tiempo.
3. Durante el día, el cuerpo debe realizar una actividad física adecuada.
4. Se deben mantener condiciones higiénicas adecuadas para dormir en el dormitorio.
Debido a que el sueño ayuda a "compactar" la forma del campo y restaurar las estructuras de los tejidos del cuerpo, puede y debe usarse con fines curativos. Muchos estudios confirman que cuando falta regular de sueño una persona experimenta: fatiga, nerviosismo, mareos, falta de apetito. Si no se resuelve el problema de un sueño normal y saludable, surgen problemas más graves. problemas crónicos con órganos internos.
También se observó que si una persona cambia a modo normal Mientras duerme, muchos problemas desaparecen por sí solos.
Buena higiene del sueño según los científicos modernos, 15 reglas
1. Es necesario acostarse con el estómago vacío. Cenar 3 horas antes de acostarse. Un estómago lleno interfiere con la respiración y la actividad. del sistema cardiovascular y, en consecuencia, un descanso adecuado. Esta recomendación se aplica tanto a niños como a adultos. Especialmente perjudiciales para un buen sueño son los platos sazonados con condimentos picantes: pimienta, ajo, etc.
2. No beba bebidas que contengan cafeína (té, café, chocolate, cacao) unas horas antes de acostarse. Los productos que contienen cafeína pueden producir un efecto estimulante temporal en una persona, pero ciertamente aumentarán presion arterial, se altera el ritmo cardíaco, la persona se vuelve más nerviosa e irritable. Después de consumir productos que contienen cafeína, la calidad del sueño se deteriora, se observan despertares nocturnos más frecuentes, el sueño se vuelve más superficial y menos beneficioso para el organismo.
3. La cama no debe ser demasiado blanda, entonces los músculos no se relajan, pero tampoco demasiado duros, entonces fuerte presión en el esqueleto y los músculos. No coloque una almohada debajo de los hombros y no permita que su cabeza cuelgue de la almohada. No debe poner las manos debajo de la cabeza, ya que esto altera la circulación sanguínea. Estas son reglas importantes para una buena higiene del sueño.
4. Para más quedarse dormido rápidamente Para garantizar una buena eficacia del sueño, es necesario sentir que los músculos se relajan. Un músculo relajado es diferente las siguientes propiedades: cálido, lleno de sangre, pesado. Ayuda mucho en este asunto. entrenamiento autógeno, cuyas técnicas básicas cada persona puede dominar.
5. Asegúrate de ventilar la habitación en la que duermes. mucho sueño menos útil en una habitación mal ventilada que siesta en el interior con aire fresco. En este punto, la higiene del sueño coincide con las normas para la práctica de deportes.
6. Si es posible, evita trabajar hasta tarde, este hábito empeora noche de sueño y, en consecuencia, la calidad de vida al día siguiente. Si hoy trabajó hasta tarde por la noche y logró hacer algo, esto no significa que haya aumentado su productividad, porque mañana estará lento y no podrá realizar sus tareas de manera efectiva. Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que los trabajos nocturnos con prisas y lluvia de ideas no aumentan la eficiencia laboral, sino que, por el contrario, la reducen considerablemente.
7. Para dormir bien por la noche, es necesario que las luces del dormitorio estén apagadas, no intente entrenarse para dormir a la luz; esto solo hará que el sueño sea más superficial, ese sueño no permitirá que el cuerpo descanse. .
8. Para dormir bien por la noche, también es necesario aprender a despertarse. Cuando te despiertes por la mañana, no saltes de la cama, levántate lentamente después de estirarte; debes hacer todo esto con placer y sin prisas.
9. muy regla importante La higiene del sueño es el estado de la cama. Dormir en una cama blanda no proporcionará un descanso adecuado y dormir en una cama muy dura puede provocar dolor en la columna por la mañana. El colchón no debe ser muy blando, para que la espalda no se doble por su propio peso, pero tampoco muy duro, para que la columna pueda mantener sus curvas naturales. Dormir en un colchón así será un placer tanto para adultos como para niños. Algunos consideran que los colchones de pelo o de algas marinas son óptimos, pero los colchones de látex, recubiertos de lana o crin, son aptos para todos sin excepción.
10. Una almohada para un sueño saludable debe ser lo suficientemente pequeña y dura. Dormir sobre almohadas grandes de plumas no permitirá que el cuerpo y la mente descansen, ya que se altera la circulación cerebral.
11. Leer antes de acostarse ayudará a la mayoría de las personas a conciliar el sueño de forma más profunda y rápida. Simplemente siga la única regla: lea clásicos tranquilos, no novelas de fantasía modernas ni novelas sobre demonios.
12. Durante el sueño, el cuerpo debe estar en posicion horizontal. No debe dormir sobre su lado izquierdo; esto empeorará la función de su corazón y su pulmón izquierdo funcionará peor. El cuerpo sufre de falta de oxígeno. La situación óptima es dormir boca arriba y sobre el lado derecho. Está estrictamente prohibido dormir boca abajo. Respirar y suministrar oxígeno al cuerpo se vuelve muy difícil.
13. famoso sabio aforismo: “Una conciencia tranquila es la mejor pastilla para dormir”. Aproximadamente 1 hora antes de acostarte, analiza todo el día y saca conclusiones sobre dónde hiciste lo correcto y dónde lo hiciste mal; debes terminar este análisis aproximadamente 1 - 1,5 horas antes de acostarte. Considere la experiencia pasada como material educativo. También puedes desarrollar un ritual personal antes de acostarte para relajar tu sistema nervioso. El ritual puede consistir en lo más diferentes acciones(pulmones ejercicio físico, leer un libro, música, cualquier pasatiempo, etc.), su tarea principal es distraer a la persona de las preocupaciones laborales, preparándola así para dormir.
14. Inmediatamente antes de conciliar el sueño, es necesario llevar la psique a un estado pasivo, para lo cual es necesario dirigir la mirada (con los ojos cerrados) hacia los pies.
15. No intentes obligarte a dormir, si no puedes conciliar el sueño, pero necesitas dormir, entonces haz tareas domésticas tranquilas, escucha música, lee un libro. Si su cuerpo realmente necesita dormir, definitivamente se quedará dormido solo después de un tiempo.
Cómo empeorar su propio sueño usted mismo: 12 hábitos de los que debe deshacerse urgentemente
En este apartado daremos malos consejos que debe evitar todo aquel que haya decidido mejorar su propio sueño.
1. Antes de acostarse, recuerde todos los agravios y problemas que le sucedieron durante el día: fue grosero en el transporte público, su jefe miró de reojo, hay una crisis en el país, el tipo de cambio del dólar fluctúa, etc. .
2. Antes de acostarte, imagina a tu principal enemigo humano y pelea con él una vez más.
3. Convéncete de que no todo te va bien en el plano sexual. Para muchos hombres y mujeres, el insomnio suele estar asociado a la insatisfacción con su vida íntima.
4. Conviértete en un adicto al trabajo. Quédese hasta tarde en la oficina, llévese el trabajo sin terminar a casa y revise el día laboral de mañana antes de acostarse.
5. Los cosméticos mal lavados por la noche pueden provocar insomnio en las mujeres.
6. Por la noche, coma muchos platos de carne picantes.
7. Beba una taza de café o té aromático por la noche; disfrútelo durante 5 minutos y luego quédese despierto la mitad de la noche.
8. Al tratar de aliviar el estrés diurno con la ayuda del alcohol, la propia persona huye del sueño saludable.
9. Mire una película de terror o un programa de noticias sobre crímenes por la noche.
10. Escuche música de baile activa antes de acostarse.
11. Para conciliar el sueño más rápido, cúbrase con la cabeza debajo de una manta; esto causa falta de oxígeno y perjudica el funcionamiento de todos los órganos y sistemas internos.
12. Activo tratamientos de bienestar(endurecimiento, aptitud) antes de acostarse tampoco es deseable.
Dónde empezar a mejorar la calidad del sueño
1. Identificar y eliminar las causas que impiden que el cuerpo descanse por la noche, para ello es necesario estudiar detenidamente los 12 puntos anteriores, que caracterizan las principales formas de deterioro. propio sueño. A menudo, después de tal manipulación del estilo de vida, es suficiente resultados positivos. Si estos resultados no son suficientes, entonces debes pasar al siguiente punto.
2. Comience gradualmente, punto por punto, a implementar las recomendaciones establecidas en el párrafo "Buena higiene del sueño de los científicos modernos, 15 reglas". La secuencia de aplicación de las recomendaciones debe ser individual, algunas personas deben comenzar con el punto número 2, mientras que para otras la salvación es el punto número 7.
Siente los efectos beneficiosos" dormir bien“No sucederá de inmediato, se necesitan de 3 a 4 semanas para reconstruir el cuerpo, dejar que se adapte a lo bueno y luego cosechará los beneficios de los cambios.
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Sueño humano: lo que una persona común necesita saberPara la mayoría de las personas, dormir es una necesidad vital a la que pocas personas prestan atención. Esto se puede hacer, pero sólo a una edad temprana, cuando el cuerpo funciona de manera estable. Con el tiempo, los problemas se acumulan y dormir bien puede ayudar al cuerpo a combatirlos, y mal sueño sólo lo empeorará.
Características del sueño en los niños.La mejor manera de lograr el entendimiento entre adultos y niños es que los adultos tengan en cuenta las características de la psicología y fisiología del niño. Es necesario prestar atención a muchos matices, uno de ellos que muchos ignoran es el sueño de los niños.
Para lucir fresco y joven es necesario seguir una serie de reglas y recomendaciones. Uno de los factores de la buena salud y la belleza. aptitud física es sueño saludable.
El sueño adecuado y completo es uno de los más accesibles y recetas simples belleza y salud. Nos ayuda a mantenernos jóvenes y atractivos durante mucho tiempo.
Los científicos han demostrado que la falta de sueño normal conduce a una falla de las defensas antioxidantes del cuerpo y altera equilibrio hormonal, reduce la inmunidad, contribuye a la aparición de diversas enfermedades, incluidas diabetes mellitus, obesidad, infertilidad e impotencia.
Durante el sueño nuestro cuerpo recibe completo descanso y nutrición, se ponen en marcha multitud de mecanismos y procesos que nos permiten recuperar las fuerzas perdidas durante el período de vigilia. El cerebro escanea todos los órganos y sistemas del cuerpo, identifica problemas y envía señales para eliminarlos. Durante el sueño, se restablece el metabolismo hormonal y los niveles de azúcar en sangre, se normaliza la presión arterial y se producen anticuerpos que combaten las infecciones. Durante el sueño, hay una producción máxima de hormona del crecimiento en la sangre, que necesitamos no sólo para el crecimiento, sino también para la reparación de los tejidos.
El sueño también afecta el peso persona, la falta de sueño conduce a cambio incorrecto sustancias, acumulación de toxinas y kilos de más.
Durante el sueño se regula la proporción y la producción de las hormonas leptina y grelina. La leptina es responsable del apetito y la absorción de nutrientes en el cuerpo. Con la falta regular de sueño, su cantidad disminuye drásticamente. Pero la grelina, en tales condiciones, por el contrario, aumenta considerablemente, lo que conduce a un aumento del apetito poco saludable y se consume más comida de la necesaria.
El sueño afecta los procesos metabólicos, la falta de sueño conduce a un metabolismo lento, lo que contribuye a la acumulación. sobrepeso. Con falta de sueño, no hay suficiente energía y la persona se vuelve apática, quiere moverse menos, ser menos activa. Todo esto conduce a la inactividad física y al deterioro de la salud y el bienestar.
La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, quieren lucir frescas y atractivas. El sueño tiene un efecto positivo en nuestra apariencia, pero su falta provoca una tez apagada, ojeras y una apariencia demacrada. A medida que se acumula la falta de sueño, el cuadro empeora. El cabello y las uñas se vuelven quebradizos, la piel se pela, el estado de ánimo baja y no quieres mirarte en el espejo. Como resultado, la falta de sueño puede provocar depresión.
Para evitar que todo esto te suceda, necesitas ten una buena noche y duerme. De siete a ocho horas son suficientes para dormir bien.
Para mejor dormir Crea un ambiente confortable en el dormitorio. Los colores pastel te ayudarán a calmarte más rápido sistema nervioso, configúrelo de la manera correcta. Es recomendable excluir o guardar la computadora y el televisor. La cama debe ser cómoda y la almohada debe elegirse correctamente. Cama muy blanda, no la mejor. la mejor opción, interfiere con el buen sueño. La almohada no debe ser demasiado grande, mullida o, por el contrario, plana. Esto puede causar malestar en la columna y conducen a varios enfermedades crónicas. Dolor de cabeza, una sensación de fatiga, agotamiento después de dormir puede indicar que su lugar para dormir no está organizado correctamente. Elija un colchón y una almohada ortopédicos especiales para usted y sentirá la diferencia. Profundo sueño reparador se te proporcionarán.
No te acuestes inmediatamente después de una gran cena, pero tampoco debes dormir con el estómago vacío. Bebe yogur light, un vaso de kéfir o leche tibia con un par de galletas. Taza té de menta o un puñado de frutos secos también servirá.
Si no puedes dormir durante mucho tiempo, no te tortures. Intente pararse en el balcón o frente a una ventana abierta durante veinte minutos, leer algo de literatura ligera pero no demasiado emocionante, escuchar música relajante.
Si no puede dormir con frecuencia, intente caminar al aire libre durante una hora antes de acostarse. Puedes salir a correr o carrera caminando. Aire fresco y el ejercicio ligero contribuyen a un buen sueño profundo.
Para las mujeres, es importante desmaquillarse siempre antes de acostarse. No importa lo cansado que estés, asegúrate de limpiar tu rostro de cosméticos decorativos. De hecho, durante el sueño se activa la respiración celular, la piel se rejuvenece y se renueva. Los residuos de maquillaje y las partículas de polvo impiden que la piel respire correctamente. Esto puede provocar poros obstruidos, arrugas prematuras, granos, enrojecimiento e inflamación. Una piel limpia, por el contrario, recibirá todo lo mejor que un sueño tranquilo y saludable puede brindarnos y lucirá fresca y descansada.
Para que su sueño sea profundo, saludable y beneficioso, debe seguir algunas reglas simples:
Siempre ventile el dormitorio antes de acostarse, debe estar fresco y no demasiado tapado;
. Durante el día, no abusar del café, té o bebidas energéticas fuertes;
. nunca te vayas a la cama estomago lleno. La cena debe ser ligera dos o tres horas antes de acostarse;
. Un relajante baño tibio te ayudará a prepararte para ir a dormir y a relajarte, pero debes evitar ducharte;
. la conveniencia es importante lugar para dormir. Elija un colchón y una almohada ortopédicos de alta calidad;
. ver películas, programas de televisión, trabajar en la computadora, etc. debe completarse a más tardar una hora antes de acostarse;
. La ropa de dormir debe ser cómoda y estar hecha únicamente de materiales naturales; cuanta menos ropa uses, mejor será tu sueño. 
Cuando te despiertes, intenta prepararte para lo positivo, por ejemplo, recordando algo bueno, momentos agradables de tu vida. Asegúrate de sonreír ante tu reflejo en el espejo. No seas perezoso para aprovechar al máximo un par. ejercicios simples, aceptar ducha fria y caliente y anímese con una taza de té verde o café de verdad. El desayuno es bienvenido, porque nos carga de energía durante la primera mitad del día. Intenta no prepararte con prisas, prepara todo con antelación y hazlo todo con mesura, disfrutando de la mañana. Buen sueño y despertarse adecuadamente le ayudará a verse y sentirse positivo.