शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना कैसे करें। शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी जलने की गणना

हम सभी जानते हैं कि एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 3500 कैलोरी यानी एक दिन में 500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। तो कौन सा सबसे अच्छा है सर्वोत्तम विकल्प 500-600 कैलोरी कैसे बर्न करें? सबसे पहले, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना खाली समय है और आप इसमें कितना प्रयास करना चाहते हैं।

अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्प- वे व्यायाम करें जो आपको कम से कम पसंद हों। अगर आपको इसमें बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं है तो दौड़ने में खुद को परेशान करने का कोई मतलब नहीं है, और आप समझते हैं कि पहले अवसर पर आप दौड़ने न जाने के बहाने ढूंढना शुरू कर देंगे।

यदि किसी गतिविधि में 60 मिनट का समय आपके लिए बहुत अधिक है, तो इसे विभाजित क्यों न करें। 300 कैलोरी जलाने के लिए निर्धारित समय के आधे (या थोड़ा अधिक) समय के लिए एक प्रकार का व्यायाम करें, और फिर बाद में दिन में शेष कैलोरी जलाने के लिए कुछ और करें। इस तरह आपके वर्कआउट अधिक विविध और संभवतः अधिक प्रभावी हो सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि एक ही समय में पूरी मात्रा को पूरा करना आसान है, लेकिन हम सभी अलग-अलग हैं, प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग व्यवहार करता है। शारीरिक गतिविधि. प्रयोग करें और अपने लिए सर्वोत्तम विकल्प खोजें।

याद रखें कि कैलोरी न केवल व्यायाम के दौरान जलती है, बल्कि तब भी जलती है जब आप, उदाहरण के लिए, फर्श धोते हैं, धूल झाड़ते हैं, स्नान करते हैं, आदि। लेकिन यह सोचकर खुद को धोखा न दें कि आप घर पर सिर्फ एक बार में 1,000 कैलोरी जला सकते हैं सामान्य सफाई. इन सभी गतिविधियों से कुछ कैलोरी जलती है, लेकिन घर के कामों को वजन कम करने के तरीके के रूप में मानने से, आप संभवतः पोछा लगाने की उस घृणित दिनचर्या से अधिक आसानी से निपटने में सक्षम होंगे।

इसका 90% हिस्सा अनुशासन पर निर्भर करता है। खराब कैलोरी (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) को कम करें और मदद के लिए प्रकृति की ओर रुख करें: सब्जियां, फल, मांस, बीन्स आदि शुद्ध पानी. यदि यह खाने के लिए तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद या चिप्स जैसा नाश्ता है, तो ऐसे उत्पाद को तुरंत फेंक दें। अधिक खपतकिसी भी भोजन से कैलोरी की अधिकता होती है और परिणामस्वरूप, वसा का संचय होता है। हालाँकि, साथ प्राकृतिक उत्पादकैलोरी से गुजरना कहीं अधिक कठिन है।

कैलोरी की खपत

यह जानते हुए कि वजन कम करने में कैलोरी की मात्रा अत्यंत महत्वपूर्ण है, आप किस प्रकार की गतिविधि चुनेंगे? व्यायाम वजन घटाने में मदद करता है, लेकिन यह काम अपने आप नहीं होता है। केवल खेल खेलने और अपने आहार पर ध्यान न देने से वजन कम करना असंभव है।

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय काफी भिन्न हो सकता है। हालाँकि, उदाहरण के लिए, यदि आपको तैराकी से नफरत है तो आपको तैराकी का चयन नहीं करना चाहिए। आपको जो पसंद है उसे चुनें और फिर अधिक वज़नयह बहुत आसानी से दूर हो जाएगा.

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की तालिका

500 कैलोरी बर्न करने में कितने मिनट लगेंगे?
शरीर का वजन	54.5 किग्रा	63.5 किग्रा	72.5 किग्रा	82 किग्रा	91 किग्रा	100 किग्रा	109 किग्रा
पानी के एरोबिक्स	131	113	99	88	79	72	66
बूट कैंप प्रशिक्षण	78	63	52	45	39	35	31
भारी बैग के साथ बॉक्सिंग	66	57	49	44	40	36	33
क्रॉस कंट्री स्कीइंग	56	48	42	38	34	31	28
साइकिल चलाना (आउटडोर)	75	64	56	50	45	41	38
चक्र	53	45	39	35	32	29	26
स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
जगह-जगह चल रहा है	53	45	40	35	32	29	26
मार्शल आर्ट	53	45	39	35	32	29	26
पिलेट्स	150	129	113	100	90	82	75
दीवार पर टेनिस	61	53	46	41	37	33	31
रोलर स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
रोइंग	66	56	49	44	39	36	33
अंतराल चल रहा है	24	21	18	16	14	13	12
स्ट्रेचिंग (अधिकतम आराम)	110	94	82	73	66	60	55
स्ट्रेचिंग (न्यूनतम आराम)	64	55	48	43	38	35	32
तैरना	71	61	53	47	64	58	53
टहलना	107	92	80	71	64	58	53
योग	210	180	158	140	126	115	105
ज़ुम्बा	67	57	50	44	40	36	33

1. 12 किमी/घंटा की गति से 30 मिनट दौड़ना

दौड़ना कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है. इस मामले में, परिणाम बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य होगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ दौड़ को कम करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने से कैलोरी जलाने और वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियां जलने लगती हैं, जो अवांछनीय है। मांसपेशियाँ शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं और ढीली त्वचा और अनाकर्षक आकार की कमी को भी रोकती हैं। अकेले वजन कम करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद नहीं मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे आपका पेट ढीला हो जाएगा और नितंब ढीले पड़ जाएंगे। दौड़ को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़कर आप बचत करते हैं मांसपेशियों, जो न केवल बनाने में मदद करता है सुंदर आकृति, बल्कि चयापचय को गति देने में भी मदद करता है। और चयापचय जितना अधिक होता है, आराम के दौरान भी शरीर उतनी ही अधिक सक्रियता से कैलोरी जलाता है।

1. 8 किमी/घंटा की रफ्तार से जॉगिंग करें

पिछले विकल्प से लगभग कोई अंतर नहीं है, सिवाय इसके कि 500 ​​कैलोरी जलाने के लिए आपको अधिक दौड़ने की आवश्यकता होगी।

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल, यानी उच्च और निम्न तीव्रता की बारी-बारी से, आप लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रशिक्षण का यह रूप आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है और आपको स्थिर गति से काम करने की तुलना में कम समय तक वर्कआउट करने की अनुमति भी देता है।

1. नौकायन का एक घंटा

यह इत्मीनान से पानी में छटपटाने के बारे में नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको उच्चतम संभव तीव्रता के साथ फिर से तैरना, तैरना और तैरना होगा।

1. लॉन की घास काटने के लिए 2 घंटे

यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे हर दिन किया जा सकता है, जब तक कि आपकी संपत्ति पर घास रेडियोधर्मी उर्वरकों के साथ निषेचित न हो और तेजी से न बढ़ रही हो। हालाँकि, यह आपके वर्कआउट को तोड़ने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपको एहसास है कि 2 घंटे तक लॉन की कटाई करना बहुत अधिक है और आपके पास उतनी घास नहीं है, तो इस कार्य को किसी अन्य गतिविधि के साथ जोड़ दें। गर्मी का मौसम है, जल्दी ही दचा जाओ।

1. पहाड़ों पर 2 घंटे की चढ़ाई

चलने के समान, हालाँकि, पहाड़ों पर चढ़ते समय आप दौड़ते समय बढ़ती गति के कारण शरीर पर अधिक भार नहीं डालते हैं, बल्कि इस तथ्य के कारण कि रास्ता लगातार बदल रहा है और चलने के लिए आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए , पार्क में टहलते समय। आप अकेले पहाड़ों पर जा सकते हैं या दोस्तों को आमंत्रित कर सकते हैं। अच्छे मौसम में ऐसी जगह पर पैदल यात्रा पर जाएँ अच्छे विचारऔर खूब सारा पानी लेना न भूलें।

1. 60 मिनट की रॉक क्लाइम्बिंग

एक असामान्य भार जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। आप अच्छा समय बिताएंगे, कैलोरी बर्न करेंगे और अपने हाथों और पैरों को अच्छी कसरत देंगे।

1. टेनिस घंटा

टेनिस एक बेहतरीन खेल है जिसमें कैलोरी तो जलती ही है, समय भी खर्च होता है। लगभग सभी खेल जिन्हें जोड़े में या एक टीम में खेलने की आवश्यकता होती है वे केवल "समय बर्बाद करने वाले" होते हैं। आपको पता ही नहीं चलता कि घंटे कैसे बीत जाते हैं।

1. मार्शल आर्ट

50 मिनट पर्याप्त से अधिक होंगे. मार्शल आर्ट पसंद नहीं है? आत्मरक्षा या मुक्केबाजी कक्षाओं के बारे में क्या ख्याल है?

1. 2 घंटे की घुड़सवारी

हम बात कर रहे हैं सामान्य घुड़सवारी की. उदाहरण के लिए, यदि आप शो जंपिंग में शामिल हैं, तो इस दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

1. एरोबिक्स

आप 50 मिनट की हाई-इंटेंसिटी एरोबिक्स में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता पर आपको 70 मिनट की आवश्यकता होगी। पूल में 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको वॉटर एरोबिक्स करते हुए 2 घंटे बिताने होंगे।

1. वॉलीबॉल घंटा

हम बात कर रहे हैं बीच वॉलीबॉल की, जिसके दौरान आप जिम में एक्सरसाइज करने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। धूप से सुरक्षा के बारे में मत भूलना. यदि आप वॉलीबॉल के प्रशंसक नहीं हैं, तो फ्रिस्बी को पीछे क्यों नहीं छोड़ देते?

1. बाइक से 75 मिनट

शहर में घूमने का एक शानदार तरीका. इससे न सिर्फ आप अपनी मंजिल तक पहुंचेंगे, बल्कि कैलोरी भी बर्न करेंगे। यदि आपको पिछली बार बाइक चलाए हुए कुछ समय हो गया है, तो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने के लिए तैयार रहें, जिसके बारे में आपको पता भी नहीं चलेगा। यदि आप अक्सर और लंबी दूरी तक गाड़ी चलाने की योजना बनाते हैं, तो गुणवत्तापूर्ण सीट खरीदना सुनिश्चित करें। उच्च और निम्न तीव्रता की अवधियों के बीच वैकल्पिक करना याद रखें। हर समय एक ही गति से सवारी न करें।

1. नृत्य

घर पर ही नृत्य करना शुरू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नृत्य कर सकते हैं या नहीं, बस संगीत चालू करें और कैलोरी जलाना शुरू करें। बर्न की गई कैलोरी की संख्या नृत्य के प्रकार पर निर्भर करती है। साल्सा के एक घंटे में आप 290 कैलोरी जलाएंगे, बैले या आधुनिक नृत्य के एक घंटे में - लगभग 310।

1. शक्ति प्रशिक्षण

आप एक वर्कआउट में 500 कैलोरी (300 से अधिक) नहीं जलाएंगे, लेकिन आप अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में हल्की जॉगिंग जोड़ सकते हैं।

1. 45 मिनट का चक्र

आप जितना जोर से पैडल मारेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। भागो मत, भार बढ़ाओ और रुको मत।

1. सीढ़ियों से 50 मिनट ऊपर चलें

जिम में एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करें या सड़क पर या घर पर एक उपयुक्त सीढ़ी ढूंढें।

1. सर्फिंग का एक घंटा

यदि आपके पास अच्छी लहरों वाले समुद्र तट पर जाने का अवसर है, तो सर्फिंग करें उत्तम विकल्पआसानी से और मजे से अतिरिक्त कैलोरी कैसे बर्न करें।

1. 45-50 मिनट रोइंग

रोइंग मशीन उन मशीनों में से एक है जिसका इस्तेमाल अक्सर गलत तरीके से किया जाता है। आगे बढ़ते समय अपनी पीठ को गोल न करें; मुख्य रूप से अपनी बाहों से काम करें, न कि अपने पैरों से। यदि आपको अपनी तकनीक पर भरोसा नहीं है, तो ड्यूटी पर मौजूद ट्रेनर से मदद मांगें (डरो मत, वह आपको मना नहीं करेगा - यह उसका काम है)। यदि आपके पास घर पर ऐसा सिम्युलेटर है, तो आप कई प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

1. रस्सी कूदने के 50 मिनट

बिना ब्रेक के 50 मिनट तक कूदना कोई आसान काम नहीं है। व्यायाम को छोटे-छोटे समय अंतरालों में विभाजित करें। पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके कूदें।

1. चिंता मत करो और आगे बढ़ते रहो

बैठते समय अपने पैरों को हिलाएं (ऐसा न करें)। बड़ा समूहलोग या किसी मीटिंग में, आप किसी को परेशान कर सकते हैं), मंडलियों में चलें। फ़ोन पर बात करते समय. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, एक-दो स्टॉप पहले उतरें और जितना संभव हो प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें। कुछ अतिरिक्त कदम उठाने का हर अवसर लें। बेशक, खेल के बिना आप प्रतिदिन अतिरिक्त 500 कैलोरी नहीं जला पाएंगे, लेकिन आप इसे बढ़ा सकते हैं सरल तरीके सेप्रशिक्षण में आपकी उपलब्धियाँ।

यदि अभी बर्फबारी हो रही है, तो जल्दी से एक फावड़ा पकड़ लें। 80 मिनट और 500 कैलोरी ख़त्म हो गईं।

ऊपर बताए गए तरीकों के अलावा 500 कैलोरी जलाने के कई तरीके हैं। अपने आप को सीमित मत करो. इस बारे में सोचें कि आप क्या करना पसंद करते हैं, कहाँ और कब।

यह मत भूलिए कि वजन कम करने के लिए न केवल कैलोरी बर्न करना जरूरी है, बल्कि अपने आहार पर नजर रखना भी जरूरी है। वजन कम करने में 80% पोषण और केवल 20% व्यायाम शामिल है। सही खाना शुरू करने से न केवल आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा, बल्कि आप अपने मूड में भी बदलाव देखेंगे, अधिक सक्रिय और प्रसन्नचित्त हो जाएंगे। इसमें व्यायाम भी शामिल करें और आप जल्द ही अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे।

और अंत में, आप जितना अधिक वजन कम करेंगे, आपको उतनी ही मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर अपने आंकड़े को आदर्श स्तर पर लाने के लिए पैमाने पर संख्या पर नहीं, बल्कि वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने (जो, जैसा कि आप जानते हैं, वसा से भारी है) पर ध्यान केंद्रित करें।

गतिविधियों और खर्च की गई कैलोरी की पूरी सूची

प्रस्तावित कैलोरी खपत तालिका से आप समझ सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं विभिन्न प्रकार 1 घंटे में आपके वजन के आधार पर गतिविधियाँ। एक विशिष्ट मान प्राप्त करने के लिए, अपने वजन को पहले कॉलम की संख्या से गुणा करें।

गतिविधि (कैलोरी व्यय)	प्रति 1 किलो वजन	80 किलो वजन के लिए	70 किलो वजन के लिए	60 किलो वजन के लिए	50 किलो वजन के लिए
सीढ़ियाँ चढ़ना	12,9	1029	900	771	643
आइस-स्केटिंग दौड़	11,0	880	770	660	550
दौड़ना (16 किमी/घंटा)	10,7	857	750	643	536
बैले कक्षाएं	10,7	857	750	643	536
बर्फ के किले, हिममानव का निर्माण	10,1	811	710	609	507
अनुप्रस्थ देश दौड़	8,6	686	600	514	429
वाटर पोलो	8,6	686	600	514	429
तेजी से रेंगते हुए तैरना	8,1	651	570	489	407
सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना	7,7	617	540	463	386
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)	7,7	617	540	463	386
कूद रस्सी	7,7	617	540	463	386
पानी के एरोबिक्स	7,6	606	530	454	379
मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण	7,4	594	520	446	371
फील्ड हॉकी	7,0	560	490	420	350
बैडमिंटन (तेज गति)	6,9	554	485	416	346
दौड़ना (8 किमी/घंटा)	6,9	554	485	416	346
हेन्डबोल	6,9	554	485	416	346
नृत्य उच्च तीव्रता	6,9	554	485	416	346
स्कीइंग	6,9	554	485	416	346
डिस्को लय पर नृत्य	6,9	553	484	415	346
लकड़ी काटने की मशीन का काम	6,9	549	480	411	343
तैराकी (2.4 किमी/घंटा)	6,6	526	460	394	329
जिम्नास्टिक (जोरदार)	6,5	520	455	390	325
पर्वतारोहण	6,5	518	453	388	324
फ़ुटबॉल	6,4	514	450	386	321
स्ट्रिपटीज़	6,0	480	420	360	300
अष्टांग योग	6,0	480	420	360	300
दौडते हुए चलना	5,9	475	416	357	297
राजमिस्त्री का काम	5,7	457	400	343	286
डिस्को नृत्य	5,7	457	400	343	286
बास्केटबाल	5,4	434	380	326	271
एक बच्चे के साथ खेल ( उच्च गतिविधि)	5,4	429	375	321	268
गोताखोरी के	5,1	411	360	309	257
वाटर स्कीइंग	5,1	406	355	304	254
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)	4,6	366	320	274	229
बिस्तर खोदना	4,6	366	320	274	229
फल चुनना	4,6	366	320	274	229
आधुनिक नृत्य	4,6	366	320	274	229
टेबल टेनिस (एकल)	4,5	360	315	270	225
चलना (5.8 किमी/घंटा की गति से)	4,5	360	315	270	225
रोलर्स	4,4	354	310	266	221
लकड़ी काटना	4,3	343	300	257	214
पिछले साल की घास उखाड़ना	4,3	343	300	257	214
मध्यम तीव्रता चार्जिंग	4,3	343	300	257	214
साइकिल चलाना (14 किमी/घंटा की गति से)	4,3	343	300	257	214
मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें	4,2	336	294	252	210
चलने और दौड़ने के साथ बच्चों के साथ खेलना	4,0	321	281	241	201
अपने बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि)	4,0	321	281	241	201
खिड़कियाँ साफ़ करना	4,0	320	280	240	200
बॉलरूम नृत्य	3,9	314	275	236	196
पाइपलाइन की सफाई	3,9	314	275	236	196
डाउनहिल स्कीइंग	3,9	309	270	231	193
पैदल चलना (6 किमी/घंटा)	3,9	309	270	231	193
कांच और दर्पण साफ करना	3,8	303	265	227	189
बैडमिंटन (मध्यम गति)	3,6	291	255	219	182
वालीबाल	3,6	291	255	219	182
घोड़े की सवारी	3,6	291	255	219	182
पार्क में बच्चों के साथ घूमना	3,6	286	250	214	179
फिगर स्केटिंग	3,6	286	250	214	179
जिम्नास्टिक (प्रकाश)	3,4	274	240	206	171
बढ़ई या धातु कारीगर का काम	3,4	274	240	206	171
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)	3,4	269	235	201	168
आसान सफाई	3,4	274	240	206	171
नये खरपतवार निकालना	3,3	263	230	197	164
चलना (4.2 किमी/घंटा की गति से)	3,1	251	220	189	157
कम तीव्रता वाला नृत्य	3,1	246	215	184	154
रोइंग (4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
तैराकी (0.4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
बाड़ लगाना	3,0	240	210	180	150
खरीदारी	3,0	240	210	180	150
टेबल टेनिस (युगल)	2,9	234	205	176	146
वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ ​​करना	2,9	234	205	176	146
घर के काम	2,9	232	203	174	145
खड़े होकर गिटार बजाना	2,9	231	202	173	144
मैदान की घास काटना	2,9	229	200	171	143
कुत्ते घूम रहा है	2,9	229	200	171	143
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)	2,9	229	200	171	143
बच्चे को नहलाना	2,7	215	188	161	134
छोटे-छोटे बच्चों को गोद में लेकर	2,7	215	188	161	134
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)	2,6	211	185	159	132
साइकिल चलाना (9 किमी.घंटा)	2,6	211	185	159	132
मोची का काम	2,6	206	180	154	129
पैदल चलना (4 किमी/घंटा)	2,6	206	180	154	129
बुकबाइंडर का कार्य	2,4	194	170	146	121
घुमक्कड़ी के साथ चलना	2,2	173	151	129	108
पियानो बजाना	2,2	173	151	129	108
व्यायाम व्यायाम	2,1	171	150	129	107
लंबी पैदल यात्रा (3.2 किमी/घंटा)	2,1	171	150	129	107
सेक्स (सक्रिय)	2,1	171	150	129	107
मशीन नियंत्रण	2,1	171	150	129	107
किराने का सामान ख़रीदना	2,1	171	150	129	107
कपड़े इस्त्री करना (खड़े होकर)	2,1	166	145	124	104
हेयर स्टाइलिंग	2,0	161	141	121	101
मोटरसाइकिल या स्कूटर चलाएं	2,0	161	141	121	101
बच्चों के साथ बैठकर खेलना	2,0	161	141	121	101
बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना	2,0	161	141	121	101
बर्तन धोना	2,0	160	140	120	100
कीबोर्ड पर तेज गति से टाइप करना	2,0	160	140	120	100
कंप्यूटर पर टाइप करना	2,0	160	140	120	100
बागवानी	1,9	154	135	116	96
बागवानी	1,9	154	135	116	96
फर्श पोंछना	1,9	149	130	111	93
बिस्तर की सफ़ाई	1,9	149	130	111	93
फर्श पोंछना	1,9	149	130	111	93
स्ट्रेचिंग	1,8	144	126	108	90
बुनना	1,7	137	120	103	86
कपड़े पहनना और उतारना, फिटिंग करना	1,7	137	120	103	86
गायन	1,7	137	120	103	86
मछली पकड़ने	1,7	137	120	103	86
हाथ से सिलाई	1,6	126	110	94	79
ज़ोर से पढ़ना	1,6	126	110	94	79
कंप्यूटर पर काम करना	1,4	115	101	87	72
परिवार के साथ घूमना	1,4	115	101	87	72
कार ड्राइविंग	1,4	115	101	87	72
बैठ कर गिटार बजाना	1,4	115	101	87	72
खड़े होकर खाना	1,3	106	93	80	66
कपड़े पहनना/कपड़े उतारना	1,3	106	93	80	66
व्यक्तिगत स्वच्छता	1,3	106	93	80	66
शॉवर लेना	1,3	106	93	80	66
खाना खाते समय बातें करना	1,3	106	93	80	66
हवाई जहाज़ से यात्रा करना	1,3	105	92	79	66
कार्यालय का काम	1,2	99	87	75	62
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
भोजन पकाना	1,1	91	80	69	57
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
कक्षा पाठ, पाठ	1,1	91	80	69	57
पत्र लेखन	1,1	91	80	69	57
खड़े होकर फोन पर बात करना	1,1	91	80	69	57
दर्शकों के सामने कविता और गद्य पढ़ना	1,1	91	80	69	57
जागते हुए झूठ बोल रही है	1,1	88	77	66	55
सेक्स (निष्क्रिय)	1,1	86	75	64	54
गतिहीन कार्य	1,1	86	75	64	54
भोजन पकाना	1,1	86	75	64	54
खड़े होकर कपड़े इस्त्री करना	1,0	80	70	60	50
बिस्तर बनाना	0,9	69	60	51	43
फ़्रेंच चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,9	69	60	51	43
टैक्सी की सवारी	0,7	57	50	43	36
कार्ड खेल	0,7	57	50	43	36
का खेल बोर्ड के खेल जैसे शतरंज सांप सीढ़ी आदि	0,7	57	50	43	36
बैठ कर फ़ोन पर बातें करना	0,7	57	50	43	36
पारिवारिक रात्रिभोज, मेज पर बातचीत	0,7	57	50	43	36
भावुक चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,7	57	50	43	36
बैठ कर खाना	0,7	54	47	40	34
स्नान कर रहा है	0,7	54	47	40	34
अपनी गोद में एक बच्चे को लेकर बैठे	0,7	54	47	40	34
बैठकर कपड़े इस्त्री करना	0,6	46	40	34	29
हल्का चुम्बन (प्रति किलो कैलोरी)	0,4	34	30	26	21
बैठ कर किताबें पढ़ना	0,4	33	29	25	21
सपना	0,6	51	45	39	32

वीडियो संकलन सर्वोत्तम व्यायाम 1000 कैलोरी जलाने के लिए

सामान्य दौड़ के दौरान प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी जलती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर भी हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक हेरोल्ड गिबन्स दौड़ने में गिनती नहीं करते हैं। सबसे अच्छा तरीकाअधिक कैलोरी बर्न करें:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियों में सुधार होता है, नए, अधिक सटीक और सही शोध किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

पुरानी पद्धतियाँ केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करती हैं। हालाँकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया गया है अथवा इसके प्रभाव पर ग़लत विचार किया गया है।

दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय के शोध में, अधिक उन्नत कैलोरी गणना विधियों का उपयोग करते हुए, गहनता के दौरान पाया गया मज़बूती की ट्रेनिंगयह वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।

दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का मुख्य लाभ प्रति इकाई समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। प्रशिक्षण छोटा है, प्रभाव अधिक है।

हम आपके लिए 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन प्रस्तुत करते हैं जो दौड़ने से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

रस्सी कूदना

हर आविष्कारी चीज़ सरल है. प्रति मिनट 100-120 छलांग की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आपमें संतुलन और समन्वय की भावना विकसित होती है।

तबाता प्रोटोकॉल. स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता वाले काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 बार दोहराएँ. चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। मोंटगोमरी में ऑबर्न यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 किलो कैलोरी खो देंगे और आपकी चयापचय दर दोगुनी हो जाएगी।

बर्पी

वैज्ञानिक और प्रशिक्षक जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 कैलोरी का उपयोग होता है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुंचने में सक्षम होंगे। पुनरावृत्ति की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। तेज़ गति से, 10 बर्पीज़ 30 सेकंड की साइकिलिंग के बराबर हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितना हो सके 20 मिनट तक करें। औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, आप प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे। हार्डकोर के लिए, मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्तौल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा व्यय के संदर्भ में कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी जलती है - प्रति मिनट 10.3 किलो कैलोरी।

केटलबेल झूलती है

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह कसरत 20 मिनट की कसरत के दौरान अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी जलती है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बिल्कुल आश्चर्यजनक होती है। व्यायाम खतरनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों वाला एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक नाविकों को देखा है? यह सिर्फ एक व्यायाम जैसा लगेगा, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की नौकायन में 337 किलो कैलोरी, या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

एयरडाइन बाइक एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप एक मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी-बाइक

क्या आपने असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दिया है? ये मोटी बाइक हैं - हर मौसम और हर मौसम में चलने वाली साइकिलें जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी, या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कारी साइकिल आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - स्की पर चढ़ें। यहां ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है, और यहां तक ​​कि मध्यम स्केटिंग गति पर भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

क्या आप अन्य व्यायाम जानते हैं जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? हमें टिप्पणियों में उनके बारे में बताएं।

सामान्य दौड़ के दौरान प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी जलती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर भी हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक हेरोल्ड गिबन्स को नहीं लगता कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियों में सुधार होता है, नए, अधिक सटीक और सही शोध किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

पुरानी पद्धतियाँ केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करती हैं। हालाँकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया गया है अथवा इसके प्रभाव पर ग़लत विचार किया गया है।

अधिक उन्नत कैलोरी गिनती विधियों का उपयोग करके दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि गहन शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।

दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का मुख्य लाभ प्रति इकाई समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। प्रशिक्षण छोटा है, प्रभाव अधिक है।

हम आपके लिए 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन प्रस्तुत करते हैं जो दौड़ने से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

रस्सी कूदना

हर आविष्कारी चीज़ सरल है. प्रति मिनट 100-120 छलांग की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आपमें संतुलन और समन्वय की भावना विकसित होती है।

तबाता प्रोटोकॉल. स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता वाले काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 बार दोहराएँ. चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। मोंटगोमरी में ऑबर्न यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 किलो कैलोरी खो देंगे और आपकी चयापचय दर दोगुनी हो जाएगी।

बर्पी

वैज्ञानिक और प्रशिक्षक जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 कैलोरी का उपयोग होता है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुंचने में सक्षम होंगे। पुनरावृत्ति की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। तेज़ गति से, 10 बर्पीज़ 30 सेकंड की साइकिलिंग के बराबर हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितना हो सके 20 मिनट तक करें। औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, आप प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे। हार्डकोर के लिए, मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्तौल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा व्यय के संदर्भ में कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी जलती है - प्रति मिनट 10.3 किलो कैलोरी।

केटलबेल झूलती है

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत में अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी जलाता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बिल्कुल आश्चर्यजनक होती है। व्यायाम खतरनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों वाला एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक नाविकों को देखा है? यह सिर्फ एक व्यायाम जैसा लगेगा, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की नौकायन में 337 किलो कैलोरी, या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

एयरडाइन बाइक एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप एक मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी-बाइक

क्या आपने असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दिया है? ये मोटी बाइक हैं - हर मौसम और हर मौसम में चलने वाली साइकिलें जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी, या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कारी साइकिल आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - स्की पर चढ़ें। यहां ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है, और यहां तक ​​कि मध्यम स्केटिंग गति पर भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

क्या आप अन्य व्यायाम जानते हैं जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? हमें टिप्पणियों में उनके बारे में बताएं।

मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ. निस्संदेह, दौड़ने से लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिशरीर और शारीरिक फिटनेस, तनाव से बचने में मदद करती है और सहनशक्ति विकसित करती है। और यह सब स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक स्पष्ट रास्ते के लिए धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। 10 किमी/घंटा की औसत गति से, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी जलाता है।यह पर्याप्त नहीं है। और यदि आपकी गति अधिक है, तो आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे! लेकिन अगर दौड़ना आपका शौक नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपके लिए काम आएंगे उपस्थितिबहुत अधिक!

जानिए तीन बेहतरीन व्यायाम जो आपके फिगर को निखारते हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करते हैं!

पर्वतारोही

यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है अविश्वसनीय प्रभावपूरे शरीर पर, और ऐसा इसलिए क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना होगा, बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। व्यायाम के लाभों में से एक लाभ रक्त परिसंचरण में तेजी लाना भी है प्रभावी प्रशिक्षणपेट की मांसपेशियां। और सिर्फ प्रेस ही नहीं! यह व्यायाम कोर, जांघों, नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करता है। पिंडली की मासपेशियांऔर मांसपेशियां कंधे करधनी, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट ही आपको चाहिए।

निष्पादन तकनीक

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर दें (प्लैंक, पुश-अप्स के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है. भुजाएँ - फर्श से लंबवत: कंधा और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाइयां, स्पष्ट रूप से एक दूसरे के नीचे पंक्तिबद्ध हैं। कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई (अपनी बाहों को कोहनियों पर लॉक न करें)। कमर को झुकाएं नहीं। पेट अंदर खींच लिया जाता है.
• सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त रहें।
• तख़्त स्थिति में, जांचें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" टिकी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को खत्म कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना संभव हो उतना दूर रखें; सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी की निरंतरता हैं।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• वैकल्पिक पैर. चलते समय श्रोणि ऊपर नहीं उठती है, इसे स्थिर तख़्त की तरह पकड़ें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। साँस लेना व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।

इनमें से कुछ दृष्टिकोणों के बाद, आप निश्चित रूप से आज नाश्ते में खाई गई सभी कैलोरी जला देंगे, और शायद दोपहर के भोजन की कुछ कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए पर्वतारोहण करना एक वास्तविक चुनौती है! इसलिए इस व्यायाम को अन्य व्यायामों, जैसे जंपिंग जैक, लंजेस और बर्पीज़ के साथ मिलाएं, और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं!

निःसंदेह, ये औसत संख्याएँ हैं। आपका वजन जितना कम होगा, व्यायाम करने से आप उतनी ही कम कैलोरी कम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए चढ़ते हैं, तो यदि आपका वजन 57 किलोग्राम है तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है तो 10 कैलोरी जला सकते हैं। और 12 कैलोरी - यदि आपका वजन 84 किलो है।

इस अभ्यास को आसान और अधिक कठिन बनाने के कई तरीके हैं। मैं एक या दूसरे तरीके से सभी विकल्पों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, क्योंकि वे गतिशीलता और भार में बहुत भिन्न हैं।

1. पर्वतारोही चलना.हम एक-एक करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं (फर्श को छुए बिना भी)।
2. छलांग लगाकर चढ़ना।हम छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) (फर्श को छूने के साथ और बिना)
3. पर्वतारोही दौड़ रहा है. पीहम कल्पना करते हैं कि हम ऊपर की ओर दौड़ रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) निर्धारण न्यूनतम होता है।
4. विकर्ण पर्वतारोही.यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचा जाता है। भार तिरछी पेट की मांसपेशियों पर अधिक स्थानांतरित हो जाता है।
5. पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।फर्श पर पैर रखकर या उसके बिना चलकर या कूदकर प्रदर्शन किया जाता है। घुटने को बगल की ओर ले जाया जाता है।
6. ऊंची छलांग लगाने वाला पर्वतारोही.प्रारंभिक स्थिति: एक पैर को आगे की ओर गहरी लंज में लाया जाता है। इसके बाद, हम ऊंची छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरी लंज में खड़ा है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में होता है।

बर्पी

यह अभ्यास केवल दो भावनाएँ उत्पन्न कर सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इससे नफरत करते हैं! बर्पीज़ के बारे में आपको जो पसंद है वह यह है कि वे वास्तव में परिणाम देते हैं, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और इससे नफरत है क्योंकि यह बेहद भारी है!

बर्पीज़ स्क्वाट, पुश-अप और जंप को अनुक्रमिक आंदोलनों में जोड़ते हैं जो तेज गति से किए जाते हैं। यह अभ्यास उन लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है जिन्हें उच्च शारीरिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम खेलों के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि बर्पीज़ में हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं!

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियाँ पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ) हैं, और भार भी इन पर पड़ता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और कंधे। पेट की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन पर बर्पीज़ प्रभाव न डालता हो।

क्लासिक बर्पीज़ प्रदर्शन करने की तकनीक

1. अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए स्क्वाट करें।
2. अपने पैरों को वापस प्रवण स्थिति में लाएँ।
3. कुछ पुश-अप्स करें.
4. पुश-अप के तुरंत बाद, स्क्वाट स्थिति में लौटकर, अपने पैरों को अपने नीचे रखें।
5. बैठने की स्थिति से ऊपर उठें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

यह एक "बर्पी" या "बर्पी" है। व्यायाम सबसे तेज़ संभव गति से, अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों के समावेश के साथ किया जाता है।

बर्पीज़ के कई फायदे हैं

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (लेख में और पढ़ें)
• जलता हुआ बड़ी मात्राव्यायाम के दौरान कैलोरी (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
• पूरे दिन के लिए चयापचय में तेजी, यानी व्यायाम के लाभ कसरत खत्म करने के बाद भी बने रहते हैं;
• लचीलेपन का विकास;
• समन्वय/संतुलन और सहनशक्ति का विकास;
• "पम्पिंग" कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार;

अस्तित्व विभिन्न प्रकारव्यायाम का अनुकूलन. इसे आसान और अधिक कठिन बनाया जा सकता है. शुरुआती लोग पुश-अप को छोड़ सकते हैं और तख़्त स्थिति में रह सकते हैं, या छलांग को छोड़ सकते हैं। आप दोहराव के बीच आगे या साइड जंप जोड़कर बर्पीज़ की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग वज़न और डम्बल का उपयोग करते हैं और यहां तक ​​कि दोहराव के बीच पुल-अप भी करते हैं!

अपने वर्कआउट में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, मुक्त गति से कुछ सेट करने का प्रयास करें। पहले कुछ सेटों के बाद, अपनी गति की गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आप 100 बर्पीज़ करेंगे। एक सप्ताह के अंदर परिणाम दिखने लगेगा।

यहां आपके वर्कआउट में बर्पीज़ का उपयोग करने के कुछ तरीके दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 प्रतिनिधि करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। आप तथाकथित 20 से 1 पिरामिड करने का भी प्रयास कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 प्रतिनिधि करें और फिर से आराम करें। जब तक आप 1 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते तब तक 1 कम प्रतिनिधि करना जारी रखें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिन्होंने पहले से ही अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण विकसित कर लिया है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बर्पीज़ को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।

यहां तक ​​कि प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की धड़कन बढ़ा देंगे और आपकी सांसें काफी तेज हो जाएंगी, आपके पैर ऐसा महसूस करेंगे जैसे उनमें सीसा भर गया है, आपकी भुजाएं कांपने लगेंगी और आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। इन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि आपकी स्थिति कैसी है भौतिक रूपतेजी से सुधार हो रहा है.

फिर, यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

यह अनुमान लगाया गया है कि औसतन 82 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति प्रति बर्पी 1.43 कैलोरी जलाता है। यदि आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं, तो आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 बर्पीज़ का लक्ष्य रखना होगा, यानी। प्रति मिनट 14.3 कैलोरी के आंकड़े तक। क्यों? प्रति 10 प्रतिनिधि उच्च गतियह आपके चयापचय को एक बाइक पर पूरे 30 सेकंड की दौड़ जितना तेज कर सकता है, जिससे बर्पीज़ एक शानदार कार्डियो व्यायाम बन जाता है।

स्क्वाट

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामस्क्वैट्स को वजन घटाने के लिए माना जाता है, क्योंकि ये मानव शरीर की बुनियादी गतिविधियां हैं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के प्रोफेसर विलियम लोरमन ने शारीरिक गतिविधि का अवलोकन करने के लिए दिशानिर्देशों के अपने संग्रह में कुछ बहुत ही दिलचस्प डेटा प्रदान किया है। उदाहरण के लिए, 62 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति केवल 100 स्क्वैट्स करते समय लगभग 43 किलो कैलोरी खो देता है।

स्क्वाट को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। बैठते समय शरीर की सभी मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए तनावग्रस्त होती हैं। जब शरीर ऊपर की ओर उठता है तो शक्ति चरण शुरू होता है। स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, जो जटिलता, भार और निष्पादन की विधि के प्रकार में भिन्न होते हैं। क्षमता अलग - अलग प्रकारस्क्वैट्स लगभग एक जैसे ही होते हैं, इसलिए आप वजन कम करने के लिए अपनी पसंद की किसी भी एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, सबसे तीव्र और में से एक प्रभावी प्रकारएक स्क्वाट एक छलांग के साथ एक स्क्वाट है!

स्क्वाट एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह मांसपेशियों के बारी-बारी से संकुचन और खिंचाव के माध्यम से पैरों और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम जिसमें स्क्वाट से ऊपर की ओर शक्तिशाली छलांग शामिल होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, यानी कम समय में त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों की योजक मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करता है, रीढ़ की हड्डी को पकड़ने वाली मांसपेशियों, पीछे की जांघ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डाला जाता है। पेट.

निष्पादन तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। आप अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं।
• सांस लेते हुए स्क्वाट किया जाता है। अपने आप को फर्श के समानांतर तक नीचे करें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं पर नज़र रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें और अचानक, अपने कूल्हों की गति का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। आपको अपने पूरे पैरों से जोर लगाते हुए एक शक्तिशाली छलांग लगाने की जरूरत है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें, आपके कूल्हे यथासंभव "स्प्रिंग" होने चाहिए।
• एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छू लें, तो वापस बैठ जाएं। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार स्क्वाट जंप दोहराएं।

लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर (जितना संभव हो सके धीरे से) उतरना चाहिए और तुरंत दूसरे स्क्वाट में वापस जाना चाहिए। ऐसे प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक स्पोर्ट्स जूते का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से सदमे-अवशोषित तलवों के साथ जो प्रभावी ढंग से सदमे को अवशोषित कर सकते हैं। अभ्यास के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (तदनुसार, कंक्रीट या डामर सतह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं)।

ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए, शरीर में ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए स्क्वाट मुख्य व्यायाम है। सही ढंग से किए गए स्क्वैट्स पीठ को मजबूत बनाने और सही मुद्रा बनाने में मदद करते हैं। स्क्वैट्स उत्तेजित करते हैं सामान्य रक्त संचारपरिणामस्वरूप, पेल्विक क्षेत्र में चयापचय तेज हो जाता है। व्यायाम से पैर की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और यह व्यक्ति को अधिक सक्रिय और गतिशील बनाता है।

स्क्वैट्स की मदद से, आप अपने कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर अपने नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वैट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं और वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी जलती है, आकृति पतली और अधिक सुडौल हो जाती है, और चाल हल्की, नरम और अधिक आकर्षक हो जाती है। के लिए अधिकतम प्रभावजंप स्क्वाट को तबाता प्रोटोकॉल* के रूप में किया जा सकता है (लेख में और पढ़ें)। यह 4 मिनट का जादुई सेट आपके वर्कआउट के दौरान और उसके बाद सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने फुल-लेंथ जंप स्क्वैट्स के आठ राउंड किए - 10 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड की कड़ी मेहनत - प्रति मिनट 13.4 कैलोरी जलाई और कम से कम 30 मिनट की कसरत के बाद उनकी चयापचय दर दोगुनी हो गई।

शुरुआती लोगों को स्थिर स्क्वैट्स का अभ्यास करना चाहिए। एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, व्यायाम का उपयोग करके इसे जटिल बनाया जा सकता है वैकल्पिक उपकरण. उदाहरण के लिए, किसी सीढ़ी या डिब्बे पर कूदना।

स्थिर स्क्वाट तकनीक

एक अच्छा प्रभाव केवल सही तकनीक से ही संभव है! अलावा, सही तकनीक- सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी! इसलिए, जितना हो सके अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप खेल में नए हैं, तो आपको तुरंत अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है; शुरुआत के लिए, जब जांघ फर्श के समानांतर हो, और घुटने के निशान पर रुकना पर्याप्त है जोड़ समकोण पर मुड़ा हुआ है। शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा। व्यायाम करने से पहले, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने अलग, पैर की उंगलियां अलग होनी चाहिए। इस मामले में, भुजाएँ तीन स्थितियों में हो सकती हैं: आगे की ओर फैली हुई, छाती के सामने मुड़ी हुई, या डम्बल पकड़े हुए।

आपको आसानी से, धीरे से, बिना झटके के बैठना होगा, जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है, आंदोलन को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 10 बार के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर फर्श के पूर्ण संपर्क में हों; न तो आपकी एड़ी और न ही आपके पैर की उंगलियां फर्श से ऊपर उठनी चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए बड़ी संख्याकम समय में दोहराव बहुत अधिक तनाव डाल सकता है घुटने के जोड़. यह भी याद रखें कि अपने वर्कआउट के बाद शांत रहें और लक्ष्य की मांसपेशियों को फैलाएं। में इस मामले मेंहैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स।

आप YA young&active चैनल पर अपने प्रशिक्षण में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

यहां आप अपना खुद का वर्कआउट तैयार कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:

ध्यान! व्यायाम के दौरान गर्म होने और ठंडा होने में विफलता से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, अपने शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए गहन कसरत से पहले वार्म-अप को शामिल करना सुनिश्चित करें, और कसरत के बाद, श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए कूल-डाउन शामिल करें।

*यदि आप नौसिखिया हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कोई भी गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

दुनिया की हर दूसरी महिला अपने वजन से नाखुश है और वजन कम करने का सपना देखती है। निस्संदेह, पहली बात जो दिमाग में आती है वह है, "आहार पर जाएं।" और थकाऊ कैलोरी गिनती, भूख से बेहोशी, अनिद्रा, अवसाद, मूड में बदलाव शुरू हो जाते हैं।

इतनी यातना, लेकिन तराजू की सुई अपनी जगह पर मजबूती से टिकी रहती है।

यह सब हमारे शरीर के गुणों के बारे में है। जितना कम हम उसे खाना देते हैं, उतना ही वह वसा के भंडार के रूप में हमारे ऊर्जा भंडार को संरक्षित करने की कोशिश करता है।

और सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर के पास वसा निकालने और उसे ऊर्जा में परिवर्तित करने के अलावा कोई अन्य विकल्प नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए आप प्रतिदिन भोजन से कितनी कैलोरी लेते हैं, उससे ज्यादा महत्वपूर्ण यह है कि आपकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है।

इसके अलावा, खाद्य प्रतिबंधों के कारण आंतरिक जलन को दूर करने में बहुत लंबा समय लगता है। इसके इस्तेमाल से इसे कम करना काफी तेज है सक्रिय छविज़िंदगी।

निश्चित रूप से, सर्वोत्तम निर्णय- व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना है शारीरिक व्यायाम. लेकिन हम सभी को जिम या पूल में जाने का अवसर नहीं मिलता। लेकिन आपको किसी तरह वसा जलाने की ज़रूरत है! अधिक योगदान करें सक्रिय क्रियाएंअपने जीवन की सामान्य गति से। अपने आप को अपने सामान्य तरीके से और अधिक चलने के लिए बाध्य करें जीवन स्थिति. उदाहरण के लिए, फोन पर बात करते समय बैठें नहीं, बल्कि उठकर कमरे में घूमें। लिफ्ट की उपस्थिति के बारे में भूल जाओ और कम से कम नीचे जाओ ऊपरी तलपैरों पर। जब भी संभव हो हटो, हटो और फिर से आगे बढ़ो।

नीचे आप कैलोरी बर्निंग तालिका में देख सकते हैं - किस प्रकार की गतिविधि में कितनी कैलोरी खर्च होती है। लेकिन ये सटीक नहीं, बल्कि अनुमानित डेटा हैं। चूँकि बर्न की गई कैलोरी की संख्या सीधे आपके शरीर के वजन और मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करती है।

आपका वजन जितना कम होगा, आप उतनी ही कम कैलोरी जलाएंगे, और इसके विपरीत।
जितना अधिक आपके पास होगा मांसपेशियों का ऊतक, आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

गतिविधि	उपभोग
सीढ़ियाँ चढ़ना	771
आइस-स्केटिंग दौड़	660
16 किमी/घंटा चल रहा है	643
बैले कक्षाएं	643
हिममानव का निर्माण	609
अनुप्रस्थ देश दौड़	514
वाटर पोलो	514
तेजी से रेंगते हुए तैरना	489
सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना	463
25 किमी/घंटा साइकिल चलाना	463
कूद रस्सी	463
पानी के एरोबिक्स	454
मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण	446
फील्ड हॉकी	416
बैडमिंटन	416
8 किमी/घंटा चल रहा है	416
हेन्डबोल	416
तेजी से नाचना	416
स्कीइंग	416
नृत्य	415
लकड़ी काटने की मशीन का काम	411
तैरना	394
जिम्नास्टिक कक्षाएं	390
पर्वतारोहण	388
फ़ुटबॉल	386
स्ट्रिपटीज़	380
अष्टांग योग	360
दौडते हुए चलना	357
राजमिस्त्री का काम	243
बास्केटबाल	326
एक बच्चे के साथ खेल	321
गोताखोरी के	309
वाटर स्कीइंग	304
15 किमी/घंटा साइकिल चलाना	274
बिस्तर खोदना	274
फल चुनना	274
आधुनिक नृत्य	274
टेबल टेनिस	270
पैदल यात्रा	270
रोलर्स	266
लकड़ी काटना	257
अंकुरित घास को बाहर निकालना	257
मध्यम गतिविधि चार्जिंग	257
मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें	252
बच्चों के साथ खेलना	243
बच्चे के साथ खेल मध्यम हैं। गतिविधि	241
खिड़कियाँ साफ़ करना	240
बॉलरूम नृत्य	236
पाइपलाइन की सफाई	236
डाउनहिल स्कीइंग	231
6 किमी/घंटा चलना	231
दर्पण साफ़ करना	227
जिम्नास्टिक कक्षाएं (आसान)	213
बढ़ई का काम	206
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)	206
आसान सफाई	206
नये खरपतवार निकालना	197
पैदल दूरी (4.2 किमी\घंटा)	190
कम तीव्रता वाला नृत्य	184
रोइंग (4 किमी/घंटा)	180
तैरना	180
बाड़ लगाना	180
खरीदारी	180
टेबल टेनिस (युगल)	180
वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ ​​करना	178
घर के काम	171
गिटार बजाना	171
मैदान की घास काटना	171
कुत्ते घूम रहा है	171
धीमी गति से नाचना	171
बच्चे को नहलाना	161
छोटे-छोटे बच्चों को गोद में लेकर	161
डोंगी से चलना	159
साइकिल चलाना (9 किमी/घंटा)	159
मोची का काम	154
पैदल चलना (4 किमी/घंटा)	154
बुकबाइंडर का कार्य	146
घुमक्कड़ी के साथ चलना	129
पियानो बजाना	129
व्यायाम व्यायाम	130