כיצד לחשב קלוריות שנשרפו בזמן אימון. חישוב שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית

כולנו יודעים שכדי לרדת קילו, אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות, כלומר 500 קלוריות ביום. אז מה הכי הרבה האופציה הטובה ביותראיך לשרוף 500-600 קלוריות? קודם כל, זה תלוי כמה זמן פנוי יש לך וכמה מאמץ אתה מוכן להשקיע בזה.

רוב האופציה הטובה ביותר- בצע את התרגילים שאתה לפחות אוהב. אין טעם לענות את עצמך בריצה אם אתה לגמרי לא מעוניין בזה, ואתה מבין שבהזדמנות הראשונה תתחיל לחפש תירוצים לא לצאת לריצה.

אם 60 דקות של פעילות כלשהי הן יותר מדי בשבילך, אז למה לא לפצל אותה. בצע סוג אחד של פעילות גופנית במשך חצי (או קצת יותר) מהזמן המיועד כדי לשרוף 300 קלוריות, ולאחר מכן עשה משהו אחר בהמשך היום כדי לשרוף את שאר הקלוריות. אז האימונים שלך יכולים להיות מגוונים יותר ואולי יותר יעילים. אישית, אני חושב שקל יותר להשלים את כל הכרך בבת אחת, אבל כולנו שונים, הגוף של כל אדם מתנהג אחרת כאשר פעילות גופנית. נסה ומצא את האפשרות הטובה ביותר עבורך.

זכרו שהקלוריות נשרפות לא רק במהלך ספורט, אלא גם כאשר אתם, למשל, שוטפים רצפות, מנקים אבק, מתקלחים וכו'. אבל אל תשלה את עצמך, להאמין שאתה יכול לשרוף 1000 קלוריות בבית באחת בלבד ניקוי כללי. כל הפעילויות הללו שורפות כמה קלוריות, אבל בכל זאת, נטילת מטלות הבית כדרך לרדת במשקל, סביר להניח שתתמודדו עם הניגוב השנוא.

90% מזה מסתכם במשמעת. לוותר על קלוריות רעות (מזונות נוחות) ולפנות לטבע לעזרה: ירקות, פירות, בשרים, שעועית ו מים טהורים. אם מדובר במזון נוחות מוכן לאכילה או חטיפים כמו צ'יפס, זרקו מיד מוצר כזה. צריכה מוגזמתכל מזון מוביל לעודף קלוריות וכתוצאה מכך להצטברות שומן. עם זאת, מאז מוצרים טבעייםהרבה יותר קשה למיין קלוריות.

צריכת קלוריות

בידיעה שצריכת קלוריות חשובה ביותר בירידה במשקל, באיזו פעילות תבחרו? פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל, אבל היא לא עובדת לבד. אי אפשר לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית ואי שמירה על הדיאטה.

צריכת הקלוריות של פעילויות שונות יכולה להשתנות באופן משמעותי. עם זאת, אסור לבחור, למשל, בשחייה אם אתה שונא שחייה. תבחר מה שאתה אוהב ואז עודף משקלהולך הרבה יותר קל.

טבלת צריכת קלוריות לפעילויות שונות

כמה דקות לוקח לשרוף 500 קלוריות
משקל גוף	54.5 ק"ג	63.5 ק"ג	72.5 ק"ג	82 ק"ג	91 ק"ג	100 ק"ג	109 ק"ג
אקווה אירובי	131	113	99	88	79	72	66
אימוני מחנה אתחול	78	63	52	45	39	35	31
איגרוף עם תיק כבד	66	57	49	44	40	36	33
קרוס קאנטרי סקי	56	48	42	38	34	31	28
רכיבה על אופניים (בחוץ)	75	64	56	50	45	41	38
מחזור	53	45	39	35	32	29	26
החלקה	75	64	56	50	45	41	38
רץ במקום	53	45	40	35	32	29	26
אומנויות לחימה	53	45	39	35	32	29	26
פילאטיס	150	129	113	100	90	82	75
טניס נגד הקיר	61	53	46	41	37	33	31
החלקה על גלגיליות	75	64	56	50	45	41	38
חתירה	66	56	49	44	39	36	33
ריצת אינטרוולים	24	21	18	16	14	13	12
מתיחה (מנוחה מקסימלית)	110	94	82	73	66	60	55
מתיחות (מינימום מנוחה)	64	55	48	43	38	35	32
שחייה	71	61	53	47	64	58	53
לָלֶכֶת	107	92	80	71	64	58	53
יוֹגָה	210	180	158	140	126	115	105
זומבה	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 דקות ריצה במהירות 12 קמ"ש

ריצה היא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות. אתה לא צריך ציוד מיוחד. במקרה זה, התוצאה תהיה מורגשת מהר מספיק. רצוי לדלל את הריצה באימוני כוח. הריצה עצמה עוזרת לשרוף קלוריות ולהיפטר ממסת השומן, אך יחד עם זאת, השרירים עלולים להתחיל לשרוף, וזה לא רצוי. השרירים עוזרים לגוף לשרוף יותר קלוריות, וגם חוסכים מכם עור נפול וחוסר צורה לא מושך. ירידה במשקל לבדה לא תעזור לחיטוב השרירים שלך. ללא אימוני כוח, אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה יוביל לבטן רפויה וישבן רפוי. על ידי שילוב של ריצה עם אימוני כוח, אתה חוסך מסת שריר, שלא רק עוזר ליצור דמות יפהאבל זה גם מאיץ את חילוף החומרים. וככל שחילוף החומרים גבוה יותר, הגוף מוציא יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.

1. ריצה במהירות של 8 קמ"ש

כמעט זהה לאופציה הקודמת, רק שכדי לשרוף 500 קלוריות תצטרכו לרוץ יותר.

1. אימון הפוגות בעצימות גבוהה

אינטרוולים, כלומר תקופות מתחלפות של עצימות גבוהה ונמוכה, אתה יכול לבצע כמעט כל תרגיל. צורת אימון זו הוכחה כמגדילה את כמות הקלוריות שאתה שורף וגם מאפשרת לך להתאמן פחות זמן מאשר אם היית עובדת רק בקצב קבוע.

1. שעת הפלגה

לא מדובר על התנפלות נינוחה במים. על מנת להתחיל את תהליך הירידה במשקל צריך לשחות, לשחות ושוב לשחות בעצימות הכי גבוהה שאפשר.

1. 2 שעות לכסח את הדשא

זה לא משהו שאפשר לעשות כל יום, אלא אם כן יש לך דשא באתר שלך בטעם דשנים רדיואקטיביים וגדל בצעדי ענק. עם זאת, זוהי דרך טובה לדלל את האימונים שלך. אם אתה מבין ששעתיים של כיסוח דשא זה יותר מדי ופשוט אין לך כל כך הרבה דשא, אז שלבו את העסק הזה עם עוד פעילות. עכשיו קיץ, סעו לארץ כמה שיותר מהר.

1. 2 שעות טיפוס להרים

זה דומה להליכה, אבל בטיפוס על הרים מעמיסים יותר את הגוף לא בגלל עלייה במהירות, כמו בריצה, אלא בגלל העובדה שהשביל משתנה כל הזמן וכדי ללכת צריך להתאמץ יותר מאשר, למשל, בהליכה בפארק. אתה יכול ללכת להרים בעצמך או להתקשר לחברים. צאו לטיול כזה במזג אוויר טוב, למקום עם נופים טוביםואל תשכח לקחת הרבה מים.

1. 60 דקות טיפוס

עומס חריג שבמהלכו מעורבים כמעט כל השרירים. תיהנה, תשרוף קלוריות ותשאוב את הידיים והרגליים שלך היטב.

1. שעת טניס

טניס הוא ספורט נהדר ששורף קלוריות אבל גם שורף זמן. כמעט כל ענפי הספורט שצריך לשחק בזוגות או בקבוצה הם פשוט "אוכלי זמן". אתה לא שם לב איך השעות חולפות.

1. אומנויות לחימה

50 דקות יהיו די והותר. לא אוהב אומנויות לחימה? מה עם שיעורי הגנה עצמית או אגרוף?

1. רכיבה על סוסים של שעתיים

זה רק על רכיבה על סוס. אם אתה קופץ, למשל, מספר הקלוריות שנשרפו במהלך הזמן הזה עולה.

1. אֶרוֹבִיקָה

אתה יכול לשרוף 500 קלוריות ב-50 דקות של אירובי בעצימות גבוהה. בעוצמה בינונית תזדקק ל-70 דקות. על מנת לשרוף 500 קלוריות בבריכה, אתה צריך להקדיש שעתיים לאירובי מים.

1. שעת כדורעף

אנחנו מדברים על כדורעף חופים, שבמהלכו שורפים יותר קלוריות מאשר בחדר כושר. אל תשכח הגנה מפני השמש. אם אתה לא חובב כדורעף, אז למה שלא תעזוב את הפריזבי?

1. 75 דקות באופניים

דרך מצוינת להסתובב בעיר. לא רק שתגיע ליעד, אלא גם תשרוף קלוריות. אם הפעם האחרונה שרכבתם על אופניים הייתה מזמן, תתכוננו לעובדה שלמחרת יכאבו לכם השרירים שבכלל לא ידעתם על קיומם. אם אתם מתכננים לרכוב לעיתים קרובות ולמרחקים ארוכים, הקפידו לרכוש כיסא איכותי. זכרו להחליף תקופות בעצימות גבוהה ונמוכה. אל תרכב באותו קצב כל הזמן.

1. ריקוד

התחילו לרקוד ממש בבית. זה לא משנה אם אתה יכול לרקוד או לא, פשוט הפעל את המוזיקה ותתחיל לשרוף קלוריות. סוג הריקוד תלוי במספר הקלוריות שנשרפו. שעה של סלסה תשרוף 290 קלוריות, שעה של בלט או ריקוד מודרני תשרוף כ-310.

1. אימון כוח

לא תשרוף 500 קלוריות (יותר כמו 300) באימון אחד כזה, אבל אתה יכול להוסיף ריצה קלה בתחילת האימון ובסיומו.

1. 45 דקות רכיבה על אופניים

ככל שאתה מדווש חזק יותר, ההתנגדות גבוהה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות. אל תירתע, הגבירו את העומס ואל תפסיקו.

1. 50 דקות הליכה במעלה המדרגות

השתמשו בסימולטור מיוחד בחדר הכושר או פשוט מצאו סולם מתאים ברחוב או בבית.

1. שעת גלישה

אם יש לך הזדמנות ללכת לחוף עם גלים טובים, אז גלישה היא אפשרות מושלמתכמה קל ומהנה לשרוף את הקלוריות הנוספות האלה.

1. 45-50 דקות חתירה

מכונת החתירה היא אחת מאותן מכונות שלעתים קרובות נעשה בהן שימוש לרעה. אל תעגל את הגב בעת תנועה קדימה, עבוד בעיקר עם הידיים, לא עם הרגליים. אם אינך בטוח בטכניקה שלך, בקש עזרה מהמאמן התורן (אל תפחד, הוא לא יסרב לך - זו העבודה שלו). אם יש לך סימולטור כזה בבית, אתה יכול להשתמש בסרטוני האימון הרבים.

1. 50 דקות של קפיצה בחבל

קפיצה של 50 דקות ללא הפסקה היא משימה לא פשוטה. חלקו את התרגיל למרווחי זמן קטנים. קפוץ קצת במהלך היום.

1. אל תדאג ותמשיך לנוע

נער את הרגליים כשאתה יושב (אל תעשה זאת מתי אשכול גדולאנשים או בפגישה, אתה עלול לעצבן מישהו), ללכת במעגלים. כשמדברים בטלפון. בחרו במדרגות במקום במעלית, רדו כמה תחנות מוקדם, חנו כמה שיותר רחוק מהכניסה. נצל כל הזדמנות לעשות כמה מהלכים נוספים. כמובן, ללא פעילות גופנית, לא תוכל לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום, אבל אתה יכול בצורה פשוטהההישגים שלהם באימונים.

אם יורד שלג עכשיו, תפוס את חפירה. 80 דקות ו-500 קלוריות נעלמו.

ישנן דרכים רבות לשרוף 500 קלוריות מעבר לאלו שהוזכרו לעיל. אל תגביל את עצמך. תחשוב מה אתה אוהב לעשות, איפה ומתי.

אל תשכח שכדי לרדת במשקל חשוב לא רק לשרוף קלוריות, אלא גם לעקוב אחר התזונה. ירידה במשקל היא 80% תזונה ורק 20% פעילות גופנית. אם תתחיל לאכול נכון, אתה לא רק תתחיל לרדת במשקל, אלא גם תבחין בשינוי במצב הרוח, תהיה יותר פעיל ועליז. תוסיפו לזה את התרגילים, ותשיגו את המטרה שלכם בקרוב מאוד.

ולבסוף, ככל שתורידו יותר במשקל, כך תצטרכו להתאמץ יותר על מנת לשרוף את אותו מספר קלוריות.

האם אתה רוצה לרדת במשקל? לאחר מכן התמקדו לא בדמות שעל המאזניים, אלא באיך להיפטר ממסת השומן ולעלות שריר (שידוע ככבד יותר משומן) על מנת להביא את הדמות לאידיאל.

רשימה מלאה של פעילויות וקלוריות שנשרפו

מטבלת צריכת הקלוריות המוצעת תוכלו להבין על כמה קלוריות אתם יכולים להוציא סוגים שוניםפעילויות בהתאם למשקל שלך במשך שעה. כדי לקבל ערך ספציפי, הכפל את המשקל שלך במספר בעמודה הראשונה.

פעילות (הוצאה קלורית)	לכל 1 ק"ג משקל	לכל 80 ק"ג משקל	לכל משקל של 70 ק"ג	לכל 60 ק"ג משקל	לכל משקל של 50 ק"ג
רץ במעלה המדרגות	12,9	1029	900	771	643
מרוץ החלקה על הקרח	11,0	880	770	660	550
ריצה (16 קמ"ש)	10,7	857	750	643	536
שיעורי בלט	10,7	857	750	643	536
בניית מבצרי שלג, אנשי שלג	10,1	811	710	609	507
ריצה חוצת מדינה	8,6	686	600	514	429
כדור מים	8,6	686	600	514	429
שחייה זחילה מהירה	8,1	651	570	489	407
ריצה מעלה ויורדת במדרגות	7,7	617	540	463	386
רכיבה על אופניים (20 קמ"ש)	7,7	617	540	463	386
חבל קפיצה	7,7	617	540	463	386
אקווה אירובי	7,6	606	530	454	379
אימוני כוח על סימולטורים	7,4	594	520	446	371
הוקי שדה	7,0	560	490	420	350
בדמינטון (בקצב מאומץ)	6,9	554	485	416	346
ריצה (8 קמ"ש)	6,9	554	485	416	346
כַּדוּר יָד	6,9	554	485	416	346
ריקוד עוצמה גבוהה	6,9	554	485	416	346
סקִי	6,9	554	485	416	346
רוקדת בקצב של דיסקו	6,9	553	484	415	346
עבודתו של חותך עץ	6,9	549	480	411	343
שחייה (2.4 קמ"ש)	6,6	526	460	394	329
התעמלות (אנרגטית)	6,5	520	455	390	325
הַעפָּלָה	6,5	518	453	388	324
כדורגל	6,4	514	450	386	321
חַשׂפָנוּת	6,0	480	420	360	300
אשטנגה יוגה	6,0	480	420	360	300
הליכת מירוץ	5,9	475	416	357	297
עבודתו של לבנים	5,7	457	400	343	286
ריקוד דיסקו	5,7	457	400	343	286
כדורסל	5,4	434	380	326	271
משחקים עם ילד פעילות גבוהה)	5,4	429	375	321	268
צְלִילָה	5,1	411	360	309	257
סקי מים	5,1	406	355	304	254
רכיבה על אופניים (15 קמ"ש)	4,6	366	320	274	229
לחפור מיטות	4,6	366	320	274	229
קטיף פירות	4,6	366	320	274	229
ריקוד מודרני	4,6	366	320	274	229
טניס שולחן (יחיד)	4,5	360	315	270	225
הליכה (במהירות של 5.8 קמ"ש)	4,5	360	315	270	225
רולים	4,4	354	310	266	221
חיתוך עצי הסקה	4,3	343	300	257	214
שולפים את הדשא של שנה שעברה	4,3	343	300	257	214
טעינה בעוצמה בינונית	4,3	343	300	257	214
רכיבה על אופניים (במהירות של 14 קמ"ש)	4,3	343	300	257	214
עבודה כמטפלת בעיסוי	4,2	336	294	252	210
משחק עם ילדים בהליכה וריצה	4,0	321	281	241	201
משחקים עם ילד (פעילות מתונה)	4,0	321	281	241	201
שטיפת חלונות	4,0	320	280	240	200
ריקודים סלוניים	3,9	314	275	236	196
ניקוי אינסטלציה	3,9	314	275	236	196
סקי בירידה	3,9	309	270	231	193
הליכה (6 קמ"ש)	3,9	309	270	231	193
ניקוי זכוכית ומראות	3,8	303	265	227	189
בדמינטון (בקצב מתון)	3,6	291	255	219	182
כַּדוּר עָף	3,6	291	255	219	182
רכיבה על סוסים	3,6	291	255	219	182
טיול עם ילדים בפארק	3,6	286	250	214	179
החלקה אמנותית	3,6	286	250	214	179
התעמלות (קלה)	3,4	274	240	206	171
עבודתו של נגר או מתכת	3,4	274	240	206	171
טיול רגלי (4 קמ"ש)	3,4	269	235	201	168
ניקוי קל	3,4	274	240	206	171
עישוב עשבים שוטים חדשים	3,3	263	230	197	164
הליכה (במהירות של 4.2 קמ"ש)	3,1	251	220	189	157
ריקוד בעצימות נמוכה	3,1	246	215	184	154
חתירה (4 קמ"ש)	3,0	240	210	180	150
שחייה (0.4 קמ"ש)	3,0	240	210	180	150
סִיוּף	3,0	240	210	180	150
קניות	3,0	240	210	180	150
טניס שולחן (דאבל)	2,9	234	205	176	146
שאיבת שטיחים	2,9	234	205	176	146
מטלות הבית	2,9	232	203	174	145
נגינה בגיטרה בעמידה	2,9	231	202	173	144
כיסוח דשא	2,9	229	200	171	143
מטייל עם הכלב	2,9	229	200	171	143
ריקוד איטי (ואלס, טנגו)	2,9	229	200	171	143
רוחצת ילד	2,7	215	188	161	134
נשיאת ילדים קטנים	2,7	215	188	161	134
שיט בקאנו (4 קמ"ש)	2,6	211	185	159	132
רכיבה על אופניים (9 קמ"ש)	2,6	211	185	159	132
עבודת סנדלר	2,6	206	180	154	129
הליכה (4 קמ"ש)	2,6	206	180	154	129
עבודתו של כורך ספרים	2,4	194	170	146	121
עגלת ילדים	2,2	173	151	129	108
פְּסַנְתְרָנוּת	2,2	173	151	129	108
תרגילי התעמלות	2,1	171	150	129	107
טיול רגלי (3.2 קמ"ש)	2,1	171	150	129	107
מין (פעיל)	2,1	171	150	129	107
שליטה במכונה	2,1	171	150	129	107
קניית מוצרים	2,1	171	150	129	107
גיהוץ (בעמידה)	2,1	166	145	124	104
עיצוב שיער	2,0	161	141	121	101
לרכוב על אופנוע או קטנוע	2,0	161	141	121	101
משחק עם ילדים יושבים	2,0	161	141	121	101
האכלה והלבשה של התינוק	2,0	161	141	121	101
לשטוף כלים	2,0	160	140	120	100
הקלדת מקלדת בקצב מהיר	2,0	160	140	120	100
הדפסה על מחשב	2,0	160	140	120	100
גַנָנוּת	1,9	154	135	116	96
גַנָנוּת	1,9	154	135	116	96
שטיפת רצפה	1,9	149	130	111	93
הכנת מיטות	1,9	149	130	111	93
שטיפת רצפה	1,9	149	130	111	93
מְתִיחָה	1,8	144	126	108	90
סְרִיגָה	1,7	137	120	103	86
מתלבשים ומתפשטים, מתאימים	1,7	137	120	103	86
שִׁירָה	1,7	137	120	103	86
דיג	1,7	137	120	103	86
תפירה ידנית	1,6	126	110	94	79
לקרוא בקול - רם	1,6	126	110	94	79
עבודת מחשב	1,4	115	101	87	72
טיול עם המשפחה	1,4	115	101	87	72
נהיגה ברכב	1,4	115	101	87	72
מנגן גיטרה יושב	1,4	115	101	87	72
אכילה בעמידה	1,3	106	93	80	66
מתלבשים/התפשטות	1,3	106	93	80	66
היגיינה אישית	1,3	106	93	80	66
מתקלח	1,3	106	93	80	66
שיחה תוך כדי אכילה	1,3	106	93	80	66
טיסה	1,3	105	92	79	66
עבודה משרדית	1,2	99	87	75	62
נִעוּר	1,1	91	80	69	57
לבשל אוכל	1,1	91	80	69	57
נִעוּר	1,1	91	80	69	57
שיעור בכיתה, שיעור	1,1	91	80	69	57
כתיבת מכתבים	1,1	91	80	69	57
שיחת טלפון עומדת	1,1	91	80	69	57
קריאת שירה ופרוזה מול קהל	1,1	91	80	69	57
שוכב ער	1,1	88	77	66	55
מין (פאסיבי)	1,1	86	75	64	54
עבודה בישיבה	1,1	86	75	64	54
לבשל אוכל	1,1	86	75	64	54
גיהוץ עומד	1,0	80	70	60	50
מציע את המיטה	0,9	69	60	51	43
נשיקה צרפתית (קק"ל לאחד)	0,9	69	60	51	43
נסיעה במונית	0,7	57	50	43	36
משחק קלפים	0,7	57	50	43	36
משחק פנימה משחקי לוח	0,7	57	50	43	36
יושב בטלפון	0,7	57	50	43	36
ארוחת ערב משפחתית, שיחה ליד השולחן	0,7	57	50	43	36
נשיקה נלהבת (קק"ל לאחד)	0,7	57	50	43	36
אכילה בישיבה	0,7	54	47	40	34
לעשות אמבטיה	0,7	54	47	40	34
יושבים עם תינוק על הברכיים	0,7	54	47	40	34
ישיבה מגהצת	0,6	46	40	34	29
נשיקה קלה (קק"ל לאחד)	0,4	34	30	26	21
קריאת ספרים בישיבה	0,4	33	29	25	21
חולם	0,6	51	45	39	32

אוסף וידאו התרגילים הטובים ביותרלשרוף 1000 קלוריות

ריצה רגילה שורפת כ-10 קק"ל לדקה. הכל נהדר, אבל זה יכול להיות טוב יותר.

הרולד גיבונס, מדריך ב-Mark Fisher Fitness וראש האגודה הלאומית לכוח והתניה במדינת ניו יורק, לא סופר ריצה. הדרך הכי טובהלשרוף יותר קלוריות:

באופן כללי, אתה שורף יותר קלוריות במהלך אימוני כוח בעצימות גבוהה מאשר במהלך ריצה.

הזמן עובר, הטכנולוגיות משתפרות, מתבצעים מחקרים חדשים, הרבה יותר מדויקים ונכונים, שבזכותם נוכל ללמוד טוב יותר על התהליכים המתרחשים בגופנו.

שיטות מיושנות מחשבות את עלויות האנרגיה על סמך תהליך חילוף החומרים האירובי בלבד. עם זאת, באימון בעצימות גבוהה, תהליך חילוף החומרים האנאירובי יוצא לדרך בגופנו. בספרות הישנה, ​​עובדה זו אינה נלקחת בחשבון, או שהשפעתה נחשבת לא נכונה.

מחקר באוניברסיטת דרום מיין, תוך שימוש בשיטות חישוב קלוריות מתקדמות יותר, הראה שבזמן אינטנסיבי אימון כחלמעשה שרף 71% יותר קלוריות מהצפוי.

היתרון העיקרי של אימון בעצימות גבוהה על פני ריצה הוא כמות האנרגיה המושקעת יותר ליחידת זמן. האימון קצר יותר, ההשפעה גדולה יותר.

לפניכם מבחר של 10 תרגילים מעולים ששורפים יותר קלוריות מאשר ריצה.

חבל קפיצה

הכל גאוני פשוט. בקצב של 100-120 קפיצות לדקה שורפים 13 קק"ל. כבונוס, אתה מפתח תחושת איזון וקואורדינציה.

פרוטוקול טבטה. סקוואט

אימון אינטרוולים פשוט במיוחד ויעיל במיוחד. 20 שניות עבודה בעצימות מקסימלית, 10 שניות מנוחה. חזור 8 פעמים. המחזור לוקח רק 4 דקות. על פי מחקר מאוניברסיטת אובורן מונטגומרי, תאבד 53.6 קלוריות ותכפיל את קצב חילוף החומרים שלך למשך 30 דקות לפחות.

בורפי

המדען והמאמן ג'ף גודין אומר שבורפי אחד צורך 1.43 קק"ל. אם תעשה 7 או יותר בורפי לדקה, אז כבר תוכל להגיע לצריכת קלוריות דו ספרתית לדקה. מומלץ להביא את מספר החזרות ל-10 לפחות בדקה. בקצב גבוה, 10 בורפי שווים ל-30 שניות של ספרינט רכיבה על אופניים.

סינדי ומרי

סינדי - 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן ללא משקל. זה הכל. בצע את המחזור הזה כל עוד אתה יכול, במשך 20 דקות. עם קצב ביצוע ממוצע והפסקות לא ארוכות מדי, יתברר שהוא שורף 13 קק"ל לדקה. עבור שחקני הארדקור, יש אפשרות של מרי - 5 שכיבות סמיכה אנכיות, 10 אקדחים, 15 משיכות.

חִבֵּל

המכללה של ניו ג'רזי ערכה מחקר והשווה סוגים וטכניקות שונות של אימון ברחוב מבחינת כמות צריכת החמצן ועלויות האנרגיה. התברר שבזמן אימון בחבלים שורפים הכי הרבה קלוריות - 10.3 קק"ל לדקה.

מאהי קטלבל

על פי מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין, התרגיל הזהשורף 20.2 קק"ל לדקה בדופק ממוצע של 93% מהמקסימום במהלך אימון של 20 דקות. תנועות כאלה אינן טבעיות לגוף שלנו, ולכן התגובה מהגוף פשוט מדהימה. פעילות גופנית יכולה להיות טראומטית, אז הנה סרטון עם הוראות.

מכונת חתירה

ראית את החותרים האולימפיים? נראה כי רק תרגיל אחד, אבל גוף כזה! העובדה היא שחתירה כוללת כמעט את כל קבוצות השרירים העיקריות. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מראה ש-30 דקות של חתירה שורפות 337 קק"ל, או 12.5 קק"ל לדקה.

אופני AirDyne

AirDyne Bike הוא מכשיר אימונים פרוגרסיבי. ככל שאתה פעיל יותר, כך ההתנגדות חזקה יותר. האם אתה יודע כמה קלוריות הצלחת לשרוף בדקה בסימולטור הזה? 87 קק"ל! הנתונים התקבלו כמובן לא בתנאי מעבדה, אלא ממחשב מובנה, אך התוצאה עדיין מרשימה.

אופניים שמן

שימו לב לאופניים המוזרים האלה עם גלגלים גדולים בצורה לא פרופורציונלית? מדובר באופניים שמן – אופניים לכל עונה ולכל מזג אוויר שניתן לרכוב עליהם על חול, שלג, דשא גבוה ובכלל בכל מקום. ועל מפלצת כזו הם מצליחים לשרוף 1,500 קק"ל בשעה אחת, או 25 קק"ל לדקה.

סקִי

אם אופני הנס המוצעים לעיל אינם לטעמכם, פנו לקלאסיקה - עלו על המגלשיים שלכם. עלויות האנרגיה כאן גבוהות מאוד, וגם בקצב סקי מתון אפשר לשרוף יותר מ-12 קק"ל לדקה.

מכירים תרגילים אחרים ששורפים יותר מ-10 קק"ל לדקה? ספר לנו עליהם בתגובות.

ריצה רגילה שורפת כ-10 קק"ל לדקה. הכל נהדר, אבל זה יכול להיות טוב יותר.

הרולד גיבונס, מדריך ב-Mark Fisher Fitness ומנהל האיגוד הלאומי לכוח והתניה במדינת ניו יורק, לא חושב שריצה היא הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות:

באופן כללי, אתה שורף יותר קלוריות במהלך אימוני כוח בעצימות גבוהה מאשר במהלך ריצה.

הזמן עובר, הטכנולוגיות משתפרות, מתבצעים מחקרים חדשים, הרבה יותר מדויקים ונכונים, שבזכותם נוכל ללמוד טוב יותר על התהליכים המתרחשים בגופנו.

שיטות מיושנות מחשבות את עלויות האנרגיה על סמך תהליך חילוף החומרים האירובי בלבד. עם זאת, באימון בעצימות גבוהה, תהליך חילוף החומרים האנאירובי יוצא לדרך בגופנו. בספרות הישנה, ​​עובדה זו אינה נלקחת בחשבון, או שהשפעתה נחשבת לא נכונה.

מחקר של אוניברסיטת דרום מיין באמצעות שיטות חישוב קלוריות מתקדמות יותר הראה שאימון כוח אינטנסיבי בעצם שורף 71% יותר קלוריות מהצפוי.

היתרון העיקרי של אימון בעצימות גבוהה על פני ריצה הוא כמות האנרגיה המושקעת יותר ליחידת זמן. האימון קצר יותר, ההשפעה גדולה יותר.

לפניכם מבחר של 10 תרגילים מעולים ששורפים יותר קלוריות מאשר ריצה.

חבל קפיצה

הכל גאוני פשוט. בקצב של 100-120 קפיצות לדקה שורפים 13 קק"ל. כבונוס, אתה מפתח תחושת איזון וקואורדינציה.

פרוטוקול טבטה. סקוואט

אימון אינטרוולים פשוט במיוחד ויעיל במיוחד. 20 שניות עבודה בעצימות מקסימלית, 10 שניות מנוחה. חזור 8 פעמים. המחזור לוקח רק 4 דקות. על פי מחקר מאוניברסיטת אובורן מונטגומרי, תאבד 53.6 קלוריות ותכפיל את קצב חילוף החומרים שלך למשך 30 דקות לפחות.

בורפי

המדען והמאמן ג'ף גודין אומר שבורפי אחד צורך 1.43 קק"ל. אם תעשה 7 או יותר בורפי לדקה, אז כבר תוכל להגיע לצריכת קלוריות דו ספרתית לדקה. מומלץ להביא את מספר החזרות ל-10 לפחות בדקה. בקצב גבוה, 10 בורפי שווים ל-30 שניות של ספרינט רכיבה על אופניים.

סינדי ומרי

סינדי - 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן ללא משקל. זה הכל. בצע את המחזור הזה כל עוד אתה יכול, במשך 20 דקות. עם קצב ביצוע ממוצע והפסקות לא ארוכות מדי, יתברר שהוא שורף 13 קק"ל לדקה. עבור שחקני הארדקור, יש אפשרות של מרי - 5 שכיבות סמיכה אנכיות, 10 אקדחים, 15 משיכות.

חִבֵּל

המכללה של ניו ג'רזי ערכה מחקר והשווה סוגים וטכניקות שונות של אימון ברחוב מבחינת כמות צריכת החמצן ועלויות האנרגיה. התברר שבזמן אימון בחבלים שורפים הכי הרבה קלוריות - 10.3 קק"ל לדקה.

מאהי קטלבל

על פי מחקר של אוניברסיטת ויסקונסין, תרגיל זה שורף 20.2 קק"ל לדקה בדופק ממוצע של 93% מהמקסימום עבור אימון של 20 דקות. תנועות כאלה אינן טבעיות לגוף שלנו, ולכן התגובה מהגוף פשוט מדהימה. פעילות גופנית יכולה להיות טראומטית, אז הנה סרטון עם הוראות.

מכונת חתירה

ראית את החותרים האולימפיים? נראה כי רק תרגיל אחד, אבל גוף כזה! העובדה היא שחתירה כוללת כמעט את כל קבוצות השרירים העיקריות. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מראה ש-30 דקות של חתירה שורפות 337 קק"ל, או 12.5 קק"ל לדקה.

אופני AirDyne

AirDyne Bike הוא מכשיר אימונים פרוגרסיבי. ככל שאתה פעיל יותר, כך ההתנגדות חזקה יותר. האם אתה יודע כמה קלוריות הצלחת לשרוף בדקה בסימולטור הזה? 87 קק"ל! הנתונים התקבלו כמובן לא בתנאי מעבדה, אלא ממחשב מובנה, אך התוצאה עדיין מרשימה.

אופניים שמן

שימו לב לאופניים המוזרים האלה עם גלגלים גדולים בצורה לא פרופורציונלית? מדובר באופניים שמן – אופניים לכל עונה ולכל מזג אוויר שניתן לרכוב עליהם על חול, שלג, דשא גבוה ובכלל בכל מקום. ועל מפלצת כזו הם מצליחים לשרוף 1,500 קק"ל בשעה אחת, או 25 קק"ל לדקה.

סקִי

אם אופני הנס המוצעים לעיל אינם לטעמכם, פנו לקלאסיקה - עלו על המגלשיים שלכם. עלויות האנרגיה כאן גבוהות מאוד, וגם בקצב סקי מתון אפשר לשרוף יותר מ-12 קק"ל לדקה.

מכירים תרגילים אחרים ששורפים יותר מ-10 קק"ל לדקה? ספר לנו עליהם בתגובות.

אני לא מעריץ גדול של ריצה. אולי לשווא. אין ספק שלריצה יש השפעה חיובית על מצב כלליגוף וצורה גופנית, עוזר להימנע ממתח ומפתח סיבולת. והכל בזכות זוג נעלי ספורט ומסלול חינם. וכמובן, ריצה שורפת קלוריות. במהירות ממוצעת של 10 קמ"ש, רץ מרתון ממוצע שורף כ-10 קלוריות לדקה.זה לא מספיק. ואם המהירות שלך גבוהה יותר, הקלוריות שנשרפו יהיו אפילו יותר! אבל אם ריצה היא לא האלמנט שלך, אז אתה בהחלט לא צריך להיות מוטרד! יש תרגילים שיעשו לך מראה חיצוניהרבה יותר!

הכירו את שלושת התרגילים הנהדרים שמדגמים את הדמות ושורפים קלוריות טוב יותר מאשר ריצה!

מְטַפֵּס

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר שנותנים אפקטים מדהימיםעל כל הגוף, והכל בגלל שצריך להשתמש בכל הגוף, בתנאי שהתרגיל מבוצע נכון. אחד היתרונות של פעילות גופנית הוא להאיץ את זרימת הדם, כמו גם אימון יעיללחיצה על שרירי. ולא רק העיתונות! התרגיל משלב בצורה מושלמת את שרירי הליבה, הירכיים, הישבן, שרירי השוקייםושרירים חגורת כתפיים, וזה בתורו מספק שריפת קלוריות נוספת. כמה סטים של 50 חזרות בזמן צפייה בטלוויזיה זה כל מה שאתה צריך.

טכניקת ביצוע

• עמדת מוצא - דגש על כפות הידיים והגרביים (בר, כמו שכיבות סמיכה). הגוף מקביל לרצפה. זרועות - מאונכות לרצפה: כתף ו מפרקי המרפק, כמו גם פרקי הידיים, מסודרים בבירור אחד מתחת לשני. מרפקים כפופים מעט (אל תנעל את הידיים במרפקים). אל תעקמו את הגב. הבטן נמשכת פנימה.
• ודא ששרירי הבטן נמצאים במתח לאורך כל התרגיל.
• בתנוחת קרש, בדקו שהאגן מעוות "מתחתכם, למטה" (בדרך זו תבטלו מתח בגב התחתון); יישר את הכתפיים שלך, הרחק אותן מהאוזניים שלך ככל האפשר; ראש, צוואר - המשך עמוד השדרה.
• בזמן הנשיפה, משוך את הברך עד לחזה.
• בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה.
• החלף רגליים אחת אחת. האגן לא עולה בזמן תנועה, שמור אותו כמו בקרש סטטי. נשמו ברוגע, שווה, אל תעצרו או עצרו את הנשימה. הנשימה תלויה בקצב התרגיל.

לאחר כמה מהגישות הללו, אתה בהחלט תשרוף את כל הקלוריות שאכלת היום לארוחת הבוקר, ואולי גם כמה קלוריות לארוחת צהריים! אבל לעשות את ה"מטפס" לדקה או שתיים זה מבחן אמיתי! אז שלבו את התרגיל הזה עם תרגילים אחרים כמו קפיצות צבאיות, לונג' ובורפי ותוכלו לשרוף כ-300 קלוריות ב-30 דקות!

כמובן, אלו מספרים ממוצעים. ככל שהמשקל שלך נמוך יותר, כך תוכל לאבד פחות קלוריות על ידי פעילות גופנית. לדוגמה, אם אתה "מטפס" לדקה, אז אתה יכול לשרוף 8 קלוריות אם המשקל שלך הוא 57 ק"ג., 10 קלוריות אם 70 ק"ג. ו-12 קלוריות - אם המשקל שלך הוא 84 ק"ג.

ישנן דרכים רבות לפשט ולסבך את התרגיל הזה. אני ממליץ, כך או אחרת, להשתמש בכל האפשרויות, מכיוון שהן שונות מדי מבחינת דינמיקה ועומס.

1. צעד מטפס.אנו מושכים את הברכיים אל החזה בזו אחר זו (עם ובלי לגעת ברצפה).
2. מטפס קופץ.החלף רגליים בקפיצה. במצב הסופי (ליד החזה) (עם ובלי לגעת ברצפה)
3. מטפס במנוסה. פדמיינו שאנחנו רצים למעלה. במצב הסופי (ליד החזה), הקיבוע הוא מינימלי.
4. מטפס אלכסוני.כאן אנחנו יכולים ללכת או לקפוץ. הברך נמשכת למרפק הנגדי. העומס מועבר יותר לשרירי הבטן האלכסוניים.
5. מטפס "תנין" ("זוחל").הוא מבוצע בצעד או בקפיצה, עם או בלי הנחת כף הרגל על ​​הרצפה. הברך מורחבת לצד.
6. מטפס בקפיצה לגובה.עמדת מוצא: רגל אחת מורחבת קדימה לזריקה עמוקה. לאחר מכן, החלף רגליים בקפיצה לגובה. בהתאם לכך, הרגל השנייה עולה לתוך נפילה עמוקה. באופן אידיאלי, הרגל נמצאת ליד כף היד.

בורפי

התרגיל הזה יכול לעורר רק שתי רגשות: או שאתה אוהב את זה או שאתה שונא את זה! אפשר לאהוב בורפי כי זה באמת נותן תוצאות, לא דורש ציוד נוסף וניתן לעשות אותו בכל מקום! ולשנוא - על זה שהוא פשוט כבד קטלני!

הבורפי משלב סקוואט, שכיבות סמיכה וקפיצה לתנועות עוקבות המתבצעות בקצב מהיר. תרגיל זה כלול בתכניות האימון עבור אנשים הנדרשים לביצועים גופניים גבוהים: כבאים, כוחות מיוחדים, ספורטאים מקצועיים של ספורט אישי וקבוצתי. הסיבה לכך היא שכמעט כל שריר בגופנו מעורב בבורפי!

בורפי הוא תרגיל רב מפרקי הכולל מספר קבוצות שרירים בו זמנית. השרירים העמוסים ביותר הם הרגליים (המסטרינג, הגל והשוקיים), והעומס נופל גם על שרירי החזה, תלת ראשי וכתפיים. שרירי העיתונות מעורבים. אין כמעט שרירים שלא יושפעו מבורפי.

טכניקת בורפי קלאסית

1. בצע סקוואט, הנח את כפות הידיים שלך לפניך.
2. לזרוק את הרגליים לאחור, לקחת דגש בשכיבה.
3. לדחוף למעלה.
4. מיד לאחר שכיבות הסמיכה, הביאו את הרגליים מתחתיכם, חזרו למצב הסקוואט.
5. קפוץ ממקומו מישיבה, מיישרים את כל הגוף ומוחאים כפיים מעל הראש.

זהו "בורפי" אחד או "בורפי". התרגיל מתבצע בקצב המהיר ביותר, בעצימות מירבית והכללת כל השרירים האפשריים.

לבורפי יתרונות רבים.

• חיזוק שרירי הגוף כולו;
• פיתוח כוח שרירי הליבה - 29 זוגות שרירים הממוקמים באגן, בבטן ובגב התחתון מהווים את הליבה הנחוצה לשמירה על איזון גוף האדם; (קרא עוד במאמר)
• שריפה מספר גדולקלוריות במהלך האימון (גורם זה תלוי במספר החזרות, מהירות הביצוע ומשקל הנוכחי שלך)
• האצת חילוף החומרים במשך כל היום, כלומר, היתרונות של התרגיל נמשכים גם לאחר סיום האימון;
• פיתוח גמישות;
• פיתוח קואורדינציה/שיווי משקל וסיבולת;
• "שְׁאִיבָה" של מערכת הלב וכלי הדם, שיפור תפקוד הלב והריאות;

קיימים גרסאות שונותהתאמות לפעילות גופנית. אפשר לעשות את זה קל וקשה יותר. מתחילים יכולים לדלג על שכיבות סמיכה ולהישאר במצב קרש, או לדלג על קפיצה. אתה יכול להגביר את עוצמת הבורפי על ידי הוספת קפיצה קדימה או צד בין חזרות. חלקם משתמשים במשקולות ומשקולות ואפילו מושכים בין חזרות!

כדי לשלב בורפי באימון שלך, נסה לעשות כמה סטים בקצב חופשי. לאחר שני הסטים הראשונים, היה מוכן להגביר את מהירות התנועה שלך. לתוצאות מיטביות, נסה לעשות בקצב המקסימלי. באופן אידיאלי, אם אתה עושה 100 burpees. התוצאה תהיה גלויה בעוד שבוע.

הנה כמה דרכים להשתמש בבורפי באימון שלך: בצע 100 חזרות הכי מהר שאתה יכול, או ראה כמה חזרות אתה יכול לעשות ב-10 דקות. אתה יכול גם לנסות לעשות את מה שנקרא פירמידה מ-20 ל-1: לעשות 20 בורפי, לנוח כמה שניות, לעשות 19 חזרות ולנוח שוב. המשך לעשות חזרה אחת פחות עד שתגיע לחזרה אחת. אפשרויות אלו מהוות אתגר אמיתי ומתאימות יותר למי שכבר צבר כושר גופני טוב.

אם אתה רק מתחיל, אז החלף בורפי עם תרגילים אחרים.

אפילו כמה סטים של 10 בורפי לסט יגרמו ללב שלך למרוץ ולהאיץ באופן ניכר את הנשימה, הרגליים שלך ירגישו כמו עופרת, הידיים שלך ירעדו ותרגיש שהשרירים שלך התחזקו. עשה אותם באופן קבוע ותראה איך שלך צורה פיזיתמשתפר במהירות.

שוב, זהו תרגיל גוף מלא, מה שאומר שתשתמש בכל שריר בגופך, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

ההערכה היא שבממוצע, גבר במשקל 82 ק"ג שורף 1.43 קלוריות לבורפי אחד. אם אתה עושה לפחות 7 לדקה, הנתון מוכפל. אבל אתה צריך לשאוף ל-10 burpees לדקה, כלומר. עד 14.3 קלוריות לדקה. למה? 10 חזרות לכל מהירות גבוההיכול להניע את חילוף החומרים שלך בדיוק כמו ספרינט של 30 שניות על אופניים, מה שהופך את הבורפי לתרגיל אירובי קטלני.

סקוואט

אחד ה תרגילים יעיליםכפיפות בטן נחשבות לירידה במשקל, מכיוון שהן התנועות הבסיסיות של גוף האדם. ויליאם לורמן, פרופסור באוניברסיטת סטנפורד, באוסף המדריכים שלו לתצפית על פעילות גופנית, נותן כמה נתונים מעניינים מאוד. לדוגמה, אדם השוקל 62 ק"ג מאבד כ-43 קק"ל תוך כדי 100 סקוואט בלבד.

ניתן לחלק את הסקוואט לשני שלבים. בזמן הכריעה, כדי לשמור על שיווי משקל, כל שרירי הגוף מתוחים. שלב הכוח מתרחש במהלך הרמת הגוף למעלה. ישנם מספר סוגי סקוואט, הנבדלים בסוג הקושי, העומס ובשיטת הביצוע. יְעִילוּת סוגים שוניםכפיפות בטן כמעט זהה, אז לירידה במשקל, אתה יכול להשתמש בכל תרגיל שאתה אוהב. עם זאת, אחד האינטנסיביים ו סוגים יעיליםסקוואט זה סקוואט עם קפיצה!

הסקוואט הוא תרגיל גוף מלא שגם אינו דורש ציוד נוסף ועושה עבודה מצוינת בהפעלת שרירי הרגל והליבה באמצעות כיווץ ומתיחות לסירוגין של השרירים. תרגיל פליאומטרי קלאסי, במהלכו יש קפיצה עוצמתית למעלה מהסקוואט. נוצר מה שנקרא עומס נפץ, כלומר, נעשה מאמץ מהיר בפרק זמן קצר, אשר מפתח כוח שרירים ומגדיל את נפחם. בתרגיל זה מעורבים השרירים הארבע ראשיים, השרירים הגדולים והסולאוסים של הישבן, כמו גם האדוקטורים של הירכיים, שרירי השוקיים, העומס הנוסף עובר לשרירים המחזיקים את עמוד השדרה, שרירי הירך האחורי, שרירי הגב התחתון והלחץ.

טכניקת ביצוע

• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, יישרו את הגב. אתה יכול לחצות את הידיים לפניך בגובה החזה.
• הסקוואט נעשה בשאיפה. רדו למקביל עם הרצפה. אתה יכול לרדת קצת יותר נמוך, העיקר לעקוב אחר הרגשות שלך.
• בנשיפה, הדקו את שרירי הליבה ובפתאומיות, עקב תנועת הירכיים, קפצו למעלה גבוה ככל האפשר. יש צורך לבצע קפיצה חזקה למעלה, לדחוף ברגליים מלאות. נסו לקפוץ גבוה ככל האפשר, הירכיים שלכם צריכות "לקפוץ" ככל האפשר.
• לאחר שכפות הרגליים שלך נגעו לחלוטין ברצפה, חזור לסקוואט. חזור על הקפיצה מהסקוואט כל עוד יש צורך.

חשוב במיוחד לשלוט על הנחיתה: נסו לעמוד על הרצפה עם שתי הרגליים בו זמנית. כדאי לנחות על רגליים כפופות מעט (ברכות ככל האפשר) ולחזור מיד לסקוואט הבא. רצוי להשתמש בנעלי ספורט רכות ונוחות המיועדות לאימון כזה, באופן אידיאלי עם סוליה בולמת זעזועים שיכולה לספוג זעזועים ביעילות. עדיף גם לבחור משטח לשיעורים, תוך התמקדות במשטח רך יותר (בהתאמה, משטחי בטון או אספלט אינם האפשרויות הטובות ביותר).

לעוסקים בספורט כוח, הסקוואט הוא התרגיל העיקרי המאפשר לפתח כוח ומסת שריר בגוף. כפיפות בטן המבוצעות כהלכה עוזרות לחזק את הגב וליצור את היציבה הנכונה. סקוואט מעורר מחזור רגילבאזור האגן, כתוצאה מכך, חילוף החומרים מואץ. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הרגליים, וזה הופך אדם ליותר פעיל ונייד.

בעזרת סקוואט ניתן להיפטר מה"מכנסיים" בירכיים ובאופן כללי לשפר את צורת הישבן. סקוואטים מאיצים את חילוף החומרים, מאמנים את הנשימה, מגבירים את קצב פירוק תאי השומן. כתוצאה מכך, קלוריות נשרפות, הדמות נעשית רזה יותר ומתאימה יותר, וההליכה קלה יותר, רכה ומושכת יותר. ל השפעה מקסימליתאת ה-Jump squat ניתן לבצע בצורה של פרוטוקול Tabata * (קרא עוד במאמר). סט קסמים זה בן 4 דקות שורף את מירב הקלוריות במהלך ואחרי האימון. משתתפים במחקר אחד שעשו 8 סבבים של קפיצה מלאה - 20 שניות של עבודה קשה לסירוגין עם 10 שניות מנוחה - שרפו 13.4 קלוריות לדקה והכפילו את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר אימון במשך 30 דקות לפחות.

למתחילים כדאי לתרגל סקוואט נייח. לאחר ששלטתם בטכניקת הסקוואט, תוכלו להוסיף קפיצות קטנות תוך התרכזות במנגנון הנחיתה (ראו למעלה). מאוחר יותר, התרגיל יכול להיות מסובך על ידי שימוש ציוד אפשרי. לדוגמה, קפוץ על מדרגה או על תיבה.

טכניקת סקוואט נייח

אפקט טוב אפשרי רק עם הטכניקה הנכונה! חוץ מזה, טכניקה נכונה- המפתח לאימון בטוח! לכן, נסה להתמקד בתנועות שלך ככל האפשר. לכן, אם אתה חדש בספורט, אתה לא צריך מיד לשפוף עמוק, לגעת ברצפה עם הישבן, בתור התחלה, זה מספיק כדי לעצור בסימן כאשר הירך מקבילה לרצפה, ומפרק הברך כפוף בזווית ישרה. משקל הגוף מועבר לעקבים. במקביל יש לשמור על הגב ישר, להטות מעט קדימה, למשוך את הבטן פנימה. לפני ביצוע התרגיל יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים זו מזו, גרביים. במקרה זה, הידיים יכולות להיות בשלוש עמדות: מתוחות קדימה, מקופלות לטירה מול החזה או מחזיקות משקולות.

יש צורך לסקוואט בצורה חלקה, בעדינות, ללא טלטולים, אין צורך למהר, לשלוט בתנועה. כמו כל תרגיל, סקוואט צריך להיעשות בסטים. לדוגמה, שלושה סטים של 10 חזרות. בעת ביצוע תרגיל זה, יש צורך לוודא שכפות הרגליים נמצאות במגע מלא עם הרצפה, לא ניתן לקרוע את העקבים או האצבעות מהרצפה. צריך לזכור גם את זה מספר גדולחזרות בפרק זמן קצר עלולות להלחיץ ​​יותר מדי מפרקי ברכיים. זכרו גם שאחרי האימון עליכם להתקרר ולמתוח את שרירי המטרה. IN מקרה זהשרירי הירך, שרירי הישבן והארבע ראשי.

אתה יכול למצוא אפשרויות לשימוש בתרגילים הקסומים האלה באימון שלך בערוץ YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

כאן תוכלו להרכיב את האימון בעצמכם או להשתמש ברשימות השמעה מוכנות:

תשומת הלב! חוסר חימום והתקררות עלולים להגביר את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית. לכן, הקפידו לכלול חימום לפני אימון אינטנסיבי כדי להכין את הגוף לעומס, ולאחר אימון, טרמפ לשיקום הנשימה, הרפיה והפגת מתח בשרירים.

*אם אתה מתחיל או שיש לך חששות לגבי הבריאות שלך, אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל אימון אינטרוולים אינטנסיבי.

כל אישה שנייה על הפלנטה לא מרוצה ממשקלה ורוצה לרדת במשקל. הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא, כמובן, "לכי על דיאטה". ומתחילה ספירת הקלוריות המייגעת, התעלפות רעבה, נדודי שינה, דיכאון, שינויים במצב הרוח.

כל כך הרבה ייסורים, והחץ של המאזניים נמצא היטב במקומו.

הכל קשור לתכונות הגוף שלנו. ככל שאנו נותנים לו פחות אוכל, כך הוא מנסה לאגור את מאגרי האנרגיה שלנו בצורה של שומן בגוף.

ועם פעילות גופנית פעילה, אין דרך אחרת לגוף להשמין ולעבד אותו לאנרגיה.

לירידה במשקל, חשוב יותר כמה פעיל אורח החיים שלך מאשר כמה קלוריות אתה מקבל ביום מאוכל.

יתר על כן, לוקח הרבה מאוד זמן לשרוף את הפנימיות בעזרת מגבלות מזון. הרבה יותר מהר לצמצם את זה תמונה פעילהחַיִים.

בְּהֶחלֵט, ההחלטה הטובה ביותרזה להתאמן בצורה שיטתית תרגיל. אבל לא לכולנו יש את ההזדמנות ללכת לחדר כושר או לבריכה. מה דעתך על שריפת שומן! הפקד יותר פעולה אקטיביתבקצב החיים שלך. הכריחו את עצמכם לנוע יותר בהרגליכם מצב חיים. למשל, תוך כדי שיחה בטלפון, אל תשב, אלא קום והסתובב בחדר. תשכחו מנוכחותה של מעלית ולפחות רדו ממנה קומות עליונותברגל. לזוז, לזוז ושוב לזוז בכל הזדמנות אפשרית.

למטה תוכלו למצוא בטבלת שריפת הקלוריות - איזה סוג פעילות צורכת כמה קלוריות. אבל זה לא מדויק, אלא נתונים משוערים. מכיוון שמספר הקלוריות הנשרפות תלוי ישירות במשקל הגוף ובכמות מסת השריר.

ככל שאתה שוקל פחות, אתה שורף פחות קלוריות, ולהיפך.
ככל שיש לך יותר רקמת שרירככל שאתה שורף יותר קלוריות.

פעילות	צְרִיכָה
רץ במעלה המדרגות	771
מרוץ החלקה על הקרח	660
ריצה של 16 קמ"ש	643
שיעורי בלט	643
בניין איש שלג	609
ריצה חוצת מדינה	514
כדור מים	514
שחייה זחילה מהירה	489
ריצה מעלה ויורדת במדרגות	463
רכיבה על אופניים 25 קמ"ש	463
חבל קפיצה	463
אקווה אירובי	454
אימוני כוח על סימולטורים	446
הוקי שדה	416
נוצית	416
ריצה 8 קמ"ש	416
כַּדוּר יָד	416
לרקוד מהר	416
סקִי	416
ריקוד	415
עבודתו של חותך עץ	411
שחייה	394
התעמלות	390
הַעפָּלָה	388
כדורגל	386
חַשׂפָנוּת	380
אשטנגה יוגה	360
הליכת מירוץ	357
עבודתו של לבנים	243
כדורסל	326
משחקים עם ילד	321
צְלִילָה	309
סקי מים	304
רכיבה על אופניים 15 קמ"ש	274
לחפור מיטות	274
קטיף פירות	274
ריקוד מודרני	274
טניס שולחן	270
סיור הליכה	270
רולים	266
חיתוך עצי הסקה	257
משיכת דשא מונבט	257
טעינת פעילות בינונית	257
עבודה כמטפלת בעיסוי	252
משחק עם ילדים	243
המשחקים עם הילד מתונים. פעילות	241
שטיפת חלונות	240
ריקודים סלוניים	236
ניקוי אינסטלציה	236
סקי בירידה	231
הליכה 6 קמ"ש	231
ניקוי מראה	227
התעמלות (קלה)	213
עבודת נגר	206
טיול רגלי (4 קמ"ש)	206
ניקוי קל	206
עישוב עשבים שוטים חדשים	197
טיול רגלי (4.2 קמ"ש)	190
ריקוד בעצימות נמוכה	184
חתירה (4 קמ"ש)	180
שחייה	180
סִיוּף	180
קניות	180
טניס שולחן (דאבל)	180
שאיבת שטיחים	178
מטלות הבית	171
מנגן בגיטרה	171
כיסוח דשא	171
מטייל עם הכלב	171
רוקדת לאט	171
רוחצת ילד	161
נשיאת ילדים קטנים	161
שייט בקאנו	159
רכיבה על אופניים (9 קמ"ש)	159
עבודת סנדלר	154
הליכה (4 קמ"ש)	154
העבודה של בינדר	146
עגלת ילדים	129
פְּסַנְתְרָנוּת	129
תרגילי התעמלות	130