Kje je največ vitamina C – deset najpomembnejših živil. Vitamin C: katera živila vsebuje in kako je uporaben

Vitamin C je bistvena snov, ki je potrebna za zdravje celotnega telesa. Glavna pot njegovega vstopa v človeško telo je s hrano. Vključiti je treba izdelke z vitaminom C dnevna prehrana. Pri sestavljanju uravnoteženega jedilnika je pomembno upoštevati raven vitamina C v živilih.

Kaj je vitamin C in zakaj ga telo potrebuje?

To je biološko aktivna spojina, ki se raztopi v vodi, kar zagotavlja normalen potek večine biokemičnih reakcij v telesu. Ta snov, povezana z glukozo, v obliki prahu ima Bela barva in kisel okus.

Drugo ime "askorbinska kislina" je prejela iz latinskega "scorbutus" (skorbut). Že v 18. stoletju so znanstveniki opazili, da citrusi vsebujejo določeno snov, ki preprečuje razvoj skorbuta pri mornarjih. Šele pozneje so odkrili, da askorbinska kislina, ki je v velikih količinah v limonah, mandarinah in pomarančah, ščiti pred skorbutom.

Askorbinska kislina igra pomembno vlogo pri ustvarjanju telesne zaščite in stimulacije imunski sistem oseba. Pomaga obnoviti moč po telesna aktivnost in čisti telo rakotvornih snovi.

Vedeti morate, katera živila vsebujejo največ vitamina C. Najprej so to zelenjava, sadje, jagode in zelišča. S toplotno obdelavo se bistveno zmanjša njegova vsebnost v hrani, zato je takšne izdelke bolj zdravo uživati ​​v surovi, nepredelani obliki. Vitamin C v hrani poveča splošno odpornost telesa in izboljša stanje vseh njegovih funkcij.

Opis in funkcije

V procesu evolucije je telo izgubilo sposobnost samostojnega proizvajanja askorbinske kisline, hrana pa je postala njen glavni vir za človeka. Izdelki z visoka vsebnost Vitamin C opravlja številne koristne funkcije:

• normalizirati raven holesterola v krvi;
• okrepiti krvne žile;
• uravnava presnovne procese;
• boj proti vnetnim procesom;
• pomaga odstraniti toksine;
• preprečiti stradanje kisika;
• izboljša stanje kože;
• upočasni proces staranja;
• preprečiti razvoj raka;
• okrepiti imunski sistem;
• zmanjšati tveganje za nastanek ateroskleroze in pojav aterosklerotičnih plakov;
• so močan antioksidant;
• vzdrževati strjevanje krvi na zahtevani ravni;
• sodeluje pri proizvodnji kolagena;
• preprečiti razvoj alergijskih reakcij;
• izboljša absorpcijo železa.

Treba je vedeti, katera živila vsebujejo vitamin C, da jih redno vključite v svoj dnevni jedilnik.

Živila bogata z vitaminom C

Večina živil, ki vsebujejo vitamin C, prihaja iz rastlinska hrana. V hrani živalskega izvora je njegova količina zanemarljiva. Obstaja veliko tabel, ki podrobno opisujejo količino vitamina C v živilih.

Ne smemo pozabiti, da zamrzovanje, soljenje, sušenje, kuhanje in celo rezanje zmanjšajo raven askorbinske kisline v živilih. Toplotna obdelava zmanjša njegovo vsebnost za skoraj 2-krat. Zato zeliščni izdelki najbolje uporabiti v sveže. In zelenjavo za solate narežemo tik pred serviranjem, do ravni vsebine uporabne snovi ni odklonil. Shranjevanje živil v kovinskih posodah je škodljivo.

Izjema od pravil predelave živil je kislo zelje. Ne vsebuje nič manj askorbinske kisline kot sveža. Pozimi kislo zelje - odlična alternativa pomanjkanje sveže zelenjave in sadja. Uporabljate ga lahko vsak dan.

Živalski proizvodi

večina visoka stopnja askorbinska kislina v drobovini: v govejih pljučih, svinjska jetra, ledvice in nadledvične žleze. Majhna količina askorbinske kisline se nahaja v izdelkih, kot sta bobrovo meso in konjsko meso. V govedini, svinjini ali piščancu ni vitamina C, čeprav to meso vsebuje dovolj drugih koristnih snovi in ​​mikroelementov.

Mlečni izdelki

Kumis vsebuje največ askorbinske kisline. Sledi mu Kozje mleko. IN kravje mleko in fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, kisla smetana, skuta itd., je vsebnost vitaminov nizka. Askorbinske kisline ni v feta siru, sirih, tako kravjih, kozjih in ovčjih.

Ribe in morski sadeži

Kaviar polenovke je izjemno bogat s hranili. Izbrati morate takšno, ki je bila proizvedena iz sveže ulovljenih, nezamrznjenih rib neposredno na ladji na odprtem morju. tudi veliko število askorbinska kislina v nori algah, školjkah, lignjih, mesu rakov in školjk.

Žita in stročnice

Tu je na prvem mestu grah. Drugi je za svežo sojo. Povpraševanje med privrženci zdrava prehrana kaljena zrna imajo visoko vsebnost askorbinske kisline. Pri kalitvi se količina hranilnih snovi v zrnih stokrat poveča.

Semena in oreščki

Oreščki so hranljivi in uporaben izdelek, vsebujejo veliko potrebne snovi, vključno z vitaminom C. V prehrani morajo biti prisotni lešniki, orehi, pinjole in indijski oreščki. Od semen je največja vsebnost askorbinske kisline bučna semena. Poleg askorbinske kisline vsebujejo snovi, ki delujejo protivnetno in antioksidativno.

Sadje, zelenjava in zelenjava

V nasprotju s splošnim prepričanjem limona ni najbogatejši izdelek z askorbinsko kislino. Nesporni vodja je šipek. Lahko ga jeste sveže, priporočljivo je, da naredite decoctions iz posušenih jagod. Tudi kivi je bogat askorbinska kislina. 1-2 kos. kivi na dan bo pokril dnevna potreba v vitaminih.

Črni ribez je med prvimi tremi. Poleg vitamina C vsebuje esencialna olja, provitamini, kalijeve, fosforjeve in železove soli.

Jabolka, brokoli in paprika, Belo zelje, špinača. Čeprav ne na prvem mestu, a ne na zadnjem mestu so vsi citrusi - mandarine, pomaranče, grenivke, limone, pomelo.

Živila z največjo vsebnostjo: tabela

Tabela ponuja seznam živil, ki so najbolj bogata z askorbinsko kislino. Z branjem ugotovite, katero živilo vsebuje največ odlična vsebina vitamin C.

Ime izdelka	Vsebnost vitamina C, mg/100 g	Odstotek dnevne potrebe
Šipek	650	930
Črni ribez	200	286
kivi	180	260
brstični ohrovt	100	140
Zelenje kopra	100	140
Brokoli	90	127
Oranžna	60	86
Špinača	55	79
grenivke	45	64
Belo zelje	45	64
limona	40	57
Mandarin	38	54
Goveja jetra	33	47
Grah	25	36
Paradižnik	25	36
Kaki	15	21
Češnje	15	21
Goveje ledvice	10	14
Jabolka	10	14
Kumis	9	13
Lubenica	7	10
Šampinjon	7	10

Raven askorbinske kisline v vseh izdelkih je odvisna od pogojev, kako in kje so bili pridelani. Njegova koncentracija se zmanjša, če so bila med gojenjem uporabljena kemična gnojila in so bili kršeni pogoji shranjevanja izdelkov. Poleg tega, da šipek vsebuje veliko vitaminov, je koristen tudi zato, ker vsebuje bioflavonoide, ki izboljšajo absorpcijo askorbinske kisline.

Kozarec svežih jagod ali ena srednje velika pomaranča pokriva dnevni vnos.

Dnevna potreba za odrasle

Približna dnevna potreba po vitaminu C za odraslega je 60-100 mg. Oklevanje dnevna norma odvisno od številnih dejavnikov, vključno z:

• kajenje;
• pitje alkohola;
• prisotnost kroničnih bolezni;
• podnebje;
• ekologija;
• poklic;
• nosečnost;
• dojenje;
• telesna aktivnost.

Povečane količine askorbinske kisline potrebujejo ljudje z boleznimi, kot je sladkorna bolezen, tisti, ki jemljejo antibiotike in kontracepcijske tablete, pa tudi kadilci. Pri prehladu morate zaužiti do 2000 mg na dan, da spodbudite zaščitne funkcije telesa.

Ljubitelji mesa naj zaužijejo tudi več askorbinske kisline. Ona zmanjša škodljivi učinki dušikove spojine, ki jih je veliko v mesu ter mesni izdelki(zlasti v klobasah in prekajenem mesu). Tisti, ki redno doživljajo stres, morajo povečati dnevna norma sprejem.

V regijah z izjemno vročim ali hladnim podnebjem se potreba po vitaminu C podvoji.

Dnevni odmerek askorbinske kisline je treba razdeliti na več odmerkov. To pomeni, da čez dan zaužijete več porcij sadja in zelenjave, bogate z vitamini.

Pomanjkanje vitamina C – kaj lahko povzroči

Pomanjkanje je najbolj izrazito pozimi in zgodaj spomladi, ko na trgovskih policah ni skoraj ničesar. sveža zelenjava in sadje. Pomanjkanje hranilnih snovi vodi do oslabljene imunosti, povečane prehladi in težave z gastrointestinalnim traktom.

Pomanjkanje vitamina je lahko posledica: nezadostna poraba izdelki z potrebno za telo snovi, pa tudi notranje težave, ko telo ne absorbira prejetih hranil.

Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči naslednje motnje:

• krvaveče dlesni;
• ohlapnost in izguba zob;
• nagnjenost k modricam tudi zaradi manjših poškodb;
• počasno celjenje ran;
• izguba las;
• suha koža;
• otekanje;
• dovzetnost za prehlad;
• razdražljivost;
• depresija;
• krvavitve iz nosu;
• težave s srčno-žilnim sistemom;
• povečana utrujenost;
• omotica in omedlevica;
• dispneja.

V izjemno napredovalih primerih se razvije skorbut - resna bolezen, kar še povečuje že omenjene težave krčne žile, prekomerna telesna teža, nespečnost, zamegljen vid in krvavitve.

Če ugotovite pomanjkanje vitamina C, morate prilagoditi svojo prehrano, dodati več svežega sezonska zelenjava in sadje. Toda njegove ravni ne morete močno dvigniti, telo spravi v stresno stanje.

Če spremembe prehrane ne pomagajo, se morate posvetovati z zdravnikom. Pobral bo učinkovita zdravila, ki normalizirajo raven vitaminov v telesu.

Kje je največ vitamina C?

Vitamin C je organska spojina, ki se imenuje tudi askorbinska kislina. Preprosto je potrebno za normalno delovanje telo, njegovo delo in zdravje. Hkrati človeško telo ne proizvaja vitamina C, ampak ga vnese le s hrano, torej, če telesu ne zagotovite pravilne diete, se izkaže pomanjkanje vitamina. Zato je bolje ugotoviti, kje je največ vitamina C, da bi preprečili pomanjkanje vitamina.

Kje se nahaja vitamin C?

Obstaja nekaj napačnih predstav o tem, kje je vitamina C največ.

• Šipek. Tradicionalno velja, da je največ vitamina C v citrusih, vendar to ne drži. Nenavadno je, da je največ vitamina C v posušene jagodešipek. Sledim posušeni šipek pride svež, ki vsebuje tudi veliko vitamina C. V prodaji najdete šipkov sok, iz posušenega pa naredite kompot. Upoštevajte le, da bo kompot prinesel precej manj, saj... Med toplotno obdelavo se koncentracija vitamina C v prvotnem izdelku zmanjšuje sorazmerno s časom priprave.
• Kivi – kivi vsebuje tudi velike količine vitamina C, zato zaužijte svoj dnevni odmerek, pojejte nekaj sadežev.
• Črni ribez – poleg vitamina C vsebuje tudi snovi, ki pomagajo pri odstranjevanju holesterola iz telesa, zato bo koristen na več načinov.
• Sladka zelena paprika - če ste pozorni na vsebnost vitaminov, bo takšna paprika veliko bolj zdrava v solati kot rdeča paprika.
• Zelenje - zlasti peteršilj. Toda težava pri teh izdelkih je, da se vsebnost vitamina C meri na sto gramov izdelka in ne more vsakdo pojesti sto gramov peteršilja.
• Jagode in vrtne jagode - vsebnost vitamina C je enaka kot v agrumih, ki je bistveno nižja kot v zgoraj omenjenih izdelkih.
• Citrusi - no, končno smo prišli do njih, upoštevajte, da to še zdaleč ni najbogatejše sadje z vitaminom C, obstaja pa še veliko drugih izdelkov, ki bodo pomagali zapolniti vaše dnevne potrebe po njem. To bi moralo biti dobro za vas, če ste alergični na citruse.

Zakaj potrebujete vitamin C?

• Sodeluje v procesih presnova ogljikovih hidratov, zato je do neke mere odgovoren za raven sladkorja v krvi.
• Sodeluje v procesu strjevanja krvi - brez njega bo krvavitev trajala dlje in se morda sploh ne bo ustavila. Mornarji, ki so zboleli za skorbutom, ki se pojavi zaradi pomanjkanja vitamina C, so imeli krvaveče dlesni.
• Pomaga pri obnovi in ​​degeneraciji tkiva; skupaj s prejšnjo lastnostjo sta ta dva procesa odgovorna za celjenje ran in okrevanje po različnih poškodbah.
• Zmanjša vaskularno prepustnost - zaradi tega postanejo stene krvnih žil močnejše in manj dovzetne za poškodbe, tako da če imate nenehno rdeče oči ali krvavitve iz nosu, vam bo vitamin C zelo koristil.
• Poveča odpornost telesa na okužbe - zato je pomembno, da v času širjenja uživamo vitamin C. virusne bolezni, pri zdravljenju in preprečevanju gripe in prehlada.
• Blagodejno vpliva na trebušno slinavko in ščitnice. Tako vitamin C pomaga normalizirati presnovo in prebavo.

Če veste, kje je največ vitamina C, lahko jeste zdravo in pomagate svojemu telesu.

Je vodotopno hranilo. V telesu se ne nalaga v velikih količinah; presežek se izloči z urinom. Zato je pomembno, da dnevno vključite askorbinsko kislino v svojo prehrano.

Vitamin C je pomemben za rast in obnovo kosti, zob, kože in drugih tkiv. Poleg tega opravlja številne druge funkcije v telesu:

• Poveča absorpcijo železa iz rastlinske hrane.
• Pomaga preprečevati poškodbe celic, zmanjša tveganje za nastanek raka in drugih kroničnih bolezni.
• Ščiti telo pred okužbami z izboljšanjem delovanja imunskega sistema.

Večina ljudi dobi zadostna količina askorbinske kisline z upoštevanjem zdrave prehrane. Moški morajo zaužiti 75 mg na dan, ženske - 65 mg, več o tem lahko izveste v članku.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Obstajata dva proizvoda z najvišjo koncentracijo - sliva kakadu (Avstralija) in mirciarija (jagode camu camu) (bazen Amazonije) - vendar sta izven teh območij izjemno redka.

Ker je vitamina C zelo veliko v flora, je nemogoče našteti vse izdelke, ki ga vsebujejo. Lahko pa prepoznamo najbolj znane in pomembni viri askorbinska kislina.

Citrusi:

• pomaranče;
• limone;
• apno;
• grenivke;
• mandarine.

Tropsko sadje:

• kivi;
• ananas;
• mango;
• papaja;
• pasijonka.

Pridelki melon:

• melone, vključno z melono;
• lubenice.

• Goji jagode;
• loganberry;
• kosmulja;
• jagoda;
• starešina;
• borovnica;
• maline.

Čebulna družina:

• čebula;
• česen;
• por;
• šalotka.

Druga zelenjava in sadje:

Morske alge:

• spirulina;
• klorela.

Nekateri živalski organi:

• goveja, telečja, svinjska, piščančja in jagnječja jetra;
• srce, jezik in možgani jagnjeta.

Morski sadeži:

• ostrige;
• kaviar trske

Mlečni izdelki

• kamelje mleko;
• Kozje mleko;
• kravje mleko.

Askorbinska kislina v izdelkih - tabela

Spodnja tabela vam bo podala informacije o vsebnosti vitamina C v živilih in vam pomagala izbrati živila, bogata s tem hranilom. Velikost porcije ustreza dnevnemu odmerku vnosa askorbinske kisline.

Izdelki	Velikost serviranja	Vitamin C v mg
ZELENJAVA
Čili
Peteršilj
Poper (rdeč, rumen), surov	125 ml (1/2 skodelice)
Paprika (rdeča, zelena), kuhana	125 ml (1/2 skodelice)
Brokoli, surov	125 ml (1/2 skodelice)
Brstični ohrovt, surov	125 ml (1/2 skodelice)
Zeleni poper, surov	125 ml (1/2 skodelice)
Brokoli, kuhan	125 ml (1/2 skodelice)
Rdeče zelje, surovo	250 ml (1 skodelica)
Brstični ohrovt, kuhan	125 ml (4 kalčki)
Koleraba, kuhana	125 ml (1/2 skodelice)
Snežni grah, kuhan	125 ml (1/2 skodelice)
	125 ml (1/2 skodelice)
Zelena čebula	125 ml (1/2 skodelice)
Belo zelje, kuhano	125 ml (1/2 skodelice)
Cvetača, surova ali kuhana	125 ml (1/2 skodelice)
ohrovt	125 ml (1/2 skodelice)
Rapini (listni brokoli)	125 ml (1/2 skodelice)
Krompir s kožo, kuhan	1 srednji krompir
kitajska zelenjava (bok choy)	125 ml (1/2 skodelice)
Sladki krompir s kožo, kuhan	1 srednji krompir
Šparglji, zamrznjeni, kuhani
Mamordica (balzamična hruška)	125 ml (1/2 skodelice)
listi repe	125 ml (1/2 skodelice)
Snežni grah, surov	125 ml (1/2 skodelice)
Zelenjava, kuhana	125 ml (1/2 skodelice)
Surovi paradižniki	1 srednji paradižnik
Paradižnikova omaka, konzervirane	125 ml (1/2 skodelice)
Dušeni, konzervirani paradižniki	125 ml (1/2 skodelice)
SADJE
Acerola (barbadoška češnja)
	1/2 sadja
	1 velik sadež
Oranžna	1 srednja pomaranča
sadje liči	10 sadežev
Jagoda	125 ml (1/2 skodelice)
	125 ml (1/2 skodelice)
Grenivke, roza ali rdeče	125 ml (1/2 skodelice)
sadje klementine
Cantaloupe	125 ml (1/2 skodelice)
	1/2 sadja
Anon sadje	125 ml (1/2 skodelice)
Mandarin	1 srednja mandarina
	125 ml (1/2 skodelice)
Jagode (maline, borovnice, robide)	125 ml (1/2 skodelice)
SOKOVI
Sok (pomarančni, grenivkin, jabolčni, ananasov, grozdni) z dodanim vitaminom C	125 ml (1/2 skodelice)
Sadni ali zelenjavni smoothie	125 ml (1/2 skodelice)
Guava nektar	125 ml (1/2 skodelice)
MESO
Telečja jetra
Goveja jetra
Svinjska jetra

Živila, bogata z askorbinsko kislino (vitamin C) - praktična priporočila za prehrano

1. Šipek

Ta izdelek se uporablja predvsem za pripravo džemov, želejev, sirupov, zeliščnih čajev, vin in marmelade. Vsebnost vitamina C v 100 gramih šipka je 426 mg, to je eden izmed najboljši izdelki, bogata s tem hranilom.

Kako ga vključiti v prehrano?

Šipek lahko dodamo čaju, juhi, sladoledu ali torti ali pripravimo marmelado, žele ali krekerje.

2. Zeleni čili

Presenetljivo je, da je ta izdelek izjemno bogat z vitaminom C; 100 g čilija vsebuje 242 mg askorbinske kisline. Tega je več kot v limoni, pomaranči in limeti. Dobre novice za ljubitelje pikantnega!

Kako ga vključiti v prehrano?

Nekaj ​​sesekljanih zelenih čilijev lahko dodate solati, kariju ali enolončnici. Izdelek lahko vložite in uporabite kot začimbo. Če imate bolezni, kot je sindrom razdražljivega črevesja, vnetne bolezničrevesju, čiru na želodcu, operaciji na črevesju, ne smete jesti nič pekočega, tudi zelenega čilija.

3. Rumena paprika

100 gramov izdelka vsebuje 183 mg vitamina C, ena velika rumena paprika pa 341 mg tega hranila. Z njegovim uživanjem lahko okrepite svojo imuniteto in naredite svoje jedi bolj živahne.

Kako ga vključiti v prehrano?

Rezine rumene paprike lahko dodamo solatam in sendvičem; dodajte kocke testeninam ali uporabite izdelek v azijski ali mehiški kuhinji. Papriko lahko nadevate z narezanimi gobami ali čičeriko ( čičerika družina stročnic), ali katero koli zelenjavo po okusu in pečenje, kar ustvari zelo okusno in zdravo jed.

4. Peteršilj

V tem skromna rastlina- visoka vsebnost vitamina C - 100 g - 172 mg. Ne le doda okus in aromo, ampak tudi izboljša imuniteto.

Kako ga vključiti v prehrano?

Sesekljan peteršilj dodajte nesladkanim pitam, jutranjim zelenjavnim smutijem, potresite ga po solatah, okrasite. zelenjavna enolončnica. Ali pa naredite marinado, da mesu ali ribam dodate poseben, svež okus.

5. Rdeča paprika

Ali ste vedeli, da 100 g tega izdelka vsebuje 100-140 mg vitamina C? Rdeča paprika ima odličen okus in bo vsako jed naredil vizualno privlačno.

Kako ga vključiti v prehrano?

Njegove rezine lahko dodate solatam in sendvičem ter kuhate kot del azijske in mehiške kuhinje. Odlično se poda k piščančji ali ribji paprikaš. Za dodatno dozo vitamina C ga lahko dodate svojemu jutranjemu smutiju.

6. Kivi

Kivi oz kitajska kosmulja- okusno tropsko sadje, bogato z vitaminom C - 100 g - 84 mg. Ima sladko-kisel okus in gladko teksturo. Je odličen vir vitamina A, vlaknin, kalcija, magnezija in kalija. Raziskave tudi kažejo, da kivi pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost spanca.

Kako ga vključiti v prehrano?

Jutranjemu smutiju ali soku dodajte kivi. Jejte ga za zajtrk ali kot prigrizek. Pripravite si lahko razstrupljevalni napitek, ki vsebuje kivi, kumare in meto. Če želite shujšati, ga dodajte drugemu sadju in ga jejte za kosilo.

7. Brokoli

100 g te hranljive zelenjave iz družine križnic vsebuje 89,2 mg vitamina C.

Kako ga vključiti v prehrano?

Zjutraj za zajtrk si lahko iz njega pripravite odličen smoothie ali pa ga prepražite z drugo zelenjavo. Poskusite speči brokoli s sladkim krompirjem/ribami/piščančjimi prsmi. S tem zeljem lahko naredite enolončnico ali testenine.

8. Brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava ni le bogata z vlakninami in beljakovinami, ampak je tudi odličen vir vitamina C – 85 mg na 100 g. Vsebujejo tudi pomemben znesek vitamin A, vitamin K, folat, kalij, kalcij in magnezij.

Kako ga vključiti v prehrano?

Pripravite enolončnico iz brstičnega ohrovta. Izdelek lahko ocvremo ali pečemo s slanino in avokadom. Dodamo ga tudi juhi ali domači pici.

9. Nageljnove žbice

Nageljnove žbice se uporabljajo predvsem v indijski, pakistanski in madagaskarski kuhinji. Mnogim jedem doda okus in življenje. Deluje protivnetno, protivirusno in antiseptične lastnosti, dobro za zdravljenje bolečin modrostnih zob. 100 g izdelka vsebuje 80,8 mg vitamina C, 1 čajna žlička - 1,6 mg.

Kako ga vključiti v prehrano?

Curry začinite z nageljnovimi žbicami, 1-2 nageljnove žbice bosta dodali okus navadni skledi riža. Jutranjemu soku ali smutiju dodajte pol čajne žličke nageljnovih žbic v prahu.

10. Oranžna

Med agrumi je najbolj priljubljen in vsebuje največje število vitamin C - 60 - 80 mg.

Kako ga vključiti v prehrano?

Sadje lahko preprosto pojeste ali pripravite sok; dodati pomarančni sok v torto, pripravite marmelado, sirup itd. Dodajte okus in aromo solatam ali sendvičem z rezinami pomaranč.

Na podlagi materialov

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

G-lakton 2,3-dehidro-L-gulonska kislina.

Opis

Vitamin C je v vodi topen vitamin. Prvič izoliran v letih 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) iz limoninega soka.

Glede na rezultate številnih znanstvena raziskava askorbinska kislina sodeluje pri uravnavanju redoks procesov, presnovi ogljikovih hidratov, strjevanju krvi, regeneraciji tkiv in pri sintezi steroidni hormoni, kolagen; poveča odpornost telesa, zmanjša prepustnost žil, kar je pomembno za različne kapilarna krvavitev, nalezljive bolezni, nosne, maternične in druge krvavitve. Pomaga vzdrževati zdravo stanje kožo, sodeluje pri imunske reakcije, izboljša absorpcijo železa. Ima antioksidativne lastnosti.

Igranje pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, kar pomaga povečati odpornost telesa na virusne in bakterijske okužbe.

Za bolezni, ki jih spremlja povišana telesna temperatura, pa tudi povečana telesna in duševni stres Potreba telesa po vitaminu C se poveča.

Vitamin C je eden izmed obrambnih dejavnikov telesa pred učinki stresa. Krepi reparativne procese. Obstajajo teoretični in eksperimentalni predpogoji za uporabo vitamina C za zmanjšanje tveganja za nastanek raka.

Viri askorbinske kisline

Znatna količina askorbinske kisline se nahaja v živilih rastlinskega izvora(agrumi, zelenolistnata zelenjava, melona, ​​brokoli, brstični ohrovt, cvetača in zelje, črni ribez, bolgarski poper, jagode, paradižnik, jabolka, marelice, breskve, kaki, rakitovec, šipek, jerebika, pečen krompir v lupini). V izdelkih živalskega izvora (jetra, nadledvične žleze, ledvice) je prisoten v majhnih količinah.

Zelišča, bogata z vitaminom C: lucerna, mullein, korenina repinca, piščanec, podočnjak, seme komarčka, triplata, hmelj, preslica, alg, poprova meta, kopriva, oves, kajenski poper, rdeča paprika, peteršilj, borove iglice, rman, trpotec, maline list, rdeča detelja, klobučnica, listi vijolice, kislica.

		Ime prehrambenih izdelkov	Količina askorbinske kisline
zelenjava		Sadje in jagode		Jajčevec	5	marelice	10	Konzervirani zeleni grah	10	Pomaranče	50	Svež zeleni grah	25	Lubenica	7	Bučke	10	banane	10	Belo zelje	40	Cowberry	15	Kislo zelje	20	Grozdje	4	cvetača	75	Češnja	15	Krompir je zastarel	10	Granatno jabolko	5	Sveže nabran krompir	25	hruška	8	Zelena čebula	27	Melona	20	korenček	8	Vrtne jagode	60	kumare	15	Brusnica	15	Sladka zelena paprika	125	Kosmulja	40	rdeča paprika	250	limone	50	Redkev	50	maline	25	Redkev	20	Mandarine	30	repa	20	Breskve	10	Solata	15	Sliva	8	Paradižnikov sok	15	Rdeči ribez	40	Paradižnikova mezga	25	Črni ribez	250	Rdeči paradižnik	35	Borovnica	5	hren	110-200	Posušen šipek	Do 1500	Česen	Odtisi stopal	Jabolka, Antonovka	30	Špinača	30	Severna jabolka	20	Kislica	60	Južna jabolka	5-10	Mlečni izdelki				Kumis	20	Kobilje mleko	25	Kozje mleko	3	kravje mleko	2

Ne pozabite, da malo ljudi, še posebej otroci, poje dovolj sadja in zelenjave, ki sta glavni viri hrane vitamin A. Kuhanje in skladiščenje povzroči uničenje pomembnega dela vitamina C. V stresnih stanjih, izpostavljenosti neugodnih dejavnikov okolju(kajenje, industrijski rakotvorni dejavniki, smog) se vitamin C v tkivih hitreje porablja.

Za preprečevanje hipovitaminoze se pogosto uporabljajo šipek. Šipek se odlikuje po relativno visoki vsebnosti askorbinske kisline (vsaj 0,2%) in se pogosto uporablja kot vir vitamina C. Uporabljajo se plodovi različnih vrst šipkov, nabrani v obdobju zorenja in posušeni. Vsebujejo poleg vitamina C še vitamine A, E, sladkor, organske kisline, prehranske vlaknine. Uporablja se v obliki poparka, ekstraktov, sirupov.

Infuzijo šipkovih bokov pripravimo na naslednji način: 10 g (1 žlica) sadja damo v emajlirano posodo, prelijemo z 200 ml (1 kozarec) vroče kuhana voda, zaprite pokrov in segrevajte v vodni kopeli (v vreli vodi) 15 minut, nato ohladite na sobna temperatura vsaj 45 minut, filtrirajte. Preostale surovine se iztisnejo in prilagodi volumen nastale infuzije kuhana voda do 200 ml. Vzemite 1/2 skodelice 2-krat na dan po obroku. Otroci dobijo 1/3 kozarca na odmerek. Za izboljšanje okusa lahko poparku dodate sladkor ali sadni sirup.

Dnevna potreba po askorbinski kislini

Dnevna potreba osebe po vitaminu C je odvisna od številnih razlogov: starosti, spola, opravljenega dela, fiziološkega stanja telesa (nosečnost, dojenje, prisotnost bolezni), podnebnih razmer in prisotnosti slabih navad.

Bolezen, stres, vročina in izpostavljenost strupene snovi (cigaretni dim, kemikalije) povečajo potrebo po vitaminu C.

V vročem podnebju in na skrajnem severu se potreba po vitaminu C poveča za 30-50 odstotkov. Mlado telo bolje absorbira vitamin C kot starejše, zato je pri starejših potreba po vitaminu C nekoliko povečana.

Dokazano je, da kontracepcija (peroralni kontraceptivi) znižajo raven vitamina C v krvi in ​​povečajo dnevno potrebo po njem.

Tehtana povprečna fiziološka potreba po vitaminu je 60-100 mg na dan.

Tabela. Norme fizioloških potreb po vitaminu C [MP 2.3.1.2432-08]

Telo hitro porabi vneseni vitamin C. Priporočljivo je stalno vzdrževati zadostno zalogo vitamina C.

Znaki hipervitaminoze

Vitamin C se na splošno dobro prenaša v odmerkih do 1000 mg/dan.

Če jemljete prevelike odmerke, se lahko razvije driska.

Veliki odmerki lahko povzročijo hemolizo (uničenje rdečih krvničk) pri ljudeh, ki nimajo specifičnega encima glukoza-6-fosfat dehidrogenaze. Zato lahko ljudje s to motnjo jemljejo višjih odmerkih vitamina C le pod strogim nadzorom zdravnika.

Pri uporabi velikih odmerkov askorbinske kisline se lahko delovanje trebušne slinavke poslabša z oslabljeno sintezo insulina.

Vitamin C spodbuja absorpcijo železa v črevesju.

Gumiji in žvečilni gumi z vitaminom C lahko poškodujejo zobno sklenino, zato si po zaužitju izperite usta ali umijte zobe.

Velikih odmerkov ne smejo jemati ljudje s povečanim strjevanjem krvi, tromboflebitisom in nagnjenostjo k trombozi ter sladkorna bolezen. pri dolgotrajna uporaba veliki odmerki askorbinske kisline lahko zavirajo delovanje insularnega aparata trebušne slinavke. Med zdravljenjem je potrebno redno spremljati njegovo funkcionalno sposobnost. Zaradi stimulativnega učinka askorbinske kisline na tvorbo kortikosteroidnih hormonov med zdravljenjem velikih odmerkih potrebno je spremljati delovanje ledvic, krvni pritisk in raven hormonov v krvi.

Najvišji dovoljeni vnos vitamina C za odrasle je 2000 mg/dan ( Smernice"Norme fizioloških potreb po energiji in hranila Za razne skupine prebivalstvo Ruska federacija", MR 2.3.1.2432-08)

Simptomi hipovitaminoze

Po besedah ​​vodje laboratorija za vitamine in minerali Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti prof. V.B. Spirichev, rezultati raziskav v različnih regijah Rusije kažejo, da velika večina predšolskih in šolska doba manjka tisto, kar potrebujejo normalna višina in razvoj vitaminov.

Še posebej neugodna je situacija z vitaminom C, katerega pomanjkanje so ugotovili pri 80-90% pregledanih otrok.

Pri pregledu otrok v bolnišnicah v Moskvi, Jekaterinburgu, Nižnem Novgorodu in drugih mestih je pomanjkanje vitamina C ugotovljeno v 60-70%.

Globina tega pomanjkanja se poveča v zimsko-pomladnem obdobju, vendar se pri mnogih otrocih nezadostna oskrba z vitamini ohranja tudi v bolj ugodnih poletnih in jesenskih mesecih, to je vse leto.

Toda nezadosten vnos vitaminov bistveno zmanjša aktivnost imunskega sistema, poveča pogostost in resnost dihalnih in bolezni prebavil. Po mnenju domačih raziskovalcev pomanjkanje askorbinske kisline pri šolarjih prepolovi sposobnost levkocitov, da uničijo patogene mikrobe, ki so vstopili v telo, kar povzroči pogostost akutnih bolezni dihal poveča za 26-40%, in obratno, jemanje vitaminov bistveno zmanjša pojavnost akutnih okužb dihal.

Pomanjkanje je lahko eksogeno (zaradi nizka vsebnost askorbinska kislina v prehrambeni izdelki) in endogeni (zaradi motene absorpcije in prebavljivosti vitamina C v človeškem telesu).

Pri dolgotrajnem nezadostnem vnosu vitaminov se lahko razvije hipovitaminoza. Možni znaki Pomanjkanje vitamina C:

• krvaveče dlesni
• cianoza ustnic, nosu, ušes, nohtov, dlesni
• otekanje medzobnih papil
• enostavnost modric
• slabo celjenje rane
• letargija
• izguba las
• bleda in suha koža
• razdražljivost
• bolečine v sklepih
• občutek nelagodja
• hipotermija
• splošna šibkost

Ohranjanje vitamina C med kuhanjem

Ime jedi	Ohranjanje vitamina v primerjavi s prvotno surovino v %
Kuhano zelje z juho (kuhamo 1 uro)	50	Zeljna juha stoji na vroči plošči pri 70-75° 3 ure	20	Enako je s kisanjem	50	Zeljna juha stoji na kuhalni plošči pri 70-75° 6 ur	10	Juha iz kislega zelja (kuhanje 1 ura)	50	Dušeno zelje	15	Krompir, ocvrt surov, drobno sesekljan	35	Krompir kuhamo 25-30 minut v olupku	75	Enako, očiščeno	60	Olupljen krompir 24 ur hranimo v vodi pri sobni temperaturi	80	Pire krompir	20	Krompirjeva juha	50	Enako, stati na vročem štedilniku pri 70-75 ° 3 ure	30	Ista stvar, stati 6 ur	odtisi stopal	Kuhano korenje	40

Iz knjige O.P. Molchanova "Osnove" racionalna prehrana", Medgiz, 1949.

a:2:(s:4:"BESEDILO";s:4122:"

Pri preučevanju vpliva vitamina C na pasivne kadilce je bilo ugotovljeno, da ljudje, ki se zadržujejo v zakajenih prostorih, doživljajo oksidativni stres, ki pospešuje napredovanje ateroskleroze.

Zaključek: pasivni kadilci potrebujejo dodatek vitamina C.

* prehransko dopolnilo. NI ZDRAVILO

Oblikovati zdrava prehrana morate vedeti čim več o sestavi živil, da ne bi slučajno naredili napake in pojedli neuporabnega ali celo škodljivega. Zato sem se odločil napisati serijo člankov o vitaminih – katera živila jih vsebujejo, v kakšnih količinah, kako jih pravilno kombinirati, da se živila bolje absorbirajo.

Začnimo z vitaminom C. Drugo ime te snovi je askorbinska kislina. Dobra novica je morda ta, da vitamina C ne morete predozirati. Njegov presežek telo zlahka izloči brez posledic. O neškodljivosti farmacevtskih oblik askorbinske kisline pa ni treba govoriti, saj v v tem primeru imamo opravka s koncentratom. Kar zadeva izdelke, ki vsebujejo vitamin C, je njegova koncentracija v hrani tako nizka, da presežek takih izdelkov ne more škoditi. Priporočeni dnevni odmerek askorbinske kisline: od 70 do 95 mg.

Katera živila vsebujejo največ vitamina C?

V suhem in svežem šipku je veliko vitamina C (v suhem 1200 mg na 100 gramov, v svežem 470). Super, kajne? Posušeno sadje lahko kupite v kateri koli lekarni, skuhate z vročo, a ne vrelo vodo, napolnite, rahlo sladkate in popijete.

Splošno priznani vodja po vsebnosti askorbinske kisline je paprika (250 mg na 100 gramov izdelka). Seveda ne konzervirane ali termično obdelane – v juhi, enolončnici ali nadevane. Ogromno količino vitamina vsebuje sveža paprika, ki jo lahko dodamo solatam.

Recept za vitaminsko solato s papriko

vzemite do kilogram zelja, veliko rdečo papriko, šopek kopra, šopek zelene čebule, žlico masla in pol limone. Zelenjavo vnaprej operemo in osušimo. Zelje natrgamo, posolimo in z rokami spustimo sok. Papriko brez semen narežemo na tanke trakove. Zmešamo z zeljem. Koper in zeleno čebulo operemo, drobno sesekljamo in dodamo solati. Po okusu ga solimo, začinimo z oljem in limoninim sokom. Porcija te solate vsebuje dnevni odmerek vitamin C.

Mimogrede, v svežem zelenju je tudi veliko askorbinske kisline, čeprav manj kot v papriki. Najbolj »vitaminsko« zelena je peteršilj (150 mg na 100 gramov izdelka). Je nekoliko slabši od kopra in divjega česna, špinače, kislice in zelene čebule. Bistveno povečati vitaminska vrednost Z dodajanjem svežih zelišč v različnih kombinacijah lahko naredite katerokoli solato. Samo pozor: kot vsaka kislina tudi vitamin C uničuje zobna sklenina. Zato je priporočljivo izpiranje po jedi ustne votline čisto vodo, prav tako pa se več ur vzdržite umivanja zob z zobno pasto, ki vsebuje belilne sestavine.

Še nekaj virov askorbinske kisline: jagode, citrusi in različne vrste zelje Najbolj bogat z vitamini, nenavadno, je brstični ohrovt (120 mg na 100 gramov izdelka). Nekoliko manj vitamina C je v cvetači – 70 mg na 100 gramov. Vendar je vredno razmisliti o tem cvetača Malokdo ga uživa surovega. In med toplotno obdelavo se vitamin C uniči.

Druge vrste zelja (belo, rdeče, koleraba) ne vsebujejo veliko askorbinske kisline. V rdečem zelju - 60, v belem zelju - 45, v kolerabi približno 50. Vsebnost vitamina C lahko nekoliko povečamo s kombiniranjem različni tipi zelje v solatah in dodajanje zelenja.

Jagode kot vir askorbinske kisline

Verjetno ste že uganili, katero jagodičje vsebuje največ askorbinske kisline. Seveda, črni ribez! In tudi - vitamin C v teh jagodah je približno enak, 200 mg na 100 gramov izdelka. Najdemo ga le v svežem ribezu in rakitovcu. Kompoti, džemi in drugi izdelki za predelavo jagodičja so okusni, vendar popolnoma neuporabni v smislu nasičenja telesa z askorbinsko kislino.

Drugi "jagodni" viri vitamina C: rdeča jerebika (70 mg na 100 gramov), vrt in gozdna jagoda, jagode (60 mg na 100 gramov). Poleg tega je vitamina C skoraj toliko kot v svežem sadju. Toda brusnice, brusnice, aronija, češnje in grozdje vsebujejo zelo malo askorbinske kisline. Brusnice, na primer, vsebujejo le 15 mg na 100 gramov jagod, grozdje pa le 6. Zato te jagode niso primerne za nasičenje telesa z askorbinsko kislino.

In kaj še?

Poleg zelenjave in ribeza z rakitovcem kivi vsebuje rekordno količino želenega vitamina. To sladko eksotično sadje je skoraj dohitelo brstični ohrovt - vsebuje 90 mg askorbinske kisline na 100 gramov sveže pulpe. Kivi lahko uživate čisto ali pa iz njega pripravite smutije.

Papaja in pomaranče so še en okusen vir vitamina C. Papaja vsebuje 62 mg, pomaranče 60. Toda limone vsebujejo le 40, če pa daste krog limone v vroč čaj, se vitamin C uniči. Če želite ohraniti ta nestabilni vitamin, uporabite limonin sok(dodaj drugim sokovom ali solatam). Grenivke in mandarine vsebujejo skoraj toliko askorbinske kisline kot limone.