Jak obliczyć kalorie spalone podczas ćwiczeń. Obliczanie spalania kalorii podczas aktywności fizycznej

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć kilogram, trzeba spalić 3500 kalorii, czyli 500 kalorii dziennie. Czyli co najbardziej najlepsza opcja jak spalić 500-600 kalorii? Przede wszystkim zależy to od tego, ile masz wolnego czasu i ile wysiłku jesteś w stanie w to włożyć.

Bardzo najlepsza opcja- wykonaj ćwiczenia, które przynajmniej lubisz. Nie ma sensu męczyć się bieganiem, jeśli zupełnie Cię to nie interesuje i rozumiesz, że przy pierwszej okazji zaczniesz szukać wymówek, żeby nie iść na bieganie.

Jeśli 60 minut jakiejkolwiek aktywności to dla Ciebie za dużo, dlaczego nie podzielić tego czasu. Wykonuj jeden rodzaj ćwiczeń przez połowę (lub trochę więcej) wyznaczonego czasu, aby spalić 300 kalorii, a następnie wykonaj coś innego później w ciągu dnia, aby spalić resztę kalorii. Dzięki temu Twoje treningi mogą być bardziej zróżnicowane i prawdopodobnie bardziej skuteczne. Osobiście uważam, że łatwiej jest ukończyć cały tom za jednym razem, jednak wszyscy jesteśmy inni, organizm każdej osoby zachowuje się inaczej, gdy aktywność fizyczna. Eksperymentuj i znajdź najlepszą opcję dla siebie.

Pamiętaj, że kalorie spalane są nie tylko podczas uprawiania sportu, ale także podczas np. mycia podłóg, odkurzania, brania prysznica itp. Ale nie łudź się, wierząc, że w domu możesz spalić 1000 kalorii w ciągu zaledwie jednego generalne sprzątanie. Wszystkie te czynności pozwalają spalić kilka kalorii, ale mimo to, przyjmując obowiązki domowe jako sposób na odchudzanie, najprawdopodobniej poradzisz sobie ze znienawidzonym mopem.

W 90% wszystko sprowadza się do dyscypliny. Porzuć złe kalorie (żywność wygodna) i zwróć się o pomoc do natury: warzyw, owoców, mięs, fasoli i czysta woda. Jeśli jest to gotowe do spożycia danie gotowe lub przekąska typu chipsy, należy taki produkt natychmiast wyrzucić. Nadmierne spożycie każdy pokarm prowadzi do nadmiaru kalorii, a w konsekwencji do gromadzenia się tłuszczu. Jednak od naturalne produkty znacznie trudniej jest rozliczyć kalorie.

Spożycie kalorii

Wiedząc, że spożycie kalorii ma ogromne znaczenie w utracie wagi, jaki rodzaj aktywności wybierzesz? Ćwiczenia pomagają schudnąć, ale same w sobie nie działają. Nie da się schudnąć samymi ćwiczeniami i nie przestrzeganiem diety.

Spożycie kalorii podczas różnych czynności może się znacznie różnić. Nie powinieneś jednak wybierać np. pływania, jeśli nie lubisz pływać. Wybierz to, co lubisz i wtedy nadwaga idzie dużo łatwiej.

Tabela spożycia kalorii dla różnych czynności

Ile minut potrzeba, aby spalić 500 kalorii
Masy ciała 54,5 kg 63,5 kg 72,5 kg 82 kg 91 kg 100 kg 109 kg
Aqua aerobik 131 113 99 88 79 72 66
Treningi Boot Camp 78 63 52 45 39 35 31
Boks z ciężką torbą 66 57 49 44 40 36 33
Biegi narciarskie 56 48 42 38 34 31 28
Jazda na rowerze (w plenerze) 75 64 56 50 45 41 38
Cykl 53 45 39 35 32 29 26
Łyżwiarstwo 75 64 56 50 45 41 38
Bieganie w miejscu 53 45 40 35 32 29 26
Sztuki walki 53 45 39 35 32 29 26
Pilates 150 129 113 100 90 82 75
Tenis pod ścianą 61 53 46 41 37 33 31
Jazda na rolkach 75 64 56 50 45 41 38
Wioślarstwo 66 56 49 44 39 36 33
bieg interwałowy 24 21 18 16 14 13 12
Rozciąganie (maksymalny odpoczynek) 110 94 82 73 66 60 55
Rozciąganie (minimalny odpoczynek) 64 55 48 43 38 35 32
Pływanie 71 61 53 47 64 58 53
Chodzić 107 92 80 71 64 58 53
Joga 210 180 158 140 126 115 105
Zumba 67 57 50 44 40 36 33

  1. 30 minut biegu z prędkością 12 km/h

Bieganie to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. W takim przypadku wynik będzie zauważalny wystarczająco szybko. Wskazane jest rozcieńczenie biegu treningiem siłowym. Samo bieganie pomaga spalić kalorie i pozbyć się tłuszczu, ale może również spowodować spalenie mięśni, co jest niepożądane. Mięśnie pomagają organizmowi spalić więcej kalorii, a także chronią przed zwiotczeniem skóry i nieatrakcyjnym brakiem kształtu. Sama utrata wagi nie pomoże w ujędrnieniu mięśni. Bez treningu siłowego możesz schudnąć, ale doprowadzi to do obwisłego brzucha i zwiotczałych pośladków. Łącząc bieganie z treningiem siłowym oszczędzasz masa mięśniowa, która nie tylko pomaga tworzyć piękna figura ale także przyspiesza metabolizm. Im wyższy metabolizm, tym aktywniej organizm wydaje kalorie nawet podczas odpoczynku.

  1. Bieganie z prędkością 8 km/h

Prawie tak samo jak poprzednia opcja, z tą różnicą, że aby spalić 500 kalorii, będziesz musiał więcej biegać.

  1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Interwał, czyli naprzemienne okresy o wysokiej i niskiej intensywności, pozwala na wykonanie niemal każdego ćwiczenia. Udowodniono, że ta forma treningu zwiększa ilość spalanych kalorii, a także pozwala ćwiczyć krócej, niż gdybyś pracował w stałym tempie.

  1. Godzina żeglugi

Tu nie chodzi o spokojne brodzenie w wodzie. Aby rozpocząć proces odchudzania trzeba pływać, pływać i jeszcze raz pływać z największą możliwą intensywnością.

  1. 2 godziny na koszenie trawnika

Nie jest to coś, co można robić codziennie, chyba że trawa na Twojej działce jest aromatyzowana radioaktywnymi nawozami i rośnie w zawrotnym tempie. Jest to jednak dobry sposób na urozmaicenie treningów. Jeśli rozumiesz, że 2 godziny koszenia trawnika to za dużo, a trawy nie masz aż tak dużo, to połącz to zajęcie z inną aktywnością. Jest lato, jedź jak najszybciej na wieś.

  1. 2 godziny wspinaczki w góry

To trochę tak jak z chodzeniem, jednak wspinając się po górach, obciążasz organizm bardziej nie przez zwiększenie prędkości, jak podczas biegu, ale przez to, że ścieżka ciągle się zmienia i żeby chodzić, musisz więcej wysiłku niż na przykład podczas spaceru po parku. Można wybrać się w góry samemu lub zadzwonić do znajomych. Wybierz się na taką wędrówkę przy dobrej pogodzie, do miejsca z dobre widoki I nie zapomnij zabrać ze sobą dużej ilości wody.

  1. 60 minut wspinaczki

Niezwykłe obciążenie, podczas którego zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Będziesz się dobrze bawić, spalić kalorie i dobrze pompować ręce i nogi.

  1. godzina tenisa

Tenis to wspaniały sport, który spala kalorie, ale także czas. Prawie wszystkie sporty, które należy uprawiać w parach lub zespołach, po prostu „pożerają czas”. Nie zauważasz, jak mijają godziny.

  1. Sztuki walki

50 minut będzie więcej niż wystarczające. Nie lubisz sztuk walki? A może zajęcia z samoobrony lub boksu?

  1. 2 godziny jazdy konnej

Chodzi tylko o jazdę konną. Jeśli na przykład skaczesz, liczba spalonych w tym czasie kalorii wzrasta.

  1. Aerobik

Podczas 50 minut intensywnego aerobiku możesz spalić 500 kalorii. Przy średniej intensywności będziesz potrzebować 70 minut. Aby spalić 500 kalorii na basenie, należy spędzić 2 godziny na aerobiku w wodzie.

  1. Godzina siatkówki

Mowa o siatkówce plażowej, podczas której spalasz więcej kalorii niż na zajęciach. Nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej. Jeśli nie jesteś fanem siatkówki, dlaczego nie porzucić frisbee?

  1. 75 minut na rowerze

Świetny sposób na poruszanie się po mieście. Nie tylko dotrzesz do celu, ale także spalisz kalorie. Jeśli ostatni raz jeździłeś na rowerze dawno temu, przygotuj się na to, że następnego dnia zaczną Cię boleć mięśnie, o których istnieniu nawet nie miałeś pojęcia. Jeśli planujesz podróżować często i na długich dystansach, pamiętaj o zakupie fotelika wysokiej jakości. Pamiętaj o naprzemiennych okresach wysokiej i niskiej intensywności. Nie jedź cały czas w tym samym tempie.

  1. Taniec

Zacznij tańczyć w domu. Nie ma znaczenia, czy umiesz tańczyć, czy nie, po prostu włącz muzykę i zacznij spalać kalorie. Rodzaj tańca zależy od ilości spalonych kalorii. Godzina salsy spali 290 kalorii, godzina baletu lub tańca współczesnego około 310.

  1. Trening siłowy

Podczas jednego takiego treningu nie spalisz 500 kalorii (więcej niż 300), ale możesz dodać lekki trucht na początku i na końcu treningu.

  1. 45 minut jazdy na rowerze

Im mocniej pedałujesz, tym większy opór i tym więcej kalorii spalasz. Nie wahaj się, zwiększ obciążenie i nie przestawaj.

  1. 50 minut spacerem po schodach

Skorzystaj ze specjalnego symulatora na siłowni lub po prostu znajdź odpowiednią drabinę na ulicy lub w domu.

  1. Godzina surfowania

Jeśli masz okazję wybrać się na plażę z dobrymi falami, surfing jest takim rozwiązaniem idealna opcja jak łatwo i przyjemnie spalić dodatkowe kalorie.

  1. 45-50 minut wiosłowania

Wioślarz to jedna z tych maszyn, która jest często niewłaściwie używana. Podczas ruchu do przodu nie zaokrąglaj pleców, pracuj przede wszystkim rękami, a nie nogami. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, poproś o pomoc trenera dyżurnego (nie bój się, nie odmówi – to jego praca). Jeśli masz taki symulator w domu, możesz skorzystać z licznych filmów szkoleniowych.

  1. 50 minut skakania na skakance

Skakanie przez 50 minut bez przerwy nie jest łatwym zadaniem. Podziel ćwiczenie na małe interwały czasowe. Skacz trochę w ciągu dnia.

  1. Nie martw się i działaj dalej

Potrząsaj nogami, gdy siedzisz (nie rób tego, kiedy duże skupisko ludźmi lub na spotkaniu, możesz kogoś zdenerwować), chodź w kółko. podczas rozmowy przez telefon. Wybierz schody zamiast windy, wysiądź kilka przystanków wcześniej i zaparkuj jak najdalej od wejścia. Korzystaj z każdej okazji, aby wykonać kilka dodatkowych ruchów. Oczywiście bez ćwiczeń nie będziesz w stanie spalić dodatkowych 500 kalorii dziennie, ale możesz w prosty sposób ich osiągnięcia w szkoleniu.

Jeśli teraz pada śnieg, weź łopatę. 80 minut i 500 kalorii minęło.

Istnieje wiele sposobów na spalenie 500 kalorii poza wymienionymi powyżej. nie ograniczaj się. Zastanów się, co lubisz robić, gdzie i kiedy.

Nie zapominaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko spalanie kalorii, ale także monitorowanie odżywiania. Utrata masy ciała to 80% odżywiania i tylko 20% ćwiczeń. Zaczynając się prawidłowo odżywiać, nie tylko zaczniesz tracić na wadze, ale także zauważysz zmianę nastroju, staniesz się bardziej aktywny i wesoły. Dodaj do tego ćwiczenia, a bardzo szybko osiągniesz swój cel.

I wreszcie, im bardziej schudniesz, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć, aby spalić tę samą liczbę kalorii.

Chcesz schudnąć? Następnie skup się nie na sylwetce na wadze, ale na tym, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej i nabrać mięśni (a wiadomo, że są cięższe od tłuszczu), aby doprowadzić sylwetkę do ideału.

Pełna lista aktywności i spalonych kalorii

Z proponowanej tabeli spożycia kalorii możesz zrozumieć, ile kalorii możesz wydać Różne rodzaje czynności zależne od masy ciała przez 1 godzinę. Aby uzyskać konkretną wartość, pomnóż swoją wagę przez liczbę z pierwszej kolumny.

Aktywność (wydatki kalorii) na 1 kg wagi na 80 kg wagi na 70 kg wagi na 60 kg wagi na 50 kg wagi
Bieganie po schodach 12,9 1029 900 771 643
Wyścig na łyżwach 11,0 880 770 660 550
Bieganie (16 km/h) 10,7 857 750 643 536
lekcje baletu 10,7 857 750 643 536
Budowa śnieżnych fortec, bałwanów 10,1 811 710 609 507
biegi przełajowe 8,6 686 600 514 429
Wodne polo 8,6 686 600 514 429
Pływanie, szybkie kraulowanie 8,1 651 570 489 407
Bieganie w górę i w dół po schodach 7,7 617 540 463 386
Jazda na rowerze (20 km/h) 7,7 617 540 463 386
skakanka 7,7 617 540 463 386
Aqua aerobik 7,6 606 530 454 379
Trening siłowy na symulatorach 7,4 594 520 446 371
Hokej na trawie 7,0 560 490 420 350
Badminton (w forsownym tempie) 6,9 554 485 416 346
Bieganie (8 km/h) 6,9 554 485 416 346
Gra w piłkę ręczną 6,9 554 485 416 346
Taniec wysoka intensywność 6,9 554 485 416 346
Narciarstwo 6,9 554 485 416 346
Taniec w rytmie disco 6,9 553 484 415 346
Praca drwala 6,9 549 480 411 343
Pływanie (2,4 km/h) 6,6 526 460 394 329
Gimnastyka (energetyczna) 6,5 520 455 390 325
Alpinizm 6,5 518 453 388 324
Piłka nożna 6,4 514 450 386 321
Striptease 6,0 480 420 360 300
Ashtanga joga 6,0 480 420 360 300
Chód sportowy 5,9 475 416 357 297
Praca murarza 5,7 457 400 343 286
taniec dyskotekowy 5,7 457 400 343 286
Koszykówka 5,4 434 380 326 271
Gry z dzieckiem wysoka aktywność) 5,4 429 375 321 268
Nurkowanie 5,1 411 360 309 257
Narciarstwo wodne 5,1 406 355 304 254
Jazda na rowerze (15 km/h) 4,6 366 320 274 229
Kopanie łóżek 4,6 366 320 274 229
Zbieranie owoców 4,6 366 320 274 229
Taniec nowoczesny 4,6 366 320 274 229
Tenis stołowy (pojedynczy) 4,5 360 315 270 225
Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h) 4,5 360 315 270 225
Rolki 4,4 354 310 266 221
Rąbanie drewna opałowego 4,3 343 300 257 214
Wyrywanie zeszłorocznej trawy 4,3 343 300 257 214
Ładowanie o średniej intensywności 4,3 343 300 257 214
Jazda na rowerze (z prędkością 14 km/h) 4,3 343 300 257 214
Pracuj jako masażysta 4,2 336 294 252 210
Zabawy z dziećmi polegające na chodzeniu i bieganiu 4,0 321 281 241 201
Zabawy z dzieckiem (umiarkowana aktywność) 4,0 321 281 241 201
mycie okien 4,0 320 280 240 200
taniec w sali balowej 3,9 314 275 236 196
Czyszczenie hydrauliki 3,9 314 275 236 196
Narciarstwo zjazdowe 3,9 309 270 231 193
Chodzenie (6 km/h) 3,9 309 270 231 193
Mycie szyb i luster 3,8 303 265 227 189
Badminton (w umiarkowanym tempie) 3,6 291 255 219 182
Siatkówka 3,6 291 255 219 182
jazda konna 3,6 291 255 219 182
Spacer z dziećmi po parku 3,6 286 250 214 179
Łyżwiarstwo figurowe 3,6 286 250 214 179
Gimnastyka (łatwa) 3,4 274 240 206 171
Praca stolarza lub ślusarza 3,4 274 240 206 171
Piesze wędrówki (4 km/h) 3,4 269 235 201 168
Łatwe czyszczenie 3,4 274 240 206 171
Pielenie nowych chwastów 3,3 263 230 197 164
Chodzenie (z prędkością 4,2 km/h) 3,1 251 220 189 157
Taniec o niskiej intensywności 3,1 246 215 184 154
Wioślarstwo (4 km/h) 3,0 240 210 180 150
Pływanie (0,4 km/h) 3,0 240 210 180 150
Ogrodzenie 3,0 240 210 180 150
zakupy 3,0 240 210 180 150
Tenis stołowy (debel) 2,9 234 205 176 146
Odkurzanie dywanów 2,9 234 205 176 146
Obowiązki domowe 2,9 232 203 174 145
Gra na gitarze na stojąco 2,9 231 202 173 144
koszenie trawnika 2,9 229 200 171 143
Spacer z psem 2,9 229 200 171 143
Powolny taniec (walc, tango) 2,9 229 200 171 143
Kąpanie dziecka 2,7 215 188 161 134
Noszenie małych dzieci 2,7 215 188 161 134
Spływ kajakowy (4 km/h) 2,6 211 185 159 132
Jazda na rowerze (9 km.h) 2,6 211 185 159 132
Praca szewca 2,6 206 180 154 129
Chodzenie (4 km/h) 2,6 206 180 154 129
Praca introligatora 2,4 194 170 146 121
spacerowicz 2,2 173 151 129 108
Gra na pianinie 2,2 173 151 129 108
Ćwiczenia gimnastyczne 2,1 171 150 129 107
Piesze wędrówki (3,2 km/h) 2,1 171 150 129 107
Seks (aktywny) 2,1 171 150 129 107
Sterowanie maszyną 2,1 171 150 129 107
Kupowanie produktów 2,1 171 150 129 107
Prasowanie (na stojąco) 2,1 166 145 124 104
Stylizacja włosów 2,0 161 141 121 101
Jeździć na motocyklu lub hulajnodze 2,0 161 141 121 101
Bawi się z dziećmi siedzącymi 2,0 161 141 121 101
Karmienie i ubieranie dziecka 2,0 161 141 121 101
myć naczynia 2,0 160 140 120 100
Szybkie pisanie na klawiaturze 2,0 160 140 120 100
Drukowanie na komputerze 2,0 160 140 120 100
prace ogrodowe 1,9 154 135 116 96
prace ogrodowe 1,9 154 135 116 96
Mycie podłóg 1,9 149 130 111 93
Ścielenie łóżka 1,9 149 130 111 93
Mycie podłóg 1,9 149 130 111 93
Rozciąganie 1,8 144 126 108 90
Robienie na drutach 1,7 137 120 103 86
Ubieranie i rozbieranie, przymiarki 1,7 137 120 103 86
Śpiewanie 1,7 137 120 103 86
Wędkarstwo 1,7 137 120 103 86
Szycie ręczne 1,6 126 110 94 79
Czytanie na głos 1,6 126 110 94 79
Praca komputerowa 1,4 115 101 87 72
Wędrówka z rodziną 1,4 115 101 87 72
Jazda samochodem 1,4 115 101 87 72
Siedząc i grając na gitarze 1,4 115 101 87 72
Jedzenie na stojąco 1,3 106 93 80 66
Ubieranie/Rozbieranie się 1,3 106 93 80 66
Higiena osobista 1,3 106 93 80 66
Brać prysznic 1,3 106 93 80 66
Rozmowa podczas jedzenia 1,3 106 93 80 66
Podróże powietrzne 1,3 105 92 79 66
Praca w biurze 1,2 99 87 75 62
Zasypka 1,1 91 80 69 57
Gotowanie jedzenia 1,1 91 80 69 57
Zasypka 1,1 91 80 69 57
Lekcja w klasie, lekcja 1,1 91 80 69 57
Pisanie listów 1,1 91 80 69 57
Stała rozmowa telefoniczna 1,1 91 80 69 57
Czytanie poezji i prozy przed publicznością 1,1 91 80 69 57
Leżeć przebudzony 1,1 88 77 66 55
Seks (bierny) 1,1 86 75 64 54
Praca siedząca 1,1 86 75 64 54
Gotowanie jedzenia 1,1 86 75 64 54
Prasowanie na stojąco 1,0 80 70 60 50
Ścielić łóżko 0,9 69 60 51 43
Pocałunek francuski (kcal na jeden) 0,9 69 60 51 43
Jazda taksówką 0,7 57 50 43 36
Gra karciana 0,7 57 50 43 36
gra w Gry planszowe 0,7 57 50 43 36
Siedzę na telefonie 0,7 57 50 43 36
Rodzinny obiad, rozmowa przy stole 0,7 57 50 43 36
Namiętny pocałunek (kcal na jeden) 0,7 57 50 43 36
Jedzenie siedząc 0,7 54 47 40 34
Brać kąpiel 0,7 54 47 40 34
Siedzenie z dzieckiem na kolanach 0,7 54 47 40 34
Prasowanie na siedząco 0,6 46 40 34 29
Kiss light (kcal na jedną) 0,4 34 30 26 21
Czytanie książek w pozycji siedzącej 0,4 33 29 25 21
Marzenie 0,6 51 45 39 32

Kompilacja wideo najlepsze ćwiczenia spalić 1000 kalorii

Normalne bieganie pozwala spalić około 10 kcal na minutę. Wszystko jest super, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i szef Krajowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji w stanie Nowy Jork, nie liczy się z bieganiem. Najlepszym sposobem spalić więcej kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas mija, technologie się udoskonalają, prowadzone są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznawać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody obliczania kosztów energii opierają się wyłącznie na procesie metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o dużej intensywności uruchamiany jest w naszym organizmie proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutki są błędnie rozpatrywane.

Badania na Uniwersytecie Southern Maine, wykorzystujące bardziej zaawansowane metody obliczania kalorii, wykazały, że podczas intensywnych ćwiczeń trening siłowy faktycznie spalił 71% więcej kalorii niż oczekiwano.

Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość energii wydatkowanej w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko genialne jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle skuteczny trening interwałowy. 20 sekund pracy o maksymalnej intensywności, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Auburn w Montgomery, w ciągu co najmniej 30 minut stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo metabolizmu.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin podaje, że jeden burpee to 1,43 kcal. Jeśli wykonasz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się, aby liczba powtórzeń wynosiła co najmniej 10 na minutę. Przy dużym tempie 10 burpees odpowiada 30 sekundom sprintu na rowerze.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez ciężaru. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie wykonania i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalamy 13 kcal na minutę. Dla hardkorowych graczy dostępna jest opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

Liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki treningu ulicznego pod kątem zużycia tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu na linach – 10,3 kcal na minutę.

Kettlebell Mahi

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin, to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie 93% maksymalnego podczas 20-minutowego treningu. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, dlatego oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawać by się mogło, że tylko jedno ćwiczenie, a jakie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania Uniwersytetu Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania pozwala spalić 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, a z wbudowanego komputera, ale wynik i tak robi wrażenie.

gruby rower

Zwróć uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? Są to rowery typu fatbike – rowery całoroczne i na każdą pogodę, po których można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. I na takim potworze udaje im się spalić 1500 kcal w ciągu godziny, czyli 25 kcal na minutę.

Narciarstwo

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, zwróć się ku klasyce – wsiądź na narty. Koszty energii są tu bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia spalające więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.

Normalne bieganie pozwala spalić około 10 kcal na minutę. Wszystko jest super, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i dyrektor Krajowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji w stanie Nowy Jork, nie uważa, że ​​bieganie jest najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas mija, technologie się udoskonalają, prowadzone są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznawać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody obliczania kosztów energii opierają się wyłącznie na procesie metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o dużej intensywności uruchamiany jest w naszym organizmie proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutki są błędnie rozpatrywane.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Southern Maine z wykorzystaniem bardziej zaawansowanych metod obliczania kalorii wykazały, że intensywny trening siłowy faktycznie spala 71% więcej kalorii, niż oczekiwano.

Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość energii wydatkowanej w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko genialne jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle skuteczny trening interwałowy. 20 sekund pracy o maksymalnej intensywności, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Auburn w Montgomery, w ciągu co najmniej 30 minut stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo metabolizmu.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin podaje, że jeden burpee to 1,43 kcal. Jeśli wykonasz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się, aby liczba powtórzeń wynosiła co najmniej 10 na minutę. Przy dużym tempie 10 burpees odpowiada 30 sekundom sprintu na rowerze.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez ciężaru. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie wykonania i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalamy 13 kcal na minutę. Dla hardkorowych graczy dostępna jest opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

Liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki treningu ulicznego pod kątem zużycia tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu na linach – 10,3 kcal na minutę.

Kettlebell Mahi

Według badań Uniwersytetu Wisconsin podczas 20-minutowego treningu podczas tego ćwiczenia spala się 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% maksymalnego. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, dlatego oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawać by się mogło, że tylko jedno ćwiczenie, a jakie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania Uniwersytetu Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania pozwala spalić 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, a z wbudowanego komputera, ale wynik i tak robi wrażenie.

gruby rower

Zwróć uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? Są to rowery typu fatbike – rowery całoroczne i na każdą pogodę, po których można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. I na takim potworze udaje im się spalić 1500 kcal w ciągu godziny, czyli 25 kcal na minutę.

Narciarstwo

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, zwróć się ku klasyce – wsiądź na narty. Koszty energii są tu bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia spalające więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.

Nie jestem wielkim fanem biegania. Być może na próżno. Nie ulega wątpliwości, że bieganie ma pozytywny wpływ na stan ogólny ciała i formy fizycznej, pomaga unikać stresu i rozwija wytrzymałość. A wszystko dzięki parze tenisówek i darmowej bieżni. I oczywiście bieganie spala kalorie. Przy średniej prędkości 10 km/h przeciętny maratończyk spala około 10 kalorii na minutę. To nie wystarczy. A jeśli Twoja prędkość będzie większa, spalone kalorie będą jeszcze większe! Jeśli jednak bieganie nie jest Twoją pasją, zdecydowanie nie musisz się denerwować! Istnieją ćwiczenia, które Ci to ułatwią wygląd wiele więcej!

Poznaj trzy świetne ćwiczenia, które modelują sylwetkę i spalają kalorie lepiej niż bieganie!

Wspinacz

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń jakie daje niesamowite efekty na całe ciało, a wszystko dlatego, że trzeba używać całego ciała, pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia. Jedną z korzyści ćwiczeń jest przyspieszenie krążenia krwi, a także skuteczny trening naciśnij mięśnie. I nie tylko prasa! Ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie tułowia, ud, pośladków, mięśnie łydki i mięśnie obręczy barkowej, a to z kolei zapewnia dodatkowe spalanie kalorii. Wystarczy kilka serii po 50 powtórzeń podczas oglądania telewizji.

Technika wykonania

  • Pozycja wyjściowa - nacisk na dłonie i skarpetki (pasek, jak w przypadku pompek). Ciało jest równoległe do podłogi. Ramiona - prostopadle do podłogi: barki i stawy łokciowe, podobnie jak nadgarstki, wyraźnie ułożone jeden pod drugim. Łokcie lekko ugięte (nie blokuj rąk w łokciach). Nie wyginaj pleców. Brzuch jest wciągnięty.
  • Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte przez całe ćwiczenie.
  • W pozycji deski sprawdź, czy miednica jest skręcona „pod sobą, w dół” (wyeliminujesz w ten sposób napięcie w dolnej części pleców); wyprostuj ramiona, trzymaj je jak najdalej od uszu; głowa, szyja - kontynuacja kręgosłupa.
  • Podczas wydechu podciągnij kolano do klatki piersiowej.
  • Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zmieniaj nogi jedna po drugiej. Miednica nie unosi się podczas ruchu, utrzymuj ją jak w nieruchomej desce. Oddychaj spokojnie, równomiernie, nie zatrzymuj się i nie wstrzymuj oddechu. Oddech zależy od tempa ćwiczenia.

Po kilku takich podejściach na pewno spalisz wszystkie kalorie, które zjadłeś dzisiaj na śniadanie, a może i trochę kalorii z lunchu! Ale wykonanie „wspinaczki” przez minutę lub dwie to prawdziwy test! Więc połącz to ćwiczenie z innymi, takimi jak podskoki, wykroki i burpees, a możesz spalić około 300 kalorii w 30 minut!

Są to oczywiście liczby średnie. Im niższa waga, tym mniej kalorii możesz stracić podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli „wspinasz się” przez minutę, możesz spalić 8 kalorii, jeśli ważysz 57 kg, 10 kalorii, jeśli ważysz 70 kg. i 12 kalorii - jeśli Twoja waga wynosi 84 kg.


Istnieje wiele sposobów na uproszczenie i skomplikowanie tego ćwiczenia. Radzę w ten czy inny sposób skorzystać ze wszystkich opcji, ponieważ są one zbyt różne pod względem dynamiki i obciążenia.

  1. Krok wspinacza. Jedno po drugim przyciągamy kolana do klatki piersiowej (z dotykaniem podłogi i bez).
  2. Skoczek wspinaczkowy. Zmień nogę skokiem. W pozycji końcowej (przy klatce piersiowej) (z dotykaniem podłogi i bez)
  3. Wspinacz w biegu. P wyobraź sobie, że biegniemy. W pozycji końcowej (blisko klatki piersiowej) unieruchomienie jest minimalne.
  4. Wspinacz diagonalny. Tutaj możemy albo chodzić, albo skakać. Kolano jest przyciągane do przeciwległego łokcia. Obciążenie jest bardziej przeniesione na skośne mięśnie brzucha.
  5. Wspinacz „Krokodyl” („Gad”). Wykonuje się go krokiem lub podskokiem, z postawieniem stopy na podłodze lub bez. Kolano jest wyciągnięte na bok.
  6. Wspinaczka wzwyż. Pozycja wyjściowa: jedna noga wyciągnięta do przodu w celu wykonania głębokiego wypadu. Następnie zmień nogę skokiem wzwyż. W związku z tym druga noga unosi się w głęboki wypad. Idealnie, noga znajduje się obok dłoni.

burpe

To ćwiczenie może wywołać tylko dwa uczucia: albo je kochasz, albo nienawidzisz! Burpee można pokochać, bo naprawdę daje efekty, nie wymaga dodatkowego sprzętu i można je wykonywać wszędzie! I nienawidzić – za to, że jest po prostu zabójczo ciężki!

Burpee łączy w sobie przysiad, pompkę i podskok w kolejne ruchy wykonywane w szybkim tempie. Ćwiczenie to uwzględniane jest w programach szkoleniowych dla osób, od których wymagana jest wysoka wydolność fizyczna: strażaków, służb specjalnych, zawodowych sportowców uprawiających sporty indywidualne i zespołowe. Dzieje się tak dlatego, że w burpee zaangażowany jest prawie każdy mięsień naszego ciała!


Burpee to ćwiczenie wielostawowe, angażujące jednocześnie kilka grup mięśni. Najbardziej obciążone mięśnie to nogi (ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki), a obciążenie również spada mięśnie piersiowe, triceps i barki. Zaangażowane są mięśnie prasy. Praktycznie nie ma mięśni, na które burpee nie miałoby wpływu.

Klasyczna technika burpee

  1. Wykonaj przysiad, połóż dłonie przed sobą.
  2. Odrzuć nogi do tyłu, kładąc nacisk na pozycję leżącą.
  3. Podnieś.
  4. Zaraz po wykonaniu pompki podnieś nogi pod siebie i wróć do pozycji przysiadu.
  5. Podskocz z pozycji siedzącej, prostując całe ciało i klaszcząc w dłonie nad głową.

To jest jeden „burpee” lub „burpee”. Ćwiczenie wykonywane jest w najszybszym tempie, z maksymalną intensywnością i zaangażowaniem wszystkich możliwych mięśni.

Burpees mają wiele zalet.

  • wzmocnienie mięśni całego ciała;
  • rozwój siły mięśni tułowia – 29 par mięśni zlokalizowanych w miednicy, brzuchu i dolnej części pleców tworzy rdzeń niezbędny do utrzymania równowagi organizmu człowieka; (Przeczytaj więcej w artykule)
  • palenie duża liczba kalorie podczas ćwiczenia (współczynnik ten zależy od ilości powtórzeń, szybkości wykonania oraz aktualnej wagi)
  • przyspieszenie metabolizmu na cały dzień, czyli korzyści z ćwiczeń utrzymują się nawet po zakończeniu treningu;
  • rozwój elastyczności;
  • rozwój koordynacji/równowagi i wytrzymałości;
  • "pompowanie" układu sercowo-naczyniowego, poprawiający pracę serca i płuc;

Istnieć różne warianty adaptacje ćwiczeń. Można to uczynić łatwiejszym i trudniejszym. Początkujący mogą pominąć pompki i pozostać w pozycji deski lub pominąć skakanie. Możesz zwiększyć intensywność burpee, dodając skoki do przodu lub w bok pomiędzy powtórzeniami. Niektórzy używają ciężarków i hantli, a nawet podciągają się pomiędzy powtórzeniami!


Aby włączyć burpees do swojego treningu, spróbuj wykonać kilka serii w wolnym tempie. Po pierwszych kilku seriach bądź gotowy na zwiększenie szybkości ruchu. Aby uzyskać optymalne rezultaty, staraj się wykonywać ćwiczenia w maksymalnym tempie. Idealnie, jeśli wykonasz 100 burpees. Wynik będzie widoczny za tydzień.

Oto kilka sposobów wykorzystania burpee w treningu: wykonaj 100 powtórzeń tak szybko, jak potrafisz, lub zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać w 10 minut. Możesz też spróbować wykonać tzw. piramidę od 20 do 1: wykonaj 20 burpees, odpocznij kilka sekund, wykonaj 19 powtórzeń i ponownie odpocznij. Wykonuj 1 powtórzenie mniej, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Opcje te stanowią prawdziwe wyzwanie i są bardziej odpowiednie dla osób, które uzyskały już dobrą sprawność fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz, stosuj burpees na zmianę z innymi ćwiczeniami.

Już kilka serii po 10 burpees sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej i zauważalnie przyspieszy oddech, nogi będą jak z ołowiu, ręce będą się trzęsły, a mięśnie wzmocnią się. Wykonuj je regularnie, a zobaczysz, jak Twoje forma fizyczna szybko się poprawia.

Powtarzam, jest to ćwiczenie całego ciała, co oznacza, że ​​wykorzystasz wszystkie mięśnie ciała, co oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii w krótszym czasie.

Szacuje się, że podczas 1 burpee mężczyzna ważący 82 kg spala średnio 1,43 kalorii. Jeśli wykonasz co najmniej 7 na minutę, liczba ta podwoi się. Ale trzeba dążyć do 10 burpees na minutę, tj. do 14,3 kalorii na minutę. Dlaczego? 10 powtórzeń na wysoka prędkość może podkręcić Twój metabolizm niczym pełny 30-sekundowy sprint na rowerze, dzięki czemu burpees będą zabójczym ćwiczeniem cardio.

Przysiady

Jeden z najbardziej skuteczne ćwiczenia przysiady są uważane za środek odchudzający, ponieważ są to podstawowe ruchy ludzkiego ciała. William Lorman, profesor Uniwersytetu Stanforda, w swoim Kompilacji podręczników do obserwacji aktywności fizycznej podaje bardzo interesujące dane. Przykładowo osoba ważąca 62 kg, wykonując zaledwie 100 przysiadów, traci około 43 kcal.


Przysiad można podzielić na dwa etapy. Podczas przysiadu, aby zachować równowagę, wszystkie mięśnie ciała są napięte. Faza mocy następuje podczas podnoszenia ciała do góry. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które różnią się rodzajem trudności, obciążeniem i sposobem wykonania. Efektywność różne rodzaje przysiady są prawie takie same, więc do utraty wagi możesz użyć dowolnego ćwiczenia, które lubisz. Jednak jeden z najbardziej intensywnych i skuteczne typy przysiad to przysiad ze skokiem!

Przysiad to ćwiczenie angażujące całe ciało, które również nie wymaga dodatkowego sprzętu i świetnie angażuje mięśnie nóg i tułowia poprzez naprzemienne napinanie i rozciąganie mięśni. Klasyczne ćwiczenie plyometryczne, podczas którego następuje mocny wyskok z przysiadu. Tworzy się tzw. ładunek wybuchowy, czyli w krótkim czasie wykonywany jest szybki wysiłek, który rozwija siłę mięśni i zwiększa ich objętość. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, mięśnie duże i płaszczkowate pośladków, a także przywodziciele ud, mięśnie łydek, dodatkowe obciążenie trafia do mięśni podtrzymujących kręgosłup, ścięgien podkolanowych, mięśni dolnej części pleców i naciskać.

Technika wykonania

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy. Możesz skrzyżować ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
  • Przysiad wykonujemy na wdechu. Zejdź równolegle do podłogi. Możesz zejść nieco niżej, najważniejsze jest podążanie za swoimi uczuciami.
  • Na wydechu napnij mięśnie tułowia i gwałtownie, w wyniku ruchu bioder, podskocz jak najwyżej. Konieczne jest wykonanie potężnego podskoku, odpychając się pełnymi stopami. Staraj się skakać jak najwyżej, biodra powinny „unosić się” tak bardzo, jak to możliwe.
  • Gdy stopy całkowicie dotkną podłogi, wróć do przysiadu. Powtarzaj wyskakiwanie z przysiadu tak długo, jak to konieczne.

Szczególnie ważne jest kontrolowanie lądowania: staraj się stanąć na podłodze obiema stopami jednocześnie. Należy wylądować na lekko ugiętych nogach (tak delikatnie jak to możliwe) i od razu wrócić do kolejnego przysiadu. Wskazane jest noszenie miękkich i wygodnych butów sportowych przeznaczonych do takich treningów, najlepiej z amortyzującą podeszwą, która skutecznie amortyzuje. Lepiej też wybrać nawierzchnię do zajęć, skupiając się na bardziej miękkiej nawierzchni (odpowiednio nawierzchnie betonowe czy asfaltowe nie są najlepszymi opcjami).


Dla osób uprawiających sporty siłowe przysiady są głównym ćwiczeniem pozwalającym na rozwój siły i masy mięśniowej ciała. Prawidłowo wykonane przysiady pozwalają wzmocnić plecy i ukształtować prawidłową postawę. Przysiady stymulują normalne krążenie w okolicy miednicy, w rezultacie metabolizm ulega przyspieszeniu. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, dzięki czemu osoba jest bardziej aktywna i mobilna.

Za pomocą przysiadów możesz pozbyć się „bryczesów” na biodrach i ogólnie poprawić kształt pośladków. Przysiady przyspieszają metabolizm, trenują oddychanie, zwiększają tempo rozpadu komórek tłuszczowych. Dzięki temu spalane są kalorie, sylwetka staje się smuklejsza i sprawniejsza, a chód lżejszy, bardziej miękki i atrakcyjniejszy. Dla maksymalny efekt przysiad z wyskokiem można wykonać w formie protokołu Tabata* (więcej w artykule). Ten 4-minutowy magiczny zestaw pozwala spalić najwięcej kalorii w trakcie i po treningu. Uczestnicy jednego z badań, którzy wykonali 8 rund przysiadów z pełnym wyskokiem – 20 sekund ciężkiej pracy na zmianę z 10 sekundami odpoczynku – spalili 13,4 kalorii na minutę i podwoili tempo metabolizmu po treningu trwającym co najmniej 30 minut.

Początkujący powinni ćwiczyć przysiady stacjonarne. Kiedy już opanujesz technikę przysiadu, możesz dodawać małe podskoki, koncentrując się na mechanizmie lądowania (patrz wyżej). Później ćwiczenie może być skomplikowane przy użyciu wyposażenie dodatkowe. Na przykład wskocz na stopień lub pudło.

Technika przysiadu stacjonarnego

Dobry efekt jest możliwy tylko przy odpowiedniej technice! Oprócz, prawidłowa technika- klucz do bezpiecznego treningu! Dlatego staraj się maksymalnie skupiać na swoich ruchach. Tak więc, jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, nie musisz od razu głęboko kucać, dotykając pośladkami podłogi, na początek wystarczy zatrzymać się w miejscu, w którym udo jest równoległe do podłogi, a staw kolanowy jest wygięty pod kątem prostym. Ciężar ciała przenoszony jest na pięty. Jednocześnie plecy powinny być wyprostowane, lekko pochylone do przodu, brzuch wciągnięty. Przed wykonaniem ćwiczenia nogi należy rozstawić na szerokość barków, kolana rozstawione, skarpetki rozstawione. W tym przypadku ręce mogą znajdować się w trzech pozycjach: wyciągnięte do przodu, złożone w zamek przed klatką piersiową lub trzymające hantle.


Należy przysiadać płynnie, delikatnie, bez szarpnięć, bez pośpiechu, kontrolować ruch. Jak każde ćwiczenie, przysiady należy wykonywać w seriach. Na przykład trzy serie po 10 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zadbać o to, aby stopy całkowicie przylegały do ​​​​podłogi, a pięty i palce nie mogły zostać oderwane od podłogi. O tym też warto pamiętać duża liczba powtórzenia w krótkim czasie mogą powodować zbyt duży stres stawy kolanowe. Pamiętaj też, że po treningu należy ochłodzić i rozciągnąć docelowe mięśnie. W ta sprawaścięgna podkolanowe, mięśnie pośladków i mięsień czworogłowy uda.

Opcje wykorzystania tych magicznych ćwiczeń w swoim treningu znajdziesz na kanale YA Young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tutaj możesz samodzielnie ułożyć swój trening lub skorzystać z gotowych playlist:

Uwaga! Brak rozgrzewki i rozluźnienia może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Dlatego pamiętaj o rozgrzewce przed intensywnym treningiem, która przygotuje organizm do obciążenia, a po treningu o zatrzymanie oddechu, rozluźnienie i rozluźnienie napięcia mięśniowego.

*Jeśli jesteś początkujący lub masz wątpliwości dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu interwałowego.

Co druga kobieta na świecie jest niezadowolona ze swojej wagi i chce schudnąć. Pierwsze co przychodzi na myśl to oczywiście „przejść na dietę”. I zaczyna się żmudne liczenie kalorii, głodne omdlenia, bezsenność, depresja, wahania nastroju.

Tyle udręki, a strzała łuski jest mocno na swoim miejscu.

Wszystko zależy od właściwości naszego organizmu. Im mniej dajemy mu jedzenia, tym bardziej stara się magazynować nasze rezerwy energii w postaci tkanki tłuszczowej.

A przy aktywnej aktywności fizycznej nie ma innego sposobu, aby organizm zgromadził tłuszcz i przetworzył go na energię.

W przypadku utraty wagi ważniejsze jest to, jak aktywny jest Twój tryb życia, niż liczba kalorii dostarczanych dziennie z pożywienia.

Co więcej, spalanie wnętrza przy pomocy ograniczeń żywieniowych zajmuje bardzo dużo czasu. Znacznie szybciej można to zredukować aktywny obrazżycie.

Z pewnością, Najlepsza decyzja jest systematyczna praktyka ćwiczenia. Jednak nie każdy z nas ma możliwość pójścia na siłownię czy basen. Co powiesz na spalanie tłuszczu! Wpłacaj więcej aktywne działanie we własnym tempie życia. Zmuś się do częstszego poruszania się, jak zwykle sytuacja życiowa. Na przykład rozmawiając przez telefon, nie siedź, ale wstań i przejdź się po pokoju. Zapomnij o obecności windy i przynajmniej zjedź z niej na dół Wyższe piętra pieszo. Ruszaj się, ruszaj się i jeszcze raz ruszaj, kiedy tylko jest to możliwe.

Poniżej znajdziesz w tabeli spalania kalorii - jaki rodzaj aktywności pochłania ile kalorii. Ale to nie są dokładne, ale przybliżone dane. Ponieważ liczba spalonych kalorii zależy bezpośrednio od masy ciała i ilości masy mięśniowej.

Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz i odwrotnie.
Im więcej masz tkanka mięśniowa tym więcej kalorii spalisz.

Działalność Konsumpcja
Bieganie po schodach 771
Wyścig na łyżwach 660
Bieg 16 km/h 643
lekcje baletu 643
Budynek bałwana 609
biegi przełajowe 514
Wodne polo 514
Pływanie, szybkie kraulowanie 489
Bieganie w górę i w dół po schodach 463
Jazda na rowerze 25 km/h 463
skakanka 463
Aqua aerobik 454
Trening siłowy na symulatorach 446
Hokej na trawie 416
Badminton 416
Bieg 8 km/h 416
Gra w piłkę ręczną 416
Szybki taniec 416
Narciarstwo 416
Taniec 415
Praca drwala 411
Pływanie 394
Gimnastyka 390
Alpinizm 388
Piłka nożna 386
Striptease 380
Ashtanga joga 360
Chód sportowy 357
Praca murarza 243
Koszykówka 326
Gry z dzieckiem 321
Nurkowanie 309
Narciarstwo wodne 304
Jazda na rowerze 15 km/h 274
Kopanie łóżek 274
Zbieranie owoców 274
Taniec nowoczesny 274
Tenis stołowy 270
Piesza wycieczka 270
Rolki 266
Rąbanie drewna opałowego 257
Wyrywanie porośniętej trawy 257
Ładowanie o średniej aktywności 257
Pracuj jako masażysta 252
Zabawa z dziećmi 243
Gry z dzieckiem są umiarkowane. działalność 241
mycie okien 240
taniec w sali balowej 236
Czyszczenie hydrauliki 236
Narciarstwo zjazdowe 231
Chodzenie 6 km/h 231
Czyszczenie lusterek 227
Gimnastyka (łatwa) 213
praca stolarska 206
Piesze wędrówki (4 km/h) 206
Lekkie czyszczenie 206
Pielenie nowych chwastów 197
Piesze wędrówki (4,2 km/h) 190
Taniec o niskiej intensywności 184
Wioślarstwo (4 km/h) 180
Pływanie 180
Ogrodzenie 180
zakupy 180
Tenis stołowy (debel) 180
Odkurzanie dywanów 178
Obowiązki domowe 171
Grać na gitarze 171
koszenie trawnika 171
Spacer z psem 171
Taniec powoli 171
Kąpanie dziecka 161
Noszenie małych dzieci 161
Kajakarstwo 159
Jazda na rowerze (9 km/h) 159
Praca szewca 154
Chodzenie (4 km/h) 154
Praca Bindera 146
spacerowicz 129
Gra na pianinie 129
Ćwiczenia gimnastyczne 130