Hipokratas taip pat kalbėjo apie vaikščiojimo naudą sveikatai: „Ėjimas – geriausias vaistas žmogui“! Praėjo šimtmečiai, o Hipokrato žodžius patvirtino daugybė tyrimų, kurie moksliškai įrodė, kad vaikščiojimo nauda nėra mitas, o reguliaraus vaikščiojimo praktika rodo įspūdingus rezultatus: ženkliai sumažėjo abiejų rūšių vaikščiojimo rizika ir pasekmės. diabetas, širdis - kraujagyslių ligos, sumažėjo padidėjęs kraujo spaudimas, tankio padidėjimas kaulinis audinys.
Šiame straipsnyje surinkome 8 priežastis, kodėl reikia atsilipti nuo kėdės ar sofos ir pradėti vaikščioti – kasdien, vasarą ir žiemą, mišku, asfaltu, prekybos centro grindimis ar bėgimo takeliu – nesvarbu. Svarbiausia, kad vaikščiojimo nauda bus pastebima beveik iš karto.
Lyrinis nukrypimas. Ar prisimeni savo pirmąjį žingsnį?
Prisimeni savo pirmąjį žingsnį? Kaip tu siekei pradėti tyrinėti Žemę kojomis nuo ropojančio padaro! Kaip nusišypsojote, kai buvo žengtas pirmasis žingsnis – su mamos pagalba, matyt, malonumas iš to gali būti lyginamas su žingsniu kosmosas. Vaikystė, jaunystė ir net pilnametystės pradžia – visa tai nuolatinis judėjimas, bet kažkur gyvenime buvo takoskyra, po kurios, kaip ir dauguma suaugusiųjų, tikriausiai drastiškai sumažinote judėjimo kiekį.
Tarp priežasčių gali būti stresas, aplinka, progreso primestas pasyvumas – nuo eskalatorių iki nuotolinio valdymo pultelių, nuo robotų dulkių siurblių iki elektrinių dantų šepetėlių... Miestuose gerokai sumažėjo įprastų šaligatvių ir saugių vietų pasivaikščioti. Neaktyvumas, fizinis neveiklumas, yra antra pagrindinė mirties priežastis, kurios galima išvengti išsivyščiusios šalys antra po rūkymo.
Prisiminkite save kaip mažą paauglį, prisiminkite, koks malonumas „pasukti žemę kojomis“ (frazė ne mano, didysis Vysotskis, tegul atleidžia man už kitokį kontekstą).
Vaikščiojimas sveikatos labui yra pats paprasčiausias ir nemokamas būdas pagerinti sveikatą, kurį kiekvienas gali sau leisti. Keista, bet tyrimai rodo, kad 50% suaugusiųjų, kurie sportuoja ir atlieka sportą didelis skaičius pratimų, visai nepraktikuoti vaikščiojimo, o tai gerokai sumažina tos pačios fitneso ar treniruoklių salės efektyvumą.
8 pagrindinės priežastys vaikščioti
Vaikščiojimas – mūsų išsigelbėjimas nuo visų ligų? Neįmanoma tiksliai pasakyti, bet įrodymai tai rodo labai tikėtina, tai gera pradžia.
Vaikščiojimas apsaugo nuo 2 tipo diabeto. Diabeto prevencijos programa parodė, kad vaikščiojant 150 minučių per savaitę ir numetus vos 7% savo kūno svorio (12–15 svarų), rizika susirgti diabetu sumažėja 58%.
Vaikščiojimo nauda širdies sveikatai
Vaikščiojimas stiprina širdį, jei esi vyras. Vienas tyrimas parodė, kad į pensiją išėjusių vyrų, kurie per dieną nueidavo mažiau nei 2 kilometrus, mirtingumas buvo beveik dvigubai didesnis nei tų, kurie per dieną nueidavo daugiau nei du kilometrus.
Vaikščiojimas stiprina širdį, jei esate moteris. Mokslininkai išanalizavo 72 488 moterų sveikatą ir nustatė, kad moterys, kurios vaikščiojo tris ar daugiau valandų per savaitę, 35% mažiau kenčia nuo širdies smūgis ar kitų koronarinių komplikacijų, palyginti su moterimis, kurios gyvena sėdimą gyvenimo būdą.
Vaikščiojimas yra naudingas smegenų sveikatai ir veiklai. Tyrimo rezultatai teigia, kad vaikščiojimas yra susijęs su smegenų kognityvinių funkcijų kokybe: moterys, kurios vaikščiojo lengvu tempu bent 1,5 valandos per savaitę, pasižymėjo žymiai geresniu pažinimu ir mažesniu pažinimo nuosmukiu nei moterys, kurios vaikščiojo mažiau nei 40 minučių. per savaitę, savaitę. Pagalvok apie tai!
Vaikščiojimo nauda kaulų sveikatai
Vaikščiojimas yra naudingas jūsų kaulų sveikatai. Tyrimai rodo, kad moterys po menopauzės, kasdien nueinančios apie 2 kilometrus, turi daugiau didelio tankio kaulinio audinio nei moterys, kurios mažiau vaikšto. Be to, vaikščiojimas taip pat veiksmingai sulėtina kojų kaulų retėjimą.
Vaikščiojimas yra geras kovojant su depresija
Vaikščiojimas padeda sumažinti depresijos simptomus. Vaikščiojimas 30 minučių nuo trijų iki penkių kartų per savaitę 12 savaičių sumažino depresijos simptomus 47%. Nejuokitės iš tokių skaičių, jie buvo gauti naudojant specialų klausimyną, kuris beveik oficialiai nustato žmogaus depresijos buvimą ir laipsnį.
Vaikščiojimas gali padėti išvengti vėžio
Vaikščiojimas sumažina krūties ir storosios žarnos vėžio riziką. Moterys, kurios greitai vaikšto nuo pusantros valandos iki dviejų su puse valandos per savaitę, turi 18% mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu, palyginti su neaktyviomis moterimis. Daugelis tyrimų parodė, kad mankšta gali užkirsti kelią gaubtinės žarnos vėžiui, ir net jei žmogus suserga gaubtinės žarnos vėžiu, mankšta turi naudos, kuri pagerina gyvenimo kokybę ir sumažina mirtingumą.
Vaikščiojimo privalumai mankštai
Vaikščiojimas pagerina treniruočių ar kūno rengybos kokybę. Vaikščiojimas vos tris kartus per savaitę po 30 minučių gali žymiai pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemą.
Vaikščiojimas trumpus atstumus taip pat pagerina fizinę formą! Sėdinčių moterų tyrimas parodė, kad trumpi epizodai greitas ėjimas(trys 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną) lėmė panašų kūno rengybos pagerėjimą ir buvo bent jau toks pat veiksmingas mažinant kūno svorį kaip vienas 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną).
Ėjimo privalumai kūno rengybai
Vaikščiojimas turi teigiamą poveikį fizinius gebėjimus organizmas. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas pagerina kūno rengybą ir fizines funkcijas ir netgi užkerta kelią vyresnio amžiaus žmonių negaliai.
Daugelis šių vaikščiojimo privalumų tikriausiai nestebina. Juk tūkstančiai tyrimų įrodo, kad mankšta yra naudinga žmogaus sveikatai, ir mes tai girdime jau ne vienerius metus. Bet į pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai pasirinko kitokį požiūrį į studijas fizinė veikla. Užuot aptarę naudą, jie žiūri į neigiamus aspektus sėdimas vaizdas gyvenimą. Daugybė tyrimų rodo, kad fizinis pasyvumas labai kenkia sveikatai. Pavyzdžiui, žmonės, kurie sėdi „beveik visą laiką“, miršta anksčiau nuo širdies ir kraujagyslių ligų nei daug daugiau judančių žmonių. Pagrindinis faktas, kuris turėtų jus įtikinti vaikščiojimo privalumais: kuo daugiau sėdėsite, tuo labiau tikėtina kad mirsi per anksti.
Atsakomybės apribojimas: šiame straipsnyje pateikta informacija apie vaikščiojimo nauda yra skirtas tik skaitytojui informacijai. Tai negali pakeisti sveikatos specialisto patarimo.
Ne paslaptis, kad ėjimas stiprina žmogaus organizmą ir, skirtingai nei bėgimas, yra pats fiziologiškiausias ir harmoningiausiai lavina visas raumenų grupes. Moterims toks vaikščiojimas ypač naudingas, nes turi ne tik gydomąjį poveikį, bet ir padeda koreguoti figūrą. Be to, ši sporto šaka turi ir kitų neabejotinų privalumų:
- žmogaus atliekami judesiai yra paprasti ir natūralūs;
- praktiškai neturi kontraindikacijų;
- galite treniruotis bet kada ir bet kur;
- gydomasis poveikis pasiekiamas labai greitai;
- Vaikščiojimas nekainuoja pinigų.
Ėjimas lenktynėse niekada nebus nuobodu ar varginanti. Galite pasivaikščioti ryte su savo mylimu šunimi ir pasisemti energijos visai dienai, vakare galite pasivaikščioti parke su vaikais ir išvykti į savaitgalį. Daug variantų. Ir rezultatas visada toks pat gera nuotaika ir nauda organizmui.
Smagu, kad vaikščiojimas net netrukdys kritinės dienos, nes Šiuo metu ne visi užsiima sportu. Ir veltui, beje. Jei tai apie jus, perskaitykite "".
Ar kada nors susimąstėte, kodėl tik prieš kelerius metus kilo problema antsvorio nebuvo toks rimtas kaip šiandien? Nereikėjo nei Kremliaus, nei? Taip yra todėl, kad ne visi turėjo automobilius, o žmonės daug vaikščiojo pėsčiomis, kai kurie į mokyklą, kiti į darbą, kiti apsipirkinėjo. Bet kas dabar? Artimiausia parduotuvė yra už vienos stotelės, bet mes atkakliai lipame į mašiną ar autobusą. Bet veltui. Juk net toks trumpas pasivaikščiojimas, kaip ir bet kokia fizinė veikla, padeda deginti kalorijas. Riebalai, baltymai ir angliavandeniai, paverčiami energija, neturi įtakos figūrai. Taigi, vaikščiojimas padeda numesti svorio.
efektas nuo vaikščiojimas pajusite, jei laikysitės kai kurių rekomendacijų dėl treniruočių tempo ir trukmės. Geriausia vaikščioti 7-9 km/h greičiu 30 minučių per dieną, skirdami tokiai veiklai bent 5 dienas per savaitę. Taip pat nepamirškite stebėti savo širdies ritmo. Jis neturėtų viršyti 130 dūžių per minutę. Tik esant tokiam ritmui, treniruotės bus naudingos ir jūsų širdžiai. Įrodyta, kad vaikščiojimas sumažina širdies priepuolio riziką 50%. Be to, vaikščiojimas padidina kraujotaką, prisotindamas kraują daugiau deguonies, taip padėdamas sustiprėti Imuninė sistema. Ir svarbiausia, kad visa tai pasiekiama ne varginančia veikla, o maloniais pasivaikščiojimais toliau grynas oras!
Mokslininkai tai įrodė kasdienės treniruotės padėti atsikratyti laisvųjų radikalų moters organizme. Jūs klausiate: „Kas yra šie laisvieji radikalai ir kodėl jie turėtų būti pašalinti iš organizmo? laisvieji radikalai yra nepilnos molekulės, kurioms trūksta vieno elektrono. Dėl jo trūkumo jie nuolat bando išplėšti trūkstamą elementą iš kitų molekulių, taip jas oksiduodami. Ką sukelia oksidacija? Teisingai! Prieš senėjimą, odos išdžiūvimą ir priešlaikinį raukšlių atsiradimą. O moters grožis labai priklauso nuo jos išvaizda. Ir, žinoma, nė vienas iš jūsų nenorės išgirsti nė vienos garsiosios frazės Sovietinis filmas: „Močiute, kaip patekti į biblioteką. Leninas?
Išskyrus antsvorio ir įvairios širdies ir kraujagyslių ligos – tikra rykštė šiuolaikinė visuomenė tapti osteoporoze ir artritu. Tačiau šiuo atveju vaikščiojimas raginamas apsaugoti moters kūną. Klasės metu raumenų masė daro spaudimą skeletui, o kaulai savo ruožtu skatina kaulinio audinio regeneraciją.
Vaikščioti taip pat nuostabu vaistas nuo streso. Reikalas tas, kad treniruočių metu išsiskiria endorfinas - vadinamasis „džiaugsmo hormonas“. Reguliariai sportuodami vaikščiodami amžinai pamiršite apie nemigą, lėtinis nuovargis ir per didelis apetitas.
Ksenija Poddubnaja
Ėjimas yra absoliučiai nepakeičiamas dalykas, kaip ir bėgimas bei kita fizinė veikla. Tačiau ne mažiau reikšmingą vaidmenį moteriai atlieka ir kosmetika, ir parfumerija. Tikimės, kad nustosite rinktis natūralias priemones :)
Galima sakyti, kad vaikščiojimas yra giliai įpintas į mūsų esmę ir veiklos pobūdį, kuris įrašytas mūsų genuose tūkstančius tūkstantmečių. Mes vaikštome daugiau nei bet kuri kita rūšis. Net automobiliai negali lygintis su mumis. Šiame kontekste nesunku suprasti, kodėl ėjimas mums naudingas.
Hipokratas, graikų gydytojas, vadinamas tėvu šiuolaikinė medicina, jau V amžiuje prieš Kristų. e. pasakė: „Vaikšto geriausias vaistasžmogus, ir tai aktualu ir šiandien.
Nors Hipokratas savo sveikatos vaikščiojimo pareiškimą paskelbė daugiau nei prieš 2400 metų, daugelis moksliniai tyrimaiįrodo, kad vaikščiojimas tikrai duoda naudos.
Kokie vaikščiojimo pranašumai?
1) Vaikščiojimas gerina bendrą sveikatą
Kelių tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 459 833 dalyviai, analizė parodė, kad paprastas vaikščiojimas sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 31%, o mirties riziką - 32%.
Nauda akivaizdi net tiems, kurie nueina tik 8 km per savaitę, ir tiems, kurie vaikšto neskubėdami 3 km per valandą. Tačiau didžiausią apsaugą nuo ligų matė tie, kurie didelius atstumus ėjo dideliu greičiu.
Vaikščiojimas stiprina kaulus, gerina pusiausvyrą, reguliuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį, tonizuoja raumenis ir. Vaikščiojimas sumažina krūties vėžio riziką lėtinis skausmas apatinėje nugaros dalyje ir gali užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi.
2) Ėjimas taip pat yra sportas
Vaikščiojimas duoda mažą grąžą norint pasiekti vidutinį lygį fizinė veikla. Kiekvienas jūsų žingsnis atpalaiduoja energiją, padidina hormonų gamybą ir veikia gerai jaustis. cheminių medžiagų smegenyse. Širdies susitraukimų dažnis padidėja nuo maždaug 70 iki 100 iki 150 dūžių per minutę.
Kuriame daugiau kraujo o deguonis pumpuojamas į raumenis. Vaikščiodami pradedate deginti 5 kalorijas per minutę (priešingai nei viena kalorija per minutę sėdint), ir šios kalorijos deginamos iki vienos valandos po ėjimo, net kai ilsitės.
Dauguma suaugusiųjų, sulaukę 20 metų, per metus priauga apie 1 kg svorio. Siekiant ištirti vaikščiojimo poveikį su amžiumi susijusiam svorio augimui, 2009 metais buvo atliktas tyrimas. 15 metų stebėjus 4995 vyrus ir moteris, buvo nustatyta, kad įsimylėjėliai žygiai priaugo labai mažai svorio, palyginti su kitais dalyviais.
Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo žmogaus svorio. Kuo didesnis svoris, tuo daugiau sudeginama vienam kilometrui. Pavyzdžiui, 72 kg sveriantis žmogus 1,5 km sudegina apie 105 kalorijas, o 100 kg – apie 135 kalorijas 1,5 km.
3) Vaikščiojimas ilgina jaunystę
Senėjimas ir uždegimai yra glaudžiai susiję, todėl daugelis mokslininkų mano, kad galime šiek tiek sulėtinti ar net sustabdyti senėjimo procesą (ir su amžiumi susijusias ligas).
Bet kokia veikla, kuri pagreitina širdies ritmą ir mažina uždegimą, susijusį su senėjimu.
10 metų stebint vidutinio amžiaus vyrus ir moteris nustatyta, kad tie, kurie kasdien bent 20 minučių vidutiniškai mankštinosi (arba 2,5 valandos per savaitę), turėjo daugiau žemas lygis organizme esančių baltymų, kurie sukelia uždegimą, palyginti su tais, kurie retai vaikšto.
Todėl vaikščiojimas gali pailginti mūsų gyvenimą. Pasak Amerikos širdies asociacijos, kiekviena greito ėjimo valanda prailgina mūsų gyvenimo trukmę dviem valandomis.
4) Žygiai pakelia nuotaiką
Remiantis 2015 m. paskelbtu tyrimu, 30 minučių vaikščiojimo kasdien suteikia jums įvairią mitybą, padidina energiją, sumažina stresą ir padidina savigarbą. Be to, kasdieniai pasivaikščiojimai atlieka dvigubą palengvinimo funkciją bloga nuotaika ir užkirsti kelią depresijos simptomų pasikartojimui.
Nors nėra iki galo aišku, kodėl fizinis aktyvumas turi tokį teigiamą įtaką emocinei gerovei, tačiau žinome, kad adrenalino antplūdis kraujyje išskiria neurotransmiterius ir endorfinus, dėl kurių jaučiamės geriau.
Mes gauname galimybę lengvai bendrauti su kitais žmonėmis, galime atitraukti save nuo savo rūpesčių, įgyti pasitikėjimo ir pasiekimo jausmą. Pasivaikščiojimas gamtoje, o ne mieste, suteikia dar didesnį nuotaikos pakėlimą.
5) Vaikščiojimas taip pat naudingas smegenų veiklai
Jei norite patobulinti savo protinis pajėgumas tada vaikščiodami kiekvieną dieną galite pasiekti šį žygdarbį. Geriau nei treniruotės su svoriais ir svorio kilnojimu, vaikščiojimas padidina hipokampo, smegenų dalies, turinčios įtakos atminčiai ir mokymuisi, dydį.
Tai pagerina smegenų struktūrą ir funkciją bei stiprina ryšius tarp neuroninių tinklų, turinčių įtakos planavimui, strategijoms ir kelių užduočių vykdymui.
Vaikščiojimas ne tik naudingas kairiojo smegenų pusrutulio analitiniam tipui, bet ir suteikia pranašumo atliekant kūrybines užduotis. Nesvarbu, ar vaikštote viduje, ar lauke, jums kils 60 % daugiau idėjų nei tie, kurie sėdi vietoje.
6) Pasivaikščiojimai praktiškai nemokami
Be valios jėgos ir poros gerų bėgimo batelių, kasdienis vaikščiojimas jums nekainuos daug daiktų ar pinigų. Nereikia pirkti specialios įrangos ar narystės sporto salė. Tiesą sakant, įprasto pasivaikščiojimo kelias minutes netgi galite sutaupyti pinigų brangiems receptams ir vizitams pas gydytoją.
Kaip priversti save vaikščioti kasdien?
Dabar, kai išsiaiškinome vaikščiojimo naudą, kyla klausimas: kiek reikia vaikščioti pėsčiomis?
Svarbu pažymėti, kad 10 000 žingsnių per dieną (atitinka maždaug 5 mylias) nėra stebuklingas skaičius, o dauguma sveikatos gynėjų mano, kad bet koks fizinis aktyvumas, viršijantis įprastą veiklą, jau yra geriau nei nieko.
Todėl šis apvalus skaičius nėra absoliutus ir griežtas. Jei per dieną nueinate 8000 žingsnių, puiku! Jei galite nueiti 18 000 žingsnių, dar geriau!
1) Investuokite į žingsniamatį
Pirmas žingsnis stebint savo kasdienius judesius – investuoti gera kokybėžingsniamatis arba aktyvumo stebėjimo priemonė. Dėvėkite keletą dienų, kad pamatytumėte, kiek žingsnių nueinate. Kai užsibrėžiate tikslą, žingsniamatis yra puikus motyvatorius tikslūs rodmenys ir verčia jus imtis papildomų žingsnių.
2) Išsikelkite realius tikslus
Suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai nueina 5117 žingsnių, o tai apibūdinama kaip sėslus gyvenimo būdas. Palaipsniui didinkite žingsnių skaičių ir nenusiminkite. Iš pradžių kiekvieną savaitę dar 500 žingsnių. Jei pradėsite vaikščioti nuo 5 000 žingsnių per dieną, kiekvieną savaitę pridėdami 500, greitai pereisite prie 10 000 žingsnių per 10 savaičių.
3) Jūs turite vaikščioti taisyklingai!
Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, vaikščioti yra labiausiai saugi forma fizinė veikla, kuri vis dar kelia labai mažą traumų riziką. Todėl jūs turite būti šiek tiek atsargūs.
Štai keletas patarimų:
- Laikykite galvą ir žiūrėkite į priekį, smakras lygiagrečiai žemei.
- Su kiekvienu žingsniu švelniai įtempkite pilvo raumenis.
- Laisvai mojuokite rankomis, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
- Prižiūrėti vertikali padėtis: Nugara tiesi, bet nepalenkta į priekį ir nepalenkta atgal.
- Pasukite kojas nuo kulno iki kojų pirštų.
- Stenkitės atpalaiduoti pečius ir kaklą.
4) Padalinkite savo ėjimą į kelis bėgimus per dieną
Taigi 10 000 žingsnių yra apie 8 km, o apskritai 1,5 km nueiti per maždaug 20 minučių, vadinasi, nueiti reikia apie 1 valandą ir 40 minučių. Gana ilgas pasivaikščiojimas vienu metu. Bet jūs galite jį suskirstyti į 20-30 minučių dalis.
Pavyzdžiui, eikite į darbą pėsčiomis, pasivaikščiokite per pietų pertrauką ir po vakarienės.
5) Kaip maksimaliai išnaudoti vaikščiojimą?
Štai keletas idėjų, kaip vaikščioti efektyviau:
- Visada lipkite laiptais, o ne liftu.
- Nešiok maišus skirtingos rankos, bet per daug nekraukite pakuočių, geriau kelis kartus apsilankyti.
- Pasivaikščiokite parke toliau nuo savo gyvenamosios vietos.
- Kodėl gi nepasivaikščiojus, kol galvojate apie problemos sprendimą?
- Žiūrėdami televizorių išimkite baterijas iš nuotolinio valdymo pulto, kad galėtumėte atsikelti ir rankiniu būdu keisti kanalus.
- Pakeliui namo iš autobuso išlipkite viena stotele anksčiau.
- Vaikščiokite po namus kalbėdami telefonu.
6) Pasivaikščiokite su draugu
Pasivaikščiojimas su draugu ar šunų kompanionu suteiks palaikymo, motyvacijos ir tikrai padės nueiti 10 000 žingsnių. Užmegsite ryšį su mylimu žmogumi ir galbūt papildysite savo kasdienius pasivaikščiojimus draugiškomis varžybomis ir dar smagiau.
7) Žygis nuo praminto tako
Vaikščioti tuo pačiu maršrutu labai nuobodu. Pridėkite nuotykių ir pakeiskite vaikščiojimo vietą. Ieškokite naujų vietų, tyrinėkite jas tarsi savo kieme.
8) Nepersistenkite
Gerk vandenį. Pirkite patogius batus lanksčiais padais ir visada dėvėkite ryškius arba šviesą atspindinčius drabužius, jei mėgstate vaikščioti naktį.
Jums nebūtinai reikia intensyvinti žygius šaltu ir lietingu oru. Pabandykite apeiti keletą ratų prekybos centre.
9) Mesk sau iššūkį!
Kai priprasite prie kasdienės vaikščiojimo rutinos, pamatysite, kad tai nėra taip sunku, kaip buvo anksčiau. Apkrovą galite didinti palaipsniui: vaikščiokite kalvotu reljefu, padidinkite greitį, vaikščiokite smėliu ar sniegu.
10) Apdovanokite save
Nors vaikščiojimas teoriškai yra pats atlygis, jis niekada nepakenks. Pirmyn ir linksminkitės: pažiūrėkite filmą, išgerkite taurę vyno, išsimaudykite druskos vonioje ar tiesiog pasnauskite.
Vaikščiojimas ir ėjimas yra labiausiai prieinamos priemonės fizinė kultūra vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, ypač miestuose. Norint išmokti kai kuriuos naujus judesius ir pratimus, daug pastangų nereikia. Vaikščiojimas turėtų būti gydymo priemonė kiekvienam žmogui. Vaikščiojant, kaip ir su kitais pratimas dirba raumenys, eikvojama energija. Vaikščiojant daugiausia suvartojami riebalai ir angliavandeniai. Todėl vaikščioti yra lengviausia ir prieinama priemonė svorio metimui žmonėms ir vyresniems.
Vaikščiojimas norint numesti svorio.
Nors bėgimas, važinėjimas dviračiu ir slidinėjimas sunaudoja daugiau energijos nei vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis, tačiau ne kiekvienas suaugęs žmogus gali įvaldyti šias sporto šakas, jau nekalbant apie tai, kad jas užsiimti kasdien. O vaikščioti gali kiekvienas be išimties kasdien, kad atsikratytų riebalų pertekliaus.
Tačiau nepamirškite, kad vaikščiojimas yra labai naudingas liekniems žmonėms, ir jie nuo to nenumes svorio. Priešingai, vaikščioti ir vaikščioti po 50 metų - puiki priemonė padidinti apetitą, kad kiekvienas galėtų lengvai ir greitai papildyti energijos sąnaudas. Keista, bet ta pati priemonė padeda tiek priaugti, tiek numesti svorio. Reikalas tas, kad vaikščiojimas normalizuoja medžiagų apykaitą, o svoris normalizuojasi.
Kvėpavimas vaikščiojant.
Be to, vaikštant traukiniais Kvėpavimo sistema. Kadangi dirbantiems raumenims reikia daugiau deguonies, kvėpavimas tampa greitesnis ir gilesnis. Kuo greičiau vyras eina tuo daugiau oro praeina per plaučius. Jei ramybės būsenoje per plaučius per 1 minutę praeina nuo 6 iki 8 litrų oro, saikingai einant - 2 kartus daugiau, o greitai einant šis kiekis padidėja daug kartų.
At gera sveikata Galite palaipsniui didinti atstumą, ėjimo tempą ir žingsnio ilgį. Tuo pačiu metu turėtumėte jaustis švelniai, maloniai fizinis nuovargis, nesudėtingas tolygus kvėpavimas ir lengvas prakaitavimas.
Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo – įkvėpkite 2 žingsnius, iškvėpkite 2–3 žingsnius. Ir dar geriau: įkvėpkite 3 žingsnius, iškvėpkite 3-4 žingsnius. Taip treniruodamiesi pamažu tobulėsite gilus kvėpavimas. Kvėpavimo pratimai padidinti plaučių talpą ir išlaikyti elastingumą plaučių audinys- geriau ištemps. Įkvėpus, plaučiuose bus pakankamai oro, o iškvepiant jie nuo jo labiau išsivaduos.
Vaikščiojimas dėl širdies. Kaip ir bet kuris pratimas, vaikščiojimas padidina širdies veiklą: širdis pradeda plakti greičiau ir su kiekvienu paspaudimu pumpuoja daugiau kraujo. Vyresnio amžiaus žmonėms su silpna širdisėjimo tempas lėtas. Tačiau net ir lėtas ėjimas teigiamai veikia širdies darbą ir priverčia ją prisitaikyti prie raumenų apkrovos. Nustatyta, kad širdies raumeniui, kaip ir visiems kitiems raumenims, reikia treniruočių. Palaipsniui keisdami ėjimo tempą, galite labai tiksliai reguliuoti širdies veiklą.
Vaikščiojimas ir žygiai po 50 metų turi teigiamą poveikį virškinimo ir šalinimo organai, įjungta liaukos vidinė sekrecija Ir nervų sistema.
Ėjimas pagerėja protinis veikimas. Kai reikia apie ką nors rimtai pagalvoti, darykite tai vaikščiodami.
Be to, padeda pasivaikščiojimas lauke linksma nuotaika. Todėl prastas oras neturėtų būti kliūtis žygiams. Priklausomai nuo oro, tereikia pakoreguoti pasivaikščiojimų trukmę ir maršrutus. Drabužiai ir avalynė taip pat turi atitikti orą. Geriausi pėsčiųjų maršrutai: bulvaras, parkas, laukas ar miškas.
Laikas vaikščioti ir žygiuoti po 50 metų geriausia ryte, bet kamuojantiems nemiga pravartu pasivaikščioti vakare. Vyresnio amžiaus žmonėms, linkusiems į sotumą, naudinga pasivaikščioti po vakarienės.
Jei sunku skirti laiko konkrečiai vaikščiojimui, tuomet į darbą galite eiti pėsčiomis arba nueiti tik dalį kelio iki darbo vietos (ne daugiau kaip 2-3 km).
Nepraleiskite progos išeiti iš miesto, paklaidžioti po mišką, paieškoti grybų, pasigrožėti medžių grožiu, pasiklausyti lapų šniokštimo. Įkvepiant miško oro, fitoncidai patenka į plaučius ir žudo kenksmingų bakterijų. Tai nuostabios, sveikos atostogos!
Žiemos žygiai ne mažiau malonus ir naudingas. Švarus, skaidrus oras, žiemos kraštovaizdžio grožis daro teigiamą poveikį žmogui.
Baigdamas norėčiau pasakyti: stenkitės daugiau vaikščioti, nepraleiskite nė menkiausios progos padirbėti kojomis ir vaikščiojimas reguliariai saugos jūsų sveikatą!
Naudingi straipsniai:
Vaikščiojimas vyksta dėl sudėtingos kamieno ir galūnių raumenų veiklos. Vaikščiojimo naudą lemia tai, kad jame vyksta biomechaniniai ir neurofiziologiniai procesai, visapusiškai veikiantys visą organizmą. dirbti skirtingos grupės kojų raumenys, kurių veikla užtikrina viso kūno tonusą.
Einant kūnas vienu metu judina kojas trimis plokštumomis: vertikalia, išilgine, skersine. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo didesnė amplitudė vertikalius judesius, aktyvesnis raiščių-raumenų aparato darbas, intensyvesnis energijos suvartojimas.
Kojų darbas einant suaktyvina kraujotaką: kraujas intensyviai turtina Vidaus organai deguonies, pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
Kokie vaikščiojimo pranašumai
Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore stiprina sveikatą ir gerina savijautą:
- Stiprėja kvėpavimo, raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemos.
- Raumenų veikla gerina kraujotaką venomis. Pasekmė – prevencija venų išsiplėtimas venų, toksinų pašalinimas iš organizmo.
- Aktyvūs energetiniai procesai atsikratyti riebalų: 15 min. vidutinis tempas (1,5 km) sudegina 100 kcal.
- Vaikščiojimo nauda vyrams yra dėl to, kad pašalinami sustingę procesai dubens srityje.
Vaikščiojimo nauda yra prevencinė somatinės ligos, fizinis neveiklumas, raumenų ir kaulų sistemos ligos. Reguliarus vaikščiojimas gerina imunitetą, ištvermę, teigiamai veikia psichinė sveikata gerina miegą.
Bėgti ar vaikščioti?
Nuo ėjimo prie bėgimo patartina pereiti, kai ėjimas tapo įpročiu ir sustiprino organizmą. Bėgioti rekomenduojama normalaus svorio. Kroviniai su antsvoriu kenkia sąnariams ir širdžiai.
Kokie yra ėjimo pranašumai, palyginti su bėgimu? Gydytojai teigia, kad vienos valandos intensyvus pasivaikščiojimas yra naudingesnis sveikatai nei 30 minučių bėgimas.
Indikacijos ir kontraindikacijos
Ėjimas kaip sveikatos gerinimo būdas tinka bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms. Pasivaikščiojimų tempą, trukmę, laiką ir maršrutą kiekvienas pasirenka pagal savo savijautą. Tačiau yra situacijų, kai reikia sutelkti dėmesį į indikacijas ir kontraindikacijas.
Indikacijos:
- sumažėjęs imunitetas, letargija;
- silpnumas, jėgų praradimas.
Kontraindikacijos:
- širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, aritmija, insultas, širdies priepuolis;
- plaučių nepakankamumas;
- aukštas kraujo spaudimas;
- lėtinė inkstų liga, diabetas;
- tinklainės atsiskyrimo, glaukomos grėsmė;
- peršalimas ir kitos ūminės ligos.
Kada, kaip ir kiek vaikščioti
Vaikščiojimas sveikatos labui grindžiamas trimis principais:
- "Nedaryk žalos". Intensyvumas ir trukmė turi atitikti organizmo būklę.
- Laipsniškumas. Tempas, laikas ir trukmė didėja be staigių apkrovų kūnui.
- Taisyklingumas. Idealus vaikščiojimo dažnis yra kasdien. Tinkamas pasirinkimas yra 3-4 kartus per savaitę bent 30 minučių.
Kada vaikščioti
Visada. Įskaitant kelią į darbą ir iš jo. Jei darbas toli, įpraskite eiti kelias stoteles. Rytinė mankšta pagyvina prieš darbo dieną, vakarinė mankšta stiprina miegą.
Vasarą geriau eiti ryte arba vakare; žiemą šaltis skatina greitą tempą, o tai reiškia gerą kūno apkrovą (neskaitant nenormalios temperatūros).
Kaip ir kiek vaikščioti
Priklauso nuo fizinė būklė. Netreniruotas kūnas gaus mokestį už ėjimą (4 km / h, mažas intensyvumas, patogus greitis, pulsas neviršija 80 dūžių / min.). Trukmė nuo 20 min. pirmajame etape iki 30-40 min. per kelias savaites/mėnesius.
Ėjimo trukmė, norint pasiekti gydomąjį poveikį, yra nuo 35 minučių (tempas iki 7 km / h, pulsas - 65-80 dūžių / min.). Šis ėjimas pagreitina, treniruoja, suteikia gydomąjį poveikį. Greito ėjimo pranašumai yra šie:
- sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
- mažėja kūno svoris;
- kraujospūdis stabilizuojasi;
- gerina fizinę ištvermę;
- padidinti organizmo aerobinį pajėgumą.
Etapo trukmė nuo kelių mėnesių iki metų, kol nustoja pavargti 6-10 km ėjimo intensyvumas. Toliau – priežiūra fizinę formą, įskaitant reguliarų pramoginį pasivaikščiojimą.
Vaikščiojimas vietoje
Šio ėjimo ypatumas tas, kad klubai pakyla kaip įprasto ėjimo metu, tačiau nėra horizontalaus judesio. Vaikščiojimas vietoje yra geras pratimas pagrindinėms kūno sistemoms. Dėl jo taip pat galima kreiptis bendras stiprinimas ir padidinti ištvermę. Poveikis yra maždaug toks pat, kaip ir įprasto vaikščiojimo.
„Ėjimas“ prasideda nuo 5-10 minučių, pailgėja iki 60-90 minučių. Greitis 50-60 žingsnių/min. atitinka 30 minučių ėjimą (žingsnis – intervalas tarp smūgių dešine koja).
Pasivaikščiojimas daugiaaukščio namo laiptais yra lengviausias būdas pakoreguoti savo savijautą. Kur pradėti? Su tuo, kad pirmenybę teikite įėjimui į liftą pakilimams ir nusileidimams išilgai laiptų.
Pasirinkimas yra sunkesnis - lipti pro svetainę į paskutinį aukštą, lipant ant laiptelių iš eilės. Pagrindinis vertikalaus judėjimo sindromas yra skausmas blauzdos raumenys. Kai raumenys nustoja skausmingai reaguoti, sustoja dusulys, o širdies plakimas nepadidėja, pakilimą reikia apsunkinti: atsistokite ant laiptelių ant kojų pirštų, vėliau – per laiptelį.
Ėjimo laiptais nauda yra kojų raumenų vystymasis ir stiprinimas, stabilizavimas kraujo spaudimas, svorio metimas. Lipimas laiptais sudegina kelis kartus daugiau kalorijų nei bėgimas lygiu paviršiumi. Užsiėmimas duoda teigiamas poveikis, jei tai trunka bent 20-35 minutes. Tačiau laikas pasiekti šį laiką kiekvienam yra individualus.
Vaikščiojimo nauda nesusijusi su tam skirtu laiku. Tereikia uždrausti sau naudotis liftu, nekreipti dėmesio į eskalatorių, jei šalia yra laiptinė; atsisakyti vežti į darbą ir iš darbo priimtinais atstumais.