Vaikščiojimas yra paprastas būdas įgyti formą.

Ėjimas yra lengviausias sportas. Jis prieinamas visiems ir yra kontraindikuotinas tik tuo atveju, jei reikia sumažinti kojų sąnarių apkrovą. Kitose situacijose jos pagalbos gali kreiptis visi – ir vaikai, ir nėščios moterys, ir vadovaujantys žmonės sveika gyvensena gyvenimą, ir sportininkus. Išsiaiškinkime, kiek žingsnių žmogus turi žengti per dieną, kad išliktų sveikas? Ar gerai žinomas skaičius 10 000 toks universalus?

Ėjimo greitis per dieną kilometrais

Mokslininkai jau seniai įrodė, kad vaikščiojimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, tonizuoja raumenis ir suteikia pakilimo. problemines sritis. Kad gautumėte naudos, per dieną reikia nueiti nuo 5 iki 10 km. Daugiau papildomų svarųžmoguje, tuo daugiau jis turi judėti.

Bet jūs taip pat turite vaikščioti teisingai. Vargu ar pravers judesys, kurio metu „tarpelis-sportininkas“ kramto bandelę ar kalbasi telefonu. Valandą prieš vaikščiojimą nieko nevalgykite. Taip pat svarbu stebėti savo kvėpavimą, kontroliuoti savo savijautą. Diskomfortas judant yra ženklas, kad žmogus kažką daro ne taip arba per daug uolus.

Kaip greitai reikia vaikščioti norint numesti svorio



Vaikščiojimas siekiant sveikatos ir vaikščiojimas norint numesti svorio yra du skirtingi dalykai. Pirmuoju atveju žmogus gali judėti lėtai, mėgaudamasis grožiu supančią gamtą. Tuo pačiu metu jo kišenėje gali gulėti žingsniamatis, kuris praneš, kad minimumas dienpinigių baigtas ir galite grįžti namo.

Jei nuspręsite daug vaikščioti, norėdami numesti svorio, turėsite dėti daugiau pastangų. Pirmiausia turite nustatyti savo efektyvų ėjimo greitį. Ši lentelė padės:

Greitis (žingsnių skaičius per minutę) tikėtinas rezultatas
60

Tinka ramiems vakariniams pasivaikščiojimams, nesuteikia svorio.
80 Nepakanka svorio metimui, optimalus našumui pagerinti Vidaus organai ir sistemos.
110

Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis, laipsniškas riebalų sandėlių sunaikinimas.
130

Svorio metimas.
140 ir daugiau

Raumenų stiprinimas, kūno riebalų deginimas.

Įprastą ėjimo greitį galite nustatyti apsiginklavę chronometru ir skaičiuodami, kiek žingsnių nueinate per minutę. Remdamiesi gautais rezultatais galite suprasti, kiek greičiau reikia judėti, kad pradėtumėte mesti svorį. Taip pat visi šiuolaikiniai žingsniamačiai turi judėjimo greičio nustatymo funkciją.

Kiek įvairaus amžiaus žmonėms reikia vaikščioti?

10 000 žingsnių per dieną skaičius yra savotiškas vidutinis rodiklis, kurio negalima pavadinti universaliu. Taigi vaikai nuo 7 iki 10 metų gali lengvai nueiti iki 11 000-15 000 žingsnių, jaunimas - iki 12 000, suaugusieji - nuo 5 000 iki 10 000, pagyvenę žmonės - nuo 3 000 iki 5 000. Jei yra galimybė rimtos ligos aktyvumas dar labiau sumažėja.


Kitaip tariant, pensininkams, kenčiantiems nuo kojų ar nugaros skausmų, nereikia sekinti savęs 10 000 žingsnių per dieną. Joms užteks pagaminti bent 3000. Tuo pačiu nereikia riboti vaikų aktyvumo. Jie turi trumpesnį žingsnį ir lengvai žengia daug daugiau žingsnių nei jų tėvai.

Vaizdo įrašas: „Kiek žingsnių per dieną iš tikrųjų reikia padaryti? Eksperimentuokite

Kiek žingsnių per dieną turi nueiti žmogus, kad būtų sveikas? Gana dažna rekomendacija – kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių. O ar galite sau leisti mėsainį, jei nuėjote šiuos 8 kilometrus? Ar verta pripratusiems žmonėms sėdimas vaizdas gyvenimas, lygus šiai normai? Kaip atsirado ši „norma“ ir ar laikas ją keisti? Pabandykime tai išsiaiškinti.

„Viskas prasidėjo nuo olimpinės žaidynės Tokijuje 1964 m., aiškina profesorė Catherine Tudor-Locke, kuri studijuoja motorinė veikla V LSU‘ s Penningtonas biomedicinos centras. - Per šį laikotarpį buvo sukurta vyras‑ po‑ kei, arba žingsniamatis. Vyras reiškia "10 000" ro– „Žingsniai kei- "skaitiklis" arba "jutiklis".

Dešimt tūkstančių – „labai palankus skaičius Japonijos kultūroje, aiškina Theodore'as Bastoras, Harvardo Japonijos visuomenės ir kultūros tyrinėtojas. „Taigi tikėtina, kad 10 000 žingsnių iššūkis buvo papildomas, nes jis skambėjo gerai rinkodaros tikslais. Nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios pasirinktas šis konkretus skaičius, „tuo metu jis rezonavo tarp gyventojų ir žmonės pradėjo visur vaikščioti su žingsniamačiu“, - sako Tudor-Locke.

Svarbu nepamiršti, kad gyvenimas Japonijoje 1964 m. gerokai skyrėsi nuo mūsų tikrovės Vakarų pasaulis 2015 metais „Matyt, septintojo dešimtmečio Japonijoje kasdienis gyvenimo būdas buvo sveikesnis – žmonės vartojo mažiau kalorijų ir gyvulinių riebalų, o automobilius naudojo daug rečiau“, – sako Bestor. Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenys rodo, kad 1964 m. japonams vidutiniškai vienam gyventojui teko 2632 kilokalorijos, o 2011 metais vidutinis amerikietis gavo 3639 kilokalorijas. Tai yra, skirtumas yra apie 1000 kilokalorijų – arba, jei stebite savo tempą, vidutiniam žmogui apie 20 000 žingsnių.

Šie skaičiai, žinoma, labai priklauso nuo teritorijos, socialinių, demografinių ir daugelio kitų veiksnių. Bet tai neturi įtakos esmei: neįmanoma ginčytis, kad japonai septintajame dešimtmetyje gyveno toje pačioje „globos aplinkoje“, kaip mes 2015 m.

Mitybos tyrinėtojai pabrėžia, kad 10 000 žingsnių yra pernelyg supaprastintas skaičius. Mokslininkai sutinka, kad tiek daug vaikščioti kasdien yra gerai ir kad apskritai geriau vaikščioti kiek įmanoma daugiau (arba kitaip būti fiziškai aktyviems). Tačiau Tudor-Locke pažymi, kad „visiems tinkamas metodas ne visada veikia“.

Jos darbas orientuotas į mažiausiai judrių amerikiečių kategorijų (gana didelė JAV gyventojų dalis) tyrimą, o tokiems žmonėms dažnai tampa problema nueiti net 5000 žingsnių per dieną, o ką jau kalbėti apie 10000. Tačiau žingsnių skaičiaus didinimas. per dieną nuo 2500 tarkime iki 5000 yra maža, bet svarbi pergalė visai nesportuojantiems žmonėms ir gali turėti reikšmingų pasekmių už gerą sveikatą.

Atliekant didelį Europos tyrimą, atliktą 2014 m., skirtą įvairaus lygio žmonių mirtingumui tirti. fizinė veikla, buvo nustatyta, kad „žymiai sumažėja rizika pereinant iš neaktyvių asmenų kategorijos prie tų, kurie priskiriami vidutiniškai neaktyviems“ – apie 20–30 proc.

„Žmonės, kurie šiuo metu gauna praktiškai ne fizinė veikla 10 000 žingsnių rekomendacija nebūtų naudinga. Tiesą sakant, tai gali trukdyti jų fiziniam aktyvumui, aiškina Tudor-Locke. „Žmonėms, kurie gyvena itin neaktyvų gyvenimo būdą arba kenčia nuo lėtinių ligų ar kitų sveikatos problemų, toks krūvis gali būti didžiulis šuolis ir išgąsdinti.

Šalyje, kur žmonės valgo labai nesveikas maistas, taip pat yra galimybė, kad pasiekęs tikslą 10 000 žingsnių per dieną, žmogus leis sau nepaisyti kitų potencialiai svarbius veiksnius sveikata, ypač dieta. Taip, 10 000 žingsnių yra puiku, bet jei kas 10 000 nusipirksite mėsainį, vis tiek priaugsite svorio ir susidursite su visokiais nemalonumais, neigiamų pasekmių už gerą sveikatą.

Taigi, nors 10 000 žingsnių yra patogus šūkis ir rinkodaros šūkis, gali būti, kad laikas patikslinti kasdienio ėjimo rekomendaciją, atsižvelgiant į puiki suma nesveikų žmonių ir kiek jiems bus naudinga tik šiek tiek padidinti savo fizinį aktyvumą.

Nors mitybos mokslo ir pratimas gana sunku, tai nereiškia, kad reikia pasiduoti. „Daugiau stovėkite, nei nesėdėkite, vaikščiokite daugiau, nei stovite, bėkite daugiau nei vaikščiokite ir bėkite kuo greičiau“, – sako Ulfas Eklundas, Europos mirtingumo tyrimo pagrindinis autorius. Tudor Locke dar labiau supaprastina šią taisyklę: „Tiesiog judėkite daugiau nei anksčiau ji sako. - Judėkite daugiau nei anksčiau".

____________________

Ar pavargote kovoti papildomų svarų, lėtinis nuovargis, nuotaikų kaita? Galbūt valgote per daug cukraus? Neskubėkite atsakyti į šį klausimą, nes cukrus slepiasi ne tik desertuose, bet ir dešroje, pieno gėrimuose, pusryčių dribsniuose ir kituose netikėtuose produktuose.

Išklausykite mano Sugar Detox kursą ir išsilaisvinkite nuo priklausomybė nuo cukraus, išmokite saugiai pasaldinti savo gyvenimą ir pasisemkite jėgų, energijos, gero išvaizda ir gerovę.

Registracija į programą.

Ėjimas yra viena lengviausių ir prieinamiausių sporto šakų mūsų laikais. Žinoma, vargu ar pavyks akimirksniu įgauti liekną, stangrų kūną tik eidama. Tačiau dėl ilgo vaikščiojimo kojų raumenys tonizuojasi, sumažės nervinė įtampa, nereikalingos kalorijos išnyks, pagerės medžiagų apykaitos procesai ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui. Leidinyje kalbėsime apie tai, kiek per dieną reikia nueiti.

Nėra tikslaus skaičiaus, kuris nulemtų, kiek reikia nueiti, kad numestų svorį, arba formulės, kaip jį apskaičiuoti.

Net lėti pasivaikščiojimai 30 minučių prieš miegą labai padės neaktyviems žmonėms, nes organizmas tik pradeda prie to priprasti.

Žmonės, kurie laikosi vidutinių ar didelis aktyvumas, daug sunkiau: norint pradėti mesti svorį, ėjimo greitis turi viršyti 6 km per valandą. Tokį tempą reikia palaikyti bent 40 minučių, antraip rezultatai bus minimalūs.

Norėdami vaikščioti, jums nereikia eiti į lauką, galite naudoti bėgimo takelį, kuris padės išlaikyti greitį.

Toks paprastos treniruotės vos kelios dienos per savaitę leidžia numesti porą kg per mėnesį be papildomo streso.

Vaikščiojimas nuolatinėse vietose ne tik atima iš jūsų naujų potyrių, bet ir atgraso nuo to daryti. Tegul užtrunka daugiau laiko, bet geriau aplankykite vietas, kuriose nebuvo laiko nuobodžiauti.

Artimiausias parkas, šalia esantis takelis ar dar kažkas, tuo pačiu galėsite apžiūrėti naujas kavines ir pramogų vietas būsimiems susitikimams su draugais.


Plokščia nugara

Pasivaikščiojimas atneš didžiausia nauda tik tada, kai laikysena yra tiesi. Stuburas griežtai vertikalus, pečiai maksimaliai atskirti. Dėl šios padėties ji ne tik įgis malonę, bet ir pagerins medžiagų apykaitą organizme. Esant sulenktai eisenai, organai išsidėstę neteisingai, o tai gali net pakenkti.

Taisyklingas kvėpavimas

Einant svarbu stebėti kvėpavimą: įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną. Kvėpavimas turi būti tolygus, todėl geriau visus pokalbius atidėti.

Jei staiga atsiranda dusulys, reikia šiek tiek sumažinti greitį. Tada paaiškės, kad įveiks tiek, kiek reikia norint numesti svorio.

Papildoma veikla

Neabejotinai kasdienės treniruotės- tai labai naudinga. Tačiau taip pat verta padidinti aktyvumą visą dieną. Tai labai paprasta: paeikite porą stotelių, o ne važiuokite viešuoju transportu, pastatykite automobilį toliau nei įprastai, lipkite laiptais, o ne liftu, eikite į parduotuvę kitoje gatvėje.

Žingsniamatis ir skaičiuotuvas – specialios aplikacijos išmaniajame telefone

Žingsniamatis padės pasiekti pažangą einant. Šis prietaisas yra kūno rengybos apyrankė. Išmaniojo telefono programėlė stebės nueitų žingsnių skaičių tiek treniruotėse, tiek gyvenime, todėl progresą stebėti bus daug lengviau. Laikui bėgant atstumas, kuris iš pradžių atrodė neįveikiamas, taps pažįstamas. Norint pasiekti gerą rezultatą ir pagerinti savo formą, tereikia stengtis kasdien nueiti daugiau nei 10 tūkstančių žingsnių. Jei specialistams užduodate klausimą: „Kiek reikia vaikščioti, kad numestumėte svorio?“, dažnai galite išgirsti būtent šį skaičių.


Kiek nėščioms moterims reikia vaikščioti per dieną

Nepaisant to, kad kiekvienos moters veikla yra skirtinga, gydytojas niekada neleis besilaukianti mama stebėti lovos poilsis be medicininės indikacijos. Žygiai toliau švarus oras nėščiosioms yra labai naudingos: pagerėja kraujotaka, sumažėja toksikozės tikimybė ir tiesiog pagerėja nuotaika.

Drąsiausi renkasi lengvą bėgimą ir ilgus pasivaikščiojimus, viršijančius 15 km per dieną. Tačiau neturėtumėte leisti sau tokių krūvių nepasitarę su prižiūrinčiu gydytoju. Svarbu pasidomėti, kiek galite ir kaip taisyklingai vaikščioti nėštumo metu, nes jų visada yra individualios kontraindikacijos.


Optimalūs atstumai

Dabar, kai paaiškėjo, kad nėštumo metu vaikščioti leidžiama, belieka pasidomėti, kiek ir kaip dažnai. Žinoma, konkretaus atsakymo nėra. Jei prieš nėštumą moteris daug judėjo ar užsiiminėjo bėgimo treniruotėmis, tai visiškai įmanoma nueiti iki 20 km be ilgų sustojimų. Na, o vaikščiojimui mažai dėmesio skyrusios būsimos mamos gali pradėti eiti po porą kilometrų per dieną, palaipsniui didindamos atstumą.

Vėlyvuoju nėštumo periodu stuburas turi ištverti vis didesnį stresą, todėl daugelis moterų labai sumažina savo aktyvumą. Tai visai nebūtina, net ir pastarosiomis savaitėmis galima įveikti kelių kilometrų atstumus, tik reikia išlaikyti ramų tempą.

Kokia vaikščiojimo nauda vyrams ir moterims

Reguliariai mankštindamiesi galite pasiekti gerų rezultatų:

  • stiprinamas vaikščiojant širdies ir kraujagyslių sistema, organizmas pereis prie teisingos kvėpavimo sistemos;
  • pagerės medžiagų apykaitos procesai organizme, o tai leis būtini elementai geriau įsisavinamas, o kenksmingas – labiau tikėtinas pasišalinimas;
  • atsigaus nugaros, kojų ir sėdmenų raumenys, prasidės riebalų deginimo procesai;
  • normalizuojasi psichinė būklė, pagerės atsparumas stresui, miegas taps ramesnis;
  • padidės imunitetas, organizmas taps atsparesnis.


Reikėtų rasti mažiausiai užterštas vietas pasivaikščiojimui, atokiau nuo transporto, taip pat patogią avalynę, kuri neabejotinai padės pasiekti geresnių rezultatų.

Ar vaikščiojimas gali pakenkti?

Vaikščiojimas yra tokia fizinė veikla, kuri neturi specialios kontraindikacijos. Svarbiausia klausytis savo kūno, analizuoti savo savijautą ir nepersistengti. Nereikia alinti, kol neskauda kojų, geriausias variantas: vaikščiokite, kol pasirodys nedidelis nuovargis. Tačiau vis tiek turėtumėte būti atsargesni ir pasikonsultuoti su gydytoju žmonėms, kurie:

Ėjimas lenktynėse, kiek kilometrų nueiti

Sportinis ėjimas nuo įprasto skiriasi tuo, kad jo metu naudojama speciali technika. Jo dėka dirba daug raumenų grupių.

Turite pradėti naują žingsnį, atsiremdami į kulną, o tada perkelti svorį ant piršto. Be to, skirtumas yra šiek tiek sulenktos rankos, judant laiku einant.

Optimalus sportinio ėjimo greitis yra 8 km per valandą, tuo tarpu žingsniai neturėtų būti dideli. Tokio tipo treniruotės metu galite sudeginti iki 400 kalorijų per valandą.


Ėjimo laiptais pranašumai

Laipiojimas ir leidimasis įprastu yra labai naudingas sveikatai, jie:

  • grąžinti į normalią būseną kraujo spaudimas;
  • padidinti raumenų tonusą;
  • formuoti blauzdas, šlaunis, kelius;
  • padidinti plaučių talpą;
  • padaryti juosmenį plonesnį.

Empiriškai įrodyta, kad pakanka vos pusvalandį per dieną pajudėti pačiais įprasčiausiais laiptais, kad atsikratytų papildomų kilogramų ir įgautumėte patrauklių stangrų kojų bei sėdmenų.


Pakanka net neįtraukti kasdieninio lifto kėlimo, kad gerokai pagerėtų sveikatos būklė. Bet jums nereikia kuo greičiau bėgti į 20 aukštą.

Jei įprotis lipti laiptais visai nėra, tuomet reikėtų pradėti nuo 3-5 aukštų. Kada stiprus dusulys dėl širdies problemų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Taip pat einant, todėl geriausia tai sekti kiekvieną treniruotę.

Vaikščiojimas ant sėdmenų – efektyvumo paslaptys

Vaikščiojimas ant sėdmenų – įdomus pratimas, sugalvotas seniai. Daugelis kūno rengybos trenerių naudoja šį elementą savo moterų treniruotėse. Dėl šio treniruočių metodo sėdmenų raumenys yra pumpuojami ir išnyksta celiulito nuosėdos, kurių nekenčia dauguma moterų.

Be to, vaikščiojimas ant sėdmenų padeda susidoroti su daugybe problemų:

  • hemorojus;
  • vidurių užkietėjimas;
  • adenoma;
  • enurezė;
  • tiesiosios žarnos prolapsas;
  • kojų patinimas.

Šį pratimą išrado dr. medicinos mokslai Neumyvakinas XX amžiaus viduryje. Jie sukūrė programą, skirtą kineziterapijos pratimai remiantis tokio vaikščiojimo naudojimu.


Pagrindinė dalis yra dubenyje Virškinimo traktas. Klaidinga manyti, kad jis atsakingas tik už virškinimą, be to, atlieka kitas funkcijas:

  • organizmo valymas, kenksmingų elementų pašalinimas;
  • imuniteto stiprinimas;
  • kraujo krešėjimo gerinimas.

Reguliarus treniruotų sėdmenų raumenų darbas yra atsakingas už stabilumą Geras darbas Virškinimo traktas. Todėl kiekvieną dieną verta pratinti vaikščioti ant sėdmenų. Šio tipo mokymai praktiškai neturi kontraindikacijų, o mokymų nauda yra neįkainojama.

Vaikščiodama ant kelių

Toks pratimas, nes padeda sumažinti ar pašalinti skausmas sąnariuose ir pagerinti bendrą sveikatą. Pasak specialistų, teisinga technika atlikę tokią treniruotę išgydysite arba sumažinsite daugelio įprastų ligų riziką.

Šiaurietiškas ėjimas: su lazdomis ir be lazdų

– Tai judėjimas slidinėjimo lazdų pagalba. Palyginti su kitais vaikščiojimo būdais, jis turi mažiausiai kontraindikacijų.

Tai gana paprasta treniruočių forma. Kadangi dalyvauja dauguma raumenų grupių, per valandą išeikvojama iki 400 kalorijų, tai yra pusantro karto daugiau nei vaikščiojant įprastu būdu.


Šiaurietiškojo ėjimo krūviai beveik tokie patys kaip slidinėjimas, taigi Kūno riebalai taip pat greitai išvyksta.

Ėjimas ant svorio metimo takeliu

IN dideli miestai viskas tampa mažiau sėdimų vietų, kur važiuoja kelių transportas, išskirdamas kenksmingas išmetamąsias dujas. Tokiomis sąlygomis mokymas nebus prasmingas. Namai ateis į pagalbą Bėgimo takelis. Ji išgelbės ir tuos, kurie neturi galimybės išlipti Grynas oras.

Naudojant treniruoklį, užsiėmimai gali būti dar efektyvesni, o žmogus sudegins daugiau kalorijų, jei laikysitės kelių patarimų:

  • prieš treniruotę būtinas apšilimas: 5 minutes 5 km per valandą greičiu;
  • pageidautina mažinti arba didinti greitį kas 15 minučių;
  • kad treniruotė būtų intensyvesnė, trasą galite pakelti 5-7 laipsniais;
  • Intervalinės treniruotės padės sudeginti daugiau kalorijų.

Dabar paaiškėjo, kiek per dieną reikia nueiti, kaip dažnai ir kaip intensyviai taisyklingai užsiimti šia sporto šaka. Su tokia treniruote numesti svorio visai nėra sunku, svarbiausia veikti.

Žygiai yra lengviausia ir prieinamiausia fizinės veiklos rūšis. Žinoma, greitai numesti 10 kg per vieną pasivaikščiojimą greičiausiai nepavyks. Ir vis dėlto daug vaikštant galima pastebimai sustiprinti kojų raumenis, atsikratyti streso, sudeginti papildomas kalorijas, suaktyvinti medžiagų apykaitą bei širdies ir kraujagyslių sistemą.

Vieno atsakymo į klausimą, kiek reikia vaikščioti norint numesti svorio, nėra. Jei esate Pastaruoju metu vedė sėslų sofos gyvenimo būdą, net neskubūs pusvalandžio pasivaikščiojimai vakarais duos teigiamą rezultatą. Taip vadinamas „naujoko simptomas“ veiks. O visiems kitiems, norint rimtai skatinti svorio metimo mechanizmą, reikia eiti daugiau nei šešių kilometrų per valandą greičiu. Ir šio tempo pageidautina laikytis bent 40 minučių, o geriausia – valandą. Tai galite padaryti ant bėgimo takelio, parke ar gatvėje. Su tokiais krūviais 4-5 dienas per savaitę yra reali galimybė be kitų treniruočių numesti kelis kilogramus per mėnesį. Nors specialistai dažniausiai rekomenduoja vaikščiojimą kaitalioti su kitomis treniruotėmis: jėgos, jogos, pilateso, šokių ir kt.

Keletas taisyklių

Atsižvelkite į savo sveikatą:ėjimo intensyvumas turi atitikti jūsų fizinį pasirengimą. Priešingu atveju perkrausite kūną ir greitai atvėsite tokioms treniruotėms.

Ar tau patinka vaikščioti? Kiek kilometrų per dieną nueini? Ar kada nors apie tai pagalvojote? Paruošiau trumpą medžiagą ir kviečiu ją perskaityti tikėdamasi, kad po to vaikščiosite kaip apie naudingą ir malonų laisvalaikį.

Gyvename ne pačiu lengviausiu laiku greitai judėti, o priklausomybė nuo įvairiausių susisiekimo priemonių auga kasdien. Automobiliai, metro, autobusai, motociklai yra neatsiejami mūsų gyvenimo atributai, be kurių sunku įsivaizduoti judėjimą iš taško A į tašką B. Tokiomis sąlygomis pamirštame, kaip naudinga ir svarbu judėti pėsčiomis. Ir niekam ne naujiena, kad vaikščiojimas yra prieinama, saugi ir lengva fizinio aktyvumo forma. Todėl pėsčiųjų temą norėčiau praplėsti, primindama skaitytojui, kad ne tik automobiliu, metro, autobusu galima nuvykti į darbą ar parduotuvę, o taupyti laiką nebus verta žvakės, kai kalbama apie sveikatą ir sveikatingumo. sveikatingumo. Taip, ir turiu pridurti, kad judėdami savo kojomis, jūsų tvarka yra gera nervų sistema ir mintys.

Kodėl reikia vaikščioti

Pateikime keletą svarių priežasčių, kodėl reikia įtikinti:

  • Ėjimas yra aerobinė fizinio aktyvumo forma, kitaip tariant, tokia pati sporto šaka kaip bėgimas, plaukimas, fitnesas ir kt.
  • Žygiai padeda stiprinti raumenų audinį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
  • Einant pakyla lygis, pagerėja nuotaika, normalizuojasi miegas.
  • Einant traumų rizika yra itin maža.
  • Vaikščiojimas degina kalorijas.
  • Vaikščioti yra prieinama ir lengva.
  • Tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir praktiškai neturi kontraindikacijų.
  • Vaikščiojimas nereikalauja specialaus mokymo ir įrangos.
  • Sumažina riziką susirgti daugeliu sunkių ligų, tokių kaip diabetas, aterosklerozė, glaukoma, osteoporozė ir kt.

Kiek vaikščioti

Prieš atsakant į šį klausimą, verta paminėti Japonijos sveikatos universiteto profesorių ir Socialinė apsauga Kyushu sala (Kyushu sveikatos ir gerovės universitetas) daktaras Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), kuris, tirdamas nutukimo problemas, priėjo prie išvados, kad norint pasiekti riebalų deginimo efektą, būtina įveikti atstumą 10 000 žingsnių per dieną.

1965 metais Yoshiro Hatano pristatė savo Manpo-kei prietaisą – žingsniamatį. Pažodiniu vertimu pavadinimas reiškia – 10 000 žingsnių metras. Šis skaičius dažniausiai aptinkamas tyrinėjant informaciją, kuri atskleidžia riebalus deginančią vaikščiojimo pusę. Tačiau kiekvienam asmeniui reikalingas atstumas pirmiausia priklausys nuo užsibrėžtų tikslų ir pradinio fizinė būklė, ir tik tada iš nuvažiuotų kilometrų.

Vieniems 5 km yra daug, o kai kam neužtenka net 10 km per dieną. Taigi pirmiausia reikia savo galimybių įvertinimo, galutinių tikslų supratimo ir, žinoma, tiesiog noro vaikščioti.

Kaip greitai reikia vaikščioti

Ėjimo greitis, kaip ir ėjimo atstumas, yra individualus rodiklis. Jei eini tik dėl vidinio pasitenkinimo, tada greitis nėra svarbus. Jei užduotis yra numesti svorį einant, tada judėjimo greitis turi būti toks, kad pulsas (HR – širdies susitraukimų dažnis) būtų riebalų deginimo slenksčio ribose.

Kaip apskaičiuoti riebalų deginimo pulsą

  • Pirmiausia reikia nustatyti didžiausią leistiną širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, iš skaičiaus 220 reikia atimti amžių.
  • Antras žingsnis – palaikyti širdies susitraukimų dažnį 65–75% maksimalaus.
    Pavyzdžiui, jei jums 31 metai, jūsų maksimalus pulsas būtų 220–31 = 189 dūžiai per minutę. 65% iš 189 bus 123 arba 142, jei paimsite 75%.
  • Kai pulsas yra 123–142 dūžiai per minutę, būsite optimalioje riebalų deginimo zonoje. Bet šis metodas netinka žmonėms, kurių pulsas skiriasi nuo normos, kuri suaugusiam žmogui ramybės būsenoje yra 60-90 dūžių per minutę.

Tačiau reikia žinoti, kad atliekant aerobinius pratimus, į kuriuos įeina ir vaikščiojimas, organizmas pradeda deginti riebalus tik po 30-40 minučių aktyvaus optimalaus riebalus deginančio pulso režimo. Visų pirma naudojami riebalai iš raumenų audinių, o tik tada riebalų atsargos. Be to, suvartotų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei išeikvotas, t.y. reikia stebėti savo mitybą. Ir jei pagrindinis vaikščiojimo tikslas yra numesti svorio, tai paprasta vakarinė promenada ramiu tempu nepadės numesti svorio. antsvorio, tačiau tai tikrai nudžiugins, pagerins miegą ir savijautą.

Vaikščiojimo tipai

Kad būtų lengviau suprasti, paminėsime vaikščiojimo tipus pagal mažiausią aktyvumą:

Sveikatingumo pasivaikščiojimas

Įprasta pėsčiųjų kelionė bet kurioje vietovėje. Judėjimo trukmė neturi reikšmės. Vidutinis greitis 3-4 km/val. Maksimalus greitis priklauso nuo vaikščiotojo užduočių ir tikslų.

Terrencourt

Kurortinė ir sveikatą gerinanti veikla, kuri apima iš anksto nutiestą maršrutą kalnuotose vietovėse. Greitis, atstumas, pakilimų ir nusileidimų skaičius yra iš anksto nustatytas. Paprastai terrenkur naudojamas medicininiais tikslais ir atliekama prižiūrint gydytojui.

Siaurinis ejimas

Sportinio ėjimo tipas naudojant specialias lazdas. Tai nepriklausoma sporto šaka. Vykdoma Siaurinis ejimas dalyvauja beveik 90% raumenų. Daug veiksmingiau nei sveikas vaikščiojimas. Judėjimo trukmė ir greitis yra individualūs.

Ėjimas lenktynėse

Olimpinė sporto šaka, naudojanti specialią techniką judant per atstumą. Kelionės greitis lenktyninis ėjimas nuo 6 iki 15 km/val. Šios disciplinos distancijų distancijos priklauso nuo sportininko amžiaus, lyties ir varžybų vietos (stadiono ar greitkelio). Paprastai tai yra 3, 5, 10, 20 arba 50 km.

Įprotis vaikščioti

Vaikščioti lengva. Tam nereikia narystės sporto salėje, brangios amunicijos ar specialių treniruočių. Galite tiesiog pasinaudoti, pavyzdžiui, keliu iš namų į darbą, transportą pakeitę pasivaikščiojimu arba pasivaikščioti pietų metu ar pasivaikščioti artimiausiame parke prieš miegą – pasirinkimų yra daug. Svarbiausia susiformuoti įprotį.

Įtraukite ėjimą į savo kasdienybę, pradėkite nuo trumpų atstumų. Pradėti tinka 2-3 km per dieną. Po savaitės pridėkite dar porą kilometrų, o trečią – tiek pat. Taigi, palaipsniui didindami nueitų žingsnių skaičių, priartėkite prie 5-7 km žymos per dieną. Užtenka pajausti teigiamas poveikis vaikščiojimas ant kūno, energijos antplūdis, žvalumas ir gera nuotaika.

Svarbiausia čia yra nuoseklumas ir nuoseklumas.

Kaip suskaičiuoti žingsnius ir nuvažiuotą atstumą?

Nuvažiuoto atstumo apskaitą geriau patikėti specialiems prietaisams, tokiems kaip žingsniamatis, išmanusis laikrodis ar kūno rengybos stebėjimo priemonė. Laimei, rinkoje yra daugybė pasiūlymų – kiekvienam skoniui, spalvai ir piniginei, kaip sakoma. Įrenginių kaina priklauso nuo įmontuoto funkcionalumo ir gamintojo prekės ženklo.
Alternatyva - specialios programos išmaniesiems telefonams, pvz., Google Fit for Android arba Apple Health for iOS, kuriuos galima naudoti be nešiojamų įrenginių.

Profilio programėlių pranašumas:

  • Veiklos matavimo tikslumas yra didesnis nei programų.
  • Galimybė matuoti širdies ritmą ir miego fazę (ne visi įrenginiai turi).

Taikymo pranašumas:

  • Jei turite išmanųjį telefoną, galite apsieiti be papildomų išlaidų.

Pėsčiųjų takai

Kad vaikščiojimas neatrodytų nuobodus, karts nuo karto keiskite maršrutus.

Naudokite žemėlapius, planuokite savo atstumą, ieškokite naujų kelių.

Parkai, skverai, krantinės – puiki vieta pasivaikščioti, tačiau tiks ir maršrutas nuo vienos metro stoties iki kitos, pakeliui į darbą ir atgal.

Pavargote nuo asfalto – važiuokite nelygiu reljefu. Pavargote nuo nusileidimų ir pakilimų – galite kvailai vaikščioti ratais aplink netoliese esantį stadioną.

Įvairūs maršrutai padarys pasivaikščiojimą įdomesnį, padidins motyvaciją, praplės geografines vietovės žinias.

Vaikščiojimo batai

Pagrindinės gairės renkantis vaikščiojimo batus – patogumas, komfortas, vėdinimas, lengvumas ir ilgaamžiškumas. Tačiau tai yra akivaizdūs dalykai, būdingi bet kokių laisvalaikio batų pasirinkimui.

Jei per dieną pavyksta nueiti 2-4 km ant kojų, neverta per daug vargti – tiks bet kokie patogūs batai, nesvarbu, ar tai būtų sportbačiai, sportbačiai ar batai. Tačiau kuo ilgesnis ėjimo laikas ir ilgesnis pasirinkto maršruto atstumas, tuo daugiau spąstų iškils, jei ant kojų bus netinkami batai. Ilgam žygiai geriausias pasirinkimas- sportbačiai, bet ne visi sportbačiai yra vienodi ir universalūs.

Pavyzdžiui, bėgimo bateliuose pagrindinis dėmesys skiriamas pado amortizacijai, siekiant sumažinti stresą kelio sąnariai. Lengvumas ir padidinta ventiliacija taip pat yra bėgimo batelių požymiai. Šis tipas batai tinka ir vaikščioti, bet labiau miesto sąlygomis ir judant lygia danga (asfaltu, betonu, bėgimo takeliu ir pan.)

Pagrindinės žygio batų savybės yra kulkšnių apsauga, ypatinga forma protektorius ir padidėjęs atsparumas dilimui. Šie batai yra skirti judėti nelygioje vietovėje ir tinka vaikščioti miškuose ir kalnuose.

Krepšinio ir futsal sportbačiai yra skirti sporto salės parketui ir nėra tinkami vaikščioti, ypač ilgą laiką.
Tokių gamintojų kaip Adidas, New Balance, Puma, Reebok miesto sportbačių modeliai yra labiau laisvalaikio batai ir tinka vaikščioti asfaltu, tačiau trumpiems atstumams.

Galiausiai visada geriau su gamintoju pasiteirauti aiškią konkretaus modelio paskirtį, deklaruotą pado atsparumą dilimui kilometrais, galimybę jį naudoti tam tikrais atvejais. oro sąlygos ir kitos savybės, kurios padės renkantis sportbačius vaikščiojimui ar bet kokią kitą avalynę.

Gyvas miesto sąlygoms skirtų sportbačių parinkimo ir konkretaus modelio patogumo, atsparumo dilimui ir tinkamumo ilgiems pasivaikščiojimams testavimo pavyzdys -