Wiele osób nigdy nie monitoruje swojej codziennej diety. I bardzo na próżno. Zależy to nie tylko od prawidłowego spożycia kalorii i składników odżywczych szczupłe ciało i sukces, ale także zdrowie i dobre samopoczucie. Musisz wiedzieć, ile tłuszczu, węglowodanów i białek dana osoba powinna normalnie spożywać. Tylko Prawidłowa obsługa Wszystkie te elementy w jedzeniu przyniosą rezultaty – Twoja waga i samopoczucie wrócą do normy.
Ile kalorii dziennie należy spożywać, aby nie przybrać na wadze?
Dietetycy na ogół twierdzą, że aby uzyskać maksymalne korzyści, osoba dorosła musi spożywać 2500 kilokalorii dziennie. Tylko przy takiej ilości przydatnych substancji organizm ludzki będzie prawidłowo funkcjonował. Wszystkie systemy podtrzymywania życia będą działać nie dla osoby, ale dla osoby. A jeśli dana osoba może skutecznie kontrolować pracę moralną i fizyczną, a czasami zmieniać swoje miejsce, jest to ogólnie idealny sposób na życie. Normalne jedzenie aktywności sportowe i być może jest to naprzemienna praca umysłowa i fizyczna. Trzy filary, na których opiera się ludzkie zdrowie.
Trochę o dziennej ilości białka
Człowiek powinien spożywać do 100 gramów białka dziennie. A jeśli przeliczysz to na kalorie, otrzymasz liczbę 410 kalorii. Jeśli raz nie zostanie podana ta dawka, może nic się nie wydarzyć, jednak jeśli dana osoba przewlekle nie będzie otrzymywać dodatkowego białka, może wystąpić zanik mięśni i utrata siły. Nadmiar dzienna dawka białko jest również szkodliwe dla organizmu. Dlatego lepiej jest obliczyć swoją średnią i starać się jej trzymać.
O tłuszczach
Jest mało prawdopodobne, że będziesz mieć rację, jeśli uważasz, że tłuszcz to nadmiar w organizmie. Wyłączenie tego elementu z użycia jest prawie niemożliwe. Ponieważ pewna jego ilość jest zawsze obecna w warzywach, owocach i innych produktach spożywczych. Tłuszcz i jego składniki są niezbędne dla człowieka i jego ciała, jako asystent w budowie komórek wewnątrz ciała.
Należy dostarczać tłuszcz pochodzenia zwierzęcego Ludzkie ciało w ilości 60 gramów dziennie. Dzienne spożycie kalorii wynosi około 550 kalorii. Organizm również potrzebuje tłuszczu pochodzenie roślinne. Można to znaleźć w Omega 3.
O węglowodanach i ich wpływie na odchudzanie
Dietetycy rozważają optymalną ilość węglowodanów. 370 gramów dziennie. Zawartość kalorii w tej przydatnej substancji jest podobna do zawartości kalorii w białku i wynosi 410, co oznacza, że razem z białkami wynosi 1530 kalorii.
Dlaczego węglowodany są tak ważne dla człowieka? Ponieważ najłatwiej je spalić i dostarczają organizmowi energii. I nie tylko fizyczne.
Jednak węglowodany są po prostu niebezpieczne w przypadku utraty wagi. W końcu jedzenie jest tym, co wchłania się najlepiej i najlepiej. bogaty w węglowodany, co oznacza, że czekolada i słodkie wypieki są trawione.
Dużo węglowodanów zawarte jest w napojach gazowanych i różnych słodyczach. Dlatego też, jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, lepiej unikać spożywania dużych ilości węglowodanów i monitorować dzienne spożycie kalorii, w takim przypadku nie będziesz się już musiał martwić. Ile dzisiaj zjadłem i jak to wpłynie na moją talię?
Chcąc schudnąć, dziewczęta często przechodzą na nowomodne diety, które obiecują szybkie wydanie z dodatkowych kg. Jednak nie wszystkie metody są równie skuteczne. Eksperci radzą, aby się nie głodzić, ale stworzyć idealną proporcję BJU i się jej trzymać. Metoda opiera się na zrozumieniu wpływu białek, tłuszczów i węglowodanów na organizm. Trzymając się określonej proporcji, dziewczyna będzie mogła szybko przegrać nadwaga.
Zanim zaczniesz korzystać z tej metody, powinieneś zrozumieć jak obliczyć BZHU dla utraty wagi. Eksperci określili standardową proporcję, której dana osoba powinna przestrzegać. Zgodnie z nią codzienny jadłospis powinien mieć proporcje 1:1:4. Jednak proporcje nie są idealne. Jeśli będziesz się jej trzymać, organizm stanie się przesycony węglowodanami przy braku białek. Może to spowolnić utratę wagi i prowadzić do dyskomfortu po treningu. Opracowanie proporcji odpowiednich dla konkretnej osoby pomoże poprawić tę sytuację. Aby wykonać akcję, powinieneś się zapoznać aktualne informacje w tym temacie. O tym, jak stworzyć proporcję odpowiednią dla fashionistki, o cechach odchudzania metodą i obliczaniu zawartości kalorii dzienna racja Porozmawiajmy dalej.
Kalkulator BZHU
Kalkulator utraty wagi
Ustalenie proporcji BZHU
Informacje o codziennej normie BZHU są niezbędne, aby szybko osiągnąć cele wyznaczone w zakresie utraty wagi i. Dziś proporcja wynosi 1:1:4. Jednakże proporcja BJU jest nieprawidłowa. Faktem jest, że prowadzi to do braku białek i nadmiaru węglowodanów. Procent ich spożycia w celu utraty wagi powinien być inny.
Notatka! Jeśli zjesz za dużo węglowodanów, organizm zacznie je przechowywać na przyszłość, tworząc tkanka tłuszczowa. Nie potrzebuje takiej ilości energii, jaka pochodzi z pożywienia.
Białko jest najważniejsze materiał konstrukcyjny w ludzkim ciele. Jej niedobór upośledza proces późniejszej regeneracji mięśni aktywność fizyczna i spowalnia. Stosowanie substancji przepisane jest przez niemal każdą dietę odchudzającą. Eksperci zalecają dostosowanie klasycznych proporcji. Lepiej, aby dzienna norma BZHU odpowiadała stosunkowi 4:2:4 lub 5:1:2. Ta druga opcja jest bardziej odpowiednia dla osób, które chcą wysuszyć ciało i schudnąć.
Eksperci zalecają stosowanie w praktyce średniej wartości proporcji. Można go obliczyć ze wzoru 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. To dzienne zapotrzebowanie BZHU jest odpowiednie do redukcji zawartości tłuszczu w organizmie i utraty wagi. Aby uzyskać indywidualne wartości wskaźników utraty wagi, dziewczyna musi początkowo obliczyć.
Opinia eksperta
Egorowa Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród
Tak, wszystko się zgadza, należy indywidualnie obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. A podane w artykule formuły doskonale się do tego nadają. Jednak opracowując program odchudzania, należy wziąć pod uwagę inne czynniki, których jest wiele. I jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie inteligentnie zaplanować, co i kiedy musisz jeść, aby schudnąć bez szkody dla organizmu. Dlatego wszystkim osobom planującym odchudzanie radzę zasięgnąć porady dietetyka. Ułoży indywidualną dietę, która będzie dawać najlepszy wynik niż jakiekolwiek inne, jakie znajdziesz w Internecie.
Jeśli nadal decydujesz się schudnąć, licząc gramy białek, tłuszczów i węglowodanów w spożywanym pożywieniu, zachowaj ostrożność i nie pomyl się w tabelach. I dam pomocna rada o węglowodanach. Są różne i mogą inaczej wpływać na organizm. Niektóre stanowią niezastąpione źródło energii, inne natomiast odkładają się pod skórą w postaci złogów tłuszczu. Dlatego włączaj do swojej diety tzw wolne węglowodany czyli węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, że to one są najbardziej przydatne.
Ile kalorii możesz jeść dziennie?
Na przykład dziewczyna waży 60 kg i chce schudnąć do 50. Po obliczeniu zawartości kalorii (50 kg x 24) okazuje się, że dzienna wartość utraty wagi wynosi 1200 kal. Opracowanie powinno zostać sporządzone z uwzględnieniem tej liczby. Wybierając żywność na odchudzanie, należy obliczyć nie tylko zawartość kalorii, ale także odpowiednią normę tłuszczu w diecie.
Jeśli fashionistce trudno jest od razu dostosować dietę zgodnie z wynikającą z niej normą i wartością KBJU, może zastosować wartości pośrednie. W powyższym przypadku wartość wskaźnika wyniesie (55 kg x 24) 1320 kcal. Oto, ile kalorii dziennie może spożywać dziewczyna. Kiedy przyzwyczaisz się do zmienionego menu, będziesz musiał zmniejszyć wskaźnik.
Jeżeli nadwaga w organizmie przekracza 10 kg, zabieg korekcji sylwetki rozciąga się na kilka etapów. Załóżmy, że dziewczyna waży 90 kg i chce schudnąć do 50 g. Różnica między wskaźnikami jest zbyt duża, aby gwałtownie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Z tego powodu eksperci zalecają stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii. Na początek będziesz musiał zmniejszyć swoją wagę o 10 kg. Po osiągnięciu znaku fashionistka musi ponownie obliczyć wartość wskaźnika i określić akceptowalną wartość. Następnie będziesz musiał ponownie dostosować zwykłe menu.
W powyższym przykładzie dziewczyna będzie musiała przejść przez następujące etapy, aby schudnąć:
- (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
- (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
- (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
- (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.
Aby przejście na nową dietę było mniej bolesne, dziewczęta mogą od swojej aktualnej wagi odjąć nie 10, ale 5. Dzięki temu odchudzanie będzie wygodniejsze, ale wydłuży procedurę 2 razy. W oparciu o ostateczną wartość musisz uformować dzienne menu, przestrzegając codziennej normy BZHU. Aby prawidłowo ułożyć dietę, trzeba to wiedzieć.
Stół BZHU
| Produkt | Belki, p. | Tłuszcze, panie. | Węglowodany, g | Kcal/100 g. |
| Jabłko | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Owsianka | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Ziemniak | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Kurczak | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| rodzynki | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Pomidory | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Wołowina | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Spaghetti | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Cukier | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Woda | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Wieprzowina | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Dorsz | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Buraczany | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| ogórki | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| fasolki | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Gotowana pierś z kurczaka | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Ugotowany ryż | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Kotlety | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| frytki | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Indyk | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Naturalny miód | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| papryka | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Biała kapusta | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Mleko krowie, niegotowane | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Arbuz | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Cebula | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Czarny chleb Borodino | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Wędzona kiełbasa | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Kasza jaglana | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Tłuczone ziemniaki | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Dżem malinowy | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Daktyle | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Arachid | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefir o minimalnej zawartości tłuszczu | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Śmietana o zawartości tłuszczu 10%. | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Truskawka | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Czarna porzeczka | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Baranina | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Łosoś | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Barszcz | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Pierogi | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakao w proszku | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Ustalamy dzienną normę BZHU
Aby obliczyć BZHU dla utraty wagi dla kobiet, fashionistka musi wiedzieć, ile kalorii zawiera główne substancje spożywane w żywności.
Eksperci ustalili, że:
- 1 g białka zawiera 4 kcal;
- 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal;
- 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal.
Znając stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów do utraty wagi i określając proporcję, która pozwala schudnąć, dziewczyna określi normę BJU.
Jeśli wrócimy do powyższego przykładu, w którym fashionistka chce schudnąć z 60 do 50 kg, kalkulacja będzie wyglądać następująco:
- 45% białka od 1200 kcal = 540 kcal. Ta ilość kalorii powinna być przeliczona na substancję norma dzienna BZHU. Wiedząc, że 1 g białka to 4 kcal, możesz obliczyć jego całkowitą objętość w codziennej diecie. 540:4 = 135 g białka.
- 25% tłuszczu z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tłuszczu na ogólna norma BZHU.
- 30% węglowodanów od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g węglowodanów w całkowitej objętości BJU.
Jeśli dziewczyna trenuje więcej niż 5 razy w tygodniu, konieczne będzie ponowne obliczenie proporcji BJU. Działania powinny mieć na celu zwiększenie dzienna konsumpcja wiewiórka. Jest to konieczne, aby mięśnie szybciej regenerowały się po wysiłku. Zawartość kalorii powinna pozostać na tym samym poziomie.
Ważny! Znaczenie BZHU jest indywidualne dla każdej osoby. Dziewczyna powinna stworzyć codzienny jadłospis uwzględniający własne cele i potrzeby. Zgodność ze zidentyfikowanymi dzienna zawartość kalorii nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także pozwala utrzymać osiągnięte rezultaty.
Kalkulator może pomóc w obliczeniu indywidualnego bilansu BJU w organizmie. Uprości to identyfikację wskaźnika i pozwoli określić, jakie dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów jest odpowiednie dla konkretnej dziewczyny. Przestrzeganie zasad identyfikacji BJU i wykorzystanie uzyskanej wartości podczas tworzenia menu sprawi, że utrata wagi będzie maksymalnie komfortowa.
W dążeniu do szczupła sylwetka kobiety i mężczyźni są gotowi na wiele. Czego nie mogą wymyślić: różne zajęcia, ćwiczenia, diety i dni postu za wsparcie sprawność fizyczna. Racjonalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi jest niezmiennie popularny i efektywny sposób do kontroli wagi, która opiera się na wykorzystaniu kalkulatora kalorii i wyliczeniu BZHU. Czy znasz wszystkie funkcje: co to jest, jaka jest zaleta, jak wszystko poprawnie obliczyć? Rozwiążmy to po kolei!
Co to jest BZHU
Skrót powszechnie używany do oznaczenia 3 słów: białka, tłuszcze, węglowodany - to BJU. Dla prawidłowego odchudzania i dobra kondycja ogólnie rzecz biorąc, niezwykle ważne jest utrzymanie bilansu energetycznego organizmu – tego, co otrzymujemy z pożywieniem, a następnie spędzamy w ciągu dnia podczas chodzenia, aktywność psychiczna, uprawiać sport. Nadmiar lub niedobór tej lub innej przydatnej substancji/minerału może zrobić okrutny żart na Twoim zdrowiu. Ważne jest, aby upewnić się, że pobór/wydatek energii jest na wymaganym poziomie.
Głównymi źródłami BJU są produkty spożywcze. Przykładowo mięso, ryby, nabiał i jaja nasycą organizm dużą ilością białka. Warzywa, produkty mączne, a nawet czekolada są bogate w węglowodany. Włączając do jadłospisu masło i tłuste mięso, zyskujemy tłuszcze. Lepiej jednak wybierać nienasycone związki organiczne – optymalna ich ilość w nasionach, oleista ryba, orzechy. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana, schemat diety przemyślany, a wszystkie te elementy występowały normalnie.
Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów
Norma BJU ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby, w oparciu o wagę, wiek, płeć i aktywność. Dietetycy uważają jednak, że optymalna proporcja to 1:1:4. To gwarantuje zbilansowana dieta i dostarczenie wymaganej ilości kcal. W przypadku sportowców i wzrostu mięśni formuła dystrybucji jest inna - 1: 0,8: 4, a w celu uzyskania dużej masy zapotrzebowanie na węglowodany wzrośnie 2 razy.
Norma BJU dotycząca utraty wagi
Chcesz stać się szczuplejsza? Następnie obliczenie BZHU dla utraty wagi w procentach będzie miało inną formę. Proces spalania tłuszczu można rozpocząć zwiększając procent białka (białe mięso, jajka, owoce morza, twarożek, mleko i kefir) i ograniczając węglowodany (słodycze, wypieki, makarony, ziemniaki). Nie popadaj w skrajności, przynajmniej testuj się - utrzymuj stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów „odpowiedni” do utraty wagi. Najważniejsze jest, aby znać optymalną kombinację. Poza tym nie lekceważ treningu: napięcie mięśniowe jest dobre. Nie zapomnij o zdrowy sen.
Stosunek BZHU do utraty wagi dla kobiet
Przyjmijmy codzienną dietę danej osoby jako warunkową 100%. Zaczniesz tracić na wadze, jeśli będziesz przestrzegać diety składającej się z 30-35% białek, 10-25% tłuszczów i 45-50% odpowiednie węglowodany. Jeśli zamierzasz poddać się suszeniu, musisz ograniczyć do minimum węglowodany i tłuszcze. Doskonały odsetek BJU na odchudzanie – 30:20:50%. Dziewczyny nie muszą rezygnować z tłuszczu, ich waga powinna mieścić się w granicach normy, ponieważ pełnią one ważne funkcje w organizmie (wpływają na zdrowie układu rozrodczego, syntezę hormonów, są potrzebne włosom i paznokciom).
Jak obliczyć BJU dla utraty wagi
Po pierwsze, ważne jest, aby określić zawartość kalorii potrzebną organizmowi na dzień, a następnie można obliczyć BZHU dla utraty wagi. A więc kilka kroków:
- Obliczenie poziomu metabolicznego: 655 + (9,6 * aktualna waga w kilogramach) + (1,8 * Twój wzrost) – (4,7 * pełne lata).
- Dopasujmy do Twojej aktywności: bardzo niska (ciągle siedzenie) - 1,20, niska (ćwicz kilka razy w tygodniu) - 1,38, średnia (do 5 razy w tygodniu, ćwicz z niewielkim obciążeniem) - 1,55, wysoka (rób intensywne) I wymagające treningi) – 1,73.
- Od uzyskanego wyniku odejmujemy 500 kalorii, otrzymujemy norma dzienna na przykład 1500.
- Możesz rozszerzyć limit: +-200 kalorii (1300-1700). Poniżej jest już uszkodzenie ciała, powolny metabolizm, brak równowagi hormonalnej. Powyżej - zapomnij o tym, że schudniesz, wręcz przeciwnie, przybędziesz na wadze, bo wpływy nie zostaną wydane.
Ile białka potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Na podstawie otrzymanych informacji i wiedzy na temat poziomu substancji możemy podsumować, że norma białkowa dla utraty wagi wynosi 1300 (kalorie) * 0,30 (normalny poziom białka) / 4 (kcal na 1 g), tj. 97,5 g. To jest dolna granica. Górna granica wyniesie 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Twoje dopuszczalne spożycie to 97-149 g. Pamiętaj, że spadek poniżej limitu oznacza narażenie organizmu na zwiększony stres. Zamiast spalać tłuszcz, będziesz miał stagnację metabolizmu.
Ile tłuszczu potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?
W ten sam sposób obliczamy ilość tłuszczu podczas odchudzania. Minimalna formuła: 1300 (kalorie) * 0,15 (normalny poziom tłuszczu) / 9 (kcal na 1 g), czyli 22 g. Górna granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jeśli zwiększysz gramy, to nie osiągniesz efekt utraty wagi. Trzymaj się zalecanych wartości (w naszym przypadku od 22 do 38 g), a na pewno zobaczysz wynik.
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?
Trzecią grupę naszego wskaźnika obliczamy dokładnie w ten sam sposób. Minimalna ilość węglowodanów dziennie przy utracie wagi wyniesie 146 g: 1300 (kalorie) * 0,45 (normalny poziom) / 4 (kcal na 1 g). Jednocześnie górny próg dla aktywna utrata masy ciała– 191 g: 1700*0,50/4. Należy pamiętać, że trzeba szybko zrezygnować z kalorii – zabroniona jest także czekolada, ciasteczka, chipsy, krakersy, banany, ziemniaki. Nie pomagają nam w walce ze znienawidzoną wagą! Potrzebujesz powolnych „towarzyszy”.
Jakie węglowodany można jeść odchudzając się?
Zaleca się spożywanie „złożonych” pokarmów zawierających błonnik. Nasycą komórki przydatne komponenty. Zamień napoje gazowane i przekąski na brokuły, sałatę, kapustę, makaron wyłącznie z odmian durum, ryżu brązowego, kaszy gryczanej, fasoli, soczewicy. Węglowodany przy odchudzaniu powinny być takie, w których zawartość skrobi jest minimalna. Kukurydza, rośliny strączkowe, produkty zbożowe – pozostawić lepsze czasy.
Wzór obliczeniowy BZHU
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi może być inny - zorientowaliśmy się. Obliczenie BJU dla utraty wagi jest proste, nie zajmie dużo czasu. Program żywieniowy jest opracowywany indywidualnie, dlatego licznik kalorii, procent związki organiczne mogą się różnić. Racjonalne połączenie diety, ćwiczeń i odpoczynku pomoże Ci schudnąć. Definiować najlepsza opcja samodzielnie lub online za pomocą kalkulatora!
Obliczanie BZHU na kalkulatorze internetowym
Nie musisz zawracać sobie głowy obliczeniami, ale skorzystaj z kalkulatora BZHU online. Wszystko, czego potrzebujesz, to zapisać swoją wagę, wzrost, płeć, cele (utrata/przybranie na wadze) i styl życia. System automatycznie obliczy resztę. Nie ma potrzeby deszyfrowania. Kalkulator pomoże odpowiedzieć na następujące pytania:
- Ile kalorii potrzebujesz dziennie?
- Ile kcal musisz spożywać, aby zyskać/stracić/utrzymać formę?
- Czy masz dość BJU? Twoja norma BZHU na dzień to limity graniczne.
Wideo: Prawidłowy stosunek BZHU do utraty wagi
Aby móc wyraźnie kontrolować swoją wagę, nie ma znaczenia, czy próbujesz ją schudnąć, przytyć czy utrzymać, w każdym razie musisz tylko wiedzieć, jakie jest dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów. Tabela pomoże Ci to ustalić w mgnieniu oka.
Zasada numer jeden: kluczem do sukcesu są odpowiednie proporcje
Wszelkie zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mikro- i makroskładniki jest oczywiście ściśle indywidualne. Dlatego od większość Obliczenia oparte na kryterium „dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów” są dokonywane dla zwykłego, przeciętnego człowieka, po pewnym czasie sam zrozumiesz, czego dokładnie potrzebuje Twój organizm i będziesz mógł nieznacznie dostosować dowolny program wyłącznie dla siebie .
Najbardziej prosta formuła Stosunek BJU (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) wynosi około 1:1:4. Jednak nie jest ona odpowiednia dla każdego, ponieważ sposób odżywiania zależy w dużej mierze od wieku, wagi, stylu życia i rezultatów, jakie chcesz osiągnąć. Dlatego też, jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jak najbardziej racjonalnie wykorzystać tę formułę w swojej diecie, przyjrzyjmy się każdemu jej składnikowi z osobna.
Wiewiórki
Białko jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek organizmu człowieka. W ciało dziecka są potrzebne do wzrostu, a u dorosłych - do regeneracji tkanek. Wszystkie białka zawierają różne aminokwasy, z których każdy jest po prostu niezbędny dla człowieka.
Preferowanymi aminokwasami o unikalnym zestawie aminokwasów są orzechy, kiełki zbóż, mleko sojowe, białe mięso z kurczaka lub indyka, ryby lub inne fermentowane produkty mleczne, mleko.
Ilość białka dobieramy na podstawie Twojej wagi
Dzienne spożycie białka opiera się na półtora gramie białka na kilogram masy ciała. Wskazane jest, aby 30-35%. Łączna Białka były pochodzenia zwierzęcego, a reszta pochodzenia roślinnego. Zatem jeśli osoba dorosła waży np. 70 kilogramów, powinna spożywać dziennie 105 gramów białka, z czego tylko jedna trzecia, czyli 35 gramów, powinna być pochodzenia zwierzęcego.
Tłuszcze
Dużym błędem jest przekonanie, że spożywanie tłuszczu może jedynie zaszkodzić sobie i swojej sylwetce. Najważniejsze, że we wszystkim powinien być umiar. Tłuszcze są po prostu niezbędne dla organizmu człowieka, ponieważ bez nich wiele komórek nie będzie mogło normalnie funkcjonować.
Wszystkie tłuszcze występujące w przyrodzie dzielą się na nasycone i nienasycone, określa to stosunek kwasów tłuszczowych i gliceryny w kompozycji.
Dla normalne funkcjonowanie organizm potrzebuje trzech głównych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kwas tłuszczowy- są to Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Znajdziesz je w rybach, nasiona dyni, oleje roślinne(oliwkowy, migdałowy).
Tłuszcze nasycone, wybrane w ściśle określonych ilościach, nasycają organizm niezbędną energią. Jednak bądź ostrożny duża liczba Tłuszcze nasycone zawarte w żywności przyczyniają się do zwiększonego odkładania się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych.
Co się stanie, jeśli całkowicie wyeliminujesz tłuszcze?
Warto także ograniczyć do minimum spożycie tzw. tłuszczów trans, gdyż ich wpływu na organizm nie można nazwać pozytywnym. Tłuszcze te często występują w produkty mączne, a zwłaszcza w margarynie.
Brak tłuszczu może prowadzić do zmniejszenia immunitet ogólny, zakłócenia w funkcjonowaniu centralnego system nerwowy, problemy jelitowe i wrzody dwunastnicy.
Nadmierna obecność tłuszczów w diecie powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i utratę pamięci.
Węglowodany
Węglowodany są jednym z głównych składników naszej codziennej diety. Co więcej, jest to jeden z najważniejsze źródła energia. Dlatego ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów nie doprowadzi do niczego dobrego. Ważniejsze jest, aby nauczyć się wybierać „właściwe” węglowodany.
Energia, która dziennie dociera do organizmu człowieka, powinna być uzupełniana w około trzech do czterech piątych przez węglowodany złożone, jedną dziesiątą przez węglowodany proste, a pozostałą część poprzez spalanie białek i tłuszczów. Dlatego dzienne spożycie białka i węglowodanów w diecie musi koniecznie odpowiadać ilości tłuszczu.
Wszystkie węglowodany, które mogą trafić na Twój talerz, dzielą się na trzy duże grupy: monosacharydy, polisacharydy i oligosacharydy. Wszystkie są po prostu niezbędne dla naszego organizmu, w przeciwnym razie żadne białka ani tłuszcze nie będą po prostu wchłaniane. Największą część węglowodanów docierających do organizmu stanowią monosacharydy i disacharydy. Uważaj, jeśli nadmiar cukru dostanie się do organizmu, jego część może gromadzić się w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu.
Jakie inne węglowodany istnieją?
Ponadto, w zależności od czasu lub szybkości, z jaką organizm otrzymuje energię, węglowodany dzielą się na szybkie i wolne (lub, jak się je nazywa, proste i złożone).
Powinien stać się stałą częścią Twojego codzienna dieta, ale znowu nie przesadzaj, ilość tej substancji zależy bezpośrednio od tego, ile jeździsz. Jednak średnie dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 350-500 gramów, nie więcej.
Jednym z najbardziej dostępnych przedstawicieli szybkich węglowodanów jest cukier, ponieważ zawiera tylko dwie cząsteczki - glukozę i fruktozę. Szybkie węglowodany (wszelkiego rodzaju słodycze, owoce, bułki itp.) wchłaniają się do krwi z błyskawiczną szybkością, niemal natychmiast po spożyciu, ale też znikają równie szybko, jak się pojawiają. Dlatego wskazane jest, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej w miarę możliwości, wykluczyć z diety produkty przesycone szybkimi węglowodanami. Pamiętać szybkie węglowodany- główni inicjatorzy otyłości. Dlatego jeśli chcesz samodzielnie obliczyć dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów, koniecznie zwróć uwagę na to drugie.
W przeciwieństwie do pierwszego, wolne węglowodany wchłaniają się do krwi przez znacznie dłuższy czas, ale dzieje się to znacznie bardziej równomiernie, a zapasy tłuszczu w naszym organizmie nie są uzupełniane.
Dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów: tabela obliczeniowa
Najważniejszą rzeczą w diecie jest prawidłowy stosunek których ilość zależy głównie od Twojego wieku i trybu życia. Pamiętaj, cały sens diety i po prostu odpowiednie odżywianie nie polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety wszelkiego rodzaju szkodliwych substancji, pozostawiając jedynie warzywa i zioła. Głównym i głównym celem jest zapewnienie organizmowi otrzymania dokładnie takiej ilości składników odżywczych, jakiej potrzebuje.
W przypadku dzieci i osób starszych dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów (tabela poniżej) znacznie się różni. Zdecydowanie należy to wziąć pod uwagę. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać wszystkich wskazówek wymienionych powyżej, zrozumiesz, że obliczenia norma dzienna białka, tłuszcze i węglowodany – to generalnie prosta sprawa. A korzyści z tego jest mnóstwo!
Aby ułatwić Ci wybór tego, co jest dla Ciebie odpowiednie, poniżej znajduje się dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów. Tabela dla mężczyzn i kobiet zawiera wszystkie niezbędne wartości.
| Grupa | Słaby fizycznie masa | Przeciętny fizyczny masa | Silny fizyczny masa | ||||||
| Wiek | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Białka, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Tłuszcze, G | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Węglowodany, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energia (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grupa | Słaby fizycznie masa | Przeciętny fizyczny masa | Silny fizyczny masa | ||||||
| Wiek | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Białka, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Tłuszcze, G | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Węglowodany, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energia (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Wniosek
Zawsze mądrze przemyśl swoje menu. Na przykład nie zaleca się spożywania tłuszczów jednocześnie z węglowodanami, ponieważ przy jednoczesnym spożyciu obu, organizm najpierw zaczyna rozkładać węglowodany, ponieważ zajmuje to znacznie mniej czasu niż przetwarzanie tłuszczów. W ten sposób tłuszcze są po prostu przechowywane w rezerwie.
Lepiej ograniczyć lub nawet wyeliminować spożycie węglowodanów po szóstej, siódmej wieczorem, wieczorem metabolizm staje się nieco wolniejszy, przez co węglowodany nie są już całkowicie przetwarzane, a insulina dostaje się do krwi w nadmiarze .
Jeśli chcesz na przykład pozbyć się zbędnych kilogramów, przestań na jakiś czas jeść. proste węglowodany, a najlepiej spożywać tłuszcze z orzechów lub ryb. Ogranicz także ilość białego ryżu i ziemniaków.
A żeby na początku było ci wygodniej panować nad sobą, spróbuj to mieć dziennik jedzenia. Zapisujesz w nim wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia. Co więcej, trzeba nie tylko zapisywać, ale też ciężko pracować, a przed jedzeniem zważyć porcję i obliczyć, ile zawiera białka, tłuszczu, węglowodanów i kalorii. Trzeba to po prostu zrobić naprawdę uczciwie, bo swojego ciała na pewno nie oszukasz! Nigdy nie zapominaj, że istnieje określona dzienna dawka białek, tłuszczów i węglowodanów, której po prostu musisz przestrzegać.
Codzienna dieta to wyliczony przez lekarzy bilans białek, tłuszczów i węglowodanów, który każdy człowiek (z uwzględnieniem masy ciała i trybu życia) powinien spożywać w ciągu dnia. Wskaźniki te są ściśle powiązane z optymalnym dziennym spożyciem kalorii.
Przeciętnie każdy człowiek powinien spożywać około 2500 kcal dziennie. To wystarczy, aby człowiek mógł poradzić sobie z codziennymi czynnościami. Osoby pracujące fizycznie powinny zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych.
Ile zatem tłuszczu, białka i węglowodanów należy spożywać dziennie? Z punktu widzenia zdrowe odżywianie, dzienne kalorie należy rozłożyć w następujący sposób. 45-65% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-30% z tłuszczów i 10-35% z białka.
Ile białka potrzebujesz dziennie?
Jeśli odwołasz się bardziej dokładne liczby, wówczas lekarze zalecają spożywanie stu gramów białka dziennie. Odpowiada to około 410 Kcal. Obniżenie poprzeczki może prowadzić do osłabienia tkanka mięśniowa, a w niektórych przypadkach dystrofia mięśniowa. Jeśli spożywasz więcej niż wymagana ilość białka dziennie, może to prowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny we krwi. Świetna ilość Białko znajduje się w mięsie, rybach, roślinach strączkowych i jajach, dlatego pamiętaj o włączeniu do swojej diety dań z kurczakiem, rybami, roślinami strączkowymi i jajami.
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?
Wystarczy 370 gramów węglowodanów. Okazuje się, że 1530 kilokalorii dziennie powinno pochodzić z węglowodanów. Organizm potrzebuje ich najbardziej, gdyż tylko węglowodany mogą dostarczyć energii. Niezwykle ważne jest odpowiednie rozłożenie ilości węglowodanów w ciągu dnia. Tak więc, jeśli na przykład zjesz kilogram na raz, organizm będzie w stanie wchłonąć tylko około stu gramów węglowodanów, wszystko inne przejdzie w tłuszcz.
Ile tłuszczu potrzebujesz dziennie?
Tłuszcz jest niezbędny dla organizmu. Ci, którzy wierzą, że można całkowicie wyeliminować tłuszcze ze swojej diety, są w błędzie. W końcu można go znaleźć nawet w warzywach i owocach. Tłuszcze są szczególnie ważne dla organizmu w metabolizmie lipidów i budowie komórek. Każdego dnia należy spożywać około 60 gramów tłuszczu, co równa się 560 kilokaloriom. Organizm ludzki również potrzebuje tłuszcze roślinne. Mają zupełnie inny skład niż tłuszcze zwierzęce. 30 gramów tłuszczów roślinnych nie zwiększy kaloryczności diety, ale jednocześnie zapewni organizmowi niezbędną ilość przydatne substancje.
Optymalna zawartość tłuszczów, białek i węglowodanów w diecie:
Konieczne jest spożywanie niewielkiej ilości wszystkich produktów spożywczych. Odżywianie powinno być zróżnicowane i zrównoważone;
Konieczne jest wyraźne monitorowanie liczby kalorii spożywanych przez osobę dziennie. Normy nie można wyolbrzymiać ani zaniżać;
Na każdej etykiecie żywności znajduje się opis ilości białka, tłuszczu i węglowodanów w stu gramach;
Trzeba jeść węglowodany złożone: , pieczywo, ryż brązowy;
Należy unikać tłuszczów trans, takich jak chipsy czy margaryna;
Doskonałymi źródłami białka są twarożek, ryby, chuda wołowina i fasola. Tłuszcze, białka i węglowodany występują wszędzie w żywności, ale nie wszystkie produkty spożywcze są korzystne dla organizmu pożądaną korzyść i odpowiedni efekt.
Jeśli będziesz się trzymać prawidłowa zawartość kalorii codzienna dieta, pomoże to uniknąć problemów nadwaga i zachować zdrowie na długie lata.