كقاعدة عامة، نمرض في أغلب الأحيان في الشتاء والربيع والخريف. في هذا الوقت يساهم الطقس في إضعاف جهاز المناعة وظهور الميكروبات المختلفة. مع بداية الطقس البارد، يضعف جسمنا ويصبح عرضة للأمراض. ولكن يمكن تصحيح ذلك بالتغذية السليمة. وبطبيعة الحال، التغذية وحدها ليست كافية. أنت بحاجة إلى ارتداء ملابس دافئة وتناول الفيتامينات وعدم السماح لجسمك بالإرهاق. لكن مازال التغذية السليمةيأتي أولا. دعونا نتعرف معًا على كيفية بناء نظام غذائي شتوي.
0 99015
معرض الصور: ماذا يجب أن تأكل في الشتاء لتحافظ على لياقتك البدنية ولا تمرض؟
الأطعمة الصحية هي الأطعمة الطازجة
يعلم كل واحد منا أنه في فصل الشتاء تصبح العديد من الفواكه والخضروات أكثر تكلفة. وهي المصادر الرئيسية للفيتامينات، ولكن في الواقع يمكن جعل التغذية الشتوية رخيصة الثمن. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى شراء تلك الفواكه والخضروات الموجودة على الرفوف: الفجل والجزر والملفوف والبنجر. تحتوي هذه الخضار على العديد من الفيتامينات والعناصر المفيدة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤكل نيئة ومطهية، كما أن العصائر من هذه المنتجات ستكون مفيدة أيضًا.
لا تنسى الفواكه. يمكن أن يكون التفاح والبرتقال والليمون والموز واليوسفي والعنب والجريب فروت وما إلى ذلك. أسعار كل هذا ليست مرتفعة للغاية، لذلك يمكن للجميع تحملها. بالإضافة إلى أن كل هذا صحي للغاية، فهو لذيذ أيضًا.
في الطقس البارد، يجب تناول الأطعمة السائلة الساخنة. يمكن أن تكون هذه الحساء والحساء المهروس والبورشت وما إلى ذلك. يجب أن يكون هذا الطبق موجودًا في نظامك الغذائي مرة واحدة على الأقل يوميًا، حتى لو كنت لا تحبه كثيرًا.
أدخل الدهون في نظامك الغذائي. إنهم ببساطة لا يمكن الاستغناء عنهم في فصل الشتاء. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 55% على الأقل من الدهون الحيوانية و45% من الدهون النباتية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو صائمًا، فاعتمد على الأسماك الدهنية - التونة والسلمون. بالإضافة إلى الدهون، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الكلية والصغرى المفيدة.
اعتمادا على نوع النشاط الذي تحتاجه، قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية النشاط البدنيأو العمل العقلي، فيجب أن تتلقى ما لا يقل عن 2400 سعرة حرارية في اليوم. وإلا سيصبح جسمك فريسة سهلة للعدوى والفيروسات.
التأثير على الجراثيم
لكي تحمي جسمك من الالتهابات، عليك بتناول البصل والثوم يومياً. هل تعلم أن تناول فص واحد فقط من الثوم يومياً له التأثير المطهر والوقائي اللازم؟ إذا كنت خائفًا من رائحة الثوم المستمرة، فما عليك سوى ابتلاع فص كامل دون مضغه. ويمكن قول الشيء نفسه عن البصل. انها ليست أقل فائدة. بفضل المبيدات النباتية التي يحتوي عليها، له تأثير مضاد للعدوى ويزيد من دفاعات الجسم.
ولمواجهة الأمراض يحتاج الجسم إلى مواد مثل البروتين والحديد والزنك والسيلينيوم. كل هذا يمكن العثور عليه في لحم البقر وبكميات كبيرة. في فترة الشتاءلحم البقر يسير بشكل جيد مع الخضار والثوم.
في فصل الشتاء، الحمل على الغدة الدرقية. لذلك، عليك أن تدرج في نظامك الغذائي كمية كافيةيودا. تم العثور على هذا العنصر بكميات كبيرة في البرسيمون والأسماك البحرية والبصل. ويمكن أيضًا الحصول على اليود من الفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة.
إذا كنت تتجمد باستمرار في الشتاء، على الرغم من أنك ترتدي ملابس دافئة، فقد يشير ذلك إلى أنك تعاني من مشاكل في الحديد في جسمك. ويمكن الحصول على الحديد من الأطعمة مثل التفاح والفطر والبقوليات واللحوم.
إذا كنت تحب الحلويات ولا تتخيل حياتك بدونها، فلا يجب أن تتخلى عنها بشكل كامل. لكن الأمر لا يزال يستحق تقليل استخدامها. حيث أنك لن تحصل على أي فائدة من تناول قطعة من الكعك أو المعجنات. لكن نضمن لك سعرات حرارية إضافية وسكرًا. من الأفضل استبدال كل هذه الأطعمة بالفواكه المجففة أو المكسرات أو الفواكه الطازجة.
أكثر أفضل المشروباتلفصل الشتاء سيكون هناك شاي ومغلي ومشروبات فواكه وحقن تحتوي على الحد الأدنى من السكر. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النقي. لأن فقدان سوائل الجسم يزيد من فرص إصابتك بنزلات البرد. وينصح باستبعاد القهوة ومشروبات التينا التي تحتوي على الكافيين.
كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟
الإفطار هو أحد أهم مكونات نظامنا الغذائي. ستعتمد صحتنا طوال اليوم على كيفية تناولنا وجبة الإفطار في الصباح. ولذلك، يجب عليك دائما تناول الطعام في الصباح. خاصة في فصل الشتاء. بعد كل شيء، يحتاج جسمنا إلى قوة إضافية لمقاومة الجراثيم والالتهابات.
يمكن تقسيم جميع الناس إلى نوعين. النوع الأول يشمل أولئك الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار دائمًا في الصباح، والنوع الثاني يشمل أولئك الذين لا يستطيعون حتى تناول شطيرة مع الشاي. وللأسف أثبت العديد من العلماء أن فئة الأشخاص الذين يرفضون تناول وجبة الإفطار في الصباح هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتوتر وانخفاض المناعة. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فسوف تأكل ضعف الكمية المعتادة في الغداء. هذا يعني أن كل الطعام الزائد سوف ينزل على الجوانب.
درب نفسك على تناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة على الأقل من استيقاظك. لا ينبغي البدء بتناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ، لأن الجسم يحتاج إلى وقت ليعود إلى طبيعته بعد الراحة. بمجرد النهوض من السرير، اشرب كوبًا من الماء الدافئ معه عصير ليمونوالعسل. بعد ذلك يمكنك الاستحمام. خلال هذا الوقت، ستبدأ معدتك في العمل وسيكون لديك شهية.
على الإفطار يمكنك أن تأكل ما تريد. لكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطباق التالية: البيض المسلوق، الزبادي، تخثر, سلطة فواكه. لا حاجة للإفراط في تناول الطعام. خلاف ذلك، سوف تشعر بسرعة بالنعاس والخمول. من الأفضل أن تتناول كمية قليلة من الطعام وتناول وجبة خفيفة صغيرة في الساعة الحادية عشرة مع شطيرة أو تفاحة. إذا كان عملك ينطوي على نشاط عقلى، ثم أضف إلى الخاص بك حمية الصباحالقليل من الشوكولاتة أو العسل. هذه الأطعمة سوف تملأ دماغك بالجلوكوز.
إذا كان لديك يوم صعب أمامك، حيث تحتاج القوة البدنية، فيجب أن يكون الإفطار أكثر كثافة. يمكنك أن تصنع لنفسك شطيرة بالدجاج والخس والطماطم والفلفل. ينصح باستبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسود أو النخالة. من خبز ابيضإنهم يكتسبون الكثير من الوزن، بالإضافة إلى أنه ليس ممتلئًا جدًا. يجب عليك أيضًا تضمين العصيدة في نظامك الغذائي الصباحي، ربما مع إضافة الحليب.
للحصول على الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم، قم بإعداد عجة بالجبن. يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الموسلي مع المكسرات والحليب والفواكه. إذا كنت تريد، قم بإعداد الفطائر مع المربى أو الجبن مع القشدة الحامضة.
للبقاء بصحة جيدة في الشتاء، عليك أن تأكل جيدًا وأن تختار الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى.
الشتاء قريب جدًا بالفعل. يصبح الجو أكثر برودة كل يوم، وحان الوقت للتفكير في ميزات التغذية الشتوية. من ناحية، تحتاج إلى تزويد جسمك بأطعمة عالية السعرات الحرارية (حتى تظل دافئًا حتى في الطقس البارد)، من ناحية أخرى، يجب أن يتم ذلك بطريقة لا تزيد الوزن. جنيه اضافيةوالتي واجهت صعوبة في التخلص منها خلال الموسم الدافئ. عند إعداد قائمة الشتاء، عليك أيضًا الحرص على تضمين المنتجات التي تقوي جهاز المناعة لديك حتى تحمي نفسك من نزلات البرد.
ماذا نأكل في الشتاء لتجنب زيادة الوزن؟
1. في الشتاء يكون الأمر كذلك من المهم تناول الطعام الساخن: شوربات متنوعة يخنة الخضارأطباق اللحوم... كل هذا سيعطي الطاقة والدفء الذي لن يسمح لك "بالسبات" أو التجميد.
2. لتجنب الوزن الزائد، يوصي خبراء التغذية بإضافة النظام الغذائي اليومي بقدر المستطاع مصادر طبيعيةألاحماض الدهنية أوميغا -3. جميع أنواع الأسماك الدهنية (سمك السلمون وسمك القد والرنجة وغيرها) غنية بها. بذور الكتان، بيض، عين الجمل. يقترح الأطباء ذلك هذا النوعالأحماض لا تحمي الجسم من السكتة الدماغية وأمراض القلب فحسب، بل تساعد أيضًا في التغلب على الحزن والاكتئاب الموسمي.
3. الشتاء أفضل وقت، ل شرب الشاي العشبيةمع عصير الليمون. شرب عدة أكواب طوال اليوم شاي أخضرمع إضافة البابونج والنعناع والزنجبيل وغيرها اعشاب طبيةمما يساعد على الوقاية من نزلات البرد وعدم النوم أثناء العمل.
4. قم بتضمينه في نظامك الغذائي فول. فهي غنية جدًا بالمواد المغذية والألياف، ومن حيث محتوى البروتين يمكنها بسهولة التنافس مع اللحوم. في الوقت نفسه، الفاصوليا هي منتج منخفض السعرات الحرارية.
لا تهمل تمرين جسديو نوما هنيئالأن التغذية السليمة ليست سوى واحدة من اللبنات الأساسية لصحتك و الرقم ضئيلة.
كيف تقوي جهازك المناعي؟
أشهر الشتاء وفيرة تقليديا نزلات البردوتفشي الأنفلونزا. ما هو أفضل شيء تأكله في الشتاء لتقوية مناعتك ولا تمرض؟
البرتقال.هؤلاء الفواكه المشمسةيُعرف بأنه مصدر ممتاز لفيتامين C. معصور طازجًا عصير البرتقال – المشروب الأكثر صحة، وخاصة في الطقس البارد وقت الشتاء.
كرنب.نظرًا للكمية الكبيرة من الألياف الغذائية، تُسمى هذه الخضار أيضًا "الطعام ذو عدد السلبيسعرات حرارية." بعد كل شيء، في بعض الأحيان، من أجل هضم الملفوف، يفقد الجسم سعرات حرارية أكثر مما تلقاه.
البازلاء الخضراء المعلبة.فهو غني بالفيتامينات C وE وK ومنخفض السعرات الحرارية، لذا فهو طبق جانبي ممتاز لأولئك الذين يهتمون بقوامهم.
توت بري.يعتبر التوت البري الممزوج بالقليل من السكر والكريمة علاجًا شتويًا لذيذًا للأطفال. يتمتع هذا التوت بخصائص قوية مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات. ويمكن إضافته إلى السلطات، والمخبوزات، خلطات الفاكهةكومبوت.
الكستناء.هم مصدر مهمالبروتينات الطبيعية والأحماض الدهنية التي تعمل على تطبيع وظائف الجهاز القلبي الوعائي والدماغ. كما تشير بعض الدراسات إلى أن الكستناء يعمل على تحسين الذاكرة وتقوية الجهاز العصبي.
أدرج في نظامك الغذائي الشتوي جميع أنواع الخضار والفواكه المتاحة لك. وتذكر: التغذية الشتوية المناسبة ستساعدك على التغلب على نزلات البرد ونزلات البرد والاكتئاب الموسمي.
التغذية في الشتاء تستحق الاهتمام بها انتباه خاص. خلال موسم الصقيع، يكون الجسم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والاحتياجات النظام الغذائي المطلوب، تجديد نقص الفيتامينات والمعادن.
كم مرة يجب أن تأكل في اليوم في الشتاء؟
لا يختلف عدد الوجبات عن روتين الرحلة - 4 أو 5 مرات في اليوم. لا ينبغي أن تكون الأجزاء كبيرة ولا يجب الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تحتوي القائمة الشتوية على مجموعة من منتجات الحليب المخمر والفواكه والخضروات. يجب ألا تتناول اللحوم أكثر من مرتين في الأسبوع. وفي الأيام الأخرى يفضل استبدالها بالأسماك والبيض والمكسرات والجبن والجبن.
بالإضافة إلى العصيدة، يجب أن يكون هناك حساء مع الخضار والبقوليات على الطاولة. يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام عن 40 درجة. وإلا فإن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الطاقة لمعالجته.
ما هي كمية الماء للشرب في موسم البرد.
الماء هو مصدر أساسي لعملية الهضم السليم. خلال فصل الشتاء، يتعرض الجلد للجفاف. لإطعامه، يلزم استهلاك كمية من المياه تبلغ 15.2 لترًا يوميًا. وفي البرد أيضًا، يؤدي التنفس إلى تبخر الكثير من الرطوبة من الجسم.
ويحذر خبراء التغذية من التقليل من تناول السوائل في الشتاء. للدورة الدموية، ل الهضم الطبيعييستحق مياه الشرب. لا يمكن استبدال هذا السائل الذي لا يقدر بثمن للجسم بأي شيء.
تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل الحد من استهلاك القهوة في هذا الوقت. يمكن استبداله بعصير التوت وشاي الأعشاب وكومبوت الفواكه المجففة.
ما هو الأفضل لتناول الطعام في الشتاء؟
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر: الفيتامينات، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون. من الضروري استخدام ليس فقط البروتينات الحيوانية (الأسماك واللحوم)، ولكن أيضا منتجات أصل نباتي. (الحنطة السوداء والأرز والشوفان والحبوب الأخرى).
يجب تخصيص إحدى الوجبات خلال النهار للعصيدة. باعتدال، هذا الطبق لن يفسد شخصيتك. دقيق الشوفان – يعزز التطبيع الجهاز الهضمي. يزيد الأرز من وظائف الحماية للأمعاء، كما تزود الحنطة السوداء الجسم بالحديد والمعادن الضرورية. مخزن لجميع الفيتامينات - عصيدة الشعير اللؤلؤي. يستغرق التحضير وقتًا طويلاً، لكن تأثير "الجسم النحيف" سيأتي منه بعد الأسبوع الأول من استخدامه.
كما ينصح خبراء التغذية بزيادة تناول الخضار والفواكه في فصل الشتاء. يمكنك صنع السلطات منها أو تناولها جاهزة فقط. على سبيل المثال، اليوسفي والتفاح والموز والفواكه المختلفة.
الفيتامينات في الشتاء
مصدر فيتامينات الشتاءللجسم - توت مجمد. يعد نبق البحر والكشمش والتوت البري والتوت خيارًا ممتازًا لصنع مشروبات الفاكهة والكومبوت. في وقت الصيفيمكن تحضيرها للتجميد عن طريق رشها بالسكر. وفي الشتاء استمتع بالحلوى الحلوة مع الشاي.
لكي يتم امتصاص الفيتامينات بشكل صحيح، يجب استهلاكها في الأطعمة المعدة بشكل صحيح. يحتوي السمك المشوي على فيتامينات أكثر من السمك المقلي. يتم امتصاص فيتامين أ في الجزر عند طهيه مع القشدة الحامضة أو الزيت النباتي أو الكريمة. من خلال ملاحظة هذه قواعد بسيطةيمكنك تحقيق فوائد لجسمك. مع النهج الصحيح، سيتم تزويدك بالطاقة والصحة.
أخبار شعبية
أجاب مدير مركز البحث العلمي على الأسئلة الرئيسية لقراء Mail.Ru Health حول الغذاء الصحي والضروري خلال موسم البرد. أكل صحي» أوليغ ميدفيديف.
هل هناك أقل أو أكثر مما كانت عليه في الصيف؟
النظام الغذائي في موسم البرد لا يختلف عن الصيف: 4-5 مرات في اليوم شيئًا فشيئًا. النظام الغذائي الصحيحلن يساعد ذلك على زيادة الوزن فحسب، بل سيساعد أيضًا على التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية.
يجب عليك بالتأكيد تضمين منتجات الحليب المخمر في قائمتك وبالطبع الخضار والفواكه. يُنصح بتناول اللحوم بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع. وفي الأيام الأخرى من الأفضل تناول السمك والجبن والبقوليات والمكسرات والبيض والجبن.
عند تكوين نظامك الغذائي الشتوي، يجب أن تشمل، بالإضافة إلى العصيدة، الحساء، بما في ذلك الخضار، مع الدجاج والبقوليات. الحساء مع الدقيق أو القشدة الحامضة أو الخبز المحمص لن يجلب أي فائدة - سعرات حرارية إضافية. لا ينبغي أن يكون الطعام ساخنًا جدًا، حيث سيضطر الجسم إلى إنفاق الطاقة لتبريده. درجة الحرارة الأكثر قبولا هي 40-50 درجة مئوية.
هل يجب عليك شرب الماء أكثر أم أقل منه في الصيف؟
لسبب ما، يعتقد بعض الناس أنه في موسم البرد تحتاج إلى شرب القليل جدا من الماء. ويحذر خبراء التغذية من مثل هذه القيود. على سبيل المثال، الهواء البارد، مثل الهواء الساخن في الصيف، يجفف الجلد، ولحل هذه المشكلة يجب شرب الماء.
الماء ضروري للهضم الطبيعي والعمل نظام الدورة الدموية. على الرغم من أننا نتعرق بشكل أقل في الشتاء، إلا أننا ما زلنا نفقد الكثير من الرطوبة: فهي تتبخر في الهواء البارد عندما نتنفس.
في كلمة واحدة، عادية يشرب الماءلا يوجد بديل له: فهو يحافظ على جسمنا في حالة جيدة، ويضيف مرونة للبشرة ويمنع الجفاف. لذا، في الشتاء، احتفظي بنفسك. من الأفضل الحد من تناول القهوة واستبدالها بشاي الأعشاب وعصير الفاكهة وكومبوت الفواكه المجففة. قبل الذهاب إلى السرير، من الجيد شرب الشاي الدافئ والضعيف. ولا تنسى الماء العادي.
Lori.ru
ما هو الأكثر صحة في الشتاء: الخضار أم الفواكه أم الحبوب واللحوم؟
هذا تحديد المواقع غير صحيحةسؤال. خبراء التغذية على يقين من أن الجسم يحتاج إلى كل شيء: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى البروتينات: حوالي 100 جرام يوميًا. لا ينبغي أن تكون هذه البروتينات من أصل حيواني فقط، والتي توجد، على سبيل المثال، في اللحوم والأسماك، ولكن أيضًا من أصل نباتي: الدخن، الحنطة السوداء، السميد، دقيق الشوفان. يجب أن نتذكر أن العصيدة لن تضر بشخصيتك إلا إذا تم تناولها باعتدال.
"العصيدة يا سيدي" هي العبارة الأكثر شيوعًا عندما نتحدث عن إنجلترا. دقيق الشوفانلا غنى عنه لعملية الهضم الطبيعية، لذلك يوصي خبراء التغذية بإدراجه في نظامك الغذائي. أما الحنطة السوداء المحبوبة لدى الكثيرين فهي تزود الجسم بالعناصر الدقيقة والفيتامينات. الأرز صحي أيضًا، لكن من الأفضل أن يكون غير مكرر، فهو من الحبوب ذات السعرات الحرارية العالية. في موسم البرد ينصح باستخدامه مع الخضار وضمادات الخضار. من الأفضل رفض السميد.
لا يمكنك الاستغناء عنه في الشتاء. يقول خبراء التغذية: أنت بحاجة إلى تناول حوالي خمسة أنواع من الخضار والفواكه المختلفة يومياً. ليست هناك حاجة للتخلي عن تناول الخضار النيئة. السلطات المصنوعة من البنجر والجزر والملفوف صحية للغاية. يجب أيضًا تضمين الخضروات المجمدة في نظامك الغذائي الشتوي.
يمكن صنع الكثير من الأطباق منها الخضروات المغلية. لا تنس طريقة مثل طهي الخضار المطبوخة على البخار والمخبوزة. على سبيل المثال، البطاطس المخبوزة في الفرن لذيذة، وفي الاعتدال لن تضيف رطلاً إضافياً. عدد كبير منفيتامين ج - بالشكل الروسي التقليدي ملفوف مخلل.
إذا تحدثنا عن الفواكه فمن الأفضل تجنب الموز وتفضيل أي فواكه حمضية: فهي تحتفظ بفيتامين C لفترة أطول، والتفاح جيد في حد ذاته، ويمكنك صنع أشياء مختلفة منه. أطباق لذيذة: هريس، التفاح المخبوز، إضافة إلى العصيدة. من المصادر الممتازة للفيتامينات نبق البحر المجمد والكشمش والتوت البري ووركين الورد.
أين يوجد المزيد من الفيتامينات: الفواكه المجففة أم الفواكه المجمدة؟
كلا الثمار مفيدة في الشتاء. تحتفظ الفواكه المجففة بالفيتامينات والمعادن أكثر من الفواكه المجمدة. إفطار مثاليفي الشتاء - فواكه مجففة بالعسل والمكسرات. يمكن إضافة الفواكه المجمدة والتوت إلى العصيدة والحلويات الخفيفة. مشروبات الفاكهة الغنية بالفيتامينات مصنوعة من الفواكه المجمدة والمجففة. بالمناسبة ينصح خبراء التغذية بعدم غلي التوت بل صب الماء المغلي فوقه وتركه لمدة 6 ساعات تقريبًا. بدلا من السكر فمن الأفضل إضافة العسل.
Lori.ru
كيف نفهم ما هي الدهون التي يفتقر إليها الجسم؟
يحدث هذا في الشتاء أكثر بكثير مما يحدث في الصيف مزاج سيئويظهر التهيج والحزن. توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن السبب في ذلك ليس في كثير من الأحيان الطقس القاتم، ولكن. وجد باحثون من النرويج، بعد دراسات مطولة، أن الأشخاص الذين يتعاطون الكحول يقللون من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 30٪. يحتاج الإنسان إلى ما لا يقل عن 30 جرامًا من الدهون يوميًا، ثلثها دهون حيوانية. في الشتاء الزبدة مفيدة جداً بكميات قليلة. لا تنس أن الدهون موجودة في العديد من منتجات الألبان: القشدة الحامضة والقشدة والجبن.
الدهون النباتيةهناك حاجة أيضا. هذه هي فول الصويا والزيتون والذرة وزيت عباد الشمس. إنها جيدة لتتبيل السلطات وطهي الخضار باستخدامها. وينصح بتناولها ضعف كمية الدهون الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة الأحماض الدهنية. لإنتاج الطاقة يحتاج الجسم الدهون الصحية- متعدد وأحادي عدم الإشباع. وهي موجودة في المألوف الزيوت النباتيةوكذلك في الأسماك والمكسرات. زيت الزيتونويعتبر سمك السلمون والرنجة والسردين والجوز من مصادر الدهون الصحية.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تعوض نقص الشمس وفيتامين د؟
الشتاء هو الوقت الذي يقل فيه الميلاتونين في الجسم بسبب قلة الشمس. يتغير التمثيل الغذائي، ويصبح مناعة أضعف. فيتامين د، الذي يمنحنا الطاقة والحيوية، يتم إنتاجه بشكل أساسي فقط تحت تأثير ضوء الشمس. للتعويض عن نقصه، يبدأ البعض في الذهاب إلى مقصورة التشمس الاصطناعي، على الرغم من أن هذا لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على نمو فيتامين د في الجسم.
ولتعويض نقصه ينصح خبراء التغذية بتناوله المزيد من الأسماك الأصناف الدهنية. يوجد الكثير من فيتامين د في سمك السلمون. كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة القلب وقمع أنواع مختلفة من الالتهابات. وأوصى الحليب وعصير البرتقال والحبوب، لحم كبد البقرالبيض والفطر.
لكن لا ينبغي لنا أن ننسى الفيتامينات الأخرى. على سبيل المثال، يوجد فيتامين أ، الضروري لصحة الجلد، في الجزر. ولكن لكي يتم امتصاصه، تحتاج إلى طهي الجزر بالقشدة الحامضة أو الكريمة أو الزيت النباتي. تم العثور على فيتامين E في الزيوت النباتية غير المكررة.
خبراء التغذية الدول الاسكندنافيةوينصح بتناول الدواجن والمأكولات البحرية والرنجة ولكن المملحة قليلاً. ويرى خبراء التغذية الأوروبيون أن الملح له تأثير سيء على عمل الكلى، كما أنه يسبب ارتفاع ضغط الدم والنمو والنوبات القلبية ومشاكل صحية أخرى. من الأفضل تناول الأطعمة ذات الطعم المالح: الأعشاب البحرية وصلصة الصويا ونباتات مختلفة.
في بعض البلدان، تحظى فضلاتها بتقدير كبير في فصل الشتاء. يوجد في روسيا طبق لحم شتوي مماثل - لحم الهلام الذي يساعد على تقوية العظام ويمنح الجسم الكمية اللازمة من السعرات الحرارية. يوصي جميع خبراء التغذية في العالم تقريبًا بالتقليل من تناول الحلويات في الشتاء: الكعك والحلويات والمعجنات. خلال موسم البرد، من الجيد إضافة المزيد من التوابل الحارة إلى الطعام، الأمر الذي سيتطلب كمية أقل من الزيت ويحسن الطعم.
ومن خلال اتباع هذا النظام، يمكنك إنشاء نظام غذائي شتوي بحيث يفيد الجسم ويساعدك على البقاء نشيطًا وصحيًا.
الشتاء هو الوقت الذي نشعر فيه بأننا مختلفون تمامًا عن الصيف، ولا يقتصر الأمر على أننا لا نستطيع ارتداء الفساتين والصنادل الخفيفة والمتجددة الهواء. حتى أن البعض منا يبدأ في حسد الحيوانات التي تسبت في الشتاء: فهي تشعر بالارتياح، وقد نامت في الخريف، واستيقظت في الربيع، وكل شيء على ما يرام معها - لو استطعنا فعل ذلك!
في الواقع، بالنسبة للحيوانات، كل شيء ليس بهذه البساطة، ومن أجل البقاء على قيد الحياة في فصل الشتاء أثناء نومهم، يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي معين في الخريف - وهو ما يفعلونه، لأنهم لن يجادلوا مع الطبيعة. لكننا، الناس، غالبًا ما نتجاهل الطبيعة ونأكل ما هو أسهل في الشراء والتحضير (أو لا نحتاج إلى الطهي على الإطلاق)، ثم نشكو من الشتاء: نقول إن بشرتنا جافة، وشعرنا ضعيف، الوزن الزائد، وتدهورت صحتي.
لذلك، من الأفضل معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في الشتاء ومحاولة القيام بذلك بدلاً من إلقاء اللوم لاحقًا على الطبيعة والمناخ والحياة غير المستقرة في مشاكلك - خاصة وأننا لا نزال في حالة سبات في الشتاء.
الغذاء في الشتاء
ماذا يحتاج جسمنا في الشتاء؟الجو بارد، والصقيع يجفف الجلد، ويحتاج الجسم إلى دعم جهاز المناعة، وضمان التبادل الحراري المناسب ومنع جفاف الخلايا. فهو يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية، ولكننا لا نحتاج إلى الوزن الزائد على الإطلاق، لذلك نحتاج إلى تنظيم تغذيتنا بشكل صحيح.
يضعف جهاز المناعة في الشتاء، ويصبح التمثيل الغذائي مختلفًا أيضًا، ويتباطأ إنتاج بعض الهرمونات. على سبيل المثال، الميلاتونين أقل بكثير - بعد كل شيء، في فصل الشتاء هناك القليل من الضوء، ونحن في كثير من الأحيان في مزاج سيئ.
في مثل هذه الحالات، يحاول الكثير من الناس "الإحماء" ويشعرون بالسعادة بمساعدة الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية، وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء: عندما يكون الجو باردًا وفي مزاج سيئ، نريد حقًا أن نأكل شيئًا حلوًا ولطيفًا. العطاء، ونتيجة لذلك نحصل على الوزن الزائد.
التغذية المنظمة بشكل صحيح لا تعني التخلي عن أي منها ضروري للجسمالمنتجات - على سبيل المثال، الدهون. إن فصول الشتاء الروسية الباردة لا تساعد على التخلي عما يمنحنا السعرات الحرارية المطلوبةوالطاقة، لذلك يجب استهلاك الدهون: الحيوانية والنباتية. يكفي تناول 30 غراماً من الدهون يومياً - لا أقل - ويجب أن يكون ثلثها دهوناً حيوانية: زبدة أو قليل من المملح. شحم الخنزير– مفيد جداً في الشتاء بكميات قليلة. يمكنك الحصول على الدهون من منتجات الألبان: القشدة الحامضة والقشدة والجبن. الدهون النباتية هي الزيوت النباتية: فول الصويا والزيتون والذرة وغيرها.
أهمية البروتينات للتغذية في فصل الشتاء
وبدون البروتينات في الشتاء، يصبح الشخص عرضة للعديد من الالتهابات وغالباً ما يصاب بنزلات البرد. باستخدام البروتينات التي تحافظ على تناغم جميع عضلاتنا، يمكنك البقاء قويًا وصحيًا طوال فصل الشتاء. يمكن أن تكون البروتينات نباتية أو حيوانية أيضًا: البقوليات وفول الصويا والجبن والجبن والبيض والأسماك واللحوم، ولكن يجب تناول كل هذه الأطعمة باعتدال - وإلا فإن فائضها سيتحول إلى دهون. تحتوي منتجات الحليب المخمر أيضًا على الكثير من البروتين، كما أنها سهلة الهضم؛ بالإضافة إلى أنها تحمي النباتات المعوية التي تعتمد عليها مناعتنا، لذلك يجب تناولها في الشتاء.
نحتاج إلى 70-100 جرام من البروتين يوميًا، اعتمادًا على النشاط الحركيوالعمر والجنس ووزن الجسم.
الفيتامينات للتغذية في فصل الشتاء. الفيتامينات في الشتاء
وبالطبع لا يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات في الشتاء: بدونهم سوف تتغلب علينا الأمراض بسرعة كبيرة.
حاول أن تأكل 5 خضروات وفواكه مختلفة كل يوم: في أطباق وبشكل منفصل، والأفضل أن تكون نيئة - إن أمكن. يمكنك استخدام الفواكه والتوت والخضروات المجمدة: فهي تحتفظ بفيتامينات أكثر من تلك المخزنة طازجة.
قم بتجميد التوت بنفسك: يمكنك قطفه في قطعة الأرض الخاصة بك أو شرائه من السوق في الخريف. يجب إعطاء الأفضلية للتوت الذي يحتوي على المزيد من فيتامين C: نبق البحر، الكشمش، الويبرنوم، التوت البري، الوركين الوردية، التوت السحابي.
يتم أيضًا حفظ جميع الفيتامينات والمعادن في الفواكه المجففة:في المشمش المجفف والخوخ والزبيب والكمثرى والتفاح. إذا قمت بخلطها مع المكسرات والعسل، فسيتمكن الجسم من الحصول على مجموعة كاملة العناصر الغذائيةسيتحسن الهضم ويختفي الإمساك، وبشكل عام - إنه لذيذ فقط!
يمكنك صنع مشروبات الفاكهة من التوت المجمد- هذه مشروبات فيتامينيتم أيضًا حفظ كل شيء مفيد. يجب سكب التوت بالماء المغلي وتركه لمدة 6 ساعات تقريبًا ثم يضاف العسل. ليست هناك حاجة لإضافة العسل على الفور، وإلا سيتم تدمير جميع المواد القيمة تقريبًا في الماء المغلي.
أكثر أفضل الفواكهفي الشتاء تكون الحمضياتلأنها تحتفظ بفيتامين سي لفترة أطول.
يوجد هذا الفيتامين أيضًا في مخلل الملفوف، ويوجد به الكثير: ما عليك سوى تناول 150 جرامًا للحصول عليه. القاعدة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي مخلل الملفوف على حمض اللاكتيك وفيتامين K وفيتامين B. إذا قمت بإعداد السلطات من هذا الملفوف بإضافة التوت والفواكه المجففة والزيت النباتي، فستكون النتيجة لذيذة ومفيدة للغاية.
هناك حاجة أيضًا إلى فيتامينات A وE في الشتاء، خاصة بشرتنا - فهي تعاني كثيرًا من الصقيع والرياح. من المعروف أن الجزر يحتوي على الكثير من فيتامين أ، لكن لامتصاصه نحتاج إلى الدهون، لذلك نطبخ الجزر بالقشدة الحامضة أو الكريمة أو الزيت النباتي. تحتوي الزيوت النباتية غير المكررة على الكثير من فيتامين E، وملعقتان كبيرتان من أي زيت يوميًا ستكون كافية بالنسبة لنا.
يتم إنتاج فيتامين د بشكل رئيسي فقط عن طريق التعرض لأشعة الشمس، ولكن في فصل الشتاء يكون هناك القليل جدًا من الضوء. ومع ذلك، حاول أن تكون بالخارج خلال تلك الساعات التي تشرق فيها الشمس بشكل ساطع، وعلى الأقل تعريض وجهك ورقبتك ويديك لها، وتناول أيضًا كبد سمك القد الدهني. أسماك البحروالبيض ومنتجات الألبان.
التغذية السليمة في الشتاء: أهمية المعادن
نحن بحاجة إلى المعادن بما لا يقل عن المواد الأخرى - فبدونها سنكون ضعفاء ومرضيين وقبيحين.
هناك العديد من الأطعمة الغنية التركيب المعدنيولكننا سنذكر القليل منها على الأقل: وهي الخضار الورقية الخضراء، والفواكه المجففة، أنواع مختلفةالملفوف والزيتون والمكسرات والبذور - اليقطين، عباد الشمس، السمسم؛ التين، البقوليات، الأفوكادو، البطاطس، أعشاب بحريةوالبيض واللبن والجبن واللحوم وغيرها.
الطب الشرقي عن التغذية في فصل الشتاء
إذا لجأت إلى الطب الشرقي، فهي تعتقد أنه من الضروري في الشتاء مساعدة الكلى على العمل: يجب حمايتها وتزويدها بالتغذية السليمة وعدم التسمم بالكحول، ولكن طعام مالحإنهم بحاجة إليها للعمل. وعلى العكس من ذلك، ينفي الخبراء الأوروبيون الآثار المفيدة للملح على وظائف الكلى ويعتبرونه ضارًا بشكل عام: فالملح يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية وإعتام عدسة العين والأمراض. الجهاز التناسليوغيرها من المشاكل الصحية.
الحقيقة، كما هو الحال دائما، في مكان قريب: ليست هناك حاجة لإضافة صغيرة ملح الطعام- فهو يسبب في الواقع حصوات الكلى، ولكن الملح الصخري - بلورات صفراء كبيرة - أسهل بكثير في تحمله من قبل الجسم. الخيار الأفضل- المنتجات مع طعم مالح: أعشاب بحريةصلصة الصويا، مقتطفات من النباتات المختلفة.
ويوصي خبراء التغذية الشرقيون أيضًا بمنتجات اللحوم، لكنهم لا ينصحون بتناولها باردة. ومع ذلك، يوجد في روسيا طبق لحم شتوي رائع مثل الجيلي: مع الخردل والفجل والثوم - فهو يقوي العظام ويزودنا بالسعرات الحرارية. وفي الشرق، بالمناسبة، أكثر من ذلك منتج قيمليس اللحم هو المهم، بل الكبد، الذي نسميه فضلات: الرئتين والكبد والكليتين والقلب وحتى الطحال والمعدة. يعتقد الأطباء الشرقيون أنها تحتوي على قوة الحياة, ضروري للشخصفي وقت أو آخر: على سبيل المثال، في فصل الشتاء أفضل عرضويعتبر الكبد ليكون البراعم.
محترم في الدول الشرقية محاصيل الحبوبوالبطاطس. يعتبر الكستناء والعصائر الطازجة مفيدة.
كمكمل للطعم المالح، يتم استخدام التوابل: الفلفل والجرجير، والصلصات المختلفة، والثوم، ولحوم الطرائد - القليل من جميع المنتجات.
لا يرحب علماء التغذية الشرقيون بالأطباق الحلوة في الشتاء، معتقدين أن السكر له تأثير سيء على وظائف الكلى. يوصى بالتقليل من استهلاك الكعك الحلو والحلويات والمعجنات وغيرها من الأطعمة المماثلة، وكذلك الحليب - فهو يعتبر حلوًا.
يرفض الأطباء الشرقيون الكومبوت والمربيات المعلبة: في الحالة الأولى، يجب أن نتفق معهم، لكننا سندافع عن المربى - إنه مفيد للغاية، وإلا فلن تكون جداتنا العظماء مثل هذه الجمالات.
إنهم يعتبرون الرنجة طعامًا شهيًا ومفيدًا جدًا في الشتاء ونحن نتفق تمامًا مع هذا.
الغذاء في الشتاء: الطعام الساخن
من الأفضل تناول المزيد من الطعام في الشتاء الطعام الساخن : بالطبع، ليس حارًا جدًا - لذلك سيتعين على الجسم إنفاق الطاقة لتبريده. درجة الحرارة الأكثر قبولًا هي 40-50 درجة مئوية: بهذه الطريقة يمكنك الإحماء ولن يتضرر الغشاء المخاطي في المعدة.
يجب عليك تناول الحساء والحبوب ويخنة الخضار وشرب كومبوت الفواكه المجففة و شاي الاعشاب. يعد حساء الخضار وحساء الدجاج والبقوليات خيارًا ممتازًا، لكن من الأفضل عدم تناول الحساء مع الدقيق أو القشدة الحامضة أو الخبز المحمص في الشتاء، أو نادرًا ما يتم تناوله - حيث سيكون له فائدة قليلة، ولكن يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
الخضار المسلوقة في وجبات الشتاء
يُنصح بتناول الخضار المسلوقة كل يوم- يمكنك طهي الكثير منهم سلطات لذيذةوالخل. الخضراوات الطازجة قليلة في الشتاء، لذا يجب تعويض غيابها، و أفضل بديلسيكون هناك خضروات مطهية على البخار أو مخبوزة.
اشرب كمية أقل من القهوة في الشتاء واستبدلها بشاي الأعشاب وعصير الفاكهة ومشروبات التوت الأخرى - فهذا لن يجلب سوى الفوائد.
قائمة عينة للوجبات الشتوية
قد تشتمل قائمة العينات في أحد أيام الشتاء على العصير أو الفاكهة على الإفطار أو عصيدة الحبوب الكاملة أو الخبز الأسود المحمص مع الجبن أو الزبادي أو غيره. منتج الحليب المخمر. هذا الألياف الغذائية, الكربوهيدرات المعقدةوالفيتامينات والمعادن - كل هذا يجعلنا ممتلئين ومبهجين وحيويين.
الكعكة مناسبة كوجبة إفطار ثانية - ليست كعكة، ولكنها مصنوعة من الدقيق خشنمع شريحة من الأفوكادو، لكن يمكنك تناول موزة أو برتقالة بدلاً من ذلك.
حار إلى حد ما لتناول طعام الغداء حساء الخضاروالثاني - لحم مسلوق أو مخبوز مع الكوسة أو اليقطين.
في فترة ما بعد الظهر يمكنك أن تأكل بعض الفاكهة وبعض المربى مع الخبز المقرمش، وعلى العشاء يمكنك طهي المعكرونة: بالطبع، ليس مع اللحوم أو سمنةومع صلصة الخضار والطماطم والجبن أو المأكولات البحرية. زيت الزيتون هو الأكثر ملاءمة للمعكرونة - هكذا يأكله الإيطاليون، ولديهم القليل جدًا من الدهون.
قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الشاي الدافئ، أو يمكنك أيضًا تناول طبق صغير من الحساء النباتي، مع الكثير من الخضروات المختلفة.
تحتوي هذه القائمة على الكثير من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، لكن هذا الطعام يدفئنا ويمنحنا الشعور بالشبع، ولا يزيد وزن الجسم. أضف المزيد من التوابل إلى أطباقك، ولكن ليس الساخنة، فقط حار - سيكون ألذ، وستكون هناك حاجة إلى كمية أقل من الزيت، وسيتم إضافة المزيد من الفيتامينات.
لذا فإن فصل الشتاء هو الوقت الذي يكون فيه من الممكن تمامًا الحفاظ على الأطعمة اللذيذة والصحية تركيبة مفيدةنظام غذائي يسهل عليك تحمل البرد والبقاء نشيطًا وصحيًا وجميلًا.