En primer lugar, conviene recordar que la base de una nutrición adecuada son los alimentos con alto contenido proteínas, carbohidratos y grasas. Se les llama la tríada de nutrientes esenciales. Sin ellos, la vida del cuerpo es imposible.

El papel de las proteínas en nuestra vida.

Una parte esencial de nuestra alimentación son las proteínas. Se utilizan para construir nuevas células y las células que reemplazan a las desgastadas participan activamente en el metabolismo que se produce continuamente en nuestro cuerpo. No en vano los científicos las llamaron "proteínas", en nombre de dios griego Proteus, que cambiaba constantemente de forma. La molécula de proteína también es propensa a la metamorfosis. Las proteínas del cuerpo sólo pueden formarse a partir de proteínas alimentarias.

Las principales fuentes de proteínas animales son la carne, el requesón, el pescado y los huevos. Los alimentos vegetales también contienen proteínas. Las legumbres y los frutos secos son especialmente ricos en ellos.

Al consumir plantas y comida para animales, una persona obtiene proteínas. Hay que decir que las proteínas alimentarias difieren significativamente de las proteínas a partir de las cuales se construye el cuerpo humano.

Las proteínas se pueden descomponer en aminoácidos durante la digestión. Se absorben y el cuerpo los utiliza para producir su propia proteína. Hay 22 tipos de los aminoácidos más importantes. Ocho de ellos se consideran insustituibles. Se llaman así porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y solo los obtenemos de los alimentos. Los 14 aminoácidos restantes se consideran reemplazables.

Varias proteínas contienen diferentes complejos aminoácidos, y para nosotros es muy importante que el cuerpo reciba constantemente el conjunto completo de proteínas que necesita. No existen tales cosas en el mundo exterior. productos únicos, que en la composición de sus aminoácidos coincidiría con las proteínas del organismo Homo sapiens. Para construirlos hay que incluirlos en la dieta como animales. productos proteicos y productos origen vegetal. Tenga en cuenta que el menú debe contener al menos 1/3 de proteínas animales. EN ración diaria para un adulto sano, la ingesta promedio de proteínas debe ser de 100 a 120 g, y cuando las personas realizan ejercicios pesados trabajo fisico la norma aumenta a 150-160 g.

Bajo el término " nutrición racional» significa una combinación de productos vegetales y animales. Esta combinación proporcionará un conjunto equilibrado de aminoácidos, favoreciendo mejor intercambio sustancias.

Las proteínas obtenidas de los productos lácteos se digieren más rápido. La carne y el pescado se digieren un poco más lentamente (la carne de res se digiere mucho más rápido que la carne de cerdo y cordero). Luego vienen los cereales y el pan. El estómago digiere bien las proteínas de los productos horneados de trigo elaborados con harina blanca ( grados premium), y platos preparados con sémola.

Alimentos ricos en proteínas

Productos alimenticios con alto contenido en proteínas (por 100 g de producto)

Nunca debemos olvidar que con un exceso de proteínas en la dieta, el hígado y los riñones pueden verse gravemente sobrecargados con productos de degradación de proteínas. Uso excesivo Las proteínas conducen a procesos de putrefacción en los intestinos. Los productos también se acumulan en el lado ácido. metabolismo del nitrógeno. Por supuesto, debes limitar tu ingesta de proteínas a aquellas personas que padecen gota o padecen enfermedades hepáticas y renales.

Las grasas se consideran la fuente de energía más poderosa y sustancial. Otro lado útil: "depósito" de grasa, o grasa corporal, están diseñados para proteger el cuerpo de la pérdida de calor y hematomas en los tejidos, y para órganos internos Las cápsulas de grasa sirven de apoyo y protegen contra daño mecánico. La grasa acumulada representa la principal fuente de energía del cuerpo cuando enfermedades agudas cuando el apetito está reducido y la absorción de los alimentos es limitada, o en caso de ayuno.

Nuestras fuentes de grasas son: aceites vegetales y grasas animales, así como pescado graso, carne, yema de huevo, productos lácteos.

Las grasas se componen de grasas saturadas y las llamadas grasas insaturadas. ácidos grasos, vitaminas liposolubles E, A, B, lecitina y otras sustancias necesarias para el funcionamiento del organismo. Promueven la absorción de vitaminas y minerales liposolubles en los intestinos.

El tejido adiposo representa una poderosa reserva de material energético. Además, en presencia de grasas mejora el sabor de los alimentos y aparece sensación de saciedad. Las grasas pueden formarse a partir de proteínas y carbohidratos, pero no son reemplazadas por completo por ellos.

Satisfacer las necesidades de grasas del organismo sólo es posible combinando grasas animales y vegetales, ya que se complementan con sustancias que son vitales para nosotros.

Los ácidos grasos que forman parte de las grasas se dividen en saturados e insaturados. Puede sintetizarse fácilmente en el cuerpo. ácidos saturados. Estos incluyen los ácidos esteárico, palmítico, caproico y butírico. Tienen un valor biológico bajo y tienen un efecto negativo sobre el metabolismo de las grasas, la función hepática y contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis. Los ácidos de este tipo se encuentran en grandes cantidades en las grasas animales (ternera, cordero) y en algunas grasas vegetales (principalmente aceite de coco).

Los ácidos grasos insaturados participan muy activamente en el colesterol y metabolismo de las grasas. Estos compuestos son biológicamente activos. Ayudan a aumentar la elasticidad y reducir la permeabilidad de los vasos sanguíneos y previenen la formación de coágulos sanguíneos. Dichos ácidos, principalmente poliinsaturados (araquidónico, linoleico, linolénico), no se sintetizan en el cuerpo; ingresan allí con los alimentos. Este tipo de ácido contiene aceite de pescado, grasa de cerdo, aceite de oliva, girasol y maíz.

Además de los ácidos grasos, las grasas contienen sustancias similares a las grasas: fosfátidos y estearinas. Su finalidad es participar en la secreción de hormonas, promover el proceso de coagulación sanguínea y formar. membranas celulares. El colesterol es la más famosa de las estearinas. Está contenido en grandes cantidades concretamente en productos de origen animal. Gran cantidad El colesterol en el cuerpo provoca cambios indeseables en el estado de los vasos sanguíneos y contribuye al desarrollo temprano de la aterosclerosis. Por este motivo, los médicos recomiendan limitar los alimentos con alto contenido de colesterol (carnes grasas, yemas de huevo, sesos, mantequilla, queso y productos lácteos grasos), y enriquecer la dieta con alimentos que contengan colina y lecitina (verduras y frutas, leche y crema agria desnatada).

Para adultos norma diaria La grasa oscila entre 100 g para trabajos ligeros y hasta 150 g para trabajos físicos pesados, especialmente en el frío. En promedio, la ingesta diaria de grasas debe consistir en un 60-70% de grasas animales y un 30-40% de grasas vegetales.

Alimentos ricos en grasas

Productos alimenticios con alto contenido en grasas (por 100 g de producto)

Producto	Cantidad de grasa, g
Aceite (vegetal, ghee, mantequilla), margarinas, grasas para cocinar, manteca de cerdo	más de 80
Crema agria con 20% (o más) de grasa, queso, cerdo, patos, gansos, salchichas semi ahumadas y cocidas, pasteles, halva y chocolate	de 20 a 40
Requesón graso, helado cremoso, nata, cordero, ternera y pollo de primera categoría, huevos, salchichas de ternera, salchichas de té, salmón, esturión, saurio, arenque graso, caviar.	de 10 a 19
Leche, kéfir entero, requesón semigraso, helado de leche, cordero, ternera y pollo de segunda categoría, salmón rosado, caballa, jurel, productos horneados, dulces	del 3 al 9
Requesón y kéfir bajos en grasa, lucioperca, bacalao, lucio, merluza, cereales, pan.	menos de 2

A la hora de consumir grasas no debemos olvidar que un exceso de estas sustancias interfiere en la absorción de proteínas, magnesio y calcio. Para garantizar un metabolismo adecuado de las grasas, es necesario aportar vitaminas al organismo. cantidad suficiente. Al consumir muchos alimentos ricos en grasas, se inhibe el proceso de secreción. jugo gástrico, retrasar la eliminación de los alimentos del estómago. Se produce una sobrecarga de las funciones de otros órganos que intervienen en la descomposición y absorción de los alimentos. El consumo excesivo de grasas provoca indigestión. Para las personas que sufren enfermedades cronicas páncreas, hígado, tracto gastrointestinal y tracto biliar, las grasas representan un grave peligro.

Alimentos ricos en carbohidratos

Propósito de los carbohidratos- servir para cuerpo humano su principal fuente de energía, ayudando al trabajo de nuestros músculos. Son necesarios para proceso normal Metabolismo de grasas y proteínas. Los carbohidratos en combinación con proteínas contribuyen a la formación de ciertas hormonas, enzimas, secreciones de glándulas salivales y productoras de moco y otros compuestos importantes. En la dieta diaria de un adulto tasa promedio Los carbohidratos son 400-500 g.

Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples y complejos. estructura química Los carbohidratos simples son diferentes de los carbohidratos complejos. Incluyen monosacáridos (fructosa, glucosa, galactosa) y disacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa). Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos de sabor dulce. Esto es azúcar, miel, jarabe de arce, etc.

Polisacáridos- Así se llaman los carbohidratos complejos. Su fuente es alimento vegetal– cereales, legumbres, verduras. al grupo carbohidratos complejos incluyen pectinas, almidón, glucógeno, fibra, hemicelulosa, etc. Base fibra dietética Forman polisacáridos, por lo que su papel en la nutrición es tan importante.

Para el organismo, los principales proveedores de sacarosa son el azúcar, frutas confitadas, mermeladas, productos de confitería, caramelos, bebidas azucaradas, algodón de azúcar, helados y algunos tipos de verduras y frutas: remolacha, albaricoques, zanahorias, melocotones, ciruelas dulces, dátiles. , etc.

Cuando la sacarosa ingresa a los intestinos, se descompone en fructosa y glucosa. El azúcar fue llamado la "muerte blanca" en los años 70. el siglo pasado. En su libro "Sweet Blues", W. Daphnia escribió: "Es más dañino que el opio y más peligroso que bombardeo nuclear" Después de esto, comenzó la persecución del azúcar. Hoy en día se cuestionan los peligros del azúcar. Los expertos de la OMS en su informe de 2002 dijeron que los azúcares dietéticos se encuentran solo entre los factores que aumentan el riesgo de desarrollar caries dental, pero no afectan las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades masivas. El azúcar en sí no representa un peligro para los humanos, pero su consumo excesivo (en lugar de productos saludables) conduce a una disminución valor nutricional cualquier dieta.

Glucosa (dextrosa)- llamado el principal proveedor de energía del cerebro, células musculares y glóbulos rojos: eritrocitos. Se encuentra en bayas y frutas. En personas con un peso corporal de 70 kg, el cerebro consume alrededor de 100 g de glucosa, los músculos estriados - 35 g, los glóbulos rojos - 30 g. Para la formación del glucógeno que necesitamos en el hígado, también se necesita glucosa. Curiosamente, participa en la regulación del apetito. El nivel de glucosa en la sangre disminuye, lo que indica la necesidad de alimentos del cuerpo.

El glucógeno se clasifica como carbohidratos animales. Se trata de un polímero de glucosa, un polisacárido, similar al almidón. El cuerpo debe contener unos 500 g de glucógeno. Fuentes de alimentos glucógeno: carne e hígado de animales y aves, pescado, mariscos.

Fructosa (levulosa)- el más dulce de todos los azúcares naturales. Su absorción casi no requiere hormona insulina, esta cualidad permite que sea utilizado por pacientes. diabetes mellitus, pero también en cantidades muy limitadas.

Lactosa ( azúcar de leche) contienen productos lácteos. Este carbohidrato normaliza la actividad de la microflora que nos beneficia y suprime los procesos de descomposición en los intestinos. La lactosa ayuda a la absorción de calcio. En el caso de una deficiencia congénita o adquirida de la enzima lactosa en el intestino, se altera el proceso de su descomposición en galactosa y glucosa. Esto conduce a la intolerancia a los lácteos. Productos lácteos fermentados contienen menos lactosa que la leche fresca entera, porque Durante la maduración, la lactosa se convierte en ácido láctico.

La maltosa se llama azúcar de malta. Es un producto intermedio formado durante la descomposición del almidón por las enzimas de los granos germinados y enzimas digestivas. Se forma maltosa y luego se descompone en glucosa. La maltosa libre se encuentra en la miel, el extracto de malta y la cerveza.

Aproximadamente el 85% de todos los carbohidratos de la dieta humana son almidón. Sus fuentes son el pan, la harina, los cereales, las legumbres, las patatas y pastas. El almidón tiende a digerirse con bastante lentitud y se descompone en glucosa. Debe saber que el almidón de la sémola y el arroz se puede digerir más rápido y más fácilmente que el obtenido de la cebada perlada y granos de cebada, mijo y trigo sarraceno, de pan y patatas. El almidón de la gelatina se absorbe más rápido, es decir. V en especie, sometido a tratamiento térmico.

La fibra dietética está formada por un complejo de hidratos de carbono (fibra, hemicelulosa, pectinas, mocos, gomas) y lignina, que no es un hidrato de carbono. El salvado contiene mucha fibra dietética; contiene harina integral y pan elaborado con ella, cereales con cáscara, nueces y legumbres.

Fibra- un carbohidrato complejo que el cuerpo humano no puede digerir. Mejora la motilidad intestinal, por lo que es necesario para una correcta digestión. El colesterol se elimina del cuerpo con la ayuda de fibra. La fibra insoluble es capaz de eliminar toxinas, limpiando el cuerpo de sustancias nocivas. Hay fibra en salvado de trigo y en muchos tipos de verduras y frutas.

Las pectinas están diseñadas para estimular la digestión y también eliminar toxinas dañinas del cuerpo. Una gran cantidad de pectina se encuentra en ciruelas, manzanas, melocotones, grosellas, arándanos, albaricoques, así como en algunas verduras: patatas, repollo, pepinos, cebollas y berenjenas. Las pectinas también son beneficiosas porque en su presencia en los intestinos disminuyen procesos de putrefacción, y también son necesarios para la curación de la mucosa intestinal.

Inulina polisacárida- polímero de fructosa. La alcachofa de Jerusalén, las alcachofas y la achicoria contienen mucha inulina.

La hemicelulosa se llama polisacárido. membrana celular. Es capaz de retener agua. Los productos de cereales contienen la mayor cantidad de hemicelulosa.

Productos alimenticios con alto contenido en carbohidratos (por 100 g de producto)

A la hora de calcular la cantidad de carbohidratos en tu dieta, intenta evitarlos exceso de consumo, esto puede provocar obesidad. Y si consumes azúcar (o alimentos ricos en azúcar) todos los días y en exceso, puedes provocar la manifestación de diabetes mellitus latente.

Debes saber que no es el azúcar el que provoca esta enfermedad. Los platos dulces actúan como una especie de catalizadores (aceleradores) de una enfermedad ya existente. Después de todo, sobrecargan el páncreas y agotan las células que producen insulina. Y no puedes prescindir de él a la hora de absorber glucosa.

Pero tampoco se recomienda limitar al mínimo la cantidad de carbohidratos consumidos. Incluso las personas que siguen una dieta necesitan consumir al menos 100 g de carbohidratos en su dieta diaria. Si faltan carbohidratos en el cuerpo, se altera el metabolismo de grasas y proteínas. Productos nocivos La oxidación incompleta de algunos aminoácidos y ácidos grasos comienza a acumularse en la sangre. Se desarrolla deficiencia de carbohidratos. Sus síntomas: letargo y somnolencia, dolores de cabeza, debilidad, hambre, mareos, manos temblorosas, náuseas, sudoración. para regresar bienestar, debes darle rápidamente a la persona una taza de té dulce o un trozo de azúcar o caramelo.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

Un objetivo equilibrado dieta racional es la provisión buena nutrición, correspondiente a las necesidades fisiológicas del cuerpo.

Si tomamos la proporción de proteínas a grasas y carbohidratos, la proporción 1: 1: 4 (o 5) se consideró la más óptima. ¿Qué quiere decir esto? dieta diaria laboral persona sana debe contener aproximadamente 100 g de proteínas (de las cuales 65 de origen animal), la misma cantidad de grasa (de las cuales al menos 30 g de productos vegetales) y carbohidratos 400-500 g.

En cualquier dieta, además de grasas, proteínas y carbohidratos, es necesario prever el consumo. elementos minerales(de acuerdo a norma fisiológica). También es necesario aportar vitaminas (y ácido ascórbico con vitamina B – duplicada más de lo normal: vitamina C - 100 mg más 4-5 mg de vitamina B).

Para lograr este objetivo, incluya guarniciones y ensaladas de verduras frescas, bebida de levadura, jugos recién exprimidos, frutas y bayas, salvado, infusiones de rosa mosqueta. Sal de mesa se puede consumir en cantidades normales (sin exceder los 10 g por día). Necesitas beber agua. Dependiendo de la temperatura del aire, la ingesta de líquido debe alcanzar entre 1,5 y 2 litros.

Si se cumplen estas condiciones, el consumo de alimentos corresponderá al gasto energético. En consecuencia, su peso corporal no cambiará y se sentirá genial.

Todos los dias comemos varios productos sin pensar en su significado. Esto conduce a la obesidad, la falta de determinadas sustancias o, por el contrario, su exceso. Una dieta saludable requiere un equilibrio de nutrientes, que incluyen: lugar especial ocupan proteínas y carbohidratos. ¿Qué productos elegir para que la relación sea la más ventajosa?

Implica que las grasas, las proteínas y los carbohidratos están relacionados de cierta manera. Cualesquiera que sean los productos presentes en nuestra dieta, lo ideal es que contengan un 30% de proteínas, un 20% de grasas y un 50% de carbohidratos.

Si siente la necesidad de proteínas y carbohidratos, ¿a qué productos debería dar preferencia? Antes de responder a esta pregunta, conviene comprender el papel de cada sustancia, su significado y las consecuencias de su exceso.

El papel de las proteínas y los carbohidratos.

Para la construcción de celdas. La proteína acelera los procesos metabólicos en el cuerpo y ayuda a mantener. tejido muscular. Excluir las proteínas de la dieta significa ralentizar todos los procesos, poniendo en peligro el sistema digestivo y sistema excretor. El exceso de proteínas provoca problemas renales y sobrecarga hepática.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Se dividen en simples y complejos. Por eso, a la hora de consumir las proteínas y los carbohidratos que se encuentran en determinados alimentos, es importante saber cuáles son. normalizan la digestión y los simples tienen un efecto beneficioso sobre la función cerebral. Proveer en exceso carbohidratos simples conduce a la obesidad.

¿Qué alimentos contienen proteínas y carbohidratos?

1. Los carbohidratos malos que conducen a los carbohidratos incluyen alimentos como patatas, pasta, pan, azúcar, maíz, muesli, bollería, tartas, patatas fritas. El consumo excesivo de estos alimentos conduce a un contenido excesivo de carbohidratos. Si el cuerpo no los necesita como fuente de energía, los almacena en grasas.
2. Los carbohidratos buenos se encuentran en frutas y verduras coloridas, pan de centeno, fresco zumo de frutas, productos lácteos, guisantes, avena.
3. Las proteínas animales contienen alimentos como carne de res, ternera, leche, quesos, aves, cerdo y otros.
4. Las proteínas vegetales incluyen almendras, maní, alga, nueces, soja, granos de trigo germinados.

Necesitamos controlar la cantidad de proteínas y carbohidratos que consumimos. No debes seguir las tendencias de la moda y, por ejemplo, de repente volverte vegetariano o comer solo pescado. Si está decidido a renunciar a algunos productos, busque un reemplazo equivalente. De lo contrario, sólo te harás daño a ti mismo y a tu cuerpo y crearás problemas que no se pueden solucionar volviendo a tu dieta anterior. ¿Qué productos componen? dieta saludable? Aquellos que nos ayudan a sentirnos mejor y más saludables.

Los nutrientes que forman la base de la dieta de cada persona son necesarios para la vida normal. Es importante mantener ciertas proporciones nutricionales. Elegir una dieta para formar la figura deseada o componer. comida dietética Para ayudar al organismo, no estaría de más buscar el consejo de un nutricionista.

Cuando se trata de una nutrición adecuada, todos comienzan a hablar al unísono sobre el consumo de ciertas cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos, pero no todos pueden determinar de inmediato qué qué alimentos contienen las mismas proteínas, grasas y carbohidratos,¿Y en qué cantidades se deben consumir? Para sistematizar todos tus conocimientos, que ya posees en cierta medida, destacaré varios aspectos clave y te llamaré Alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos. en grandes cantidades por 100 gramos. En términos de composición, cada producto de una determinada categoría (ya sean proteínas, grasas o carbohidratos) será el más rico en sustancia útil, en cuya categoría este producto situado. también destacaré buenos productos que contiene proteínas, grasas y carbohidratos y malo cuando hablamos de una nutrición adecuada y equilibrada. Entonces comencemos.

carbohidratos

Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 50 % de su ingesta calórica total si no está perdiendo peso, pero sí lo mantiene en un nivel normal, y entre el 30 y el 40 % si está en proceso de perder peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Cuanto más activa sea tu vida, más alimentos con carbohidratos debes incluir en tu dieta. Pero hay uno PERO...

Si bien los carbohidratos hacen un buen trabajo y le brindan la energía que necesita para trabajar, hacer ejercicio e incluso relajarse, también son bastante insidiosos. , debe usarse correctamente, a saber: en cierto tiempo días, en determinadas cantidades y determinados productos. Demasiadas restricciones, dices. Pero con los carbohidratos no funcionará de otra manera, ya que descuidar estas reglas implicará:

1) su exceso, lo que conducirá posteriormente a un almacenamiento excesivo de grasa y a la aparición de libras extra en la balanza;

2) su deficiencia, que se manifiesta en sentirse mal, pérdida de fuerzas, letargo y depresión, somnolencia y fatiga incluso al comienzo del día.

Una determinada hora del día hace que sea mejor consumir en la primera mitad del día (antes de las 2 de la tarde).

Cantidad significa: consumir al menos el 30% y no más del 50% de carbohidratos de tu ingesta calórica total.

y una lista ciertos productos Os presento a continuación. Indica algunos productosalto en carbohidratos por 100 g de producto.

Alimentos que contienen carbohidratos

Cabe recordar que debes dar preferencia. alimentos que contienen carbohidratos complejos. Su cuerpo los absorbe lentamente y no causan fuerte aumento azúcar en la sangre y la liberación de la hormona insulina, que es la principal “reserva de grasa” del cuerpo.

A continuación doy ejemplos de carbohidratos complejos “buenos” que deberían dominar su dieta. menú diario y los carbohidratos rápidos “malos”, que, si es posible, debes evitar por completo o al menos no consumir con frecuencia.

Parece que hemos descubierto los carbohidratos. Lo más importante que debes recordar:

1. Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 45 % (para mantener el peso) o entre el 20 y el 30 % (para perder peso) de su ingesta calórica total.
2. Su menú debe estar dominado por alimentos que contienen carbohidratos complejos(papilla, pan de grueso, pasta de trigo duro, etc.)
3. Minimiza tu consumo de carbohidratos “malos” y productos que contienen carbohidratos rápidos (algunas frutas, bebidas y jugos dulces, cereales cocina instantanea, azúcar, etc.)
4. Consume carbohidratos por la mañana.

Ardillas

La proteína es el principal material de construcción de los músculos y la fuente aminoácidos esenciales Por lo tanto, las proteínas deben representar entre el 40 y el 45% del contenido calórico total de su dieta si no está perdiendo peso, pero lo mantiene en niveles normales, y entre el 45 y el 50% si está en proceso de perder peso o.

En esta tabla podrás familiarizarte con los productos que tienen mayor contenido proteína por 100 g.

Productos que contienen proteínas.

Las proteínas se dividen en dos tipos: de origen animal y vegetal. Tu dieta debe incluir alimentos que contienen proteínas ambos tipos. Pero debes saber que las proteínas animales son completas, tienen alto grado Absorción y rica composición de aminoácidos. Mientras que las proteínas de origen vegetal, por el contrario, no son completamente absorbidas por nuestro organismo y tienen una mala composición de aminoácidos.

A continuación se muestran productos que contienen proteínas de origen animal y vegetal.

Recuerde que una persona necesita consumir entre 1,5 y 3,5 g de proteína por 1 kg de peso (una cantidad menor provocará su deficiencia y el cuerpo se verá obligado a compensarla con sus músculos y órganos). Esta cifra puede llegar mayor valor(5-6 g), pero esto es si tienes un entrenamiento intenso con hierro y tu objetivo es ganar peso. De lo contrario, su cuerpo no necesita una cantidad tan grande de proteínas, ya que un exceso de proteínas tiene un efecto negativo en el hígado y los riñones, sobrecargándolos con sus productos de descomposición, y también conduce a la acumulación de cuerpos cetónicos, que pueden causar intoxicación. de todo el cuerpo. Por lo tanto, utilizando alimentos que contienen proteínas en grandes cantidades hay que recordar que todo está bien con moderación. Las proteínas son tu ayuda para crear hermoso cuerpo con músculos esculpidos, pero sólo si cumples con las siguientes reglas:

1. Consuma proteínas, tanto animales como vegetales, pero elija más productos que contienen proteínas origen animal (huevos, pescado, requesón, pollo, ternera, etc.)
2. Consumir cantidad requerida Proteínas en función de tus entrenamientos, peso y ingesta calórica. La cantidad media de proteína es de 2 g por 1 kg de peso.
3. La cena debe consistir principalmente en proteínas. Intenta usar alimentos que contienen proteínas y al vapor, ya sea hervido o cocido al horno.

Grasas

Las grasas son otra fuente de energía, pero más poderosa que los carbohidratos. Grasa interna junto con grasa subcutánea, que todos odiamos tanto y de los que queremos deshacernos, en realidad tienen una serie de funciones muy importantes en nuestro organismo:

- las grasas son la principal fuente de energía durante las enfermedades y las hambrunas, cuando el suministro de nutrientes al cuerpo se reduce o no se recibe en absoluto;

- las grasas ayudan a nuestro vasos sanguineos permanecen elásticos y se puede caminar fácilmente sobre ellos nutrientes a todas las células y tejidos de nuestro cuerpo;

— las grasas son responsables del estado del cabello, las uñas y la piel (esto es especialmente importante para nosotras las chicas);

- las grasas participan en la síntesis de hormonas y son responsables de la normalidad ciclo menstrual en niñas;

- las grasas mejoran el sabor de los alimentos, etc.

Productos que contienen grasas debe estar presente en su dieta diaria nutrición.

Cantidad promedio de grasa necesario para una persona es de 1 g por 1 kg de peso. Esto es aproximadamente el 25-30% del contenido calórico total de su dieta, tanto para quienes pierden peso como para quienes no lo hacen.

Productos que contienen grasas

Cuando se habla de grasas, debes saber que existen grasas saturadas y grasas insaturadas. La primera categoría son las grasas saludables (buenas). ¡Consumirlas con moderación ayuda al cuerpo a quemar grasas! Y la segunda categoría son las grasas nocivas (malas); el consumo de dichas grasas conduce a la acumulación de colesterol y aterosclerosis.

A continuación proporciono lista de productos que contienen buenas y grasas malas.

Entonces, resumámoslo con las grasas:

1. Productos que contienen grasas¡Es posible e incluso necesario! Como porcentaje de grasa, nuestro cuerpo debería recibir entre un 20 y un 30%, en gramos, aproximadamente 1 g por 1 kg (si se pierde peso, se puede reducir a 0,8 g).
2. Consumir Alimentos que contienen grasas insaturadas saludables.(aceites vegetales, nueces, semillas, variedades grasas de pescado de mar).
3. Trate de evitar el uso alimentos grasos por la tarde.

Bueno, lo descubrimos ¿Qué alimentos contienen proteínas, grasas y carbohidratos? y en que cantidades. Ahora sabes que alimentos que contienen carbohidratos, es mejor consumir en la primera mitad del día; alimentos que contienen proteínas, son importantes para el crecimiento y recuperación de tus músculos; A alimentos que contienen grasas, son responsables de condición normal uñas, cabello y piel. Todo esto no debes olvidarlo y tenerlo en cuenta a la hora de elaborar tu menú del día.

¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!

¡Les deseo, queridas niñas, que coman bien y se mantengan siempre sanas y delgadas!

La explicación más sencilla es que los carbohidratos deberían entrar en el cuerpo al mismo tiempo que las proteínas; el proceso de absorción es más rápido y mejor cuando se toman juntos. Alimentación equilibrada con una presencia moderada de proteínas e hidratos de carbono y una pequeña cantidad de grasas, es mucho más útil para la formación de un cuerpo texturizado y para la pérdida de peso regular.

Las proteínas que ingresan al cuerpo se descomponen en aminoácidos, que son los principales material de construcción para el tejido muscular del cuerpo. Pero los aminoácidos no pueden llegar a los músculos por sí mismos; la insulina sirve como su "portador", que sólo puede formarse en presencia de carbohidratos. Por tanto, al separar la ingesta de proteínas y carbohidratos, no conseguiremos aportar a los músculos ni la nutrición ni la energía necesaria para las cargas realizadas.

Los carbohidratos que ingresan al cuerpo se transforman en glucosa, que satura la sangre con azúcar. Cuando hay un exceso de azúcar, lo que suele ocurrir al tomar carbohidratos simples, la insulina comienza a convertir la glucosa en grasa y también a ralentizar el proceso de descomposición de las grasas que ingresan al cuerpo con los alimentos. Por eso es importante consumir carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos no activan el mecanismo de acción de la insulina, por lo que las propias reservas de grasa del cuerpo están sujetas a un ataque masivo, el azúcar y la glucosa se producen a partir de recursos internos.

Para mayor claridad, aquí hay un diagrama:

El glucógeno, que es la principal fuente de energía del organismo, se presenta en forma de glucosa, a partir de la cual se produce. En un adulto sano, la cantidad de glucógeno suele ser de 300 a 400 g. Perdido bajo cargas activas mayoría glucógeno, y si no repone sus reservas comiendo carbohidratos junto con proteínas, la efectividad del entrenamiento disminuye significativamente. Además el deportista sufre una pérdida de fuerza, nerviosismo y sentimiento constante hambre.

No en vano los nutricionistas recomiendan comer a intervalos regulares, porque esto estabiliza la producción uniforme y constante de insulina. La proteína, suministrada cada 3-4 horas, ralentiza la descomposición de los carbohidratos y normaliza la cantidad de azúcar que ingresa a la sangre.

Un efecto importante de la uniformidad y recepción conjunta Las proteínas y los carbohidratos tendrán un efecto térmico, ayudando en la construcción del tejido muscular. Y una gran ventaja es la aceleración. procesos metabólicos, el cuerpo no se distraerá con esfuerzos adicionales, sino que podrá trabajar de forma suave y constante como un reloj.

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Para comer bien, seguir una determinada dieta o simplemente tener una idea sobre alimentación saludable, debemos entender claramente qué alimentos pertenecen a los alimentos proteicos, cuáles pertenecen a los carbohidratos y las grasas; lo que se llama agua y fibra en el entendimiento de los nutricionistas.

¿Qué tipo de agua beber para bajar de peso?

Pues con agua y otras bebidas todo está claro. El agua, que debes beber al menos 2 litros para adelgazar, es pura agua potable. Lo ideal es agua purificada mediante filtro, o mejor aún, agua derretida. Pero si la pregunta es: beber agua hervida o no beber nada, ¡bébela de todos modos!

En cuanto a tés, caldos y jugos, estas bebidas no están incluidas en los 2 litros de líquido requeridos.

¿Qué es la proteína?

Todo tipo de carnes, aves, despojos, lácteos, quesos, huevos, pescado. También hay proteínas vegetales: legumbres y champiñones. Pero la principal fuente de proteínas en nuestro sistema sigue siendo audaz: la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Son estos productos los que aportan al organismo los aminoácidos y vitaminas necesarios.

Clasificación de grasas vegetales y animales.

Sin embargo, clasificamos estos mismos productos como grasas, ¡grasas animales! Los cuales, para normalizar el peso, nunca deben mezclarse con otros a base de hierbas. También se aplica a las grasas animales. manteca, grasa interna aves, cordero, ternera y cerdo.

Las grasas vegetales son cualquier aceite vegetal: girasol, oliva, maíz, sésamo, linaza, calabaza, etc. Estas grasas, que no se depositan en exceso de peso, incluyen la grasa de pescado, el caviar y el hígado de pescado. Esto también incluye nueces y semillas.

Por lo tanto, es mejor comer pescado no con alimentos con proteínas, sino con alimentos con carbohidratos. Después de todo, como ya mencioné, para perder peso se deben consumir carbohidratos con grasas vegetales y ardillas, con animales (como lo pretendía la naturaleza).

¿Qué alimentos son carbohidratos?

Todos los cereales (trigo sarraceno, arroz, mijo, avena, cebada perlada, sémola de trigo, etc.), pastas, productos de panadería, productos horneados, azúcar. En pocas palabras, lo que llamamos papilla. Esto también incluye tubérculos con almidón: patatas, nabos, calabazas, zanahorias y remolachas.

Las legumbres (lentejas, guisantes, judías, garbanzos, soja) contienen mucho proteína vegetal, pero aún así te aconsejo que no los mezcles con proteína animal. También los clasificaremos condicionalmente como carbohidratos.

- Estas son la mayoría de las verduras crudas.