कैसे सोएं और अच्छी नींद लें। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो जल्दी कैसे सोएं

सामान्य नींद- एक सफल दिन, फलदायी कार्य और अच्छे मूड की कुंजी।

हालांकि, हर कोई यह दावा नहीं कर सकता है कि वे तकिए को छूते ही सो जाते हैं, पूरी रात शांति से सोते हैं और सुबह अच्छी तरह से आराम से उठते हैं। जीवन की आधुनिक लय अक्सर हमसे रात में पूरी तरह से आराम करने का अवसर छीन लेती है, और यह हमारे पूरे अस्तित्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

हालाँकि, यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो आप इस प्रवृत्ति को बदल सकते हैं। और आज हम आपके साथ उन रहस्यों को साझा करेंगे जो आपको जल्दी सोने और अच्छी नींद लाने में मदद करेंगे।

1. अंधेरा और सन्नाटा

बहुत से लोग टीवी के साथ बिस्तर पर जाने के आदी हैं, ऐसा लगता है कि स्क्रीन की धीमी आवाज और नरम झिलमिलाहट उन्हें शांत करती है। हालांकि, हकीकत में ऐसा नहीं है। जब तक ये कारक सोते हुए व्यक्ति के बगल में मौजूद होते हैं, तब तक मस्तिष्क काम करना जारी रखता है और उसमें प्रवेश करने वाली सूचनाओं को पचाता है, भले ही आप स्वयं इसके बारे में जागरूक न हों।

इसके अलावा, मेलाटोनिन का उत्पादन (सर्कैडियन लय का नियामक, और अंशकालिक - "खुशी का हार्मोन" ) रात की नींद के दौरान ठीक होता है, लेकिन ध्वनि और प्रकाश के हस्तक्षेप के साथ, यह कम हो जाता है, और कभी-कभी पूरी तरह से बंद हो जाता है, यही कारण है कि आप "टूटी हुई" स्थिति में जागते हैं। आपका शरीर रातोंरात "रिचार्ज" नहीं होता है।

इसे बिस्तर पर जाने का नियम बनाएं पूर्ण अंधकारऔर मौन, यहां तक ​​कि चमकदार डायल वाली घड़ी को भी हटा दें और वह घड़ी भी जो बेडरूम से जोर से टिकती है, और अगर आपकी खिड़की से लालटेन चमकती है, तो ब्लैकआउट पर्दे खरीदें। इसके अलावा से बाहरी आवाजेंइयरप्लग से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और अगर खुद को ब्लॉक करने का कोई तरीका नहीं है बाहर की दुनियापर्दे, फिर नींद का मुखौटा प्राप्त करें।

2. ताजी हवा

भरे हुए और खराब हवादार कमरे भी योगदान नहीं करते हैं जल्दी सो जाना. सही के लिए और अच्छी नींद हमें निश्चित रूप से ताजी हवा की जरूरत है। कमरे की ठंडक और गर्माहट जो आप अपने कंबल से प्राप्त करते हैं, के बीच का अंतर मस्तिष्क के लिए कमांड को चालू करने के लिए आवश्यक बहुत ही शारीरिक आराम पैदा करता है: "लाइट आउट!"।

बिस्तर पर जाने से पहले बेडरूम को हवादार करना सुनिश्चित करें, और यदि संभव हो तो रात में खिड़की (खिड़की) बंद न करें। यदि आप सड़क से आने वाली आवाज़ों से परेशान हैं या आप ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जहाँ आप हवा को "देख भी सकते हैं और महसूस भी कर सकते हैं", तो प्लास्टिक की खिड़कियां और ओजोन फ़ंक्शन के साथ एक एयर कंडीशनर स्थापित करें। याद रखें कि जिस कमरे में आप सोते हैं वहां का तापमान 18 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। यह आपको न केवल अनुमति देगा जल्दी सो जाओ लेकिन बिना सिरदर्द के भी जागें।

3. कोई अतिरिक्त परेशानी नहीं

अक्सर हम स्वयं एक पूर्ण नींद के कार्यक्रम को नीचे लाते हैं, शाम को खुद को अनावश्यक और हानिकारक उत्तेजनाओं के साथ "लोड" करते हैं। ऐसा लगता है कि हमारे अपने अनुभवों की कमी है और नकारात्मक भावनाएँ, और हम दृढ़ता के साथ योग्य हैं सर्वोत्तम उपयोग, बिस्तर पर जाने से पहले हम समाचार, खेल कार्यक्रम, खूनी जासूस और देखते हैं डरावना . यह क्रमशः तंत्रिका तंत्र पर एक अतिरिक्त बोझ बन जाता है, कार्य दिवस के ठीक बाद आराम करना और भी मुश्किल होता है।

समाचार कार्यक्रमों, प्रतियोगिताओं के प्रसारण और एक आक्रामक विषय की फिल्मों को शाम को देखने से मना करें। यदि आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि दिन के दौरान दुनिया में क्या हुआ, तो यह जानकारी सोने से 2 घंटे पहले प्राप्त करें, और सप्ताहांत के दौरान सभी कलात्मक "डरावनी कहानियां" और मैच देखें। रात में, या तो पूरी तरह से टीवी देखने से बचना या कुछ शांत और सकारात्मक चुनना सबसे अच्छा है।

4. उत्तेजक पदार्थों का त्याग

कॉफी, तेज चाय (हरे सहित), शराब, मसालेदार भोजन, कुछ फलों और जामुन के रस (अंगूर, चोकबेरी, अनार, खुबानी) - ये सभी उत्पाद अतिरिक्त रोगजनक भी हैं जो तंत्रिका तंत्र को आराम नहीं करने देते हैं। इसलिए, एक अच्छी नींद के लिए, शाम के मेनू को सही ढंग से चुनने की सिफारिश की जाती है।

जैसे प्रकृति ने समय स्थान को दिन और रात में सीमांकित किया है, वैसे ही मानवीय गतिविधितात्पर्य सक्रिय शगल और मनोरंजन में बदलाव से है। इसके अलावा, कभी-कभी वे कभी-कभी अवधि में लगभग बराबर हो सकते हैं। आखिरकार, यह कुछ भी नहीं है कि इस क्षेत्र में कई अध्ययनों से पुष्टि की गई राय है कि हम अपने जीवन का लगभग आधा हिस्सा सपने में बिताते हैं। हर कोई जल्दी सो जाना चाहता है और अच्छी और शांति से सोना चाहता है, लेकिन हमेशा वह इसे वहन नहीं कर सकता। अपनी नींद को सुखद और स्वस्थ कैसे बनाएं? आइए इन सवालों के जवाब दें।

नींद जरूरी हैहमारा शरीर

यह एक सपने में है कि शक्ति का संतुलन बहाल हो जाता है, शरीर की सभी मुख्य प्रणालियों का काम सामान्य हो जाता है, और यहां तक ​​​​कि बीमारियों से भी बचाव होता है। नींद के बाद आईने में सबसे सामान्य पुष्टि आपका प्रतिबिंब हो सकता है। यदि यह पर्याप्त था और यह अंदर लीक हो गया सामान्य स्थिति(यानी एक आरामदायक शरीर की स्थिति, किसी भी जलन की अनुपस्थिति, आदि), तो यह आपको आँखों में एक स्वस्थ चमक, एक सुखद रंग और अच्छी आत्माओं से प्रसन्न करेगा। नहीं तो, धूसर त्वचा वाला, विलुप्त रूप वाला और थका हुआ चेहरा वाला व्यक्ति आपको देखेगा। आम तौर पर, स्पष्ट संकेतनींद की कमी को आंखों के नीचे घेरे और बैग कहा जा सकता है, अत्यंत थकावटऔर चिड़चिड़ापन। यह सब रिकवरी और मेटाबॉलिज्म की प्रक्रियाओं में मंदी की ओर जाता है, यानी हम तेजी से उम्र बढ़ाते हैं, जो न केवल हमारी उपस्थिति (खराब रंग, सूजन, शुरुआती झुर्रियां, आदि) में प्रकट होता है, बल्कि इसमें भी आंतरिक स्थितिजीव। पुरानी नींद की कमीसामान्यतया विकास की ओर ले जाता है अवसादग्रस्त राज्यऔर सभी प्रमुख जीवन प्रणालियों की विफलता। हालांकि, बहुत से लोगों का सवाल है कि यहां क्या मुश्किल है - लाइट बंद कर दी, बिस्तर पर चले गए और सो गए। सैद्धांतिक रूप से, ऐसा है, लेकिन व्यवहार में हर कोई इसे इतनी आसानी से नहीं करता है। दुनिया की एक चौथाई से अधिक आबादी दैनिक आधार पर नींद की समस्या का सामना करती है। इस समस्या का अध्ययन करने के लिए कई देशों के बहुत सारे बजटीय धन खर्च किए गए हैं। यहां तक ​​​​कि "स्लीप हाइजीन" के विकास के लिए समर्पित एक विशेष शाखा भी है, यानी इस के मार्ग को सामान्य करने के लिए बुनियादी नियम प्राकृतिक प्रक्रियाजिनकी स्पष्ट विफलता थी। इस समस्या के अंतर्निहित कारकों में तनाव, एक कारक को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है आयु से संबंधित परिवर्तनऔर गलत मोड।

तनाव और नींद

तनाव पहले से ही कई लोगों के लिए जीवन का आदर्श बन गया है, हर जगह आपको समय पर रहने की जरूरत है, सब कुछ नियंत्रण में रखें, सोचें, गणना करें। यह हमारे शरीर को लगातार तनाव में रखता है, खासकर मस्तिष्क की गतिविधियों को लेकर। चूँकि ऐसे समय में भी जब शरीर केवल थकावट से दूर हो जाता है, मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम करना जारी रखता है। इसलिए, ऐसे लोग अक्सर खंडित नींद से पीड़ित होते हैं, जब नींद के विभिन्न चरणों में जागरण होता है और परिणामस्वरूप, रात को बिस्तर पर बिताने के बाद भी आप अभिभूत और थका हुआ महसूस करते हैं। बहुत से लोग उस स्थिति को जानते हैं, जब एक दिन की उत्तेजना के बाद, नींद एक शर्मीली हिरणी की तरह भाग जाती है, और आप रात के लिए जागते रहते हैं। कभी-कभी नींद की गोलियां भी मदद नहीं कर पाती हैं। के रूप में दिखाया नवीनतम शोधपश्चिमी और घरेलू दोनों द्वारा संचालित अनुसन्धान संस्थान, एक तनावपूर्ण स्थिति सोने से ठीक पहले भी प्रकट हो सकती है, जब हम इसके खतरे के बारे में भी नहीं सोचते हैं। यह सिर्फ इतना है कि वास्तव में हमारे आसपास बहुत सारे तथाकथित "जोखिम कारक" हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण में से एक को एक साधारण टीवी कहा जा सकता है। अध्ययनों के परिणाम बताते हैं कि आधे घंटे तक समाचार या एक मानक फीचर फिल्म देखना मस्तिष्क को पूरी तरह से आराम करने और बंद होने से रोकने के लिए पर्याप्त है। दूसरी ओर, बुरी खबर आसानी से एक तनावपूर्ण स्थिति से आगे निकल सकती है। एक ही प्रभाव और कंप्यूटर मॉनीटर के सामने लगातार शगल से, विशेष रूप से खिलौनों या इंटरनेट पर। कुछ असहमत होंगे, यह विश्वास दिलाते हुए कि वे लगातार टीवी के नीरस बड़बड़ाहट के तहत सो जाते हैं। लेकिन यह कोई संकेतक नहीं है, क्योंकि ऐसा सपना उच्च गुणवत्ता का नहीं हो सकता। इस तरह की जलन को अनुचित प्रकाश व्यवस्था, या बल्कि अपर्याप्त अंधेरा करने के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। सिद्ध किया मानव मस्तिष्ककेवल अंधेरे में और केवल रात में ही आराम कर सकते हैं अंधेरा समयदिन में शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए सक्रिय कार्य होता है, यहाँ तक कि पूरी नींद भी दिनरात को बदलने में सक्षम नहीं। इस घटना की व्याख्या करने के लिए वैज्ञानिक अभी भी नुकसान में हैं। जाहिरा तौर पर पूरी बात आनुवंशिक रूप से अंतर्निहित योजना में है, जिसके अनुसार एक व्यक्ति रात में आराम करता है और दिन के दौरान काम करता है। सोने के लिए एक और महत्वपूर्ण बाधा, जो स्वयं व्यक्ति द्वारा बनाई गई है, सोने के लिए देर से भोजन कहा जा सकता है। वहीं, एक्टिवेशन कमांड देते हुए डायरेक्ट सिग्नल ब्रेन तक जाते हैं। पाचन तंत्र. और जब शरीर भोजन को सक्रिय रूप से संसाधित कर रहा है, तो आप सो नहीं पाएंगे। विशेष रूप से बड़ी समस्याएंवसायुक्त, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों के अंतर्ग्रहण के बाद होता है महान सामग्रीगिलहरी।

इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए आयु कारक. बूढ़े लोगों की नींद न आने की समस्या से तो सभी वाकिफ हैं। यह गहरा होना बंद हो जाता है और वृद्ध लोग लगभग किसी भी सरसराहट से जाग जाते हैं। रात के मध्य में जागना उनके लिए फिर से सोना बहुत मुश्किल होता है।

स्थिति बिगड़ सकती हैउसके बिना हानिकारक उत्पाद: कैफीन, शराब और सिगरेट। यहां तक ​​​​कि अगर आप सौ और एक सिगरेट के बाद उनींदापन महसूस करते हैं, तो यह केवल पहले तीन घंटों के लिए होता है, फिर जब उन्हें शरीर से निकाल दिया जाता है, उत्तेजना संकेत निश्चित रूप से मस्तिष्क तक पहुंच जाएगा और आपको जगाएगा। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि धूम्रपान करने वालों और शराब पीने वालों का जागरण आमतौर पर सिरदर्द, थकान और कमजोरी की स्थिति के साथ होता है।

रात को जल्दी और चैन की नींद कैसे लें?

इसलिए, अपनी नींद को पूरा करने और इसे अपने स्वास्थ्य की सेवा में लगाने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या की समीक्षा करनी चाहिए और कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए।

1. अपने आप को "नींद की रस्म" के लिए तैयार करें। एक नियम के रूप में, आधा घंटा इसके लिए पर्याप्त है। शायद आपके पास पहले से ही है। उदाहरण के लिए, सोने से पहले रोजाना लें गर्म स्नानया कभी-कभी गर्म स्नान, शायद आराम देने वाले हर्बल अर्क (मेलिसा, लैवेंडर, आदि) के साथ। इसमें शुद्धिकरण की रस्म भी शामिल है। मुंहऔर त्वचा। वैसे, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, त्वचा को साफ करने और नाइट क्रीम लगाने की प्रक्रिया में सीधी हल्की सुखदायक मालिश होती है। बालों में कंघी करने से भी यही प्रभाव बढ़ता है। उसी समय, "एक पत्थर से दो पक्षी" पकड़े जाते हैं: एक प्रस्थान होता है और उसी समय शांत हो जाता है तंत्रिका तंत्र.
2. सोने के लिए अपना बेडरूम तैयार करें। कमरे को अच्छी तरह हवादार करें। अध्ययनों के अनुसार, जिस कमरे का तापमान 18 डिग्री से अधिक न हो, उस कमरे में सोना बेहतर होता है। बंद करें तेज प्रकाशऔर टीवी, कंप्यूटर या रेडियो जैसे उपकरण। सोने से पहले शांत साहित्य पढ़ना बेहतर है। एक सुखद सूती लिनन बिछाएं जो सांस लेता है, नरम गद्दे और तकिए को अधिक घने और लोचदार वाले में बदलें।
3. सोने से ठीक पहले भारी भोजन न करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि आपकी भूख बहुत अधिक है, तो आप एक गिलास गर्म दूध पी सकते हैं या, उदाहरण के लिए, दलिया या कम वसा वाला कुछ खा सकते हैं। भरता. इसके अलावा, यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है और इसे प्राकृतिक माना जाता है। कृत्रिम निद्रावस्थाकेला जैसा उत्पाद मेलाटोनिन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो शरीर को आराम करने में मदद करता है।
4. हो सके तो सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले ताजी हवा में टहलने की कोशिश करें, या कम से कम खुली खिड़की पर गहरी सांस लें।
5. नर्वस लोड बढ़ने की स्थिति में कुछ पीने की कोशिश करें सुखदायक काढ़ा, उदाहरण के लिए, कैमोमाइल, नींबू बाम या टकसाल से।
6. मोड सेट करें, अर्थात। सो जाओ और उठो कुछ समय. पूरी नींद के लिए सबसे उपयुक्त 22वें से 6वें घंटे के बीच का अंतराल है। के लिए इष्टतम प्रदर्शनमस्तिष्क और पूरे शरीर के लिए, सपने में कम से कम 7 घंटे बिताना महत्वपूर्ण है।

मेंडॉक्टरों ने लंबे समय से इस तथ्य पर ध्यान दिया है कि लगभग सभी स्वास्थ्य समस्याएं प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से तंत्रिका तंत्र की स्थिति से संबंधित हैं। स्वस्थ नींद की तुलना में इसे उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के साधनों से बेहतर वास्तव में अभी तक आविष्कार नहीं किया गया है।

बेहतर नींद के लिए सोने से पहले क्या पीना चाहिए यह उन लोगों के लिए एक दर्दनाक सवाल है जो अनिद्रा से पीड़ित हैं। डॉक्टर बिस्तर पर जाते समय पीने की सलाह बिल्कुल नहीं देते हैं: यदि आप प्यासे हैं, तो डेढ़ सौ मिलीलीटर पानी पीने की अनुमति है, अन्यथा आपको शौचालय जाने के लिए आधी रात में उठना होगा, और सुबह आईने में सूजे हुए चेहरे को देखें, आंखों के नीचे चोट के निशान हैं। हालाँकि, जो लोग कुछ पीने की आदत के कारण सो नहीं सकते हैं, उनके लिए खुद को यातना देना आवश्यक नहीं है: यह खाना पकाने के लिए पर्याप्त है। सही पेय.

सोपोरिफिक टैबलेट पीना अवांछनीय है। वे पहले कुछ दिनों में अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन फिर बेकार हो जाते हैं: शरीर को इसकी आदत हो जाती है, खुराक में वृद्धि की आवश्यकता होती है, और यह उपस्थिति की ओर जाता है दुष्प्रभाव. साइड इफेक्ट के बिना व्यावहारिक रूप से कोई दवा नहीं है।

सो जाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में ऐसे तत्वों की आवश्यकता होती है जो नींद पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

इसमे शामिल है:

• ट्रिप्टोफैन;
• थीनाइन;
• एपिजेनिन;
• पोटेशियम और मैग्नीशियम;
• बी समूह विटामिन।

ट्रिप्टोफैन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो सर्कैडियन रिदम को नियंत्रित करता है। आम तौर पर, यह नींद का हार्मोन अंधेरे की शुरुआत के साथ उत्पन्न होता है, लेकिन उज्ज्वल होता है कृत्रिम रोशनी, एक गिरा हुआ शासन और कैफीन का उपयोग इसकी उपस्थिति में हस्तक्षेप करता है।

थीनाइन एक एमिनो एसिड है जो तनाव से राहत देता है। उत्तेजना और खराब मूडअनिद्रा के मुख्य सहयोगी हैं, और थीनाइन सक्रिय रूप से उनका प्रतिकार करता है, शांति लाता है।

एपिजेनिन एक कैमोमाइल फ्लेवोनॉयड है जो तंत्रिका तंत्र को जलन, अवसाद और अधिक काम से निपटने में मदद करता है।

पोटेशियम और मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देते हैं। ये खनिज दिल के लिए अच्छे हैं, शरीर में सबसे कठिन काम करने वाली और बेचैन करने वाली मांसपेशियां हैं।

यदि आहार और दैनिक दिनचर्या देखी जाए तो बी विटामिन शांत और शांत हो जाते हैं, लेकिन सो जाना मुश्किल होता है - इसका कारण उनकी कमी हो सकती है।

तो, नींद की गोलियों के बदले क्या पियें? इन पदार्थों से युक्त टिंचर, कॉकटेल और चाय।

लोक और आधिकारिक दवापीसा जड़ी बूटियों की उपयोगिता पर सहमत हैं शुभ रात्रि.

सबसे लोकप्रिय:

कैमोमाइल उनमें से एक है सबसे अच्छा साधनरात को सोने के लिए। वह एक वास्तविक जीवनरक्षक हो सकती है।

बबूने के फूल की चायप्राचीन काल से एक उत्कृष्ट शामक दवा के रूप में जाना जाता है। पीने वाले पीते हैंइनमें से कितने प्यारे फूल गहरी और शांति से सोते हैं। यह उबलते पानी के साथ एक या दो चम्मच सूखे फूलों को डालने के लिए पर्याप्त है, इसे काढ़ा, छानने दें और फिर आराम करने और अच्छा आराम करने के लिए पीएं। मुख्य बात यह है कि सोने से कम से कम दो घंटे पहले रहें, अन्यथा आपको शौचालय जाने के लिए उठना पड़ेगा।

कैमोमाइल के बाद लैवेंडर दूसरी चीज है जिसे आप पी सकते हैं, और इससे भी बेहतर अगर आप इसके साथ जाते हैं। कैमोमाइल पुष्पक्रमों की समान मात्रा के साथ लैवेंडर संग्रह का एक चम्मच उबलते पानी के साथ पीसा जाएगा अच्छा मूडऔर शांति। सुबह में, आपको निश्चित रूप से बुरे सपने को समझने के लिए एक सपने की किताब की आवश्यकता नहीं होगी - वे बस मौजूद नहीं होंगे। आसव में एक चम्मच शहद मिलाने से नींद अच्छी आएगी।

आप सोने से पहले लेमन बाम पी सकते हैं। इसका स्वाद नींबू और पुदीने की याद दिलाता है, और पीसे हुए कुछ जोड़े मध्य युग से नींद की समस्या से राहत दिलाते रहे हैं। कुछ घूंट के बाद चिंता दूर हो जाएगी, खासकर अगर आप शहद के साथ टिंचर का स्वाद लेते हैं।

हर्बल इन्फ्यूजनआंशिक रूप से इस सवाल का जवाब दिया कि क्या बिस्तर पर जाने से पहले कुछ पीना संभव है। अब आइए जानें कि आप चाय या कॉफी क्यों नहीं पी सकते।

आप निश्चित रूप से एक कप चाय के बाद सो नहीं पाएंगे, यहां तक ​​​​कि हरी, और कॉफी के बाद और भी ज्यादा। यह सब कैफीन के बारे में है।

कैफीन केवल सुबह के समय उपयोगी होता है। यह स्फूर्ति देता है, एकाग्रता को बढ़ावा देता है, मनोदशा में सुधार करता है, लेकिन शाम को, इसके विपरीत, आराम करना और शांत होना महत्वपूर्ण है। क्या आप रात के खाने के साथ काली चाय या कॉफी पीते हैं? नींद न आने की गारंटी है।

क्या मैं सोने से पहले शराब का एक घूंट पी सकता हूँ? अत्यधिक अनुशंसित नहीं है। अपवाद हल्की शराब या बीयर है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि एक सौ पचास मिलीलीटर से अधिक न हो, अन्यथा गुर्दे को नुकसान होगा, मूत्राशय, तंत्रिका तंत्र और दैनिक दिनचर्या।

बहुत अधिक उपयोगी निम्नलिखित उत्पादों:

• चेरी का जूस;
• दूध;
• केले का कॉकटेल;
• नारियल पानी;
• बादाम का दूध;
• दही।

बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले ताजा निचोड़ा हुआ चेरी का रस पियें - और सपने उज्ज्वल होंगे, और जागरण प्रफुल्लित होगा। शहद, जायफल या कुचले हुए बादाम के स्वाद वाला गर्म दूध, ट्रिप्टोफैन के कारण नींद आने पर सबसे अच्छा प्रभाव डालता है। बिस्तर पर जाने से पैंतालीस मिनट पहले दो या तीन चम्मच दही आसानी से गिरने वाली और सुखद जागृति लाएगा।

केले का शेक मैग्नीशियम और पोटैशियम से भरपूर होता है, सोने से एक घंटे पहले एक गिलास स्मूदी पिएं - और बच्चे की तरह सोएं। यदि आप पीते हैं तो एक समान प्रभाव प्राप्त होगा नारियल पानी: इसमें भी यही खनिज होते हैं।

तो, जो लोग कैमोमाइल जलसेक पीते हैं या, बेहतर, शहद और दूध कॉकटेल, हमेशा जानते हैं कि बेहतर सोने के लिए सोने से पहले क्या पीना है, इस सवाल का जवाब क्या है। मुख्य बात यह है कि अपनी भलाई की निगरानी करें, एलर्जी से बचें और अपने स्वास्थ्य और दैनिक दिनचर्या को ठीक से अपनाएं।

क्या आप नींद की समस्या का सामना कर रहे हैं? नींद की लगातार कमीआपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। नींद शक्ति और ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जबकि साथ ही साथ आपके दिमाग में रंगीन चित्र बनाता है। स्वस्थ और अच्छी नींद कैसे लें, इस बारे में गाइड पढ़ें।

कदम

एक दैनिक दिनचर्या बनाएं

सोने और उठने का समय निर्धारित करें।सप्ताह के प्रत्येक दिन (सप्ताहांत सहित) के लिए, सोने और जागने के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करें। उसे याद रखो इष्टतम समयनींद - 8 घंटे। यदि आप रात 11 बजे सोने की योजना बना रहे हैं, तो इसे रात 11 बजे करें, बाद में नहीं।

सेट शेड्यूल पर टिके रहें।इसलिए, यदि आप 7 बजे उठने का निर्णय लेते हैं, तो 8 घंटे की नींद लेने के लिए, आपको 11 बजे बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है। अगले दो सप्ताह के लिए अपनी सभी देर रात की गतिविधियों को रद्द कर दें। आप अवश्यबिस्तर पर जाओ और निर्धारित समय पर उठो। अच्छी नींद सुनिश्चित करने का यही एकमात्र तरीका है।

• सप्ताहांत शामिल हैं। यदि आप लगातार दो दिनों तक 7 बजे के बजाय 10 बजे उठते हैं, तो सोमवार को आप सतर्क महसूस नहीं करेंगे और 7 बजे उठकर आराम करेंगे। बाद में आप अपने शेड्यूल में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं।

1. दिन में सोएं। 11 बजे बिस्तर पर जाना और 7 बजे जागना केवल एक आदर्श दुनिया में ही हो सकता है, लेकिन आपका जीवन परिवर्तन, दोस्तों, बच्चों और बहुत कुछ से भरा है जो आपके शेड्यूल को बाधित कर सकता है। इसलिए, जब आप झपकी लेना चाहते हैं, उनींदापन से छुटकारा पाने के लिए - झपकी लें। लेकिन बहुत देर तक न सोएं! नहीं तो रात भर नींद नहीं आएगी।

   • सुबह ज्यादा सोने से बेहतर है कि दिन में झपकी ले ली जाए। दोबारा, यह सब आपके शेड्यूल के भीतर है। अगर आपकी नींद पूरी नहीं हुई है तो सुबह थोड़ा सो लें। इसके बाद नॉर्मल मोड में आ जाएं।

2. अपने प्राकृतिक नींद पैटर्न का निर्धारण करें।आप किसी भी समय उठने और बिस्तर पर जाने के लिए स्वतंत्र हैं, और कम से कम शाम तक सोने के लिए, जब तक कि ऐसा न हो बुरा परिणाम. दो सप्ताह के लिए अलार्म सेट न करें और जब आप थके हुए हों (लेकिन लगभग हर दिन एक ही समय पर) बिस्तर पर जाएं। आप किस समय सोते और जागते हैं?

   • प्रत्येक व्यक्ति की अपनी दिनचर्या होती है। एक या दो सप्ताह के बाद, आप पा सकते हैं कि आपके जागने का सबसे अच्छा समय 8 (या 9, 10) है। यदि आपके पास अवसर है, तो अपने प्राकृतिक नींद पैटर्न का पालन करें। यह केवल वही है जो आपको सबसे अच्छा लगता है!

3. सोने से पहले कुछ करें।सोने के लिए अपने शरीर को तैयार करने का एक और तरीका है कि आराम करने के लिए सोने से पहले हर दिन वही चीजें करें। अलग-अलग गतिविधियों को आजमाएं - आपको सबसे ज्यादा क्या सुकून देता है?

   • स्वीकार करना गर्म स्नान. स्फूर्तिदायक नहीं, बल्कि सुखदायक सुगंध जोड़ें।
   • शांत संगीत सुनें। यह आपको शहर के कष्टप्रद शोर को दूर करने में भी मदद करेगा!
   • सॉफ्ट लाइटिंग के साथ पढ़ें। सोते समय प्रकाश का निषेध है, लेकिन अगर यह उज्ज्वल नहीं है, तो इसका अपना स्थान है। पढ़ना धीरे-धीरे आपको नींद की अवस्था में ले आएगा (बिल्कुल सही किताब पढ़ना)।
   • जोश में आना। शारीरिक गतिविधि दिन के किसी भी समय अच्छी होती है, लेकिन विशेष रूप से सोने से पहले। व्यायाम धीरे-धीरे करें, और केवल वही करें जो आप आसानी से कर सकते हैं।
   • एक साधारण शौक अपनाएं। कोई भी गतिविधि जो आपको शांत करती है और जिसे आप आरामदायक कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं, वह करेगी।

4. बिस्तर का इस्तेमाल सोने के लिए ही करें।बिस्तर पर काम करने से आपके दिमाग का तर्क टूट जाता है - बिस्तर सोने के लिए है या काम करने के लिए? सुनिश्चित करें कि आप उसी उद्देश्य के लिए चीजों का उपयोग करते हैं। बाकी सब कुछ कहीं और करो। अपने बिस्तर को सिर्फ सोने के लिए रहने दें।

   दिन भर अच्छी आदतें बनाए रखें

   1. कैफीन का सेवन न करें।आप सोच सकते हैं कि दोपहर के भोजन के समय एक गिलास सोडा पीने से आपकी नींद प्रभावित नहीं होगी, लेकिन ऐसा नहीं है। कैफीन आपके शरीर में बारह घंटे तक रह सकता है। इसका मतलब है कि आपको लंच के दौरान इसका सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन सुबह आप अभी भी एक कप कॉफी से खुद को खुश कर सकते हैं।

      • उपयोग एक लंबी संख्याचीनी का भी आपकी नींद पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। यहां तक ​​कि अगर आप सोडा नहीं पीते हैं, तो अत्यधिक मीठे पेय से परहेज करें।

   2. धूम्रपान छोड़ने।कई अन्य का उल्लेख नहीं करना ज़ाहिर वजहेंआपको ऐसा क्यों करना चाहिए, निकोटिन आपकी नींद को विशेष रूप से नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है क्योंकि यह एक उत्तेजक है। इसके अलावा, आप रात के बीच में धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा के साथ जाग सकते हैं। जाहिर है, यह आपकी नींद के लिए खराब है।

      पूरे दिन पर्याप्त रोशनी प्राप्त करें।आप बाहर भोजन कर सकते हैं या अपार्टमेंट में सभी पर्दे खोल सकते हैं - यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका मस्तिष्क उत्तेजित हो पर्याप्तदिन भर प्रकाश। सूर्य एक प्राकृतिक संकेत है कि यह जागते रहने का समय है। यह अच्छी प्रेरणाताकि आलसी न हों और कहें, सुबह-सुबह अपने कुत्ते के साथ टहलने जाएं।

      व्यायाम करना।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ओलंपिक एथलीट बनने की जरूरत है - 30 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज आपकी नींद को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। अपने शेड्यूल के अनुसार उन्हें कई दृष्टिकोणों में विभाजित करें; यह वैसे भी उपयोगी होगा।

      रात के खाने के लिए ज्यादा मत खाओ।जब आप सोने जाते हैं, तो आपको भूखा या भूखा नहीं रहना पड़ता है पूरा पेट- इनमें से किसी भी स्थिति में आप रात में जागेंगे। अगर आप देर से डिनर करते हैं तो इस बात का ध्यान रखना चाहिए। ऐसे में आप बाद में सोने जा सकते हैं, लेकिन इससे आपका शेड्यूल बिगड़ जाएगा।

      • उच्च कैलोरी, वसायुक्त भोजनपेट में पचाना मुश्किल। भोजन जितना भारी होगा, सोना उतना ही मुश्किल होगा, क्योंकि पेट को इसे पचाने के लिए काम करना होगा। टालना मसालेदार भोजन- नाराज़गी रात में उतनी ही अप्रिय होती है जितनी दिन में।

   3. तनाव से बचें।अगर दिन के दौरान आप निराश, चिड़चिड़े या घबराए हुए हैं, तो रात में ये भावनाएं आपके साथ रहेंगी। अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती तो शायद ये है वजह? इसे कैसे सुधारा जा सकता है?

      अपने डॉक्टर से संपर्क करें।नींद की कमी से जुड़ी कई समस्याएं हैं और उन्हें तुरंत पहचानना हमेशा आसान नहीं होता है। यदि आपने एक आहार निर्धारित किया है और दी गई सलाह का पालन कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

   सोने के लिए तैयार हो जाओ

   1. सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल न करें।जितना अधिक समय आप टीवी, टैबलेट या स्मार्टफोन पर बिताते हैं, उतना ही अधिक आपका मस्तिष्क सोचेगा "रुको, क्या अभी भी दिन चल रहा है?"। सोने से दो से तीन घंटे पहले अपने उपकरणों को दूर रख दें। आपके शरीर को स्लीप मोड में जाने की जरूरत है, और ये चीजें रास्ते में आ रही हैं।

      • यदि आप सोने से पहले पढ़ते हैं, तो इसे न करें इलेक्ट्रॉनिक उपकरण. आपकी रात की रोशनी एक किताब पढ़ने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए, और इलेक्ट्रॉनिक बैकलाइटिंग केवल मामलों को और खराब कर देगी।

1. दिन के दौरान, उस कमरे को हवा दें जिसमें आप सोते हैं; पर्दे खोलो, चलो सूरज की रोशनीआप जिस हवा में सांस लेते हैं उसे कीटाणुरहित करें।

2. एक शांत, अंधेरा कमरा गहरी, आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है।

3. के साथ सोना खुली खिड़की. आयनों ताजी हवा REM नींद पर लाभकारी प्रभाव।

4. सहज हो जाइए। आपको कुछ भी परेशान नहीं करना चाहिए, आपको सहज महसूस करना चाहिए।

समय।रात की शुरुआत में, रक्त में वृद्धि हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। वह योगदान देता है गहन निद्राऔर शरीर का कायाकल्प। सुबह के करीब, रक्त में इसकी एकाग्रता कम हो जाती है, और साथ ही कोर्टिसोल की सामग्री, एक हार्मोन जो महत्वपूर्ण उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और गतिविधि के लिए इसे तैयार करना।

आराम करना।ऐसा लगता है कि आराम करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन कई लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल होता है। निम्नलिखित अभ्यास, जो इस सिद्धांत पर आधारित हैं कि तनाव के बाद ही मांसपेशियों में छूट होती है, आपको आराम करने में मदद करेगी:

- धीरे-धीरे सात तक गिनें, जोर से तनाव लें व्यक्तिगत समूहमांसपेशियों। आराम करें, फिर 3 बार और दोहराएं।

- एक हाथ की उंगलियों को मुट्ठी में दबाएं, फिर अग्र-भुजाओं, कंधे की मांसपेशियों को कस लें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

- एक पैर की मांसपेशियों को कस लें, फिर दूसरे; श्रोणि और धड़ पर जाएं। अंत में, चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों के लिए आगे बढ़ें। कुछ अपने पैर की उंगलियों से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना पसंद करते हैं। व्यायाम उसी क्रम में करें जो आपको सूट करे।

अध्ययनों से पता चला है कि जब कोई व्यक्ति शारीरिक कार्य करता है, तो उसका मस्तिष्क विशेष पदार्थ उत्पन्न करता है नींद लाने वाला. अधिक व्यायाम तनाव, ये पदार्थ जितने अधिक बनते हैं और नींद उतनी ही अच्छी आती है। इन रासायनिक पदार्थटिके या जमा न हों, इसलिए अच्छी नींद लेने के लिए, आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है शारीरिक कार्यया शारीरिक शिक्षा। सोने से ठीक पहले ताजी हवा में टहलना बेहतर होता है।

हाइड्रोथेरेपी।गर्म स्नान करें। गर्म स्नान उत्तेजित करते हैं, और गर्म, इसके विपरीत, शरीर को आराम देते हैं और नींद के लिए तैयार करते हैं। गर्म फ़ुट बाथ, मालिश या रीढ़ पर गर्म हीटिंग पैड भी विश्राम और अच्छी नींद में योगदान करते हैं।

दवाइयाँ।नींद की गोलियां और अल्कोहल REM नींद के चरण को छोटा करते हैं, और MDH नींद के चरण को कम गहरा बनाया जाता है, और इसलिए यह कम उपयोगी होता है। बार-बार उपयोग नींद की गोलियांएक व्यक्ति को वंचित करता है अच्छा आरामऔर शरीर में धीरे-धीरे थकान होने लगती है।

कैफीन से बचें।कैफीन की क्रिया औषधीय पदार्थ) इसे लेने के बाद कई घंटों तक जारी रहता है। अधिकतर परिस्थितियों में मुख्य कारणअनिद्रा कैफीन है। अगर आप कुछ गर्म पीना चाहते हैं तो कॉफी की जगह एक गिलास पिएं हर्बल चायया सिर्फ गर्म पानी।

दिन का अंत भगवान के विचारों के साथ करेंऔर उसके लिए धन्यवाद की प्रार्थना महान प्यारऔर आपकी देखभाल कर रहा है। यह निश्चित रूप से शांति और शांति लाएगा। बच्चों के साथ भजन गाएं। उन्हें आशा और विश्वास को प्रेरित करने वाली बाइबल की कहानियों में से एक बताएं। इस अजीबोगरीब सोने के अनुष्ठान, आपके प्यार और ध्यान के लिए धन्यवाद, बच्चे आत्मविश्वास और शांत महसूस करेंगे।

नियमितता।प्रत्येक जीव की अपनी जैविक लय होती है। वह एक निश्चित दिनचर्या और लय का आदी है - विशेष रूप से नींद, भोजन और शारीरिक कार्यों के संबंध में - और यदि इस दिनचर्या का उल्लंघन नहीं किया जाता है तो वह सबसे बड़ी दक्षता के साथ काम करेगा।

स्वेतलाना सदोव्सकाया