מינרלים. זַרחָן

זרחן הוא אחד היסודות הביולוגיים החשובים ביותר. זה חלק ממספר רב של תרכובות אורגניות שונות המעורבות בבניית מבנים חיים של הגוף וביישום תהליכים קריטייםחילוף חומרים.

תפקיד חיוני בתהליכי החיים שייך לפוספט אנאורגני - שאריות החומצה הזרחתית - ולמלחים שלו. פוספט אנאורגני, יחד עם סידן, הוא חלק מהמרכיב המינרלי העיקרי של רקמת העצם - הידרוקסיאפטיט. פונקציה דומה מבוצעת על ידי פוספוליפידים, שהם חומר הבניין של ממברנות התא.

בהיותו חלק מנוקלאוטידים וחומצות גרעין (DNA, RNA), הפוספט לוקח חלק בתהליכי הקידוד, האחסון והשימוש במידע גנטי, סינתזה של חומצות גרעין, חלבונים, צמיחת תאים וחלוקה.

לא פחות חשוב הוא תפקידן של תרכובות זרחן אורגניות באספקת האנרגיה של תהליכים חיוניים. אז, בצורה של חומצה טריפוספורית אדנוזין (ATP) וקריאטין פוספט, אנרגיה מצטברת ומשמשת בגוף.

החשיבות של זרחן במטבוליזם האנרגיה נובעת לא רק מהתפקיד המרכזי של ATP, אלא גם מהעובדה שכל התמורות הגלוקוז בגוף מתרחשות עם השתתפותו.

בהשתתפות שאריות החומצה הזרחתית, ויטמינים מתחילים לתפקד.

יש לשים לב במיוחד לתפקידה של חומצה מחזורית אדנוזין-מונופוספורית (CAMP) - החוליה המרכזית במערכת הוויסות ההורמונלי, חומר המעביר את ההשפעות הרגולטוריות של מספר הורמונים לתאים.

הפונקציות הרב-צדדיות של תרכובות זרחן קובעות אותן מראש תפקיד חשובלתהליכים פיזיולוגיים מובילים כמו הולכת דחפים עצביים והתכווצות שרירים. תרכובות זרחן מעורבות ביצירת המיאלין, היוצר את מעטפת הבידוד של סיבי עצב.

פוספט אנאורגני גם ממלא תפקיד חיוני בשמירה איזון חומצה-בסיס. תנאי הכרחי לספיגת זרחן מ תרכובות אורגניותהוא פירוק שלהם על ידי פוספטאז אלקליין במעיים, אנזים המיוצר במעי.

היעדר פיטאז (אנזים המעבד פיטין) במעי האנושי לא מאפשר לספוג את הזרחן של חומצה פיטית (אינוזיטול-זרחנית), שבצורתה נמצא חלק ניכר מהזרחן של מוצרים צמחיים. טיפול בפיטין בשמרים המכילים פיטאז, כמו בתהליך אפיית לחם, מקדם את ספיגת הזרחן.

יעילות הספיגה של זרחן תלויה ביחס של סידן וזרחן. היחס האופטימלי לקליטת שני היסודות הוא 1:1.

שמירה על תכולת הזרחן בגוף וויסות חילוף החומרים שלו מתבצעת בהשתתפות ויטמין D והורמון בלוטות הפאראתירואיד.

כמה זרחן אנחנו צריכים?

הצורך האנושי המדויק בזרחן לא הוכח. הנורמה הנוכחית ברוסיה למבוגרים היא 1200-1600 מ"ג.

רוב המזונות עשירים בזרחן, ותזונה טיפוסית יכולה לספק בקלות עד 1500 מ"ג זרחן ליום. בהקשר זה, מחסור בזרחן, עקב מחסור במזון, כמעט אינו מתרחש. בעיה חמורה יותר היא מניעת צריכה מוגזמת של זרחן בגוף. בהקשר זה, הוא רוכש חֲשִׁיבוּתהבטחת היחס האופטימלי של סידן וזרחן בתזונה האנושית. בתנאים אמיתיים, השגת מטרה זו קשה, שכן ביחס קרוב לאופטימלי, סידן וזרחן נמצאים רק בחלב ומוצרי חלב, וכן בחלק מהירקות, פירות היער והפירות. בכל שאר המוצרים, יחס זה מוסט מאוד לכיוון עודף של זרחן. אז, בלחם ובתפוחי אדמה, תכולת הזרחן עולה על רמת הסידן פי 5, ובדגים ובשר - פי 10 ואפילו 20 (!) פעמים.

מסיבה זו, הדיאטה אדם מודרני, במיוחד עם הדומיננטיות של מוצרי בשר ולחם, היחס בין סידן וזרחן יכול להיות שונה מאוד מהאופטימלי בכיוון של צריכה עודפת של זרחן. יחס לא נוח זה מוסט עוד יותר לעודף זרחן עקב השימוש הנרחב בתוספי מזון המכילים פוספט, בפרט פוליפוספטים המוספים לנקניקיות כחומר לשמירה על לחות.

על אודות תופעות לוואיצריכה מופרזת של זרחן לבני אדם מעידה שורה שלמהתצפיות, במיוחד, נתונים על צפיפות עצם נמוכה יותר אצל אנשים הצורכים מזונות בשר עשירים בפוספט, בהשוואה לצמחונים, שיחס הסידן והזרחן בתזונה שלהם קרוב לאופטימלי. לפיכך, צריכה מופרזת של זרחן מובילה לאוסטאופורוזיס - היעדר רקמת העצם.

ניסויים שנערכו בחולדות מעבדה הראו שעם מחסור בוויטמין D, אפילו עודף מתון של זרחן בתזונה מגביר ביטויים כאלה של מחסור בוויטמין זה כמו עיכוב בגדילה, שקיעה מוגברת של מלחי סידן ברקמות ובאיברים, כולל בשליה במהלך ההריון, מה שעלול להוביל לפגיעה באספקת הדם לעובר.

מאז הפחתת הזרחן בתזונה דרך הבחירה מוצרים טבעייםכמעט בלתי מושג, לאמהות לעתיד מומלץ להשתמש במוצרים תזונתיים מיוחדים עם תוכן נמוךתכולת זרחן וסידן גבוהה על בסיס חלב ומוצרי חלב, קמח ומוצרי דגנים, וכן מוצרי חלבון מתאימים.

אנשים רבים לא חושבים על הצורך לצרוך זרחן, בניגוד לסידן או ויטמין C. אבל מינרל זה מעורב בתהליכים מטבוליים רבים, אחראי על מערכת השלד והיופי. אין זה מוגזם לומר שזרחן הוא יסוד מינרל חיוני.

למה לאכול מזונות עם זרחן, מינון יומי

זרחן הוא מרכיב המעורב באופן פעיל בתהליכים מטבוליים רבים. גם ילדים צעירים וגם קשישים צריכים להשתמש בחומר מינרלי זה.

זרחן מעורב בהיווצרות מערכת השלד. IN גוף של ילדיםזרחן עם סידן אחראי להתפתחות תקינה של מערכת השלד והשיניים. השימוש באלמנטים אלו מחזק את העצמות, מונע התפתחות אוסטאוכונדרוזיס, ולכן השימוש בזרחן חשוב בכל גיל.

כמו כן, האלמנט מעורב בתהליכים מטבוליים. זה משחרר אנרגיה מהמזון. הודות לכך, אדם יכול לשמור על דמותו במצב מצוין. בנוסף, המקרונוטריינט מעורב בספיגת ויטמינים מסוימים.

כל יום אדם צריך לצרוך בין 1200 ל 1500 מ"ג של זרחן. כמות זו של חומר מספיקה לזרימה תקינה תהליכים מטבוליים, תפקוד טוב של הכליות והלב. עם עלייה בפעילות הגופנית, במהלך או מחלה מנה יומיתיש צורך להגדיל, במקרים מסוימים עד 2000 מ"ג. חשוב לדעת אילו מזונות מכילים זרחן.

אילו מזונות מכילים זרחן

• בשר ועוף;
• דג;
• מוצרי חלב, לרבות גבינת קוטג', גבינה מעובדת וקשה;
• בשר כבד;
• ביצי תרנגולת.

בנוסף, זרחן נמצא בכמויות גדולות בשיבולת שועל ו גריסי פנינה. במזון צמחי, כמות היסוד הרבה פחות, אך התזונה צריכה להכיל:

• קטניות;
• אֱגוֹזִים;
• דוֹחַן;
• גריסי תירס.

התוכן הנמוך ביותר של היסוד בירקות ובפירות. ירקות ופירות המכילים זרחן כוללים:

• תפוח אדמה;
• גזר;
• כרוב;
• סלק;
• דובדבנים;
• משמשים;
• תּוּת;
• עגבניות;
• מלפפונים.

עם הימין דיאטה מאוזנתאדם לא צריך לדאוג מחוסר מינרל בגוף. אבל צמחונים צריכים לתת את הרגע הזה תשומת - לב מיוחדת. בתזונה שלהם, הקפידו לעשות זאת מספיקחייב להיות מוצרים צמחייםמכיל זרחן.

כיצד נספג הזרחן?

על מנת שהזרחן יועיל לגוף, לא מספיק לאכול מזונות המכילים אותו. חשוב לדעת כיצד אלמנט זה נספג, ומה דרוש לשם כך. זרחן נספג בגוף בשילוב עם. כמות הזרחן שנכנסת לגוף צריכה להיות פי 1.5 מכמות הסידן.

היחס בין אלה מינרלים V מוצרים שוניםשונה. היחס האופטימלי ביותר בין סידן וזרחן נצפה בגבינה קשה עתירת שומן, כמו גם באגוזי לוז.

חוסר זרחן בגוף

מאחר שתפקידו של הזרחן בגוף חשוב מאוד, המחסור בו משפיע בדרך כלל על ביצועי האדם. עם חוסר של אלמנט זה, הרס עצם יכול להתחיל, osteochondrosis יכול להתפתח. בנוסף, תיתכן ירידה ביכולות האינטלקטואליות. לעתים קרובות במקרה זה, אדם חווה כאבי ראש, נמנום וחולשה.

אם היעדר חומר בגוף מתרחש על בסיס קבועאו במשך זמן רב, אז יש כאבים בעצמות ובמפרקים, עייפות אפילו עם עומסים קטנים, כמו גם עצבנות בלתי סבירה, קוצר נשימה, רעד או חוסר תחושה של הגפיים.

יותר מדי זרחן בגוף

עם תזונה מאוזנת כראוי, עודף זרחן לעולם לא נצפה. אבל אם בתזונה האנושית מספר גדול שלבשר ומוצרי חלבון אחרים, עם צריכת סידן לא מספקת, זרחן יכול להצטבר בגוף ואינו מופרש ממנו.

עודף של זרחן בגוף האדם יכול להיות מצביע על הפרעות של הכליות, הלב או מערכת עצבים. ייתכן גם שיהיו תקלות בלוטת התריס. לכמות עודפת של מקרו-נוטריינט זה יש השפעה רעה על ספיגת הסידן.

זרחן חשוב לתפקוד תקין של הגוף, ולכן יש צורך לעקוב אחר השימוש בו. התזונה חייבת להכיל מזונות המכילים אותה.

(לבנדר תרחיץ גוף, קצף ניקוי Innisfree, מסכת ג'ל אנטי אייג'ינג קווין הלן, ג'ל מים אנטי אייג'ינג ניוטרוגניה, מסקרה E.L.F. Cosmetics, מברשת שיער EcoTools וכו')
שיתוף עגלת הקניות וחווית הקנייה שלי ב-iHerb

Neutrogena Hydroboost ג'ל מים (48 גרם)
קל במרקם ונספג במהירות, ג'ל Hydro Boost, בצבע כחול בהיר, עם ארומה רעננה-ימית נעימה, הוא רק מתנה משמים לעור יבש ומזדקן, הנוטה לגירוי ואלרגיות. לאחר השימוש בו, העור מרגיש נפלא כל היום, אידיאלי לקיץ. בשל המרקם הקליל של Oil-Free - עובר היטב מתחת לאיפור, נספג באופן מיידי - מבטל את תחושת הצפיפות והגירוי, מחזיר גמישות ומוצקות, עור הפנים הופך רענן, הקמטים מוחלקים. אני ממליץ בחום על הקרם הזה!

ג'ייסון טבעי, משחת שיניים Powersmile (100 גרם)
הלבנה, די עבה משחת שינייםבעל ארומה מנטה לא אגרסיבית, הרכב לא כימי, בשימוש מתמיד - אפקט הלבנה. צריכה חסכונית מאוד - מספיקה טיפה קטנטנה לניקוי מלא חלל פה. מנקה, מחטא ומרענן לאורך זמן.

ג'ייסון משחת שיניים טבעית, ים טרי (100 גרם)
משחה טובה, הם פשוט לקחו את זה כדי "לסיים" את החבילה, לאחר שניסו את זה, הם החליטו שבהחלט שווה לקחת את זה שוב. טעם נעים, מנקה ומלבין שיניים היטב, מקציף מתון בשימוש, מחזק חניכיים, מרענן את חלל הפה לאורך זמן, בעל הרכב לא כימי, נפח נוח.

Desert Essence בולגרי לבנדר ג'ל רחצה (237 מ"ל)
קומפוזיציה מעולה ו ג'ל יעיללמקלחת - ארומה לא פולשנית של לבנדר, הקצף לא נותן גבוה, אבל הגוף שוטף באיכות גבוהה והכי חשוב - לאחר הכביסה אין גירויים וביטויים אלרגיים, רכישה חוזרת בהחלט תהיה.

מרכך Desert Essence עם תוספת. ענבים אדומים (237 מ"ל)
מרכך נפלא לחלשים ו שיער נאהעם תמצית ענבים אדומים איטלקיים - הרכב טבעי, ארומה נפלאה, מחיר נעים, נפח טוב של השפופרת - השיער אחריו הופך חלק, משיי וצייתן. הצריכה מאוד חסכונית.

Innisfree, קצף לניקוי פנים תה ירוק (150 מ"ל)
קרם יעיל לניקוי עור הפנים, כאשר מורחים אותו, הוא הופך לקצף מתמשך, לאחר הכביסה אשר - העור הופך לבהיר יותר, נקי יותר, הנקבוביות מצטמצמות בצורה ניכרת, הפנים פשוט זורחות - הוא נשטף בקלות, העור אינו מתייבש או מתהדק לאחר השימוש. מעולה לעור מעורב הנוטה לאקנה (PMS), נקודות שחורות, נקבוביות מוגדלות, גירויים ו ביטויים אלרגייםוכאלה שלא נרתעים משימוש בקוסמטיקה קוריאנית לטיפוח העור. לא מתאים לבעלי עור יבש ודק.

מסכת ג'ל לפנים המלכה הלן עם תוספת ענבים (170 גר')
מנקה וממצק בצורה יוצאת דופן נקבוביות, מנקה נקודות שחורות, מקל על אקנה, מרענן ומאיר את העור לאחר המריחה. מחיר נעים, נפח טוב של השפופרת, צריכה חסכונית למדי (לא צריך להשתמש בו יותר מפעמיים בשבוע) - לעור סוג מעורבועונת הקיץ - אידיאלי לניקוי. מורחים על פנים נקיות (פרט לאזור סביב העיניים) בשכבה דקה, משאירים למשך 10-15 דקות, ולאחר מכן מסירים את המסכה הקפואה בעזרת הידיים (כמו עור שני), ולאחר מכן הפנים נשטף במים חמימים ונמרח קרם לחות, אני מאוד אוהב את ההרגשה אחרי המסכה הזו.

שֵׁדוֹן. קוסמטיקה, סטודיו, מסקרה מאריכה שחורה (6.2 גרם)
מיכל אסתטי עשוי פלסטיק מט, מברשת סיליקון נוחה מאוד עם זיפים מוארכים, שבזכותה ניתן להפריד בצורה מושלמת ולצבוע בצורה אחידה מעל הריסים, לא מתפורר במהלך היום, מוסר היטב בסוף היום שמן קוסמטימוחל על כרית כותנה, הוא נשטף בקלות עם מכונות כביסה (ללא פסים). מחיר מצחיק, מוצר טוב - מינוס לא מעט מאוד מסקרה בעצמה בשפופרת.

דאודורנט קריסטל ספריי גוף עם לבנדר ותה לבן (118 מ"ל)
הקריסטל בצורה מוצקה מתגורר אצלנו בבית כבר זמן רב ומשמש בהצלחה את כל בני המשפחה - לכל אחד יש את שלו, הפעם החלטנו לקחת אותו לבדיקה בצורת ספריי. התוצאה נפלאה, לקיץ בהחלט נקבל טעמים שונים. ההרכב טבעי, הריח לא בולט, נעים, אינו משאיר סימנים על הבגדים או על הגוף, אינו מגרה את פני העור, אינו גורם לאלרגיות, פועל ביעילות כדאודורנט - אינו מפריע להזעה, אך מפסיק את גידול של חיידקים הגורמים לריח הזיעה - מוצר נפלא. הנפח קטן, אבל מתקן התרסיס חסכוני למדי.

EcoTools, המסרק הטוב ביותר לייבוש אוויר
המסרק יוצא דופן ומגניב! הודות לצורת הבייגל שלו (חור בפנים), הוא מייבש ומעצב שיער במהירות וביעילות. קל משקל, מתאים בנוחות ביד - מבצע את תפקידיו עבור חמישה - מייבש ומעצב את השיער באיכות גבוהה, מעסה נפלא את הקרקפת.

זרחן הוא מטאלואיד, כלומר יסוד שנמצא בתכונות בין מתכות ללא מתכות. הזנים שלו משמשים בתחומים שונים: ביצירת דשנים, בתרופות, להפיכת מתכות לבלתי דליקות ולייצב פלסטיק, ועוד כמה תחומי ייצור. בשל החמצון המהיר שלו בטבע, הזרחן מופיע כתרכובות מינרלים, נספג מהמזון כפוספטים אנאורגניים והופך לחלק מהגוף כחלק מפוספטים, פוספוליפידים, פוספופרוטאינים ותרכובות רבות אחרות.

המילה "זרחן" במסמכים מהמאה ה-17. ציין אובייקטים זוהרים שונים (זרחן lat. - זוהר). המינרל הזרחן עצמו התגלה בטעות על ידי האלכימאי ה. ברנד בשנת 1669. הסוחר ההרוס הזה הלך בעקבות הדוגמה של רבים מבני זמננו-חולמים והחל בניסויים בחיפוש אחר אבן החכמים. כך הוא תכנן לפתור בעיות כלכליות.

החומרים הבלתי צפויים ביותר שימשו כחומרי בדיקה. אז, בזמן זיקוק שתן, ברנד ראה שחומר ירקרק התמקם על הבקבוק. זה פולט זוהר חזק. המחשבה הראשונה של האלכימאי הייתה: "זו האבן הרצויה!" הרי כך היה צריך להתנהג לפי רעיונותיהם של עמיתיו.

התפקיד הביולוגי של תרכובות זרחן בגוף האדם

זרחן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף לאחר סידן. מְמוּצָע גוף האדםמכיל 500-750 גרם זרחן. רובו מרוכז בעצמות ובשיניים.

בעזרת זרחן נוצרות תרכובות אחרות החשובות לגוף, למשל חומצות גרעין, פוספוליפידים ופוספופרוטאינים.

תהליכים ותפקודים מרכזיים שעבורם מינרל זה קריטי:

• היווצרות וצמיחה של עצמות ושיניים.
• תפקוד מוח תקין תאי עצבים(כלול בפוספוליפידים - " חומר בניין"מוֹחַ).
• עבודה נכונה של מערכת הלב וכלי הדם.
• מטבוליזם נכון.
• עזרו לגוף להשיג ולהשתמש באנרגיה.
• שמירה על איזון חומצה-בסיס.
• נְשִׁימָה.

פלואור, כמו זרחן, הוא אלמנט חשובעבור עצמות ושיניים בריאות. קרא על היתרונות והנזקים. למה אסור לאפשר עודף פלואור.

מחסור בזרחן יכול להיות תוצאה של הרעלה חמורה. גלה מה צריך להיות. דוגמה לתפריט וכן רשימת מוצרים אסורים ומותרים.

דרישה יומית

על פי נתונים ממוצעים, גופו של מבוגר צריך לקבל 1200 מ"ג זרחן ליום. עם זאת, כמה שיותר גדול פעילות גופניתאדם חשוף, ככל שהצורך שלו בזרחן גדול יותר. יש בכך צורך גדול גם בקרב אוהבי ממתקים, בקרב חולפים טיפול הורמונלי, נשים בהריון ומניקות. 1500 מ"ג - נורמה עליונה צריכה יומיתזַרחָן.

תכונות שימושיות של זרחן

הבה נבחן אילו תכונות של זרחן מאפשרות לו לתמוך בתפקודי הגוף המפורטים לעיל.

אז, זרחן:

• הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לחיזוק העצמות והשיניים;
• צובר אנרגיה בגוף;
• מגביר את הטונוס של שרירי הלב;
• מסייע בספיגת ויטמינים רבים;
• מהווה זרז לפעילות השרירים;
• יש השפעה מועילה על תפקוד המוח;
• מקדם היווצרות של מספר הורמונים ואנזימים;
• מעורב בסינתזה של חלבונים, פחמימות ושומנים.

סרטון על היתרונות של מקרו-נוטריינט זה

סימנים של מחסור במינרלים

תכולת זרחן מופחתת בגוף היא נדירה. זה אופייני לאנשים שמעדיפים מזון ירקות. אבל זה דבר נדיר, שכן עדיין צריך לחפש צמח מאכל שאינו מכיל את המינרל הזה. סיבות נוספות: עודף של חומרים אחרים, כלומר מתרחשת מעין תזוזה; הפרעה מטבולית כתוצאה מכך מחלות כרוניות, הרעלה קשה, שימוש יתרמתוק.

חוסר זרחן בגוף מעורר דלקת פרקים, אוסטיאופורוזיס, האטה פעילות מוחית, מצבי דיכאון.

אם יש צורך להגדיל את התוכן של אלמנט זה, כדאי לא רק להתאים את התזונה, אלא גם להתייעץ עם רופא שיקבע צריכת קומפלקסים של ויטמינים.

תסמינים של עודף זרחן בגוף

זה המקרה כאשר אתה צריך לדעת את המידה היטב. אחרי הכל, עודף של זרחן מעורר לא פחות בעיותמאשר שלו תוכן מופחת. הנה רק כמה מההשפעות שזוהו:

• כשל בכבד ובמעיים.
• אבנים בכליות.
• הפרעה בבלוטת התריס.
• התקף לב. רק לאחרונה החלו רופאים להתחבר תוכן מוגברפוספטים בדם עם אפקט הרסני זה.
• אוסטאופורוזיס (בגלל העובדה שהזרחן מחליף סידן בעצמות).
• שטפי דם קטנים.

ראוי לציין במיוחד את השימוש בפוספטים ב תעשיית המזון. למרבה הצער, יצרנים מסוימים מתעללים בהם כדי להגדיל את המשקל, וכתוצאה מכך, את עלות המוצרים, כמו גם כדי להפוך אותם לאטרקטיביים יותר במראה. הפוספטים המוספים שומרים על לחות, חלבונים מתנפחים כתוצאה מכך, והנקניקיות, הדגים והעופות הופכים עסיסיים יותר במראה ובמגע. בייצור של קולה ומשקאות דומים, פוספטים משמשים כחומר חומצה. ופירות וירקות משומרים, הודות לחומרים אלה, שומרים על צפיפותם, חלב מרוכז פחות נוטה להיווצרות גבישים.

נסו להוציא מהתזונה מוצרים מוגמרים למחצה, מים מוגזים מתוקים, ולבשל בשר ועוף בעצמכם. באופן כללי, צמצמו למינימום את הצריכה של מזונות פוספטים שנרכשו בחנות. לחומרים אלה יש את התוויות הבאות: E338, E339 (i), E340 (i), E341(i), E342(i), E343 (i).

אז, זרחן שימושי לגוף אם הוא מגיע שם במינון האופטימלי. התוכן הלא מספיק, כמו גם המוגזם, שלו מוביל לירידה בחסינות, ולכן אפילו יותר מחלה רציניתמאלו המפורטים לעיל.

זרחן במזון

בסך הכל, בתזונה מעורבת קונבנציונלית, נספג בין 60% ל-70% מהמינרל הנכנס לגוף, ועיקר גורלו נספג כפוספטים אנאורגניים. יוצא דופן הוא דג, הזרחן שלו נספג כמעט לחלוטין. יחד עם זאת, הוא נספג הרבה יותר טוב ממוצרים מן החי מאשר ממוצרים מהצומח.

מזונות עשירים בזרחן

פירות, ירקות רבים, כמו גם גבינות, דגים, פירות ים אחרים ומוצרים מהחי מכילים מינרל זה. ניתן להוסיף לרשימה זו גם את כל המזונות העשירים בחלבון. החלק העיקרי של הזרחן נכנס לגוף האדם עם חלב ולחם.

זרחן הוא מרכיב חיוני לבריאות הלב וכלי הדם. וסמים. אילו מזונות לאכול לבריאות הלב.

שם המוצר	כמות הזרחן (מ"ג) ב-100 גרם של מוצר
בולטוס מיובש
Baix תה שחור
אבקת חלב מלא
אגוז ברזילאי
אבקת ביצים
שומשום
אבקת קקאו
זרעי חרדל
גבינה בלטית*
קוויאר סלמון גרגירים
פיסטוקים
לחם תירס
זרעי שומר
עלי כוסברה מיובשים
חיטת דורום

*סוגי גבינות נוספים עשירים בזרחן: סובייטית (580), ליטאית (580), רוסית (540), בר הולנדי (540), קוסטרומה (500).

כך

החומר הזוהר, שהתגלה לפני כמה מאות שנים, למרבה המזל או למרבה הצער, התברר כלא אבן פילוסוף. אולם מאז, תכונותיו נחקרו רבות והתקבלו חומרים נגזרים שהפכו שימושיים במספר תעשיות. יתר על כן, התברר כי זהו אחד המינרלים המרכזיים של גוף האדם.

באשר לתעשיית המזון, תרכובות זרחן לא תמיד משמשות לטוב, אך כיום יש לנו הזדמנות לשלוט באופן עצמאי בתכולתן בתזונה שלנו ובכך לשמור על הבריאות.

סידן הוא מקרו-נוטריינט נפוץ בצמחים, בעלי חיים ובני אדם. בבני אדם ובבעלי חוליות אחרים, רובו נמצא בשלד ובשיניים בצורה של פוספטים. מ צורות שונותסידן פחמתי (סיד) מורכב משלדים של רוב קבוצות חסרי החוליות (ספוגים, פוליפים אלמוגים, רכיכות וכו'). יוני סידן מעורבים בתהליכי קרישת הדם, כמו גם בשמירה על לחץ אוסמוטי קבוע של הדם. יוני סידן משמשים גם כאחד מהשליחים השניים האוניברסליים ומווסתים מגוון תהליכים תוך תאיים - התכווצות שרירים, אקסוציטוזיס, כולל הפרשת הורמונים ונוירוטרנסמיטורים ועוד. ריכוז הסידן בציטופלזמה של תאים אנושיים הוא כ-10-7 מול, ב נוזלים בין תאייםבערך 10-3 מול.

הצורך בסידן תלוי בגיל. למבוגרים, הקצבה היומית הנדרשת היא בין 800 ל-1000 מיליגרם (מ"ג), ולילדים בין 600 ל-900 מ"ג, שחשובה מאוד לילדים בשל הצמיחה האינטנסיבית של השלד. רובסידן שחודר לגוף האדם עם המזון נמצא במוצרי חלב, סידן הנותר נמצא בבשר, דגים וחלק מהמזונות הצמחיים (קטניות מכילות הרבה במיוחד). ספיגה מתרחשת הן במעי הגס והן מעי דקומקלה על ידי סביבה חומצית, ויטמין D וויטמין C, לקטוז, חומצות שומן בלתי רוויות. תפקידו של מגנזיום במטבוליזם של סידן חשוב גם הוא; עם המחסור בו, סידן "נשטף" מהעצמות ומושקע בכליות ( אבנים בכליות) ושרירים.

הטמעת סידן נמנעת על ידי אספירין, חומצה אוקסלית, נגזרות אסטרוגן. מתחבר עם חומצה אוקסלית, סידן נותן תרכובות בלתי מסיסות במים שהן מרכיבים של אבנים בכליות.

בשל ריבוי התהליכים הקשורים לסידן, תכולת הסידן בדם מווסתת במדויק, ובתזונה נכונה לא נוצר מחסור. היעדרות ממושכת מהתזונה עלולה לגרום להתכווצויות, כאבי פרקים, ישנוניות, ליקויי גדילה ועצירות. מחסור עמוק יותר מוביל להתכווצויות שרירים קבועות ואוסטיאופורוזיס. מחסור בסידן עלול לגרום למחלות רבות. שימוש לרעה בקפה ובאלכוהול יכול להיות הגורמים למחסור בסידן, שכן חלק ממנו מופרש בשתן.

מינונים מוגזמים של סידן וויטמין D עלולים לגרום להיפרקלצמיה, ולאחריה הסתיידות אינטנסיבית של עצמות ורקמות (המשפיעות בעיקר על מערכת השתן). עודף ממושך משבש את תפקוד רקמות השרירים והעצבים, מגביר את קרישת הדם ומפחית את ספיגת האבץ על ידי תאי העצם. המינון היומי הבטוח המרבי למבוגר הוא 1500 עד 1800 מיליגרם.

מקורות מזון: פרג, שומשום, גבינה, חלבה, סרפד, זרעי פסיליום, שקדים, חלב, סלמון, קוטג', שעועית אדומה.

ילדים מתחת לגיל 3 שנים - 600 מ"ג.

ילדים מגיל 4 עד 10 שנים - 800 מ"ג.

ילדים מגיל 10 עד 13 - 1000 מ"ג.

מתבגרים מגיל 13 עד 16 - 1200 מ"ג.

נוער 16 ומעלה - 1000 מ"ג.

מבוגרים בגילאי 25 עד 50 - 800 עד 1200 מ"ג.

נשים בהריון ומניקות - 1500 עד 2000 מ"ג.

זרחן הוא המינרל השני בשכיחותו בגוף אחרי סידן. בשילוב עם חמצן, הוא יוצר פוספטים, שהם חלק בלתי נפרד מכל תאי הצמח והחי. בממוצע, גוף אדם בוגר מכיל בין 500 ל-750 גרם זרחן, כאשר כמעט 90% מכמות זו מרוכזת בעצמות ובשיניים. זרחן מעורב כמעט בכל התגובות המטבוליות של הגוף. פוספט הוא היון העיקרי בנוזל הבין-תוך-תאי.

לזרחן יש השפעה חומצית בעיקרה על הגוף, לוקח חלק בחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות, בונה אלמנטים סלולריים, רקמת עצם, מספר אנזימים, הורמונים ותרכובות אורגניות רבות אחרות (פוספופרוטאינים, פוספוליפידים, אסטרים זרחניים של פחמימות, פוספוקריאטין, חומצה אדנילית, פוספוטיאמין, פוספופירידוקסל וכו'). קשרי פוספט לאביליים פועלים כצוברי אנרגיה (אגירת אנרגיה). הם מסדירים את תמיכת החיים של הגוף, מפעילים את הפעילות הנפשית והפיזית של אדם.

עצמות ושיניים:זרחן בהרכב של סידן פוספט הוא המרכיב המבני העיקרי של העצמות והשיניים.

ליפידים:זרחן הוא מרכיב חיוני של שומנים (ליפידים) הכלולים בדם ובתאים, השומרים על חומרים מזינים במצב נוזלי למעברם החופשי דרך ממברנות התא.

הפקת אנרגיה:זרחן נחוץ כדי להמיר פחמימות, שומנים וחלבונים ממזון לאנרגיה. זה חלק ממולקולת האדנוזין טריפוספט (ATP) האוגרת אנרגיה בתאים. זרחן מקדם את הספיגה של חלקם חומרים מזיניםבמיוחד גלוקוז.

תכונות אחרות:זרחן מקיים אינטראקציה עם אנזימים רבים ומפעיל את פעולתם של ויטמינים מקבוצת B וויטמין D. הוא גם מקדם ספיגת חומרים מזינים מהמזון, שומר על רמת דם בסיסית נמוכה ומעורב בהעברת דחפים עצביים.

איזון של סידן וזרחן:סידן וזרחן קשורים קשר הדוק בגוף ומאזנים זה את זה ביישום פונקציות רבות. איזון זה מוסדר בחלקו על ידי הורמונים, בפרט ההורמון בלוטת הפרתירואידמפחית את הספיגה המשנית של פוספט בכליות.

חוסר זרחן בגוף

חוסר זרחן אפשרי בשימוש ממושך במזון דל באלמנט זה, במהלך ההריון, מחסור בחלבון, ויטמין D בגוף. התוצאה היא התפתחות אוסטאופורוזיס, אובדן תיאבון וירידה ביכולת הנפשית והפיזית לעבודה.

דרישה יומית

הצורך היומי לזרחן אצל מבוגר הוא 1.2 גרם בעלויות אנרגיה גבוהות (עבודה פיזית קשה, עומס שרירים גבוה אצל ספורטאים וכו'), הצורך בזרחן עולה פי 1.5-2. נשים בהריון ומניקות זקוקות לעלייה כמות יומיתזרחן עד 1.5 גרם.

מקורות

זרחן הוא העשיר ביותר בגבינת קוטג', גבינה, בשר, מוח, כבד בקר, דגים, ביצים, קטניות, דגנים (כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל וכו'). אֱגוזי מלך. זרחן נספג ממוצרים צמחיים ב-55-60%, מבעלי חיים - ב-95%. הטמעה קלה ושלמה יותר אם היחס בין זרחן לסידן הוא 1.5:1. קלציפרול מקלה על ספיגת הזרחן מהמעיים.