Linksmas faktas: būtent menstruacijų metu moterys puikiai toleruoja didelės apkrovos ir sportuoti su didžiausiu efektyvumu. Stacy Sims, sporto gydytoja iš Stanfordo universiteto ir daugelio autorius mokslo darbai apie fitnesą ir mėnesinių ciklą, tvirtina: šiomis mėnesio dienomis mūsų hormoninis fonas labiausiai primena... vyrišką. „Atitinkamai sumažėja estrogeno ir progesterono lygis, pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja ištvermė“, – aiškina Simsas. – Žinoma, tai yra nedidelis hormonų šuolis, bet tai daro didelę įtaką bendra būklė“. Pati Sims savo laikotarpiu laimėjo triatlono čempionatą.
Fitnesas šiais laikais gali būti ne tik labai sėkmingas, bet ir naudingas. Priešingai paplitusiai klaidingai nuomonei „kai skauda, reikia atsigulti“, tinkama apkrova sumažins tiek pilvo, tiek pilvo skausmą. bendras silpnumas. Sportuojant pagreitėja kraujotaka dubens srityje, dingsta įtampa apatinėje nugaros dalyje, o svarbiausia – gaminasi endorfinai – „laimės hormonai“, padedantys susidoroti su bloga nuotaika. Žodžiu, pradėkite treniruotis, bet nepamirškite paprastų taisyklių:
Jei mėnesinių metu jaučiate labai stiprų, mėšlungį skausmą, geriausia intensyvias treniruotes atidėti;
Jei sergate dismenorėja, pasitarkite su gydytoju apie galimus stresus – jie gali dar labiau sumažinti ciklą;
Stenkitės negerti kavos ir kokakolos, kad pralinksmintumėte prieš treniruotę: kofeinas didina menstruacijų skausmą;
Jei treniruojatės sporto salėje ar studijoje, apsirenkite tamsios spalvos uniformą – kad nekompleksuotų ir nesiblaškytumėte užsiėmimų metu;
Gerti daugiau vandens: menstruacijų metu organizmas netenka papildomo skysčių;
Jei sergate endometrioze ar miomomis (ligomis, kurios menstruacijų metu sukelia labai didelį kraujavimą), sportuoti menstruacijų metu griežtai draudžiama.
Be to, apkrova turi būti koreguojama priklausomai nuo to, kokią treniruotę užsiimate.
Bėk
Tobula veikla dienomis iki mėnesinių: Remiantis 2008 m. tyrimu, paskelbtu British Journal of Sports Medicine, bėgimas yra geriausias būdas valdyti PMS. Pasirinkite patogiausią ir saugiausią maršrutą – kad nekiltų pavojaus pasiklysti ar užkliūti ant kokio nors guzelio (menstruacijų metu bet kokios traumos gyja prasčiau). Šiuo metu neplanuokite bėgimo pertraukų – darykite tai įprastai, o vėliau galėsite padidinti trukmę ir apkrovą. Ir daugeliu dienų sunkus kraujavimas geriausia pakeisti bėgimą greitas ėjimas lauke.
Plaukimas
Priešingai populiariems įsitikinimams, apsilankymas baseine „ kritinės dienos"ir tai įmanoma ir būtina: jie praeina vandenyje raumenų spazmai ir nugaros skausmas. Žinoma, nebūtina kirsti takų šliaužiančiu šliaužimu – plaukite ramiu tempu, arba užsirašykite į vandens aerobikos pamoką su vidutiniu apkrovimu apatinei kūno daliai. Atkreipkite dėmesį, kad „olimpinė“ saltas vanduo gali paaštrinti raumenų spazmus ir, jei įmanoma, rinktis šiltą baseiną. Žinoma, reikia nepamiršti ir higienos: naudokite tamponą arba specialų silikoninį dangtelį.
Salėje
Gera kardio treniruotė – tikras išsigelbėjimas tiems, kuriems per menstruacijas pučia ir skauda pilvo apačią. Užsiėmimai ant bėgimo takelio, elipsės ar treniruoklio praplės kraujagysles, pagerins kraujotaką ir palengvins šiuos simptomus. Iš jėgos pratimų rinkitės tuos, kurie treniruoja ir stiprina nugaros raumenis – jie „apkraus“ apatinę nugaros dalį. Ir pasistenkite, kad treniruotė būtų kiek lengvesnė nei įprastai: per menstruacijas organizmas jau praranda 300 papildomų kilokalorijų per dieną.
Grupėje
Aerobika, šokiai, kovos menai – bet kokia veikla, kuri teikia malonumą ir šiek tiek padidina širdies ritmą, pravers menstruacijų metu. Šokių treniruočių privalumas yra tas, kad jos nėra siejamos su įprastu sportu (į kurį šiais laikais taip sunku įsitraukti), vadinasi, jos reikalauja mažiau motyvacijos ir garantuotai nudžiugins. Yra duomenų, kad menstruacijų metu moterų atmintis žymiai pagerėja – naudokite tai naujos choreografijos mokymuisi.
Fitnesas namuose
Per menstruacijas labiausiai norisi niekur neiti ir gulėti prie televizoriaus – tai gerai, daryk, bet vietoj serialų įjunk programą iš fitneso videotekos. Idealiai tinka bet kuriai: menstruacijų metu ypač rekomenduojami tempimai ir asanos. Jie pašalins sunkumo jausmą, pykinimą ir visuotinį nuovargį. Pratimus geriau pradėti „iš apačios į viršų“: nuosekliai mankštinkite ir atpalaiduokite kojas, tada dubens sritį, skrandį ir pan. Ir užbaigti treniruotę meditacija arba kvėpavimo pratimai. Nuotaika smarkiai pagerės, neprireiks nei serialo, nei paguodos torto.
Norint pasiekti gero sporto rezultatai, jūs turite padaryti daug, sunkiai ir reguliariai. Moterims, deja, kartais tenka nukrypti nuo šios taisyklės dėl menstruacinio ciklo, nes ne visos dailiosios lyties atstovės pakankamaižino apie fizinį aktyvumą šiuo laikotarpiu. Dauguma merginų, norinčių išlaikyti puikią formą, stengiasi išnaudoti visas galimybes treniruotis. Toks uolumas, žinoma, pagirtinas, bet saikingai. Stengdamiesi išlaikyti harmoniją, neturėtumėte apsileisti savo sveikata, iš anksto išstudijuoti visus šio klausimo aspektus, išsiaiškinti, kada ir kokius pratimus galima arba negalima daryti.
Dauguma moterų, kurios toliau treniruojasi kritinėmis dienomis, pastebi staigus nuosmukis motyvacija sportuoti. Tampa nebeįmanoma išlaikyti įprasto intensyvaus ritmo, tai yra, mažėja ir greitis, ir įvaldytų setų skaičius su priėjimais. Kai kas pastebi ir tai, kad atsigavimas po fizinio krūvio menstruacinio ciklo metu yra daug blogesnis ir ne toks kokybiškas. Tai gana normalu, nes mėnesinių ciklas veikia medžiagų apykaitą, bendrą ištvermę ir kitus veiksnius, kurie yra tiesiogiai susiję su sportu.
Kritinės dienos turi keletą fazių. Kiekvienam iš jų būdingi tam tikri hormoniniai pokyčiai. Jei aiškiai suprantate jų tarpusavio santykius, galite situaciją pakreipti savo naudai ir treniruotis su maksimalia įmanomu grąža. Tai leis nesumažinti užsiėmimų efektyvumo ir išlaikyti gerą kūno ir kūno formą.
Norėdami suprasti, kokius pratimus ir kada geriausia atlikti kritinėmis dienomis, turite žinoti, kaip sudaromas moters menstruacinis ciklas. Jį sudaro keli etapai, kurių kiekvienas turi savo ypatybes.
Folikulinis
Pirmoji fazė, kuri patenka į pirmąją menstruacijų dieną ir baigiasi prasidėjus ovuliacijai. Jai būdingas folikulų vystymasis kiaušidėse, kurį lengva suprasti pagal būdingą pavadinimą. Pirmosiomis šios fazės dienomis (nuo penkių ir daugiau) gimdos gleivinė išskiria audinius ir kraują. Pačią pirmą dieną estrogenų koncentracija yra mažiausia, o vėliau pradeda kilti. Tai skatina folikulų augimą.
Kai kuriuose šaltiniuose yra toks hormono pavadinimas kaip estradiolis. Tai yra pagrindinis estrogenų grupės hormonas ir gaminamas dauginimosi fazėje. FSH arba folikulus stimuliuojantis hormonas yra atsakingas už folikulo gamybą, o LH arba liuteinizuojantis hormonas yra atsakingas už ovuliacijos inicijavimą ir progesterono sekrecijos reguliavimą. Folikulinės fazės trukmė yra apie dvi savaites, tai yra, ji nesibaigia pasibaigus kritinėms dienoms.
Ovuliacija
Šiai fazei būdinga tai, kad iš kiaušidės išeina subrendęs ir paruoštas apvaisinti kiaušinėlis. Estrogenas ir liuteinizuojantis hormonas pasiekia didžiausią lygį. Progesteronas pradeda sparčiai kilti, o tai atsispindi aukštesne viso kūno temperatūra.
liutealis
Atsiranda pasibaigus ovuliacijos periodui ir baigiasi pradžioje kitos menstruacijos. Šios fazės metu etiketėje esanti gleivinė pradeda didėti. Tai reiškia, kad ji ruošiasi galimam kiaušialąstės apvaisinimui ir nėštumui.
Estrogenas ir progesteronas pradeda didėti. Dėl jų augimo pirmiausia pakyla, o po to sumažėja temperatūra. moteriškas kūnas. Pastaroji atsiranda, kai pastojimas neįvyko. Fazės trukmė yra apie keturiolika dienų, o kritinės dienos prasideda, jei nėštumas neįvyksta.
Menstruaciniam ciklui būdingi dideli moters hormoninio fono svyravimai ir pokyčiai. Jie turi įtakos ne tik reprodukcinės funkcijos organizmas, bet ir atsispindi būsenoje. Kad nepablogintumėte savijautos, turite žinoti, kaip šiuos svyravimus panaudoti treniruočių ir savo sveikatos labui.
Ar užsiimti kas mėnesį buvusiu režimu?
Šį klausimą užduoda daugelis moterų, o atsakymas į jį nustebina daugelį. Treniruotis ne tik kritinėmis dienomis galima, bet ir rekomenduojama. Metabolizmas, jautrumas insulinui, kūno temperatūra menstruacijų metu išlieka normali, todėl užsiėmimams niekas netrukdo. Žinoma, jei jūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų, turėtumėte susilaikyti nuo apsilankymo sporto salėje. Jei nėra negalavimų, galite saugiai atlikti pratimus.
Treniruotės folikulinėje fazėje turėtų būti kuo intensyvesnės
Taip yra dėl to, kad testosterono lygis tampa aukštas, o tai teigiamai veikia ištvermę, jėgą, įdarbinimą. raumenų masė. Šiame etape geriausia atlikti jėgos treniruotes. Kai kuriais atvejais jis netgi padidėja skausmo slenkstis, ir tai leidžia treniruotis dar efektyviau.
minusas duotas laikotarpis yra tai, kad medžiagų apykaitos greitis mažėja ir daug mažiau energijos išleidžiama ramybėje. Tai nereiškia, kad pratimai neduos naudos. Ištvermė ir jėga vystosi kuo greičiau ir geriau, todėl ši fazė idealiai tinka intensyvioms treniruotėms.
Čia reikia prisiminti apie gerą apšilimą. Tai sumažina traumų riziką, nes pakeltas lygis estrogenų ir hormoniniai pokyčiai padaryti moters kūną ir kūną labiau pažeidžiamą. Jei prieš pamokas gerai apšilsite, problemų neturėtų kilti.
Liutealinė fazė reikalauja poilsio ir poilsio
Šiuo laikotarpiu moteris greitai pavargsta. Šiluma kūnas, kuris apsunksta karštu oru, neleidžia treniruotis įprastai. Tokiomis dienomis turėtumėte atsisakyti fizinio aktyvumo ir teikti pirmenybę poilsiui. Jei sportuoji, tai švelniu, o ne intensyviu tempu. Nesijaudinkite dėl nuovargio. Geriau leiskite sau pailsėti, nes taip organizmas leidžia suprasti, kad jam reikia ramybės būsenos.
Daugelis moterų nenori mesti pamokų, bijo tobulėti. Liutealinėje fazėje medžiagų apykaita gana greita, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Jautrumas insulinui daugeliu atvejų sumažėja, todėl į valgiaraštį būtina įtraukti riebalus su baltymais, o ne angliavandenius. Mažo estrogeno ir didelio progesterono fone riebalai organizme naudojami kaip energijos šaltinis.
Norint tiksliai nustatyti fazę, būtina suskaičiuoti dienų skaičių po kritinių dienų pabaigos. Jei tai normalu, tada kiekvienas naujas ciklas prasideda po 28 dienų, tačiau daugeliu atvejų pastebimi nukrypimai.
Kai norite būti tikri dėl fazės, išmatuokite ryte bazinė kūno temperatūra. Folikulinėje fazėje jis yra mažesnis, o po ovuliacijos ir liutealinėje fazėje, atvirkščiai, padidėja, toks išlieka iki menstruacijų pradžios. Galima parsisiųsti speciali programa, kuris padės sekti ciklą.
Jei vartojate kontraceptikus?
Kontraceptinė geriamoji arba hormoniniai preparatai sudėtyje yra progesterono ir estrogeno. Moterys, kurios vartoja tokius kontraceptikus, nesikeičia hormoninis fonas, nes estrogenų lygis nemažėja, kad neskatintų menstruacijų ir ovuliacijos pradžios.
Progesteronas ir estrogenas išlieka stabiliame lygyje, o ne keičiasi. Kai jie atsisako vartoti kontraceptikus, hormonų pradeda smarkiai mažėti. Apsaugotos moterys menstruacijų metu gali mankštintis, sutelkdamos dėmesį į savo gerovę. Kai kurie ir toliau jaučia energijos antplūdį, kiti, atvirkščiai, neturi motyvacijos ir greitai pavargsta.
Reikėtų suprasti, kad stabilus hormoninis lygis gali skatinti tiek raumenų augimą, tiek svorio mažėjimą, nes nėra jokių dvejonių. Hormoniniai kontraceptikai neturi įtakos veiksmingumui fizinė veikla bet gali padidinti jautrumą insulinui.
Apibendrinant
Treniruotis kritinėmis dienomis ar ne – kiekvienos moters individualus sprendimas. Svarbiausia yra stengtis atsisakyti intensyvių ir rimtų krūvių lutealinėje fazėje. Neturėtumėte nusiminti ir pabandyti atlikti treniruotę kaip įprasta, jei yra bendras gedimas ir greitas nuovargis. Būtina klausytis savo kūno, kuris per hormonus aiškiai parodo, kada galima sportuoti, o kada geriau ilsėtis.
Nėra vienos „rekomendacijos“, kuri tiktų visoms moterims. Kai kurie jaučiasi puikiai Menstruacinis periodas ir treniruojasi su malonumu, o kiti, atvirkščiai, negali atlikti įprasto priėjimų skaičiaus. Kiekvienas organizmas turi savo individualios savybės. Jei sunku rasti sau optimalų tvarkaraštį, galite kreiptis į specialistą, kuris, atsižvelgdamas į ciklą, padės suprasti Ši problema be žalos sveikatai.
Kaip treniruotis „šiomis dienomis“ ir ar įmanoma tai padaryti? Šis klausimas jaudina daugelį merginų, tačiau ne visos išdrįsta jo užduoti. Šiame straipsnyje viskas, ką reikia žinoti apie kūno rengybą „kritinėmis dienomis“.
Atvirai kalbant, sportavimas menstruacijų metu yra subtili tema ir jaudina visas merginas, kurios kažkaip užsiima bet kuria kūno rengybos kryptimi. Menstruacijų metu galite eiti į treniruoklių salę, bet ne visi.
Jūs negalite treniruotis menstruacijų metu su:
- stiprus spazminis skausmas
- su dideliu kraujavimu
- bendras negalavimas ir stiprus silpnumas
Natūralu, kad esant bet kokioms ginekologinėms ligoms, klausimą, ar galima sportuoti menstruacijų metu, reikėtų aptarti su gydytoju. Nėštumo atveju situacija panaši.
Pagrįstas savo patirtį Iš darbo galiu pasakyti, kad, kalbant apie kūno rengybą menstruacijų metu, merginos paprastai skirstomos į du tipus:
- tiems, kurie blogai jaučiasi ir negali sportuoti
- tiems, kurie nepatiria didelio diskomforto ir gali visiškai vaikščioti net jėgos treniruotėms menstruacijų metu
Kas vyksta organizme menstruacijų metu?
Visas menstruacinis ciklas sąlygiškai gali būti suskirstytas į dvi fazes: folikulinė ir liuteinė tarp kurių vyksta ovuliacija. Folikulinė prasideda nuo pirmos mėnesinių pradžios dienos ir tęsiasi maždaug iki 14 dienos (jei laikysime 28 dienų ciklą), liutealinis – nuo 15 iki 28 dienos. Visą šį laiką organizme keičiasi hormonų lygis. Šiame kontekste mus domina estrogenai ir progesteronas.
Estrogenai - Dažnas vardas steroidinių moteriškų lytinių hormonų poklasis, kurį gamina kiaušidės. Estrogenai turi stiprų feminizuojantį poveikį organizmui. Jie skatina moterų lytinių organų vystymąsi, antrines seksualines charakteristikas moteriškas tipas ir atlieka daug kitų funkcijų. Perdėtai galime teigti, kad būtent estrogenai daro moterį moterimi.
Progesteronas yra steroidinis hormonas, kurį nėštumo metu gamina antinksčiai, kiaušidės ir placenta. Progesteronas dažnai vadinamas „nėštumo hormonu“, nes jis yra atsakingas už visus organizmo procesus, susijusius su pasiruošimu nėštumui ir vaiko gimdymui.
Žemiau esančioje diagramoje parodyta, kaip estrogeno ir progesterono lygis dramatiškai keičiasi per moters menstruacinį ciklą.
Menstruacijų metu Estrogeno ir progesterono lygis mažėja. Tai veda prie gimdos gleivinės (endometriumo) kraujagyslių susiaurėjimo. Jei kraujagyslės susiaurėja, sumažėja kraujo tiekimas. Dėl to gleivinė pradeda pleiskanoti ir būti atstumta, o po to ji palieka moters kūną kraujavimo forma.
Būtent šie procesai gali sukelti bloga savijauta menstruacijų metu. Natūralu, kad šiuo laikotarpiu pablogėja visi fiziniai rodikliai. Net ir turint didelį norą, vargu ar pavyks „nustatyti rekordus“ šiuo metu - jūsų ištvermė ir jėga yra mažesnė nei įprastai.
Profesionalių sportininkų rengimo teorijoje ir sporto fiziologijoje, priklausomai nuo menstruacinio ciklo fazių, buvo sukurti ištisi sportininkių rengimo metodai. Natūralu, kad profesionalus sportas požiūris kur kas rimtesnis, nes merginoms reikia rodyti rekordinius rezultatus ir varžytis varžybose nepriklausomai nuo ciklo dienos. Merginoms, kurios užsiima fitnesu „dėl sveikatos“ ir palaiko formą, pakaks laikytis pagrindinių rekomendacijų ir daugiausia dėmesio skirti savo gerovei.
Kokias treniruotes teikti pirmenybę menstruacijų metu?
- tempimas – lengvi tempimo pratimai gali sumažinti mėnesinių skausmą
- pilatesas ir joga – reikėtų vengti apverstų asanų ir pozų, kurios reikalauja stipri įtampa pilvo raumenys
- plaukimas - priešingai populiariam įsitikinimui, tai leidžiama menstruacijų metu, svarbiausia yra atsakingai žiūrėti į higienos klausimą
- žemo intensyvumo kardio – verta neįtraukti veiklą, kuri turi šoko apkrovą, pavyzdžiui, šokinėjimo virve. Taip pat būkite atsargūs bėgiodami. Daugeliu atvejų lengvas bėgimas bėgiojimas yra priimtinas, tačiau geriau sutelkti dėmesį į savo gerovę.
- vidutinio stiprumo treniruotės
Ar galiu atlikti jėgos treniruotes menstruacijų metu?
Treniruotės su svoriais yra tokios pat priimtinos kaip ir kardio treniruotės menstruacijų metu. Tačiau norint išvengti kraujavimo intensyvumo padidėjimo ir gerovės pablogėjimo, reikia laikytis kelių sąlygų:
Baigdamas noriu pasakyti, kad teisingas atsakymas į klausimą „ar verta sportuoti menstruacijų metu? gali suteikti tik gerovę. Nereikėtų eiti į treniruotę, jei tikrai sergate – tai neduos efekto. Tačiau jei jaučiate savyje pakankamai jėgų, nepatingėkite 🙂 Tiesiog laikykitės aukščiau nurodytų sąlygų.
Klausimas "Ar galima sportuoti menstruacijų metu?" yra populiariausių klausimų Zožnikui TOP-5 sąraše. Ir šiandien mes pagaliau aptarsime šį klausimą.
medžiaga
Manome, kad nebūtų nereikalinga dar kartą kalbėti apie menstruacinio ciklo fazes. Kiaušidžių-menstruacinio ciklo trukmė (toliau CMC) svyruoja nuo 21 iki 36 dienų, vidutiniškai 28 dienos. Visą ciklą galima suskirstyti į 5 fazes:
І fazė – mėnesinės
Pirmajame etape faktinis menstruacinis kraujavimas. Per šį laikotarpį smarkiai sumažėja medžiagų apykaitos lygis, moteris tampa labiau išsiblaškusi, jautrumas jutimo sistemos(regėjimas, klausa, lytėjimas). Merginos šiuo laikotarpiu yra irzlios ir emociškai nestabilios. Dėl didėjančios įtakos klajoklis nervas, išsiplečia kraujagyslės, sumažėja kvėpavimo ir širdies plakimo dažnis. O prarandant kraują ir sulaikant skysčius, organizme mažėja raudonųjų kraujo kūnelių, hemoglobino, baltųjų kraujo kūnelių ir trombocitų skaičius.
II fazė – pomenstruacinė
Antroje fazėje folikulo vystymasis kiaušidėje vyksta tol, kol jis subręsta ir plyšta. Šiuo laikotarpiu kraujyje yra daugiau estrogenų – pagrindinio moteriškas hormonas, ir atsiranda gimdos gleivinės vystymasis. Ir jei prieš menstruacijas daugelis merginų jaučiasi patinusios, patinusios ir gali pastebėti 1-2 kg svorio padidėjimą, tai iš karto po menstruacijų damos dažniausiai būna linksmos, linksmos ir lieknos. Būtent šiomis dienomis moterys yra labiausiai emociškai artimos vyrams.
III fazė – ovuliacinė
Trečiajame etape kiaušinis palieka folikulą ir patenka į jį kiaušintakiai ir į gimdą. Estrogeno koncentracija kraujyje pradeda mažėti, o progesterono lygis vis dar žemas. Krenta pagrindinės medžiagų apykaitos vertė, smarkiai sumažėja darbingumas, įprasti dalykai reikalauja b O didesnės energijos sąnaudos.
IV fazė – poovuliacinė
Ketvirtoje fazėje susidaro folikulo likučiai Geltonkūnis, kuri tampa nauja liauka vidinė sekrecija ir pradeda išskirti hormoną progesteroną. Lygis vėl kyla medžiagų apykaitos procesai ir darbingumas. Moterys šiuo laikotarpiu dažniausiai nusiramina ir jaučiasi liūdnos.
V fazė – priešmenstruacinis
V fazėje geltonkūnis išsigimsta likus 2-3 dienoms iki menstruacijų pradžios. Progesterono ir estrogeno koncentracija kraujyje mažėja, mažėja organizmo funkcionalumas.
Padidėjęs centrinės dalies jaudrumas nervų sistema, pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą, sutraukia kraujagysles ir padidina arterinis spaudimas. Mažėja glikogeno kiekis kepenyse, didėja gliukozės ir kalcio koncentracija kraujyje, didėja medžiagų apykaitos procesų lygis organizme. Daugelis merginų pastebi regėjimo aštrumo ir klausos pablogėjimą, o beveik visos šiuo laikotarpiu patiria dirglumą, nuovargį, pykinimą, skausmą apatinėje pilvo ir nugaros dalyje, galvos skausmas. Efektyvumas krenta, ir apetitas auga, ir net ant svarstyklių +2 kg ir skrandis kaip nėščios moters.
Kaip treniruotis skirtingais ciklais?
Atidžiai išstudijavę medžiagą, darome išvadą, kad moters veikla tiesiogiai priklauso nuo organizmo funkcijų pertvarkymo įvairiose AKM fazėse: I, III ir V fazėse ji pablogėja. funkcinė būklė ir mažėja protinis ir fizinis darbingumas, didėja atliekamo darbo funkcinė kaina ir atsiranda fiziologinis stresas, o II ir IV fazėse darbingumas didėja.
Nuo 12 iki 15 ciklo dienos, daugiausia žemas lygis pasirodymas ir išsiblaškymas. Todėl patyrę treneriai rekomenduoja šiomis dienomis krūvį sumažinti 50%, taip pat nerekomenduoja treniruoti pilvo, dubens ir kojų raumenų bei mokytis naujų kompleksinių pratimų.
Priešmenstruacinėje fazėje antrasis darbingumo sumažėjimas vyksta ciklo metu. Taip, tai mūsų „mėgstamiausias“ PMS laikotarpis. Šiuo laikotarpiu daugelis stebi save padidėjęs dirglumas, depresija ir sumažėjusi motyvacija. Ir visa tai ne fikcija ir ne užgaidos, o reakcija į fiziologinius procesus.
Tiesiogiai menstruacijų dienomis nerekomenduojama atlikti jėgos pratimai, kuriuos lydi įsitempimas, staigūs judesiai, kūno šildymas ir vėsinimas. Tai yra, pritūpti su štanga, daryti platformos spaudimą kojomis, taip pat irkluoti ir bikramo jogą neapsimoka. Ir apskritai galios apkrovų apimtys šiais laikais turėtų būti nedidelės.
Tačiau verta paminėti, kad kuo ilgiau užsiimate kūno kultūra, tuo aukštesnis sportinis meistriškumas, tuo mažiau pastebimas bloga įtaka„nepageidaujamas ciklo fazes“ dėl jūsų nuotaikos ir jėgos rodiklių.
Taip pat yra kontraindikacijų sportuoti menstruacijų metu:
- brendimas,
- infantilizmas,
- bet kokie menstruacijų sutrikimai (skausmingos mėnesinės, netolygūs ciklai),
- uždegiminis procesas lytiniuose organuose (taip, pienligė ir cistitas taip pat yra laikomos),
- perkeltos infekcinės ligos,
- abortas prieš kitą menstruacinį ciklą.
Menstruacijos moteriai dažnai sukelia diskomforto jausmą: ji nerimauja dėl skausmo apatinėje pilvo dalyje ir aštrūs lašai nuotaikas. Kritinėmis dienomis kyla noras kažkuo atitraukti dėmesį nuo nemalonių pojūčių, o kai kurios merginos nori numalšinti stresą sportuodamos. sporto salė. Ar galima sportuoti kritinėmis dienomis? Ar saugu eiti į sporto salę mėnesinių metu? Klausimas, ar galima toliau sportuoti menstruacijų metu, yra gana aktualus, nes daugelis jaunų moterų praktikuoja treniruoklius.
Menstruacijos nėra liga, tačiau kritinėmis dienomis yra mažai malonumo. Menstruacijų metu moters organizme vyksta pokyčiai, kurių išvengti nepavyks, ir reikia suprasti, kad šiuo metu ne tik paaštrėja visi jausmai ir emocijos, bet ir išeikvojama daug energijos. Krinta hemoglobino ir eritrocitų lygis. Visa tai turi įtakos moters ištvermei treniruočių metu; ji nebegali lengvai atlikti įprastų pratimų.
Menstruacijų pradžioje savijauta ypač nukenčia, todėl pirmąją dieną į treniruoklių salę eiti nerekomenduojama. Kūnui reikia laiko grįžti į normalią būseną. Jei moteris blogai jaučiasi kitomis dienomis, ji turėtų susilaikyti nuo užsiėmimų.
Kokios treniruotės leidžiamos?
Eiti į sporto salę menstruacijų metu ar ne – kiekvienos moters asmeninis pasirinkimas. At gera sveikata ir skausmo nebuvimas, sportas yra saugus ir mažai ribojamas. Prieš eidami į sporto salę, turite iš anksto apgalvoti, kokius pratimus galite atlikti per menstruacijas:
- Treniruotės turi būti atliekamos labai atsargiai. Reikėtų sumažinti apkrovas, reikia tai daryti vidutiniu greičiu. Aktyvios peržiūros sportą teks keisti ramesniais. Organizmui saugiomis laikomos treniruotės, kurių fizinis aktyvumas pirmosiomis menstruacijų dienomis sumažėja bent 30 proc.
- Geriausia per menstruacijas moterys tinka paleisti. Kritinėmis dienomis bėgiojimas padės atsikratyti skausmas pilve. Vandens aerobika nekenkia organizmui. Skausmas taip pat pašalinamas tempiant, kad ištemptų raumenis. Šios treniruotės nereikalauja didelių energijos sąnaudų, todėl organizmas jas lengvai toleruoja.
- Nedarykite žalos sveikatai ir sportui, pavyzdžiui, jogai ir pilatesui.
- Griežtai draudžiama siurbti presą ar atlikti kitus pratimus pilvo raumenų grupei. Draudimo priežastis yra ta, kad šie judesiai prisideda prie išskyrų padidėjimo menstruacijų metu, dėl ko diskomfortas gali sustiprėti. Tu negali pritūpti ir nesilenkti virš ožio.
- Kritinėmis dienomis reikėtų vengti pozų, kuriose kūnas bus apverstas. Taip pat reikėtų atsisakyti šokinėjimo, sunkių daiktų kėlimo ir įvairių pratimų naudojant jėgą bei staigius judesius.
- Patartina neįtraukti apkrovos juosmens stuburą, kad neišprovokuotų gausaus kraujavimo.
Gydytojai pataria vengti bet kokio streso kritinėmis dienomis. Bet jei vis dėlto noras lankytis sporto salėje neišnyksta, tuomet reikėtų pasikonsultuoti su ginekologu, kad jis pateiktų tikslias rekomendacijas, kokius pratimus galima atlikti.
Kontraindikacijos
Jei moteris kenčia, kritinėmis dienomis būtina atsisakyti sporto pratimų lėtinės ligos reprodukciniai organai. Užsiėmimus reikėtų atidėti, net jei kraujospūdis per aukštas ar žemas, yra sunkūs spazmai apatinėje pilvo dalyje, nerimauja dėl silpnumo. Fiziniai pratimai tikslinga perkelti į kitą dieną ir pakeisti jas įprastu pasivaikščiojimu gryname ore.
Kai moters menstruacijų ciklas nestabilus, o kraujavimas gausus ir skausmingas, sporto reikėtų atsisakyti. Be to, yra ir kitų kontraindikacijų, susijusių su moters sveikata, tačiau šios patologijos pasitaiko dažniau.
perteklinis fizinė veikla menstruacijų metu kenkia ir jaunai mergaitei brendimo metu. Būtina padaryti pertrauką, nes sportiniai krūviai gali išprovokuoti merginos kūno formavimosi pažeidimus.
Moterims, kurios rimtai užsiima sportu, menstruacijos ne visada yra priežastis atšaukti treniruotes. Jų kūnas pakankamai ištreniruotas, kad atlaikytų fiziniai pratimai kritinėmis dienomis.
Sportas yra griežtai kontraindikuotinas moteriai po aborto iki kitų menstruacijų.
Menstruacijos ir sportas yra suderinami
Tik ginekologas gali tiksliai atsakyti į klausimą, ar menstruacijų metu leidžiama sportuoti. Dauguma ekspertų sutinka, kad, atsižvelgiant į tam tikros taisyklės Sportas menstruacijų metu yra saugus:
- Turite protingai įvertinti savo stipriąsias puses ir nepersitempti.
- Reikia pasirinkti tinkamus drabužius.
- Sąlygos sporto salėje moteriai neturėtų sukelti diskomforto.
- Moteris turi turėti po ranka gerti švarų, gėlą vandenį, nes kritinėmis dienomis dehidratacija yra kontraindikuotina.
- Pratimą reikia pradėti nuo tempimo.