הליכה היא דרך פשוטה להיכנס לכושר.

הליכה היא הספורט הכי קל. זה זמין לכולם והוא התווית רק אם יש למזער את העומס על מפרקי הרגליים. במצבים אחרים כולם יכולים להיעזר בה - גם ילדים וגם נשים בהריון וגם אנשים מובילים אורח חיים בריאחיים, וספורטאים. בואו להבין כמה צעדים אדם צריך לקחת ביום כדי להישאר בריא? האם הנתון הידוע 10,000 הוא כל כך אוניברסלי?

קצב הליכה ליום בקילומטרים

מדענים הוכיחו זה מכבר שהליכה משפרת את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מחזקת את השרירים ומספקת עילוי. אזורים בעייתיים. כדי ליהנות ממנו, אתה צריך ללכת בין 5 ל-10 ק"מ ביום. יותר קילוגרמים מיותריםבאדם, הוא חייב לזוז יותר.

אבל צריך גם ללכת נכון. אין זה סביר שתנועה תהיה שימושית, שבמהלכה "הספורטאי-המעוק" לועס לחמנייה או מדבר בטלפון. אסור לאכול כלום במשך שעה לפני ההליכה. חשוב גם לעקוב אחר הנשימה שלך, לשלוט ברווחה שלך. אי נוחות בזמן תנועה היא סימן לכך שאדם עושה משהו לא בסדר או שהוא קנאי מדי.

כמה מהר צריך ללכת כדי לרדת במשקל

הליכה בשביל הבריאות והליכה בשביל לרדת במשקל הם שני דברים שונים. במקרה הראשון, אדם יכול לנוע לאט, נהנה מהיופי הטבע הסובב. יחד עם זאת, בכיסו עשוי לשכב מד צעדים שיודיע כי המינימום דמי כיס יומייםהושלם ואתה יכול לחזור הביתה.

אם תחליט ללכת הרבה כדי לרדת במשקל, תצטרך להתאמץ יותר. ראשית עליך לקבוע את מהירות ההליכה האפקטיבית שלך. טבלה זו תעזור:

מהירות (מספר צעדים לדקה)	תוצאה צפויה
60	מתאים לטיולי ערב נינוחים, אינו מספק ירידה במשקל.
80	לא מספיק לירידה במשקל, אופטימלי לשיפור הביצועים איברים פנימייםומערכות.
110	קצב חילוף חומרים מוגבר, הרס הדרגתי של מאגרי שומן.
130	ירידה במשקל.
140 ויותר	חיזוק שרירים, שריפת שומן בגוף.

אתה יכול לקבוע את מהירות ההליכה הרגילה שלך על ידי חמוש בשעון עצר וספירה כמה צעדים אתה לוקח בדקה. על סמך התוצאות שהתקבלו, אתה יכול להבין כמה מהר יותר אתה צריך לזוז כדי להתחיל לרדת במשקל. כמו כן, כל מד הצעדים המודרני מצויד בפונקציה של קביעת מהירות התנועה.

כמה אנשים בגילאים שונים צריכים ללכת?

הנתון של 10,000 צעדים ביום הוא מעין אינדיקטור ממוצע שאי אפשר לקרוא לו אוניברסלי. אז ילדים בגילאי 7 עד 10 שנים יכולים ללכת בקלות עד 11,000-15,000 צעדים, צעירים - עד 12,000, מבוגרים - מ-5,000 עד 10,000, קשישים - מ-3,000 עד 5,000. אם זמין מחלה רציניתהפעילות יורדת עוד יותר.

במילים אחרות, פנסיונרים הסובלים מכאבים ברגליים או בגב אינם צריכים להתיש את עצמם ב-10,000 צעדים ביום. יספיק להם להרוויח לפחות 3,000. יחד עם זאת, אין צורך להגביל את פעילות הילדים. יש להם אורך צעד קצר יותר והם עושים בקלות הרבה יותר צעדים מהוריהם.

סרטון: "כמה צעדים ביום אתה באמת צריך לעשות? לְנַסוֹת

כמה צעדים ביום צריך אדם ללכת כדי להיות בריא? המלצה נפוצה למדי היא לעשות לפחות 10,000 צעדים מדי יום. והאם אתה יכול להרשות לעצמו המבורגר אם הלכת את 8 הקילומטרים האלה? האם זה שווה את זה לאנשים רגילים תמונה בישיבהחיים, שווה לנורמה הזו? איך נוצרה ה"נורמה" הזו והאם הגיע הזמן לשנות אותה? בואו ננסה להבין את זה.

"הכל התחיל עם משחקים אולימפייםבטוקיו ב-1964, מסבירה פרופסור קתרין טודור-לוק, הלומדת פעילות מוטורית V LSU‘ ס פנינגטון ביו-רפואי מֶרְכָּז. - במהלך תקופה זו נוצר איש‑ po‑ kei, או מד צעדים. אישפירושו "10,000" ro- "צעדים kei- "מד" או "חיישן".

עשרת אלפים - "מאוד מספר מוצלחבתרבות היפנית, מסביר תיאודור באסטור, חוקר החברה והתרבות היפנית בהרווארד. "אז סביר להניח שאתגר 10,000 הצעדים היה אתגר נלווה כי הוא נשמע טוב למטרות שיווק". ללא קשר לסיבה לבחירת המספר המסוים הזה, "זה הדהד עם האוכלוסייה באותה תקופה, ואנשים התחילו ללכת עם מד צעדים בכל מקום", אומר טודור-לוק.

חשוב לזכור שהחיים ביפן בשנת 1964 היו שונים במידה ניכרת מהמציאות שלנו ב העולם המערביבשנת 2015 "כנראה, אורח החיים היומיומי ביפן בשנות ה-60 היה בריא יותר - אנשים צרכו פחות קלוריות ושומנים מהחי, והשתמשו במכוניות הרבה פחות לעתים קרובות", אומר בסטר. מנתונים של ארגון המזון והחקלאות של האו"ם עולה כי אספקת המזון הממוצעת לנפש ליפנים ב-1964 הייתה 2,632 קילו-קלוריות, בעוד שהאמריקאי הממוצע קיבל 3,639 קילו-קלוריות ב-2011. כלומר, ההבדל הוא בערך 1,000 קילוקלוריות - או אם אתה עוקב אחר הקצב שלך, כ-20,000 צעדים לאדם ממוצע.

נתונים אלו, כמובן, תלויים במידה רבה בשטח, בגורמים חברתיים, דמוגרפיים ועוד רבים אחרים. אבל זה לא משפיע על המהות: אי אפשר לטעון שהיפנים בשנות ה-60 חיו באותה "סביבה מטפחת" כמו שחיינו ב-2015.

חוקרי תזונה מציינים כי 10,000 צעדים הם מספר פשטני מדי. מדענים מסכימים שזה בסדר ללכת כל כך הרבה מדי יום, ושככלל עדיף ללכת כמה שיותר (או להיות פעיל פיזית בדרך אחרת). אבל טיודור-לוק מציין ש"גישה מתאימה לכולם לא תמיד עובדת".

עבודתה מתמקדת בחקר הקטגוריות הכי פחות ניידות של אמריקאים (חלק גדול למדי של אוכלוסיית ארה"ב), ועבור אנשים כאלה הופכת לעתים קרובות לבעיה ללכת אפילו 5,000 צעדים ביום, שלא לדבר על 10,000. אבל להגדיל את מספר הצעדים. ליום מ-2,500, נניח, עד 5,000 הוא ניצחון קטן אך חשוב עבור אנשים שאינם עוסקים בספורט כלל, והוא יכול להיות השלכות משמעותיותלבריאות טובה.

במסגרת מחקר אירופאי גדול שנערך בשנת 2014 והוקדש לחקר התמותה בקרב אנשים עם רמות שונות פעילות גופנית, נמצא כי "קיימת ירידה ניכרת בסיכונים במעבר מקטגוריית אנשים לא פעילים לאלה המסווגים כלא פעילים בינונית" - כ-20-30%.

"אנשים שכרגע מקבלים כמעט לא פעילות גופניתלא ייהנה מהמלצת 10,000 הצעדים. למעשה, זה יכול להפריע לפעילות הגופנית שלהם, מסביר טודור-לוק. "עבור אנשים שמנהלים אורח חיים מאוד לא פעיל או סובלים ממחלות כרוניות או בעיות בריאות אחרות, עומס כזה יכול להיות קפיצה עצומה ולהפחיד אותם".

במדינה שבה אנשים אוכלים מאוד ג'אנק פוד, קיימת גם אפשרות שבהשגת היעד של 10,000 צעדים ביום, אדם ירשה לעצמו להזניח את האחר בעל פוטנציאל גורמים חשוביםבריאות, במיוחד דיאטה. כן, 10,000 צעדים זה מצוין, אבל אם אחרי כל 10,000 תקנה המבורגר, עדיין תעלה במשקל ותתמודד עם כל מיני דברים לא נעימים, השלכות שליליותלבריאות טובה.

אז בעוד ש-10,000 צעדים הם מוטו נוח וסיסמה שיווקית, אולי הגיע הזמן לחדד את המלצת ההליכה היומית, בהתחשב ב. כמות גדולהאנשים לא בריאים וכמה הם ירוויחו רק מעלייה קלה בפעילות הגופנית שלהם.

למרות מדעי התזונה ו תרגילדי קשה, זה לא אומר שאתה צריך לוותר. "עמד יותר ממה שאתה לא יושב, לך יותר ממה שאתה עומד, רוץ יותר ממה שאתה הולך, ורוץ הכי מהר שאתה יכול", אומר Ulf Eklund, המחבר הראשי של מחקר התמותה האירופי. טיודור לוק מפשט עוד יותר את הכלל הזה: "פשוט תזוז יותר מבעברהיא אומרת. - תמשיך לנוע יותר מבעבר".

____________________

נמאס לך להילחם קילוגרמים מיותרים, עייפות כרונית, שינויים במצב הרוח? אולי אתה אוכל יותר מדי סוכר? אל תמהרו לענות על שאלה זו, כי הסוכר מסתתר לא רק בקינוחים, אלא גם בנקניקים, משקאות חלב, דגני בוקר ומוצרים בלתי צפויים אחרים.

קח את הקורס שלי לניקוי רעלים בסוכר והשתחרר ממנו התמכרות לסוכר, למד כיצד להמתיק את חייך בבטחה ולהשיג את המרץ, האנרגיה שלך, טוב מראה חיצוניורווחה.

הרשמה לתכנית.

הליכה היא אחד מענפי הספורט הקלים והנגישים ביותר בתקופתנו. כמובן, אין זה סביר שתוכל לקבל מיידית גוף דק וחיטוב רק על ידי הליכה. עם זאת, עקב הליכה ארוכה, שרירי הרגליים יתחזקו, ירדו מתח עצבני, קלוריות מיותרות ייעלמו, ישתפרו תהליכים מטבולייםותפקוד מערכת הלב וכלי הדם. בפרסום נדבר על כמה אתה צריך ללכת ביום.

אין מספר מדויק שקובע כמה אתה צריך ללכת כדי לרדת במשקל, או נוסחה לחשב זאת.

אפילו הליכות איטיות של 30 דקות לפני השינה יעזרו מאוד לאנשים לא פעילים, שכן הגוף רק מתחיל להתרגל לזה.

אנשים שעוקבים אחר הממוצע או פעילות גבוהה, הרבה יותר קשה: כדי להתחיל לרדת במשקל, מהירות ההליכה חייבת לעלות על 6 ק"מ לשעה. יש לשמור על קצב זה לפחות 40 דקות, אחרת התוצאות יהיו מינימליות.

אתה לא צריך לצאת החוצה כדי ללכת, אתה יכול להשתמש בהליכון כדי לעזור לך לשמור על מהירות.

כגון אימונים פשוטיםרק כמה ימים בשבוע מאפשרים לרדת כמה ק"ג בחודש ללא לחץ נוסף.

הליכה במקומות קבועים לא רק מונעת ממך חוויות חדשות, אלא גם מרתיעה אותך לעשות זאת. תן לזה לקחת יותר זמן, אבל עדיף לבקר במקומות שלא הספיקו להשתעמם.

הפארק הקרוב ביותר, נתיב סמוך או משהו אחר, במקביל תוכלו לחקור בתי קפה ומקומות בילוי חדשים למפגשים עתידיים עם חברים.

גב שטוח

הליכה תביא התועלת הגדולה ביותררק כשהיציבה ישרה. עמוד השדרה אנכי לחלוטין, הכתפיים מופרדות באופן מקסימלי. הודות לעמדה זו, זה יתברר לא רק לרכוש חן, אלא גם לשפר את חילוף החומרים בגוף. בהליכה כפופה, האיברים ממוקמים בצורה לא נכונה, מה שיכול אפילו להזיק.

נשימה נכונה

בזמן הליכה, חשוב לעקוב אחר הנשימה: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. הנשימה צריכה להיות שווה, אז עדיף לדחות את כל השיחות.

אם פתאום מופיע קוצר נשימה, עליך להפחית מעט את המהירות. ואז יתברר שהוא מתגבר ככל הנדרש לירידה במשקל.

פעילות נוספת

בְּלִי סָפֵק אימונים יומיים- זה מאוד שימושי. אבל כדאי גם להגביר את הפעילות לאורך היום. זה מאוד פשוט: ללכת כמה תחנות במקום לנסוע בתחבורה ציבורית, להחנות את הרכב רחוק מהרגיל, לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת לחנות ברחוב הסמוך.

מד צעדים ומחשבון - אפליקציות מיוחדות בסמארטפון

מד צעדים יעזור לך להתקדם בהליכה. מכשיר זה הוא צמיד כושר. אפליקציית הסמארטפון תעקוב אחר מספר הצעדים שננקטו הן באימון והן בחיים, מה שהופך את מעקב ההתקדמות להרבה יותר קל. עם הזמן, המרחק, שבהתחלה נראה בלתי אפשרי להתגבר עליו, יהפוך למוכר. כדי להשיג תוצאה טובה ולשפר את הצורה שלך, אתה רק צריך לנסות לעשות יותר מ-10 אלף צעדים מדי יום. אם אתה שואל מומחים את השאלה: "כמה אתה צריך ללכת כדי לרדת במשקל?", לעתים קרובות אתה יכול לשמוע בדיוק את המספר הזה.

כמה נשים בהריון צריכות ללכת ביום

למרות העובדה שהפעילות של כל אישה שונה, הרופא לעולם לא יאפשר אמא לעתידלצפות מנוחה במיטהלְלֹא אינדיקציות רפואיות. מטיילים הלאה אוויר נקילנשים בהריון הם מאוד שימושיים: זרימת הדם משתפרת, מפחיתה את הסבירות לרעילות ופשוט משפרת את מצב הרוח.

האמיצים ביותר מחליטים על ריצה קלה והליכות ארוכות, מעבר ל-15 ק"מ ליום. אבל אתה לא צריך לאפשר לעצמך עומסים כאלה מבלי להתייעץ עם רופא מפקח. חשוב לברר כמה אפשר ואיך ללכת נכון בהריון, כי תמיד יש התוויות נגד בודדות.

מרחקים אופטימליים

כעת, לאחר שהתברר כי ההליכה מותרת במהלך ההריון, נותר לברר כמה ובאיזו תדירות. כמובן, אין תשובה ספציפית. אם לפני ההריון אישה זזה הרבה או עסקה באימוני ריצה, אז זה בהחלט אפשרי ללכת עד 20 ק"מ ללא עצירות ארוכות. ובכן, אמהות לעתיד שלא הקדישו תשומת לב רבה להליכה יכולות להתחיל ללכת כמה קילומטרים ביום, ולהגדיל את המרחק בהדרגה.

בתקופה המאוחרת של ההיריון, עמוד השדרה נאלץ לסבול יותר ויותר מתח, ולכן נשים רבות מפחיתות מאוד את פעילותן. זה בכלל לא הכרחי, אפילו ב השבועות האחרוניםאתה יכול לעבור מרחקים של כמה קילומטרים, אתה רק צריך לשמור על קצב רגוע.

מהם היתרונות של הליכה לגברים ולנשים

עם פעילות גופנית סדירה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות:

• מתחזק בהליכה מערכת הלב וכלי הדם, הגוף יעבור למערכת הנשימה הנכונה;
• תהליכים מטבוליים בגוף ישתפרו, מה שיאפשר אלמנטים הכרחייםנספג טוב יותר, ומזיק - סביר יותר להפרשה;
• שרירי הגב, הרגליים והישבן יכנסו לטון, יתחילו תהליכי שריפת שומן;
• מנרמל מצב נפשי, עמידות ללחץ תשתפר, השינה תהפוך רגועה יותר;
• החסינות תגבר, הגוף יהפוך לגמיש יותר.

כדאי למצוא את המקומות הכי פחות מזוהמים להליכה, הרחק מתחבורה, כמו גם נעליים נוחות, שללא ספק יעזרו להשיג תוצאות טובות יותר.

האם הליכה יכולה לגרום נזק?

הליכה היא סוג של פעילות גופנית שאין לה התוויות נגד מיוחדות. העיקר להקשיב לגוף שלך, לנתח איך אתה מרגיש ולא להגזים. אין צורך להתיש את עצמך עד שיכאבו לך הרגליים, האופציה הטובה ביותר: ללכת עד שמופיעה עייפות קלה. אבל עדיין, עליך להיות זהיר יותר ולהתייעץ עם רופא עבור אנשים שיש להם:

• מחלות לב, הפרעות קצב;
• מחלות הקשורות מערכת השלד והשרירים;
• קבוע לחץ גבוה;
• מחלות כרוניותכליות;
• סוכרת;
• מחלות הקשורות לעיניים;
• הצטננות, זיהומים חריפים בדרכי הנשימה, SARS.

מרוץ הליכה, כמה קילומטרים ללכת

הליכה ספורטיבית שונה מהרגיל בכך שמשתמשים בטכניקה מיוחדת בתהליך. הודות לו, קבוצות שרירים רבות עובדות.

אתה צריך להתחיל צעד חדש, נשען על העקב, ולאחר מכן להעביר את המשקל לבוהן. כמו כן, ההבדל הוא זרועות כפופות מעט, נעות בזמן עם ההליכה.

המהירות האופטימלית להליכה ספורטיבית היא 8 ק"מ לשעה, בעוד שהצעדים לא צריכים להיות גדולים. באימון מסוג זה ניתן לשרוף עד 400 קלוריות לשעה.

היתרונות של עלייה במדרגות

טיפוס וירידה מהרגיל טובים מאוד לבריאות, הם:

• להחזיר לשגרה לחץ דם;
• להגביר את טונוס השרירים;
• יוצרים שוקיים, ירכיים, ברכיים;
• להגדיל את קיבולת הריאות;
• להפוך את המותניים לדק יותר.

הוכח אמפירית שמספיק לנוע לאורך המדרגות הכי רגילות רק חצי שעה ביום כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולרכוש רגליים ועכוז אטרקטיביים.

זה מספיק אפילו רק כדי לא לכלול את ההרמה היומית במעלית כדי לשפר משמעותית את מצב הבריאות. אבל אתה לא צריך לרוץ לקומה ה-20 בהקדם האפשרי.

אם ההרגל של טיפוס במדרגות הוא בכלל לא, אז אתה צריך להתחיל מ 3-5 קומות. מתי קוצר נשימה חמורעליך להתייעץ עם רופא לגבי בעיות לב.

גם בזמן הליכה, אז עדיף לעקוב אחריו בכל אימון.

הליכה על הישבן - סודות היעילות

הליכה על הישבן היא תרגיל מעניין שהומצא מזמן. מאמני כושר רבים משתמשים באלמנט זה באימונים לנשים. הודות לשיטת אימון זו, שרירי הישבן נשאבים ומשקעי צלוליט, השנואים על רוב הנשים, נעלמים.

כמו כן, הליכה על הישבן עוזרת להתמודד עם מספר לא מבוטל של בעיות:

• טְחוֹרִים;
• עצירות;
• אדנומה;
• הַרטָבָה;
• צניחת פי הטבעת;
• נפיחות ברגל.

התרגיל הזה הומצא על ידי Dr. מדע רפואי Neumyvakin באמצע המאה ה-20. הם פיתחו תוכנית עבור תרגילי פיזיותרפיהמבוסס על השימוש בהליכה כזו.

החלק העיקרי ממוקם באגן מערכת המעיים. זו טעות להאמין שהוא אחראי רק לעיכול, בנוסף, הוא מבצע פונקציות אחרות:

• ניקוי הגוף, הסרת אלמנטים מזיקים;
• חיזוק חסינות;
• שיפור קרישת הדם.

עבודה סדירה של שרירי העכוז מאומנים אחראית ליציבות עבודה טובהמערכת המעיים. לכן כדאי לתרגל הליכה על הישבן כל יום. לסוג זה של אימון אין כמעט התוויות נגד, והיתרונות של האימון לא יסולא בפז.

הולך על הברכיים

תרגיל כזה, שכן הוא עוזר להפחית או להסיר כְּאֵבבמפרקים ולשפר את הבריאות הכללית. לדברי אנשי מקצוע, טכניקה נכונהביצוע אימון כזה ירפא או יפחית את הסיכון למחלות נפוצות רבות.

הליכה נורדית: עם מקלות וללא מקלות

- זוהי תנועה בעזרת מוטות סקי. בהשוואה לסוגים אחרים של הליכה, יש לו הכי פחות התוויות נגד.

זוהי צורת אימון פשוטה למדי. מכיוון שרוב קבוצות השרירים מעורבות, מוציאים עד 400 קלוריות לשעה, שזה פי אחד וחצי יותר מאשר בהליכה רגילה.

עומסי הליכה נורדית הם כמעט זהים לסקי, אז שומן גוףגם עוזבים מהר.

הליכה על המסלול לירידה במשקל

IN ערים גדולותהכל הופך פחות מושבים, בכל מקום שתחבורה כביש נוסעת, משחררת אגזוזים מזיקים. בתנאים כאלה, אימון לא יהיה הגיוני. הבית יבוא לעזרה הליכון. היא גם תציל את מי שאין לו הזדמנות לצאת אוויר צח.

בעת שימוש בסימולטור, שיעורים יכולים להיות יעילים אפילו יותר, ואדם ישרוף יותר קלוריות אם תפעל לפי כמה עצות:

• לפני האימון נדרש חימום: 5 דקות במהירות של 5 ק"מ לשעה;
• רצוי להפחית או להגביר את המהירות כל 15 דקות;
• כדי להפוך את האימון לאינטנסיבי יותר, אתה יכול להעלות את המסלול ב-5-7 מעלות;
• אימון אינטרוולים יעזור לשרוף יותר קלוריות.

עכשיו התברר כמה אתה צריך ללכת ביום, באיזו תדירות ובאיזו עוצמה כדי לתרגל נכון את הספורט הזה. לרדת במשקל עם אימון כזה זה לא קשה בכלל, העיקר הוא לפעול.

טיול רגלי הוא סוג הפעילות הגופנית הקלה והנגישה ביותר. כמובן, סביר להניח שירידה מהירה של 10 ק"ג בהליכה בודדת לא תעבוד. ועדיין, בהליכה מרובה, ניתן לחזק באופן ניכר את שרירי הרגליים, להיפטר ממתח, לשרוף קלוריות נוספות, להמריץ את חילוף החומרים ואת מערכת הלב וכלי הדם.

אין תשובה אחת לשאלה כמה אתה צריך ללכת כדי לרדת במשקל. אם אתה בפנים לָאַחֲרוֹנָהניהל אורח חיים בישיבה בספה, אפילו טיולים לא נמהרים של חצי שעה בערב יביאו לתוצאה חיובית. מה שנקרא "תסמין מתחיל" יעבוד. ולכל השאר, כדי לקדם ברצינות את מנגנון הירידה במשקל, אתה צריך ללכת במהירות של יותר משישה קילומטרים לשעה. ורצוי להקפיד על קצב זה לפחות 40 דקות ורצוי שעה. אתה יכול לעשות את זה על הליכון, בפארק או ברחוב. עם עומסים כאלה 4-5 ימים בשבוע, יש סיכוי אמיתי לרדת כמה קילוגרמים בחודש ללא אימונים אחרים. למרות שבדרך כלל מומחים ממליצים על הליכה לסירוגין עם אימונים אחרים: כוח, יוגה, פילאטיס, ריקוד וכו'.

כמה כללים

שקול את הבריאות שלך:עוצמת ההליכה צריכה להתאים לכושר הגופני שלך. אחרת, תעמיס על הגוף ותתקרר במהירות לאימון כזה.

האם אתה אוהב לטייל? כמה קילומטרים ביום אתה הולך? האם אי פעם חשבת על זה? הכנתי חומר קצר ואני מזמין אתכם לקרוא אותו בתקווה שאחרי זה תחשבו על הליכה כבילוי שימושי ומהנה.

אנחנו לא חיים בתקופה הכי קלה לנוע מהר והתלות בכל מיני אמצעי תחבורה גוברת מיום ליום. מכוניות, רכבות תחתיות, אוטובוסים, אופנועים הם תכונות אינטגרליות של חיינו, שבלעדיהם קשה לדמיין את המעבר מנקודה א' לנקודה ב'. בתנאים כאלה, אנחנו שוכחים כמה שימושי וחשוב לנוע ברגל. וזה לא חדשות לאף אחד שהליכה היא צורה נוחה, בטוחה וקלה של פעילות גופנית. לכן, ברצוני להרחיב בנושא ההליכה ולהזכיר לקורא שלא רק ברכב, רכבת תחתית, אוטובוס ניתן להגיע לעבודה או לחנות, ושחיסכון בזמן לא יהיה שווה את הנר בכל הקשור לבריאות ו בריאות. בריאות. כן, ואני חייב להוסיף שתנועה על הרגליים מכניסה אותך לסדר טוב מערכת עצביםומחשבות.

למה צריך ללכת ברגל

בואו ניתן כמה סיבות טובות לשכנוע:

• הליכה היא צורה אירובית של פעילות גופנית, במילים אחרות, אותו ספורט כמו ריצה, שחייה, כושר וכו'.
• טיולים מסייעים לחיזוק רקמת השריר ולשיפור תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.
• בהליכה, הרמה עולה, מצב הרוח משתפר, השינה מתנרמלת.
• בזמן הליכה, הסיכון לפציעה נמוך ביותר.
• הליכה שורפת קלוריות.
• ההליכה נגישה וקלה.
• מתאים לאנשים בכל הגילאים ואין לו כמעט התוויות נגד.
• הליכה אינה דורשת הכשרה וציוד מיוחדים.
• מפחית את הסיכון לפתח מספר מחלות קשות, כגון סוכרת, טרשת עורקים, גלאוקומה, אוסטיאופורוזיס וכו'.

כמה ללכת ברגל

לפני שתענה על שאלה זו, כדאי להזכיר את הפרופסור של האוניברסיטה היפנית לבריאות ו ביטוח לאומיהאי קיושו (אוניברסיטת קיושו לבריאות ורווחה) ד"ר Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), אשר חקר את בעיות ההשמנה, הגיע למסקנה שכדי להשיג אפקט של שריפת שומן, יש צורך לעבור מרחק של 10,000 צעדים מדי יום.

בשנת 1965 הציג יושירו האטנו את מכשיר ה-Manpo-kei שלו - מד צעדים. בתרגום מילולי פירוש השם - מטר של 10,000 צעדים. נתון זה נמצא לרוב כאשר לומדים מידע החושף את הצד של שריפת השומן בהליכה. אבל המרחק הדרוש לכל אדם אינדיבידואלי יהיה תלוי, קודם כל, ביעדים שנקבעו ובראשוני מצבו הפיזי, ורק אז מהקילומטרים שעברו.

לחלקם 5 ק"מ זה הרבה, אבל לחלקם אפילו 10 ק"מ ביום לא מספיקים. אז קודם כל אתה צריך הערכה של היכולות שלך, הבנה של המטרות הסופיות וכמובן, רק רצון ללכת.

כמה מהר צריך ללכת

מהירות הליכה, כמו מרחק הליכה, היא אינדיקטור אינדיבידואלי. אם אתה הולך רק בשביל סיפוק פנימי, אז המהירות לא חשובה. אם המשימה היא לרדת במשקל בהליכה, אז מהירות התנועה צריכה להיות כזו שהדופק (HR - קצב הלב) נמצא בסף שריפת השומן.

כיצד לחשב את דופק שריפת השומן שלך

• הצעד הראשון הוא לקבוע את הדופק המרבי המותר. לשם כך, יש להפחית את הגיל מהמספר 220.
• השלב השני הוא לשמור על קצב הלב ב-65-75% מהמקסימום.
  לדוגמה, אם אתה בן 31, הדופק המרבי שלך יהיה 220-31=189 פעימות לדקה. 65% מ-189 יהיו 123 או 142 אם תיקח 75%.
• עם דופק של 123-142 פעימות לדקה, תהיו באזור שריפת השומן האופטימלי שלכם. אבל השיטה הזאתלא מתאים לאנשים שקצב הלב שלהם שונה מהנורמה, שלמבוגר הוא 60-90 פעימות לדקה במנוחה.

אבל כדאי לדעת שבמהלך פעילות גופנית אירובית, הכוללת הליכה, הגוף מתחיל לשרוף שומן רק לאחר 30-40 דקות של פעילות במצב דופק שריפת שומנים אופטימלי. קודם כל משתמשים בשומנים מרקמות שריר ורק אחר כך מאגרי שומן. בנוסף, מספר הקלוריות הנצרכות צריך להיות פחות מהקלוריות שנצרכו, כלומר. אתה צריך להקפיד על הדיאטה שלך. ואם המטרה העיקרית של הליכה היא לרדת במשקל, אז טיילת ערב פשוטה בקצב נינוח לא תעזור לרדת במשקל. עודף משקלעם זאת, זה בהחלט יעודד אותך, ישפר את השינה ואת הרווחה.

סוגי הליכה

להבנה כללית, נזכיר את סוגי ההליכה לפי סדר הפעילות הכי פחות:

הליכה בריאות

הסיור הרגלי הרגיל בכל אזור. משך התנועה לא משנה. המהירות הממוצעת היא 3-4 קמ"ש. מהירות מקסימליתתלוי במשימות ובמטרות של ההליכון.

טרנקורט

אתר נופש ופעילות משפר בריאות, הכולל מסלול שהונחה מראש באזורים הרריים. המהירות, המרחק, מספר העליות והירידות נקבעים מראש. בדרך כלל, Terrenkur משמש ב מטרות רפואיותומתבצעת בפיקוח רופא.

הליכה נורדית

סוג ספורט הליכה עם שימוש במקלות מיוחדים. זה ספורט עצמאי. בתהליך הליכה נורדיתכמעט 90% מהשרירים מעורבים. סדר גודל יעיל יותר מהליכה בריאותית. משך ומהירות התנועה הם אינדיבידואליים.

הליכת מירוץ

ספורט אולימפי המשתמש בטכניקה מיוחדת לנוע לאורך מרחק. מהירות נסיעה פנימה הליכת מירוץמ-6 עד 15 קמ"ש. מרחקי המרחקים בענף זה תלויים בגיל, במינו של הספורטאי ובמקום התחרות (אצטדיון או כביש מהיר). בדרך כלל זה 3, 5, 10, 20 או 50 ק"מ.

הרגל ללכת

הליכה קלה. זה לא מצריך מנוי לחדר כושר, תחמושת יקרה או אימונים מיוחדים. אפשר פשוט להשתמש, למשל, בדרך מהבית לעבודה, להחליף תחבורה בהליכה, או לטייל בצהריים או לטייל בפארק הקרוב לפני השינה – יש הרבה אפשרויות. העיקר ליצור הרגל.

שלבו הליכה בשגרת היומיום שלכם, החל ממרחקים קצרים. כדי להתחיל, מתאים 2-3 ק"מ ליום. לאחר שבוע, הוסף עוד כמה קילומטרים, ובשבוע השלישי, הוסף אותה כמות. לפיכך, בהדרגה להגדיל את מספר הצעדים שננקטו, להתקרב לסימן של 5-7 ק"מ ליום. מספיק להרגיש אפקט חיוביהליכה על הגוף, גל של אנרגיה, חיוניות ומצב רוח טוב.

המפתח כאן הוא עקביות ועקביות.

איך לספור צעדים ומרחק שעבר?

עדיף להפקיד את החשבון של המרחק שעבר למכשירים מיוחדים, כגון מד צעדים, שעון חכם או גשש כושר. למרבה המזל, יש שפע של הצעות בשוק - לכל טעם, צבע וארנק, כמו שאומרים. עלות המכשירים תלויה בפונקציונליות המובנית ובמותג היצרן.
אלטרנטיבה - יישומים מיוחדיםעבור סמארטפונים, כגון Google Fit עבור אנדרואיד או Apple Health עבור iOS, שניתן להשתמש בהם ללא מכשירים לבישים.

היתרון של גאדג'טים לפרופיל:

• דיוק מדידת הפעילות גבוה יותר מאפליקציות.
• יכולת למדוד דופק ושלב שינה (לא לכל המכשירים יש).

יתרון יישום:

• אם יש לך סמארטפון, אתה יכול להסתדר ללא עלויות נוספות.

מסלולי הליכה

כדי שההליכה לא תיראה משעממת, שנה את המסלולים שלך מדי פעם.

השתמש במפות, תכנן את המרחק שלך, חפש דרכים חדשות.

פארקים, כיכרות, סוללות הם מקומות נהדרים לטייל בהם, אבל גם המסלול מתחנת מטרו אחת לאחרת, בדרך לעבודה ובחזרה, יעבוד.

נמאס מהאספלט - עוברים על פני שטח קשים. נמאס לירידות ועליות - אפשר בטיפשות להסתובב במעגלים מסביב לאצטדיון הסמוך.

מגוון מסלולים יהפכו את ההליכה למעניינת יותר, יעלו את המוטיבציה וירחיב את הידע הגיאוגרפי של האזור.

נעלי הליכה

ההנחיות העיקריות לבחירת נעלי הליכה הן נוחות, נוחות, אוורור, קלילות ועמידות. עם זאת, אלו הם דברים ברורים הגלומים בבחירה של כל נעלי קז'ואל.

אם יוצא לך ללכת 2-4 ק"מ ביום על הרגליים, אז אין טעם לטרוח יותר מדי - כל זוג נעליים נוחות יצליחו, בין אם זה סניקרס, סניקרס או מגפיים. אבל ככל שזמן ההליכה ארוך יותר והמרחק של המסלול הנבחר ארוך יותר, כך יצופו יותר מלכודות אם הנעליים הלא נכונות יהיו על הרגליים. במשך זמן רב טיול רגלי הבחירה הטובה ביותר- סניקרס, אבל לא כל הסניקרס זהות ואוניברסליות.

בנעלי ריצה, למשל, הדגש הוא על ריפוד בסוליה כדי להפחית את הלחץ על מפרקי ברכיים. קלילות ואוורור מוגבר הם גם סימני ההיכר של נעלי ריצה. הסוג הזהנעליים מתאימות גם להליכה, אלא בתנאים עירוניים ובתנועה על משטח ישר (אספלט, בטון, הליכון וכו')

המאפיינים העיקריים של נעלי טרקים הם הגנה על הקרסול, צורה מיוחדתדריכה ועמידות בפני שחיקה מוגברת. נעליים אלו מתמקדות בתנועה על פני שטח קשה ומתאימות להליכה ביערות ובהרים.

נעלי ספורט כדורסל ופוטסל מיועדות לרצפת הפרקט בחדר הכושר ואינן מתאימות להליכה, במיוחד לזמן ארוך.
דגמי נעלי ספורט אורבניים של יצרנים כמו אדידס, ניו באלאנס, פומה, ריבוק הם נעלי קז'ואל יותר ומתאימות להליכה על אספלט, אך למרחקים קצרים.

בסופו של דבר, תמיד עדיף לבדוק עם היצרן את המטרה המפורשת של דגם מסוים, את עמידות הבלאי המוצהרת של הסוליה בקילומטרים, את האפשרות להשתמש בה בכמה תנאי מזג אווירועוד מאפיינים שיעזרו בבחירת נעלי ספורט להליכה או כל הנעלה אחרת.

דוגמה חיה למבחר נעלי ספורט לתנאים עירוניים ובדיקת דגם ספציפי לנוחות, עמידות ללבוש והתאמה לטיולים ארוכים -