Los carbohidratos son complejos. compuestos orgánicos vital para el funcionamiento del organismo. Están involucrados en la construcción de células articulares y musculares, la síntesis de enzimas, ácidos orgánicos, hormonas responsables de la presión arterial y la digestión. Sin embargo, su función más importante es proporcionar intercambio correcto sustancias. Como resultado de este intercambio, se libera energía que el cuerpo utiliza de por vida. A continuación encontrará información sobre qué alimentos contienen carbohidratos complejos y simples; Las tablas se dividen en rápidas y lentas y podrás seleccionar fácilmente productos para tu dieta.
La clase de carbohidratos tiene muchos representantes contenidos en una variedad de diferentes productos. Los carbohidratos son pan, azúcar, frutas, verduras, carbonatados y bebidas alcoholicas. ¡No todos son igualmente beneficiosos para el organismo! ¿Cuál es la razón por la que el amor por los dulces, el pan y los refrescos provoca la aparición de depósitos de grasa, y el brócoli, el pomelo y la cebada perlada saturan el cuerpo de energía sin “ efectos secundarios"? ¿Qué alimentos contienen carbohidratos “buenos” y cuáles debería evitar?
Para comprender todos los entresijos del mundo de los carbohidratos, es importante clasificarlos correctamente. Al ser sustancias orgánicas, los carbohidratos pueden formar moléculas muy grandes. Cuanto más grande es la molécula de una sustancia, más tiempo se tarda en descomponerse en componentes simples como resultado del metabolismo y más uniformemente se libera energía. Según la velocidad de descomposición, los carbohidratos se clasifican en:
- Simples o de fácil digestión, que no tienen más de 12 átomos de carbohidratos por molécula (glucosa, galactosa, fructosa, arabinosa, sacarosa, maltosa, lactosa). Se descomponen fácilmente, ingresan rápidamente a la sangre e inmediatamente aumentan el nivel de glucosa en ella. La glucosa que no se utiliza para liberar energía es "neutralizada" por una hormona especial, la insulina, que también es responsable de la acumulación de reservas de grasa en el cuerpo.
- Los alimentos complejos (almidón, fibra, pectinas, glucógeno) tienen un período de descomposición de varias horas y el nivel de glucosa en sangre aumenta gradualmente.
La mayoría de los carbohidratos que ingresan al cuerpo deben pertenecer al grupo. carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son insustituibles cuando es necesario recuperar rápidamente las fuerzas, por ejemplo, después de un estrés físico o mental activo. En otros casos, las fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre son perjudiciales para el funcionamiento del corazón y los músculos y contribuyen a la acumulación de reservas de grasa.
lo mas representantes destacados carbohidratos simples son tortas, pasteles, pan blanco, picatostes, tartas, bollos, papas fritas. Entre los carbohidratos complejos, no se pueden dejar de destacar las hierbas frescas (perejil, lechuga, albahaca), todas las variedades de repollo, cítricos, fibra y grosellas.
Para facilitar la aplicación de conocimientos sobre carbohidratos simples y complejos, los científicos introdujeron el concepto " índice glucémico».
índice glucémico
El índice glucémico (IG) es un indicador especial que refleja el efecto de los alimentos ingeridos sobre los cambios en los niveles de azúcar en sangre. El IG de la glucosa se considera 100; a todos los demás alimentos ricos en carbohidratos se les asigna su propio índice glucémico, que se compara con el IG de la glucosa y refleja la tasa de descomposición y absorción de los carbohidratos por parte del cuerpo.
El concepto de "índice glucémico" se introdujo en los años 80. siglo XX como resultado de una experiencia única investigación científica. El objetivo de este experimento fue crear una lista de alimentos ideales para los diabéticos, porque para ellos es especialmente importante controlar sus niveles de glucosa en sangre.
Hoy en día, casi todos los productos alimenticios se clasifican según el índice glucémico, por lo que no es difícil para la gente común desarrollar su dieta de carbohidratos. Los productos con un nivel glucémico alto (más de 70) son carbohidratos simples, mientras que los que tienen un IG bajo son carbohidratos complejos. Cuanto menor sea el IG, más lenta será la descomposición de los carbohidratos, mejor realizarán sus funciones sin complicaciones para la salud y más deberían incluirse en su dieta.
Alimentos que contienen carbohidratos lentos.
| Producto | índice glucémico | |
| Harina de soja | 15 | 21 |
| Gachas de cebada | 22 | 22 |
| Fibra | 30 | 14 |
| pasta de trigo duro | 50 | 27 |
| Gachas de cebada | 50 | 20 |
| Gachas de trigo sarraceno | 50 | 29 |
| Empanadillas, empanadillas con relleno de cuajada | 60 | 37 |
| Avena | 66 | 9 |
| Pan de centeno y trigo | 65 | 42 |
| gachas de mijo | 69 | 26 |
| panqueques | 69 | 34 |
| Verduras, verduras | ||
| perejil, albahaca | 5 | 8 |
| Lechuga | 10 | 2 |
| Tomate | 10 | 4 |
| cebollas crudas | 10 | 10 |
| Brócoli, repollo fresco | 10 | 4 |
| Pimienta | 10-15 | 5,5 |
| Eneldo | 15 | 4 |
| Espinaca | 15 | 2 |
| Puerro | 15 | 6,5 |
| Espárragos | 15 | 3 |
| Rábano | 15 | 3 |
| coles de Bruselas | 15 | 6 |
| pepinos | 20 | 2 |
| aceitunas | 15 | 9 |
| frutas, bayas | ||
| grosella negra | 15 | 7 |
| Limón | 20 | 3 |
| Albaricoques | 20 | 9 |
| Pomelo | 22 | 6,5 |
| ciruelas | 22 | 10 |
| Cereza | 22 | 10 |
| Guindas | 22 | 11 |
| fresas | 25 | 6 |
| ciruela cereza | 25 | 6 |
| Zarzamora | 25 | 4 |
| manzanas, melocotones | 30 | 10 |
| espino amarillo | 30 | 5 |
| grosella roja | 30 | 7 |
| Fresa | 32 | 6 |
| peras | 34 | 9 |
| naranjas | 35 | 8 |
| mandarinas | 40 | 8 |
| Uva | 40 | 16 |
| Grosella | 40 | 9 |
| Arándano | 45 | 4 |
| Caqui | 55 | 13 |
| Plátanos | 60 | 21 |
| Piña | 66 | 12 |
| frutos secos | ||
| ciruelas pasas | 25 | 60 |
| Albaricoques secos | 30 | 55 |
| higos | 35 | 58 |
| Pasa | 65 | 66 |
| legumbres | ||
| Lentejas | 25 | 20 |
| Guisantes | 40 | 13 |
| Semillas, nueces | ||
| Semillas de girasol | 8 | |
| Almendra | 15 | 11 |
| nueces | 15 | 12 |
| Anacardos, avellanas, cacahuetes. | 15 | 15 |
Productos que contienen carbohidratos rápidos.
| Producto | índice glucémico | Cantidad de carbohidratos por 100 g de producto |
| Cereales y productos de harina. | ||
| galletas saladas | 74 | 72 |
| galletas saladas, muesli | 80 | 67 |
| gofres | 80 | 62 |
| Pan elaborado con harina premium | 80 | 49 |
| Copos de maíz | 85 | 80 |
| pastas premium | 85 | 70 |
| bollos | 85-95 | 55-59 |
| Pasteles, galletas, pan, bagels, picatostes | 90-100 | 57-70 |
| Verduras, verduras | ||
| maíz hervido | 70 | 23 |
| calabaza al horno | 75 | 4 |
| Papas fritas | 85 | 50 |
| Puré de papas | 90 | 14 |
| Patatas fritas, patatas fritas | 95 | 22 |
| frutas, bayas | ||
| Sandía | 72 | 9 |
| frutos secos | ||
| Fechas | 70 | 69 |
Carbohidratos simples y complejos.
Para elaborar un plan de nutrición individual con un equilibrio competente de carbohidratos, se debe tener en cuenta lo siguiente:
- Cuanto mayor sea la actividad física de una persona, más energía y, en consecuencia, mayor será la cantidad de carbohidratos que necesita con los alimentos. Entonces, para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, 250 a 300 g de carbohidratos al día son suficientes; imagen en movimiento vida: 400 a 500 g, los atletas necesitan consumir alrededor de 500 a 600 g de carbohidratos por día.
- Es importante equilibrar la ingesta de carbohidratos simples y complejos, esto también depende de tu estilo de vida. Por lo tanto, los expertos recomiendan que una persona promedio consuma carbohidratos complejos en una cantidad del 65% del requerimiento diario promedio de carbohidratos. En sedentario Los carbohidratos lentos deben consumirse al menos en un 75-80% del total. norma diaria. Cuando está activo actividad fisica No es necesario aumentar el consumo de carbohidratos simples; es importante elegir el momento adecuado para consumirlos.
- El momento ideal para consumir carbohidratos simples es ayuda rapida cuerpo – 3-4 horas después del entrenamiento y 2-3 horas antes de que estalle el estrés (competiciones, negociaciones importantes) o estrés mental(formación, exámenes).
- A la hora de crear un menú, presta atención al indicador cuantitativo del índice glucémico; el perejil (IG = 5) y la piña (IG = 66) están en la misma tabla de carbohidratos lentos, pero es obvio con qué debes tener cuidado.
- No abuse de las nueces y las semillas: tienen un IG bajo, pero un alto contenido de grasas.
La ambigüedad del comportamiento de los carbohidratos - confirmación dicho famoso"Todo está bien, con moderación". Por un lado, sin carbohidratos el cuerpo no tendrá energía para toda la vida, por otro lado, el exceso de glucosa provoca problemas con presión arterial y obesidad. Competente nutrición de carbohidratos- Este es el equilibrio entre los carbohidratos complejos y simples consumidos. Haz tu menú correctamente, ¡esta es la clave para un cuerpo sano!
Conocimiento y adherencia a los principios. nutrición adecuada- esta es una condición esencial imagen saludable vida. Para que el cuerpo funcione sin problemas y correctamente y, al mismo tiempo, mantenga el peso corporal normal, el menú debe ser racional y equilibrado. insuficiente o uso excesivo cualquier sustancia, se producen alteraciones que afectan el bienestar y la apariencia. Los carbohidratos juegan un papel importante. Son una fuente de energía para el ser humano y también son necesarios para la absorción de grasas, proteínas y para normalizar los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos se dividen en dos grupos, considerando la velocidad de su descomposición y conversión en necesario para el cuerpo glucosa.
Entonces, existen conceptos de carbohidratos rápidos y lentos. La primera es una lista. materia organica con un índice glucémico superior a 70, y el primero, que no exceda de 40. El índice glucémico es un indicador que caracteriza el efecto de los alimentos consumidos sobre los niveles de azúcar en sangre. Demuestra la rapidez con la que el cuerpo absorbe glucosa pura. Nos interesan los carbohidratos lentos, una lista de productos que los contienen para adelgazar, que, por cierto, no pueden excluirse de la dieta para sentirse lleno, saludable y al mismo tiempo mantener un peso corporal normal.
en que productos carbohidratos largos?
Hay suficientes carbohidratos complejos en nuestra mesa, pero no todo el mundo sabe cuáles son. Hay varios tipos de ellos: almidón, dextrina, celulosa, glucógeno, quitina. Deben representar al menos la mitad del total de calorías diarias consumidas.
El almidón es un carbohidrato lento que está presente en grandes cantidades en las legumbres, pastas, en trigo sarraceno, cebada perlada y avena. Estos productos se convierten muy lentamente en glucosa, pero al mismo tiempo ayudan a mantener los monosacáridos en la sangre. La sensación de hambre no aparece poco después de ingerir estos productos, pero no contienen grasa. Gracias a esto, todo lo que se come no se refleja en la figura.
El glucógeno es una sustancia que se encuentra en el hígado, tanto de cerdo como de res. Además, los mariscos, pescados y levaduras son ricos en glucógeno.
La diabetes requiere una ingesta adecuada de insulina. Y está presente en la achicoria y las alcachofas.
La fibra es un elemento esencial de la dieta que tarda mucho en digerirse. La fibra se encuentra en nueces, legumbres y verduras. Entre otras cosas, asegurará la eliminación de desechos, toxinas y sustancias tóxicas del organismo. El consumo de alimentos con fibra aumenta la secreción de bilis, lo que aumenta la sensación de saciedad.
Además de las legumbres y los cereales, se deben incluir en la dieta otros alimentos que contengan carbohidratos largos (lista de productos):
Productos de pan grueso;
- de bayas – cerezas y ciruelas;
- cualquier variedad de repollo fresco;
- tomates;
- pimiento dulce;
- lechuga, espinacas, puerro;
- calabacín;
- hongos;
- palta;
- de frutas: melocotones, peras, kiwi, pomelo, naranja.
Los productos con un índice glucémico bajo también incluyen chocolate amargo, mermelada, ciruelas pasas, requesón, productos lácteos fermentados y aceitunas. Los amantes de los dulces pueden incluso darse el gusto de comer helado si está elaborado con fructosa. Como ves, incluso puedes disfrutar perdiendo peso, permitiéndote tus delicias favoritas y sin tener miedo de que todos tus esfuerzos por reducir el peso corporal queden en nada.
Organización de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Para que la dieta dé resultados, debe recordar: es mejor comer carbohidratos lentos en el desayuno y alimentos con proteínas en la cena. El desayuno debe ser abundante. Es recomendable a esta hora del día comer papillas elaboradas no con cereales con cáscara, sino con cereales procesados. En estos productos el índice glucémico es aún menor.
la mejor opcion – avena copos de avena, trigo sarraceno o cebada perlada. No dudes en añadir comida casera a tu plato. manteca. ¡Por supuesto, agrega un poco! Bajo ninguna circunstancia se deben excluir las grasas de la dieta, ya que se alterará la absorción de sustancias liposolubles. Junto con las grasas obtenemos un complejo de ácidos poliinsaturados. El cuerpo no los sintetiza, sino que los recibe exclusivamente del exterior.
Para evitar cualquier violación procesos metabólicos necesitas usar tanto crema como aceite vegetal(maíz y olivo). Esto evitará que tu piel se seque y empeore. apariencia.
Para el desayuno, además de las gachas, se recomienda comer una tortilla a base de huevos y verduras. Pero es mejor evitar el tocino y otras salchichas. Té dulce o café son bastante aceptables en hora de la mañana, y después del almuerzo es mejor sustituirlos por zumo, té sin azúcar o agua mineral.
Para saturar el cuerpo con todo. sustancias importantes No debes obsesionarte con un solo tipo de cereal, incluso si es tu cereal favorito. Diversifique su menú comiendo mijo los lunes y miércoles, avena los martes y avena los jueves. granos de cebada y los viernes: cebada perlada o arroz. Los fines de semana se pueden preparar platos variados a partir de varios tipos combinados de cereales.
Los carbohidratos lentos para bajar de peso pueden considerarse una verdadera bendición. Acumulando gran cantidad energía y proporcionan una sensación duradera de saciedad, estos productos nunca se depositarán en forma de pliegues de grasa y no se convertirán en kilos de más.
Las fluctuaciones de la glucosa en sangre dependen del tipo de carbohidratos predominantes en los alimentos. La división en carbohidratos rápidos y lentos se basa en datos sobre la velocidad y la integridad de la absorción de los azúcares de los alimentos.
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Sin organismo rápido Puede arreglárselas fácilmente, su tarea principal es complacer a una persona. Los lentos son una parte integral de la dieta; son necesarios para el funcionamiento de los músculos, la nutrición del cerebro y el funcionamiento normal del hígado.
Una persona sana con actividad física estándar no debería temer a ninguno de los carbohidratos. En cantidades razonables, el metabolismo normal puede utilizarlos sin consecuencias para el organismo. En personas con tendencia a la diabetes o con una enfermedad ya diagnosticada, la relación con los hidratos de carbono es más complicada, tienen que excluir por completo los rápidos y limitar significativamente los lentos; La dieta de los deportistas también tiene sus propias características, ya que consumen mucha más glucosa.
Diferencias entre carbohidratos rápidos y lentos
Los carbohidratos son nutrientes orgánicos que una persona obtiene de los alimentos junto con proteínas y grasas. La energía que impulsa el proceso vital se obtiene principalmente de los carbohidratos, y sólo cuando son deficientes las grasas y las proteínas comienzan a descomponerse. La energía se libera cuando reacciones quimicas, durante el cual los carbohidratos se descomponen en agua y dióxido de carbono.
La diabetes y los aumentos repentinos de presión arterial serán cosa del pasado
La diabetes es la causa de casi el 80% de todos los accidentes cerebrovasculares y amputaciones. 7 de cada 10 personas mueren debido a obstrucciones en las arterias del corazón o del cerebro. En casi todos los casos la razón de esto final terrible uno - azúcar alto en la sangre.
Se puede y se debe batir el azúcar, no queda otra. Pero esto de ninguna manera cura la enfermedad en sí, sino que sólo ayuda a combatir las consecuencias, no la causa de la enfermedad.
El único medicamento recomendado oficialmente para el tratamiento de la diabetes y que también utilizan los endocrinólogos en su trabajo es.
La eficacia del fármaco, calculada utilizando métodos estándar (número de personas recuperadas por número total pacientes en un grupo de 100 personas en tratamiento) fue:
- Normalización del azúcar – 95%
- Eliminación de la trombosis venosa – 70%
- Eliminación fuerte latido del corazón – 90%
- Deshacerse de hipertensión – 92%
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Fabricantes no son una organización comercial y se financian con apoyo gubernamental. Por eso, ahora todos los residentes tienen la oportunidad.
Los azúcares que se encuentran en los productos incluyen:
- monosacáridos: carbohidratos simples que se absorben inmediatamente;
- disacáridos: constan de dos moléculas conectadas por una cadena polimérica; se necesita más tiempo para descomponerlas;
- Los polisacáridos son los más conexiones complejas, se procesan en el cuerpo por más tiempo que otros. Algunos no se absorben en absoluto, por ejemplo la fibra.
Tan pronto como la glucosa del tracto digestivo ingresa a la sangre, una persona siente satisfacción, una oleada de fuerza y el hambre desaparece rápidamente. El páncreas se conecta inmediatamente y secreta la cantidad de insulina necesaria para la absorción del azúcar. Gracias a ello, la glucosa ingresa a los tejidos y el exceso se almacena en forma de grasa. Tan pronto como el cuerpo ha consumido el azúcar disponible, reaparece la sensación de hambre.
Los carbohidratos simples o rápidos aumentan drásticamente el nivel de azúcar en sangre, lo que provoca un trabajo de emergencia del páncreas y un aumento repentino en la producción de insulina. Por el contrario, los carbohidratos complejos o lentos aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma gradual, sin estresar al organismo. La insulina se produce lentamente, la mayor parte de los carbohidratos se gasta en la función de los músculos y el cerebro y no se almacena en la grasa.
En forma numérica, estas diferencias son claramente visibles en. El IG es un indicador generalmente aceptado de la tasa de descomposición de los carbohidratos y del aumento del azúcar en sangre (glucemia). Este valor se estableció experimentalmente para cada tipo de alimento. Se tomó como base la glucemia, que es causada por la glucosa pura en la sangre; su IG fue de 100.
Los alimentos con gran cantidad de carbohidratos simples tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con predominio de los complejos tienen un índice glucémico bajo. Por ejemplo, las patatas fritas tienen un índice de 95, pero el brócoli tiene un índice de sólo 15..
La frontera entre carbohidratos simples y complejos es arbitraria. Generalmente se considera que tiene un IG de 50. Todos los productos cuyo índice está por encima de 50 se clasifican como carbohidratos rápidos, mientras que los que están por debajo se clasifican como carbohidratos lentos.
Pros y contras de los carbohidratos
Se cree que los carbohidratos deberían representar aproximadamente el 50% del contenido calórico total de los alimentos. Si esta cifra es mucho mayor, una persona inevitablemente engorda, no recibe suficientes vitaminas y sus músculos sufren de falta de proteínas. Se recomienda la restricción de carbohidratos para pacientes con trastornos metabólicos, incluida la diabetes. en la dieta gente sana reducir los carbohidratos por mucho tiempo indeseable. El mínimo necesario son unos 100 g de glucosa pura al día, que es exactamente la cantidad que consume el cerebro. A diferencia de otros órganos, no es capaz de utilizar grasas y proteínas para alimentarse, por lo que cuando faltan azúcares, él es el primero en sufrir.
Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, ya que tienen muchos más beneficios:
- Se absorbe lentamente, proporcionando un suministro estable de energía durante mucho tiempo.
- En menor medida reponen las reservas de grasas.
- La sensación de saciedad dura más.
El predominio de carbohidratos simples en la dieta tiene un efecto negativo en el organismo:
- ellos estan con más probable se depositarán en grasa que los complejos.
- Se digieren y descomponen más activamente, por lo que la sensación de hambre aparece más rápidamente.
- Azúcares rápidos sobrecargar el páncreas, obligándolo a producir cantidades excesivas de insulina. Con el tiempo, la síntesis de la hormona aumenta de lo habitual, por lo que la glucosa se almacena más activamente en la grasa y la persona comienza a comer más de lo necesario.
- El abuso frecuente de azúcares simples reduce la sensibilidad de los tejidos a la insulina y aumenta la probabilidad de diabetes tipo 2.
- Muy a menudo, los alimentos con carbohidratos rápidos son excesivamente altos en calorías, pero al mismo tiempo "vacíos", con un mínimo de vitaminas.
En algunos casos, los carbohidratos simples tienen ventaja sobre los complejos. Alivian el hambre más rápidamente, son útiles inmediatamente después de un ejercicio intenso, por ejemplo, un entrenamiento intenso, y ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido. En cantidades mínimas azúcares simples necesarios para el tratamiento, su ingesta oportuna puede salvar vidas.
¿Qué carbohidratos necesita nuestro cuerpo?
Para el suministro normal de nutrientes al organismo. ración diaria una persona con ordinaria actividad fisica debe incluir de 300 a 500 g de carbohidratos, de los cuales al menos 30 g de fibra — .
Casi todos los carbohidratos deben ser complejos; los simples son aconsejables sólo después de un estrés físico o emocional grave y mesa festiva. Los nutricionistas recomiendan verduras y frutas, cereales, pasta dura, pan integral y legumbres como principales fuentes de carbohidratos en una dieta saludable.
Gran valor tener características de almacenamiento, industrial y procesamiento culinario productos. A veces pueden aumentar significativamente la disponibilidad y la tasa de absorción de carbohidratos de los alimentos, la diferencia en los índices glucémicos puede ser de hasta 20 puntos:
Doctor ciencias medicas, directora del Instituto de Diabetología - Tatyana Yakovleva
Llevo muchos años estudiando el problema de la diabetes. Da miedo cuando tanta gente muere y aún más quedan discapacitadas debido a la diabetes.
Me apresuro a contar la buena noticia - Endocrinológico centro científico La Academia Rusa de Ciencias Médicas logró desarrollar un medicamento que cura completamente la diabetes. Actualmente efectivo esta droga cerca del 98%.
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- En la mayoría productos terminados, que se puede comprar en la tienda, se le añade almidón modificado, un carbohidrato rápido con IG = 100. Se encuentra en embutidos y carnes procesadas, en ketchup, salsas y yogures, y suele estar presente en productos horneados y postres. Los mismos productos elaborados en casa contendrán muchos menos carbohidratos simples que los industriales.
- En verduras y frutas, la disponibilidad de azúcares aumenta durante la cocción. Si usted zanahorias crudas GI = 20, luego hervido es 2 veces mayor. Los mismos procesos ocurren en la producción de copos de cereales. soldado americano sémola de maíz crece un 20% cuando se convierte en hojuelas. Por tanto, se debe dar preferencia a los productos mínimamente procesados.
- EN productos de harina Los carbohidratos se liberan más lentamente a medida que se estira la masa. Los espaguetis con carne, especialmente los poco cocidos, son más saludables que las albóndigas, a pesar de tener la misma composición.
- La disponibilidad de carbohidratos disminuye ligeramente cuando los alimentos se enfrían y se secan. La pasta caliente aumentará la glucosa en sangre más rápido que la pasta fría en una ensalada, y pan fresco- más rápido que las galletas saladas hechas con él. La corteza de pan contiene carbohidratos más complejos que el pan rallado.
- Cocer al vapor y hornear retiene los carbohidratos complejos de los alimentos mejor que hervirlos y freírlos en aceite.
- Cuanta más fibra contiene un producto, más lentamente se absorben los azúcares, por lo que el pan integral es más saludable que el pan blanco y es preferible una pera entera a una pelada.
- Cuanto más se tritura el producto, más rápidos serán los carbohidratos que contiene. Mejor ejemplo – puré de papas, cuyo IG es un 10% superior al de las patatas cocidas.
Lista de alimentos con carbohidratos simples y complejos
| Producto | soldado americano |
| Pez | 0 |
| Queso | |
| Carnes y aves | |
| Mariscos | |
| Grasa animal | |
| Aceite vegetal | |
| Huevos | |
| Palta | 5 |
| Salvado | 15 |
| Espárragos | |
| Pepino | |
| Repollo: brócoli, coliflor, repollo blanco | |
| Chucrut | |
| Cebolla | |
| Hongos | |
| Rábano | |
| Parte molida de apio | |
| Espinacas, lechuga, acedera | |
| Calabacín crudo | |
| Granos germinados | |
| Berenjena | 20 |
| Zanahorias crudas | |
| Limón | |
| frambuesas, moras | 25 |
| lentejas verdes | |
| Pomelo | |
| Fresa | |
| Cereza | |
| Jachka | |
| guisantes secos | |
| Frijoles | 30 |
| tomates | |
| remolacha cruda | |
| Leche | |
| Cebada perlada | |
| arroz salvaje | 35 |
| Manzana | |
| Raíces de apio | |
| Guisantes verdes crudos | |
| Zanahorias tratadas térmicamente | 40 |
| Frijoles rojos | |
| Zumo de manzana, uva, pomelo, naranja sin azúcar | 45 |
| pasta de tomate | |
| arroz sin pelar | |
| jugo de piña | 50 |
| Pasta (harina integral) | |
| Alforfón | |
| Pan de centeno | |
| Banana | 55 |
| Ketchup | |
| Arroz | 60 |
| Calabaza | |
| Remolacha después del tratamiento térmico. | 65 |
| Melón | |
| Azúcar granulada | 70 |
| Pasta (harina blanda) | |
| Pan blanco | |
| Papas hervidas | |
| Cerveza | |
| Sandía | |
| Puré de papas | 80 |
| Patatas fritas y patatas fritas | 95 |
| Glucosa | 100 |
Carbohidratos para la diabetes y el deporte.
El consumo de carbohidratos durante el aumento de la actividad física y la diabetes tiene sus propias características. Los atletas necesitan más carbohidratos que el requerimiento promedio. Diabetes mellitus, por el contrario, requiere una fuerte reducción y un control constante de la ingesta de glucosa procedente de los alimentos.
La principal fuente de energía para los humanos son los carbohidratos. Su deficiencia conduce a fatiga, deterioro de la salud, pérdida de fuerza. Sin embargo, muchas personas por saturación rápida utilizar carbohidratos simples, que se convierten razón principal exceso de peso. parte integrante alimentación saludable- Este . Se absorben durante mucho tiempo, generando energía para el organismo durante mucho tiempo. Averigüemos qué alimentos contienen carbohidratos complejos.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Material de construcción cuerpo humano son los carbohidratos. ellos nutren sistema nervioso, cerebro y vital órganos importantes energía, apoyo nivel normal glucógeno. Sin su participación, no se producen enzimas, aminoácidos y ácidos nucleicos. A su vez, los carbohidratos se dividen en monosacáridos (simples) y polisacáridos (complejos). para que el cuerpo por mucho tiempo Nos ha satisfecho con su rendimiento, es importante dosificarlos correctamente.
¿Cuándo se deben comer alimentos difíciles de digerir? La ingesta de carbohidratos rápidos es útil cuando hay un gran consumo de energía, por ejemplo, después de un entrenamiento de fuerza. Para ganar peso también se recomienda ingerir alimentos con un índice glucémico alto. En todos los demás casos, los nutricionistas recomiendan introducir en la dieta carbohidratos complejos, que son mejor absorbidos por el organismo, asegurando una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Tipos de carbohidratos complejos
Los carbohidratos lentos no se acumulan en la capa de grasa, no provocan picos de insulina y son poco solubles en agua, por lo que el cuerpo los retiene durante mucho tiempo. Se descomponen (hidrolizan) en carbohidratos simples, por lo que su absorción por parte del cuerpo lleva mucho tiempo. Los carbohidratos lentos tienen diferentes índices glucémicos y diferentes valor nutricional. ¿Qué son los carbohidratos complejos? Consideremos todos los tipos por separado.
- Almidón. Sustancia baja en calorías con alto valor energético. Incluso si consumes mucho almidón, no encontrarás ningún problema. libras extra. Llena rápidamente el estómago, creando una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Almidón – excelente profiláctico contra la oncología, normaliza el metabolismo, regula los niveles de azúcar, mejora la inmunidad. La mayor concentración de almidón se encuentra en siguientes productos: arroz integral (integral), trigo sarraceno, avena, pasta, pan de centeno, patatas, lentejas, soja, guisantes.
- Glucógeno. Este tipo de carbohidrato lento es una cadena de moléculas de glucosa. Cuando por alguna razón su nivel comienza a bajar, el glucógeno ayuda a mantener indicadores normales. Además, el glucógeno de carbohidratos restaura la masa muscular, lo cual es importante para los atletas que someten constantemente sus músculos a cargas pesadas. En los alimentos, el glucógeno está presente en pequeñas cantidades. Puedes reponer sus reservas comiendo: pescado, hígado, corazón de res, carne roja.
- Fibra. Representa fibra vegetal de origen grueso, que es muy importante para el funcionamiento normal de los intestinos. La mayor parte de la fibra se encuentra en los cereales integrales que no se cocinan ni se procesan mecánicamente. Al consumirlo es muy fácil controlar la sensación de hambre, pues las fibras gruesas aportan sensación de saciedad durante mucho tiempo. La fibra grande absorbe lastre y sustancias tóxicas. sección inferior intestinos, formados durante la digestión de los alimentos. Las pequeñas fibras optimizan la actividad del estómago, el bazo y el páncreas, mejorando la calidad de la digestión de los alimentos. Productos que contienen fibra: frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas), cereales integrales (sin procesar), verduras y hortalizas frescas, frutas con semillas (granada, kiwi, manzanas, uvas), legumbres.
- Pectinas. Desempeñan el papel de adsorbentes. Las fibras de pectina se convierten en una masa coloidal de consistencia viscosa después de disolverse en agua. Absorben carcinógenos, toxinas, metales pesados. Las pectinas normalizan el funcionamiento del tracto gastrointestinal y liberan los intestinos de toxinas. Se trata de adhesivos que se forman a partir de residuos de ácido galacturónico. Ser elemento estructural, las pectinas están presentes en tubérculos, algas, algunas verduras y frutas: grosellas negras, zanahorias, arándanos, remolachas, repollo, grosellas, cerezas, pepinos, patatas, berenjenas, sandías, melones y otros.
¿Dónde se encuentran los carbohidratos complejos? Lista de alimentos
Los conceptos básicos de una nutrición adecuada implican el consumo de carbohidratos complejos en el desayuno y el almuerzo, ya que se absorben mejor en la primera mitad del día. Si necesitas adelgazar, come más fibra, que no se digiere en absoluto y por tanto no se convierte en grasa, pero te llena rápidamente. Para ganar peso corporal mientras come, debe prestar más atención al nivel de almidón y glucógeno en los alimentos. Presentando más información detallada, donde se sintetizan los carbohidratos complejos.
Verduras y frutas
Esto es lo mas elemento importante alimentación saludable. Casi todas las verduras y frutas contienen compuestos complejos, pero para conservarlos cantidad máxima propiedades útiles Es importante comerlos crudos o ligeramente cocidos. Las verduras y frutas que han sido sometidas a un tratamiento térmico pierden muchas vitaminas, ácidos de frutas y sustancias pectínicas. Lista de frutas y verduras ricas en carbohidratos complejos: tomates, judías verdes, calabacín, pimiento dulce, repollo, frambuesas, granada, cereza.
Papilla
Preparadas con cereales integrales, las papillas definitivamente deberían formar parte de dieta diaria. Lo mejor para buena nutrición será avena, bulgur, trigo, trigo sarraceno. Es mejor evitar el arroz blanco y la sémola. debido a la alta Contenido calórico y contenido mínimo de fibra. No apto para dieta saludable y derivados de los cereales integrales clásicos: avena o hojuelas de trigo sarraceno, muesli.
Verde
Los nutricionistas recomiendan incluirlo en tu menú todos los días. ensaladas de verduras con hierbas frescas. Enriquece el organismo con esenciales. aceites esenciales, minerales, ácidos, vitaminas. Los verdes normalizan el funcionamiento. sistema excretor, activa la secreción de las glándulas digestivas. A los verdes más útiles con alto contenido Los carbohidratos complejos incluyen: lechuga, espinacas y lechuga.
productos lácteos
Todos los productos lácteos se componen casi exclusivamente de carbohidratos simples porque contienen lactosa. Pero no debes abandonar por completo los productos lácteos, porque algunos tipos contienen carbohidratos lentos. Estos incluyen: yogur natural, kéfir bajo en grasa, requesón bajo en grasa. Los productos lácteos también contienen muchas vitaminas, gran número fósforo y calcio, sin los cuales es imposible funcionamiento normal cuerpo.
Bebidas
Los carbohidratos complejos no sólo se encuentran en los alimentos sólidos. Sus fuentes son verduras recién exprimidas y jugos de frutas. lo mas grupo grande Los carbohidratos lentos se encuentran en el jugo de tomate, zanahoria, naranja, manzana y piña. Además de ellos, los jugos recién exprimidos brindan un poderoso apoyo al sistema inmunológico, especialmente durante las estaciones frías.
legumbres y cereales
Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales integrales y las legumbres. Las fuentes de energía duradera son la cebada y los copos de avena, la pasta elaborada con cereales integrales y el pan integral. Si necesita consumir mucha fibra, reemplácela con cereales integrales. En cuanto a las legumbres, para mantener el nivel necesario equilibrio de carbohidratos Durante una dieta o ayuno, coma más guisantes, lentejas, garbanzos y frijoles.
Tabla de contenido de carbohidratos complejos en los alimentos.
Para mantener el bienestar humano normal, la ingesta diaria de carbohidratos debe ser de 4 a 5 gramos por kilogramo de peso. Para las personas involucradas deportes profesionales o trabajo físico pesado, es recomendable consumir diariamente hasta 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Te sugerimos conocer en la tabla de carbohidratos complejos su contenido en diferentes productos alimenticios para poder calcular cuánto necesitas consumir al día.
Carbohidratos complejos para bajar de peso.
Los nutricionistas, al calcular una dieta individual, siempre proceden de proporción correcta BJU (proteínas, grasas, carbohidratos). Lamentablemente, muchas personas, a la hora de adelgazar, se niegan por completo a consumir carbohidratos, sin saber para qué sirven. Esto es incorrecto, ya que la falta de carbohidratos complejos puede provocar un debilitamiento. sistema inmunitario y, por regla general, a la aparición de una serie de enfermedades.
Los compuestos complejos durante la pérdida de peso son útiles para la función intestinal normal, ya que la fibra mejora la peristalsis y nutre. microflora beneficiosa. Estos son componentes necesarios nutrición deportiva, porque contribuyen al reclutamiento masa muscular. ¿Cuáles son estos productos? En recetas para adelgazar, incluya pasta dura, lentejas y avena.
La lista de alimentos necesarios para obtener energía durante el secado del cuerpo también incluye ciruelas pasas, orejones, huevos, pescado y carne. La lista de platos del desayuno debe incluir carbohidratos difíciles de digerir: gachas de mijo, pasas, nueces, miel. En lugar de dulces, es recomendable comer frutos secos, frutas y bayas en pequeñas porciones por la mañana y por la noche.
Se sabe que la sustancia más popular para garantizar una vida normal y para todo el cuerpo humano son los carbohidratos. Como muestran numerosos estudios, deberían representar al menos la mitad del requerimiento diario total. nutrientes. Son esenciales para regular los niveles de glucosa en sangre, lo que afecta la función cerebral, y ayudan al cuerpo a procesar las grasas y proteínas necesarias para aumentar la masa muscular.
De esto se deduce que una disminución en la cantidad de carbohidratos consumidos conduce a diversas dolencias físicas y nerviosas, en particular, una disminución de la resistencia al estrés y del rendimiento. Por eso es importante aprender a elegir los carbohidratos para su dieta, así como comprender qué propiedades tienen los carbohidratos rápidos y lentos. Resolvámoslo juntos.
Los carbohidratos son sustancias llamadas sacáridos. Los que contienen una unidad se suelen llamar monosacáridos, mientras que dos unidades son disacáridos. Estas sustancias también se denominan carbohidratos rápidos, ya que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y, además, están dotados de un índice glucémico (IG) alto.
Los carbohidratos que constan de tres o más unidades de sacáridos se denominan polisacáridos o carbohidratos lentos. Los polisacáridos aumentan lentamente los niveles de glucosa en sangre y tienen un IG bajo.
A su vez, cada uno de estos tipos se divide en grupos.
carbohidratos simples
monosacáridos
La glucosa (o dextrosa como también se la llama) es una especie de reserva energética concentrada en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. La glucosa se encuentra en alimentos como las uvas, todo tipo de bayas, cítricos, zanahorias y maíz.
Fructosa: esta sustancia se puede encontrar en todo tipo de miel, frutas maduras y verduras que tienen un sabor dulzón. Este producto se absorbe algo menos bien que la dextrosa. Antes de procesarla, el cuerpo se ve obligado a “convertir” la fructosa en glucosa.
Galactosa - encontrada en productos lácteos fermentados, como requesón, quesos y otros.
disacáridos
Sacarosa: la mayor parte de esta sustancia se concentra en el azúcar (remolacha, moreno y de caña). Se encuentra parcialmente en verduras y frutas maduras (no más del 9%).
Lactosa – azúcar de leche, un carbohidrato único en su tipo que es de origen animal. Por esta razón, es un componente extremadamente valioso de la dieta de cada persona. Este producto se encuentra en la leche y oscila entre un dos y un ocho por ciento, según el tipo de leche.
La maltosa es un azúcar natural que se forma durante la formación de la malta y la fermentación de la uva. La maltosa se puede encontrar en la cerveza, el muesli y los cítricos.
Un exceso de hidratos de carbono de este tipo (mermeladas diversas, azúcar granulada, repostería con nata, etc.) tiene un efecto muy perjudicial sobre el estado del organismo. Ingresan rápidamente al torrente sanguíneo, lo que conduce a la liberación de insulina. Como resultado, puedes marcar sobrepeso o peor aún, se puede desarrollar obesidad.
carbohidratos complejos
El hígado procesa el glucógeno en glucosa. Cuando no entra al cuerpo. cantidad requerida Carbohidratos, este producto se puede formar a partir de proteínas y grasas. esta sustancia se puede obtener de la carne de cerdo, ternera, hígado de pollo. Hay mucho glucógeno en las células de levadura, así como en la carne de cangrejo.
Almidón: gracias a los catalizadores, se convierte en dextrosa y mantiene su nivel en el cuerpo. Estas sustancias se encuentran en patatas, cereales y legumbres.
Fibra: 2/3 de este componente pasa a través tubo digestivo y deja el cuerpo naturalmente, “llevando” consigo colesterol “malo” y otros sustancias nocivas. Ayuda a proteger los intestinos de diversas enfermedades.
La insulina se forma a partir de residuos de fructosa. Actúa como carbohidrato de reserva para la mayoría de las plantas. Por ejemplo, la insulina se puede encontrar en las células de la achicoria y la alcachofa. Esta sustancia se utiliza como sustituto. azúcar granulada para personas que padecen diabetes.
La pectina desempeña el papel de productos estabilizadores. Las frutas y verduras verdes contienen propectina, que se convierte en pectina cuando maduran.
Los carbohidratos complejos son sustancias muy ricas en fibra, lo que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. Liberan gradualmente su azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener niveles normales de energía. Gracias a este producto la sensación de saciedad con los alimentos consumidos persiste durante bastante tiempo. Al utilizar carbohidratos complejos, puedes reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita, lo que te ayudará a perder peso. Además, los polisacáridos serán una excelente fuente de nutrición para la actividad física activa.
Proporción de carbohidratos a proteínas
Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y seguir un programa de nutrición dietética, cada persona debe incluir una cierta cantidad de proteínas en su menú para equilibrar todas las sustancias beneficiosas.
Gracias a esto, es posible prevenir el consumo de nitrógeno, cuya deficiencia, a su vez, provoca fallos de funcionamiento. sistema muscular o a una disminución de la masa muscular. Además, el cuerpo necesita urgentemente un exceso de proteínas que, transformadas en el hígado en dextrosa, son necesarias para garantizar el funcionamiento normal tanto del cerebro como del sistema nervioso central.
Carbohidratos lentos y rápidos en los alimentos.
Para introducir adecuadamente los carbohidratos en su dieta, necesita saber cuál es el índice glucémico de un producto en particular.
La siguiente tabla contiene una lista de alimentos que contienen carbohidratos rápidos.
| Lista de productos alimenticios | indicador IG | Lista de productos alimenticios | indicador IG |
| Patatas fritas | 90 | caviar de calabacín | 85 |
| Sandía | 65 | Muesli | 90 |
| Miel | 85 | cerveza de cualquier tipo | 105 |
| Sirope elaborado con arroz y trigo. | 95 | jarabe de glucosa | 110 |
| Almidón | 105 | Glucosa | 115 |
| maltodextrina | 90 | Patatas al horno | 105 |
| Harina de arroz | 90 | almidón de patata | 105 |
| Patatas fritas, patatas fritas | 90 | Gachas magras de arroz | 100 |
| Patatas Instantáneas | 95 | Pan blanco sin gluten | 100 |
| raíz de apio | 90 | Copos de maíz | 95 |
| maranta | 80 | Zanahorias hervidas o al vapor | 90 |
| harina de trigo refinada | 80 | Maicena | 90 |
| Nabo | 80 | Arroz con leche | 90 |
| leche de arroz | 80 | Chirivía | 90 |
| Palomitas de maíz sin aditivos | 80 | panecillos de hamburguesa | 90 |
| Pan de sándwich blanco | 80 | Tapioca (cereales) | 90 |
| Galletas de arroz, arroz inflado | 80 | cereal de arroz instantáneo | 90 |
| Calabaza | 85 | Puré de papas | 75 |
| Jarabe hecho de maíz | 125 | lasaña | 80 |
| gofres dulces | 80 | donas | 80 |
| Gachas de arroz con leche | 85 | Amaranto aéreo | 75 |
| Rosquillas y rosquillas | 65 | Pan blanco, hogaza, bollos. | 75 |
| gachas de maíz | 80 | Galleta | 65 |
| Lista de productos | indicador IG | Lista de productos | indicador IG |
| tomates frescos | 15 | Cebada perlada | 25 |
| Pepinos frescos | 25 | Pasta elaborada con harina de trigo duro | 40 |
| Cebolla | 15 | leche media grasa | 37 |
| Brócoli | 15 | Requesón medio en grasa | 35 |
| Repollo blanco fresco | 15 | Kéfir medio en grasa | 30 |
| Zanahorias frescas | 25 | Crema baja en grasa | 35 |
| aceitunas enlatadas | 25 | col rizada | 20 |
| aceitunas enlatadas | 20 | Salchichas hervidas | 30 |
| pomelo fresco | 18 | Salchicha ahumada | 37 |
| manzanas frescas | 25 | Ketchup y otras salsas a base de tomate | 15 |
| albaricoques frescos | 25 | Jugo de tomate | 20 |
| naranjas frescas | 40 | kvas | 35 |
| duraznos frescos | 25 | Vino | 28 |
| Grosella negra fresca | 20 | Cojones | 20 |
| ciruelas pasas secas | 30 | Mermelada | 28 |
| Orejones secos | 35 | chocolate amargo | 18 |
| Papas hervidas | 75 | Avena | 70 |
| arroz hervido | 75 | Gachas de trigo sarraceno | 48 |
| caqui fresco | 60 | pan de harina de centeno | 70 |
| melón fresco | 55 | queso procesado | 55 |
| Plátanos frescos | 55 | queso feta | 48 |
| Salsas a base de huevos y aceite vegetal. | 55 | cafe sin azucar | 50 |
¿Cómo consumir adecuadamente sustancias vegetales?
Para preparar alimentos que contengan una pequeña cantidad de carbohidratos simples, se debe dar preferencia a los alimentos hervidos u horneados. Es necesario excluir de su dieta los alimentos fritos y ahumados. Las verduras de la dieta deben ser frescas o al vapor. El pescado y la carne se hornean a la parrilla (o en el horno) o se hierven.
Este régimen y dieta ayudarán al organismo a normalizar el proceso de asimilación de nutrientes orgánicos. Gracias a este método de ingesta de alimentos, podrá deshacerse de los kilos de más y normalizar los niveles de insulina en la sangre.
Está estrictamente prohibido rechazar por completo los carbohidratos; de lo contrario, se pueden dañar el hígado y los riñones, lo que provocará un empeoramiento. condición general salud humana.
Elige solo los productos correctos nutrición y estar saludable!