नियमित चलने के क्या फायदे हैं? हम बिना किसी समस्या के वजन कम करते हैं

हिप्पोक्रेट्स ने चलने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में भी बताया: "चलना मनुष्य के लिए सबसे अच्छी दवा है"! सदियाँ बीत चुकी हैं और हिप्पोक्रेट्स के शब्दों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है जिन्होंने वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया है कि चलने के लाभ मिथक नहीं हैं, और नियमित रूप से चलने का अभ्यास प्रभावशाली परिणाम दिखाता है: दोनों प्रकार के जोखिम और परिणामों में एक महत्वपूर्ण कमी मधुमेह, हृदय - संवहनी रोग, ऊंचा में कमी रक्तचाप, घनत्व में वृद्धि हड्डी का ऊतक.

इस लेख में, हमने 8 कारण एकत्र किए हैं कि आपको कुर्सी या सोफे से खुद को अलग करने और चलना शुरू करने की आवश्यकता क्यों है - हर दिन, गर्मियों और सर्दियों में, जंगल, डामर, हाइपरमार्केट फर्श या ट्रेडमिल के माध्यम से - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह है कि चलने के लाभ लगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होंगे।

गीतात्मक विषयांतर। क्या आपको अपना पहला कदम याद है?

अपना पहला कदम याद रखें? रेंगने वाले प्राणी से आप अपने पैरों से पृथ्वी का पता लगाने के इच्छुक कैसे हैं! जब यह पहला कदम उठाया गया तो आप कैसे मुस्कुराए - अपनी माँ की मदद से, जाहिर तौर पर इससे मिलने वाले आनंद की तुलना एक कदम से की जा सकती है वाह़य ​​अंतरिक्ष. बचपन, जवानी और यहाँ तक कि वयस्कता की शुरुआत - यह सब निरंतर आंदोलन, लेकिन जीवन में कहीं न कहीं एक वाटरशेड था जिसके बाद, अधिकांश वयस्कों की तरह, आपने शायद गति की मात्रा को बहुत कम कर दिया।

कारणों में तनाव हो सकता है, पर्यावरण, प्रगति द्वारा लगाई गई निष्क्रियता - एस्केलेटर से लेकर रिमोट कंट्रोल तक, रोबोटिक वैक्यूम क्लीनर से लेकर इलेक्ट्रिक टूथब्रश तक ... शहरों में, सामान्य फुटपाथों और चलने के लिए सुरक्षित स्थानों की संख्या में काफी कमी आई है। निष्क्रियता, शारीरिक निष्क्रियता, भारत में मृत्यु का दूसरा प्रमुख रोके जा सकने वाला कारण है विकसित देशोंदूसरा केवल धूम्रपान करने के लिए।

अपने आप को एक छोटे किशोर के रूप में याद रखें, याद रखें कि "पृथ्वी को अपने पैरों से मोड़ना" क्या खुशी है (वाक्यांश मेरा नहीं है, महान वैयोट्स्की, क्या वह मुझे एक अलग संदर्भ के लिए क्षमा कर सकता है)।

स्वास्थ्य के लिए चलना स्वास्थ्य में सुधार के लिए सबसे सरल और नि:शुल्क है जिसे कोई भी वहन कर सकता है। आश्चर्यजनक रूप से, अध्ययनों से पता चलता है कि 50% वयस्क जो व्यायाम और प्रदर्शन करते हैं एक बड़ी संख्या कीव्यायाम, चलने का अभ्यास बिल्कुल न करें, जो एक ही फिटनेस या जिम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है।

चलने के शीर्ष 8 कारण

चलना - सभी रोगों से हमारा उद्धार? यह निश्चित रूप से कहना असंभव है, लेकिन सबूत बताते हैं कि बहुत संभव है, यह एक अच्छी शुरुआत है।

टहलना टाइप 2 मधुमेह से बचाता है। मधुमेह निवारण कार्यक्रम ने दिखाया है कि सप्ताह में 150 मिनट पैदल चलना और अपने शरीर के वजन का सिर्फ 7% (12-15 पाउंड) कम करना आपके मधुमेह के विकास के जोखिम को 58% तक कम कर सकता है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए चलने के फायदे

अगर आप पुरुष हैं तो पैदल चलने से दिल मजबूत होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में 2 किलोमीटर से कम चलने वाले सेवानिवृत्त पुरुषों की मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी थी, जो एक दिन में दो किलोमीटर से अधिक चलते थे।

अगर आप महिला हैं तो पैदल चलने से दिल मजबूत होता है। वैज्ञानिकों ने 72,488 महिलाओं के स्वास्थ्य का विश्लेषण किया और पाया कि जो महिलाएं सप्ताह में तीन या उससे अधिक घंटे टहलती हैं उनमें 35% कम होने की संभावना है दिल का दौराया अन्य कोरोनरी जटिलताओं की तुलना उन महिलाओं से की जाती है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।

टहलना मस्तिष्क स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए अच्छा है। अध्ययन के परिणामों का तर्क है कि चलना मस्तिष्क के संज्ञानात्मक कार्यों की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है: जो महिलाएं प्रति सप्ताह कम से कम 1.5 घंटे के लिए आसान गति से चलती हैं, उनमें 40 मिनट से कम चलने वाली महिलाओं की तुलना में काफी बेहतर अनुभूति और कम संज्ञानात्मक गिरावट देखी गई। प्रति सप्ताह। सप्ताह। इसके बारे में सोचो!

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए चलने के फायदे

टहलना आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं जो हर दिन लगभग 2 किलोमीटर चलती हैं, उनमें अधिक होता है उच्च घनत्वकम चलने वाली महिलाओं की तुलना में हड्डी के ऊतक। इसके अलावा, टहलना भी पैर की हड्डी के नुकसान की दर को धीमा करने में प्रभावी होता है।

डिप्रेशन से लड़ने के लिए टहलना अच्छा होता है

पैदल चलने से अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद मिलती है। 12 सप्ताह तक सप्ताह में तीन से पांच बार 30 मिनट तक टहलना, अवसाद के लक्षणों को 47% तक कम करता है। ऐसे आंकड़ों पर हंसें नहीं, उन्हें एक विशेष प्रश्नावली का उपयोग करके प्राप्त किया गया था जो किसी व्यक्ति में अवसाद की उपस्थिति और डिग्री को लगभग आधिकारिक तौर पर निर्धारित करता है।

पैदल चलने से कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है

पैदल चलने से ब्रेस्ट और कोलन कैंसर का खतरा कम होता है। जो महिलाएं सप्‍ताह में सवा घंटे से लेकर ढाई घंटे तक तेजी से चलती हैं, उनमें निष्क्रिय महिलाओं की तुलना में स्‍तन कैंसर होने का खतरा 18% कम होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम कोलन कैंसर को रोक सकता है, और यहां तक ​​कि अगर कोई व्यक्ति कोलन कैंसर विकसित करता है, तो व्यायाम से लाभ होता है जो जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है और मृत्यु दर को कम करता है।

व्यायाम के लिए चलने के फायदे

चलने से प्रशिक्षण या फिटनेस की गुणवत्ता में सुधार होता है। सप्ताह में सिर्फ तीन बार 30 मिनट तक टहलना कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम में काफी सुधार कर सकता है।
कम दूरी पैदल चलने से भी फिटनेस में सुधार होता है! गतिहीन महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि छोटे एपिसोड तेज़ी से चलना(एक दिन में तीन 10 मिनट की सैर) के परिणामस्वरूप फिटनेस में समान सुधार हुआ और कम से कम शरीर के वजन को कम करने में उतना ही प्रभावी था जितना कि एक दिन में 30 मिनट की सैर)।

फिटनेस के लिए चलने के फायदे

चलने का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है शारीरिक क्षमताओंजीव। अनुसंधान से पता चलता है कि चलने से फिटनेस और शारीरिक कार्य में सुधार होता है और वृद्ध लोगों में अक्षमता भी रोकता है।

चलने के इन लाभों में से कई शायद आश्चर्यजनक नहीं हैं। आखिरकार, हजारों अध्ययन यह साबित करते हैं कि व्यायाम मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और हम इसे वर्षों से सुनते आ रहे हैं। लेकिन में हाल के दशकवैज्ञानिकों ने अध्ययन करने के लिए एक अलग दृष्टिकोण लिया है शारीरिक गतिविधि. लाभों पर चर्चा करने के बजाय, वे देखते हैं नकारात्मक पहलु आसीन छविज़िंदगी। कई अध्ययन बताते हैं कि शारीरिक निष्क्रियता स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब है। उदाहरण के लिए, जो लोग "लगभग हर समय" बैठे रहते हैं उनकी मृत्यु जल्दी हो जाती है हृदवाहिनी रोगउन लोगों की तुलना में जो बहुत अधिक चलते हैं। मुख्य तथ्य, जो आपको चलने के फायदों के बारे में आश्वस्त करे: जितना अधिक आप बैठते हैं, उतना ही अधिक संभावनाकि तुम समय से पहले मर जाओगे।

अस्वीकरण: इस लेख में दी गई जानकारी के बारे में चलने का लाभकेवल पाठक की जानकारी के लिए है। यह किसी स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह का विकल्प नहीं हो सकता।

यह कोई रहस्य नहीं है कि चलना मानव शरीर को मजबूत करता है और दौड़ने के विपरीत, सभी मांसपेशी समूहों को सबसे अधिक शारीरिक और सबसे सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करता है। महिलाओं के लिए, ऐसा चलना विशेष रूप से उपयोगी होता है, क्योंकि इसका न केवल उपचार प्रभाव पड़ता है, बल्कि आकृति को ठीक करने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा, इस खेल के अन्य निर्विवाद फायदे हैं:

• किसी व्यक्ति द्वारा की गई हरकतें सरल और स्वाभाविक होती हैं;
• व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है;
• आप कभी भी और कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं;
• उपचार प्रभाव बहुत जल्दी प्राप्त होता है;
• चलने में पैसे नहीं लगते।

दौडते हुए चलनाकभी उबाऊ या थकाऊ नहीं होगा। आप अपने प्यारे कुत्ते के साथ सुबह की सैर कर सकते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं, आप शाम को अपने बच्चों के साथ पार्क में टहल सकते हैं, और सप्ताहांत पर जा सकते हैं। बहुत सारे विकल्प। और नतीजा हमेशा वही होता है अच्छा मूडऔर शरीर को लाभ होता है।

यह अच्छा है कि चलने में भी कोई बाधा नहीं होगी महत्वपूर्ण दिन, क्योंकि इस समय, हर कोई खेलों में शामिल नहीं होता है। और व्यर्थ में, वैसे। यदि यह आपके बारे में है, तो "" पढ़ें।

क्या आपने कभी सोचा है कि कुछ साल पहले ही समस्या क्यों होती है अधिक वज़नक्या आज की तरह गम्भीर नहीं थी? न तो क्रेमलिन की जरूरत थी और न ही? ऐसा इसलिए है क्योंकि हर किसी के पास कार नहीं थी, और लोग बहुत पैदल चलते थे, कुछ स्कूल जाते थे, कुछ काम पर जाते थे, कुछ खरीदारी करते थे। लेकिन अब क्या? निकटतम स्टोर एक स्टॉप दूर है, लेकिन हम जिद करके कार या बस में चढ़ जाते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। आखिरकार, इतनी छोटी सैर, साथ ही साथ कोई भी शारीरिक गतिविधि, आपको कैलोरी जलाने में मदद करती है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा में परिवर्तित होकर, आंकड़े को प्रभावित नहीं करते हैं। इस प्रकार, पैदल चलने से वजन कम करने में मदद मिलती है।

से प्रभाव टहलनायदि आप प्रशिक्षण की गति और अवधि के बारे में कुछ सिफारिशों का पालन करते हैं तो आपको अच्छा लगेगा। सप्ताह में कम से कम 5 दिन ऐसी गतिविधियों को देते हुए, दिन में 30 मिनट के लिए 7-9 किमी/घंटा की गति से चलना सबसे अच्छा है। अपनी हृदय गति पर भी नज़र रखना न भूलें। यह प्रति मिनट 130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। केवल ऐसी लय के साथ प्रशिक्षण आपके दिल के लिए भी उपयोगी होगा। पैदल चलने से हार्ट अटैक का खतरा 50% तक कम हो जाता है। इसके अलावा, चलने से रक्त परिसंचरण बढ़ता है, रक्त को अधिक ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिससे मजबूत बनाने में मदद मिलती है प्रतिरक्षा तंत्र. और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सब थकाने वाली गतिविधियों से नहीं, बल्कि सुखद सैर से हासिल होता है ताजी हवा!

वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है दैनिक कसरतएक महिला के शरीर में मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करें। आप पूछते हैं: "ये बहुत मुक्त कण क्या हैं और उन्हें शरीर से क्यों निकाला जाना चाहिए?" मुक्त कणअधूरे अणु होते हैं जिनमें एक इलेक्ट्रॉन की कमी होती है। इसकी कमी के कारण, वे लगातार लापता तत्व को अन्य अणुओं से छीनने की कोशिश कर रहे हैं, जिससे उनका ऑक्सीकरण हो रहा है। ऑक्सीकरण किस ओर ले जाता है? सही! उम्र बढ़ने, त्वचा का मुरझाना और समय से पहले झुर्रियों का दिखना। और एक महिला की खूबसूरती काफी हद तक उसी पर निर्भर करती है उपस्थिति. और निश्चित रूप से, आप में से कोई भी प्रसिद्ध से एक मुहावरा सुनना नहीं चाहेगा सोवियत फिल्म: “दादी, पुस्तकालय कैसे जाना है। लेनिन?

के अलावा अधिक वजनऔर विभिन्न हृदय रोग, एक वास्तविक संकट आधुनिक समाजऑस्टियोपोरोसिस और गठिया बन जाते हैं। हालाँकि, इस मामले में, महिला के शरीर की सुरक्षा के लिए चलने को कहा जाता है। कक्षा के दौरान मांसपेशियोंकंकाल पर दबाव डालता है, और हड्डियाँ, बदले में, हड्डी के ऊतकों के पुनर्जनन को बढ़ाती हैं।

चलना भी कमाल है तनाव का एक इलाज।बात यह है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एंडोर्फिन जारी किया जाता है - तथाकथित "खुशी का हार्मोन"। नियमित रूप से स्पोर्ट्स वाकिंग करने से आप अनिद्रा के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएंगे, अत्यंत थकावटऔर अत्यधिक भूख लगना।

केन्सिया पोड्डुबनाया

चलना एक बिल्कुल अनिवार्य चीज है, साथ ही दौड़ना और अन्य शारीरिक गतिविधियां भी। हालाँकि, सौंदर्य प्रसाधन और इत्र एक महिला के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हम आशा करते हैं कि आप प्राकृतिक उपचारों का चुनाव करना बंद कर देंगे :)

हम कह सकते हैं कि चलना हमारे सार और गतिविधि की प्रकृति में गहराई से बुना हुआ है, जो हजारों सहस्राब्दी के लिए हमारे जीनों में लिखा गया है। हम किसी भी अन्य प्रजाति से ज्यादा चलते हैं। कारें भी हमारी तुलना नहीं कर सकतीं। इस संदर्भ में यह समझना मुश्किल नहीं है कि पैदल चलना हमारे लिए क्यों अच्छा है।

हिप्पोक्रेट्स, यूनानी चिकित्सक जिन्हें पिता कहा जाता था आधुनिक दवाई, 5 वीं शताब्दी ईसा पूर्व के रूप में। इ। कहा: "चल रहा हूँ सबसे अच्छी दवामनुष्य, और यह आज भी प्रासंगिक है।

हालांकि हिप्पोक्रेट्स ने 2,400 साल पहले अपनी हेल्थ वॉकिंग उद्घोषणा की थी, कई वैज्ञानिक अनुसंधानसाबित करता है कि चलने से वास्तव में लाभ होता है।

चलने के क्या फायदे हैं?

1) टहलना समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

कुल मिलाकर 459,833 प्रतिभागियों से जुड़े कई अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि चलने के सरल कार्य ने हृदय रोग के जोखिम को 31% और मृत्यु के जोखिम को 32% कम कर दिया।

लाभ उन लोगों के लिए भी स्पष्ट हैं जो प्रति सप्ताह केवल 8 किमी चलते हैं और जो 3 किमी प्रति घंटे की इत्मीनान से चलते हैं। लेकिन जिन लोगों को बीमारी से सबसे बड़ा बचाव नजर आया, वे वे लोग थे जो तेज गति से लंबी दूरी तय करते थे।

चलने से हड्डियां मजबूत होती हैं, संतुलन में सुधार होता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, मांसपेशियों को टोन करता है और। पैदल चलने से ब्रेस्ट कैंसर का खतरा कम होता है पुराने दर्दपीठ के निचले हिस्से में, और टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोक सकता है।

2) चलना भी एक खेल है

चलने से मध्यम स्तर तक पहुंचने में कम लाभ मिलता है शारीरिक गतिविधि. आप जो भी कदम उठाते हैं वह ऊर्जा छोड़ता है, हार्मोन बढ़ाता है, और कार्रवाई के माध्यम से आपको अच्छा महसूस कराता है। रासायनिक पदार्थमस्तिष्क में। हृदय की धड़कन लगभग 70 से बढ़कर 100 से 150 प्रति मिनट हो जाती है।

जिसमें अधिक रक्तऔर ऑक्सीजन को मांसपेशियों में पंप किया जाता है। जब आप चलते हैं, तो आप प्रति मिनट 5 कैलोरी जलाना शुरू करते हैं (बैठने पर प्रति मिनट एक कैलोरी के विपरीत), और चलने के बाद एक घंटे तक ये कैलोरी जलती रहती है, तब भी जब आप आराम कर रहे होते हैं।

अधिकांश वयस्क, जब वे 20 वर्ष की आयु तक पहुँचते हैं, प्रति वर्ष लगभग 1 किलो वजन बढ़ाते हैं। उम्र से संबंधित वजन बढ़ने पर चलने के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए 2009 में एक अध्ययन किया गया था। 15 साल तक 4995 पुरुषों और महिलाओं को ट्रैक करने के बाद पता चला कि ये प्रेमी हैं लंबी दूरी पर पैदल चलनाअन्य प्रतिभागियों की तुलना में बहुत कम वजन प्राप्त किया।

बर्न की गई कैलोरी की संख्या व्यक्ति के वजन पर निर्भर करती है। जितना अधिक वजन, प्रति किलोमीटर उतना ही अधिक जलना। उदाहरण के लिए, एक 72 किग्रा व्यक्ति प्रति 1.5 किमी में लगभग 105 कैलोरी जलाता है, और 100 किग्रा व्यक्ति प्रति 1.5 किमी में लगभग 135 कैलोरी जलाएगा।

3) चलने से जवानी बढ़ती है

उम्र बढ़ने और सूजन आपस में जुड़े हुए हैं, और कई वैज्ञानिक मानते हैं कि हम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया (और उम्र से संबंधित बीमारियों) को थोड़ा धीमा कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि रोक सकते हैं।

कोई भी गतिविधि जो हृदय गति को तेज करती है और उम्र बढ़ने से जुड़ी सूजन को कम करती है।

मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के 10 साल के फॉलो-अप में पाया गया कि जो लोग हर दिन कम से कम 20 मिनट के मध्यम व्यायाम (या प्रति सप्ताह 2.5 घंटे) में लगे थे, उनमें अधिक था कम स्तरशरीर में प्रोटीन जो उन लोगों की तुलना में सूजन का कारण बनता है जो शायद ही कभी चलते हैं।

इसलिए पैदल चलने से हमारी उम्र लंबी हो सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हर घंटे तेज चलने से हमारी जीवन प्रत्याशा में दो घंटे जुड़ जाते हैं।

4) लंबी पैदल यात्रा आपकी आत्माओं को उठाती है

2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, हर दिन 30 मिनट की सैर आपको एक विविध आहार, बढ़ी हुई ऊर्जा, कम तनाव और आत्म-सम्मान में वृद्धि देती है। इसके अलावा, दैनिक सैर में सुविधा प्रदान करने का दोहरा कार्य होता है खराब मूडऔर अवसाद के लक्षणों की वापसी को रोकता है।

हालांकि यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि शारीरिक गतिविधि में ऐसा क्यों होता है सकारात्मक प्रभावभावनात्मक भलाई पर, लेकिन हम जानते हैं कि रक्त में एड्रेनालाईन की भीड़ न्यूरोट्रांसमीटर और एंडोर्फिन छोड़ती है जो हमें बेहतर महसूस कराती है।

हमें अन्य लोगों के साथ आसानी से संवाद करने का अवसर मिलता है, हम अपनी परेशानियों से खुद को विचलित कर सकते हैं, आत्मविश्वास हासिल कर सकते हैं और उपलब्धि की भावना प्राप्त कर सकते हैं। शहर के बजाय प्रकृति में घूमना, और भी अधिक मनोदशा को बढ़ावा देता है।

5) टहलना भी ब्रेन फंक्शन के लिए अच्छा होता है

यदि आप अपना सुधार करना चाहते हैं दिमागी क्षमतातो हर दिन पैदल चलने से यह उपलब्धि हासिल की जा सकती है। वेट ट्रेनिंग और वेट लिफ्टिंग से बेहतर, चलने से हिप्पोकैम्पस का आकार बढ़ जाता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो स्मृति और सीखने को प्रभावित करता है।

यह मस्तिष्क संरचना और कार्य में सुधार करता है, और तंत्रिका नेटवर्क के बीच संबंधों को मजबूत करता है जो नियोजन, रणनीतिककरण और मल्टीटास्किंग को प्रभावित करता है।

चलने से न केवल मस्तिष्क के बाएं गोलार्द्ध के विश्लेषणात्मक प्रकार को लाभ होता है, बल्कि रचनात्मक कार्यों के लिए भी लाभ मिलता है। चाहे आप घर के अंदर घूम रहे हों या बाहर, आपके दिमाग में स्थिर बैठने वालों की तुलना में 60% अधिक विचार आएंगे।

6) सैर व्यावहारिक रूप से निःशुल्क है

इच्छाशक्ति और अच्छे दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी के अलावा, हर दिन चलने से आपको बहुत सारा सामान या पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा। विशेष उपकरण या सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है जिम. वास्तव में, नियमित रूप से कुछ मिनटों की सैर करने से आप महंगे नुस्खे और डॉक्टर के पास जाने के पैसे भी बचा सकते हैं।

हर दिन चलने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें?

अब जब हमने पैदल चलने के फायदों का पता लगा लिया है, तो सवाल उठता है कि आपको कितना पैदल चलना चाहिए?

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक दिन में 10,000 कदम (लगभग 5 मील के बराबर) कोई जादुई संख्या नहीं है, और अधिकांश स्वास्थ्य अधिवक्ताओं का मानना ​​है कि आपकी सामान्य गतिविधि से परे कोई भी शारीरिक गतिविधि पहले से ही कुछ नहीं से बेहतर है।

इसलिए, यह गोल संख्या निरपेक्ष और कठोर नहीं है। यदि आप एक दिन में 8,000 कदम चलते हैं, तो बढ़िया! यदि आप 18,000 कदम चल सकते हैं, तो और भी बेहतर!

1) एक पेडोमीटर में निवेश करें

अपने दैनिक गतिविधियों को ट्रैक करने में पहला कदम निवेश करना है अच्छी गुणवत्तापेडोमीटर या एक्टिविटी ट्रैकर। यह देखने के लिए कि आप कितने कदम चलते हैं, इसे कुछ दिनों तक पहनें। एक बार जब आप एक लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो पेडोमीटर एक महान प्रेरक होता है, जो आपको देता है सटीक रीडिंगऔर आपको अतिरिक्त कदम उठाने के लिए प्रेरित कर रहा है।

2) यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

औसतन, एक वयस्क एक दिन में 5117 कदम चलता है, जिसे एक गतिहीन जीवन शैली के रूप में जाना जाता है। कदमों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं और हिम्मत न हारें। सबसे पहले, हर हफ्ते 500 और कदम। अगर आप एक दिन में 5,000 कदम चलना शुरू करते हैं, हर हफ्ते 500 कदम बढ़ाते हैं, तो आप जल्द ही 10 हफ्तों में पूरे 10,000 कदम चलेंगे।

3) आपको सही तरीके से चलने की जरूरत है!

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, चलना सबसे ज्यादा है सुरक्षित रूपशारीरिक गतिविधि जिसमें अभी भी चोट लगने का बहुत कम जोखिम होता है। इसलिए आपको कुछ सावधान रहना चाहिए।

यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

• अपने सिर को पकड़ें और आगे की ओर देखें, ठुड्डी जमीन के समानांतर।
• प्रत्येक चरण के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कस लें।
• अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से हिलाएं।
• बनाए रखना ऊर्ध्वाधर स्थिति: पीठ सीधी है, लेकिन आगे की ओर झुकी हुई या पीछे की ओर झुकी हुई नहीं है।
• अपने पैरों को एड़ी से पैर की अंगुली तक रोल करें।
• अपने कंधों और गर्दन को आराम देने की कोशिश करें।

4) अपने चलने को पूरे दिन में कई रनों में विभाजित करें

तो 10,000 कदम लगभग 8 किमी है, और सामान्य तौर पर आप लगभग 20 मिनट में 1.5 किमी चल सकते हैं, जिसका मतलब है कि आपको लगभग 1 घंटा 40 मिनट चलने की आवश्यकता है। एक बार में काफी लंबी सैर। लेकिन आप इसे 20-30 मिनट के टुकड़ों में तोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, काम पर चलें, अपने लंच ब्रेक के दौरान और रात के खाने के बाद टहलें।

5) चलने का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें?

चलने को और अधिक कुशल बनाने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:

• लिफ्ट के बजाय हमेशा सीढ़ियां लें।
• बैग अंदर ले जाएं अलग हाथ, लेकिन पैकेजों को बहुत अधिक लोड न करें, कई बार जाना बेहतर है।
• आप जहां रहते हैं, वहां से दूर पार्क में टहलें।
• जब आप किसी समस्या को हल करने के बारे में सोच रहे हों तो क्यों न टहलें?
• टीवी देखते समय, बैटरी को रिमोट से हटा दें ताकि आप उठ सकें और मैन्युअल रूप से चैनल बदल सकें।
• अपने घर के रास्ते में, बस से एक स्टॉप जल्दी उतरें।
• फोन पर बात करते हुए घर के चारों ओर टहलें।

6) एक दोस्त के साथ चलो

एक दोस्त या कुत्ते साथी के साथ चलना समर्थन, प्रेरणा प्रदान करेगा और निश्चित रूप से आपको 10,000 कदमों की दिशा में काम करने में मदद करेगा। आप अपने प्रियजन के साथ जुड़ेंगे, और शायद अपनी दैनिक सैर में कुछ दोस्ताना प्रतिस्पर्धा और बहुत अधिक मज़ा जोड़ेंगे।

7) पीटा ट्रैक से लंबी पैदल यात्रा

एक ही रास्ते पर चलना बहुत ही उबाऊ होता है। थोड़ा रोमांच जोड़ें और घूमने की जगह बदलें। नए स्थानों की तलाश करें, उनका अन्वेषण करें जैसे कि आपके अपने पिछवाड़े में।

8) इसे ज़्यादा मत करो

पानी पिएं। लचीले तलवों वाले आरामदायक जूते खरीदें और यदि आप रात में चलना पसंद करते हैं तो हमेशा चमकीले या चिंतनशील कपड़े पहनें।

ठंड और बरसात के मौसम में आपको लंबी पैदल यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है। मॉल में कुछ लैप्स करने की कोशिश करें।

9) खुद को चुनौती दें!

एक बार जब आप चलने की दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप पाएंगे कि यह उतना कठिन नहीं है जितना पहले हुआ करता था। आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं: पहाड़ी इलाकों पर चलें, गति बढ़ाएँ, रेत या बर्फ में चलें।

10) खुद को पुरस्कृत करें

जबकि चलना सैद्धांतिक रूप से अपने आप में एक पुरस्कार है, यह कभी दर्द नहीं देता। आगे बढ़ो और मज़े करो: एक फिल्म देखो, शराब का एक अच्छा गिलास लो, नमक स्नान करो, या बस एक झपकी लो।

टहलना और टहलना ही सबसे सुलभ साधन है व्यायाम शिक्षामध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोगों के लिए, खासकर शहरी क्षेत्रों में। कुछ नई गतिविधियों और अभ्यासों को सीखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। चलना हर व्यक्ति के लिए एक उपचार उपकरण होना चाहिए। चलते समय, जैसे दूसरे के साथ व्यायाममांसपेशियां काम करती हैं, ऊर्जा खर्च होती है। चलते समय मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। इसलिए, चलना सबसे आसान और है उपलब्ध उपायव्यक्तियों और वृद्धों के लिए वजन घटाने के लिए।

वजन घटाने के लिए चलना।

हालाँकि दौड़ना, साइकिल चलाना और स्कीइंग चलने और लंबी पैदल यात्रा की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, लेकिन हर वयस्क इन खेलों में महारत हासिल नहीं कर सकता है, हर दिन उनका अभ्यास करना तो दूर की बात है। और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए बिना किसी अपवाद के हर कोई रोजाना पैदल चल सकता है।

लेकिन यह मत भूलो कि पतले लोगों के लिए चलना बहुत उपयोगी है, और इससे उनका वजन कम नहीं होगा। इसके विपरीत 50 साल बाद टहलना और टहलना - उत्कृष्ट उपकरणभूख बढ़ाने के लिए, ताकि कोई भी आसानी से और जल्दी से ऊर्जा लागत की भरपाई कर सके। आश्चर्यजनक रूप से, एक ही उपाय वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों में मदद करता है। बात यह है कि चलने से चयापचय सामान्य हो जाता है और वजन सामान्य हो जाता है।

चलते समय सांस लेना।

इसके अलावा, ट्रेनों के चलने के दौरान श्वसन प्रणाली. चूंकि काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए श्वास तेज और गहरी हो जाती है। द फास्टर आमअधिक हवा फेफड़ों से गुजरती है। आराम की स्थिति में फेफड़ों से 1 मिनट में 6 से 8 लीटर हवा गुजरती है, मध्यम चलने पर - 2 गुना अधिक, और तेजी से चलने पर यह मात्रा कई गुना बढ़ जाती है।

पर अच्छा स्वास्थ्यआप धीरे-धीरे दूरी, चलने की गति और कदमों की लंबाई बढ़ा सकते हैं। उसी समय, आपको हल्का, सुखद महसूस करना चाहिए शारीरिक थकान, सीधी सांस लेना और हल्का पसीना भी।

किसी भी स्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए - 2 कदम सांस लें, 2-3 कदम सांस छोड़ें। और इससे भी बेहतर: 3 चरणों में श्वास लें, 3-4 चरणों में श्वास छोड़ें। इस तरह से ट्रेनिंग करने से आपका धीरे-धीरे विकास होगा गहरी सांस लेना. साँस लेने के व्यायामफेफड़ों की क्षमता बढ़ाएं और लोच बनाए रखें फेफड़े के ऊतक- यह बेहतर स्ट्रैच होगा. साँस लेते समय, फेफड़े समाहित होंगे पर्याप्तहवा, और साँस छोड़ते समय वे इससे पूरी तरह मुक्त हो जाएंगे।

दिल के लिए चलना। किसी भी व्यायाम की तरह, चलने से कार्डियक गतिविधि बढ़ जाती है: हृदय तेजी से धड़कना शुरू कर देता है और प्रत्येक धक्का के साथ अधिक रक्त पंप करता है। पुराने लोगों में कमजोर दिलचलने की गति धीमी है। लेकिन धीमी गति से चलने से भी हृदय के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह मांसपेशियों के भार के अनुकूल हो जाता है। यह स्थापित किया गया है कि अन्य सभी मांसपेशियों की तरह हृदय की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। चलने की गति को धीरे-धीरे बदलकर, आप कार्डियक गतिविधि को बहुत सूक्ष्मता से नियंत्रित कर सकते हैं।

50 वर्ष की आयु के बाद पैदल चलने और लंबी पैदल यात्रा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है पाचन और उत्सर्जन अंग, पर ग्रंथियों आंतरिक स्राव और तंत्रिका तंत्र।

चलने से सुधार होता है मानसिक प्रदर्शन। जब आपको किसी चीज के बारे में गंभीरता से सोचने की जरूरत हो तो उसे चलते समय करें।

इसके अलावा, बाहर घूमने से मदद मिलती है हंसमुख मिजाज। इसलिए, खराब मौसम लंबी पैदल यात्रा के लिए बाधा नहीं बनना चाहिए। मौसम के आधार पर, आपको केवल चलने की अवधि और मार्गों को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। कपड़े और जूते भी मौसम के अनुकूल होने चाहिए। चलने के लिए सर्वोत्तम मार्ग: बुलेवार्ड, पार्क, मैदान या जंगल।

50 साल बाद चलने और लंबी पैदल यात्रा का समयअधिमानतः सुबह के समय, लेकिन जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, उनके लिए शाम को टहलना अच्छा है। यह वृद्ध लोगों के लिए उपयोगी है जो रात के खाने के बाद टहलने के लिए परिपूर्णता के लिए प्रवृत्त हैं।

यदि विशेष रूप से चलने के लिए समय आवंटित करना मुश्किल है, तो आप काम पर जा सकते हैं या काम के स्थान पर केवल रास्ते का हिस्सा चल सकते हैं (2-3 किमी से अधिक नहीं)।

शहर से बाहर जाने का मौका न चूकें, जंगल में घूमें, मशरूम देखें, पेड़ों की सुंदरता की प्रशंसा करें, पत्तियों का शोर सुनें। जंगल की हवा में साँस लेने पर, फाइटोनसाइड्स फेफड़ों में प्रवेश करते हैं, जिससे मृत्यु हो जाती है हानिकारक बैक्टीरिया. यह एक अद्भुत, स्वस्थ अवकाश है!

शीतकालीन लंबी पैदल यात्राकोई कम सुखद और सहायक नहीं। स्वच्छ, पारदर्शी हवा, सर्दियों के परिदृश्य की सुंदरता का मनुष्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

अंत में, मैं कहना चाहूंगा: अधिक चलने की कोशिश करें, अपने पैरों के साथ काम करने का जरा सा भी अवसर न चूकें और नियमित रूप से चलना आपके स्वास्थ्य की रक्षा करेगा!

उपयोगी लेख:

ट्रंक और अंगों की मांसपेशियों की जटिल गतिविधि के परिणामस्वरूप चलना होता है। चलने के लाभ इस तथ्य से निर्धारित होते हैं कि इसमें बायोमैकेनिकल और न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल प्रक्रियाएं शामिल हैं जो पूरे शरीर को व्यापक रूप से प्रभावित करती हैं। काम विभिन्न समूहपैर की मांसपेशियां, जिसकी गतिविधि पूरे शरीर के स्वर को सुनिश्चित करती है।

चलते समय, शरीर एक साथ पैरों को तीन विमानों में घुमाता है: ऊर्ध्वाधर, अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ। चलने की गति जितनी तेज होगी, आयाम उतना ही अधिक होगा ऊर्ध्वाधर आंदोलनों, लिगामेंटस-पेशी तंत्र का अधिक सक्रिय कार्य, अधिक गहन ऊर्जा खपत।

चलते समय पैरों का काम रक्त प्रवाह को सक्रिय करता है: रक्त तीव्रता से समृद्ध होता है आंतरिक अंगऑक्सीजन, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना।

चलने के क्या फायदे हैं

ताजी हवा में नियमित सैर स्वास्थ्य को मजबूत करती है और सेहत में सुधार करती है:

• श्वसन, पेशी, हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाता है।
• मांसपेशियों की गतिविधि नसों के माध्यम से रक्त के प्रवाह में सुधार करती है। परिणाम - रोकथाम वैरिकाज - वेंसनसें, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना।
• सक्रिय ऊर्जा प्रक्रियाएं वसा से छुटकारा पाती हैं: 15 मिनट। औसत गति (1.5 किमी) 100 किलो कैलोरी जलाती है।
• पुरुषों के लिए चलने के फायदे इस तथ्य के कारण हैं कि श्रोणि क्षेत्र में स्थिर प्रक्रियाएं हटा दी जाती हैं।

चलने के लाभ निवारक हैं दैहिक रोग, शारीरिक निष्क्रियता, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग। नियमित चलने से प्रतिरक्षा, सहनशक्ति में सुधार होता है, सकारात्मक प्रभाव पड़ता है मानसिक स्वास्थ्यनींद में सुधार करता है।

चल रहा है या चल रहा है?

कौन सा बेहतर है - दौड़ना या चलना? जानकारों के मुताबिक इनका असर लगभग एक जैसा ही होता है। दोनों प्रकारों में समान मांसपेशियां और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के खंड शामिल होते हैं। लेकिन दौड़ने के लिए अधिक सहनशक्ति और फिटनेस की आवश्यकता होती है।

चलने से लेकर दौड़ना तब उचित होता है जब चलने की आदत बन जाती है और शरीर मजबूत हो जाता है। दौड़ने की सलाह दी जाती है सामान्य वज़न. अधिक वजन वाले भार जोड़ों और हृदय को नुकसान पहुंचाएंगे।

दौड़ने की तुलना में चलने के क्या फायदे हैं? डॉक्टरों का कहना है कि 30 मिनट की दौड़ की तुलना में एक घंटे की तीव्र सैर स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है।

संकेत और मतभेद

स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके के रूप में चलना किसी भी उम्र और लिंग के लिए उपयुक्त है। चलने की गति, अवधि, समय और मार्ग हर कोई अपनी भलाई के अनुसार चुनता है। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जब आपको संकेत और contraindications पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

संकेत:

• कम प्रतिरक्षा, सुस्ती;
• कमजोरी, ताकत की कमी।

मतभेद:

• हृदय संबंधी विकार, अतालता, स्ट्रोक, दिल का दौरा;
• फुफ्फुसीय अपर्याप्तता;
• उच्च रक्तचाप;
• क्रोनिक किडनी रोग, मधुमेह;
• रेटिना डिटेचमेंट, ग्लूकोमा का खतरा;
• सर्दी और अन्य तीव्र रोग।

कब, कैसे और कितना चलना है

स्वास्थ्य के लिए चलना तीन सिद्धांतों पर आधारित है:

1. "नुकसान न करें"। तीव्रता और अवधि शरीर की स्थिति के अनुरूप होनी चाहिए।
2. क्रमिकता। शरीर पर अचानक भार डाले बिना गति, समय और अवधि बढ़ती है।
3. नियमितता। चलने की आदर्श आवृत्ति दैनिक है। कम से कम 30 मिनट के लिए एक वैध विकल्प सप्ताह में 3-4 बार है।

कब चलना है

हमेशा। काम से आने-जाने के रास्ते सहित। अगर काम दूर है, तो खुद को कई पड़ावों पर चलने का आदी बना लें। सुबह का व्यायाम कार्य दिवस से पहले स्फूर्ति देता है, शाम का व्यायाम नींद को मजबूत करता है।

गर्मियों में सुबह या शाम के समय जाना बेहतर होता है; सर्दियों में, ठंढ तेज गति को उत्तेजित करती है, जिसका अर्थ है शरीर पर एक अच्छा भार (असामान्य तापमान को छोड़कर)।

कैसे और कितना चलना है

पर निर्भर करता है शारीरिक हालत. एक अप्रशिक्षित शरीर को चलने से चार्ज मिलेगा (4 किमी / घंटा, कम तीव्रता, आरामदायक गति, नाड़ी 80 बीट / मिनट से अधिक नहीं है।)। 20 मिनट से अवधि। पहले चरण में 30-40 मिनट तक। कुछ हफ्तों/महीनों में।

हीलिंग प्रभाव प्राप्त करने के लिए चलने की अवधि 35 मिनट (गति 7 किमी / घंटा तक, नाड़ी - 65-80 बीट / मिनट) है। यह चलना त्वरित है, प्रशिक्षण, उपचार प्रभाव दे रहा है। ब्रिस्क वॉकिंग के फायदे इस प्रकार हैं:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों का खतरा कम हो जाता है;
• शरीर का वजन घटता है;
• रक्तचाप स्थिर हो जाता है;
• शारीरिक सहनशक्ति में सुधार;
• शरीर की एरोबिक क्षमता बढ़ाएं।

मंच की अवधि कई महीनों से एक वर्ष तक होती है, जब तक कि 6-10 किमी तक चलने की तीव्रता समाप्त नहीं हो जाती। अगला, बनाए रखना भौतिक रूप, नियमित मनोरंजक चलना सहित।

जगह पर चलना

इस प्रकार के चलने की ख़ासियत यह है कि कूल्हे सामान्य चलने की तरह उठते हैं, लेकिन कोई क्षैतिज गति नहीं होती है। मुख्य शरीर प्रणालियों के लिए जगह पर चलना एक अच्छा व्यायाम है। इसके लिए भी आवेदन किया जा सकता है सामान्य सुदृढ़ीकरणऔर सहनशक्ति बढ़ाने के लिए। प्रभाव सामान्य चलने के समान ही है।

"चलना" 5-10 मिनट से शुरू होकर 60-90 मिनट तक बढ़ जाता है। गति 50-60 कदम/मिनट। 30 मिनट की पैदल दूरी से मेल खाती है (कदम - दाहिने पैर के वार के बीच का अंतराल)।

ऊंची इमारत की सीढ़ियां चढ़ना आपकी सेहत को ठीक करने का सबसे आसान तरीका है। कहाँ से शुरू करें? इस तथ्य के साथ कि लिफ्ट के प्रवेश द्वार को पसंद करने के लिए सीढ़ियों की उड़ानों के साथ चढ़ता और उतरता है।

विकल्प अधिक कठिन है - एक पंक्ति में चरणों पर कदम रखते हुए, अपनी साइट को अंतिम मंजिल पर चढ़ने के लिए। लंबवत आंदोलन का मुख्य सिंड्रोम दर्द है पिंडली की मासपेशियां. जब मांसपेशियां दर्द से प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं, सांस की तकलीफ बंद हो जाती है, और दिल की धड़कन नहीं बढ़ती है, चढ़ाई को और अधिक कठिन बनाना चाहिए: अपने पैर की उंगलियों पर कदम उठाएं, बाद में - कदम से कदम।

सीढ़ियां चढ़ने के फायदे पैर की मांसपेशियों के विकास और मजबूती, स्थिरीकरण में हैं रक्तचाप, वजन घटना। सपाट सतह पर दौड़ने की तुलना में सीढ़ियां चढ़ने से कई गुना ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। पेशा देता है सकारात्म असर, अगर यह कम से कम 20-35 मिनट तक रहता है। लेकिन इस समय तक पहुंचने का समय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

चलने के लाभ समर्पित समय से जुड़े नहीं हैं। आपको बस इतना करना है कि लिफ्ट का उपयोग करने के लिए खुद को मना करें, पास में सीढ़ियां होने पर एस्केलेटर को अनदेखा करें; स्वीकार्य दूरी पर काम पर आने और जाने के लिए परिवहन से मना करें।