איך לישון טוב יותר בלילה. שיטה סינית לשינה בריאה

השאלה כיצד ללמוד כיצד להירדם במהירות מטרידה רבים, במיוחד כאשר בלילה, לאחר שניסיתי שיטות רבות להירדם, עדיין לא הייתי צריך לישון. קשה להירדם לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי ואחרי עייפות פסיכולוגית. טכניקות קיימות שינה בשלב התנועת העיניים המהירהמבוססים על הרפיה מלאה של הגוף והחלפה פעילות המוח. לְנַסוֹת שיטות שונות- ואתה יכול לבחור את הטוב ביותר עבור עצמך.

מה עוזר לך לישון

אם הלכת לישון, ואין התנגשות עם עמית מהראש שלך או שהרגליים שלך קפואות, לא תוכל להירדם מהר. הכל משפיע על הגורמים לנדודי שינה - ועל שלך מצב פסיכולוגילפני השינה, ונוחות פיזית. תעשה את זה:

• אווררו את החדר לפני השינה - תנו לאוויר להיות קריר, לא מעופש.
• זה צריך להיות קל וחם מתחת לכיסויים, לקנות כרית נוחה.
• לא לאכול יותר מדי בלילה, אבל גם לא ללכת לישון רעבים: לאכול בננה או לשתות כוס חלב.
• לספק חושך ושקט: לשינה, חשוב ליצור נוחות פיזיולוגית.

כך גם לגבי מודעות עצמית: זה צריך להיות גם נוח, במצב של לחץ קשה להירדם מהר. אבל השגת רוגע זה דבר שקשה לעשות, דיאלוג פנימי מתחיל בראש ואי אפשר לעצור אותו בשום צורה, ניסיונות לזרוק מחשבות מהראש הם חסרי תוחלת. עוזר לך ללמוד איך להירדם במהירות טכניקות מיוחדות, אתה יכול להאזין למוזיקה, ספרי שמע מרגיעים.

איך ללמוד להירדם מהר

אם אינכם יכולים להירדם, מחשבות וזיכרונות מתגלגלים בראשכם, עליכם ללמוד כיצד להירגע. המוח שלנו מסודר בצורה מוזרה - ככל שאנו חושבים יותר על שינה, כך אנו פחות רוצים לישון. אמילי מרטין, פרופסור לנדודי שינה, אמרה שכדי להשיג שינה, אתה צריך להפסיק לשאוף אליה. המתכון פשוט – המוח צריך ללמוד איך להסיח את דעתו. זה יכול להיות אימון גופני, טריקים פסיכולוגיים, תרגילי נשימה - יש הרבה דרכים יעילות, כולן חותרות לאותה מטרה - הפשטה והרפיה. העיקר הוא לבחור את המתאים לך.

טכניקות שינה מהירות

בעיות שינה מבולבלות לפעמים עם נדודי שינה. אם לא נרדמת לאחר 15 דקות, אז אתה לא צריך לנסות להכריח את עצמך להירדם, היות והדיאלוג הפנימי הוא תהליך גוזל אנרגיה, לא בכדי אדם מרגיש מוצף לאחר לילה כזה . איך ללמוד להירדם במהירות במהלך דיאלוג עם עצמך? מספר שיטות מוצלחות מבוססות על עצירתו:

1. שיטת השירותים המיוחדים מבוססת על המיקום הטבעי של עיניו של אדם במהלך השינה.
2. טכניקת ההבהוב ההפוכה מכניסה אותך לטראנס קל, והופכת בצורה חלקה לשינה.

שיטת שירותים מיוחדים

ויקטור סובורוב בספרו "אקווריום" תיאר את טכניקת ההירדמות, אותה מלמדים קציני מודיעין צבאי. טכניקה זו עוזרת לך להירדם תוך דקה:

• שוכב על הגב, מתמתח, כפות הידיים למעלה;
• לעצום את העיניים, לנסות להירגע ככל האפשר;
• בלי לפתוח את העפעפיים, גלגל את העיניים למעלה, עשה את זה בלי מתח - הכלל העיקרי של השיטה.

טכניקת מצמוץ הפוכה

שיטה זו מונעת מהמוח לשקוע בדיאלוג פנימי ועוזרת להירדם במהירות ובקלות:

• לעצום את העיניים, להירגע;
• פקחו את העיניים לרגע וסגרו שוב למשך 4-5 שניות;
• לחזור מספר פעמים;
• המוח כאשר "מצמץ לאחור" אין לו זמן לחשוב על המחשבות הבאות של הדיאלוג, אתה תירגע במהירות ותירדם.

תרגילי שינה

יש הרבה תרגילים יעיליםלהילחם בהפרעות שינה. הם יכולים להיות פשוטים, מורכבים, אפילו מצחיקים, למשל: שכבו על צד ימין, תשכבו שלוש דקות והתהפכו, תתהפכו שוב אחרי שלוש דקות - בפנייה השלישית תירדמו. טכניקה מצחיקה עם דיאלוג פנימי אינסופי אחרי שיהיה לך יום קשה: למצוא מקום בדירה שאין בו אף אחד, ולמשך כ-30 דקות לדבר בקול רם כל שטות שעולה על דעתך. תרגיל זה עוזר לשחרר את המוח מציף מידע, הוא מופעל מחדש ומשוחרר.

כדי ללמוד כיצד להירגע ולהירדם במהירות, נסה את התרגיל הזה ממש במיטה:

• כרע תחילה, ואז לאט לשבת על העקבים;
• לפרוש את הברכיים הצידה אגודליםרגליים נגעו זו בזו;
• לאט להוריד את הגוף קדימה ולשכב על המצח על המיטה;
• למתוח את הידיים לאורך הגוף קדימה;
• נסה להירגע לחלוטין ולהרגיש כיצד הגוף שלך נרגע בהדרגה, מתארך, הופך כבד;
• שימו לב לנשימה שלכם - היא צריכה להיות חלקה, הרגישו איך המתח עובר עם הנשיפה;
• הרפי את הידיים, הכתפיים, הצוואר, העיניים, במצב זה הגוף צריך להיות כבד, והנפש רגועה;
• חזור על התרגיל במשך 5 דקות לפני השינה.

אימון אוטומטי

תרגילי אימון אוטומטי דורשים מיומנות. בהתחלה תוסח דעתך, מחשבות זר יתעוררו בראשך. לשלוט במהירות בטכניקה זו יוכלו אנשים שניחן בדמיון עשיר, מסוגל ליצור תמונות חיותבתודעה. לאחר תרגול קצר, אתה, תוך כדי אימון אוטומטי, תרגיש ישנוני בערך באמצע התרגיל.

כדור אימון:

1. קח תנוחה נוחה, עצמו את העיניים.
2. דמיינו את האוקיינוס ​​וכדור גדול צף מרחוק, שממנו מתפצלים גלים לכיוונים שונים.
3. התרכז בכדור, ואז בגלים - הם מתפצלים רחוק מאוד.
4. ברגע שמחשבות נוספות מופיעות בראשך, הפנה את תשומת הלב שלך בחזרה לכדור.

חוף התעמלות:

1. תאר לעצמך שאתה על החוף.
2. חול חם נשפך עליך - תחילה מצד אחד, ואז מצד שני, על הרגליים (בתורו), על הגוף, על הפנים.
3. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש חום וכבדות: הידיים, הרגליים, הגוף, הפנים נעשים חמים וכבדים;
4. אתה תירגע לגמרי ותירדם מהר.

תרגילי נשימה

אם יש צורך באימון לאימון אוטומטי, אז היישום טכניקות נשימהלא יהוו בעיות, ואתה יכול לבצע אותן בכל מקום. זכור: אי אפשר לעשות תרגילים אלה עם מחלות ריאות וסמפונות. דרך מהירהלהירדם - שיטת 4-7-8 מבוססת על המעבר קצב לבלמצב שינה:

1. שאפו דרך האף למשך 4 שניות.
2. עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
3. נשפו דרך הפה למשך 8 שניות.
4. חזור.

שיטת הנשימה המרובעת שימושית לא רק לפני השינה, אלא בכל מצב שבו אתה מתרגש, היא עוזרת להירגע, להרגיע. אתה צריך לנשום בצורה מיוחדת: עשה הכל בארבע ספירות:

• לִנְשׁוֹם;
• לא לנשום;
• לִנְשׁוֹף;
• לא לנשום.

איך להירדם ולהתעורר מהר

על מנת להירדם ולישון באופן מיידי, עליך לספק מספר תנאים:

1. בגדים לא צריכים להגביל את התנועה.
2. אם אתה מגניב - אל תעטוף את עצמך, קח את זה מאוד מקלחת חמה, לשים גרביים (רצוי שני זוגות דקים).
3. הדרך הפיזיולוגית הטובה ביותר ללמוד להירדם מהר יותר היא להתעורר מוקדם. אם תלמדו להתעורר ב6-8 בבוקר, בערב תרצו לישון.
4. כדי להסיח את דעת המוח מדיאלוג עם עצמו, נסו לצייר משהו. די לפיסת נייר ועיפרון - שיהיה זרם תודעה - צייר כל מה שעולה על דעתך, רק בחריצות.
5. רבים ממליצים לקרוא בלילה, אבל זו חרב פיפיות: מצד אחד, אתה ממש מוסח מהמחשבות, מצד שני, אי אפשר לקרוא בלי אור, והאור מעכב את הסינתזה של מלטונין, הורמון. גרימת שינה. המשך לקרוא אם השיטה הזו עוזרת לך להירדם מהר, אבל אם לא, אל תכריח את עצמך, השיטה הזו לא בשבילך.

שַׂמֵחַ

לפעמים צריך לנמנם. 20 דקות שינה בשעות היום ישפרו מצב כללי, אבל, אם יש לך בעיות בהירדמות - אל תישן במהלך היום, חסוך שינה עד הערב. אבל אם אתה עובד במשמרות, אתה צריך לישון מספיק:

• אין צורך לאכול לפני השינה, חטיף קל יספיק;
• לעשות מקלחת חמה;
• הקפידו ללכת לישון בבגדי שינה במיטה מפורקת;
• אם רעשים זרים מטרידים אותך - הכנס אטמי אוזניים, גם מסיכת שינה לא תהיה מיותרת;
• שיטת השירותים המיוחדים תעזור לך להירדם במהירות, אתה יכול לעשות תרגילי נשימה.

בלילה

שנת לילהחשוב מאוד: הורמונים מיוצרים במהלך השינה, הגוף ממלא את הכוחות המושקעים במהלך היום, מתרחשת התחדשות רקמות. זה בלתי אפשרי להתייחס לשינה כבזבוז זמן ולצמצם אותה בכוונה למינימום. אז איך ללמוד להירדם מהר:

1. שמור על חדר השינה בטמפרטורה נוחה של 18-20 מעלות צלזיוס.
2. לפני השינה, אל תעבור, ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. אם אתם מרגישים רעב, אכלו מוצר המכיל מלנין או טריפטופן: מיץ דובדבנים, בננות, חלב.
3. אל תתיש את עצמך פעילות גופניתעדיף לטייל לפני השינה.
4. אל תקחו גאדג'טים למיטה - האור הכחול של המסך שומר על המוח במתח ומפריע לתהליך ההירדמות.
5. אם אינך מצליח להירדם במהירות, השתמש בשיטות ובתרגילים שתוארו לעיל. בחר מה שהכי מתאים לך ועובד הכי טוב.

אם אתה לא רוצה לישון

קורה שאתה לא סובל מנדודי שינה, אבל אתה לא רוצה לישון. במקרה זה, התחל להכין את עצמך בהדרגה לשינה:

1. קח אמבטיה חמה עם שמן מרגיע ארומטי (ברגמוט, לבנדר, גרניום).
2. עשה תרגיל הרפיה ממש במיטה.
3. הגוף רגוע, אתה צריך להסיח את דעתו של המוח - אתה יכול למצמץ בצורה "הפוכה", או להשתמש בשיטת GRU, אם אתה רק רוצה לחלום בהקיץ - לעשות את התרגיל Beach or Ball. אם המוח פנוי ממחשבות, אבל אין עדיין שינה, עשו תרגילי נשימה, בחרו מה יותר נוח לכם, ובוודאי תלמדו כיצד להירדם בשלווה.

וִידֵאוֹ

שינה היא תהליך חשוב בחיי האדם. מנוחה נדרשת לגוף עבודה מן המניין. ללא שינה, אדם הופך לרדום, עצבני, מתעייף במהירות ונחשף ל מחלות שונות. אבל לא תמיד אפשר להירדם מהר ולישון טוב, מה שיכול להוביל מרגיש לא טוב. יש לפתור בעיה זו על מנת להימנע מעבודת יתר של הגוף. על זה, ושינה טוב, נספר בחומר הזה.

מה מפריע לשינה בריאה?

אם אתה לא יודע, אז אתה סובל מנדודי שינה. זו בעיה עבור אנשים רבים, אבל לא כולם יודעים איך להתמודד איתה. אם תציית חוקים מסוימיםאתה יכול להירדם במהירות ובקלות.

אל תצפה בסרטי אימה לפני השינה. הם משפיעים לרעה מערכת עצבים, לגרום לפחד. במצב זה, קשה לישון.

אין לשתות קפה ותה שלוש שעות לפני השינה.

אתה צריך ללכת לישון באותה שעה כל יום.

אל תעבוד על עצמך לפני השינה.

איך להירדם מהר? עצות מועילות

לדעת איך להירדם מהר, אתה יכול לרצות את הגוף מלא ו מנוחה בריאה. ראשית, הגדר שגרה יומית. ללכת לישון ולהתעורר תמיד צריך להיות באותו זמן, אפילו בסופי שבוע. תאמן את עצמך לישון לפחות 7 שעות. למרות העובדה שרופאים מדברים על שמונה שעות שינה, לכל אחד יש את הנורמה שלו. ניסוי, נסה עד שתגיע לתוצאה. כדאי שתתעוררו רגועים ורעננים. בהדרגה, תפתחו הרגל שיאפשר לכם להירדם במהירות.

טקסים לפני השינה

ישנן דרכים רבות להירדם בקלות. השתמש בהם

אם אתה מתייסר מהשאלה איך להירדם מהר.

עשה אמבטיה חמה לפני השינה שיטה יעילהלְהִרָגַע.

מרחי כמה שמנים אתריים על העור שלך לאפקט מרגיע.

שתו תה מליסה.

חלב חם עם דבש יעזור לך להירדם.

תרגול יוגה מרגיע ומזרז את תהליך ההירדמות.

הליכה קלה אל אוויר צחיכול להחליף אמבטיית ערב. עדיף לשלב הכל.

כללי שינה טובים

ועכשיו בואו נדבר על איך לישון כמו שצריך כדי שבבוקר תרגישו עליזים ומלאי אנרגיה. קודם כל, אל תשכח לאוורר את החדר. זרימת אוויר צח תבטיח שינה בריאה. החדר צריך להיות לא יותר מ-23 מעלות. עדיף להתכסות בשמיכה קלה מאשר לסבול מחניקה. לא מומלץ לשתות אלכוהול בלילה, זה עוזר להירדם מהר, אבל לא תישן טוב. החדר צריך להיות שקט וחשוך לחלוטין. המתכון לשינה טובה הוא ליצור סביבה אופטימלית כך ששום דבר לא יעיר אותך באמצע הלילה. כדאי שתהיה לך כרית נוחה ומזרן בינוני קשיח. חומר טבעי יאפשר לך לישון בשקט ובשלווה. חומרים סינתטיים יכולים להוביל לגירוי בעור, אלרגיות ומחלות אחרות. ולבסוף, עצות איך להירדם מהר ולישון טוב - כדאי לסרב הרגלים רעים, לשחק ספורט ולצרוך בלבד מאכלים בריאים. אז אתה תעזור לגוף להירגע לחלוטין ולבצע מניעה של מחלות שונות.

נדודי שינה היא אחת ההשלכות של אורח החיים המודרני ה"משרדי", המאופיין בחוסר פעילות גופנית, עומס מידע, עבודה יתר ומתח. מתברר מעין מעגל קסמים: כדי לעמוד בלחץ צריך לישון מספיק, וכדי לישון טוב צריך להיפטר מהלחץ. צריך קצת זמן וקצת כוח רצון לשבור את המעגל הזה. במקרים מסוימים, אתה יכול לנרמל את השינה על ידי התחלת לדבוק בה. אבל ברוב המקרים, זה לא מספיק ואתה צריך להשתמש בארסנל נרחב יותר של כלים.

קצת תיאוריה על שינה

בטח שמעתם את האמירה יותר מפעם אחת שלשביל מנוחת לילה טובה צריך לישון לפחות 8 שעות. למרבה הצער, לא לכולנו יש הזדמנות להקדיש כל כך הרבה זמן לשינה. כן, זה לא הכרחי! אם אתה מארגן את השינה שלך בצורה מוכשרת, "על פי המדע", אז אתה יכול לישון מספיק בתוך 6 שעות ולהרגיש עליז כל היום.

הוכח מדעית שהשינה שלנו אינה הומוגנית, אלא מורכבת ממספר מחזורים, שכל אחד מהם מורכב מ שינה איטיתושינה מהירה. בתורו, לשינה בגלים איטיים יש 4 שלבים, הנבדלים בביטויים פיזיולוגיים שונים. חלוקות אלו של שינה מומחשות ביתר פירוט על ידי איור זה:
שימו לב באיור זה לשלבים 3 ו-4 של שינה שאינה REM, הנקראים גם שינה עמוקה. זה בשלב שינה עמוקהההתאוששות המלאה ביותר ומנוחת הגוף שלנו מתרחשת.

שנת REM מאופיינת ב פעילות מוגברתמוֹחַ. המוח בתקופה זו עוסק בניתוח, עיבוד ו"אחסון" של המידע המתקבל במהלך היום. בשלב הזה פעילות המוחתורם ל"התרת קשרים חיוניים", "תובנות" ותגליות מדעיות. פעילות מנטלית זו מלווה בתנועות כאוטיות מהירות של גלגלי העין, ולכן הבריטים קוראים לשלב זה של השינה REM (Rapid Eye Movement – ​​תנועות עיניים מהירות). מעניין לציין שפסיכולוגים רבים משתמשים בו, שבו מטפלים בטראומה פסיכולוגית ובדיכאון בעזרת תנועות עיניים המושרות באופן מלאכותי שהוזכרו לעיל.

מהאמור לעיל, כנראה שכבר הבנת את זה אֵיך יותר בלילהאנחנו בשלב של שינה עמוקה, ככל שאנו ישנים טוב יותרולהחזיר את כוחנו. איכות השינה העמוקה טובה יותר, ככל שהפעילות המוחית פחותה בתקופה זו, טמפרטורת הגוף נמוכה יותר ודופק הלב יהיה איטי יותר.

לגבי טמפרטורת הגוף, יש כאן דפוס פשוט: הפעילות החיונית שלנו היא ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר. הממוצע אדם בריאטמפרטורת הגוף במהלך היום משתנה, נעה בין 36 ל-37.5 מעלות. כדי להפוך את הפעילויות היומיומיות שלנו לפוריות יותר, אנחנו צריכים לשמור כמה שאפשר טמפרטורה גבוהה יותרגופים, אבל בלילה אתה צריך לטפל כמה שיותר הטמפרטורה הנמוכה ביותרלעוד שימוש יעילשלבי שינה עמוקים.

בנוסף לטמפרטורת הגוף, תפקיד חשובאת רמת הפעילות שלנו משחק ההורמון "ערפד" מלטונין, המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל, המעיים והרשתית. ככל שרמת הורמון זה גבוהה יותר, כך אדם מרגיש יותר ישנוני. הורמון זה נקרא "ערפד" מכיוון שהוא מיוצר כאשר העיניים מאותתות על אור נמוך, ולהפך, באור בהיר, הורמון זה מתפרק.

עכשיו אתה יכול לעבור לתרגול.

1. מצב שינה קבוע

הכל פשוט כאן: אתה קום וללכת לישון באותה שעה בכל יום.המלצה זו מבטיחה את בהירות ה"קורס" של ה"שעון הביולוגי" שלך. הפינוק המקסימלי שאתה יכול להרשות לעצמך הוא לישון שעה יותר בסופי שבוע מאשר בימי חול.

יישום מדויק של המלצה זו לאחר זמן מה יתפתח בגופך רפלקס מותנהלהירדם ולהתעורר זמן מסויים. זה יאיץ משמעותית את תהליך ההירדמות וההתעוררות, יחסוך לך זמן יקר.

אבל יש כאן אחד ניואנס חשוב: יש צורך שההתעוררות תתרחש בשלב של שנת REM. שלב זה נמצא בדרך כלל בקלות תוך מספר ימים על ידי הגדרת האזעקה ל זמן שונהעם מרווח של 10-20 דקות. כשאתה מגלה שאחרי שהאזעקה מופעלת, אתה בלי בעיות מיוחדותלקום, זה אומר ש"גיששת" את שלב שנת ה-REM. בעתיד, הגדר תמיד את האזעקה לזמן זה.

כולם, כמובן, יודעים שאתה צריך לעשות תרגילים בבוקר, אבל לא כולם עושים את זה, ואם הם עושים את זה, אז בחצי פה, "לראייה". יש צורך בפעילות גופנית נמרצת (לפני שמופיעה זיעה) כדי להעלות במהירות את טמפרטורת הגוף, ואיתה - ביצועי הגוף והמוח במשך כל היום. כחלופה (וטוב יותר - תוספת) לטעינה היא מקלחת קרה וחמהאו מזיגה מים קריםואחריו שפשוף נמרץ של הגוף עם מגבת.

נסו להבטיח כי החל מהתעוררות ובמהלך החלק הפעיל של היום, הסביבה שסביבכם תהיה מוארת. אם יש ברירה, אז תן לזה להיות אור שמש טבעי.

כפי שכבר הוזכר, האור תורם להרס ההורמון מלטונין, המעורר נמנום. חוץ מזה, אור בהירגם משפר את מצב הרוח והרווחה. לכן, אם אין לך את ההזדמנות לעבוד בחדר מואר או שלך מקום עבודהלא מספיק מואר, קחו הפסקות תכופות בעבודה וצאו אל האור.

4. רמת פעילות גופנית מספקת

אם יש לך הזדמנות במהלך היום (לעתים קרובות יותר אחרי העבודה) ללכת לבריכה, חדר כושראו פשוט לצאת לריצה בפארק, אל תפספסו את ההזדמנות הזו. תנועות גופניות פעילות מעלות את טמפרטורת הגוף, תורמות לגוון גבוה יותר של הגוף ולרעננות המוח.

מאז גוף האדם הוא לפחות 60% מים והכל תהליכים מטבולייםלהתרחש בגוף תמיסות מימיות, אז ברור שמים הם המוצר ההכרחי ביותר לגוף. מחסור במים משבש את כל התהליכים בפנים גוף האדם, כולל שינה.

כדי לשמור על אופטימלי מאזן מיםאדם צריך כ-2 ליטר מים ביום. אם יש מספיק מים, הגוף נרגע היטב במהלך השינה. מחסור במים מהווה לחץ לגוף, המשפיע לרעה על משך ואיכות השינה. לכן, אם אתה מתקשה לישון, וודא שהגוף שלך מקבל מספיקמים.

זו אולי ההמלצה הקשה ביותר ליישום. למעטים האנשים יש מספיק כוח רצון להוציא לחלוטין מהשימוש בחומרים שמצד אחד "דוחפים" את הגוף, אך בו זמנית גורמים לתלות מסוימת ומשפיעים לרעה על השינה.

אם לא ניתן לנטוש לחלוטין ניקוטין ואלכוהול, אז יש לעשות הכל כדי להגביל משמעותית את צריכתם. זה חייב להיעשות, אחרת יהיה קשה לגוף להירגע לחלוטין ולהתאושש במהלך השינה.

באשר לטוניקת קפה ואנרגיה, ההתחדשות המתמדת של הגוף בעזרתם מפריעה את ה"ריצה" הרגילה של ה"שעון" הביולוגי, מה שגורם בהכרח מנוחת לילהפָּגוּם. במקום צריכה בלתי מבוקרת של קפה ו"אנרגיזרים", עדיף להשקיע זמן ומאמץ בנורמליזציה של שינה ומנוחה. אז פשוט לא תצטרך "לבעוט" בגופך. אם אתה אוהב קפה בגלל זה טעימהואז לשתות קפה נטול קפאין.

7. שנת צהריים (במידת הצורך)

אבל אם אתה מרגיש ישנוני (במיוחד אחרי ארוחת הערב), טוב לך לישון קצת, אם אפשר. "קצת" אומר שמשך שנת הצהריים צריך להיות כזה שתתעורר לפני שמתחיל שלב השינה העמוקה. אחרת, אתה עלול להתחרט יותר מפעם אחת על כך שנכנעת לפיתוי לישון. משך הזמן האופטימלי של שנת צהריים הוא 15-20 דקות.

שינה קצרה ורדודה כזו מספיקה כדי לנוח מעט ולצבור כוחות להמשך פעילות נמרצת עד הערב. מאחר שטמפרטורת הגוף יורדת במהלך שנת היום, רצוי לבצע תרגילים נמרצים לאחר היקיצה על מנת לחזור במהירות לקצב עבודה תקין של החיים.

בְּ שינה גרועהישנן סיבות רבות, אך הנפוצה ביותר היא עבודת יתר הקשה של המוח שלנו, שאיננו יכולים להתמודד איתה בעצמנו. אנחנו הולכים לישון, אבל המוח ממשיך באינרציה לעבד את כל המידע שנפל לתוכו במהלך היום. והמידע הזה לא תמיד שימושי. בעיקרון, מדובר באשפה אינפורמטיבית, שטונות ממנה מושלכים והופכים על ידי המוח שלנו בראש במשך חצי לילה.

לכן, לפני השינה, עלינו ליצור תנאים בהם נוכל להירגע, להרפות את הנפש, להסיר עודף מתח עצבני. מדיטציית אודיו מיוחדת תעזור ליצור אווירה מרגיעה, שתוכל להאזין לה או להוריד בחינם למטה.

מדיטציית שמע לפני השינה

לסיכום, ברצוני לאחל לכם להיפטר מנדודי שינה בהקדם האפשרי, ללמוד כיצד להירדם מהר ולישון טוב, כך שכל בוקר לאחר ההתעוררות תרגישו עליזים ונינוחים. בריאות וכל טוב!

אין מאמרים דומים.

מצב זה אינו נדיר - הלכת לישון, אבל שעות חולפות אחרי שעות, ואתה מתהפך במיטה מצד לצד ולא יכול להירדם. בנוסף, כמה מחשבות לא נעימות צצות במוחכם מדי פעם, ואתה פשוט לא יכול להירגע. זה אולי לא נראה כל כך לחלק בעיה נוראית, שככה להירדם. עם זאת, דמיינו שמחר יש לכם בחינה או פגישה חשובה, אתם צריכים לנהוג. ואתה צריך לישון טוב, אחרת למחרת בבוקר הכל ייפול לך מהידיים. איך לפעול במצב כזה? כמובן שהנפש של כל אחד עובדת אחרת, והסיבות לשינה לקויה יכולות להיות שונות. אם אתה לא יודע איך להירדם מהר, אז אתה צריך לנסות דרכים שונות, ואולי תמצא ביניהם את אלה שהכי מתאימים לך.

קודם כל כדאי לשים לב לחדר בו אתם ישנים. יש לשמור עליו בטמפרטורה האופטימלית - לא חם מדי ולא קר מדי. יש להימנע מטיוטות.

האוויר בחדר חייב להיות רענן. לכן, לפני השינה, מומלץ לאוורר את החדר. אם יש מעט חמצן בחדר, והוא מלא בריחות לא נעימים, סביר להניח שלא תצליח להירדם במהירות. כדי לאחוז את חדר השינה, אתה יכול להשתמש בשמני לבנדר, טיליה וקמומיל.

אור בהיר מאוד מוביל לעתים קרובות לנדודי שינה. כדאי לזכור שההורמונים המווסתים את ההירדמות מיוצרים רק בחושך. יש לוודא שהחלונות מכוסים היטב, ושאין מקורות אור נוספים בחדר. ניתן לרכוש מסכת שינה מיוחדת.

אם אתה צריך שקט כדי לישון, אז קנה אטמי אוזניים בבית המרקחת. עבור חלק, רעש לא פולשני, כמו זמזום מונוטוני של מאוורר, עוזר להירדם. אתה יכול גם להשתמש במוזיקה מרגיעה או להקליט צלילים טבעיים כדי להירדם במהירות.

לפעמים אדם לא יכול להירדם כי הוא נוקט בעמדה לא נוחה. שכב כך שיהיה לך נוח. עדיף להשתמש בכרית של קשיות בינונית. אם הוא התחמם מהגוף, הפוך אותו. ללבוש פיג'מה רפויה לשינה. יש אנשים שנוח להם לישון בלי בגדים, אז נסה זאת בעצמך.

אל תשכח על היגיינה, החלף מצעים באופן קבוע. לא מאוד נעים להירדם על כריות וסדינים ספוגי זיעה. יש לבחור את השמיכה כך שהיא לא תהיה קלה או כבדה מדי, חמימה מדי, או להיפך, לא תגן היטב מפני הקור.

אוכל נכון הוא המפתח לשינה טובה

שימו לב למה שאתם אוכלים לארוחת ערב. לא מומלץ לאכול הרבה לפני השינה, אבל מצד שני, ללכת לישון על בטן ריקה זה גם לא ההחלטה הטובה ביותר. יש מוצרים שעוזרים שינה טובה: בננה, חלב, אגוזים, לחם מדגנים מלאים, חסה. אבל חלבון יכול להפריע לשינה טובה, אותו הדבר חל על משקאות המכילים קפאין, חריפים, שומניים, מתוקים, ניקוטין, אלכוהול. כוס חלב חם או תה צמחיםשיכור בלילה.

דברים לעשות כדי להרגיע את הראש

לפעמים יש עצה לא לחשוב על שום דבר בשכיבה במיטה. אבל בפועל, זה בלתי אפשרי ליישם, יתר על כן, בשינה, חלקים מסוימים של המוח עובדים אפילו יותר אינטנסיבי מאשר בזמן ערות. לכן, עומסים מתונים לנפש, להיפך, יהיו שימושיים.

יש אנשים שמועיל לקרוא בלילה. עם זאת, כאן יש צורך להקפיד על המידה. עדיף לקרוא משהו קל, לא מכביד, אבל לא כל כך מרגש שזה עלול לגרום לך לבלות שעות בקריאת ספר. אתה יכול גם לנסות לרשום כמה הערות או ציורים. למשל, רשום את הרשמים הכי נעימים של היום, דעה על סרט.

אבל ברגע שאתם מרגישים שאתם מתחילים להירדם מאוד בזמן הקריאה, הפסיקו מיד את מה שאתם עושים, כבו את האור ושכבו. אם עולות מחשבות כלשהן בראש שלך, נסה להשתמש בדמיון שלך כדי לצבוע את המחשבות האלה בשחור. עשה מדיטציה, שחרר את המחשבות שמטרידות אותך.

תחשוב על משהו נעים. דמיינו את עצמכם בסירה שצפה על נהר, או שאתם עפים בעננים, או שוחים באוקיינוס, או הולכים בשדה פורח וכו'. התעמקו לאט בפנטזיות שלכם, ותבחינו בעוד ועוד פרטים חדשים.

זה כבר מזמן ידוע עצות לספור במחשבות של כמה בעלי חיים, למשל, כבשים או פילים. למרות שהעצה לא עוזרת לכולם, בכל זאת, היא לא חסרת משמעות, מכיוון שהיא תורמת לעומס מתון על שתי ההמיספרות של המוח, ומכניסה אותו בהדרגה למצב שינה. כמובן, אתה יכול לבחור כמה חפצים או בעלי חיים אחרים, כל עוד הם לא גורמים לרגשות שליליים. אתה יכול לדמיין מטוטלת מתנדנדת מצד לצד ולספור את תנועותיה.

שכב בשקט, אל תזוז, הרפה נפשית את כל השרירים, החל מקצות אצבעות הרגליים וכלה בראש. שוכב במיטה, מתמתח. מתיחות עוזרות לגוף להירגע, המתח נעלם והאדם נרדם. נסה להחזיק כרית בין הברכיים. זה עוזר להקל על מתח ואפילו מפחית כאב.

השלם את המתחם תרגילי נשימה. לְהַאֵט נשימה עמוקהעוזר לגוף להירגע. שכבו על הגב כדי לשלוט כיצד הבטן שלכם עולה. על ידי התמקדות בנשימה, המוח משתחרר ממחשבות זר.

תרופות שינה

אם הגזמת שיטות שונות, אבל לא הבין איך להירדם מהר, מומלץ להשתמש תרופות. עם זאת, יש לעשות זאת בזהירות כדי לא לגרום לתלות. עדיף להתייעץ עם רופא לבחירת התרופה.

סוגי תרופות:

• על בסיס עשבי תיבול - ולריאן, עשב, נענע, כשות, קמומיל.
• תרופות הרגעה - תרופות המדכאות את מערכת העצבים, מקהות רגשות. אם נגרמת נדודי שינה מתח חמוריכול להיות המוצא היחיד.
• כדורי שינה – פועלים על קולטני עצב וממריצים את ייצור הורמוני השינה.
• תכשירים המכילים את הורמון השינה העיקרי - מלטונין.
• ויטמינים. לעתים קרובות, נדודי שינה כרוניים מתפתחים עקב מחסור בוויטמינים B ו-D בגוף, יסודות קורט - מגנזיום וסידן.

מה אתה צריך לעשות במהלך היום כדי לישון טוב בלילה

אם אתה עושה ספורט, האימון האחרון צריך להיות לפחות שלוש שעות לפני השינה. עם זאת, הליכה לפני השינה טובה מאוד עבור נדודי שינה.

נהלי מים בלילה - גם דרך טובההַרפָּיָה. הדבר הטוב ביותר במקרה זה הוא אמבטיה עם תוספים מרגיעים מיוחדים - מלח ים, שמני אקליפטוס, אורן. אם אתם מתקשים להירדם בלילה, עדיף לא לנמנם במהלך היום, אלא לחכות לערב ולישון לילה טוב.

חפשו דרכים להתמודד עם לחץ. מתח הוא הבעיה העיקרית של נדודי שינה. מצא תחביב שיפיג מתח. נסו לדבוק במשטר: לכו לישון באותו זמן. אם ברצונך לשנות את המצב, שנה אותו בהדרגה, החל מ-10 דקות. לפני השינה, אל תתעמק בטלפון, אל תשב הרבה זמן מול הטלוויזיה או המוניטור.

נדודי שינה היא בעיה רצינית עבור אנשים רבים, ואם אתה חווה משהו דומה, אז נצל את היתרונות שלנו המלצות פשוטותלהתאוששות שינה בריאה, כי במוקדם או במאוחר היעדרו ישפיע לרעה על הרווחה הכללית של הגוף והמראה.

גורמים לנדודי שינה תכופים

אור בהיר.לעתים קרובות הגורם לנדודי שינה הוא אור בהיר. ידוע שאת ההורמונים שאחראים על הירדמות מהירה אפשר לייצר רק בחושך. וודאו שהחלונות מכוסים בקפידה, ושאין מקורות אור אחרים בחדר. אם קשה להשיג זאת, השתמש במסכת שינה מיוחדת. רַעַשׁ.לפעמים, אנחנו צריכים להירדם תחת מסוים רעש מעצבן, ובאופן טבעי זה הופך לאחת הסיבות הראשונות שינה חסרת מנוחה. אם יש לך בעיה כזו, ואתה לא רואה את הפתרון שלה, אז קנה אטמי אוזניים בבית המרקחת - זה יקל עליך הרבה יותר להירדם. אגב, לחלקם, להיפך, הפסקול הוא זה שעוזר להירדם – למשל, הקלטת צלילי הטבע. אוויר.שימו לב שיש לתחזק את חדר השינה טמפרטורה אופטימליתאוויר - לא צריך להיות קר או חם. כמו כן, חשוב להימנע מטיוטות ולוודא שהאוויר תמיד רענן – לשם כך יש לאוורר את החדר זמן קצר לפני השינה. כמובן, אם יש מעט חמצן בחדר השינה ויש ריחות לא נעימיםאז יהיה קשה להירדם. במקרים כאלה, אנו ממליצים לא רק לאוורר את החדר, אלא גם להשתמש בשמנים אתריים של קמומיל, לבנדר או טיליה. פּוֹזָה. יציבה לא נוחהיכול גם לגרום לנדודי שינה. נסו לשכב כך שיהיה לכם הכי נוח שאפשר. עדיף גם להשתמש בכרית בעלת קשיות בינונית - הפוך אותה מדי פעם על מנת לשכב על משטח קריר של הבד. תחליטו בעצמכם במה יותר נוח לכם לישון - בפיג'מה מרווחת, או עירומה לגמרי. מצעים.חשוב לא לשכוח את ההיגיינה ולהחליף מצעים במרווחים קבועים, כי כמובן לא נעים להירדם על סדינים וכריות ספוגים בזיעה או פשוט מלוכלכים מסיבות אחרות. בחרו שמיכה לא כבדה מדי או קלה מדי.

איך להירדם אם אתה לא יכול לישון במסיבה או מחוץ לבית

אנשים רבים מתקשים להירדם בסביבה לא מוכרת - לא בסביבה מיטה משלובזמן שהייה בחדר מלון או אורח. אם אתה יודע שאולי גם יש לך בעיה דומה, ואז לדאוג למניעתו מראש. אטמי אוזניים.ככלל, במקרים כאלה, צלילים חריגים מפריעים לשינה - רעש הכביש מחוץ לחלון, כמה שיחות, חזק שעון קירוכו ' אתה פשוט לא יכול לשמוע את כל זה אם אתה מצטייד מראש באטמי אוזניים, אותם ניתן לרכוש כמעט בכל בית מרקחת. מסכה לשינה.גַם גורם מעצבןתיתכן סביבה יוצאת דופן, אור בהיר וגורמים חזותיים אחרים. אי נוחות זו ניתנת למניעה לחלוטין בעת ​​שימוש במסכת שינה נוחה.

איך להירדם במהירות בדקה אחת בכל מקום

להירדם תוך דקה יהיה לך די קשה אם, באופן כללי, אין לך תכונה כזו. העובדה היא שיש אנשים שנרדמים, פשוטו כמשמעו מניחים את ראשם אל הכרית - השאר לא כל כך קל לכאלה תקופה קצרהלעבור לממלכת מורפיאוס. במקרה הזה, כנראה שרק כדור שינה מתאים יכול לעזור, או מאוד עייפות קשהנצבר במהלך היום.יש גם דבר כזה "פסיכולוגיה הפוכה". כדאי לנקוט בפעולה הפוכה ממה שאתם רוצים – במצב הזה צריך לנסות להישאר ער. תשכב במיטה, פקח עיניים לרווחה, וחזור נפשית: "אסור לי להירדם, אסור לי לישון". לפי כמה חוקרים, שיטה זו הירדמות מהירה. כמובן, שיטה זו לא יכולה להיקרא היעילה ביותר, אבל לפעמים היא עדיין עובדת.

שיטת היוגה להירדם מהר

בתורו, יוגה הודיתהשתמש בטכניקה זו, הנקראת גם "4-7-8":

שאפו אוויר ברוגע דרך האף למשך 4 שניות. לאחר מכן יש לעצור את הנשימה למשך 7 שניות. נשפו באיטיות אוויר דרך הפה למשך 8 שניות.

נסיינים רבים מציינים ששיטה זו עוזרת להירדם במהירות!

איך להירדם אם אתה לא רוצה לישון, אבל לקום מוקדם

הימנע מחטיפים בערבאם ממש לפני השינה אתה רוצה לאכול משהו טעים, כמו עוגה או חתיכת עוגה, אז עדיף להתגבר על הרצון הזה. אחרת, רמת הסוכר בדם עולה, והרצון לישון, בהתאמה, יפחת. אם התשוקה לנשנוש חזקה מדי, אז תבחרי משהו קליל ועם תוכן נמוךסהרה. ליצור תנאים לשינהאם אתה צריך להירדם מהר יותר, אז צור את כל התנאים הדרושים לשינה. אז על מה אנחנו מדברים? קודם כל, אווררו את החדר בו אתם מתכננים לישון. דאגו לרעננות המצעים, להעדר צלילים זריםלכבות את האורות או לעמעם אותם ככל האפשר. זה גם לא יהיה מיותר לשתות כוס תה צמחים חמים או חלב - אפשר בהחלט להוסיף כף דבש לכל אחד מהמשקאות הללו. צא מהאינטרנטאם אתה מחליט לגלוש באינטרנט לפני השינה, אבל אתה צריך לקום מוקדם מחר, אז עדיף לסרב לרעיון הזה. בילוי כזה רק לעתים נדירות תורם להירדמות מהירה - סביר להניח שפשוט תשקעו בלימוד מידע כלשהו ואתם בעצמכם לא תשימו לב איך עלות השחר מתקרבת.

מה לעשות כדי להירדם מהר כאשר המחשבות מסיחות את הדעת

לפעמים אפשר לשמוע את העצה שכדי שהשינה תגיע מהר יותר, כדאי "לכבות את כל המחשבות". למרבה הצער, עצה זו כמעט ואינה חלה בפועל. חלק מהאנשים יכולים להיות מוסחים בקריאה בלילה, עם זאת, המדד חשוב גם כאן - בחר בעבודה קלילה ומרגשת. אם אתה לא מסווג את עצמך כאוהב ספרים, אז אתה יכול להעסיק את עצמך במה שאתה אוהב - לצייר, לתכנן איזושהי תוכנית, לעשות עבודת רקמה פשוטה וכו'. אגב, אתה יכול גם לסטות מהמחשבות שלך לאיזה סרט מעניין. ברגע שאתם שמים לב שאתם מתחילים להרגיש ישנוניים, עזבו את המשימה שנבחרה, כבו את האור ונסו לישון.הגיוני גם להכריח את עצמכם באופן מודע לעבור לכמה מחשבות אחרות – תחשבו על משהו ממש נעים. במקרה זה, מדיטציה מתאימה למדי - דמיינו תמונה שגורמת לכם להרגיש חיוביים. כך למשל תוכלו לעצום עיניים ולדמיין שאתם שטים בסירה לאורך נהר ציורי, שוחים בגלי ים, מסתובבים בשדה פורח ביום נאה ונעים. לחשוב על מה תנאים טבעייםהיית רוצה להיות עכשיו - דמיינו את עצמכם בתנאים האלה. סביר להניח שפעם שמעתם את ההמלצה שכדי להירדם מהר יותר, כדאי לספור כמה חיות במחשבותיכם - למשל, כבשים קופצים מעל גדר. העצה הזו אולי לא עוזרת לכולם, אבל היא לא הופיעה משום מקום, ולפעמים היא דווקא מתבררת כמועילה למדי. פעילות כזו מעמיסה עומס מתון על שתי ההמיספרות של המוח, ובתנאים כאלה קל יותר לגוף לעבור לישון. כמובן, אתה יכול לדמיין בעלי חיים אחרים שאינם גורמים לרגשות שליליים בך. כדי להסיח את הדעת ממחשבות מיותרות, אנו ממליצים לך לשכב בנוחות ככל האפשר ולהרפות נפשית את כל שרירי הגוף. לאחר שהשגת את התוצאה הרצויה, מתיחה בשכיבה במיטה שלך - זה יעזור לגוף להירגע לחלוטין, להקל על מתח. כמובן, בנסיבות כאלה, להירדם הרבה יותר קל. נציין גם שלחלק זה עוזר להפיג מתחים על ידי לחיצת כרית בין הברכיים - זה עוזר להירגע, להקל על הכאב.

איך ללמוד להירדם מהר אם אתה רוצה לישון, אבל השינה לא הולכת

אוורר את החדרכידוע, בחדר קריר אנחנו נרדמים מהר יותר ובעקבות כך ישנים טוב יותר - כך הגוף שלנו עובד. כשאנחנו נרדמים טמפרטורה פנימיתהגוף נהיה נמוך יותר - ככל שזה קורה מהר יותר, השינה מגיעה מהר יותר. תתכוננו לשינה בבוקראם אתה רוצה להירדם מהר יותר, אבל אתה לא תמיד מצליח, אתה צריך לעשות את הטריק הזה שיש לו אפקט תת מודע נפלא: הקפד לסדר את המיטה שלך בבוקר, להתחבא. שמלת מיטה, בגדי שינה. על פי תצפיות של מדענים, אנשים שעושים את המיטה באופן קבוע סובלים פחות מנדודי שינה מאחרים. זה קטן אבל פעולה שימושיתכאילו זה מפעיל בתת המודע שלנו את ההגדרה לשינה.

איך להירדם מהר יותר עם כדורי שינה, כדורים, טיפות

אם ניסית שיטות רבות, אבל זה לא היה אפשרי להשיג את התוצאה הרצויה, אז זה הגיוני לשים לב הכנות רפואיותבצורה של טיפות, טבליות או כדורי שינה. כמובן שעל הרופא לרשום לך את התרופה. אם תחליט לרכוש סם קל, אשר נמכר באופן חופשי בבתי מרקחת ללא מרשם רופא, אז היזהר מאוד כאשר לוקחים אותו מאוחר יותר. בצע את כל ההמלצות הכלולות בהוראות. אל תגדיל את המינון, מתוך מחשבה שבדרך זו ההשפעה תהיה מורגשת יותר - זה לא כך! על ידי חריגה מהמינון, אתה יכול רק להזיק לגוף שלך ולגרום לבעיות בריאות חמורות עבור עצמך. אז, לאילו תרופות כדאי לשים לב ל? זה יכול להיות משהו המבוסס על עשבי תיבול כמו נענע, ולריאן, קמומיל, עשבוני, וכן הלאה. בנוסף, כדורי הרגעה נחשבים יעילים מאוד, שנועדו להרגיע את מערכת העצבים, רגשות עמומים - הם לעתים קרובות המוצא היחיד אם נדודי שינה מתעוררים על ידי לחץ רציני כלשהו. כדורי שינה, ככלל, משפיעים על קולטני עצבים, עוזרים להם לייצר את הורמון השינה - כמובן, עם הבעיה הנידונה, זו מוצא טוב, כמו כן, אין להוזיל את הויטמינים השונים. לעתים קרובות מאוד ההתפתחות נדודי שינה כרונייםמתרחשת בשל העובדה שהגוף זקוק מאוד לוויטמינים B ו-D, סידן, מגנזיום.

דרכים להירדם במהירות במהלך היום

אם ישנתם טוב בלילה הקודם, אין זה סביר שתצליחו להירדם במהירות במהלך היום מבלי להזדקק לכאלה כלי נוסףכמו כדורי שינה. עם זאת, אם בלילה ישנת חסר מנוחה או היית ער לגמרי, ועכשיו אתה רוצה להדביק את הקצב. נסה לעשות את הפעולות הבאות:

שכב על הגב במצב נוח (באופן אידיאלי במיטה שלך) עצמו עיניים נסה לסובב גלגלי עינייםמתחת לעפעפיים המורכבים - תחילה עשה זאת בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. חזור על כל שלב של הפעולה במשך דקה - כתוצאה מכך, ייקח לך שתי דקות להשלים את התרגיל. עם זאת, באופן כללי, יש לחזור על זה 5 פעמים - זה ייקח כעשר דקות. עכשיו אתה צריך למתוח את הידיים לאורך הגוף. נסה להירגע, לדמיין איך המתח משתחרר מכל השרירים שלך - החל מהבהונות ו לעלות ולעלות תשומת לב מיוחדת להרפיית שרירי הפנים נסה לשמור על נשימה אחידה.

מה לעשות כדי להירדם בלילה - תרופות עממיות

על ידי ביצוע המלצות מסוימות, לא תתקשה להירדם בלילה. לכן, שימו לב לכמה טיפים יעילים מאוד.

אנשים העוסקים בספורט צריכים להיות מודעים לכך שהאימון האחרון שלהם ביום לא צריך להיות ממש לפני השינה, אלא לא פחות משלוש שעות לפניו. חשוב לציין שהליכות רגילות באוויר הצח בערבים, להיפך, יכולות להועיל.אם יש לך בעיות הירדמות בלילה, עליך להחריג מחיי היומיום שינה בשעות היום- כך, כנראה שהבעיה תיפתר דרך נפלאה להירגע לפני השינה היא לעשות אמבטיה או מקלחת. עדיף לתת עדיפות להליכי מים עם תוספים שימושיים שונים - שמנים חיוניים, קצף, מלח ים. לרוב, הגורם העיקרי לנדודי שינה הוא מתח, ואם הוא קיים בחייך, אתה צריך למצוא דרך להיפטר ממנו. לפני השינה חשוב להיות במצב רגוע ונינוח, לכן הימנעו מצפייה בסרטים כבדים, מישיבה ממושכת מול המוניטור, דיבור בטונים מוגבהים פעלו לפי המשטר: השתדלו ללכת לישון בערך אותו זמן.

כדי להירדם מהר ולישון מספיק - חשובה הכנה נכונה לשינה

מינימום התרגשות ורגשותככל שאתה דואג יותר במהלך היום, יותר סבירשבלילה תמשיך להשתתף נפשית בעבר מצבי קונפליקט, ובהתאם, לא תוכל לישון. למד להתאפק רגשות שליליים! אם אתם מתמודדים עם איזושהי נסיבות לא נעימות, מצאו הזדמנות להרגיע את עצמכם, להסיח את דעתכם לפחות בדקות הראשונות, עד שהרגשות יירגעו. תתחיל לטפל בעצמך נוחות פסיכולוגית, בוודאות, תעקוף בעיות שינה. מקלחת או אמבטיה מרגיעיםאמבטיה חמה עם שמנים ארומטיים שונים או קצף ריחני תורמת אף היא להירדם במהירות. עם זאת, לא פחות השפעה טובהויש לו מקלחת חמה. לאחר נהלי מיםללבוש גרביים רכות. שימו לב שבחדר השינה טמפרטורת האוויר צריכה להיות נמוכה בכשלוש מעלות מטמפרטורת היום הנוחה לכם. שכבו מתחת לשמיכה ותנסו לישון. אל תאכל יותר מדי בלילהארוחת ערב כבדה בערב השינה לא תורמת בשום אופן להירדם מהר. אם אינכם רוצים לסבול מנדודי שינה, אז איננו ממליצים לאכול בצמוד בשעת לילה מאוחרת. עם זאת, אם אתם רעבים, לא סביר שתצליחו להירדם במהירות. מאמינים שקטגוריה מסוימת של מזונות יכולה לקדם שינה טובה. אנחנו מדברים על חלב חם, אגוזים, בננות, דגים, לחם דגנים מלאים. יחד עם זאת, חלבון יכול למנוע ממך להירדם במהירות, עם זאת, כמו גם משקאות המכילים קפאין, שומני או אוכל מתוק, ניקוטין, אלכוהול. שתו תה חם או חלבאם התוכניות שלך הן לשינה רגועה ונוחה, שתו כוס חלב חם או תה צמחים עם דבש בלילה. משקאות כאלה, בניגוד לאלה המכילים קפאין או אלכוהול, תורמים להירדמות מהירה ולשינה נעימה. אווירה שקטה או מוזיקה מרגיעהכפי שכבר הזכרנו, אנשים רבים זקוקים לשקט מוחלט כדי להירדם, אבל יש גם אנשים שהכי נוח להם להירדם להקלטת קולות הטבע - אש מתפצפצת, מפל, קול הים, שירת ציפורים וכן הלאה. עם זאת, רשימה זו של אפשרי ליווי סאונדאינו מוגבל. יתכן שתוכלו להירדם מהר יותר אם תפעילו קצת מוזיקה רגועה ומרגיעה, כמובן שהיא אמורה להתנגן די בשקט.