Jak waga zależy od cyklu miesiączkowego. Nasz cykl menstruacyjny

8 stycznia 2014 r., godzina 20:00

Drogie Panie, czy zauważyłyście, że w niektóre dni na siłowni kręcicie góry, a w inne czołgacie się po symulatorach jak ospała mucha? Dla wielu kobiet przyczyną takich „skoków” samopoczucia i nastroju są hormony. Wpływają na nasz apetyt, wyniki na treningu oraz ilość wody w organizmie. To oczywiście strasznie rozczarowujące: nie opuszczać treningów, regularnie pompować prasę, monitorować odżywianie i obudzić się pewnego ranka i zamiast „kostek” zobaczyć w lustrze piłkę, po czym ni stąd ni zowąd zrozumieć, że życie to gówno, namiętnie pragnąć kawałka ciasto czekoladowe, a lepiej - dwa, w końcu punkt na korytarzu i tarzanie się w łóżku jak kot o słabej woli.

Wszystko przez hormony.

Ale jest dobra wiadomość: jeśli zbudujesz swój program fitness, biorąc pod uwagę cykl miesiączkowy możesz poprawić swoją wydajność. dowiemy się.

Powiem ci, co dzieje się z kobiecym ciałem w różne okresy cykl; Pomogę Ci odpowiednio dopasować dietę i trening.

Zrozumiemy to na przykładzie cyklu 28 dniowego (= 4 tygodnie). Dla jednych dłużej, dla innych krócej. Najważniejsze to zrozumieć zasadę.

Co się dzieje?

Pierwszego dnia miesiączki poziom estrogenu i testosteronu zaczyna rosnąć. W porównaniu z dniem poprzednim czujesz się bardziej czujny, apetyt nie jest tak gwałtowny, lepiej go kontrolujesz.

Ćwiczyć.

Skorzystaj z zastrzyku „dobrych” hormonów i zwiększ czas lub intensywność swoich treningów. Na przykład dodaj liczbę podejść do siłowych (niech to będzie nie 3, ale 4; nie 4, ale 5) lub skróć czas odpoczynku między nimi i zrób interwał cardio. Powiedzmy, że możesz zbudować 20-minutową sesję cardio po treningu siłowym w następujący sposób: pierwsza minuta to umiarkowane cardio, druga to „sprint” (to jest 1 „okrążenie”). Zrób 6 takich „kręgów”. Od 12 minuty przełącz się na „zwalnianie” i stopniowo zmniejszaj tempo aż do końca sesji.

W tym okresie bardzo prawdopodobne jest, że odczuwasz obsesyjną chęć zjedzenia czegoś słodkiego, dorzucenia szybkich węglowodanów i podwyższenia poziomu glukozy we krwi. Nie poddawaj się! Daj pierwszeństwo produktom ze zniżką indeks glikemiczny. Innymi słowy, powolne węglowodany. szybkie węglowodany i szybko się asymilują – dlatego tak się je nazywa. Organizm przekształca część z nich w energię, a część magazynuje w postaci tłuszczu. Powolne węglowodany są stopniowo przyswajane, równomiernie przekształcane w energię. Organizm potrafi to wykorzystać. Aby zaspokoić głód cukru bez skoków poziomu glukozy, zjedz na przykład jogurt bez laktozy z jagodami.

Co się dzieje?

Estrogen i testosteron rosną, ty wciąż rośniesz. W tym tygodniu ich poziom będzie maksymalny: organizm przygotowuje się do owulacji. Energia osiąga szczyt, podczas gdy apetyt jest niższy niż kiedykolwiek.

Ćwiczyć.

Rób to, co jest dane z maksymalną trudnością: w tym tygodniu możesz zrobić wszystko. Jeśli chcesz schudnąć, idź na superserie lub trening obwodowy. Trenuj z wysoka intensywność. Jeśli chcesz nabrać masy, śmiało zwiększ ciężar. Teraz jest na to czas.

Idź mniejszy, ale większy częste spotkaniażywność. Zamiast 3-4 powinieneś mieć ich 6, podczas gdy w sumie dzienne spożycie kalorii niech zostanie tak samo. Ponieważ masz mniejszy apetyt, duże porcje mogą wywołać niesmak. Zaczniesz lekceważyć kalorie, spowalniając metabolizm. Wyjdzie później. mały ale częste porcje wręcz przeciwnie, będzie tylko „skręcony”. Tłuszcz po prostu nie będzie miał czasu na cofnięcie się. Oczywiście pod warunkiem, że ilość spożywanych kalorii nie przekracza ilości wydawanych.

Co się dzieje?

Podczas owulacji, która ma miejsce na początku tego tygodnia, poziom estrogenu spada. W tym okresie wiele kobiet odczuwa zdenerwowanie. A kiedy pod koniec tygodnia estrogen – naturalny „zatrzymujący” płyn – gwałtownie podskoczy, możesz być „zalany”. W tym samym czasie wzrasta progesteron. Możesz męczyć się szybciej w porównaniu z pierwszą połową cyklu.

Ćwiczyć.

Dopuszczalne jest zmniejszenie intensywności treningu siłowego, aby mieć wystarczającą ilość energii na cardio. Jeśli pracujesz na sucho masa mięśniowa, zmniejsz liczbę podejść, ale nie zmniejszaj wagi.

Zachowaj równowagę między węglowodanami a tłuszczami. Tłuszcze, bez podnoszenia poziomu cukru we krwi, mogą pomóc poradzić sobie z apetytem "PMS". Zwróć uwagę na orzechy i awokado.

Co się dzieje?

W tym tygodniu progesteron osiąga swój szczyt przed spadkiem. Hormon ten może powodować wzrost temperatury ciała, co z kolei może nieznacznie przyspieszyć metabolizm. Pod koniec tygodnia poziom progesteronu, testosteronu i estrogenu gwałtownie spada. Odczuwasz wszystkie rozkosze PMS – „opuchliznę”, brutalny apetyt, potrzebę wysokokalorycznych potraw. Trzymać się!

Ćwiczyć.

Wszystkie hormony - "co najmniej". w tym serotonina. W ogóle nie masz ochoty na ćwiczenia, ale nie przegap tego: podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza endorfiny, które z kolei poprawiają nastrój. Aby dodać trochę intensywności, spróbuj zmniejszyć liczbę serii, ale zwiększ ciężary. I możesz pozostawić wagę bez zmian, ale wykonaj więcej podejść.

Kontroluj spożycie soli. Nasila retencję płynów. Pij dużo wody: im więcej pochodzi z zewnątrz, tym mniej pozostaje w środku.

Ostatnio pisaliśmy, czy jest to możliwe. Ale tak naprawdę bardzo ważne jest, aby wiedzieć, co dzieje się z kobiecym ciałem podczas całego cyklu, a nie tylko w jego pierwszych dniach.

Uwzględnienie faz cyklu miesiączkowego daje trenerowi i kursantce dodatkową wskazówkę, jak rozłożyć obciążenia, aby przyczyniały się do rozwoju cech fizycznych.

Na pytanie, czy warto uprawiać sport w okresie krytyczne dni(KD), można jednoznacznie odpowiedzieć: Trenuj, jeśli zdrowie Ci na to pozwala.. Długoterminowe badania naukowców mówią, że w zależności od charakteru przepływu funkcja menstruacyjna, sportowców można podzielić na 4 grupy:

  • Pierwsza grupa(około 50% sportowców).
    Mieć dobre zdrowie I stan ogólny według wskaźników testy funkcjonalne. Wykazać się wysoko wyniki sportowe we wszystkich fazach cyklu.
  • Druga grupa(około jednej trzeciej sportowców).
    Podczas fazy menstruacyjnej doświadczenie ogólna słabość, zmęczenie, senność, brak chęci do treningu. Obiektywnie: obniżenie ciśnienia krwi, wydłużenie czas wyzdrowienia po próbach funkcjonalnych.
  • Trzecia grupa(około 5% kobiet).
    W pierwszych dniach cyklu doświadczają zwiększona drażliwość uczucie „sztywności”, ból w podbrzuszu, ból głowy, niespokojny sen. Obiektywnie: tętno wzrasta i ciśnienie tętnicze, zwłaszcza maksimum.
  • Czwarta grupa(około 5% kobiet).
    Podczas menstruacji u takich sportowców rozwija się zespół objawów podobnych do objawów zatrucia: ogólne złe samopoczucie, nudności, bóle stawów, mięśni, niespokojny sen. Obiektywnie: Zwiększa się tętno i oddech, ciśnienie krwi jest normalne lub spada.

Plan treningowy w ramach cyklu

Średnia miesięcznie cykl kobiecy Jest 28 dni. Okres ten dzieli się na 5 faz w zależności od zmiany poziomu kluczowych hormonów, które wpływają na organizm. Zalecenia podane dla każdej z faz muszą być brane pod uwagę przez wszystkie kobiety, niezależnie od tego, jak się czują podczas cyklu.

Faza menstruacyjna (1 - 5 (7) dzień)

Faza fizjologiczna:

  • wzrost pęcherzyków i aktywne pokolenie estrogen;
  • zmniejsza się liczba erytrocytów we krwi (o około 1 milion) i poziom hemoglobiny (o 15%). Takie zmiany obserwuje się u 50% kobiet. W 8-10 dniu po pierwszym dniu miesiączki wskaźniki te wracają do normy.
  • zmniejszona wydolność tlenowa organizmu;
  • podczas ćwiczeń zwiększa się tętno i oddech;
  • siła mięśni, szybkość i wytrzymałość mogą się zmniejszyć, ale poprawia się elastyczność;
  • wznosi się próg bólu i podatne na kontuzje.

W tym okresie nie powinieneś planować kompleksów trening siłowy i silnie obciążają mięśnie brzuszki. Jeśli w dzisiejszych czasach twoje zdrowie się pogarsza, możesz skupić się na miękkich ćwiczeniach, rozciąganiu i relaksacji.

Według ekspertów ćwiczenia o niskiej intensywności i umiarkowane pomogą bezboleśnie i łatwo przetrwać KD, złagodzić skurcze w jamie brzusznej poprzez zwiększenie krążenia krwi w miednicy małej.

Zastąp swoje zwykłe treningi treningiem siłowym o niskiej intensywności (mniej serii), miękką jogą, pilatesem, pływaniem, turystyka piesza i łatwej jazdy na rowerze.

Przyczyną odmowy aktywności fizycznej w dzisiejszych czasach mogą być ogólnie bolesne miesiączki złe przeczucie i ogólnie niechęć kobiet do angażowania się.

Faza postmenstruacyjna (6(8) – 12(13) dni)

Faza fizjologiczna:

  • gwałtownie wzrasta poziom produkcji estrogenów, stymulując efekt anaboliczny w tkankach mięśniowych;
  • rozwój poziom ogólny progesteron i testosteron;
  • zwiększa ogólną wydajność i wytrzymałość;
  • układ sercowo-naczyniowy pracuje lepiej.

Ten lepsze czasy trenować swoją siłę i wytrzymałość. Sam najprawdopodobniej zauważyłeś, jak dużo siły i energii pojawia się po płycie CD. To świetny czas na fitness, pracę z ciężarami na dużych mięśniach całego ciała, a także wszelkiego rodzaju cardio.

Możesz uprawiać HIIT, CrossFit, jeździć na rowerze, kickboxingu i wykonywać wszelkiego rodzaju intensywne programy, takie jak bootcamp.

Faza owulacyjna (13-15 dni)

FAZA FIZJOLOGICZNA:

  • poziom estrogenu dopiero zaczyna spadać z najwyższego punktu, a poziom progesteronu jest nadal niski;
  • występuje spadek wydajności Praca fizyczna wymaga więcej od ciała;
  • kobieta może odczuwać łagodny ból w podbrzuszu, zwiększony apetyt i libido;
  • u kobiety zwiększa się część mózgu odpowiedzialna za emocje i wspomnienia (badania naukowców z Instytutu Maxa Plancka);
  • kobieta jest u szczytu swojej płodności, seksualności i kobiecości.

Wysoki poziom estrogenów negatywnie wpływa na metabolizm kolagenu, tzw ryzyko kontuzji w tym okresie jest dość wysokie.

Profesjonalni trenerzy radze zwolnic i uprawiać jogę, taniec, balet, pilates, można sobie ułożyć długie sesje cardio - to regularny bieg w średnim tempie dla świeże powietrze lub bieganie na orbitreku na siłowni.

Faza poowulacyjna (16 - 24 dni)

FAZA FIZJOLOGICZNA:

  • estrogen zaczyna spadać, a progesteron, wręcz przeciwnie, zaczyna aktywnie rosnąć;
  • możliwe są wahania nastroju, wzrost temperatury ciała o 1 stopień;
  • obniżona wydolność, uczucie wzdęć i obrzęków całego ciała;
  • metabolizm staje się mniej aktywny w porównaniu z fazą folikularną, a organizm nie jest tak chętny do spalania tłuszczu.

zmniejszyć dyskomfort Zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta jest najlepsza dla organizmu.

W przypadku dziewcząt sprawnych fizycznie w tej fazie cyklu zaleca się treningi, które pomagają organizmowi wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Na tym etapie jest mniej sił, więc krótkie intensywne sesje, krótkie interwały na maszynie kardio, intensywny aerobik, moc lub gatunek aktywny joga (ashtanga-vinyasa joga), tai-bo, pływanie.

Trening da naturalny przypływ endorfin, rozweseli, poprawi samopoczucie, a wzmożona potliwość podczas ćwiczeń w tym okresie pomoże usunąć nadmiar płynów z organizmu.

Faza napięcia przedmiesiączkowego (25 - 28 dni)

FAZA FIZJOLOGICZNA:

  • stężenie estrogenu i progesteronu we krwi spada, zmniejszając funkcjonalność organizmu;
  • prawdopodobnie obniżony nastrój, drażliwość, apatia;
  • możliwy jest niewielki przyrost masy ciała (to normalne!).

Trenażery pozwalają pominąć kilka sesji na koniec cyklu, jeśli stan w ogóle nie sprzyja wykonywaniu ćwiczeń. Podczas aktywności fizycznej zaleca się unikanie podskakiwania, wyciskania i wykonywania odwróconych asan jogi. Obciążenie siłą powinno być umiarkowane.

W porównaniu z innymi fazami cyklu intensywność treningu w tym okresie powinna być najniższa.


Startować nieprzyjemne objawy faza przedmiesiączkowa pomoże spacerować na świeżym powietrzu i pływać.

Naukowcy z Vancouver Athletic University twierdzą, że kobiety, które regularnie ćwiczą, zgłaszają mniejszą tkliwość piersi, mniej wzdęć i wahań nastroju niż osoby niećwiczące.

Jeśli Twój cykl trwa mniej więcej 28 dni, powinnaś uważnie obserwować siebie przez 2-3 miesiące, aby dokładniej określić momenty przejścia z jednej fazy do drugiej.

WPŁYW FAZ CYKLU NA STAN FIZYCZNY I PSYCHOLOGICZNY KOBIETY

Funkcja menstruacyjna rozpoczyna się w okresie dojrzewania i trwa do 45-55 roku życia. regularny cykl ustala się bezpośrednio po menarche (okres, w którym pojawiła się pierwsza miesiączka) lub w ciągu następnych 1,5 - 2 lat.

Czas jego trwania liczony jest od pierwszego dnia wystąpienia miesiączki do pierwszego dnia następna miesiączka i charakteryzuje się szeroki zasięg indywidualne fluktuacje fizjologiczne (średnio od 21 do 35 dni - 28).

Normalny cykl jest dwie główne fazy zmian czynności jajników: folikularny i lutealny.

  • Faza folikularna(0 - 14 dni). W tym czasie dochodzi do powstania dominującego pęcherzyka i następuje owulacja (uwolnienie komórki jajowej z pęcherzyka).
  • Faza lutealna(14 - 28 dni). Po uwolnieniu komórki jajowej z pęcherzyka, w jajniku tworzy się ciałko żółte, które uwalnia estrogen i progesteron, przygotowując organizm do ciąży.

O stanie fizjologicznym, chęci i zdolności kobiety do oddania się aktywności fizycznej pod wpływem poziomu hormonów i czynników zewnętrznych.

  • Zmiany poziomu hormonów w różnych fazach cyklu.
    Największy wpływ na organizm kobiety podczas cyklu miesiączkowego wywierają estrogeny (estradiol), gestageny (progesteron) i androgeny (większość testosteronu).
  • Czynniki zewnętrzne.
    Za ostatnie dekady zgromadzone wystarczająco obserwacje, które pokazują, że trening na poziom profesjonalny lub regularny intensywny trening crossfit może prowadzić do zaburzeń reprodukcyjnych u zawodniczek.

BADANIA I OPINIA

Według Eleny Kochetkovej i Olgi Opariny rytmy biologiczne są ściśle związane z wydajnością fizyczną. Główne badania w tym obszarze dotyczą zawodniczek i wpływu ich cyklu biologicznego na wyniki sportowe. Wiadomo, że przebieg MC w najmniejszym stopniu oddziałuje na sprinterki, a przede wszystkim na zawodniczki trenujące wytrzymałościowo.

Według licznych badań w różnych dyscyplinach sportowych, najbardziej niekorzystnymi fazami cyklu dla poważnego wysiłku fizycznego są fazy 1, 3 i 5. W tych fazach najbardziej niskie ratyćwiczenia szybkościowe, siłowe, szybkościowo-siłowe, a także wytrzymałościowe.

Bezpośrednio w dniach menstruacji nie zaleca się wykonywania ćwiczenia siłowe, którym towarzyszy wysiłek, nagłe ruchy i wychłodzenie ciała. Objętość obciążeń w dzisiejszych czasach powinna być niewielka.

Ustalono, że wraz ze wzrostem doświadczenia w występach sportowych i rozwojem współzawodnictwa sportowego zły wpływ tak zwane niekorzystne fazy na wydajności specjalnej (wydajność związana z pewien rodzaj Sporty). Zatem, im bardziej wysportowana kobieta, tym mniej Negatywny wpływ fazy 1,3 i 5, których doświadcza, pod warunkiem, że nie ma problemów z MC z powodu poważnego wysiłku fizycznego.

Optymalizacja treningu w zależności od dnia cyklu

W 2014 roku przeprowadzono badanie, którego celem było określenie zmiany zdolności siłowych oraz stanu psychoemocjonalnego kobiet w zależności od faz MC. Obserwacją objęto 12 kobiet w wieku 20-25 lat. Badanie obejmowało ankietę oraz testy praktyczne.

Kwestionariusz wyjaśnił subiektywny stosunek uczestniczki eksperymentu do pytania, jej stan i reakcje organizmu na ćwiczenia fizyczne, obecność zmian w przebiegu cyklu. Badaczy interesowało, czy sportowcy wiążą te zmiany z treningiem, co robią w przypadku awarii cyklu. Wszystkie kobiety zauważyły ​​związek między specyfiką treningu a charakterem przebiegu cyklu.

Najwięcej treningów prowadzono zawsze w tych okresach, kiedy organizm kobiety jest predysponowany do jego realizacji. Sportowcy, którzy mają 28-dniowy cykl, zwiększyli aktywność fizyczną w dniach 7-12 i 16-25, zmniejszyli w dniach 1-6 i 13-15 cyklu.

Podczas całego cyklu stosowano ćwiczenia selekcyjne na grupy mięśniowe. Na przykład 1 - 2 dni przed iw dni miesiączki wybierano ćwiczenia, które nie powodowały dużego napięcia mięśni podbrzusza i miednicy małej.

Okazało się, że dynamika manifestacji specjalnych zdolności wytrzymałościowych i szybkościowych ma wzloty i upadki w zależności od faz cyklu miesiączkowego.

Bardzo wysoka wydajność pojawił się u dziewcząt na początku fazy postmenstruacyjnej i poowulacyjnej cyklu, co odpowiada szczytom zawartości hormonów płciowych i związanym z tym wahaniom wydolności sportowców.

Najniższe wskaźniki specjalnych zdolności wytrzymałościowych i szybkościowych w sportach siłowych stwierdzono w fazie menstruacyjnej i owulacyjnej.

W praktyce Twój trener lub Ty sam musisz koniecznie liczyć się z obniżeniem wydolności i funkcji psychofizjologicznych organizmu różne fazy cykl .

Duże obciążenie mięśni miednicy, naciśnij i układu sercowo-naczyniowego w fazie przedmiesiączkowej i menstruacyjnej może niekorzystnie wpływać na zdrowie i dynamikę cyklu kobiecego.

Optymalne jest maksymalne skomplikowanie programu treningowego w dni pomiesiączkowe i poowulacyjne. W okresie obniżonej sprawności należy unikać dużego wysiłku fizycznego i częściej odpoczywać.

WNIOSKI

Cykl menstruacyjny jest zautomatyzowanym, usprawnionym procesem stworzonym przez naturę. Na pewno nie jest to choroba, a jedynie cecha kobiecego ciała, ale ważna cecha, gdyż odpowiada za funkcje rozrodcze.

Aktywność fizyczna, uwzględniająca stan kobiety w każdym momencie, przyczynia się do bezbolesnego i spokojnego przebiegu cyklu.

Znając wzorce i cykliczny rozkład hormonów, a także obserwując siebie przez miesiąc, możesz samodzielnie dopasować swój plan treningowy. W ramach jednego kierunku możesz zwiększać i zmniejszać intensywność zajęć. W ramach różnych - zaplanować tak, aby więcej intensywny trening zbiegło się z fazami wzrastającej wydajności.

Ogólnie rzecz biorąc, wszystko jest dość indywidualne, zdecydowanie musisz słuchać swojego ciała. Ćwicz dla swojego zdrowia i nie zapominaj o odpoczynku, kiedy organizm tego wymaga.

Literatura:

1. Fizjologia człowieka: podręcznik / A.A. Semenowicz [i inni]; wyd. AA Semenowicz. — wyd. 3, ks. Mińsk: Wysz. szkoła, 2009r. - 544 s.
2. Fizjologia człowieka / wyd. ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI. Kosicki. - wydanie trzecie, poprawione. i dodatkowe – M.: Medycyna, 1985. – 544 s. od chorego.
3. Normalna fizjologia. Krótki kurs: podręcznik / V.V. Zinchuk, O.A. Balbatun, Yu.M. Emelyanchik; wyd. VV Zinczuk. - Mińsk: Wysz. szkoła, 2010. - 431 s.: chory.
4. Orłow R.S. – Normalna fizjologia: podręcznik. - wyd. 2, ks. i dodatkowe - M.: GEOTAR - Media, 2010. - 832 s. : chory.
5. Fizjologia sportu i aktywność silnika— Wilmore J.H., Costill DL. - Podręcznik. - Kijów. Literatura olimpijska, 1997. - 503 s.
6. Belyaeva K.G., Glushchenko, Karlyuk Yu.N. O poziomie sprawności szczególnej sportowców w różnych fazach cyklu miesiączkowego / W książce: Sport kobiet. 1995.
7. Kalinina N. A. Diagnostyka i profilaktyka zaburzeń układu rozrodczego sportowców // Teoria i praktyka Kultura fizyczna. 2004. №1.
8. Kochetkova E.F., Oparina O.N. — Cechy fizjologiczne organizacja procesu edukacyjno-treningowego dziewcząt w sportach siłowych // Badania terenowe nauki przyrodnicze. 2014. Nr 8 [Zasób elektroniczny]. URL: http://science.snauka.ru/2014/08/8264
9. Rozprawa na temat „Adaptacyjne zmiany funkcji psychofizjologicznych u kobiet pod wpływem stresu fizycznego i emocjonalnego”, kandydat nauk biologicznych Bulatova Tamara Evgenievna, Kurgan 2004
10. Elektroniczne czasopismo naukowe Współczesne problemy nauka i edukacja ISSN 2070-7428 Numer czasopisma nr 4 za rok 2015 „CYKL MIESIĄCZKOWY: ZABURZENIA PRZY WYRÓWNOWANIU DŁUGOŚCI UDA I GOLENI, ALGORYTM REGENERACYJNY”
11. Artykuł autorstwa R.V. Gorbunowa „Kompleksowa ocena stan funkcjonalny kobiet w różnych fazach cyklu miesiączkowego”, Szpital Oddziału Medycznego MZhK „Krasnodar”, Krasnodar
Zasoby internetowe:
12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado i Petra Platen: „Efekty treningu siłowego opartego na fazie folikularnej i lutealnej u młodych kobiet”, SpringerPlus20143:668,
DOI: 10.1186/2193-1801-3-668©, Sung i in.; licencjobiorca springer. 2014, Opublikowano: 11 listopada 2014.
13. Dr Len Kravitz, mgr Afton Cazares i dr Christine Mermier: „Kobiety, hormony, metabolizm i wydatki na energię”, IDEA Health & Fitness, 28 czerwca 2013 r.
14. rytmy biologiczne oraz wpływ faz cyklu miesiączkowego na wydolność sportowców. OV Golubkova, położnik-ginekolog, mistrz sportu

Każdego dnia w ciele kobiety zachodzi wiele reakcji i procesów pod wpływem hormonów. Najbardziej uderzającym przykładem jest menstruacja. Fazy cykl miesiączkowy i hormony są ze sobą powiązane.

Dlatego w całym cyklu krew menstruacyjna ma inny skład, a na każdym etapie badania hormonalne będą inne. Kobieta powinna uważnie monitorować tło hormonalne podczas cyklu miesiączkowego. Od tego zależy nie tylko normalne funkcjonowanie układu rozrodczego, ale także ogólny stan organizmu jako całości. Niepowodzenie na tle hormonalnym wywołuje rozwój chorób narządów i układów w ciele każdej osoby.

Często wiele kobiet zaczyna śledzić owulację, cykliczność cyklu, dopiero po problemach z poczęciem dziecka. Konieczne jest ciągłe monitorowanie hormonalne, a nie tylko w przypadku jakichkolwiek problemów z funkcjami rozrodczymi.

Cykl menstruacyjny jest naturalny, zmiany fizjologiczne w ciele kobiety, które są bezpośrednio z nią związane układ rozrodczy: jajnik, pochwa i macica. Wszystkie te zmiany zachodzą w jednym celu - przygotowaniu organizmu do poczęcia zarodka i owocnej ciąży.

Miesiączka charakteryzuje się następującymi objawami:

  • wygląd wydzieliny krwi z dróg rodnych;
  • obrzęk gruczołów sutkowych;
  • ponury nastrój, depresja, drażliwość.

Istnieją inne znaki, dla każdej kobiety będą postępować inaczej. Ustalony cykl menstruacyjny jest kluczem do zdolności kobiety do poczęcia i urodzenia pełnoprawnego dziecka. Jeśli zignorujesz problem, możliwe są poważne problemy z poczęciem.

Czas trwania cyklu

Pogląd, że cykl trwa 28 dni, jest błędny. Każda kobieta jest indywidualna, dlatego podział na fazy następuje w zależności od cech ciała, wieku kobiety, a także jej budowy ciała.

Istnieje kilka czynników, które mogą powodować awarie:

  • stan zdrowia;
  • podłoże hormonalne;
  • ćwiczenia fizyczne;
  • stres lub poważny stres emocjonalny;
  • infekcja;
  • aklimatyzacja lub długie podróże.

Biorąc pod uwagę czynniki, które przyczyniają się do niepowodzenia cyklu miesiączkowego, niemożliwe jest porównanie długości cyklu różne kobiety. Ginekolodzy twierdzą, że norma wynosi od 21 do 35 dni.

Wskaźniki normy

Pojęcie normy jest raczej niejasne, ciało każdej kobiety jest całkowicie indywidualne.

Ale istnieje wiele cech charakterystycznych dla większości kobiet:

  • cykl powinien trwać mniej więcej tyle samo dni. Jeśli cykl kobiety wynosił 30 dni, a następny - 25, to już jest powód do niepokoju. Musisz natychmiast skontaktować się ze specjalistą. Tolerancja wynosi tylko 2-3 dni;
  • krwawienie z dróg rodnych jest normalne przez 3 do 7 dni. Objętość krwi nie powinna przekraczać 80 ml, od 30 do 60 gramów uważa się za normę. Obfite krwawienie lub niedobór jest patologią wymagającą interwencji specjalisty.

Są też parametry, dla których specjalista dopuszcza pewną awarię w cyklu. Obejmują one:

  • dojrzewanie - organizm nastolatka dopiero przygotowuje się do funkcji rozrodczych, więc niepowodzenia są możliwe. Z reguły cykl u kobiet wynosi 12-15 lat. Ale zdarzają się również przypadki, gdy miesiączka pojawia się po 9 latach. Wszystkie dzieci są indywidualne, wczesne ustalenie krytycznych dni jest normą;
  • regularny stres;
  • diety głodowe lub wyniszczające;
  • menopauza - funkcje rozrodcze stopniowo dobiegają końca.

Fazy ​​cyklu miesiączkowego i hormony

Cykl menstruacyjny można podzielić na trzy główne etapy. Chociaż wskaźniki będą się różnić w różnych źródłach informacji. Rzecz w tym, że w tych okresach poziom hormonów we krwi różni się pod wpływem procesów zachodzących w układzie rozrodczym.

Faza folikularna

proliferacyjne lub folikularne. Pierwszy dzień miesiączki to początek cyklu. Czas trwania: średnio 2 tygodnie, choć normą jest od tygodnia do 22 dni.

W tym okresie hormon stymulujący przysadkę ma bezpośredni wpływ na jajniki kobiety.

W tym okresie estrogeny są uwalniane do jajników. Z tego powodu aktywowany jest wzrost mieszków włosowych. Wśród nich wyróżnia się jeden dominujący (główny) jajnik. Z niego wyłania się dojrzała komórka jajowa, zdolna do ożywienia zarodka.

W tym okresie endometrium macicy pogrubia i rośnie. Typowe są następujące objawy:

  • początek krwawienia z narządów płciowych - w tym okresie macica odrzuca Górna warstwa z niezapłodnioną komórką jajową. Pierwszy dzień dni krytycznych jest uważany za pierwszy dzień cyklu i są one od niego liczone;
  • pierwszego dnia kobieta może mieć bóle głowy;
  • wzrasta drażliwość;
  • objawy bólowe w dolnej części brzucha;
  • od 3 dnia stan psycho-emocjonalny zaczyna się stabilizować, ból znika;
  • począwszy od siódmego dnia do 11, następuje emocjonalny przypływ;
  • w fazie folikularnej poziom wzrasta, przez cały okres wzrasta. A macica powiększa się, aby jajo mogło zdobyć przyczółek.

Faza owulacji trwa średnio nie dłużej niż dwa dni. W tym czasie pod wpływem estrogenu osiągany jest szczyt hormonalny, który przyczynia się do produkcji substancji luteinizującej w przysadce mózgowej.

W tym okresie dochodzi do pęknięcia głównego (dominującego) pęcherzyka. A jajo, gotowe do zapłodnienia, wchodzi do Jama brzuszna kobiety. W fazie owulacji możliwe są następujące objawy:

  • kobieta zauważa małe plamienie;
  • Ten okres jest najkorzystniejszy dla poczęcia dziecka. Chociaż naukowcy odnotowują przypadki, gdy kobieta zaszła w ciążę podczas pierwszej fazy cyklu. Uważa się to jednak za odchylenie hormonalne;
  • Od 12 do 15 dnia cyklu miesiączkowego kobieta ma zwiększone pożądanie seksualne.

Ginekolodzy doradzają kobietom planowanie podstawowa temperatura ciała. W ten sposób będą mogli samodzielnie określić najkorzystniejszy dzień na poczęcie dziecka.

Faza lutealna

Ta faza cyklu trwa od 10 do 12 dni. To ostatni etap, który przyczynia się do nadejścia krytycznych dni. W etap początkowy w okresie lutealnym pęknięty pęcherzyk zamyka się.

Powstaje ciałko żółte, innymi słowy, jest to zestaw komórek, które wydzielają progesteron. Hormony te przygotowują macicę do ewentualnego przyczepienia się do ściany jaja owodniowego. Hormon ten powoduje wzrost endometrium, a także odpowiada za gromadzenie składników odżywczych.

Podczas pomiaru temperatury podstawowej jej wzrost wskazuje na początek owocnej ciąży. Ponadto progesteron przygotowuje kobiece piersi do późniejszego karmienia. W ten sposób rozszerza przewody gruczołu. Dlatego w okresie krwawienia z narządów płciowych klatka piersiowa staje się wrażliwa, bolesna.

Jeśli nie doszło do zapłodnienia, ciałko żółte rozpuszcza się około dwóch tygodni po owulacji i ilość hormonów w nadchodzi krew na spadek. W ten sposób organizm przygotowuje się do następnego cyklu, oszczędzając wszystkie swoje rezerwy i zasoby, na prawdopodobne zapłodnienie komórki jajowej w następnym cyklu.

Jeśli jajo zostanie zapłodnione, wówczas podłączony jest inny hormon - jest to ludzka przewlekła gonadotropina. Jest to główne kryterium ciąży, według którego oceniają eksperci.

Wszystkie fazy cyklu miesiączkowego i produkowane hormony, każda kobieta objawia się na różne sposoby. Tylko wykwalifikowani specjaliści mogą w pełni i poprawnie określić wskaźnik wskaźników.

Jeśli tło hormonalne jest normalne, w cyklu nie ma naruszeń, to test jest tylko formalnością. Dzięki niej lekarz zobaczy:

  • wzrost nowotworów o różnej etiologii;
  • dysfunkcja układu rozrodczego;
  • obecność odchyleń od normy na wczesnym etapie;
  • wpływ hormonów na organizm.

W przypadku jakichkolwiek zmian w cyklu i problemów związanych z funkcjami rozrodczymi konieczne jest przejście serii badań. Na podstawie uzyskanych wyników specjalista zaleci leczenie, które zapobiegnie negatywnym konsekwencjom.

W niektórych przypadkach okresowość cyklu nie jest przerwana, ale ciąża nie występuje. Świadczy to o niewydolność hormonalna, kobieta musi przejść badanie, wykonać testy.

Na co wpływają hormony?

Nawet niewielkie odchylenie już mówi o patologii, która wskazuje na naruszenie funkcji rozrodczej.

Jeśli wzrasta poziom hormonu folikulotropowego:

  • występuje dysfunkcja onkologiczna przysadki mózgowej;
  • przydatki nie działają wystarczająco;
  • istnieje reakcja organizmu na otyłość, uzależnienia.

Ilość hormonu luteinizującego zmniejsza się, jeśli występują nieprawidłowości w pracy przysadki mózgowej lub nadwaga. Oprócz wzrostu poziomu tej substancji specjalista może zauważyć obecność guza mózgu.

Prolaktyna jest wytwarzana w organizmie, wpływając na poziom progesteronu. Tłumi hormon folikulotropowy podczas ciąży. Zapewnij produkcję mleka w okresie karmienie piersią. Kiedy produkcja hormonów zawodzi, zauważa się:

  • naruszenie syntezy pęcherzyków, co przesuwa proces owulacji;
  • nadmiar jest możliwy przy niedoczynności tarczycy, zaburzeniu przysadki mózgowej i jej przydatków.

Estrogen wpływa na rozwój komórki jajowej, jej uwalnianie po pęknięciu pęcherzyka. Ulepszony poziom wskazuje na nowotwór jajników lub nadnerczy. Przy niskiej wadze poziom również zostanie zwiększony. Brak produkcji estrogenów powoduje szereg patologii:

  • zmniejsza się możliwość płodnej ciąży;
  • cykl jest przerwany;
  • rozwój niepłodności.

Zwiększona ilość substancji wskazuje na nowotwór w nadnerczach i przydatkach. Jego spadek wskazuje na zapalenie narządów płciowych. Wpływa na początek owulacji.

Testosteron jest męskim hormonem, ale jest również obecny w organizmie żeńska połowa ludzkość. Jej nadmiar w organizmie może powodować:

  • przedwczesne przerwanie ciąży;
  • wpływa na owulację, opóźniając początek krytycznych dni.

Wzrost wskazuje na pojawienie się nowotworu nadnerczy, nieprawidłowe działanie jajników.

Androgeny - rodzaj męskie hormony, z dużą liczbą kobiet, odnotowano:

  • nieprawidłowe działanie układu rozrodczego;
  • zwiększone owłosienie skóry;
  • rozwój niepłodności.

Kobieta powinna dbać o swoje zdrowie, a nie zaniedbywać badania profilaktyczne u specjalisty. Naruszenie cyklu miesiączkowego u kobiet, wszelkie odchylenia od normy negatywnie wpływają na pracę funkcji rozrodczych.

A także te procesy są dzwonkiem, wskazującym na nieprawidłowe działanie organizmu. Normalna cykliczność cyklu miesiączkowego nie daje 100% gwarancji, że w organizmie nie ma patologii. Dlatego konieczne są regularne wizyty u ginekologa i wykonywanie badań poziomu hormonów.

Są dni, kiedy wszystko wydaje się być przeciwko nam! Aktywność fizyczna jest ciężka, wskazówka wagi zdradziecko nie mieści się w skali, ulubiona spódnica, którą założyłaś wczoraj, dziś nie pasuje! Co się dzieje? Sekret tkwi w osobliwościach cyklu miesiączkowego, od których zależy apetyt, metabolizm i wytrzymałość fizyczna kobiety.

Pierwsza faza cyklu(miesiączka).

Dieta i utrata masy ciała. Na początku cyklu jakakolwiek dieta jest przeciwwskazana. W tym okresie spada poziom progesteronu i rozpoczyna się produkcja dużej ilości prostaglandyn - substancji, które podrażniają błonę śluzową macicy i prowokują wystąpienie miesiączki. W tym samym czasie spada poziom estrogenów. Ale ten hormon bierze udział w produkcji serotoniny - hormonu Miej dobry nastrój. Nic dziwnego, że na początku cyklu wiele kobiet popada w depresję i brak dobrych emocji próbuje zrekompensować słodyczami, które jak wiadomo nie przyczyniają się do utraty wagi. Jedynym wyjściem jest wymiana złe węglowodany przydatne: owoce, warzywa, zboża, miód. Ale w tym okresie lepiej powstrzymać się od mocnych bulionów mięsnych, herbaty, kawy i czekolady, ponieważ wszystkie one wzmacniają działanie prostaglandyn. To prawda, jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, możesz sobie pozwolić na kilka kawałków czekolady, ale nic więcej.

Nie najbardziej Najlepszy czas do ważenia. Pod wpływem hormonów płyn jest bardzo słabo wydalany z organizmu, dlatego kobieta przybiera na wadze nadwaga. Ale nie z powodu tłuszczu, ale z powodu wody, która gromadzi się we wszystkich tkankach. Nie zniechęcaj się, po 5-7 dniach metabolizm znów wróci do normy i Nadmiar wody opuszcza twoje ciało.

Aktywność fizyczna. W pierwszych dniach cyklu (1-7 dni miesiączki) aktywność fizyczna dano ciężko. Kobiety z bolesnymi miesiączkami na ogół nie nadają się do uprawiania sportu. Jednak eksperci nie zalecają ciągłego leżenia na kanapie, ponieważ bierny odpoczynek pozycja pozioma zmniejsza napięcie macicy, zwiększając w ten sposób ból. Jeśli czujesz siłę, by wstać z łóżka, idź na spacer. Po wędrówce po parku lub ulicach miasta przez co najmniej pół godziny poprawisz ukrwienie narządów miednicy i złagodzisz skurcze macicy.

Getty Images/Fotobank

Cykl połowy (jajeczkowanie).

Dieta i utrata masy ciała. W tym okresie natura zaplanowała początek ciąży, dlatego organizm kobiety produkuje duża liczba androgeny - męskie hormony płciowe. Pod ich wpływem zwiększa się metabolizm, dlatego wszystkie diety przynoszą doskonałe efekty. Jednak lekarze nie zalecają zbyt gorliwych. Pamiętaj, że podczas menstruacji traci się dużo krwi, a tym samym przejście do ścisła dieta tylko pogłębi niedobór żelaza. Aby temu zapobiec, stosuj zbilansowaną dietę, nie zapominając o pokarmach bogatych w żelazo (wołowina, jabłka, kasza gryczana, granaty, cielęcina, wątróbka).

Waga. Idealny czas na ważenie. Po zakończeniu miesiączki tło hormonalne kobiety zmienia się w kierunku estrogenów. Wszystko nadmiar płynu wydalane z moczem, a waga wraca do normy.

Aktywność fizyczna. Podczas owulacji kobieta staje się bardziej odporna. Jest aktywna i odporna na stres. Dlatego w 12-14 dniu cyklu (plus dwa dni przed i po) każda aktywność fizyczna, także ekstremalna, jest łatwa.

Druga faza cyklu (zniszczenie jaja)

Dieta i utrata masy ciała. Jeśli ciąża nie występuje podczas owulacji, to w drugiej fazie cyklu miesiączkowego rozpoczyna się śmierć niezapłodnionego jaja. Oznacza to, że jeśli w pierwszej fazie cyklu ciało kobiety było przygotowane do stworzenia (dojrzewania pęcherzyka), to w drugiej - do zniszczenia. Dlatego okres od 15 do 20 dni cyklu uważany jest za idealny do „zniszczenia” tkanki tłuszczowej. Śmiało aranżuj dla siebie dni postu lub przejdź do dietetyczne jedzenie. Jednak na tydzień przed początkiem miesiączki możesz poczuć brutalny apetyt. Dzieje się tak za sprawą wzrostu poziomu hormonu luteinizującego (LH), który stymuluje uwalnianie hormonu luteinizującego ciałko żółte z jajnika. To pod jego wpływem zmienia się nastrój i apetyt. Odchudzanie w tym okresie będzie szczególnie bolesne, a skuteczność diety zapowiada się bardzo niska. Więc nie musisz się użalać. Lepiej się powstrzymać węglowodany proste(słodycze i produkty mączne) na rzecz złożonych (pełnoziarniste zboża, mąka chlebowa szlifowanie zgrubne) i białka (chude mięso, ryby). Pomoże to zachować harmonię nawet bez diety.

Waga. W tym okresie waga jest nadal normalna, dlatego możesz bezpiecznie stanąć na wadze. Ale pod koniec cyklu wiele kobiet zaczyna narzekać na obrzęk i bolesność gruczołów sutkowych, pocenie się. Często występuje wzrost masy ciała (1-1,5 kg). Jeśli masz skłonność do obrzęków, spróbuj zmniejszyć ilość wody i soli, które pijesz. Pij herbatki moczopędne Pąki brzozy, hibiskus, malina czy limonka). Możesz jeść arbuzy, truskawki, jabłka.

Aktywność fizyczna. Tło hormonalne pozostaje stabilne, kobieta jest wesoła i aktywna, aktywność fizyczna idzie z hukiem. Ale pod koniec cyklu, pod wpływem hormonów, aktywność fizyczna jest coraz trudniejsza. Nie należy załamywać się zmuszając do uprawiania sportu, ponieważ może to skutkować zwiększonym ciśnieniem lub bólem głowy.

Irina Czernaja

Dziękujemy Natalii Lelyukh, ginekologowi, za pomoc w przygotowaniu materiału.

Nie jest tajemnicą, że kobiety są bardziej podatne na wahania nastroju ze względu na to, że zmiany hormonalne zachodzą w całym cyklu menstruacyjnym.

Pierwsza faza

Jeśli kobieta ma PMS, to w pierwszych dniach jego objawy zmniejszają się, a nawet całkowicie zanikają. Często jednak towarzyszy temu okresowi bolące bóle w dolnej części brzucha ogólne złe samopoczucie, ból w dolnej części pleców, który prowadzi do zły humor. Jednocześnie wzrasta stężenie prostaglandyn w organizmie kobiety - substancji, które sprzyjają skurczom macicy i powodują te bardzo nieprzyjemne doznania. To one mogą wpływać na nastrój w tym okresie, ale z bólem można i należy walczyć.

1. Dieta

W dzisiejszych czasach zaleca się rozjaśnienie diety i zastąpienie zwykłych napojów. czysta woda. Warto zrezygnować ze spożywania produktów zawierających kofeinę (kawa, herbata, gorzka czekolada), mocnych bulionów mięsnych, fast foodów i alkoholu.

2. Umiarkowana aktywność

Wiele dziewcząt stara się mniej ruszać podczas menstruacji, a więcej kłamać, co nie jest do końca poprawne. Umiarkowana aktywność fizyczna, lekkie sporty, a nawet spacery mogą dosłownie zdziałać cuda. Ruch pobudza krążenie krwi, także w narządach miednicy, dotlenienie krwi przyczynia się do sprawniejszego usuwania toksyn, co korzystnie wpływa na samopoczucie. Kobietom regularnie ćwiczącym zaleca się nieznaczne zmniejszenie intensywności ćwiczeń.

Wreszcie, niesteroidowe leki przeciwzapalne i przeciwskurczowe pomogą złagodzić ból.

Dni 3-14

Od mniej więcej trzeciego dnia cyklu do owulacji, która zwykle występuje w jego połowie, kobieta czuje się coraz lepiej. Stopniowo mijają nieprzyjemne doznania, wzrasta poziom estrogenu, a wraz z nim rośnie testosteron. To on zapewnia pogodę ducha, energię, zwiększoną wydajność, szybkość reakcji i efektywną koncentrację.

W dniach bezpośrednio przed owulacją kobieta staje się zabawna dzięki tym samym hormonom. To oni przyczyniają się do otwartych zachowań, swobodnej komunikacji z przedstawicielami płci przeciwnej, a nawet flirtowania. Organizm przygotowuje się do poczęcia.

6 codziennych rzeczy, które zaburzają równowagę hormonów

Druga faza

Po owulacji ilość estrogenu stopniowo spada, co również wpływa na nastrój i samopoczucie kobiety. Zwiększenie poziomu progesteronu przyczynia się do przejścia w tryb akumulacji. Niezależnie od tego, czy poczęcie miało miejsce, czy nie, organizm zaczyna gromadzić energię, wodę i składniki odżywcze które ostatecznie zostanie przekazane nienarodzonemu dziecku.

Na nastrój kobiety mogą wpływać:

  • zwiększony apetyt i przyrost masy ciała;
  • zmniejszona perystaltyka jelit, zaparcia i wzdęcia;
  • zmiana lub spowolnienie procesów metabolicznych;
  • wzrost stężenia cholesterolu we krwi;
  • obrzęk.

Jednak testosteron nadal zapewnia wigor i wysokie libido. Jednocześnie w drugiej fazie cyklu kobiety pod wpływem tego samego hormonu stają się bardziej apatyczne, zrelaksowane, zrównoważone i nieco rozleniwione.

W ostatnich dniach przed miesiączką wiele pięknych pań doświadcza PMS, choć warto zauważyć, że objawia się on w różny sposób w zależności od charakteru i temperamentu. Najczęstszymi towarzyszami tego okresu są podejrzliwość, agresywność, uraza, a często płaczliwość, spowodowana zmianami poziomu hormonów.

Wsparcie i zrozumienie bliskich oraz dostosowanie parametrów nastroju i samopoczucia - skuteczne sposoby sobie z tymi cyklicznymi zmianami kobiece ciało. Jednak piękne panie również nie powinny być naiwne, by wierzyć, że jakikolwiek wybuch emocjonalny można „przypisać” hormonom - nadal musisz się kontrolować.

położnik-ginekolog Lilit Nasibyan

9 znaków nierównowaga hormonalna które wiele kobiet ignoruje
12 oznak braku równowagi hormonalnej u kobiet

Ten artykuł służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stosuj samoleczenia iw każdym przypadku skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem przed skorzystaniem z informacji zawartych w tym artykule. Redakcja nie gwarantuje żadnych rezultatów i nie ponosi żadnej odpowiedzialności za szkody, jakie mogą wyniknąć z wykorzystania informacji zawartych w artykule.