היפוקרטס דיבר גם על היתרונות הבריאותיים של הליכה: "הליכה היא התרופה הטובה ביותר לאדם"! מאות שנים חלפו ודבריו של היפוקרטס אושרו על ידי מחקרים רבים שהוכיחו מדעית כי היתרונות של הליכה אינם מיתוס, והתרגול של הליכה קבועה מראה תוצאות מרשימות: הפחתה משמעותית בסיכון וההשלכות של שני סוגי הסוכרת, לב. - מחלות כלי דם, ירידה ברמות גבוהות לחץ דם, עלייה בצפיפות רקמת עצם.
במאמר זה אספנו 8 סיבות מדוע אתה צריך להתנתק מהכיסא או הספה ולהתחיל ללכת - כל יום, בקיץ ובחורף, דרך היער, האספלט, רצפות ההיפרמרקט או הליכון - זה לא משנה. העיקר שיתרונות ההליכה יהיו מורגשים כמעט מיד.
סטייה לירית. אתה זוכר את הצעד הראשון שלך?
זוכרים את הצעד הראשון שלכם? איך שאפתם להתחיל לחקור את כדור הארץ ברגליים מיצור זוחל! איך חייכת כשהצעד הראשון הזה נעשה - בעזרת אמא שלך, כנראה שניתן להשוות את ההנאה ממנו לצעד ב חלל חיצון. ילדות, נעורים ואפילו תחילת הבגרות - כל זה תנועה מתמדת, אבל איפשהו בחיים היה קו פרשת מים שאחריו, כמו רוב המבוגרים, כנראה הפחתת באופן דרסטי את כמות התנועה.
בין הסיבות עשויות להיות מתח, איכות הסביבה, הפסיביות שנכפתה מהקידמה - ממדרגות נעות ועד לשלט רחוק, משואבי אבק רובוטיים ועד מברשות שיניים חשמליות... בערים צומצם משמעותית מספר המדרכות הרגילות והמקומות בטוחים להליכה. חוסר פעילות, חוסר פעילות גופנית, הוא גורם המוות השני המוביל למניעה מדינות מפותחותשנייה רק לעישון.
זכור את עצמך כנער קטן, תזכור איזה תענוג זה "להפוך את כדור הארץ ברגליים" (הביטוי הוא לא שלי, ויסוצקי הגדול, יסלח לי על הקשר אחר).
הליכה למען הבריאות היא הפשוטה והחינמית ביותר לשיפור הבריאות שכל אחד יכול להרשות לעצמו. באופן מפתיע, מחקרים מראים ש-50% מהמבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית ומבצעים מספר גדול שלתרגילים, אל תתאמנו הליכה כלל, מה שמפחית משמעותית את האפקטיביות של אותו כושר או חדר כושר.
8 הסיבות המובילות ללכת ברגל
הליכה - ישועתנו מכל המחלות? אי אפשר לומר בוודאות, אבל עדויות מצביעות על כך סביר מאוד, זו התחלה טובה.
הליכה מונעת סוכרת מסוג 2. התוכנית למניעת סוכרת הראתה שהליכה של 150 דקות בשבוע וירידה של רק 7% ממשקל הגוף שלך (12-15 פאונד) יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת ב-58%.
יתרונות ההליכה לבריאות הלב
הליכה מחזקת את הלב אם אתה גבר. מחקר אחד מצא ששיעור התמותה בקרב גברים פנסיונרים שהלכו פחות מ-2 קילומטרים ביום היה כמעט פי שניים מאלה שהלכו יותר משני קילומטרים ביום.
הליכה מחזקת את הלב אם את אישה. מדענים ניתחו את בריאותן של 72,488 נשים ומצאו שאותן נשים שהלכו שלוש שעות או יותר בשבוע היו בסיכון נמוך ב-35% לסבול. התקף לבאו סיבוכים כליליים אחרים בהשוואה לנשים המנהלות אורח חיים בישיבה.
הליכה טובה לבריאות המוח ולביצועים. תוצאות המחקר טוענות שהליכה קשורה לאיכות התפקודים הקוגניטיביים של המוח: נשים שהלכו בקצב קל לפחות 1.5 שעות שבועיות הראו קוגניציה טובה משמעותית ופחות ירידה קוגניטיבית מאשר נשים שהלכו פחות מ-40 דקות בשבוע. תחשוב על זה!
יתרונות ההליכה לבריאות העצם
הליכה טובה לבריאות העצמות שלך. מחקרים מראים שלנשים לאחר גיל המעבר ההולכות כ-2 קילומטרים מדי יום יש יותר צפיפות גבוההרקמת עצם מאשר נשים שהולכות פחות. בנוסף, הליכה יעילה גם בהאטת קצב איבוד העצם ברגליים.
הליכה טובה למלחמה בדיכאון
הליכה עוזרת להקל על תסמיני דיכאון. הליכה של 30 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, הפחיתה את תסמיני הדיכאון ב-47%. אל תצחקו על דמויות כאלה, הן התקבלו באמצעות שאלון מיוחד הקובע כמעט באופן רשמי את נוכחות ומידת הדיכאון באדם.
הליכה יכולה לסייע במניעת סרטן
הליכה מפחיתה את הסיכון לסרטן השד והמעי הגס. נשים שהולכות במהירות משעה ורבע עד שעתיים וחצי בשבוע נמצאות בסיכון נמוך ב-18% ללקות בסרטן השד בהשוואה לנשים לא פעילות. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית יכולה למנוע סרטן המעי הגס, וגם אם אדם מפתח סרטן המעי הגס, יש יתרונות מפעילות גופנית שמשפרת את איכות החיים ומפחיתה את התמותה.
היתרונות של הליכה לצורך פעילות גופנית
הליכה משפרת את איכות האימון או הכושר. הליכה רק שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות יכולה לשפר משמעותית את מערכת הלב-נשימה.
הליכה למרחקים קצרים גם משפרת את הכושר! מחקר שנערך על נשים בישיבה מצא כי פרקים קצרים הליכה נמרצת(שלוש הליכה של 10 דקות ביום) הביאו לשיפורים דומים בכושר והיה לפחות יעיל בהפחתת משקל הגוף כמו הליכה אחת של 30 דקות ביום).
יתרונות ההליכה לכושר
להליכה יש השפעה חיובית על יכולות פיזיותאורגניזם. מחקרים מראים שהליכה משפרת את הכושר והתפקוד הגופני ואף מונעת נכות אצל מבוגרים.
רבים מהיתרונות הללו של הליכה כנראה אינם מפתיעים. אחרי הכל, אלפי מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית טובה לבריאות האדם, ואנחנו שומעים את זה כבר שנים. אבל ב בעשורים האחרוניםמדענים נקטו בגישה שונה ללימוד פעילות גופנית. במקום לדון ביתרונות, הם מסתכלים על היבטים שליליים תמונה בישיבהחַיִים. מחקרים רבים מראים שחוסר פעילות גופנית מזיק מאוד לבריאות. למשל, אנשים שיושבים "כמעט כל הזמן" מתים מוקדם יותר מ מחלת לב וכלי דםמאנשים שזזים הרבה יותר. עובדה עיקרית, שאמור לשכנע אותך ביתרונות ההליכה: ככל שאתה יושב יותר, ה יותר סבירשתמות בטרם עת.
כתב ויתור: מידע המסופק במאמר זה אודות היתרון של הליכהמיועד לידיעת הקורא בלבד. זה לא יכול להוות תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הבריאות.
זה לא סוד שהליכה מחזקת את גוף האדם, ובניגוד לריצה, היא הפיזיולוגית וההרמונית ביותר מפתחת את כל קבוצות השרירים. עבור נשים, הליכה כזו שימושית במיוחד, שכן היא לא רק בעלת אפקט מרפא, אלא גם עוזרת לתקן את הדמות. בנוסף, לספורט זה יש יתרונות נוספים שאין להכחישה:
- התנועות שמבצע אדם הן פשוטות וטבעיות;
- אין כמעט התוויות נגד;
- אתה יכול להתאמן בכל זמן ובכל מקום;
- אפקט הריפוי מושג מהר מאוד;
- הליכה לא עולה כסף.
הליכת מירוץלעולם לא יהיה משעמם או מייגע. תוכלו לטייל בבוקר עם הכלב האהוב ולקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום, תוכלו לטייל בפארק עם ילדיכם בערב, וללכת לסוף שבוע. הרבה אפשרויות. והתוצאה תמיד זהה מצב רוח טובויתרונות לגוף.
זה נחמד שהליכה אפילו לא תהווה מכשול ימים קריטיים, כי בשלב זה, לא כולם עוסקים בספורט. ולשווא, אגב. אם זה קשור אליך, קרא את "".
האם אי פעם תהיתם מדוע רק לפני כמה שנים הבעיה עודף משקללא היה רציני כמו היום? לא היה צורך לא בקרמלין, ולא? זה בגלל שלא לכולם היה רכב, ואנשים הלכו הרבה ברגל, חלקם לבית הספר, חלקם לעבודה, חלקם קניות. אבל מה עכשיו? החנות הקרובה נמצאת במרחק תחנה אחת, אבל אנחנו נכנסים בעקשנות לרכב או לאוטובוס. אך לשווא. אחרי הכל, אפילו הליכה קצרה כזו, כמו גם כל פעילות גופנית, עוזרים לך לשרוף קלוריות. שומנים, חלבונים ופחמימות, המומרים לאנרגיה, אינם משפיעים על הדמות. לכן, הליכה עוזרת לרדת במשקל.
השפעה מ הליכהאתה תרגיש אם תפעל לפי כמה המלצות לגבי קצב ומשך האימון. עדיף ללכת במהירות של 7-9 קמ"ש במשך 30 דקות ביום, לתת פעילויות כאלה לפחות 5 ימים בשבוע. אל תשכח לפקוח עין גם על קצב הלב שלך. זה לא יעלה על 130 פעימות לדקה. רק עם קצב כזה, האימון יועיל גם ללב שלך. הוכח כי הליכה מפחיתה את הסיכון להתקף לב ב-50%. בנוסף, הליכה מגבירה את זרימת הדם, מרווה את הדם עם יותר חמצן, ובכך עוזרת להתחזק מערכת החיסון. והכי חשוב, כל זה מושג לא על ידי פעילויות מתישות, אלא על ידי הליכות נעימות אוויר צח!
מדענים הוכיחו זאת אימונים יומייםלעזור להיפטר מרדיקלים חופשיים בגוף האישה. אתה שואל: "מהם הרדיקלים החופשיים האלה ולמה צריך להסיר אותם מהגוף?" רדיקלים חופשייםהן מולקולות לא שלמות שחסר להן אלקטרון אחד. בגלל חסרונו, הם מנסים כל הזמן לחטוף את היסוד החסר ממולקולות אחרות, ובכך לחמצן אותן. למה מוביל חמצון? ימין! להזדקנות, קמלת העור והופעה מוקדמת של קמטים. והיופי של אישה תלוי במידה רבה בה מראה חיצוני. וכמובן, אף אחד מכם לא ירצה לשמוע ביטוי מהמפורסמים סרט סובייטי: "סבתא, איך מגיעים לספרייה. לנין?
חוץ מ משקל עודףומחלות לב וכלי דם שונות, נגע של ממש חברה מודרניתהופכים לאוסטאופורוזיס ודלקת פרקים. עם זאת, במקרה זה, ההליכה נקראת כדי להגן על גוף האישה. במהלך השיעור מסת שרירמפעיל לחץ על השלד, והעצמות, בתורן, משפרות את התחדשות רקמת העצם.
גם הליכה היא נפלאה תרופה ללחץ.העניין הוא שבתהליך האימון משתחרר אנדורפין - מה שנקרא "הורמון השמחה". אם אתה עושה הליכה ספורטיבית באופן קבוע, אתה לנצח תשכח מנדודי שינה, עייפות כרוניתותיאבון מוגזם.
קסניה פודובניה
הליכה היא דבר הכרחי לחלוטין, כמו גם ריצה ופעילויות גופניות אחרות. עם זאת, קוסמטיקה ובישום ממלאים תפקיד משמעותי לא פחות עבור אישה. אנו מקווים שתפסיקו לבחור בתרופות טבעיות :)
אפשר לומר שההליכה שזורה עמוק במהות שלנו ובאופי הפעילות, הכתובה בגנים שלנו במשך אלפי אלפי שנים. אנחנו הולכים יותר מכל מין אחר. אפילו מכוניות לא יכולות להשוות אלינו. בהקשר זה, לא קשה להבין מדוע ההליכה טובה לנו.
היפוקרטס, הרופא היווני שנקרא האב תרופה מודרנית, כבר במאה ה-5 לפני הספירה. ה. אמר: "הליכה התרופה הטובה ביותרבן אדם, וזה עדיין רלוונטי היום.
למרות שהיפוקרטס פרסם את הצהרת הליכת הבריאות שלו לפני יותר מ-2,400 שנה, רבים מחקר מדעימוכיח שהליכה באמת מביאה תועלת.
מהם היתרונות של הליכה?
1) הליכה מקדמת בריאות כללית
ניתוח של מספר מחקרים שכללו 459,833 משתתפים בסך הכל מצא שהפעולה הפשוטה של הליכה הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-31% ואת הסיכון למוות ב-32%.
היתרונות ברורים גם לאנשים ההולכים רק 8 ק"מ בשבוע ולמי שהולכים בקצב נינוח של 3 ק"מ לשעה. אבל האנשים שראו את ההגנה הגדולה ביותר מפני מחלות היו אלה שהלכו מרחקים ארוכים בקצב מהיר.
הליכה מחזקת את העצמות, משפרת שיווי משקל, מווסתת לחץ דם, מורידה כולסטרול, מחזקת שרירים ו. הליכה מפחיתה את הסיכון לסרטן השד כאב כרוניבגב התחתון, ועלול למנוע התפתחות של סוכרת מסוג 2.
2) הליכה היא גם ספורט
הליכה נותנת תשואות נמוכות להגיע לרמה מתונה פעילות גופנית. כל צעד שאתה עושה משחרר אנרגיה, מגביר הורמונים וגורם לך להרגיש טוב באמצעות פעולה. חומרים כימייםבמוח. פעימות הלב עולות מכ-70 פעימות ל-100 עד 150 פעימות בדקה.
איפה יותר דםוחמצן מוזרם לשרירים. בהליכה מתחילים לשרוף 5 קלוריות לדקה (בניגוד לקלוריה אחת לדקה בישיבה), והקלוריות הללו ממשיכות להישרף עד שעה לאחר ההליכה, גם כשאתה נח.
רוב המבוגרים, בהגיעם לגיל 20, עולים כ-1 ק"ג ממשקלם בשנה. כדי לחקור את השפעת ההליכה על עלייה במשקל הקשורה לגיל, נערך מחקר ב-2009. לאחר מעקב אחר 4995 גברים ונשים במשך 15 שנים, נמצא שאוהבים טיול רגליעלו מעט מאוד במשקל בהשוואה למשתתפים אחרים.
מספר הקלוריות הנשרפות תלוי במשקל האדם. ככל שהמשקל גדול יותר, כך נשרף יותר לקילומטר. לדוגמא, אדם במשקל 72 ק"ג שורף כ-105 קלוריות ל-1.5 ק"מ, ואדם במשקל 100 ק"ג ישרוף כ-135 קלוריות ל-1.5 ק"מ.
3) הליכה מאריכה את הנעורים
הזדקנות ודלקת שלובים זה בזה, ומדענים רבים מאמינים שאנו יכולים להאט מעט, או אפילו לעצור את תהליך ההזדקנות (ומחלות הקשורות לגיל).
כל פעילות שמאיצה את קצב הלב ומפחיתה דלקות הקשורות להזדקנות.
מעקב של 10 שנים של גברים ונשים בגיל העמידה מצא שאלו שעסקו לפחות 20 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום (או 2.5 שעות בשבוע) היו בעלי יותר רמה נמוכהחלבונים בגוף הגורמים לדלקת בהשוואה לאלו שממעטים ללכת.
לכן, הליכה יכולה להאריך את תוחלת החיים שלנו. לפי איגוד הלב האמריקאי, כל שעת הליכה מהירה מוסיפה שעתיים לתוחלת החיים שלנו.
4) טיולים מרימים את מצב הרוח
30 דקות הליכה בכל יום מעניקות לך תזונה מגוונת, אנרגיה מוגברת, לחץ מופחת והערכה עצמית מוגברת, כך עולה ממחקר שפורסם ב-2015. בנוסף, לטיולים יומיומיים יש תפקיד כפול של הקלה מצב רוח רעולמנוע חזרה של תסמיני דיכאון.
אם כי לא לגמרי ברור למה לפעילות גופנית יש כאלה השפעה חיוביתעל רווחה רגשית, אבל אנחנו יודעים שהעומס של האדרנלין בדם משחרר נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים שגורמים לנו להרגיש טוב יותר.
אנו מקבלים את ההזדמנות לתקשר בקלות עם אנשים אחרים, אנו יכולים להסיח את דעתנו מהצרות שלנו, לצבור ביטחון עצמי ותחושת הישג. הליכה בטבע, ולא בעיר, מספקת דחיפה גדולה עוד יותר של מצב הרוח.
5) הליכה טובה גם לתפקוד המוח
אם תרצה לשפר את שלך יכולת נפשיתואז הליכה כל יום יכולה להשיג את ההישג הזה. טוב יותר מאימון משקולות והרמת משקולות, הליכה מגדילה את גודל ההיפוקמפוס, החלק במוח שמשפיע על זיכרון ולמידה.
זה משפר את מבנה ותפקוד המוח, ומחזק את הקשרים בין רשתות עצביות המשפיעות על תכנון, אסטרטגיה וריבוי משימות.
הליכה לא רק מועילה לסוג האנליטי של ההמיספרה השמאלית של המוח, אלא גם מספקת יתרון למשימות יצירתיות. בין אם אתה הולך בתוך הבית או בחוץ, תמצא 60% יותר רעיונות מאלה שיושבים בשקט.
6) ההליכות הן כמעט בחינם
מלבד כוח רצון וזוג נעלי ריצה טובות, הליכה כל יום לא תעלה לך הרבה דברים או כסף. אין צורך לקנות ציוד מיוחד או חברות חדר כושר. למעשה, כניסה לכמה דקות של הליכה שגרתית יכולה אפילו לחסוך לך כסף על מרשמים יקרים וביקורי רופא.
איך להכריח את עצמך ללכת כל יום?
כעת, לאחר שהבנו את היתרונות של הליכה, נשאלת השאלה: כמה כדאי ללכת ברגל?
חשוב לציין ש-10,000 צעדים ביום (שווה ערך לכ-5 מיילים) אינם מספר קסם, ורוב שוחרי הבריאות מאמינים שכל כמות של פעילות גופנית מעבר לפעילות הרגילה שלכם כבר יותר טובה מכלום.
לכן, מספר עגול זה אינו מוחלט ונוקשה. אם אתה עושה 8,000 צעדים ביום, נהדר! אם אתה יכול ללכת 18,000 צעדים, אפילו טוב יותר!
1) השקיעו במד צעדים
הצעד הראשון במעקב אחר התנועות היומיומיות שלך הוא להשקיע איכות טובהמד צעדים או גשש פעילות. לבש אותו לכמה ימים כדי לראות כמה צעדים אתה נוקט. לאחר שהגדרת מטרה, מד הצעדים הוא מניע נהדר, נותן לך קריאות מדויקותודוחף אותך לנקוט בצעדים נוספים.
2) הגדר יעדים ריאליים
בממוצע, מבוגר צועד 5117 צעדים ביום, מה שמאופיין כאורח חיים בישיבה. הגדל את מספר הצעדים בהדרגה ואל תאבד את הלב. בהתחלה, 500 צעדים נוספים בכל שבוע. אם תתחיל ללכת עם 5,000 צעדים ביום, הוספת 500 כל שבוע, תעבור בקרוב ל-10,000 צעדים מלאים ב-10 שבועות.
3) אתה צריך ללכת נכון!
ללא קשר לגילך, הליכה היא הכי הרבה צורה בטוחהפעילות גופנית שעדיין טומנת בחובה סיכון נמוך מאוד לפציעה. לכן, עליך להיות זהיר במקצת.
הנה כמה עצות:
- החזק את הראש והסתכל קדימה, הסנטר מקביל לקרקע.
- הדקו את שרירי הבטן בעדינות עם כל צעד.
- הניפו את הידיים בחופשיות תוך שמירה על המרפקים כפופים מעט.
- לְתַחְזֵק מיקום אנכי: הגב ישר, אך אינו כפוף קדימה או נשען לאחור.
- גלגל את הרגליים מהעקב עד הבוהן.
- נסו להרפות את הכתפיים והצוואר.
4) חלקו את ההליכה שלכם לריצות מרובות במהלך היום
אז 10,000 מדרגות זה כ-8 ק"מ, ובאופן כללי אפשר ללכת 1.5 ק"מ בכ-20 דקות, כלומר צריך ללכת כשעה ו-40 דקות. הליכה די ארוכה בכל פעם. אבל אתה יכול לפרק אותו לחתיכות של 20-30 דקות.
לדוגמה, ללכת לעבודה, לטייל בהפסקת הצהריים ולאחר ארוחת הערב.
5) איך להפיק את המרב מההליכה?
הנה כמה רעיונות להפוך את ההליכה ליעילה יותר:
- תמיד עלה במדרגות במקום במעלית.
- לשאת תיקים פנימה ידיים שונות, אך אל תעמיס את החבילות יותר מדי, עדיף לבצע מספר ביקורים.
- לכו בפארק הרחק ממקום מגוריכם.
- למה שלא תסתובב בזמן שאתה חושב על פתרון בעיה?
- בעת צפייה בטלוויזיה, הסר את הסוללות מהשלט כדי שתוכל לקום ולהחליף ערוצים ידנית.
- בדרכך הביתה, רד מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם.
- הסתובב בבית תוך כדי שיחה בטלפון.
6) ללכת עם חבר
הליכה עם חבר או מלווה כלבים תספק תמיכה, מוטיבציה, ובהחלט תעזור לך לעבוד לקראת 10,000 צעדים. אתה תתחבר לאהובך, ואולי תוסיף תחרות ידידותית לטיולים היומיומיים שלך ועוד הרבה כיף.
7) טיול מחוץ למסלול
ההליכה באותו מסלול משעממת מאוד. הוסף קצת הרפתקה ושנה את מקום ההליכה. חפש מקומות חדשים, חקור אותם כאילו בחצר האחורית שלך.
8) אל תגזים
לשתות מים. קנה נעליים נוחות עם סוליות גמישות ולבש תמיד בגדים בהירים או מחזירי אור אם אתה אוהב ללכת בלילה.
אתה לא בהכרח צריך להקשיח את הטיולים במזג אוויר קר וגשום. נסה לעשות כמה הקפות בקניון.
9) אתגר את עצמך!
ברגע שתתרגלו לשגרת ההליכה היומיומית, תגלו שזה לא קשה כמו פעם. ניתן להגדיל את העומס בהדרגה: ללכת בשטח הררי, להגביר מהירות, ללכת בחול או בשלג.
10) תגמל את עצמך
בעוד הליכה היא תיאורטית פרס בפני עצמו, זה אף פעם לא מזיק. קדימה, תהנה: צפה בסרט, שתה כוס יין טובה, תעשה אמבט מלח, או פשוט תנמנם.
הליכה והליכה הם האמצעי הנגיש ביותר חינוך גופניעבור אנשים בגיל העמידה וקשישים, במיוחד באזורים עירוניים. זה לא דורש הרבה מאמץ כדי ללמוד כמה תנועות ותרגילים חדשים. הליכה צריכה להיות כלי מרפא לכל אדם. תוך כדי הליכה, כמו עם אחרים תרגילהשרירים עובדים, אנרגיה מושקעת. בהליכה צורכים בעיקר שומנים ופחמימות. לכן, הליכה היא הקלה והכי תרופה זמינהלירידה במשקל לאנשים ומעלה.
הליכה לירידה במשקל.
למרות שריצה, רכיבה על אופניים וסקי צורכים יותר אנרגיה מהליכה וטיולים, לא כל מבוגר יכול לשלוט בענפי הספורט הללו, שלא לדבר על לתרגל אותם כל יום. והליכה יכולה להיעשות מדי יום על ידי כולם, ללא יוצא מן הכלל, כדי להיפטר מעודפי שומן.
אבל אל תשכח שהליכה מאוד שימושית לאנשים רזים, והם לא ירדו מזה במשקל. להיפך, הליכה והליכה אחרי 50 שנה - כלי מצויןלהגביר את התיאבון, כך שכל אחד יכול בקלות ובמהירות לחדש את עלויות האנרגיה. באופן מפתיע, אותה תרופה מסייעת גם לעלייה במשקל וגם לירידה במשקל. העניין הוא שהליכה מנרמלת את חילוף החומרים והמשקל חוזר לקדמותו.
נשימה תוך כדי הליכה.
בנוסף, תוך כדי הליכה ברכבות מערכת נשימה. מכיוון שהשרירים העובדים זקוקים ליותר חמצן, הנשימה נעשית מהירה ועמוקה יותר. המהיר יותר מנגואיםככל שיותר אוויר עובר דרך הריאות. אם במנוחה דרך הריאות עובר מ-6 ל-8 ליטר אוויר בדקה אחת, בהליכה מתונה - פי 2 יותר, ועם הליכה מהירה כמות זו עולה פעמים רבות.
בְּ בריאות טובהניתן להגדיל בהדרגה את המרחק, קצב ההליכה ואורך הצעד. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש קל, נעים עייפות פיזית, נשימה לא מסובכת אפילו והזעה קלה.
בשום מקרה אסור לעצור את הנשימה - שאפו 2 צעדים, נשפו 2-3 צעדים. ואפילו יותר טוב: שאפו במשך 3 צעדים, נשפו במשך 3-4 צעדים. על ידי אימון בדרך זו, אתה תתפתח בהדרגה נשימה עמוקה. תרגילי נשימהלהגדיל את קיבולת הריאות ולשמור על גמישות רקמת הריאות- זה יימתח טוב יותר. בעת שאיפה, הריאות יכילו מספיקאוויר, ובנשיפה הם ישתחררו ממנו בצורה מלאה יותר.
הולכים בשביל הלב. כמו כל פעילות גופנית, הליכה מגבירה את פעילות הלב: הלב מתחיל לפעום מהר יותר ומזרים יותר דם בכל דחיפה. אצל אנשים מבוגרים עם לב חלשקצב ההליכה איטי. אבל גם הליכה איטית משפיעה לטובה על עבודת הלב וגורמת לו להסתגל לעומס השרירים. הוכח ששריר הלב, כמו כל שאר השרירים, זקוק לאימון. על ידי שינוי הדרגתי של קצב ההליכה, אתה יכול לווסת עדין מאוד את פעילות הלב.
הליכה וטיולים אחרי גיל 50 משפיעים לטובה על איברי העיכול וההפרשה, עַל בְּלוּטוֹת הַרוֹק הפרשה פנימית ו מערכת עצבים.
ההליכה משתפרת ביצועים מנטליים. כאשר אתה צריך לחשוב ברצינות על משהו, אז עשה זאת תוך כדי הליכה.
בנוסף, הליכה בחוץ עוזרת מצב רוח עליז. לכן, מזג אוויר גרוע לא צריך להוות מכשול לטיולים. בהתאם למזג האוויר, אתה רק צריך להתאים את משך ומסלולי ההליכה. גם ביגוד והנעלה חייבים להתאים למזג האוויר. המסלולים הטובים ביותר להליכה: שדרה, פארק, שדה או יער.
זמן הליכה וטיולים אחרי 50 שנהרצוי בבוקר, אבל למי שסובל מנדודי שינה, טוב לטייל בערב. זה שימושי לאנשים מבוגרים הנוטים לשובע לטייל אחרי ארוחת הערב.
אם קשה להקצות זמן ספציפי להליכה, אז אתה יכול ללכת לעבודה או ללכת רק חלק מהדרך למקום העבודה (לא יותר מ-2-3 ק"מ).
אל תפספסו את ההזדמנות לצאת מהעיר, לשוטט ביער, לחפש פטריות, להתפעל מיופי העצים, להקשיב לרעש העלים. כאשר שואפים אוויר יער, phytoncides חודרים לריאות, והורגים חיידקים מזיקים. זוהי חופשה נפלאה ובריאה!
טיולי חורףלא פחות נעים ומועיל. אוויר נקי ושקוף, היופי של נוף החורף משפיעים לטובה על האדם.
לסיכום, אני רוצה לומר: נסו ללכת יותר, אל תפספסו את ההזדמנות הקלה ביותר לעבוד עם הרגליים והליכה תשמור באופן קבוע על בריאותכם!
מאמרים שימושיים:
ההליכה מתבצעת כתוצאה מפעילות מורכבת של שרירי תא המטען והגפיים. היתרונות של הליכה נקבעים על ידי העובדה שהיא כרוכה בתהליכים ביו-מכניים ונוירופיזיולוגיים המשפיעים באופן מקיף על הגוף כולו. עֲבוֹדָה קבוצות שונותשרירי הרגליים, שפעילותם מבטיחה את הטון של הגוף כולו.
בהליכה, הגוף מזיז בו זמנית את הרגליים בשלושה מישורים: אנכי, אורכי, רוחבי. ככל שקצב ההליכה מהיר יותר, כך האמפליטודה גבוהה יותר תנועות אנכיות, עבודה פעילה יותר של מנגנון הרצועה-שרירי, צריכת אנרגיה אינטנסיבית יותר.
עבודת הרגליים בהליכה מפעילה את זרימת הדם: הדם מעשיר באופן אינטנסיבי איברים פנימייםחמצן, האצת תהליכים מטבוליים.
מה היתרונות של הליכה
טיולים קבועים באוויר הצח מחזקים את הבריאות ומשפרים את הרווחה:
- מערכת הנשימה, השרירים, הלב וכלי הדם מתחזקת.
- פעילות השרירים משפרת את זרימת הדם דרך הוורידים. תוצאה – מניעה ורידים בולטיםורידים, סילוק רעלים מהגוף.
- תהליכי אנרגיה פעילים להיפטר משומנים: 15 דקות. קצב ממוצע (1.5 ק"מ) שריפת 100 קק"ל.
- היתרונות של הליכה לגברים נובעים מהעובדה שמוסרים תהליכים עומדים באזור האגן.
היתרונות של הליכה הם מונעים מחלות סומטיות, חוסר פעילות גופנית, מחלות של מערכת השרירים והשלד. הליכה סדירה משפרת חסינות, סיבולת, משפיעה לטובה בריאות נפשיתמשפר את השינה.
ריצה או הליכה?
המעבר מהליכה לריצה מומלץ כאשר ההליכה הפכה להרגל וחיזקה את הגוף. ריצה מומלצת משקל נורמלי. עומסים בעלי משקל עודף יפגעו במפרקים ובלב.
מהם היתרונות של הליכה בהשוואה לריצה? הרופאים אומרים שהליכה אינטנסיבית של שעה אחת מועילה יותר לבריאות מאשר ריצה של 30 דקות.
אינדיקציות והתוויות נגד
הליכה כדרך לשיפור הבריאות מתאימה לכל גיל ומין. כל אחד בוחר את קצב, משך, זמן ומסלול ההליכות לפי רווחתו. אבל יש מצבים שבהם אתה צריך להתמקד באינדיקציות והתוויות נגד.
אינדיקציות:
- חסינות מופחתת, עייפות;
- חולשה, אובדן כוח.
התוויות נגד:
- הפרעות קרדיווסקולריות, הפרעות קצב, שבץ מוחי, התקף לב;
- אי ספיקה ריאתית;
- לחץ דם גבוה;
- מחלת כליות כרונית, סוכרת;
- האיום של היפרדות רשתית, גלאוקומה;
- הצטננות ומחלות חריפות אחרות.
מתי, איך וכמה ללכת
הליכה למען הבריאות מבוססת על שלושה עקרונות:
- "אל תפגע". העוצמה ומשך הזמן צריכים להתאים למצב הגוף.
- הדרגתיות. הקצב, הזמן והמשך מתגברים ללא עומסים פתאומיים על הגוף.
- סְדִירוּת. התדירות האידיאלית של הליכה היא יומית. אפשרות תקפה היא 3-4 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות.
מתי ללכת
תמיד. כולל הדרך לעבודה וממנה. אם העבודה רחוקה, הרגילו את עצמכם ללכת מספר תחנות. פעילות גופנית בבוקר ממריצה לפני יום עבודה, פעילות גופנית בערב מחזקת את השינה.
בקיץ עדיף ללכת בשעות הבוקר או הערב; בחורף, הכפור מגרה קצב מהיר, כלומר עומס טוב על הגוף (למעט טמפרטורות חריגות).
איך וכמה ללכת
תלוי ב מצבו הפיזי. גוף לא מאומן יקבל טעינה מהליכה (4 קמ"ש, עצימות נמוכה, מהירות נוחה, דופק אינו עולה על 80 פעימות לדקה). משך מ-20 דקות. בשלב הראשון עד 30-40 דקות. בעוד מספר שבועות/חודשים.
משך ההליכה להשגת אפקט מרפא הוא מ-35 דקות (טמפו עד 7 קמ"ש, דופק - 65-80 פעימות לדקה). הליכה זו מואצת, אימון, נותן אפקט מרפא. היתרונות של הליכה מהירה הם כדלקמן:
- הסיכון למחלות לב וכלי דם מופחת;
- משקל הגוף יורד;
- לחץ הדם מתייצב;
- משפר את הסיבולת הפיזית;
- להגביר את היכולת האירובית של הגוף.
משך השלב הוא בין מספר חודשים לשנה, עד שעוצמת ההליכה של 6-10 ק"מ מפסיקה להתעייף. לאחר מכן, תחזוקה צורה פיזית, כולל הליכה פנאי רגילה.
הליכה במקום
הייחודיות של הליכה מסוג זה היא שהירכיים עולות כמו בהליכה רגילה, אך אין תנועה אופקית. הליכה במקום היא תרגיל טוב למערכות הגוף העיקריות. ניתן גם להגיש בקשה חיזוק כלליולהגביר את הסיבולת. ההשפעה בערך זהה לזו של הליכה רגילה.
"הליכה" מתחיל מ-5-10 דקות, עולה ל-60-90 דקות. מהירות 50-60 צעדים/דקה. מתאים להליכה של 30 דקות (שלב - המרווח בין מכות רגל ימין).
עלייה במדרגות של בניין רב קומות היא הדרך הקלה ביותר לתקן את רווחתך. איפה להתחיל? עם העובדה להעדיף את הכניסה למעלית עליות וירידות לאורך גרם המדרגות.
האפשרות קשה יותר - לטפס על פני האתר שלך לקומה האחרונה, לעלות על המדרגות ברציפות. התסמונת העיקרית של תנועה אנכית היא כאב ב שרירי השוקיים. כשהשרירים מפסיקים להגיב בכאב, קוצר הנשימה נפסק, ודופק לא מתגבר, יש להקשות על העלייה: לעמוד על המדרגות על בהונות הרגליים, מאוחר יותר - לעבור את המדרגה.
היתרונות של עלייה במדרגות הם בפיתוח וחיזוק שרירי הרגליים, ייצוב לחץ דם, ירידה במשקל. טיפוס במדרגות שורף פי כמה יותר קלוריות מאשר ריצה על משטח ישר. הכיבוש נותן אפקט חיובי, אם זה נמשך לפחות 20-35 דקות. אבל העיתוי להגיע לזמן הזה הוא אינדיבידואלי עבור כל אדם.
היתרונות של הליכה אינם קשורים לזמן ייעודי. כל שעליכם לעשות הוא לאסור על עצמכם להשתמש במעלית, להתעלם מהמדרגות הנעות אם יש גרם מדרגות בקרבת מקום; לסרב הובלה לעבודה וממנה במרחקים מקובלים.