Daugelis žmonių niekada nekontroliuoja savo kasdienės mitybos. Ir labai veltui. Tai priklauso ne tik nuo teisingo suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų lieknas kūnas ir sėkmės, bet ir sveikatos bei gerovės. Turite žinoti, kiek riebalų, angliavandenių ir baltymų žmogus paprastai turėtų suvartoti. Tik teisingas naudojimas Visi šie maisto elementai duos rezultatų – jūsų svoris ir savijauta sugrįš į normalias vėžes.
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, kad nepriaugtumėte svorio?
Mitybos specialistai paprastai tvirtina, kad norint gauti maksimalią naudą, suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti 2500 kilokalorijų maisto. Tik su tokiu kiekiu naudingų medžiagų žmogaus organizmas veiks tinkamai. Visos gyvybės palaikymo sistemos veiks ne žmogui, o žmogui. Ir jei žmogus gali sėkmingai kontroliuoti moralinį ir fizinį darbą ir kartais pakeisti savo vietas, tai apskritai yra idealus gyvenimo būdas. Normalus maistas sportinė veikla o protinio ir fizinio darbo kaitaliojimas galbūt yra. Trys ramsčiai, ant kurių stovi žmogaus sveikata.
Šiek tiek apie dienos baltymų kiekį
Kasdien žmogus turėtų suvalgyti iki 100 gramų baltymų. Ir jei konvertuosite jį į kalorijas, gausite 410 kalorijų. Jei ši dozė nepateikiama vieną kartą, nieko gali atsitikti, tačiau jei žmogus nuolat negauna papildomų baltymų, gali atsirasti raumenų išsekimas ir jėgų praradimas. Perteklius kasdieninė dozė baltymai taip pat kenkia organizmui. Todėl geriau pasiskaičiuoti savo vidurkį ir stengtis jo laikytis.
Apie riebalus
Mažai tikėtina, kad būsite teisūs, jei manysite, kad riebalų organizme yra perteklius. Beveik neįmanoma pašalinti šio elemento iš naudojimo. Kadangi tam tikras jo kiekis visada yra daržovėse, vaisiuose ir kituose maisto produktuose. Riebalai ir jų komponentai yra būtini žmogui ir jo kūnui, kaip asistentas ląstelių konstrukcijoje kūno viduje.
Gyvūninės kilmės riebalai turi būti tiekiami Žmogaus kūnas 60 gramų per dieną. Jo dienos kalorijų kiekis yra maždaug 550 kalorijų. Kūnui taip pat reikia riebalų augalinės kilmės. Tai randama Omega 3.
Apie angliavandenius ir jų įtaką svorio metimui
Mitybos specialistai laiko optimalų angliavandenių kiekį. 370 gramų per dieną. Šios naudingos medžiagos kalorijų kiekis yra panašus į baltymų kalorijų kiekį ir yra 410, o tai reiškia, kad kartu su baltymais jis yra lygus 1530 kalorijų.
Kodėl angliavandeniai tokie svarbūs žmonėms? Nes juos lengviausia deginti ir aprūpinti organizmą energija. Ir ne tik fiziškai.
Tačiau angliavandeniai yra tiesiog pavojingi metant svorį. Juk maistas yra tai, kas pasisavinama daugiausiai ir geriausiai. daug angliavandenių, o tai reiškia, kad šokoladas ir saldūs pyragaičiai yra virškinami.
Daug angliavandenių yra gazuotuose gėrimuose ir įvairiuose saldumynuose. Todėl jei esate pasiryžę lieknėti, verčiau vengti didelio angliavandenių kiekio vartojimo ir stebėti dienos kalorijų kiekį – tokiu atveju nebereikės jaudintis. Kiek šiandien suvalgiau ir kaip tai paveiks mano juosmenį?
Norėdamos numesti svorio merginos dažnai laikosi naujoviškų dietų, kurios žada greitas atleidimas nuo papildomų kg. Tačiau ne visi metodai yra vienodai veiksmingi. Specialistai pataria nebadauti, o susikurti idealią BJU proporciją ir jos laikytis. Metodas pagrįstas baltymų, riebalų ir angliavandenių įtakos organizmui supratimu. Laikydamiesi nustatytos proporcijos, mergina galės greitai prarasti antsvorio.
Prieš pradėdami naudoti metodą, turėtumėte suprasti kaip apskaičiuoti BZHU svorio metimui. Ekspertai nustatė standartinę proporciją, kurios žmogus turėtų laikytis. Pagal jį dienos meniu turėtų būti santykis 1:1:4. Tačiau proporcija nėra ideali. Jei jo laikysitės, organizmas persisotina angliavandeniais, kai trūksta baltymų. Tai gali sulėtinti svorio metimą ir sukelti diskomfortą po treniruotės. Konkrečiam asmeniui tinkamos proporcijos sukūrimas padės ištaisyti šią situaciją. Norėdami atlikti veiksmą, turėtumėte susipažinti su naujausia informacijašia tema. Apie tai, kaip sukurti „fashionistai“ tinkamą proporciją, apie svorio metimo ypatybes naudojant metodą ir skaičiuojant kalorijų kiekį paros davinys Pakalbėkime toliau.
BZHU skaičiuoklė
Svorio metimo skaičiuoklė
BZHU proporcijos sudarymas
Informacija apie BZHU dienos normą yra būtina norint greitai pasiekti užsibrėžtus tikslus numesti svorio ir. Šiandien santykis yra 1:1:4. Tačiau BJU dalis yra neteisinga. Faktas yra tas, kad tai lemia baltymų trūkumą ir angliavandenių perteklių. Jų suvartojamo svorio procentas turėtų būti skirtingas.
Pastaba! Jei valgysite per daug angliavandenių, organizmas pradės juos kaupti ateičiai, formuodamasis riebalinis audinys. Jam nereikia tiek energijos, kiek gaunama su maistu.
Baltymai yra pagrindinis statybinė medžiagažmogaus organizme. Dėl jo trūkumo sutrinka raumenų atsistatymo procesas fizinė veikla ir sulėtėja. Medžiagos naudojimas yra nurodytas beveik visose svorio metimo dietose. Ekspertai pataria koreguoti klasikinę proporciją. Geriau, kad BZHU dienos norma atitiktų santykį 4:2:4 arba 5:1:2. Pastarasis variantas labiau tinka žmonėms, norintiems išsausinti kūną ir sulieknėti.
Ekspertai pataria praktikoje naudoti vidutinę vertę tarp proporcijų. Jį galima apskaičiuoti pagal formulę 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Šis BZHU dienos poreikis yra tinkamas riebalų komponento mažinimui organizme ir svorio metimui. Norėdami gauti individualias svorio metimo rodiklių vertes, mergina iš pradžių turi apskaičiuoti.
Eksperto nuomonė
Egorova Natalija Sergejevna
Dietologas, Nižnij Novgorodas
Taip, viskas teisinga, reikia individualiai skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Ir straipsnyje pateiktos formulės tam puikiai tinka. Tačiau rengdami svorio metimo programą turite atsižvelgti į kitus veiksnius, kurių yra daug. Ir mažai tikėtina, kad sugebėsite protingai suplanuoti, ką ir kada valgyti, kad numestumėte antsvorį nepakenkdami savo organizmui. Todėl visiems, planuojantiems lieknėti, patariu pasikonsultuoti su mitybos specialistu. Jis sukurs individualią dietą, kuri duos geriausias rezultatas nei bet kuri kita, kurią rasite internete.
Jei vis dėlto nusprendėte sulieknėti skaičiuodami baltymų, riebalų ir angliavandenių gramus vartojamame maiste, tuomet būkite atsargūs ir nesipainiokite lentelėse. Ir duosiu naudingų patarimų apie angliavandenius. Jie yra skirtingi ir gali skirtingai paveikti kūną. Vieni tarnauja kaip nepakeičiamas energijos šaltinis, o kiti nusėda po oda riebalų sankaupų pavidalu. Todėl į savo racioną įtraukite vadinamųjų lėti angliavandeniai, arba angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu. Atminkite, kad jie yra naudingiausi.
Kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną?
Pavyzdžiui, mergina sveria 60 kg ir nori numesti svorio iki 50. Suskaičiavus kalorijų kiekį (50 kg x 24), paaiškėja, kad svorio metimo dienos vertė yra 1200 cal. Plėtra turėtų būti parengta atsižvelgiant į šį skaičių. Renkantis maistą svorio netekimui, reikia apskaičiuoti ne tik kalorijų kiekį, bet ir atitinkamą riebalų normą.
Jei fashionistai sunku nedelsiant pakoreguoti savo mitybą pagal gautą normą ir KBJU vertę, ji gali naudoti tarpines vertes. Minėtu atveju indikatoriaus reikšmė bus (55 kg x 24) 1320 kcal. Tiek kalorijų mergina gali suvartoti per dieną. Kai priprasite prie pakeisto meniu, indikatorių teks sumažinti.
Jei antsvoris organizme viršija 10 kg, figūros korekcijos procedūra išplečiama į kelis etapus. Tarkime, mergina sveria 90 kg ir nori numesti svorio iki 50 g. Atotrūkis tarp rodiklių per didelis, kad būtų galima smarkiai sumažinti dienos kalorijų kiekį. Dėl šios priežasties specialistai pataria suvartojamų kalorijų kiekį mažinti palaipsniui. Iš pradžių teks numesti svorį 10 kg. Pasiekęs ženklą, fashionistas vėl turi apskaičiuoti indikatoriaus vertę ir nustatyti priimtiną vertę. Tada vėl reikės koreguoti įprastą meniu.
Aukščiau pateiktame pavyzdyje mergina, norėdama numesti svorio, turės pereiti šiuos etapus:
- (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
- (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
- (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
- (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.
Kad perėjimas prie naujos dietos būtų ne toks skausmingas, merginos iš esamo svorio gali atimti ne 10, o 5. Taip mesti svorį bus patogiau, tačiau procedūra ištemps 2 kartus. Remdamiesi galutine verte, turite suformuoti dienos meniu, laikantis BZHU dienos normos. Norėdami tinkamai sukurti dietą, turite žinoti.
BZHU stalas
| Produktas | Belki, p. | Riebalai, p. | Angliavandeniai, g | Kcal/100 g. |
| Apple | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Avižiniai dribsniai | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Bulvė | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Vištiena | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Razinos | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Pomidorai | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Jautiena | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Spagečiai | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Cukrus | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Vanduo | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Kiauliena | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| menkė | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Runkeliai | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| agurkai | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Pupelės | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Virta vištienos krūtinėlė | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Virti ryžiai | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Kotletai | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| skrudintos bulvės | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| pica | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Turkija | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Natūralus medus | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Baltasis kopūstas | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Karvės pienas, nevirtas | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Arbūzas | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Svogūnai | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Juoda Borodino duona | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Rūkyta dešra | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Sorų košė | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Bulvių košė | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Aviečių uogienė | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Datos | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Žemės riešutas | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefyras su minimaliu riebalų kiekiu | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Mažo riebumo varškė | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Grietinė su 10% riebumo | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Braškių | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Juodieji serbentai | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Aviena | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Lašiša | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Barščiai | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Sūrio mėsainis | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Koldūnai | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakavos milteliai | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Mes nustatome BZHU dienos normą
Norėdami apskaičiuoti BZHU moterų svorio metimui, fashionistas turi žinoti, kiek kalorijų yra pagrindinėse maiste vartojamose medžiagose.
Ekspertai nustatė, kad:
- 1 g baltymų yra 4 kcal;
- 1 g riebalų yra 9 kcal;
- 1 g angliavandenių yra 4 kcal.
Žinodama riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį svorio netekimui ir nustatydama proporciją, leidžiančią numesti svorio, mergina nustatys BJU normą.
Jei grįšime į aukščiau pateiktą pavyzdį, kuriame fashionistas nori sumažinti savo svorį nuo 60 iki 50 kg, skaičiavimas atrodys taip:
- 45% baltymų nuo 1200 kcal = 540 kcal. Šis kalorijų kiekis turėtų būti vienai medžiagai paros norma BZHU. Žinodami, kad 1 g baltymų yra lygus 4 kcal, galite apskaičiuoti bendrą jo kiekį dienos racione. 540:4 = 135 g baltymų.
- 25% riebalų nuo 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g riebalų bendroji norma BZHU.
- 30% angliavandenių nuo 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g angliavandenių bendrame BJU tūryje.
Jei mergina treniruojasi daugiau nei 5 kartus per savaitę, BJU proporciją teks perskaičiuoti. Veiksmais turėtų būti siekiama padidinti kasdienio vartojimo voverė. Tai būtina, kad raumenys greičiau atsigautų po mankštos. Kalorijų kiekis turi likti toks pat.
Svarbu! BZHU reikšmė kiekvienam žmogui yra individuali. Mergina turėtų sudaryti dienos meniu atsižvelgdama į savo tikslus ir poreikius. Atitiktis nustatyta dienos kalorijų kiekis ne tik skatina svorio metimą, bet ir leidžia išlaikyti pasiektus rezultatus.
Skaičiuoklė gali padėti apskaičiuoti individualų BJU balansą organizme. Tai supaprastins rodiklio identifikavimą ir leis nustatyti, kokia baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma tinka konkrečiai mergaitei. Laikantis BJU identifikavimo taisyklių ir gautos vertės panaudojimo kuriant meniu, svorio metimas bus kuo patogesnis.
Siekdamas lieknas kūnas moterys ir vyrai yra pasiruošę daug kam. Ko jie negali sugalvoti: įvairūs užsiėmimai, pratimai, dietos ir pasninko dienos už palaikymą fizinis pasirengimas. Racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui visada populiarus ir efektyvus būdas svorio kontrolei, kuri pagrįsta kalorijų skaičiuoklės ir BZHU skaičiavimu. Ar žinote visas ypatybes: kas tai yra, koks privalumas, kaip viską teisingai apskaičiuoti? Išsiaiškinkime tai eilės tvarka!
Kas yra BZHU
Santrumpa, kuri plačiai naudojama žymėti 3 žodžius: baltymai, riebalai, angliavandeniai – tai BJU. Tinkamam svorio metimui ir sveikatingumo apskritai be galo svarbu išlaikyti organizmo energetinį balansą – tai, ką gauname su maistu, o paskui visą dieną praleidžiame vaikščiodami, protinė veikla, sportuoti. Vienų ar kitų naudingų medžiagų/mineralų perteklius ar trūkumas gali žiauriai pajuokauti jūsų sveikatą. Svarbu užtikrinti, kad suvartojamos energijos/išlaidos būtų reikiamo lygio.
Pagrindiniai BJU šaltiniai yra maisto produktai. Pavyzdžiui, mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai prisotins organizmą dideliu kiekiu baltymų. Daržovėse, miltiniuose gaminiuose ir net šokolade gausu angliavandenių. Į valgiaraštį įtraukę sviestą ir riebią mėsą, gauname riebalų. Tačiau geriau rinktis nesočiuosius organinius junginius – optimalų jų kiekį sėklose, riebios žuvies, riešutai. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota, režimas apgalvotas ir visi šie elementai būtų normaliai.
Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
BJU norma kiekvienam žmogui nustatoma individualiai, atsižvelgiant į svorį, amžių, lytį ir aktyvumą. Tačiau mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1:1:4. Tai garantuoja subalansuota mityba ir reikiamo kiekio kcal tiekimas. Sportininkams ir raumenų augimui pasiskirstymo formulė skiriasi - 1: 0,8: 4, o norint priaugti didelę masę, angliavandenių poreikis padidės 2 kartus.
BJU norma svorio metimui
Ar norite tapti lieknesni? Tada BZHU apskaičiavimas svorio metimui procentais bus kitoks. Riebalų deginimo procesą galite pradėti padidindami baltymų (baltos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių, varškės, pieno ir kefyro) procentą ir sumažindami angliavandenių kiekį (saldainiai, kepiniai, makaronai, bulvės). Nereikėtų pulti į kraštutinumus, išbandyti save iki minimumo – išlaikyti „tinkamą“ baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį svorio metimui. Svarbiausia žinoti optimalų derinį. Be to, nepaniekinkite treniruočių: raumenų tonusas geras. Nepamirškite apie sveikas miegas.
BZHU santykis svorio metimui moterims
Paimkime žmogaus dienos racioną kaip sąlyginį 100 proc. Jūs pradėsite mesti svorį, jei laikysitės dietos, kurią sudaro 30-35% baltymų, 10-25% riebalų, 45-50%. tinkamų angliavandenių. Jei ketinate džiovinti, turite iki minimumo sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį. Puikus procentais BJU svorio metimui – 30:20:50%. Merginoms nereikia atsisakyti riebalų, jų svoris turi būti normos ribose, nes atlieka svarbią organizmo funkciją (turi įtakos reprodukcinės sistemos sveikatai, hormonų sintezei, reikalingi plaukams ir nagams).
Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio
Pirma, svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia per dieną, o tada galite apskaičiuoti BZHU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:
- Metabolizmo lygio skaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) – (4,7 * pilni metai).
- Prisitaikykite prie jūsų aktyvumo: labai žemas (nuolat sėdėkite) - 1,20, žemas (sportuokite porą kartų per savaitę) - 1,38, vidutinis (iki 5 kartų per savaitę, mankštinkitės su nedideliu krūviu) - 1,55, aukštas (darykite intensyviai) Ir sudėtingos treniruotės) – 1,73.
- Iš gauto rezultato atimame 500 kalorijų, gauname paros norma Pavyzdžiui, 1500.
- Galite išplėsti limitą: +-200 kalorijų (1300-1700). Žemiau jau žala organizmui, lėta medžiagų apykaita, hormoninis disbalansas. Aukščiau - pamirškite apie tai, kad numesite svorio, priešingai, priaugsite perteklinio svorio, nes pajamos nebus išleistos.
Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio?
Remdamiesi gauta informacija ir žiniomis apie medžiagų kiekį, galime apibendrinti, kad baltymų norma svorio metimui yra 1300 (kalorijų) * 0,30 (normalus baltymų kiekis) / 4 (kcal 1 g), t.y. 97,5 g. apatinė riba. Viršutinė riba bus 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Jūsų leistinas suvartojimas yra 97–149 g. Atminkite, kad nukritimas žemiau ribos reiškia, kad kūnas patiria padidėjusį stresą. Užuot deginę riebalus, gausite sustingusią medžiagų apykaitą.
Kiek riebalų jums reikia per dieną metant svorį?
Lygiai taip pat mes skaičiuojame riebalų kiekį metant svorį. Minimali formulė: 1300 (kalorijų) * 0,15 (normalus riebalų kiekis) / 9 (kcal 1 g), t. y. 22 g. Viršutinė riba: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jei padidinsite gramus, nepasieksite svorio metimo efektas. Laikykitės rekomenduojamų verčių (mūsų atveju nuo 22 iki 38 g) ir tikrai pamatysite rezultatą.
Kiek angliavandenių jums reikia per dieną metant svorį?
Trečioji mūsų santykio grupė apskaičiuojama lygiai taip pat. Mažiausias angliavandenių kiekis per dieną metant svorį bus 146 g: 1300 (kalorijų) * 0,45 (normalus lygis) / 4 (kcal 1 g). Tuo pačiu metu viršutinė riba aktyvus svorio metimas– 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Nepamirškite, kad reikia atsisakyti greitų kalorijų – šokoladas, sausainiai, traškučiai, krekeriai, bananai, bulvės taip pat draudžiami. Jie mums nepadeda kovojant su pertekliniu nekenčiamu svoriu! Reikia lėtų „draugų“.
Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį?
Rekomenduojama vartoti „sudėtingus“ maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. Jie prisotins ląsteles naudingų komponentų. Sodą ir užkandžius pakeiskite brokoliais, salotomis, kopūstais, makaronai išskirtinai iš kietųjų ryžių, rudųjų ryžių, grikių, pupelių, lęšių. Angliavandeniai metant svorį turėtų būti tie, kuriuose krakmolo kiekis yra minimalus. Kukurūzai, ankštiniai augalai, grūdų produktai – palikite veikti geresni laikai.
BZHU skaičiavimo formulė
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui gali būti skirtingas – mes tai išsiaiškinome. Apskaičiuoti BJU svorio metimui yra paprasta, tai neužims daug laiko. Mitybos programa sudaroma individualiai, todėl kalorijų skaitiklis, procentas organiniai junginiai gali skirtis. Racionalus dietos, mankštos ir poilsio derinys padės numesti svorio. Apibrėžkite geriausias variantas patys arba internetu naudodami skaičiuotuvą!
BZHU apskaičiavimas internetiniu skaičiuotuvu
Jums nereikia vargti su skaičiavimais, bet naudokite BZHU skaičiuotuvą internete. Viskas, ko jums reikia, tai užrašyti savo svorį, ūgį, lytį, tikslus (numesti / priaugti svorio) ir gyvenimo būdą. Likusią dalį sistema apskaičiuos automatiškai. Nereikia iššifruoti. Skaičiuoklė padės atsakyti į šiuos klausimus:
- Kiek kalorijų jums reikia per dieną?
- Kiek kcal reikia suvartoti, kad priaugtum/prarastum/palaikytum formą?
- Ar turite pakankamai BJU? Jūsų BZHU norma per dieną yra ribos.
Vaizdo įrašas: teisingas BZHU santykis svorio metimui
Kad galėtumėte aiškiai kontroliuoti savo svorį, nesvarbu, ar siekiate jį numesti, priaugti ar išlaikyti, bet kuriuo atveju tereikia žinoti, kokia yra riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma. Lentelė padės greitai tai išsiaiškinti.
Taisyklė numeris vienas: raktas į sėkmę yra tinkamas santykis
Visi organizmo maisto medžiagų, mikro ir makro komponentų poreikiai, žinoma, yra griežtai individualūs. Todėl nuo dauguma Skaičiavimai pagal kriterijų „baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma“ atliekami paprastam, vidutiniam žmogui, po kurio laiko jūs pats suprasite, ko tiksliai jūsų kūnas reikalauja, ir galėsite šiek tiek pakoreguoti bet kurią programą tik sau. .
Labiausiai paprasta formule BJU (arba baltymų-riebalų-angliavandenių) santykis yra maždaug 1:1:4. Tačiau tai netinka visiems, nes daug mitybos priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, gyvenimo būdo ir norimų pasiekti rezultatų. Todėl, jei norite išsamiau sužinoti, kaip racionaliausiai naudoti šią formulę savo mityboje, pažvelkime į kiekvieną jos komponentą atskirai.
Voverės
Baltymai yra būtina visų žmogaus kūno audinių sudedamoji dalis. IN vaikų kūnas jie reikalingi augimui, o suaugusiems – audinių regeneracijai. Visuose baltymuose yra įvairių aminorūgščių, kurių kiekviena žmogui tiesiog būtina.
Pageidaujamos aminorūgštys su unikaliu aminorūgščių rinkiniu yra riešutai, daigintos grūdai, sojos pienas, balta vištienos ar kalakutienos mėsa, žuvis ar kt. fermentuotų pieno produktų, pienas.
Baltymų kiekį parenkame pagal Jūsų svorį
Baltymų paros norma apskaičiuojama pagal pusantro gramo baltymų vienam svorio kilogramui. Patartina, kad 30-35 proc iš viso Baltymai buvo gyvulinės kilmės, o likusieji – augalinės kilmės. Taigi, jei suaugęs žmogus sveria, pavyzdžiui, 70 kilogramų, per dieną jis turėtų suvartoti 105 gramus baltymų, iš kurių tik trečdalis, t.y 35 gramai, turėtų būti gyvulinės kilmės.
Riebalai
Klaidinga manyti, kad riebalų vartojimas gali tik pakenkti sau ir savo figūrai. Svarbiausia, kad visame kame būtų saikas. Riebalai žmogaus organizmui tiesiog būtini, nes be jų daugelis ląstelių negalės normaliai funkcionuoti.
Visi gamtoje esantys riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius, tai lemia riebalų rūgščių ir glicerolio santykis kompozicijoje.
Dėl normalus funkcionavimas organizmui reikia trijų pagrindinių polinesočiųjų riebalų rūgštis- tai Omega-3, Omega-6 ir Omega-9. Jų galite rasti žuvyje, Moliūgų sėklos, augaliniai aliejai(alyvuogių, migdolų).
Sotieji riebalai, parinkti griežtai nustatytais kiekiais, prisotina organizmą reikiama energija. Tačiau būkite atsargūs didelis skaičius Sotieji riebalai maiste prisideda prie padidėjusio cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių.
Kas atsitiks, jei visiškai pašalinsite riebalus?
Taip pat verta iki minimumo sumažinti vadinamųjų transriebalų suvartojimą, nes jų poveikis organizmui negali būti vadinamas teigiamu. Šie riebalai dažnai randami miltiniai gaminiai o ypač margarine.
Riebalų trūkumas gali sumažinti bendras imunitetas, centrinio veikimo sutrikimai nervų sistema, žarnyno problemos ir dvylikapirštės žarnos opos.
Per didelis riebalų kiekis maiste padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sukelia nutukimą ir atminties praradimą.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių mūsų kasdienės mitybos komponentų. Be to, tai yra vienas iš svarbiausi šaltiniai energijos. Štai kodėl sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį nieko gero nebus. Svarbiau išmokti pasirinkti „teisingus“ angliavandenius.
Per dieną į žmogaus organizmą patenkančios energijos maždaug trimis-keturiais penktadaliais reikėtų papildyti sudėtiniais angliavandeniais, dešimtadaliu – paprastaisis angliavandeniais, o likusią dalį – deginant baltymus ir riebalus. Todėl kasdienis baltymų ir angliavandenių kiekis jūsų racione būtinai turi atitikti riebalų kiekį.
Visi angliavandeniai, kurie gali atsidurti jūsų lėkštėje, yra suskirstyti į tris didelės grupės: monosacharidai, polisacharidai ir oligosacharidai. Visi jie tiesiog būtini mūsų organizmui, kitaip jokie baltymai ar riebalai tiesiog negalės pasisavinti. Didžiausia į organizmą patenkančių angliavandenių dalis yra monosacharidai ir disacharidai. Būkite atsargūs, jei cukraus perteklius pateks į jūsų organizmą, dalis jo gali kauptis raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas.
Kokie dar angliavandeniai yra?
Taip pat pagal laiką ar greitį, kuriuo organizmas gauna energiją, angliavandeniai skirstomi į greitus ir lėtus (arba, kaip jie dar vadinami, paprastus ir sudėtingus).
Turėtų tapti nuolatine jūsų dalimi dienos dieta, bet vėlgi, nepersistenkite, šios medžiagos kiekis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek vairuojate. Tačiau vidutinė angliavandenių paros norma yra maždaug 350–500 gramų, ne daugiau.
Vienas iš labiausiai prieinamų greitųjų angliavandenių atstovų yra cukrus, nes jame yra tik dvi molekulės - gliukozė ir fruktozė. Greitieji angliavandeniai (visi saldumynai, vaisiai, bandelės ir kt.) į kraują įsigeria akimirksniu, beveik iškart po to, kai suvalgome, tačiau jie taip pat išnyksta taip greitai, kaip atsiranda. Todėl patartina, jei ne visiškai, tai bent kiek įmanoma iš savo raciono neįtraukti maisto produktų, kurie yra persotinti greitųjų angliavandenių. Prisiminti greiti angliavandeniai– pagrindiniai nutukimo iniciatoriai. Todėl, jei norite savarankiškai apskaičiuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių paros normą, būtinai atkreipkite dėmesį į pastarąjį.
Skirtingai nei pirmieji, lėti angliavandeniai į kraują pasisavinami per daug ilgesnį laiką, tačiau tai vyksta daug tolygiau, o mūsų organizmo riebalų atsargos nepasipildo.
Riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma: skaičiavimo lentelė
Dietoje svarbiausia teisingas santykis kurių dydį daugiausia lemia jūsų amžius ir gyvenimo būdas. Atminkite, kad visa dietų esmė ir tik tinkama mityba nėra visiškai pašalinti iš savo raciono visų rūšių kenksmingų medžiagų, paliekant tik daržoves ir žoleles. Pagrindinis ir pagrindinis tikslas – užtikrinti, kad organizmas gautų būtent tiek maistinių medžiagų, kiek jam reikia.
Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms per parą suvartojamų riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis (lentelė žemiau) labai skiriasi. Į tai būtinai reikia atsižvelgti. Jei griežtai laikysitės visų aukščiau paminėtų patarimų, suprasite, kad skaičiavimas paros norma baltymai, riebalai ir angliavandeniai – paprastai tai paprastas dalykas. Ir iš to yra daug naudos!
Kad jums būtų patogiau išsirinkti tai, kas jums tinka, žemiau pateikiama riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma. Lentelėje vyrams ir moterims yra visos reikalingos reikšmės.
| Grupė | Silpnas fizinis apkrovų | Vidutinis fizinis apkrovų | Stiprus fizinis apkrovų | ||||||
| Amžius | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Baltymai, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Riebalai, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Angliavandeniai, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energija (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grupė | Silpnas fizinis apkrovų | Vidutinis fizinis apkrovų | Stiprus fizinis apkrovų | ||||||
| Amžius | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Baltymai, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Riebalai, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Angliavandeniai, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energija (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Išvada
Visada protingai apgalvokite savo meniu. Pavyzdžiui, nerekomenduojama valgyti riebalų kartu su angliavandeniais dėl to, kad vartojant abu tuo pačiu metu, organizmas pirmiausia pradeda skaidyti angliavandenius, nes tam reikia daug mažiau laiko nei apdoroti riebalus. Taigi riebalai tiesiog kaupiami rezerve.
Geriau apriboti ar net visiškai atsisakyti angliavandenių suvartojimo po šeštos ar septintos valandos vakaro, vakare medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, o tai reiškia, kad angliavandeniai nebėra visiškai perdirbami, o insulino į kraują patenka per daug. .
Jei norite, pavyzdžiui, numesti antsvorio, kurį laiką nustokite valgyti. paprasti angliavandeniai, o riebalus geriausia vartoti iš riešutų ar žuvies. Taip pat apribokite baltųjų ryžių ir bulvių kiekį.
O kad iš pradžių būtų patogiau save valdyti, pasistenk turėti maisto dienoraštis. Jame surašysite viską, ką valgėte per dieną. Be to, reikia ne tik užsirašyti, bet ir sunkiai dirbti, o prieš valgant porciją pasverti ir paskaičiuoti, kiek joje baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų. Jums tereikia tai padaryti tikrai sąžiningai, nes tikrai negalite apgauti savo kūno! Niekada nepamirškite, kad yra tam tikra baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma, kurios tiesiog privalote laikytis.
Dienos racionas – tai gydytojų apskaičiuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, kurį kiekvienas žmogus (atsižvelgiant į svorį ir gyvenimo būdą) turėtų suvartoti per dieną. Šie rodikliai yra glaudžiai susiję su optimaliu dienos kalorijų kiekiu.
Vidutiniškai kiekvienas žmogus turėtų suvartoti apie 2500 kcal per dieną. To pakanka, kad žmogus susitvarkytų su savo kasdiene veikla. Žmonės, kurie užsiima fiziniu darbu, turėtų padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą.
Taigi kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių reikėtų suvartoti per dieną? Iš požiūrio taško sveika mityba, dienos kalorijos turėtų būti paskirstytos taip. 45–65 % kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, 20–30 % – iš riebalų ir 10–35 % – iš baltymų.
Kiek baltymų jums reikia per dieną?
Jei kreipsitės daugiau tikslius skaičius, tuomet gydytojai rekomenduoja per dieną suvartoti šimtą gramų baltymų. Tai prilygsta maždaug 410 Kcal. Nuleidus juostą, gali atsirasti silpnumas raumenų audinio, o kai kuriais atvejais ir raumenų distrofija. Jei per dieną suvartojate daugiau nei reikia baltymų, tai gali padidinti homocisteino kiekį kraujyje. Puiki suma Baltymų yra mėsoje, žuvyje, ankštinėse daržovėse ir kiaušiniuose, todėl į savo racioną būtinai įtraukite patiekalų su vištiena, žuvimi, ankštiniais augalais ir kiaušiniais.
Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?
Užteks 370 gramų angliavandenių. Pasirodo, 1530 kilokalorijų per dieną turėtų gauti iš angliavandenių. Jų organizmui reikia labiausiai, nes tik angliavandeniai gali suteikti energijos. Itin svarbu tinkamai paskirstyti angliavandenių kiekį per dieną. Taigi, pavyzdžiui, vienu kartu suvalgius kilogramą, angliavandenių organizmas pasisavins tik apie šimtą gramų, visa kita pateks į riebalus.
Kiek riebalų jums reikia per dieną?
Riebalai yra būtini organizmui. Tie, kurie mano, kad galite visiškai pašalinti riebalus iš dietos, klysta. Juk jo yra net daržovėse ir vaisiuose. Riebalai organizmui ypač svarbūs lipidų apykaitai ir ląstelių statybai. Kasdien reikia suvartoti apie 60 gramų riebalų, tai prilygsta 560 kilokalorijų. Žmogaus organizmui taip pat reikia augaliniai riebalai. Jų sudėtis visiškai skiriasi nuo gyvulinių riebalų. 30 gramų augalinių riebalų nepadidins dietos kalorijų kiekio, bet tuo pačiu aprūpins organizmą reikiama naudingų medžiagų.
Optimalus riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis dietoje:
Visų maisto produktų būtina vartoti po truputį. Mityba turi būti įvairi ir subalansuota;
Būtina aiškiai stebėti, kiek kalorijų žmogus suvartoja per dieną. Normos negalima nei perdėti, nei sumažinti;
Kiekvienoje maisto produkto etiketėje yra aprašomas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis šimte gramų;
Reikia valgyti kompleksiniai angliavandeniai: , duona, rudieji ryžiai;
Reikėtų vengti transriebalų, tokių kaip traškučiai ar margarinas;
Puikūs baltymų šaltiniai yra varškė, žuvis, liesa jautiena ir pupelės. Riebalų, baltymų ir angliavandenių yra visur, bet ne visi maisto produktai yra naudingi organizmui norimą naudą ir tinkamas poveikis.
Jei laikysitės teisingas kalorijų kiekis kasdienės dietos, tai padės išvengti problemų su antsvorio ir išlaikyti sveikatą daugelį metų.