Es genial cuando todos los miembros de la familia están listos para cambiar a una nutrición adecuada, porque en solo un par de meses podrás disfrutar de cambios dramáticos en apariencia, salud, actitud y un aumento en el nivel de comodidad de tu propia vida. Eso sí, al principio tirará con terrible fuerza de las carnes ahumadas, dulces no saludables y lo salado, a veces no porque lo desees, sino simplemente porque “el fruto prohibido es dulce”.
¿Qué puedes hacer? Así se hacen las personas. Pero incluso si abandonas fácilmente los placeres prohibidos, aún tienes que trabajar para asegurarte de que lo que has preparado de antemano menú de muestra nutrición adecuada lo complació con platos que son fáciles y rápidos de preparar, pero que al mismo tiempo conservan los máximos beneficios de todos los productos y se distinguen por un excelente sabor.
Desayuno
Para el desayuno, los nutricionistas recomiendan unánimemente comer papillas: son saciantes, nutritivas y ricas en vitaminas, minerales y microelementos saludables. Pero hay que admitir que comer el mismo plato por la mañana, aunque esté elaborado con diferentes cereales, resulta aburrido.
Por eso, intentaremos diversificar nuestra dieta haciendo originales e inusuales las papillas habituales, o incluso sustituyéndolas por otros platos. Por ejemplo:
Almuerzos
Tradicionalmente, el almuerzo consta de primer, segundo plato y ensalada. En nutrición adecuada Es preferible cocinar los primeros platos sin freír, los segundos platos se cocinan mejor a fuego lento, al vapor o al horno (asar a la parrilla también es bienvenido), y en las ensaladas es mejor reemplazar los aderezos de mayonesa con crema agria baja en grasa y vinagre. zumo de limón. Teniendo en cuenta los conceptos básicos de una nutrición adecuada, el menú puede incluir los siguientes platos para el almuerzo.
Primeros cursos
¿Qué cocinar de primer plato si ya estás cansado del habitual borscht y fideos con pollo?
Segundos cursos
Por lo general, los platos que se sirven como plato principal pueden servir con seguridad como cena, sin embargo, por la noche también es recomendable complementarlos con un poco de ensalada, hierbas o simplemente pepinos o pimientos morrones en rodajas.
Cena
Este plato sorprendentemente simple resulta tan sabroso y hermoso que es bastante digno de una mesa festiva.
Para 4 porciones necesitaremos:- 500 gramos de patatas,
- 400 gramos. filete de pollo,
- 400 gramos. champiñones,
- 4 tomates medianos
- 300-400 gramos. queso duro,
- Crema agria o mayonesa magra.
- Especias, sal y pimienta.
- Verde
- Pescado guisado con verduras
Para este plato fácil de preparar, necesitaremos 500 gramos de filete de pescado, que cortamos en cubos, 30 gramos de zanahorias cortadas en tiras, 200 gramos de cebolla cortada en mitades y 2 cucharadas. pasta de tomate, 4 hojas de laurel y granos de pimienta negra.
Primero, cocine a fuego lento las cebollas y las zanahorias en aceite vegetal junto con pasta de tomate. Después de 10 minutos, añadir el filete de pescado, las especias y 500 ml. agua caliente. Cubrir con una tapa y dejar cocer a fuego lento durante 40 minutos.
Pechuga de pollo al horno con verduras y manzana para una mesa festiva
Sirve 2 plato preparado tomemos 250 gramos pechuga de pollo, 200 gramos de brócoli, 2 patatas medianas, 2 manzanas, clara de huevo, cebollas verdes, aceite vegetal, 2 mesa. cucharadas de crema agria baja en grasa y, para una manzana, miel, 2 cucharaditas. pasas y nueces.
Sumerge la pechuga de pollo en la proteína y hornea a 180°C durante unos 20 minutos. Las patatas también se deben hornear con aceite vegetal y crema agria, y el brócoli se debe cocinar al vapor. Descorazona las manzanas y rellénalas con nueces, pasas y miel, luego hornea durante 45 minutos. El plato se sirve en un plato grande y se espolvorea con cebollas verdes por encima.
Para este plato italiano, toma 2 berenjenas, tomates y dientes de ajo, un par de cucharadas de aceite de oliva y una mezcla de hierbas italianas o de cualquier otro tipo.
En una fuente de horno untada con aceite, colocar las berenjenas cortadas en capas de 1 cm de grosor y luego los tomates (de 0,5 cm de grosor). Espolvoree aceite sobre las verduras, agregue ajo picado y especias. Luego, debe hornear el plato en el horno durante 50 a 60 minutos y, antes de servir, espolvorear con queso y hierbas ralladas. 
Para dos porciones de este dietético y plato saludable tome 1 cebolla, 250 gramos de brócoli, 250 gramos de camarones, 200 gramos de espagueti, 2 dientes de ajo y 2 cucharadas. aceite de oliva.
Divida el brócoli en floretes y hiérvalo durante 10 minutos, luego córtelo en floretes aún más pequeños. Pele los camarones y déjelos hervir, luego reserve. En aceite de oliva caliente sofreír la cebolla picada hasta que esté dorada, luego agregar el ajo, después de un par de minutos - el brócoli, así como un poco de caldo en el que se cocinó el repollo, para que la mezcla parezca una salsa.
Hervir los espaguetis poco antes de servir y, cuando estén listos, verter inmediatamente la salsa de brócoli por encima y colocar los camarones en el centro del plato. 
Ensaladas para el almuerzo y la cena.
Los bocadillos y las ensaladas juegan un papel especial en una nutrición adecuada, y al elaborar un menú de nutrición saludable para un mes, debe intentar incluir ensaladas de una amplia variedad de verduras de temporada, frutas y verduras. Por cierto, ensaladas de frutas Vienen muy bien tanto como complemento del almuerzo como como segunda cena cuando se quiere comer pero no se quiere comer de más por la noche.
Si no sabías qué diversificar y cómo crear un menú de nutrición saludable, esperamos que con nuestras recetas la tarea se haya simplificado significativamente. Ahora le demostrarás a tu familia que es lo correcto. comida dietética puede ser increíblemente delicioso.
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De hecho, es posible perder peso rápidamente sin dietas ni ayunos agotadores, pero para ello es necesario reconsiderar radicalmente su dieta y cambiar a una dieta más saludable.
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hasta el mismísimo alimentos bajos en calorias Por supuesto, podemos incluir todas las verduras y frutas, las ensaladas de hojas verdes, todos los productos lácteos bajos en grasa, tipos de dieta carnes, pescados blancos, mariscos, crustáceos.
Puedes mantener y mejorar la salud de tu cuerpo eligiendo los alimentos adecuados para una nutrición adecuada. Algunas categorías de productos deben incluirse en su menú, otras, por el contrario, deben tacharse.
Para aquellos que deciden tomar el camino imagen saludable vida: reglas de una nutrición adecuada, consejos útiles y una lista de los más productos importantes para mujeres. Y si no sabes cómo crear una dieta saludable, un menú de muestra para un día te ayudará.
Los antojos nocturnos, familiares para muchos, surgen debido a una mala alimentación. comportamiento alimentario durante el día, cuando en cambio desayuno completo, almuerzo y meriendas, comes como te apetece.
Desafortunadamente, si no se siguen las reglas, es inevitable un “avance” tardío en el refrigerador. Cómo reconstruir su régimen y cuál debería ser cena adecuada, Intentaré contarlo en este artículo.
¿Cómo prevenir los antojos nocturnos?
Regla número 1: desayuna
El desayuno es el primero y más técnica importante alimento. Él "lanza" procesos metabólicos, incluida la quema de grasas. Saltarse el desayuno ralentizará el gasto calórico a lo largo del día, lo que eventualmente le hará ganar peso, pero lo más importante es que existe un alto riesgo de comer en exceso por la noche, lo que, combinado con un metabolismo lento, acelerará el proceso de aumento de peso. ganar.
Desayuno compuesto por cereales elaborados con azúcar y harina de maíz, o un sándwich elaborado con pan blanco con salchicha tampoco es una opción.
El desayuno adecuado para quienes adelgazan son los carbohidratos complejos (papilla, pan de grano entero con salvado), frutas o frutos secos, yogures, cuajadas, huevos cocidos o tortillas.
Varias opciones para un desayuno saludable:
- 150 g de papilla en agua con trozos de manzana, 1 huevo pasado por agua, té sin azúcar.
- 150 gramos requesón bajo en grasa con 50 g de frutos secos, 2 hogazas de pan, té.
- Tortilla de 1 huevo, 1 clara y leche con un poco de aceite vegetal, tomate y una rebanada de pan, beber.
Regla #2 – Almorzar
Si todavía se puede preparar un desayuno adecuado, después de todo te despertarás en casa, pero la mayoría de la gente tiene que almorzar en el trabajo. Aquí no hay muchas opciones: llevar comida, comer lo que se ofrece en el comedor o comer en una cafetería o restaurante.
Lo mejor es preparar algo saludable en casa y llevar consigo la llamada lonchera. En principio, si llevas ensalada de verduras y pescado al vapor, no se echarán a perder en unas horas sin frigorífico. Esto es lo que hago, porque el comedor de la institución donde ahora trabajo no ofrece platos dietéticos...
A veces, cuando no tengo tiempo para cocinar (o no me apetece), me llevo pan fitness con queso, un par de manzanas y yogur. Esta ración me alcanza para un día. El pan de cereales sin levadura o el pan fitness, las frutas y la leche agria me salvan a menudo del “hambre” en el trabajo, sin consecuencias para mi figura, y contienen gran cantidad de sustancias útiles. Te aconsejo que hagas lo mismo. ¡Una agenda ocupada o presión de tiempo en el trabajo no es en absoluto motivo para saltarse los refrigerios o comer todo lo que “no está fijado”!
En restaurantes, cantinas o cafeterías, elige el más platos sencillos– verduras al vapor, carnes al horno o guisadas, platos de cereales y bebidas sin azúcar.
Comience su almuerzo con una ensalada o simplemente verduras picadas.
Luego la sopa... mejor luz verdura o caldo.
Plato principal – bajo en grasas productos proteicos y cereales o papas hervidas en el lado
Regla #3 – Si falta mucho para la cena, toma un refrigerio.
Puede tomar un refrigerio entre 2 y 2,5 horas después de comer si aún falta mucho para la próxima comida completa. Un snack es 1 fruta más un trozo de queso, yogur con pan, un puñado de nueces y frutos secos, bebidas lácteas fermentadas o requesón sin azúcar. Estos refrigerios te ayudarán a sobrevivir hasta la cena sin sentirte increíblemente hambriento.
Regla número 4: disfrute de una cena ligera y satisfactoria
Lo principal que hay que entender es que la cena no es la causa de la formación de grasa en el cuerpo. Además, una cena adecuada puede incluso hacerte adelgazar, ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y a despertarte con facilidad.
La cena debe contener aproximadamente entre el 15 y el 20 % de requerimiento diario en energía. Idealmente, debería consistir en productos proteicos ligeros (mariscos, pescado, requesón, queso desnatado u otros productos lácteos fermentados), verduras guisadas, cantidad mínima de grasa.
Opción pulmón correcto la cena podría consistir en una manzana asada y un vaso de kéfir o un poco de requesón, además té verde, buena cena para quienes están perdiendo peso: huevos verdes o simplemente revueltos con verduras.
Esto debería ser suficiente si seguiste mis recomendaciones durante el día, comiste adecuadamente y dos horas después cena ligera Vámonos a la cama.
Cena abundante y ligera.
Pero, ¿qué hacer si no puedes almorzar normalmente (¡esto es una excepción, no una variante de la norma!) y te acuestas tarde? En este caso, una cena a base de pescado y verduras guisadas debe complementarse con carbohidratos complejos: un trozo de pan, una pequeña cantidad de arroz y, después de un par de horas, beber un vaso de kéfir u otra bebida láctea baja en grasa sin azúcar.
El pescado y el requesón son maravillosas fuentes de proteínas para la noche. Complételos con verduras y carbohidratos complejos, entonces su cena será saludable, satisfactoria, pero no “pesada”. Incluso puedes cocinar tú mismo una deliciosa pasta con verduras (pasta, por supuesto, sin aceite y un poco).
Si comes 4-5 o incluso 6 veces al día, pero en pequeñas porciones, podrás evitar los ataques de hambre nocturnos y aportar a tu organismo todos los nutrientes y nutrientes que necesita. sustancias útiles. Y olvídese del hábito de comer apresuradamente: el cerebro tarda unos 20 minutos en comprender que el cuerpo está lleno, por lo que las pausas durante la cena serán muy útiles.
Cómo y cuándo cenar correctamente
Es mejor cenar en buena compañía, pero no delante del televisor ni con un periódico delante de los ojos. De esta forma comerás menos. Después de todo, siempre es más difícil comer en exceso cuando te está mirando otra persona que no sea la televisión. El ambiente no debe excitar tu apetito excesivo; utiliza platos de colores claros; también puedes poner música tranquila.
Es mejor cenar a más tardar dos o tres horas antes de acostarse, para que la comida no interfiera. sueño normal y dormir – para una digestión completa. Antes de acostarse, puede beber un vaso de bebida láctea fermentada desnatada.
« Darle la cena al enemigo», « no comas después de las 6», « solo puedes tomar un vaso de kéfir para cenar“- qué mitos acompañan a la comida final. Hoy veremos Las mejores opciones de cena para bajar de peso. y tocaremos los principios básicos de la formación de la cena.
Los principios fundamentales de una cena saludable.
Antes de entrar en opciones de cena específicas para bajar de peso, veamos primero los principios básicos de la formación. cena saludable. Entonces, ¿qué es importante saber sobre tu última comida?
1. Necesitas cenar aproximadamente 3 horas antes de acostarse. No antes, de lo contrario te irás a la cama con hambre. Y no más tarde, de lo contrario la comida no tendrá tiempo de absorberse.
2. Para evitar comer en exceso en la cena, asegúrese de tomar un desayuno, almuerzo y merienda completos.
3. Olvídate de la regla: no comer después de las 18.00 horas. A menos, por supuesto, que te acuestes a las 21.00 horas.
4. Olvídate también de la regla: “desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena a tu enemigo”. Necesitas cenar, de lo contrario, las noches con hambre definitivamente te llevarán a una crisis alimentaria.
5. Pero no es necesario comer en exceso por la noche. Evite situaciones en las que coma refrigerios durante el día y por la noche decida ponerse al día con lo que se perdió durante todo el día.
6. Como regla general, la cena debe tener entre un 20 y un 25% de calorías de la dieta diaria.
7. La cena ideal para adelgazar debe incluir alimentos ricos en proteínas y fibra. La proteína es una herramienta para desarrollar músculos y huesos, y la fibra es un producto que no se procesa en células grasas.
8. Si aún así no pudiste contenerte y comiste demasiado en la cena, no hagas una huelga de hambre al día siguiente. Mejor organízate un entrenamiento cardiovascular adicional.
9. tu puede limítese al kéfir de la noche (por ejemplo, con salvado), pero solo en volumen si consume su cantidad calórica durante el día. No el mínimo de 1200 kcal, sino la norma.
10. La regla más importante para perder peso: come menos de lo que tu cuerpo puede quemar en un día entero. Por tanto, sí, contar el contenido calórico de la dieta y mantener un equilibrio de grasas en la dieta es el principio básico de la nutrición durante todo el día, independientemente de las “cenas” y “desayunos” correctos. ¡PERO! Si aprendes a planificar adecuadamente tu menú a lo largo del día, adelgazarás garantizado más rápido.
Cena para bajar de peso: lo que se debe y no se debe hacer
Si quieres ponerte en buena forma lo más rápido posible, debes ser muy responsable a la hora de elegir la cena. hay ciertos alimentos prohibidos, pero también hay grandes alternativas.
- productos de panadería, harinas, productos de confitería;
- patatas, pastas, arroz blanco;
- alimentos fritos;
- frutas dulces (plátanos, uvas, melocotones, sandía, melón, mango);
- frutos secos y nueces (es mejor reservarlos durante la primera mitad del día);
- productos que contienen azúcar industrial (yogures dulces y cuajadas);
También es mejor no comer legumbres en la cena y repollo blanco debido a posibles problemas con la digestión.
Cena para adelgazar: 7 mejores opciones
¿Y entonces qué cenar?, preguntas. De hecho, hay muchas opciones, incluso puedes combinar Varios productos sugeridos a continuación.
1. pescado magro o mariscos
Los pescados y mariscos son una opción de cena ideal para adelgazar. En primer lugar, esto proteína pura. En segundo lugar, esta es la fuente. vitaminas útiles y microelementos. En tercer lugar, es nutritivo y sabroso. Simplemente no es necesario freírlos; es mejor hervirlos, guisarlos u hornearlos. Puedes añadir una ración de verduras frescas a pescados y mariscos.
2. Pollo o pavo magro
Las pechugas de pollo son una opción de cena clásica para quienes adelgazan. Nuevamente, evita la opción de freír en aceite, de lo contrario el plato dejará de ser tan incondicionalmente saludable. Si quieres diversificar tu menú de carnes, puedes cocinar filete de pavo.
3. Requesón
Otro producto indispensable para adelgazar es el requesón. Contiene la proteína "larga" caseína, que es simplemente necesaria para la recuperación muscular. El requesón se puede consumir con yogur natural blanco. La única recomendación: trate de evitar no sólo los productos lácteos grasos, sino también los completamente bajos en grasa.
4. Ensalada de verduras con queso desnatado
Las verduras son la principal fuente de fibra, que ayuda a normalizar la digestión. Por eso, una ensalada de verduras por la noche te vendrá bien. Puedes complementarlo con trozos de queso desnatado. A la hora de elegir queso, elige uno que contenga más proteínas.
5. Verduras guisadas o hervidas
Si no eres fan verduras crudas, luego pueden aparecer verduras guisadas y hervidas. una gran alternativa. Puedes comprar ya hecho. mezclas de verduras(solo comprueba si la composición es natural) o, por ejemplo, brócoli. También puedes permitirte zanahorias y remolachas, pero es mejor no abusar de ellas.
6. huevos duros
La cena para adelgazar también puede consistir en huevos, pero los hervidos son aún mejores. Puedes agregar las mismas verduras a los huevos, crudas o cocidas.
7. Productos lácteos fermentados con frutas.
Bueno, aun así, no ignoremos el kéfir. Para aquellos a quienes les gusta cenar en una solución rápida, bebida láctea fermentada con manzana, otra fruta sin azúcar o una baya será una opción de cena aceptable para bajar de peso. Por supuesto que no lo es plato de proteínas y no fibra, pero si llevas una dieta equilibrada durante el día, entonces esa cena es el lugar para estar.
Si después de cenar tu mano todavía busca voluntariamente el frigorífico, entonces de una manera sencilla El cuerpo perderá el apetito... limpieza dental de rutina. Recuerde siempre que mejorar la nutrición significa el 80% de la solución al problema de adelgazar.
Una nutrición adecuada es cuando la comida ya es más que comida. No solo permite mantener la vitalidad del cuerpo, sacia el hambre y da placer.
La alimentación saludable prolonga la juventud e incluso la vida y, por tanto, debería formar parte de la existencia de todos. persona razonable. Y no sólo una vez, sino por de forma continua. Un nuevo día debe comenzar con un desayuno de calidad, continuar con un almuerzo completo y terminar con cena saludable. Es este tipo de comida tan importante en el que queremos centrarnos.
Qué cenar con una nutrición adecuada es una cuestión que preocupa a muchas personas que quieren mejorar su calidad de vida. ¡Y la responderemos!
Cenar o pasar hambre: esa es la cuestión
Mucha gente cree erróneamente que debería saltarse la cena. Supuestamente, esto ayuda a mantener una figura esbelta y tiene un efecto beneficioso sobre el sueño. ¡Pero no! La cena es una parte importante de tu dieta y decir “no” a ella es un gran error.
Otra cosa es que es necesario calcular correctamente la hora de la última comida del día. El período óptimo es 4 horas antes de acostarse. Por un lado, una persona aún no tendrá tiempo de tener mucha hambre y "colapsar" en el momento más inoportuno. Por otro lado, el cuerpo tendrá tiempo para digerir los alimentos y gastar la energía recibida en la cena. Y esto es muy importante, porque por la noche nuestro órganos internos No debería trabajar duro para procesar una comida tardía. Su tarea, marcada por la propia naturaleza, es descansar y gastar en este momento la energía ya disponible en el cuerpo. ¡Pero estas no deberían ser cientos de calorías ganadas una hora antes de acostarse!
¡Despacio, pensativamente, con cuidado!
Así, la idea de cenar en sí misma no es nada peligrosa; Lo principal es que no es demasiado tarde para hacerlo. Ahora veamos otra pregunta: ¿cómo debes comer exactamente para darle a tu cuerpo el máximo beneficio?
De hecho, la cultura del consumo de alimentos dice mucho, incluso sobre el carácter de una persona, su educación e incluso… su estado de salud.
El hecho es que algunas personas con temperamento colérico no mastican, sino que tragan los alimentos enteros. Parecen tener prisa por llegar a algún lugar, por lo que intentan hacer todo lo más rápido posible, incluida la cena. Sin embargo, tragar trozos sin masticar es perjudicial. Al estómago humano le resulta difícil digerir partes enteras de los alimentos, requiere mucho esfuerzo y se "desgasta" rápidamente. De aquí provienen los problemas del tracto gastrointestinal, característicos de las "prisas".
Por cierto, a los sabios chinos y japoneses hace mucho tiempo se les ocurrió una forma de consumir exclusivamente trozos pequeños de comida. Todo el secreto está en los palillos, que se han convertido en parte de la cultura de los dos. países del este. Les resulta muy difícil agarrar un trozo grande de comida y esto solo puede beneficiar al cuerpo.
Así, una alimentación saludable implica masticar lentamente pequeños trozos de comida. ¡Cuanto más bien y finamente picado, mejor!
Segundo aspecto importante relacionado con qué más haces durante la cena. Algunos leen, otros ven la televisión, otros se ocupan de las tareas del hogar mientras comen... ¡Todo esto es fundamentalmente erróneo! Debe comer pensativamente, lentamente y prestando toda su atención al proceso. ¿Recuerda la regla ancestral: “cuando como, soy sordo y mudo”? Tenían toda la razón. El hecho es que, si te distraes con conversaciones y otros factores externos, puedes ahogarte fácilmente. El resultado es al menos muchas sensaciones desagradables y, como máximo, una muerte absurda.
Y una explicación más de por qué no puedes comer y distraerte. Así “engañamos” al cerebro, que no nota el momento de saturación. El resultado es comer en exceso, pesadez en el estómago, sueño inquieto, exceso de peso.
¿De qué forma comes los alimentos?
Y ahora - otro pregunta importante. ¿Qué tipo de procesamiento de alimentos es el más adecuado para la cena? Hay varias opciones, estas son:
- crudo;
- atenuado;
- ligeramente frito;
- hervido.
Como puedes ver, ¡hay muchas opciones! Y entre ellos se encuentran tanto los muy rápidos como los que requieren un determinado tiempo de tratamiento térmico. Lo más importante es entender que una dieta saludable significa evitar los alimentos demasiado cocidos, los ahumados, los encurtidos, los dulces y la comida rápida. Sin embargo, todas las "cosas nocivas" enumeradas deben evitarse no sólo durante la cena, sino también a lo largo del día.
Cinco grupos de alimentos para una velada perfecta
Ahora veamos los componentes individuales que se incluyen en el concepto de “alimentación saludable” y que encajan en la fórmula de una cena ideal.
- Grupo nº 1: verduras
Entre ellos se encuentran los tomates, pepinos, pimientos morrones, zanahorias y calabacines. En cantidades mínimas: patatas tiernas (pero exclusivamente hervidas). negativa total– de col y legumbres: estos productos suelen provocar hinchazón, gases, etc. sensaciones desagradables, lo que puede arruinar tu estado de ánimo y tu sueño.
- Grupo nº 2: frutas
Las manzanas son aptas para la cena, pero solo las horneadas. El hecho es que en su forma cruda estimulan la secreción de jugo gástrico, y esto es completamente indeseable en la víspera de la noche. Pero cuando se cocina, el efecto es completamente diferente: las manzanas se digieren bien y no provocan hinchazón ni otros procesos innecesarios.
Como postre, puede utilizar pomelos (0,5 piezas), naranjas (1 pieza), mandarinas (2-4 piezas). Entonces puedes comer mucho; Lo principal es no exagerar.
En cuanto a otras frutas, es mejor evitarlas. Los plátanos, las uvas, las peras y los melocotones son demasiado ricos en calorías. Por eso, ¡es mejor dejarlos para el desayuno!
- Grupo nº 3: bayas
Excelentes opciones para una cena saludable son las frambuesas, los arándanos, las fresas silvestres, los arándanos... Puedes comerlos por separado o mezclándolos. ¡Lo principal es no añadir azúcar a estas ensaladas improvisadas!
- Grupo nº 4: cereales
Entre ellos se encuentran el maíz, el trigo sarraceno, la avena, la quinua y el frijol mungo. ¡Y hasta arroz! Pero sólo marrón o rojo: el blanco contiene demasiado almidón y carbohidratos. Además, una nutrición adecuada para la cena implica evitar la sémola, los guisantes, los frijoles y la cebada perlada: son demasiado pesados para comerlos antes de acostarse.
- Grupo No. 5: otros
Incluye productos como miel, tofu, pan integral, frutos secos, barritas de cereales, hierbas frescas. Pueden ser un excelente complemento para el plato principal, no solo sabrosos, sino también saludables.
Agua, infusiones, zumos recién exprimidos...
Hemos resuelto lo que puedes comer en la cena. Otra pregunta es ¿qué beber? Para ser honesto, no hay muchas opciones. En primer lugar, es puro sin gas. agua potable. Es necesario mantener funcionamiento normal cuerpo y elimina perfectamente las toxinas. Sin embargo, el volumen debe ser limitado: una hora antes de acostarse es mejor dejar el líquido por completo y tres horas antes de acostarse se pueden beber 500 ml.
Otra gran manera, pero sin causar daño, es infusiones de hierbas, decocciones y tés. ¡Por supuesto, no todos! Lo mejor es beber bebidas a base de manzanilla, melisa, romero, tilo, tomillo, lavanda, salvia y otras plantas que tienen un efecto calmante antes de acostarse.
Puede (pero no en grandes cantidades) permitirse el lujo de exprimir zumo de frutas o jugo de bayas. Contienen muchos carbohidratos y azúcares, que pueden afectar negativamente a tu figura.
Así que puedes permitirte un vaso estándar de jugo en la cena y luego beber exclusivamente agua o infusiones de hierbas.
Si durante el día se permite café, cacao, té verde o fuerte, por la noche definitivamente debería abandonar estas bebidas. El caso es que tienen un efecto tónico, y es completamente innecesario para quienes se preparan para acostarse en las próximas horas. Lo ideal sería decirles adiós total e irrevocablemente.
Por supuesto, una dieta saludable implica una prohibición total del alcohol, no sólo durante la cena, sino independientemente de la hora del día, así como entre semana y días festivos. Las bebidas alcohólicas son esencialmente un veneno que tu cuerpo no necesita. De lo contrario, se anulará todo el objetivo de una nutrición adecuada.
menú semanal
Para mayor claridad, te contamos en detalle qué puedes comer por las tardes durante la semana y no aburrirte de la monotonía de los platos.
- Lunes: sopa de verduras con hierbas frescas, una rebanada de pan integral, al vapor manzanas al horno, té de melisa.
- Martes: gachas de trigo sarraceno, un par de chuletas de calabaza, uzvar de pera silvestre.
- Miércoles: guiso de verduras, un puñado de frutos secos (nueces, piñones, avellanas), pan de maíz, una taza de infusión.
- Jueves: sopa de cebolla, 2-3 tortitas de patata sin huevo, barra de cereales, té de tilo.
- Viernes: cazuela de calabacín, pan de trigo sarraceno, jugo de frutos rojos.
- Sábado: gachas de quinoa con un par de cucharaditas de miel, queso tofu, té de manzanilla.
- Domingo: pilaf de verduras, ensalada de frutas y bayas (mandarinas, frambuesas, fresas), limonada casero sin azúcar.
Al comer estos alimentos, puede lograr múltiples efectos: prevenir el desarrollo de muchas enfermedades y recuperarse de las existentes, volverse más bello y más joven, deshacerse de mal dormir y el estrés... Pero lo más importante es que comida adecuada combinado con el mismo estilo de vida. Es decir, nada de cigarrillos, alcohol o noches de insomnio en los clubes! Y entonces obtendrás resultados que realmente te sorprenderán.
Hay un dicho muy acertado: “Comemos para vivir, no vivimos para comer”. EN sociedad moderna hay un estereotipo: comida sana insípido. Sin embargo, esto está lejos de ser el caso. De comida sana puedes obtener tanto beneficio como placer.
Errores básicos en el sistema eléctrico.
Una persona equilibrada no es sólo una figura esbelta. El estado de la piel y el trabajo dependen de la calidad y cantidad de los alimentos consumidos. tracto gastrointestinal, función del músculo cardíaco y limpieza de los vasos sanguíneos.
El principal problema de la nutrición. gente moderna- falta de tiempo. Debido a la constante prisa por ir al trabajo y a la escuela, el menú diario está repleto de productos semiacabados, productos horneados y productos de comida rápida. El resultado comidas regulares en bares Comida rápida se convierte en obesidad, alteraciones en el funcionamiento del estómago y los intestinos.
Los principales errores en nutrición según últimas investigaciones nutricionistas:
- exceder la ingesta diaria de calorías - para personas cuya profesión no implica trabajo físico pesado, norma diaria Las calorías deben estar dentro de 2000.
- Consumo incontrolado de grasas: alrededor del 50% de la población tiene sobrepeso porque no regula la ingesta de grasas en el cuerpo (huevos, patatas, pescado, carne, manteca de cerdo frita en aceite refinado, aderezo de ensaladas con mayonesa o salsas preparadas).
- calorías líquidas: los médicos llevan mucho tiempo dando la alarma sobre consumo excesivo bebidas carbonatadas dulces que contienen cantidades excesivas de azúcar; Las bebidas altas en calorías también incluyen alcohol, que además abre el apetito y hace que consumas más comida.
- Tres comidas al día: el estómago no está diseñado para grandes porciones de comida y los intervalos prolongados entre comidas provocan un estancamiento de la bilis.
- exceso de confitería
- Procesamiento inadecuado de los alimentos: freírlos destruye propiedades beneficiosas productos, añadiendo exceso de grasa y carcinógenos
La gente olvida que las comidas deben disminuir con la edad, ya que el metabolismo se ralentiza y es mucho más difícil gastar las calorías recibidas.
EN menú diario debe haber proporción correcta proteínas, grasas, etc. Esta es la regla básica alimentación saludable. Para determinar el equilibrio, existe una “regla del plato”: se divide mentalmente en tres partes, de las cuales la mitad de la dieta la ocupan verduras y hortalizas, el 25% se da carbohidratos complejos(papillas, legumbres), el 25% queda para productos proteicos.
Reglas básicas de una alimentación saludable:
- Debe haber 3-4 comidas principales y 2 meriendas al día.
- El 75% de los alimentos se debe consumir en el desayuno y el almuerzo, dejando un 25% para la cena.
- Es recomendable distribuir las comidas al mismo tiempo.
- La comida no debe estar ni muy caliente ni muy fría, recomendado. régimen de temperatura: de 50 a 10°, de lo contrario puede sufrir acidez de estómago.
- No es necesario tragar los alimentos en trozos: cuanto más se mastique, mejor se saturará de saliva, por lo que el estómago los digiere más fácilmente y secciones superiores intestinos.
- No puedes saltarte el desayuno. Es recomendable comer a más tardar una hora después de despertarse. , debilidad, fatiga: todo esto es el resultado de saltarse el desayuno.
- Adecuada ingesta de agua. El requerimiento mínimo diario es 1,5 litros de agua, incluido el líquido de frutas y sopas.
- La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Opcion ideal: verduras + pescado, verduras + carne magra.
- Restricción de sal y azúcar. Al reducir el consumo de sal, el cuerpo se deshace de exceso de liquido, la hinchazón desaparece y mejora la función cardíaca. La cantidad de sal es 1 cucharadita, azúcar - 6 cucharaditas. (incluidas la sal y los azúcares que ya contienen los alimentos).
- Vale la pena dar preferencia grasas vegetales, no animales.
- No olvides los beneficios productos de temporada: Es poco probable que las fresas en diciembre saturen el cuerpo.
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Los platos hervidos, horneados y guisados aportarán el máximo beneficio al organismo.
Desayuno Saludable: Opciones
Los famosos sándwiches y café no se pueden llamar desayuno saludable. Los carbohidratos rápidos son digeridos instantáneamente por el cuerpo y después de media hora la persona querrá volver a comer.
El líder entre todas las opciones posibles para el desayuno es la papilla:
- avena con leche y fruta
- gachas de trigo sarraceno con carne y verduras hervidas o al horno
- gachas de maíz con frutos secos
- arroz con verduras guisadas
- gachas de leche de mijo con miel y calabaza
Otro popular y producto útil para desayunar: . Fuente ideal de proteínas bajas en calorías combinada con pan de harina grueso y verduras al horno o guisadas. Opciones:
- tortilla con queso
- huevos revueltos con tomates
- tortilla con champiñones
- huevo frito
- huevos duros con tostadas
- huevo al horno en patata o tomate
El último invento culinario que combina los beneficios de la avena y los huevos: la tortita de avena. es muy popular entre quienes quieren adelgazar: 2 huevos mezclados con 2 cucharadas. l. avena, añade 30 ml de leche, sal y pimienta al gusto. La mezcla bien batida se fríe en una sartén antiadherente o normal con una mínima adición de aceite. Para el relleno utilice: requesón, queso, plátano, verduras, frutos secos, carnes magras (pollo, pavo, ternera).
Se consideran desayunos saludables los siguientes:
- sírniki
- albóndigas con requesón
- buñuelos de verduras (calabacín, zanahoria, calabaza)
- cazuela de requesón
- sándwiches hechos de pan integral con carne hervida y hierbas
- con requesón y pasas al horno
Para las bebidas, es preferible beber té verde, compota de frutas y bayas y jugos recién exprimidos. Es recomendable no exagerar con el café: no más de 3 tazas al día con el añadido de leche (para evitar la lixiviación de calcio).
Ejemplos de almuerzos saludables
Deben transcurrir al menos 3 horas entre comidas. El almuerzo es la comida más problemática del día porque la mayoría de la gente no tiene tiempo para ello. Bollos, galletas y pasteles para un trabajador sedentario provocarán problemas con el tracto gastrointestinal y obesidad. Opciones de almuerzo en el trabajo:
- muesli con leche o yogur. Aquí hay un problema: el muesli preparado suele tener un alto contenido de azúcar y conservantes, por lo que antes de comprarlo es necesario estudiar la composición del producto.
- ensalada de verduras de temporada
- Productos lácteos fermentados: kéfir, leche horneada fermentada, yogur.
- patatas asadas
- rollitos de pita con pollo y hierbas
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Para un completo almuerzo adecuado Por supuesto, el muesli por sí solo no será suficiente. Para el almuerzo es recomendable preparar un plato caliente (sopa, borscht), ensalada de verduras y carne. Sin embargo, las sopas no son útiles para todos: no se recomiendan para pacientes con úlcera péptica o úlcera duodenal, ya que aumentan la acidez.
Los fines de semana los almuerzos familiares a nuestra mentalidad se combinan a la perfección con: recetas de la semana
- trigo sarraceno, cebada perlada, sopa de arroz con caldo de pollo
- borscht con caldo magro de cerdo o ternera
- conservar en vinagre
- sopa de champiñones o frijoles
- puré de patatas, pilaf de pollo
- patatas guisadas con carne
- pescado al horno con costra de queso
- guisos de verduras
- pasta de trigo duro
- filete de pollo con verduras asadas al horno
- frijoles con tomates en salsa de soja
De postre, puede permitir dulces saludables: mermelada, malvaviscos, malvaviscos, chocolate amargo (por supuesto, dentro de lo razonable).
Cena saludable: opciones
Una cena saludable debe tener los máximos beneficios y el mínimo de calorías. No se recomienda comer papilla (excepto trigo sarraceno) por la noche: tarda mucho en descomponerse y puede provocar pesadez en el estómago. Pero tampoco conviene cenar solo con kéfir: el ayuno provoca una producción excesiva de jugo gástrico y bilis, lo que afecta negativamente a la salud. sistema digestivo, hasta la formación de úlceras o gastritis.
Los siguientes platos aportarán el mayor beneficio en la cena:
- puré de verduras o patatas
- cazuela de verduras con queso
- pasta al horno carne magra pájaros
- arroz integral con mariscos
- guiso de verduras elaborado con verduras de temporada (repollo, calabacín, cebolla, zanahoria)
- lucioperca, bacalao, abadejo, atún, carpa al horno en papel de aluminio
- carne de conejo al horno con ensalada de verduras sazonado con aceite vegetal
- cazuela de calabaza con requesón
- tortilla con hierbas y tomates
- espaguetis y ensalada césar
- lasaña hecha de verduras o con pollo o pavo picado
Es útil añadir especias picantes a los platos preparados para la cena: estimulan, aceleran el metabolismo y la descomposición de los alimentos. Las ensaladas son perfectas para la cena: en verano, tomates, pepinos, pimiento morrón, en invierno: remolacha hervida con ciruelas pasas, zanahorias con nueces, frescas y chucrut.
Para un aderezo de ensalada saludable, es mejor utilizar aceite de oliva, crema agria baja en grasa o yogur sin sabor. De postre, puedes preparar un batido con frutos rojos, pasteles de requesón con frutas o frutos rojos.
Antes de acostarse, se le permite beber té verde con miel o un vaso de kéfir: estas bebidas solo beneficiarán al cuerpo.
El momento ideal para una pequeña merienda: 1,5 horas después del desayuno y un par de horas antes de la cena. es recomendable comer producto nutritivo, pero una pequeña porción. Opciones para meriendas adecuadas:
- . A la hora de comer frutos secos, lo principal es no exagerar con su cantidad. Este producto alto en calorías con rico ácidos grasos, la lista de útiles incluye: nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos. Se da preferencia a las nueces sin sal.
- . Una alternativa a los dulces y un gran refuerzo mental. Además, los frutos secos solucionan los problemas del tracto gastrointestinal: los orejones y las ciruelas pasas ayudan con el estreñimiento. Como refrigerio son adecuados los plátanos y manzanas secos, las pasas y los higos.
- Frutas y bayas. manzanas y uvas mejor opción para saciar tu hambre. Abren el apetito, provocando una intensa producción de jugo gástrico. Más beneficios Traerán plátanos, frambuesas, peras, melocotones, naranjas, pomelos.
- Queso. Una excelente opción para la merienda, especialmente variedades de queso con hasta un 15% de grasa: queso feta o queso Adygei.
- Sándwiches. Sí, los sándwiches pueden ser saludables. Un pan de cereales o una galleta con un trozo de filete de pollo cocido, una rodaja de tomate, una hoja de lechuga y un trozo de queso saciarán tu apetito. Otra opción: un sándwich dulce (pan de centeno con malvavisco de manzana).
- Aceituna. Muy inusual, pero la merienda adecuada. Contienen sustancias que previenen las úlceras de estómago y combaten sobrepeso y arrugas.