क्या मुझे व्यायाम करते समय पीना चाहिए? व्यायाम के दौरान कितना पानी पीना चाहिए

क्या आप व्यायाम करते समय पानी पी सकते हैं? कितना पीना है? बेहतर पहले या बाद में? हर दूसरा छात्र ऐसे प्रश्न पूछता है, और किसी को भी उनका स्पष्ट उत्तर नहीं मिलता है। शुरुआत करने के लिए, व्यायाम के दौरान पानी पीना असंभव है। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप कुछ खा नहीं सकते, चबा सकते हैं, कुछ निगल सकते हैं। व्यायाम पर ध्यान देना आवश्यक है: श्वास और तकनीक।

लेकिन सेट या दोहराव के बीच पीने की अनुमति है। वर्कआउट के दौरान क्या पीना है, यह तय करते हुए हर बार हमारा यही मतलब होगा।

पानी क्यों पियें

मनुष्य में लाखों छोटी-छोटी कोशिकाएँ होती हैं - कोशिकाएँ। प्रत्येक कोशिका में 90 प्रतिशत से अधिक पानी होता है। पानी 2 हाइड्रोजन परमाणु और 1 ऑक्सीजन परमाणु है। और फिर, तुम पूछते हो, शेष 10 प्रतिशत क्या लेता है? सूखा अवशेष। यह विभिन्न पदार्थ: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म और स्थूल तत्व।

अत: जल सभी पदार्थों का विलायक है। पानी, वास्तव में, बहुत सारे कार्य करता है। और यह पृथ्वी पर पानी की उपस्थिति है जो ग्रह को रहने योग्य बनाती है।

शरीर में पानी की भूमिका:

• आंतरिक वातावरण की स्थिरता को बनाए रखता है।
• जल प्रदान करता है स्थिर दबावसेल को गिरने से बचाने के लिए। यह वॉल्यूम बनाता है, यांत्रिक शक्ति और सेल की लोच का एहसास करता है।
• यह सभी पदार्थों का विलायक है, रासायनिक अभिक्रियाओं का माध्यम है।
• यह एक थर्मोस्टेट है। पानी में उत्कृष्ट ताप क्षमता होती है और यह गर्मी बरकरार रखता है। इसके लिए धन्यवाद, हमारे शरीर के तापमान को नियंत्रित करना आसान होता है।
• सभी पदार्थों के लिए शरीर के भीतर परिवहन।
• और भी बहुत कुछ।

आइए तार्किक श्रृंखला को समाप्त करें: पानी नहीं - कोई जीवन नहीं होगा।

एक ओर शरीर में पानी समाहित होता है। दूसरी ओर, हम पसीना बहाते हैं, थूकते हैं, रोते हैं, शौचालय जाते हैं। यानी हम लगातार पानी छोड़ते हैं। और बहुत सारे पदार्थ, वैसे भी।

इसलिए तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। हमारे शरीर को बहुत चालाकी से डिजाइन किया गया है - पानी पीना "भूलना" संभव नहीं होगा। प्यास की अनुभूति के कारण शरीर शरीर को तरल पदार्थ की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है।

एक और सवाल यह है कि यह प्यास किसी व्यक्ति को तब सताने लगती है जब उसे पीना पहले से ही महत्वपूर्ण होता है। तब तक लालसा को नजरअंदाज किया जा सकता है। यह बहुत से लोगों की समस्या है, जिसके कारण उन्हें प्रति दिन आवश्यक मात्रा में लीटर नहीं मिल पाता है।

इसलिए जीने के लिए पानी पीना जरूरी है। सब कुछ सरल है।

व्यायाम के दौरान आपको पानी क्यों पीना चाहिए

दौरान शारीरिक प्रशिक्षण मानव शरीरआराम से ज्यादा पसीना आना। कोई कहता है कि एक घंटे के प्रशिक्षण में 1 लीटर तरल के प्रवाह के कारण आप 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। ये बहुत मोटे अनुमान हैं, इसलिए हम केवल अनुमानित मूल्यों के बारे में ही बात कर सकते हैं।

बहुत से लोग कहते हैं कि कसरत के दौरान पानी पीने का कोई मतलब नहीं है: हम कितना पीते हैं, इतना पसीना हमारे पास आ जाएगा। सबसे पहले, यह थोड़ा कम निकलेगा। दूसरे, पानी में निहित कई पदार्थ शरीर में रहेंगे और मूत्र के साथ बाहर निकल जाएंगे। ठोस हिस्सा कोशिकाओं में बस जाएगा और उन्हें जीवन में मदद करेगा। और तीसरा, पानी के बिना, शरीर गंभीर तनाव प्राप्त करता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। ध्यान दिया? रक्त एक तरल पदार्थ है, इसमें कई प्रतिशत (लगभग 80%) पानी भी होता है। पसीने के साथ पानी खून भी छोड़ देता है। बाद वाला मोटा हो जाता है। और तरल रक्त की तुलना में गाढ़े रक्त को चलाना हृदय के लिए कठिन होता है। इस मामले में, हृदय को एक हानिकारक भार प्राप्त होता है। और खून जितना गाढ़ा होगा, दिल उतना ही खराब होगा। कल्पना कीजिए कि एक चिपचिपा द्रव्यमान को पंप करने के लिए अटरिया और निलय पर किस तरह का भार पड़ता है।

मोटा रक्त परिधीय ऊतकों में अच्छी तरह से पारित नहीं होता है, यह (हे भगवान!) मुश्किल से उन मांसपेशियों को धोता है जिन्हें हम इतनी मेहनत से पंप करते हैं। यहाँ एक और है महत्वपूर्ण कारणव्यायाम करते समय आपको क्यों पीना चाहिए। अच्छा रक्त प्रवाह उत्कृष्ट पोषण है। इस कारण संबंध को एक बार और सभी के लिए याद रखें।

गाढ़ा खून मुश्किल से दिमाग तक पहुंचता है। और इसमें झटके जैसी गंध आती है। किसी को इसकी आवश्यकता नहीं है। ये भी जवाब है, क्या वर्कआउट के बाद पानी पीना संभव है।

पानी कैसे पियें

अब बात करते हैं दूसरे चरम की: जब लोग बहुत पीते हैं। आप सभी जानते या सुनते हैं कि कुछ बीमारियों में व्यक्ति बहुत अधिक शराब पी लेता है। प्रति दिन 5 या अधिक लीटर। वह अनन्त और कभी न बुझने वाली प्यास से पीड़ित है। तो, अगर आपके पास है समान स्थिति- एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से सलाह लें।

जैसा वे कहते हैं वैसा ही पियो स्मार्ट लोगजितना आप चाहते हैं प्लस 1 कप। एक बहुत अच्छी सिफारिश, क्योंकि हम अक्सर "ओवरड्रिंक" की तुलना में हमारे शरीर के लिए पर्याप्त विस्थापन नहीं करते हैं।

एक सामान्य कसरत पर विचार करें:

1. हम जिम गए और कपड़े बदले। 30-40 मिनट में एक गिलास तरल (उदाहरण के लिए, चीनी के साथ या बिना चीनी वाली चाय) पीना सबसे अच्छा है। कसरत के बाद दूध और अन्य चिपचिपे तरल पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा होता है।
2. ट्रेडमिल पर वार्म अप करना, व्यायाम बाइक या कोई अन्य विकल्प हमेशा झटकों, सक्रिय आंदोलनों और से जुड़ा होता है अच्छा पसीना. इसलिए इससे पहले सीधे पीने का कोई मतलब नहीं है। सबसे पहले, गर्म करना कठिन होगा, और दूसरी बात, वास्तव में जितना हो सकता है उससे अधिक पसीना होगा।
3. वार्म अप करने के बाद लोग स्ट्रेचिंग, जोड़ों को गर्म करने लगते हैं। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप जा सकते हैं और पहले से तैयार पानी के कुछ छोटे घूंट ले सकते हैं।
4. हम काम करना शुरू करते हैं। सेट के बीच के ठहराव में, आप पानी के कुछ घूंट ले सकते हैं।
5. प्रशिक्षण के बाद - यहां आप जितना चाहें पी सकते हैं। लेकिन धीरे-धीरे, क्योंकि तेजी से अधिग्रहणआप जरूरत से ज्यादा पानी पीने का जोखिम उठाते हैं। नतीजतन, आपको पेट में बेचैनी और अस्थायी भारीपन मिलेगा।

पीने के मुख्य सिद्धांत

यह एक साधारण मामला लगता है - प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पानी पीना। और यहाँ बहुत सारे नियम और सिफारिशें हैं। उदाहरण के लिए:

1. पानी का तापमान। गर्मियों में कूलर, सर्दियों में गर्म। या हो सकता है ठंडा पानीगर्मी और सर्दी दोनों पीएं। यह सब आपके गले पर निर्भर करता है। पीड़ित लोगों के लिए जीर्ण टॉन्सिलिटिस(या कुछ और जब आपका गला अक्सर दर्द करता है) हम कम से कम 15 डिग्री पानी पीने की सलाह देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर सामान्य से अधिक गर्म होता है, इसलिए भी ठंडा पानीएनजाइना पैदा कर सकता है।
2. पानी की मात्रा। छोटे घूंट में पीना जरूरी है। वैसे, यह सिफारिश न केवल कक्षाओं में लागू होती है जिमबल्कि सामान्य रूप से जीवन भी। वर्कआउट के दौरान आप 2 या 3 गिलास पानी पी सकते हैं। याद रखें, आप अधिक पसीना बहाएंगे, लेकिन आपको करना होगा।
3. यदि आप नहीं पीना चाहते हैं, तो न करें। वर्कआउट के दौरान पानी तभी पिएं जब आप चाहें। लेकिन उसके बाद आपको वैसे भी पीने की जरूरत है।

छोटे घूंट में पीना आवश्यक है ताकि रिसेप्टर्स के पास तरल के साथ संतृप्ति की प्रक्रिया को नियंत्रित करने का समय हो।

कब पीना है और कब नहीं

सक्रिय और तेज आंदोलनों से जुड़े वर्कआउट के दौरान (उदाहरण के लिए, दौड़ना, मुक्केबाजी करना), आपको बीच-बीच में पीने की जरूरत है। याद रखें कि कैसे रिंग के कोनों में टाइम आउट के दौरान मुक्केबाजों को फैंसी बोतलों से थोड़ा पानी पिलाया जाता है?

इन वर्कआउट से पहले आप ढेर सारा पानी नहीं भर सकते। पेट में गड़गड़ाहट और भारीपन आपको कसरत पूरी तरह से पूरा नहीं करने देगा।

जिम में आप एक्सरसाइज और सेट के बीच में ड्रिंक कर सकते हैं।

इस प्रकार, एक पैटर्न सभी खेलों के लिए विशिष्ट है - आपको प्रशिक्षण से कुछ समय पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पानी पीने की आवश्यकता होती है, और आप इसे शुरू होने से ठीक पहले नहीं कर सकते। और जब आप कुछ नहीं कर रहे हों, तब आपको बीच-बीच में शांत वातावरण में पीने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, जब आप सांस ले रहे हों, या अगले दृष्टिकोण की प्रतीक्षा कर रहे हों।

क्या पीना है और किससे

आइए जानें कि वर्कआउट के दौरान क्या पीना चाहिए। सादा नल का पानी या घर का फ़िल्टर किया हुआ पानी - एक अच्छा विकल्प. लेकिन आज, स्टोर हमें अधिक सुविधाजनक उत्पाद प्रदान करते हैं। आप मिनरल वाटर, आइसोटोनिक ड्रिंक, सादा पानी पी सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक कार्बोनेटेड पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आपने एक कोला खरीदा है (हाँ, यह सकल है, लेकिन यदि आप वास्तव में थके हुए हैं तो जादुई कैफीन आपकी मदद कर सकता है), कैन से अधिक गैस छोड़ें। वही कार्बोनेटेड के लिए जाता है मिनरल वॉटर- गैस बंद कर दें.

आप जूस, मीठा पेय नहीं पी सकते (वैसे, प्रशिक्षण के दौरान कोला पीने की भी सिफारिश नहीं की जाती है), दूध, दही पीना।

यदि आप अपने साथ प्रोटीन, बीसीएए, क्रिएटिन और अन्य सप्लीमेंट लेते हैं, तो उन्हें पानी से पतला करें। प्रशिक्षण के दौरान, आप डेयरी dilutions का उपयोग नहीं कर सकते। यह पेय से पदार्थों के अवशोषण को धीमा कर देता है, और शरीर पाचन के लिए ऊर्जा आवंटित करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, उसी ऊर्जा को भारी वजन वाले बेंच प्रेस पर खर्च किया जा सकता है। लेकिन आप नहीं कर सके क्योंकि आपने दूध पी लिया। वैसे, यही कारण है कि मिल्कशेक के बाद प्रशिक्षण पानी के बाद की तुलना में हमेशा कठिन होता है।

आइसोटोनिक पेय रचना में पूरी तरह से संतुलित हैं। उनके पास वह सब कुछ है जो शरीर को चाहिए: खनिज, विटामिन, और एल-कार्निटाइन भी, जो बिजली के भार के दौरान आवश्यक है। यह सही विकल्पव्यायाम के दौरान पीने के लिए।

ऐसे पेय की बोतलें बहुत सुविधाजनक हैं। छलकना मुश्किल, एक बार में निगलने से ज्यादा डालना मुश्किल। पारंपरिक के विपरीत प्लास्टिक की बोतलेंएक ढक्कन के साथ, यह विकल्प इष्टतम है। अंत में, आप एक बार आइसोटोनिक खरीद सकते हैं और इस बोतल का उपयोग जारी रख सकते हैं कब काइसमें फिल्टर से पानी डालकर।

स्पोर्ट्स स्टोर विभिन्न प्रकार के पानी के कंटेनर पेश करते हैं। आप हर स्वाद और रंग के लिए चुन सकते हैं।

और अगर हम पानी की बात कर रहे हैं तो क्यों न इसे साथ लेकर चलें खेल की खुराक? पानी के समान मोड में। हम एक पत्थर से दो शिकार करते हैं। एक भी नहीं भागा।

हमने इस बारे में बात की कि प्रशिक्षण के दौरान और उससे पहले क्या पीना चाहिए। वर्कआउट के बाद क्या पीना चाहिए? उत्तर है: सब कुछ। शराब को छोड़कर कोई प्रतिबंध नहीं है। अन्यथा, प्रशिक्षण व्यर्थ था।

प्रभावी व्यायाम:

ट्रेनर की सलाह:दिन में कम से कम आठ घंटे सोएं। अपने स्वास्थ्य और चयापचय की तुलना में टीवी देखने की एक शाम का त्याग करना बेहतर है।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि यदि आप सक्रिय रूप से शरीर से पानी निकालते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, क्या यह सच है?

इस राय के समर्थक अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए मूत्रवर्धक, सौना का उपयोग करते हैं और खुद को तरल पदार्थों तक सीमित रखते हैं। उनका मानना ​​है कि कक्षाओं के दौरान पीने के पानी की अनुमति नहीं है।

उनके बाद दोबारा न दोहराएं, यह एक ऐसी गलती है जिसका भुगतान किया जा सकता है।जल संतुलन मानव स्वास्थ्य का एक अनिवार्य घटक है।

साथ ही, शरीर को समय पर तरल पदार्थ की आपूर्ति करना बेहद जरूरी है, साथ ही निरीक्षण करना भी दैनिक भत्तापानी की खपत। प्रशिक्षण के दौरान पानी का क्या करें?

व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। कक्षा में एक एथलीट का शरीर भारी भार से गुजर रहा होता है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और पसीना बढ़ जाता है।

द्रव के नुकसान के परिणामस्वरूप, रक्त की मात्रा कम हो जाती है, यह चिपचिपा हो जाता है, रक्तचाप कम हो जाता है और एथलीट बेहोश हो सकता है।

पानी की कमी से पित्त पथरी बन सकती है और मूत्राशय, बाद में कॉल करें वैरिकाज़ रोगथ्रोम्बोम्बोलिज़्म या रोधगलन।

इस कर समान तरीकेवजन या तो शुरुआती लोगों द्वारा अज्ञानता के कारण, या पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले, नुकसान के बारे में भूलकर उपयोग किया जाता है खुद का स्वास्थ्यखेल प्रदर्शन के लिए।

अगर आप ट्रेडमिल पर दौड़ने जैसे कठिन कार्डियो वर्कआउट के बाद वजन बढ़ाते हैं, तो आप निश्चित रूप से 1-2 किलो वजन कम कर लेंगे। हालाँकि, खोए हुए किलो का बड़ा हिस्सा पानी है। प्रशिक्षण के बाद इसका संतुलन बहाल करना चाहिए, अन्यथा यह स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

आपको फैट बर्न करके वजन कम करने की जरूरत है।

आपके द्वारा पीने वाले तरल के पहले गिलास के साथ खोया हुआ पानी आपके पास वापस आ जाएगा। ऊर्जा की कमी पैदा करना आवश्यक है - फिर वसा ऊतक प्रभावी रूप से जल जाएगा और अधिक वज़नजायेंगे। वही वजन घटाने के लिए मूत्रवर्धक चाय के लिए जाता है - वे एक अस्थिर प्रभाव देते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे यह द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देता है।

जल संतुलन को कैसे और कब फिर से भरना है?

हम आमतौर पर तब पीते हैं जब हमें प्यास लगती है। वहीं, अगर आपको प्यास लगती है, तो शरीर पहले ही खो चुका होता है 2% वजन तरल के साथ। इसलिए, आपको नियमित अंतराल पर अनुशंसित योजना के अनुसार पानी पीने की जरूरत है, भले ही आप प्यासे हों या नहीं।

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की कमी से शरीर को ठीक होने में मुश्किल होती है और निर्जलीकरण हो सकता है।

प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले तरल पदार्थ का पहला सेवन (400-500 मिली) होना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू होने से 10 मिनट पहले एक और 100 मिली पानी पिएं, फिर प्रशिक्षण के हर 15 मिनट में 100 मिली तरल पिएं।

अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए अपनी कसरत के 15 मिनट बाद 200 मिलीलीटर पानी पिएं।

याद रखें कि गर्म मौसम में शरीर अधिक तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए आपको इसकी आवश्यकता होगी और पानी.

अवायवीय और बिजली भार के साथ

व्यायाम के दौरान, मुक्केबाज, स्कीयर और अन्य एथलीट बहुत सारा पानी नहीं पीने की कोशिश करते हैं, लेकिन केवल इसे कुल्ला करते हैं। मुंहप्यास बुझाने के लिए। जिसमें दैनिक राशनएथलीट को आवश्यक रूप से पर्याप्त मात्रा में तरल शामिल करना चाहिए।

भारी शारीरिक परिश्रम के साथ प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट पानी नहीं पीने की कोशिश करते हैं, क्योंकि पेट में भारीपन उन्हें सही ढंग से व्यायाम करने से रोकता है और शरीर की गति की सीमा अपर्याप्त रूप से पूर्ण हो जाती है।

जब एक एथलीट गहन कसरत के दौरान पानी पीता है, तो रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप स्पाइक्स होते हैं। रक्तचाप. इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान पीने वाले पानी की मात्रा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए एक निर्णायक कारक है।

प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले अधिकांश पानी को प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेंथ एथलीट को दिया जाना चाहिए। दौरान मज़बूती की ट्रेनिंगतेज कार्बोहाइड्रेट युक्त पानी पीना उपयोगी होता है।

स्पोर्ट्स ड्रिंक जरूरी है अगर वर्कआउट में लंबा समय लगता है - 45 मिनट से ज्यादा। इष्टतम एकाग्रता - 6-8% कार्बोहाइड्रेट का घोल, तापमान - 10-15 डिग्री। यह पेय चयापचय को इष्टतम स्तर पर बनाए रखता है।

भारी व्यायाम के दौरान एक एथलीट जो पानी पीता है उसमें द्रव वितरण को अनुकूलित करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। नमकीन पानी प्यास बढ़ाता है और वजन घटाने की भरपाई के लिए शरीर जल्दी से शरीर के भंडार की भरपाई करता है।

प्रशिक्षण के बाद, व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को फिर से भरना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, एथलीट को सत्र से पहले और बाद में अपना वजन पता होना चाहिए, और प्रत्येक 0.5 किलो वजन कम होना चाहिए (500-700 मिलीलीटर की मात्रा में)। प्रशिक्षण के चार घंटे बाद इसे बड़ी मात्रा में पीना जरूरी है। कक्षा के छह घंटे के भीतर वजन 50% तक बहाल हो जाएगा।

उपरोक्त मात्राओं को एक स्वयंसिद्ध के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है। प्रशिक्षण के दौरान इतनी मात्रा में पानी पिएं जिससे आपको असुविधा न हो।

पानी की आवश्यकता को क्या प्रभावित करता है?

शरीर को जितनी नमी की जरूरत होती है, वह हर दिन थोड़ी-थोड़ी बदलती रहती है और निर्भर करती है कई कारक. मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• जीवन शैली;
• खेल;
• शारीरिक और मानसिक तनाव;
• पोषण;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि;
• धूम्रपान;
• शराब की खपत;
• कॉफी और अन्य पेय का उपयोग;
• नींद, आदि

मांसपेशियों को सुखाते समय सुविधाएँ

अगर शरीर को सुखाने के बाद आपको छुटकारा मिल गया अतिरिक्त वसा, लेकिन आदर्श आकार हासिल नहीं किया गया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ है। में इस मामले मेंआपको वापस लेने की जरूरत है अतिरिक्त पानीशरीर से। इसके लिए आपको चाहिए:

1. शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने का सबसे अच्छा तरीका है खूब सारा पानी पीना।रोजाना तीन लीटर तक तरल पदार्थ पिएं और शरीर को इसकी अधिकता से छुटकारा मिल जाएगा। यदि आप थोड़ा पीते हैं, तो शरीर उसमें प्रवेश करने वाले सभी पानी को बनाए रखेगा और शरीर का आयतन बढ़ जाएगा। निर्जलीकरण न केवल आपकी उपस्थिति को नुकसान पहुँचाता है, बल्कि आपकी भलाई को भी - आप ऊर्जा की कमी का अनुभव करेंगे और कड़ी मेहनत नहीं कर पाएंगे। दैनिक उपयोग पर्याप्तपानी भविष्य में इस समस्या को रोकेगा।
2. नमक कम खायें।इस तथ्य के बावजूद कि यह आहार का एक आवश्यक घटक है, बनाए रखने में मदद करता है इलेक्ट्रोलाइट संतुलनजीव, अति प्रयोगनमक द्रव प्रतिधारण का कारण बन सकता है। दैनिक आवश्यकतानमक में 500 मिलीग्राम है: यह मात्रा मांसपेशियों की सामान्य कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है और दिमाग के तंत्रऔर इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखें। के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीनमक - चिप्स, नमकीन नट्स, मसालेदार सब्जियां और समुद्री भोजन आहार से सबसे अच्छा हटा दिया जाता है ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। यदि आपका शरीर इसके प्रति संवेदनशील है और न्यूनतम मात्रा जल प्रतिधारण के लिए पर्याप्त है, तो अपने भोजन में नमक न डालें। प्राकृतिक उत्पादजैसे अनाज, ताजा मछलीऔर मांस, सब्जियों और फलों में इतना नमक होता है कि आपको इसकी कमी महसूस नहीं होती।
3. पानी से भरपूर सब्जियां प्राकृतिक मूत्रवर्धक हैं।खीरे और शतावरी से आपको छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त तरल पदार्थ सहज रूप मेंइसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें। मूत्रवर्धक, जो फार्मेसियों में बेचे जाते हैं, आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ से भी छुटकारा दिलाते हैं, लेकिन वे शरीर से सोडियम को भी बाहर निकाल देते हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बिगाड़ देते हैं, इसलिए उनका उपयोग करना अवांछनीय है।
4. एरोबिक प्रशिक्षण के साथ रक्त वाहिकाओं के स्वर और लोच में सुधार करें।यदि आपकी वाहिकाएं पर्याप्त लोचदार नहीं हैं, तो पानी, उनके माध्यम से रिसता हुआ, ऊतकों में जमा हो जाएगा, जिससे शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ बन जाएगा।

निष्कर्ष

1. प्रशिक्षण के दौरान पानी पिया जा सकता है और पीना चाहिए। लेकिन, आपके द्वारा पीए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा प्रशिक्षण के प्रकार और तीव्रता के आधार पर अलग-अलग होनी चाहिए।
2. आपको छोटे हिस्से में पानी पीने की जरूरत है।
3. शरीर के लिए तरल से निपटने का सबसे आसान तरीका कमरे का तापमान.
4. पानी में विभिन्न योजक जोड़े जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, नमक या ऊर्जा की खुराक, ताकि यह शरीर को तेजी से ठीक होने और ताकत बढ़ाने में मदद करे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: क्या व्यायाम करते समय मुझे पीने की आवश्यकता है? बहुत से लोग बेहतर पसीना बहाने के लिए नहीं पीते हैं और कसरत के बाद तराजू पर एक अच्छा "साहुल" देखते हैं। दूसरों का मानना ​​है कि पानी दिल पर काम का बोझ बढ़ाता है। व्यायाम के दौरान पीना है या नहीं पीना है? यदि आप पीते हैं, तो क्या, कितना और कब?

सबसे पहले, पीना सुनिश्चित करें। पानी सबसे में से एक है महत्वपूर्ण घटकमानव शरीर।वह तापमान, दबाव को नियंत्रित करता है, मदद करता है पाचन तंत्रऔर भी बहुत कुछ करता है।हमारी मांसपेशियां 75% पानी हैं। वसा ऊतक- 10% पर। पानी कोशिकाओं में ऑक्सीजन लाता है पोषक तत्त्वऔर कचरा उठाओ।

व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि सब कुछ चयापचय प्रक्रियाएंमांसपेशियों में तेजी से जाना। उन्हें अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त करने और क्षय उत्पादों को तेज़ी से हटाने की आवश्यकता होती है।

पानी पसीने के द्वारा शरीर के तापमान को भी नियंत्रित करता है। पसीने का वाष्पीकरण शरीर का एक महत्वपूर्ण शीतलन तंत्र है। गहन प्रशिक्षण, विशेष रूप से गर्म परिस्थितियों में या अनुचित कपड़ों में, शरीर को ज़्यादा गरम करने और सतह से पसीने के वाष्पीकरण के बिना पानी की गंभीर हानि का कारण बनता है ()।

लक्षण गंभीर निर्जलीकरण — कमजोर नाड़ी, मतली, चक्कर आना, कमजोरी। यदि आप उन्हें अनदेखा करते हैं, तो चीजें मिल सकती हैं लू लगनाजब शरीर का तापमान नियंत्रण प्रणाली विफल हो जाती है।यह जीवन-धमकाने वाली स्थिति और चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।

अगर आप दौड़ने के शौकीन हैं चिपटने वाली फिल्मया सौना सूट, पढ़ें। अपने शरीर के साथ प्रशिक्षण में आप जो सबसे खराब काम कर सकते हैं, वह है तरल पदार्थ को खोना, इसे शरीर की सतह से वाष्पित होने से रोकना और इसके नुकसान की भरपाई न करना।

एथलीट प्रशिक्षण के दौरान पसीने और सांस के माध्यम से 6-10% तक पानी खो सकते हैं (,)। यदि आप खोए हुए पानी को नहीं बदलते हैं, तो आपके कसरत का प्रदर्शन कम हो जाएगा। यहां तक ​​कि सबसे छोटा और सबसे सूक्ष्म निर्जलीकरण भी तीव्रता, शक्ति, धीरज और समन्वय को प्रभावित करता है। एक व्यक्ति कम वजन उठा पाएगा और जल्दी थक जाएगा। हर चीज का निर्जलीकरण शरीर के वजन का 2% प्रदर्शन को 10-20% तक कम कर सकता है। निर्जलीकरण 5% शक्ति और सहनशक्ति को 30% कम कर देता है ()।

यदि आपने प्रति कसरत लगभग 500 ग्राम (गर्म परिस्थितियों में 1 किलो से अधिक) खो दिया है, तो आप निर्जलित हैं। बहुत से लोग कसरत से पहले और बाद में वजन की तुलना करना पसंद करते हैं, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि यह वसा नहीं है, लेकिन पानी चला गया है जिसे वापस करने की जरूरत है।

वैसे, मेडिकल फिजियोलॉजी की गायटन पाठ्यपुस्तक एक तालिका प्रदान करती है जो खोई हुई राशि को दर्शाती है अलग शर्तेंप्रति दिन 70 किलो वजन वाले व्यक्ति में पानी की मात्रा:

लेकिन प्यास हमेशा एक संकेतक नहीं होती है, और आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। गहन प्रशिक्षण गले और आंतों में प्यास रिसेप्टर्स की गतिविधि को दबा देता है। इसलिए जब आप प्यासे होते हैं, तो हो सकता है कि आपका शरीर लंबे समय तक पहले से ही बहुत निर्जलित हो।

प्रशिक्षण से पहले:

• प्रशिक्षण से चार घंटे पहले 500 मिली पानी।
• प्रशिक्षण से 10-15 मिनट पहले 200-300 मिली पानी।

प्रशिक्षण के दौरान:

• हर 15-20 मिनट में 80-200 मिली पानी शारीरिक गतिविधिएक घंटे से कम।
• हर 15-20 मिनट में 80-200 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक (उनके बारे में नीचे बताया गया है)। तीव्र कसरतएक घंटे से अधिक समय तक, जब एक व्यक्ति को बहुत अधिक और अत्यधिक पसीना आता है।
• व्यायाम के दौरान प्रति घंटे एक लीटर से ज्यादा न पिएं।
• पानी गर्म होना चाहिए, शरीर के तापमान के करीब - ठंडे पानी को तब तक अवशोषित नहीं किया जाता जब तक कि यह शरीर के तापमान तक गर्म न हो जाए।

प्रशिक्षण के बाद:लक्ष्य प्रशिक्षण के बाद दो घंटे के भीतर पानी के नुकसान की भरपाई करना है।

• अपने वर्कआउट के दौरान कम किए गए वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 500-600 मिली पानी पिएं।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की सिफारिशें

• प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले 450-550 मिली पानी पिएं।
• प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले या वार्म-अप के दौरान 200 मिली पानी पिएं।
• अपने वर्कआउट के दौरान हर 10-20 मिनट में लगभग 180-270 मिली पानी पिएं।
• अपने वर्कआउट के बाद 30 मिनट के भीतर 200 मिली पानी और पिएं।
• वर्कआउट के बाद वजन कम करने के हर पाउंड के लिए 450-650 मिली पानी पिएं।

• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले: 400-600 मिली
• प्रशिक्षण के दौरान: हर 15-20 मिनट में 150-300 मिली।
• पोस्ट-कसरत: प्रशिक्षण के दौरान हर 500 ग्राम वजन कम करने के लिए ~ 500 मिली।

क्या स्पोर्ट्स ड्रिंक जरूरी हैं?

पेशेवर एथलीटों के लिए विशेष पेय हैं। वे न केवल खोए हुए द्रव को बहाल करते हैं, बल्कि इलेक्ट्रोलाइट संतुलन () भी बनाए रखते हैं। बहुत लंबे वर्कआउट या प्रतियोगिताओं के दौरान मांसपेशियों के गहन कार्य को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। पोटेशियम, सोडियम और अन्य तत्वों के अलावा, उनमें त्वरित ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए ग्लूकोज होता है।

एथलीटों के लिए, यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। औसत कसरत या जॉगर को विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता नहीं होती है जब तक कि वे दोपहर में दो या तीन घंटे गर्मी में नहीं चल रहे हों (आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ भी ऐसा नहीं करना चाहिए)।

पानीयह सभी जीवों के लिए जीवन का मुख्य स्रोत है। मानव शरीर लगभग 75% पानी है, जबकि मांसपेशियों में 80-85% पानी होता है। मुख्य विशेषताउसमें पानी का तापमान 0C डिग्री-के बीच का संक्रमण तापमान होता है तरल अवस्थापानी और ठोस। और यह संक्रमणकालीन पानी का तापमान है जो विभिन्न जीवित जीवों के अस्तित्व के लिए सबसे इष्टतम है। (+-50C डिग्री के विचलन के साथ). उदाहरण के लिए, पृथ्वी का औसत तापमान लगभग 14C डिग्री है।

तो, आइए देखें कि शरीर में पानी के मुख्य कार्य क्या हैं।

शरीर में पानी के कार्य

• समर्थन सही विनिमयपदार्थ।
• कार्यों को सामान्य करता है आंतरिक अंग.
• जोड़ों की सुरक्षा करता है।
• रक्तचाप को नियंत्रित करता है।

एक शब्द में सब कुछ संक्षेप में कहें तो जल ही हमारा सब कुछ है। अब आइए प्रत्येक बिंदु के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

1. पानी शरीर में चयापचय का मुख्य नियामक है। पानी की सघनता में थोड़ी सी भी कमी नाटकीय रूप से चयापचय को धीमा कर देती है, अर्थात शरीर में सभी प्रक्रियाएं (सेल नवीकरण, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत, आदि)बहुत अधिक धीरे-धीरे बहना शुरू करें। यह भी पाया गया कि पानी की सघनता में केवल 3% से अधिक की कमी के साथ कुलउपचय 15-20% तक धीमा हो जाता है। यह प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि। हमारा मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि है।

2. पानी की कमी के साथ-साथ सामान्य चयापचय के मामले में आंतरिक अंगों के कार्य बदल जाते हैं - वे काम नहीं करना शुरू करते हैं पूरी तरह, और कुछ अंग, जैसे कि गुर्दे, बढ़े हुए तनाव के अधीन हैं, क्योंकि। उन्हें गाढ़े खून को छानना पड़ता है। और अधिक गाढ़ा खून, क्रमशः, शरीर की कोशिकाओं को पोषक तत्व खराब करता है। अर्थात्, इस परिदृश्य में, हम प्राप्त करते हैं बढ़ा हुआ भारसमग्र रूप से जीव पर।

3. यदि शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ है, तो जोड़ पूरी तरह से संयुक्त द्रव से भर जाते हैं। पानी की कमी के साथ, शरीर महत्वपूर्ण प्रदान करने के लिए सभी कोशिकाओं से पानी लेता है महत्वपूर्ण अंग. और जोड़ों में तरल पदार्थ की मात्रा कम होने लगती है, जिससे अंततः दर्द और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

4. क्योंकि द्रव की कमी के साथ, रक्त गाढ़ा हो जाता है, फिर, तदनुसार, रक्तचापभी बढ़ जाता है। नतीजतन, यह सब हृदय और संवहनी तंत्र पर बढ़ते भार का परिणाम है।

अब, मुझे लगता है, हर कोई पहले से ही मानव शरीर में और विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान पानी के महत्व के बारे में एक निष्कर्ष निकाल सकता है, जब हम तीव्र तनाव में होते हैं!

अब बात करते हैं पानी की मात्रा, जो एक ऐसे व्यक्ति के लिए प्रतिदिन नशे में होना चाहिए जो गहन रूप से खेल में शामिल हो।

तो, पानी की मात्रा की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है: प्रत्येक किलोग्राम शरीर के वजन के लिए, आपको लगभग आवश्यकता होती है 40-45 मि.लीपानी।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति वजन करता है 80 किग्रा, तो उसे एक दिन पीने की जरूरत है 3.2-3.6 प्रति दिन लीटर शुद्ध पानी। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हम चाय/कॉफी या भोजन से तरल के उपयोग को ध्यान में नहीं रखते हैं! इस मामले में, हम बिल्कुल के उपयोग की गणना करते हैं सादा साफ पानीएक सामान्य तरल के बजाय।

वैसे, यहाँ विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए अनुमानित पानी की खपत वाली एक तालिका है:

हालाँकि, ये डेटा हठधर्मिता नहीं हैं, ये केवल अनुमानित औसत मान हैं। हर किसी को आवश्यकता होती है व्यक्तिगत दृष्टिकोण, और आपको पहले से ही अपनी व्यक्तिगत भावनाओं द्वारा निर्देशित होना चाहिए। शायद ये मूल्य आपके लिए अलग होंगे।

खैर, अब हम लेख के मुख्य विषय पर लौटते हैं और उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं।

वर्कआउट के दौरान आपको कितना पानी चाहिए?

प्रशिक्षण के दौरान पानी, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, बस जरूरी है! बेशक, विशिष्ट आंकड़ों को नाम देना मुश्किल है, क्योंकि। यह सब कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है: कठिन व्यायाम के लिए हल्के व्यायाम की तुलना में बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है। लेकिन दिशानिर्देश इस प्रकार हैं।

उदाहरण के लिए बड़े मांसपेशी समूहों की भारी कसरत करें। (पीठ, छाती या पैर), जो लगभग एक घंटे तक चलता है (वार्म-अप के साथ). तो, कसरत के लिए, आपको पीने की जरूरत है 8-12 मि.लीशरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पानी। उदाहरण के लिए, वजन करने वाला व्यक्ति 80 किग्राप्रशिक्षण के लिए कम से कम लेना चाहिए 600 मिली पानी, अर्थात। आधा लीटर से थोड़ा अधिक।

ये आंकड़े पर आधारित हैं खुद का अनुभवऔर प्रशिक्षुओं के साथ संचार। शायद यह संख्या आपके लिए अलग होगी।

हालांकि, मुख्य नियम यह है कि एक या दो दृष्टिकोण के बाद पानी का एक छोटा घूंट लेना अनिवार्य है। और पहले से ही गले की मात्रा (या दो या तीन)आपकी पानी की जरूरतों के आधार पर अलग-अलग होंगे।

वे। लक्ष्य अधिकतम है व्यायाम के दौरान लगातार पानी का सेवन. ऐसा नहीं होना चाहिए कि आपने आधे वर्कआउट तक पानी नहीं पिया और फिर आप ऊपर आकर तुरंत आधी बोतल या ज्यादा पी लें। मूल नियम है पूरे वर्कआउट के दौरान लगातार पानी का सेवन.

हिरासत में

दरअसल, यह लेख समाप्त होता है। मुझे उम्मीद है कि हमने प्रशिक्षण के दौरान पानी के विषय को विस्तार से कवर किया है, और वास्तव में शारीरिक परिश्रम के दौरान सामान्य रूप से पानी का उपयोग। यदि आपके कोई प्रश्न हैं - कृपया उन्हें टिप्पणियों में पूछें, और साथ में हम चर्चा के लिए आगे बढ़ेंगे। व्यक्तिगत विशेषताएंऔर पानी की जरूरत है।

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महत्वपूर्ण! यदि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं और चाहते हैं जितनी जल्दी हो सकेलक्ष्य प्राप्त करें (वजन कम करें / शरीर सुखाएं, लाभ करें मांसपेशियोंया सिर्फ नेतृत्व करें स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और एक एथलेटिक काया है, एक आहार / पोषण योजना, प्रशिक्षण कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से संकलित करना), फिर एक व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर की सेवाओं का ऑनलाइन उपयोग करें ==>

वर्कआउट के दौरान आपको कितना पानी पीना चाहिए और इसकी कमी से रिजल्ट पर क्या असर पड़ता है। वसा जलने और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए व्यायाम में पानी की भूमिका। पानी के महत्व और निर्जलीकरण के परिणामों के बारे में सब कुछ।

हम सभी ने बार-बार सुना है कि एक व्यक्ति 80% पानी है और वह उसके दिन है आपको 1.5-2 लीटर पीने की जरूरत है, क्योंकि यह वह राशि है जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है। मैं अभी की बात कर रहा हूं साफ पानी, चाय, कॉफी, जूस आदि नहीं।

यह सब सच है, लेकिन अगर आप नियमित जीवन को सामान्य जीवन से जोड़ते हैं, शारीरिक गतिविधिप्रशिक्षण के रूप में पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में पानी की भूमिका

व्यायाम के दौरान आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और आपके शरीर से पसीना निकलता है। साथ में पसीना ही नहीं हानिकारक उत्पादचयापचय, लेकिन शरीर को आवश्यक लवण और खनिज भी।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको लगातार छोटे घूंट में पानी पीने की ज़रूरत होती है ताकि शरीर को निर्जलीकरण में न लाया जा सके। द्रव के कारण शरीर के वजन में 1-2% की कमी पहले ही हो चुकी है। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान प्यास लगती है, तो पानी की आपूर्ति गंभीर रूप से कम हो गई है। आपका लक्ष्य प्यास की भावनाओं को रोकना है। इसीलिए प्रशिक्षण में आपको पानी तब नहीं पीना चाहिए जब आपका मुंह पहले से ही सूख गया हो, जबकि एक बार में आधा लीटर पानी पीना चाहिए, लेकिन नियमित रूप से प्रत्येक 10-15 मिनट में द्रव हानि की भरपाई करें.

पानी की कमी के परिणाम

जब शरीर में पानी की कमी का अनुभव होता है, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है, और शरीर में पानी अधिक समय तक बना रहे इसके लिए, रक्त वाहिकाएंसिकुड़ने लगे हैं। नतीजतन, हृदय को काम करना कठिन हो जाता है क्योंकि उसे गाढ़ा रक्त पंप करना पड़ता है। नतीजतन, आपकी भलाई बिगड़ती है, और इसलिए प्रशिक्षण दक्षता घट जाती है.

पानी प्रशिक्षण के परिणाम को कैसे प्रभावित करता है

द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए निर्जलीकरण की स्थिति खराब है, क्योंकि प्रोटीन चयापचय सहित सभी चयापचय प्रक्रियाओं में पानी एक भूमिका निभाता है। इसके अलावा, पानी की कमी वसा जलने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को "नकार देती है", क्योंकि गाढ़ा रक्त पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन का परिवहन पूरी तरह से प्रदान नहीं कर सकता है। और, जैसा कि मैंने लेख में उल्लेख किया है, "कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है?" , वसा केवल ऑक्सीजन की उपस्थिति में "जला" सकता है, अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो ग्लाइकोजन या आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा।

वहाँ है ग़लतफ़हमीकि "वजन घटाने के लिए" प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिक "फेंकने" के लिए पानी नहीं पीना चाहिए। राय बिल्कुल बेतुकी है, अगर हम पेशेवर एथलीटों के सूखने के कुछ चरणों के बारे में बात नहीं करते हैं। इस दृष्टिकोण के साथ, आप वास्तव में अधिक वजन कम करेंगे, लेकिन, सबसे पहले, आप मांसपेशियों के ऊतकों को खो देंगे, वसा नहीं, और दूसरी बात, निर्जलीकरण के कारण वजन कम करना एक बहुत ही बेवकूफी भरा विचार है - इस तरह के "वजन घटाने" की भरपाई आसानी से एक जोड़े द्वारा की जाती है पानी के गिलास पिया. वजन घटाना उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, यानी यह फैट बर्निंग के कारण होना चाहिए।

निर्जलीकरण के साथ होने वाली एक अन्य समस्या द्रव प्रतिधारण है। पर्याप्त पानी प्राप्त करना, शरीर इसे जितना संभव हो उतना स्टोर करने की कोशिश करता है और इसे बड़ी अनिच्छा से खर्च करता है। नतीजतन, आप सूजने लगते हैं। प्रशिक्षण लक्ष्यों के बावजूद, कोई भी "पानी में भीगना" पसंद नहीं करता है। अगर आप पहले भी ऐसी स्थिति का सामना कर चुके हैं - आपको पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ानी होगी. जैसे ही शरीर समझ जाता है कि पानी शरीर में प्रवेश कर जाता है सही मात्रावह उसे वापस पकड़ना बंद कर देगा।

वर्कआउट के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?

उत्तर अस्पष्ट होगा। आरामदायक व्यायाम के लिए आपको उतना ही पीना चाहिए जितना पर्याप्त हो। आपको "मछलीघर" की तरह महसूस नहीं करना चाहिए 🙂 औसतन प्रति कसरत 1 लीटर पानी आमतौर पर पर्याप्त होता है।