Jei boksas žmogui yra ne tik eilinė užgaida, kuri greitai išdžius, o rimtas pomėgis, tuomet reikia į viską atkreipti dėmesį. Visų pirma, maisto kokybė. Kai pradedančiojo boksininko tikslas yra pagerinti sveikatą ir padidinti raumenų masę, tai subalansuota mityba padės greičiau judėti šia kryptimi.
Pagrindinė tinkamos mitybos užduotis – būti sveikai ir subalansuotai. Reikėtų atkreipti dėmesį ne į kokį nors konkretų organą ar kūno dalį, o į visą organizmą kaip visumą. O tai reiškia, kad maistas turi būti įvairus.
Boksininkas, kaip ir kiekvienas sportininkas, turi užtikrinti, kad organizmo energijos sąnaudos būtų visiškai padengtos. Tai yra, jis suvartojo lygiai tiek kalorijų, kiek išleido. Vidutinis sportininko skaičiavimas yra toks: apie 70 kcal vienam svorio kilogramui. Tai yra, žmogus, sveriantis 80 kg. turėtų suvartoti ne mažiau 5600 kcal. Bet tik su sąlyga, kad jis vadovaus aktyvus vaizdas gyvenimą, reguliariai vaikšto, bėgioja ar plaukioja.
Kur gauti kalorijų
Tačiau reikia atkreipti dėmesį ne tik į kalorijas kaip tokias, bet ir į jų kilmę.
- Voverės. Jų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 2,5 g vienam svorio kilogramui. Baltymų gausu tokiuose maisto produktuose kaip pienas, varškė, kiaušiniai, sūris, mėsa ir žuvis. Ir taip pat gaminiuose augalinės kilmės: pupelės, sojos pupelės, grikiai ir ryžiai ir kt.
- Angliavandeniai. Jų norma – apie 10 g vienam svorio kilogramui. Visuose maisto produktuose, kuriuose yra gliukozės ir fruktozės, gausu angliavandenių. Svarbu pasirūpinti, kad vyrautų kompleksiniai angliavandeniai(sudėtyje yra makaronai, duona grubus šlifavimas, daržovės, vaisiai ir kt.). Jie padeda užkirsti kelią šuoliais cukraus kiekį ir palaipsniui didinti gliukozės kiekį kraujyje.
- Riebalai. Jų kiekis maiste turėtų būti minimalus. Tačiau jų negalima visiškai pašalinti iš dietos. Tuo pačiu metu tai darant svarbu vartoti daugiausia gyvulinės kilmės riebalų.
pasirūpinti racionali mityba boksininkas, nepamirškite vitaminų ir mineralų vartojimo. Kartais su maistu suvartojamų vitaminų nepakanka. Todėl kartais gali prireikti papildomos dozės. vitaminų kompleksai. Tačiau dėl jų vartojimo geriau pasitarti su gydytoju.
Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Kurie gerina medžiagų apykaitą. Geras troškulio malšintuvas Žalioji arbata kuriame taip pat gausu vitaminų.
Boksininko mitybos taisyklės ir principai, tinkamos dietos sudarymas. Kokie komponentai turi būti boksu užsiimančio žmogaus mityboje.
Bet koks sportas apima tinkamą mitybą, ypač tokioms intensyvioms disciplinoms kaip boksas. Jei nekomponuoji tinkama mityba mityba, tada treniruotės taps nenaudingos. Toliau pateikiamos pagrindinės boksininko mitybos taisyklės, kurios padės pagerinti rezultatus. Boksas – įspūdingas krūvis ir didžiulės energijos sąnaudos, kurias būtina atnaujinti. Teisingai parinkta sportinė mityba boksininkams jis gali harmoningai papildyti treniruotėms sunaudotą energiją.
Boksininko dietos matematiniai skaičiavimai
Vidutinio fizinio aktyvumo žmogui kalorijų kiekis turėtų būti 30-40 kcal vienam svorio kilogramui. Intensyviai besitreniruojančiam boksininkui šis rodiklis jau siekia 60-70 kcal vienam kilogramui. Laikantis tinkamos mitybos ir tinkamo treniruočių grafiko, sportininko svoris išliks toks pat.
Norint teisingai sudaryti bokso dietą, svarbu išlaikyti pusiausvyrą, vartojamas maistas turi būti sotus, o ne monotoniškas. Proporcingas medžiagų santykis boksininko racione turėtų būti toks:
- Angliavandeniai - 4 dalys;
- Baltymai - 1 dalis;
- Riebalai - 0,9 dalys.
Boksininkas nėra kultūristas, kuriam reikia įdarbinti raumenų masė, ypac boksininkui nieko papildomai nereikia Kūno riebalai. Štai kodėl racione turėtų vyrauti angliavandeniai, jie atkuria pusiausvyrą, papildo išeikvotas energijos atsargas.
Ką turėtų ir ko nevalgyti boksininkas?
Pirmas dalykas, kurio turėtų atsisakyti užsiregistravęs bokso treniruotėms, yra greitas maistas ir riebus maistas, taip pat ir alkoholis, kuris nesuderinamas su jokiu sportu. Taip pat turėtumėte neįtraukti cukranendrių cukraus, jį galima pakeisti medumi, nes medus yra natūralus produktas, kuriame daugiausia yra lengvai virškinamų angliavandenių.
Pirmenybė bus teikiama tokiems produktams kaip mėsa ir žuvis, pienas ir varškė, kiaušiniai ir sūris, kefyras, grūdai iš grikių, soros, ryžiai ir kt. Dieta gali apimti miltiniai gaminiai, bet reikėtų rinktis tuos, kurie susideda iš kietųjų kviečių.
Karštuoju metų laiku sportuojant svarbu sustiprinti mitybą padidintu šviežių vaisių ir daržovių kiekiu.
Iškart prieš pamoką turėtumėte pasirinkti maistą su didelis kiekis kalorijų, tačiau tuo pačiu metu maistas turi būti nedidelis ir greitai įsisavinamas.
Rengdami dietą nepamirškite apie gėrimo dietą. Geriausia gerti žolelių arbatos, nes jie ne tik papildo vandens balansas bet ir tonizuoja kūną. Dažna klaida – persistengti gausus gėrimas kai sportininkas klaidingai jaučia troškulį. Vandens gausa mažina darbingumą ir sukelia kūno patinimą.
Boksininkas be nesėkmės turi gauti vitaminų ir mineralų, jų ne visada gali gauti reikiamas kiekis su maistu. Farmaciniai vitaminai ir multivitaminų kompleksai ateis į pagalbą, prieš pirkdami vitaminus vaistinėje, turite pasikonsultuoti su gydytoju ir diagnozuoti tam tikro vitamino kiekį organizme.
Siek tiek svarbus vaidmuo vaidina tinkamą mitybą. Tokio nebuvimas gali panaikinti visas boksininko pastangas. Tačiau laikantis pagrindinių principų rezultatas labai pagerės. Boksas reikalauja didelio fizinio krūvio, o tai reiškia, kad atsiranda energijos atliekų, kurias reikia papildyti. Papildymas vyksta valgant.
Jeigu dažnas žmogus su vidurkiu fizinė veikla turėtų suvartoti 30-40 kcal 1 kg svorio per dieną, tada boksininkas laikotarpiu intensyvios treniruotės 1 kg svorio reikia 60-70 kcal. Svoris ties teisingas požiūris neturėtų labai keistis.
Mityba visada turi būti subalansuota, o tuo labiau per krūvį bokso salėje. Maistas turi būti turtingas ir įvairus.
Rekomenduojamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra atitinkamai 1:0,9:4.
Tai paaiškinama gana paprastai – boksininkui nereikia priaugti svorio kaip tokio, o juo labiau riebalų pertekliaus kaupimas čia yra netinkamas, o energijos balansą tikslingiau atstatyti vartojant anglies ir baltyminį maistą. Štai kodėl būtina atsisakyti sunkaus riebus maistas ir greitas maistas (alkoholį ir rūkymą teks visiškai pamiršti). Cukranendrių cukrus geriau jį pakeisti medumi, nes medus yra puikus produktas, turintis lengvai virškinamų angliavandenių. Rekomenduojama teikti pirmenybę tokiems produktams kaip mėsa, varškė, žuvis, kiaušiniai, pienas, sūris, kefyras, grūdai (grikiai, ryžiai, soros ir kt.).
Pageidautina rinktis miltinį gaminį iš kietųjų kviečių (makaronų, duonos). Maistas prieš treniruotę turi būti kaloringas, bet gerai virškinamas ir neturintis didelių kiekių. Ypatingas dėmesys reikėtų vartoti vaisius ir daržoves, ypač karštyje.
Kaip gėrimus geriau naudoti įvairių rūšių vaistažolių arbatas, kurios turi tonizuojantį poveikį organizmui. Tačiau besaikis gėrimas neigiamai veikia bendrą našumą ir nėra troškulio numalšinimo garantija, nes atsiranda netinkamas skysčių poreikis.
Taip pat svarbu gauti vitaminų ir mineralų.
Jei trūksta ir natūralūs produktai negali jo atkurti, rekomenduojama griebtis gavimo multivitaminų kompleksai kurį galima įsigyti adresu vaistines(gydytojo rekomendacija).
Kasdien treniruojantis boksininkas išleidžia nuo 4000 iki 5000 kcal, priklausomai nuo svorio kategorija ir treniruočių intensyvumą. Kadangi boksininkas treniruotėse naudoja įvairius pratimus, pateikiame duomenis apie energijos suvartojimą atliekant kai kuriuos pratimus (kcal / h 1 kg kūno svorio):
Bendras maisto kalorijų kiekis turėtų ne tik padengti energijos sąnaudas, bet ir viršyti jas 10 proc. Tai įmanoma laikantis tokios dienos dietos: 170-180 g baltymų, 140-150 g riebalų, 600-650 g angliavandenių (deginant 1 g baltymų ar angliavandenių susidaro 4,1 kcal, o deginant 1 g riebalų, 9,3 kcal). Baltymai daugiausia naudojami kūno audiniams kurti. Raumenų darbas daugiausia atliekamas angliavandenių degimo metu. Riebalai nusėda poodiniame audinyje (ląsteliena) ir sukuria energijos atsargas.
Gyvybiškas svarbus produktas yra vitaminai. Būtinas sportininkui askorbo rūgštis(vitaminas C), kuris turi įtakos darbingumui.
Priešvaržybiniu ir varžybiniu laikotarpiu 20-30% dienos normos sudaro augaliniai riebalai. Raciono angliavandenių dalis turėtų būti 64% krakmolo ir 36% cukraus. Per dieną reikia suvartoti 100-150 g cukraus (14 lentelė).
14 lentelė. Dienos dieta intensyvioms treniruotėms
Iš daržovių ir vaisių rekomenduojama valgyti žalius kopūstus, obuolius, morkas, citrinas, apelsinus ir mandarinus, gerti vynuoges, pomidorus, slyvas ir. obuolių sultys. Kraštutiniais atvejais, norėdami papildyti vitaminų atsargas organizme, galite juos naudoti dražė pavidalu. Stiprinti reikia baltymų turinčios dietos. Norint pagerinti centrinės nervų sistemos būklę, maiste turi būti daug baltymų, fosforo ir tiamino (vitamino B1). Aktyvių treniruočių metu paros davinys turi būti nedidelis, neapkraunantis virškinimo sistemos (3-3,5 kg). Boksininko maistas neturėtų turėti daug skaidulų, sunkiai virškinamų baltymų (pupelės, žirniai, lęšiai) ir riebalų (kiaulienos ir avienos taukai), būti įvairus ir skanus, kelti apetitą.
Kasdieninė dieta gali skirtis priklausomai nuo treniruotės laikotarpio, jos dėmesio ir intensyvumo.
Parengiamuoju laikotarpiu, kai boksininkas užsiima ne tik techninių ir taktinių įgūdžių mokslu bei tobulinimu, bet ir bendru fiziniu treniruotėmis, reikėtų padidinti baltymų, angliavandenių, vitaminų suvartojimą. Pagrindiniais ir varžybiniais laikotarpiais, kai yra daug greičio ir ištvermės pratimų, rekomenduojama didinti lengvai virškinamo maisto vartojimą: pieno produktų, vaisių ir cukraus, liesos mėsos.
Jeigu treniruočių sesijos arba prieš pietus rengiamos varžybos, tuomet pusryčiai turi būti kaloringi, tuo pačiu neapsunkinti virškinimo sistemos, tai yra lengvai virškinami, turintys daug cukraus, fosforo, askorbo rūgšties ir nervų sistemos veiklą skatinančių medžiagų.
Į pusryčius patartina įtraukti tokius maisto produktus kaip mėsa, dešrelės, sūris, kakava ar kava, o daržoves – bulves, pomidorus, morkas, žalius svogūnus ir svogūnus.
Dienomis rytinės treniruotės Pusryčių kalorijų kiekis turėtų sudaryti 30–35% dienos raciono kalorijų kiekio.
Pietūs turi turėti daug gyvulinių baltymų (mėsos), daug angliavandenių ir riebalų. Tai apima didžiąją dalį sunkiai virškinamo maisto, kuriame gausu skaidulų, taip pat ilgiausiai skrandyje užsitęsusių maisto produktų (riebi kiauliena, ėriena, kopūstai, ankštiniai augalai). Pietų kalorijų kiekis turėtų sudaryti 35–45% dienos poreikio.
Vakarienė neturėtų apkrauti virškinimo sistemos ir sužadinti centrinės nervų sistemos naktį.
Į vakarienę įtrauktų produktų asortimentas turėtų padėti atkurti audinių baltymus ir papildyti angliavandenių atsargas. Tai grūdai, varškė, jos produktai, daržovės, kuriose gausu tiamino (B,) (cukinijos, pomidorai), žuvies patiekalai. Negalima valgyti maisto produktų, kurie ilgai užsitęsia skrandyje, ir maisto, kuris jaudina nervų sistemą (kumpis, riebi kiauliena, taukai, ėriena, mėsa ar žvėriena, šokoladas, kakava, aštrūs prieskoniai). Vakarienės kalorijų kiekis turėtų būti 25–30% dienos.
Per pusryčius pirmenybė turėtų būti teikiama balta duona arba bandelė, pietums ir vakarienei – juoda.
Prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto – tai papildomi pieno baltymų šaltiniai, padedantys pagreitinti sveikimo procesus. Be to, šie maisto produktai gerina virškinimą.
Jei treniruotės ar varžybos vyksta po pietų, pasikeičia maisto paskirstymas per dieną. Pietų kaloringumas turėtų būti sumažintas iki 30-35% bendro kalorijų kiekio, atitinkamai padidinamas pusryčių ir vakarienės kalorijų kiekis.
Sportinė veikla (treniruotė) gali būti atliekama praėjus 2-3 valandoms po valgio (prieš varžybas – 3,5 val.). Pamokos pabaigoje pavalgyti reikia po 30-40 min. Esant labai intensyvioms ir ypač du kartus treniruotėms, gali būti rekomenduojama naudoti specialius preparatus; sportinis gėrimas su baltymų hidrolizatu, angliavandenių-mineralų, avižų sultiniu, apverstu cukrumi, deguonies kokteiliu, gliukozės-baltymų šokoladu ir Olimp baltyminiais sausainiais.
Sportinis gėrimas su baltymų hidrolizatu(baltymų hidrolizatas - 20 g, gliukozė 200 g, cukrus 20 g, askorbo rūgštis 0,5 g, natrio vandenilio fosfatas 3 g, natrio chloridas 1,5 g, citrinos rūgštis 4-5 g, sausas juodųjų serbentų arba spanguolių ekstraktas 20 g). Ištirpinkite turinį 800 cm 3 vandens ir išgerkite 1/2-1 puodelio tarp treniruočių, taip pat treniruotės pabaigoje.
Avižų nuoviras. 2-3 puodelius nuplautų avižų išvirkite 1 litre vandens, kol avižų grūdeliai lengvai suminkys pirštais. Nuovirą perkoškite per marlę. Likusias avižas užpilkite verdančiu vandeniu, kad visi grūdeliai pasidengtų vandeniu, ir palikite 5-10 val.. Užpilą perkoškite per marlę, tada sumaišykite su sultiniu ir laikykite šaldytuve. Išgerkite 1/2–1 puodelio šilto prieš ir po treniruotės visos treniruočių stovyklos metu. Ant avižų nuoviro galite virti pirmuosius patiekalus, kompotus, arbatą, kakavą.
apverstas cukrus. Apversto cukraus tirpalas ruošiamas taip: 100 g cukraus (dozė vienam žmogui) ištirpinama 1 stiklinėje vandens, įlašinama 10 lašų farmacinės druskos (druskos) rūgšties ir virinama stikliniame arba emaliuotame dubenyje 15-20 min. . Rūgštis suteikia tirpalą malonus skonis ir skatina pagreitintą skrandžio sulčių išsiskyrimą.
Deguonies kokteilis.Į 1 litrą virinto atvėsinto vandens įpilkite 50-70 ml serbentų arba aviečių sirupo, vieną baltymą vištienos kiaušinis, 20 g glicerofosfato granulėse, 5 miltelių pavidalo glutamo rūgšties tabletės ir 4-5 susmulkintos multivitamino (dekamevit) tabletės. Tirpalas filtruojamas per 2 sluoksnius marlės. Tada 25-30 ml tirpalo supilama į stiklinę ir purkštuvu nuleidžiama į stiklinę ir guminiu vamzdeliu sujungiama su nešiojamu cilindru arba deguonies maišelis, tiekiamas deguonis, todėl susidaro deguonies putos. Stiklinėje tokių putų yra maždaug 150 cm 3 deguonies.
Didelę reikšmę tinkamai sportininko mitybai turi optimalus gyvūninės ir augalinės kilmės produktų santykis. Faktas yra tas, kad mėsos maiste gausu rūgščių, o daržovėse ir vaisiuose – šarminių medžiagų. Sportininko kūno praturtinimas šarminiais ekvivalentais prisideda prie atsarginio šarmingumo padidėjimo ir bendros bei specialiosios ištvermės padidėjimo; Štai kodėl šviežios daržovės o vaisių sportininko racione turėtų būti pakankamai daug, ypač jei racione gausu mėsos produktų. Šviežios daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti 15 proc. dienos kalorijų mityba.
Racionali boksininko mityba yra viena iš kritiniai veiksniai išlaikyti sveikatą, pagerinti rezultatus ir pasiekti aukštų rezultatų sporto rezultatai. Boksininko dieta turi visiškai padengti organizmo energijos sąnaudas. Intensyvios treniruotės metu boksininkas 1 kg svorio per dieną turėtų gauti 65-70 kcal su maistu. Taigi, jei boksininkas sveria 75 kg, tai su maistu jis turėtų gauti 4825-5250 kcal.
Stebint kiekybinę boksininko maistinę vertę, lyginamos dvi vertės: dienos energijos suvartojimo duomenys (nustatomi tvarkaraščio metodu) ir maisto kalorijų kiekis (apskaičiuojamas pagal maketavimo meniu). Apie maisto naudingumą energijos prasme galima spręsti ir pagal boksininko svorio dinamiką. Esant pakankamam kalorijų kiekiui, sportininko svoris svyruoja mažose ribose. Jei svoris padidėja per didelis nusėdimas riebalų, o raumenys nesivysto, tai rodo perteklinę mitybą. Svorio kritimas rodo netinkamą mitybą. Kokybišką boksininko dietos naudingumą užtikrina reikalingas ir subalansuotas įvairių maistinių medžiagų(baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai) ir vanduo. Pagal svorį baltymai, riebalai ir angliavandeniai turėtų būti susiję santykiu 1:0,8:4.
Dienos norma baltymų boksininkams yra 2,4-2,5 g 1 kg svorio. Daugiau nei pusę visų suvartojamų baltymų turėtų sudaryti gyvuliniai baltymai, kurių yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene, varškėje, sūryje. Iš augalinės kilmės produktų sojos, pupelės, avižiniai dribsniai ir grikiai, bulvės, ryžiai, ruginė duona. Neracionalus baltymų vartojimas (daugiau nei 3 g 1 kg svorio) gali pakenkti organizmui. Produktus, kuriuose yra baltymų, rekomenduojama paskirstyti taip: mėsos ir mėsos gaminiai, sūriai – pusryčiams ir pietums; žuvis, varškė, dribsniai su pienu - vakarienei.
Paros riebalų norma boksininkams yra 2,0–2,1 g 1 kg kūno svorio. Gyvūninės kilmės riebalų racione turėtų būti 80-85%. Be to, sportininkai su maistu turėtų gauti IS-20% augalinės kilmės riebalų augaliniai aliejai ir taip toliau.
Angliavandenių paros norma yra 9,0-10,0 g 1 kg kūno svorio. Boksininko racione kompleksinių angliavandenių turėtų būti 64%, o paprastųjų – 36%. Nerekomenduojama vartoti daug cukraus.
Medus yra vertingas produktas, turintis lengvai virškinamų angliavandenių. Jame esanti fruktozė puiki priemonė maitinti širdies raumenį. Todėl boksininkams medų ypač patariama vartoti po įtemptų treniruočių ir varžybų. Medų reikia gerti naktį. Atitinkamai sumažinamas cukraus kiekis dietoje.
Jei neįmanoma užtikrinti reikiamo vitaminų kiekio natūralių produktų ir koncentratų sąskaita, naudojami sintetiniai vitaminų preparatai (būtinai prižiūrint gydytojui). Ypatingas dėmesys vitaminizavimui turėtų būti skiriamas treniruočių stovyklų ir ilgų turnyrų metu, kai sportininkams, kaip taisyklė, trūksta vitaminų.
Patartina atlikti papildomą stiprinimą naudojant vitaminų kompleksus, kuriuose yra įvairių vitaminų optimaliausiu santykiu, - poli vitaminų preparatai. Kartu su jais kasdien reikia suvartoti iki 100 mg vitamino C, nes šiuose preparatuose boksininkams jo nepakanka. Nekontroliuojamas ir savavališkas sintetinių vitaminų preparatų naudojimas neprisideda prie sportinių rezultatų padidėjimo ir gali sukelti įvairių pažeidimų organizme.
Mineralai vaidina svarbų vaidmenį boksininko mityboje. Pakankamas kiekis kalcio druskos dietoje padeda nervų sistema o neuroraumeninis aparatas paprastai būna susijaudinęs, taip pat dažnai perspėja. Kalcio druskų paros norma 1 - 1,75 g Kalcio turtingiausias sūris, varškė, pienas, ikrai, žuvies konservai, pupelės.
Fosforo druskos taip pat turi svarbą išlaikyti sportinius rezultatus. Fosforo paros norma – 1,5-2,5 g.Fosforo turtingiausi sūriai, kepenėlės, mėsa, žuvis, pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai, grikių košė. Paprastai racione turėtų būti apie 20-15 g Valgomoji druska. Labai dažnai, pažeidus dietą, į maistą dedama daug druskos, kad padidėtų apetitas. Taip jis vystosi Blogas įprotis valgyti sūresnį maistą nei reikia. Dėl to į organizmą patenka perteklinis druskos kiekis, kuris sulaiko vandenį, o tai apsunkina širdies ir inkstų darbą.
Maisto balastinės medžiagos yra svarbios. Tai vadinamasis skaidulinis polisacharidas, kuris yra lukštų dalis augalų ląstelės ir nesuyra organizme. Tačiau skaidulos, dirginančios gleivinę virškinimo trakto, gerina žarnyno peristaltiką ir virškinimo liaukų sekreciją. At nepakankamas turinys Bokserių balastinių medžiagų racione gali atsirasti virškinimo sutrikimų ir vidurių užkietėjimas. , ankštiniai augalai, burokėliai, ropės, morkos, ridikai, džiovintos slyvos ir kitos daržovės bei vaisiai.
Boksininkų maistas turėtų būti mišrus ir įvairus: pienas ir pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir kt. Ypatingą pirmenybę reikėtų teikti maistui, kuriame gausu baltymų, fosforo, vitamino B6. Boksininkui reikia daug daržovių ir vaisių. Jie aprūpina organizmą angliavandeniais, vitaminais ir mineralinėmis druskomis, taip pat prisideda prie greičiausio šarminių rūgščių balanso normalizavimo, kuris sutrinka po intensyvių treniruočių krūvių.Kalbant apie tūrį, dienos racionas turėtų būti nedidelis ir neapkrautas virškinimo organai. Bendras dietos svoris yra 3-3,5 kg. Varžybų dienomis, taip pat valgant prieš pat treniruotę į racioną įtraukiami itin maistingi ir kaloringų maisto produktų ir smulkūs patiekalai (mėsos ir žuvies patiekalai, sultiniai, kiaušiniai, sviesto, avižiniai dribsniai ir grikių košė, sūris, varškė ir kt.).
Valgymo grafikas turi būti derinamas su bendras režimas sportininkas. Būtina valgyti tuo pačiu metu, nes tuo pačiu metu jis geriau įsisavinamas ir virškinamas. Jūs negalite treniruotis tuščiu skrandžiu. Valgyti reikia per 2-2,5 val. prieš treniruotę ir po 30-40 min. jam pasibaigus. Valgyti reikia 3-4 kartus per dieną.
Pusryčiams rekomenduojama pjaustyta arba troškinta mėsa, vištiena, sūris, kiaušiniai, grietinė, avižiniai dribsniai, bulvės, daržovės, vaisiai, kava, kakava, arbata. Pietums – užkandis sūrios žuvies, salagas, vinaigretas ir kt.), įvairios sriubos, antrieji ir saldieji patiekalai. Pietums jie apima didžiąją dalį nevirškinamo maisto: kepta mėsa, kiauliena, kopūstai, ankštiniai augalai. Vakarienei - žuvies patiekalai, varškė, įvairių grūdų, daržovės, vaisiai, kefyras, rūgpienis.
Atliekant dvi treniruotes per dieną, bendras dietos kalorijų kiekis šiek tiek padidėja, o tai susiję su padidėjęs vartojimas energijos.
Varžybų metu negalite kardinaliai keisti įprastos mitybos. Reikėtų rinktis tokius patiekalus, kurie mažo tūrio ir svorio yra kaloringi, lengvai virškinami ir pasisavinami. Po varžybų rekomenduojama sumažinti riebalų kiekį ir į racioną įtraukti pieno, varškės, sūrio, daržovių.
Teisingai gėrimo režimas- raktas į didelio našumo boksininką. Besaikis ir beatodairiškas gėrimas ne tik blogai numalšina troškulį, bet ir ugdo įprotį daug gerti bei neigiamai veikia organizmą. Todėl jūs turite griežtai laikytis „vandens disciplinos“.
At aukštos temperatūros, ypač karšto klimato sąlygomis, patartina vartoti kaip pagrindinį gėrimą, o geriausiai tinka žalia. Jis ne tik puikiai numalšina troškulį, bet ir tonizuoja nervų ir. Taip pat galite naudoti gėrimus, tokius kaip duonos gira, gazuotą ir mineralinis vanduo, pomidorų sultys, erškėtuogių užpilas, vyšnių ir kitų vaisių bei daržovių nuovirai.
Karštu oru reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių. Juose esantis vanduo lėtai įsiurbiamas, todėl pagerėja našumas. prakaito liaukos. Be to, su daržovėmis ir vaisiais organizmas gauna didelis skaičius vitaminai ir mineralinės druskos. Taip pat rekomenduojama gerti pieną ir pieno rūgšties produktus (kefyrą, rūgpienį, kumisą ir kt.). Jie gerai numalšina troškulį, juose yra daug mineralinių druskų ir vitaminų.
Kartu su prakaitu organizmas netenka ne tik vandens, bet ir mineralinės druskos, daugiausia kulinarijos, o tai neigiamai veikia bendra būklė kūnas ir jo veikimas. (Todėl karštu oru reikia kompensuoti ne tik vandens netekimą, bet ir valgomąją druską, kuriai į racioną būtina įtraukti įvairių sūrių patiekalų.)