Kas iš mūsų nemėgsta žiūrėti į šaldytuvą po 18:00? Dažnai viskas prasideda nuo banalaus: „Bet ar man reikia arbatos? Ir baigiasi sumuštinių su dešra valgymu prie profitrolių ar storai kremu aptepto pyrago.
Kokios velniškai malonios yra šios akimirkos vakare... Ypač kai visa diena nuslinko. Tiesiog už malonumą reikia mokėti. Reguliariai valgydami lengvus angliavandenius taip pat nesunkiai pasisotinsite. Kūno riebalai.
Tačiau pastaruoju metu dietologai paskelbė „carte blanche“ už valgymą po 18:00! Ekspertai mano, kad griežta dieta yra visiškai nenaudinga. Jei pasirinksite vakarinę dietą Sveikas maistas mityba.
Tokių, kurie pagerina miego kokybę ir neperkelia skalės rodyklės į dešinę. Pažiūrėkime, ką galite valgyti naktį nepakenkdami figūrai?
Maistas nakčiai
Vištos krūtinėlė
Troškinta, kepta, kepta ant grotelių, dvigubame katile arba lėtoje viryklėje – šią mėsą galite kepti kaip norite. Tačiau kepti aliejuje nerekomenduojama. Beje, baltoje vištienos ir kalakutienos mėsoje yra aminorūgšties triptofano, kuri geriau nei bet kuri žolelių arbata nuramina ir paruošia ateinančiam miegui.
Jūros žuvis
Kalbant apie įsisavinimą, šis produktas bus mažesnis nei paukštiena. Kad organizmas suvirškins žuvį, prireiks maždaug trijų valandų, ne daugiau. Skirtingai nei gėlo vandens gyventojai, jūrų gyventojai turi daug mikroelementų, reikalingų odos baltymų – kolageno ir elastano – sintezei.
Jogurtas nakčiai
Gyvas fermentuotas pieno produktas prisideda prie greito gausios vakarienės virškinimo. Jei žmogus eina miegoti sočiai pavalgęs, ryte jis pabunda su sunkumo jausmu skrandyje. Naktį geriant jogurtą, ženkliai sumažėja virškinimo sistemos apkrova, nes suaktyvėja žarnyno motorika ir pagreitėja virškinimo procesas.
žalios daržovės
Lapinės salotos, agurkai, paprikos, daigai – visi šie maisto produktai yra nekaloringi, tačiau tuo pačiu turi naudingų skaidulų ir vandenyje tirpių vitaminų. Pastarosios būtinos odos ląstelėms formuotis.
Varškė
Varškė yra puikus maisto produktas, kuriame visi naudingų savybių pieno produktai. Kokybiška varškė aprūpina organizmą lengvai virškinamais baltymais, riebalais, vitaminais, amino rūgštimis ir mineralais (kalciu, kaliu, fosforu). Naudinga nėščioms ir žindančioms moterims, jauniems augantiems organizmams, žmonėms, kuriems padidėjęs fizinė veikla ir pagyvenusiems žmonėms.
Migdolų
Riešutai yra labai kaloringi ir sveiki, todėl jie tikrai padės nušalti naktinį kirminą. Svarbu susilaikyti ir nevalgyti per daug. 10 migdolų padės ne tik numalšinti alkį, bet ir aprūpins organizmą B grupės vitaminais bei magniu.
Grikiai
Šie mažo kaloringumo grūdai yra vertingas naudingų mikroelementų masės šaltinis. Žinoma, nereikia naktį suvalgyti dubenėlio košės. Bet poros šaukštų virtų grikių su daržovėmis – tai, ko jums reikia!
keptas obuolys
Jei prieš miegą norisi ko nors saldaus, vietoj pyragų ir saldumynų pamėgink suvalgyti keptą obuolį. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 3 minutėms, pabarstykite cinamonu ir užpilkite medumi. Obuoliuose yra daug vitamino C ir skaidulų bei mažai kalorijų.
Moliūgų sėklos
Vertingas omega-3 šaltinis, polinesočiųjų riebalų rūgštys, kurios būtinos odos ląstelių (ypač jų membranų – lukštų) sintezei. Sėklomis pabarstykite salotas, mėsą arba dėkite į varškės patiekalus.
Lęšiai
Supermaistas vegetariškai vakarienei. Juk šiose ankštinėse daržovėse dera ir baltymai, ir angliavandeniai. Vakarienei geriau rinktis juoduosius lęšius. Be to, paruošiama greitai – vos 5 minutes.
Šiuolaikinis gyvenimas ir jo įtemptas ritmas pakeitė mitybą. Daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio, neišsakytas įstatymas nevalgyti po šešerių yra praktiškai neįmanomas. Vakare dauguma žmonių yra darbe arba spūstyse keliauja namo. Todėl daugeliui rūpi klausimas, ką galite valgyti naktį, laikydamiesi teisingos dietinės mitybos.
Vėlyvos vakarienės principai
Dauguma mitybos specialistų įsitikinę, kad pusryčiai turi būti skirti dviems, pietūs – vienam, o vakarienę atiduoti priešui. Bet ne viskas taip blogai. Pasirodo, būna situacijų, kai vėlyva vakarienė bus ne tik pagrįsta, bet net būtina. Be to, alkio jausmas organizmui akivaizdžiai nėra naudingesnis nei vėlyva vakarienė. Vakare atsisakius maisto, organizmas patiria didžiulį stresą., ir tai taip pat neturės naudos bendrai būklei.
Nusprendę valgyti naktį, turite teisingai pasirinkti produktų pasirinkimą. Žmonėms, kurie nerimauja dėl idealaus kūno, naudingas produktas prieš miegą lieso sūrio . Porcija turi būti nedidelė, maždaug kumščio dydžio, apie 50-60 gramų.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
Jei sausas produktas be riebalų vakarienė neatrodo patraukli, ją galite atskiesti kefyru ar nesaldžiu natūraliu jogurtu ir, jei norite, pridėti didelis skaičius bet kokių vaisių ar džiovintų vaisių.
O jei vaisių porcija tikrai saikinga, angliavandenių ne Neigiama įtaka ant kūno. Tačiau nuotaika pagerės, o vakarienė taps daug skanesnė.
Jei jau pavakarieniavote, bet norisi ko nors nakvynei, geriau apsieikite su lengvomis salotomis, kuriose yra sūris, pomidorai ir kitos šviežios daržovės, kiaušinis ir žolelės, galima pagardinti. daržovių aliejus ir citrinos sultys.
Jei einate miegoti 11–12 val., stenkitės pavakarieniauti bent dvi valandas prieš miegą.
Bus išnaudotos visos nereikalingos kalorijos, o miegas bus ramus ir sveikas, jo netrikdys nei ūžesys skrandyje, nei pilvo pūtimas ar kiti nemalonūs simptomai.
Ką galima valgyti vakare metant svorį?
Baltyminis maistas yra geriausias pasirinkimas vakarienei
Vėlyvoms vakarienėms tinka baltyminis maistas, ypač greitai virškinamas (1,5 val.).
Pažvelkime atidžiau į jo rūšis.
Varškė
Varškės privalumas yra aminorūgščių ir pieno baltymų kiekis – kazeinas, kuris skyla anksčiau nei aminorūgštys, bet daug lėčiau. Į varškės gryna forma prieš miegą jokios žalos ir negresia svorio padidėjimas, gauti ne tik ramus miegas, bet ir didelė nauda kūnui.
Kefyras
Prieš miegą galite išgerti 1 stiklinę produkto, temperatūra turi būti kambario temperatūros. Naktį geriau naudoti mažai riebalų rauginto pieno kefyras arba 1% riebumo. Rekomenduojama gerti mažais gurkšneliais arba valgyti su šaukštu.
Kiaušinis
Nors ir mažai kalorijų, jos virškinamos ilgai. Vėlyva vakarienė su šiuo produktu nesukels didelė žala savo kūnui, bet su sąlyga, kad kiaušiniai ar omletas netaptų patiekalu, kuris kiekvieną vakarą bus patiekiamas prie jūsų stalo.
Tačiau mitybos specialistai mano, kad kiaušiniai nėra geriausias pasirinkimas vėlyvai vakarienei. Tokią nuomonę lemia tai, kad kiaušiniai yra labai ilgi ir sunkiai virškinami.
Jogurtas
mažai kalorijų jogurtas be priedų ir saldiklių gali būti puiki vėlyva vakarienė. Paprastas jogurtas nėra toks naudingas, nes jame yra daug cukraus, dažiklių ir įvairių priedų.
Riaženka
Jeigu stiprus alkis yra prieš miegą, tada slopinimui leidžiama gerti raugintą keptą pieną, bet ne daugiau kaip pusę stiklinės. Tai daug naudingiau nei užkandžiavimas ir žarnyno veikla normalizuosis.
Vaisiai vakare?
Bendra lieknėjimo taisyklė: geriau juos suvalgyti iki 16.00 val. Renkantis vaisius vėlyvai vakarienei, reikia žinoti, kad vaisius ir vaisius skiriasi, o valgyti rekomenduojama tokį, kuris neprideda papildomų raukšlių ant pilvo, bet nuramina klastingai burzgiantį skrandį ir prisotina organizmą vitaminai. Taigi, kokius vaisius rinktis?
Avokadas
Nepaisant savo maistinės vertės, šis vaisius, priešingai, padeda sumažinti papildomų svarų. Jame puiki suma vitaminų, lengvai virškinamų riebalų, be cukraus ir cholesterolio. Reguliarus naudojimas Avokadas leidžia pagreitinti riebalų deginimo ir jų pašalinimo iš organizmo procesą. Todėl vakarienei valgyti avokadus ne tik galima, bet ir būtina.
Greipfrutas
Vakarienei galima valgyti greipfrutą. Mažina alkio jausmą, o taip pat miego metu citrusiniai vaisiai skaido riebalus ir šalina iš organizmo skysčius.
Granatas
Nėra nei vienos patirties, įrodančios, kad granatas svorio metimui gali turėti kokį nors poveikį. Tačiau naudojant naktį tikrai nepagerės.
Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje po vartojimo granatų sultys ar šio vaisiaus grūdeliai padeda numalšinti alkį.
Kiwi
Viename prinokusiame vaisiuje yra apie 2 g maistinė lasteliena. Kiviai prieš miegą padeda išvalyti organizmą, mažina alkį ir pašalina žarnyne susikaupusius toksinus. Visi šie punktai yra svarbūs kovojant su antsvoriu.
Ananasas
Ananasuose yra bromelaino – augalinio analogo virškinimo fermentas asmuo. Bromelainas gerina virškinimą ir sumažina laiką, kurį maistas būna virškinamajame trakte. Galite naudoti prieš miegą, tačiau atminkite, kad ananasai turi daug rūgščių, ir jie kontraindikuotinas padidėjęs rūgštingumas skrandis, at pepsinė opa ir kitos virškinimo trakto ligos.
Kriaušė
Vaisiuose yra netirpių skaidulų, kurios teigiamai veikia žarnyną. Kriaušė skatina toksinų pasišalinimą iš organizmo. Tačiau toksinų pašalinimas yra viena iš svorio metimo sąlygų. Ekspertai vienbalsiai leidžia suvalgyti kriaušę prieš miegą.
Apple
Vaisiai yra fruktozės šaltinis. Tai cukrus, tai yra angliavandeniai, suteikiantys organizmui energijos. Naktį žmogus ilsisi ir jam to nereikia. Jei energija pasirodys perteklinė, ji nusės į riebalus, todėl neturėtumėte valgyti obuolių prieš miegą.
Arbūzas
Riebalų ir baltymų uogose visiškai nėra, tačiau yra daug angliavandenių, kurie suteikia arbūzo minkštimui būdingo saldumo. Šie angliavandeniai suskaidomi beveik akimirksniu ir organizme juos panaudoja iš karto, nevirsdami kūno riebalais. Tačiau neturėtumėte vartoti arbūzo prieš miegą, ryte yra rizika pabusti su patinimu.
Daržovės prieš miegą?
Daugelis žmonių prieš miegą mėgsta pasilepinti daržovėmis. Apsvarstykite jų poveikį organizmui prieš miegą.
Pomidoras
Šios daržovės kalorijų kiekis yra minimalus, tik 22 kcal 100 g, galite nebijoti pasveikti, jei valgysite prieš miegą. Tačiau žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų susilaikyti nuo pomidorų valgymo prieš miegą. Daržovė turi stiprų diuretikų poveikį, todėl inkstai aktyviai dirbs naktį, todėl negalima išvengti dažnų kelionių į tualetą.
Morkos
Jame gausu vitamino A, būtino svorio metimui. Būtent Šios medžiagos trūkumas sukelia įvairūs trūkumai oda: strijos, tonuso praradimas.
Morkos – viena daržovė, kuri nepakenks prieš miegą.
Kopūstas
Svorio metimo vertė yra susijusi su didelis kiekis tartrono rūgštis. Pagal šią savybę ji yra lyderė tarp kitų daržovių. Ši rūgštis sumažina angliavandenių pavertimą riebalais organizme, todėl tai yra išgelbėjimas stori žmonės. Tačiau šia daržove nereikėtų piktnaudžiauti naktį, kyla edemos ir nemalonūs simptomaižarnyne.
Agurkas
Daržovė mažina alkį, dėl savo apimties ištempia skrandžio sieneles, atsiranda sotumo jausmas. Tačiau agurkas yra stiprus diuretikas, todėl prieš miegą jo geriau nevartoti.
Moliūgas
Šioje daržovėje yra unikalaus vitamino T, kuris turi savybę pagreitinti medžiagų apykaitą, neleidžia nusėsti riebalams ir mažina nutukimo riziką, taip pat gerina toksinų ir toksinų pašalinimą iš organizmo. Prieš miegą galite išgerti stiklinę moliūgų sulčių.
Riešutai ar sėklos?
Sveiki riebalai padeda numesti svorio. Jie dalyvauja hormonų sekrecijoje ir prisideda prie greitas prisotinimas organizmas. Apsvarstykite kai kuriuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra riebalų.
Sėklos
Vienas puodelis nelukštentų sėklų energetinė vertė palyginti su gana sunkia vakariene. Todėl, laikantis dietinės, režiminės dietos, nerekomenduojama jų vartoti nakčiai.
Sūris
Produkte gausu baltymų ir kalcio. Bet tai kaloringas produktas, todėl ne visiems naudinga valgyti sūrį laikantis dietos. Keletas sūrio gabalėlių mažas turinys riebalai prieš miegą nepakenks figūrai.
Nuo daug riebalų turinčio maisto naktį galite pasveikti. riešutai
Jie yra turtingiausias sveikų riebalų ir baltymų šaltinis. Žmonės riešutus vadina mėsos analogais – lazdyno riešutų kalorijų kiekiu, graikinis riešutas arba migdolas yra beprotiškai didelis. Mažais kiekiais riešutai gali ir turėtų būti naktį.
Angliavandeniai naktį
Paprasti angliavandeniai kaip valgis naktį netinka. Energija, kurią kūnas gaus iš jų, negali būti išleista, o tai reiškia, kad ji bus nusodinta kūno papildomomis raukšlėmis šonuose ir skrandyje. Pažvelkime atidžiau į angliavandenius.
Grikiai
Grikius nakčiai geriau vartoti garuose, nepridedant druskos, aliejaus ar saldžių priedų.
Bran
Svorį numesti daug lengviau valgant sėlenas nei su javais. Sėlenos užpildo skrandį ir mažina alkį, nekaloringos – apie 165 kcal 100 gramų. Yra žinoma, kad jie turi adsorbuojantį poveikį. Sėlenos veikia, kai yra pakankamai skysčių, kad išbrinktų, todėl geriant prieš miegą, išgerkite stiklinę žalio vandens.
Medus
Nusprendusiems medų valgyti nakčiai mitybos specialistai pataria jį vartoti su prakaituojančiais žolelių nuovirais. Su jų pagalba galite prakaituoti ir aprūpinti gilus sapnas kuri yra svarbi norint numesti svorio.
Ar galima gerti vandenį naktį metant svorį?
Gydytojai mano, kad pabudus reikia išgerti apie 1,5 litro vandens. Jei šis tūris nebuvo išgertas per dieną, nereikia suspėti prieš miegą, naudos nebus, bet stiklinė skysčio prieš miegą nepadarys jokios žalos.
Geriausias variantas dietinė vakarienė. Vėlyvai vakarienei galite sau leisti nedidelį gabalėlį vištienos ar kalakutienos. Šie produktai sumažins alkį, o baltoje mėsoje esančio peptidinio hormono dėka padidins cukraus kiekį kraujyje ir sumažins gaunamų riebalų ir angliavandenių pavertimą energija.
Taigi, jei vėlyva vakarienė neišvengiama, stenkitės valgyti maistą, kurį organizmas lengvai pasisavina, atpalaiduoja raumenis ir padeda ramiai išsimiegoti.
„Pasivalgyk pusryčius, pasidalyk pietumis su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ – žinoma, apie tai girdėjote. Tačiau šiuolaikinė dietetika su šiuo teiginiu visiškai nesutinka. Ekspertai lažinasi dėl penkių nedidelių patiekalų, o ne įprastų trijų pagrindinių. Dauguma jų taip pat mano, kad vakarienę vis tiek turėtume valgyti, nes jos praleidimas – kaip ir pusryčiai – lėtina medžiagų apykaitą.
Tačiau Pagrindinė mintis būtent tai bus mūsų meniu. Ar tai reiškia, kad mums nereikia vakarinių pasiaukojimo? Ar vakarienė gali mus pastorinti?
Paskutinis valgis iš tikrųjų turi didelę įtaką svorio padidėjimui. Tačiau mažai žmonių žino, ką valgyti ir nevalgyti vakare, kad nepagerėtų pilnai pasinaudokite nakties poilsiu. Vakarinis persivalgymas, be netinkamo maisto derinimo, yra dažniausia mitybos specialistų klaida. Daugelis valgo pagal tokią schemą: ryte - pusryčiai ar nedidelis užkandis, darbe - daug kavos, koks nors saldainis, saldainis ar sausainis, o grįžus namo - vilko alkis ir... nesibaigiančios kelionės į šaldytuvas, soti vakarienė.
Tai gali sukelti nutukimą ir sveikatos problemų. Paskutinį valgį turėtume organizuoti likus 3-4 valandoms iki miego. Per šį laiką organizmas sugeba sudeginti didžiąją dalį tiekiamų kalorijų, o virškinimo traktas – suvirškinti maistą. Kita vertus, po trijų valandų neturėsime laiko alkani. Naktiniams pelėdoms, kurie eina miegoti, pavyzdžiui, vieną valandą nakties, vakarienės reikia ne 6 valandą, o apie 9. Jei valgysite per anksti, jausitės alkani, o tai provokuoja. vakaro užkandžiai. Jie gana pavojingi, nes paprastai tokioje situacijoje nevalgome lengvai virškinamų daržovių salotų ar sumuštinio su pilno grūdo duona, o tiesiog dedame į burną ką nors „greito“ - saldų batonėlį, pyragą. , gabalas sūrio, dešrelės ir pan. P. Tiesdami ranką į šaldytuvą dėl tokių „smulkmenų“ nekontroliuojame, ką ir kiek valgome.
Norint viso to išvengti, verta valgyti „sistemintą“ maistą, tačiau protingais kiekiais, teisingai išdėstytą ir tinkamu laiku. Deja, sąrašas maisto produktų, kurių nevalgytumėte vakare, yra gana ilgas ir kartais stebinantis. Aišku, kad vakarienei nevalgykite riebių, keptų, sunkiai virškinamų patiekalų. Verta paminėti, kad šiai kategorijai priklauso ir iš pažiūros nekalta kiaušinienė ar svieste kepta kiaušinienė.
Atsisakykite riebaus ir kepto maisto, įskaitant omletus ir kiaušinienę. Nevalgykite šokolado ir sūrių užkandžių.
Prieš miegą reikėtų atsisakyti saldumynų, įskaitant šokoladą, taip pat sūrių užkandžių. Be to, kad jie žalingi (tiek vakare, tiek ryte, nes turi daug kalorijų), prieš miegą organizmui tokios energijos dozės nereikia.
Prieš miegą taip pat reikėtų vengti vaisių. Ypatingą dėmesį atkreipkite į obuolius, kriaušes, slyvas, vynuoges, bananus, vyšnias, arbūzus. Šie vaisiai yra sveiki, bet labai saldūs, juose daug cukraus, todėl jų nederėtų įvežti vakaro meniu. Cukrus greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, todėl greitai suvalgę turime daug energijos. Deja, cukrus greitai virškinamas, sumažėja energijos lygis, jaučiame, kad čiulpia skrandį. Vaisiai taip pat gali sumažinti miego komfortą. Tačiau vakarienei (ne kasdien) galite išgerti kokteilį, pavyzdžiui, iš kefyro ir braškių: tai ne itin gausus patiekalas, puikiai tinkantis karštiems vasaros vakarams.
Nusiųskite vaisius, ypač saldžius, į psichinį „krepšelį“. Paprasti angliavandeniai ir cukrus yra puikus priešas, kuris tikrai bus nusodintas papildomomis raukšlėmis ant skrandžio.
Nepamirškite, kad cukraus gauname ne tik saldumynuose ar vaisiuose. Papildomų kilogramų priežastimi gali būti ir gėrimai – tiek jau paruošti parduotuvėje, tiek arbata. Mitybos specialistų teigimu, vienas blogiausių gėrimų vakare yra kakava. Daugelis žmonių mano, kad puodelis kakavos ar šilto pieno yra puikus būdas kovoti su nemiga, tačiau tai netiesa. Pirma, mes vėlgi aprūpiname organizmą jam nereikalingu cukrumi, kuris naktį nebus sunaudotas ir nusės papildomo riebalinio audinio pavidalu. Antra, karvės pienas daugeliui žmonių tai sunkiai virškinamas produktas, labai apkraunantis virškinimo sistemą. Kūnas, užuot atsigavęs, sunkiai dirba, kad jį suvirškintų. Ruošdamiesi gerti pieną prieš miegą, taip pat turime turėti daugiau ar mažiau rimtų skrandžio problemų.
Vakare geriausia atsisakyti maisto, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių. Viso grūdo duona ir kiti panašūs produktai, kurių mums reikia ir turėtume įtraukti dienos dieta. Tačiau jie rekomenduojami kaip pirmųjų ar antrųjų pusryčių dalis.
Ir net nesmulkintus grūdus, ar tai duona, ar makaronai, geriausia vartoti per pirmuosius du valgius, bet ne naktį.
Lemtingi figūrai bus vakare suvalgyti makaronai ar makaronai. Jie patys savaime yra kaloringi, tačiau dažniausiai juos papildo riebūs sunkūs padažai.
Ruošiant vakarienę kopūstai ar ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ar žirniai, taip pat turėtų būti išbraukti iš ingredientų sąrašo. Nors šis Sveikas maistas kuriuose yra daug vertingų maistinių medžiagų, jų negalima valgyti vakare, nes sukelia pilvo pūtimą ir taip blogai veikia miego kokybę.
Ankštinės daržovės ir kopūstai nedraugauja su geru ramiu miegu, nors ir neprideda kilogramų. Ir negerkite kavos ir juodos arbatos.
Kaip matote, vakarienės maisto pasirinkimas yra labai ribotas. Koks tuomet yra idealus vakarienė? Lengvos salotos, žuvis (galima rūkyti), geras kumpis arba varškė. Gerti vandenį arba žolelių nuoviras. Prieš miegą puikiai tinka organizmą atpalaiduojantys melisos arba antispazmiškai veikiantys ir virškinimo sistemos veiklą gerinantys krapai. Taip pat galite išgerti stiklinę silpnos arbatos, pavyzdžiui, žalios. Reikėtų vengti stiprių arbatos užpilų, pavyzdžiui, kavos, nes jie veikia kaip stimuliatorius ir gali trukdyti miegui.
Kas liko? Varškės, liesa žuvis, lengvos salotos, dietinis vištos krūtinėlė. Pasirinkite vieną arba šiek tiek visko. Gerkite jį žemyn Žalioji arbata arba melisa. Tai tobula vakarienė.
Mitas, kad negalima valgyti naktį, turi aiškią kilmę: naktį mes negalime valdyti savo kūno, o kai tik užmiegame su pilnu virškinimo traktu nuo trečios vakarienės, kaip jo turinys (be jūsų asmeninės kontrolės!) pradeda jums pakenkti, įžūliai nusėda riebalų ar melo pavidalu ir blogėja tiesiai mūsų viduje, nes naktį žarnos neveikia, tamsu.
„12 dvylikapirštės žarnos“ žarnyno ir SEO kenkėjų
Internetas pilnas tekstų, draudžiančių žmonėms valgyti naktį. Juose nerasite nuorodų į mokslinius tyrimus, tačiau yra, kur atsiskleidžia autorių fantazijos.
Čia yra tipiško griaunančio teksto pavyzdys (iš svetainės samosoverhenstvovanie.ru. Svetainės adreso rašyba ir transkripcija išsaugoma): „kaip sakiau, maistas naktį tiesiog nėra normaliai virškinamas, nes dvylikapirštės žarnos miegant taip pat yra mieguistoje, vangioje būsenoje. Bet tada skrandis dirba, užpildydamas jį maistu, dėl to jis labai ištemptas, o skrandžio sultys sunkiai prasiskverbia į šią masę, esančią 12 dvylikapirštės žarnos iki ryto. Ir taip pat blogiau nei tai tulžis iš tulžies pūslės, dažnai niekaip negali prasiskverbti pro šią spūstį, o ryte lieka sutirštėti tulžies pūslė, vėliau formuojasi akmenys ir uždegimai, dėl kurių natūraliai reikia juos pašalinti.
Ir štai nedidelė pūga iš svetainės your-diet.ru: “ Jei valgote naktį ir einate miegoti, raumenys negali apdoroti cukraus, o gliukozė patenka į kepenis, kur, veikiama fermentų, virsta riebalais.«.
Taip, apskritai galite patys įsitikinti bet kurioje svetainėje, kuri pasirodo po užklausos paieškos sistemoje „Kodėl nepavalgius naktį“.
Ar reikia pridurti, kad nėra nė vienos nuorodos į tyrimus. Įdomu, kaip tokių SEO rašytojų, kurių tikslas – reklamuoti paieškos nuorodas tekste, fantazija muša į vargšų skaitytojų galvas. Bet užteks apie humorą, kreipkimės į ekspertus ir mokslą.
Kodėl galite valgyti naktį. Mokslinis požiūris
Atsigręžkime į mokslą. Dmitrijus Pikulas mums padės tai padaryti (LJ vartotojas znatok-ne , mes jau paskelbėme jo mokslinį pagrindimą).
Sveikas protas iš abiejų apžvalgų moksliniai tyrimai kaip: taip, žinoma miegant sumažėja seilėtekis, rijimo dažnis, viršutinio stemplės sfinkterio spaudimas, pirminių stemplės susitraukimų skaičius, bet visa tai neturi jokios įtakos. patologinis pobūdis kad galėtume pasakyti, kad virškinimo traktas naktį negali normaliai susidoroti su maistu, kuris miego išvakarėse patenka į skrandį .
Kalbant apie skrandžio ištuštinimą, ši savybė labiau priklauso nuo individualaus cirkadinio ritmo, o ne nuo paties miego buvimo ar nebuvimo fakto. Yra įrodymų, kad skrandžio ištuštinimas REM miego metu didėja, o šiuo metu sulėtėja gilioji fazė miego, ir yra įrodymų, kad ištuštinimas vyksta lėčiau abiejose miego fazėse. Eksperimentai su kietu maistu parodė, kad naktį skrandis ištuštėja greičiau nei ryte.
Vidutiniškai didžiausia sekrecija skrandžio sulčių stebimas nuo 22 iki 2 val., nesvarbu, ar žmogus miega, ar ne. Šiuo metu nėra įrodymų, patvirtinančių, kad miegas turi įtakos skrandžio rūgšties sekrecijai. . Ir šiame procese jis turi didelę reikšmę normali sekrecija hormonas melatoninas, tk. melatoninas slopina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, skatina skrandžio kraujotakos normalizavimąsi, gerina regeneraciją ir veikia skrandžio gleivinės audinio vystymąsi, gaurelių aukštį, bendrą gleivinės storį ir ląstelių dalijimąsi.
Peristaltika plonoji žarna naktį net didesnis nei dieną. O ir pati žarnyno peristaltika gali turėti įtakos miegui, t.y. kai pavalgius (nesvarbu, kad vakare ar po pietų) atsiranda mieguistumas, tai, be kita ko, gali atsirasti dėl centrinės nervų sistemos siunčiamų signalų, kai žarnynas tempiamas, ir lydimas sekrecijos. hormonas cholecistokininas.
Ryšio tarp valgymo, miego ir neigiamų gastrino, neurotenzino, YY peptido, kasos hormonų, polipeptido, amilazės ir proteazės sekrecijos pokyčių nenustatyta. Tie. šis procesas iš esmės nepriklauso nei nuo miego fazių, nei nuo paties miego, bet yra susietas su maisto vartojimu ir jo virškinimu / asimiliacija .
O yra toks dalykas kaip organizmo prisitaikymas prie sistemingai pasikartojančių sąlygų, t.y. jei esame įpratę valgyti naktį, tai organizmas prisitaiko prie tokio valgymo ir užveda reikiamas reakcijų grandines, kad procesas vyktų kaip reikiant.
O nujausdamas kazkieno noras mane apkaltinti propaganda naktimis prisigerti, iskart pasakysiu, kad viskas cia kaip visada, svarstau situacija pagrįsta dietos kontrolė, viršijanti tikslinį kalorijų kiekį subalansuota mityba . Bet net jei to nesiimsite svarbus veiksnys apskaičiuojant, vien fiziologiniu požiūriu, Virškinimo traktas, kasa ir virškinimo organai veikia taip, kaip turėtų, kad galėtų atlikti savo funkcijas, tiek budrumo, tiek miego / nakties metu. .
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Cirkadinis ritmas ir miego įtaka virškinimo fiziologijai ir sutrikimams. ChronoPhysiology and Therapy, 4 tomas, paskelbtas 2014 m. rugsėjo 2 d. 2014 tomas: 4 67-77 puslapiai. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterolis. 2002 m. sausis-kovas;39(1):55-9.
Daugelis lieknėjančių žmonių domisi, ką gali valgyti naktį, nes būtent šiuo paros metu kažkodėl pradeda kankinti stiprus alkis. Tai ypač aktualu tiems, kurie meta svorį. Ir net jei dieną žmogus kažkaip blaškosi nuo kasdienės veiklos ir pamiršta įvairias gėrybes, tai arčiau nakties apetitas sugrįžta su nauja jėga. Alkis neleidžia užmigti ir dėl to žmogus negali pakęsti ir eina prie šaldytuvo. Jei reikia valgyti arčiau nakties, tam reikia vartoti sveiką maistą.
Cukraus kontrolė
Mokslininkai nustatė, kad energingumas ir gaivumas ryte labai priklauso nuo to, ką valgote naktį. Pasirodo, žmonės, kurie naktį valgė neriebų maistą glikemijos indeksas, kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje daug geriau nei tie, kurie neišsižadėjo greito maisto.
Verta paminėti, kad stebėti šį rodiklį svarbu ne tik diabetikams. Svorio metimo procese tai taip pat svarbu. Taigi vėlyvai vakarienei tinka mažo GI maisto produktai. Tai žalumynai, vištienos krūtinėlė, jautiena, ankštiniai augalai, jautiena ir kt.
Kas tinka vėlyvai vakarienei: produktų sąrašas
Maisto produktų, kuriuos leidžiama valgyti naktį, sąrašas apima:
- fermentuoti pieno produktai - kefyras, varškė su nedideliu riebumo procentu, natūralus jogurtas;
- vaisiai - mangai, apelsinai, ananasai ir kiti;
- daržovės – špinatai, avokadas, morkos, brokoliai ir kt.;
- liesa mėsa - virta vištienos krūtinėlė, jautiena ir kt.;
- humusas;
- neriebios žuvų rūšys - jūrų lydeka, pollock ir kitos;
- grūdai - grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai;
- riešutai - ne daugiau kaip 40 g.
Į pastabą! Kad ir kaip keistai tai skambėtų, angliavandenių turintį maistą patartina vartoti prieš miegą. Taip yra dėl to, kad jie greičiau virškinami ir visą naktį neapkrauna skrandžio, priversdami jį dirbti. Užkandžiui puikus turinys baltymai labiausiai tinka tiems, kuriuos žmogaus organizmas gali pasisavinti per 1,5 val.
Verta paminėti, kad ne visi angliavandeniai yra pavojingi figūrai. Kai kurie iš jų nevirsta riebalais, o, priešingai, išleidžia daug energijos skilimui. Sudėtingų (sveikų) angliavandenių yra daržovėse, grūduose ir kituose maisto produktuose, kurie rekomenduojami nekenksmingam vakaro užkandžiui.
Pieno produktai naktį
Maisto produktų, kuriuos leidžiama valgyti naktį, sąrašas apima neriebi varškė. Jame yra baltymų, kalcio ir amino rūgščių, todėl jis bus naudingas žmogaus organizmui. Tiesa, naudokis Šis produktas geriau 2 valandas prieš miegą vakaro laikas medžiagų apykaita sulėtėja.
Be to, galite skaniai užkąsti su natūraliu jogurtu ar kefyru. Varškės ir kefyro mišinys be pridėtinio cukraus padeda atsikratyti alkio.
Į pastabą! Pieno produktuose yra daug kalcio, todėl jie taip pat naudingi kaulams, dantims, plaukams ir nagams.
Vaisiai nakčiai
Nors vaisiai yra augalinis maistas, ne visi jų tipai yra saugūs figūrai. Nakčiai užkandžiui tinka:
- obuolius galima valgyti skirtingas laikas dienų, tačiau geriau rinktis saldžiarūgštes veisles;
- citrusiniai vaisiai – žinoma, kad metant svorį galima vartoti apelsinus, mandarinus, citrinas ir kitus citrusinių šeimos vaisius, jie greitai pasisavinami ir nesikaupia kūno riebalų;
- mangas - šis vaisius taip pat yra leistinų maisto produktų sąraše;
- ananasas – žinomas dėl savo gebėjimo deginti riebalus, be to, išvalo organizmą nuo kenksmingų medžiagų.
Be to, leidžiamos nesaldintos uogos (vyšnios, gervuogės ir kt.) ir kai kurie kiti vaisiai.
Į pastabą! Nors bananas yra kaloringas, kartais galite sau leisti jį naudoti kaip naktinį užkandį. Tačiau užtenka vieno vaisiaus.
Vaisius patartina valgyti lėtai, gerai sukramtant, iš anksto supjaustytus griežinėliais.
Daržovės nakčiai
Daržovės yra sveikas maistas, įtrauktas į beveik kiekvienos dietos meniu. Tarp jų yra nedaug tokių, kurie gali pakenkti žmogaus organizmui. Atvirkščiai, daržovėse gausu skaidulų, kurios padeda Virškinimo sistema dirbti teisingai. Be to, juose yra daug vitaminų ir vertingų komponentų.
Naktį galite valgyti šių rūšių daržoves:
- morkos;
- žiediniai kopūstai;
- salotos lapai;
- Brokoliai;
- moliūgas;
- špinatų.
Daržoves leidžiama valgyti ne tik atskirai, bet ir salotų pavidalu. Leidžiama pagardinti augaliniu aliejumi, natūraliu jogurtu, obuolių sidro actas. Jei valgysite tokias daržovių salotas naktį, figūrai jokios žalos nebus.
Į pastabą! Kadangi virtos daržovės turi gana daug kalorijų, metant svorį geriau jas naudoti šviežias. Tai reiškia, kad vietoj vinegreto naktį geriau pasigaminti agurkų ir pomidorų salotas.
Sočių vakarienės variantai
Jei negalite gauti pakankamai daržovių ir vaisių, jums reikės sotesnių maisto produktų, kurie padės greitai ir visam laikui numalšinti alkį. Tokių ingredientų sąrašas apima:
- vištos krūtinėlė;
- jautiena;
- liesa žuvis;
- ryžiai, grikiai;
- neriebus kietasis sūris;
- riešutai (ne daugiau 40 g).
Kadangi šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, kurių suskaidymas trunka ilgai, rekomenduojama juos suvartoti likus bent 2 valandoms iki miego.
Virimo būdas
Ne mažiau svarbus yra maisto ruošimo būdas. Yra žinoma, kad kepti, rūkyti yra daug maistingesni nei virti ar troškinti orkaitėje. Remiantis tuo, naktį draudžiama valgyti patiekalus, kurie kenkia figūrai. Jei mėsą valgote prieš miegą, tai tik virtą, bet jokiu būdu ne keptą. Be to, pridedant antsvorio, tokie patiekalai vis tiek neigiamai paveiks virškinimo sistemos veiklą.
Gėrimai
Prieš miegą galite išgerti šiltos juodosios arbatos su citrinos skiltele, grynas vanduo, virtas pienas su medumi, Žalioji arbata, pomidorų sultys. Negerkite kavos, nes šis gėrimas gali trukdyti miegoti. Be to, nereikėtų gerti gazuotų gėrimų, nes jie sukelia pilvo pūtimą.
Patartina į arbatą nedėti cukraus, nes tai suteiks papildomų kalorijų. Alkoholis taip pat draudžiamas, nes jis padidina apetitą.
Sėkmingi ir nesėkmingi maisto deriniai
Tinkamai derindami produktus galite ne tik išvengti antsvorio, bet, priešingai, pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Jas leidžiama valgyti net naktį, nepakenkiant figūrai.
Taigi, palankūs ingredientų deriniai yra tokie:
- žuvis, mėsa ir citrina – citrusinių vaisių rūgštis kartu su gyvuliniais baltymais verčia organizmą gaminti hormoną, skatinantį kūno riebalų skaidymąsi;
- kietasis sūris ir daržovės idealus variantas yra brokoliai ir neriebus kietasis sūris;
- neriebi varškė ir kefyras – dėl tokių derinio fermentuotų pieno produktų galite numalšinti alkį, praturtinti kūną kalciu ir baltymais, taip pat nepakenkti figūrai;
- daržovės ir dribsniai - geras pasirinkimas vėlai vakarienei yra grikiai su salotomis.
Blogi deriniai:
- rūgštiniai ingredientai ir krakmolingi maisto produktai;
- pienas ir kiti produktai;
- angliavandeniai su baltymais - grūdai su mėsa prisideda prie dujų susidarymo žarnyne;
- pieno produktai ir baltymai.
Į pastabą! Daugelis įpratę prie mėsos valgyti košę ar bulves. Tačiau šie produktai gerai nesimaišo vienas su kitu ir sukelia nepageidaujamos reakcijosžmogaus organizme.
Draudžiami produktai
Kai kurių rūšių maisto produktus valgyti prieš miegą draudžiama, nes jie neigiamai veikia sveikatą. Jie apima:
- miltiniai gaminiai;
- makaronai;
- cukraus;
- konditerijos gaminiai;
- majonezas ir grietinė;
- aštrus, per sūrus, keptas ir rūkytas maistas;
- raudona mėsa;
- ankštiniai augalai;
- Baklažanas;
- bulvė;
- duona;
- kukurūzai;
- Vynuogė;
- arbūzas, melionas, kriaušė.
Nepaisant to, kad šie produktai greitai numalšina alkį, neturėtumėte jų vartoti naktį. Faktas yra tas, kad jie prisideda prie riebalų susidarymo. Todėl geriau rinktis sveikesnius ingredientus.
Žinoma, naktį sunku atsispirti pagundai suvalgyti ką nors skanaus. Be to, skrandis klastingai burzgia ir neleidžia užmigti. Kartais galite sau leisti numalšinti alkį, bet tik tuo atveju, jei naudosite naudingą mažo kaloringumo maisto produktai. Kad išvengtumėte didelio noro valgyti vėlai vakare, turėtumėte sočiai papietauti. Bet kokiu atveju, jei jau valgote naktį, paskutinis valgis neturėtų būti vėliau nei 1,5 valandos prieš miegą.