الأطعمة غير العضوية تحتوي على الكالسيوم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم

في هذه المقالة ، سنحاول معرفة سبب احتياج الجسم للكالسيوم ، والأطعمة التي تحتوي على أكثر من غيرها ، والكمية التي يجب استهلاكها ، وما الذي يساهم في امتصاصه بشكل أفضل. تجدر الإشارة إلى أن المعدن المعني متورط في جميع عمليات الحياة البشرية تقريبًا ، وبالتالي فإن نقصه هو سبب العديد من الأمراض الخطيرة.

الخصائص الرئيسية للكالسيوم

الكالسيوم- ضرورية ولا غنى عنها عمليا مدى الحياة جسم الانسانالمغذيات الكبيرة. بدون مشاركته ، من المستحيل ضمان النشاط الكامل للغالبية الحيوية أنظمة مهمةمثل المخ والجلد والعضلات والقلب والأعصاب والأوعية الدموية. أيضا ، يخضع للاستهلاك المنتظم للمنتجات مع محتوى عاليكالسيوم يمكنك ضمان قوة الأسنان والعظام له فترة طويلةنشاط حيوي.

بسبب النشاط الكيميائي العالي في الطبيعة ، فإن هذا المعدن في شكل نقيلا يحدث. ومع ذلك ، يمكن العثور على كمية كبيرة منه في الكائنات الحية التي تعيش على كوكبنا. على سبيل المثال ، تحتوي أنسجة العظام والأسنان لدى شخص بالغ على ما معدله 1-1.5 كجم من الكالسيوم.

لماذا يحتاج الكالسيوم؟

استهلاك الطعام، غني بالكالسيوم، بالإضافة إلى العناصر النزرة التي تساهم في امتصاصه ، فهو مهم بشكل خاص لـ الهيئات التاليةوأنظمتها:

كما أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وامتصاصها الكافي يساهم في زيادة المقاومة أمراض معديةوالتغيرات المناخية المفاجئة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن على تقويته الجهاز المناعيوهيكل عظمي.

مقالات لها صلة:

قائمة منتجات من محتوى رائعالفيبر. الضرر والاستفادة.

المدخول اليومي من الكالسيوم

لحياة كاملة ، يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ 0.8-1.3 جرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما 0.3-0.8 جرام يكفي للطفل.ومع ذلك ، حتى مع استخدام الأطعمة الغنية بالمعادن ، لا يمكنك التأكد من استيعاب الحجم المطلوب من قبل جسمك. الحقيقة هي أن الكالسيوم مادة غير قابلة للذوبان في الماء ، لذلك لا يمكن تحويله إلا جزئيًا إلى مادة قابلة للذوبان ، وبالتالي ، مركبات يمتصها الجسم.

من المهم للغاية التأكد من أن الكمية المطلوبة من المغذيات الكبيرة تأتي من الطعام ، لأنه عندما تكون ناقصة ، يتم تعويض النقص بالعظام. هذا يمكن أن يؤدي إلى انتهاك بنية أنسجة العظام ، مما يؤدي إلى حدوث أمراض خطيرة مثل هشاشة العظام والكساح.

الأسباب الرئيسية لنقص الكالسيوم

خلال العديد بحث علميلوحظ ذلك النشاط البدنيهو أحد عوامل امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من الطعام ، ويساهم أيضًا في انتقاله بشكل أسرع إلى أنسجة العظام. لذلك ، غالبًا ما تواجه مشكلة نقص هذه المغذيات الكبيرة الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة غير نشط ، وغالبًا ما يكون مستقرًا. لذلك ، فإن العيب مادة معينةمن الممكن أن نسمي المشكلة الأكثر نشاطا في الحداثة والحوسبة الشاملة. في الوقت نفسه ، يتلقى الرياضيون والرياضيون المزيد من الكالسيوم ، الذي لا يساهم فقط في تقوية أنسجة العظام ، ولكن أيضًا في بناء كتلة العضلات.

مهم! ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن التوتر الشديد للعضلات أو زيارة حمامات البخار أو أنشطة الاستحمام يشير إلى عملية تعرق نشطة. مع العرق ، لا تفرز فقط من الجسم الكائنات الدقيقة الضارةوالأوساخ ، ولكن أيضًا كمية معينة من المغذيات الكبيرة اللازمة لتشغيلها بشكل كامل.

أيضًا ، يمكن أن تؤدي العوامل التالية إلى نقص الكالسيوم:

1. التغذية الخاطئة.
2. دسباقتريوز واضطراب معوي.
3. كمية غير كافية.
4. عدم وجود مقياس في استخدام السكر والملح ، المشروبات الكحولية، مادة الكافيين.
5. أمراض الجهاز الهضمي، الغدة الدرقيةوالكلى والتهاب البنكرياس.
6. الاستخدام طويل الأمد للأدوية ذات التأثير الملين أو المدر للبول.

مع نقص كبير في الكالسيوم لدى الشخص ، يمكن ملاحظة تدهور واضح في تخثر الدم ، وآلام في العضلات ، وهشاشة أنسجة العظام ، والتشنجات. الأطراف السفليةأثناء راحة الليل.

لماذا الكثير من الكالسيوم خطير؟

الخطير على الجسم ليس فقط نقص الكالسيوم ، ولكن أيضًا فائضه. إذا كنت تستهلك أطعمة تحتوي على هذا المعدن بكميات زائدة بأعداد كبيرة، إذن هناك خطر مواجهة المشاكل التالية:

1. التحفيز المفرط للجهاز العصبي.
2. جفاف خلايا النسيج الضام ، وبالتالي انخفاض في وظائفها.
3. تطور تحص بولي.
4. زيادة كبيرة في تركيز البول.
5. - صعوبة في تحريك المفاصل والغضاريف مما يؤدي إلى النقرس.

إذا كان هناك الكثير من الكالسيوم في الجسم ، فمن المستحسن استخدام الماء المقطر أو ما يسمى بالماء الطري الذي يحتوي على الحد الأدنى من المغذيات الكبيرة. تساهم دورة العلاج المائي لمدة شهرين في إذابة الكميات الزائدة من المعادن.

المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (طاولة)

لكل شخص تفضيلاته الخاصة في الطهي ، لذلك تم تطوير الجدول التالي لمحتوى الكالسيوم في الأطعمة لتكوين نظام غذائي مناسب لك.

منتج	محتوى في 100 جم ، ملغ
بذور الخشخاش	1450
جبنة البارميزان	1300
السمسم	1150
أجبان صلبة	740-1100
حليب مجفف	1000
أوراق نبات القراص الشباب	713
الجبن المطبوخ	520
السردين	380
رَيحان	370
بندق	290
ارتفع الورك	257
بذور الكتان	250
شوكولاتة الحليب	240
بَقدونس	210
كرنب	200
سمك السالمون	200
البقوليات	190
فطر أبيض	187
ثوم	181
مشمش مجفف	170
تين	162
حبوب البن	147
بوظة	140
خبز	138
الكفير	125
لبن	120
زبادي	120
جبن	120
سلطعون	100
بذور	100
بازيلاء	90
زبيب	80
الفول السوداني	70
دقيق الشوفان	64

مقالات لها صلة:

فيتامين د - لماذا تأخذه؟ أيهما أفضل للشراء؟ مميزات الفيتامينات الأمريكية.

ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن الكالسيوم الموجود في كل منتج من المنتجات المدرجة في القائمة له مستوى امتصاص مختلف من قبل الجسم ، ويمكن أن يختلف معدله من 20 إلى 90٪. لذلك ، يجب التعامل مع إعداد النظام الغذائي بمسؤولية كبيرة.

تعمل العوامل التالية كعقبة أمام دخول الكالسيوم إلى عظام الجسم:

• زيادة محتوى الجسم من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
• نقص أو زيادة الدهون.

يسهل امتصاص الكالسيوم من خلال تناول الفيتامينات D و B و C ، والتي يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند اختيار الطعام.

المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم في شكل سهل الهضم

الراغبين في تعويض نقص المعدن به التغذية المتوازنةيوصي خبراء التغذية بدراسة قائمة الأطعمة التالية:

1. مأكولات بحرية.
2. كبد السمك.
3. الجبن والجبن والقشدة الحامضة ومنتجات الألبان الأخرى.
4. التوت.
5. خضرة.
6. بذور عباد الشمس ، كوسة ، خشخاش ، سمسم.
7. الفاكهة.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن المعالجة الحرارية للمنتجات تؤدي إلى انتقال المعدن إلى حالة غير عضوية. لا يمتص الجسم مثل هذا الكالسيوم ، ولكنه يستقر تدريجياً في الكلى والصفراء و مثانةلتشكيل الأملاح. لكن الخضار والفواكه والبذور الطازجة ، على العكس من ذلك ، غنية بالكالسيوم العضوي سهل الهضم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن لبن الأم يتميز باحتوائه على نسبة عالية من المعادن. لهذا السبب ، تلك الموجودة على الرضاعة الطبيعيةالأطفال أقل عرضة للكساح وأسهل في تحمل التسنين من التغذية مخاليط اصطناعيةأطفال.

فيديو

ما الذي يساهم في إذابة الكالسيوم غير العضوي؟

كما ذكرنا سابقًا ، لا يمتص الجسم الكالسيوم غير العضوي ، ولكنه يستقر على جدران الأوردة. لوحظت أكبر تراكمات هذه المادة في المنطقة تجويف البطن، حيث بسبب السمات الفسيولوجيةهناك انخفاض في الدورة الدموية. يتمثل الخطر الرئيسي لتراكم هذه المواد في زيادة خطر تكوين الورم ، سواء كان حميدًا أو خبيث. في عملية تنظيف الدم ، يرسل الكبد رواسب غير عضوية إلى المرارةحيث تتراكم تدريجياً. يتم نقل بقايا المعدن إلى الكلى والمثانة ، مما يؤدي إلى تكوين الحجارة والرمل.

ينظف الجسم جيدًا من الرواسب غير العضوية مادة معدنيةعصير الشمندر. يحتوي هذا المنتج الغذائي على الكثير من الصوديوم - وهو مضاد الكالسيوم الرئيسي. بفضل المدخول المنتظم عصير الشمندريمكنك تنقية الدم وتذويبه رواسب الكالسيومعلى جدران الوعاء ، وزيادة تدفق الدم ، وتحفيز الجهاز اللمفاويوتقليل الضغط على عضلة القلب.

الكالسيوم وفيتامين د

لكي يحصل جسم الإنسان على الكمية المثلى من الكالسيوم ويمتصها ، المسالك المعويةمطلوب كمية كافية من فيتامين (د) ، الذي يحدث تخليق طبيعي تحت تأثير الشمس. يساهم هذا الفيتامين أيضًا في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل الكساح وأمراض اللثة وهشاشة العظام والروماتيزم. بدونها ، لا يمكن إجراء العمليات الفسيولوجية التالية بشكل كامل من قبل الجسم:

• جلطة دموية أو خثرة؛
• عمل القلب المستمر.
• نمو الأنسجة
• توازن الجهاز العصبي.

مقالات لها صلة:

الجليسين - ما هو ولماذا هو مطلوب؟ من يجب أن يأخذ؟

تحت تأثير الشمس ، يصنع جلد الإنسان حوالي 90٪ من فيتامين (د) الضروري للصحة الكاملة ، ومع ذلك ، فإن العملية الطبيعية للحصول على مثل هذه المواد عادة ما يعيقها خوف الناس من حمامات الشمس والاستخدام المفرط للواقيات من الشمس.

مهم! على الرغم من فائدة الدباغة ، يجدر بنا أن نتذكر أنه الأكثر فائدة الأشعة فوق البنفسجيةالشمس في الصباح والمساء ، في الأماكن ذات الهواء النظيف.

يوصي بعض الأطباء بعلاج نقص فيتامين د العقاقير الاصطناعيةومع ذلك ، فإن استيعابهم يتطلب بعض الجهد من الجسم. لذا فإن فائدة هذا النهج نسبية ويمكن أن تؤدي إلى ترسب أملاح الكالسيوم.

المعدل اليومي لفيتامين د الذي يعاني من نقص كبير هو 400-600 وحدة دولية في اليوم ، والتي يمكن الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن ونظام غذائي مختار بعناية. أكبر عدد هذا الفيتامينوجدت في المنتجات التالية:

• سمك الأسقمري البحري؛
• كبد سمك القد
• سمك مملح؛
• تونة؛
• صفار البيض الخام
• دهون السمك;
• سمنة؛
• كبد الخنزير أو لحم البقر.
• جبن؛

يساهم المشي على مهل تحت أشعة الشمس اللطيفة أيضًا في تخليق فيتامين د ، والذي لن يحسن صحتك فحسب ، بل سيشجعك أيضًا. بدون هذا المكون في الجسم ، من المستحيل القيام به عملية طبيعيةالتبادل بين الكالسيوم والفوسفور ، والذي بدوره هو مفتاح الامتصاص الممتاز للمعادن.

مستحضرات غنية بالكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن المسؤولة عن صحة جسم الإنسان. يساهم في النمو الكامل وقوة الأظافر والأسنان والشعر والعظام ، وبالتالي فإن نقصه الكبير يمكن أن يؤثر على رفاهية الشخص ، بغض النظر عن عدد السنوات التي عاشها والجنس ونمط الحياة. لذلك إذا فشل النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على مستويات الكالسيوم لديك المستوى المطلوب، إذن يجب أن تلجأ إلى مساعدة المستحضرات الخاصة التي لا تحتوي فقط على هذا المعدن ، ولكن أيضًا على العديد من العناصر الأخرى مكونات مفيدةلدعم المناعة.

مجمعات الأدوية الأكثر شعبية اليوم للصيانة الكمية المثلىالفيتامينات والمعادن في الجسم هي المستحضرات التالية:

1. كالسيبان.
2. فيتروم كالسيوم D3.
3. كالكفيت.
4. ألفا- D3- تيفا.

ألفا- D3- تيفا

فيتروم كالسيوم D3

كالكفيت

كالسيبان

يتم إنتاج هذه الأدوية من مكونات طبيعية باستخدام تقنية خاصة تضمن أن يتلقى جسم الإنسان ما يلزمه حياة كاملةكمية الكالسيوم العضوي والمواد التي تساهم في امتصاصه. عادة ما توصف مثل هذه المجمعات لتجنب هشاشة العظام ، وانخفاض خطير في كتلة العظام ، وتحسين عملية الشفاء بعد الإصابات.

يجب تناول أي دواء بعد التشاور مع طبيبك ، والذي لن يساعدك فقط في اختيار العلاج المناسب لك ، بل سيخبرك أيضًا بالجرعة المثلى ومدة الدورة.

مهم! لا تنس أن أي عقار له رقم أهم موانع الاستعمالوالتي يجب مراعاتها قبل الاستخدام. خلاف ذلك ، يمكن أن تضر بجسمك وتنفق بشكل كبير منذ وقت طويللمزيد من الترميم.

الفيتامينات الحديثة و مجمعات معدنيةتم تصميمها بحيث يمتص الجسم تقريبًا كل الكالسيوم الموجود في تركيبتها. لذلك ، توصف هذه الأدوية للوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص هذا المعدن ، ولتعافي الجسم بعد الإصابات المعقدة والكسور في الأطراف العلوية أو السفلية.

يعلم الجميع أن الكالسيوم (Ca) هو جدا معدن أساسيلكائن حي غالبًا ما يرتبط بصحة العظام والأسنان. ومع ذلك ، فإنه يؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

على سبيل المثال ، وجد العلماء ذلك مستوى منخفضفي الدم هو عامل خطر لتطوير ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يساعد في التحكم في الشهية ويسهل عملية إنقاص الوزن. ويعتقد أن المنتجات المصنوعة من هذا المعدن يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع بعد الأكل.

توجد بدائل مختلفة لمنتجات الألبان ، والتي غالبًا ما تُعتبر المصدر الوحيد خطأً. تحتوي الخضروات والفواكه والبذور والمأكولات البحرية أيضًا على الكثير من الكالسيوم.

لكي يستخدمه الجسم بشكل صحيح ، فإنه يحتاج أيضًا إلى أخرى العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين د (سنقوم بتحليلها بالتفصيل في المقالة). هذا هو السبب في أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام وليس من المكملات الغذائية.

تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها يوميًا على العمر والجنس.

• ما يصل إلى 50 وأقل من 1000 مجم / يوم.
• من سن 51 وما فوق - 1200 مجم / يوم.

• حتى 70 عامًا وأصغر - 1000 مجم / يوم.
• من 71 وما فوق - 1200 مجم / يوم.

حان الوقت الآن لمعرفة الأطعمة التي تحتوي عليها أكثر من غيرها. اذا هيا بنا نبدأ!

لبن

يتصدر الحليب القائمة. إنه أحد أشهر مصادر Ca. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 276 مجم ، بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 316 مجم.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فحاول شرب حليب الصويا أو الأرز أو جوز الهند.

إنه مجرد منتج متعدد الاستخدامات يمكن أن يوفر الكثير من العناصر الغذائية - البروتين والفيتامينات والفوسفور والزنك وبالطبع الكالسيوم. يوجد حوالي 100 أصناف مختلفةالجبن ، وبعضها ، الموضح أدناه ، بكميات كبيرة جدًا.

جبنه
سويسري	1144
بارميزان	1009
جبن الكممبير	954
شيدر	952

زبادي

الزبادي الكامل الدسم مصدر آخر عنصر مفيدالذي يحتوي أيضًا على فيتامينات A و C والبروتينات والبوتاسيوم والفوسفور والدهون الصحية.

يحتوي كوب (250 جم) من الزبادي على حوالي 296 مجم.

كما أنها غنية بالكائنات الحية الدقيقة التي تساعد على الهضم وتطهير الأمعاء.

الخضروات الصليبية

من المعروف أن الخضروات الصليبية تحتوي على مستويات عالية من المعدن. فيما يلي قائمة بالخضروات شائعة الاستخدام والمتاحة.

البقوليات والفاصوليا

وهي مصادر ممتازة للكالسيوم والبروتين والحديد والزنك والبوتاسيوم ، حمض الفوليكوالمغنيسيوم والألياف.

متوفر في علب ، مجففة و طازج، يمكن طهيها طرق مختلفة. هنا بعض منهم

الخضار الورقية الخضراء

السبانخ والكرنب الأخضر واللفت والجرجير غنية بالفيتامينات والحديد والأكسالات. يوجد أدناه مقدار الكالسيوم لكل وجبة.

فواكه مجففة

تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على مستويات عالية من الكالسيوم.

فواكه مجففة	محتوى الكالسيوم لكل 100 جم ، مجم.
لوز	251
تين	241
زبيب	82
مشمش مجفف	71

التوت

في هذه الفاكهة العصيرية الصغيرة ، لا يتم احتواؤها بمثل هذه الكمية الكبيرة ، ولكن لا يزال.

بذور

حصة واحدة من البذور يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية المطلوبة.

مأكولات بحرية

فيما يلي المأكولات البحرية الأكثر احتواءً على الكالسيوم.

ما النظام الغذائي الذي يجب أن يكون في حالة هشاشة العظام

من أهم العناصر الغذائية لمرضى هشاشة العظام الكالسيوم وفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاصه.

• من 1 إلى 70 عامًا - 600 وحدة دولية / يوميًا.
• بعد 70 سنة - 800 وحدة دولية / يوم.

لتحديد محتواه في الجسم ، يجب إجراء اختبار لـ 25-هيدروكسي فيتامين يسمى اختبار 25-OH.

الغذاء هو أفضل مصدر لهاتين المغذيات الدقيقة.

الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى غنية بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لصحة العظام ، مثل الفوسفور والبروتين.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز أو لديك حساسية تجاه منتجات الألبان ، فاستبدله بما يلي:

• حليب الصويا واللوز.
• الحبوب.
• الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ
• المأكولات البحرية (السلمون ، المحار ، الفرخ ، البطلينوس ، السردين والروبيان).

تشمل مصادر فيتامين د عصير البرتقال والحبوب وأنواع معينة من الأسماك ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل.

زيت الزيتون، فول الصوياوالعنب البري والأطعمة الغنية بأوميجا 3 - زيت السمك و زيت بذر الكتانمفيد لزيادة الكثافة أنسجة العظام.

يحتاج مرضى هشاشة العظام أيضًا إلى البروتين لعلاج آلام المفاصل ولأجلها الحالة العامةالصحة ، ولكن ليس كثيرا. كثير من كبار السن يفتقرون إليه في نظامهم الغذائي ، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام. في هذه الحالة ، من المفيد تناول منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

تذكر أن تناول الأطعمة المالحة يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمعلبة.

الكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن تقلل أيضًا من امتصاص المادة وتساهم في فقدان العظام. لذلك ، يجب أن يشربوا باعتدال.

أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم في نفس الوقت

المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم مواد ضرورية للحفاظ على صحة المفاصل العملية الصحيحةعضلات. إنها جميعًا إلكتروليتات تنقل نبضات كهربائية في الجسم تؤثر على عمل القلب والعضلات والأعصاب. تساعد هذه المعادن في الحفاظ عليها توازن الماءفي الجسم والتحكم في ضغط الدم.

يمكن أن يؤدي نقصها أو عدم توازنها إلى حدوث تقلصات عضلية وألم عضلي وتطور عدم انتظام ضربات القلب. ولتلبية احتياجات الجسم من كل هذه المواد الثلاث ، تناول الأطعمة التالية.

المنتج ، 100 جرام	محتوى المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ملغ.
بذور اليقطين	262, 919, 55
فستق	121, 1025, 105
بذور زهرة عباد الشمس	325, 645, 78
معكرونة	18, 44, 7
جبنة سويسرية	38, 77, 791
تفاحة	12, 35, 10
سبانخ	79, 558, 99
أرز أبيض	12, 35, 10
كرفس	50, 430, 72
الملفوف الصيني	8, 11, 29
توت	6, 1, 6
بيضة	11, 163, 7
كراث	2, 4, 6
عسل	2, 52, 6
لبن	11, 150, 125
زبادي	11, 141, 110
الشمندر	23, 325, 16

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم

هل تعلم أنك بحاجة إلى فيتامين د لامتصاص أفضل للكالسيوم؟ معظمالكالسيوم ، الذي نستهلكه ، هو في شكل غير نشط ، ومن أجل نقله إلى شكل نشط ، يأتي فيتامين د للإنقاذ.

عندما يتفاعل هذين المغذيين الدقيقين ، يتم تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتقوية العظام والحفاظ على صحة القلب والعضلات والأعصاب والجهاز الهضمي.

هناك الكثير من الأغنياء مصادر الطعاممثل الحليب واللبن والجبن والقشدة الحامضة والتوفو والملفوف والبروكلي والبيض والحبوب والروبيان واللفت والجبن السويسري وزيت السمك والسمن والمكسرات والحبوب والحبوب والفطر. تشمل الأسماك سمك القد والسلمون والتونة والسردين والرنجة.

إذا كان هناك نقص ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية ، مثل الخيار البديل. ومع ذلك ، يظل الطعام هو أفضل مصدر ، لأنه يحتوي أيضًا على عناصر دقيقة وكبيرة أخرى مفيدة ، بالإضافة إلى الألياف.

جدول مصادر الغذاء من الفوسفور والكالسيوم

الفوسفور (P) هو عنصر آخر يجب أن يتماشى مع Ca. كما يظهر بحث جديد ، فهو ببساطة بحاجة إليه من أجل تحصين أفضلأنسجة العظام.

حتى أن الخبراء يجادلون بأن تناول الكالسيوم بدون كمية كافية من الفوسفور يمكن أن يكون مضيعة للوقت.

عند تناول كربونات الكالسيوم ، يمكن منع امتصاص معظم الفوسفور. إذا حدث هذا ، فلن تكون الكالسيوم ذات فائدة كبيرة ، لأن أساس أنسجة العظام يتكون فقط من كلا العنصرين.

هنا جدول بمحتواها الكمي في الطعام.

المنتج ، 100 جرام	محتوى الفوسفور ، ملجم	محتوى الكالسيوم ، ملجم
الجبن المطبوخ	1000	712
بذور اليقطين	843	55
حبوب دوار الشمس	642	78
جبنة قاسية	610	1004
لوز	500	264
عين الجمل	507	101
صفار البيض	501	129
بندق	291	114
جبن	222	164
دقيق الشوفان	380	92
فاصوليا حمراء	504	143

كما ترون مستويات عاليةيوجد الكالسيوم ليس فقط في منتجات الألبان ، ولكن أيضًا في العديد من الأطعمة الأخرى مصادر مفيدةتَغذِيَة. من خلال استهلاك المنتجات من قائمة متنوعة ، يمكنك ببساطة تلبية الحاجة إليها.

الشتاء وقت صعب. الفترة التي يكون فيها نقص الفيتامينات هو الشكوى الأكثر شيوعًا ، الوقت الذي تريد فيه الطاقة والنشاط ، وتحتاج إلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، العديد من المنتجات ، على سبيل المثال ، المصدر المعترف به للكالسيوم - الحليب ومشتقاته ، فقدت بالفعل القليل من الاستخدام (كما هو الحال عادة في موسم البرد) ، والكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان ، كما هو الحال دائمًا.

لذلك عليك أن تبحث عن مصادر أخرى لهذا العنصر المفيد. هناك عدد غير قليل منهم و النباتية، ولكن للحصول على جميع الفوائد ، عليك استخدامه بشكل صحيح.

كم تحتاج من الكالسيوم يوميا؟

يجب أن يستهلك البالغون حوالي 100 مجم من الكالسيوم يوميًا. سيكلف الأطفال أقل من 8 سنوات 800 جرام ، ولكن من 9 إلى 18 عامًا ، في السنوات التي ينمو فيها الشخص بسرعة كبيرة ، سيحتاج إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا. مطلوب المزيد من النساء الحوامل والمرضعات - ما يصل إلى 2000 مجم في اليوم.

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم ضروري عظام قويةوالأسنان ، بلا شك. ولكن ليس فقط. الكالسيوم "مسؤول" عن تضيق الأوعية الدموية والتوسع ، فهو ينظم تقلصات العضلات ، وهو مسؤول عن النبضات العصبية والعمل المستقر من نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك فهو ضروري ليس فقط للعظام والأسنان. علاوة على ذلك ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم ، يبدأ الجسم في أخذه من العظام ، وتوجيهه إلى المزيد من الأماكن الضرورية.

تذوب أملاح الكالسيوم وامتصاص العنصر نفسه يساعد بيئة حمضية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من القليل الأطعمة الحمضيةمثل السبانخ والحميض. يمكن المساعدة في امتصاص الكالسيوم حمض دهني. فقط كن حذرا ، لأن نقص الدهون ، وكذلك فائضها ، يبطئ من امتصاص الكالسيوم. كما أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الدم ، ومنه سيصل إلى وجهته.

ل أفضل استيعابيحتاج الكالسيوم إلى المغنيسيوم والفوسفور. توجد هذه العناصر في الأسماك والبقوليات والتوفو والكاكاو وخبز الحبوب الكاملة. ضروري لامتصاص الكالسيوم والبيض. لحم كبد البقروالمأكولات البحرية - مصادر فيتامين.
أغذية غنية بالكالسيوم

ألبان

الجبن والجبن واللبن والقشدة الحامضة والكفير - تعتبر جميع هذه المنتجات بجدارة المصادر الرئيسية للكالسيوم. الحقيقة هي أنهم لا يمتلكون الكثير منها فحسب ، بل إنه موجود أيضًا في الشكل الأكثر ملاءمة للاستيعاب. يساهم في الاستيعاب سكر الحليب- اللاكتوز الموجود في الحليب ومنتجاته والذي يتحول إلى حمض اللاكتيك بسبب البكتيريا المعوية.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في أقل الأطعمة الدسمةالكالسيوم أكثر من الدهون جدا. معظم الكالسيوم في الجبن الصلب حوالي 1000 مجم لكل 100 جرام.

الخضار الورقية الخضراء

السبانخ وجميع أنواع الملفوف: الأبيض والأخضر الصيني والبروكلي والقرنبيط غنية بالكالسيوم. يحتوي الملفوف على حوالي 200 مجم ، تختلف كمية العنصر حسب نوع الملفوف. والسبانخ ستثريكم بـ 106 ملغ من معدن مفيد.

المكسرات

يوجد الكالسيوم أيضًا في العديد من أنواع المكسرات ، ويتم امتصاصه جيدًا بسبب نسبة الدهون العالية في الفاكهة. اللوز (260 مجم) والجوز البرازيلي (160 مجم) غنية بالكالسيوم بشكل خاص.

بذور

أصحاب السجلات لمحتوى الكالسيوم هم بذور متواضعة من السمسم والخشخاش. في العنصر الأول المفيد 975 ملغ ، وفي الثاني - حوالي 1500 ألف. هذا هو السبب في أهمية إضافة هذه البذور إلى الطعام أثناء الصيام ، حتى أنه يمكنك صنع الحليب منها خلال أيام الصيام.

قمح

يحتوي دقيق القمح الكامل على الكالسيوم بكمية كبيرة إلى حد ما. الكثير من الكالسيوم - حوالي 900 مجم لكل 100 جرام - بوصة نخالة القمح. وها هو الطحين غاليوالطحن الناعم لا يحتوي على الكالسيوم إطلاقا. لذلك من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة مع النخالة.

منتجات الصويا والصويا

أعشاب

تحتوي أوراق البقدونس والشبت والريحان والخردل والهندباء على الكالسيوم أيضًا. علاوة على ذلك ، في أوراق البقدونس يكون أكثر من ، على سبيل المثال ، في الحليب - 245 جرام.

شراب مركز

لجعل المعجنات والمنتجات الحلوة الأخرى أكثر صحة ، يمكنك استبدال السكر بدبس السكر. بعد كل شيء ، تحتوي ملعقة واحدة من هذا المنتج على حوالي 170 ملغ من الكالسيوم.

ليس لنقص الكالسيوم في الجسم أفضل تأثير على صحة الطفل والبالغ. من المهم تناول الكمية الموصى بها من هذه المغذيات الكبيرة يوميًا مع الطعام أو كجزء من أقراص خاصة. في الحالة الأخيرة ، لا تظهر الصعوبات عادة. ومع ذلك ، فإن قلة من الناس يعرفون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم ولهذا السبب لا يدرجونها في نظامهم الغذائي. سنوضح لك كيفية تجنب مثل هذه الأخطاء.

الكالسيوم (Ca) هو من المغذيات الكبيرة التي تساعد جسم الإنسان على العمل بشكل طبيعي. فوائدها على النحو التالي.

1. إنه ضروري جدًا للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل ، لأنه يقوي الأسنان والعظام ، ويعزز التكوين السليم لأنسجة العظام.
2. وهو ضروري لمرضى ارتفاع ضغط الدم ، لأنه ينظم عمل عضلة القلب ويخفض ضغط الدم.
3. يغذي Ca الجهاز العصبي. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن الجهاز العصبي المركزي يأخذ العناصر الغذائية الضرورية من العظام.
4. الكالسيوم يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

مع نقص الكالسيوم ، يأخذها الجسم من أنسجة العظام ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام (هشاشة العظام). العلامات الأخرى لنقص المغذيات الكبيرة هي - زيادة التهيج، اضطرابات التمثيل الغذائي والتوصيل الكهربائي لخلايا عضلة القلب ، الأظافر الهشة ، الأطراف المتقصفة الضعيفة ، الأسنان الرديئة.

المعيار اليومي: ما يهدد نقص وفائض الكالسيوم

سيكون المعدن مفيدًا بشرط أن يبدأ الشخص في استهلاك البدل اليومي من الكالسيوم. للبالغين والأطفال - هذا الرقم مختلف. ترد توصيات جمعية الصحة لعموم روسيا في الجدول.

لكن هذه التوصيات تستند إلى النظام الغذائي وأسلوب حياة الأوروبيين والمقيمين. أمريكا الشمالية. يحتاج اليابانيون والهنود والأتراك وجنوب إفريقيا إلى استهلاك 3 إلى 3.5 جرام من الكالسيوم يوميًا. السعر اليومي الموصى به للروس مختلف قليلاً.

الأهم من ذلك كله ، أن الكالسيوم مطلوب من قبل النساء أثناء انقطاع الطمث ، والحوامل والمرضعات (1.2-1.5 جم). لاحظي أنه خلال فترة الحيض الجسد الأنثوييفقد أيضًا الكثير من الكالسيوم. في المراهقات ، يمكن الإشارة إلى نقص المغذيات الدقيقة ألم حادفي اسفل البطن. خلال هذه الفترة ، تحتاج الفتيات والنساء إلى تناول 1.4 جرام من الكالسيوم يوميًا.

ما الذي يسبب نقص الكالسيوم؟

إذا كان الطفل يستهلك القليل من الكالسيوم ، فسيؤثر ذلك سلبًا على نموه البدني والنفسي العصبي. تصبح أنسجة العظام هشة للغاية لدرجة أن الطفل يصاب في النهاية بالجنف ، والداء العظمي الغضروفي ، ويزداد خطر الإصابة بالعديد من الإصابات والكسور.

عند البالغين ، يؤدي نقص الكالسيوم إلى اضطراب المناعة والجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي المركزي ، وتصبح الأوعية ضعيفة ، ويزداد تخثر الدم سوءًا ، ويمكن أن يؤدي أي جرح إلى فقدان خطير للدم.

ما هو خطر الكالسيوم الزائد؟

يمكنك أن تفهم أن الشخص يستهلك الكالسيوم أكثر مما يحتاجه جسمه من خلال وجود أعراض معينة: الشحوب جلد، العديد من التجاعيد (حتى في عمر مبكر)، شعر جاف؛ العطش وفقدان الشهية والغثيان والقيء (بدون سبب واضح) وانتفاخ البطن والإمساك. ظهور حصوات في المثانة والكلى. صداعواللامبالاة والنعاس واضطراب الدماغ (الارتباك والهلوسة).

كما أن الزيادة في الكالسيوم لا تؤدي إلى تغييرات إيجابية ؛ بل على العكس من ذلك ، يفقد الشخص إمكاناته في الحياة ، ويتقدم في العمر بشكل أسرع. قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن زيادة الكالسيوم يمكن أن تسبب أيضًا هشاشة العظام. في هذه الحالة ، يصبح الدم أكثر لزوجة ، مما يؤثر سلبًا معدل ضربات القلبووظيفة صمام القلب.

المنتجات أو الأقراص المحتوية على الكالسيوم - الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل

يمكنك تجديد مخازن Ca الخاصة بك عن طريق تضمينها في النظام الغذائي اليوميالأطعمة الغنية بهذه المغذيات الكبيرة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن "الأبطال" من حيث محتوى الكالسيوم ليسوا الحليب أو الجبن القريش على الإطلاق. يوجد معظم الكالسيوم في بذور الخشخاش والبارميزان وبذور السمسم.

يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من المعدن بأخذ خاص مستحضرات طبية، تم إنشاؤه بواسطة الصيادلة خصيصًا لمرضى نقص كالسيوم الدم. أقراص الكالسيوم ، وفقًا للمصنعين ، قادرة على تعويض نقص هذه المغذيات الكبيرة في الجسم. لكن ليس كلهم ​​يساعدون حقًا. والسبب هو خصائص استيعاب Ca.

تبيع الصيدليات غلوكونات الكالسيوم وكربونات وسيترات ومخلّب. من الأفضل تناول الكالسيوم المخلّب. يتم امتصاصه بنسبة 90-98٪ ، ولا يلزم تناول فيتامين د 3. مستحضرات مخلّب الكالسيوم باهظة الثمن ، لكن النتيجة تستحق العناء.

قبل اختيار أقراص الكالسيوم ، يجب استشارة الطبيب.

ومع ذلك ، فإن أفضل امتصاص للكالسيوم الذي يتلقاه الشخص بالطعام. بعض المنتجات لديها أكثر ، والبعض الآخر أقل. يمكنك تعديل نظامك الغذائي ، ومعرفة ما الذي سيساعد بالضبط على تجديد كمية الكالسيوم في الجسم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم

من المقبول عمومًا أن المصدر الرئيسي للكالسيوم هو منتجات الألبان. ولتجديد احتياطياتها ، تحتاج إلى شرب الحليب كل يوم ، وتناول الجبن و / أو الجبن. ومع ذلك ، فإن هذا الرأي صحيح جزئيا فقط. في الواقع ، ليست كل أنواع الجبن غنية بالتساوي في الكالسيوم ، وفي الحليب والجبن القريش ، فإن هذه المغذيات الكبيرة أقل بكثير ، على سبيل المثال ، في النباتات الخضراء. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل.

ألبان

كمية الكالسيوم في 100 جرام من البقوليات أو الجبن الصلب أعلى من ، على سبيل المثال ، في منتجات الطعاممصنعة من الحليب ، والأجبان الطرية ، لكن هذا لا ينتقص من أهمية هذا الأخير لصحة الإنسان. علاوة على ذلك ، فإن منتجات الألبان تحظى بشعبية كبيرة.

هناك عدة أسباب لذلك: فهي لا تتطلب معالجة حرارية أولية ، مثل اللحوم. لا تحتاج إلى غسلها مثل الخضر والخضروات. تباع الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الحليب في عبوات محكمة الإغلاق. من الملائم أن تأخذها معك على الطريق ، يمكنك أن تأكل (تشرب) في أي وقت من اليوم ، لأنها تعمل دائمًا على تحسين عملية الهضم.

سمك و مأكولات بحرية

تم العثور على كمية كبيرة من الكالسيوم في الأسماك أصناف دهنية. الزعيم هو السردين. من المفيد تناول الطعام عظام السمك- مما يعني أن الشخص يحتاج إلى تناول الأطعمة المعلبة بانتظام ، ولكن ليس فقط من السردين: سمك السلمون والماكريل مفيدان أيضًا. تعتبر المأكولات البحرية من المصادر الجيدة للكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D و K. بفضل هذه الفيتامينات ، يتم امتصاص الكالسيوم بسهولة.

البقوليات

يتم التعرف أيضًا على نباتات عائلة البقوليات مصدر جيدالبروتين ، ولكن الجسم لا يمتصها جميعًا جيدًا. لذلك ، في الفاصوليا البيضاء ، يكون محتوى الكالسيوم نصف ما هو عليه في الفاصوليا الحمراء ، ولكن يتم امتصاصه بشكل أفضل. غني بهذه المغذيات الكبيرة والبازلاء الخضراء.

الشيء السلبي الوحيد هو أنه لن يدرج الجميع البقوليات في نظامهم الغذائي اليومي.

إذا كنت تعاني من نقص في الكالسيوم ، ففكر في تناول مكمل قائمة الطعام اليوميةالخضار والأعشاب: القرنبيط والجزر والسبانخ والشبت والبقدونس. ومع ذلك ، لا تنس أن بعضها (جزر ، شمندر ، سبانخ) تحتوي على حمض الأكساليك. يمنع Ca من الامتصاص الجيد. من الأفضل إخضاع هذه المنتجات للمعالجة الحرارية.

المكسرات والبذور

تم العثور على معظم الكالسيوم في بذور الخشخاش وبذور السمسم. المعيار اليومي للمغذيات الكبيرة "يناسب" 1 ملعقة كبيرة. ل. السمسم. بالإضافة إلى ذلك فإن المكسرات والبذور غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. الكاجو واللوز أكثر ثراء في ملغ من المكسرات الأخرى.

الفواكه والتوت

تحتوي الفواكه والتوت على كمية صغيرة من المغذيات الكبيرة ، ولكنها تحتوي على مواد يتم امتصاص الكالسيوم من خلالها جيدًا. يساعد التفاح والخوخ والعنب والفواكه المجففة والفراولة وعنب الثعلب.

ليس كل التوت يحسن امتصاص الكالسيوم. لذلك ، يمكن أن يكون للاستهلاك اليومي للفراولة تأثير معاكس: سيبدأ الكالسيوم في "الغسل". لا يوجد الكثير عن ذلك خاصية مفيدةيجب أن تتذكر النساء الحوامل الفراولة.

الحبوب

اللحوم ومنتجاتها

خلافا للاعتقاد الشائع ، واللحوم منتجات اللحومالفقراء كاليفورنيا. والسبب هو أن هذه المغذيات الكبيرة غير موجودة في الحيوانات والدواجن. أنسجة عضليةبل في الدم. في أنواع مختلفةاللحوم لديها كمية مختلفة من الكالسيوم: لحم العجل يحتوي على أكثر من لحم الخنزير.

بيض

كما هو الحال في اللحوم ، يكون محتوى الكالسيوم في البيض منخفضًا. على سبيل المثال ، في 100 جم صفار البيضفقط 136 مجم من الكالسيوم ، والتي تشكل 14٪ من البدل اليومي. الكثير من هذه المغذيات الكبيرة في قشر البيض. هذه هي كربونات الكالسيوم (كربونات الكالسيوم) ، التي يمتصها الجسم جيدًا.

شراب مركز

يمكن أن يكون دبس السكر مصدرًا جيدًا للكالسيوم. هذه كتلة لزجة. بني غامق. لا يستخدم كبديل للسكر أو كمنتج غذائي قائم بذاته ، ولكن إذا قمت بتضمين دبس السكر في نظامك الغذائي ، فسوف يزود الجسم بنصف تقييم يوميكاليفورنيا.

طاولة طعام الكالسيوم

اسم المنتج	كمية الكالسيوم في 100 جم (مجم)	٪قيمة يومية
منتجات الألبان والجبن
حليب صافي	120	12
حليب مجفف	1000	100
الكفير	126	13
ريازينكا	124	12
زبادي	124	12
القشدة الحامضة (محتوى الدهون - 10٪)	80	8
جبن بارميزان	1184	118
الجبن "روسي" (نسبة الدهون - 50٪)	880	88
جبن ريكفورد (محتوى دهني - 50٪)	740	74
الجبن المطبوخ "النقانق"	630	63
سمك و مأكولات بحرية
سمك السلمون الوردي (معلب)	185	19
سبراتس بالزيت (معلب)	300	30
اسبرط بحر قزوين	60	6
اسبرط البلطيق	50	5
جمبري	70	7
محار	60	6
حَبُّ الشّبَاب	20	2
الكافيار الأحمر (الحبيبات)	90	9
الكافيار الأسود (الحبيبات)	55	6
البقوليات
فاصوليا خضراء)	65	7
حبوب (حبوب)	150	15
البازلاء (مقشرة)	89	9
العدس (الحبوب)	83	8
ملفوف أبيض	48	5
كرنب أحمر	53	5
ملفوف مخلل	48	5
كراث	87	9
الكرفس (الخضر)	72	7
الشبت (الخضر)	223	22
السبانخ (الخضر)	106	11
البقدونس (الخضر)	245	25
المكسرات والبذور
سمسم	1474	147
شقائق النعمان	1600	16
بذور زهرة عباد الشمس	367	37
بندق	188	19
فستق	105	11
جوز	89	9
الفول السوداني	76	8
لوز	273	27
الفواكه والتوت
مشمش	28	3
عنب	30	3
البرتقالي	34	3
البرسيمون	127	13
الكرز	37	4
فراولة	40	4
الحبوب
دقيق الشوفان	64	6
سميد	20	2
شعير	80	8
شعير	38	4
اللحوم ومنتجاتها
لحم أرنب	20	2
فرخة	16	2
لحم تركي	12	1
لحم	5	0,5
لحم العجل	26	2,6
لحم خنزير	5	0,5
لحم دجاج (فروج)	14	1
بيض
دجاج (صفار ، بروتين)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
طائر السمان	54	5
مسحوق البيض	193	19

الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم

تشمل الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم تلك الغنية بما يلي:

• فيتامين د (منتجات الألبان والأسماك الزيتية) ؛
• الفيتامينات أ ، هـ ، المجموعة ب ، ج (خضروات ، أعشاب ، بقوليات ، لحوم) ؛
• المغنيسيوم والفوسفور (المكسرات والخبز والأسماك).

الأطعمة التي تضعف امتصاص الكالسيوم

لن يتم امتصاص الكالسيوم (أو سيتم امتصاصه بشكل سيئ) إذا تم الجمع بين تناوله مع الحلويات والصودا. الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية والغنية بالفوسفور لن يفيد.

إذا تم تشخيصك بنقص الكالسيوم ، فحاول القيام بذلك الصورة النشطةالحياة: يمتص جسم الرياضيين الكالسيوم من الطعام بشكل أفضل (ترد قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الجدول).

راجع القائمة الخاصة بك ، وتخلص من الاستهلاك المفرط الأطعمة المالحةوالحلويات والقهوة القوية والمشروبات الكحولية. لا تنجرف في زيارة الحمام أو الساونا: مع العرق ، تفرز الكالسيوم أيضًا من الجسم.

خاتمة

الكالسيوم من المغذيات الكبيرة الضرورية لحسن سير عمل جسم الإنسان. يتجلى نقصه في العصبية والتهيج. في الأطفال والبالغين ، تصبح العظام هشة (مرض القرص التنكسي ، قد يتطور الجنف) ، ويجف الشعر والجلد ، وتصبح الأظافر هشة.

يمكنك تعويض نقص المغذيات الكبيرة إذا كنت تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم. وتشمل هذه الأعشاب الطازجة والأسماك الدهنية والجبن الصلب. يتم تسهيل امتصاص الكالسيوم عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمارس(أسلوب حياة نشط) ، ورفض القهوة القوية والمشروبات الكحولية والحلويات.

ليس عن أي شيء آخر عنصر كيميائي، مفيد للجسم ، الناس العاديون ليسوا على دراية جيدة بالكالسيوم. منذ الطفولة ، قيل لنا أن هذا هو الأساس لبنية أنسجة العظام. يعتبر نقص الكالسيوم هشاشة خطيرة للعظام والغضاريف. من المحتمل أن يتعرض الرياضي عدة مرات للإصابة أكثر من أ رجل عادي، لذا فإن مسألة توازن الكالسيوم حادة بشكل خاص بالنسبة لهم. من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم لصحة الرياضيين

أهم وظائف الكالسيوم ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، هي كما يلي:

• قوة العظام والأسنان والمفاصل.
• ضمان تقلص العضلات.
• تشارك في تخليق البروتين.
• انتقال النبضات العصبية.
• المشاركة في عملية تخثر الدم.
• ضمان حسن سير عمل جهاز المناعة.
• جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم ، لضمان حسن سير عمل القلب والأوعية الدموية.

يطرد الكالسيوم من الجسم النشاط البدنيوالتعرق الغزير.

ملامح امتصاص الجسم للكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أصعب العناصر التي يتم هضمها. أولاً ، يذوب من الطعام المهضوم في المعدة حامض الهيدروكلوريك عصير المعدة. ثم ، تحت تأثير الصفراء ، ينتقل إلى شكل سهل الهضم ويبدأ في الامتصاص من خلال جدران الأمعاء. أمراض المعدة المرتبطة حموضة منخفضةتمنع بشكل كبير انهيار مركبات الكالسيوم.

تقليل امتصاص الكالسيوم ، بعض المواد الموجودة في حميض ، البنجر ، السبانخ ، راوند ، الشوكولاته. يجب تناولها بشكل منفصل عن الأطعمة المحتوية على الكالسيوم أو المكملات الغذائية.

الكحول ، الإفراطالشاي والقهوة والمشروبات الغازية يضعف امتصاص الكالسيوم ويسرع من إفرازه من الجسم.

ففائض الدهون الحيوانية في النظام الغذائي يضعف امتصاص الكالسيوم ، ويساهم اللاكتوز (سكر الحليب) في ذلك. فيتامين د ، بروتين أحماض أمينية أصل نباتيتسريع امتصاص الكالسيوم.

من المهم الحفاظ على توازن المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور في الجسم. يؤدي فائض الصوديوم إلى تسريع ترشيح الكالسيوم. يرتبط الفوسفور الزائد بالكالسيوم على شكل أملاح غير قابلة للذوبان. يبدأ الكالسيوم في أداء بعض وظائف المغنيسيوم مع نقص هذا الأخير. كمية كافيةيحافظ البوتاسيوم على الكالسيوم في الجسم.

أغذية غنية بالكالسيوم

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم	محتوى الكالسيوم ، ملجم لكل 100 جرام من المنتج
المكسرات
شقائق النعمان	1500
سمسم	800
لوز	250
بندق	170
الفستق والجوز	130
الحليب ومنتجات الألبان
أجبان صلبة	800-1000
برينزا ، جبنة ذائبة	500
آيس كريم ، جبن قريش دهني	150
الزبادي والكفير الدهني	120
لبن	120-150
خضرة
نبات القراص الصغير	700
رَيحان	370
بَقدونس	240
سلطة الجرجير	210
الشبت	130
بصل أخضر	100
المصادر الحيوية البحرية
الأعشاب البحرية	1000
سردين بالزيت	400
سمك السالمون	200
جمبري مسلوق	100
خبز دقيق كامل	300

يتم امتصاص حوالي 30٪ من الكالسيوم من منتجات الألبان ، و 20٪ من المكسرات ، وحوالي 50٪ من الخضر ، وحوالي 80٪ من خبز الحبوب الكاملة.

بعض الأطعمة اليوم مدعمة بالكالسيوم على وجه التحديد. لذا فإن كوبًا واحدًا من حليب الصويا المدعم يحتوي على 500 مجم من الكالسيوم ، واللبن - 400 مجم ، عصير البرتقالحوالي 300 مجم.

مجمعات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على الكالسيوم

بسبب انخفاض درجة امتصاص الكالسيوم من الطعام ، من الصعب ضمان تناوله بشكل صحيح في الجسم. في هذه الحالة ، يتم إنقاذ مستحضرات خاصة تحتوي على الكالسيوم.

هو أكثر ملاءمة للشراء الاستعدادات مجتمعةبالكالسيوم:

• مجمع المغنيسيوم والكالسيوم كال أباتيت مع المغنيسيوم (550 ملغ من الكالسيوم).
• تحتوي نفس الكمية من الكالسيوم على مركب يحتوي على فيتامين D Natekal D3 من Italfarmaco s.p.a.
• يحتوي الكالسيوم D3 نيكوميد على 500 مجم من الكالسيوم وفيتامين د.
• كالسيوم قابل للمضغ مع فيتامينات C و D من الشركة المصنعة Coral Club (500 مجم كالسيوم).
• الآن الكالسيوم والمغنيسيوم (500 ميكروغرام مغنيسيوم ، 1000 مجم كالسيوم).
• يحتوي Mega-Mins من Natures Plus على 500 مجم كالسيوم و 250 مجم مغنيسيوم
• كالماج من فيتابروم (400 مجم من الكالسيوم و 200 مجم من المغنيسيوم).

شائعة بين الرياضيين مجمعات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على الكالسيوم:

• يحتوي Universal Nutrition's Animal Pak على 2000 مجم من الكالسيوم بالإضافة إلى معظمها فيتامينات مهمةوالمعادن بجرعات مخصصة للرياضيين.
• يحتوي MegiCal من الشركة المصنعة Coral Club على 1300 مجم من الكالسيوم و 600 مجم من المغنيسيوم والفيتامينات الأساسية الأخرى والعناصر الدقيقة والكبيرة.
• يحتوي المركب المعدني 7 PLUS من CJSC NPH ECHO على 500 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم واليود والزنك والمعادن الأخرى.
• يحتوي 250 مجم من الكالسيوم على مجمعات غنية بالفيتامينات والمعادن.

يجب ترك اختيار المركب المناسب المحتوي على الكالسيوم إلى أخصائي. مجموعة المكملات الغذائية ضخمة ، فهي تختلف في القائمة والكمية فيتامينات مفيدةوالمعادن. من المهم أن تأخذ تلك المكملات المتوازنة تمامًا لاحتياجاتك. حافظ على صحتك!