Cita
"Este libro no puede considerarse un descubrimiento impactante. Pero, francamente, esto es para mejor. Después de todo, nada funciona tan bien como las reglas probadas por el tiempo. "Comer, moverse, dormir" es una guía sencilla y motivadora para quienes desean llevar un estilo de vida saludable, pero, como la mayoría de las personas, tiene miedo de los cambios drásticos. Pero eso no es todo. El libro también será de interés para aquellos que aún no han pensado en la calidad de su vida. ¡Así que lo recomiendo! "
María Troitskaya,
editor en jefe de la revista Women's Health
De qué trata el libro "Comer, moverse, dormir": cómo decisiones cotidianas influyen en la salud y la longevidad"
Estamos acostumbrados a que la transición a un estilo de vida saludable requiere algunos cambios drásticos, por ejemplo fallo completo de nicotina y alcohol, regular actividades deportivas, cambio de lugar de residencia. Esta es en gran parte la razón por la que no prestamos suficiente atención a las "pequeñas cosas": las decisiones diarias sobre qué desayunar: ¿avena o un sándwich? ¿Llamar a un colega o caminar hasta su oficina? ¿Acostarte temprano o relajarte un poco y ver tu serie de televisión favorita hasta tarde?
Pero son estas “pequeñas cosas”, como sostiene Tom Rath, las que tienen un impacto significativo en la duración y calidad de nuestras vidas. No importa qué estilo de vida lleves hoy, siempre puedes cambiar para vivir una vida larga y vida completa.
Por qué vale la pena leer Comer, moverse y dormir
A la edad de 16 años, los médicos diagnosticaron a Tom. diagnóstico terrible: Enfermedad de Hippel-Lindau (VHL), que provoca la formación de tumores cancerosos en casi todos los órganos. Durante los siguientes 20 años, Tom Rath aprendió a comer, moverse y dormir adecuadamente para mejorar sus posibilidades de vivir una vida larga y saludable. vida feliz. Pone en práctica los conocimientos adquiridos todos los días y los comparte con los lectores.
Comprenderá exactamente qué hábitos deben cambiarse, qué y cuándo comer y cómo agregar más movimiento a su vida.
Aprenderás por qué el sedentarismo es la principal amenaza para nuestra salud; cómo los dispositivos afectan la calidad del sueño; por qué nuestro cerebro elige alimentos ricos en calorías por la noche; cómo el diámetro de un plato afecta el tamaño de tu cintura, por qué la televisión acorta tu vida y mucho más.
quien es el autor
Tom Rath es uno de los autores más famosos. la última década. Estudia el papel de los hábitos humanos en la salud, los negocios y la economía.
Ha escrito varios bestsellers internacionales, incluido el bestseller número uno del New York Times, Estrategias positivas para el trabajo y la vida. Tom es miembro senior y consultor de Gallup, donde dirigió la investigación sobre el compromiso de los empleados durante 13 años. fortalezas personalidad y bienestar. Da conferencias regularmente en la Universidad de Pennsylvania.
Gerente de proyecto A. Derkach
Diseño de computadora M. Potashkin
Director de arte S. Timónov
El diseño de la portada utiliza ilustraciones del banco de fotos de Shutterstock.com.
© Día de la Misión, 2013
La edición original en inglés fue publicada en 2013 por Missionday Arlington, Virginia, EE. UU.
© Publicación en ruso, traducción, diseño. ALPINA EDITORIAL LLC, 2014
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de la versión electrónica de este libro puede reproducirse de ninguna forma ni por ningún medio, incluida la publicación en Internet o redes corporativas, para uso público o privado sin el permiso por escrito del propietario de los derechos de autor.
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Dedicado a mi esposa Ashley, mi hija Harper y mi hijo Everett, quienes iluminan mi día a día y me dan la esperanza de que mañana será aún más hermoso.
comer, moverse, dormir
Cada decisión que tomas importa. Puedes tomar decisiones hoy que te ayudarán a ser más fuerte mañana. Tomar las decisiones correctas aumenta sus posibilidades de vivir una vida larga y saludable.
Hace cien años la gente moría de enfermedades infecciosas porque no había medicamentos necesarios. Y hoy siguen muriendo por enfermedades que podrían haberse curado. La próxima vez que veas a tus amigos, piensa en el hecho de que dos de los tres tienen muchas posibilidades de morir prematuramente de cáncer o de un infarto.
Nuestro problema es que normalmente no pensamos en consecuencias negativas decisiones cotidianas. Es poco probable que quieras ponerte a dieta ahora mismo para no morir de un infarto a los 60 años por haber comido demasiados fritos, dulces y carne. Pero prevenir la enfermedad a los sesenta será posible, pero mucho más difícil.
No importa qué estilo de vida lleves ahora, siempre puedes cambiar para vivir una vida más larga y plena. A cualquier edad, es útil aprender a tomar las decisiones correctas. La forma en que comes, duermes y te mueves todos los días es muy importante. Según tengo entendido en experiencia propia, esto puede cambiar mucho.
Mi historia
Esto sucedió cuando tenía dieciséis años. Estaba jugando baloncesto con mis amigos y de repente me pareció que algo andaba mal con mi visión: una especie de punto negro flotaba frente a mis ojos. Esperaba que todo pasara pronto, pero solo empeoró. Luego me quejé con mi madre y ella inmediatamente me llevó a un oftalmólogo.
Resultó que este punto negro era un tumor en la retina del ojo izquierdo. Según el médico, podría quedarme ciego. Tuve que donar sangre para tener una imagen completa del estado de mi cuerpo. Un par de semanas después, nos invitaron nuevamente a mi madre y a mí a la clínica para revisar los resultados del análisis.
El doctor dijo que tengo una rara trastorno genético– Enfermedad de Hippel-Lindau (VHL). Generalmente se hereda, pero en mi caso era una especie rara. Mutación genética, que ocurre en un caso entre 4,4 millones y altera la producción del gen responsable de suprimir Células cancerígenas, lo que conduce a un fuerte desarrollo de neoplasias en casi todos los órganos.
Recuerdo muy bien cómo me senté en una enorme mesa de madera frente al médico y él me dijo que tendría que luchar contra el cáncer por el resto de mis días. Mi corazón se hundió en mis talones y mi cerebro buscó febrilmente la respuesta a la única pregunta: "¿Por qué?" Mientras tanto, el médico dijo que pronto podría desarrollar tumores cancerosos en los riñones, las glándulas suprarrenales, el páncreas, el cerebro y médula espinal.
Esta perspectiva me asustaba aún más que el riesgo de quedarme ciego. La conversación en el consultorio del médico me hizo ver mi vida de una manera completamente nueva. ¿Me tratarán diferente si se enteran de mi enfermedad? ¿Podré algún día casarme y tener hijos? Pero más importante aún, ¿podré vivir una vida larga y feliz?
Los médicos hicieron todo lo posible para salvar mi visión: congelaron el tumor e intentaron extirparlo con un láser. Pero, lamentablemente, siempre estaré ciego de un ojo. Habiendo aceptado esta pérdida, comencé a buscar información sobre mi rara enfermedad.
Rápidamente me quedó claro que los conocimientos que estaba adquiriendo podrían ayudarme a prolongar mi vida. Con el tiempo, descubrí que los exámenes oculares anuales, las resonancias magnéticas y las tomografías computarizadas ayudan a controlar mi afección. Si los médicos encuentran un tumor en una etapa temprana, más como podría detener su desarrollo. Esta fue una gran noticia. Ahora podría vivir mucho más tiempo, incluso si tuviera que someterme a operaciones complejas.
Desde hace 20 años he estado pasando cada año exámenes necesarios. Actualmente tengo pequeños tumores en el cerebro, riñones, glándulas suprarrenales, páncreas y médula espinal. Todos los años miro si alguno de ellos ha crecido tanto que es necesario eliminarlo. La mayoría de las veces no surge la cuestión de la cirugía.
Puede parecer como vivir en constante anticipación del crecimiento. tumores activos- horrible. Quizás esto sería cierto si confiara en algo que no puedo controlar: mis genes. Pero mantengo todo bajo control mediante exámenes anuales y trato por todos los medios de reducir el riesgo de que las células cancerosas se desarrollen y se propaguen por mi cuerpo.
Año tras año, aprendo a comer, moverme y dormir adecuadamente para mejorar mis posibilidades de vivir una vida larga y feliz. Pongo en práctica los conocimientos que adquiero cada día. Y cada día lo hago vital elección importante, del que depende mi futuro.
las pequeñas cosas importan
Aceptar decisiones correctas No es fácil: hay que hacer concesiones todo el tiempo. Pero el juego vale la pena. Constantemente surgen nuevos datos sobre tratamientos para el cáncer, la insuficiencia cardíaca y otros enfermedades crónicas. Cada día encuentro nuevas ideas que podrían ayudar a mis seres queridos a vivir más sanos y larga vida.
Desde hace 10 años intento sistematizar todos los conocimientos que he adquirido para que otros puedan utilizarlos. Intento encontrar técnicas probadas y simples que ayuden a las personas a tomar decisiones correctas y vive vida saludable. Para ello, estudio mucha literatura de investigación, desde revistas médicas y psicológicas hasta trabajos altamente especializados.
Por supuesto, no soy médico. Y no un especialista en nutrición, cultura Física o trastornos del sueño. Sólo soy un paciente. También soy investigador y un ávido lector, y me gusta encontrar información útil y compártelo con amigos. En este libro he recopilado los más interesantes y técnicas efectivas que por casualidad conocí.
Todo lo que he escrito aquí influye en mis elecciones diarias. Cada bocado que entra en mi boca aumenta o disminuye mis posibilidades de pasar un par de años más con mi esposa y mis hijos. clases de media hora ejercicio mañanero dame fuerzas para todo el día. A sueño profundo le permite hacer frente a las tareas por la noche Día siguiente. Entonces, a través de una alimentación saludable, ejercicio y sueño, puedo mantenerme activo, buen esposo tanto un padre como una persona apasionada por su trabajo.
Todas nuestras acciones, incluso las más pequeñas, tienen un efecto acumulativo. Si toma las decisiones correctas con más frecuencia que las incorrectas, tendrá más probabilidades de vivir saludablemente hasta una edad avanzada. La vida es generalmente un juego de suerte. Tomemos, por ejemplo, cuatro enfermedades que generalmente se pueden prevenir: el cáncer, la diabetes, la insuficiencia cardíaca y las enfermedades pulmonares. En conjunto, matan a 9 de cada 10 personas. Al mismo tiempo, los estudios han demostrado que si se siguen ciertas reglas simples, el 90% de las personas podrían vivir hasta los 90 años. Y no sólo para sobrevivir, sino para vivir sin las enfermedades que tanto envenenan años maduros. Y si alguien de su familia murió de cáncer o de un ataque cardíaco, usted aún tiene la oportunidad de evitar un destino similar.
Los científicos ya han demostrado que la longevidad no se hereda. Tu esperanza de vida está determinada únicamente por tus hábitos. Es decir, el punto no es Cuántos tus padres vivieron, pero en Cómo tu vives.
Yo mismo - prueba viviente que incluso con una mala predisposición genética se puede sobrevivir. Mi estilo de vida me permite controlar la aparición de nuevos tumores y el crecimiento de los existentes.
Sí, lamentablemente nada puede prevenir definitivamente el cáncer ni garantizarle una larga vida. No creas a quienes prometen tales cosas. Pero todo lo que escribo en este libro te ayudará absolutamente a aumentar tus posibilidades de vivir lo más felizmente posible.
30 días para tomar las decisiones correctas
Espero que encuentres ideas útiles en el libro que quieras poner a prueba en la práctica. Dedique un mes a esto. La experiencia demuestra que los nuevos hábitos se aprenden en unas dos semanas. Lo principal es dar el primer paso, solo o junto con personas de ideas afines.
En cada capítulo encontrará tres técnicas con base científica y opciones para utilizarlas en la práctica. Intenta utilizar al menos uno de ellos durante un mes. Anota lo que tienes que hacer en un papel y pégalo en un lugar visible. Esto ayudará a que la nueva habilidad se convierta en un hábito.
Si la técnica da frutos, úsala constantemente; si no, prueba con otra cosa. Sólo tú puedes entender qué funciona para ti y qué no. Pero no intente utilizar todo lo que se describe en este libro. No vale la pena. Implemente al menos un par de ideas en su vida. Además, en www.eatmovesleep.org podrás:
Elabora un plan de acción personal basado en tus hábitos y tareas;
Descargue el Plan de los primeros 30 días y otros recursos de trabajo en equipo.
¡Tomar acción! Sólo es importante desarrollar un plan que sea eficaz específicamente en su situación. Puedes practicar el uso de nuevas habilidades con personas de ideas afines o por tu cuenta, lo que te resulte más conveniente. Y recuerda: un par de hábitos útiles adquiridos a lo largo próximo mes, le permitirá vivir plenamente todos los años siguientes.
Igualdad "comer, moverse, dormir"
Un desayuno saludable por la mañana te dará fuerzas para todo el día. Esto le ayudará a comer bien durante todo el día. Y si comes bien y te mueves mucho durante el día, dormirás profundamente por la noche. Y después de la noche buen sueño Estarás lleno de energía al día siguiente.
Mal sueño, por el contrario, afecta inmediatamente negativamente a nuestra nutrición y actividad. Después noche en vela querrás desayunar algo poco saludable y apenas sentirás energía durante el resto del día. Con el tiempo, los tres elementos empezarán a trabajar en tu contra y tu vida empeorará cada día. Por eso es tan importante lograr que los tres componentes sean correctos.
Una nueva investigación ha demostrado que el total impacto positivo Todos estos elementos aportan más beneficios que la dieta o el ejercicio por sí solos. Y será mucho más fácil comer, moverse y dormir correctamente si depuras los tres procesos al mismo tiempo.
Si comes bien, te mueves mucho y duermes bien hoy, mañana estarás lleno de energía. Estarás más atento a amigos y familiares. Logrará más en el trabajo y en otras áreas de la vida.
Lo principal es entender que tu futuro depende de las decisiones que tomes hoy.
1. Conceptos básicos
Olvídate de perder peso rápidamente
Créame, usted no es el único que no puede entender las últimas dietas de moda. Aproximadamente tres cuartas partes de los encuestados creen que es imposible comer sano basándose en teorías modernas y en constante cambio. Además, más de la mitad de los encuestados afirma que es más fácil calcular el impuesto sobre la renta que crear la dieta correcta.
Esta puede ser la razón por la que más de dos tercios de los estadounidenses no pueden hacer frente exceso de peso y obesidad, aunque casi todos siguen dietas. El problema es que “hacer dieta” implica un esfuerzo temporal. Y debido a esto, muchos dietas populares están condenados al fracaso. Si ves un anuncio nueva dieta, que promete resultados en unas pocas semanas, detente y piensa en las consecuencias.
Si desea perder peso, se le ofrecerán muchas dietas que le permitirán deshacerse rápidamente de él. libras extra, pero no te ayudará a mantener lo que has logrado por mucho tiempo. Algunos nutricionistas “especialmente destacados” sugieren comer (¡no lo creerás!) sólo galletas o beber sólo batidos durante varios días. Pero incluso si pierde un par de kilogramos con una dieta de este tipo, tendrá un efecto muy perjudicial para su salud.
Incluso las dietas populares están condenadas al fracaso si sólo abordan un elemento de la ecuación “comer, moverse, dormir”. A principios de los años 1990, las dietas con bajo contenido gordo Como resultado, muchas empresas comenzaron a producir productos bajos en grasas. Se abrieron panaderías dietéticas en cada esquina y en las tiendas aparecieron galletas saladas y patatas fritas bajas en grasa. Yo también he sucumbido a la moda general por todo lo que sea bajo en grasas.
Pero resultó que reducir la proporción total de grasa se logra agregando carbohidratos, azúcar y sustitutos sintéticos. Los fabricantes simplemente reemplazaron las grasas con ingredientes dulces.
Luego llegó el turno de las dietas bajas en carbohidratos. La gente empezó a comer proteínas animales en grandes cantidades, sin tener en cuenta cómo esto podría afectar al organismo. Donde dietas vegetarianas Tampoco es muy saludable si las proteínas animales se sustituyen por carbohidratos procesados o alimentos azucarados.
Las dietas basadas en el conteo de calorías tampoco fueron lo suficientemente efectivas. Como dijo uno de los investigadores: "Al contrario de la teoría nutricional, una caloría no es una caloría". Resultó que comer de todo con moderación también es perjudicial.
Calidad lo que comes es mucho más importante cantidades. Este fue el principal hallazgo de un estudio realizado en Harvard basado en observaciones de más de 100.000 pacientes durante 20 años. Los investigadores concluyeron que el tipo de comida consumida tiene un mayor impacto en la salud que la cantidad de calorías consumidas. Incluso el nivel actividad física No es tan importante como la calidad de la comida. Como señaló un científico: “La idea de que se puede comer cualquier cosa con moderación es simplemente una excusa para la glotonería”.
Las dietas populares pueden ser beneficiosas, pero solo dentro enfoque integrado a cuestiones de nutrición. Piensa en qué dietas ya has probado. Toma de ellos las ideas más saludables y hazlas parte de tu dieta. Trate de elegir alimentos bajos en grasas, carbohidratos y azúcar.
Comer bien no es tan difícil. comida sana puede ser delicioso. Elija alimentos que le den energía para el día y lo mantengan saludable en el futuro. Es mucho más fácil seguir un plan todos los días. alimentación saludable que seguir una dieta u otra todo el tiempo.
Una vez que empieces a comer bien, ten paciencia. Muchas personas abandonan una dieta tras otra porque no obtienen resultados rápidos. El cuerpo necesita tiempo para responder a los cambios en la dieta. Normalmente un año es suficiente. En lugar de intentar deshacerse de algunos kilos durante el próximo mes, piense en cómo cambiar toda su dieta y luego sus nuevos hábitos le traerán muchos beneficios en el futuro.
Idioma original: Inglés
Titulo original: Comer. Mover. Dormir. Cómo las pequeñas decisiones conducen a grandes cambios.
Es hora de leer el resumen de TrumpPik: 24 minutos
¿Por qué vale la pena estudiar las ideas de este libro?
- Cuando el autor tenía sólo 16 años, los médicos le diagnosticaron la enfermedad de Hippel-Lindau (VHL), que provoca tumores cancerosos en casi todos los órganos. dentro de 20 próximos años Tom Rath aprendió a comer, moverse y dormir correctamente no sólo para sobrevivir, sino también para "sentir la vida" en todo su esplendor. Y comparte estos pensamientos con los lectores, lo que los motiva y les hace pensar en su estilo de vida.
- Comprenderá exactamente qué hábitos deben cambiarse, qué y cuándo comer y cómo agregar más movimiento a su vida sin cambiar su forma de vida habitual.
Información adicional: este libro es adecuado para quienes deseen ampliar su visión general del mundo, así como para principiantes que recién comienzan su “camino saludable”; Es poco probable que los lectores más avanzados encuentren algo nuevo en este maravilloso libro.
Introducción
El autor del libro enfermó de una enfermedad genética muy rara llamada enfermedad de Hippel-Lindau. Su efecto destructivo se basa en el hecho de que se produce una alteración en la producción de un gen responsable de la lucha contra las células cancerosas. Debido a esto, los tumores comienzan a aparecer en casi todo el cuerpo.
Así, la enfermedad dictó su vida futura, porque tuvo que elegir entre la muerte o la vida, renunciando a los alimentos nocivos y poco saludables y manteniendo un estilo de vida saludable en general. Tom Rath se negó a morir tan pronto y se mantiene desde hace 20 años. vitalidad, a través de una nutrición adecuada, un sueño saludable y actividad física. Además, no sólo aplica todos los conocimientos adquiridos en la práctica de forma independiente, sino que también los comparte activamente con los lectores de su libro.
Además, todas las recetas son lo más sencillas, comprensibles y accesibles posible. No se debe esperar ninguna panacea, porque de hecho este es el único comportamiento correcto no sólo para una persona que no tiene otra opción, sino también para cualquier otra persona. El autor ofrece pasos probados por su propia experiencia todos los días durante un mes, que no solo mejorarán su bienestar, sino que también fortalecerán su salud.
Después de estudiar la información proporcionada, podrá:
- tómalo cada día pequeño, pero tal Decisiones importantes en la vida, que puede influir radicalmente en ella en el futuro. Incluso algo tan pequeño como qué elegir para el desayuno. fruta saludable o huevos revueltos, pasar un poco más de tiempo en Internet o acostarse temprano, etc., cambiará mucho tu vida para mejor en el futuro;
- comprender la necesidad y el valor de la relación entre sueño, nutrición adecuada y actividad física;
- desapercibido para usted mismo, cambie radicalmente su incorrecto y malos hábitos y aprenda a elegir los alimentos adecuados.
Cada paso es un gran camino hacia tu objetivo. Hacerlo ahora significa mejorar mañana.
Gracias a las decisiones cotidianas correctas y relativamente sencillas, podrá prolongar significativamente su vida y vivirla sana y feliz.
Sólo 30 días para tomar las decisiones necesarias
- Tan sólo 30 días serán suficientes para poner en práctica todos los consejos descritos en el libro. Si se ven cambios positivos, entonces debes continuar; si no, prueba con otra técnica.
Es muy importante monitorear los cambios y entender qué técnica es la más adecuada. Puedes empezar poco a poco, introduciendo cada vez más ideas nuevas en tu rutina habitual. Unos cuantos hábitos correctos en un mes te permitirán vivir bien el resto de tu vida.
- Es necesario mantener constantemente un equilibrio óptimo entre sueño, movimiento y ingesta de alimentos. Gracias al equilibrio óptimo de estos tres factores, es posible obtener muchos más beneficios que con la actividad física y las dietas exhaustivas por separado. .
¿Qué te puede decir el color de la piel?
Se ha demostrado desde hace tiempo que el estilo de vida deja necesariamente una huella en la herencia, por lo que llevar un estilo de vida saludable significa cuidar de los hijos y, hasta cierto punto, de los nietos.
Para mejorar su salud y bienestar general, es necesario comer al menos 7 porciones de frutas y verduras todos los días.
Lo mejor es elegir frutas y verduras que tengan más color saturado cáscaras.
Rechazo total de patatas y carne.
Casi todos los científicos eminentes ya han podido demostrar una relación directa entre el alto consumo de carne y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Elija productos que puedan sustituir la carne y las patatas. Podrían ser legumbres, frutos secos, pescado o verduras. Naturalmente, rechaza esto. plato abundante completamente no es una tarea fácil, pero es necesario limitar al máximo la ingesta de esta combinación de productos, especialmente en un solo plato.
En las primeras parejas se puede renunciar a un tipo de carne.
Reducir el tamaño de la placa - reducir el peso corporal
Muchos restaurantes eligen deliberadamente platos muy grandes para sus clientes, para que coman tanto como sea posible de lo que su estómago necesita. Esto se debe a que la visión tiene una influencia mucho mayor en la determinación de la saciedad que propios sentimientos. El plato debe ser del tamaño de la palma de tu mano.
No sólo es importante el tamaño del plato, sino también su color. Para no comer en exceso, es necesario seleccionar platos que contrasten al máximo el color de la comida. Los experimentos demostraron que la gente comía en exceso cuando se servía comida que coincidía con el plato y viceversa.
Es necesario poner la menor cantidad de comida posible en un plato grande o utilizar platillos por completo.
No caigas en una trampa
Cada restaurante y establecimiento de catering utiliza sistemáticamente varios trucos diseñados no solo para atraer al huésped al establecimiento, sino también para obligarlo a comer sin medida.
Incluso en un establecimiento donde hay un menú específico, puedes pedir que te preparen un plato, por ejemplo, sin mayonesa o con una ración adicional de verduras. Puedes usar un aderezo ligero o pedir que no lo agregues en absoluto. En lugar de guisar la carne, puedes pedirle al chef que la cocine al vapor. A menudo hacen todo lo posible para recibir a sus invitados. Lo mejor es evitar por completo todos los alimentos fritos. Paso a paso, poco a poco te irás acostumbrando a esta vida y la convertirás en una parte integral.
Sentirse mal después de una comida grasosa
Cualquier alimento, de una forma u otra, afecta al organismo. Los científicos han podido demostrar una conexión directa entre la actividad cerebral y la comida. Algunos alimentos reducen la actividad, otros la aumentan. Los alimentos grasos siempre dan sueño y una disminución de la actividad física junto con el consumo de alimentos grasos provoca apatía y obesidad.
La depresión en el 48% de los casos se desarrolla al comer comida rápida y otra comida chatarra. Comer alimentos poco saludables puede empeorar un día que ya es malo. Para mejorar el estado de ánimo y gozar siempre de buena salud, se recomienda comer sólo los alimentos adecuados.
¡Ultimátum a la alimentación poco saludable!
Para hacer frente con éxito a sus malos hábitos, debe tener en cuenta que el público condena la comida chatarra. No hace falta hablar mal de aquellas personas que padecen sobrepeso Sin embargo, es imperativo condenar la comida chatarra, que trae muchos problemas. Al condenar esos alimentos, con el tiempo podrá abandonarlos por completo y tomar solo las decisiones correctas.
Es necesario mantener constantemente tu fuerza de voluntad y alimentarla solo. los productos correctos. No es necesario intentar enfrentarse directamente a la tentación, es mucho más eficaz protegerse de las tentaciones. Existe una alternativa saludable a cualquier producto nocivo.
Encuentre refrigerios y bebidas saludables para tener en su refrigerador en todo momento. Cada paso será más fácil.
¿Puedes pensar en algunos? mal nombre aquellos productos nocivos, que son difíciles de rechazar. Ahora lo pensarás varias veces antes de comer algún alimento que por su nombre resulta poco atractivo.
No todo lo “orgánico” es saludable
Los alimentos orgánicos no siempre son saludables. Esta designación solo significa que el producto fue cultivado sin el uso de aditivos, fertilizantes, productos químicos, etc.
Sólo su composición puede indicar la utilidad de un producto.
Es necesario considerar cuidadosamente el valor nutricional y la proporción de F/B/S y azúcar. A continuación, podrás comparar la composición con aquellos productos que ya tengas en casa antes de tomar la decisión correcta.
Los alimentos orgánicos serán más útiles sólo si implican comer verduras y frutas junto con la cáscara.
Puede leer en detalle sobre cómo se designa y determina la composición orgánica de los alimentos.
Mejor desayuno que cena
Se ha demostrado desde hace tiempo que las personas que desayunan son mucho más saludables. Lo principal es elegir los productos adecuados. Lo mejor es elegir aquellos que no contienen azúcar, como semillas, clara de huevo, nueces o manzanas.
Sería mejor para el almuerzo. pechuga de pollo, verduras o hortalizas. Dulces, grasos y comida frita. Este tipo de alimentos embotarán la atención y la actividad durante el resto del día.
La cena debe ser lo más ligera posible. Incluso si el cuerpo necesita un refrigerio, es mejor tomar una manzana, nueces, verduras o bayas.
¿Son saludables los frutos secos o los zumos?
De hecho, estos productos contienen sólo una fracción sustancias útiles, debido a su procesamiento. Además, algunas frutas secas pueden ser incluso más peligrosas que los jugos.
A pesar de la comodidad con la que puedes llevar frutos secos, contienen un mínimo de nutrientes y un máximo de azúcar.
Saludado por la ropa...
Los nombres en el envoltorio cambian constantemente y ahora incluso las patatas con mayonesa pueden llamarse "ensalada". Las patatas fritas hechas con patatas se pueden llamar "vegetales", etc.
Por lo tanto, lo que está escrito en el envoltorio no puede tomarse al pie de la letra. Sólo la composición puede revelar los beneficios reales.
Metodo de cocinar
Es muy importante prestar atención no sólo al producto en sí, sino también al método de procesamiento (cocción). Cuándo usar método térmico Los alimentos procesados, incluso las verduras asadas o fritas, pueden liberar sustancias nocivas, que en última instancia contribuyen al desarrollo de inflamación, obesidad, diabetes, problemas cardíacos, etc.
Alimentos como las verduras y el pescado sólo serán saludables si preparación adecuada, al vapor o en agua.
Es mejor comprar uno “perecedero”
Los productos que tienen una vida útil más corta son inicialmente mejores que aquellos que tienen una vida útil más larga, lo que significa que contienen conservantes y productos químicos.
Debe deshacerse de todos los alimentos de su refrigerador que hayan estado allí durante más de 1 mes. Necesitas visitar el supermercado con más frecuencia.
Debes comprar solo la cantidad de comida que debería ser suficiente para un par de días y no acumularla en caso de guerra.
Bronceado de tomate
Puedes saber mucho sobre una persona con sólo mirarla. apariencia, y también sobre su salud. Las personas que comen sano se ven mucho mejor que los clientes habituales de comida rápida. Algunos incluso afirman que un bronceado natural “vegetal” es mucho mejor que broncearse a la orilla del mar o en un solárium.
por conseguir color natural cara, necesitas comer más tomates y zanahorias. Para mejorar la condición piel y el cabello, es necesario comer nueces y salmón.
Pero todo debería ser con moderación. El equilibrio es muy importante.
Primero que nada, comida sana.
Los estudios han demostrado que el primer plato representa casi la mitad de toda la comida, por eso, antes de empezar a comer comida chatarra, puedes minimizarla. Influencia negativa en el cuerpo, habiendo comido previamente la mayor cantidad posible de alimentos sanos y sabrosos.
El primer plato debe ser lo más saludable posible. La mejor opción sería ensalada o verduras.
Un pequeño puñado, no más
Si prestas atención a la cantidad de comida que se come frente al televisor o mientras estás sentado en tu lugar de trabajo, puedes notar con tristeza que la cantidad de comida es mucho mayor, pero el placer es varias veces menor.
Si ya está acostumbrado a estos bocadillos en el trabajo, entonces debe llevar no una porción grande, sino una pequeña parte, literalmente un par de puñados. Hay otra opción: comer en el lugar de trabajo solo lo que necesita con fuerza, por ejemplo, nueces, pistachos y semillas.
Lo que necesitas comer para prevenir el cáncer.
La mayoría de los tumores existentes no pueden crecer lo suficiente como para representar amenaza real vida y salud. Están en reposo, pero vale la pena entender que la duración de este estado depende directamente sólo de qué tan bien come una persona.
Una dieta adecuada y una actividad física especial reducen drásticamente el riesgo de cáncer.
Es necesario limitar al máximo el consumo de dulces y frituras. En su lugar, es necesario aumentar la cantidad de verduras, especialmente incluyendo en su dieta: tomates, brócoli, perejil, ajo, repollo. Las fresas, los limones, los arándanos, los champiñones y la nuez moscada son complementos perfectos. También puedes beber vino tinto, pero con moderación.
Fuerza de voluntad en el mostrador
Incluso en la fase de adquisición es muy importante tomar la decisión correcta. Esto se debe al hecho de que no importa qué producto se coloque en la canasta, definitivamente se consumirá con el tiempo.
Es mejor identificar inmediatamente sus debilidades y así obtener la primera victoria sobre usted mismo.
En el mostrador de la tienda, debe elegir solo aquellos productos que sean beneficiosos para el cuerpo. Aumentar la eficiencia de llenar solo la canasta. productos saludables– Haga una lista de compras en casa y respete estrictamente la lista en la tienda. Incluso puedes pedir algunos productos en línea sin conexión.
Dulces solo para cumpleaños
Puedes permitirte pequeñas debilidades, pero sólo en las más casos extremos, por ejemplo para un cumpleaños. Naturalmente, cuando se trabaja en un equipo grande, es muy fácil marcar rápidamente exceso de peso, debido al hecho de que puede haber ocasiones para beber dulces y té casi todos los días. Especialmente si el equipo es muy grande.
Para no estropear su figura y dañar su salud, es muy importante ceder a las debilidades solo en su cumpleaños. Para no ofender a otras personas que cumplen años, es mejor dar preferencia a las frutas y bayas frescas. Para aquellos que no pueden conseguirlo. moras frecas, puedes utilizar los congelados.
Más diversión, menos comida.
Tan pronto como una persona comienza a dar preferencia a un determinado manjar, cada bocado posterior ya no parece tan delicioso como el primero. Para obtener el mayor placer posible, sólo es necesario permitirse de vez en cuando dulces y alegrías, sólo así podrán brindarle el máximo placer.
Un manjar favorito, se recomienda comer lo mínimo y en pequeñas porciones. Para los amantes del helado, solo pueden dar preferencia al producto natural y, lo mejor de todo, al producto. hecho en casa. Para los amantes del chocolate, lo mejor es elegir uno con una mínima cantidad de azúcar.
El brócoli es la mejor opción.
De momento, se sabe todo sobre el brócoli. Y gracias a una gran cantidad de investigaciones, se supo que se trata de una fuente única de fibra. vitaminas esenciales y antioxidantes. Los estudios han demostrado que el brócoli ayuda a combatir el cáncer, mejora Estado general salud y visión.
El brócoli es un imprescindible en la dieta de cualquier persona que quiera estar saludable. En la dieta deben prevalecer las verduras verdes.
Beba tanta agua como sea posible.
Casi todas las bebidas y soja modernas contienen enormes cantidades de azúcar. Además, es el más discreto y dañino. Cada bebida popular es un vaso enorme de azúcar. En muchos casos, el agua puede ayudar mejor que la mayoría de los medicamentos modernos.
En lugar de beber diferente bebidas nocivas, lo mejor es elegir ordinario agua limpia o **rooibos sin azúcar.
La comida es tu amiga.
Absolutamente no gente sana. Debido al constante deterioro del medio ambiente, cada persona tiene sus propias debilidades. Podría ser un problema con el corazón, los vasos sanguíneos o incluso cáncer.
Es muy importante dedicar su tiempo y descubrir qué alimentos le ayudarán a combatir los problemas y cuáles no debe comer en absoluto para no agravar la condición de su cuerpo.
Es importante no saltarse comidas
Cada bocado de comida y cada sorbo de comida es muy importante. Antes de llevarse algo a la boca, definitivamente debe pensar en cómo afectará a su cuerpo y a su salud.
Sabiendo exactamente qué alimentos son adecuados para su salud, podrá tomar fácilmente la decisión correcta.
2. Mover
La pasividad es lo peor que puede pasar.
Cualquier persona pasa cada año más tiempo sin moverse. Por la mañana desayuno, después un viaje al trabajo, luego trabajo sedentario, tarde con la familia viendo la tele, nuevamente cena y duerme.
Con un estilo de vida tan pasivo, un ejercicio antes del trabajo no es suficiente. Además, visitar el gimnasio aunque sea 3 veces al día no será suficiente. Es muy importante reducir al máximo la inmovilidad. Es necesario incrementar al máximo las manifestaciones espontáneas de actividad física. Puedes moverte periódicamente incluso en el trabajo. Ni siquiera es necesario moverse, simplemente estar de pie, porque en este caso se quema más energía que sentado.
Necesitas analizar tu jornada laboral habitual y ver exactamente dónde puedes agregar actividad para que no vaya en detrimento de tu trabajo.
Por ejemplo, subir y bajar no por ascensor, sino por escaleras. En general, es mejor olvidar qué es un ascensor si vives debajo del décimo piso. En el trabajo, para el almuerzo, puede ir a pie a un café lejano para tomar un refrigerio. Una vez más, no llame a su empleado al trabajo, acérquese a él personalmente.
Trabajar en cualquier puesto
Existen máquinas de ejercicio especiales que le permiten trabajar no solo estando de pie, sino también mientras viaja. Además de todo lo demás, ahora un gran número de Los dispositivos modernos brindan la oportunidad de hacer esto de camino al trabajo o directamente en casa. Si trabaja en un entorno de oficina, es muy importante elegir una mesa con ajuste de altura para que periódicamente pueda levantarse de la silla y trabajar en ella estando de pie. Esto es muy importante si tienes que trabajar. largo tiempo en la misma posición.
Es muy importante descubrir cómo puede hacer su trabajo y al mismo tiempo cambiar de puesto con la mayor frecuencia posible.
Cada 20 minutos durante 2 minutos
La causa de la obesidad es el cuerpo, que, debido a estar sentado durante mucho tiempo, comienza a producir un 50% más de grasa de lo habitual debido a la presión sobre las células y el estrés. Incluso con clases regulares deportes, estar sentado durante mucho tiempo provocará en cualquier caso producción activa Grasa, especialmente en la zona pélvica.
Si tienes una vida sedentaria o trabajas, es muy importante hacer ejercicios al menos cada 30 minutos, caminar o al menos ponerte de pie. Para que esto suceda discretamente, simplemente puede idear algún tipo de actividad que deba realizar con regularidad, a ciertos intervalos.Simplemente puedes beber más a menudo, lo que te obligará a ir al baño con más frecuencia: como resultado, consumirás mucha agua y te moverás más.
Hacer cálculos de movimiento constantemente.
Los científicos han determinado que el registro regular de las mediciones de los indicadores tiene un efecto positivo directo en el resultado. Para aumentar tu actividad, debes comenzar a registrar todos tus resultados durante el día.
Ahora existen muchos métodos para ello, que van desde un cuaderno banal con un bolígrafo hasta dispositivos modernos, incluidos teléfonos inteligentes, pulseras especiales de fitness, relojes inteligentes, podómetros, etc. Esto debe hacerse lo antes posible y debe comenzar ahora mismo.
Establece una meta de 10 mil
Es necesario partir de algún punto de partida. La forma óptima sería establecer 10 mil pasos por día o, por ejemplo, 100 mil pasos por semana. En promedio, una persona camina unos 7 kilómetros por día. Este indicador normal, sin embargo, será necesario aumentarlo gradualmente.
Puedes empezar con distancias cortas, por ejemplo yendo a almorzar a otra cafetería, que estará mucho más lejos que la habitual. Es muy importante intentar dar al menos un número determinado de pasos cada hora. Puedes dar algunos pasos durante el almuerzo. Si tu trabajo no está lejos de casa, puedes caminar un par de paradas de autobús levantándote 30 minutos más temprano por la mañana.
Quemar calorías constantemente
Es importante quemar calorías de manera constante, ya sea que vayas o regreses de hacer ejercicio. Debe pensar detenidamente cómo exactamente puede aumentar su frecuencia cardíaca.
Cuando vaya a hacer ejercicio, utilice las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas. Y cuando lo dejes también. Todavía tienes que correr en el gimnasio.
Cualquier actividad física quemará calorías adicionales y cuanto más fuerte sea la carga, más intensamente se quemarán las calorías.
Necesitas hacer ejercicio temprano en la mañana.
Incluso un pequeño entrenamiento matutino de 15 a 30 minutos puede darle energía y darle buen humor durante todo el día. Por supuesto, nadie dice que será fácil, especialmente los primeros entrenamientos, pero después de solo 1 semana de estos ejercicios, verás una oleada de fuerza y te sentirás mucho mejor.
Estar en todo el día buen humor, es muy importante hacer ejercicio todas las mañanas.
Asegúrate de prestar atención a tu espalda.
El cuerpo humano, en cierto sentido, se puede comparar con un coche. Sólo el primero tiene mucho estructura más compleja, cómo vehículo Sin embargo, todavía hay algo en común entre ellos. Si un automóvil se mueve sobre ruedas desequilibradas, tarde o temprano ya no será controlable. La misma situación es con cuerpo humano, en cuanto una mitad del cuerpo se utiliza más o menos que la otra, con el tiempo surgen problemas en la espalda y en todo el cuerpo.
Los médicos recomiendan tener el mayor cuidado posible al levantar objetos pesados, agacharse o realizar cualquier ejercicio físico que involucre la espalda de alguna manera. Es necesario transferir parte de la carga a las rodillas. Incluso es necesario estornudar con cuidado o alcanzar algunas cosas.
Dado que todos pasamos cada vez más tiempo frente a la computadora, antes de sentarse frente a ella, debe determinar distancia optima al monitor, teclado, silla de la mesa, etc. También necesitas cambiar constantemente la carga en tu mano, por ejemplo, si llevas a menudo una bolsa para entrenar. mano derecha, luego, después del entrenamiento, debes llevarlo a la izquierda.
Necesitas motivarte para estar activo
Todo el mundo sabe lo importante que es el deporte, pero no todo el mundo es capaz de motivarse adecuadamente para empezar a practicarlo. Necesita encontrar razones convincentes para hacer ejercicio ahora mismo. Cada uno tiene su propia motivación, tal vez la familia, los amigos, los niños o simplemente los amigos ayuden con esto.
Es muy importante identificar por ti mismo aquellas razones por las que puedes empezar a practicar deporte aquí y ahora y que te recordarán constantemente por qué empezó todo.
Comer en tu escritorio es inaceptable
Según los estudios, casi 2/3 de todos los trabajadores de oficina comen en su escritorio. No se toman un descanso para comer adecuadamente. Debido a esto, no sólo es imposible tener un almuerzo normal y tomar un descanso del trabajo, sino también volver a tener un estado de ánimo normal para trabajar en el futuro.
Es muy importante aprovechar la pausa legal para el almuerzo para pasear por la oficina o por la calle, tomar un refrigerio, relajarse, charlar con los empleados, etc. Es muy importante tomarse un descanso de al menos 30 minutos cada día.
Vida en movimiento en el trabajo y en casa
El cambio comienza en casa. Es en un ambiente hogareño familiar donde es muy fácil y discreto desarrollar hábitos, que pueden ser no solo buenos, sino también malos. Es necesario empezar poco a poco, si por ejemplo el gimnasio está situado lejos de casa, entonces no hay nada más fácil, montarlo en casa. Ahora no es necesario levantarse temprano por la mañana e ir a entrenar, de este modo no sólo ahorrará tiempo en el viaje, sino también dormir unos minutos más. Puedes levantarte de la cama, lavarte la cara e inmediatamente empezar a hacer ejercicio. Para los amantes del café, podréis programar la cafetera con un temporizador y realizar varios ejercicios mientras se prepara el café.
Debes elegir el más adecuado para ti. Mejor opción cargas. Si tienes una bicicleta, puedes desplazarte al trabajo. Para los amantes del senderismo, se puede organizar senderismo por las tardes con tu pareja, etc. Si tiene un simulador en casa, la conclusión se sugiere por sí sola. Hay una gran cantidad de vídeos de ejercicios de yoga, aeróbic, etc. en Internet.
Entre otras cosas, es muy importante estar en constante movimiento. Especialmente en un apartamento esto se puede combinar con cosas útiles, por ejemplo, limpiar un apartamento.
Ejercicio físico debería traer alegría
Es muy importante asegurarse de que todos los ejercicios solo traigan placer. Dar el primer paso siempre es muy difícil. Lo primero que debes hacer es elegir el ejercicio que más te guste y empezar a hacer sólo ese. Poco a poco es necesario añadirle otros ejercicios. Debes comenzar ahora mismo y usar cualquier truco para hacerlo para no posponerlo para más tarde. Es importante no sólo empezarlo agradablemente, sino también terminarlo.
Si aún no tienes fuerzas para empezar a hacer ejercicios, necesitas dominarte durante sólo 10 minutos, después de lo cual el cuerpo se pondrá a toda marcha.
Camina por el cerebro
No es ningún secreto que el cerebro comienza a funcionar de la manera más eficiente posible después del entrenamiento activo. Para activar todas las funciones de tu sistema nervioso, sólo una caminata de 2 kilómetros es suficiente para evitar que tu cerebro se ponga amargo.
Para inspirarte, simplemente sal a caminar y entonces tu cerebro comenzará a trabajar más activamente.
Para que te resulte más fácil conseguir tu objetivo y que tus amigos te ayuden activamente en ello, es importante informarles.
Antes de fijarse el objetivo de empezar a hacer ejercicio físico, es necesario materializar todo esto en un papel y luego ponerlo en un objetivo específico y avanzar hacia ella. También sería una buena idea contárselo a tus amigos.
3. Dormir
Cuanto más duermas, más podrás hacer
Un error común es creer que una persona que duerme 1 hora menos puede trabajar productivamente durante esa hora después de despertarse.
Una persona que no duerme 1 hora, al contrario, empeora todo. Su productividad, atención y bienestar general disminuyen.
Si quieres tener éxito en cualquier negocio, necesitas dormir lo suficiente. Al mismo tiempo, es muy importante dividir correctamente tu jornada laboral, debes hacer descansos, y si necesitas trabajar una hora más, entonces necesitas dormir una hora más.
Un sueño reparador y reparador es la clave para un buen día.
No hace falta decir que una sola hora extra de sueño también puede mejorar Mal humor para bien y establece un buen tono para todo el día, como 30 minutos Ejercicio de mañana. Incluso una pausa de 30 minutos para almorzar y dormir puede tener un efecto beneficioso en su estado de ánimo y en su eficiencia durante el resto del día.
Para despertarte totalmente descansado es muy importante añadir 15 minutos a tu sueño hasta empezar a despertarte totalmente descansado y repleto de energía.
Vacunación contra enfermedades.
Para mantenerse en buena forma y de buen humor, es necesario dormir lo suficiente con regularidad. Debido a la falta de sueño, la presión arterial de una persona aumenta, surgen problemas con el corazón y los vasos sanguíneos y es posible procesos inflamatorios etc. Por eso es importante no sólo dormir lo suficiente, sino también dormir profundamente, de lo contrario existe un alto riesgo de resfriarse o enfermarse más gravemente.
Es importante establecer su horario de tal manera que pueda dormir lo suficiente.
La calidad es mejor que la cantidad de sueño.
Incluso después de pasar medio día en cama, puedes despertarte por la mañana sin dormir y deprimido. Primero, debes trabajar en la calidad de tu sueño. Esto incluirá nutrición apropiada, actividad durante el día e incluso experiencias internas.
Solo después de mejorar la calidad es necesario trabajar en la cantidad.
Dormir debe ser en la oscuridad.
Durante el día, se puede utilizar especialmente luz brillante para aumentar tu actividad, pero por la noche es necesario atenuar la luz para no perturbar tu sueño. Para quienes gustan de leer antes de acostarse, se recomienda encender una pequeña luz de noche y todas las demás fuentes. luz artificial, lo mejor es eliminar. Lo mismo se aplica a otros aparatos eléctricos.
Para eliminar la luz de la calle, es necesario poner cortinas en las ventanas antes de acostarse.
Mal sueño
Para aquellas personas que tienen problemas para despertarse, también hay problemas con sueño saludable, y esto se puede afirmar con seguridad.
Tan pronto como empiece a sonar el despertador, debes despertarte y levantarte durante 1-2 o máximo 5 minutos, pero no 15 o 30.
Si quieres acostarte después de que suene la alarma, no debes programarlo por última vez, sino con un poco de antelación. Si este método no funciona, siempre puedes intentar poner el despertador un poco más lejos de la cama para poder despertarte antes de llegar a él y apagarlo.
La cama debe estar fría.
Si se va a dormir en una cama fresca, no solo podrá conciliar el sueño más rápido, sino también despertarse más rápido y también dormir mejor.
Puedes ventilar la habitación antes de acostarte o poner un termostato especial en el radiador y reducir la temperatura con él.
Puede utilizar un ventilador, un cubrecolchón especial con helio o mantas ligeras.
Es mejor mantener la temperatura un par de grados por debajo de lo habitual.
El sueño debe ser propiedad de toda la familia.
Las investigaciones han descubierto que el éxito en la escuela depende en gran medida de la calidad del sueño. Los escolares que duermen lo suficiente son mucho más activos durante el día y les gusta más comer bien.
El sueño debería ser un activo familiar importante entre lista general horarios familiares.
noche memorable
Dormir bien puede ayudar a asimilar la información recibida durante el día. Durante el sueño, todos los momentos vividos durante el día se repasan en la cabeza y se determinan los más importantes, tras lo cual todo pasa a la memoria a largo plazo.
Para procesar la información importante del día, es necesario acostarse temprano y dormir bien por la noche.
El deporte es como una buena pastilla para dormir
Para mejorar la calidad de su sueño, es necesario hacer ejercicio con regularidad. Si tiene problemas para dormir, se recomienda agregar a su horario no solo el entrenamiento matutino sino también el vespertino.
Entrenamiento ligero a medio con tratamientos de agua te ayudará a dormir.
Antes de acostarte, necesitas calmarte por completo.
No pienses demasiado en problemas urgentes antes de acostarte. Esto es muy importante, porque esos pensamientos pueden provocar insomnio. No hay necesidad de preocuparse por problemas de dinero, peleas con su pareja, ver películas impresionables y cualquier cosa que pueda aumentar el nivel de excitación o estrés.
Además, no coma en exceso antes de acostarse, no beba demasiada agua y, especialmente, té o café fuerte. Es muy importante establecer un determinado ritual que no debe incluir teléfono móvil o comida.
Iniciar ruido de fondo
Para dormir mejor y más profundamente, es necesario eliminar todas las fuentes de ruido fuertes, pero al mismo tiempo incluir un ruido de fondo suave que le ayude a conciliar el sueño. Podría ser el sonido de las olas o el sonido del bosque, etc.
Es muy importante que no te despierte, pero al mismo tiempo te ahogue. posible ruido desde alarmas de la calle o ladridos de perros, etc.
A veces es mejor no quedarse dormido
Si ya tienes un horario de sueño establecido, por ejemplo 8 horas diarias, y lo incumples, recuerda que esto no pasará sin dejar rastro. Un fallo de tu propio reloj biológico puede alterar enormemente tu rutina y provocar depresión, migrañas, obesidad, problemas cardíacos y otros problemas.
Es muy importante crear una rutina en la que te duermas y te despiertes al mismo tiempo.
¡Demasiado estresado!
Naturalmente, todavía no existen métodos que puedan librar completamente a una persona de todos los irritantes, pero deshacerse del estrés es bastante posible.
Debes intentar evitar situaciones estresantes todos los días, por ejemplo, no llegar tarde a las reuniones, salir temprano de casa, etc. Para afrontar rápidamente las dificultades y evitar el estrés, es necesario tomarse un momento para resolver todos los problemas graves. Primero, debe deshacerse de las fuentes complejas de estrés y pasar lentamente a las más pequeñas.
Un buen sueño para impresionar a los demás.
Dormir bien por la noche significa lucirlo. Dormir mal afectará inmediatamente a tu rostro y luego a tu cuerpo, junto con tu salud en general.
Las personas que quieren verse bien y estar activas durante todo el día, necesitan dormir lo suficiente de forma regular. Puedes lucir varios años más joven sin recurrir a ningún procedimiento cosmético.
Sueño reparador
Si tiene dificultades durante el día, sólo un sueño profundo puede recuperar la energía. Durante el sueño, el cerebro puede procesar información rápidamente sin crear hormonas del estrés, lo cual es muy importante.
Pérdida de peso y sueño.
Dormir bien te ayuda a perder peso. Algunos incluso utilizan esta tecnología cuando, en lugar de pasar 1 hora sentado en una silla viendo una película, dedican esa hora a dormir profundamente. Después de un tiempo, podrás notar cómo el peso ha disminuido por sí solo.
Estudios especiales sobre este tema han demostrado una pérdida de peso de 6 kg con este sistema en 12 meses.
Ocho horas de sueño
Para mejorar la calidad del sueño, debes decidir cuánto sueño necesitas. Para cada persona este indicador es diferente en función de su condición física y actividad mental por día.
A menudo es suficiente una media de 7 a 9 horas al día.
Cada paso que damos en la vida deja su huella. Si hay algún problema de salud, lo primero que debe intentar es la comida, el movimiento y el sueño.
- Antes de llevarse algo a la boca, es necesario que se lo pregunte. ¿Será esto bueno o malo? Esto debe hacerse todos los días.
- Para perder peso, en lugar de mirar una hora de televisión, es necesario dedicar una hora a dormir profundamente.
- Siéntate menos y muévete más.
- Aumente su sueño en 15 minutos todos los días hasta que duerma lo suficiente.
- Da al menos 10 mil pasos al día todos los días.
- Es necesario elegir solo aquellos productos que contengan un gramo de carbohidratos por cada gramo de proteína.
- Piensa en un nombre desagradable para delicias sabrosas.
- No beba bebidas carbonatadas. Reemplázalos con café, té y agua. Esto mejorará su metabolismo, salud y estado de ánimo.
- ¡Mantenga siempre la proporción óptima de “comer, moverse y dormir”!
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Tom Rath
Come, muévete, duerme. Cómo las decisiones cotidianas afectan la salud y la longevidad
Gerente de proyecto A. Derkach
Diseño de computadora M. Potashkin
Director de arte S. Timónov
El diseño de la portada utiliza ilustraciones del banco de fotos de Shutterstock.com.
© Día de la Misión, 2013
La edición original en inglés fue publicada en 2013 por Missionday Arlington, Virginia, EE. UU.
© Publicación en ruso, traducción, diseño. ALPINA EDITORIAL LLC, 2014
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de la versión electrónica de este libro puede reproducirse de ninguna forma ni por ningún medio, incluida la publicación en Internet o redes corporativas, para uso público o privado sin el permiso por escrito del propietario de los derechos de autor.
© Versión electrónica libros preparados por la empresa litros
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Dedicado a mi esposa Ashley, mi hija Harper y mi hijo Everett, quienes iluminan mi día a día y me dan la esperanza de que mañana será aún más hermoso.
comer, moverse, dormir
Cada decisión que tomas importa. Puedes tomar decisiones hoy que te ayudarán a ser más fuerte mañana. Tomar las decisiones correctas aumenta sus posibilidades de vivir una vida larga y saludable.
Hace cien años, la gente moría a causa de enfermedades infecciosas porque no había los medicamentos necesarios. Y hoy siguen muriendo por enfermedades que podrían haberse curado. La próxima vez que veas a tus amigos, piensa en el hecho de que dos de los tres tienen muchas posibilidades de morir prematuramente de cáncer o de un infarto.
Nuestro problema es que normalmente no pensamos en las consecuencias negativas de las decisiones cotidianas. Es poco probable que quieras ponerte a dieta ahora mismo para no morir de un infarto a los 60 años por haber comido demasiados fritos, dulces y carne. Pero prevenir la enfermedad a los sesenta será posible, pero mucho más difícil.
No importa qué estilo de vida lleves ahora, siempre puedes cambiar para vivir una vida más larga y plena. A cualquier edad, es útil aprender a tomar las decisiones correctas. La forma en que comes, duermes y te mueves todos los días es muy importante. Como he aprendido por las malas, puede marcar una gran diferencia.
Mi historia
Esto sucedió cuando tenía dieciséis años. Estaba jugando baloncesto con mis amigos y de repente me pareció que algo andaba mal con mi visión: una especie de punto negro flotaba frente a mis ojos. Esperaba que todo pasara pronto, pero solo empeoró. Luego me quejé con mi madre y ella inmediatamente me llevó a un oftalmólogo.
Resultó que este punto negro era un tumor en la retina del ojo izquierdo. Según el médico, podría quedarme ciego. Tuve que donar sangre para tener una imagen completa del estado de mi cuerpo. Un par de semanas después, nos invitaron nuevamente a mi madre y a mí a la clínica para revisar los resultados del análisis.
El médico dijo que tengo un trastorno genético poco común llamado enfermedad de Hippel-Lindau (VHL). Normalmente se hereda, pero en mi caso se trata de un tipo raro de mutación genética que se produce en uno de cada 4,4 millones de casos: altera la producción de un gen responsable de suprimir las células cancerosas, lo que provoca un fuerte desarrollo de tumores en casi todos los casos. órganos.
Recuerdo muy bien cómo me senté en una enorme mesa de madera frente al médico y él me dijo que tendría que luchar contra el cáncer por el resto de mis días. Mi corazón se hundió en mis talones y mi cerebro buscó febrilmente la respuesta a la única pregunta: "¿Por qué?" Mientras tanto, el médico dijo que pronto podría desarrollar tumores cancerosos en los riñones, las glándulas suprarrenales, el páncreas, el cerebro y la médula espinal.
Esta perspectiva me asustaba aún más que el riesgo de quedarme ciego. La conversación en el consultorio del médico me hizo ver mi vida de una manera completamente nueva. ¿Me tratarán diferente si se enteran de mi enfermedad? ¿Podré algún día casarme y tener hijos? Pero más importante aún, ¿podré vivir una vida larga y feliz?
Los médicos hicieron todo lo posible para salvar mi visión: congelaron el tumor e intentaron extirparlo con un láser. Pero, lamentablemente, siempre estaré ciego de un ojo. Habiendo aceptado esta pérdida, comencé a buscar información sobre mi rara enfermedad.
Rápidamente me quedó claro que los conocimientos que estaba adquiriendo podrían ayudarme a prolongar mi vida. Con el tiempo, descubrí que los exámenes oculares anuales, las resonancias magnéticas y las tomografías computarizadas ayudan a controlar mi afección. Si los médicos encontraban un tumor en una etapa temprana, era más probable que detuvieran su desarrollo. Esta fue una gran noticia. Ahora podría vivir mucho más tiempo, incluso si tuviera que someterme a operaciones complejas.
Desde hace 20 años me someto a los exámenes necesarios cada año. Actualmente tengo pequeños tumores en el cerebro, riñones, glándulas suprarrenales, páncreas y médula espinal. Todos los años miro si alguno de ellos ha crecido tanto que es necesario eliminarlo. La mayoría de las veces no surge la cuestión de la cirugía.
Puede parecer terrible vivir con la constante anticipación de que crezcan tumores activos. Quizás esto sería cierto si confiara en algo que no puedo controlar: mis genes. Pero mantengo todo bajo control mediante exámenes anuales y trato por todos los medios de reducir el riesgo de que las células cancerosas se desarrollen y se propaguen por mi cuerpo.
Año tras año, aprendo a comer, moverme y dormir adecuadamente para mejorar mis posibilidades de vivir una vida larga y feliz. Pongo en práctica los conocimientos que adquiero cada día. Y cada día tomo una decisión vital de la que depende mi futuro.
las pequeñas cosas importan
Tomar las decisiones correctas no es fácil: hay que hacer concesiones todo el tiempo. Pero el juego vale la pena. Constantemente surgen nuevos datos sobre tratamientos para el cáncer, la insuficiencia cardíaca y otras enfermedades crónicas. Todos los días encuentro nuevas ideas que podrían ayudar a mis seres queridos a vivir una vida más larga y saludable.
Desde hace 10 años intento sistematizar todos los conocimientos que he adquirido para que otros puedan utilizarlos. Intento encontrar técnicas probadas y sencillas que ayuden a las personas a tomar las decisiones correctas y vivir una vida saludable. Para ello, estudio mucha literatura de investigación, desde revistas médicas y psicológicas hasta trabajos altamente especializados.
Por supuesto, no soy médico. Y no especialista en nutrición, ejercicio o trastornos del sueño. Sólo soy un paciente. También soy investigador y un ávido lector, y me gusta encontrar información útil y compartirla con amigos. En este libro he recopilado las técnicas más interesantes y efectivas que he aprendido.
Todo lo que he escrito aquí influye en mis elecciones diarias. Cada bocado que entra en mi boca aumenta o disminuye mis posibilidades de pasar un par de años más con mi esposa y mis hijos. Media hora de ejercicios matutinos me da fuerzas para todo el día. Una buena noche de sueño le permitirá afrontar las tareas del día siguiente. Entonces, a través de una alimentación saludable, ejercicio y sueño, puedo seguir activo, ser un buen esposo y padre y una persona apasionada.
Todas nuestras acciones, incluso las más pequeñas, tienen un efecto acumulativo. Si toma las decisiones correctas con más frecuencia que las incorrectas, tendrá más probabilidades de vivir saludablemente hasta una edad avanzada. La vida es generalmente un juego de suerte. Tomemos, por ejemplo, cuatro enfermedades que generalmente se pueden prevenir: el cáncer, la diabetes, la insuficiencia cardíaca y las enfermedades pulmonares. En conjunto, matan a 9 de cada 10 personas. Al mismo tiempo, los estudios han demostrado que si se siguen ciertas reglas simples, el 90% de las personas podrían vivir hasta los 90 años. Y no sólo para sobrevivir, sino para vivir sin las enfermedades que tanto envenenan los años de madurez. Y si alguien de su familia murió de cáncer o de un ataque cardíaco, usted aún tiene la oportunidad de evitar un destino similar.
Los científicos ya han demostrado que la longevidad no se hereda. Tu esperanza de vida está determinada únicamente por tus hábitos. Es decir, el punto no es Cuántos tus padres vivieron, pero en Cómo tu vives.
Yo mismo soy la prueba viviente de que incluso con una mala predisposición genética se puede sobrevivir. Mi estilo de vida me permite controlar la aparición de nuevos tumores y el crecimiento de los existentes.
Sí, lamentablemente nada puede prevenir definitivamente el cáncer ni garantizarle una larga vida. No creas a quienes prometen tales cosas. Pero todo lo que escribo en este libro te ayudará absolutamente a aumentar tus posibilidades de vivir lo más felizmente posible.
30 días para tomar las decisiones correctas
Espero que encuentres ideas útiles en el libro que quieras poner a prueba en la práctica. Dedique un mes a esto. La experiencia demuestra que los nuevos hábitos se aprenden en unas dos semanas. Lo principal es dar el primer paso, solo o junto con personas de ideas afines.
En cada capítulo encontrará tres técnicas con base científica y opciones para utilizarlas en la práctica. Intenta utilizar al menos uno de ellos durante un mes. Anota lo que tienes que hacer en un papel y pégalo en un lugar visible. Esto ayudará a que la nueva habilidad se convierta en un hábito.
Si la técnica da frutos, úsala constantemente; si no, prueba con otra cosa. Sólo tú puedes entender qué funciona para ti y qué no. Pero no intente utilizar todo lo que se describe en este libro. No vale la pena. Implemente al menos un par de ideas en su vida. Además, en www.eatmovesleep.org podrás:
Elabora un plan de acción personal basado en tus hábitos y tareas;
Descargue el Plan de los primeros 30 días y otros recursos de trabajo en equipo.
¡Tomar acción! Sólo es importante desarrollar un plan que sea eficaz específicamente en su situación. Puedes practicar el uso de nuevas habilidades con personas de ideas afines o por tu cuenta, lo que te resulte más conveniente. Y recuerda: un par de hábitos útiles adquiridos durante el próximo mes te permitirán vivir plenamente en todos los años siguientes.
Igualdad "comer, moverse, dormir"
Un desayuno saludable por la mañana te dará fuerzas para todo el día. Esto le ayudará a comer bien durante todo el día. Y si comes bien y te mueves mucho durante el día, dormirás profundamente por la noche. Y después de una noche de buen sueño, estarás lleno de energía al día siguiente.
Dormir mal, por el contrario, afecta inmediatamente negativamente a nuestra nutrición y actividad. Después de una noche de insomnio, querrás desayunar algo poco saludable y apenas sentirás una oleada de energía durante el resto del día. Con el tiempo, los tres elementos empezarán a trabajar en tu contra y tu vida empeorará cada día. Por eso es tan importante lograr que los tres componentes sean correctos.
Una nueva investigación muestra que los beneficios combinados de todos estos elementos son más beneficiosos que la dieta o el ejercicio por sí solos. Y será mucho más fácil comer, moverse y dormir correctamente si depuras los tres procesos al mismo tiempo.
Si comes bien, te mueves mucho y duermes bien hoy, mañana estarás lleno de energía. Estarás más atento a amigos y familiares. Logrará más en el trabajo y en otras áreas de la vida.
Lo principal es entender que tu futuro depende de las decisiones que tomes hoy.
1. Conceptos básicos
Olvídate de perder peso rápidamente
Créame, usted no es el único que no puede entender las últimas dietas de moda. Aproximadamente tres cuartas partes de los encuestados creen que es imposible comer sano basándose en teorías modernas y en constante cambio. Además, más de la mitad de los encuestados afirma que es más fácil calcular el impuesto sobre la renta que crear la dieta correcta.
Quizás esta sea la razón por la que más de dos tercios de los estadounidenses no pueden hacer frente al exceso de peso y la obesidad, aunque casi todos siguen dietas. El problema es que “hacer dieta” implica un esfuerzo temporal. Y debido a esto, muchas dietas populares están condenadas al fracaso. Si ves un anuncio de una nueva dieta que promete resultados en unas pocas semanas, detente y piensa en las consecuencias.
Si desea perder peso, se le ofrecerán muchas dietas que le permitirán deshacerse rápidamente de los kilos de más, pero no le ayudarán a mantener lo ganado durante mucho tiempo. Algunos nutricionistas “especialmente destacados” sugieren comer (¡no lo creerás!) sólo galletas o beber sólo batidos durante varios días. Pero incluso si pierde un par de kilogramos con una dieta de este tipo, tendrá un efecto muy perjudicial para su salud.
Incluso las dietas populares están condenadas al fracaso si sólo abordan un elemento de la ecuación “comer, moverse, dormir”. Las dietas bajas en grasas estaban de moda a principios de los años 1990. Como resultado, muchas empresas comenzaron a producir productos bajos en grasas. Se abrieron panaderías dietéticas en cada esquina y en las tiendas aparecieron galletas saladas y patatas fritas bajas en grasa. Yo también he sucumbido a la moda general por todo lo que sea bajo en grasas.
Pero resultó que la reducción del contenido total de grasa se logra agregando carbohidratos, azúcar y sustitutos sintéticos. Los fabricantes simplemente reemplazaron las grasas con ingredientes dulces.
Luego llegó el turno de las dietas bajas en carbohidratos. La gente empezó a comer proteínas animales en grandes cantidades, sin tener en cuenta cómo esto podría afectar al organismo. Sin embargo, las dietas vegetarianas tampoco son muy saludables si las proteínas animales se sustituyen por carbohidratos procesados o alimentos azucarados.
Las dietas basadas en el conteo de calorías tampoco fueron lo suficientemente efectivas. Como dijo uno de los investigadores: "Al contrario de la teoría nutricional, una caloría no es una caloría". Resultó que comer de todo con moderación también es perjudicial.
Calidad lo que comes es mucho más importante cantidades. Este fue el principal hallazgo de un estudio realizado en Harvard basado en observaciones de más de 100.000 pacientes durante 20 años. Los investigadores concluyeron que el tipo de comida consumida tiene un mayor impacto en la salud que la cantidad de calorías consumidas. Incluso el nivel de actividad física no es tan importante como la calidad de la nutrición. Como señaló un científico: “La idea de que se puede comer cualquier cosa con moderación es simplemente una excusa para la glotonería”.
Las dietas populares pueden ser beneficiosas, pero solo como parte de un enfoque integral de la nutrición. Piensa en qué dietas ya has probado. Toma de ellos las ideas más saludables y hazlas parte de tu dieta. Trate de elegir alimentos bajos en grasas, carbohidratos y azúcar.
Comer bien no es tan difícil. La comida sana puede ser deliciosa. Elija alimentos que le den energía para el día y lo mantengan saludable en el futuro. Es mucho más fácil seguir un plan de alimentación saludable todos los días que estar todo el tiempo con una dieta u otra.
Una vez que empieces a comer bien, ten paciencia. Muchas personas abandonan una dieta tras otra porque no obtienen resultados rápidos. El cuerpo necesita tiempo para responder a los cambios en la dieta. Normalmente un año es suficiente. En lugar de intentar deshacerse de algunos kilos durante el próximo mes, piense en cómo cambiar toda su dieta y luego sus nuevos hábitos le traerán muchos beneficios en el futuro.
La inmovilidad es tu enemiga
Los ejercicios matutinos no son suficientes. Hacer ejercicio tres veces por semana tampoco es suficiente. La garantía de tu salud - movimiento constante.
Durante siglos nuestros antepasados mayoría pasaron tiempo de pie. Desde la época de la caza de animales salvajes y hasta hace poco, el trabajo físico ha sido la principal actividad del hombre durante el día. Y sólo a lo largo del último siglo todo ha cambiado drásticamente.
Actualmente nos sentamos más durante el día de lo que dormimos (una media de 9,3 horas al día). Pero nuestro cuerpo no está adaptado a esto, por eso la obesidad y la diabetes se han convertido en una lacra. mundo moderno. Y los beneficios de una dieta y media hora de ejercicio no compensarán el daño causado por un estilo de vida sedentario.
Cuando era niño, estaba en constante movimiento. Corría con mis amigos, jugaba baloncesto y practicaba diferentes deportes. No es de extrañar que estuviera lleno de energía y fuerza.
Todo cambió cuando comencé a trabajar a tiempo completo. De repente comencé a pasar la mayor parte del tiempo sentado. EN en el mejor de los casos Logré tomar una hora para hacer ejercicio en el gimnasio. Pasé otra hora caminando de casa a la oficina y de regreso. Agregue a esto 8 horas de sueño y resulta que pasé 14 horas completas al día sentado en un automóvil, en una oficina o en un taxi. No se parece en nada a ese imagen activa la vida que llevaba antes de empezar a trabajar.
Es más importante reducir total inactividad crónica en lugar de agregar ráfagas ocasionales de actividad física. Investigación realizada por representantes. Institutos Nacionales Estudios de salud en Estados Unidos entre 240.000 personas durante 10 años demostraron que el ejercicio por sí solo no produce el efecto deseado. E incluso siete horas de actividad física a la semana no dan los resultados esperados. Es más, en el mismo grupo activo Entre los sujetos que pasaban más de siete horas a la semana en el gimnasio, aquellos que por lo demás eran sedentarios tenían un 50% más de riesgo de morir de un ataque cardíaco que otros. Por tanto, la actividad física no puede compensar el daño causado por un estilo de vida sedentario.
Pasas cada vez más tiempo sentado. Hagamos los cálculos. Todas las mañanas te sientas mientras desayunas y miras las noticias. Luego tardas media hora o una hora en llegar al trabajo en transporte público o en coche. Luego trabajas, es decir, te quedas quieto durante 8 a 10 horas. Y por la noche vuelves a casa (¡sentado!) y pasas la noche con tu familia (¡también sentado!). Luego miras la televisión durante una o dos horas y te vas a la cama.
Por supuesto, te mueves a lo largo del día, pero si miras el día promedio, queda claro que hay muchos, muchos más períodos de inactividad. Tu tarea es analizar tu día e intentar agregar movimiento, o al menos reducir el tiempo que pasas sentado. Créame, hay cientos de oportunidades para moverse más a lo largo del día.
Duerme más: podrás hacer más cosas
Menos una hora de sueño no significa más una hora de trabajo activo o descanso. Todo lo contrario. Si duermes una hora menos, tu bienestar, productividad y capacidad de pensar con claridad se deteriorarán. Pero la gente sacrifica persistentemente el sueño por otros beneficios de la civilización.
Algunas empresas recomiendan trabajar hasta tarde, siempre que se hayan completado todas las tareas asignadas. La gente se jacta de que sólo necesita dormir cuatro horas, porque lo principal es el trabajo. Yo mismo estuve en una trampa similar, pero luego me di cuenta de lo dañino que es ese comportamiento.
Un estudio sobre el desempeño laboral realizado por el renombrado científico Anders Eriksson encontró que se requieren 10.000 horas de “preparación enfocada” para lograr resultados sobresalientes en el negocio. Esta afirmación provocó un acalorado debate sobre el papel de los talentos innatos y la larga práctica, pero los polemistas perdieron de vista uno de ellos. punto importante. En el estudio fundamental de Erikson de 1993 hubo otro factor importante alta productividad - dormir. En su opinión, para lograr la máxima eficacia una persona necesita dormir 8 horas y 36 minutos. En comparación, el estadounidense promedio duerme 6 horas y 51 minutos en promedio durante los días laborales.
Seguro que quieres estar seguro de que tu piloto de avión, tu cirujano, el profesor de tus hijos o el jefe de tu empresa durmieron bien la noche anterior. Pero son precisamente los representantes de profesiones tan importantes quienes carecen de sueño con más frecuencia que otros. Y casi el 30% de los trabajadores duermen menos de seis horas.
El mal desempeño causado por la falta de sueño nos cuesta a nosotros y a nuestros empleadores casi $2,000 por persona por año y resulta en una disminución general de la productividad y la calidad del trabajo. Las personas que duermen menos de seis horas tienen más probabilidades que otras de sufrir agotamiento en el trabajo. Entonces, si quieres tener éxito, ¡duerme lo suficiente!
Las investigaciones realizadas por el profesor Erickson entre músicos, actores, deportistas y ajedrecistas han demostrado que el descanso mejora significativamente el rendimiento personal. Descubrió que los representantes más destacados de estas profesiones tomaban un descanso cada hora y media de trabajo. Los descansos frecuentes y regulares les permitieron recuperarse por completo y volver al trabajo.
No dejes que la falta de sueño frene tu vida. Si dedica demasiado tiempo a una tarea, su eficiencia disminuirá. Intenta dividir tu jornada laboral en varias partes, no olvides tomar un descanso y dormir lo suficiente por la noche. Si necesitas trabajar una hora más, duerme una hora más.
Es necesario encontrar elementos alimentarios saludables en sus dietas anteriores y hacerlos parte de sus hábitos alimentarios.
Cada mañana necesitas planificar actividad física por día para seguir siendo efectivo.
Duerma más hoy para poder hacer más cosas mañana.
Estamos acostumbrados a que la transición a un estilo de vida saludable requiere algunos cambios drásticos, por ejemplo, el cese total de la nicotina y el alcohol, actividades deportivas regulares y un cambio de lugar de residencia. Esta es en gran parte la razón por la que no prestamos suficiente atención a las "pequeñas cosas": las decisiones diarias sobre qué desayunar: ¿avena o un sándwich? ¿Llamar a un colega o caminar hasta su oficina? ¿Acostarte temprano o relajarte un poco y ver tu serie de televisión favorita hasta tarde? Pero son estas “pequeñas cosas”, como sostiene Tom Rath, las que tienen un impacto significativo en la duración y calidad de nuestras vidas. El autor ha desarrollado una técnica sencilla que le permite, habiendo enfermedad grave, lleva un estilo de vida activo y haz lo que amas. La metodología se basa en tres principios fundamentales: sueño de calidad, movimiento constante y comida apropiada. No importa qué estilo de vida lleves hoy, siempre puedes cambiar para vivir una vida larga y plena. Lea sobre qué hábitos debe cambiar, qué y cuándo comer y cómo agregar más movimiento a su vida en este libro.
Se puede descargar una versión accesible del libro “Eat, Move, Sleep: How Everyday Decisions Affect Health and Longevity” desde el siguiente enlace o leerlo en línea. Es gratis. Fuente -