किन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है। मनुष्य के लिए विटामिन सी इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यह पानी में घुलनशील पोषक तत्व है। यह बड़ी मात्रा में शरीर में जमा नहीं होता है, अतिरिक्त मूत्र में उत्सर्जित होता है। इसलिए, रोजाना अपने आहार में एस्कॉर्बिक एसिड को शामिल करना जरूरी है।

विटामिन सी हड्डियों, दांतों, त्वचा और अन्य ऊतकों की वृद्धि, मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह शरीर में कई अन्य कार्य करता है:

• पादप खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।
• कोशिका क्षति को रोकने में मदद करता है, कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करके शरीर को संक्रमण से बचाता है।

ज्यादातर लोगों को पर्याप्त मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड फॉलो करने से मिलता है स्वस्थ आहारपोषण। पुरुषों को प्रति दिन उपभोग करने की आवश्यकता है - 75 मिलीग्राम, महिलाएं - 65 मिलीग्राम, आप लेख में और जान सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है?

उच्चतम सांद्रता वाले दो खाद्य पदार्थ हैं - काकाडु प्लम (ऑस्ट्रेलिया) और मायरसियारिया (कैमू कैमू बेरी) (अमेज़ॅन) - लेकिन वे इन क्षेत्रों के बाहर अत्यंत दुर्लभ हैं।

चूंकि विटामिन सी बहुत आम है फ्लोरा, इसमें शामिल सभी उत्पादों को सूचीबद्ध करना असंभव है। लेकिन सबसे मशहूर और नामित करना संभव है महत्वपूर्ण स्रोतएस्कॉर्बिक अम्ल।

साइट्रस:

• संतरे;
• नींबू;
• नींबू;
• चकोतरा;
• कीनू।

गर्म फल:

• कीवी;
• एक अनानास;
• आम;
• पपीता;
• कृष्णकमल फल।

लौकी:

• खरबूजे, कस्तूरी (कैंटालूप) सहित;
• तरबूज।

• गोजी जामुन;
• लोगानबेरी;
• करौंदा;
• स्ट्रॉबेरी;
• ज्येष्ठ;
• ब्लूबेरी;
• रसभरी।

प्याज परिवार:

• प्याज;
• लहसुन;
• हरा प्याज;
• छोटे प्याज़।

अन्य सब्जियां और फल:

समुद्री शैवाल:

• स्पिरुलिना;
• क्लोरेला।

कुछ पशु अंग:

• गोमांस, वील, सूअर का मांस, चिकन और मेमने का जिगर;
• मेमने का दिल, जीभ और दिमाग।

समुद्री भोजन:

• कस्तूरी;
• कॉड कैवियार।

डेरी

• ऊंट का दूध;
• बकरी का दूध;
• गाय का दूध।

उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड - टेबल

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की सामग्री के बारे में जानकारी प्रदान करेगी और इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने में आपकी मदद करेगी। सेवारत आकार एस्कॉर्बिक एसिड सेवन के दैनिक खुराक से मेल खाता है।

उत्पादों	सेवारत आकार	मिलीग्राम में विटामिन सी
सब्ज़ियाँ
मिर्च
अजमोद
मिर्च (लाल, पीला), कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
काली मिर्च (लाल, हरा), पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
ब्रोकोली, कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
हरी मिर्च, कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
ब्रोकोली, पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
लाल गोभी, कच्ची	250 मिली (1 कप)
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पका हुआ	125 मिली (4 स्प्राउट्स)
कोहलबी गोभी, पकाया हुआ	125 मिली (1/2 कप)
हिम मटर, पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
	125 मिली (1/2 कप)
हरी प्याज	125 मिली (1/2 कप)
सफेद गोभी, पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
फूलगोभी, कच्चा या पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
गोभी	125 मिली (1/2 कप)
रापिनी (पत्ती ब्रोकोली)	125 मिली (1/2 कप)
छिलके सहित आलू, पका हुआ	1 मध्यम आलू
चीनी गोभी (बोक चॉय)	125 मिली (1/2 कप)
छिलके सहित शकरकंद, पका हुआ	1 मध्यम आलू
शतावरी, जमी हुई, पकाई हुई
मामोर्डिका (बालसमिक नाशपाती)	125 मिली (1/2 कप)
शलजम के पत्ते	125 मिली (1/2 कप)
हिम मटर, कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
गोभी, पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
कच्चे टमाटर	1 मध्यम टमाटर
टमाटर सॉस, डिब्बाबंद	125 मिली (1/2 कप)
दम किया हुआ टमाटर, डिब्बाबंद	125 मिली (1/2 कप)
फल
एसरोला (बारबाडोस चेरी)
	1/2 फल
	1 बड़ा फल
नारंगी	1 मध्यम नारंगी
लीची फल	10 फल
स्ट्रॉबेरी	125 मिली (1/2 कप)
	125 मिली (1/2 कप)
अंगूर, गुलाबी या लाल	125 मिली (1/2 कप)
क्लेमेंटाइन फल
खरबूजा	125 मिली (1/2 कप)
	1/2 फल
अनोना फल	125 मिली (1/2 कप)
अकर्मण्य	1 मध्यम कीनू
	125 मिली (1/2 कप)
जामुन (रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी)	125 मिली (1/2 कप)
रस
अतिरिक्त विटामिन सी के साथ जूस (संतरा, अंगूर, सेब, अनानास, अंगूर)।	125 मिली (1/2 कप)
फल या सब्जी की स्मूदी	125 मिली (1/2 कप)
अमरूद अमृत	125 मिली (1/2 कप)
मांस
बछड़े का यकृत
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर

एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) से भरपूर खाद्य पदार्थ - आहार के लिए व्यावहारिक सिफारिशें

1. गुलाब

यह उत्पाद मुख्य रूप से जैम, जेली, सिरप, हर्बल चाय, वाइन, मुरब्बा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। 100 ग्राम गुलाब कूल्हों में विटामिन सी की मात्रा 426 मिलीग्राम होती है, यह इनमें से एक है सर्वोत्तम उत्पादइस पोषक तत्व से भरपूर।

डाइट में कैसे शामिल करें?

चाय, सूप, आइसक्रीम या केक में गुलाब जल मिलाया जा सकता है, इससे जैम, जेली, पटाखे बनाए जा सकते हैं।

2. हरी मिर्च

आश्चर्यजनक रूप से, यह उत्पाद विटामिन सी से भरपूर है, 100 ग्राम मिर्च में 242 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। यह नींबू, संतरा और लाइम से अधिक होता है। तीखा पसंद करने वालों के लिए खुशखबरी!

डाइट में कैसे शामिल करें?

थोड़ी सी कटी हुई हरी मिर्च को सलाद, करी या स्टू में डाला जा सकता है। उत्पाद को मैरीनेट किया जा सकता है और एक मसाले के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी बीमारियां होती हैं, सूजन संबंधी बीमारियांआंतों, पेट में अल्सर, आंतों पर एक ऑपरेशन स्थानांतरित किया गया था, आप हरी मिर्च सहित कुछ भी मसालेदार नहीं खा सकते हैं।

3. पीली शिमला मिर्च

100 ग्राम उत्पाद में - 183 मिलीग्राम विटामिन सी, एक बड़ी पीली मिर्च में - 341 मिलीग्राम पोषक तत्व। इसके इस्तेमाल से आप रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकते हैं और व्यंजनों को चमकदार बना सकते हैं।

डाइट में कैसे शामिल करें?

पीली मिर्च के स्लाइस को सलाद, सैंडविच में जोड़ा जा सकता है; पास्ता में क्यूब्स जोड़ें या एशियाई या मैक्सिकन व्यंजनों में उत्पाद का उपयोग करें। आप मिर्च को कटे हुए मशरूम या छोले से भर सकते हैं ( चनेफलियां परिवार), या कोई भी सब्जियां स्वाद और बेक करने के लिए, एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बनाते हैं।

4. अजमोद

के कारण से विनम्र पौधा- विटामिन सी की उच्च सामग्री - 100 ग्राम - 172 मिलीग्राम। यह न केवल स्वाद और सुगंध जोड़ता है, बल्कि रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ाता है।

डाइट में कैसे शामिल करें?

कटे हुए अजमोद को नमकीन पाई में, सुबह की सब्जी की स्मूदी में, सलाद पर छिड़कने के लिए, गार्निश करने के लिए जोड़ें सब्जी मुरब्बा. या मांस या मछली को एक विशिष्ट ताज़ा स्वाद देने के लिए एक अचार तैयार करें।

5. लाल शिमला मिर्च

क्या आप जानते हैं कि इस उत्पाद के 100 ग्राम में 100-140 मिलीग्राम विटामिन सी होता है? लाल मिर्च है मजेदार स्वादऔर किसी भी व्यंजन को दिखने में आकर्षक बनाएं।

डाइट में कैसे शामिल करें?

इसके स्लाइस को सलाद और सैंडविच में जोड़ा जा सकता है, एशियाई और मैक्सिकन व्यंजनों के हिस्से के रूप में पकाया जाता है। यह चिकन या मछली स्टू के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। विटामिन सी की अतिरिक्त खुराक के रूप में, आप इसे अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल कर सकते हैं।

6. कीवी

कीवी या चीनी करौदा- स्वादिष्ट ऊष्णकटिबंधी फलविटामिन सी से भरपूर - 100 ग्राम - 84 मिलीग्राम। इसमें एक मीठा और खट्टा स्वाद और एक चिकनी बनावट है। यह विटामिन ए, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कीवी फल आपको जल्दी सोने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

डाइट में कैसे शामिल करें?

अपनी सुबह की स्मूदी या जूस में कीवी फल मिलाएं। इसे नाश्ते में या नाश्ते के रूप में खाएं। आप एक डिटॉक्स ड्रिंक बना सकते हैं, जिसमें कीवी, खीरा और पुदीना शामिल होगा। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो इसे दूसरे फलों में शामिल करें और लंच में इसका सेवन करें।

7. ब्रोकोली

इस पौष्टिक क्रूस वाली सब्जी में प्रति 100 ग्राम में 89.2 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

डाइट में कैसे शामिल करें?

सुबह के नाश्ते के लिए आप इससे एक बेहतरीन कॉकटेल बना सकते हैं या इसे अन्य सब्जियों के साथ फ्राई कर सकते हैं। ब्रोकली को शकरकंद/मछली/चिकन ब्रेस्ट के साथ भूनने की कोशिश करें। आप इस गोभी पुलाव या पास्ता के साथ पका सकते हैं।

8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ये छोटी हरी सब्जियां न केवल फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं, बल्कि ये विटामिन सी - 85 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम का भी बहुत अच्छा स्रोत हैं। उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होते हैं।

डाइट में कैसे शामिल करें?

ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ पुलाव बनाएं। उत्पाद को बेकन और एवोकैडो के साथ तला या बेक किया जा सकता है। इसे सूप या घर के बने पिज्जा में भी डाला जाता है।

9. कार्नेशन

लौंग का उपयोग मुख्य रूप से भारतीय, पाकिस्तानी, मालागासी व्यंजनों में किया जाता है। यह कई व्यंजनों में स्वाद और जीवन जोड़ता है। विरोधी भड़काऊ, एंटीवायरल और है एंटीसेप्टिक गुणज्ञान दांत दर्द के इलाज के लिए अच्छा है। उत्पाद के 100 ग्राम में 80.8 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, 1 चम्मच में 1.6 मिलीग्राम होता है।

डाइट में कैसे शामिल करें?

अपनी करी को लौंग से सीज करें, 1-2 लौंग चावल के एक नियमित कटोरे में स्वाद जोड़ देंगे। अपने सुबह के जूस या स्मूदी में आधा चम्मच लौंग का पाउडर मिलाएं।

10. संतरा

यह खट्टे फलों में सबसे लोकप्रिय है, इसमें शामिल हैं सबसे बड़ी संख्याविटामिन सी - 60 - 80 मिलीग्राम।

डाइट में कैसे शामिल करें?

आप सिर्फ फल खा सकते हैं या जूस बना सकते हैं; जोड़ना संतरे का रसकेक में जैम, सिरप आदि बनाएं।

सामग्री के आधार पर

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

18वीं शताब्दी में एडिनबर्ग में, एक मेडिकल छात्र ने पाया कि साइट्रस फल स्कर्वी के लिए एक प्रभावी इलाज थे। 2 शताब्दियों के बाद ही यह पता चला कि एस्कॉर्बिक एसिड या विटामिन सी एक ऐसा पदार्थ है जो एक दर्दनाक बीमारी का इलाज करता है। इसे केवल 1928 में संश्लेषित करना संभव था।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) एक पानी में घुलनशील विटामिन है। ऊतक कोशिकाओं, मसूड़ों की वृद्धि और मरम्मत के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है। रक्त वाहिकाएं, हड्डियों और दांतों, शरीर द्वारा अवशोषण को बढ़ावा देता है, वसूली (कलोरिज़ेटर) को तेज करता है। संक्रमण से सुरक्षा के लिए इसके लाभ और मूल्य बहुत ही शानदार हैं। यह एक प्रतिरक्षा बूस्टर के रूप में कार्य करता है।

जैसा खाद्य योज्यइस रूप में घोषित किया गया ।

एस्कॉर्बिक अम्ल होता है कार्बनिक मिश्रण, ग्लूकोज से संबंधित, खट्टे स्वाद के साथ सफेद क्रिस्टलीय पाउडर के रूप में। निष्पादित जैविक कार्यकम करने वाले एजेंट और कुछ के कोएंजाइम चयापचय प्रक्रियाएं, एक एंटीऑक्सीडेंट है।

खाद्य पदार्थों के ताप उपचार, प्रकाश और धुंध से विटामिन सी आसानी से नष्ट हो जाता है।

अनुचित खाद्य प्रसंस्करण और तैयार उत्पादों के दीर्घकालिक भंडारण के साथ विटामिन सी का नुकसान हो सकता है। खाद्य उत्पाद. विटामिन सी की सुरक्षा सही से सुनिश्चित की जाती है खाना बनानासब्जियाँ और फल। सब्जियों को ज्यादा देर तक छीलकर हवा में नहीं काटना चाहिए, पकाते समय उन्हें साफ करके तुरंत उबलते पानी में डाल देना चाहिए। जमी हुई सब्जियों को उबलते पानी में डुबो देना चाहिए, क्योंकि धीमी गति से पिघलने से विटामिन सी की हानि बढ़ जाती है।

हाइपोविटामिनोसिस (कमी) सी के साथ, निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं: हृदय की कमजोरी, थकान, सांस की तकलीफ, प्रतिरोध विभिन्न रोग(कैलोरीज़र)। बचपन में, ossification की प्रक्रिया में देरी हो रही है।

विटामिन सी की तीव्र कमी के साथ, स्कर्वी विकसित होता है।

स्कर्वी की विशेषता है: मसूड़ों में सूजन और खून बहना, दांतों का ढीला होना और गिरना, बार-बार जुकाम होना, वैरिकाज - वेंसनसें, बवासीर, अधिक वजन, थकान, चिड़चिड़ापन, खराब एकाग्रता, अवसाद, अनिद्रा, झुर्रियों का जल्दी बनना, बालों का झड़ना, धुंधली दृष्टि, मांसपेशियों, त्वचा, जोड़ों में रक्तस्राव।

शरीर में बहुत अधिक विटामिन सी

बड़ी मात्रा में भी विटामिन सी को सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि शरीर अप्रयुक्त विटामिन अवशेषों को आसानी से समाप्त कर देता है।

लेकिन अभी भी अति प्रयोगविटामिन सी का कारण बन सकता है

विटामिन सी के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, विषाक्त पदार्थों को हटाने, ऊतकों को पुनर्जीवित करने और कई अन्य प्रक्रियाओं के लिए इस एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता होती है। यह बड़ी मात्रा में खाया जाता है और ऊतकों में जमा नहीं होता है, इसलिए इसे रोजाना भोजन देना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन सी होता है?

विटामिन सी क्या है

विटामिन सी एक पानी में घुलनशील एल-एस्कॉर्बिक एसिड है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और शरीर को नियमित रूप से इसकी आवश्यकता होती है। एस्कॉर्बिक एसिड के 4 ज्ञात आइसोमर्स हैं:

• एल-एस्कॉर्बिक एसिड;
• एल-आइसोस्कॉर्बिक एसिड;
• डी-आइसोस्कॉर्बिक एसिड;
• डी-एस्कॉर्बिक एसिड।

केवल एल-एस्कॉर्बिक एसिड जैविक रूप से सक्रिय है।

वास्तव में, यह एक कार्बोहाइड्रेट है जिसका सूत्र C6H8O6 है, इसका बाहरी संरचनाग्लूकोज जैसा दिखता है। द्वारा भौतिक गुणयह एक सफेद अम्लीय क्रिस्टलीय पाउडर है। यह पानी और शराब में अच्छी तरह से घुल जाता है, +190 ... +192 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पिघला देता है।

विटामिन की खोज अमेरिकी रसायनज्ञ अल्बर्ट सजेंट-ग्योर्गी की है। यह घटना 1928 में घटी और 4 साल बाद यह सिद्ध हो गया कि भोजन में इस पदार्थ की अनुपस्थिति स्कर्वी का कारण बनती है।

आज, विटामिन सी का उपयोग खाद्य योज्य के रूप में किया जाता है जो भोजन को ऑक्सीकरण से रोकता है, का हिस्सा है प्रसाधन सामग्रीऔर फोटोकैमिस्ट्री में एक डेवलपर की भूमिका भी निभाता है। लेकिन पदार्थ के आवेदन का मुख्य क्षेत्र फार्माकोलॉजी था और बना हुआ है।

शरीर में भूमिका

एस्कॉर्बिक एसिड के लिए शरीर की जरूरतें काफी बड़ी हैं, क्योंकि इसमें शामिल है विभिन्न प्रक्रियाएँऔर ऊतकों और अंगों में जमा नहीं होता है।

विटामिन सी एक साथ कई कार्य करता है।

• एंटीऑक्सीडेंट: रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• संवहनी लोच कारक: विटामिन सी के प्रभाव में, कोलेजन प्रोटीन बनता है, इसकी कमी से वाहिकाएं भंगुर हो जाती हैं।
• उत्प्रेरक प्रतिरक्षा सुरक्षा: ल्यूकोसाइट्स की फागोसाइटिक गतिविधि को बढ़ाता है, और इसलिए संक्रमण के लिए शरीर का प्रतिरोध।
• हेपेट्रोप्रोटेक्टर: जिगर की एंटीटॉक्सिक क्षमता को बढ़ाता है, ग्लाइकोजन का एक भंडार बनाता है, पारा और सीसा की निकासी को बढ़ावा देता है।
• कोलेस्ट्रॉल नियामक: कोलेस्ट्रॉल को पित्त अम्ल में परिवर्तित करता है।
• पुनर्जनन उत्तेजक: ऊतक उपचार को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड रक्त जमावट प्रणाली को सामान्य करता है, तंत्रिका के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है और एंडोक्राइन सिस्टम, थायराइड और अग्न्याशय। विटामिन सी की उपस्थिति में लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन अवशोषित होते हैं, हार्मोन संश्लेषित होते हैं। आहार में इसकी उपस्थिति निवारक उपाय के रूप में कार्य करती है। कैंसरऔर एथेरोस्क्लेरोसिस।

दैनिक दर

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता उम्र पर निर्भर करती है। 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन 30 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड, 12 महीने तक - 35 मिलीग्राम, 1-3 साल की उम्र में - 40 मिलीग्राम, 4-10 साल - 45 मिलीग्राम, 11-14 साल - 50 मिलीग्राम की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रतिदिन औसतन 70 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 95 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 120 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

एक वयस्क के लिए विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 70 मिलीग्राम है।

बढ़ते शारीरिक और खेल तनाव के साथ, विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है। अनुसूचित कक्षाओं के दौरान रोज की खुराक 150-200 मिलीग्राम हो सकता है। प्रतियोगिताओं और अत्यधिक भार के दिनों में - 200 से 300 मिलीग्राम तक। पर बड़ी खुराकविटामिन सी, दैनिक मात्रा को कई खुराक में बांटा गया है, इससे आप इसे समान रूप से खर्च कर सकते हैं।

अधिकांश विटामिन सी खट्टे फलों में नहीं पाया जाता है, जैसा कि कई लोग मानते हैं, लेकिन जंगली और बगीचे के जामुन में, और उनमें से चैंपियन गुलाब के कूल्हे हैं। यौगिक अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है पौधे की उत्पत्ति- फल, सब्जियां, जड़ी बूटी, मशरूम। यह पता लगाने के लिए कि विटामिन कहाँ पाया जाता है और इसे फिर से भरने के लिए कितना खाना चाहिए दैनिक आवश्यकतानिम्न तालिका का प्रयोग करें।

के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीविटामिन सी

उत्पाद का नाम	100 ग्राम में विटामिन सी की सामग्री	विटामिन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आवश्यक राशि
गुलाब का कूल्हा	650 मिलीग्राम	11 ग्राम
समुद्री हिरन का सींग	200 मिलीग्राम	35 ग्राम
बल्गेरियाई काली मिर्च	200 मिलीग्राम	35 ग्राम
काला करंट	200 मिलीग्राम	35 ग्राम
कीवी	180 मिलीग्राम	39 जी
सूखे सफेद मशरूम	150 मिलीग्राम	47 जी
अजमोद, साग	150 मिलीग्राम	47 जी
ब्रसल स्प्राउट	100 मिलीग्राम	70 ग्राम
डिल, साग	100 मिलीग्राम	70 ग्राम
ब्रॉकली	89 मिलीग्राम	79 जी
फूलगोभी	70 मिलीग्राम	100 ग्राम
रोवन लाल	70 मिलीग्राम	100 ग्राम
जलकुंभी	69 मिलीग्राम	101 ग्राम
पपीता	61 मिलीग्राम	115 ग्राम
चकोतरा	61 मिलीग्राम	115 ग्राम
नारंगी	60 मिलीग्राम	117 जी
स्ट्रॉबेरीज	60 मिलीग्राम	117 जी
लाल गोभी	60 मिलीग्राम	117 जी
पालक, साग	55 मिलीग्राम	127 जी
कोहलबी गोभी	50 मिलीग्राम	140 ग्राम
चकोतरा	45 मिलीग्राम	156 ग्राम
सफेद बन्द गोभी	43 मिलीग्राम	163 जी
सॉरेल, ग्रीन्स	43 मिलीग्राम	163 जी
नींबू	40 मिलीग्राम	175 ग्राम
अकर्मण्य	38 मिलीग्राम	184 जी
अजवाइन, साग	38 मिलीग्राम	184 जी
आम	36 मिलीग्राम	194 जी
गोमांस जिगर	33 मिलीग्राम	212 जी
खट्टी गोभी	30 मिलीग्राम	233 जी
करौंदा	30 मिलीग्राम	233 जी
रास्पबेरी	25 मिलीग्राम	280 ग्राम
टमाटर	25 मिलीग्राम	280 ग्राम
यूरोपिय लाल बेरी	25 मिलीग्राम	280 ग्राम
मूली	25 मिलीग्राम	280 ग्राम
एक अनानास	20 मिलीग्राम	350 ग्राम
खरबूज	20 मिलीग्राम	350 ग्राम
आलू	20 मिलीग्राम	350 ग्राम
शलजम	20 मिलीग्राम	350 ग्राम
तुरई	15 मिलीग्राम	467 जी
सेब	10 मिलीग्राम	700 ग्राम

यह बहुत दूर है पूरी सूचीविटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ। भोजन के साथ एस्कॉर्बिक एसिड का नियमित सेवन बनाए रखने के लिए विदेशी फलों का सेवन करना आवश्यक नहीं है। यौगिक उन फलों में निहित है जो हमारे अक्षांशों में काफी सुलभ हैं।

प्रसंस्करण के तरीके

भोजन से सभी विटामिन सी शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं। इसमें से कुछ खाना पकाने और भंडारण के दौरान नष्ट हो जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि विटामिन की प्रचुरता को बनाए रखने के लिए खाद्य प्रसंस्करण विधियों का क्या उपयोग किया जा सकता है।

धीमी आंच पर विटामिन सी नष्ट हो जाता है, इसलिए सब्जियों को सीधे उबलते पानी में डुबोएं या थोड़े समय के लिए भूनें। इसके अलावा, यह आपको एस्कॉर्बिनोक्सिलेज़ और एस्कॉर्बिनेज़ - एंजाइमों को नष्ट करने की अनुमति देता है जिन्हें एंटीविटामिन कहा जाता है।

यदि आपको लंबे समय तक खाना पकाने की आवश्यकता है, तो पैन को कसकर बंद कर दें - इससे ऑक्सीजन की पहुंच सीमित हो जाएगी। पकाते समय सूप, स्टू या अन्य सब्जियों के व्यंजन को अम्लीकृत करें: अम्लीय वातावरणविटामिन बेहतर संरक्षित है। सब्जियों और जड़ी-बूटियों को तांबे और लोहे के बर्तनों में न पकाएं। इन धातुओं के आयन एस्कॉर्बिक अम्ल को नष्ट कर देते हैं। भोजन को जितनी देर तक पकाया जाता है, उसमें विटामिन की मात्रा उतनी ही कम हो जाती है।

तैयार भोजन ताजा खाएं, उनमें जैविक रूप से सक्रिय यौगिक समय के साथ नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, शची में खाना पकाने के 3 घंटे बाद, केवल 20% विटामिन रह जाते हैं, और 6 घंटे के बाद - 10%।

लेकिन सबसे ज्यादा सही तरीकापर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करें - सब्जियां, फल और जामुन कच्चे खाएं। इसे जितनी बार हो सके करें। फलों को खाने से पहले ही काट लें। इस तरह आप अपने आहार से अधिक से अधिक विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

4.75 4.8 (2 रेटिंग्स)

हम में से बहुत से लोग इस बात से सहमत होंगे कि विटामिन सी सबसे प्रसिद्ध और सबसे लोकप्रिय विटामिन है। इस विटामिन को प्राप्त करने के लिए अधिक फल खाने की आवश्यकता के बारे में बचपन से सभी ने सुना है। सबसे ज्यादा विटामिन सी कहाँ पाया जाता है?

यह प्रश्न बड़ा महत्व रखता है। विटामिन सी मानव शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं होता है। और यह हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन सी के साथ एस्कॉर्बिक एसिड में अंतर है। एस्कॉर्बिक एसिड एक कृत्रिम सरलीकृत रूप है प्राकृतिक विटामिनऔर प्रयोगशाला में बनाया गया था।

आदेश प्राकृतिक विटामिनसाथ

प्राकृतिक चयापचयों के साथ दृढ़।

विटामिन सी प्राकृतिक है पुष्टिकर. सरल और में से एक उपलब्ध तरीकेशरीर को इसके साथ भरें - भोजन, जहां सबसे अधिक विटामिन सी होता है। यह केवल प्राकृतिक आहार पूरक या मल्टीविटामिन में भी पाया जा सकता है। आजकल इससे चिपकना इतना आसान नहीं है अच्छा पोषकफिर बचाव के लिए आओ।

विटामिन सी की भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यह सबसे महत्वपूर्ण है, कोई प्रतिरक्षा के लिए मुख्य, सहायक कह सकता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, जिसे "युवाओं का विटामिन" माना जा सकता है। अन्य महत्वपूर्ण में भाग लेता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँजीव में।

तो, शरीर इस तरह का संश्लेषण करने में सक्षम नहीं है आवश्यक पदार्थ. इसलिए, विटामिन सी की आवश्यक मात्रा प्रतिदिन भरनी चाहिए। कैसे? इससे भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से।

आइए इस प्रश्न पर करीब से नज़र डालते हैं - विटामिन सी सबसे अधिक कहाँ पाया जाता है? आप इस सूची में सब्जियों, फलों और जामुन को तुरंत शामिल कर सकते हैं। नीचे दी गई तालिका आपको उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करेगी जो विशेष रूप से विटामिन सी में उच्च हैं।

आइए उत्पादों को सूचीबद्ध करने से पहले, जहां सबसे अधिक है महान सामग्रीविटामिन सी, इसके लाभों के बारे में और जानें। इस बात से सहमत हैं कि हर कोई और यहाँ तक कि बच्चे भी अच्छी तरह जानते हैं कि यह विटामिन बहुत उपयोगी है। लेकिन वास्तव में इसके क्या हैं लाभकारी गुणहम हमेशा नहीं सोचते।

ठंड में सर्दियों की अवधिविशेष रूप से प्रासंगिक यह सवाल है कि इस विटामिन का सेवन कैसे बढ़ाया जाए। चूंकि इस अवधि के दौरान विटामिन की कमी बिगड़ जाती है और मौसमी महामारी का खतरा बढ़ जाता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, विटामिन सी के लिए धन्यवाद, शरीर में प्रतिरक्षा बलों को बढ़ाया जाता है। रक्त परिसंचरण, हेमटोपोइजिस और एंडोक्राइन और में सुधार करता है तंत्रिका तंत्र. साथ ही, विटामिन हार्मोन और अन्य न्यूरो-उत्तेजक पदार्थों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य अवस्थाऔर मूड।

विटामिन सी आयरन के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल होता है। यह अमीनो एसिड वसा कोशिकाओं को तोड़कर, वजन घटाने में सहायता करके ऊर्जा जारी करता है। इसके अलावा, विटामिन सी की भूमिका बिना सल्फ्यूरिक एसिड के लवण को कोशिकाओं तक पहुंचाना है पर्याप्तशरीर में कौन से माइक्रोक्रैक होते हैं।

और आगे। विटामिन सी का उल्लेख पहले ही एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में किया जा चुका है। यह गुण शरीर को ऑक्सीकरण से रोकता है। इसलिए, इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा का उपयोग कोशिकाओं के यौवन को बनाए रखने में मदद करता है। बुजुर्गों, महिलाओं और एथलीटों के लिए जरूरी है, शरीर को पहनने में मदद न करें।

तालिका प्रति 100 ग्राम भोजन में मिलीग्राम में विटामिन सी की सामग्री को दर्शाती है

आइए संक्षेप करते हैं। तो तालिका से पता चलता है कि उत्पादों में कुछ प्रकार के चैंपियन हैं, जहां सबसे अधिक विटामिन सी है। अधिक विस्तार से, हम निम्नलिखित पर फिर से ध्यान देते हैं:

अपने भोजन में अधिकतम विटामिन सी कैसे प्राप्त करें, इस पर उपयोगी सुझाव

• बिना छिलके वाले आलू अधिक विटामिन बरकरार रखते हैं। इसलिए, इसके लाभकारी गुणों को बनाए रखने के लिए सब्जी को छिलके में ओवन में सेंकना या "वर्दी में" उबालना सबसे अच्छा है।
• में सर्दियों का समयखोजना कठिन है ताजी बेरियाँऔर फल। इस प्रकार सबसे अच्छा स्रोतविटामिन सी किण्वित या ताज़ा हो सकता है सफेद बन्द गोभीऔर पालक। और शुरुआती वसंत में सबसे अच्छा सहायकबेरीबेरी के खिलाफ लड़ाई में - हरी प्याज की गोली। इसके हरे पंखों में ढेर सारा कैरोटीन, जिंक, मैग्नीशियम, फ्लोरीन, पोटैशियम और सल्फर होता है।
• अखंडता के उल्लंघन के मामले में ताजा सेबएंजाइम एस्कॉर्बिनेज़ जारी किया जाता है, जो विटामिन सी को नष्ट कर देता है। इसलिए, अधिकतम को संरक्षित करने के लिए लाभकारी विटामिनपूरे सेब को ओवन में भूनने की कोशिश करें या पूरे फलों के मिश्रण को पांच मिनट से ज्यादा न रखें।
• फलों के बीच नींबू के बारे में आम राय के विपरीत, कीवी विटामिन सी की सामग्री में निर्विवाद नेता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि कीवी को छिलके सहित खाना फायदेमंद होता है! ये प्राकृतिक आहार फाइबरशरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन पेट में फूल जाते हैं और बाहर निकल जाते हैं जठरांत्र पथक्षय और क्षय के सभी अपचित अपशिष्ट उत्पाद।

इसलिए, शरीर को भरना बहुत जरूरी है उपयोगी उत्पादसबसे ज्यादा विटामिन सी कहां होता है? इस प्रकार, आप स्वास्थ्य को मजबूत और बनाए रख सकते हैं, युवाओं को लम्बा खींच सकते हैं और दक्षता बढ़ा सकते हैं। ऊपर दी गई तालिका आपको एक उपयुक्त आहार बनाने में मदद करेगी। अधिक फल और सब्जियां खाएं और स्वस्थ रहें!

सर्दियों में, हमारे देश की अधिकांश आबादी आलू से अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में विटामिन सी प्राप्त करती है, साथ ही ताजे और सॉकरौट से भी।

हालांकि इस समय आलू में अपेक्षाकृत कम विटामिन सी (लगभग 10 मिलीग्राम% प्रति 100 ग्राम) होता है, और खट्टी गोभी 20 मिलीग्राम% से कम, फिर भी बड़ी मात्रा में उनकी खपत के कारण, इन उत्पादों से आने वाले विटामिन सी की मात्रा महत्वपूर्ण है।

विटामिन सी की कमी से स्कर्वी विकसित होता है। एस्कॉर्बिक एसिड की अत्यधिक खुराक (प्रति दिन कई ग्राम तक) भी शरीर के लिए हानिरहित नहीं होती हैं और इसके कारण हो सकती हैं गंभीर जटिलताओंजैसे कि गुर्दे की पथरी।

विटामिन सी की आवश्यक मात्रा(वयस्कों को 50 से 100 मिलीग्राम, बच्चों को 30 से 70 मिलीग्राम प्रतिदिन) भोजन के साथ लेना चाहिए।

विटामिन सी के मुख्य स्रोत जामुन, सब्जियां और फल हैं। विटामिन की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति गोभी, आलू, हरा प्याज, टमाटर आदि से की जाती है।

गुलाब कूल्हों (1200 मिलीग्राम तक), जामुन में विटामिन सी की सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है काला करंट(200 मिलीग्राम तक), लाल मिर्च (250 मिलीग्राम तक)। समुद्री हिरन का सींग, संतरे, नींबू में बहुत सारा विटामिन सी; पशु उत्पादों में बहुत कम।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की सामग्री। मेज

उत्पाद का नाम	विटामिन सी, मिलीग्राम/100 ग्राम।
गुलाब (सूखा)
गुलाब का ताजा
cilantro (धनिया) साग
गर्म मिर्च (मिर्च)
लाल मिर्च (मीठा और गर्म)
सूखे बोलेटस (मशरूम)
समुद्री हिरन का सींग
काला करंट
अजमोद (साग)
सफेद सूखे (मशरूम), क्लाउडबेरी
बल्गेरियाई मीठी मिर्च
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सहिजन
डिल, कीवी
ब्रॉकली
फूलगोभी, रोवन
हरी प्याज
संतरा, पपीता, कोहलबी, पोमेलो
सॉरेल, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी
करंट लाल, सफेद
पालक, अनानास
लाल गोभी
नींबू, अंगूर, स्ट्रॉबेरी
गोमांस जिगर
कीनू, हरा प्याज (पंख)
ताजा सफेद गोभी, लीक
सेब, बेहतरीन किस्म, स्वीडन, लहसुन, आम
सफेद पत्तागोभी (सॉकरक्राट), पैटिसन
हरे मटर
मूली, लाल टमाटर
चिकन लिवर
सूअर का मांस जिगर
मूली, हरी बीन्स, शतावरी
आलू, लिंगोनबेरी, श्रीफल
चेरी, चेरी, चेरी बेर, शहद मशरूम, सलाद, तोरी
आड़ू, केले, चुकंदर, आलूबुखारा, मक्खन, प्याज।
बीफ किडनी, एवोकैडो, अनार
तरबूज, गाजर, ककड़ी, अंगूर, बैंगन, नाशपाती
मूंगफली, पिस्ता
समुद्री मछली
दूध, पनीर, नदी की मछली
समुद्री भोजन

विटामिन सी नहीं पाया जाता है राई की रोटी, जैसे अनाज में: सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, जई का दलिया, गेहूँ।

तालिका से पता चलता है कि विटामिन सी के मुख्य स्रोत साग, फल, जामुन, सब्जियां, फल हैं। इस विटामिन की दैनिक आवश्यकता गोभी, आलू, हरा प्याज, टमाटर आदि से पूरी होती है। हरी मीठी मिर्च, लाल मिर्च, काले करंट, सहिजन, स्ट्रॉबेरी, शर्बत, नींबू, संतरे और बहुत से एस्कॉर्बिक एसिड भी पाए जाते हैं। अन्य उत्पादों सब्जी मूल।

इसका प्राकृतिक ध्यान गुलाब कूल्हों (100 ग्राम में सूखे मेवेइसमें 1500 मिलीग्राम तक विटामिन सी होता है)। सूखे मेवेगुलाब कूल्हे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और विशेष रूप से सर्दियों और वसंत में मूल्यवान हैं। 10-12 घंटे के लिए इन्फ्यूज्ड। गुलाब कूल्हों के काढ़े में विटामिन सी की दैनिक खुराक होती है। एस्कॉर्बिक एसिड भी कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है, यह पाउडर, ड्रेजे, ग्लूकोज टैबलेट आदि के रूप में उत्पन्न होता है। यह विभिन्न मल्टीविटामिन तैयारियों का हिस्सा है।

लेकिन यह अजीब है। सुदूर उत्तर के मूल निवासी - नेनेट्स, चुची, एस्किमोस - जो सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों का सेवन नहीं करते हैं, उनमें सी-विटामिन की कमी के लक्षण नहीं दिखे। एक समय में, इस तरह की एक परिकल्पना थी: कई पीढ़ियों का एक लंबा, सदियों पुराना आहार, विटामिन सी में बहुत खराब, इस तथ्य के कारण कि इन लोगों के शरीर ने अनुकूलित किया, विटामिन सी की थोड़ी मात्रा के अनुकूल, इसकी तेजी से कमी आई इस पोषण कारक की आवश्यकता है।

वास्तव में क्या निकला? आर्कान्जेस्क का अनुसंधान चिकित्सा संस्थानयूएसएसआर के सुदूर उत्तर में, नेनेट्स पर आयोजित किया गया, और एस्किमोस पर अमेरिकी वैज्ञानिकों की टिप्पणियों से पता चला कि ये लोग अभी भी एक यूरोपीय के दृष्टिकोण से बहुत बड़े होने के कारण प्रति दिन 50 मिलीग्राम विटामिन सी प्राप्त करते हैं। मांस, मछली की मात्रा, आंतरिक अंग, अक्सर थोड़ा उबला हुआ या कच्चा रूप में सेवन किया जाता है।

विटामिन और अन्य पोषण संबंधी कारकों के साथ शरीर की आपूर्ति काफी हद तक पोषण की संरचना पर निर्भर करती है, जो अलग-अलग लोगों के बीच नाटकीय रूप से भिन्न होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कई अन्य उत्पादों की तुलना में गोभी और आलू इतने समृद्ध नहीं हैं। एस्कॉर्बिक अम्ल.

लेकिन हमारे और कई अन्य देशों की आबादी उन्हें लगभग खा जाती है साल भरऐसा महत्वपूर्ण मात्राकि उनके खर्च पर विटामिन सी की आवश्यकता बहुत अधिक हद तक संतुष्ट हो जाती है, उदाहरण के लिए, अनानास या संतरे जो एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर होते हैं। दूसरी ओर, अनानास और संतरे, जो रूस में नहीं उगते हैं, कई दक्षिणी देशों में उत्पाद हैं। द्रव्यमान की खपतऔर इसलिए विटामिन सी के बहुत महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में काम करते हैं।