המזונות העשירים ביותר באבץ אבץ הוא מקור החיים במזון

אבץ הוא מינרל חשוב הכרחי לגוףלתפקוד תקין של חוש הריח, שמירה על חסינות, יצירת חלבונים, אנזימים ויצירת DNA. זה גם עוזר לתאי איברים לתקשר על ידי תפקוד כמוליך עצבי. לתמוך רמת יסוד הקורטברמה הראויה, צריך לדעת אילו מזונות מכילים אבץ, מהם תפקידיו ומה הסיבות למחסור.

מחסור באבץ עלול להוביל לעיכוב בגדילה, שלשולים, הפרעות בתפקוד המיני, נשירת שיער, נזק לעיניים ולעור, ירידה בתיאבון ודיכוי חיסוני. לעומת זאת, צריכת יתר של מיקרו-נוטריינט עלולה להוביל לבחילות, הקאות, אובדן תיאבון, התכווצויות בבטן, כאבי צואה וכאבי ראש, ועם עודף ממושך, היא עלולה להפריע לספיגה של נחושת וברזל.

אם יש לאדם מחסור במינרל זה, אז מוצרים מן החי הם מקורות מתאימים יותר מאשר מזון צמחי. מזונות המכילים אבץ כוללים צדפות, בשר בקר, כבש, נבט חיטה, תרד, זרעי דלעת, זרעי קישואים, אגוזים, שוקולד מריר, חזיר, עוף, שעועית ופטריות.

הטבלה מפרטת את המוצרים עשיר באבץ, וכמותו לכל 100 גרם מוצר.

פירות וירקות, המכיל מינרל, הבאים: קולרבי וכרוב לבן, גמבה, אפונה ירוקה, תפוח אדמה, גזר, חצילים, תפוז, מלון, דומדמניות, אפרסק.

צורך באבץ

יום יומי נורמה של יסודות קורטעבור נשים, גברים וילדים שונה בשל תכונות פיזיולוגיותאורגניזם. מדדי הצורך הם כדלקמן:

גברים - 15 מ"ג.
נשים - 11 מ"ג.
נשים בהריון ומניקות - 16 מ"ג.
ילדים 0-6 חודשים - 2 מ"ג.
7-12 - 3 מ"ג.
1-3 שנים - 3 מ"ג.
4-8 שנים - 5 מ"ג.
בני 9-13 8 מ"ג.

כדי לא לחרוג מהקצבה היומית, חשוב לדעת מה מכיל אבץ, ואילו מזונות מכילים יותר ממנו.

תועלת לבריאות

משחק אבץ תפקיד חשובויש לו השפעה מועילה על הגוף בכללותו. המיקרו-אלמנט מבצע את הפונקציות הבאות:

שמירה על מערכת החיסון. מחסור באבץ אפילו ב צורה קלהיכול לדכא את המערכת החיסונית עקב תפקוד לקוי של מקרופאגים ונויטרופילים. מינרל זה נדרש גם ליצירה והפעלה של לימפוציטים T. חוץ מזה, רמה נמוכהיסוד קורט זה מעורר רגישות לדלקת ריאות וזיהומים אחרים בילדים ובקשישים. דיאטות עם תוכן נמוךאבץ יכול לגרום לירידה ניכרת בפעילות מערכת החיסון. תהליך זה מתחיל מהר יחסית – תוך 4 שבועות בלבד מתחילת הדיאטה.
ריפוי של צלקות ופצעים. המיקרו-נוטריינט חשוב לתחזוקה מצב בריאעור וקרום רירי. רמות תקינות חיוניות לריפוי תקין של הפצע.
הפחתת חומרת ומשך השלשול. מחקרים מראים כי הגברת צריכת האבץ עשויה להפחית את משך וחומרת השלשול בילדים עם דלקות מעיים.
מְנִיעָה פתולוגיות הקשורות לגילעַיִן. צריכה גבוהה של מינרל זה, כמו גם ויטמינים C, E ובטא-קרוטן, עוזרת להפחית ניוון הקשור לגילרשתית אצל קשישים.
תפקודם של איברי החישה. מחסור חריףאבץ עלול לגרום לאובדן תיאבון ולשבש את תחושות הטעם.

קבוצת סיכון למחסור באבץ

מחסור באבץ בגוף האדם עלול לגרום למספר בעיות. אבל יש קבוצה של אנשים שרגישים יותר להתרחשות של מחסור ביסודות קורט.

הוא כולל את הקטגוריות הבאות:

אנשים שסובלים התמכרות לאלכוהול. אלכוהול מפחית ספיגת אבץהגוף ומשפר את הפרשתו בשתן.
צמחונים. לפיכך, הזמינות הביולוגית של יסוד הקורט גבוהה יותר בבשר מזון לבעלי חייםנספג טוב יותר. קטניות ו דגנים מלאיםמכילים פילאטים, הקושרים את היסוד המועיל ומשפרים את הספיגה.
נשים בהריון ומניקות. העובר המתפתח צורך הרבה אבץ, גם גדול כמות מינרליםמופרש מגוף האם עם חלב אם.
תינוקות על הנקה. ילדים מעל גיל 6 חודשים צריכים לצרוך מיקרו-נוטריינט מ מקורות נוספים, מאז התוכן שלו ב חלב אםכבר לא מספיק בשביל צמיחה רגילהופיתוח.
חולים במחלת תאי חרמש - ל-44% מהילדים ול-60-70% מהמבוגרים עם אנמיה חרמשית יש רמות נמוכות של יסוד זה בגוף.
אנשים עם מחלות מערכת העיכול ואחרות. פעולות על מערכת עיכול, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, תסמונת המעי הקצר ומחלות אחרות מערכת עיכולמאי להפחית ספיגהיסוד קורט ולשפר את הפרשתו מהגוף.
אנשים שצורכים מינונים גבוהיםבלוטה. מיקרו-נוטריינט זה עלול להפריע לספיגת אבץ. כדי להימנע מהשפעה זו, יש ליטול תוספי ברזל בין הארוחות. זה יאפשר למינרל להיספג כראוי.
מטופלים הנוטלים תרופות משתנות - משתני תיאזיד, כגון כלורטלידון והידרוכלורותיאזיד, מגבירים את הפרשת האבץ ב-60%, ובטווח הארוך מדללים את אספקת המינרל ברקמות הגוף. כאשר נוטלים תרופות משתנות עבור תקופה ארוכהיש לצרוך יותר מזון עשיר ביסודות קורט.

כדי להתאים את התזונה שלך, אתה צריך לדעת היכן יש הרבה אבץ במזונות, להרכיב נכון את התזונה שלך על מנת לסלק עודף ומחסור של יסוד הקורט.

המינון המומלץ של אבץ הוא 15 מ"ג ליום. אבל גם עם צריכה מספקת של המינרל לגופנו, לא יותר מ-2/3 מהמינון הזה נשמר, מכיוון שאבץ משתחרר דרך בלוטות זיעה. לכן חשוב לכלול מזונות המכילים מיקרו-אלמנט זה בתזונה.

אם אתה לא מקבל מספיק אבץ, אתה יכול לשלם עם מערכת חיסונית מוחלשת, אובדן תיאבון, נשירת שיער, נזק לעור ולעיניים, שלשול, ולילדים זה מאיים להמם את הצמיחה. מצד שני, אם צורכים יותר מדי אבץ, אז ספיגת הברזל והאבץ משתנה, מה שעלול להוביל לעלייה בכמות הרעילים. רדיקלים חופשייםבאורגניזם.

להלן 10 מוצרים מ תוכן גבוהאָבָץ.

1. גרעיני אבטיח מיובשים. מוצר עשיר באבץ זה אהוב באסיה ובמזרח התיכון. ב-100 גר'. גרעיני אבטיחהוא כ-70% מ מנה יומיתהמינרל הזה.

2. אבקת קקאו ושוקולד. חדשות טובותלמי שאוהב שוקולד! 100 גר' שוקולד מכיל כ-10 מ"ג אבץ, המתאים ל-65% מהמומלץ. דמי כיס יומייםהמינרל הזה. אבל אתה לא צריך לשכוח את תכולת הקלוריות של מוצר זה. אם תחליט לרדת במשקל - שוקולד זה לא בשבילך. 100 גר' אבקת קקאו מצידה מהווה כ-40% מהצריכה היומית הנדרשת של אבץ בגוף.

3. כבש: 100 גרם מהבשר הזה מכיל עד 58% מצריכת האבץ הדרושה לך ביום.

4. בקר (רזה) - עד 70% מהמינון היומי המומלץ קיים ב-100 גרם.

5. צדפות ידועות כאפרודיזיאק והן מפורסמות גם בתכולת האבץ הגבוהה שלהן. בהתאם לסוג הצדפה, 100 גרם מכיל בין 100 ל-1000% מהמינון היומי של אבץ.

6. בוטנים. בין האגוזים בולטים הבוטנים כאחד המזונות העשירים באבץ. במנה של 100 גרם של בוטנים קלויים יבשים - 22% מהדרישה היומית לאבץ. יש לצרוך בוטנים במתינות מכיוון שהם עשירים בקלוריות. ובלי מלח!

7. גרעיני דלעת - אכילת 100 גרם מהם תקבלו כמעט 70% מהמומלץ דמי כיס יומייםאבץ בגוף.

8. שומשום. שמן שומשום, ובאופן כללי כל מוצרי השומשום הם ספקי אבץ מצוינים. ב-100 גרם מהמוצר, עד 70% מהצריכה היומית המומלצת של מינרל זה.

9. כבד עגל עשיר מאוד באבץ, לעומת זאת, כמו רבים אחרים אלמנטים שימושיים. ב-100 גרם - 80% מהמינון היומי של אבץ.

בשל המצב הסביבתי הלא נוח, מתח מתמיד, הפרעות מטבוליות, חוסר ויטמינים, אדם סובל ממחסור באבץ וברזל. חשוב שהאלמנטים האלה יהיו נוכחים בגוף האדם, בשביל זה אתה צריך לאכול באופן מלא, לכלול מזונות הכוללים אבץ בתזונה. גם אותם ויטמינים, בעזרתם חומרים יכולים להיספג במלואם.

הערך של אבץ בגוף האדם

פריט זה משחזר איזון הורמונלי, רמה נדרשתויטמינים. יותר מכל זה נמצא אצל גברים בזרע, הוא גם חלק מאריתרוציטים, לויקוציטים. אבץ חיוני לראייה. אם אדם סובל ממחסור באבץ, ייתכנו בעיות עם חסינות, אלרגיות חמורות, זרימת הדם מופרעת, בעיות שיער מתפתחות. ספורטאים עקב מחסור באבץ נחלשים. אישה בהריון עלולה להפלה עקב מחסור בחומר. נובע ממוגברת פעילות גופניתכאשר אדם מזיע מאוד.

מזונות עשירים באבץ

1. מזון צמחי.

2. בשר, פירות ים.

3. דגנים, קטניות, אגוזים.

4. המספר הגדול ביותרהכלולים ב, הם המעדן הטוב ביותר.

5. סובין חיטה, בשר.

6. אבץ נמצא בשמרים יבשים ודחוסים.

7. בשר הודו, עוף.

8. גבינה קשה.

9. ירקות - שום, תפוחי אדמה, בצל, צנוניות, ירקות ירוקים.

10 . כוסמת, קמח משעורה.

11. הקפידו לכלול בתזונה, עדשים, אספרגוס, סלרי.

12. פירות הדר - לימון, אשכולית, תפוז, תפוחים, תמרים, תאנים, דומדמניות שחורות בריאות ופטל.

הוכח כי כמות מספקת של אבץ נמצאת בתה ירוק, עלי ליבנה. ילדים צריכים לצרוך כמות מספקת של אבץ מדי יום, יש לקחת בחשבון את הגיל במצב זה, אם ילד מתחת לגיל 3 צריך 3 מ"ג של חומר, אז בגיל 13 יש צורך כבר ב-8 מ"ג. אישה בהריון צריכה 15 מ"ג מהחומר.

מזונות המפחיתים את ספיגת האבץ

1. אמצעי מניעה דרך הפה.

2. אם יש לאדם מחלות מערכת העיכול, אתה צריך לצרוך כמה שיותר אבץ.

3. עקב מוצרי חלב, אבץ עלול להיספג בצורה לא מספקת.

4. משקאות אלכוהוליים, כמויות גדולות של קפאין מוציאות אבץ.

אבץ נספג טוב יותר אם אדם צורך אגוזים, קטניות ומוצרים עם סויה.

מחסור באבץ בגוף

1. שיער נושר, ציפורניים שבירות.

2. לעתים קרובות אדם סובל מהצטננות ומחלות ויראליות.

3. יש עייפות, חולשה.

ערך הברזל לגוף

בשל אלמנט זה מתרחשים תהליכים מטבוליים. מספר גדול שלברזל הוא חלק מההמוגלובין. אלמנט זה עוזר להתגבר על מתח, אדם יכול להתנגד למחלות שונות.

אם אין מספיק ברזל, תתרחש אנמיה, מה שמוביל תחושת כאבבאזור החזה, בגלל זה, פעימות הלב עלולות להיות תכופות יותר, קוצר נשימה מופיע. IN מקרה חמורכיב, טחורים, מחלת לב עלולים להופיע. לכן, חשוב שאדם יצרוך מספיק ברזל, המצוי במזון.

חוסר ברזל נצפה לעתים קרובות במהלך ההריון, בזמן הווסת, אצל תורמים, בזמן דימום, אצל אנשים שיש להם בעיות במעיים, בקיבה. אישה צריכה לאכול עד 16 מ"ג ברזל ליום.

מוצרים המכילים ברזל

1. דג לבן, הוא מכיל חומר הנספג בקלות בגוף. מומלץ לאכול טונה, שרימפס.

2. מוצרי בשר. רוב הברזל נמצא בבשר עגל, בשר כבד. כמות קטנה בבשר חזיר, עוף.

3. שימו לב לירקות, כמות גדולה של ברזל פנימה כְּרוּב כָּבוּשׁ, ירקות עלים - מנגולד, כרובית, ברוקולי, כרוב סיני.

4. התזונה צריכה לכלול פירות כמו אבטיח, היא מכילה גם חלבון, פחמימות, חלבונים. צימוקים עשירים בברזל, הוא מכיל אשלגן, הנחוץ לתפקוד תקין של הלב. ברזל נמצא גם בשזיפים מיובשים, פירות יער כגון תותים, פטל שחור, לינגונברי.

5. כמות גדולה של ברזל בלחם, דגנים. סובין מגיע ראשון, ואחריו כוסמת, שיבולת שועל, תירס ודוחן.

6. אגוזים וזרעים עשירים בברזל. שימושיים במיוחד הם שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז, קשיו, אגוזי ארז, אגוז מלך. ברזל נמצא בשומשום, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה.

שימו לב שברזל יועיל רק כשהוא נספג במלואו, לשם כך התזונה צריכה להכיל מזונות עשירים בוויטמין C. על מנת לספוג ברזל צמחי באופן מלא יש צורך לצרוך בעל חיים. התפריט צריך לכלול דגים, בשר, לבשל אותו יחד עם ירקות, הכוללים ברזל.

תצטרך לוותר על מוצרים שגורמים לברזל להיספג בצורה גרועה, כי הם מכילים פוליפנולים, סידן - קוקה קולה, שוקולד, מיץ ענבים, תה, קפה, מוצרי חלב, דגנים.

מזונות המכילים ברזל חייבים להיות מבושלים בזהירות רבה כדי שלא יאבדו את החומר השימושי שלהם.

אז, מזון צריך להכיל אבץ, ברזל, קובלט - כל החומרים האלה לוקחים חלק בהיווצרות מערכת דם, באים לידי ביטוי ברפרודוקציה, צמיחה, תורשה, בעזרתם תוכלו לתמוך בהם מצב נורמליאיברי מערכת. אם אדם סובל מחוסר ברזל בדם, הוא קודם כל ייחלש, אחר כך תהיה לו חולשה בשרירים. לאחר מכן, הכל יסתיים באנמיה. לכן, חובה לצרוך מספיק מזונות עשירים בברזל. במיוחד הרבה מהם בכבד, בשר, ירקות, פירות, מוצרים ימיים. זכרו שברזל לא ייספג אם הגוף סובל ממחסור בויטמין C, הוא זה שאחראי על הספיגה המלאה של הגוף. מספיקבלוטה.

אָבָץאחד מ יסודות קורט חשוביםכדי לשמור על בריאות ונוער, ולכן חשוב מאוד לשמור על התוכן שלו רמה מספקת. בשביל זה כדאי לדעת אילו מזונות מכילים הכי הרבה אבץ?. על פי מחקר, המקורות העשירים ביותר של מיקרו-נוטריינט זה הם דגנים, כמו גם קטניות, כמו גם אגוזים שונים. עם זאת, צדפות מציגות את תכולת השיא של אבץ ביחס למאה גרם של המוצר. עם זאת, מעדן זה אינו לטעמו של כולם. שימושי באותה מידה לחידוש מלאי סובין חיטהומוצרי בשר שונים.

כיום רבים מתווכחים על איזו גרסה של שמרים שימושית יותר: יבשה או דחוסה, אבל המחקר כבר נתן תשובה חד משמעית לשאלה. בשמרים יבשים אבץ קיים בכמויות גדולות יותר מאשר, למשל, בשמרים סחוטים, בנוסף, השאר מינרלים שימושייםבגרסה היבשה זה בדרך כלל נמצא הרבה יותר, אז אין טעם להתווכח. בין היתר, מומחים ממליצים בחום לצרוך כמות מספקת של מוצרי גבינה, עופות, שום טרי, תפוחי אדמה, בצל, ירקות טרייםוכוסמת, שמכילה גם כמות משמעותיתאָבָץ. שימושי מאוד יהיו גם עדשים, פולי סויה, שמנת חלב, לחם וצנונית. לקינוח, כדאי לאכול תפוזים ולימונים, תפוחים, כמו גם תמרים, עִנְבֵי שׁוּעָלופטל. כן, תשתה הכל תה ירוק, כי בו, בנוסף לאבץ, יש גם חבורה.

צריכת אבץ בגוף האדם

פעם בגוף, יסודות קורט שונים, כגון אבץ, מגנזיום, מקיימים אינטראקציה עם חלבונים, ויטמינים ופחמימות, המסופקים גם עם מזון, מים ואוויר. אחד הגורמים החזקים ביותר המשפיעים על האיזון חומרים שימושיים, הם רעלים שנכנסים לגוף סביבה חיצונית, ויכול להופיע בתוכו גם כתוצאה מתהליכים מסוימים. איכות ההטמעה של יסודות קורט מהמזון, כמו גם בדרכים אחרות, תלויה בכך ישירות.

בנוסף, כדי לדעת את רשימת המזונות המכילים הכי הרבה אבץ, כדאי גם לספק ו תנאים אופטימלייםעל הטמעתו. אז, בנוכחות חלבון, אבץ מ מוצרי מזון נספג הרבה יותר מהר ומלא יותר. מצד שני, עודף של תרכובות חומצה פיטית, שהם חלק מוצרים צמחיים, מהווה גורם האטה שבגללו יורדת יעילות ספיגת האבץ ועלול להתפתח מחסור בו. יש אחרים גורמים חיצונייםשיכולים לשבש את תהליך חילוף החומרים של מיקרו-אלמנטים, אלה כוללים מתח, אקולוגיה לקויה וכדומה.

מהם היתרונות של אבץ

ההשפעות המרפאות של יסוד קורט זה ידועות מאז ימי קדם. מצרים העתיקה, אז אילו מוצרים מכילים אבץ ונחושת ניסה לדעת הכל. קודם כל, הוא שימש להכנת משחה, שאפשרה לזרז את ריפוי הפצעים. כיום, רבים מכנים אבץ לא יותר מאשר סם נעורים. זה משפיע על הגוף ברמה התאיתלוקח חלק במספר תהליכים מטבוליים, וגם פועל כחלק בלתי נפרד מכל הויטמינים. יש מספיק אבץ הוא אחד תנאי מפתחלשמור על תפקוד תקין של כל מערכות הגוף וכמובן על מצב רוח טוב.

כדי למנוע הופעת מחסור באבץ, החנות המקוונת מציעה להשתמש בתרופות הבאות:

אבץ טבליות בביולוגי טופס נגיש.
. הכנה מורכבתעם סידן, אבץ ומגנזיום.

וידאו: הכל על אבץ

מוצרים המכילים אבץחייב להיות נוכח ב דיאטה בריאה. אבץ יכול להיחשב בצדק כאלמנט קורט של נעורים, שכן השפעתו על הגוף בכללותו מתבצעת ברמה התאית. זה נובע מהעובדה שאלמנט זה מעורב ישירות בחילוף החומרים, שכן הוא חלק מכל ההורמונים, האנזימים והוויטמינים. העשירים ביותר באבץ הם פירות ים.

הנוכחות של אבץ בגוף היא חיונית, שכן מחסור בו יכול להשפיע לרעה תפקוד רבייהאדם, שלו מערכת החיסון, תהליכי יצירת דם, תהליכי ריפוי. לכן כל כך חשוב לאכול מזונות המכילים אבץ. עבור ילדים, מחסור באבץ יכול לגרום השפעה שליליתעל תהליך של צמיחה נורמלית, התבגרות, מתן טעימהולהריח. 5-10 מ"ג זה דרישה יומית גוף הילדבאבץ.

מוצרים המכילים אבץ הם בעיקר בשר, עופות ופירות ים (במיוחד שרימפס ו כרוב ים- אצות), גבינות, סויה. ירקות עשירים באבץ כוללים סלק, עגבניות, שום, ג'ינג'ר, זרעי דלעת. מוצרי דגנים המכילים אבץ כוללים קטניות, דגנים מסוימים, חיטה מונבטת, סובין חיטה, גרעיני חמניות ותירס. פירות ופירות יער מכילים גם אבץ - אלו הם פטל, אוכמניות, תפוזים.

עם זאת, רק חלק מינורי מהאבץ הכלול במזון נספג בגופנו. לכן יש לזכור שתכולת האבץ בירקות ופירות וכן במוצרי חלב קטנה מאוד בבחירת תזונה צמחונית או חלבית. צורת דיאטה זו עלולה להוביל למחסור באבץ בגוף. נדגיש - יש צורך להשתמש במוצרים המכילים אבץ!

עם זאת, עודף של אבץ לא פחות מזיק גוף האדם. כגון השפעה רעילהאתה יכול להשיג עם אחסון ובישול לטווח ארוך בכלים מגולוונים (במיוחד חומציים).

הסימנים העיקריים למחסור באבץ בגוף הם ציפורניים שבירות, כתמים לבנים על הציפורניים, ריפוי ממושך של פצעים ושפשופים, הידרדרות בגדילה, זיכרון, תשומת לב וחסינות מוחלשת. ורק מוצרים המכילים אבץ יעזרו כאן.

ניתן לפצות על מחסור באבץ ויסודות קורט חיוניים אחרים בגוף על ידי נטילת ביולוגית תוספים פעילים. כמו סביר יותר תרופה עממיתכדי לפצות על המחסור באבץ בגוף, ניתן להשתמש בחליטה של עלי ליבנה.

מוצרים המכילים אבץ צריכים תמיד להיות בתזונה שלך, מכיוון שאלמנט קורט זה יוצר אינטראקציה עם יסודות אחרים החשובים לא פחות לחיינו. להטמעת ויטמינים כמו A ו-B6 יש צורך באבץ וכמובן שיש לאכול מזונות המכילים אבץ. אבל כדי שאבץ ייספג כראוי בגופך, יש ליטול אותו עם פלואור וסידן.

מהטבלה שלהלן, מתברר אילו מזונות מכילים אבץ:

תכולת האבץ במזון

שם המוצר		שם המוצר	כמות אבץ במ"ג לכל 100 גרם מוצר
שמרים לאפייה	9,97	שומשום	7,75
זרעי דלעת	7,44	לבבות עוף מבושלים	7,30
בשר בקר מבושל	7,06	בֹּטֶן	6,68
אבקת קקאו	6,37	זרעי חמניות	5,29
לשון בקר, מבושלת	4,80	צנוברים	4,62
בשר הודו בגריל	4,28	פופקורן	4,13
חלמון	3,44	קמח חיטה מלאה	3,11
אֱגוזי מלך	2,73	חמאת בוטנים	2,51
קוקוס	2,01	סרדינים	1,40
שעועית מבושלת	1,38	עדשים מבושלות	1,27
קציצות מדגי נהר	1,20	אפונה ירוקה מבושלת	1,19
ביצים	1,10	אפונה מבושלת	1,00
סלמון, משומר	0,92	טונה בשמן	0,90
פטריות מבושלות	0,87	טופו	0,80
תרד מבושל	0,76	משמשים מיובשים	0,74
אורז חום מבושל	0,63	דייסת חיטה	0,57
אִטְרִיָה	0,53	קְוֵקֶר	0,49
תירס	0,48	אורז לבן מבושל	0,45
חלב 1% שומן	0,39	בצל ירוק	0,39
ברוקולי מבושל	0,38	כרובית מבושלת	0,31
אבוקדו	0,31	צְנוֹן	0,30
גזר מבושל	0,30