Ar sportuojant galima gerti vandenį? Kiek gerti? Geriau prieš ar po? Tokius klausimus užduoda kas antras mokinys, į juos vienareikšmių atsakymų niekas negauna. Pirmiausia pratimo metu negalima gerti vandens. Kai treniruojatės, negalite ko nors valgyti, kramtyti, nuryti. Būtina sutelkti dėmesį į pratimą: kvėpavimą ir techniką.
Tačiau tarp rinkinių ar pakartojimų gerti leidžiama. Tai turėsime omenyje kiekvieną kartą, rūšiuodami, ką gerti treniruotės metu.
Kam gerti vandenį
Žmogus susideda iš milijonų mažų ląstelių – ląstelių. Kiekvienoje ląstelėje yra daugiau nei 90 procentų vandens. Vandenį sudaro 2 vandenilio atomai ir 1 deguonies atomas. O kas tada, paklausite, paima likusius 10 procentų? sausas likutis. Tai skirtingos medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai, mikro ir makro elementai.
Taigi vanduo yra visų medžiagų tirpiklis. Iš tiesų vanduo atlieka daugybę funkcijų. Ir būtent vandens buvimas Žemėje daro planetą tinkama gyventi.
Vandens vaidmuo organizme:
- Išlaiko vidinės aplinkos pastovumą.
- Vanduo suteikia stabilus slėgis kad ląstelė nesugriūtų. Jis sukuria tūrius, realizuoja ląstelės mechaninį stiprumą ir elastingumą.
- Tai visų medžiagų tirpiklis, cheminių reakcijų terpė.
- Tai yra termostatas. Vanduo turi puikią šiluminę galią ir išlaiko šilumą. Dėl šios priežasties mūsų kūno temperatūrą lengviau reguliuoti.
- Visų medžiagų pernešimas organizme.
- Ir daug daugiau.
Užbaikime loginę grandinę: nebus vandens – nebus gyvybės.
Viena vertus, organizme yra vandens. Kita vertus, prakaituojame, spjaudome, verkiame, einame į tualetą. Tai yra, mes nuolat išleidžiame vandenį. Ir, beje, daug medžiagų.
Todėl reikia gerti skysčius. Mūsų kūnas suprojektuotas labai gudriai - nebus įmanoma „pamiršti“ gerti vandens. Dėl troškulio jausmo kūnas nuolat aprūpina organizmą skysčiais.
Kitas klausimas, kad šis troškulys pradeda kankinti žmogų, kai jau gyvybiškai svarbu išgerti. Iki tol į potraukį galima nepaisyti. Tai daugelio žmonių problema, todėl jie nepriauga reikiamo litrų skaičiaus per dieną.
Taigi, norint gyventi, reikia gerti vandenį. Viskas paprasta.
Kodėl mankštos metu reikia gerti vandenį
Per fizinis rengimas Žmogaus kūnas prakaitavimas daugiau nei ramybės būsenoje. Kažkas sako, kad per valandą treniruotės galite numesti 1 kg dėl 1 litro skysčio išsiliejimo. Tai labai apytiksliai įvertinimai, todėl galime kalbėti tik apie apytiksles vertes.
Daugelis žmonių sako, kad treniruotės metu nėra prasmės gerti vandens: kiek išgersime, tiek prakaito iškris. Pirma, jis išeis šiek tiek mažiau. Antra, daugelis vandenyje esančių medžiagų liks organizme ir pasišalins kartu su šlapimu. Kieta dalis įsikurs ląstelėse ir padės joms gyvenime. Ir trečia, be vandens organizmas patiria rimtą stresą.
Treniruotės metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Pastebėjote? Kraujas yra skystis, jį taip pat sudaro daug procentų (apie 80%) vandens. Kartu su prakaitu iš kraujo palieka ir vanduo. Pastarasis tampa storesnis. O tirštą kraują širdžiai varyti sunkiau nei skystą. Tokiu atveju širdis gauna žalingą krūvį. Ir kuo tirštesnis kraujas, tuo blogesnė širdis. Įsivaizduokite, kokia apkrova tenka prieširdžiams ir skilveliams, norint išpumpuoti klampią masę.
Tirštas kraujas prastai prasiskverbia į periferinius audinius, jis (o Dieve!) beveik nenuplauna raumenų, kuriuos taip stipriai pumpuojame. Štai dar vienas svarbi priežastis Kodėl reikia gerti sportuojant. Gera kraujotaka yra puiki mityba. Prisiminkite šį priežastinį ryšį kartą ir visiems laikams.
Tirštas kraujas sunkiai pasiekia smegenis. Ir kvepia insultu. Niekam to nereikia. Tai irgi atsakymas, ar galima gerti vandenį po treniruotės.
Kaip gerti vandenį
Dabar pakalbėkime apie kitą kraštutinumą: kai žmonės daug geria. Visi žinote ar girdėjote, kad sergant kai kuriomis ligomis žmogus geria daug. 5 ar daugiau litrų per dieną. Jį kankina amžinas ir nenumaldomas troškulys. Taigi, jei turite panaši būklė- Kreipkitės patarimo į endokrinologą.
Gerkite, kaip sakoma protingi žmonės kiek nori plius 1 puodelis. Labai gera rekomendacija, nes dažnai savo organizmui negauname pakankamai poslinkio, nei „pergeriame“.
Apsvarstykite tipišką treniruotę:
- Nuėjome į sporto salę ir persirengėme. Stiklinę skysčio (pavyzdžiui, arbatos su cukrumi arba be jo) geriausia išgerti per 30-40 min. Pieną ir kitus klampius skysčius geriausia gerti po treniruotės.
- Apšilimas ant bėgimo takelio, treniruoklio ar kitokios galimybės visada asocijuojasi su drebėjimu, aktyviais judesiais ir geras prakaitavimas. Todėl nėra prasmės gerti tiesiai prieš tai. Pirma, bus sunku sušilti, o antra, prakaito tikrai bus daugiau nei galėtų būti.
- Po apšilimo žmonės pradeda temptis, apšildo sąnarius. Jei labai nori, gali nueiti ir porą nedidelių gurkšnelių iš anksto paruošto vandens.
- Pradedame dirbti. Per pauzes tarp rinkinių galite išgerti porą gurkšnių vandens.
- Po treniruotės – čia gali gerti kiek nori. Bet lėtai, nes greitas perėmimas rizikuojate gerti daugiau vandens nei jums reikia. Dėl to pajusite diskomfortą ir laikiną sunkumą pilve.
Pagrindiniai gėrimo principai
Atrodo, paprastas reikalas – gerti vandenį treniruotės metu ir po jos. Ir čia yra daug taisyklių ir rekomendacijų. Pavyzdžiui:
- Vandens temperatūra. Vasarą vėsiau, žiemą šilčiau. Arba galbūt Vėsus vanduo gerti tiek vasarą, tiek žiemą. Viskas priklauso nuo jūsų gerklės. Tiems, kurie kenčia lėtinis tonzilitas(ar dar ką nors, kai dažnai skauda gerklę) rekomenduojame gerti bent 15 laipsnių temperatūros vandenį. Kūnas treniruočių metu yra karštesnis nei įprastai saltas vanduo gali sukelti krūtinės anginą.
- Vandens kiekis. Būtina gerti mažais gurkšneliais. Beje, ši rekomendacija taikoma ne tik klasėms sporto salė bet ir gyvenimas apskritai. Per treniruotę galite išgerti 2 ar 3 stiklines vandens. Atminkite, kad prakaituosite daugiau, bet turite.
- Jei nenorite gerti, negerkite. Gerti vandenį per pačią treniruotę būtina tik tada, kai to norisi. Bet po to bet kokiu atveju reikia gerti.
Gerti mažais gurkšneliais būtina, kad receptoriai turėtų laiko kontroliuoti prisisotinimo skysčiu procesą.
Kada gerti, o kada ne
Per treniruotes, susijusias su aktyviais ir greitais judesiais (pavyzdžiui, bėgimas, boksas), tarp jų reikia gerti. Prisiminkite, kaip per laiką, per kurį ringo kampuose boksininkams duodama šiek tiek atsigerti vandens iš prabangių butelių?
Prieš šias treniruotes negalima įpilti daug vandens. Gurgimas ir sunkumas skrandyje neleis iki galo užbaigti treniruotės.
Sporto salėje galite gerti tarp pratimų ir priėjimų.
Taigi visoms sporto šakoms būdingas vienas modelis – vandenį reikia gerti kurį laiką prieš treniruotę, jos metu ir po jos, o ne iš karto prieš treniruotę. O gerti reikia tarpais, kai nieko neveiki, ramioje aplinkoje. Pavyzdžiui, kol kvėpuojate arba laukiate kito artėjimo.
Ką gerti ir nuo ko
Išsiaiškinkime, ką gerti treniruotės metu. Paprastas vanduo iš čiaupo arba namuose filtruotas vanduo - geras variantas. Tačiau šiandien parduotuvės mums siūlo daug patogesnių prekių. Galite gerti mineralinį vandenį, izotoninius gėrimus, paprastą vandenį.
Treniruotės metu negalima gerti stipriai gazuotų gėrimų. Jei nusipirkote kolos (taip, tai žiauru, bet stebuklingas kofeinas gali jums padėti, jei esate tikrai pavargęs), išleiskite daugiau dujų iš skardinės. Tas pats pasakytina ir apie gazuotus mineralinis vanduo- išleiskite dujas.
Negalima gerti sulčių, saldžių gėrimų (beje, treniruotės metu taip pat nerekomenduojama gerti kolos), pieno, gerti jogurtus.
Jei su savimi imatės baltymų, BCAA, kreatino ir kitų papildų, praskieskite juos vandeniu. Treniruotės metu negalima naudoti pieno skiedimų. Taip sulėtėja medžiagų pasisavinimas iš gėrimo, o organizmas pradeda skirti energiją virškinimui. Tą pačią energiją būtų galima išleisti, pavyzdžiui, spaudimams su sunkesniais svoriais. Bet tu negalėjai, nes gėrei pieną. Beje, todėl treniruotis po pieno kokteilio visada yra sunkesnė nei po vandens.
Izotoninių gėrimų sudėtis puikiai subalansuota. Jie turi viską, ko reikia kūnui: mineralai, vitaminai, taip pat L-karnitinas, kuris taip reikalingas esant jėgos apkrovoms. Tai tobulas variantas gerti mankštos metu.
Buteliai iš po tokių gėrimų yra labai patogūs. Sunku išsilieti, sunku išpilti daugiau, nei galima iš karto nuryti. Skirtingai nuo įprastų plastikiniai buteliai su dangteliu, ši parinktis yra optimali. Galų gale galite vieną kartą nusipirkti izotoninį ir toliau naudoti šį butelį ilgam laikui pilant vandenį iš filtro į jį.
Sporto parduotuvėse siūlomos įvairios vandens talpos. Galite pasirinkti pagal kiekvieną skonį ir spalvą.
Ir jei mes kalbame apie vandenį, kodėl gi ne kartu su juo sporto papildai? Tuo pačiu režimu kaip ir vanduo. Vienu akmeniu gaudome du paukščius. Ne vienas pabėgo.
Kalbėjomės, ką gerti treniruotės metu ir prieš ją. Ką gerti po treniruotės? Atsakymas yra: viskas. Nėra jokių apribojimų, išskyrus alkoholį. Priešingu atveju treniruotės buvo bergždžios.
Veiksmingi pratimai:
Trenerio patarimas: Miegokite bent aštuonias valandas per dieną. Geriau paaukoti vakarą žiūrint televizorių nei savo sveikatą ir medžiagų apykaitą.
Plačiai manoma, kad jei aktyviai šalinsite vandenį iš organizmo, galite numesti svorio. Tačiau ar tai tiesa?
Šios nuomonės šalininkai, norėdami atsikratyti antsvorio, vartoja diuretikus, pirtį, apsiriboja skysčiais. Jie mano, kad gerti vandenį pamokų metu negalima.
Nekartokite po jų, tai klaida, už kurią galima sumokėti. Vandens balansas yra būtinas žmogaus sveikatos komponentas.
Tuo pačiu metu nepaprastai svarbu laiku tiekti organizmą skysčiais, taip pat stebėti dienpinigių vandens suvartojimas. Ką daryti su vandeniu treniruotės metu?
Dehidratacija mankštos metu gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Sportininko kūnas klasėje patiria didelius krūvius, pakyla kūno temperatūra, padažnėja prakaitavimas.
Dėl skysčių netekimo sumažėja kraujo tūris, jis tampa klampus, krenta kraujospūdis, sportininkas gali apalpti.
Vandens netekimas gali sukelti tulžies akmenų susidarymą ir šlapimo pūslė, vėliau skambinkite varikozinė liga tromboembolija ar infarktas.
Štai kodėl panašiais būdais svorį naudoja arba pradedantieji dėl nežinojimo, arba profesionalūs sportininkai prieš varžybas, pamiršdami apie žalą savo sveikata už sportinius rezultatus.
Užlipę ant svarstyklių po sunkios kardio treniruotės, pavyzdžiui, bėgiodami ant bėgimo takelio, tikrai numesite 1-2 kg. Tačiau didžioji dalis numestų kilogramų yra vanduo. Jo pusiausvyra po treniruotės turi būti atkurta, kitaip tai gali neigiamai paveikti sveikatą.
Svorį reikia numesti deginant riebalus.
Kilogramai prarasto vandens grįš jums su pačia pirmąja išgerto skysčio stikline. Būtina sukurti energijos deficitą – tada riebalinis audinys bus efektyviai deginamas ir antsvorio paliksiu. Tas pats pasakytina ir apie diuretikų arbatas, skirtas lieknėti – jos veikia nestabiliai ir kenkia organizmui, dėl to netenkama skysčių ir elektrolitų.
Kaip ir kada papildyti vandens balansą?
Dažniausiai geriame tada, kai jaučiame troškulį. Tuo pačiu metu, jei jaučiate troškulį, tada kūnas jau prarado 2% svorio kartu su skysčiu. Todėl vandenį reikia gerti pagal rekomenduojamą schemą reguliariais intervalais, nepriklausomai nuo to, ar esate ištroškęs, ar ne.
Skysčių trūkumas mankštos metu apsunkina organizmo atsigavimą ir gali sukelti dehidrataciją.
Pirmasis skysčių suvartojimas turėtų būti likus pusantros iki dviejų valandų prieš treniruotę (400-500 ml). Likus 10 minučių iki treniruotės pradžios išgerkite dar 100 ml vandens, vėliau kas 15 minučių treniruotės išgerkite po 100 ml skysčio.
15 minučių po treniruotės išgerkite dar 200 ml vandens, kad kūnas atsigautų.
Nepamirškite, kad karštu oru organizmas netenka daugiau skysčių, tad ir reikės daugiau vandens.
Su anaerobinėmis ir galios apkrovomis
Mankštos metu boksininkai, slidininkai ir kiti sportininkai stengiasi negerti daug vandens, o tik nuplauti. burnos ertmė troškuliui numalšinti. Kuriame paros davinys sportininkas būtinai turi turėti pakankamą kiekį skysčių.
Treniruotėse esant dideliam fiziniam krūviui sportininkai stengiasi negerti vandens, nes sunkumas skrandyje trukdo taisyklingai atlikti pratimus, o kūno judesių amplitudė tampa nepakankamai pilna.
Kai sportininkas geria vandenį intensyvios treniruotės metu, padidėja kraujo tūris, todėl atsiranda šuoliai. kraujo spaudimas. Todėl treniruotės metu išgerto vandens kiekis yra lemiamas treniruočių efektyvumo veiksnys.
Didžiąją dalį treniruotės metu naudojamo vandens jėgos sportininkui reikėtų duoti prieš ir po treniruotės. Per jėgos treniruotės Naudinga gerti greitųjų angliavandenių turintį vandenį.
Sportiniai gėrimai būtini, jei treniruotė trunka ilgai – daugiau nei 45 minutes. Optimali koncentracija - 6-8% angliavandenių tirpalas, temperatūra - 10-15 laipsnių. Šis gėrimas palaiko optimalų medžiagų apykaitą.
Vandenyje, kurį sportininkas geria sunkių pratimų metu, turėtų būti mažiau angliavandenių, kad būtų optimizuotas skysčių tiekimas. Sūdytas vanduo padidina troškulį, o organizmas greitai papildo kūno atsargas, kompensuodamas svorio kritimą.
Po treniruotės būtina papildyti fizinio krūvio metu netektus skysčius. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi žinoti savo svorį prieš ir po užsiėmimo, o kiekvieną numestą 0,5 kg reikia papildyti vandeniu (500-700 ml). Jį reikia gerti dideliais kiekiais keturias valandas po treniruotės. Per šešias valandas po pamokos svoris bus atkurtas 50%.
Pirmiau minėti tūriai neturėtų būti laikomi aksioma, nes kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus. Treniruotės metu gerkite vandens tiek, kad nesukeltumėte diskomforto.
Kas turi įtakos vandens poreikiui?
Drėgmės kiekis, kurio reikia organizmui, kasdien šiek tiek skiriasi ir priklauso nuo įvairių veiksnių. Galima išskirti pagrindinius:
- Gyvenimo būdas;
- sportas;
- fizinės ir psichinis stresas;
- mityba;
- nėštumo ir žindymo laikotarpis;
- rūkymas;
- alkoholio vartojimas;
- kavos ir kitų gėrimų naudojimas;
- miegoti ir kt.
Savybės džiovinant raumenis
Jei po kūno džiovinimo atsikratėte riebalų perteklius, tačiau ideali forma nepasiekta, tada, greičiausiai, organizme yra skysčių perteklius. IN Ši byla reikia pasitraukti vandens perteklius nuo kūno. Tam jums reikia:
- Geriausias būdas pašalinti skysčių perteklių iš organizmo – gerti daug vandens. Kasdien išgerkite iki trijų litrų skysčių ir organizmas atsikratys jo pertekliaus. Jei gersite mažai, tada organizme pasiliks visas į jį patekęs vanduo, padidės kūno apimtys. Dehidratacija kenkia ne tik išvaizdai, bet ir savijautai – patirsite jėgų trūkumą ir negalėsite sunkiai dirbti. Kasdienis naudojimas pakankamai vanduo padės išvengti šios problemos ateityje.
- Valgykite mažiau druskos. Nepaisant to, kad tai būtina dietos sudedamoji dalis, padedanti palaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizmas, per didelis naudojimas druska gali sukelti skysčių susilaikymą. dienos poreikis druskoje yra 500 mg: šio kiekio pakanka normaliam raumenų ir raumenų funkcionavimui palaikyti nervinis audinys ir palaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Produktai su didelis kiekis druska – traškučius, sūdytus riešutus, marinuotas daržoves ir jūros gėrybes geriausia išbraukti iš raciono, kad nepakenktų sveikatai. Jeigu jūsų organizmas tam jautrus ir vandens susilaikymui sukelti pakanka minimalaus kiekio, tuomet nesūdykite maisto. Natūralūs produktai pavyzdžiui, grūdai, šviežia žuvis o mėsoje, daržovėse ir vaisiuose druskos yra pakankamai, kad nejaustumėte jos trūkumo.
- Daržovės, kuriose gausu vandens, yra natūralūs diuretikai. Agurkai ir šparagai padės atsikratyti skysčių perteklius natūraliai todėl įtraukite juos į savo mitybą. Vaistinėse parduodami diuretikai taip pat išlaisvins nuo skysčių pertekliaus, tačiau taip pat išplauna iš organizmo natrį, sutrikdo elektrolitų pusiausvyrą, todėl jų vartoti nepageidautina.
- Pagerinkite kraujagyslių tonusą ir elastingumą aerobinėmis treniruotėmis. Jei jūsų kraujagyslės nėra pakankamai elastingos, vanduo, prasiskverbęs pro jas, kaupsis audiniuose, sudarydamas skysčių perteklių organizme.
Išvada
- Treniruotės metu galima ir reikia gerti vandenį. Tačiau išgeriamo skysčio kiekis turėtų skirtis priklausomai nuo treniruotės tipo ir intensyvumo.
- Vandenį reikia gerti mažomis porcijomis.
- Lengviausias būdas organizmui susidoroti su skysčiu kambario temperatūra.
- Į vandenį galima dėti įvairių priedų, pavyzdžiui, druskos ar energijos papildų, kad organizmas greičiau atsigautų ir pridėtų jėgų.
Dažnai užduodamas klausimas: ar man reikia gerti mankštinantis? Daugelis negeria tam, kad geriau prakaituotų, o po treniruotės pamatytų gražų „svamzdelį“ ant svarstyklių. Kiti mano, kad vanduo didina širdies krūvį. Gerti ar negerti treniruotės metu? Jei geriate, tai ką, kiek ir kada?
Pirma, būtinai išgerkite. Vanduo yra vienas iš labiausiai svarbius komponentusŽmogaus kūnas. Ji reguliuoja temperatūrą, slėgį, padeda Virškinimo sistema ir daro daug kitų dalykų. Mūsų raumenys yra 75% vandens. Riebalinis audinys– 10 proc. Vanduo atneša deguonį į ląsteles maistinių medžiagų ir išvežti atliekas.
Sportuojant organizmui reikia daugiau vandens, nes viskas medžiagų apykaitos procesai greičiau eiti į raumenis. Jie turi gauti daugiau maistinių medžiagų ir deguonies bei greičiau pašalinti irimo produktus.
Vanduo taip pat reguliuoja kūno temperatūrą prakaituodamas. Prakaito išgarinimas yra svarbus kūno aušinimo mechanizmas. Intensyvios treniruotės, ypač karštomis sąlygomis arba netinkamais drabužiais, sukelia kūno perkaitimą ir didelį vandens netekimą, neišgaruojant nuo paviršiaus prakaitui ().
Simptomai sunki dehidratacija — silpnas pulsas, pykinimas, galvos svaigimas, silpnumas. Jei jų nepaisysite, viskas gali susitvarkyti šilumos smūgis kai sugenda kūno temperatūros kontrolės sistema. Tai būklė yra pavojinga gyvybei ir reikalauja medicininės pagalbos.
Jei esate bėgimo mėgėjas lipni plėvelė ar pirties kostiumas, skaityk. Blogiausia, ką galite padaryti treniruotėse su savo kūnu, tai netekti skysčių, neleidžiant jiems išgaruoti nuo kūno paviršiaus ir neatpildant jo nuostolių.
Sportininkai treniruodamiesi prakaitu ir kvėpuodami gali prarasti iki 6–10 % vandens ( , ). Jei nepakeisite prarasto vandens, jūsų treniruotės našumas sumažės. Netgi mažiausia ir nepastebima dehidratacija turi įtakos intensyvumui, jėgai, ištvermei ir koordinacijai. Žmogus galės pakelti mažiau svorio ir greičiau pavargs. Visko dehidratacija 2% kūno svorio gali sumažinti našumą net 10-20%. Dehidratacija 5% sumažina jėgą ir ištvermę 30% ().
Jei per treniruotę netekote apie 500 gramų (daugiau nei 1 kg karštomis sąlygomis), esate dehidratuotas. Daugelis žmonių mėgsta lyginti svorį prieš ir po treniruotės, tačiau reikia atsiminti, kad tai ne riebalai, o nubėgęs vanduo, kurį reikia grąžinti.
Beje, Guyton Textbook of Medical Physiology pateikia lentelę, kurioje parodyta, kokia suma prarasta skirtingos sąlygos vandens per dieną 70 kg sveriančiam žmogui:
Tačiau troškulys ne visada yra rodiklis, todėl neturėtumėte į tai sutelkti dėmesio. Intensyvios treniruotės slopina troškulio receptorių aktyvumą gerklėje ir žarnyne. Taigi, kai esate ištroškęs, jūsų kūnas jau ilgą laiką gali būti labai dehidratuotas.
Prieš treniruotę:- 500 ml vandens per keturias valandas prieš treniruotę.
- 200-300 ml vandens 10-15 minučių prieš treniruotę.
- 80-200 ml vandens kas 15-20 min fizinė veikla mažiau nei valandą.
- 80-200 ml sportinio gėrimo (apie juos plačiau žemiau) kas 15-20 minučių intensyvi treniruotė ilgiau nei valandą, kai žmogus daug ir gausiai prakaituoja.
- Treniruotės metu negerkite daugiau nei litro per valandą.
- Vanduo turi būti šiltas, artimas kūno temperatūrai – šaltas vanduo neįsigeria tol, kol neįkaista iki kūno temperatūros.
- Išgerkite apie 500–600 ml vandens kiekvienam treniruotės metu numetam kilogramui.
Amerikos pratybų tarybos rekomendacijos
- 2-3 valandas prieš treniruotę išgerkite 450-550 ml vandens.
- Išgerkite 200 ml vandens 20-30 minučių prieš treniruotę arba apšilimo metu.
- Treniruotės metu kas 10-20 minučių išgerkite apie 180-270 ml vandens.
- Išgerkite dar 200 ml vandens per 30 minučių po treniruotės.
- Išgerkite 450–650 ml vandens už kiekvieną numestą kilogramą po treniruotės.
- 2 valandos prieš treniruotę: 400-600 ml
- Treniruotės metu: 150-300 ml kas 15-20 minučių.
- Po treniruotės: ~500 ml kiekvienam 500 gramų numetam svorio treniruotės metu.
Ar sportiniai gėrimai būtini?
Profesionaliems sportininkams yra specialūs gėrimai. Jie ne tik atkuria prarastus skysčius, bet ir palaiko elektrolitų pusiausvyrą (). Tai būtina norint palaikyti intensyvų raumenų darbą labai ilgų treniruočių ar varžybų metu. Be kalio, natrio ir kitų elementų, juose yra gliukozės greitam energijos papildymui.
Sportininkams tai gali būti iš esmės svarbu. Vidutiniškai besitreniruojančiam ar bėgiojančiam specialių sportinių gėrimų nereikia, nebent jie bėgioja dvi ar tris valandas per karštį vidurdienį (to neturėtumėte daryti ir su sportiniu gėrimu).
Vanduo Tai pagrindinis visų organizmų gyvybės šaltinis. Žmogaus kūnas sudaro apie 75% vandens, o raumenys sudaro 80-85%. Pagrindinis bruožas vanduo, kurio temperatūra yra 0C laipsnių – yra pereinamoji temperatūra tarp skysta būsena vanduo ir kieta. Ir būtent tokia pereinamoji vandens temperatūra yra pati optimaliausia įvairių gyvų organizmų egzistavimui. (su nuokrypiu +-50C laipsnių). Pavyzdžiui, vidutinė Žemės temperatūra yra apie 14C laipsnių.
Taigi, pažiūrėkime, kokios yra pagrindinės vandens funkcijos organizme.
Vandens funkcijos organizme
- Palaiko teisingas keitimas medžiagų.
- Normalizuoja funkcijas Vidaus organai.
- Apsaugo sąnarius.
- Reguliuoja kraujospūdį.
Apibendrinant viską vienu žodžiu, vanduo yra mūsų viskas. Dabar pakalbėkime apie kiekvieną tašką išsamiau.
1. Vanduo yra pagrindinis medžiagų apykaitos reguliatorius organizme. Net ir nedidelis vandens koncentracijos sumažėjimas smarkiai sulėtina medžiagų apykaitą, tai yra, visus organizme vykstančius procesus (ląstelių atnaujinimas, pažeistų audinių atstatymas ir kt.) pradeda tekėti daug lėčiau. Taip pat nustatyta, kad vandens koncentracijai sumažėjus tik daugiau nei 3 proc viso, anabolizmas sulėtėja 15-20 proc. Tai ypač svarbu treniruočių metu, nes. pagrindinis mūsų tikslas – raumenų audinio augimas.
2. Trūkstant vandens pakinta ir vidaus organų funkcijos, ir bendra medžiagų apykaita – pradeda veikti ne pilnai, o kai kurie organai, pavyzdžiui, inkstai, patiria didesnį stresą, nes. jie turi filtruoti tirštesnį kraują. Ir dar tirštas kraujas, atitinkamai, prasčiau tiekia maistines medžiagas į organizmo ląsteles. Tai yra, pagal šį scenarijų mes gauname padidėjusi apkrova visam organizmui.
3. Jei organizme yra pakankamai skysčių, tai sąnariai pilnai prisipildo sąnario skysčiu. Trūkstant vandens, organizmas paima vandenį iš visų ląstelių, kad aprūpintų gyvybiškai svarbias ląsteles svarbius organus. O skysčių kiekis sąnariuose pradeda mažėti, o tai ilgainiui gali sukelti skausmą ir kitas nemalonias pasekmes.
4. Nes trūkstant skysčių, kraujas tampa tirštesnis, tada atitinkamai kraujo spaudimas taip pat didėja. Vadinasi, visa tai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą.
Dabar, manau, kiekvienas jau gali padaryti išvadą apie vandens svarbą žmogaus organizmui, o ypač treniruočių metu, kai patiriame didelį stresą!
Dabar pakalbėkime apie vandens kiekis, kurį turi išgerti per dieną intensyviai sportuojančiam žmogui.
Taigi vandens kiekio apskaičiavimo formulė yra tokia: kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 40-45 ml vandens.
Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 80 kg, tada jam reikia gerti per dieną 3.2-3.6 litrų gryno vandens per dieną. Čia reikia pažymėti, kad mes neatsižvelgiame į arbatos / kavos ar skysčių naudojimą iš maisto! Šiuo atveju mes tiksliai apskaičiuojame naudojimą paprastas švarus vanduo o ne įprastas skystis.
Beje, čia yra lentelė su apytiksliais vandens sąnaudomis įvairiai fizinei veiklai:
Tačiau šie duomenys nėra dogma, tai tik apytikslės vidutinės reikšmės. Kiekvienam organizmui reikia individualus požiūris, ir jūs jau turėtumėte vadovautis savo asmeniniais jausmais. Galbūt šios vertybės jums skirsis.
Na, o dabar grįžkime prie pagrindinės straipsnio temos ir apibendrinkite visa tai, kas išdėstyta aukščiau.
Kiek vandens reikia treniruotės metu?
Vanduo treniruočių metu, kaip jau supratote, yra tiesiog būtinas! Žinoma, sunku įvardyti konkrečius skaičius, nes. viskas priklauso nuo treniruotės intensyvumo: sunkioms treniruotėms reikia daug daugiau vandens nei lengvoms treniruotėms. Tačiau gairės yra tokios.
Paimkite, pavyzdžiui, sunkią didelių raumenų grupių treniruotę. (nugara, krūtinė ar kojos), kuris trunka apie valandą (kartu su apšilimu). Taigi, norint treniruotis, reikia išgerti apie 8-12 ml vandens kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 80 kg mokymams turėtų užtrukti bent 600 ml vandens, t.y. šiek tiek daugiau nei pusė litro.
Šie skaičiai pagrįsti savo patirtį ir bendravimas su praktikantais. Galbūt šis skaičius jums bus kitoks.
Tačiau pagrindinė taisyklė yra ta, kad po vieno ar dviejų priėjimų būtina išgerti nedidelį gurkšnį vandens. Ir jau gerklės apimtis (arba du ar trys) skirsis priklausomai nuo jūsų vandens poreikių.
Tie. tikslas yra maksimalus Nuolatinis vandens suvartojimas mankštos metu. Neturėtų būti taip, kad pusę treniruotės negėrei vandens, o paskui sugalvoji ir iškart išgeri pusę butelio ar daugiau. Pagrindinė taisyklė yra Nuolatinis vandens suvartojimas per visą treniruotę.
Suimtas
Tiesą sakant, šis straipsnis baigiasi. Tikiuosi, kad mes išsamiai aptarėme vandens temą treniruočių metu ir apskritai vandens naudojimą fizinio krūvio metu. Jei turite klausimų – užduokite juos komentaruose ir kartu pereisime prie diskusijos. individualios savybės ir vandens poreikius.
Jūsų asmeninis treneris internete
Svarbu! Jei esate pasiryžęs siekti rezultatų ir to norite kuo greičiau pasiekti tikslą (numesti svorio / išdžiovinti kūną, priaugti raumenų masė arba tiesiog vadovauti sveika gyvensena gyvenimą ir turėti atletišką kūno sudėjimą, teisingai sudaryti dietos / mitybos planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tada naudokite asmeninio kūno rengybos trenerio paslaugas internetu ==>
Kiek vandens reikia gerti treniruotės metu ir kaip jo trūkumas veikia rezultatus. Vandens vaidmuo mankštoje deginant riebalus ir didinant masę. Viskas apie vandens svarbą ir dehidratacijos pasekmes.
Mes visi ne kartą girdėjome, kad žmogaus 80% yra vandens ir tai jos dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus, nes būtent tokia suma išleidžiama gyvybiniams procesams. Aš kalbu apie dabar svarus vanduo, o ne arbata, kava, sultys ir pan.
Visa tai tiesa, bet jei įprastą gyvenimą sujungi su įprastu gyvenimu, fizinė veikla treniruočių forma didėja vandens poreikis.
Vandens vaidmuo treniruočių procese
Mankštos metu pakyla kūno temperatūra ir iš organizmo išsiskiria prakaitas. Kartu su prakaitu, ne tik kenksmingi produktai medžiagų apykaitą, bet ir druskas bei mineralus, kurių reikia organizmui.
Treniruotės metu reikia nuolat gerti vandenį mažais gurkšneliais, kad organizmas neišsausėtų. 1-2% kūno svorio netekimas dėl skysčių jau yra. Jei treniruotės metu jaučiate troškulį, vadinasi, vandens atsargos smarkiai išseko. Jūsų tikslas yra užkirsti kelią troškulio jausmams. Štai kodėl treniruotėse vandenį reikia gerti ne tada, kai jau išsausėja burna, išgeriant pusę litro iš karto, o reguliariai. skysčių netekimą papildyti kas 10-15 minučių.
Vandens trūkumo pasekmės
Kai organizmui trūksta vandens, kraujas tampa tirštesnis, o kad vandens organizme užtektų ilgesniam laikui, kraujagyslės pradeda mažėti. Dėl to širdžiai tampa sunkiau dirbti, nes ji turi pumpuoti tirštą kraują. Dėl to jūsų savijauta pablogėja, todėl treniruočių efektyvumas mažėja.
Kaip vanduo veikia treniruotės rezultatą
Dehidratacijos būsena yra bloga treniruotėms, kurių tikslas - priaugti masę, nes vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, įskaitant baltymų apykaitą. Taip pat vandens trūkumas „paneigia“ treniruočių, skirtų riebalų deginimui, efektyvumą, nes tirštas kraujas negali visiškai užtikrinti pakankamo deguonies kiekio transportavimo. Ir, kaip minėjau, straipsnyje „Kada geriausias laikas užsiimti kardio? , riebalai gali „degti“ tik esant deguoniui, jei jo nepakanka, tada arba glikogenas, arba jūsų raumenys bus panaudoti kaip energija.
Yra klaidingas supratimas kad per treniruotes „svoriui mažinti“ nereikėtų gerti vandens, kad daugiau „išmestumėte“. Nuomonė visiškai absurdiška, jei nekalbame apie kai kuriuos profesionalių sportininkų džiovinimo etapus. Taikydami šį metodą jūs tikrai numesite daugiau svorio, bet, pirma, prarasite raumenų audinį, o ne riebalus, ir, antra, svorio metimas dėl dehidratacijos yra labai kvaila mintis - tokį „svorio kritimą“ nesunkiai kompensuoja pora išgėręs stiklines vandens. Svorio metimas turėtų būti kokybiškas, tai yra, dėl riebalų deginimo.
Kita dehidratacijos problema yra skysčių susilaikymas. Gavęs pakankamai vandens, organizmas stengiasi jo sukaupti kiek įmanoma daugiau ir išleidžia labai nenoriai. Dėl to pradedate tinti. Nepriklausomai nuo treniruočių tikslų, niekas nemėgsta būti „permerktas vandenyje“. Jei jau susidūrėte su tokia situacija - reikia padidinti geriamo vandens kiekį. Kai tik kūnas supranta, kad vanduo patenka į tinkama suma Jis nustos ją sulaikyti.
Kiek vandens gerti treniruotės metu?
Atsakymas bus dviprasmiškas. Turite gerti tiek, kiek užtenka patogiai mankštai. Neturėtumėte jaustis kaip „akvariumas“ 🙂 Vidutiniškai vienai treniruotei užtenka 1 litro vandens.