Dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany i energię. Dzienne spożycie węglowodanów

Lekarze od czasu do czasu zgłaszają taką potrzebę zrównoważone odżywianie. Z czym to jest związane? Jeden z głównych czynników w potrzebie odpowiednie odżywianie jest kontrolowanie ilości węglowodanów. Niektórzy uważają, że jest to konieczne tylko w przypadku jakichkolwiek chorób, ale ta opinia jest błędna.

Jedną z najważniejszych funkcji tych substancji jest regulacja metabolizmu białek i tłuszczów. Ponadto cząsteczki niektórych aminokwasów biorących udział w tworzeniu enzymów składają się z węglowodanów.

Według średnich wskaźników węglowodany dostarczają organizmowi ponad połowę całej energii, dlatego ich ilość w pożywieniu musi być dokładnie monitorowana. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców (dla wysokich wyników lub przyrostu masy ciała) i diabetyków.

Grupy i rodzaje węglowodanów

Węglowodany można uzyskać z różnych produktów spożywczych, ale ich wartość może się różnić w zależności od źródła.

Węglowodany dzielą się na następujące grupy:

• Złożone (lub złożone) to substancje zawierające produkty naturalne.
• Łatwostrawne (lub proste). Te rodzaje węglowodanów obejmują disacharydy, monosacharydy i izolowane węglowodany. Substancje z tej grupy zawarte są w przetworzonej chemicznie żywności i owocach, mleku, cukrze rafinowanym i słodyczach.

Według rodzaju węglowodanów można podzielić na:

• Monosacharydy. Głównymi przedstawicielami tego gatunku są fruktoza i glukoza. Składają się z pojedynczej cząsteczki, co pozwala im rozkładać się w krótkim czasie i natychmiast wchłaniać do krwi. Źródłem cukrów prostych są liczne warzywa i owoce, a także miód.
• disacharydy. Są to sacharoza, maltoza i laktoza. Składają się z dwóch monosacharydów, więc mają ich więcej długi czas rozdzielać. obecny w makaron, produkty mleczne i produkty zawierające rafinowany cukier.
• Polisacharydy. Na podstawie nazwy tego typu, można stwierdzić, że węglowodany te składają się z wielu (nawet kilku tysięcy) cząsteczek monosacharydów. Podobną strukturę ma skrobia, celuloza, pektyna, chityna. Są niezwykle ważne dla człowieka, ze względu na dłuższy czas trawienia oraz obecność w nich dużej ilości witamin, minerałów i białek. Należy zauważyć, że niektóre polisacharydy nie są wchłaniane, będąc swego rodzaju balastem. Są to błonnik i pektyny.

Dzienne spożycie węglowodanów

Dzienna ilość węglowodanów dostarczanych z pożywienia do organizmu człowieka powinna wynosić 2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Ważna jest jednak nie tylko ich ilość, ale i rodzaj. Tak, od całkowity, węglowodany proste(miód, owoce) nie powinno przekraczać 15%.

Na niedożywienie ilość węglowodanów, które dostają się do organizmu każdego dnia, może mieć ok Negatywny wpływ na zdrowie. Dodatkowe węglowodany mogą prowadzić do rozwoju następujących chorób:

• cukrzyca;
• choroby krwi;
• miażdżyca;
• otyłość;
• próchnica.

Brak węglowodanów może powodować apatię, zmęczenie organizmu, problemy z trawieniem.

Przy obliczaniu dziennego spożycia węglowodanów należy zauważyć, że w pewien wiek, a także ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym lub aktywność psychiczna, zapotrzebowanie organizmu na węglowodany może być różne. Można to łatwo wytłumaczyć spalaniem kalorii w dowolnym momencie aktywność fizyczna, a węglowodany są źródłem połowy wszystkich kalorii dla organizmu.

U diabetyków kontrola węglowodanów pozwala regulować ilość cukru we krwi, a u sportowców – kontrolować niezbędny przyrost masy ciała.

Dzienne spożycie węglowodanów dla mężczyzn

Mężczyźni, większość którego życie spędza się siedząc przy stole, powinno codziennie otrzymywać 103 gramy węglowodanów. Dotyczy kategoria wiekowa od 18 do 30 lat. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na węglowodany maleje. Tak więc podobna kategoria pracowników umysłowych w wieku od 30 do 40 lat potrzebuje 98 gramów węglowodanów dziennie, a od 40 do 59 lat - 93 gramów.

Dla mężczyzn w wieku od 18 do 30 lat, których praca jest związana z lekki fizyczny praca, dzienna norma to 110 gramów węglowodanów. Od 30 do 40 lat wymagana ilość węglowodanów spada do 106 gramów. Od 40 do 59 lat dzienna norma wynosi 101 gramów.

Stanowisko umiarkowany(osoba może pracować w biurze, ale od czasu do czasu chodzić na siłownię) potrzebuje 117 gramów węglowodanów dziennie w wieku od 18 do 30 lat. W wieku od 30 do 40 lat ta ilość spada do 114 gramów. I od 40 do 59 - 108 gramów.

Osoba w wieku od 18 do 30 lat, która wykonuje ciężką pracę fizyczną (lub regularnie wykonuje siłownia) powinien otrzymać 136 gramów węglowodanów. Od 30 do 40 lat - 132 gramy, a od 40 do 59 lat - 126 gramów.

Praca związana ze szczególnie ciężką pracą fizyczną wymaga od organizmu człowieka w wieku od 18 do 30 lat dostarczania dziennie 158 gramów węglowodanów. W wieku od 30 do 40 lat - 150 gramów, a po 40 i do 59 lat - 143 gramów.

Dzienne spożycie węglowodanów dla kobiet

Dla kobiet, które są zaangażowane wyłącznie w działalność intelektualną, w wieku od 18 do 29 lat, norma węglowodanów wynosi 88 gramów. Od 30 do 39 lat za normę uważa się 84 gramy, a od 40 do 59 lat - 81 gramów.

Dla kobiet w wieku od 18 do 29 lat, które od czasu do czasu wykonują lekkie ćwiczenia, norma to 93 gramy węglowodanów. Od 30 do 39 lat norma wynosi 80 gramów, a od 40 do 59 lat - 86 gramów.

Dla kobiet w wieku od 18 do 29 lat, których praca wiąże się ze średnią aktywnością fizyczną, normą jest 99 gramów węglowodanów. Od 30 do 39 lat ilość ta spada do 95 gramów, a od 40 do 59 lat do 92 gramów.

Dla kobiet w wieku od 18 do 29 lat, zajmujących się w życiu regularną aktywnością fizyczną, normą jest 116 gramów węglowodanów. Od 30 do 39 lat - 112 gramów, a od 40 do 59 lat - 106 gramów.

Dawka węglowodanów dla sportowców

Dzienna ilość węglowodanów, jaką powinien otrzymywać zawodowy sportowiec, zależy od jego wagi oraz uprawianego sportu.

Podczas skoków i biegów na krótkich dystansach ilość węglowodanów powinna wynosić około 9,5 grama na kilogram masy ciała. Bieganie na długich i bardzo długich dystansach wymaga od sportowca dziennie około 12 gramów na 1 kilogram wagi.

W sporcie, który wymaga pokaźnego zestawu masa mięśniowa Ważne jest również, aby dobrze się odżywiać, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu. Ilość węglowodanów należy utrzymywać na poziomie 6 gramów na kilogram masy ciała (przy braku wyczerpującego treningu lekkoatletycznego) dziennie.

Ponadto, aby nabrać masy, sportowiec musi monitorować wybór produktów przed i po treningu. Powolne węglowodany należy spożywać na kilka godzin przed treningiem, a szybkie – na 1 godzinę przed treningiem. Oprócz, szybkie węglowodany Zaleca się stosować bezpośrednio po wysiłku fizycznym, gdyż szybko będą w stanie uzupełnić zużytą energię.

Bez odpowiedniego odżywiania sportowiec nie będzie w stanie osiągnąć niezbędnego przyrostu masy ciała.

Prawidłowe odżywianie to droga do zdrowia i osiągania wysokich wyników we wszystkich dziedzinach życia, zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Kontrolowanie ilości węglowodanów pozwala na umiejętne uzupełnienie strat energetycznych organizmu. Z całego zestawu zasad żywieniowych kontrola jeża Dzienna dieta węglowodany – jedne z najważniejszych, szczególnie wśród diabetyków lub przy odchudzaniu.

Czym są węglowodany, ile należy ich spożywać i jakie pokarmy je zawierają - porozmawiamy o tym w tym artykule.

Dzisiaj myślenie o swojej diecie jest modne, nie tylko dlatego, że jest to trend, ale dlatego, że zdrowy styl życia w końcu stał się modny. Zdrowy obrazżycie można nazwać tylko wtedy, gdy dana osoba aktywnie angażuje się w aktywność fizyczną i prawidłowo planuje swoją dietę.

Czym są węglowodany i dlaczego ludzie ich potrzebują?

Współczesne źródła internetowe pełne są nagłówków o dietach białkowych, które są całkowicie pozbawione węglowodanów. Z punktu widzenia anatomii człowieka takie działania są szkodliwe dla organizmu, ponieważ dzienna porcja pokarmu powinna zawierać jednocześnie białka, tłuszcze i węglowodany. Żaden z powyższych składników nie może zastąpić drugiego, dlatego samodzielne dostosowywanie diety jest niebezpieczne dla zdrowia.

Węglowodany to związki organiczne zbudowane z tlenu, węgla i wodoru. Są jeszcze dwa rodzaje związki organiczne, bez których człowiek nie może w pełni funkcjonować, są białka i tłuszcze. Zadaniem tych trzy komponenty jest dostarczanie organizmowi człowieka energii, czyli zdolności do istnienia.

Węglowodany są najzdrowsze i niezbędne dla organizmu substancji ludzkich, ponieważ są w stanie dawać największa liczba energia podczas utleniania (1 g węglowodanów to 17 kJ). Tylko węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest generatorem energii w organizmie człowieka.

Z anatomii wszyscy wiedzą, że organizm czerpie siłę z przetwarzania glukozy we krwi oraz z glikogenu (rezerwa energetyczna). Glikogen jest magazynowany w wątrobie i tkanka mięśniowa, ma na celu zapewnienie normalnego życia w sytuacja krytyczna(w przypadku braku spożycia glukozy lub węglowodanów).

Jeśli długi okres czas, aby nie jeść pokarmów zawierających węglowodany, wówczas stan zdrowia zauważalnie się pogorszy:

• ból głowy;
• złe samopoczucie i słabość;
• niezdolność do szybkiego myślenia i podejmowania decyzji;
• niezdolność do wykonywania aktywności fizycznej;
• utrata płynów i odwodnienie.

Ta lista może być kontynuowana, biorąc pod uwagę funkcje węglowodanów w organizmie człowieka:

1. Energia - zdolność do dostarczenia organizmowi 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
2. Budowa - ułatwienie budowy błony komórkowe(w tym komórki układ odpornościowy), złożone molekuły, biorące udział w budowie repozytorium kodu DNA.
3. Specyficzne - zapewniające działanie przeciwnowotworowe, pomagające hormonom rozpoznać, gdzie iw jakiej ilości są potrzebne organizmowi.
4. Regulacyjny - zapewniany jest dzięki temu, że gruboziarniste włókna pokarmowe nie są trawione w jelicie, stymulując w ten sposób motorykę jelit.

Dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzn i kobiet

Węglowodany mogą być syntetyzowane przez organizm ludzki samodzielnie, jednak ich ilość jest zbyt mała, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie człowieka, dlatego węglowodany muszą być dostarczane z pożywieniem.

dzienne zapotrzebowanie w węglowodanach jest ściśle indywidualna i zależy od wielu czynników, ale średnio można wyróżnić następujący stosunek: 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Poza tym warto rozróżniać węglowodany według kategorii, ponieważ węglowodany proste i łatwo przyswajalne nie powinny przekraczać 15% w diecie.

Czynnikami wpływającymi na wielkość dziennego zapotrzebowania na węglowodany są:

• nasilenie aktywności fizycznej (sportowcom i osobom związanym ze zwiększoną aktywnością fizyczną zaleca się zwiększenie ilości pokarmów zawierających węglowodany);
• wiek (od starszy człowiek, tym mniejsze jest jego zapotrzebowanie materia organiczna Oh);
• stres psychiczny (osobom wykonującym pracę umysłową zaleca się zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów);
• Dostępność różne choroby (cukrzyca, choroby wątroby, serca i innych narządów).

Aby dokładniej opisać dzienne zapotrzebowanie mężczyzn na węglowodany, należy je podzielić na kategorie:

Kategoria mężczyzn
Mężczyźni prowadzący bierny tryb życia, pracownicy biurowi wykonujący pracę umysłową	Młodzież	100-103 gr
	Średni wiek	96-98 gr
	podeszły wiek	91-93g
Mężczyźni ćwiczący lekki fizyczny masa	Młodzież	108-110g
	Średni wiek	104-106 gr
	podeszły wiek	99-101g
Mężczyźni wykonujący umiarkowaną pracę (ewentualnie pracownicy biurowi uprawiający sport)	Młodzież	115-117g
	Średni wiek	112-114 gr
	podeszły wiek	106-108g
Mężczyźni wiodący aktywny obrazżycia, regularnie ćwicząc na siłowni lub ciężko pracując w pracy	Młodzież	134-136 gr
	Średni wiek	130-132 gr
	podeszły wiek	124-126 gr
Mężczyźni, których zawód wiąże się ze zwiększonymi lub ekstremalnymi obciążeniami (sportowcy olimpijscy, kulturyści)	Młodzież	156-158 gr
	Średni wiek	148-150 gr
	podeszły wiek	141-143g

Jeśli chodzi o kobiety, ich zapotrzebowanie na węglowodany jest również obliczane na podstawie stylu życia.

Kategoria kobiet		Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Kobiety wykonujące pracę intelektualną	Młodzież	86-88 gr
	Średni wiek	82-84 gr
	podeszły wiek	79-81g
Kobiety, które nie prowadzą aktywnego trybu życia, ale od czasu do czasu ćwiczą lekko	Młodzież	91-93g
	Średni wiek	88-90 gr
	podeszły wiek	84-86 gr
Kobiety, których praca lub styl życia wiąże się z umiarkowaną aktywnością fizyczną	Młodzież	97-99 gr
	Średni wiek	93-95 gr
	podeszły wiek	90-92 gr
Kobiety, których styl życia związany jest z regularną i intensywną aktywnością fizyczną	Młodzież	114-116 gr
	Średni wiek	110-112 gr
	podeszły wiek	104-106 gr

Obliczając dzienną dawkę węglowodanów, warto zrozumieć kategorie węglowodanów i ich jakość.

Szybkie (proste) i złożone (wolne) węglowodany

Lekarze i dietetycy mają tendencję do dzielenia węglowodanów na dwie szerokie kategorie:

1. Proste lub lekkostrawne.
2. Złożone lub trudne do strawienia.

• cukier i miód;
• wyroby piekarnicze, makarony;
• słodkie owoce i warzywa;
• rodzynki i suszone owoce;
• soki owocowe.

Niektórzy nieuczciwi producenci wprowadzają ludzi w błąd i zapewniają, że jeśli zastąpisz glukozę fruktozą, możesz łatwo schudnąć. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ obie te substancje należą do łatwo przyswajalne węglowodany. Oznacza to, że są wchłaniane w organizmie człowieka już po 5-10 minutach, cukier szybko dostaje się do krwioobiegu i powoduje reakcję łańcuchową w organizmie.

Kiedy glukoza dostaje się do krwioobiegu, organizm zaczyna wytwarzać hormon insulinę do walki z cukrem, a raczej do budowania procesów w organizmie. Jeśli po przyjęciu dużej ilości lekkich węglowodanów nie przestrzega się aktywności fizycznej, organizm przetworzy je w tłuszcze. Jeśli zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, organizm najpierw zajmie się odbudową zapasów energii, a następnie wytworzy tłuszcz i będzie go magazynował w tkankach podskórnych.

Kiedy skończy się glukoza, insulina przestanie być produkowana, a osoba znów poczuje głód. W ten sposób organizm potrzebuje więcej insuliny, która jest rodzajem leku. Ten łańcuch jest trudny do przerwania, ale jeśli nie zostanie to zrobione, to nadwaga zostaną dodane w najbliższej przyszłości.

Złożone lub niestrawne węglowodany mają odwrotny wpływ na organizm ludzki. Oznacza to, że towarzyszy im przybycie długi proces trawienie, podczas którego energia jest powoli uwalniana. Zawierają minimalną ilość glukozy i fruktozy, dzięki czemu organizm nie będzie co pół godziny domagał się suplementacji, a wręcz przeciwnie, uczucie głodu ustąpi na kilka godzin.

Węglowodany złożone nie są całkowicie trawione, dlatego stymulują pracę jelit, czyli ich ruchliwość. W rezultacie osoba może zaobserwować poprawę procesu trawienia, poprawę samopoczucia, brak ciągłe uczucie głód, utrata masy ciała.

Jakie produkty są klasyfikowane jako złożone (tabela)

Lista węglowodanów złożonych (wolnych) nie jest zbyt bogata, ale wszystkie te produkty trzeba pokochać, bo są dla organizmu bezcenne i same w sobie korzystne. Warto zauważyć, że węglowodany dzielą się na proste i złożone, w oparciu o indeks glikemiczny (IG) produktów, im wyższy, tym „szkodliwy” lub produkt o większej kaloryczności. Produkty z najmniejszą ilością indeks glikemiczny nie podniesie poziomu cukru we krwi, co oznacza, że ​​insulina nie będzie produkowana.

Grupa	Produkty
Warzywa i zielenie	Dynia, marchew, seler, ziemniaki razem, pomidory, cukinia, kapusta, sałata i szpinak.
Owoce	Brzoskwinie, jabłka, gruszki, granaty, prawie cała gama niesłodzonych owoców cytrusowych.
Zboża i rośliny strączkowe	Groch, fasola, soczewica, pszenica, owies, żyto, brązowy ryż. Ponadto bardzo przydatne jest stosowanie zbóż w postaci kiełków.
Kashi	Prawie wszystkie znane rodzaje zbóż: płatki owsiane, gryczane, ryż, proso, jęczmień, kasza pęczak, z wyjątkiem kaszy manny. Można je gotować zarówno na wodzie, jak i na mleku. Makaron z pszenicy durum.
Mleczarnia	Mleko, kefir, twarożek, śmietana, jogurt, ale pod warunkiem, że produkty nie są tłuste i nie zawierają substancji aromatyzujących i słodzących.
Napoje	Wino wytrawne, sok pomidorowy, Sok brzozowy.

Z listy widać, że nie musisz szczególnie naruszać siebie, ponieważ produkty, do których jesteśmy przyzwyczajeni, są bardzo przydatne. Ponadto nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy. W tej kategorii znajdują się również przedstawiciele o niskim indeksie glikemicznym: gorzka czekolada, marmolada, lody fruktozowe.

Jak ich używać, aby nie zaszkodzić organizmowi?

Uwaga!

-15 kg tygodniowo!. BEZ UDERZEŃ GŁODOWYCH, CHEMII I WYDAJNOŚCI FIZYCZNEJ! Wyeliminuj samą przyczynę nadwagi, normalizując procesy metaboliczne w organizmie.

Aby węglowodany przynosiły organizmowi wyłącznie korzyści zaplanowane przez naturę, ich spożycie musi być zrównoważone. Nie należy całkowicie wykluczać z diety węglowodanów prostych, tylko ich ilość nie powinna przekraczać 15-20% dziennego spożycia wszystkich węglowodanów.

Nie ma specjalnych wymagań dotyczących schematu spożycia węglowodanów, ale można wyróżnić następujące zalecenia:

• większość dziennej porcji należy spożyć na śniadanie, wtedy przed obiadem nie będzie uczucia głodu, a energia, która uwolni się w wyniku utleniania nie zostanie zmarnowana i zostanie wydatkowana we właściwym kierunku;
• tempo spożycia węglowodanów powinno być ściśle obliczone na podstawie wagi i stylu życia każdej osoby indywidualnie;
• węglowodany muszą być zrównoważone wraz z białkami i tłuszczami, ponieważ organizm zużywa dużo energii na ich przetwarzanie;
• warto zastanowić się nad wymaganą ilością witamin i aminokwasów, które biorą udział w procesie przekształcania substancji organicznych. Istnieją produkty, które same są w stanie zapewnić proces przetwarzania, ale najczęściej ten proces wymaga dodatkowej ilości witamin, więc pij kompleksy witaminowe zapobieganie jest bardzo poprawne;
• po ciężkim wysiłku fizycznym jedzenie szybkich węglowodanów może przywrócić siłę;
• nie powinieneś ograniczać się do węglowodanów, w przeciwnym razie organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii do wykonywania zwykłej czynności życiowej;
• powinieneś wykluczyć spożywanie węglowodanów na 2 godziny przed snem, ponieważ nikt nie będzie ćwiczył w nocy, dlatego energia zostanie zamieniona w tłuszcz;
• na obiad najlepiej jeść pokarmy białkowe;
• pokarmy zawierające węglowodany najlepiej spożywać na zimno, ponieważ są wchłaniane przez organizm znacznie dłużej;
• musisz uważnie czytać etykiety na produktach, jeśli w składzie nie ma cukru, nie oznacza to, że go tam nie ma, być może jest glukoza, sacharoza, dekstroza i inne substytuty, które są nie mniej szkodliwe.

Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, możesz zbilansować swoją dietę w taki sposób, aby była kompletna i jak najbardziej użyteczna. Jednocześnie nie należy zapominać o regularnej aktywności fizycznej, która pomaga organizmowi się obudzić, wydatkować nadmiar energii i nie gromadzić tłuszczu, którego potem trudno się pozbyć.

No i w końcu doszliśmy do najciekawszego: Ile węglowodanów muszę jeść dziennie, żeby być piękną, zdrową i czarującą?

Bardzo zainteresowanie Zapytaj. Ponieważ niedobór węglowodanów wpływa na nasze samopoczucie, a ich nadmiar przede wszystkim wpływa na naszą talię i biodra))

Wiemy już, że organizm wchłania tylko węglowodany proste, jednak lepiej jest je pozyskiwać węglowodany złożone w połączeniu z balastem, tj. błonnik i inny błonnik pokarmowy. W takim przypadku będziemy szukać optymalnego stosunku między nimi.

Optymalna sytuacja jest wtedy, gdy osoba otrzymuje 50-60% całej dziennej energii ze spożycia węglowodanów. Jest to około 300 - 500 gramów i zależy od masy ciała danej osoby oraz jej aktywności fizycznej. Tak więc dla pracowników wiedzy, tj. z łagodnym aktywność fizyczna stosunek ten będzie równy 5:1 - tj. 5 gr. węglowodanów prostych na 1 kg. normalna waga ciało (podkreślam normalne. Porozmawiamy o tym, co to jest w przyszłych artykułach). To odpowiednio dla mężczyzn 350-360 gr. dziennie, a dla kobiet 290-300 gr. Jeśli pracujesz fizycznie lub aktywnie uprawiasz sport, to zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta do 8:1, czyli 8 gramów na 1 kg. normalna masa ciała. A to około 500 gr. strawne węglowodany.

Tabela „Dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany”

Wiemy już, że waga jest bezpośrednio związana z ilością węglowodanów przyswajalnych spożywanych dziennie, więc jeśli chcesz zmienić swoją wagę, powinieneś obliczyć ilość węglowodanów przy docelowej wadze.

Dzienne spożycie błonnika.

W diecie około 70% wszystkich węglowodanów powinna stanowić skrobia, 20% węglowodany proste i 10% błonnik pokarmowy.

Nauka udowodniła, że ​​osoba musi spożywać 35 gramów dziennie. surowy błonnik pokarmowy. Skąd oni pochodzą? Z surowych warzyw i owoców, a także ze zbóż i innych produktów zbożowych. 35 gramów błonnika na czysta forma to około 500 gramów warzyw i owoców zjedzonych w ciągu dnia.

Dzienna porcja cukru.

Rozważ cukier jako węglowodan netto. Należy do węglowodanów prostych, a zapotrzebowanie organizmu na niego wynosi około 65 gramów. W przypadku wzrostu kosztów energii, tj. uprawiasz sport, intensywną pracę fizyczną, wtedy spożycie można zwiększyć do 80-90 gr. w dzień. Tutaj należy uważać duża liczba słodycze nie były spożywane w tym samym czasie i nie wypierały z diety produkty białkowe odżywianie.

W wieku dojrzałym i starszym normy te spadają do 30-40 gr. To samo dotyczy osób, które prowadzą siedzący tryb życiażycie.

Dzienne spożycie węglowodanów złożonych.

Wiadomo, że skrobia występuje w mące, potrawach zbożowych, a także w ziemniakach i roślinach strączkowych. Znając zawartość skrobi w produktach spożywczych, możemy obliczyć, ile z nich możemy zjeść dziennie bez szkody dla naszej sylwetki i zdrowia. (Tabelę można znaleźć w moim artykule „Węglowodany: od prostych do złożonych.) Tak więc średnio możemy zjeść około 400 gramów dań zbożowych, mącznych i ziemniaczanych dziennie łącznie.

Do norm spożycia węglowodanów odnoszę się również do liczby posiłków w ciągu dnia. Powinno być 5 razy. Zapewni to równomierny dopływ energii przez cały dzień, pozwoli nie przejadać się, a co za tym idzie zachować doskonałe zdrowie, wydajność, urodę i wdzięk.

Subskrybuj aktualizacje i otrzymuj najnowsze artykuły Miss Wellness w swojej skrzynce odbiorczej!

Aby wyraźnie kontrolować swoją wagę, nie ma znaczenia, czy próbujesz ją stracić, przytyć, czy utrzymać, w każdym razie musisz tylko wiedzieć, co stawka dzienna tłuszcze, białka i węglowodany. Tabela pomoże ci to rozgryźć w mgnieniu oka.

Zasada numer jeden: kluczem do sukcesu jest właściwa równowaga

Wszystkie potrzeby organizmu przydatne substancje ach, mikro- i makrokomponenty są oczywiście ściśle indywidualne. Dlatego, ponieważ większość obliczeń według kryterium „dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów” jest dokonywana dla zwykłego, przeciętnego człowieka, po pewnym czasie sam zrozumiesz, czego dokładnie potrzebuje Twój organizm, i możesz nieznacznie dostosować dowolny program wyłącznie dla siebie.

Najbardziej prosta formuła stosunek BJU (lub białek-tłuszczów-węglowodanów) wynosi około 1:1:4. Ale nie jest odpowiedni dla każdego, ponieważ wiele składników odżywczych zależy od wieku, wagi, stylu życia i wyników, które chcesz osiągnąć. Jeśli więc chcesz wiedzieć bardziej szczegółowo, jak najefektywniej wykorzystać tę formułę w swojej diecie, przyjrzyjmy się każdemu z jej składników z osobna.

Wiewiórki

Białko jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek ludzkiego ciała. W ciało dziecka są potrzebne do wzrostu, u dorosłych - do regeneracji tkanek. Skład wszystkich białek obejmuje różne aminokwasy, z których każdy jest po prostu niezbędny dla osoby.

Dominującymi źródłami białka z unikalnym zestawem aminokwasów są orzechy, kiełki, mleko sojowe, białe mięso z kurczaka lub indyka, ryby, chude odmiany ser lub inny fermentowane produkty mleczne, mleko.

Ilość białek dobieramy na podstawie Twojej wagi

Dzienna stawka spożycia białka jest obliczana na poziomie półtora grama białka na kilogram masy ciała. Pożądane jest, aby 30-35% całkowitej ilości białek było pochodzenia zwierzęcego, a reszta pochodzenia roślinnego. Tak więc, jeśli dorosły waży np. 70 kilogramów, powinien spożywać 105 gramów białka dziennie, z czego tylko jedna trzecia, czyli 35 gramów, powinna być pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze

Wielkim nieporozumieniem jest myślenie, że spożywanie tłuszczu może tylko zaszkodzić Tobie i Twojej sylwetce. Najważniejsze, że we wszystkim powinna być miara. Tłuszcze są po prostu niezbędne dla ludzkiego organizmu, ponieważ bez nich wiele komórek nie będzie mogło normalnie funkcjonować.

Wszystkie tłuszcze występujące w naturze dzielą się na nasycone i nienasycone, o czym decyduje stosunek kwasów tłuszczowych i glicerolu w składzie.

Dla normalne funkcjonowanie Organizm potrzebuje trzech głównych kwasów wielonienasyconych kwas tłuszczowy Są to Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Znajdziesz je w rybach nasiona dyni, oleje roślinne (z oliwek, migdałów).

Tłuszcze nasycone, dobrane w ściśle określonej ilości, nasycają organizm niezbędną energią. Należy jednak uważać, duża ilość tłuszczów nasyconych w pożywieniu przyczynia się do zwiększonego odkładania się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych.

Co się stanie, jeśli całkowicie wyeliminujesz tłuszcze?

Warto też ograniczyć do minimum spożycie tzw. tłuszczów trans, gdyż ich wpływu na organizm nie można nazwać pozytywnym. Tłuszcze te często znajdują się w produkty mączne zwłaszcza na margarynie.

Brak tłuszczu może prowadzić do zmniejszenia ogólny immunitet, zakłócenia w pracy centrali system nerwowy, problemy z jelitami i wrzody dwunastnicy.

Nadmierna obecność tłuszczów w diecie jest przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, otyłości i utraty pamięci.

Węglowodany

Węglowodany to jeden z głównych składników naszej codziennej diety. Co więcej, jest jednym z najważniejsze źródła energia. Dlatego zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów nie doprowadzi do niczego dobrego. Ważniejsze jest, aby nauczyć się wybierać „właściwe” węglowodany.

Energia, która przychodzi każdego dnia Ludzkie ciało, około trzech do czterech piątych należy uzupełnić złożonymi węglowodanami, jedną dziesiątą - prostymi, a resztę - podczas spalania białek i tłuszczów. Dlatego dzienna dawka białka i węglowodanów w diecie musi koniecznie odpowiadać ilości tłuszczu.

Wszystkie węglowodany, które mogą znaleźć się tylko na twoim talerzu, są podzielone na trzy duże grupy: monosacharydy, polisacharydy i oligosacharydy. Wszystkie są po prostu niezbędne dla naszego organizmu, w przeciwnym razie żadne białka i tłuszcze po prostu nie mogą zostać wchłonięte. Największą część węglowodanów wchodzących do organizmu stanowią monosacharydy i disacharydy. Uważaj, przy nadmiernym spożyciu cukru w ​​organizmie, jego część może gromadzić się w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu.

Jakie są inne węglowodany?

Ponadto, w zależności od czasu lub szybkości pozyskiwania energii przez organizm, węglowodany dzielą się na szybkie i wolne (lub, jak się je również nazywa, proste i złożone).

Powolne węglowodany powinny być stałym elementem Twojego jadłospisu codzienna dieta, ale znowu nie przesadzaj, ilość tej substancji zależy bezpośrednio od tego, jak aktywnie prowadzisz. Jednak średnie dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 350-500 gramów, nie więcej.

Jednym z najbardziej dostępnych przedstawicieli szybkich węglowodanów jest cukier, ponieważ zawiera tylko dwie cząsteczki - glukozę i fruktozę. Szybkie węglowodany (wszelkiego rodzaju słodycze, owoce, bułki itp.) są wchłaniane do krwioobiegu w błyskawicznym tempie, niemal natychmiast po zjedzeniu, ale znikają równie szybko, jak się pojawiają. Dlatego pożądane jest, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej w jak największym stopniu wykluczyć z diety pokarmy przesycone szybkimi węglowodanami. Pamiętaj, że szybkie węglowodany są głównymi inicjatorami otyłości. Dlatego jeśli chcesz samodzielnie obliczyć dzienną dawkę tłuszczów, białek i węglowodanów, koniecznie zwróć uwagę na to drugie.

W przeciwieństwie do pierwszego powolne węglowodany wchłania się do krwi przez znacznie dłuższy czas, ale dzieje się to znacznie bardziej równomiernie, a zapasy tłuszczu w naszym organizmie nie są uzupełniane.

Dzienna dawka tłuszczów, białek i węglowodanów: tabela obliczeniowa

Najważniejszą rzeczą w diecie jest prawidłowy stosunek BJU, których tabela liczby zależy głównie od wieku i stylu życia. Pamiętaj, że celem diet i po prostu prawidłowego odżywiania nie jest całkowite wykluczenie z diety wszelkiego rodzaju szkodliwych rzeczy, pozostawiając tylko warzywa i zioła. Głównym i głównym celem jest upewnienie się, że organizm otrzymuje dokładnie taką ilość składników odżywczych, jakiej potrzebuje.

W przypadku dzieci i osób starszych dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów (tabela poniżej) znacznie się różni. Należy to wziąć pod uwagę. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać wszystkich powyższych wskazówek, zrozumiesz, że obliczenie dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów jest na ogół prostą sprawą. A korzyści z tego płynących jest bardzo, bardzo wiele!

Aby ułatwić Ci wybór tego, co jest dla Ciebie odpowiednie, poniżej podajemy dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze, białka i węglowodany. Tabela dla mężczyzn i kobiet zawiera wszystkie niezbędne wartości.

Wniosek

Zawsze dokładnie przemyśl swoje menu. Na przykład nie zaleca się spożywania tłuszczów w tym samym czasie co węglowodanów, ponieważ przy jednorazowym spożyciu obu z nich organizm zaczyna przede wszystkim rozkładać węglowodany, ponieważ zajmuje to znacznie mniej czasu niż przetwarzanie tłuszczów. W ten sposób tłuszcze są po prostu przechowywane w rezerwie.

Lepiej ograniczyć lub nawet wyeliminować spożycie węglowodanów po szóstej lub siódmej wieczorem, do wieczora metabolizm staje się nieco wolniejszy, co oznacza, że ​​węglowodany nie są już całkowicie przetwarzane, a insulina dostaje się do krwi w nadmiarze.

Jeśli chcesz, na przykład, zresetować nadwaga, zrezygnuj na jakiś czas z węglowodanów prostych, a tłuszcze najlepiej spożywać z orzechów lub ryb. Ogranicz także ilość białego ryżu i ziemniaków.

Aby ułatwić ci kontrolowanie siebie na początku, spróbuj zacząć dziennik jedzenia. Zapisujesz w nim wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia. I trzeba to nie tylko spisywać, ale także ciężko pracować, a przed jedzeniem zważyć porcję i obliczyć, ile jest w niej białka, tłuszczu, węglowodanów i kalorii. Tylko trzeba to robić naprawdę uczciwie, bo organizmu zdecydowanie nie da się oszukać! Nigdy nie zapominaj, że istnieje pewna dzienna norma białek, tłuszczów i węglowodanów, której po prostu trzeba przestrzegać.

Acetylo-CoA

Dzienne zapotrzebowanie i tempo spożycia tłuszczu

Tłuszcze dostają się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem. Pod wpływem soków trawiennych tłuszcze w jelicie rozkładają się na swoje składniki, które po wchłonięciu zamieniają się w tłuszcze specyficzne dla człowieka.

Tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego są dobrze wchłaniane przez organizm, a tłuszcze niskotopliwe ( masło) wchłaniają się lepiej niż te oporne (tłuszcz wieprzowy i jagnięcy). Uważają, że w przewód pokarmowy zdrowa osoba 95% tłuszczu w diecie jest wchłaniane przy zachowaniu optymalnego (30-35% tłuszczu). wartość energetyczna) poziom tłuszczu w diecie. Po wchłonięciu tłuszcz szybko dostaje się do tkanek depot i zwiększa potencjalne rezerwy energii w organizmie, tj. energia, która pójdzie na wszystko procesy fizjologiczne występujące w nim. Wartości zapotrzebowania człowieka na tłuszcz nie są tak pewne jak na substancje białkowe, ponieważ znaczna część składników tłuszczowych może być syntetyzowana w organizmie człowieka (głównie z węglowodanów), co jest wykorzystywane przy układaniu diet: można zwiększyć zawartość węglowodanów w codzienna dieta poprzez redukcję tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz syntetyzowany przez organizm, jak i dostarczany z pożywieniem, może być odkładany w tkance tłuszczowej, a następnie w razie potrzeby uruchamiany w celu pokrycia potrzeb energetycznych i plastycznych organizmu.

Ilość tłuszczu w diecie zależy od różnych okoliczności, do których należą intensywność porodu, warunki klimatyczne i wiek danej osoby. Osoba zaangażowana w intensywną pracę fizyczną potrzebuje więcej wysokokalorycznej żywności, a co za tym idzie więcej tłuszczu. Warunki klimatyczne panujące na północy, które wymagają dużych nakładów energii cieplnej, powodują również wzrost zapotrzebowania na tłuszcze. Im więcej energii organizm zużywa, tym więcej tłuszczu potrzebuje do jego uzupełnienia.

Średnie fizjologiczne zapotrzebowanie na tłuszcz u zdrowej osoby wynosi około 30% całkowitego spożycia kalorii. Przy ciężkiej pracy fizycznej i odpowiednio wysokiej kaloryczności diety, zapewniającej taki poziom kosztów energii, udział tłuszczu w diecie może być nieco wyższy - 35% całkowitej wartości energetycznej.

Normalny poziom spożycie tłuszczu wynosi około 1-1,5 g/kg, czyli 70-105 g dziennie dla osoby o masie ciała 70 kg. Uwzględniany jest cały tłuszcz zawarty w diecie (zarówno w składzie tłustych pokarmów, jak i ukryty tłuszcz wszystkich innych pokarmów). Produkty tłuszczowe stanowią połowę zawartości tłuszczu w diecie. Druga połowa przypada na tzw. tłuszcze ukryte, czyli tłuszcze wchodzące w skład wszystkich produktów. ukryte tłuszcze wprowadzany do niektórych wyrobów piekarskich i cukierniczych w celu poprawy ich walorów smakowych.

Biorąc pod uwagę zapotrzebowanie organizmu na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy, arachidonowy), 30% spożywanych tłuszczów powinno być oleje roślinne i 70% tłuszczów zwierzęcych. W starszym wieku racjonalne jest zmniejszenie udziału tłuszczu do 25% całkowitej wartości energetycznej diety, która również maleje. Stosunek tłuszczów zwierzęcych i roślinnych na starość należy zmienić na 1:1. Ten sam stosunek jest dopuszczalny przy wzroście poziomu cholesterolu w surowicy.

Klasyfikacja i Źródła jedzenia tłuszcz Podstawowy część integralna tłuszcze zwierzęce i pochodzenia roślinnego są estrami alkoholu trójwodorotlenowego - glicerolu i kwasów tłuszczowych, zwanych glicerydami (acyloglicerydami).

gdzie R, R" i R"" to rodniki węglowodorowe wyższych kwasów karboksylowych (tłuszczowych), głównie od C3 do C17. Kwasy karboksylowe mogą być różne, zwykle o parzystej liczbie atomów węgla.
Trzy najczęściej występujące w przyrodzie kwasy tłuszczowe to kwasy nasycone: palmitynowy (C16), stearynowy (C18) - i nienasycony kwas oleinowy (C18). Im wyższy stopień nienasycenia kwasu tłuszczowego, tym niższa jego temperatura topnienia (tabela).

Skład kwasów tłuszczowych i temperatura topnienia niektórych tłuszczów dietetycznych

Tłuszcze	Temperatura topnienia, °С	Kwasy nasycone, %	Nienasycone kwasy tłuszczowe, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
Mlekowy*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	śl.	-
Wieprzowina	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		śl.	-
Wołowina	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
Baranina	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
Podejrzany	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
Obrazy olejne
Słonecznik	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
Oliwa	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
kukurydza	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· Uwagi:śl. - kwasy obecne w śladowych ilościach. W oleju z ryb oprócz tych kwasów występują kwasy tłuszczowe 22:5 (klupanodonowy) - do 10% i 22:6 (cervonicowy) - do 10%, które są niezbędne do tworzenia struktur fosfolipidowych układu nerwowego człowieka. W innych rodzajach naturalnych tłuszczów są one praktycznie nieobecne; * - kwasy tłuszczowe o liczbie atomów węgla od 4 do 10 występują głównie w lipidach mleka.

Najpowszechniejsze kwasy tłuszczowe w bioobiektach

Znane są nie tylko glicerydy tych samych kwasów (glicerydy proste), ale także przeważnie różne kwasy (glicerydy mieszane). Na przykład:

Kwasy tłuszczowe są zawarte nie tylko w glicerydach, ale także w większości innych lipidów.

Różnorodność właściwości fizycznych i chemicznych tłuszczów naturalnych wynika ze składu chemicznego kwasów tłuszczowych glicerydów. Skład trójglicerydów tłuszczów obejmuje różne kwasy tłuszczowe. Jednocześnie w zależności od rodzaju zwierzęcia lub rośliny, z której pozyskiwane są tłuszcze, skład kwasów tłuszczowych triglicerydów jest różny.

W skład glicerydów tłuszczów i olejów wchodzą głównie wysokocząsteczkowe kwasy tłuszczowe o liczbie atomów węgla 16,18, 20,22 i więcej, niskocząsteczkowe o liczbie atomów węgla 4, 6 i 8 (kwas masłowy, kapronowy i kaprylowy). Liczba kwasów wyizolowanych z kwasów tłuszczowych sięga 170, ale niektóre z nich są wciąż niedostatecznie zbadane, a informacje na ich temat są bardzo ograniczone.

Skład naturalnych tłuszczów obejmuje nasycone (marginalne) i nienasycone (nienasycone) kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą zawierać wiązania podwójne i potrójne. Z reguły naturalne tłuszcze zawierają tylko jednozasadowe kwasy karboksylowe o parzystej liczbie atomów węgla. Kwasy dwuzasadowe są izolowane w niewielkich ilościach w niektórych woskach i tłuszczach, które zostały wystawione na działanie czynników utleniających. Zdecydowana większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach ma otwarty łańcuch atomów węgla. Kwasy rozgałęzione występują rzadko w tłuszczach. Takie kwasy są częścią niektórych wosków.

Kwasy tłuszczowe naturalnych tłuszczów są substancjami płynnymi lub stałymi, ale topliwymi. Kwasy nasycone o dużej masie cząsteczkowej są ciałami stałymi, większość nienasyconych kwasów tłuszczowych o normalnej budowie to substancje ciekłe, a ich izomery pozycyjne i geometryczne są ciałami stałymi.

Kwasy tłuszczowe tłuszczów naturalnych, z nielicznymi wyjątkami, należą do klasy jednozasadowych alifatycznych kwasów karboksylowych o ogólnym wzorze RCOOH. We wzorze tym R oznacza rodnik węglowodorowy, który może być nasycony, nienasycony (o różnym stopniu nienasycenia) lub zawierać grupę – OH, COOH – karboksyl

W naturalnych tłuszczach, które nie przeszły procesów utleniania, występują następujące główne homologiczne grupy kwasów tłuszczowych:

1. Kwasy jednozasadowe nasycone (ograniczające).

2. Nienasycone (nienasycone) kwasy jednozasadowe z jednym, dwoma, trzema, czterema i pięcioma wiązaniami podwójnymi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - linolowy i arachidonowy - są niezbędne, ponieważ ich synteza w organizmie jest bardzo ograniczona. Kwas linolowy stanowi do 50% lub więcej wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w olejach roślinnych. Obecnie znanych jest ponad 800 naturalnych kwasów tłuszczowych, jednak do prawidłowego zrozumienia lipidów wystarczy dobrze poznać dziesięć głównych kwasów tłuszczowych. W literaturze naukowej szeroko stosowany jest system skrótów FA, np. 16:0, 18:1, 20:4, gdzie pierwsza liczba oznacza całkowitą liczbę atomów węgla w kwasie, w tym grupę karboksylową, a liczba po dwukropku oznacza liczbę wiązań podwójnych. Ponieważ wszystkie główne kwasy tłuszczowe są nierozgałęzione, w przypadku kwasów nasyconych krótka forma całkowicie opisuje strukturę.

Dla związków nienasyconych konieczne jest wskazanie pozycji wiązań podwójnych oraz ich konfiguracji. Wszystkie główne FA zawierają tylko wiązania cis. Ich położenie określa się dodając litery i cyfry do dwóch cyfr: 18:3w3, 20:4w6 lub 18:3n-3, 20:4n-6. Obie formy zapisu są równoważne. Często druga forma zapisu może wyglądać tak: 18:3 (n-3). Cyfry po literach wskazują położenie podwójnego wiązania najbliżej końca metylowego FA. Pozostałe wiązania wielokrotne są ułożone w regularny sposób: są oddzielone od siebie grupami metylenowymi. Tak więc kwas linolenowy 18:3n-3 jest zbudowany w następujący sposób:

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.

Główne kwasy tłuszczowe dzieli się zazwyczaj ze względu na stopień nienasycenia na trzy grupy (w nawiasie wymieniono najważniejszych przedstawicieli każdej z grup): 1) nasycone (16:0 - palmitynowy; 18:0 - stearynowy); 2) monoenowy (18:1n-9 - oleinowy); 3) polien (18:2n-6 - linolowy; 18:3n-3 - alfalinolenowy; 18:3 n-6 - gamma-linolenowy; 20:4n-6 - arachidonowy; 20:3n-6 - dihomogamma-linolenowy; 22:5n-3 - eikozapentaenowy; 22:6n-3 - docose hexa enoiczny). Olej palmowy jest najbogatszy w kwas palmitynowy (prawie połowa wszystkich kwasów tłuszczowych). W tłuszczach zwierzęcych i oleju z nasion bawełny kwas ten stanowi jedną czwartą wszystkich kwasów tłuszczowych. Kwas stearynowy zwykle nie przekracza 10% w tłuszczach. Wyjątkiem jest tłuszcz barani, w którym jest go ponad 30%. Oprócz tych dwóch nasyconych kwasów tłuszczowych, kwas laurynowy (12:0) i mirystynowy (14:0) są dość szeroko rozpowszechnione w przyrodzie (ten pierwszy stanowi około 50% oleju kokosowego). Najwięcej kwasu oleinowego występuje w oleju z oliwek i oleju słonecznikowym (około 80%). W innych tłuszczach i olejach zawiera od 5 do 40%. W olejach z gorczycy i rzepaku do 50% innego monoenowego FA – erukowego (22:1n-9 ). Głównym kwasem tłuszczowym wielu olejów roślinnych (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, bawełniany) jest kwas linolowy, jego zawartość w nich wynosi 50-70%. Najwięcej kwasu linolenowego zawiera olej lniany. Tłuszcze ryb i innych zwierząt morskich są bogate w polienowe (n-3) kwasy tłuszczowe: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Kwas arachidonowy wchodzi w skład fosfolipidów ssaków, najczęściej pozyskiwany jest z wątroby zwierząt. Lipidy niektórych gatunków krasnorostów Gracilaria mogą zawierać do 50% (sumy wszystkich kwasów tłuszczowych) tego kwasu. Dwa pozostałe polienowe kwasy tłuszczowe (gamma-linolenowy i dihomogamma-linolenowy) są ważne jako substancje biologicznie czynne.

Wszystkie polienowe FA są niezbędnymi składnikami fosfolipidów biomembranowych, a trzy z nich (arachidonowy, dihomogamma-linolenowy i eikozapentaenowy) są głównymi prekursorami oksylipin. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w żywności.

Kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć we wszystkich warzywach liściastych, siemieniu lnianym i oleju lnianym, a także w rybach rzecznych, a zwłaszcza w rybach morskich: makreli, łososiu, makreli, sardynce, łososiu. Dużo kwasów omega - 6 znajduje się w pszenicy, w pełnych ziarnach lub w ziarnach porośniętych.

I kwasy tłuszczowe omega-3 występuje w prawie wszystkich olejach roślinnych: kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym. Inne źródła to orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, nasiona słonecznika i siano z dyni. Źródłami dochodów są również makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, pstrąg, łosoś, kalmary, sardele, halibut, karp.

Obie grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dominują w olejach nierafinowanych, tj. nieleczony. Olejami tymi należy bezwzględnie przyprawiać sałatki lub dania gotowe iw żadnym wypadku nie stosować ich do smażenia. W tym celu odpowiedni jest rafinowany, rafinowany olej. Jest w nim mniej witamin, ale substancje rakotwórcze nie powstają podczas metabolizmu w organizmie.

Norma dzienna zawierająca nienasycone kwasy tłuszczowe to garść nasion lub porcja ryby i łyżka nierafinowanego oleju.

Oprócz TAG, żywność zawiera fosfolipidy. fosfolipidy są związkami składającymi się z alkoholi wielowodorotlenowych, wyższych kwasów tłuszczowych i reszty kwasu fosforowego. Z reguły do ​​reszty kwasu fosforowego przyłączona jest dodatkowa grupa funkcyjna, na przykład etanoloamina.

W zależności od tego, który alkohol wielowodorotlenowy leży u podstaw struktury fosfolipidu, wyróżnia się glicerofosfolipidy (najczęściej zasadą jest glicerol), fosfosfingolipidy (podstawą jest sfingozyna), fosfoinozytydy (podstawą jest inozytol).

Fosfolipidy są substancjami niezbędnymi dla człowieka, które nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Jedną z najważniejszych funkcji wszystkich lipidów jest ich bezpośredni udział w budowie ścian komórkowych, które składają się z podwójnej warstwy lipidów, w której „rozpuszczają się” niezbędne białka (receptory, nośniki, kanały itp.). Jednocześnie polisacharydy, białka i inne związki nadają membranie niezbędną sztywność.

Jednak ze względu na specyfikę umiejscowienia cząsteczki trójglicerydów, które stanowią większość wszystkich lipidów pokarmowych, niemożliwe jest zbudowanie z nich błony komórkowej. Możesz to sprawdzić samodzielnie, próbując zmieszać wodę (podstawę płynu wewnątrzkomórkowego i międzykomórkowego) z dowolnym dostępnym olejem (składnik błony). W najlepszym przypadku uzyskamy dobrą emulsję (kiedy kulki oleju „pływają” swobodnie w wodzie lub odwrotnie), która w niczym nie będzie przypominać modelu struktury komórkowej.

Fosfatydylocholina

Fosfatydyloetanoloamina

Sfingomielina

Digliceryd monogalaktozylu (reszta Gal-galaktozy)

Digalaktozylodigliceryd (reszta Gal-galaktozy)

Cerebrozyd (reszta Gal-galaktozy)

Fosfolipidy, w przeciwieństwie do trójglicerydów, nie mają tej wady. Jeden kwas tłuszczowy jest w nich zastąpiony polarnym, bardzo hydrofilowym fragmentem. Dzięki temu mają podwójny charakter – jedna część cząsteczki, hydrofilowa, doskonale rozpuszcza się w wodzie, druga, lipofilowa, w lipidach. Kiedy wystarczająca ilość cząsteczek fosfolipidów znajduje się w jednym miejscu w wodzie, organizują się w różne struktury. Ich części lipofilowe są połączone, jakby rozpuszczały się w sobie, a części hydrofilowe rozkładają się i rozpuszczają w wodzie. W przypadku obecności triglicerydów rozpuszczają się w nich części lipofilowe, stabilizując powstałą emulsję (o emulsji i znaczeniu jej powstawania będzie mowa w dalszej części).

Budowa wszystkich błon komórkowych ludzi i zwierząt opiera się na tej właściwości fosfolipidów (u roślin ściana komórkowa składa się głównie z celulozy).

Jednym z najlepiej poznanych fosfolipidów jest fosfatydylocholina (stara nazwa to lecytyna).

Według ostatnich badań, większość z nas nie otrzymuje do 40% wymaganej normy fosfolipidów, chociaż znajdują się one w produktach spożywczych, takich jak jaja, wątroba, mięso, soja itp.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe- to nie tylko wyższe kwasy tłuszczowe z podwójnym wiązaniem między atomami węgla, to niezbędne dla organizmu człowieka substancje, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie i pochodzą wyłącznie z pożywienia - linolowy i linolenowy. Razem tworzą witaminę F, nazywane są również omega – 3 i omega – 6, nazwa ta zależy od położenia wiązań podwójnych w łańcuchu węglowodorowym.

Są one niezbędne zwłaszcza dla dzieci. Udowodniono ich wpływ na hormon wzrostu. Jeśli w mleku matki jest wystarczająca ilość tych kwasów, to przy sztucznym karmieniu konieczne jest monitorowanie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

Problemy związane z nadmiarem cholesterolu można również rozwiązać za pomocą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co więcej, cholesterol zaczyna się gromadzić już w okresie dojrzewania.

Funkcje fosfolipidów

strukturalny

fosfolipidy są częścią struktury:

błony komórkowe;

Tkanka nerwowa, wątroba, mięsień sercowy, gonady;

Kompleksy nukleinowe komórki i jej jądra.

regulacyjny

Zapewnij funkcję błon komórkowych, ich przepuszczalność dla substancji rozpuszczalnych w tłuszczach;

Regulować metabolizm cholesterolu;

Promowanie lepszego wykorzystania białka i tłuszczu w tkankach biorących udział w biosyntezie białek;

Zapobiegaj stłuszczeniu wątroby;

Zapewnij funkcję ochrony układu nerwowego - zwiększ szybkość procesu krzepnięcia krwi;

Są przeciwutleniaczami i zapobiegają utlenianiu, w tym witaminy A i E.

transport

Transport trójglicerydów do iz komórek;

Transport fosforu do OUN.

Najważniejszym z fosfolipidów jest fosfatydylocholina, czyli lecytyna. Wykazuje działanie lipotropowe, regulacyjne oraz jest elementem budulcowym ważnych składników organizmu:

♦ działanie lipotropowe - zapobiega stłuszczeniu wątroby;

♦ działanie strukturalne – wchodzi w skład błon komórkowych, osłonek mielinowych, acetylocholiny;

♦ działanie regulacyjne – normalizuje pracę układu nerwowego, pobudza wydzielanie żółci, wchłanianie tłuszczów, stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i hemoglobiny, przenosi nadmiar cholesterolu z tkanek i krwi do wątroby oraz wspomaga wydalanie z organizmu; przyspiesza procesy redoks, procesy wzrostu i rozwoju organizmu; zwiększa obronę organizmu przed działaniem toksyn.

Wśród steroli ważną rolę fizjologiczną odgrywają cholesterol, ergosterolu i p-sitosterolu. β-sitosterol łączy się z cholesterolem w nierozpuszczalne kompleksy i jest wydalany z organizmu. Ergosterol jest prekursorem ergokalcyferolu (witaminy D2) pod wpływem światła ultrafioletowego.

cholesterol

Struktura pierścieniowa cholesterolu charakteryzuje się znaczną sztywnością, podczas gdy łańcuch boczny jest stosunkowo ruchomy. Tak więc cholesterol zawiera alkoholową grupę hydroksylową przy C-3 i rozgałęziony łańcuch alifatyczny o 8 atomach węgla przy C-17. Chemiczna nazwa cholesterolu to 3-hydroksy-5,6-cholester. Grupę hydroksylową przy C-3 można zestryfikować wyższym kwasem tłuszczowym, tworząc estry cholesterolu (cholesterydy).

Cholesterol pełni ważną funkcję plastyczną, wchodzi w skład:

błony komórkowe;

Mózg, nerki, wątroba, skóra, szpik kostny - otoczka mielinowa;

kwasy żółciowe;

Hormony kory nadnerczy (GCS, żeńskie narządy płciowe),

prekursor witaminy D 3 (cholekalcyferolu),

Zatrzymuje wilgoć i zapewnia niezbędny turgor skóry i tkanek.

Cholesterol jest czynnikiem powstawania i rozwoju miażdżycy, dlatego zwraca się szczególną uwagę na jego zawartość w diecie.

Cholesterol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, mleku i produktach jego przetwarzania, w tym w serach. Szczególnie dużo cholesterolu w żółtkach jaj, a także w narządach wewnętrznych zwierząt (wątroba, nerki, płuca, mózg). Dlatego w diecie należy ograniczyć całkowitą ilość tłuszczu i cholesterolu oraz zastąpić tłuszcze nasycone nienasyconymi.

Tłuszcze nienasycone znajdują się w produktach roślinnych (olej słonecznikowy, kukurydziany, oliwa, olej sojowy). Dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych w rybach.

Bardzo przydatne orzechy. Są bogate w kalorie, ale udowodniono, że jeśli dana osoba otrzymuje 20% kalorii z orzechów, poziom cholesterolu LDL obniża się po 4 tygodniach o ponad 10%.

Włączenie łososia i awokado do żywności obniża cholesterol całkowity o 3-8%, a poziom „złego” cholesterolu o 5-13%.

Chude mięso (wołowina) jest źródłem nie tylko białka, ale także żelaza, dlatego nie należy dążyć do drastycznego ograniczenia spożycia chudego mięsa. Należy jak najczęściej włączać do menu dania rybne zamiast mięsa. Powinno ich być co najmniej dwa w tygodniu, ale lepiej robić dni całkowicie „rybne”. Całkowita ilość mięsa (koniecznie chudego), w tym drobiu i ryb, powinna wynosić około 170 g dziennie dla „zdrowej” osoby z wysokim cholesterolem i 140 g dziennie dla pacjenta z chorobą niedokrwienną serca.

Konieczne jest unikanie stosowania wszystkich tłustych produktów mlecznych (lepiej brać mleko i kefir z jak najmniejszą ilością tłuszczu), wykluczanie śmietany, śmietany i ograniczanie twardych serów. Jeśli to możliwe, nie należy spożywać produktów z pełnego i tłustego mleka (twaróg, kefir, jogurt, lody itp.), Preferując niskotłuszczowe i beztłuszczowe. Mleko odtłuszczone i odtłuszczone oraz produkty z niego wytwarzane (sery, twarogi itp.) zawierają tyle samo białka, wapnia i fosforu co tłuszcze.

Lepiej wykluczyć masło z diety, a podczas gotowania używać tylko olejów roślinnych (słonecznikowy, rzepakowy, oliwkowy). Ogólnie rzecz biorąc, smalec, masło i inne tłuszcze zwierzęce nie zawierają więcej cholesterolu niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak ich stosowanie prowadzi do tego, że synteza cholesterolu w wątrobie dramatycznie wzrasta. Pod wpływem tłuszczów zwierzęcych aktywowane jest również wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelicie. Każdy dodatkowy kilogram masy ciała zwiększa ilość nowo syntetyzowanego cholesterolu o 20 mg. Tłuszcze zwierzęce mogą nawet w ogóle nie zawierać cholesterolu, ale w każdym przypadku zwiększają syntezę cholesterolu w organizmie i sprzyjają przenikaniu cholesterolu do płytki miażdżycowej.

Różne miękkie margaryny, które zawierają tłuszcze nienasycone, mogą być również stosowane jako substytut masła. Ich minimalna zawartość powinna wynosić 75%.

Olej roślinny obniża poziom cholesterolu we krwi i wypłukuje lipoproteiny z miękkich płytek. Oprócz wiązania cholesterolu wielonienasycone kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych mają działanie żółciopędne. A im więcej kwasów żółciowych jest wydalanych z wątroby, tym więcej cholesterolu zużywa się na te cele.

Jednak oleje roślinne i inne pokarmy zawierające głównie tłuszcze nienasycone powinny być spożywane z umiarem ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Jaja należy ograniczać, ale nie należy ich całkowicie rezygnować, ponieważ żółtka zawierają cholesterol w najbardziej racjonalnej proporcji z lecytyną, która poprawia metabolizm cholesterolu i zapobiega rozwojowi miażdżycy. Śmietana i śmietana zawierają również dużo lecytyny w porównaniu do masła, więc te produkty również powinny być preferowane. Oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, oliwkowy itp.) są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i fosfolipidy, które zatrzymują cholesterol w roztworze, co zapobiega rozwojowi choroby wieńcowej. Ponadto tłuszcze roślinne przyczyniają się do intensywnego wydzielania żółci, a wraz z nią cholesterolu.

Migdały nie tylko dostarczają witaminy E, białka i błonnika, ale także pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ostatnie badania pokazują, że migdały są po prostu niezbędnym suplementem diety, aby mieć zdrowe serce. Podobne działanie mają również inne orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce). Badania pokazują, że jedzenie 150 gramów łuskanych orzechów tygodniowo u niektórych pacjentów zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zawału serca o jedną trzecią.

produkt końcowy	Cholesterol (mg)
Wątroba
Kraby, kalmary
Konserwy rybne w soku własnym
Kawior rybny (czerwony, czarny)
gotowana wołowina
Tłusty ser 50%
Mięso drobiowe (gęś, kaczka, udko z kurczaka, grzbiet)
Surowa wędzona kiełbasa
Język
Boczek, polędwica, mostek
Ryby średniotłuste (okoń morski, sum, karp, śledź, jesiotr)
twaróg
Sery topione i solone (brynza itp.)
Krewetki
gotowana kiełbasa
Twaróg 9%
Beztłuszczowy twarożek
Jajko (żółtko)
kiełbaski
Śmietana 20%
Masło

Zdolność lipidów do trawienia zależy od ich natury. Im bogatsze są w nasycone kwasy tłuszczowe, tym wyższa temperatura topnienia tłuszczu, tym dłuższy czas jego trawienia w przewodzie pokarmowym i gorsze wchłanianie przez organizm. Dlatego bardziej ogniotrwałe tłuszcze baranie i wołowe są trawione w jelitach dłużej i są trudniejsze do strawienia niż wieprzowina czy kurczak; tłuszcz mleczny i oleje roślinne są łatwo trawione.

Funkcje tłuszczów w organizmie

Tłuszcze pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka:

Funkcja energii. Tłuszcze ustępują jedynie węglowodanom pod względem dostarczania organizmowi energii. Jednocześnie tłuszcze są ponad 2 razy bardziej kaloryczne niż węglowodany. Podczas spalania 1 g tłuszczu powstaje 9,35 kcal. Wartość energetyczna trójglicerydów zależy od długości łańcucha węglowego wchodzących w ich skład kwasów tłuszczowych. W poszczególnych tłustych pokarmach jak iw całej diecie zawsze występuje mieszanka kwasów tłuszczowych o różnej długości łańcuchów węglowych, więc wartość energetyczna takich tłuszczów waha się od 5,5 do 9,35 kcal/g. Zawartość kalorii w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest w przybliżeniu taka sama.

Obecność tłuszczu w przyjmowanym pokarmie zapewnia dłuższe i bardziej odczuwalne uczucie sytości ze względu na dłuższe przebywanie tłustych pokarmów w żołądku.

Tłuszcze znacznie podnoszą smakowitość pożywienia, przy całkowitym braku tłuszczów pożywienie szybko staje się nudne i nie powoduje nasycenia. Diety beztłuszczowe są bardzo obfite, co zaburza normalne funkcjonowanie jelit i zmniejsza strawność pokarmu.

O wartości biologicznej tłuszczów decyduje obecność w nich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tkanka tłuszczowa jest magazynem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które są niezwykle ważne dla organizmu. Następujące produkty spożywcze są szczególnie bogate w te witaminy: masło, olej rybny, olej roślinny i smalec.

Metabolizm tłuszczu

Tłuszcze i inne lipidy są słabo rozpuszczalne w wodzie. Enzymy atakują je dopiero na granicy faz wody i lipidów. Im większa jest ta powierzchnia, tj. im lepiej tłuszcze są zemulgowane, tym łatwiej hydrolizują lipidy. Tłuszcz mleczny jest stosunkowo dobrze zemulgowany. Trawienie tłuszczów rozpoczyna się już w żołądku dzięki obecności niewielkich ilości lipaz w ślinie i soku żołądkowym. Niestrawne lipidy, takie jak te z potraw wieprzowych, ulegają emulgacji dopiero w jelicie cienkim przez sole kwasów żółciowych i fosfolipidy żółci oraz są atakowane przez lipazy trzustkowe.

Tłuszcze (triacyloglicerole) są rozszczepiane przez lipazę trzustkową głównie w pozycjach 1 i 3 glicerolu. Powoduje to uwolnienie dwóch reszt kwasów tłuszczowych, tak że głównymi produktami hydrolizy są kwasy tłuszczowe i 2-monoacyloglicerol. W wyniku całkowitej hydrolizy powstaje również niewielka ilość glicerolu

Lipazy żołądkowo-jelitowe

[hydrolazy estrowe (lipazy) przewodu pokarmowego]

(Gr. γλΰκύς - słodkie; γλεϋκος - młode niesfermentowane, słodkie wino + ιδ - przyrostek "-id" + -ase - przyrostek "-ase" używany w nazwie enzymu, dodawany do nazwy substratu, na który enzym działa).
Glikozydazy żołądkowo-jelitowe to enzymy żołądkowo-jelitowe, które katalizują hydrolizę węglowodanów w przewodzie pokarmowym.
Tabela 3

Lipazy żołądkowo-jelitowe zaangażowane w trawienie tłuszczów

Oddział przewodu pokarmowego, tajemnice	Enzymy	Mechanizm działania enzymu
Ślina	Lipaza językowa	Występuje u niemowląt. Katalizuje rozkład zemulgowanych triglicerydów w mleku matki w żołądku. U dorosłych jest to nieistotne.
Sok żołądkowy	Dipaza żołądkowa	Katalizuje rozkład zemulgowanych trójglicerydów, co również ma niewielkie znaczenie u dorosłych, ponieważ optymalne pH u dorosłych nie odpowiada
enzym trzustkowy	Lipaza trzustkowa Kolipaza	W jamie jelita cienkiego katalizuje rozkład trójglicerydów zemulgowanych przez żółć. W wyniku hydrolizy powstają najpierw 1,2 i 2,3-diglicerydy, a następnie 2-monoglicerydy. Jedna cząsteczka trójglicerydu wytwarza dwie cząsteczki kwasów tłuszczowych. Może być adsorbowany w glikokaliksie rąbka szczoteczkowego enterocytów i uczestniczyć w trawieniu błonowym. W interakcji z lipazą aktywuje się.
	Fosfolipaza A2	Jedyna fosfolipaza wytwarzana w stanie nieaktywnym jest aktywowana przez trypsynę, kwasy żółciowe w obecności jonów wapnia. Katalizuje rozszczepienie wiązania estrowego w pozycji 2, odszczepiając kwas tłuszczowy, którego cechą jest koniecznie nienasycony kwas tłuszczowy. W wyniku hydrolizy powstaje kwas tłuszczowy i lizofosfatydylocholina (podobnie jak lizofosfatydyloseryna, lizofosfatydyloetanoloamina)
	Cholesterolesteraza	Katalizuje rozkład estrów cholesterolu. W wyniku hydrolizy powstaje cholesterol i kwasy tłuszczowe.
sok jelitowy	Monoacyloglicerolipaza	Adsorbuje się w glikokaliksie rąbka szczoteczkowego enterocytów i bierze udział w trawieniu błonowym. Nieaktywny. Katalizuje hydrolizę 2-monoglicerydu. W wyniku hydrolizy powstaje glicerol i kwas tłuszczowy.

Naturalne lipidy pokarmowe (triacyloglicerole) to głównie tłuszcze lub oleje. Mogą być częściowo wchłaniane w przewodzie pokarmowym bez uprzedniej hydrolizy. Niezbędnym warunkiem takiej absorpcji jest ich wstępne zemulgowanie. Triacyloglicerole mogą być wchłaniane tylko wtedy, gdy średnia średnica cząstek tłuszczu w emulsji nie przekracza 0,5 mikrona. Główna część tłuszczów jest wchłaniana tylko w postaci produktów ich enzymatycznej hydrolizy: kwasów tłuszczowych, monoglicerydów i glicerolu, które są łatwo rozpuszczalne w wodzie.
Podczas fizycznej i chemicznej obróbki pokarmu spożywanego w jamie ustnej tłuszcze nie ulegają hydrolizie. Ślina nie zawiera esteraz (lipaz) - enzymów rozkładających lipidy i ich produkty. Trawienie tłuszczów rozpoczyna się w żołądku. Wraz z sokiem żołądkowym wydzielana jest lipaza - enzym rozkładający tłuszcze. Jednak jego wpływ na tłuszcze w żołądku jest nieznaczny z wielu powodów. Po pierwsze, ze względu na niewielką ilość lipazy wydzielanej z sokiem żołądkowym. Po drugie, w żołądku środowisko (kwasowość/zasadowość) jest niekorzystne dla maksymalnego działania lipazy. Środowisko optymalne dla działania lipazy powinno charakteryzować się słabą kwasowością lub zbliżoną do obojętnej, ~pH = 5,5 - 7,5. W rzeczywistości średnia wartość kwasowości treści żołądkowej jest znacznie wyższa, ~ pH = 1,5. Po trzecie, podobnie jak wszystkie enzymy trawienne, lipaza jest środkiem powierzchniowo czynnym.

Całkowita powierzchnia substratu (tłuszczów) dla działania enzymów w żołądku jest niewielka. Ogólnie rzecz biorąc, im większa powierzchnia kontaktu enzymu z substancją, substratem hydrolizy, tym większy wynik hydrolizy. Znacząca powierzchnia kontaktu enzym-substrat może istnieć, gdy substancja substratu jest albo w prawdziwym roztworze, albo w postaci drobnej emulsji. Maksymalna powierzchnia kontaktu występuje w wodnych roztworach rzeczywistych substratów. Cząsteczki substancji w rozpuszczalniku wodnym mają minimalne rozmiary, a całkowita powierzchnia cząstek substratu w roztworze jest bardzo duża. Mniejsza powierzchnia kontaktu może występować w roztworach-emulsjach. A jeszcze mniejsza powierzchnia styku może istnieć w roztworach-zawiesinach. Tłuszcze są nierozpuszczalne w wodzie. Tłuszcze z żywności przetwarzanej w jamie ustnej i wprowadzanej do żołądka to duże cząstki zmieszane z powstałą treścią pokarmową. W soku żołądkowym nie ma emulgatorów. Skład treści pokarmowej może zawierać niewielką ilość zemulgowanych tłuszczów spożywczych, które dostały się do żołądka z bulionami mlecznymi lub mięsnymi. Tak więc u dorosłych w żołądku nie ma sprzyjających warunków do rozkładu tłuszczów.

Niektóre cechy trawienia tłuszczów występują u niemowląt.
W błonie śluzowej korzenia języka i sąsiedniego obszaru gardła u niemowląt znajdują się gruczoły zewnątrzwydzielnicze, których sekret zawiera lipazę. Wydzielanie tych gruczołów jest stymulowane przez stymulację mechanoreceptorów podczas ruchów ssących i połykających podczas naturalnego karmienia piersią. Lipaza ustna została zdefiniowana jako lipaza językowa. Ponieważ mleko matki jest szybko połykane przez dziecko, działanie lipazy językowej zmieszanej z mlekiem zaczyna pojawiać się dopiero w żołądku. Optymalnym środowiskiem dla maksymalnego działania lipazy językowej jest środowisko o kwasowości w przybliżeniu równej kwasowości soku żołądkowego niemowląt, ~pH = 4,0 - 5,0. Cząsteczki naturalnych tłuszczów spożywczych, w tym mleka matki, mają długie i średnie łańcuchy, to znaczy są to głównie triacyloglicerole. Lipaza językowa najlepiej rozkłada te tłuszcze. Wiadomo, że organizm potrafi przystosować się do warunków zewnętrznych. Dotyczy to również gruczołów zewnątrzwydzielniczych przewodu pokarmowego, które dostosowują się do składu spożywanego pokarmu. Wraz ze zmianą charakteru żywienia, wraz z dorastaniem i przejściem od karmienia dzieci mlekiem matki do jedzenia pokarmów dla dorosłych, zapotrzebowanie na lipazę językową maleje. Gruczoły ustne zmniejszają ilość wydzielanej lipazy językowej i zmniejsza się jej znaczenie w trawieniu tłuszczów. U dorosłych wydzielanie lipazy językowej jest znikome.

Do trawienia tłuszczów wymagane są następujące warunki:

Enzymy biorące udział w trawieniu tłuszczów muszą być w stanie aktywnym. Główna część enzymów wytwarzanych w trzustce jest wytwarzana w stanie nieaktywnym, czyli w postaci proenzymów. Wynika to z zapobiegania samotrawieniu własnych tkanek.
Ustalono, że skład enzymatyczny soku trzustkowego zmienia się w zależności od rodzaju odżywiania, na przykład przy tłustych pokarmach wzrasta aktywność lipazy i odwrotnie.

1. Optymalne pH powinno odpowiadać lipazom. W okresie poprzedzającym trawienie tłuszczów w dwunastnicy prawidłowe pH wynosi.Skład soku trzustkowego zawiera kompleks enzymów i wodorowęglanów tworzących środowisko zasadowe (pH 7,8-8,2). Gdy sok trzustkowy dostaje się do dwunastnicy, kwas solny jest neutralizowany, a pH wzrasta. Pierwsza porcja soku trzustkowego jest bogata w wodorowęglany:

HCl + NaHCO 3 ® NaCl + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2

Podczas interakcji kwaśnej treści pokarmowej z wodorowęglanami zachodzi reakcja zobojętniania, której towarzyszy powstawanie soli obojętnej i kwasu węglowego, który rozkłada się w dwunastnicy na wodę i dwutlenek węgla, co przyczynia się do pobudzenia perystaltyki jelit, a oprócz mieszania pokarmu, co za tym idzie – procesu emulgowania. Druga porcja soku trzustkowego jest bogata w enzymy, oprócz soku trzustkowego żółć, która jest wytwarzana przez komórki wątroby, dostaje się do dwunastnicy z pęcherzyka żółciowego. Żółć torbielowata ma odczyn obojętny lub lekko kwaśny (pH 6,0-6,9) i przedostaje się do dwunastnicy 5-10 minut po posiłku, przesuwając pH do optymalnego.

Podobne informacje.

Każdy człowiek chce być nie tylko piękny, ale także mieć zdrowy wygląd, co oczywiście można osiągnąć poprzez prawidłowe odżywianie, przestrzeganie złotego środka w dziennym spożyciu węglowodanów, białek i tłuszczów.

Dzienne spożycie węglowodanów dla każdej osoby

Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowego rozważenia tego zagadnienia, należy zauważyć, że organizm jest wdzięczny za węglowodany proste, które należy uzyskać ze złożonych. Czym więc są te ostatnie? Należą do nich glikogen i skrobia. Polisacharydy, jak nazywane są również polisacharydy złożone, kiedy dostają się do organizmu człowieka, rozkładają się na proste, glukozę. Z kolei krwinki czerwone, mózg i mięśnie tego potrzebują.

Najciekawsze jest to, że rozpad polisacharydów następuje już w momencie, gdy człowiek zaczyna żuć pokarm. Innymi słowy, enzymy zawarte w ślinie przekształcają skrobię w cenioną glukozę. Około 85% wszystkich węglowodanów dziennej normy przypada na skrobię.

Oprócz pomocy w utrzymaniu energii niezbędnej do normalnego życia, biorą również udział w procesach metabolicznych, przyczyniając się do poprawy funkcjonowania wielu narządów oraz utrzymania rezerw białka.

Rozważając szczegółowo kwestię dziennego spożycia węglowodanów, należy zauważyć, że zależy ono nie tylko od czynników wiekowych, ale także od codziennej aktywności fizycznej. Na przykład niemowlęta w 1. miesiącu życia w ogóle nie potrzebują węglowodanów, źródeł energii. W wieku przedszkolnym norma dzienna stopniowo wzrasta i osiąga 100 g do 8 roku życia.Dieta nastolatka powinna być tak ułożona, aby spożywał dziennie od 100 do 350 g. Dorosły potrzebuje ponownie od 100 do 450 g węglowodanów.

Dzienne spożycie węglowodanów dla kobiet

Poniżej znajduje się tabela wyjaśniająca, ile węglowodanów, kto potrzebuje. Wynika z tego jasno, że im więcej aktywności fizycznej, obciążeń, tym bardziej organizm potrzebuje polisacharydów. Jeśli więc jesteś pracownikiem umysłowym, wystarczy Ci 5 g węglowodanów prostych uzyskanych z węglowodanów złożonych na 1 kg masy ciała. Dla tych, którzy są zaangażowani w pracę fizyczną, potrzebujesz już 8 g na 1 kg masy ciała.

Nie będzie zbędne podawanie listy złożonych węglowodanów:

• wszelkie warzywa (sałata, szpinak, pietruszka, koperek);
• zboża (płatki owsiane, jęczmienne, ryżowe, gryczane);
• rośliny strączkowe (soczewica zielona i czerwona, fasola, groch, ciecierzyca);
• owoce (brzoskwinia, grejpfrut, jabłko, pomarańcza, gruszka);
• jagody (śliwka, wiśnia);
• chleb pełnoziarnisty;
• mięso.

Dzienne spożycie węglowodanów do utraty wagi

Żaden dietetyk nie powie ci, żebyś jadł proste węglowodany, gdy próbujesz schudnąć. Te ostatnie szybko się rozkładają i mają wysoki indeks glikemiczny. Innymi słowy, duża liczba cukier gromadzący się w tkance mięśniowej. Jeśli w organizmie jego norma przekroczyła dopuszczalną, zamienia się w znienawidzony tłuszcz, który odkłada się w obszarach ulubionej sylwetki. To nie tylko powoduje otyłość, ale jest również przyczyną nadciśnienia tętniczego.

Tak więc dietetycy zalecają rozpoczynanie diety od 5 g węglowodanów złożonych na 1 kg masy ciała. Nie zapomnij wykonać zestawu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli nie ma czasu na poranne ćwiczenia, staraj się chodzić codziennie przez około 40 minut.

Najważniejszą rzeczą w układaniu codziennej diety jest znajomość miary, zarówno w dziennej porcji węglowodanów, białek, jak i tłuszczów.

Należy pamiętać o 2 głównych faktach: dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w stosunku wagowym koreluje jak 1:1 z zapotrzebowaniem na białka. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na tłuszcze w g na 1 kg masy ciała jest takie samo jak na białka, a jednocześnie powinno składać się średnio w 70% z tłuszczów zwierzęcych i 30% z tłuszczów roślinnych.

Dobowe zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze zwierzęce

Tłuszcz zwierzęcy zawiera rozpuszczalne w tłuszczach witaminy D i A i składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W młodym wieku dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze zwierzęce, które wynosi średnio 0,7 g/kg masy ciała na dobę, jest relatywnie wyższe niż u osób starszych. W wieku dorosłym należy dostosować dietę w kierunku przewagi źródeł roślinnych.

Prawie wszystkie kwasy tłuszczowe w tłuszczu zwierzęcym mogą być syntetyzowane w organizmie z węglowodanów i tak właśnie dzieje się z rozwojem otyłości.

Tłuszcze roślinne, ile potrzebujesz dziennie

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze roślinne wynosi 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze.

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w odchudzaniu

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a raczej ich niedobór, są związane z otyłością brzuszną. Ich brak pożywienia prowadzi nie tylko do osłabienia układu odpornościowego, ale także do powstania nadmiernej warstwy w jamie brzusznej. Ten rodzaj otyłości wiąże się z rozwojem miażdżycy, wysokim ryzykiem zawałów serca i udarów mózgu.

Najlepsze pokarmy są źródłem tłuszczów

• Najlepszymi źródłami tłuszczów roślinnych są oleje z oliwek, rzepakowy, słonecznikowy, arachidowy, kokosowy i sojowy.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (pomagające usunąć żołądek i chroniące przed miażdżycą): owoce morza, olej z orzechów włoskich i olej lniany.
• Tłuszcze zwierzęce: smalec, tłuszcz zwierzęcy i masło.

złe tłuszcze

• Utlenione tłuszcze są rakotwórcze. Mogą być obecne w żywności przetworzonej na gorąco, takiej jak potrawy smażone w głębokim tłuszczu.
• Sztuczne tłuszcze trans. Są to oleje uwodornione, produkt przetworzony chemicznie, nie występujący w przyrodzie. Jest dodawany do wielu gotowych potraw, szukaj etykiety na opakowaniu i nigdy go nie kupuj.

Jak zbilansować dietę, aby schudnąć

Wiemy, że fizjologiczne dzienne zapotrzebowanie organizmu na te substancje + kwasy tłuszczowe omega 3 wynosi średnio 1 g na kg masy ciała. Jednak odżywcza wartość energetyczna tych substancji jest najwyższa i wynosi ponad 9 kalorii na gram. Podczas odchudzania organizm jest w stanie bezboleśnie przetrwać spadek udziału nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. W przypadku utraty wagi możesz określić, gdzie zmniejszyć kalorie w następujący sposób:

Istnieją pokarmy zawierające PUFA:

• W dużych ilościach do 80% (olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany)
• Średnio do 20% (oliwa z oliwek, tłuszcz z kurczaka i gęsi, smalec)
• W małych ilościach do 5-6% (tłuszcze jagnięce i wołowe, masło)

Pierwsza grupa ma większą wartość w diecie niż ostatnia. Obliczając swoją zdrową dietę, kobieta może obliczyć na naszym kalkulatorze odpowiednią dla swojego wieku ilość tłuszczu, aw razie potrzeby ograniczyć ich spożycie ze względu na 2 i 3 grupę pokarmową.

Jedzenie w każdym przypadku powinno składać się ze wszystkich niezbędnych substancji. Często wystarczy obliczyć ogólne zapotrzebowanie na BJU, biorąc pod uwagę minimalne zapotrzebowanie na tłuszcze. Wyeliminuj nadmierną konsumpcję, pozostawiając dzienną porcję na miejscu. I zmniejsz kalorie głównie dzięki węglowodanom spożywczym, kalkulacja jest tutaj.

Grupa intensywności pracy	Wiek,	Energia, kcal		Białka, np				Tłuszcze, gł		Węglowodany, g
				Całkowity		w tym Zwierząt

Tabela 4

Uzupełnia normalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

fizjologiczny państwo
			Zwierząt
Ciąża 5-9 miesięcy
Laktacja 1-6 miesięcy
Laktacja 7-12 miesięcy

Tabela 5

Dobowe zapotrzebowanie osób w wieku emerytalnym na energię, białko, tłuszcze i węglowodany

Tabela 6

Dobowe zapotrzebowanie dzieci i młodzieży na energię, białko, tłuszcze i węglowodany

Wiek, lata
				w tym Zwierząt

W zależności od intensywności i ciężkości porodu oraz zgodnie z całkowitym CFA całą dorosłą populację sprawną fizycznie podzielono według zawodu na pięć grup dla mężczyzn i cztery grupy dla kobiet (tab. 2). Fizjologiczne normy żywieniowe dla dorosłej populacji pracujących, dzieci w różnych grupach wiekowych, osób starszych, kobiet ciężarnych i karmiących przedstawiono w tabelach 3-6. W każdej z grup zawodowych dorosłej ludności pracującej zróżnicowanie wiekowe: 18-29 lat, 30-39 lat, 40-59 lat. Dla kobiety w ciąży i karmiące z dziećmi 1-6 miesięcy i 7-12 miesięcy dodatkowe wymagania żywieniowe i energetyczne są zalecane dla poziomów odpowiednich do wieku i aktywności. Populacja dzieci według wieku z podziałem na 3 grupy niemowląt i 6 grup w wieku przedszkolnym i szkolnym. W grupach 11-13 lat i 14-17 lat oprócz grupy wiekowej znak płci. twarze wiek emerytalny według zasady wieku z podziałem na 2 grupy: starsza - 60-74 lata i starcza - powyżej 75 lat z podziałem według płci.

Na stan zdrowia ma wpływ sposób odżywiania (stan odżywienia). Stan odżywienia Jest to zestaw wskaźników charakteryzujących stan zdrowia, który ukształtował się pod wpływem aktualnego sposobu żywienia. Istnieją cztery rodzaje stanu odżywienia. Na zwykły stan odżywienia, struktura i funkcje organizmu nie są zaburzone, rezerwy adaptacyjne organizmu są dość duże. Optymalny stan odżywienia pozwala organizmowi funkcjonować w nietypowych, niesprzyjających lub stresujących warunkach bez zauważalnych zmian w homeostazie.