Opciones de snacks para una nutrición adecuada para adelgazar. Características de los snacks saludables y adecuados.

Los nutricionistas convencen a todos los que están desesperados por perder peso: comer bocadillos es saludable y, además, ayudan a mantener peso optimo. Además, esta “comida rápida” es indispensable cuando se viaja, se hace senderismo, se trabaja o se estudia. Sin embargo, la condición principal es seguir el régimen y comer sólo alimentos sanos y nutritivos.

El consumo frecuente y fraccionado de alimentos permite al cuerpo mantener un metabolismo rápido y de alta calidad y ayuda al tracto gastrointestinal a funcionar correctamente. modo correcto, asimilar material útil V la cantidad correcta y oportuno.

Comiendo al menos 5-6 veces al día, le darás a tu cuerpo el aporte de energía necesario. Esto te permitirá evitar comer en exceso durante las comidas principales y controlar tu propio apetito.

Los beneficios de merendar comida sana relatar:

frecuente y comidas fraccionadas evita que se desarrolle el hambre. Muchos de los que han estado a dieta “se apartan” del régimen porque sentimiento constante Un estómago vacío te impide concentrarte en cualquier otra cosa. comidas frecuentes ayuda a eliminar el hambre y el estrés que provoca. Además, psicológicamente es más fácil seguir una dieta si sabes que en una hora y media puedes tomar un refrigerio ligero, en lugar de esperar dolorosamente el almuerzo o la cena.
Apetito moderado. Los refrigerios evitan que tengas demasiada hambre, por lo que puedes consumir comidas más pequeñas, incluidas las comidas principales. Incluso si come una vez al día, durante esta comida consumirá muchas más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que significa que "irán" a las células grasas.
buena digestión. Hace varios años, los principios fuente de alimentación separada. Se basan en el hecho de que diferentes productos no encajan debido a su propiedades químicas. Es posible que el cuerpo tampoco los absorba adecuadamente. Por ejemplo, las frutas combinan muy mal con cualquier otro producto: provocan procesos de pudrición y fermentación en el tracto gastrointestinal. Esto tiene un impacto negativo en su bienestar. Comer frutas por separado de otros alimentos tendrá un efecto positivo en su salud.
Sueño profundo . Quienes están adelgazando saben muy bien lo difícil que puede resultar dormir con el estómago vacío. Sin embargo, si se va a la cama inmediatamente después de una comida abundante, dormir tampoco le traerá satisfacción ni descanso. Por tanto, unos snacks adecuados garantizan sueño saludable. Al comer comidas pequeñas, no comerás en exceso en la cena y podrás permitirte comer. producto ligero justo antes de acostarse.

Reglas básicas para un snack saludable

Necesitas tomar un refrigerio algunas reglas. Las comidas frecuentes no sólo tienen beneficios, sino que también reverso medallas. Se deben reducir las porciones consumidas. Si estás perdiendo peso, es importante crear un déficit de calorías. Y si sólo desea mantener el peso, mantenga su ingesta de calorías en su nivel habitual. Es necesario contar las calorías para no exagerar el contenido calórico de los alimentos.

para llevar bocadillos beneficio máximo, cumpla con estas reglas básicas:

calidad de los snacks. Para que un plato sea saludable es necesario entender claramente su composición. Asegúrese de considerar no solo el contenido calórico del refrigerio, sino también nivel de glucosa productos que se incluyen en su composición. Un buen snack no debe ser demasiado rico en calorías, debe ser nutritivo. Es decir, debe basarse en proteínas, fibra, carbohidratos lentos. Esto no dañará tu figura y te saciará por mucho tiempo. Por ejemplo, para las mujeres con un peso promedio de 60 kilogramos, la cantidad de calorías consumidas diariamente debe ser de aproximadamente dos mil. Divida este número entre 5 y 6 comidas para obtener el contenido calórico promedio de cada refrigerio.
Número de bocadillos. Tiempo medio de vigilia persona saludable son unas 16 horas. El número de comidas durante este tiempo debe ser de 2 a 3 veces y de 4 a 5 refrigerios adicionales. No debes comer con demasiada frecuencia, de lo contrario puedes dejarte llevar y comer más calorías de las que deberías. La distancia óptima entre comidas no es más de tres horas. Para acostumbrarte a comer de esta forma, al principio puedes incluso poner un despertador.
Piensa en el menú con antelación.. Es importante saber de antemano qué vas a picar durante el día para que no acabes con hambre y no quede en el frigorífico nada saludable que te pueda servir como snack. Asegúrese de comprar alimentos “saludables” para usarlos en el futuro. Incluso puedes establecer un horario sobre qué y cuándo comerás. Siempre debe tener en stock frutas frescas, pan de salvado, huevos, pollo y ternera hervidos, productos lácteos, frutos secos, etc.
Beber agua en cantidad suficiente . A menudo la sensación de sed puede confundirse con hambre. Por lo tanto, lleve consigo una botella de agua con regularidad o llévela consigo mientras viaja. Si de repente siente hambre, intente beber, tal vez la sensación desaparezca. Después de 20 minutos puedes tomar un refrigerio si quieres. En cualquier caso, beba la mayor cantidad de líquido posible para Procesos metabólicos Funcionó sin problemas.
El desayuno debe ser 30 minutos después de despertarse.. Los niveles de azúcar en la sangre aumentarán y vitalidad. La comida ideal para la mañana son las gachas de avena. Ayudará a iniciar los procesos metabólicos y el sistema digestivo. Para evitar la monotonía, mezcle: un desayuno con gachas, el segundo, huevos revueltos con tostadas. Puedes utilizar frutas como refrigerio por la mañana. Son nutritivos y contienen muchos antioxidantes.
El almuerzo debe ser cinco horas después del desayuno.. No es necesario cargar demasiado el estómago: puedes comer una ensalada y algo de proteína. Como refrigerio, puede comer algo nutritivo: nueces, yogur, requesón.
Cena tres horas después del último refrigerio.. El menú debe incluir alimentos ricos en carbohidratos, fibra y proteínas. El último refrigerio antes de acostarse puede ser producto lácteo fermentado, fruta.

¿Qué se puede tomar como merienda con una nutrición adecuada?

Un refrigerio saludable puede incluir carbohidratos ligeros solo si no quedan más de una hora a una hora y media antes de la comida principal. En este caso, la caída de glucosa en sangre no tendrá tiempo de ocurrir y el cuerpo no tendrá tiempo de tener hambre, por lo que sentirá una segunda sensación de hambre solo antes de la comida principal. Para un refrigerio tan ligero, son adecuados los siguientes: cualquier fruta, bayas, batidos, frutas secas (previamente remojadas en agua), una barra de cereal y nueces.

Si le quedan unas dos horas antes de la comida principal, entonces el refrigerio no debe basarse únicamente en carbohidratos ligeros, ya que pueden provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre seguido de una caída. En este caso, la sensación de hambre volverá rápidamente y aún estará lejos de comer. Esto amenaza con una mayor tensión en el páncreas, lo que puede conducir al desarrollo. diabetes mellitus en el futuro. Lo óptimo sería un refrigerio "combinado": proteínas combinadas con carbohidratos ligeros. Esto asegurará una liberación suave de carbohidratos a la sangre. Los productos adecuados son: cualquier producto lácteo fermentado + frutas (bayas), queso desnatado + verduras.

Si la comida principal se planifica no antes de tres horas después, se recomienda picar alimentos según hidratos de carbono complejos. Estas pueden ser combinaciones más complejas. Por ejemplo, pan integral (sin levadura), verduras, hierbas; queso duro, pechuga de pollo, huevos, pescado magro, verduras; rollos de sushi; cazuela de requesón; verduras, cereales integrales que no requieren una cocción prolongada: trigo sarraceno, gachas de linaza. Sin embargo, esta categoría no incluye varios muesli, ya que contienen muchos carbohidratos simples, azúcar y, a menudo, rellenos artificiales.

Se puede incluir chocolate amargo en este snack. Sin embargo, no se debe consumir en grandes cantidades (más de 25 gramos) y como plato independiente.

Si no tiene la oportunidad de tomar un refrigerio, se recomienda llevar té verde o de hierbas. Se puede envasar, pero lo mejor es comprarlo en una cadena de farmacias. Esta bebida protegerá los conductos biliares de estancamiento y calma los calambres del “hambre”.

Qué no hacer al picar con una dieta saludable para adelgazar

Mucha gente está acostumbrada a los bocadillos como snack clásico. Sin embargo, la combinación tradicional “pan + carne” para algunos es una opción inaceptable. Estos dos productos son extremadamente difíciles de digerir para el estómago cuando uso simultáneo. Una alternativa podría ser el pan integral en combinación con requesón y verduras.

También se consideran malos snacks:

productos de comida rapida. Esta categoría incluye diversas hamburguesas, sándwiches, hot dogs, shawarma, etc. Sin embargo, en muchos establecimientos Comida rápida hoy en día puedes encontrar " menú saludable» - sándwiches con hierbas, verduras, ensaladas.
tartas. Es especialmente perjudicial comer productos horneados elaborados con masa de levadura, ya que puede provocar fermentación en tracto gastrointestinal y pertenece a la categoría de carbohidratos ligeros: muchas calorías y una sensación de saciedad que pasa rápidamente.
Varias barras, galletas, palitos de maíz, bocadillos, papas fritas. Estos alimentos "secos" provocan deshidratación del organismo y provocan disfunción del sistema biliar. Esto provoca una sensación de fatiga, debilidad, letargo y disminución del rendimiento.
Excesivamente alimentos grasos: carnes grasas, caviar, pescado rojo. Este tipo de producto puede ser absorbido eficazmente por el cuerpo sólo si se utiliza activamente. sistema digestivo. Y esto sólo es posible durante una comida completa.
Sopas secas, fideos cocina instantanea Etcétera. Estos productos están concentrados gran cantidad sustancias químicas. Está estrictamente desaconsejado comerlos.
nueces en forma pura . Son secos y tienen una composición muy concentrada. nutrientes. Si los comes como plato independiente, puedes provocar un estancamiento de la bilis en las vías biliares. Lo óptimo es utilizarlos en combinación con verduras jugosas, como tomates, pepinos, pimiento morrón y otros.
Café. No debe beberse con el estómago vacío y no es en absoluto adecuado como refrigerio, ya que bloquea la actividad de la vesícula biliar y altera la actividad. proceso digestivo. Se recomienda beberlo no antes de media hora después de la comida principal.

Recetas para bocadillos adecuados.

Los snacks saludables están jugando papel vital en el proceso de mantener niveles óptimos de glucosa en sangre durante todo el día. Comer snacks proteicos es especialmente beneficioso. Además, es importante que sean fáciles y rápidos de preparar, y además fácilmente transportables a cualquier lugar.

El primer refrigerio adecuado

Las gachas de cuajada y frutas son perfectas como refrigerio matutino. Es bajo en calorías: sólo 160-180 kilocalorías por ración. Pero contiene bastante proteína: unos 14 gramos. Esta reserva proporcionará la energía vital necesaria por la mañana. Además, este refrigerio saludable no hará que almacene células grasas no deseadas.

Puedes tomar requesón con cualquier contenido graso, dependiendo de si quieres adelgazar o ganar. masa muscular. Agregue un puñado de bayas, como fresas o arándanos, a 100-150 gramos de producto lácteo fermentado. Añaden una dosis de antioxidantes y vitaminas a tu merienda. Si la mezcla parece un poco seca, agregue kéfir bajo en grasa.

Este plato rapido especialmente útil después actividad física. El requesón contiene el aminoácido glutamina. Ayudará a restaurar los músculos después del entrenamiento.

El segundo refrigerio adecuado

El segundo refrigerio debería restaurarle las fuerzas y darle energía durante todo el día. Un snack energético de cereales y frutas hará un excelente trabajo para este propósito. Encuentra los ingredientes para hacer esto. plato sencillo Se puede encontrar en cualquier supermercado. Para la merienda necesitarás: media taza arándanos secos, aplastada Almendras, semillas de calabaza secas, un cuarto de taza nueces, la misma cantidad de pasas.

Todos los componentes deben mezclarse bien y dividirse en varias porciones, de cuatro a seis. Estos prácticos refrigerios se pueden llevar consigo al trabajo durante toda la semana como segundo almuerzo.

Opciones de refrigerios para una nutrición adecuada en el camino

Cumplir con los conceptos básicos de una nutrición adecuada es importante incluso cuando estás de viaje. Podrás preparar una gran cantidad de platos saludables para tu viaje. Consideremos varias opciones:

Rollitos de pavo, hummus y aguacate. Turquía es grado dietético carne. Para los panecillos necesitarás trozos de pechuga. Los aguacates también contienen aceite vegetal saludable. En general, una ración de panecillos contiene unas 100 kilocalorías y 8 gramos de proteína completa. Para preparar necesitarás: un par de rodajas de carne de pavo hervida, la misma cantidad de aguacate, una cucharada de hummus. Corta la carne en rodajas finas. Unta cada uno con hummus y colócalo encima del aguacate. Enrolle en forma de rollo. La merienda está lista.
Batido rico en proteínas. Esta bebida se puede verter en un termo o botella y llevarla de viaje. Es fácil de preparar: basta con mezclar todos los ingredientes en una licuadora y batir por un minuto. Para preparar necesitarás los siguientes ingredientes: un vaso de sin azúcar leche de coco, un vaso de espinacas tiernas, un plátano, un par de cucharadas de mantequilla de almendras, dos cucharaditas de extracto de vainilla, un cuarto de vaso de suero, hielo al gusto.
Garbanzos asados. Este es un excelente refrigerio para los amantes de la variedad de refrigerios. Pero, a diferencia de la mayoría de productos similares, los garbanzos fritos con especias contienen poca grasa y mucha proteína. Además, las especias mejoran el metabolismo y son buenas para el corazón. Para prepararlo toma un par de vasos de garbanzos, una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita y media de chile, la misma cantidad de comino, sal al gusto, un poco de pimienta de cayena. Lavamos y secamos los garbanzos. Precalienta el horno a 200 grados, mezcla los ingredientes en un recipiente grande para que todos los garbanzos queden cubiertos de especias. Hornea en una bandeja para horno, revolviendo los garbanzos de vez en cuando. Producto terminado Debe quedar dorado y crujiente.

Snacks sobre alimentación saludable en el trabajo

Además del almuerzo principal en el trabajo, no estaría de más tomar un refrigerio. Eso sí, debe ser fácil de preparar y lo más saludable posible. Puedes probar estas opciones:

Semillas de chocolate súper proteicas. Este manjar es fácil de preparar y tiene sabor original. Puedes prepararlo para uso futuro y guardarlo en el frigorífico, llevándote una porción al trabajo. Ingredientes: 12 dátiles, un cuarto de taza de semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de sésamo, cacao en polvo, semillas de cacao crudo, media cucharadita de extracto de vainilla, una pizca de canela, sal marina gusto. Coloque los dátiles sin hueso en un procesador de alimentos y muela hasta obtener una pasta. Agrega las semillas de cáñamo, las semillas de sésamo, la chía, el cacao, la vainilla, la canela y la sal. Mezclar bien y agregar las semillas de cacao. La masa resultante debe quedar pegajosa. Formamos bolitas con él y las congelamos en el congelador.
Platanos fritos. Las tortitas no sólo son buenas para el desayuno, también se pueden llevar al trabajo como merienda. Son muy fáciles de preparar. Necesitarás un par de huevos, un plátano, un puñado harina de trigo(preferiblemente con salvado). Mezclar bien todos los ingredientes y sofreír los panqueques en una sartén engrasada. aceite vegetal.
Frijoles negros en pan pita. Este abundante refrigerio se puede utilizar incluso como un almuerzo completo de "trabajo". Para prepararlo necesitaremos: medio vaso de frijoles negros enlatados, media cucharadita de comino, un par de cucharadas Maíz enlatado, un cuarto de aguacate, un par de panes pita integrales o tortillas. Muele el aguacate y mezcla con el resto de los ingredientes. Extiende una fina capa de la mezcla sobre el pan de pita y enróllalo formando un tubo.

Qué puedes tomar como refrigerio - mira el video

Los refrigerios adecuados son una parte integral dieta saludable. Si estás intentando perder peso o ganar masa muscular, asegúrate de consumir snacks ricos en proteínas y carbohidratos lentos. Proporcionarán un aporte de energía, normalizarán los niveles de glucosa en sangre y no se almacenarán en forma de células grasas.

Los nutricionistas gritan unánimemente lo importante que es comer bien, no saltarse el desayuno y llegar a casa a tiempo para la cena. Pero ¿quién puede en realidad seguir estos consejos? Trabajo, estudio, familia, deportes: todo esto lleva tiempo, y la necesidad de comer al menos algo puede recordarnos de repente ni siquiera el estómago, sino un mareo inapropiado.

Así que hay que masticar sobre la marcha todo lo que tenga a mano. Muchos también tienen un trabajo sedentario. Estos dos parámetros conducirán inevitablemente a un conjunto libras extra. Hemos preparado este artículo para que sólo productos necesarios. Sencillo, nutritivo y muy rico!

Si quieres tomar un refrigerio, ¡hagámoslo bien!

No te olvides del desayuno, debe ser abundante. Y la cena es ligera y baja en calorías. Comer 3 veces al día está mal. Los snacks son útiles porque evitan comer en exceso, especialmente por la noche, y, en consecuencia, le ayudan a perder peso. Una vez introducidos en la dieta, es necesario reducir el número de porciones y su contenido calórico durante las comidas principales (almuerzo, cena).

El momento del descanso debe elegirse correctamente. Se recomienda tomar un segundo desayuno 2-3 horas después del primero y una merienda 3 horas después del almuerzo. Esto le permitirá comenzar su comida principal sintiéndose más lleno.

Después de una buena merienda, deberías sentirte lleno. Al mismo tiempo, se digiere rápidamente, pero no sobrecarga el estómago.

Merienda = descanso

Pequeños, cinco o diez minutos. No comas mientras trabajas, tómate un descanso por un tiempo. Es importante comer conscientemente. De lo contrario, puedes “olvidarte” y comer una ración extra o un producto prohibido. Como resultado, te preguntarás: ¿por qué como correcta y exclusivamente saludable, pero al mismo tiempo no pierdo peso o, peor aún, engordo? Además, los alimentos adecuados también pueden ser perjudiciales si se consumen en cantidades ilimitadas. ¡Mantenlo con moderación!

Meriendas saludables en el trabajo para quienes adelgazan Se recomienda comprar conscientemente con una lista preparada previamente. Para no provocarse con actos y acciones imprudentes, excluya los productos prohibidos y retírelos de la vista.

En la tienda, antes de pasar por caja, compruebe cuidadosamente el contenido de la cesta para que en casa no encuentre accidentalmente una barra de salchicha y una barra de chocolate debajo de un paquete de avena.

Productos no aptos para picar

Los snacks se asocian a aquellas cosas que no requieren cocción: te las comes y te olvidas de ellas. En el trabajo, a menudo hay bollos, dulces, platos preparados, sándwiches con mantequilla y salchichas. Es cómodo y familiar, pero esas cosas estropean la figura y son perjudiciales para el cuerpo.

No importa si estás perdiendo peso o simplemente decides equilibrar tu dieta, tacha para siempre los siguientes elementos de tu lista:

barras de chocolate, dulces;
embutidos, jamón, carnes ahumadas;
comida rápida, patatas fritas, galletas saladas;
galletas, pasteles, tartas, bollos, gofres, tartas, muffins;
productos semi-terminados;
jugos envasados, batidos, bebidas carbonatadas.

Opciones similares contienen carbohidratos rápidos, aumentando los niveles de azúcar en sangre, provocando sólo una sensación de saciedad visible y de corta duración.

Para un efecto duradero se necesita fibra, el cuerpo la procesa lentamente y la sensación de saciedad durará mucho tiempo.

Meriendas saludables en el trabajo para quienes adelgazan: 15 recetas

Sándwich

Sí, no te sorprendas. Lo principal es cocinarlos correctamente, olvídate de recetas tradicionales e ingredientes. Sólo pan integral o pan dietético. Ingredientes aceptables:

Yogurt hecho en casa;
tomate;
pepino;
Hojas de lechuga;
Pimiento morrón;
pechuga de pollo o pavo hervido;
queso bajo en grasa, tal vez requesón;
huevos de codorniz o gallina;
queso feta;
palta;
verdor.

Para mayor comodidad, simplemente muele la pechuga de pollo o los huevos en una licuadora para hacer un paté. Para darle sabor, agregue las hierbas de su elección.

barras de frutos secos

Buena idea, pero porque gran contenido El azúcar no es recomendable para uso frecuente. No aplica para barras de avena caseras, caseras.

Platanos fritos

Un plato dietético para quienes cuidan su peso y figura. Este no es un refrigerio de “cómelo y olvídalo”. La receta es sencilla, pero necesitarás prepararla la noche anterior.

Ingredientes: plátano, huevo, 4 cucharadas. avena. Batir todo en una licuadora y hornear en una sartén durante 2-3 minutos por cada lado hasta que se dore.

Ensalada verde

Se digiere rápidamente y contiene hierro, por lo que es muy adecuado para quienes padecen anemia. Repostar jugo de limon, aceite de oliva, yogur casero, mantequilla semilla de uva, kéfir bajo en grasas.

manzanas

Granola

Así se llama un snack elaborado a base de frutos secos, cereales y miel. Bastante alto en calorías, pero al mismo tiempo saciante activamente, y puedes cocinarlo tú mismo.

Lácteos

El requesón bajo en calorías, el kéfir o el yogur natural sin colorantes ni azúcar tienen un efecto beneficioso para el organismo porque contienen muchas proteínas y calcio de fácil digestión.

Zalamero

Una bebida de frutas o verduras trituradas en una licuadora con el agregado de leche o jugo recién exprimido. Las vitaminas de los ingredientes se conservan y el producto se absorbe rápidamente.

Plátanos

Son una excelente fuente de potasio, que tiene influencia positiva en el corazón, presión. La fruta llena mucho, por lo que no querrás comerla durante mucho tiempo.

Una piña

Es una excelente fuente de bromelina, una enzima que ayuda a la digestión. Se absorbe activamente. Es aceptable utilizar tanto fresco como enlatado. Pero cuidado con la cantidad que comes: a las conservas se les añade mucha azúcar.

Higos secos

Contiene mucha azúcar, apto para las pausas nocturnas. Por la misma razón, no debes comer demasiado: 3-4 piezas son suficientes.

Zanahoria

Una ayuda ocular clásica. Es una fuente de caroteno, que tiene un efecto beneficioso sobre la visión. Palitos de zanahoria - gran alternativa Papas fritas.

Nueces

Rica en grasas insaturadas (y por tanto no dañinas), proteína vegetal y fibra. Sin embargo, quienes quieran adelgazar no deben dejarse llevar por este producto precisamente por las grasas insaturadas. Vierta de 8 a 10 granos en una bolsa y mastique durante todo el día.

Semillas de calabaza

Al igual que las nueces, contienen grasas, además de zinc (afecta la estructura del cabello), fósforo (ayuda a mejorar actividad cerebral) y fibra.

Chocolate oscuro (amargo)

En conclusión, agregamos que estos bocadillos en casos individuales pueden ser peligrosos para el cuerpo. Por ejemplo, si es alérgico a las zanahorias, no debe consumir este producto. Por la misma razón, estudia atentamente las etiquetas de las barritas energéticas y de la granola si decides adquirirlas en una tienda.

Una pérdida de peso adecuada requiere refrigerios obligatorios entre las comidas principales. Son necesarios para mantener niveles óptimos de insulina en la sangre y prevenir la sensación de hambre. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los snacks para adelgazar deben contener un mínimo de calorías (de 100 a 150) y el máximo de beneficios. Seguir estas reglas puede parecer difícil a primera vista, pero no lo es. Incluso si tiene una actividad física intensa o una agenda de oficina ocupada, puede encontrar tiempo para un delicioso almuerzo dietético o una merienda.

Veamos qué alimentos le ayudarán a saciar el hambre y no aumentar de peso. exceso de peso y cuáles están estrictamente prohibidos.

Estamos acostumbrados a preparar bocadillos en el trabajo con galletas saladas, bollos o almuerzos preparados comprados en la tienda, a los que solo hay que echarles agua hirviendo. Sin duda, esto es conveniente para una persona que trabaja en una oficina, porque no es necesario preparar el almuerzo o la merienda con anticipación. Pero este alimento es perjudicial para nuestra figura y para nuestra salud en general.

Debe excluir los siguientes alimentos de su dieta de refrigerios:

barras de chocolate y otros dulces comprados en tiendas;
pasteles, galletas, gofres y otros productos horneados;
embutidos, carnes ahumadas;
aperitivos;
Comida rápida;
productos semi-terminados.

Al comer estos alimentos durante el almuerzo o la merienda, seguramente muy pronto volverá a sentir hambre, ya que contienen un gran número de carbohidratos lentos que causan cambios repentinos Nivel de insulina en la sangre (es responsable de nuestro apetito).

También carbohidratos simples se transforma bastante rápidamente en grasa subcutánea, el cuerpo simplemente no tiene tiempo para dedicarlo a mantener sus funciones vitales.

Comida saludable

Los refrigerios saludables y bajos en calorías para quienes pierden peso en el trabajo deben contener fibra y proteínas. Son estos elementos los que dan saturación a largo plazo y no afectan negativamente a la figura.

Bruto fibra alimentaria pasar por el esófago durante mucho tiempo. Además, mezclar con jugo gastrico, se hinchan y se convierten en una masa gelatinosa, saciandonos durante mucho tiempo. También actúan sobre los intestinos como un “cepillo” natural, captando todas las toxinas y eliminándolas de forma natural.

calorías en rico en fibra comida: un mínimo, para que pueda usarse de manera segura como refrigerio en el trabajo.

Los siguientes alimentos contienen fibra:

Eso sí, cuidado con las frutas dulces, son fuente de hidratos de carbono ligeros. Lo mejor es sustituir las manzanas dulces por verdes, comer más cítricos, piñas y kiwis. Es importante que estos productos no contengan productos químicos nocivos.

Proteína

Las proteínas son los "componentes de construcción" necesarios para construir todas las células de nuestro cuerpo. Son sumamente beneficiosas para la salud, y si pierdes peso, también son buenas para tu figura. La proteína le ayudará a perder peso a través de los depósitos de grasa, no del tejido muscular.

Alimentos proteicos:

carnes y aves magras;
pescado magro;
productos lácteos y lácteos fermentados sin azúcar ni aditivos;
nueces (sin tostar, sin sal, azúcar ni glaseado).

Es importante preparar correctamente los snacks saludables. La carne, el pescado y las aves proporcionarán los máximos beneficios al cuerpo si se cuecen al vapor, se hornean en una manga o papel de aluminio o se hierven. También tenga en cuenta que el almuerzo o la merienda solo deben contener un producto proteico.

¿Qué llevar al trabajo?

Es recomendable preparar con antelación los snacks adecuados para adelgazar para poder disfrutarlos rápidamente en el trabajo. Sin embargo, también hay opciones para aquellos a quienes no les gusta molestarse en cocinar.

Veremos qué es mejor para el almuerzo o la merienda.

En conclusión

Incluso cuando tengas un día muy ocupado en el trabajo, toma un refrigerio; no será difícil encontrar entre 5 y 10 minutos para esto si lo deseas. Luz y platos saludables Te ayudará a no comer en exceso durante las comidas principales, lo cual es muy importante para adelgazar.

Si no tiene la oportunidad de prepararse al menos un sándwich, coma un puñado de nueces o frutas secas, una manzana o medio vaso de bayas; esto le ayudará a saciar su hambre.

Y lo más importante, asegúrese de que todos los ingredientes para preparar almuerzos y meriendas sean naturales y no contengan aditivos químicos.

Los snacks saludables son un tema importante para muchos adelgazantes, ya que el hambre se convierte en un acompañante constante a la hora de reducir la ingesta calórica. ¿Qué puedes comer que no dañe tu figura?

Conceptos básicos de una nutrición adecuada.

EN nutrición apropiada Es importante no tanto reducir las calorías como prestar atención a la calidad de los productos:

más vegetales y alimentos frescos: verduras, frutas, nueces;
más proteínas y magras: carnes magras, pescado;
más nutritivo y satisfactorio: papilla de cereales secundarios.

Los alimentos deben contener la mayor cantidad de nutrientes posible, pero no añadiéndolos al producto durante el proceso de cocción. Es decir, se da preferencia a la leche entera que ha pasado por un separador, en lugar de la leche desnatada enriquecida comprada en la tienda.

No solo son importantes la calidad y la cantidad, sino también el horario de las comidas, por lo que conviene pensar con antelación en refrigerios saludables, un salvavidas para quienes sienten hambre entre 2 y 2,5 horas después de la comida principal.

Los principales snacks de una dieta saludable son los siguientes productos:

alimentos proteicos;
fuentes de grasas vegetales;
fuentes de fibra.

Todos los alimentos deben incluirse en el cálculo total de BZHU (proteínas, grasas y carbohidratos) del día, y se pueden sumar al cálculo del desayuno, almuerzo o cena. Se deben servir un total de 5-6 comidas, y la frecuencia con porciones pequeñas y contenido calórico no debe asustar a quienes intentan adelgazar.

Merienda proteica

Abundante, nutritivo, normalmente bajo en calorías. Los mejores candidatos: pechuga de pollo hervida, huevos, requesón bajo en grasa, kéfir, batido.

Un promedio para una porción de 200 calorías podría verse así: 50 g pechuga de pollo en medio pan de pita con hierbas, 100 g de requesón con pasas o una cucharada de miel, un vaso de kéfir con 15 g de nueces, 100 g de cazuela de frutas y requesón bajo en grasa, huevo, loncha de queso desnatado.

El snack nocturno proteico tiene sus propias peculiaridades: solo se permiten proteínas puras, es decir, pollo, requesón, kéfir, queso o un huevo sin yema.

merienda de carbohidratos

No siempre sólo frutas, aunque son lo primero. Una manzana y un plátano son frutas suficientes para comer al día, pero se deben excluir los plátanos a la hora de perder peso. Los snacks dulces dietéticos son frutas y bayas con bajo contenido fructosa, como sandía, manzanas ácidas, kiwi, peras, fresas, frambuesas, arándanos, melocotones y albaricoques. Ten cuidado con la cantidad que comes, ¡cuenta tus carbohidratos!

Los refrigerios con carbohidratos incluyen pan integral (o pan crujiente) con queso bajo en grasa, mantequilla de maní. galletas de mantequilla horneadas de avena con plátano. Higos, orejones, ciruelas pasas con nueces individualmente o como parte de una mezcla, pero aquí hay que tener en cuenta dosis grande azúcares y controlar la cantidad. Los tallos de apio bajos en calorías se pueden comer con pasas y mantequilla de maní.

Las hojas de col con aceite de oliva y especias después de hornearse en el horno se convierten en un excelente plato para adelgazar. Pera (manzana) al horno con miel, canela y nuez Reemplazará el dulzor de un pastel e incluso podrás comerlo como merienda.

Meriendas saludables en el trabajo para bajar de peso.

A muchas personas les da vergüenza llevar consigo contenedores de frutas y verduras al trabajo. ensaladas de verduras, así que llega el momento de trucos en forma de guisos y cócteles con componentes útiles. jugo de zanahoria con canela y una cucharada de aceite de oliva saciará el hambre y la necesidad de vitaminas del organismo.

Cazuela de zanahoria sin azúcar, pero con canela y miel hará las delicias de los gourmets. Se hornea rápidamente: ¿es necesario mezclar zanahorias hervidas con sémola empapada en leche y una? yema, verter en el molde.

Los colegas aceptarán con calma los refrigerios saludables en vasos pequeños. El yogur casero sin azúcar con miel y frutos secos se puede comer rápidamente con una cuchara. El hummus o paté de garbanzos con semillas de sésamo, comino, ajo, aceite de oliva y zumo de limón se puede acompañar con pan dietético y palitos de zanahoria.

Haz gelatina casera con frutas y miel. Cazuela en un molde para pasteles o avena perezosa en un pequeño tarro con frutas y frutos secos para proporcionarte un segundo desayuno abundante con una dieta saludable.

El snack de garbanzos es una alternativa saludable a los frutos secos salados. Remojar los guisantes en agua durante un día hasta que se hinchen. Escurrir el agua, mezclar los garbanzos con pimentón y otras especias. Colocar en una bandeja para horno forrada con papel de horno.

Después de 30 minutos, disfrútelo: ¡el refrigerio adecuado lo disuadirá de comprarlos en las tiendas! Los chips de manzana bajos en calorías son dulces y una oportunidad para reemplazar las galletas altas en calorías con té para bajar de peso.

¿Segundo desayuno o merienda?

El almuerzo o el segundo desayuno es un homenaje a la moda o un componente de una nutrición adecuada. La cultura de almorzar vino de los países de habla inglesa, o más precisamente de Inglaterra, donde, debido al madrugón, los agricultores tenían que comer cuatro veces al día.

Hoy en día el almuerzo se llama almuerzo y, con una nutrición adecuada, es un refrigerio abundante o un segundo desayuno.

Al picar intentamos deshacernos de la sensación de hambre. Pero esto debe hacerse de forma racional y en beneficio del organismo. ¿Cuáles son los snacks adecuados para adelgazar sin comprometer tu figura y tu salud? Aprenderá sobre esto leyendo este artículo.

Comidas fraccionadas

Muchas dietas suelen utilizar comidas divididas (5-6 veces al día) en pequeñas porciones. Con un sistema nutricional de este tipo, el cuerpo no siente hambre y no almacena nada en reserva. Por lo tanto, existe un proceso fluido de pérdida de peso sin estrés para el cuerpo.

Si, además de las comidas principales, toma pequeños refrigerios (unas 3 veces al día), eliminará el exceso de comida mucho más rápido y adelgazará notablemente. En citas frecuentes La ingesta de alimentos mejora el metabolismo, normaliza los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Hora de tomar un refrigerio. ¿A qué hora es mejor comer y qué?

Normalmente se prepara un refrigerio entre las comidas principales o cuando te das cuenta de que tienes hambre y quieres comer. Pero sucede que una persona trabaja duro y a veces se olvida de la comida, entonces sería útil configurar un recordatorio en sus dispositivos (computadora o teléfono), si es posible.

Las meriendas más adecuadas son el segundo desayuno y la merienda. Entonces, diagrama aproximado comidas incluyendo refrigerios:

6:30-9:30 - desayuno principal

11:00 - segundo desayuno

13:00-14:00 - almuerzo

15:30-17:00 - té de la tarde

18:30-19:30 - cena

21:00 - segunda cena

Como resultado, con estas 6 comidas, el volumen total de alimentos ingeridos será menor que con 3 comidas al día. Al principio será difícil acostumbrarse a ese régimen y adaptarse. Pero gradualmente exactamente este cronograma se incluirá en Buen hábito y te ayudará a comer bien. Comer refrigerios con una dieta saludable le ayudará a perder peso; no debe ser perezoso y seguir este régimen con regularidad.

Los principales fundamentos de la dieta:

Es necesario incluir en la alimentación alimentos que contengan proteína animal.
Se pueden agregar dulces (frutas, miel, chocolate amargo) a la dieta por la mañana y por la tarde, solo alimentos sin azúcar.

Almuerzo

Los nutricionistas han demostrado desde hace mucho tiempo que si no desayuna, existe un riesgo bastante alto de comer en exceso durante el día. Vale la pena tener en cuenta este hecho para quienes quieran perder peso. sucede en la mañana intercambio acelerado sustancias. Por tanto, todos los alimentos se digieren bien y sobrepeso no esta pasando. El desayuno debe ser abundante. Esto es necesario para que durante las próximas 3-4 horas no sienta hambre. El segundo menú de desayuno depende de lo abundante que desayunaste la primera vez. Si fuera rica en calorías y nutritiva, entonces con comer fruta será suficiente. Podría ser manzana, kiwi, cítricos. Pero sólo se pueden comer plátanos y uvas de vez en cuando y en poca cantidad. Porque contienen mucha azúcar y calorías. Las frutas deben ser frescas y respetuosas con el medio ambiente (sin nitratos ni pesticidas). Lo normal para un snack es una fruta grande o un puñado de frutas picadas, puedes comer un máximo de 3 puñados.

Si decide comer frutos secos, debe recordar que su contenido calórico es el mismo que el fruta fresca. por conseguir volumen requerido Los frutos secos se deben verter con agua hirviendo y esperar hasta que se hinchen. Las frutas confitadas son frutos secos en azúcar. Tienen muchas más calorías que las frutas secas normales. Son prácticamente equivalentes al azúcar refinada, por lo que no se consideran snacks en una dieta saludable. Si solo desayunaste una taza de té o café, entonces para el segundo desayuno puedes comer algo más sustancioso. Por ejemplo, coma soufflé de requesón, tortilla, huevos hervidos. Puedes comer papilla: trigo sarraceno, avena, cebada.

Opciones de segundo desayuno

Los snacks adecuados para adelgazar pueden ser:

manzana al horno rellena de requesón y rociada con miel;
pera, kiwi o frutos rojos (150 gr.) con yogur sin azúcar (100 gr.);
orejones (100 gr.), anacardos (100 gr.);
cóctel de 100 gr. leche, 100 gr. frutos rojos y 50 gr. requesón;
20 gramos. chocolate negro con té verde;
pudín de cuajada con un poco de miel.

Bocadillo de la tarde

Al final de la tarde le espera el té de la tarde. Si su horario de trabajo no le permite llegar temprano a casa, tome un refrigerio adecuado en el trabajo al final de la jornada laboral. Te ayudará a no sentir sentimientos. hambre severa, y luego no te sueltes y comas porciones grandes. Para el té de la tarde lo más productos adecuados son: leche cuajada, requesón, yogur, kéfir. El cuerpo absorbe mejor el calcio que contienen durante el día.

Es necesario saber que para saciarse los productos lácteos fermentados se consumen lentamente. Es mejor comer kéfir con una cuchara.

Aperitivos en el puesto de control

Opciones de refrigerios para una nutrición adecuada:

ensalada de aguacate con queso feta (50 gr.);
ensalada de verduras con aceite de oliva;
kéfir (150 gr.) y pan de cereales;
verduras (perejil, eneldo y kéfir (300 gr.)
Ensalada de tomate con judías y aceite de girasol (200 gr.)

Segunda cena (unas 4 horas antes de acostarse)

Debe ser ligero y rico en proteínas:

kéfir o leche horneada fermentada - 200 gr.;
beber yogur sin azúcar;
Huevo cocido;
tortilla de 2 huevos.

Aperitivos a la carrera

No todas las personas tienen la oportunidad de comer tranquilamente. Mucha gente hace esto mientras huye. Es importante recordar que está prohibido comer comida rápida. Esto es perjudicial para tu figura y tu salud. Si se ve obligado a tomar un refrigerio rápido, opte por pan de cereales, yogur, mezclas de frutas y frutos secos. Todos estos son carbohidratos lentos. Por lo tanto, son adecuados incluso para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. Incluso un sándwich está permitido, pero es el “correcto”. Sobre un trozo de pan de cereales o pan de salvado, coloque una pequeña rebanada de ternera o pechuga de pollo hervida y encima unas hierbas frescas.

Meriendas en el trabajo. ¿Cuáles deberían ser? ¿Qué será útil utilizar?

Mucha gente está acostumbrada a merendar en el trabajo con galletas, dulces o bollería del buffet. Debes saber que son muy ricas, pero no comida saludable que contiene grandes cantidades de carbohidratos. Provocan fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que conduce a una disminución del rendimiento.

Comer los refrigerios adecuados en el trabajo te ayuda a sentirte con más energía y productivo. actividad mental. Por lo tanto, conviene abandonar los snacks poco saludables y tratar de pensar de antemano qué llevará consigo. Para mayor comodidad, existen recipientes especiales para alimentos.

Se recomienda realizar breves descansos cada hora para tomar té. herbario o té verde Ayudará a engañar al estómago, da sensación de saciedad. También bueno para beber. mas agua Para hacerlo más sabroso, puedes agregarle menta o limón.

Si la porción es demasiado grande, el cuerpo comienza a digerirla intensamente, gastando mucha energía. Decreciente actividad cerebral, hay sensación de somnolencia. Entonces la eficiencia de la actividad laboral disminuye. Por tanto, será más saludable comer comida casera con antelación.

Cuales son las opciones bocadillos adecuados¿En el trabajo? Ahora veamos:

1. Frutas (manzana, plátano, pera). Sólo hay que lavarlos o limpiarlos, son útiles y fáciles de transportar.

2. Kéfir u otro producto lácteo fermentado sin aditivos ni azúcar.

3. Frutos secos (orejones, ciruelas pasas, pasas, dátiles) y frutos secos (nueces, anacardos, avellanas). Esta mezcla es nutritiva y saludable.

4. Han aparecido a la venta cereales o cereales preparados, pero no hay que dejarse llevar por ellos. Porque contienen un conservante.

5. Una pequeña cantidad de chocolate amargo con té verde será un complemento sabroso para cualquier producto.

La merienda es ideal

Los snacks de una dieta saludable para adelgazar deben incluir verduras en la dieta. Vegetales frescos Combina bien con muchos productos. Por tanto, se pueden consumir después de cualquier comida (almuerzo o cena).

Son bien digeribles y bajos en calorías. Puedes pelar y picar pimientos y pepinos, tomates y rábanos. Y ya está listo el snack crujiente y saludable.

Normas

Ahora veamos las reglas para los refrigerios saludables:

no puedes apresurarte;

no coma mientras viaja;

asegúrese de mantener la higiene: lávese las manos antes de comer o use toallitas húmedas;

debes dejar el trabajo que estás haciendo frente a la computadora, de lo contrario la comida no se digerirá bien y la eficiencia de tu trabajo disminuirá;

Se recomienda beber un vaso antes de la merienda. agua limpia, esto te ayudará a comer menos de lo que consumías con el estómago vacío.

Una pequeña conclusión

En resumen, resulta que los snacks adecuados para personas que siguen una dieta de adelgazamiento y simplemente lo mantienen imagen saludable La vida es un momento necesario en la nutrición. No se pueden ignorar. De lo contrario, existe el riesgo de ganar peso y aumentar la grasa corporal. Picar algo en el trabajo no es tarea fácil. Pero si te configuras y organizas correctamente, entonces todo es factible. Si sigue una dieta saludable y un régimen de refrigerios, tiene garantizado Excelente salud y bienestar. ¡Te deseamos buen humor!