Menú dietético de comida saludable para la semana. como comer sano

Sentarse en otra dieta "triste" y prepararse de antemano para el hecho de que una vez finalizada es posible volver a lo habitual " categoría de peso“¿Cuántos de nosotros nos preguntamos: ¿es posible asegurarse de que después de perder peso, el peso se mantenga estable y no aumente, y no sea necesario cambiar los conjuntos de alimentos en busca de la mejor dieta?

La buena noticia es que siempre hay maneras.

Otra cosa es si la notoria fuerza de voluntad es suficiente para no mirar en dirección a tus pasteles favoritos, hasta que todo en tu cuerpo y pensamientos esté sintonizado con el deseo de conquistarte a ti mismo.

Nutrición adecuada: verdades básicas.

Sándwiches, mostaza, alimentos enlatados: deben desecharse inmediatamente si de una vez por todas ha decidido deshacerse de una dieta incorrecta y poco meditada y, al mismo tiempo, de los problemas digestivos, que están plagados de problemas menores (acidez de estómago) y problemas mayores (deposición de grasas y azúcares, que provocan aterosclerosis y diabetes).

La esencia de una alimentación adecuada es prevenir no sólo el exceso de peso, que es lo que más nos asusta, sino también toda una "compañía" de enfermedades intratables.

Entonces, antes de practicar, es necesario estudiar la teoría.

Por tanto, desglosemos las verdades. dieta saludable Nutrición para adelgazar punto por punto y tomar como base:

1. Las comidas fraccionadas ayudan a evitar la sensación de hambre, a no comer en exceso y a no ganar peso. Las porciones pequeñas no pueden estirar las paredes del estómago, lo que lo hace esencialmente insaciable e insaciable. Coma con frecuencia (5-7 veces al día) – La mejor manera mantenerse bien alimentado, activo y satisfecho con la vida.
2. La cena debe ser muy ligera y no más tarde de las 20.00 horas. El descanso entre la primera comida de la mañana y la última cena no debe ser superior a 12 horas.
3. La mitad de la dieta se compone de verduras y frutas (o al menos el 40%). No es necesario hablar de la utilidad de estos productos: bombas de vitaminas y minerales que explotan los depósitos de grasa.
4. La presencia de cereales y cereales en la dieta. Puedes comer papilla todos los días. La mayoría de los cereales realizan la función de sorbentes y limpian el cuerpo mejor que cualquier medicamento.
5. Un capricho diario: un puñado de nueces o semillas de girasol. Estos productos enriquecerán el organismo con potasio, ácidos insaturados y fibra dietética.
6. La leche, el requesón, los quesos y los yogures son sabrosos y saludables, le salvarán de la deficiencia de calcio y restaurarán su microflora intestinal.
7. La carne y el pescado no están excluidos de la dieta (esto no es una dieta), saturarán el cuerpo con proteínas. Aunque esto es lo que necesitas: solo 60 g por día.
8. La norma de beber líquido es de 2 litros por día. Es recomendable que la bebida principal sea agua pura sin gas, de ello depende tu belleza y frescura.
9. Realizar una “reposición de jugadores”, es decir, alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías. No debes consumir más de 2000 calorías por día.
10. Asegúrate de seguir equilibrio ácido-base responsable de saturar las células con oxígeno y otros procesos bioquímicos en el organismo. Los alimentos que forman álcalis incluyen la leche, el yogur, las frutas, las verduras y varios tipos de frutos secos.
11. Evite comer alimentos fritos pan blanco, conservantes, bebidas carbonatadas y productos semiacabados: no hay grandes enemigos de la belleza en la cocina.
12. Coma frutas solo antes de las 15.00 horas.
13. No añadas sal a tus platos, utiliza especias y condimentos naturales y aliña las ensaladas jugo de limon y sal marina.

El menú saludable incluye

Dieta nutrición apropiada para bajar de peso le permite usar cantidad suficiente Productos familiares, algunos de los cuales son realmente deliciosos.

En fases iniciales Aún así tendrás que negarte una rodaja de chocolate amargo o un trozo de queso duro.

Después de un tiempo, cuando ya tengas confianza en los resultados, podrás darte un capricho con estas delicias, pero sólo de vez en cuando.

Mientras tanto, no vayas más allá de lo prescrito y cocina lo que quieras (pero solo al vapor, al horno o hervido) con estos productos:

• ternera, conejo, pollo o pavo sin piel;
• todos los mariscos sin excepción;
• leche baja en grasa, yogur, kéfir;
• huevos (es más prudente excluir los huevos revueltos y sustituirlos por una tortilla al vapor);
• todas las verduras y frutas sin excepción;
• tofu;
• legumbres;
• arroz sin pulir;
• pan integral.

50x50 o lo que sea posible, pero no con frecuencia

Una vez más, enfatizamos que una alimentación saludable no se puede llamar dieta, por lo que la dieta permite algunas debilidades: hervir papas (pero un poco con chaqueta) o comer algunos dulces una vez a la semana.

Para evitar adivinar entre “posible” e “imposible”, le presentamos una lista de productos permitidos condicionalmente:

• verduras que contienen almidón: patatas, maíz, zanahorias, remolachas;
• frutas dulces: plátano, aguacate, caqui, uvas;
• miel y chocolate amargo;
• jugos naturales;
• crema y crema agria;
• quesos duros;
• cremoso y aceite de oliva(hasta 10 gramos).

Productos tabú

Es natural que dieta adecuada no acepta ciertos productos que tengan un impacto negativo en Estado general cuerpo.

Y los sentimos muy bien tiempo después de su consumo: en forma de pesadez en el estómago, náuseas u otras molestias.

También se reflejan en la apariencia, no sólo en el aspecto "colgante". libras extra, pero también hace que la condición de la piel esté lejos de ser la ideal.

• carnes ahumadas;
• mayonesa y otros aderezos y salsas envasados;
• cerdo;
• bebidas alcohólicas y carbonatadas;
• chocolate con leche;
• jugos en paquetes;
• sal y azúcar;
• dulces;
• Productos de panadería elaborados con harina de trigo.

Como puede ver, la lista de "prohibidos" resultó ser mucho más corta que las dos anteriores.

Por tanto, no habrá nada de malo si rechaza los productos presentados en él.

Como dicen, no moriremos de hambre; también estaremos más sanos.

dieta semanal

Para crear correctamente su dieta semanal saludable para bajar de peso, debe cumplir con dos matices principales:

1. Contenido calórico. Y sabemos que la cantidad de calorías por día no debe exceder las 2000.
2. Los principales productos que componen el menú. Es importante que sean lo suficientemente saludables y nutritivos.

Puedes agregar un tercero: una variedad de platos.

Porque simplemente la avena por la mañana puede deleitarte los dos primeros días, pero luego te aburres y quieres algo más.

Y esto es peligroso: tal deseo puede arruinar por completo todos los planes y devolverte al ayer con todas sus chuletas, salchichas y pasteles.

Así, el plan de alimentación saludable para la semana es muy sencillo: hay que alternar carne y pescado, preparar ensaladas sencillas y variadas (cuantas más, mejor), abastecerse de cereales variados para que cada nuevo desayuno no se parezca a el anterior, y no te olvides de las frutas y el agua.

Es decir, si reducimos este plan a un día, obtenemos:

• desayuno – fibra y carbohidratos (aporte de energía para todo el día);
• segundo desayuno – comida proteica(requesón con fruta, yogur);
• almuerzo - proteínas y carbohidratos ( caldo de pollo o sopa);
• merienda (las frutas son un poco divertidas);
• noche – proteína (filete de pescado o carne);
• antes de acostarse: kéfir o requesón.

Así, en el siguiente vídeo podrás ver cómo comer bien para conseguir tus objetivos de pérdida de peso:

Menú de muestra para la semana.

No olvides que con una nutrición adecuada los snacks son bienvenidos, pero deben consistir exclusivamente en alimentos saludables: frutas, yogures, galletas de avena, requesón con frutos secos.

Y mucha, mucha, mucha agua.

Primeros desayunos:

1. Cualquiera de las papillas, té con limón.
2. Un trozo de pollo y gachas o verduras al vapor. Té o café sin azúcar.
3. Un sándwich de pan grueso con un trozo de queso y verduras al horno. Té verde.
4. Requesón, avena o galletas. Té.
5. Huevos pasados ​​por agua o tortilla. Café o té.

Segundos desayunos:

1. Frutas.
2. Té y queso.
3. Requesón con pasas.
4. Un puñado de nueces o unos cuantos frutos secos.
5. Yogur.
6. Puré de frutas infantil.

1. Sopa de pollo, ensalada de verduras, jugo.
2. Borscht vegetariano o magro (con frijoles), carne al horno, ensalada de col china.
3. Sopa de pescado, albóndigas al vapor, ensalada de pepino y tomate.
4. Champiñones guisados, papas hervidas, ensalada de col blanca.
5. Caldo de pollo, ensalada mixta de verduras.

Tardes:

1. Requesón con hierbas picadas.
2. Yogur.
3. Un vaso de zumo natural casero.
4. Frutas frescas.
5. Galletas y gelatina de frutas.

1. Conejo guisado con verduras.
2. Pescado rojo al horno sobre cama de verduras.
3. Tortilla con verduras.
4. Pollo chuletas al vapor con ensalada de col.
5. Ensalada de requesón y pepino.

Comienzo de una nueva vida

Nadie ha podido "saltar" fácilmente de una dieta normal a una saludable para perder peso.

A todo el mundo le resulta difícil abandonar sus hábitos, especialmente los alimentarios; al principio, todo el mundo echa de menos los bollos y el cacao.

¿Es posible hacer que la separación no sea tan dolorosa?

También hay reglas para este caso.

En primer lugar, la actitud y el orden interno son importantes.

Si no te permites relajarte, los resultados de perder peso te interesarán mucho más que la pasta y la carne.

En segundo lugar, una dieta equilibrada.

Si se "construye" correctamente, el cuerpo quedará saturado y no se sentirá atraído hacia los bollos.

En principio, todos nuestros éxitos y derrotas no están escondidos en la isla Buyan, sino en nuestras cabezas.

En cualquier negocio (y una nutrición adecuada no es una excepción), la actitud psicológica es importante.

Imagínese en sus pensamientos (o tal vez en el papel) delgado, hermoso y saludable y busque esta imagen con todas sus fuerzas, pruébelo usted mismo, admírese, felicítese por su resistencia.

Finalmente, escribe un plan para la semana, mes, año.

¿Cuántos kilogramos perderás?

¿En qué te convertirás?

¿Cómo te sentirás?

Sigue este plan y todo saldrá bien.

Perderás peso y te pondrás más guapa, no perderás los estribos, todo saldrá como lo planeaste.

Un plato excelente que siempre se tiene en alta estima. Siempre que lo prepares siempre será bienvenido. ¡Perfecciona tus habilidades culinarias!

Lista de productos que contienen hidratos de carbono complejos Se puede estudiar en nuestro sitio web en el artículo:

Cura, es útil en cosmetología y ha encontrado un lugar en la cocina. Todo esto se trata de agracejo. Puedes leer más sobre esta baya.

Casi nos olvidamos de los postres...

¿Sugiere dieta saludable los postres son lo mas elemento importante en la nutrición de una mujer – ¿no tanto para el estómago sino para el alma?

La respuesta es sí.

Sólo los postres también están predispuestos a los beneficios para la salud: galletas de avena, las mismas frutas y frutos secos, tan dulces como cualquier barra de chocolate, pero cien veces más saludables, mousses y gelatinas de frutas, sorbetes, gelatinas, requesones con frutas.

¡Inténtalo, te gustará!

Como archivo adjunto adjuntamos un vídeo en el que hablarán del rol. verduras crudas en una dieta saludable:

Las dietas estrictas diseñadas para perder peso dañan significativamente el cuerpo. Rechazo ciertos productos Y una fuerte caída valor energético comida permitida rápidamente, pero altera el metabolismo. Por eso, tras volver a la dieta habitual, se produce un rápido aumento del peso corporal, problemas digestivos y alteraciones sistémicas en el funcionamiento del organismo. Además, larga La desnutrición conduce a una deficiencia de nutrientes vitales. microelementos importantes y vitaminas. Para perder peso correctamente, debes cumplir con las siguientes reglas:

• Consuma una dieta variada. La dieta debe contener tanto proteínas como grasas con carbohidratos, ya que esto ayudará a mantener el equilibrio de macro y micronutrientes. Al mismo tiempo, el diario valor energético la nutrición no debe exceder las 1200 y 1600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente.
• Observar proporciones correctas grasas, carbohidratos y proteínas, al mismo tiempo que aumenta el consumo de verduras (tanto frescas como procesadas térmicamente). Este grupo de alimentos aporta al organismo muchas vitaminas y fibra, lo que no solo normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal, sino que también lo limpia.
• Reducir la participación al mínimo. carbohidratos rápidos en el menú diario. Son ellos los que aseguran el crecimiento de los depósitos grasos y los provocan. El azúcar, diversos postres y dulces deben sustituirse por frutas.
• Limite su consumo de grasas. No es recomendable abandonarlos por completo, ya que tanto el aceite vegetal como la mantequilla contienen varios micronutrientes valiosos. Sin embargo, es mejor sustituir las carnes grasas por magras.
• Consuma suficientes productos lácteos fermentados. Ellos son ricos necesario para el cuerpo calcio y contienen muchas proteínas, pero debes elegir kéfir y requesón con bajo contenido gordo
• Sigue el régimen. Las comidas raras y pesadas provocan una desaceleración del metabolismo. Para acelerar el metabolismo y activar el proceso, es necesario comer pequeñas porciones cada 3-4 horas. Esto también reducirá el volumen del estómago y acelerará la aparición de la sensación de saciedad.
• Reduce la cantidad de sal que consumes. Ya hay una cantidad suficiente en los alimentos y un exceso de cloruro de sodio provoca muchas enfermedades.
• Cocine correctamente. Es decir, abandonar por completo la fritura de alimentos en favor de guisarlos y cocinarlos al vapor.
• Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías “vacías”, especialmente si combinas libaciones con comidas copiosas.
• Beber mucho líquido. Se debe dar prioridad agua limpia, té y café sin azúcar, así como jugos naturales y compotas de frutos rojos. En este último caso, se debe sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales.

Los principios enumerados deben cumplirse constantemente, luego sobrepeso se irá rápidamente y se garantiza que no regresará. Restricciones dietéticas no quiero decir rechazo total de los placeres gastronómicos. Dada a continuación menú de muestra con recetas te permite comer muy variado y sabroso.

Cómo planificar tu menú correctamente

En primer lugar, debes prestar atención a contenido calórico de los alimentos. El artículo proporciona una muestra. menú semanal, cuyo valor energético diario no supera la norma recomendada. Al elaborar su propia dieta, respete las restricciones.

Además, es necesario comer lo suficiente a diario. diferentes tipos alimento. Una gran proporción de la dieta debe consistir en frutas y verduras. Proporcionan reposición de las reservas de vitaminas y minerales del organismo y son ricos en fibra, lo que da sensación de saciedad.

Cerca cuarteles saludable Menú diario constituir ardillas. Es óptimo utilizar como fuente productos lácteos, así como pescado y carne magros.

Necesitas comer aproximadamente la misma cantidad. cereales y legumbres. Saturan el cuerpo de energía porque se absorben lentamente. Además, hidratos de carbono complejos no se depositan debajo de la piel en forma de grasa.

El último punto es importancia comidas fraccionadas . Un menú de muestra para la semana consta de: 4 comidas, sin embargo, entre ellos conviene comer una manzana o un pequeño puñado de frutos secos. Esto evitará el hambre y activará tu metabolismo.

Menú de muestra para una semana con recetas.

A continuación se muestran varias recetas de platos deliciosos y muy saludables para adelgazar. En caso de que descripción precisa producto terminado no se da, es necesario ingerir la cantidad de alimento recomendada por los nutricionistas. Para gachas de avena como guarnición o un plato independiente es 150 g, para sopa – 250 ml, para pescado y carne – no más de 120. Puedes comer alrededor 200ml(un vaso de kéfir, por ejemplo). Sobre verduras, entonces se pueden utilizar prácticamente en cantidades ilimitadas.

Lunes

En Prepare una tortilla inusual con verduras y requesón:

• 2 huevos;
• 50 gramos de espinacas y requesón bajo en grasa;
• cucharada de aceite (vegetal).

Mezclar los huevos con un par de cucharadas de agua, el requesón y las espinacas precalentadas en aceite. Tapar la tortilla y cocinar hasta que esté cocida.

Para el almuerzo coma una ración de caldo de pollo con verduras y fideos.

Como merienda un vaso de kéfir y uno fruta sin azúcar(por ejemplo, kiwi).

Cenar Puede hornear pescado en el horno sin aceite ni sal (cocínelo en papel de aluminio con la adición de hierbas aromáticas) y una ración de ensalada de col con zanahorias y manzanas.

Martes

Para el desayuno cocinar gachas de mijo Con agua o leche, beba un vaso de té o café sin azúcar.

Para el almuerzo Puedes hacer carne de res hervida con una guarnición de arroz:

• un trozo de carne magra de ternera que pese hasta 1 kg;
• medio vaso de arroz;
• especias ( hoja de laurel y un par de granos de pimienta negra);
• eneldo y perejil;
• pepino fresco pequeño;
• cucharada de salsa de soja.

cocínalo plato sabroso Debes empezar el día anterior remojando el arroz en agua y dejándolo en el frigorífico durante la noche.

El día siguiente la carne se hierve:

• Para ello se vierte un trozo de carne lavada. agua fría, se esta cocinando un par de minutos después de hervir, tras lo cual se escurre el caldo graso.
• Se vuelve a colocar la carne, cortada en varios trozos grandes. en agua con un poco de sal y especias.
• Después de 50 minutos de ebullición agrega un montón de verduras y (sin picar), cocine a fuego lento durante otros 10 minutos y retire la carne terminada del caldo.

Paralelo hervir el arroz lavado en 1 vaso de agua hasta que hierva. Agregar a la guarnición pepino picado y salsa de soja , remover. Cortar en trozos un tercio de la carne hervida y comer con arroz, y guardar el resto en el frigorífico. La carne de res también se puede utilizar para preparar sándwiches y ensaladas.

Bocadillo de la tarde hoy son frutas y agua mineral.

Para la cena Beba un vaso de kéfir y coma una ración de ensalada de verduras.

Miércoles

Para el desayuno preparar un par de sándwiches con la carne hervida de ayer y en rodajas pepino fresco, hacer café.

Almorzar Quizás con sopa de repollo magra.

Para el té de la tarde hacer tartas de queso dietéticas:

1 huevo;

2 cucharadas de sémola;

un poco de aceite vegetal.

Habiendo hecho la masa con huevos, requesón y sémola, formar varias tartas de queso pequeñas y freírlas en aceite hasta que corteza dorada. Puedes añadir una cucharada de miel al servir.

Para la cena hoy: pescado hervido y verduras frescas.

Jueves

Desayuno– una ración de gachas de trigo sarraceno con agua, té con sustituto del azúcar y un trozo de queso duro.

Para el almuerzo La sopa hecha con champiñones secos o frescos es perfecta:

Para una existencia normal persona saludable Es necesaria una dieta racional. Su tarea principal es asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, agua, sales y vitaminas. Además, esta forma de comer se caracteriza por la variedad. cualidades gustativas comida y sus procesamiento culinario. Por lo tanto, debes tomar regla obligatoria cree un menú de nutrición saludable para la próxima semana.

La dieta diaria racional de una persona normal y sana debe contener hasta 100 g de proteínas, de 60 a 80 g de grasas y 500 g de carbohidratos. También es necesario consumir de un litro y medio a dos litros de líquido y hasta 20 g de sal de mesa.

Una nutrición adecuada debe contener cantidades suficientes de minerales, vitaminas y sustancias útiles.

Los alimentos también deben contener:

• sales metálicas (hierro, cobre);
• minerales necesarios para el crecimiento y desarrollo de las células de los órganos del cuerpo;
• y vitaminas: A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Estos últimos se administran en cantidades relativamente pequeñas. Sin embargo, su presencia es obligatoria y su ausencia dará lugar al desarrollo varias enfermedades: ceguera nocturna, polineuritis, pelagra, anemia, escorbuto, raquitismo.

1. Las sales metálicas se encuentran en las verduras, las frutas, el hígado y la carne. El cuerpo necesita las sales de calcio contenidas en los productos lácteos, el repollo, las verduras y las frutas. Los compuestos de fósforo están presentes en la leche y sus productos, las yemas de huevo. Las sales de potasio se encuentran en las patatas y otras verduras.
2. La vitamina A está presente en forma de caroteno en las zanahorias, las espinacas, los escaramujos, el aceite de pescado, las yemas de huevo y la mantequilla.
3. Las vitaminas B están presentes en las cáscaras y salvados de los cereales, la levadura de cerveza y de panadería, las legumbres, productos de carne e hígado, espinacas, maní, cítricos.
4. El pescado, la mantequilla y los huevos son ricos en vitamina D.
5. La vitamina E está presente en la leche, las verduras, los cereales, las yemas de huevo y la manteca de cerdo.

La ingesta insuficiente de proteínas animales en los alimentos puede provocar una serie de enfermedades.

del general cantidad diaria proteínas, el 60% debe estar cubierto por las llamadas proteínas completas. Se trata de proteínas animales que se encuentran en la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos y los huevos. El 40% restante procede de proteínas vegetales, a excepción de la proteína de patata, que también es completa.

Las grasas también se dividen en animales y vegetales.

• Los productos que contienen grasas animales son manteca de cerdo, crema agria, mantequilla, queso, leche y yemas de huevo.
• Respectivamente, grasas vegetales Son aceites que se producen a partir de semillas de plantas. Estos son girasol, maíz, olivo, algodón, maní y otros.

A diferencia de las grasas vegetales, las grasas animales contienen lipoides, que representan un mayor valor nutricional para el cuerpo humano.

Las fuentes de carbohidratos son la harina, el pan, los cereales, las patatas, la miel, la leche, las verduras, las frutas, las bayas y el azúcar.

De lo anterior se sigue principio fundamental nutrición apropiada. Debe estar completo y contener en la cantidad requerida todo lo vital. productos importantes origen animal y vegetal.

Diferencias en la planificación del menú para mujeres y hombres.

Al elaborar un menú para cada día, es necesario tener en cuenta el peso, la edad y las condiciones climáticas de la persona. El cambio de estaciones también es importante, porque en invierno una persona necesita mucha más energía que en verano. Estos son factores que determinan la cantidad de energía gastada por el cuerpo. Por eso la dieta diaria suele calcularse en calorías por kilogramo de peso. Este es un indicador de la cantidad de energía necesaria que gastará el cuerpo.

El menú es individual para cada persona.

• Para personas dedicadas al trabajo mental, empleados de oficina, industria de servicios, cálculo de la cantidad diaria calorías requeridas producido en base a 40 calorías por kilogramo de peso corporal.
• Para quienes realizan trabajo físico, el cálculo es de 50 calorías por kilogramo.
• Los constructores, mineros y trabajadores agrícolas deben comer más porque su trabajo es duro y gastan mucha energía. Por lo tanto, aquí la ingesta de calorías debe ser la más alta: hasta 70 a 80 calorías por kilogramo de peso.

Para los hombres son adecuados los alimentos más ricos en calorías y proteínas. Dado que los representantes del sexo más fuerte gastan más energía en mantener su cuerpo. Volumen masa muscular También son más altos. Por tanto, para un hombre de constitución media que trabaja en una oficina, se necesitan unas 3.500 calorías al día. También es importante que los alimentos contengan un poco más de selenio y zinc.

El menú de mujeres se diferencia del menú de hombres en que contiene menos calorías. 2500 calorías por día son suficientes para funcionamiento normal Cuerpo de mujer. El menú debe contener productos que contengan calcio, insaturados. ácido graso, colágeno. Una nutrición adecuada para bajar de peso puede ser baja en calorías.

EN A una edad temprana El metabolismo de las mujeres es bastante alto, por lo que a veces puedes permitirte más dulces e incluso alimentos grasos. Sin embargo, después de los veinticinco años, es necesario reducir ligeramente la ingesta calórica para no ganar peso. Después de los treinta será muy difícil deshacerse de él.

Menú de nutrición saludable para la semana.

Deben realizarse varias comidas a lo largo del día. diferente tiempo. Tradiciones diferentes naciones y todo tipo de dietas ofrecen de 3 a 6 comidas al día. Sin embargo, lo más aceptable en las condiciones actuales es un menú de 3 a 5 comidas al día.

Un menú nutricional adecuado debe contener una cantidad suficiente de verduras, productos lácteos, carne y alimentos ricos en fibra.

• El desayuno debe representar entre el 30% y el 35% de las calorías. ración diaria.
• El almuerzo debe consumir entre un 45% y un 50% de las calorías.
• Y para la cena, sólo el 20%.

A la hora de crear un menú para la semana hay que tener en cuenta que para el desayuno es mejor elegir papilla con leche o agua con frutos secos y nueces. Son adecuados para pan integral con queso o mantequilla, kéfir, leche horneada fermentada. Por la mañana, puedes coger fuerzas antes de la próxima jornada laboral con huevos de gallina o codorniz en forma de tortilla o pasados ​​por agua. Estará bien en verano. ensalada fresca– verdura o fruta.

Para el almuerzo, se prefieren las sopas: borscht, caldo de pollo, sopa de pepinillos, sopa de repollo, sopa de frijoles, sopa de champiñones, etc. El segundo plato también debe ser abundante, pero no tan abundante como para dar sueño después del almuerzo. Por ejemplo, guiso de verduras o gulash con un trozo de pescado o chuleta, pasta elaborado a base de trigo duro con queso y salsa. Y una ensalada de verduras frescas sería un gran complemento.

La cena no debe ser rica en alimentos proteicos, es mejor evitar los fritos. Ensaladas, chuletas al vapor, platos de verduras. Cazuelas de cuajada y las tartas de queso contribuirán perfectamente a la saciedad antes del descanso nocturno. Y el kéfir o el yogur estimularán el proceso digestivo.

Día de la semana	Desayuno	Cena	Cena
Lunes	Tortilla Sándwiches con queso	Alforfón con cerdo Ensalada de col	Chuletas al vapor con puré de patatas
Martes	Panqueques con relleno de cuajada	Sopa De Crema Con Frijoles chuletas al vapor Ensalada de vegetales	Pescado y patatas al horno
Miércoles	Sándwiches con queso Yogur	Sopa de fideos huevos rellenos	Cazuela de patatas y champiñones
Jueves	Sándwiches calientes con salchicha y queso	Borsch Estofado de vegetales	Ensalada de vegetales filete de pescado al horno
Viernes	Gachas de avena con nueces molidas	Oreja pilaf	Chuletas al vapor con frijoles
Sábado	Avena con pasas y orejones Yogur	Sopa con albóndigas chuletas al vapor Ensalada de col	Tortilla con champiñones
Domingo	Alforfón con leche	Ensalada de verduras Caldo de pollo	pilaf de pollo

Recetas por día de la semana

Ofrecemos platos principales del menú presentado por día de la semana.

Tortilla con tomates

Tortilla con tomates – desayuno rápido, saturando el cuerpo con una gran cantidad de nutrientes.

Llevar:

1. 4 huevos.
2. 2 tomates.
3. Queso rallado – 2 cucharadas. cucharas.
4. Verdor.
5. Harina - Arte. cuchara.
6. Mantequilla – 40 g.

Cortar los tomates en trozos, picar la cebolla y las hierbas. Batir los huevos, agregar el queso rallado y la harina, mezclar bien. Freír un poco las cebollas y los tomates en mantequilla, agregar las verduras a la sartén. Vierta los huevos sobre todo, sal al gusto. Freír con la tapa cerrada durante 7 minutos a fuego medio.

Gachas de alforfón con carne de cerdo

Las gachas de trigo sarraceno con carne de cerdo son un plato muy abundante y sabroso.

Llevar:

1. Cerdo – 200 gramos.
2. Alforfón - un vaso.
3. Zanahoria.
4. Aceite vegetal - medio vaso.
5. Hierbas, sal, condimentos.

Rallar las zanahorias, picar la cebolla, cortar la carne en trozos. Freír las verduras en aceite en una cazuela y luego añadir la carne. Vierta agua y agregue lavada. alforfón. Debe quedar suficiente líquido para cubrir completamente el contenido del caldero. Sal, agrega hierbas y especias. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, a fuego lento hasta que esté bien cocido.

chuletas al vapor

Las chuletas al vapor son mucho más saludables que las cocidas en una sartén.

Llevar:

1. Ternera – 300 g.
2. Cebollas de bulbo.
3. Yema.
4. Hierbas, especias, sal.

Preparar ternera picada con cebollas. agregarle yema, hierbas y especias picadas. Agrega sal y forma chuletas. Vierta agua en la cacerola y, tan pronto como empiece a hervir, extienda las preparaciones de carne. Cubra la cacerola con una tapa y cocine las chuletas a fuego lento durante aproximadamente media hora, agregando agua si es necesario.

Panqueques rellenos de requesón

Panqueques con cuajada - sabroso.

Llevar:

1. Panqueques – 4 piezas
2. Requesón – 120 g.
3. Crema – 2 cucharadas. cucharas.

Batir la nata, añadirle requesón. Rellena los panqueques con la mezcla resultante.

Sopa De Crema Con Frijoles

La sopa cremosa de frijoles es económica y fácil de preparar.

Llevar:

1. Frijoles rojos – 1 cucharada.
2. Tomates – 2 piezas
3. Aceite vegetal - al gusto.
4. Hierbas, especias, ajo, sal.

Hervir los frijoles, picar la cebolla, cortar los tomates. Cocine a fuego lento la cebolla en aceite vegetal durante un par de minutos, agregando el caldo de frijoles. Luego agregue la mitad de los frijoles a la sartén y continúe cocinando a fuego lento durante unos minutos más. Retire el recipiente del fuego y triture su contenido con un mortero o muela en una licuadora hasta obtener un puré.

Vierta un poco de agua en una cacerola, transfiera allí el puré resultante, agregue el resto de los frijoles, los tomates, el ajo, la sal y las especias. Cocine la sopa durante 20 minutos hasta que esté tierna, revolviendo ocasionalmente.

Pescado y patatas al horno

completo y plato saludable.

1. Patatas – medio kilo.
2. Caballa – 300 g.
3. Zanahoria.
4. Especias, hierbas.

Cortar las patatas en rodajas, picar la cebolla, rallar las zanahorias. Cortar el pescado en porciones. Coloque las patatas, las zanahorias, el pescado y las cebollas en capas sobre papel de aluminio engrasado y condimente todo con especias. Envuelva el papel de aluminio lo más apretado posible y colóquelo en una bandeja para hornear. Hornee durante media hora a 200 grados hasta que esté cocido.

Sopa de fideos

La sopa de fideos es rica y satisfactoria.

Llevar:

1. Lomos de pollo – 2 uds.
2. Fideos.
3. Zanahoria.
4. Aceite vegetal – 2 cucharadas. cucharas.
5. Especias.
6. Verdor.

Hervir los lomos de pollo en agua durante cuarenta minutos con especias. En este momento, las zanahorias y las cebollas se deben picar, freír en aceite vegetal y colocar en una sartén con caldo. Coloca los fideos en la sopa y cocina por un par de minutos. Antes de servir, agregue las hierbas finamente picadas a la sopa.

huevos rellenos

Los huevos rellenos son siempre un aperitivo popular.

Llevar:

1. Cuatro huevos.
2. Paté – 70 g.
3. Mayonesa.
4. Especias.

Cortar los huevos duros y pelados en dos partes. Sacar las yemas y triturarlas junto con el paté y la mayonesa. Agregue especias a esta masa y luego rellene con cuidado las claras con una cucharadita.

Cazuela de patatas con champiñones

cazuela de patatas con setas es uno de los platos más básicos.

Llevar:

1. Champiñones – 200 g.
2. Patatas – medio kilo.
3. Dos huevos.
4. Leche - un vaso.
5. Crema agria – 2,5 cucharadas. cucharas.
6. Aceite vegetal al gusto.
7. Especias.
8. Verdor.

Triture las patatas hervidas, agregue la leche y deje enfriar. Batir los huevos y combinarlos con el puré. Freír los champiñones con especias y cebolla.

Luego toma una bandeja para hornear, engrasa con aceite y colócala en capas. puré de patatas y champiñones preparados. Espolvoree suavemente crema agria encima. Hornee en el horno a una temperatura de 150 a 180 grados durante veinte minutos.

Borsch

Borscht es el plato más popular.

Llevar:

1. Repollo – 150 g.
2. Zanahoria.
3. Raíz de remolacha.
4. Patatas – 1 ud.
5. Pimiento morrón – 1 ud.
6. Tomate – 1 ud. o pasta de tomate - cucharada. cuchara.
7. Aceite vegetal.
8. Frijoles al gusto.
9. Especias.

Hervir frijoles, patatas y pimiento morrón Picar, picar la cebolla y el repollo, rallar las zanahorias y las remolachas. Coloque los frijoles (enlatados) y las papas en una cacerola con agua hirviendo. Luego sofreír las cebollas, las zanahorias y los pimientos morrones en aceite vegetal. Coloque estas verduras en la sartén con el futuro borscht. Agrega los tomates picados y luego el repollo. Rallar las remolachas y agregarlas también al borscht. Sazone el plato con especias y hierbas.

Estofado de vegetales

El plato seguramente será apreciado por quienes cuidan su figura.

Llevar:

1. Pimiento morrón.
2. Berenjena.
3. Calabacín.
4. Tomate – 2 piezas
5. Ajo – 2 dientes.
6. Aceite vegetal.
7. Especias.

Cortar la berenjena en cubos, cubrir con agua fría, añadir sal y dejar reposar de 15 a 20 minutos. Picar el calabacín y el pimiento morrón, picar la cebolla, cortar los tomates en rodajas.

Vierte un poco de aceite vegetal en una cacerola o caldero y coloca allí las verduras preparadas. Escurre el agua oscurecida de las berenjenas, exprímelas ligeramente con las manos y luego agrégalas al resto de los ingredientes. Cocine a fuego lento con ajo y especias hasta que todos los ingredientes estén suaves.

filete de pescado al horno

El filete de pescado tiene un sabor delicado.

Llevar:

1. Filete de pescado.
2. Verdor.
3. Especias.
4. Medio limón.
5. Aceite vegetal.

Trate el filete de pescado preparado con especias, sal y colóquelo sobre una hoja de papel de aluminio. Cubra con cebolla picada, rodajas finas de limón y hierbas. Espolvorea la pieza de trabajo con aceite vegetal. Envolver todo en papel de aluminio, colocar en una bandeja para horno y hornear a 180 grados.

Oreja

La sopa de pescado diversificará tu menú.

Llevar:

1. Pescado - medio kilo.
2. Zanahoria.
3. Papa.
4. Pimiento morrón.
5. Especias.
6. Verdor.

Picar la cebolla, cortar el pimiento morrón en tiras, las patatas en cubos, las zanahorias en rodajas. Coloca las patatas y las especias en una cacerola de dos litros con agua hirviendo, y al cabo de unos minutos añade el pescado.

Sofreír ligeramente las cebollas, las zanahorias y los pimientos morrones en aceite vegetal por separado en una sartén. Luego agregue estas verduras a la sopa de pescado y cocine hasta que estén tiernas. Antes de servir, puedes poner un poco de verduras picadas en cada plato.

pilaf

Pilaf es una combinación de sabores, carne jugosa y deliciosas verduras.

1. Carne – 400 gramos.
2. Arroz – 1,5 tazas.
3. Zanahoria.
4. Ajo.
5. Aceite vegetal.
6. Especias.

Picar la cebolla, cortar las zanahorias en tiras pequeñas. Calentar en un caldero aceite vegetal y disponer las verduras preparadas. Cocine a fuego lento un poco, agregue la carne, agregue agua y cocine a fuego lento hasta que esté suave, cubra con una tapa.

Después de eso, ponga el arroz bien lavado en un caldero, agregue las especias y el ajo. Llénalo todo con agua para que cubra el cereal. Cubra el pilaf con una tapa y cocine a fuego lento hasta que esté cocido.

sopa de albóndigas

La sopa de albóndigas es un plato abundante y elegante.

Llevar:

1. Carne picada – 200 g.
2. Zanahoria.
3. Patatas – 2 piezas
4. Aceite vegetal.
5. Especias.

Picar la cebolla y dividirla en dos partes. Agrega uno de ellos a la mezcla de carne picada, sazona con especias y mezcla bien. Coloque las patatas picadas en agua hirviendo. Luego forme albóndigas y póngalas en la sopa, agregando especias.

Sofreír en aceite vegetal la segunda parte de la cebolla y la zanahoria rallada. Luego coloca las verduras en una sartén con el primer plato casi terminado.

Tortilla con champiñones y queso

Tortilla con champiñones y queso: un auténtico manjar

Llevar:

1. 4 huevos.
2. Champiñones al gusto.
3. Una cebolla pequeña.
4. Queso – 40 gramos.
5. Leche: un cuarto de vaso.
6. Aceite vegetal – 3 cucharadas. cucharas.

Picar los champiñones, batir los huevos con la leche y añadir sal. Muele el queso en un rallador. Picar la cebolla Tomar:

1. Filete de pollo – 2 piezas
2. Arroz – 1 – 2 tazas.
3. Tomates.
4. Zanahoria.
5. Pimiento morrón.
6. Aceite vegetal: un tercio de vaso.
7. Especias, hierbas y ajo.

Picar la cebolla, rallar las zanahorias, picar los tomates y los pimientos morrones, picar el ajo. Corta el filete de pollo en trozos.

Vierta aceite vegetal en una cacerola o caldero de metal, agregue el ajo, la cebolla, las zanahorias, los tomates y los pimientos morrones. Cocine las verduras a fuego lento durante 5 a 7 minutos, luego agregue el pollo a la sartén y cocine el plato por unos minutos más.

Luego cubra las verduras y la carne con arroz bien lavado, agregue especias y hierbas. Llene el contenido de la cacerola con agua, cubra con una tapa y cocine hasta que esté tierno, revolviendo ocasionalmente.

Lista de compras para la planificación del menú.

Por supuesto, es muy conveniente encontrar un menú preparado y una lista de productos en Internet. El problema parece estar resuelto. Sin embargo, esto no es cierto, ya que cada uno tiene el suyo. preferencia de sabor, hábitos y salario. Es posible que algunos productos no sean necesarios en absoluto, pero algunos ingredientes deberán agregarse a la lista propuesta.

Planifique cuidadosamente su viaje de compras.

Ofrecemos algunos consejos para facilitar las compras y el acceso al mercado.

En primer lugar, debes decidir qué día es mejor para hacerlo. Luego mire sus “contenedores” y verifique qué productos ya están almacenados en el gabinete. A menudo se trata de harina, cereales y azúcar; no es necesario comprarlos semanalmente. Puedes realizar una compra una vez al mes.

Es mejor hacer una lista de productos en secciones para que puedas navegar fácilmente por la tienda.

Ofrecemos una lista de compras para la semana, que se compone de aquellos platos que figuran en nuestro menú. Determine la cantidad de comida en función de la cantidad de comida necesaria para toda la familia.

Productos lácteos:

1. Manteca.
2. Leche.
3. Requesón.
4. CCrea agria.
5. Crema.
6. Yogures.
7. Mayonesa.
8. Huevos (siempre ubicados en la tienda en los estantes al lado de la lechería)

Se trata de productos perecederos, por lo que no podrás abastecerte de ellos hasta dentro de una semana. Tendrás que comprarlo una vez cada dos días.

Productos de carne:

1. Ternera.
2. Cerdo.
3. Carne molida.
4. Lomos y pechugas de pollo.
5. Embutido.
6. Coronilla.

Productos pesqueros:

1. Caballa.
2. Cualquier pescado extra.

Estos productos, a excepción de los embutidos, se pueden adquirir para una semana seguida y conservar en el congelador.

Tienda de comestibles:

1. Harina.
2. Frijoles rojos.
3. Alforfón.
4. Fideos.
5. Especias y laurel.
6. Sal y azúcar.

Los productos comestibles se pueden almacenar con éxito durante varios meses, por lo que rara vez se pueden comprar, pero con una reserva.

Comida enlatada:

1. Frijoles enlatados.
2. Coronilla.
3. Aderezo de tomate.
4. Aceite vegetal (a menudo se vende en las tiendas en los estantes junto a los alimentos enlatados).

Verduras frutas:

1. Papa.
2. Zanahoria.
3. Remolacha.
4. Repollo.
5. Tomates.
6. Pimiento morrón.
7. Calabacín.
8. Berenjena.
9. Pepinos.
10. Verdes: cebollas, lechuga, eneldo.
11. Ajo.
12. Hongos.

De los alimentos preparados y congelados, según el menú propuesto, solo necesitarás tortitas.

Una opción económica para un menú de nutrición saludable.

Hay muchos productos saludables que son muy económicos, pero muy adecuados para preparar platos deliciosos.

Una nutrición adecuada no significa comida cara.

Una nutrición adecuada para mujeres y hombres no se ve afectada en absoluto.

• Estas son verduras familiares para todos: zanahorias, cebollas, repollo, rábanos, remolachas.
• En un menú económico, la costosa carne de res y cerdo se puede reemplazar con éxito con pescado económico (generalmente arenque) y pollo.
• También utilice despojos: hígado, riñones.
• Las legumbres contienen valiosos proteínas vegetales, por lo que en ocasiones pueden sustituir completamente a la carne. En un menú económico, se pueden utilizar con más frecuencia, sobre todo porque el precio de los guisantes y los frijoles es bastante aceptable.
• Los cereales comunes (trigo sarraceno, arroz, avena) son ricos en valiosos nutrientes, vitaminas. Por tanto, su presencia en su mesa es obligatoria.
• Los productos lácteos son vitales, pero a veces pueden resultar caros. Por lo tanto, se debe optar por kéfir y yogur griego en lugar de crema agria y nata. Puedes comprarlo fácilmente queso desnatado, en lugar de costosos masas de cuajada con ingredientes dulces y grasos.
• Las frutas más baratas son las manzanas y los plátanos. Se pueden encontrar en casi cualquier tienda o mercado.
• Es mejor hornear tu propio pan o comprar pan de centeno.
• Los dulces pueden reemplazar completamente a los frutos secos y la miel. A veces puedes disfrutar de un poco de chocolate amargo. Es mucho más saludable que la leche light.

Entre las comidas principales se pueden tomar pequeños refrigerios, como segundo desayuno y merienda. Para ello son adecuadas frutas, un vaso de kéfir o yogur y 100 gramos de requesón.

Ofrecemos un menú de muestra por un presupuesto muy reducido:

Día de la semana	Desayuno	Cena	Cena
Lunes	Ensalada de col Arroz hervido Té o café	Pescado hervido Ensalada de vegetales Compota de frutos secos	Hervido pechuga de pollo Estofado de vegetales Té
Martes	Gachas de trigo sarraceno Requesón Café	Sopa de verduras la vinagreta Té o compota	Ensalada de rábano Estofado de vegetales con arroz Kéfir o leche horneada fermentada
Miércoles	Gachas de avena Banana Yogur	Borscht vegetariano Pescado guisado con verduras Té	Ensalada de col chuletas de pollo Compota de frutos secos
Jueves	Requesón Dos huevos Café o té	Sopa de verduras con frijoles Arroz Compota de frutos secos	Gachas de cebada chuletas de zanahoria Té
Viernes	gachas de arroz Ensalada de col Té	Pescado al vapor Ensalada de vegetales Té	pechuga de pollo hervida Estofado de vegetales Compota de frutos secos
Sábado	Huevos fritos Ensalada con hierbas frescas Yogur	pepinillo vegetariano Alforfón kéfir	Pechuga de pollo al ajillo al horno la vinagreta Compota de frutos secos
Domingo	Avena 2 huevos pasados ​​por agua Café	Pescado guisado con verduras Ensalada de papas Té	Requesón Alforfón Yogur

Una nutrición adecuada es la forma más saludable de ingerir alimentos, contribuyendo al funcionamiento normal del cuerpo y a la belleza. Este es un gran hábito que es mejor seguir de por vida, no durante dos semanas con el objetivo de perder peso. Pruébalo y comprueba por ti mismo que es fácil, sabroso y económico.

Una nutrición adecuada requiere el cumplimiento de reglas útiles(hábitos):

Cinco comidas al día;

Antes de acostarse deben pasar al menos dos horas después de la última comida;

Desayunar a más tardar cuarenta minutos después de despertarse;

Beber 2 litros de agua al día (si no existen contraindicaciones);

llevando a cabo día de ayuno(1 vez por semana).

Desayuno: gachas de trigo sarraceno (avena). La cantidad no debe exceder los 200 g.

Almuerzo: sopa de verduras (con menos frecuencia de carne, no más de 250 g), carne o pescado (100 g). Los cereales son ideales como guarnición, pero no debes comerlos más de 3 veces por semana.

Cena: requesón (platos elaborados con requesón).

Ejemplo de menú de nutrición saludable No. 2

Desayuno: 2 tortitas de calabacín o patata. Consuma platos de patatas no más de dos veces por semana.

Merienda: frutas, bayas, productos lácteos.

Almuerzo: ver menú nº 1.

Merienda: productos lácteos fermentados.

Cena: tortilla (hasta 180 g) o carne con verduras (hasta 200 g).

Menú de muestra de una nutrición adecuada en los días de ayuno.

Primer desayuno: chuletas al vapor (pescado/carne, 100-120 g) con guarnición de arroz y verduras (250 g), té verde(sin azúcar añadido).

Merienda: yogur desnatado sin añadir mermelada (preferiblemente casero).

Cena: carne (pescado) hervida con guarnición de verduras.

Menú de muestra para una nutrición adecuada baja en carbohidratos n.° 3

Desayuno: tortilla con hierbas y tomates.

Merienda: de 20 a 30 g de queso.

Almuerzo: caldo de carne con carne y pan dietético.

Merienda: yogur desnatado (hasta un 2%).

Cena: Ver Menú Bajo en Carbohidratos #1 o #2.

Menú de muestra de nutrición adecuada para bajar de peso.

Desayuno: huevo (1 ud.), pomelo (0,5-1 ud.), pan de grano integral(no más de 40 g), café con leche (200 ml).

Almuerzo: carne magra (100 g), verduras (250 g), ensalada verde, fruta (150 g).

Merienda: pan (40 g), queso o requesón (30 g), café con leche (200 ml).

Cena: carne magra (100 g), verduras (250 g), ensalada verde, fruta (100 g), leche (100 ml).

Hice de la alimentación saludable mi estilo de vida. Controlo mi dieta mediante una técnica como la creación de un menú para la semana.

Logré demostrarme a mí mismo que comer sano es sabroso y económico. Dados los recursos financieros limitados, desarrollé mis propias reglas de alimentación saludable basadas en reglas generalmente conocidas.

Para evitar que cambiar a una dieta saludable se convierta en un dolor de cabeza, primero hice una lista de los platos que cocino habitualmente. Taché platos que no cumplen con los principios de una alimentación saludable. Después de estudiar las tablas de calorías y los precios en las tiendas, compilé una lista de productos saludables y económicos. Encontré recetas de platos nuevos. No quería renunciar a algunos de mis platos favoritos, así que comencé a prepararlos para que se ajustaran a la definición de dieta saludable.

Reglas de alimentación saludable

• Diversidad. Alimentación saludable debe estar equilibrado.
• Al menos un tercio de la dieta diaria debe consistir en verduras.. traigo ensaladas sopas de verduras, guiso en cada uno.
• Mantener una dieta saludable. Mi menú de la semana incluye tres comidas al día.
• Minimizar el contenido de grasas animales en los alimentos.. Para una dieta completa y saludable, sólo grasa de pescado. De manteca de cerdo y manteca Me negué por completo. Es cierto que no voy a los extremos y no le quito la piel al pollo. Cocino cerdo graso muy raramente. Freí todas las verduras salteadas en aceite vegetal.
• Reducir la ingesta de carbohidratos. En mi menú no hay pastas, bollería ni dulces. Si el cuerpo me pide dulces con insistencia, puedo comer un poco de mermelada o malvaviscos. Dado que el menú semanal incluye desayunos dulces, esto rara vez sucede.
• ¡Las proteínas son importantes! El pescado, la carne y las aves deben constituir un tercio de la dieta. Siempre intento incluirlos en el menú. Las fuentes de proteínas vegetales son las setas, las nueces y las legumbres.
• Prohibición de productos nocivos . Excluí de mi dieta los refrescos dulces, los pasteles, los productos horneados y las salchichas.

Vale recordar que las necesidades calóricas también dependen de la temperatura. ambiente. Creo un menú basado en la temporada. Cuando hace calor, reduzco el contenido calórico de los platos.

En otoño mi menú era así:

Día de la semana	Comiendo	Primero	Segundo	Postre
Lun	mañana
	día	Sopa de verduras	Pescado escalfado con guisantes
	noche	Sopa de champiñones	Ensalada de tomates frescos y cerdo hervido casero
Vermont	mañana			Tartas de queso con mermelada
	día	Sopa de guisantes	Pollo hervido con ensalada de remolacha y ajo
	noche	Sopa con arroz y albóndigas	Pescado guisado con verduras en salsa de tomate.
SR	mañana			tortilla dulce
	día	Sopa de verduras con caldo de res	Estofado hígado de res con zanahoria y pimentón.
	noche	Rassolnik	Pastel de carne al horno con patatas hervidas
Jue	mañana			Requesón natural con kéfir y azúcar.
	día	Caldo de pollo con patatas	Albóndigas con chucrut y patatas cocidas
	noche	Sopa de champiñones con frijoles	Chuletas de pescado con arroz y ensalada enlatada"Mezcla de verduras"
PT	mañana			Cazuela de requesón dulce
	día	Borscht de Cuaresma	Guiso de verduras con cerdo
	noche	Oreja	Guiso de verduras con hígado de pollo
SB	mañana
	día	Caldo de ternera con patatas	Calamares rellenos con verduras
	noche	Sopa de verduras	Albóndigas con patatas
Sol	mañana			krupeník
	día	Solyanka	Pollo hervido con ensalada de repollo fresco
	noche	Sopa de verduras	Rollos rellenos de col

Por falta de tiempo, sucede que cocino una sopa para todo el día o solo la segunda. Este menú semanal no incluye platos que no puedan considerarse económicos o que requieran mucho tiempo de preparación. Platos como pescado relleno, bolsitas de carne al horno y tortitas de hígado aparecen en mi menú durante las vacaciones.

Por la mañana es necesario tomar un desayuno dulce: se necesita glucosa para operación normal sistema nervioso. De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable, se recomiendan gachas de avena para el desayuno. Sin embargo, tuve que sustituir casi todas las gachas por requesón debido a su alto contenido calórico. El requesón natural, que se vende al peso, es económico y tiene Corto plazo almacenamiento, lo que indica la ausencia de conservantes. Además, para el desayuno se sirven tortillas dulces, guisos, tartas de queso y requesón.

Para las comidas de la mañana y de la tarde, definitivamente incluyo caldos y sopas en el menú de la semana: son económicos, satisfactorios y saludables. Se pueden hacer bajos en calorías, adecuados para mi opción de alimentación saludable si se cocinan con hueso. El borscht cuaresmal se prepara sin carne; como grasa se utiliza aceite vegetal en el que se fríe el borscht.

Intento preparar mis segundos platos sin freír. Lo bajo, es decir, lo cocino en un poco de agua, lo cocino al vapor y lo horneo.

No planeo postres que no sean el desayuno y no los incluyo en el menú de la semana. Pero siempre hay un hogar frutas frescas. En invierno compro orejones, ciruelas pasas, pasas, limones, mandarinas y variedades de manzanas de invierno.

Problemas de alimentación saludable

Cambiar a una dieta saludable suele resultar difícil. ¿Qué te impide hacer esto?

1. Hábitos. Es difícil cambiar inmediatamente a una dieta saludable: el cuerpo necesita los excesos habituales: papas fritas, pastel, salchicha... El cuerpo humano vive de hábitos, por lo que abandona los dañinos y adquiere hábito útil requiere control por parte de la conciencia. Para pasar sin problemas a una dieta saludable, el cuerpo tendrá que engañar: si quieres comer lo suficiente, debes comer, pero con ensalada o pescado hervido.
2. Trabajo. No siempre es posible mantener una dieta saludable debido a los horarios de trabajo. Pero debes incluir todas las comidas planificadas en tu menú semanal. Debe intentar resolver el problema de la alimentación saludable: busque una cafetería económica cerca de su lugar de trabajo y llévese el almuerzo. Alternativamente, puedes comprar productos económicos en tu tienda local. Luego tendrás que hacer del desayuno la comida principal del menú y conformarte con los snacks para el almuerzo. De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable, es recomendable seguir este régimen los fines de semana. El cuerpo no podrá explicar por qué durante cinco días seguidos recibe kéfir y una manzana durante el día, y los dos días siguientes, un buen almuerzo. Violación similar el orden habitual puede nivelarse mayoría Beneficios de una dieta saludable. Pero, habiéndose acostumbrado un cierto régimen, el cuerpo empieza a funcionar como un reloj.

Dicen que no se puede comer después de las 6 de la tarde. La naturaleza lo pretendió de otra manera: después de comer, el cuerpo quiere descansar, se activan procesos de inhibición en el cerebro, la sangre corre hacia tracto gastrointestinal. Comer 2 horas antes de acostarse es completamente aceptable según las reglas de alimentación saludable.

• Finanzas. Mucha gente cree que comer sano es demasiado caro y de mal gusto. Aquí te dejamos una pequeña lista de platos sabrosos, saludables y platos baratos y productos que siempre están en mi menú semanal:
  • En lugar de salchicha: cerdo hervido casero y cerdo hervido o corazón de res. Estos snacks fríos, relativamente económicos, son muy fáciles de preparar y cumplen con los requisitos de una dieta saludable.
  • En lugar de queso. Requesón económico bajo en grasa, crema agria económica baja en grasa, kéfir.
  • Pescados y mariscos baratos. Gordo pez de mar– estos son, de variedades económicas, arenque, arenque y bagre azul. Caballa, abadejo, limonella: económicos y variedades bajas en grasa. Entre los mariscos, el más económico son los calamares.
  • Verduras. Según las reglas de una alimentación saludable, la proporción de verduras es un tercio. En verano compro unos económicos. vegetales de temporada para cocinar y enlatar diariamente. En otoño compro patatas, zanahorias y remolachas económicas. EN periodo de invierno Los frijoles secos aparecen en el menú, económicos. Chucrut, comida enlatada casera. Se puede preparar una guarnición sabrosa con verduras congeladas económicas que se venden en las tiendas si agrega repollo fresco durante el proceso de guisado. Chicharo verde, frijoles y salsa de tomate económica.
  • Mayonesa. En lugar de mayonesa comprada en la tienda, de vez en cuando hago mayonesa casera. La receta es sencilla y económica.