Tie, kurie siekia prarasti arba nesugeba laimėti antsvorio, pašalina iš dietos riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip gruzdintos bulvytės, mėsainiai ir dešra. Atrodytų, racione daugiau vaisių ir salotų, o vietoj mėsos – žuvies ir jūros gėrybių, bet organizmas paskelbė karą ir atkakliai laimi. antsvorio, bet nenustato iš naujo. Išsiaiškinkime, kuriuose produktuose iš pirmo žvilgsnio nėra akivaizdžių dalykų. Norėčiau pastebėti, kad riebalai arba lipidai yra koncentruotas energijos šaltinis. Todėl neverta nuolat valgyti visiškai neriebaus maisto, kad neatimtumėte jėgų. Norint gauti 9 kcal, reikia 1 g riebalų, o tai yra dvigubai daugiau nei tokiame pat kiekyje angliavandenių ar baltymų. Dienos norma riebalų suvartojimas dietologų teigimu – 40-50 g per dieną. Į šį skaičių įeina ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai riebalai.
Riebalai po ginklu
Nemanykite, kad atsisakydami sviesto, o vietoj augalinio aliejaus, suvalgysite mažiau riebalų – bet kurio augalinio aliejaus kalorijų kiekis yra trečdaliu didesnis nei sviesto.
Tai paprasta: pirkdami buteliuką augalinio aliejaus, perkate 100 % riebumo aliejų, o sviestą – 70 % riebumo.
Todėl salotas geriau apšlakstyti aliejumi, nei gausiai pagardinti.
Mėgsta pasivaišinti sėklomis: jose 70-80% augalinių riebalų. Per dieną pakanka suvalgyti ne daugiau kaip 30 g riešutų ar sėklų.
Riebios žuvies veislės naudingos omega-3 rūgštims, tačiau vis tiek jose yra pakankamai riebalų ir cholesterolio, todėl mitybos specialistai rekomenduoja tokią žuvį valgyti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę.
Jei negalite nė dienos be žuvies, pirmenybę teikite mažai riebalų turinčios veislėsžuvys, pavyzdžiui, jūrų lydekos, žydrieji merlangai, menkės, pollockas.
Sūris – tikras baltymų šaltinis, tačiau jame taip pat daug riebalų ir natrio, kuris sulaiko vandenį organizme ir provokuoja patinimą. Per dieną pakanka suvalgyti iki 30 g sūrio.
Ar nusprendėte pereiti prie neriebios varškės? Tačiau šis produktas nėra visiškai be riebalų: sūriai, kurių riebumas yra 20-30%, yra vadinami lengvaisiais, o tie, kurių riebumas ne didesnis kaip 20%, - be riebalų.
Neriebiuose pieno produktuose riebalų tikrai nedaug, tačiau juose daugiau krakmolo tirštiklių, konservantų ar cukraus, t.y. angliavandenių. Be to, dėl mažai riebus maistas daugelis mikroelementų nepasisavinami, pavyzdžiui, kalcis nepasisavinamas be vitamino D, kurio yra riebus maistas. Rinkitės pieno produktus be priedų ir su žema norma riebalų kiekis.
Daugelis besilaikančių dietos remiasi. Avokadai tikrai sotūs, nes juose yra augalinių riebalų – 100 gramų produkto tenka 20 g riebalų arba 208 kcal. Kitaip tariant, suvalgius kelis avokadus per dieną, riebalai pradės kaupti atsargas. Per dieną pakanka suvalgyti 1 avokadą.
Koks mėsos patiekalas pilnas be padažo? Venkite įvairių majonezo baltųjų padažų – jie slepia riebalus, rinkitės raudonus padažus iš pomidorų, slyvų, spanguolių ar granatų.
Sriuba taip pat gali būti kaloringa, jei tai kreminė sriuba su grietinėle. Kremines sriubas keiskite šviesiomis augalinėmis – jose tikrai minimaliai kalorijų.
Paukštienos oda yra ne tik gyvulinių riebalų, bet ir cholesterolio šaltinis. Prieš kepdami nuimkite vištienos odą, o vištienos sparnelius išmeskite. Maistinė vištienos dalis yra virta arba garuose troškinta krūtinėlė. Dėl skonio galite pridėti natūralių prieskonių ir žolelių.
Antis ar žąsis – turi daug riebalų, todėl šių paukščių mėsa netinka svorio metimui.
Kitas paslėptų riebalų šaltinis yra parduotuvėje pirkta malta mėsa, kurioje tiesiog gausu riebalų, nes ne tik mėsa, bet ir oda, kartu su poodiniai riebalai. Tad maltą mėsą geriau išsivirti patiems.
Mūsų kūnas sukurtas taip, kad jis sintetina riebalus iš angliavandenių. Pavyzdžiui, fruktozė tiesiogiai kepenyse paverčiama trigliceridais ir riebalų rūgštis. Jei kelias dienas sėdėsite tik ant vaisių be įvairios mitybos, galite greitai priaugti papildomų kilogramų. Tačiau kuo daugiau daržovių racione, tuo mažesnė tikimybė priaugti svorio.
Fruktozės perteklius maiste ilgainiui sukelia riebią kepenų ligą, kuri gali išsivystyti ne tik esant antsvoriui, bet ir ploni žmonės. Fruktozės dideliais kiekiais yra visuose vaisiuose – per dieną jų suvalgykite ne daugiau kaip 300–400 g, o parduotuvėje pirktų vaisių sulčių išvis atsisakykite.
Vietoj karvės pieno į madą atėjo augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip kokosų, ryžių ar migdolų pienas. Šiuose užjūrio gėrimuose baltymų, skirtingai nei karvės, visiškai nėra, tačiau riebumas siekia iki 14%. Taigi tokių pakaitalų nauda abejotina.
Pagal savo struktūrą lipidai yra glicerolio ir riebalų rūgščių esteriai. Lipidai yra vienas iš svarbiausi šaltiniai energijos kūnui. Taigi iš 1 g lipidų organizmas sugeba išgauti 9 kcal energijos.
Tačiau šios medžiagos atlieka ir plastinę funkciją (iš tikrųjų visų ląstelių membranos ir ląstelių organelės susideda iš jų), ir įvairių fiziologinių pirmtakų šaltinio funkciją. svarbių medžiagų(visų pirma, moteriški lytiniai hormonai estrogenai – štai kodėl labai plonos moterys dažnai kenčia reprodukciniai sutrikimai; be to, iš nesočiųjų riebalų rūgščių sintetinami įvairūs mediatoriai), taip pat atlieka daugelio hidrofobinių junginių, pirmiausia riebaluose tirpių vitaminų ir tokių svarbių mineralinių elementų kaip kalcis ir magnis, nešiklio vaidmenį.
Kietieji maisto lipidai vadinami riebalais, skysti – aliejais., tačiau dabar rusų kalboje vyrauja žodis riebalai ir vartojamas kaip žodžio lipidai sinonimas. Riebalai ir aliejai yra esminė maisto sudedamoji dalis, o jų poreikis žmogaus organizmui nustatomas 70-154 g per parą vyrams ir 60-102 g per parą moterims.
Jų poreikis žmogui smarkiai padidėja esant dideliam fiziniam krūviui, taip pat esant sunkioms (šaltoms) klimato sąlygoms.
Riebalai yra paslapties dalis riebalinės liaukos, kuri ne tik saugo odą nuo išsausėjimo, bet ir suteikia plaukams tvirtumo bei sveiko žvilgesio. Vaikams riebalai yra pagrindiniai Statybinė medžiaga smegenų vystymuisi.
Dalis maisto produktai atskirti matomus ir paslėptų riebalų ir aliejai.
Matomi riebalai iš tikrųjų yra vienos ar kitos kilmės lipidai, kai žmogus suvokia, koks produktas yra priešais jį. Tai augaliniai riebalai ir aliejai sviesto, margarinas, kepimo aliejus, taukai ir kt.
paslėptų riebalų yra lipidai, randami reikšminga suma maisto produktuose, tačiau, kaip taisyklė, vartotojas nemano, kad šis produktas turi tokį riebumą. Šiems produktams visų pirma priskiriami įvairūs mėsos gaminiai, tokie kaip dešrelės, dešrelės – riebumas juose labai didelis, taip pat duonos ir konditerijos gaminiai.
Skirtingi lipidai skiriasi vienas nuo kito kilme (,), riebalų rūgščių sudėtimi ir išsidėstymu (jie išskiria glicerolio riebalų rūgščių likučių alfa ir beta pozicijas; tam tikroje padėtyje esančios riebalų rūgštys turi biologinę vertę; energinė vertė nepriklauso nuo padėties) .
Augaliniai ir gyvuliniai riebalai dietoje
Augaliniuose riebaluose yra daug ir nėra cholesterolio. Atkreipkite dėmesį, kad cholesterolis yra daugiausia gyvulinės kilmės produktas, jo arba nėra augaliniuose riebaluose, arba jo kiekis yra toks nereikšmingas, kad jis niekada nežymimas etiketėje, t.y. joks augalinis aliejus iš esmės negali būti cholesterolio šaltinis. Todėl užrašas ant augalinio aliejaus buteliuko „0% cholesterolio“ tikrai nenusideda tiesai, o iš tikrųjų tai tik protinga reklaminis triukas, nes konkurentų augaliniame aliejuje taip pat nėra cholesterolio. Gyvūniniai lipidai yra vertingesni energine prasme, taip pat juose yra daugiau riebaluose tirpių vitaminų.
Riebalų rūgštys skiriasi viena nuo kitos grandinės ilgiu, taip pat dvigubų jungčių buvimu (nesočiosios riebalų rūgštys) ar nebuvimu () ir jų skaičiumi (jei riebalų rūgštyje yra daugiau nei viena dviguba jungtis, jos kalbėti apie). Tipiški sočiųjų riebalų rūgščių pavyzdžiai yra stearino, palmitino, margarino, lauro ir kitos rūgštys; mononesočiosios - oleino, eruko, vakeno ir kitos rūgštys; polinesočiosios – linolo, linoleno, arachidono ir kitos rūgštys. Kuo daugiau molekulėje dvigubų jungčių, tuo didesnis aliejaus reaktyvumas ir atitinkamai biologinė vertė.
Tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų riebalų rūgštys gali būti šaltinis energetinė vertė, o biologinę vertę turi tik nesočiosios riebalų rūgštys. Mūsų kūnas yra pajėgus nedideliais kiekiais iš angliavandenių sintetina sočiuosius lipidus (gyvulinius riebalus), tačiau nesotieji riebalai į žmogaus organizmą gali patekti tik su maistu, todėl laikomi esminiais mitybos veiksniais. Tai rodo, kad žmogaus maiste būtinai turi būti nesočiųjų riebalų rūgščių (ypač nepakeičiamų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios sudaro vitaminą F). Daugiausiai polinesočiųjų rūgščių yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų, saulėgrąžų, sojų, sėmenų ir graikinių riešutų aliejai.
Autorius skirtingų priežasčių visiškai neįtraukti riebalų ir aliejų iš žmonių mitybos raciono; su jais į organizmą patenka riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K), o riebalų rūgštys, be energijos, turi ir biologinę vertę. Toks disbalansas, nepalankus riebalams, dažnai gali būti stebimas sąmoningai jų atmetus. Tai, žinoma, kartais veda prie norimo rezultato (svorio mažėjimo), tačiau kartu pasiektą rezultatą lydi daugybė neigiamų padarinių: centrinės veiklos nervų sistema, mažėja organizmo atsparumas infekcijoms, trumpėja gyvenimo trukmė ir kt.
Kitoje pusėje, per didelis naudojimas riebalai ir angliavandeniai veda pirmiausia prie antsvorio kūno, o tada visiškai iki nutukimo. Taip yra dėl to, kad fiziologiniame lygmenyje organizmas tikisi bado periodo. Šis mechanizmas išsivystė seniai, kai žmogus per daug valgydavo tik po sėkmingos medžioklės, o po to ilgai valgydavo menką maistą, laukdamas kito grobio. Todėl visą energijos perteklių (daugiausia riebalų ir angliavandenių pavidalu) organizmas paverčia riebalais, kurie kaupiasi specialiose riebalinio audinio ląstelėse – lipocituose.
Taip nutinka tol, kol suvartoto maisto energinė vertė ir organizmo išeikvojama energija nėra vienodos – sustoja kaupimosi procesas. Norint pradėti vartoti sukauptus riebalus, būtina, kad organizmo energijos sąnaudos viršytų suvartoto maisto energinę vertę. Dažniausiai tai pasiekiama pakoregavus žmogaus mitybą arba padidinus fizinį aktyvumą. Tačiau riebalų ir aliejaus neįtraukti dėl aukščiau nurodytų priežasčių visiškai neleidžiama, tik sumažėja suvartojamų riebalų kiekis, taip pat jie pakeičiami biologiškai vertingesniais riebalais (paprasčiausias pavyzdys: gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais riebalais). , būdingas didelis kiekis polinesočiosios riebalų rūgštys).
LIPIDAI - tai nevienalytė natūralių junginių grupė, visiškai arba beveik visiškai netirpsta vandenyje, bet tirpsta organiniuose tirpikliuose ir vienas kitame, todėl hidrolizės metu susidaro didelės molekulinės masės riebalų rūgštys.
Gyvame organizme lipidai atlieka įvairias funkcijas.
Biologinės lipidų funkcijos:
1) Struktūrinis
Struktūriniai lipidai sudaro kompleksinius kompleksus su baltymais ir angliavandeniais, iš kurių susidaro ląstelių membranos ir ląstelių struktūros, dalyvauja įvairiuose ląstelėje vykstančiuose procesuose.
2) atsarginė (energija)
Atsarginiai lipidai (daugiausia riebalai) yra organizmo energijos rezervas ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesai. Augaluose jie daugiausia kaupiasi vaisiuose ir sėklose, gyvūnuose ir žuvyse - poodiniuose riebaliniuose ir aplinkiniuose audiniuose. Vidaus organai, taip pat kepenys, smegenys ir nerviniai audiniai. Jų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių (tipo, amžiaus, mitybos ir kt.) ir kai kuriais atvejais sudaro 95-97% visų išsiskiriančių lipidų.
Angliavandenių ir baltymų kalorijų kiekis: ~ 4 kcal/gram.
Riebalų kalorijų kiekis: ~ 9 kcal / grame.
Riebalų, kaip energijos rezervo, pranašumas, skirtingai nei angliavandenių, yra hidrofobiškumas – jis nesusijęs su vandeniu. Taip užtikrinamas riebalų atsargų kompaktiškumas – jie laikomi bevandenėje formoje, užimdami nedidelį tūrį. Vidutiniškai žmogus turi maždaug 13 kg grynų triacilglicerolių. Šių atsargų gali pakakti 40 dienų badavimui vidutinio sunkumo sąlygomis fizinė veikla. Palyginimui: bendros glikogeno atsargos organizme yra maždaug 400 g; badaujant šio kiekio neužtenka net vienai dienai.
3) Apsauginis
Poodiniai riebaliniai audiniai saugo gyvūnus nuo atšalimo, o vidaus organus – nuo mechaninių pažeidimų.
Riebalų atsargų susidarymas žmogaus ir kai kurių gyvūnų organizme laikomas prisitaikymu prie netaisyklingos mitybos ir gyvenimo šaltoje aplinkoje. Ypač daug riebalų turi gyvūnai, patenkantys į ilgą žiemos miegą (meškos, kiaunės) ir prisitaikę gyventi šaltomis sąlygomis (vėpliai, ruoniai). Vaisius praktiškai neturi riebalų ir pasirodo tik prieš gimimą.
Ypatingą grupę pagal savo funkcijas gyvame organizme sudaro apsauginiai augalų lipidai – vaškai ir jų dariniai, dengiantys lapų, sėklų ir vaisių paviršių.
4) Svarbus maisto žaliavų komponentas
Lipidai yra svarbi maisto sudedamoji dalis, daugiausia lemianti jo maistinę vertę ir skonį. Lipidų vaidmuo įvairiuose maisto technologijos procesuose yra išskirtinai didelis. Grūdų ir jų perdirbimo produktų pažeidimas sandėliavimo metu (apkartimas) pirmiausia siejamas su lipidų komplekso pasikeitimu. Lipidai, išskirti iš daugelio augalų ir gyvūnų, yra pagrindinė žaliava norint gauti svarbiausius maisto ir techninius produktus (augalinį aliejų, gyvulinius riebalus, įskaitant sviestą, margariną, gliceriną, riebalų rūgštis ir kt.).
2 Lipidų klasifikacija
Nėra visuotinai priimtos lipidų klasifikacijos.
Tikslingiausia lipidus klasifikuoti pagal jų cheminę prigimtį, biologines funkcijas, taip pat kai kurių reagentų, pavyzdžiui, šarmų, atžvilgiu.
Pagal cheminę sudėtį lipidai paprastai skirstomi į dvi grupes: paprastus ir sudėtingus.
Paprasti lipidai - Riebalų rūgščių ir alkoholių esteriai. Jie apima riebalų , vaškai Ir steroidai .
Riebalai - glicerolio ir aukštesniųjų riebalų rūgščių esteriai.
Vaškai - alifatinės serijos aukštesniųjų alkoholių (su ilga 16-30 C atomų angliavandenių grandine) ir aukštesniųjų riebalų rūgščių esteriai.
Steroidai - policiklinių alkoholių ir aukštesniųjų riebalų rūgščių esteriai.
Sudėtingi lipidai - be riebalų rūgščių ir alkoholių, juose yra ir kitų įvairios cheminės prigimties komponentų. Jie apima fosfolipidai ir glikolipidai .
Fosfolipidai - tai kompleksiniai lipidai, kuriuose viena iš alkoholio grupių yra susijusi ne su riebalų rūgštimis, o su fosforo rūgštimi (fosforo rūgštį galima derinti su papildomu junginiu). Priklausomai nuo to, kuris alkoholis yra įtrauktas į fosfolipidų sudėtį, jie skirstomi į glicerofosfolipidus (turinčius glicerolio alkoholio) ir sfingofosfolipidus (turinčius sfingozino alkoholio).
Glikolipidai - tai sudėtingi lipidai, kuriuose viena iš alkoholio grupių yra susijusi ne su riebalų rūgštimis, o su angliavandenių komponentu. Priklausomai nuo to, kuris angliavandenių komponentas yra įtrauktas į glikolipidų sudėtį, jie skirstomi į cerebrozidus (jose yra bet koks monosacharidas, disacharidas arba mažas neutralus homooligosacharidas kaip angliavandenių komponentas) ir gangliozidus (jų sudėtyje yra rūgštinio heterooligosacharido kaip angliavandenių komponento).
Kartais nepriklausomoje lipidų grupėje ( nedideli lipidai ) išskiria riebaluose tirpius pigmentus, sterolius, riebaluose tirpius vitaminus. Kai kurie iš šių junginių gali būti klasifikuojami kaip paprasti (neutralūs) lipidai, o kiti yra sudėtingi.
Pagal kitą klasifikaciją lipidai, priklausomai nuo jų santykio su šarmais, skirstomi į dvi dalis didelės grupės: muilinamas ir nemuilinamas. Muilinamųjų lipidų grupei priklauso paprasti ir sudėtingi lipidai, kurie sąveikaudami su šarmais hidrolizuojasi ir susidaro stambiamolekulinių rūgščių druskos, vadinamos „muilais“. Nemuilinamų lipidų grupei priskiriami junginiai, kuriems nebūna šarminė hidrolizė (steroliai, riebaluose tirpūs vitaminai, eteriai ir kt.).
Pagal savo funkcijas gyvame organizme lipidai skirstomi į struktūrinius, rezervinius ir apsauginius.
Struktūriniai lipidai daugiausia yra fosfolipidai.
Atsarginiai lipidai daugiausia yra riebalai.
Apsauginiai augalų lipidai – vaškai ir jų dariniai, dengiantys lapų, sėklų ir vaisių paviršių, gyvūnų – riebalai.
RIEBALAI
Cheminis riebalų pavadinimas yra acilgliceroliai. Tai glicerolio ir aukštesnių riebalų rūgščių esteriai. „Acil-“ reiškia „riebalų rūgščių likutį“.
Priklausomai nuo acilo radikalų skaičiaus, riebalai skirstomi į mono-, di- ir trigliceridus. Jei molekulėje yra 1 riebalų rūgšties radikalas, tada riebalai vadinami MONOACYLGLYCEROL. Jei molekulėje yra 2 riebalų rūgščių radikalai, tai riebalai vadinami DIACILGLICERINU. Žmonių ir gyvūnų organizme vyrauja triacilgliceroliai (juose yra trys riebalų rūgščių radikalai).
Trys glicerolio hidroksilai gali būti esterinami tik viena rūgštimi, tokia kaip palmitino arba oleino rūgštis, arba dviem ar trimis skirtingomis rūgštimis:
Natūraliuose riebaluose daugiausia yra mišrių trigliceridų, įskaitant įvairių rūgščių likučius.
Kadangi alkoholis visuose natūraliuose riebaluose yra tas pats – glicerolis, pastebėti skirtumai tarp riebalų atsiranda tik dėl riebalų rūgščių sudėties.
Riebaluose rasta per keturis šimtus įvairios struktūros karboksirūgščių. Tačiau dauguma jų yra tik nedideliais kiekiais.
Natūraliuose riebaluose esančios rūgštys yra monokarboksirūgštys, sudarytos iš neišsišakojusių anglies grandinių, turinčių lyginį anglies atomų skaičių. Rūgščių, turinčių nelyginį anglies atomų skaičių, turinčių šakotą anglies grandinę arba turinčių ciklinių fragmentų, yra nedideli kiekiai. Išimtis yra izovalerio rūgštis ir daugybė ciklinių rūgščių, randamų kai kuriuose labai retuose riebaluose.
Labiausiai paplitusios riebalų rūgštys turi nuo 12 iki 18 anglies atomų ir dažnai vadinamos riebalų rūgštimis. Daugelio riebalų sudėtyje nedidelis kiekis yra mažos molekulinės masės rūgščių (C2-C10). Vaškuose yra rūgščių, turinčių daugiau nei 24 anglies atomus.
Dažniausiai pasitaikančių riebalų gliceriduose yra nemažai nesočiųjų rūgščių, turinčių 1-3 dvigubas jungtis: oleino, linolo ir linoleno. Gyvūniniuose riebaluose yra arachidono rūgšties, turinčios keturias dvigubas jungtis; rūgščių, turinčių penkias, šešias ar daugiau dvigubų jungčių, rasta žuvų ir jūrų gyvūnų riebaluose. Dauguma nesočiosios rūgštys lipidai turi cis konfigūraciją, jų dvigubos jungtys yra izoliuotos arba atskirtos metileno (-CH 2 -) grupe.
Iš visų nesočiųjų rūgščių, esančių natūraliuose riebaluose, oleino rūgštis yra labiausiai paplitusi. Daugelyje riebalų oleino rūgštis sudaro daugiau nei pusę Bendras svoris rūgščių, o tik keliuose riebaluose yra mažiau nei 10 proc. Dar dvi nesočiosios rūgštys – linolo ir linoleno – taip pat labai paplitusios, nors jų yra daug mažesniais kiekiais nei oleino rūgšties. Didelis kiekis linolo ir linoleno rūgščių yra augaliniuose aliejuose; gyvūnų organizmams jos yra nepakeičiamos rūgštys.
Iš sočiųjų rūgščių palmitino rūgštis yra beveik taip pat paplitusi kaip oleino rūgštis. Jo yra visuose riebaluose, kai kuriuose jų yra 15–50%. bendras turinys rūgštys. Stearino ir miristinės rūgštys yra plačiai paplitusios. Stearino rūgštis dideliais kiekiais (25% ir daugiau) randama tik kai kurių žinduolių atsarginiuose riebaluose (pavyzdžiui, avių riebaluose) ir kai kurių tropinių augalų riebaluose, pavyzdžiui, kakavos svieste.
Riebaluose esančias rūgštis patartina skirstyti į dvi kategorijas: pagrindines ir mažąsias. Pagrindinėmis riebalų rūgštimis laikomos rūgštys, kurių kiekis riebaluose viršija 10%.
Fizinės riebalų savybės
Paprastai riebalai neatlaiko distiliavimo ir suyra, net jei jie distiliuojami sumažintame slėgyje.
Lydymosi temperatūra ir, atitinkamai, riebalų konsistencija priklauso nuo rūgščių, sudarančių jų sudėtį, struktūros. Kietieji riebalai, t. y. riebalai, kurie lydosi santykinai aukštoje temperatūroje, daugiausia susideda iš sočiųjų rūgščių (stearino, palmitino) gliceridų, o aliejai, kurie tirpsta žemesnėje temperatūroje ir yra tiršti skysčiai, juose yra daug nesočiųjų rūgščių gliceridų (oleino, linolo, linoleno).
Kadangi natūralūs riebalai yra sudėtingi mišrių gliceridų mišiniai, jie tirpsta ne tam tikroje, o tam tikroje temperatūros intervale ir pirmiausia suminkštinami. Paprastai jis naudojamas riebalams apibūdinti kietėjimo temperatūra, kuri nesutampa su lydymosi temperatūra – ji kiek žemesnė. Kai kurie natūralūs riebalai yra kieti; kiti yra skysčiai (aliejai). Kietėjimo temperatūra labai skiriasi: -27 °C sėmenų aliejui, -18 °C saulėgrąžų aliejui, 19-24 °C karvių riebalams ir 30-38 °C jautienos riebalams.
Riebalų kietėjimo temperatūrą lemia juose esančių rūgščių pobūdis: kuo ji aukštesnė, tuo didesnis sočiųjų rūgščių kiekis.
Riebalai tirpsta eteryje, polihalogeno dariniuose, anglies disulfide, aromatiniuose angliavandeniliuose (benzene, toluene) ir benzine. Kietieji riebalai sunkiai tirpsta petroleteryje; netirpsta šaltame alkoholyje. Riebalai netirpsta vandenyje, tačiau gali sudaryti emulsijas, kurios stabilizuojamos esant aktyviosioms paviršiaus medžiagoms (emulsifikatoriams), pvz., baltymams, muilui ir kai kurioms sulfonrūgštims, ypač silpnai šarminėje terpėje. Pienas yra natūrali riebalų emulsija, stabilizuota baltymų.
Cheminės riebalų savybės
Riebalai dalyvauja visose esteriams būdingose cheminėse reakcijose, tačiau jų cheminė elgsena turi nemažai ypatybių, susijusių su riebalų rūgščių ir glicerolio struktūra.
Tarp cheminių reakcijų, kuriose dalyvauja riebalai, išskiriami keli transformacijų tipai.
Vienas is labiausiai svarbius komponentus gyva ląstelė yra riebalai. Šis energijos koncentratas gyvenimo jėga kūnas padeda išgyventi sunkius ir nepalankius laikus gamtinės sąlygos. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvuliniai riebalai Ir augaliniai aliejai. Be to, jie skirstomi į paprastas Ir kompleksas, yra kenksmingas Ir naudinga.
Bendrosios riebalų savybės
Riebalai yra organiniai junginiai atsakingas už energijos „rezervinį fondą“ organizme. Lipidai aprūpina organizmą svarbiomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega 3 ir Omega 6, arachidono, linoleno, linolo rūgštimis, kurios organizme nesigamina savarankiškai. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.
- 1
Trigliceridai. Tai yra sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, sudarytos iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Štai maisto produktų, kuriuose jų yra dideliais kiekiais, pavyzdžiai:
Nesočiosios riebalų rūgštys – žuvų taukai, riešutų, sėklų, saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų aliejai ir kt. yra labai svarbūs viso organizmo sveikatai palaikyti.
Sočiųjų riebalų rūgščių paprastai randama gyvulinis maistas. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas. - 2 Steroliai yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Sterolius galima suskirstyti į tris kategorijas: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų pasaulio sterolis yra cholesterolis – pati populiariausia ir prieštaringiausia kūno riebalų rūšis. Jo yra riebioje mėsoje, svieste, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose maisto produktuose. didelis riebalų kiekis. Kalbant apie augalinius sterolius, labiausiai paplitęs iš jų yra sitosterolis. Be to, augaluose gausu stigmasterolio ir brasikasterolio. Šio sterolių rinkinio yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje.
- 3 Fosfolipidai. Susideda iš glicerolio, fosforo rūgšties ir dviejų anglies grandinių. Fosfolipidai yra svarbi dalis ląstelių membranos. Jie suteikia ląstelių membranų plastinių savybių, o cholesterolis suteikia joms standumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis žmogaus gyvybei būtinos fosforo rūgšties šaltinis.
Maistas, kuriame gausu riebalų:
Apytikslis kiekis nurodytas 100 g produkto
| + dar 40 riebių maisto produktų ( nurodytas gramų skaičius 100 g produkto): | ||||||||||
| Žalia rūkyta krūtinėlė | 66 | saury didelis | 20,9 | Triušis | 12,9 | Gobiai | 8,1 | |||
| Sausas trynys | 52,2 | Kumpis | 20,9 | Jautiena | 12,4 | vištos | 7,8 | |||
| Kiaulienos riebalai | 49,3 | Silkė | 19,5 | jautienos liežuvis | 12,1 | arkliena | 7,0 | |||
| Žalia rūkyta dešra | 45 | Sojos | 17.3 | Turkija | 12,0 | Džiovinti kiaulienos grybai | 6,8 | |||
| žąsų kepenys | 39 | Kiaulienos liežuvis | 16,8 | Vištienos kiaušinis | 11,5 | Karpis | 5,3 | |||
| Kiaušinių milteliai | 37,3 | Aviena | 15,3 | Eršketas | 10,9 | Kiaulienos kepenys | 3,6 | |||
| kartaus šokolado | 35,4 | Lašiša | 15,1 | Eršketo ikrai | 10 | Kiaulės širdis | 3,2 | |||
| Žąsis | 33,3 | Ikrai ikrai granuliuoti | 13,8 | jautienos smegenys | 9,5 | Jautienos kepenys | 3,1 | |||
| Aknė | 30,5 | jautienos tešmens | 13,7 | vištos | 8,8 | Kiaulienos inkstai | 3,1 | |||
| Liesa kiauliena | 27,8 | putpelių kiaušinis | 13,1 | šamas | 8,5 | jautienos širdis | 3,0 | |||
Kasdienis organizmo riebalų poreikis
Šiuolaikinė dietetika rodo, kad norint aprūpinti organizmą pakankamai energijos, riebalų kiekis mūsų racione turi būti ne mažesnis kaip 30 proc. Verta manyti, kad 1 gramas riebalų yra lygus 9 kcal. Rekomenduojama vartoti 10% sočiųjų riebalų ir 20% nesočiųjų riebalų. Leidžiama dienpinigių cholesterolio už sveikas žmogus turi būti ne didesnė kaip 300 mg, o sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis – skaičiuojama pagal gydytojų rekomendacijas.
Riebalų poreikis didėja:
- sunkus fizinis darbas neįmanoma be pakankamas suvartojimas riebus maistas, kurios dėka kūnas ilgiau jaučiasi sotesnis, yra daug kalorijų.
- Šaltas sezonas. Šaltos jėgos skiria papildomos energijos šildymui, be to, riebalinis audinys puikiai apsaugo organizmą nuo hipotermijos.
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis. Šiuo laikotarpiu moters organizme įvyksta reikšmingi pokyčiai, dalis riebalų panaudojama kūdikio maitinimui.
- Riebaluose tirpių vitaminų trūkumas organizme yra signalas iš organizmo apie papildomą riebalų turinčio maisto poreikį, išskyrus, žinoma, pačius vitaminus.
- Energijos trūkumas. Sumažėjęs lytinis potraukis.
Sumažėjęs riebalų poreikis
- Su padidėjusiu kūno svoriu. Suvartotų riebalų kiekis turi būti sumažintas, bet ne visiškai pašalintas iš dietos!
- Gyvenant karštame klimate, taip pat prasidėjus šiltajam sezonui.
- Atliekant su protinį darbą susijusį darbą reikia angliavandenių turinčio maisto, bet ne riebaus.
Riebalų virškinamumas
Kaip minėta aukščiau, visi riebalai skirstomi į augalinius ir gyvūninius. Iš medžiagų medicininiai tyrimai tapo žinoma, kad augaliniai riebalai pasisavinami greičiau nei gyvuliniai. Taip yra dėl to, kad jie cheminiai ryšiai mažiau atsparus smūgiams skrandžio sulčių. Dažniausiai naudojami augaliniai riebalai greitas kvitas energijos. Gyvūniniai riebalai leidžia jaustis sotesniam ilgas laikas dėl lėto jų įsisavinimo. Statistika rodo, kad vyrai mieliau vartoja daugiau gyvulinių riebalų, o moterys – augalinių riebalų gerbėjos.
Riebalai ir sveikata
Tradiciškai dietologai visus riebalus skirsto į naudinga Ir kenksmingas kūnui. Sveiki riebalai yra polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys, randamos augaliniai aliejai, taip pat riebioje žuvyje ir kiaušinio trynyje (lecitinas). Kalbant apie nesveikus riebalus, jie apima riebalus, gautus apdorojant krekingo aliejų, riebalus, kurie buvo ilgai kaitinami, taip pat riebalus, gautus apdorojant genetiškai modifikuotus organizmus (GMO). Kenksmingi riebalai dažniausiai randami margarine, majoneze, kepimo aliejuje ir maisto produktuose, kuriuose jų yra.
Naudingos riebalų savybės ir jų poveikis organizmui
Ląstelių membranų statyba, lytinių hormonų sintezė, vitaminų A, D, E, K pasisavinimas – tai tik dalis svarbių funkcijų, kurias žmogaus organizme atlieka riebalai. Riebalai saugo mūsų organizmą nuo šalčio, atlieka „saugos pagalvėlės“ vaidmenį širdžiai, kepenims, inkstams patyrus įvairius kūno sužalojimus, suteikia energijos ilgo bado streiko metu. Be to, riebalai būtini normaliai mūsų smegenų ir nervų sistemos veiklai.
Sąveika su esminiais elementais
Kaip jau galima spėti, esminiai elementai yra medžiagos ir junginiai, kurie gali sąveikauti tarpusavyje. Riebalams šie esminiai elementai yra riebaluose tirpūs vitaminai. Pirmas į šį sąrašą vertas vitamino A. Jo yra tokiuose maisto produktuose kaip: morkos, persimonai, paprikos, kepenys, šaltalankių uogos, taip pat kiaušinių tryniai. Jo dėka mūsų organizmas turi galimybę ne tik atsispirti visų rūšių infekcijoms, bet ir prisistatyti geriausiu atveju. Įsivaizduokite: sveika oda, prabangūs plaukai, spindinčios akys, o svarbiausia - Gera nuotaika!!! Ir visa tai yra naudojimo rezultatas vitaminas A.
Dabar dėl vitamino D. Šis vitaminas suteikia neįkainojamą paslaugą mūsų kaulų ir kremzlių sistemai. Anksčiau, kai žmogus negaudavo jam priklausančio vitamino D kiekio, susirgdavo tokia liga kaip rachitas. Kaip žmogus atrodė šiuo metu, galima atspėti be išsamesnio aprašymo. Vitamino D yra tokiuose maisto produktuose kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, žuvies taukai, kepenys, o ją taip pat gali pasigaminti mūsų organizmas, su pakankamas lygis insoliacija. Dėl buvimo saulėje žmogus ne tik įdega, bet ir kaupia jam taip reikalingo vitamino D. Tačiau, kaip minėta anksčiau, šie vitaminai gali pasisavinti tik esant riebalų tirpikliui. Todėl riebalų trūkumas gali sukelti viso kūno išsekimą.
Pavojingos riebalų savybės ir įspėjimai
Riebalų pertekliaus požymiai
Dabar turime aptarti tokį svarbų žmogui sveikatos problema kaip riebalų perteklius. Nes šiuolaikinė visuomenė hipodinamija yra būdingi elementai, tada rezultatas šis reiškinys yra per didelis riebalų nusėdimas organizme, arba tiesiog – nutukimas. Dėl to žmogaus organizme įvyksta šie pokyčiai:
- Padidina kraujo krešėjimą;
- Kepenų formavimosi procesai ir tulžies akmenligė;
- Vystosi aterosklerozė;
- Kepenyse, inkstuose ir blužnyje vyksta degeneraciniai procesai;
- Na, o puokštę papildyti pakyla kraujospūdis, įtampa širdžiai, taip pat pakinta kaulų ir kremzlių aparatas.
Mažo riebalų kiekio požymiai
Riebalų vartojimo trūkumas turi įtakos ne tik tam, kad žmogus negauna gyvenimui reikalingo energijos kiekio, bet tai dar pavojingiau nervų sistemai. Dėl riebalų ribojimo arba pažeidimo riebalų balansas, žmogui išsivysto vadinamasis nervų sistemos išsekimas. Taip yra dėl to, kad riebaluose tirpių vitaminų, kuriuos jie valgo (pvz., A ir D), organizmas negali pasisavinti. Ir šio vitaminų bado streiko pasekmė, be pačios nervų sistemos išsekimo, taip pat yra atrofiniai pokyčiai nuo akių, problemų su nagais, plaukais, oda, taip pat problemų su reprodukcine sistema. Be to, trūkstant riebalų suvartojimo, sumažėja organizmo atsparumas visų rūšių infekcijoms, hormoninis disbalansas, ankstyvas organizmo senėjimas.
Kūno riebalus įtakojantys veiksniai
Pagrindinis veiksnys, atsakingas už riebalų kaupimąsi organizme, yra hipodinamija. Po jo seka vadinamasis lipidų apykaitos pažeidimas. Šis pažeidimas, be kūno riebalų, gali būti ir ankstyvos aterosklerozės priežastimi. Įdomus faktas : Japonijos, Kinijos ir Viduržemio jūros regiono gyventojai, vartojantys daug žalumynų ir jūros gėrybių, dėl šio pažeidimo nenukenčia.
Kitas veiksnys, turintis įtakos Kūno riebalai, yra streso. Dėl jo žmonės nustoja jausti savo kūną, ir jis surengia jiems tokį triuką su antsvorio atsiradimu.
Trečias veiksnys yra hormonas. Pažeidimas riebalų metabolizmas dažnai siejamas su estrogeno kiekio padidėjimu organizme.
Cholesterolis. Žala ir nauda
Tiek daug apie jį kalbėta ir parašyta! Kai kuriems cholesterolis tampa pirmuoju priešu kovojant už sveikatą ir ilgaamžiškumą. Tačiau, kaip liudija daugelis medicinos šaltinių, optimalus cholesterolio kiekis nėra kenksmingas. Tai tiesiog būtina mūsų organizmui. Cholesterolis yra būtinas normaliam kraujo krešėjimui. Jis yra atsakingas už vientisumą ląstelių sienelės eritrocitai. vaidina svarbus vaidmuo smegenų, kepenų ir nervų sistemos audinių funkcionavimui. Kūnas gali pats sintetinti cholesterolį iš gaunamų maistinių medžiagų. O su maistu į organizmą patenka tik tam tikras kiekis (apie 25%).
Per didelis riebaus maisto vartojimas gali sukelti cholesterolio pertekliaus nusėdimą ant kraujagyslių sienelių. Tai veda į aterosklerozės vystymąsi, kuri yra Pagrindinė priežastis visų kūno ląstelių badavimas, prie kurio patekti kraujas buvo užblokuotas dėl cholesterolio sankaupų. Todėl, norint išvengti aterosklerozės, būtina iki protingo minimumo sumažinti suvartojamų riebalų kiekį.
Riebalai kovoje už harmoniją ir grožį
Kartais žmonės, norintys sulieknėti, visiškai pašalina riebalus iš savo dietos. Iš pradžių gali patikti sumažėjęs kūno svoris, bet vėliau dėl to, kad organizmas gauna mažiau svarbūs vitaminai ir gali atsirasti mikroelementų nemalonūs simptomai:
- 1 dirglumas;
- 2 sausumas oda;
- 3 plaukų ir nagų trapumas.
Pasirodo, sveikų riebalų vaidina svarbų vaidmenį metabolizme.
Norint išlaikyti sveikatą, taip pat būtina išlaikyti riebalų santykį. Tuo pačiu metu Omega-3 ir Omega-6 turėtų būti santykiu 1:2. O augalinių aliejų įtraukimas į racioną neleis susidaryti ankstyvoms raukšlėms, bus puiki odos sausėjimo ir jos elastingumo praradimo prevencija.
dideli kiekiai nusėda, o vėliau išleidžiami kūno energijos poreikiams tenkinti. Rezerviniai lipidai apima triglicerolius (arba riebalus). Visi kiti lipidai gali būti klasifikuojami kaip struktūriniai.
Struktūriniai lipidai neturi tokios pačios energetinės vertės kaip rezerviniai. Jie dalyvauja kuriant ląstelių biomembranas. Struktūriniai lipidai audiniuose pasiskirsto netolygiai. Jie ypač turtingi nervinis audinys(iki 20–25 proc.). IN biologinės membranos kirvio ląstelių lipidai sudaro apie 40% sausos masės.
Lipidai sudaro apie 10-20% masės Žmogaus kūnas. Vidutiniškai suaugusio žmogaus organizme yra 10–12 kg lipidų, iš kurių 2–3 kg yra struktūriniai lipidai, o likusieji – rezerviniai lipidai. Apie 98% rezervinių lipidų yra susitelkę riebaliniame audinyje.
Lipidų konversijos intensyvumas kūno audiniuose priklauso nuo lipidų suvartojimo su maistu ir neurohumoralinio reguliavimo. Per didelis kaloringų maisto produktų – angliavandenių, triglicerolių – vartojimas neleidžia sunaudoti endogeninių triglicerolio atsargų riebaliniame audinyje.
Angliavandeniai yra puikus naujų įvairių lipidų susidarymo šaltinis., taigi priėmimas didelis skaičius tik angliavandenių turintis maistas turi reikšmingos įtakos cholesterolio ir triglicerolių (riebalų) susidarymui. Endogeninio cholesterolio sintezę reguliuoja ir su maistu gaunamas egzogeninis cholesterolis: kuo daugiau cholesterolio suvartojama su maistu, tuo mažiau jo susidaro kepenyse.
Esminį vaidmenį lipidų transformacijoje organizme atlieka įvairių lipidų santykis maiste. Nesočiųjų riebalų rūgščių ir fosfolipidų kiekis lemia ne tik riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą, bet ir cholesterolio tirpumą bei stabilumą organizmo skysčių audiniuose (kraujo plazmoje, limfoje) ir tulžies latakus. Augaliniuose aliejuose yra daug fosfolipidų ir polinesočiųjų rūgščių, užkerta kelią per didelis kaupimasis cholesterolio, jo nusėdimo kraujagyslėse ir kituose audiniuose bei skatina jo pasišalinimą iš organizmo. Didžiausią įtaką šiems procesams daro kukurūzai, dygminai, medvilnė ir saulėgrąžų aliejus. Augaliniuose aliejuose esančių nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas teigiamai veikia endogeninių fosfolipidų, kurių substratai jie yra, sintezę ir kitų medžiagų, kurioms reikalingos polinesočiosios riebalų rūgštys, susidarymą. Nesočiosios riebalų rūgštys, būdamos oksidacinio fosforilinimo atjungtojos, pagreitina oksidacijos procesus audinių mitochondrijose ir taip reguliuoja per didelį triglicerolių (riebalų) nusėdimą. Lipotropiniai veiksniai turi didelę įtaką fosfolipidų ir triglicerolių biosintezei. Jie palengvina fosfolipidų biosintezę. Jų nebuvimas maiste prisideda prie triglicerolių susidarymo. Badavimas sukelia triglicerolių mobilizaciją iš riebalinio audinio ir slopina biogeninę cholesterolio sintezę.
Lipolizės stimuliatoriai- norepinefrinas, epinefrinas, gliukagonas, tiroksinas, triiidironinas (hormonai); histamginas, serotoninas (į hormonus panašios medžiagos). Insulinas, priešingai, slopina lipolizę, kuri užtikrina lipidų nusėdimą riebaliniame audinyje.
Lipidų funkcijos organizme:
Struktūriniai, t.y. lipidai dalyvauja visų ląstelių biologinių membranų konstrukcijoje (nuo pagrindo citoplazminė membrana ląstelės sudaro dvigubą fosfolipidų sluoksnį);
Sandėliavimas – riebalai (trigliceroliai) kaupiasi ir vėliau naudojami energijos poreikiams tenkinti;
Energija. Lipidai suteikia 25-30% visos energijos, būtinas organizmui. Visiškai suskaidžius 1 g riebalų, išsiskiria 38,9 kJ energijos, tai yra maždaug 2 kartus daugiau nei suskaidžius 1 g angliavandenių ar baltymų.
dienos poreikisžmogaus riebalų yra 1-1,5 g 1 kg normalaus svorio arba 70 -100 g.Paros cholesterolio poreikis – 0,3-0,6 g.