ما هي عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان؟ الأيض: ما هو وكيفية تحسينه.

"الأيض" عبارة سحرية تقريبًا. أولاً، لأن الجميع يعرفها، ولكن أقل من النصف يمكنهم تعريفها. ثانيًا، لأن التمثيل الغذائي "الجيد" أو "السيئ" هو العذر المفضل لدى الكثير من الأشخاص الكسالى والأفراد الذين يهملون أنفسهم. ثالثًا، لأن قدرة هذا العلاج السحري أو ذاك على "التأثير على عملية التمثيل الغذائي" هي إحدى الطرق المفضلة للتلاعب بوعي أولئك الذين يرغبون في العثور على شخصية أحلامهم، ويتم استخدامها لكل من أولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة العضلات وعلى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. حان الوقت لمعرفة ما هو عليه واستخلاص النتائج بنفسك.

التمثيل الغذائي (أو التمثيل الغذائي) هو مجمل جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائن الحي

تخليق البروتين، وانهيار الجلوكوز، وهضم النشا، وتكوين أغشية الخلايا الجديدة أو اللييفات العضلية - أي شيء العمليات الكيميائية، والتي قد تتبادر إلى ذهنك، تتحد مع ردود الفعل الأخرى لتكوين عملية التمثيل الغذائي لدينا. على الرغم من وجود عدد كبير من ردود الفعل التي تحدث في الجسم، إلا أنه يمكن تقسيمها إلى قسمين مجموعات كبيرة: في تفاعلات التوليف وتفاعلات التحلل.

التفاعلات التوليفية (التفاعلات البنائية) هي تفاعلات تؤدي إلى مواد بسيطةيتم تشكيل تلك المعقدة. على سبيل المثال، يمكننا أن نذكر أي تفاعل تخليق: تخليق البروتين من الأحماض الأمينية، تخليق الجليكوجين من الجلوكوز، تخليق الدهون الفوسفاتية (المكون الرئيسي غشاء الخلية). ردود الفعل هذه هي المسؤولة عن إنشاء أي هياكل في جسمك، ويتم البناء فيها الأنسجة العضليةتنمو فيها احتياطيات الخلايا الدهنية. هذه تفاعلات "إبداعية"، حيث يقوم الجسم ببناء جزيئات كبيرة ومعقدة من "الطوب"، وبالتالي، مثل أي عملية إبداعية أخرى، تتطلب مثل هذه التفاعلات إنفاق الطاقة. سيتعين على الجسم "إنفاق المال" على أي رد فعل ابتنائي.

إذا كانت التفاعلات البنائية تستهلك الطاقة وتتطلب بالإضافة إلى ذلك وجود مواد البناء، فأين يمكننا الحصول على كليهما؟ الجواب بسيط: في التفاعلات المعاكسة من حيث المنتجات الناتجة - تفاعلات الانقسام مركبات معقدةإلى تلك البسيطة.

تسمى تفاعلات الانهيار أيضًا "التفاعلات التقويضية".

كما هو معروف، "التدمير ليس البناء"، وعمليات تحلل الجزيئات المعقدة إلى جزيئات بسيطة لا توفر فقط "اللبنات الأساسية" للتفاعلات الابتنائية، ولكنها تحدث أيضًا مع إطلاق الطاقة.

يمكن أن تتبدد الطاقة على شكل حرارة (يحدث هذا، على سبيل المثال، عند هضم الطعام؛ ربما لاحظت أنه بعد تناول وجبة ثقيلة، ترتفع درجة حرارتك بسرعة). أو تخزينها على شكل جزيئات خاصة.

يستخدم جسمنا طاقة جزيء يسمى ATP كوقود للعمليات المستهلكة للطاقة. هذا نوع من "الكهرباء" لـ "الآلات" العاملة في الجسم.

يتم تحويل جميع مصادر الطاقة التي يمكن استخدامها في المستقبل إلى ATP بواسطة خلايانا باستخدام عمليات خاصة (وبالمثل، على سبيل المثال، يقوم الشخص بتحويل العديد من مصادر الطاقة إلى كهرباء، لأن الوضع عندما يكون مصدر الطاقة عالميًا يكون أكثر ملاءمة بكثير من الوضع). في الحالة التي يتم فيها تشغيل الثلاجة بالكهرباء، يتم تشغيل الغلاية بالطاقة الحرارية الناتجة عن حرق الخشب، ويتم تسخين مياه الاستحمام بواسطة الشمس، ويجب رفع الأحمال إلى الطوابق المرتفعة باستخدام الأعمال الميكانيكية - باستخدام حبل يُلقى فوقها كتل).

تشمل التفاعلات التقويضية تحلل السكر (تحلل الجلوكوز بدون أكسجين)، وتحلل الدهون والأحماض الأمينية وغيرها من التفاعلات التي يتم فيها تحويل الجزيئات المعقدة إلى جزيئات بسيطة. ببساطة، أي ما يمكن وصفه بكلمة “انقسام” أو “تحلل”. هذه المجموعة من ردود الفعل هي المسؤولة عن حرق "تراكماتك". المشكلة الوحيدة هي عدم وجود أي تراكم من أي نوع سواء للدهون أو العضلات.

كما ترون، ردود الفعل البنائية والتقويضية هما متضادان يكمل كل منهما الآخر ولا يمكن أن يوجدا بدون بعضهما البعض.

عند هذه النقطة، يمكننا بالفعل استخلاص الاستنتاج الأول: ما إذا كنا "نزيد" أو "ننقص" يعتمد على ردود الفعل التي تسود.

بكل بساطة وعدم أخذها بعين الاعتبار التنظيم الهرمونيالاستقلاب (وهو ذو أهمية أساسية لحدوث تفاعلات معينة، ولذلك سيتم تناوله بشكل منفصل)، فإن التفاعلات تسود عندما يكون ناتج التفاعلات صغيرا مقارنة بالمواد الأولية.

يتم تحفيز التفاعلات التقويضية عندما يكون هناك عدد قليل من المواد البسيطة في الجسم مقارنة بالمواد المعقدة (على سبيل المثال، نتيجة للقيود الغذائية. إذا توقفت عن الحصول على الجلوكوز من الطعام، يقوم الجسم بتنشيط التفاعل التقويضي - انهيار الجليكوجين (مركب معقد) جزيء) لإنتاج الجلوكوز (جزيء بسيط)).

تعمل ظروف "الجوع" لمادة بسيطة أو أخرى على تنشيط عمليات الانقسام المواد المعقدة، والتي يمكن الحصول عليها منها.

يتم تنشيط العمليات الابتنائية عندما يتلقى الجسم الكثير من المواد البسيطة ويحصل عليها كمية كافيةطاقة. من هذا يصبح من الواضح أن النمو الواضح المتزامن لكتلة العضلات (عملية الابتنائية) والأميثيك (عملية تقويضية) أمر مستحيل.

بسبب كمية ضخمة التفاعلات الكيميائيةتحدث في الجسم، ونحن لا نتحدث عادة عن عملية التمثيل الغذائي ككل، ولكن عن عملية التمثيل الغذائي للفئات الفردية من المركبات.

على سبيل المثال، حول استقلاب الكربوهيدرات أو استقلاب الدهون. ويشمل هذا المفهوم كافة التحولات التي تمر بها هذه الفئة من المركبات في الجسم. من لحظة تناول الطعام إلى لحظة إفراز منتجات تحولاته. فهي "إضافية" للجسم ويتم إطلاقها في البيئة.

لقد سمعت أكثر من مرة أو مرتين عن "معدل الأيض". في أغلب الأحيان، ترتبط "السرعة" العالية بعبارة "أنت محظوظ". ما يتبادر إلى ذهني هو شخص نحيف لا يحتوي على كمية ملحوظة من الدهون (وإن كان خاليًا تقريبًا من العضلات). ماذا يقصدون بهذا المفهوم؟ عندما يتحدث الناس عن "معدل الأيض"، فإنهم عادة ما يقصدون ذلك زيادة السرعةردود الفعل التقويضية التي تساهم في تدمير احتياطيات الجسم. ومن هنا جاءت النصيحة بشأن «تسريع عملية التمثيل الغذائي»، والتي بعدها يجبر الجسم، عند الاختيار بين الحرق والتخزين، على اختيار الحرق. تعمل بعض هذه التدابير أيضًا على تعزيز عمليات الابتنائية، ولكن ما "تسرعه" بهذه التدابير سيعتمد بشكل أكبر على نظامك الغذائي. الخصائص الفرديةالجسم ككل و نظام الغدد الصماءبخاصة. علاوة على ذلك، إذا كنا نتحدث عن توصيات معينة بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة، فإن هذه التدابير يمكن أن يكون لها التأثير المطلوب، لأنها ترتبط عادة بمحاولات تنظيم مستويات بعض الهرمونات. والأمر مختلف تمامًا مع قوائم "الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي". ليس لها أي تأثير تقريبًا دون استخدام طرق أخرى لتحفيز تفاعلات معينة.

الآن دعونا نتحدث عن أحد الجوانب الأكثر إثارة للاهتمام - التنظيم الهرموني لعملية التمثيل الغذائي.

الهرمونات هي جزيئات ينتجها الجسم للتحكم في العمليات الخلوية. يمكن أن يكون تأثير الهرمونات المختلفة على عمليات التمثيل الغذائي متشابهًا (وفي هذه الحالة يطلق عليهم اسم التآزر) ومعاكسًا (الهرمونات مضادات).

الهرمونات الرئيسية التي تتحكم في حركة "حامل الطاقة" الرئيسي في الجسم - الجلوكوز - هي الأنسولين والجلوكاجون. يتم إنتاج الأنسولين استجابة ل زيادة كبيرةمستوى الجلوكوز في الدم ويأمر الخلايا (مجموعة متنوعة من الخلايا) بأخذ الجلوكوز من الدم.

كما أنه يسرع تخليق الجليكوجين في العضلات ويساعد على زيادة تدفق الأحماض الأمينية من الدم إلى خلايا العضلات.

تؤدي الزيادة في مستويات الأنسولين إلى غلبة عمليات تخليق البروتين و الأحماض الدهنيةعلى تفككهم. لذا تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التدريب (في هذا الوقت مطلوب شفاء عاجلتخزين الجليكوجين وتخليق بروتينات العضلات التي من شأنها أن تحل محل تلك التالفة نتيجة التدريب) والزيادة في مستويات الأنسولين التي تتبعها مهمة جدًا لنجاح نمو كتلة العضلات.

بشكل عام، عند اختيار "مكان وضع الجلوكوز"، يكون لدى الجسم دائمًا عدة خيارات: استخدامه لتخليق ATP، أو استخدامه لجليكوجين الكبد، أو جليكوجين العضلات، أو تخزينه في احتياطيات الدهون. إذا تم تلبية الاحتياجات الثلاثة الأولى، فلن يكون أمام الجسم خيار سوى تخزين الجلوكوز على شكل احتياطيات من الدهون. لهذا القفزات الحادةالأنسولين في أي وقت آخر باستثناء الصباح (الصيام لمدة 18 - 24 ساعة يستنزف احتياطي الجليكوجين في الكبد تمامًا، وفي الصباح بسبب استراحة الليل، يكون هناك بعض النقص في تناول الطعام) وبعد التدريب (أي في الظروف التي يكون فيها نقص الجليكوجين في العضلات)، وتعزيز ترسب الدهون.

تلعب هرمونات الغدة الدرقية أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم العمليات الأيضية، سواء الابتنائية أو التقويضية.

قد تترافق السمنة المرضية مع نقصها أو زيادتها. مع نقص هذه الهرمونات، ونتيجة لذلك تتباطأ التفاعلات الأيضية. أو النحافة غير الصحية. في أغلب الأحيان مع زيادة الشهية وزيادة الغدة الدرقيةوالذي يرتبط بزيادة إفراز هذه الهرمونات ويؤدي إلى تسريع العديد من التفاعلات الأيضية الرئيسية.

الهرمونات التي تلعب دور مهمفي تعبئة الدهون من "احتياطيات الدهون" - هرمونات قشرة الغدة الكظرية والأدرينالين والنورادرينالين. هذه الهرمونات هي التي تنشط الخلايا الدهنية، مما يجعلها تقوم بتشغيل إنزيم يكسر احتياطياتها. إطلاق الأحماض الدهنية في الدم، والتي يكون لدى الجسم بعد ذلك فرصة لاستخدامها كمصدر للطاقة. "المقلدون" لهذه الهرمونات - مكونات منتظمةمحارق الدهون، والتي تجبر الجسم على استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة. هذا هو أساس عمل محارق الدهون.

الهرمونات التي تنشط تخليق البروتين (وهو أمر مهم جدًا لبناء الأنسجة العضلية) هي هرمون النمو والأندروجينات (الهرمون الرئيسي الذي يتم تصنيعه في الجسم هو هرمون التستوستيرون).

على أساس الأندروجينات الطبيعية، كثيرة نظائرها الاصطناعيةالتستوستيرون. لديهم نشاط ابتنائي أكبر (أي أنها تحفز تخليق البروتين بشكل أكثر فعالية) وأقل أندروجينية (أي أنها لا تحفز بقوة نمو الجسم الذكوري). تعمل هرمونات الغدة الكظرية التي تسمى الكورتيكوستيرويدات استقلاب البروتينالعضلات على العكس من ذلك. إنها تنشط تفاعلات تحلل البروتين، والتي يمكن أن يؤدي التعرض لها لفترة طويلة إلى ضمور العضلات. يتم إنتاج هذه الهرمونات استجابة للتوتر وتستخدم أيضًا في الطب لقمع ردود الفعل التحسسية.

يعتقد الكثير من الناس أن عملية التمثيل الغذائي وسرعة هضم الطعام مترادفان، لكن هذا الأمر خاطئ. نعطي التعريف الصحيح لعملية التمثيل الغذائي ونفهم ما تعتمد عليه سرعته وما هي المشاكل والفشل الذي يمكن أن يؤدي إليه.

التمثيل الغذائي (ويسمى أيضًا التمثيل الغذائي) هو أساس العمليات الحيوية التي تحدث في الجسم. الجميع يفهم عملية التمثيل الغذائي العمليات البيوكيميائية، يحدث داخل الخلايا. يعتني الجسم بنفسه باستمرار، باستخدام (أو تخزينه في مستودعات احتياطية) العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة التي يحصل عليها لضمان جميع وظائف الجسم.

لعملية التمثيل الغذائي، والتي تسيطر عليها بما في ذلك الغدد الصماء و الأنظمة العصبيةللهرمونات والإنزيمات (الإنزيمات) أهمية كبيرة. تقليديا أكثر هيئة مهمةفي عملية التمثيل الغذائي، يعتبر الكبد.

يحتاج الجسم، لكي يقوم بجميع وظائفه، إلى الطاقة، التي يستمدها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحصل عليها من الطعام. ولذلك، يمكن اعتبار عملية استيعاب الغذاء واحدة من الشروط الضروريةلعملية التمثيل الغذائي.

يحدث التمثيل الغذائي تلقائيا. وهذا ما يسمح للخلايا والأعضاء والأنسجة بالتعافي بشكل مستقل بعد تأثير بعض العوامل الخارجية أو الأعطال الداخلية.

ما هو جوهر عملية التمثيل الغذائي؟

الأيض هو التغيير والتحول والمعالجة المواد الكيميائية، وكذلك الطاقة. تتكون هذه العملية من مرحلتين رئيسيتين مترابطتين:

الهدم (من الكلمة اليونانية التي تعني "التدمير"). يتضمن التقويض تحلل المواد العضوية المعقدة التي تدخل الجسم إلى مواد أبسط. هذا هو تبادل خاص للطاقة يحدث أثناء أكسدة أو تحلل مادة كيميائية معينة أو المواد العضوية. ونتيجة لذلك، يتم إطلاق الطاقة في الجسم (يتبدد معظمها على شكل حرارة، ويتم استخدام الباقي لاحقًا في التفاعلات البنائية وفي تكوين ATP)؛
الابتنائية (من الكلمة اليونانية التي تعني "الارتفاع"). خلال هذه المرحلة، يتم تشكيل مواد مهمة للجسم - الأحماض الأمينية والسكر والبروتين. يتطلب هذا التبادل البلاستيكي كميات كبيرة من الطاقة.

تكلم بلغة بسيطة، الهدم والابتناء عمليتان متساويتان في عملية التمثيل الغذائي ، تحلان محل بعضهما البعض على التوالي ودوريا.

ما يؤثر على سرعة العمليات الأيضية

واحد من أسباب محتملةبطء عملية التمثيل الغذائي هو عيب وراثي. هناك افتراض بأن سرعة عملية حرق الطاقة لا تعتمد فقط على العمر (سنناقش هذا أدناه) وبنية الجسم، ولكن أيضًا على وجود جين فردي معين.

وفي عام 2013، أجريت دراسة وجدت أن سبب بطء عملية التمثيل الغذائي قد يكون طفرة في الجين KSR2، وهو الجين المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي. إذا كان هناك عيب فيه، فلن يواجه الناقل أو الناقل ليس فقط زيادة الشهية، ولكن أيضًا أبطأ (مقارنةً بـ الأشخاص الأصحاء)، معدل الاستقلاب الأساسي ( تقريبا. الطبعة: نعني بالأيض الأساسي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم في الصباح لأداء وظائفه بشكل طبيعي في وضعية الاستلقاء وفي حالة اليقظة قبل الوجبة الأولى). ومع ذلك، نظرا لحقيقة أن هذا الخلل الجيني موجود في أقل من 1٪ من البالغين وأقل من 2٪ من الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن، فمن الصعب أن يسمى هذه الفرضية الصحيحة الوحيدة.

وبقدر أكبر من الثقة، يقول العلماء أن معدل الأيض يعتمد على جنس الشخص.

وهكذا، وجد الباحثون الهولنديون أن الرجال لديهم بالفعل عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطا من النساء. يفسرون هذه الظاهرة بحقيقة أن الرجال عادة ما يكون لديهم كتلة عضلية أكبر، وعظامهم أثقل، ونسبة الدهون في الجسم أقل، لأنهم في حالة الراحة (نحن نتحدث عن التمثيل الغذائي الأساسي) وعند الحركة يستهلكون المزيد من الطاقة.

يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع تقدم العمر، والهرمونات هي المسؤولة عن ذلك. لذلك، كلما كبرت المرأة، قل إنتاج جسمها من هرمون الاستروجين: وهذا يسبب ظهور (أو زيادة الموجودة) رواسب الدهون في منطقة البطن. عند الرجال، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون، مما يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك - وهذه المرة نتحدث عن الأشخاص من كلا الجنسين - بمرور الوقت، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون النمو السوماتوتروبين بشكل أقل فأقل، والذي تم تصميمه أيضًا لتحفيز تكسير الدهون.

أجب عن 5 أسئلة لتعرف مدى سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك!

هل تشعر بالحرارة في كثير من الأحيان؟يميل الأشخاص الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي الجيد إلى الشعور بالحرارة أكثر من الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي الضعيف (البطيء) ويكونون أقل برودة بكثير. إذا لم تدخلي فترة ما قبل انقطاع الطمث، فيمكن اعتبار الإجابة الإيجابية على هذا السؤال إحدى العلامات التي تشير إلى أن عملية التمثيل الغذائي لديك سليمة.

ما مدى سرعة تعافيك؟إذا كنت عرضة لزيادة الوزن بسرعة، فيمكن الافتراض أن عملية التمثيل الغذائي لديك لا تعمل بشكل صحيح. مع التمثيل الغذائي السليم، يتم استهلاك الطاقة الناتجة على الفور تقريبًا، ولا يتم تخزينها على شكل دهون في المستودع.

هل تشعر في كثير من الأحيان بالبهجة والنشاط؟غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي بالتعب والإرهاق.

هل تهضم الطعام بسرعة؟عادة ما يتباهى الأشخاص الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي الجيد الهضم الجيد. الإمساك المتكررغالبًا ما تكون إشارة إلى وجود خطأ ما في عملية التمثيل الغذائي.

كم مرة وكم تأكل؟هل تشعر في كثير من الأحيان بالجوع وتناول الكثير من الطعام؟ شهية جيدةيشير عادة إلى أن الجسم يمتص الطعام بسرعة وهو علامة على التمثيل الغذائي السريع. ولكن، بالطبع، هذا ليس سببا للرفض التغذية السليمةو صورة نشطةحياة.

لاحظ أن عملية التمثيل الغذائي السريعة جدًا، التي يحلم بها الكثير من الناس، محفوفة أيضًا بالمشاكل: فقد تؤدي إلى الأرق والعصبية وفقدان الوزن وحتى مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

كيفية إنشاء التبادلات باستخدام التغذية؟

هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال:

ثري الألياف الخشنةالخضروات (البنجر، الكرفس، الملفوف، الجزر)؛
اللحوم الخالية من الدهون (شرائح الدجاج منزوعة الجلد، لحم العجل)؛
شاي أخضروالحمضيات والزنجبيل.
الأسماك الغنية بالفوسفور (خاصة الأسماك البحرية)؛
الفواكه الغريبة (الأفوكادو وجوز الهند والموز)؛
الخضر (الشبت والبقدونس والريحان).

تحقق لمعرفة ما إذا كنت ترتكب أي أخطاء في تناول الطعام تتسبب في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك دون داع!

الخطأ رقم 1. هناك عدد قليل جدًا من الدهون الصحية في نظامك الغذائي

هل أنت مهتم بالمنتجات التي تحمل علامة الضوء؟ تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي توجد في سمك السلمون أو الأفوكادو. كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات الأنسولين ضمن الحدود الطبيعية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ.

الخطأ رقم 2. يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة نصف المصنعة والجاهزة

ادرس الملصقات بعناية، على الأرجح ستجد أن السكر موجود حتى في تلك المنتجات التي لا ينبغي أن يكون موجودًا على الإطلاق. هو المسؤول عن ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. لا تضع جسمك على السفينة الدوارة للطعام. ففي نهاية المطاف، يعتبر الجسم مثل هذه التغييرات بمثابة إشارة إلى أن الوقت قد حان لتخزين المزيد من الدهون.

الخطأ رقم 3. غالبًا ما تتجاهل آلام الجوع وتتخطى وجبات الطعام

من المهم ليس فقط ما تأكله، ولكن أيضًا متى تأكله (تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام وفي نفس الوقت). أي شخص ينتظر حتى تبدأ معدته في التشنج بسبب تقلصات الجوع (أو يتجاهل إشارات الجسم تمامًا) يخاطر بالتأثير سلبًا على معدل الأيض لديه. ولا يمكن توقع أي شيء جيد في هذه الحالة. على الأقل، هجمات الجوع الوحشية في المساء، والتي لا يمكن تجنبها، لا تندرج بالتأكيد ضمن الفئة "الجيدة".

أسباب وعواقب الفشل الأيضي

ومن بين أسباب الفشل العمليات الأيضيةيمكن تسميته التغيرات المرضيةفي عمل الغدد الكظرية والغدة النخامية والغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ذلك، تشمل شروط الفشل عدم الامتثال للنظام الغذائي (الطعام الجاف، الإفراط في تناول الطعام المتكرر، الهوس المرضي بالوجبات الغذائية الصارمة)، وكذلك الوراثة السيئة.

موجود خط كامل علامات خارجية، والتي من خلالها يمكنك أن تتعلم بشكل مستقل كيفية التعرف على مشاكل الهدم والبناء:

نقص الوزن أو زيادة الوزن.
التعب الجسدي وتورم الأطراف العلوية والسفلية.
ضعف لوحات الأظافر والشعر الهش.
طفح جلدي، بثور، تقشير، شحوب أو احمرار في الجلد.

إذا كان التمثيل الغذائي لديك ممتازًا، فسيكون جسمك نحيفًا، وسيكون شعرك وأظافرك قوية، وستكون بشرتك صحية. عيوب تجميلية، والصحة جيدة.

لقد سمع الكثير من الناس عن عملية التمثيل الغذائي وتأثيرها على الوزن. ولكن ماذا يعني هذا المفهوم وهل هناك علاقة بين التمثيل الغذائي الجيد وكمية الدهون في الجسم؟ من أجل فهم ذلك، من الضروري أن نفهم جوهر عملية التمثيل الغذائي.

كلمة التمثيل الغذائي المعقدة لها مرادف - التمثيل الغذائي، وربما يسمع هذا المفهوم المزيد من الناس. في علم الأحياء، التمثيل الغذائي هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسم جميع الكائنات الحية على هذا الكوكب، بما في ذلك الإنسان. ونتيجة لهذه التحولات، يتم تنفيذ عمل الكائن الحي بأكمله.

الأيض - ما هو بعبارات بسيطة؟ دخول جسم الإنسان مواد مختلفةمع التنفس والطعام والشراب:

العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)؛
الأكسجين.
ماء؛
املاح معدنية؛
الفيتامينات.

وكل هذه العناصر لا يمكن أن يمتصها الجسم بشكلها الأصلي، فيطلق الجسم عمليات خاصة لتحليل المواد إلى مكونات وتجميع جزيئات جديدة منها. وتتكون خلايا جديدة من مكونات جديدة. لذلك يزداد حجم العضلات، وتجديد الجلد في حالة الآفات (الجروح، والقرحة، وما إلى ذلك)، وتجديد الأنسجة، والذي يحدث باستمرار.

بدون التمثيل الغذائي، حياة الإنسان مستحيلة. من الاعتقاد الخاطئ أن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تحدث فقط عندما نقوم بشيء ما. حتى في حالة الراحة الكاملة (والتي، بالمناسبة، من الصعب جدًا على الجسم توفيرها، لأننا نقوم دائمًا بحركات: نرمش، ندير رؤوسنا، نحرك أيدينا)، يحتاج الجسم إلى تفكيك العناصر المعقدة وإنشاء أشياء بسيطة منها لتجديد الأنسجة وضمان عمل الأعضاء الداخلية والتنفس وما إلى ذلك.

يمكن تقسيم دورة التبادل إلى عمليتين.

1. التدمير (الاستقلاب) هو تحلل جميع العناصر التي تدخل الجسم إلى مواد أبسط.

كما تعلمون، البروتين الموجود في الغذاء يتكون من الأحماض الأمينية. ليس البروتين هو المطلوب لبناء خلايا جديدة. شكل نقيبل مجموعة من الأحماض الأمينية التي يتلقاها الجسم أثناء تكسير البروتين. كل منتج البروتينيتكون من أحماض أمينية مختلفة، لذلك يتم تصنيع البروتين منها لحم دجاجلا يمكن أن يكون بديلاً لبروتين الحليب. ومع ذلك، فإن جسمنا، في عملية الابتنائية، يكسر كل من هذه المنتجات، ويأخذ منها بالضبط تلك "اللبنات الأساسية" القيمة اللازمة.

أثناء عملية البناء، يتم إطلاق الطاقة من كل مادة، وهو أمر ضروري لبناء الجزيئات المعقدة. هذه الطاقة هي السعرات الحرارية ذاتها، وهو أمر مهم للغاية عند فقدان الوزن.

2. الخلق (التقويض) هو تخليق مكونات معقدة من مكونات بسيطة وبناء خلايا جديدة منها. يمكنك ملاحظة عملية الهدم أثناء نمو الشعر والأظافر أو عند شفاء الجروح. ويشمل ذلك أيضًا تجديد الدم وأنسجة الأعضاء الداخلية والعديد من العمليات التي تحدث في الجسم دون أن نلاحظها.

لإنشاء خلايا جديدة، هناك حاجة إلى الطاقة (السعرات الحرارية)، والتي يتم إطلاقها أثناء عملية التمثيل الغذائي. إذا كان هناك الكثير من هذه الطاقة، فلا يتم إنفاقها بالكامل على تركيب الجزيئات، ولكن يتم تخزينها "في الاحتياطي" في الأنسجة الدهنية.

استقلاب البروتين

البروتينات من أصل نباتي وحيواني. كل من هذه المجموعات من المواد ضرورية للعمل الطبيعي للجسم. لا يتم تخزين مركبات البروتين في الجسم على شكل دهون. يتم تكسير جميع البروتينات التي تدخل جسم الشخص البالغ وتصنيعها إلى بروتين جديد بمعدل 1:1. لكن عند الأطفال، تسود عملية الهدم (إنشاء الخلايا) على الاضمحلال - بسبب نمو أجسامهم.

يمكن أن يكون البروتين كاملاً أو غير كامل. الأول يتكون من جميع الأحماض الأمينية العشرين ويوجد فقط في المنتجات الحيوانية. إذا كان مركب البروتين يفتقر إلى حمض أميني واحد على الأقل، فإنه يصنف على أنه النوع الثاني.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. يمكن أن تكون معقدة أو بسيطة. المجموعة الأولى هي الحبوب والحبوب والخبز والخضروات والفواكه. هذه ما يسمى بالكربوهيدرات الصحية، والتي تتحلل ببطء في الجسم وتزوده بدفعة طويلة الأمد من الطاقة. الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة هي السكر ومنتجات الدقيق الأبيض والحلويات المختلفة والمخبوزات والمشروبات الغازية. بشكل عام، لا يحتاج جسمنا إلى مثل هذا الطعام على الإطلاق: بدونه سيعمل الجسم بشكل صحيح.

الدخول إلى الجسم، الكربوهيدرات المعقدةيتم تحويلها إلى الجلوكوز. مستواه في الدم هو نفسه نسبيا طوال الوقت. وتتسبب الكربوهيدرات السريعة في تقلب هذا المستوى بشكل كبير، مما يؤثر على الصحة العامة للشخص وعلى مزاجه.

عندما يكون هناك فائض، تبدأ الكربوهيدرات في الترسب على شكل خلايا دهنية، وعندما يكون هناك نقص، يتم تصنيعها من البروتين الداخلي والأنسجة الدهنية.

التمثيل الغذائي للدهون

أحد منتجات معالجة الدهون في الجسم هو الجلسرين. هذا هو الذي يتحول بمشاركة الأحماض الدهنية إلى دهون تترسب في الأنسجة الدهنية. مع وجود فائض من الدهون، تنمو الأنسجة الدهنية ونرى النتيجة - يصبح جسم الإنسان فضفاضًا ويزداد حجمه.

المكان الآخر الذي تتراكم فيه الدهون الزائدة هو المساحة الموجودة بين الأعضاء الداخلية. تسمى هذه الاحتياطيات الحشوية، وهي أكثر خطورة على البشر. السمنة في الأعضاء الداخلية لا تسمح لها بالعمل كالمعتاد. في أغلب الأحيان، يعاني الناس من الكبد الدهني، لأن الكبد هو الذي يتلقى الضربة أولاً، ويقوم بتصفية منتجات تكسير الدهون من خلال نفسه. حتى شخص نحيفقد يملك الدهون الحشويةبسبب اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.

متوسط القاعدة اليوميةالدهون للشخص هي 100 جرام، مع أنه يمكن تخفيض هذه القيمة إلى 20 جرام مع الأخذ في الاعتبار عمر الشخص ووزنه وهدفه (على سبيل المثال، فقدان الوزن)، والأمراض.

تبادل الماء والأملاح المعدنية

واحد من المكونات الأساسيةلشخص. ومن المعروف أن جسم الإنسان 70٪ يتكون من سائل. الماء موجود في الدم، الليمفاوية، البلازما، السائل بين الخلايا، الخلايا نفسها. بدون الماء، لا يمكن أن تحدث معظم التفاعلات الكيميائية.

يعاني الكثير من الناس اليوم من الجفاف دون أن يدركوا ذلك. كل يوم يطلق جسمنا الماء من خلال العرق والبول والتنفس. لتجديد الاحتياطيات، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميا. تتضمن هذه المواصفة القياسية أيضًا الرطوبة الموجودة في المنتجات الغذائية.

قد تشمل أعراض نقص الماء الصداع، التعب السريعوالتهيج والخمول.

تشكل الأملاح المعدنية حوالي 4.5% من إجمالي وزن الجسم. وهي ضرورية للعديد من العمليات الأيضية، بما في ذلك الحفاظ عليها أنسجة العظامونقل النبضات في العضلات و الخلايا العصبية، تخليق هرمونات الغدة الدرقية. التغذية السليمة يوميا تغذي الاحتياطيات بالكامل املاح معدنية. ومع ذلك، إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن، فقد تنشأ مشاكل مختلفة بسبب نقص الأملاح.

دور الفيتامينات في الجسم

عندما تدخل الفيتامينات الجسم، لا يتم تكسيرها، بل تصبح "لبنات بناء" جاهزة لبناء الخلايا. ولهذا السبب يتفاعل جسمنا بشكل حاد مع نقص هذا الفيتامين أو ذاك: لأنه بدون مشاركته، يتم انتهاك بعض الوظائف.

معدل الفيتامينات يوميًا للشخص صغير. ومع ذلك، مع عادات الأكل الحديثة، يعاني الكثير من الناس من نقص الفيتامينات - وهو نقص حاد في الفيتامينات. فائض هذه المواد يؤدي إلى نقص الفيتامين، وهو أمر لا يقل خطورة.

قليل من الناس يعتقدون أن تركيبة الفيتامينات في الأطعمة يمكن أن تتغير بشكل كبير عند معالجة الطعام أو تخزينه لفترة طويلة. وبالتالي فإن كمية الفيتامينات الموجودة في الخضار والفواكه تتناقص بشكل حاد بسبب التخزين طويل الأمد. يمكن للمعالجة الحرارية في كثير من الأحيان أن "تقتل" كل شيء ميزات مفيدةطعام.

المستوى الأيضي

هناك شيء مثل الرئيسي، أو. وهذا مؤشر على الطاقة التي يحتاجها جسمنا للحفاظ على جميع وظائفه. يوضح معدل الأيض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الإنسان أثناء الراحة الكاملة. الراحة الكاملة تعني غياب أي نشاط بدني: أي إذا استلقيت على السرير لمدة يوم دون أن تضربي رموشك.

هذا المؤشر مهم للغاية، لأنه دون معرفة مستوى عملية التمثيل الغذائي، تقوم العديد من النساء، في محاولة لإنقاص الوزن، بتقليل السعرات الحرارية إلى مستوى أقل من عملية التمثيل الغذائي الأساسي. لكن التمثيل الغذائي الأساسي ضروري لعمل القلب والرئتين والدورة الدموية وما إلى ذلك.

يمكنك حساب معدل الأيض لديك بشكل مستقل على أحد مواقع الويب على الإنترنت. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى إدخال معلومات حول جنسك وعمرك وطولك ووزنك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك، تحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل نشاطك. ويمكن أيضًا إجراء مثل هذه الحسابات مباشرةً على الموقع الإلكتروني.

يسمح التمثيل الغذائي الأسرع للأشخاص بتناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن. الأنسجة الدهنية. ناهيك عن الرفاهية العامة للشخص الذي يشعر بالصحة والبهجة والسعادة مع عملية التمثيل الغذائي السريع. على ماذا يعتمد معدل الأيض؟

أرضية. يستهلك جسم الذكر طاقة أكبر للحفاظ على وظائفه مقارنة بجسم الأنثى. في المتوسط، يحتاج الرجل إلى سعرات حرارية أكثر بنسبة 5-6٪ من المرأة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في الجسد الأنثويوبطبيعة الحال، هناك المزيد من الأنسجة الدهنية، الأمر الذي يتطلب إنفاق طاقة أقل للحفاظ عليه.
عمر. من سن 25 عاما، يخضع جسم الإنسان للتغيرات. تبدأ العمليات الأيضية في إعادة ترتيبها وإبطائها. من سن الثلاثين، كل عشر سنوات لاحقة، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 7-10٪. نظرًا لانخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي، فمن الأسهل على الشخص المسن أن يكسب الوزن الزائد. مع تقدم العمر، يجب أن ينخفض محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك بمقدار 100 سعرة حرارية لكل 10 سنوات. والنشاط البدني، على العكس من ذلك، يجب أن يزيد. فقط في هذه الحالة ستتمكن من الحفاظ على شخصيتك بالشكل المطلوب.
نسبة الدهون والأنسجة العضلية في الجسم. تستهلك العضلات الطاقة حتى في حالة الراحة. للحفاظ على لهجته، يتعين على الجسم تكريس المزيد من الطاقة من الحفاظ على احتياطيات الدهون. ينفق الرياضي سعرات حرارية أكثر بنسبة 10-15٪ من الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن. لا يتعلق الأمر بالنشاط البدني، الذي يتمتع فيه الرياضي بالتأكيد بالمزيد. وحول عملية التمثيل الغذائي الأساسية، أي كمية الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الراحة.
تَغذِيَة. الإفراط في الأكل، الصيام، اضطرابات الأكل، عدد كبير منالأطعمة الدهنية وغير الصحية والثقيلة - كل هذا يؤثر سلبًا على سرعة عمليات التمثيل الغذائي.

اضطراب التمثيل الغذائي

يمكن أن تكون أسباب الاضطرابات الأيضية أمراض الغدة الدرقية والغدد الكظرية والغدة النخامية والغدد التناسلية. العامل الذي لا يمكننا التأثير عليه - وهو العامل الوراثي - يمكن أن يعطي أيضًا قوة دافعة للتغيرات في أداء الجسم.

ومع ذلك، فإن معظم سبب شائعالتمثيل الغذائي البطيء - خطأ سلوك الأكل. ويشمل ذلك الإفراط في تناول الطعام، وإساءة استخدام الدهون الحيوانية، والوجبات الثقيلة، والفجوات الكبيرة بين الوجبات. يجب أن يعلم عشاق الأنظمة الغذائية السريعة أن الصيام وغلبة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي هي وسيلة أكيدة لخلل في التوازن الداخلي.

في كثير من الأحيان، تتباطأ العمليات عادات سيئة- التدخين وشرب الكحول. كما يتعرض للخطر أيضًا الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل، ويفتقرون باستمرار إلى النوم، ويتعرضون لضغوط متكررة، ولا يتلقون الكمية الكاملة من الفيتامينات والمعادن.

لماذا يعتبر التمثيل الغذائي البطيء خطيرًا جدًا؟

الأعراض التي يمكنك من خلالها الحكم على الفشل في عمليات التمثيل الغذائي:

وزن الجسم الزائد
تورم؛
تدهور حالة الجلد، وتغير لونه إلى اللون الرمادي المؤلم؛
هشاشة الأظافر.
هشاشة وتساقط الشعر.
ضيق التنفس.

يستثني المظاهر الخارجيةهناك أيضا داخلية. هذه أمراض استقلابية فردية للغاية. يمكن أن تكون اضطرابات الجسم بسبب عدم التوازن الداخلي مختلفة تمامًا، فهناك الكثير منها بالفعل. بعد كل شيء، يتم فهم عملية التمثيل الغذائي على أنها مجمل جميع عمليات الجسم، والتي يوجد منها أيضا عدد كبير.

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك؟

من أجل تطبيع سرعة عمليات التمثيل الغذائي، من الضروري القضاء على الأسباب التي أدت إلى حدوث الخلل.

يحتاج الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني قليل في حياتهم إلى الإكثار منه النشاط الحركي. لا تتسرع في التسرع في نادي رياضيوتعذيب جسمك بالتدريبات المفرطة أمر ضار تمامًا مثل قضاء اليوم كله أمام الشاشة. تبدأ صغيرة. قم بالمشي حيث كنت تسافر بوسائل النقل العام. اتخذ الخطوات بدلاً من استخدام المصعد. زيادة الحمل تدريجيا. بطريقة جيدة"التمدد" الذي سيشارك فيه جسمك الألعاب الرياضية- كرة القدم، كرة السلة، التنس، الخ.
إيقاع الإنسان المعاصروكثيراً ما يجبره على التخلي عن النوم الكافي. في هذه الحالة، من الأفضل التضحية بمشاهدة فيلم أو أي وسيلة أخرى للاسترخاء والحصول على ليلة نوم جيدة. يؤدي النوم غير الكافي إلى حدوث العديد من الاضطرابات في الجسم، ومنها أنه يؤثر بشكل مباشر على رغبة الإنسان في تناول الطعام الكربوهيدرات السريعة. لكن الحلويات يتم امتصاصها بشكل سيء في جسم الشخص "النعاس"، وتترسب في المناطق التي تعاني من مشاكل.
ابدأ بشرب الماء. شرب كوب من الماء بعد النوم، قبل الأكل بنصف ساعة وبعده بساعة. اشرب الماء في رشفات صغيرة ولا تزيد عن 200 مل في المرة الواحدة. من خلال البدء بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا، ستوفر لجسمك الكمية اللازمة من الرطوبة لمعظم عمليات التمثيل الغذائي.
اذا كنت تمتلك انتهاكات خطيرةالتمثيل الغذائي، واتخاذ دورة التدليك. لا يهم النوع الذي تختاره. أي تدليك له تأثير التصريف اللمفاوي، ويحفز تدفق الدم، ونتيجة لذلك، "يسرع" عملية التمثيل الغذائي.

تزويد جسمك بما يكفي من الأوكسجين والحرارة الشمسية. يسير على هواء نقي، وخاصة في الطقس المشمس. تذكر أن الأكسجين هو أحد العناصر العناصر الأساسيةلعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. يمكنك تجربتها، والتي ستعلم جسمك التنفس الثديين الكاملين. أ أشعة الشمسسوف يمنحك فيتامين د الثمين، والذي يصعب الحصول عليه من مصادر أخرى.
كن ايجابيا. وفقا للإحصاءات، فإن الأشخاص الذين يشعرون بالسعادة في كثير من الأحيان خلال النهار لديهم معدل أيض أعلى من المتشائمين الأبديين.
كل بطريقة مناسبة.

التغذية - النظام الغذائي لعملية التمثيل الغذائي

يعد سوء سلوك الأكل هو السبب الأكثر شيوعًا لبطء عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت تأكل كثيرًا، أو على العكس من ذلك، 1-2 مرات فقط في اليوم، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك معرضة لخطر انتهاكها.

من الأفضل تناول الطعام كل 2-3 ساعات، أي 5-6 مرات في اليوم. يجب أن يكون هناك 3 وجبات كاملة منها - الإفطار والغداء والعشاء و2-3 وجبات خفيفة.

يبدأ اليوم، وفقط في ظل هذه الحالة يمكنك الاعتماد على التمثيل الغذائي المناسب. يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة ومغذية، وتتكون من الكربوهيدرات البطيئةوالتي ستمنحنا الطاقة لليوم والبروتينات والدهون. من الأفضل تركه غذاء البروتين- الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والدواجن والخضروات. كوجبة خفيفة، من المثالي شرب الزبادي الطبيعي أو الكفير أو تناول الفاكهة أو بعض الجبن. إذا كنت تشعر بالجوع قبل النوم، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم.

إذا كان التمثيل الغذائي لديك بطيئًا، فيمكنك التأثير على سرعته عن طريق إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك:

فاكهة حمضية؛
تفاح؛
لوز؛
القهوة السوداء الطبيعية
الشاي الأخضر الطازج بدون سكر أو إضافات أخرى؛
منتجات الألبان قليلة الدسم.
سبانخ؛
فول؛
الملفوف و قرنبيط، بروكلي؛
لحم ديك رومي قليل الدهن.

التمثيل الغذائي - فقدان الوزن

لا يعرف الكثير من الناس أن الوزن يعتمد بشكل مباشر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة على معدل الأيض لديك. لشخص واحد هو 1000 سعرة حرارية، لآخر - 2000. الشخص الثاني، حتى بدون ممارسة الرياضة، يستطيع تحمله قيمة الطاقةالحصة اليومية تعادل ضعف الحصة الأولى تقريبًا.

اذا كنت تمتلك زيادة الوزنوكان معدل الأيض الأساسي لديك منخفضًا، وسيتعين عليك تناول القليل جدًا من الطعام لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجسم ذو التمثيل الغذائي البطيء سيكون مترددًا جدًا في العطاء كتلة الدهون. ومن الأصح تسريع عملية التمثيل الغذائي للمواد لضمان ذلك الأداء الطبيعيالجسم كله.

تعزيز عملية التمثيل الغذائي هايلي بوميروي

يستخدم جسمنا الطاقة حتى في حالة الراحة. لذلك تقترح خبيرة التغذية الأمريكية هالي بوميروي تسريع عمليات التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بفضلها فقط. إذا اتبعت تعليمات هايلي تمامًا، فهي تضمن لك أنك ستفقد 10 كجم في الشهر دون أي جهد تقريبًا. لن تعود الدهون المفقودة إلا إذا استمرت في انتهاك مبادئ التغذية السليمة في المستقبل.

المجمع الذي اقترحه الأمريكي سيوفر لك من الأنظمة الغذائية الأحادية التي يطاردك خلالها الجوع المؤلم. توصلت هايلي إلى خطة التغذية المتوازنة، والتي لا تهدف إلى الحد القيمة الغذائيةالقائمة، ولكن لتحسين تدفق جميع العمليات في الجسم.

من أجل الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي على نفس المستوى، من الضروري إطعامه باستمرار بالطعام. هذا لا يعني أنه يجب أن يكون هناك الكثير من الطعام. توصي هالي بتناول وجبات صغيرة ومتكررة. بهذه الطريقة سيكون جسمك مشغولاً باستمرار بمعالجة المواد ولن يكون لديه الوقت للإبطاء. من الأفضل تناول 3 وجبات دسمة - الإفطار والغداء والعشاء. وبينهم وضع 2-3 وجبات خفيفة.

على الرغم من حقيقة أن أخصائي التغذية لا يحدك تقريبًا في اختيار المكونات، إلا أنه لا يزال يتعين عليك التخلي عن بعض الأطعمة الضارة بعملية التمثيل الغذائي. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على السكر وأطباق القمح والمشروبات الكحولية ومنتجات الألبان الدهنية.

مصممة لمدة 4 أسابيع. وينقسم كل أسبوع إلى كتل.

الكتلة الأولى - الكربوهيدرات المعقدة. المدة - يومين. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية الكربوهيدرات الصحية. هذه هي في المقام الأول الخضروات، كل الحبوبالحبوب. تأكد من أن لديك ما يكفي من الألياف في القائمة الخاصة بك. سوف تساعد الألياف في الدعم المستوى الطبيعينسبة الجلوكوز في الدم، والتي قد تتقلب بسبب تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الكتلة الثانية - البروتين والخضروات. المدة - يومين. ينفق جسمنا معظم السعرات الحرارية لمعالجة واستيعاب مركبات البروتين. تناول الأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على البروتين: الدواجن واللحوم والأسماك وفول الصويا والجبن والبيض. أضف أطباق الخضار إلى الأطعمة البروتينية.
الكتلة الثالثة - إضافة الدهون الصحية. أنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، أي أنك تستهلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. إعطاء الأفضلية لتلك الطبيعية الزيوت النباتية, الافوكادو , الفول السوداني .

يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي لهايلي بوميروي في كتابها، النظام الغذائي الأيضي.

جيليان مايكلز - تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك

عندما كانت طفلة، عانت جيليان مايكلز من مرض خطير زيادة الوزن. بعد أن تعرفت على اللياقة البدنية، قررت الفتاة أن تكرس نفسها إلى الأبد صورة صحيةحياة. وهي الآن امرأة ناجحة ليست فقط في حالة جيدة، ولكنها تعلم الآخرين أيضًا كيفية مساعدة أجسادهم.

من بين العديد من البرامج الفعالة، هناك برنامج خاص يسمى "تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك". إنه ليس مصممًا للمبتدئين في مجال الرياضة، ولكن لأولئك الذين يمكنهم تحمل برنامج لياقة بدنية مكثف لمدة ساعة من التمرين الأول.

بادئ ذي بدء، يطلب منك الأمريكي الانتباه إلى نظامك الغذائي. وتنصح بإدراج الأطعمة في نظامك الغذائي التي من شأنها أن تساعد عمل إيجابيعلى عملية التمثيل الغذائي.

فاصوليا حمراء. يحتوي هذا المنتج على نشا خاص لا يمتصه الجسم ولكنه يساعد على تطهير الأمعاء. الألياف تزيل السموم، وفيتامين و التركيب المعدنيتؤثر الفاصوليا على تكوين العضلات لدى الرجال والنساء.
البصل والثوم مقاتلون حقيقيون ضد الكولسترول السيئ. مضادات الأكسدة الموجودة في البصل والثوم ممتازة لإزالة السموم من الجسم.
التوت والفراولة. ينظم هذا التوت مستويات السكر في الدم. مواد خاصة في الفراولة والتوت تمنع امتصاص الدهون والنشا.
البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى. هذا الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مما سيوفر لك شعورًا طويلًا بالشبع.
خبز الحبوب الكاملة، الموسلي. من المؤكد أن الحبوب تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويتجنبها الكثير من الناس عند اتباع نظام غذائي. لكن الحبوب المكررة وأطباق الدقيق فقط هي التي تشكل خطراً. توصي جيليان بتناول الشوفان والحنطة السوداء والشعير والقمح.

التمرين الذي يهدف إلى حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي هو برنامج مدته 50 دقيقة. هذه تمارين هوائية أو تمارين القلب. يبدأ التمرين بإحماء لمدة 5 دقائق وينتهي بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق، والغرض منها هو تمديد العضلات وتهدئة الجسم بعد التمرين.

كيف تفقد الوزن مع أقصى النتائج؟

يتم استخدام كلمة "التمثيل الغذائي" في الكلام من قبل خبراء التغذية والرياضيين ومدربي اللياقة البدنية وأولئك الذين يفقدون الوزن دائمًا.

في أغلب الأحيان يتم استخدام المصطلح بمعنى "الأيض". ولكن ليس الجميع يعرف ما هو حقا. دعونا نحاول معرفة ذلك.

ما هو؟

الاسْتِقْلاب- هذه هي العمليات التي تجري في أي كائن حي للحفاظ على حياته. يسمح التمثيل الغذائي للجسم بالنمو والتكاثر وشفاء الضرر والاستجابة للبيئة.

وهذا يتطلب حقا التمثيل الغذائي المستمر. يمكن تقسيم العمليات إلى موضوعين. أحدهما مدمر - الهدم، والآخر إبداعي - الابتنائية.

التفكيك على المستوى الجزيئي...

أي مادة مغذية تدخل الجسم لا يمكن استخدامها على الفور لتلبية احتياجاته. على سبيل المثال، السناجبمن المكسرات والحليب وعضلات الإنسان - مختلفة تمامًا ولا يمكن أن تحل محل بعضها البعض.

ومع ذلك، فهي تتكون من نفس "الطوب" - أحماض أمينية. على الرغم من أن كل بروتين له مجموعة ونسبة مختلفة.

للحصول على مواد بناء للعضلة ذات الرأسين، على سبيل المثال، تقوم إنزيمات خاصة بتفكيك تلك الموجودة في الحليب أو الكستلاتة البروتين إلى أحماض أمينية فردية، والتي دخلت حيز التنفيذ بالفعل.

وفي الوقت نفسه، يتم إطلاق الطاقة، مقاسة بالسعرات الحرارية. عملية التحليل هي الهدم. مثال آخر على عملية الهدم هو تحلل السكر المكرر العادي إلى فركتوز وجلوكوز.

...ومتجر التجميع

ولا يكفي أن يقوم الجسم بتفكيك البروتينات مما يأكله إلى أحماض أمينية. من هذه فمن الضروري جمع البروتينات الجديدةلنفس العضلة ذات الرأسين.

يتطلب بناء جزيئات معقدة من مكونات أصغر طاقة. ويستخدم نفس السعرات الحرارية التي تلقاها الجسم أثناء "التفكيك". هذه العملية تسمى بناء.

زوجان أكثر أمثلة توضيحيةعمل "محل تجميع" الجسم - نمو الأظافر وشفاء شقوق العظام.

من أين تأتي الدهون؟

إذا كان في عملية الانقسام العناصر الغذائيةيظهر أنه يتم إنتاج طاقة أكثر مما هو مطلوب لبناء خلايا الجسم الجديدة فائض واضح، والذي يحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما.

عندما يكون الجسم في حالة راحة، يحدث التمثيل الغذائي في وضع "الخلفية" ولا يتطلب الانهيار النشط وتوليف المواد. ولكن بمجرد أن يبدأ الجسم في التحرك، يتم تسريع جميع العمليات وتعزيزها. كما تزداد الحاجة إلى الطاقة والمواد المغذية.

ولكن حتى الكائن المتحرك يمكن أن يبقى السعرات الحرارية الزائدةإذا كان الكثير منها يأتي من الطعام.

يتم تخزين جزء صغير من الطاقة المستلمة وغير المنفقة على شكل كربوهيدرات الجليكوجين– مصدر للطاقة للعمل العضلي النشط. يتم تخزينه في العضلات والكبد أنفسهم.

والباقي يتراكم في الخلايا الدهنية. علاوة على ذلك، فإن تكوينها وحياتها يتطلب طاقة أقل بكثير من بناء العضلات أو العظام.

ما علاقة عملية التمثيل الغذائي بوزن الجسم؟

يمكننا أن نقول أن وزن الجسم هو الهدم ناقص الابتنائية. بمعنى آخر الفرق بين كمية الطاقة التي تدخل الجسم وكمية الطاقة التي يستخدمها.

لذلك، فإن جرام واحد من الدهون التي يتم تناولها يعطي 9 سعرة حرارية، ونفس الكمية من البروتين أو الكربوهيدرات تعطي 4 سعرة حرارية. سيقوم الجسم بتخزين نفس الـ 9 سعرة حرارية في 1 جرام من الدهون في جسمه إذا فشل في إنفاقها.

مثال بسيط: تناول شطيرة واستلقي على الأريكة. من الخبز والنقانق يحصل الجسم على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات و 140 سعرة حرارية. في هذه الحالة، سينفق الجسم المستلقي السعرات الحرارية الناتجة فقط على تحطيم الطعام الذي يتم تناوله وقليلًا في الحفاظ على وظائف التنفس والدورة الدموية - حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة. سوف تتحول الـ 90 سعرة حرارية المتبقية إلى 10 جرام من الدهون ويتم إيداعها في مستودع الدهون.

إذا ذهب محب الساندويتش في نزهة هادئة، فإن الجسم سوف يحرق السعرات الحرارية الناتجة في حوالي ساعة.

التمثيل الغذائي "الجيد" و"السيئ"؟

ينظر الكثيرون بحسد إلى الفتاة الهشة التي تتغذى بانتظام على الكعك ولا تكتسب أوقية من الوزن. من المقبول عمومًا أن هؤلاء الأشخاص المحظوظين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي الجيد، في حين أن أولئك الذين تهدد قطعة من السكر في الشاي بزيادة الوزن لديهم عملية التمثيل الغذائي الضعيفة.

في الواقع، تظهر الأبحاث أن هناك بالفعل عملية التمثيل الغذائي بطيئة فقط لعدد من الأمراضعلى سبيل المثال، قصور الغدة الدرقية - نقص هرمون الغدة الدرقية. ومعظم الناس مع زيادة الوزنلا توجد أمراض، ولكن هناك خلل في توازن الطاقة.

وهذا يعني أن الطاقة تدخل الجسم أكثر بكثير مما هو مطلوب بالفعل، ويتم تخزينها في الاحتياطي.

عناصر استهلاك السعرات الحرارية

للحفاظ على إنفاق السعرات الحرارية وتناولها تحت السيطرة، يجدر بنا أن نتذكر المجالات الرئيسية لنفقات الطاقة الإضافية.

1. كلما زاد وزن جسمك، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها. ولكن، كما نعلم، تحتاج الأنسجة الدهنية إلى القليل جدًا من الطاقة لتعيش، لكن الأنسجة العضلية تستهلك ما يكفي.

لذلك، فإن لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 100 كجم سوف ينفق المزيد من السعرات الحرارية في أداء نفس العمل الذي ينفقه لاعب كمال أجسام يبلغ وزنه 100 كجم وذو عضلات غير متطورة ونسبة عالية من الدهون في الجسم.

2. كلما تقدم عمر الإنسانكلما زاد الفرق بين استهلاكه للطاقة وإنفاقها بسبب عدم التوازن الهرمونيو انخفاض حادالنشاط البدني.

3. في عملية التمثيل الغذائي جسم الذكر ويشارك بنشاط هرمون التستوستيرون. هذا هو الابتنائية الطبيعي الحقيقي الذي يجبر الجسم على إنفاق الطاقة والموارد على تنمية عضلات إضافية. ذلك هو السبب كتلة العضلاتالرجال عادة أعلى بكثير من النساء.

وبما أن الحفاظ على وظيفة العضلات يتطلب طاقة أكبر بكثير من تخزين الدهون، فإن الرجل والمرأة من نفس الطول والوزن ينفقان كميات غير متساوية من السعرات الحرارية على نفس الأنشطة.

ببساطة: ينفق الرجال المزيد من الطاقة، ويحتاجون إلى المزيد من الطعام، وإذا أرادوا، فإنهم يفقدون الوزن بشكل أسرع بكثير.

ما تحتاج لمعرفته حول عملية التمثيل الغذائي

إن حياة الكائن الحي بأكملها عبارة عن توازن بين تحلل العناصر الغذائية وإنتاج الطاقة منها وإنفاق الطاقة في تكوين جزيئات وخلايا جديدة.

إذا تم توفير الكثير من الطاقة، يتم تخزينها احتياطيًا على شكل أنسجة دهنية. يمكنك زيادة إنفاق الطاقة عن طريق التحرك كثيرًا أو تنمية كمية كافية من كتلة العضلات.