اضطراب النوم - الأسباب المحتملة والعلاج. طبيب أعصاب عن اضطرابات النوم عند البشر

الأرق مشكلة الجيل الحديث. التوتر المستمر، التوتر العصبي، قلة ظروف مريحةللنوم - كل هذا لا يساهم في الراحة الصحية.

ماذا يجب أن تفعل إذا لم تتمكن من الحصول على ليلة نوم جيدة لعدة ليال؟ كيف تتخلص من الأرق عند البالغين؟

الأسباب الشائعة لهذه الظاهرة

هي أقل الأسباب الرئيسيةمما يسبب نومًا سيئًا. من بينها، ينبغي تسليط الضوء بشكل خاص على العوامل الطبية.

اسباب طبية

1. الأرق المزمن . يتم تشخيص هذه الحالة لدى 15% من السكان البالغين. الأرق المزمن يؤدي إلى ضعف الأداء الجهاز المناعي، انخفاض التركيز والاضطرابات النفسية.
2. الشخير المستمر. هذه الظاهرة لا تعطل الراحة الطبيعية للشخص، ولكنها يمكن أن تثيرها توقف التنفس أثناء النوم، أي توقف عملية التنفس. لا تؤثر هذه المضاعفات سلبًا على جودة النوم ليلاً فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تطور السكتة الدماغية.
3. متلازمة أرجل مضطربة . هذا هو علم الأمراض العصبي الذي يشعر فيه المريض بعدم الراحة في المنطقة الأطراف السفليةفي راحه. لا يختفي الانزعاج إلا بعد ممارسة النشاط البدني، مما يخلق مشاكل في النوم.
4. اضطرابات الساعة البيولوجية. عدم الالتزام بنظام ثابت من الراحة الليلية وفترات اليقظة. تحدث مثل هذه الحالات عند المرضى الذين يضطرون إلى العمل في نوبات ليلية. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو سبب آخر لقلة النوم.
5. نوبات الخدار. في هذه الحالة، يكون المريض قادرًا على النوم فجأة بغض النظر عن الوقت من اليوم. الضعف المفاجئ والظواهر الهلوسة هي الأعراض الرئيسية للخدار.
6. صرير الأسنان. في هذه الحالة، يحدث انكماش لا إرادي في الجزء العلوي والسفلي الفك الأسفل. ونتيجة لذلك، فإن الإنسان يطحن أسنانه باستمرار أثناء نومه، مما يؤثر سلباً على صحته النهار. تجارب المريض الأحاسيس المؤلمةفي العضلات والمفاصل، نعاس مستمر.

الطرق الأساسية للنوم

فيما يلي النصائح التي ستسمح لك بالتطبيع النوم ليلا:

1. قبل الذهاب إلى السرير، قم بتهوية الغرفة جيدًا: فالاختناق له تأثير سيء على جميع الأعضاء ويتعارض مع النوم.
2. توفير عزل كافٍ للضوضاء في الغرفة: إذا جاءت الضوضاء من الشارع، فاحرص على النوافذ البلاستيكية الموثوقة.
3. اذا كنت تمتلك مشاكل طبية، الخضوع للعلاج المناسب: عندما يتم علاج المرض، يجب أن يعود النوم إلى طبيعته.
4. اضبط روتينك اليومي، واعتاد على الاستيقاظ في الصباح والنوم في نفس الوقت. من المستحسن أن تكون في السرير بعد الساعة 10 مساءً: في هذه الحالة، سيكون الشخص العامل قادرًا على ضمان نوم صحي لمدة ثماني ساعات.
5. قم بتغيير أغطية سريرك بانتظام: النوم على مجموعة جديدة وجميلة أكثر متعة!
6. شراء وسادة مريحة وفراش لتقويم العظام: عالي الجودة الفراشلا تبخل!

آثار الكافيين والمشروبات الكحولية

الكافيين له تأثير ضار على نوم صحيلما له من تأثير منشط للجهاز العصبي. ويمكن قول الشيء نفسه عن المشروبات الكحولية (لها أيضًا تأثير سلبي على القلب والأوعية الدموية).

هل تريد أن تنشط طوال اليوم؟ قدحا القهوة جيدةفي الصباح، في المساء، من الأفضل أن تحصل على الماء العادي أو الضعيف شاي اعشاب، والذي له تأثير مهدئ.

كما أن تناول كميات كبيرة من الكحول في الليل سيؤثر سلبًا على صحتك. كملاذ أخير، يمكنك شرب كوب من النبيذ الجيد.

جدول

الروتين اليومي لديه مهملتطبيع النوم ليلا. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت: في غضون شهر، سترى أنه بسبب العادة، سيكون من السهل عليك القيام بذلك حتى بدون منبه.

لا ينصح العديد من الأشخاص بالنوم أثناء النهار (إلا إذا حصلت على ثماني ساعات من النوم أثناء الليل)، وإلا فسوف تجد صعوبة في النوم أثناء الليل. لا ينبغي أن تدرس في الليل الأنواع النشطةالرياضة، ومشاهدة الأفلام المليئة بالإثارة: حاول قضاء ساعة قبل النوم في بيئة هادئة.

العشاء الثقيل هو حكم الإعدام بالنسبة لك نوما هنيئا. طوال الليل، ستحاول معدتك هضم الطعام، مما يؤدي إلى نوم متقطع وغير صحي. حاول استبدال الثقيلة الأطعمة الدسمةفي الليل مع عجة البروتين أو طبق الخضار.

النشاط البدني

خلال النهار، لا تشارك فقط في العمل العقلي، وخصص الوقت للنشاط البدني. تعمل تمارين القلب المنتظمة على تطبيع النوم ليلاً، وتجعله أكثر صحة ويمنحك الطاقة في الصباح.

يمكنك القيام بذلك قبل النوم، ولكن في هذه الحالة يوصى بإعطاء الأفضلية مناظر هادئةالأنشطة، على سبيل المثال، اليوغا أو التمدد، والتي تريح الجسم تماما وفي نفس الوقت لها تأثير مفيد على تطوير اللدونة والجهاز العضلي الهيكلي.

التغذية السليمة

قم بتطبيع ليس فقط روتينك اليومي، ولكن أيضًا نظامك الغذائي. القضاء على الأطعمة الدهنية وكميات كبيرة من الكربوهيدرات غير الصحية.

السناجب, الكربوهيدرات البطيئة(الخضار والألياف)، و الدهون الصحيةمثل الزيوت النباتيةيجب أن يشكل أساس نظامك الغذائي. بفضل هذا، سوف تطبيع ليس فقط نومك، ولكن أيضا وزنك.

العلاجات الشعبية للأرق

فيما يلي بعض الوصفات المفيدة:

1. إذا أمكن، بدلاً من المواد التركيبية، يمكن ملء الوسادة بالأعشاب المهدئة (على سبيل المثال، الأوريجانو).
2. من الجيد شرب كوب قبل النوم ماء دافئمع ملعقة صغيرة من العسل.
3. شاي البابونج هو الأفضل و علاج آمنمن أجل نوم صحي.

أدوية لتطبيع النوم

إذا لزم الأمر، سوف يصف لك الطبيب الإمدادات الطبيةعلى أساس نباتيوالتي لها تأثير لطيف على الجهاز العصبي وليس لها أي آثار جانبية.

في اضطراب خطيريتم تفريغ المزيد من النوم مخدرات قويةيجب أن تؤخذ بدقة تحت إشراف أخصائي بسبب الآثار الجانبية المحتملة.

الاستنتاجات

وبالتالي فإن راحة نومك ليلاً تعتمد على عدة عوامل: نظام منظميوم، التغذية الجيدةوالنشاط البدني الممكن والفراش المريح ومفروشات الغرفة.

إذا لم تختف المشكلة بعد القضاء على جميع العوامل المزعجة وتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، فاتصل بطبيب أعصاب أو معالج نفسي لمعرفة ذلك السبب الحقيقيالأرق والقضاء عليه من هذا المرض.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟ إذا كان عليك أن تكافح في كل مرة لتغفو، بغض النظر عن مدى رغبتك في النوم... إذا أصبح البقاء مستيقظًا في منتصف الليل لعدة ساعات عادة... فلنحاول تحليل أهم النصائح والتوصيات التي يعطي علماء النفس لمكافحة الأرق.

ما هو الأرق وما هي الأعراض التي تصاحبه؟

اضطرابات النوم هي عصاب شائع إلى حد ما يؤثر الحالة العاطفيةالإنسان والطاقة والصحة والأداء. غالبًا ما يكون الأرق المزمن سببًا لمشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك، فإن التغييرات الصغيرة في حياتك وتمارين معينة يمكن أن تنقذك من الليالي القلقة.

علامات الأرق:

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ المبكر.
• الحاجة إلى الكحول أو الحبوب المنومة للنوم بشكل سليم؛
• التعب، والنعاس أثناء النهار، والتهيج أو عدم القدرة على التركيز على العمل.
• الاستيقاظ الدوري في الليل.

الأرق هو اضطراب في النوم عندما يكون الشخص غير قادر على الراحة الكاملة. ونتيجة لذلك، يشعر بالتعب والانفعال في الصباح. ضع في اعتبارك أن الأشخاص يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم. يتم تحديد مدى المرض من خلال نوعية النوم، وما تشعر به في الصباح، والوقت الذي يستغرقه النوم. يمكنك حتى النوم لمدة 8 ساعات المطلوبة في الليل، ولكن إذا شعرت بعد ذلك بالتعب والنعاس أثناء النهار، فقد يتم تشخيص إصابتك بالأرق بالفعل.

أسباب الأرق

قد يكون الأرق أيضًا نتيجة صورة خاطئةالحياة أو عادات سيئة. على سبيل المثال، ينطبق هذا على محبي الكافيين أو الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل يومي.

ومع ذلك، لا تزال هناك أخبار رائعة - في أغلب الأحيان، يمكن علاج اضطرابات النوم! ويمكن القيام بذلك دون تناول الأدوية.

أسباب فسيولوجية ونفسية

في بعض الأحيان يكون اضطراب النوم مؤقتًا (بضعة أيام فقط). في مثل هذه الحالات، يعاني الشخص أيضا مؤقتا العوامل السلبية- التوتر أو القلق الشديد قبل حدث قادم. وفي أحيان أخرى، يكون الأرق ظاهرة مستمرة يجب القضاء عليها.

في بعض الأحيان تكون المشكلة الرئيسية في ظهور أعراض اضطراب النوم تتعلق بالنشاط العقلي أو الجسدي للشخص:

• العوامل النفسية المسببة أعراض غير سارة: تكرار حدوث الاكتئاب، ما بعد الصدمة اضطراب التوتر، قلق، اضطراب ذو اتجاهينالإجهاد المستمر.
• الأدوية التي تؤثر سلبًا على النوم: أدوية الأنفلونزا أو نزلات البرد، بما في ذلك مسكنات الألم، الكحول، الكافيين، الكورتيكوستيرويدات.
• بعض الأمراض: متلازمة باركنسون، زيادة الوظيفةالغدد الدرقية أمراض الكلى، الارتجاع (الحمض) ، ردود الفعل التحسسية، قوي ألم مستمروالربو والسرطان.

الأرق المزمن: العوامل الرئيسية

قبل البدء في علاج هذا المرض، من الضروري إجراء تحليل أسباب محتملةحدوثه. ومن العوامل التي تؤثر سلباً على النوم ما يلي: القلق المستمروالتوتر والعادات السيئة وما إلى ذلك. بمجرد أن تتمكن من تحديد سبب إصابتك بالأرق بنفسك، يمكنك العثور على العلاج الأكثر فعالية.

• هل لديك ضغوط منتظمة؟
• هل هناك اكتئاب مستمر أم مجرد مزاج سيئ؟
• لا تملك القوة لمحاربة الشعور المزمن بالإثارة الشديدة أو القلق؟
• ربما كنت تستخدم الأدوية التي يمكن أن تتداخل مع نوم عميق?
• هل تعاني من حالة طبية تؤثر على نومك؟
• هل يساهم الجو في المنزل في قضاء عطلة مريحة وهادئة؟
• هل تخصصين وقتاً كافياً كل يوم للمشي؟ هواء نقي?
• هل لديك جدول نوم ثابت (هل تنام في نفس الوقت)؟

طرق علاج الأرق

قبل أن تبدأ العلاج، عليك أن تدرك أن بعض الأشياء التي تقوم بها لإدارة مرضك قد تجعلك تشعر بالسوء. على سبيل المثال، نحن نتحدث عن المشروبات الكحولية أو الحبوب المنومة القوية - هذه ليست طريقة لاستعادة النوم الصحي. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى كمية القهوة المستهلكة خلال اليوم. ويحدث أنه يكفي أن يصحح الإنسان عاداته السلبية، ويتخلص منها، ويعود إليها النوم الصحي والسليم.

بدلاً من العادات السيئة، عليك إدخال عادات جديدة في حياتك من شأنها تعزيز النوم السليم والصحي:

• تأكد من أن غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة. حمىيمكن أن يكون الهواء أو الضوء القاسي أو أدنى حفيف من الأسباب الخطيرة لقلة النوم. ثم يمكنك استخدام سدادات الأذن، أو قناع النوم، أو الستائر التي تحجب الضوء، أو المروحة.
• اضبط الإيقاع الصحيح للاستيقاظ والنوم - حاول أن تغفو وتستيقظ في نفس الوقت. وهذا ينطبق أيضًا على عطلات نهاية الأسبوع.
• خلال النهار يجب استبعاده قيلولة. ادفع نفسك أكثر.
• تجنب الإثارة أو التوتر قبل النوم. هذا يتضمن تمرين جسدي، صراعات أو نقاشات، التلفاز، ألعاب الفيديو، الكمبيوتر.
• تجنب استخدام الأدوات ذات الإضاءة الساطعة قبل النوم.
• حاول التخلص من تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين أو الحد منه إلى الحد الأدنى.

يعد الاحتفاظ بمذكرات لتحديد العادات السيئة شرطًا للتغلب على الأرق

في بعض الأحيان يعتاد الشخص على أفعال معينة لدرجة أنه يتوقف تمامًا عن إعطاء أي أهمية لها. بمعنى آخر، ليس لديه أدنى فكرة عن أن هذا الإجراء قد يؤثر سلبًا على صحته.

ربما تتأثر نوعية نومك بفنجان صغير من قهوتك المفضلة كل يوم. من ناحية أخرى، ربما تكون معتادًا على مشاهدة التلفاز حتى وقت متأخر من الليل، ويكون جسمك قد طور بالفعل جدول نومه واستيقاظه الخاص. لتحديد العادات المخفية، من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات.

كل ما عليك فعله هو كتابة كافة التفاصيل المتعلقة بعاداتك اليومية. إيقاعات النوم والأعراض وحول الأرق. تتضمن هذه التفاصيل الوقت والمكان الذي تغفو فيه، والوقت الذي تستيقظ فيه، وما تحب أن تشربه وتأكله، وما إلى ذلك.

تحضير الجسم للوضع الليلي

في الليل، تقوم بعض هياكل الدماغ بتصنيع الميلاتونين، مما يساعد الجسم على تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ الصحيح. نظرًا لأن الميلاتونين يتم التحكم فيه عن طريق الضوء، فإن قلة الضوء الطبيعي أثناء النهار يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، في حين أن الكثير من الإضاءة الخافتة في الليل يمكن أن تمنع إنتاج الميلاتونين وتسبب اضطرابات النوم.

وللتخلص من مثل هذه المشاكل اتبعي النصائح التالية:

• زيادة وقتك في الطبيعة. خذ فترات راحة بين العمل بالخارج ضوء الشمس، يحاول مرة اخرىلا تضع على العيون نظارة شمسيهوفتح الستائر والستائر خلال النهار.
• الحد من الضوء الاصطناعي في الليل. لزيادة إنتاج الميلاتونين، قم بتشغيل المصابيح الخافتة، وقم بتغطية النوافذ في غرفة نومك، وتجنب الضوء القاسي وأوقف تشغيل التلفزيون والهواتف الذكية والشاشات. إذا لم يكن من الممكن تغميق الغرفة، يمكنك استخدام قناع خاص للعين.

ماذا تفعل بشأن قلة النوم؟

"أنا أعاني من الأرق، فماذا علي أن أفعل؟" - نسمع هذا السؤال من عملائنا أكثر فأكثر. وبطبيعة الحال، كلما زادت صعوبة النوم لديك، كلما بدأ يتطفل على أفكارك. قد تخاف من النوم لأنك متأكد مما ينتظرك. نوم بدون راحةلعدة ساعات. ربما تشعر بالقلق لأن أمامك يومًا صعبًا غدًا، وإذا لم تحصل على ثماني ساعات من النوم، فمن المؤكد أنك ستفشل في عرض تقديمي مهم في العمل. توقع الصعوبات في النوم لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع مع الأرق، والإثارة تملأ جسمك بالأدرينالين، وأثناء تفكيرك في الأمر، لا يمكنك النوم.

كيف يمكنك أن تتعلم التعرف على سريرك ليس بالأرق، ولكن بالنوم الجيد والراحة؟

إذا كانت المخاوف تتداخل مع قدرتك على الاسترخاء ليلاً، فهناك بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك.

تحتاج إلى الالتزام ببعض المتطلبات:

• غرفة النوم مخصصة للنوم حصريًا. لا تشاهد التلفاز، لا تعمل، لا تستخدم الأدوات الذكية. الهدف هو أنه يجب عليك إنشاء ارتباطات واضحة لغرفة نومك مع الاسترخاء والنوم.
• إذا لم يأتيك النوم، فلا تبقى في السرير. لا تحاول إجبار نفسك على النوم. القذف والتحول لا يؤدي إلا إلى زيادة القلق. انهض واذهب إلى غرفة أخرى، على سبيل المثال، اقرأ كتابًا، أو اشرب كوبًا من الشاي الدافئ أو الخفيف، أو استحم، أو قم بتشغيل الموسيقى الهادئة. عندما تشعر أن النوم قد عاد إليك، عد إلى السرير.
• قم بإزالة ساعة الغرفة من العرض. سوف تشعر بالانزعاج والتوتر والقلق أكثر عندما ترى كيف تمر الدقائق دون نوم. يجب القيام بكل شيء للقضاء على حالات القلق.

إن مكافحة الأرق محكوم عليها بالفشل إذا قمت بإطعامها باستمرار الأفكار السلبية.

كيفية التعامل مع جدول العمل التحول؟

العمل الليلي أو الجدول الزمني غير المستقر يمكن أن يدمر نومك. ولكن لديك الفرصة للحد التأثير السلبي، ممارسة صورة صحيةالحياة، واتباع النصائح التالية:

• اضبط إيقاع نومك واستيقاظك - قم بتشغيل المصابيح الكهربائية الساطعة أو مصابيح الفلورسنت في بيئة العمل، وعند العودة إلى المنزل، ارتديها نظارات الجودةالحماية من أشعة الشمس.
• اقضِ وقتًا أقل في التنقل إلى مكتب عملك - فهو يأخذ ساعات من نومك. كلما قضيت وقتًا أطول في التنقل إلى المنزل، أصبح من الصعب إجبار نفسك على النوم بعد العمل.
• يتجنب تغييرات متكررةجدول التحول العمل.
• اجعل غرفة نومك مقاومة للضوء والضوضاء. استخدم ستائر خاصة أو قناعًا للعين، وأغلق هاتفك، وقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أثناء قيلولتك.

الاستراتيجية العامة لمكافحة الأرق المزمن

أنت تكذب في الليل مع بعيون مفتوحةمع أفكار "ماذا لو؟" والتوصل إلى أسوأ السيناريوهات؟ القلق المزمن هو عادة عقلية يمكنك التغلب عليها إذا تعلمت عنها.

الأفكار السلبية التي يجب التخلص منها واستبدالها بأفكار صحيحة

توقعات غير واقعية: "يجب أن أنام ليلاً مثل أي شخص عادي"؛
الحل: "يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم من وقت لآخر. انا احتاج للتمرن اكثر"؛

مبالغة: "ليلة أخرى من المعاناة بلا نوم"؛
الحل: "الأمر ليس هو نفسه كل ليلة. أحيانًا أنام أفضل من المعتاد";

الكارثية: "إذا لم أنم، فسوف أفسد العرض التقديمي وأعرض وظيفتي للخطر"؛
الحل: "أستطيع الذهاب إلى العرض التقديمي حتى لو كنت متعبًا. لا يزال بإمكاني الاسترخاء والراحة حتى لو لم أستطع النوم.

اليأس: "لن أتمكن أبدًا من النوم بشكل صحيح. الأمر خارج عن إرادتي"؛
الحل: "سوف يختفي الأرق قريباً. بمجرد أن أتوقف عن القلق، يمكنني التركيز على ما الإجراءات الصحيحةوأستطيع أن أتغلب على هذا المرض”؛

يقول الحظ: "سوف يستغرق الأمر مني ساعة على الأقل حتى أنام ليلاً. أعرف أن هذا أمر مؤكد"؛
الحل: "لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما سأتمكن من النوم بسرعة إذا استخدمت الممارسات التي قرأت عنها.

تذكر أن استبدال الأفكار الضارة بأفكار حقيقية يستغرق الكثير من الوقت والممارسة. يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك من الأفكار السلبية التي تمنعك من النوم، وكذلك التوصل إلى إجابات لها.

استخدام الاسترخاء لمكافحة الأرق

تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس الثديين الكاملينيمكن أن تساعد اليوجا والتاي تشي على تهدئة عقلك وتقليل التوتر. وهذا بدون آثار جانبية العلاج من الإدمانينام!

تُضاف هذه الطرق إلى طرق الاسترخاء الرئيسية، لكن تأثيرها يمكن أن يكون ملحوظًا تمامًا. يمكنك استخدامها بانتظام، وتطبيقها في كل مرة قبل الذهاب إلى السرير أو عند الاستيقاظ في منتصف الليل:

• الاسترخاء التدريجي لجميع عضلات الجسم. اجعل نفسك مرتاحًا في وضعية الاستلقاء. عليك أن تبدأ بقدميك - قم بشد عضلاتك بأقصى قوة ممكنة. استمر في العد حتى 10 ثم استرخ. قومي بالتمرين لكل مجموعات العضلات بشكل منفصل، مع اتباع الاتجاه من الساقين إلى الرأس. انظر المزيد من التفاصيل -.
• التنفس الغشائي. كثير من الناس لا يعرفون حتى أن التنفس بشكل صحيح يعني أخذ نفسا عميقا. عندما نتنفس بعمق، فإن ذلك يساعد الجسم على الاسترخاء قدر الإمكان. قم بالتمرين ببطء وعينيك مغمضتين. نزفر من خلال الفم ونستنشق من خلال الأنف.

لتطوير مهارات الاسترخاء، تحتاج إلى ممارسة هذه الأساليب بانتظام. هذه التقنية تؤتي ثمارها، لأنه نتيجة لذلك تكتسب السلطة على جسدك. يمكنك استخدام هذه التقنيات باستمرار.

الحلقة المفرغة من الأرق

حلم سيئكقاعدة عامة، يؤدي إلى التوتر ويؤدي إلى أفكار قلقةعن استحالة النوم. وهذا بدوره يؤدي إلى التوتر المستمر والعادة السلبية المتمثلة في النوم بمساعدة الحبوب المنومة أو الكحول، كما يؤدي أيضًا إلى تنمية عادة النعاس أثناء النهار لتعويض وقت النوم المفقود ليلاً. وهذا يؤدي إلى مزيد من تفاقم مشكلة الأرق. وهذا ما يسمى "الحلقة المفرغة للأرق".

تعد تقنيات التعامل مع الأفكار السلبية التي تمنعك من النوم، وكذلك تمارين الاسترخاء، من المكونات الرئيسية لما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو أحد المجالات الفعالة للعلاج النفسي الحديث. لا يركز العلاج السلوكي المعرفي على خلق عادات إيجابية فحسب، بل يركز أيضًا على تعزيز التغييرات في الأفكار والمواقف تجاه النوم، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الأرق وتقليل التوتر ووقف الحلقة المفرغة للأرق.

وفي الوقت نفسه، يمكن أن يكون العلاج النفسي أكثر أمانًا وفعالية في مكافحة اضطرابات الراحة من العلاج النفسي حبوب منومة. ومع ذلك، فهو ليس علاجًا فوريًا لأنه يتطلب وقتًا واستمرارًا.

قد تسوء حالتك في البداية، خاصة إذا أوصى المعالج الخاص بك بعلاج تقييد النوم، الأمر الذي يتطلب منك تقليل مقدار الراحة التي تحصل عليها.

الأرق - تحتاج إلى محاربته بشكل صحيح (حول المهدئات والحبوب المنومة)

إذا كنت لا تستطيع النوم ليلاً، فإن أبسط شيء يمكنك القيام به هو تناول حبة منومة، لكن هذا ليس حلاً، لأن الدواء لن يزيل سبب الأرق، وفي بعض الحالات لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. على أية حال، قبل اتخاذ أي إجراء، من المهم استشارة الطبيب في هذا الشأن.

هناك العديد من المكملات الغذائية والعشبية المختلفة المتاحة لتعزيز النوم. بعضها، مثل شاي الأعشاب المصنوع من البابونج وبلسم الليمون، غير ضار بشكل عام، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يكون له مجموعة من الآثار الجانبية.

قد لا تكون مفيدة للجميع، ولكن المكملين الأكثر شعبية هما:

• الميلاتونين هو الهرمون الذي بطبيعة الحاليتم تصنيعه في جسم الإنسان ليلاً. وتظهر التجربة أن هذا الملحق يمكن أن يكون فعالا عند استخدامه لفترات قصيرة من الزمن لتصحيح "الساعة الداخلية"، على سبيل المثال، عند السفر. ومع ذلك، قد تحدث آثار جانبية، من بينها النعاس في اليوم التالي.
• فاليريان هو عشب مهدئ خفيف يمكن أن يساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن جودة مكملات حشيشة الهر تختلف بشكل كبير.

دون وصفة طبية الحبوب المنومة

غالبًا ما يكون المكون الرئيسي لهذه الأدوية هو مضادات الهيستامين، وعادةً ما يتم تناوله في حالات الحساسية، حمى الكلأوفي أعراض البرد. ولذلك، استخدم هذه الأدوية ل فترة طويلةلا ينصح بالوقت. في معظم الحالات، يعارض خبراء النوم استخدام الحبوب المنومة، حتى أنهم يشككون في فعاليتها بسبب عدد من الآثار الجانبية ونقص المعلومات المتعلقة بالسلامة.

إذا كان دواء الأرق يمكن أن يوفر راحة مؤقتة عند النوم، فلا يزال من الأفضل استخدام الدواء عندما يحدث ذلك فقط الحالات القصوىوفقط بكميات محدودة. أولاً، حاول تغيير روتينك اليومي وعاداتك وموقفك من النوم. تظهر التجربة أن تغيير نمط حياة الشخص وسلوكه يعطي الأفضل تأثير طويل الأمدفي مكافحة الأرق.

متى يجب عليك طلب العلاج المهني للأرق؟

إذا كنت قد جربت بالفعل علاجات وطرق الأرق المذكورة أعلاه بنفسك ولا تزال تواجه مشكلة في النوم، فأنت بحاجة إلى طبيب نفساني أو متخصص آخر في النوم يمكنه مساعدتك. يجب عليك طلب المساعدة المهنية في الحالات التالية.

عندما ينقطع النوم، تنخفض جودة الحياة دائمًا: اليقظة الكاملة مستحيلة بدون راحة طبيعية، أي النوم الجيد أثناء الليل.

هل يجب أن أطلب المساعدة وهل هي ضارة بالصحة؟ النوم الطبيعيوكيفية التعامل مع الأرق، ما الذي يسبب هذا الخلل في الجسم، هل يجب استشارة الطبيب أو محاولة حل هذه المشكلة بنفسك؟

دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة.

لا داعي للقلق إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم لمدة ليلة أو ليلتين، ولكن إذا كنت تعاني من الأرق لفترة أطول من الوقت، فمن المفيد مراجعة الأحداث الأخيرة في حياتك والبحث عن الأسباب المحتملة.

الأسباب المحتملة لاضطراب النوم ليلاً:

(الخوف، الغضب، الفرح) أو بعض المشاكل والأفكار،

النشاط المهني يخلق ضغوطا نفسية أو جسدية تؤثر سلبا على النوم،

في ساعات المساء عليك أن تقرر مهام مهمةالذين، حتى في نومهم، لا يتركون رؤوسهم مع مشاكلهم التي لم يتم حلها،

العمل بالنوبات الليلية

تغيير البيئة (إجازة، سفر)،

الأمراض (نزلات البرد والألم) ،

الإفراط في التدخين أو شرب الكحول في المساء.

يساعد على استعادة النوم الطبيعي بشكل فعال قواعد بسيطةنظافة النوم، والتي يقترح اتباعها أ. بوربيلي، عالم النوم الشهير، في كتابه "سر النوم".

قواعد نظافة النوم:

1. اتبع الروتين. النوم جزء لا يتجزأ من الروتين اليومي الإيقاع البيولوجيلذا عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت. ساعات النوم غير المنتظمة تؤثر سلباً على جودة النوم.

2. يجب أن تنام. حدد عدد ساعات نومك فهي تختلف من شخص لآخر.

3. تخصيص ساعات المساء للراحة والاسترخاء. تفاقم النوم ليلا بشكل كبير بسبب العقلية و تمرين جسديعند المساء.

4. تجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الثقيلة قبل النوم.

5. لا تنام أثناء النهار. إذا كان نومك مضطربًا في الليل، فلا ينصح تمامًا بالنوم أثناء النهار، حتى لا تقل الحاجة إلى النوم في المساء، بل تتراكم.

6. ممنوع الكافيين والكحول والنيكوتين! للكافيين تأثير منشط للجهاز العصبي، لذا يجب تجنب المشروبات مثل القهوة والكوكا كولا والشاي في المساء. النيكوتين والكحول لهما نفس التأثير. كوب من البيرة أو النبيذ يساعد بعض الناس على النوم، ولكن... جرعات كبيرةتعطل النوم.

7. خلق بيئة نوم مريحة. اتمنى لك عطلة سعيدةسيكون في غرفة نوم هادئة ومظلمة وجيدة التهوية وباردة. يجب أن يكون السرير واسعاً حتى لا يعيق الحركات اللاإرادية أثناء النوم. اختر مرتبة وفقًا لتفضيلاتك.

إن اتباع هذه القواعد البسيطة سيساعد على تحسين نومك.

إذا كنت بعناد لا تستطيع النوم ليلالا تجبر نفسك، من الأفضل أن تفعل شيئًا مفيدًا: الحياكة، التطريز، القراءة، الصلاة. هناك مثل يقول: "إذا لم تستطع النوم، حان وقت الصلاة". عندما يأتي التعب، سوف تغفو بسهولة.

ترتبط العديد من اضطرابات النوم بالإجهاد الجسدي والعقلي المفرط، والذي يتم التعبير عنه على أنه شد عضلي، زيادة معدل ضربات القلب و زيادة صغيرةدرجة حرارة. سيؤدي استخدام تمارين الاسترخاء المختلفة قبل النوم إلى تحسين عملية النوم.

يعد التدريب الذاتي أحد أكثر أشكال الاسترخاء شيوعًا، حيث يتعلم الشخص خلالها استرخاء العضلات وتغيير درجة حرارة جلد اليدين والتحكم في تنفسه.

هناك من يشكر التدريب الذاتييستطيع النوم أثناء النهار لعدد محدد من الدقائق ويغفو على الفور، ملتزمًا بالأمر الداخلي: "بعد عشرين دقيقة سأستيقظ". كان جون كينيدي ينام على كرسيه لمدة 10 دقائق بين الاجتماعات، ثم يستريح ويواصل العمل.

طقوس ما قبل النوم

ينبغي أن يكون التوتر العاطفي الذي تعاني منه قبل النومإزالتها بأي ثمن! هذه هي الوصفة الرئيسية لنوم جيد من أ.م. وين يا دكتور علوم طبية، متخصص رائد في النوم.

بالنسبة للبعض، فإن الاستحمام الدافئ قبل النوم يهدئهم من النوم، بينما بالنسبة للبعض الآخر ينشطهم.

المشي قبل النوم له أيضًا تأثيرات مختلفة - تحفيز أو تهدئة.

كثير من الناس لا يستطيعون النوم على معدة فارغة. لا توجد مشكلة كبيرة في تناول الطعام قبل النوم، كل ما عليك فعله هو المتابعة الرصيد الإجماليالسعرات الحرارية خلال اليوم: التقليل من كميتها في وجبة الإفطار والغداء.

يستيقظ الكثير من الناس ليلاً لتناول الطعام، فهذا ما يحتاجه جسمهم. ما الذي يعاني في هذه الحالة؟ القلب مع الضغط على الحجاب الحاجز معدة ممتلئة. ولكن من ناحية أخرى، فإن تناول الطعام ليلاً ينظم مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد ويساعدك على العودة إلى النوم والحصول على الراحة أثناء النوم.

الآلاف من الناس يفسدون أعينهم بعادة النوم مع كتاب، لكن هذا يضمن نومهم ويحافظ على جهازهم العصبي. وقد أثبت علماء الأعصاب أن التعب العضلات الحركيةتحفيز النوم.

هناك أشخاص ينامون في نفس الوقتوضع الجسم ، على الجانب الأيمن أو كرة لولبية، على سبيل المثال. وهناك أيضًا من يضع السرير بطريقة معينة.

تشارلز ديكنز، الخبير الكبير في النوم ومشاكله، في كل الفنادق التي بين يديه، كان ينبغي أن يتجه رأسه نحو الشمال فقط.

لم يستطع ونستون تشرشل النوم على ملاءات قديمة. تم تجهيز سريرين له قبل الذهاب إلى السرير. في الليل، استيقظ تشرشل، نهض للقيام بأعماله ووضع على سرير جديد.

من المعتاد في العديد من البلدان وضع غصن من نبات الهدال أو ثمر الورد تحت الوسادة.

كما ترون، هناك الكثير من الطقوس التي يتم إجراؤها قبل النوم.ويقول خبراء النوم إن الأشخاص الذين يشكون من قلة النوم لا يتبعون أي طقوس.

إذا كان نومك منزعجًا، فتذكر كيف كنت تغفو في شبابك، وما هي العادات التي كانت لديك. منعكس مشروط– معالج عظيم وأفضل حبة منومة!

وصفة عالمية أخرى لنوم جيد من الدكتور أ.م. فينا

في أحد المصانع الكبيرة لبناء الآلات في موسكو، تم إجراء مسح للموظفين. وأظهرت النتائج أن العاملين في العمل البدني ينامون بشكل أفضل بكثير من العاملين الإداريين.

يوفر العمل البدني الضغط اللازم للعضلات والراحة اللازمة للنفسية.

يتم تدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، ويتم تعزيز الجهاز العصبي. يفتقر معظمنا إلى النشاط البدني، وهو ما يمكن تعويضه بالتربية البدنية والرياضة.

التربية البدنية والرياضة هي أفضل الوقايةكل العواقب السلبية لنمط الحياة المستقر، مصدر إضافيالمشاعر الايجابية. النشاط البدني المنتظم يحسن النوم، مما يضمن اليقظة النشطة الكاملة.

نمط الحياة الصحي يساهم في النوم الصحي.يؤدي إلى الخرف المبكر ومرض الزهايمر.

طوال الحياة، مكشوفة عدد كبيرالتوتر والقلق. في مثل هذه الظروف، تصبح الحاجة إلى الاسترخاء حادة بشكل خاص بالنسبة للشخص، وأبسط طريقة للاسترخاء، والمعروفة منذ العصور القديمة، هي نوم سليم وصحي. لكن للأسف في مؤخرايعاني عدد كبير من الأشخاص من صعوبة في النوم. عند حوالي 15% من السكان الدول المتقدمةيواجهون صعوبات منهجية مرتبطة بالكوابيس أو الأرق، ويلجأ 11% آخرون بالفعل إلى مختلف الحبوب المنومة. المزيد والمزيد المزيد من الناسإنهم يكتبون "النوم السيئ، ما يجب القيام به" في Google، في محاولة لتطبيعهم بطريقة أو بأخرى الحياة الليلية. وقبل الحديث عما يجب فعله إذا لم تتمكن من النوم أو كنت تعاني من الأرق، عليك أن تفهم الأسباب. ما الذي يمكن أن يسبب هذه الحالة؟

اضطراب في النوم. الأسباب عند البالغين. أعراض

ماذا يجب أن تفعل إذا أصبح نومك خفيفًا فجأة، وبدأت الكوابيس تعذبك، وأصبح النوم أكثر صعوبة كل يوم؟ بادئ ذي بدء، من الضروري القضاء على الأسباب التي يمكن أن تكون مختلفة تماما. يحدد العلماء المعاصرون أكثر من 70 ممكنًا مواقف الحياة، مما يسبب مشاكل متعلقة بالنوم.

ومن بين الأسباب الأكثر شيوعًا القلق النفسي، أو عدم التوازن الهرموني، أو الإجهاد الجسدي أو العاطفي المفرط، أو حتى الإفراط في تناول الطعام.

تعتمد أعراض اضطرابات النوم على نوع الانحراف كما أنها شديدة التنوع. أهمها الأرق (الأرق) وفرط النوم (النعاس المفرط)، والذي سيتم مناقشته أدناه.

أرق

في هذا الاضطراب، تجد صعوبة في النوم، وغالبًا ما تستيقظ ولا تستطيع النوم مرة أخرى. عادة ما يكون هناك سببان يسببان الأرق.

وإذا كان هذا الانحراف ناجماً عن حالة نفسية (الحالة الأولى)، فإن هذا الأرق يسمى بالأرق النفسي الجسدي. يمكن أن تكون دائمة، بسبب أي الاضطرابات النفسيةأو اضطرابات التنفس وكذلك المؤقتة (الظرفية).

الأرق المؤقت لا يستمر أكثر من ثلاثة أسابيع. الشعور المستمر بالحرمان من النوم، يصبح الأشخاص سريعي الانفعال وغير مستقرين عاطفيًا، وبالتالي مفرطين، لا سمة من سمات الرجلغالبًا ما يُعتبر العدوان أحد الأعراض الأولى للأرق. مع مرور الوقت، يبدأ بعض الأشخاص في انتظار حلول الليل بفارغ الصبر، إذ يشعرون بقلق شديد من اضطرابات النوم، الأمر الذي يزيد حالتهم سوءًا. حالة نفسية.

في كثير من الأحيان، بعد اختفاء عامل التوتر، يتوقف الأرق. ومع ذلك، في بعض الأحيان تصبح صعوبات النوم والاستيقاظ ليلاً معتادة بالنسبة للإنسان، ويؤدي الخوف من الأرق إلى تفاقم الوضع، مما يؤدي إلى تطور الأرق المزمن.

يمكن أن يكون سبب الأرق أيضًا تناول الكحول (الحالة الثانية)، والذي يتعلق في المقام الأول بالأشخاص الذين يعانون منه إدمان الكحول المزمن. يمكن أن يحدث اضطراب النوم أيضًا تحت تأثير عوامل مختلفة الأدوية(على سبيل المثال، الأدوية التي تنشط أو تثبط الجهاز العصبي المركزي). في هذه الحالة، يتم تقصير المرحلة نوم الريمونتيجة لذلك غالباً ما يستيقظ المريض ليلاً. بمجرد التوقف عن تناول الكحول أو الأدوية، عادة ما يختفي هذا الأرق خلال أسبوعين.

قد يكون الأرق أيضًا نتيجة نهاية مفاجئةتناول الحبوب المنومة والمهدئات والأدوية الأخرى.

كيفية التعامل مع الأرق؟

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم (الأرق)؟ إذا كنت متأكدًا من سبب الأرق أسباب نفسية، أولاً عليك أن تتعلم الاسترخاء. خذ حمامات مريحة مع الزيوت العطريةو ملح البحرقبل النوم. حدد موعدًا مع معالج تدليك. استعد للنوم مسبقًا عن طريق إيقافه قبل ساعتين ضوء ساطعوالتلفزيون. يمكنك أيضًا شرب بضع قطرات من حشيشة الهر قبل النوم. إذا كان الأرق ناجما عن أي أسباب أخرى، يجب عليك استشارة الطبيب.

ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟ في بعض الأحيان يحدث أنه لا توجد مشاكل معينة في النوم، ولكن من الصعب أن تغفو. في هذه الحالة، أولا وقبل كل شيء، يجب عليك تهوية الغرفة، وتصويب الورقة وتشغيل الموسيقى الهادئة. الروتين اليومي مهم أيضًا. ليس من السهل تدريب جسمك على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، ولكن النتائج تستحق العناء. لا ينبغي لنا أن ننسى الأساليب القياسية والمعروفة، مثل، على سبيل المثال، عد الأغنام.

فرط النوم (النعاس المفرط)

أولا وقبل كل شيء السبب زيادة النعاسيكون التعب المزمنناجمة، على سبيل المثال، عن انخفاض المناعة بعد المرض والتعب. وتشمل الأسباب الأخرى الاضطرابات النفسية والجهاز التنفسي، واستخدام بعض الأدوية، والكحول والمخدرات.

ما يجب القيام به؟ أولاً، اذهب إلى المستشفى وافحص جسمك بحثاً عن الالتهابات والالتهابات الخفية. إذا لم يتم العثور على شيء من هذا القبيل، فقم بإجراء دورة من الفيتامينات واشترك في اللياقة البدنية، وغالبا ما تكون في الهواء النقي، أي نغمة جسمك.

الكوابيس

هناك مشكلة أخرى تحدث غالبًا ولا يمكن إرجاعها إلى اضطرابي النوم الأولين. الشخص لديه أحلام سيئة. ما يجب القيام به؟ هناك اضطراب في النوم يسمى باروسومنيا. وتشمل هذه المشي أثناء النوم (المشي أثناء النوم)، والتبول اللاإرادي، والكوابيس. وعادة ما يدل هذا الأخير على الإرهاق الشديد للجهاز العصبي الناتج عن التعب أو الشديد ضغط عاطفي. قد تكون الأسباب الأخرى هي تناول الطعام قبل النوم مباشرة (وهذا يؤدي إلى زيادة النشاطالدماغ)، والإدمان المفرط على الكحول، تأثير ثانويبعض الأدويةومتلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم، والحمى.

إذن ماذا يجب أن تفعل إذا كان لديك حلم سيئ؟ حاليا، هناك تقنيات معينة تساعد على التخلص من الكوابيس، والتي سيتم توضيحها أدناه.

طرق التعامل مع الكوابيس

• تذكر حلمك وتوصل إلى نهاية أخرى أكثر سعادة.
• لا تحتفظ بحلم سيئ لنفسك، ناقشه مع أصدقائك وعائلتك.
• إذا كنت لا تريد إخبار أي شخص عن كوابيسك، فاكتب أحلامك في دفتر خاص أو ارسمها ببساطة.
• الحصول على قسط كاف من النوم. نم ما لا يقل عن 6-8 ساعات يوميًا، وتعلم أيضًا كيفية الاسترخاء التام.

تجدر الإشارة إلى أنه في معظم الحالات، لا تكون كل هذه الإجراءات ضرورية، وتختفي الكوابيس من تلقاء نفسها بعد حوالي أسبوعين.

فوائد الكوابيس

عندما تراودك حلم سيء للغاية، فإن ما يجب عليك فعله هو أول سؤال يتبادر إلى ذهنك بعد الاستيقاظ. بعد كل شيء، المتبقية مشاعر سلبيةمثل الخوف والغضب والفراغ والحزن يمكن أن تكون قوية جدًا. ومع ذلك، بقدر ما قد يبدو الأمر مفاجئًا، إلا أن الكوابيس يمكن أن يكون لها أيضًا فوائدها الخاصة.

وفقا للعلماء، فإن الكوابيس، كونها نتاج نشاط العقل الباطن البشري، تجسد مشاعرنا وانطباعاتنا غير السارة، وكذلك الصراعات الداخلية. لذلك كل شيء المواقف السلبيةمن حاضرنا تتم معالجتها بواسطة الدماغ وتحييدها في الليل. إذا تكررت الكوابيس بنفس القصة، فيجب أن تأخذ في الاعتبار أن هناك مشكلة ما تتطلب حلاً فوريًا.

متى تكون الكوابيس مفيدة؟

وبطبيعة الحال، الكوابيس ليست مفيدة دائما، ولكن فقط في مراحل معينة من الحياة. هناك فترتان محددتان من الحياة يكون تأثير الكوابيس فيها فعالاً بشكل خاص.

أولاً، خلال نقاط التحول في حياة الإنسان. في هذا الوقت، عادة ما تنتهي الكوابيس بسعادة، أي أنك تتمكن من الهروب من قطاع الطرق أو هزيمة الوحوش أو إيجاد طريقة للخروج من النفق. تشير مثل هذه الكوابيس إلى النمو الشخصي للشخص.

ثانياً، بعد وقوع أي حادث مأساوي في حياة الإنسان: فقدان أحباب، كارثة طبيعيةالحروب. تساعد مثل هذه الكوابيس الشخص على التخلص من حزنه في المنام وبالتالي العثور على راحة البال.

إذا كان لديك حلم سيئ، ماذا يجب أن تفعل؟ بغض النظر عما إذا كنت قد تعرفت على نفسك في الموقف الأول أو الثاني، فما عليك سوى المضي قدمًا في حياتك. مثل هذه الكوابيس سوف تمر بالتأكيد من تلقاء نفسها.

ومع ذلك، يجب ألا تنسى أن الكوابيس يمكن أن تشير أيضًا إلى مشكلة نفسية محددة قد لا تكون على علم بها أو تعترف بها في الوقت الحاضر.

كان لي حلم مزعج. ما يجب القيام به؟ الجانب الصوفي

يعتقد المؤمنون بالخرافات أن الكوابيس لا تحدث من تلقاء نفسها، بل تحمل تحذيرًا بشأن أحداث معينة في الحياة. يتم سرد مثل هذه الأحداث المحتملة أدناه.

بادئ ذي بدء، تعد الكوابيس بالفشل في العمل والشجار مع أحبائهم. إذا كنت امرأة شابة، فإن خيبة الأمل والإهمال غير المستحق في انتظارك في المستقبل القريب. بعد نوم سيئ، يجب على الفتاة الاعتناء بصحتها، وربما اتباع نظام غذائي.

يمكن أن تعني الكوابيس أيضًا أنك دمية في أيديهم الناس الأغبياءويجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على المناطق المحيطة بك.

في الختام، أود أن أشير إلى: ليس من قبيل الصدفة أن يقولوا أن كل المشاكل في داخلنا. السبب الرئيسي لأي أمراض مرتبطة بالنوم هو الحالة النفسية: الحمل العاطفي والجسدي الزائد، المخاوف الداخليةوعدم الرضا عن شيء ما. عدم القدرة على التعامل مع الضغوط اليومية يؤدي إلى الأرق والكوابيس. لذلك، يجب أن تعتني بنفسك، وتجنب التوتر غير الضروري والإرهاق، والاسترخاء بشكل منهجي وممارسة الرياضة. ففي نهاية المطاف، لا يمكن للمال أن يشتري الصحة - إنه شيء واحد!

النوم هو أحد أهم الوظائف الحيوية للجسم. يقضي الإنسان ما يقرب من ربع حياته كلها في حالة الراحة هذه. حلم جيدقادر على استعادة القوة وزيادة الأداء وتحسين الحالة المزاجية ويكون له تأثير إيجابي مظهر. ستخبرك هذه المقالة بالأسباب المحتملة لقلة النوم. سوف تكتشف أيضًا ما عليك القيام به لمكافحتها. تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى سبب قلة نوم المولود الجديد (الأسباب).

اضطراب في النوم

ما هذا في أغلب الأحيان تكون انتهاكات هذه الحالة ناجمة عن الأرق العادي. الشخص ببساطة لا يستطيع منذ وقت طويلتغفو. ولهذا السبب، يتم تقليل وقت راحته، ونتيجة لذلك، تبدأ مشاكل مختلفة.

ومن الجدير بالذكر أن الأرق يؤثر حاليًا على أكثر من 50 بالمائة من سكان العالم. علاوة على ذلك، فإن بعض المجموعة الممثلة هم من الأطفال. دعونا نحاول معرفة أسباب قلة النوم.

تأثير العوامل الخارجية

قد تكمن أسباب قلة النوم لدى البالغين والأطفال الصغار في عدم الراحة هذه الدولةبيئة. لذلك، فإن ضجيج التلفزيون أو ضجيج الشارع الليلي خارج النافذة يمكن أن يمنعك من النوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون هناك ضوء ساطع أو غير مريح في الغرفة، أو صراخ الأطفال، أو أصوات غريبةمن الجيران. كل هذا عامل مزعج. فقط الشخص المتعب جدًا يمكنه النوم بسلام في هذه البيئة.

للقضاء على أسباب قلة النوم هذه، ما عليك سوى الانفصال عن العالم الخارجي. إذا لم تتمكن من تغيير الوضع، فقم بتغيير موقفك تجاهه. ارتدي ملابس واقية وأدخل سدادات أذن خاصة في أذنيك.

المواقف العصيبة

قد تكمن أسباب قلة النوم في رأسك. إذا كان هناك شيء لا يسير على ما يرام في العمل أو في الأسرة، فيمكن للشخص قضاء ساعات في التمرير خلال مشكلته قبل الذهاب إلى السرير. ولهذا السبب، لا يستطيع الدماغ التركيز وتهدئة الجهاز العصبي المتحمس.

حل هذه المشكلة بسيط للغاية. كل ما عليك فعله هو التوقف عن التفكير قبل الذهاب إلى السرير. عندما تذهب إلى السرير، تخيل شيئًا جيدًا وممتعًا للغاية. على الأرجح، سوف تكون قادرا على النوم في غضون دقائق.

انتهاك النظام

يمكن أن يحدث قلة النوم بسبب التغيرات في الروتين أو المناطق الزمنية. لذلك، إذا كنت معتادا على النوم دائما في الساعة 22 صباحا، ولكن لسبب ما تبدأ في القيام بذلك في الساعة 20 صباحا، فقد تكون النتيجة أرق مؤقت.

التعامل مع هذا السبب بسيط للغاية. إذا كنت ستغير روتينك، فعليك أن تفعل ذلك تدريجياً، مع تغيير نومك بمقدار 10 دقائق كل يوم.

وسوء التغذية

قلة النوم يمكن أن يكون سببها الكحول والتدخين. ماذا يمكن أن نقول عن الاستقبال؟ المخدرات. كثير من الناس يعتقدون ذلك مشروبات كحوليةتساعدك على الاسترخاء وتغمر نفسك في حالة من السلام. ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. المكونات التي تحتوي على التبغ والكحول، التي تدخل جسم الإنسان، تضيق الأوعية الدموية أولاً، ثم توسعها بشكل حاد ولفترة طويلة. ونتيجة لذلك، تصبح متحمسا، ولا يمكنك النوم لفترة طويلة.

يمكن أيضًا أن يكون سبب قلة النوم سوء التغذية. إذا كنت تتناول طعامًا ثقيلًا أثناء العشاء، فمن الصعب على جسمك التكيف مع النظام الغذائي، حاول أن تتناول حصتك الأخيرة من الطعام في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. أيضا التخلي عن الكحول والتبغ.

احساس سيء

قلة النوم قد تكون ناجمة عن سوء الحالة الصحية. في كثير من الأحيان لا يستطيع الشخص الدخول إلى عالم مورفيوس بسبب صداع عادي. إذا كنت تعاني من نزلة برد، فعليك أن تبدأ العلاج في أقرب وقت ممكن وتتخلص من الأرق المؤقت.

في مرحلة ما قبل المدرسة و سن الدراسةغالبًا ما يكون سبب قلة النوم أو القلق هو ألم الأذن. لا ينبغي عليك توبيخ طفلك لعدم قدرته على النوم. اسأل ما الذي يسبب له الانزعاج وحاول القضاء على هذا السبب.

قلة النوم عند الطفل: الأسباب

قد يشعر الأطفال الصغار بالقلق أثناء النوم لعدة أسباب. إذا كنا نتحدث عن طفل حديث الولادة، فإن هذا الطفل ليس مستعدًا بعد للنوم طوال الليل. سوف يستيقظ بالتأكيد ليملأ معدته الصغيرة بالحليب المغذي. هذه سمة من سمات نمو الطفل ولا يتم قبولها كعلم أمراض.

غالباً ما يعاني الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وخمس سنوات من صعوبة في النوم. يحدث هذا بسبب النوم غير السليم. إذا قمت بهز طفلك بين ذراعيك، فإنه يستيقظ وهو قلق بشأن حالته في السرير. في هذه الحالة، تحتاج إلى القضاء على السبب ببطء، ولكن بثبات. علم طفلك أن ينام بمفرده.

يمكن أيضًا أن يكون سبب قلة النوم عند الأطفال هو عسر الهضم وآلام البطن. غالبًا ما يتجلى هذا المرض عند الأطفال في الأشهر الثلاثة الأولى من الحياة. ومن الجدير بالذكر أن كل طفل يمر بهذا الأمر وليس هناك حاجة لدق ناقوس الخطر في وقت مبكر. فقط ساعدي طفلك وانتظري بصبر.

خاتمة

الآن أنت تعرف الأسباب الرئيسية لقلة النوم. إذا لم تتحسن حالتك بعد كل النصائح التي اتبعتها، فمن المنطقي زيارة طبيب أعصاب. سيكتشف الطبيب سبب إزعاجك لقلة نومك (الأسباب). غالبا ما يوصف العلاج في شكل المهدئاتوشاي الأعشاب. إذا كان لديك مشاكل في النوم طفل صغير، فقد يكون من الضروري إجراء أبحاث إضافية.

تذكر أن قلة الراحة الطبيعية يمكن أن تسبب تطور الكثيرين الأمراض المزمنة. نم جيدًا وكن بصحة جيدة!