"Kaip priversti save nustoti daug valgyti?"– šis klausimas gali pasirodyti neįprastas. Tačiau būtent jis kelia nerimą daugeliui antsvorio turinčių moterų (be to, klausimo formuluotė gali būti kategoriškesnė, pvz. "Kaip nustoti valgyti?").
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, pastaraisiais metais padaugėjo žmonių, kenčiančių nuo nutukimo. Šios ligos priežastys gali būti įvairios, tačiau daugeliu atvejų ją sukelia įprastos besaikis valgymas. Užuot valgęs, kai žmogus alkanas, jis valgo ir dėl bet kokių kitų „priežasčių“ – negalėjo atsitraukti nuo skaniai kvepiančių kepinių, iš nuobodulio suvalgė mėsainį, iš streso – ledus, iš depresijos – šokoladinį batonėlį ( jei domina, turėk)... O moterys turi dar vieną „pasiteisinimą“ persivalgymui, kuriuo naudojasi kartą per mėnesį – PMS (tik kartais labai „užvelka“).
Kaip numalšinti nepagrįstą norą suvalgyti ką nors skanaus ne dėl alkio numalšinimo, o tiesiog dėl malonumo? Ar tiesiog nevalgyti „papildomai“?
Ko reikia norint susidoroti su šia rykšte:
- Valios stiprybė
- mažos lėkštės
- Geri įpročiai
Saikingos mitybos taisyklės
1. Visą dieną gerti grynas vanduo . Jis užpildys skrandį ir daug greičiau pajusite sotumą.
2. Įjunkite meniu sotūs valgiai, bet ne tie, kuriuose tiesiog yra daug kalorijų. Valgykite mažiau riebalų saldus maistas, atsisakykite greito maisto / pusgaminio maisto. Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, taisyklė tikrai veikia. Vietoj tankaus, kaloringo maisto rinkitės maistą, kuriame yra daug augaliniai pluoštai ir baltymai. Taigi greitai pajusite, kad skrandis pilnas.
Kalbant apie priklausomybę saldumynams, tai atskiras ir labai svarbus pokalbis. Daugeliui smaližių tai yra tikra problema. Skaitykite toliau, darykime tai kartu!
3. Nustokite valgyti, kai tik pajusite pirmieji sotumo požymiai. Stebėkite save, kad atpažintumėte „signalus“, kuriuos jūsų kūnas duoda, kai skrandis yra pilnas (dažniausiai tai yra atsirandantis sunkumas pilve ir maisto receptorių nuobodulys – sočiam žmogui maistas atrodo ne toks apetitas nei alkanam). Kai tik juos atpažinsite – išmeskite viską, kas liko lėkštėje, ir palikite stalą.
4. Pradėkite ką nors daryti, jei valgote nuo nuobodulys. Pavyzdžiui, užuot suvalgę maišelį traškučių prie televizoriaus, susitarkite su draugu, aplankykite ar tiesiog eikite pasivaikščioti į artimiausią parką. Bet koks aktyvūs veiksmai atitraukti jus nuo klaidingo alkio jausmo.
5. Ir jei ne nuobodulys varo prie šaldytuvo, bet stresas ar nerimas? Čia padės suvokimas, kad maistas problemos neišspręs. Tortas nėra pasirinkimas, jis jums neduos absoliučiai jokios naudos. Susikurkite įprotį ar ritualą, kuris padėtų atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, kai nerandi sau vietos, darykite tai, kam ilgai negalėjote skirti laiko – užsiimkite sveikatingumo procedūros, pasidaryti kaukę, susitarti dėl aromaterapijos seanso, išsimaudyti atpalaiduojamoje vonioje (beje, čia galima derinti verslą su malonumu: pavyzdžiui, vonia su soda ne tik ramina, bet ir padeda sulieknėti).
Taip pat galite pabandyti paimti rankas su „raukšle“ arba pasidaryti savimasažą specialiu vaistinėje parduodamu antistresiniu žiedu.
6. Dar vienas efektyvus būdas apsisaugokite nuo pagundos persivalgyti - pašalinti šias pagundas. Nelaikykite šaldytuve daug „skanių“ dalykų. Juk net vien kai kurių saldumynų žvilgsnis gali lengvai panaikinti visas valios jėgas. Toje pačioje pastraipoje galioja taisyklė: neikite į parduotuvę alkanas, kad nenusipirktumėte per daug.
7. Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai taip pat bendra tiesa visiems, kurie lieknėja. Tačiau kažkodėl nuo žinojimo iki šios taisyklės laikymosi yra visa bedugnė. Mažas ir sveikas! Užkandžiai suteiks energijos visą dieną. Tuo tarpu sotūs pietūs gali sukelti mieguistumą, o vėliau ir „banketo tęsinį“.
Pertraukos tarp valgymų parenkamos individualiai pagal Jūsų organizmą. Paprastai tai yra 2-3 valandos.
8. Sumažinkite porcijų gabalų dydį. Savotiška gudrybė: smegenys „pagalvos“, kad valgėte įprastą kepsnį, bet iš tikrųjų iškepėte jo 30-50 gramų mažiau.
9. Pradėkite maisto dienoraštis kuriame stebite, ką valgote. Tai padės įvertinti savo valgiaraštį ir surasti tas vietas, kur jūsų mityba toli gražu nėra racionali. Remdamiesi įrašų analizės rezultatais, atlikite „darbą su klaidomis“.
Atrodo, kad yra per daug taisyklių ir draudimų? Bet, patikėkite, puiki sveikata, linksmumas ir gera nuotaika kad tau duos sveika dieta maistas, vertas! Pradėkite laikytis taisyklių dabar ir rezultatai neprivers jūsų laukti.
Taip pat gali būti naudinga susirasti bendraminčių. Supraskite, kad jūs ne vienintelis, turintis šią problemą. Sukurkite arba prisijunkite prie motyvacinės grupės „VKontakte“ ar „Facebook“, viešai pažadėkite socialiniuose tinkluose ir skelbkite ataskaitas apie jos atitikimą: kitiems bus įdomu sekti jūsų „maratoną“, o jūs pats gausite papildomą paskatą neatsidaryti dar kartąšaldytuvas.
Knyga apie tai, kaip pradėti teisingai maitintis ir nepersivalgyti
Ir dar kartą apie motyvaciją. Taigi teoriškai viską žinau, visas taisykles galiu perpasakoti mintinai, bet galvoje suveikia nematomas jungiklis ir einu sausainio prie kavos. Kai tai darau kelis kartus per kelias dienas, suprantu, kad laikas imtis knygos. Mano atveju tai yra to paties pavadinimo „vadovas“ „Kaip valgyti mažiau. Įveikimas priklausomybė nuo maisto» Gillian Riley (galite nusipirkti MIF leidyklos svetainėje, labirinte, ozone).
Nežinau kaip kitiems, bet man tai puikiai tinka: įkrauna entuziazmo, pripildo kantrybės, pažadina suvokimas(būtent sąmoningumas padeda mums pamatyti veiksnius, kurie provokuoja pernelyg didelį kalorijų suvartojimą). Pažiūrėkite, ar tai gali padėti jums kontroliuoti savo mitybos įpročius. Tiesa, man skaitant tik kūrinius iš popieriaus, in elektroniniu formatu Bandžiau skaityti – visai ne.
Sėkmės! Jūs esate teisingame kelyje!
Mokslininkai įrodė, kad nutukimas dažnai išprovokuojamas psichologines problemas. Dėl normalus funkcionavimas mūsų organizmui maisto reikia labai mažai. Jei praėjus valandai po sočių pietų pastebėjote, kad norite užkąsti, prasminga pagalvoti apie savo valgymo elgesys. Patologinis alkis gali turėti daug priežasčių. Pabandykime suprasti klausimą, kodėl nuolat norisi valgyti.
Maistas yra laimė!
IN praktinė psichologija yra net toks dalykas – „kiaulės džiaugsmas“. Paprastai tai prasideda pačiu nekalčiausiu būdu.
Ar sėkmingai įvykdėte sudėtingą projektą darbe? Pats metas šia proga pasilepinti vakariene restorane. O gal, priešingai, diena nebuvo pati sėkmingiausia? Didelė ledų porcija prieš miegą ištaisys šį nesusipratimą. Motyvacijų ir apdovanojimų sistema tikrai veikia. Daryti ne pačius maloniausius dalykus veikia geriau, jei galvojate apie kokį nors skirtą atlygį. Bet jei per dažnai džiuginsite save kulinariniais malonumais, labai greitai pastebėsite, kad dabar esate nuolat alkanas. Yra sprendimas: atpratinkite save nuo minties, kad maistas yra džiaugsmas. Raskite kitų teigiamų emocijų ir pomėgių šaltinių. Stenkitės visada prisiminti, kad maistas yra tik energijos šaltinis.
Depresija? Einu ko nors pavalgyti
Labai dažnai alkio jausmas pavalgius mus aplanko su kokiomis nors psichologinėmis problemomis.
Didelis populiarumas Pastaruoju metu rado patarimų, raginančių „užstrigti“ liūdesį ir blogą nuotaiką. Daugelis žmonių valgo, kai jaučiasi vieniši ir nepageidaujami. Tokiomis akimirkomis atrodo, kad lėkštė skanėstų ar šokoladinių saldainių dėžutė tikrai pagerins psichologinę savijautą ir suteiks saugumo jausmą. Įdomus faktas Persivalgyti gali nukentėti šeimos galva arba vadovaujančias pareigas einantis asmuo. Stengdamiesi valgyti kuo daugiau, tokie žmonės pabrėžia savo svarbą. Ką daryti tokiose situacijose? Patarimas universalus: pasistenkite atskirti tikrą alkio jausmą nuo išgalvoto ir pabandykite nukreipti savo dėmesį į ką nors įdomaus, nesusijusio su maistu.
Įprotis juda
Tie, kurie mėgsta valgyti tarp kartų, dažnai persivalgo.
Iš tiesų, kas gali būti maloniau nei žiūrėti filmą su pica, suvalgyti sumuštinį per 10 minučių pertrauką ar dar kartą išgerti kavos ir sausainių. Toks požiūris į maistą yra tikras Blogas įprotis Tai tarsi nagų kramtymas ar rūkymas. Tiesą sakant, pirmoji vieta Ši byla atsiranda poreikis užimti rankas ir burną.
Tai rimta problema, kurią galima ir reikia spręsti. Pirmiausia išmokite valgyti tik prie stalo. Jei jūsų šeima nepriima bendro vaišių, pats laikas pristatyti šią tradiciją. Apsiribokite pietumis darbe. Jei visą dieną turite praleisti ne namuose, taip pat valgykite organizuotai. Pavyzdžiui, pietums galima nueiti į kavinę ar gamtoje pastatyti ekspromtu iškylos stalą. Kontroliuokite savo norus ir poreikius. Ar ketini gerti kavos? Taigi gerkite, bet nevalgykite! IN paskutinė išeitis apsiribokite vienu skrebučiu, sausainiu ar saldainiu.
Sunku atsispirti, kai viskas taip skanu.
Jei esate nuolat alkanas, priežasčių gali būti pačių įvairiausių, viena iš labiausiai tikėtinų – maisto gausa. Šiandien Didelis pasirinkimas skanėstai yra prieinami vartotojams, o kartais paprasčiausią ir pigiausią maistą taip paįvairina įvairūs cheminiai priedai kuris mums atrodo labai skanus. Einant į prekybos centrą sunku atsispirti ir nesusirinkti pilno krepšelio.
Įsikūrimas jūsų šaldytuve skanus maistas, kurio nereikia virti, tiesiogine to žodžio prasme įtikins išbandyti gabalėlį. Nenori persivalgyti? Stenkitės daugiau gaminti namuose ir mažiau pirkti jau paruošto maisto.
Iš kur kyla per didelis apetitas?
Noras valgyti gali būti įstumtas į jūsų kūną. Pamatėte spalvingą maisto reklamą ar žiūrėjote maisto gaminimo laidą ir staiga užsimanote valgyti? Ar pasivaikščiojimo metu pajuntate, kad artimiausia parduotuvė skaniai kvepia kepiniais ir iškart kyla noras nusipirkti ką nors saldaus sau į namus? Patologinis alkio jausmas psichologijoje gali būti laikomas apetitu, kuris prasiveržia po dirbtinio stimuliavimo. Šioje reakcijoje gali dalyvauti visi jutimo organai. Labai dažnai žmonės nori valgyti po to, kai pamato kažką skanaus ar jaučiasi malonus kvapas. Kartais apetitas pabunda net pokalbių metu: tiesiog pasiklausykite, kaip kaimynė pasakoja apie vakarienę restorane. Stenkitės neerzinti savo kūno be reikalo. Maisto gaminimo receptai skaitykite ir žiūrėkite tik tada, kai tikrai ruošiatės gaminti. Stenkitės mažiau dėmesio skirti reklamai, o pokalbiams – kur kas daugiau įdomios temos nei aptarti vakarykštę vakarienę.
Fiziologinis ar psichologinis alkis?
Svarbu išmokti atskirti tikrą alkį (kūno poreikį maistui) nuo fantomo – psichologinio noro valgyti.
Visiems, kurie nori numesti svorio, rekomenduojamas labai paprastas testas. Kai tik pajusite norą pradėti valgyti – išgerkite stiklinę grynas vanduo ir palaukite 10-15 minučių. Jei alkio jausmas nepraeina, jūsų organizmui tikrai reikia naujos maisto porcijos. Ir su sąlyga, kad noras valgyti buvo fantominis, greičiausiai apie tai visiškai pamiršite. Ši rekomendacija visiškai nekenksmingas ir iš esmės naudingas. Reikalas tas, kad gana dažnai alkio jausmas kyla dėl skysčių trūkumo organizmo audiniuose. Jūsų pojūčiai gali jus apgauti, ir tada vietoje troškulio patirsite alkį.
Maistinių medžiagų trūkumas gali padidinti apetitą
Jūs esate visiškai patenkinti savo gyvenimu ir neturite jokios žalos valgymo įpročiai, o ar tuo pat metu tai būtų pageidautina per dažnai?
Galbūt sotumo centras, esantis smegenyse, yra šiek tiek klaidingas. per didelis apetitas dažnai persekioja žmones, kurie su maistu negauna pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų. Bėda ta, kad kai norime užkandžiauti, dažnai renkamės ne patį sveikiausią ir maistingiausią maistą. Šios problemos sprendimo raktas: teisingas kompiliavimas paros davinys. Valgyti reikėtų įvairiai, rinktis kuo daugiau natūralus maistas. Jei manote, kad vitaminų ir mineralų trūkumo problema rimtesnė, pabandykite gerti specialų mitybos kompleksą.
Ypatingos organizmo sąlygos
Būtina padidinti suvalgomo maisto kiekį arba bendrą dienos raciono kalorijų kiekį tuo laikotarpiu, kai jūsų organizmas patiria pernelyg didelį stresą. Jei staiga tapsite daugiau aktyvus vaizdas nei įprastai, jums reikės daugiau energijos. Tas pats pasakytina ir apie psichologinį stresą. Ne veltui ruošiantis sunkiems egzaminams mokiniams patariama valgyti daugiau šokolado ir vaisių. Daugelis žmonių nuolat nori valgyti hormoniniai sutrikimai- ir šis rimta proga kreiptis į gydytoją. Taip pat yra specifinių moteriškos valstybės apetitas priklauso nuo mėnesinių ciklas(paprastai pradžioje kankina alkis kritinės dienos) ir gali padidėti nėštumo pradžioje. Abiem atvejais nerimauti nėra pagrindo. Vieną kartą galite tuo įsitikinti hormoninis fonas pakeisti, nesunkiai grįšite prie pradinio svorio.
Apetitas pakilo – laikas kreiptis į gydytoją
Patologinis alkis gali būti simptomas sunkios ligos. Geros naujienos- ligos Virškinimo sistema dažniausiai lydi ne tik padidėjęs maisto poreikis, bet ir daugybė kitų požymių. Stenkitės būti dėmesingi savo sveikatai: neįprastas poskonis pavalgius, vėmimas ar pilvo pūtimas, problemos su išmatomis – visa tai rodo, kad kai kurie organai neveikia itin gerai. Jei pavalgius vis dar nuolat kankina alkio jausmas, reikėtų pasitikrinti pas specialistus.
Alkis yra būdas smegenims liepti papildyti energijos atsargas. Tačiau kartais skrandis toliau ūžia net ir pavalgius. Verta pagalvoti, kas negerai su kūnu. Alkis yra geras ženklas sveika medžiagų apykaita, tačiau šis jausmas neturėtų būti nuolatinis. Jei kenčiate nuo jo nuolat, išnagrinėkite šias priežastis, kodėl taip gali nutikti.
Jūs valgote per daug angliavandenių
Nemanykite, kad visi angliavandeniai yra pavojingi. Tačiau perdirbtos formos, kaip ir miltai bei cukrus, yra kenksmingos. Suvalgę jaučiatės alkani, nes jie greitai perdirbami Virškinimo traktas. Dėl to skrandis vėl tampa tuščias ir norisi valgyti. Jei maistas virškinamas ilgai, jaučiatės sotūs. Trumpai tariant, geriausias būdas kontroliuoti savo apetitą yra vengti paprasti angliavandeniai ir sutelkti dėmesį į tikrai maistingą maistą.
Jūs skaičiuojate kalorijas, o ne maistines medžiagas
Galbūt kiekvienas kartą yra padaręs šią klaidą. Pavyzdžiui, dietinė soda neturi kalorijų, todėl geriate ją ir manote, kad esate saugūs. Tačiau taip nėra. Greitas maistas dažnai neturi tiek daug kalorijų, bet nėra maistinė vertė, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negauna maistinių medžiagų. Kai atsiranda tokia situacija, jūsų smegenys pradeda siųsti signalus, kad jums reikia valgyti. Stenkitės ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atsižvelgti maistinė vertė maistas. 
Ar patiriate stresą ar depresiją?
Jei patiriate stresą ar depresiją, jūsų kūnas yra įtampos būsenoje. Kortizolio lygis nuolat didėja. Dėl šios priežasties nuolat norisi valgyti, kad jaustumėtės geriau. Maišelis traškučių, kaušelis ledų, sūris... Trokštate pakylėjančio maisto, o paskui kenčiate nuo diskomforto. Geriausias būdas susitvarkykite – raskite jums rūpimos problemos sprendimą. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, kad išsiaiškintumėte reikalus. neigiamos emocijos. Neįmanoma susitvarkyti su išorinėmis problemomis, jei viduje esi įsitempęs.
Ar tu ištroškęs
Troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Dehidratacija gali neigiamai paveikti jūsų smegenų signalus. Jei vietoj geriamojo vandens einate valgyti į virtuvę, situacija gali tik paaštrėti. Stenkitės gerti reguliariai paprastas vanduo- Pradėkite savo dieną nuo to ir karts nuo karto išgerkite vieną ar dvi stiklines. Problemos su oda, plaukais, nagais ir riebalų perteklius dažnai galima išspręsti su pakankamu kiekiu skysčio. 
Taip, jūs viską perskaitėte teisingai! Pakanka tik pažvelgti į maistą, kad atsirastų apetitas. Mokslininkai nustatė, kad žiūrėdami kulinarines laidas galite jaustis alkani. Ne kiekvienas gali atsispirti viliojantiems maisto vaizdiniams.
sergate hipertiroidizmu
Jei turite problemų su hormonų lygiu, jums gali kilti problemų nuolatinis jausmas alkis. Hipertiroidizmo priežastys visa linija sveikatos problemų ir antsvorio, ypač moterims. Ištirkite, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra gerai. 
Jūs valgote mažai baltymų
Baltymai yra labai svarbūs jūsų organizmui. Jei nevalgote pakankamai, nuolat jausitės pavargę ir alkani. Baltymai virškinami ilgiau, todėl jie suteikia sotumo.
Jūsų dietoje yra mažai skaidulų
Paprastųjų angliavandenių reikėtų riboti, tačiau skaidulų ir kompleksiniai angliavandeniai jums bus labai naudinga. Taip yra todėl, kad jie ilgiau virškinami ir padidina sotumo lygį. Atsisakykite perdirbtų angliavandenių ir valgykite vaisius, daržoves, riešutus, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus. 
Jūs nevalgote sveikų riebalų
Ne visi riebalai yra pavojingi, priešingai, yra ir labai sveikų. Pasinaudokite šiais šaltiniais sveiki riebalai, Kaip alyvuogių aliejus, avokadas, linų sėmenų, riešutai.
Valgydami blaškotės
Jei nekreipiate dėmesio į tai, ką valgote, tai yra labai blogai. Skirdamas visą savo dėmesį socialiniai tinklai, el.paštu, darbe ar televizoriumi, negalite įvertinti lėkštės turinio ir suvokti, kiek daug jau suvalgėte. Dėl to praėjus maždaug valandai po valgio vėl jaučiatės alkanas. 
Jūs turite atsparumą leptinui
Leptinas yra riebalų ląstelių gaminamas hormonas, kuris neleidžia persivalgyti. Jei valgote per daug ir kaupiate riebalus savo kūne, smegenys nustoja reaguoti į leptino signalus. Dėl šios priežasties nustojate jaustis sotūs ir jus nuolat kankina alkis.
Ar turite diabeto simptomų?
Nuolatinį alkio jausmą gali lemti ir atsparumas insulinui, kuris yra diabeto simptomas. Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, kuris tiekia gliukozę į ląsteles, kur ji paverčiama energija. Persivalgius insulino lygis nuolat būna aukštas, todėl atsiranda atsparumas. Gliukozė į ląsteles nepatenka. Kai taip nutinka, organizmas netenka energijos, o smegenys signalizuoja, kad reikia daugiau valgyti. 
Jūs praleidžiate maistą
Stenkitės nepraleisti valgių. Jei nevalgote pusryčių ar pietų, nes neturite laiko ar norite numesti svorio, metas keisti požiūrį į mitybą. Atminkite, kad tai tiesiog neveikia. Jei visai neturite laiko valgyti, pasigaminkite kokteilį arba baltymų kokteilį. Tai užtruks tik dvi minutes. Kai praleidžiate maistą, ypač pusryčius, jūsų smegenys ir kūnas patenka į depresijos būseną, jaučiatės pavargę ir įsitempę. Dėl to labai lengva persivalgyti.
Jūs nepakankamai miegate
Miegas yra natūralus būdas smegenų, kaulų ir raumenų darbingumo atstatymas. Jei nepakankamai miegate, jūsų streso lygis žymiai padidėja. Tai gali sukelti padidėjęs skaičius pavojingas laisvieji radikalai organizme. Jie atakuoja ląsteles ir gali sukelti medžiagų apykaitos sindromas. Tai sukels streso jausmą ir nuolatinį alkį. 
Ar laukiatės kūdikio
Jei staiga pastebėsite stiprus apetitas ir pykinimas, galite būti nėščia. Daugelis moterų pirmąjį trimestrą nuolat jaučia alkį.
tu rimtai nutukęs
Jei jūsų svoris gerokai nepatenka į diapazoną, norėsite valgyti daugiau. Tai gali būti dėl įvairių veiksnių, nuo depresijos iki atsparumo insulinui. Jei nepriimsite tvirto sprendimo, kad esate pasiruošę viską keisti, tada situacija tik blogės. 
Jūs geriate daug alkoholio
taip pat sukelia priklausomybę didelis skaičius alkoholis privers jus jaustis alkani ir norėti persivalgyti. Girtas žmogus nekontroliuoja savo suvartojamų kalorijų. Be to, alkoholis sukelia dehidrataciją.
valgai greitai
Jei valgote per greitai, nesuvokiate, kiek jau suvalgėte. Dėl to pavalgius vis tiek jaučiamas alkio jausmas. Stenkitės valgyti lėčiau ir kruopščiau kramtyti, kad taip neatsitiktų. 
Per daug mankštinatės
Jei mankštinatės per daug, jūsų raumenys nespės atsigauti. Tai veda prie uždegiminis procesas ir padidėjęs stresas, be to, sumažėja jūsų energijos lygis. Dėl šios priežasties galbūt norėsite valgyti, kad atsipalaiduotumėte ir atgautumėte jėgas.
vartojate vaistus
Tam tikri vaistai, tokie kaip antidepresantai, alergijos tabletės ir prieštraukuliniai vaistai gali sukelti padidėjusį alkio jausmą. Aptarkite šią problemą su savo gydytoju, jei staiga susidursite su panašia problema.
Kas yra plynaukštės efektas ir kaip su juo kovoti
Alkio jausmas yra natūralus reiškinys, būdingas mums iš prigimties. Signalas, kuris laiku informuoja apie būtinybę skubiai pavalgyti, norint tęsti vaisingą darbą. At teisingas darbas Dėl šio mechanizmo žmogus nesusiduria su problemomis papildomų svarų arba persivalgymas.
Bet kartais galime jausti nuolatinis alkis, arba „žiaurus“ apetitas. Atrodytų, vakarienė buvo tanki, organizmas jau gavo pakankamai kalorijų ir energijos, bet kažkodėl užsispyrus noriu ką nors suvalgyti. Arba tiesiog nori nuolat ką nors kramtyti. Arba valgai, valgai ir jokiu būdu negali pasiekti visiško sotumo. Šis reiškinys vadinamas dirbtiniu alkiu, dėl kurio gali atsirasti ne tik išlepinta figūra, bet ir medicininių problemų.
Tai kodėl mes kartais norime valgyti visą laiką?
Nežaboto apetito ar pseudo bado priežastys
Tiesą sakant, dirbtinio bado atsiradimo priežasčių nėra tiek daug, visos jos jau seniai žinomos ir ištirtos. Ir šiandien mūsų svetainė Taliya.ru papasakos apie pagrindines pseudo bado priežastis, taip pat pasakys, kaip to išvengti. Pirmyn!
praleido pusryčius
Ko gero, praleistus rytinius valgius drąsiai galima laikyti dažniausia bijančių priaugti svorio klaida. Kartais kyla nepagrįsta mintis, kad tokiu būdu, regis, sumažinus suvartojamų per dieną kiekį, mes garantuotai numesime svorio. Tačiau tai tebėra didžiulis klaidingas supratimas. Galų gale, naujų riebalų raukšlių nebuvimo garantija yra tik puiki medžiagų apykaita.
Jei įvertinsime, kad miego metu medžiagų apykaita yra daug lėtesnė ir ima greitėti tik su pirmo ryto valgymu, žmogus dėl jo praleidimo prieš pietus išleidžia daug kartų mažiau kalorijų. Kūnas dėl energijos stokos ir vadovaudamasis vien savisaugos instinktu, yra linkęs daug greičiau priaugti papildomų kalorijų. Tad pusryčių poreikis norintiems tapti liekniems – nenuginčijamas.
Mėnesinių ciklas
Dauguma moteriška pusėžmonijai pažįstamas beprotiško apetito jausmas pirmosiomis menstruacinio ciklo dienomis, kai labai norisi valgyti visas 24 valandas per parą. Šio reiškinio priežastis visada kyla lygiagrečiai hormoniniai pokyčiai susijęs su vadinamojo malonumo hormono arba serotonino gamybos sumažėjimu. Būtent jo kiekio sumažėjimas sukelia daug pažįstamų depresijų, kurios dažnai „užima“.
Išeitis čia yra naudoti įvairių gaminių natūralios kilmės mažo kaloringumo: viso grūdo grūdai, vaisiai, daržovės. Džiovinti vaisiai, saldūs vaisiai ar nedidelis kiekis medaus bus tinkamas saldumynų pakaitalas. Iš kavos, riebių turtingų sultinių ir kenksmingi saldumynaišiomis dienomis geriau susilaikyti. Suprantame, kad labai norisi, bet geriau palepink save sveiku maistu!
Miego trūkumas
Profesorius Capuccio, dirbantis Warwick universitete, sugebėjo moksliškai patvirtinti, kad minimali miego trukmė vėliau gali tapti pagrindine nutukimo priežastimi dėl dirbtinis padidinimas apetitas hormoninių pokyčių metu.
Ne pakankamai dėl miego padaugėja hormono grelino, kuris skatina apetitą, ir sumažėja leptino, kuris dažniausiai slopina alkio jausmą, kiekis. Taigi padidinus miego valandų skaičių, jūsų nepersekios nuolat nenumaldomas noras paragauti papildomo kažko gabalėlio.
Disbakteriozė
Daugelis mano, kad disbakteriozė visada yra stipriai sumažėjusio apetito ir dėl to reikšmingo svorio netekimo priežastis, tačiau taip nutinka ne visose situacijose. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad egzistuoja ypatinga disbakteriozė, kurią lydi tiesiog nuolatinis dirbtinis alkio jausmas. Todėl daugelis šiuolaikinių mitybos specialistų primygtinai rekomenduoja svorio kontrolę pradėti nuo vidinės žarnyno mikrofloros normalizavimo.
Būtina stebėti išmatų reguliarumą ir stengtis išvengti vidurių užkietėjimo. Taip pat verta įtraukti kuo daugiau dienos dieta sezonines daržoves, taip pat vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną. Be to, būtina įtraukti pieno produktai. O karštaisiais mėnesiais duona ar uogų gira puikiai palaikys žarnyno mikroflorą.
Einu į sporto klubą
Daugeliui žinoma, kad intensyvus fiziniai pratimaižymiai padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Tačiau jie taip pat dažnai tampa stipraus alkio jausmo priežastimi. Taip yra dėl pagreitėjusio glikogeno depo išeikvojimo ir dėl to greito cukraus kiekio sumažėjimo. Tai tampa pirmuoju ženklu smegenims apie būtinybę pavalgyti anksti. Taigi, jei turite noro valgyti, per pirmą pusvalandį po treniruotės turėtumėte šiek tiek užkąsti (sauja riešutų, keli džiovinti vaisiai, išgerkite baltyminį kokteilį, tik natūralų!), o suvalgykite per 1,5 baltyminiai produktai: vištiena, žuvis, brokoliai, ankštiniai augalai.
Serialų žiūrėjimas
Įprotis valgyti daugiausia prieš televizoriaus ekraną vėliau dažnai sukelia persivalgymą, o tada - antsvorio. Juk pamažu kūnas vystosi savotiškas sąlyginis refleksas derinant bet kokių televizijos laidų žiūrėjimą ir valgymą.
Todėl kiekvieną kartą įsijungus televizorių kils didelis noras ko nors suvalgyti. Tais atvejais, kai jaučiatės tikrai alkanas, bus problematiška sustabdyti maisto įsisavinimą net ir pasisotinus, nes smegenys yra užsiėmusios tuo, kas vyksta ekrane, ir dėl to, kad nekontroliuojate tiesiogiai valgymo proceso.
Tam tikrų vaistų vartojimas
Priverstinis kai kurių šiuolaikinių vaistų vartojimas taip pat dažnai sukelia apetito padidėjimą ir dėl to kūno svorio padidėjimą. Į grupę panašių vaistų apima prieštraukulinius vaistus, daugybę raminamųjų ir kontraceptikai. Tačiau aptikus tokį poveikį, neleistinas kurso pertraukimas kategoriškai neleidžiamas.
Būtinai kreipkitės į gydytoją, kad surastumėte galimi variantaišio konkretaus atsiradusio šalutinio poveikio pašalinimas.
Padidėjęs protinis aktyvumas
Padidinti psichinis krūvis dažnai sukelia visiškai nepagrįstus dirbtinius bado priepuolius. Tačiau verta atsižvelgti į labai didėjantį gliukozės suvartojimo lygį tokiose situacijose, o tai iš tikrųjų yra tos pačios kalorijos. Tokį alkį galima gana lengvai pašalinti tiesiog padidinus jo lygį kraujotakos sistema. Tinkamiausias gliukozės šaltinis bus įvairūs krakmolingi angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, riešutai, bulvės, kukurūzai. Kito naudojimas galiausiai bus bevaisis.
Vitaminų ir mikroelementų trūkumas
Mūsų kūnas yra daug protingesnis, nei jūs manote. Jis visada aiškiai žino, ko jam reikia, ko jau yra ir ko trūksta. Pajutęs vitaminų ar naudingų mikroelementų trūkumą, stengiasi jų gauti iš naudingų produktų, siunčiant alkio signalus, tikėdamiesi, kad suvalgysite tai, ko jam reikia. Ir jis siųs juos, kol priims. Asmeniškai mes labai rekomenduojame valgyti kuo daugiau. šviežios daržovės ir vaisiai, žuvis ir jūros gėrybės, taip pat ankštiniai augalai ir grūdai.
Jei jūsų mityba bus kiek įmanoma subalansuota, jūs ne tik nustosite jausti netikrą alkį, bet ir pradėsite jaustis daug geriau.
Atkreipkite dėmesį į mūsų straipsnį Subalansuota mityba svorio metimui ir svorio palaikymui
Vandens trūkumas
Su vandeniu situacija panaši kaip ir su vitaminais. Kai organizmas nori vandens, pirmiausia jis siunčia signalus apie troškulį. Jei vietoj vandens geriate arbatą, sultis ar sodą, organizmas, negavęs vandens su gėrimais, ima siųsti alkio signalus, tikėdamasis su maistu gauti tai, ko jam reikia. Tokiu atveju dažniausiai organizmas pradeda prašyti saldumynų, nes žino, kad jį būtinai kažkuo nuplaus. Taigi pirmiausia gerkite pakankamai vandens.
Įsivaizduokite, kiek žmonių turėtų graži figūra, nesirgtų medžiagų apykaitos sutrikimais, atitinkamai, nutukimu, jei ne šlykštūs ūmaus alkio pojūčiai, kurie kartais atsiranda tik praėjus 2–3 valandoms po vakarienės.
Kodėl nuolat norisi valgyti, jei skrandis beveik pilnas, o maistas nespėjo suvirškinti?
Veiksniai, sukeliantys norą skubiai ką nors suvalgyti: rėmuo, skrandžio spazmai, slegiantis skausmas kartais nesusijęs su fiziologiniu maisto trūkumu. Aplinkybės, kuriomis smegenys neteisingai signalizuoja apie alkį, gali būti siejamos su daugybe nuo vaikystės įgytų įpročių, ligų, o taip pat ir paprasčiausiu nesusipratimu apie tikruosius organizmo troškimus, kuriems reikia visai ne maisto, o papildomų vitaminų, vandens. kaip nepasitenkinimas pačių susikurtu įvaizdžio gyvenimo modeliu.
Kaip išsiaiškinti, kodėl nuolat norisi valgyti, kad atsikratytum daugybės užkandžių, kurie sukelia per didelį sotumą?
Priežastys yra įvairios.
Ilgalaikis stresas ir depresija
Žmogus, nuolat patiriantis nerimą, kankinantis save kaltės ar nepasitenkinimo jausmu, gauna per daug hormono kortizolio, dėl kurio padidėja apetitas. Be to, noras gauti trūkstamą malonumą, momentinį džiaugsmą, priveda prie neįtikėtino saldumynų kiekio, kuris prisideda prie serotonino gamybos, kuris trumpam suteikia laimės pojūtį, pasisavinimą.
Ką daryti su stresu?
Neįmanoma atsisakyti saldumynų, tai padidins nervingumą. Taip, ir jums nereikia atimti iš savęs malonumo, pasaulyje yra tiek daug naudingų angliavandenių, esančių uogose ir vaisiuose. O jei nenorite šviežių vaisių ir sulčių, kulinarijos paprasti patiekalai iš kurių: meringue, zefyras, keptų uogų skanėstai, marmeladas, naminiai džiovinti vaisiai, be kenksmingų priedų.
Nuolatinis miego trūkumas
Su nemiga, protarpiais sutrikusi ar trumpas miegas Organizmas kenčia nuo hormono leptino, atsakingo už sotumo jausmą, trūkumo. Tuo pačiu metu padidėja alkio hormono grelino gamyba, kodėl žmogus daug valgo daugiau nei įprastai. Kad nepriaugtumėte, turite nusistatyti miego režimą, o jei tai nepadeda savaime, kreipkitės į gydytoją.
Dehidratacija
Kartais troškulio jausmas užmaskuojamas kaip alkana būsena. Pakanka gerti vandenį ar nesaldintą žalią, juodąją arbatą, mėšlungis ir skrandžio skausmas išnyksta. Tačiau nereikėtų vartoti saldžių gazuotų gėrimų, kurie yra persotinti fruktozės, kuri sukelia dar didesnį apetitą. Be to, komerciniu būdu pagamintas vaisinis dujinis vanduo yra labai kaloringas ir praturtintas priedais, kurie verčia jį gerti daug kartų iš eilės.
Prasta mityba
Kai organizmas kenčia nuo pertekliaus kenksmingų medžiagų ir gauna mažai natūralūs vitaminai, natūralūs mineralai iš produktų, prasideda funkcijos sutrikimas Skydliaukė, inkstus, skrandį ir kitus organus, o tai sukelia smegenų ląstelių angliavandenių badą. Atsiranda spontaniškas alkio jausmas. Štai kodėl nuolat norisi valgyti, net jei skrandis pilnas maisto.
Svarbu į racioną įtraukti kuo daugiau natūralūs produktai ir visiškai atsisakyti greito maisto, dešrų, sūrio ir varškės imitacijų, taip pat pramoninių maisto produktų, kuriuose yra glitimo ir kitų kenksmingų komponentų. Būtinai padidinkite daržovių, žolelių, vaisių, kuriuose gausu vitaminų, skaidulų ir mineralinių elementų, vartojimą.
Energijos išeikvojimas
Ką daryti, jei nuolat norisi valgyti su psichikos pervargimu?
Smegenys signalizuoja apie maisto poreikį, tačiau iš tikrųjų joms neužtenka energijos. Reikia papildyti angliavandenių kiekį. Norėdami tai padaryti, geriau valgyti augalų vaisius, kuriuose yra daug gliukozės ir vitaminų, kurie padeda pagreitinti ląstelių mitybos procesą.
Savarankiškai pasirinktos dietos būtinai sukelia nuolatinį alkio jausmą, būtinas mitybos specialisto patarimas. Valgykite dažnai, bet apribokite porcijas.
Dykinėjimas ir nuobodulys – dar viena priežastis, kodėl nuolat norisi valgyti.
Turime išmokti atsikratyti tinginystės, rasti sielai malonios veiklos, įnešti džiaugsmo į nuobodų rutininį darbą. Net jei turite nuobodų, įjunkite linksmą bravūrinį žygį, pradėkite vaidinti, taip atsikratysite noro kietai valgyti. Galite eiti pasivaikščioti, į kiną, teatrą, dekoracijų pakeitimas išgelbės jus nuo erzinančios minties: „Ką dar skaniai suvalgyti“. Jei prievartinėje vienatvėje neužtenka meilės ir rūpesčio, įsigykite katę ar šuniuką, Naminis gyvūnas juokingos ir jaudinančios išdaigos palengvins nepilnavertiškumo jausmą ir būties tragiškumą, trokštant nepaliaujamai kramtyti.
Laukiantis vaikas
Kodėl nėštumo metu visada norisi valgyti?
- hormonų pusiausvyros pasikeitimas
- kūno restruktūrizavimas,
- , mineraliniai elementai, taip pat kai kurie sutrikimai nervų sistema, ypač nerimas, įsivaizduojamas jausmas, kad nepakanka meilės, dėmesio.
Kaip įveikti visus psichologinius simptomus?
Kuo daugiau vaikščiokite gamtoje, subalansuokite mitybą, venkite ilgų pertraukų tarp kiekvieno valgio. Labai svarbu, kad optimistiško sandėlio žmonės nuolat jus suptų, neįtrauktų bendravimo su verkšlentėmis ir amžinai nepatenkintais artimaisiais, kaimynais, o taip pat ir sielvarto mėgėjais.
Ligos
Dauguma pavojingų priežasčių, kodėl nuolat norisi valgyti – tai įvairios sveikatos problemos.
Kokios ligos sukelia ilgalaikį nuolatinio alkio jausmą?
- Diabetas.
- Bulimija.
- Kasos ir skydliaukės ligos.
- Helmintai.
- Alkoholizmas.
Bet koks hormoninės ir nervų sistemos disbalansas sukelia angliavandenių, riebalų, baltymų apykaitos sutrikimus, ligų vystymąsi, nes iš smegenų gaunamas klaidingas signalas apie alkį, verčiantis atidaryti šaldytuvą ir valgyti po valandų.
Kryaževskis Olga