खान-पान की गलत आदतें जो अतिरिक्त वजन का कारण बनती हैं। पोषण और शिक्षा के बारे में: खान-पान की आदतें और मनोविज्ञान

एक महानगर का निवासी पुरानी जल्दबाजी की स्थिति में रहता है और अक्सर न केवल भोजन खाने की प्रक्रिया पर, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी के घटकों पर भी ध्यान नहीं देता है। दैनिक राशन.

पर्यावरण नियम निर्धारित करता है, एक निश्चित लय और खाने की आदतों का आदी बनाता है। हम उनमें से कई का विश्लेषण भी नहीं करते हैं, और यह हमेशा उपयोगी नहीं होता है जिसके हम आदी हैं।

हमने खान-पान की आदतों के बारे में सबसे लोकप्रिय ग़लतफ़हमियों का चयन किया है। आइए सभी बिंदुओं का विश्लेषण करने का प्रयास करें और शरीर के लाभ के लिए निष्कर्ष निकालें।

पूरे दिन खुश रहने के लिए सुबह कॉफी पीना अच्छा होता है

यदि आप एक अनुभवी कॉफी पीने वाले हैं, तो आप संभवतः एक दिन में 2 से अनंत कप तक पीते हैं। पेय का स्फूर्तिदायक प्रभाव नशे की खुराक पर निर्भर करता है: कैफीन को संचार प्रणाली से गुजरने और शरीर को टोन करने में 15 से 40 मिनट का समय लगता है। गतिविधि के चरम के बाद, कैफीन को दूसरी खुराक के रूप में सहायकों की आवश्यकता होती है। ड्रिंक पीने के आधे 5 घंटे बाद असर कमजोर हो जाता है।

वैसे, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो क्या आप सहकर्मियों के साथ धूम्रपान विराम के दौरान सिगरेट पीने के तुरंत बाद एक स्फूर्तिदायक अमेरिकन पीने की इच्छा जानते हैं? यह ज्ञात है कि धूम्रपान करने वालों के लिए कैफीन की क्रिया का समय आधा हो जाता है। हालाँकि, निम्नलिखित निरंतर इच्छाऊर्जावान रहें, आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि कार्य दिवस के दौरान एक लीटर कॉफी नींद की गुणवत्ता को कम कर देती है और शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देती है।

क्या आप जानते हैं कैफीन वास्तव में कैसे काम करता है?

इसकी ख़ासियत यह है कि यह रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन बहुत जल्दी ग्लूकोज का स्तर सामान्य हो जाता है और व्यक्ति केवल अवसाद और उदासीनता महसूस कर सकता है।

सलाह: आप नियमित भोजन के साथ शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं, सर्वोत्तम समय पर। कम से कम नाश्ता, मौसमी फल या जामुन, दोपहर का भोजन और रात का खाना लेना न भूलें। इसे बनाए रखना जरूरी है पीने का नियम. ऐसी प्रणाली पूरे दिन ग्लूकोज के स्तर को समान स्तर पर रखने में मदद करेगी।

छह बजे के बाद भोजन करना अधिक वजन कम करने का सही तरीका है

ऐसी महिला ढूंढना मुश्किल है जिसने छह बजे के बाद खाने की डरावनी कहानी न सुनी हो। दरअसल, डॉक्टर सोने से पहले रात का खाना खाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि मेटाबॉलिक प्रक्रिया थोड़ी धीमी हो जाती है और हमारा शरीर वसा जलाने के बजाय उसे कम मात्रा में जमा करता है। रात के खाने का समय चुनने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सोने से 2-4 घंटे पहले टेबल पर बैठ जाएं। हल्के सलाद, सब्जियां, कम वसा वाली मछली का चयन करना बेहतर है, ताकि भारीपन महसूस न हो। पोषण विशेषज्ञ भी याद दिलाते हैं कि यह महत्वपूर्ण है कुलप्रति दिन कैलोरी. इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि छह बजे के बाद खाने से न डरें, बल्कि केवल दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करें और बिस्तर पर जाने से पहले ही खाना खा लें।

सलाह: यदि आप भोजन से 15-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीते हैं, तो तेजी से संतृप्ति के कारण आप हिस्से को कम कर पाएंगे।

मजबूत हड्डियों का दोस्त है डेयरी

याद रखें कि दोपहर के नाश्ते के लिए कैसे KINDERGARTENदूध था या केफिर? ऐसा माना जाता है कि एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद शरीर को आवश्यक कैल्शियम प्राप्त करने में मदद करेगा। दूध विटामिन डी से भरपूर होता है, लेकिन इसमें अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है मज़बूत हड्डियां. उदाहरण के लिए, विटामिन K (सब्जियों में पाया जाता है) और मैग्नीशियम (जो मिनरल वाटर में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है)। हनोवर के लीबनिज़ विश्वविद्यालय के जर्मन वैज्ञानिकों ने यह पाया मिनरल वॉटरके लिए कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है मानव शरीर.

हैरानी की बात यह है कि कई मसालों और मसालों में कैल्शियम होता है। इनमें तुलसी, डिल, थाइम, अजवायन, दालचीनी, मेंहदी, लहसुन शामिल हैं।

अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है

क्या आप सप्ताह में तीन से अधिक अंडे नहीं खाने की कोशिश करते हैं? कई लोग उच्च कोलेस्ट्रॉल से डरते हैं, जिसमें मुर्गी के अंडे प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन अलार्म बजाने से पहले, आपको "खराब" और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की अवधारणाओं को समझना होगा। अपने आप से यह उच्च सामग्रीखाद्य उत्पादों में विशेष रूप से नहीं है नकारात्मक प्रभावशरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर। अंडे के आकार के आधार पर, कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भिन्न हो सकती है, लेकिन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में औसत 200-300 मिलीग्राम है।

दैनिक दरआहार कोलेस्ट्रॉल 200 मिलीग्राम है। पता चलता है कि एक बड़ा मुर्गी का अंडा खाने से हमें यह मिलता है दैनिक भत्ता. भोजन से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल रक्त में दो पूरी तरह से अलग कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित हो जाता है - "खराब" और "अच्छा"। पहला स्क्लेरोटिक प्लाक के निर्माण में शामिल है रक्त वाहिकाएं, और दूसरा - जहाजों से लड़ता है और साफ करता है। मूल उत्पाद किस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित होता है, यह उसके स्वास्थ्य लाभ और हानि को निर्धारित करेगा। इसे समझना जरूरी है ख़राब कोलेस्ट्रॉलमुख्य रूप से सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सॉसेज के साथ सॉसेज शामिल हैं; अर्ध - पूर्ण उत्पाद; पैट्स (यकृत और मांस); पेस्ट्री, मिठाइयाँ, केक, दुकान से खरीदी गई चॉकलेट और कुछ भी जिसमें शामिल हो वनस्पति वसामार्जरीन के रूप में - हाइड्रोजनीकृत ताड़ या नारियल का तेल।

कैसे पता करें कि मुर्गी के अंडे का कोलेस्ट्रॉल कितना हो जाएगा?

यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप क्या भेजते हैं जठरांत्र पथअंडे के साथ. उदाहरण के लिए, बेकन और सॉसेज के साथ तले हुए अंडे एक बेहद हानिकारक संयोजन है। और तले हुए अंडे वनस्पति तेलया एक बिना साथी वाला अंडा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों के रक्त में लाभकारी अवशोषण में योगदान देगा।

सलाह: सॉसेज या वसायुक्त चीज़ के रूप में बिना किसी अतिरिक्त अंडे खाने का प्रयास करें। नियंत्रित उपयोग मुर्गी के अंडेमददगार है।

जमे हुए फल और सब्जियाँ ताजे फलों की तुलना में कम पौष्टिक होती हैं।

ताजे फल और सब्जियां वास्तव में जमे हुए फलों की तुलना में अधिक विटामिन से भरपूर होती हैं। यदि आप अपने निवास स्थान के पास उगाए गए उत्पाद खरीदते हैं या उन्हें अपने बगीचे में इकट्ठा करते हैं तो यह कथन पूरी तरह से सत्य है। यदि सब्जियाँ दूर से लायी जाती हैं, तो वे ऊँचे या खुले संपर्क में आती हैं कम तामपानऔर विटामिन ए और सी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। जमे हुए सब्जियों और फलों की कटाई के बाद कुछ घंटों के भीतर कटाई और शॉक-ट्रीटमेंट किया जाता है पोषण मूल्यसबसे ऊंचा।

सलाह: मौसमी सब्जियां और फल खरीदें, और कुछ पैकेजों को फ्रीजर में रिजर्व में जमा कर रखें।

• जब आप खाएं तो सोचें कि आप क्या खा रहे हैं। हर निवाले का स्वाद लेते हुए धीरे-धीरे खाएं।
• दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान ध्यान भटकाने से बचें। कोशिश करें कि टीवी, कंप्यूटर के सामने बैठकर या किताब पढ़ते हुए न खाएं। पूरे परिवार को मेज पर इकट्ठा करना और शांति से दिन पर चर्चा करना सबसे अच्छा है।
• प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, नए खाद्य संयोजन या खाना पकाने के तरीके आज़माएँ।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। आप कम भोजन से भी संतुष्ट रहेंगे।
• अधिक भोजन न करें. हिस्से का आकार कम करें और छोटी प्लेट का उपयोग करें।
• किसी भी नाश्ते की योजना पहले से बनाएं।

शनिवार, 06/20/2015 - 11:44

स्वाभाविक रूप से, हममें से प्रत्येक देर-सबेर अपने स्वास्थ्य और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता के बारे में सोचना शुरू कर देता है, हालाँकि बाद वाले के बारे में कम ही सोचा जाता है। और यह भी, अधिकांश लोग समझते हैं कि जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, चीजों की सामान्य दिनचर्या में कुछ समायोजन करना और अंतर्निहित बुरी आदतों को बदलना, उन्हें अच्छी आदतों से बदलना आवश्यक है। वास्तव में, सब कुछ जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है और आपको बस शुरुआत करने की आवश्यकता है, और उसके बाद आप स्वयं मना नहीं कर पाएंगे सही भोजनअधिक पकाए गए खतरों के पक्ष में।

अनिवार्य नाश्ता

आप अपनी सुबह की शुरुआत कैसे करते हैं, इसका आपके दिन पर बहुत असर पड़ता है। यह सिद्ध हो चुका है कि नाश्ता आपके प्रदर्शन को 30% तक बढ़ा देता है, इसलिए केवल नाश्ता करके ही अपने शरीर को काम पर लगाएँ। सुबह का भोजन करने से आपको दिन भर की भूख को नियंत्रित करने, अपने चयापचय को गति देने और तनाव से बचाने में भी मदद मिलेगी। इसे दैनिक आहार का 25% बनाना चाहिए, जो जीवनशैली, लिंग और उम्र के आधार पर लगभग 350-500 किलोकलरीज से मेल खाता है।

इत्मीनान से खाना

भोजन न केवल जीवन को बनाए रखने के लिए शारीरिक रूप से आवश्यक प्रक्रिया है, बल्कि यह आनंद के प्रकारों में से एक भी है। बस हर भोजन देना सीखें पर्याप्तसमय और चलते-फिरते खाना बंद करो। सबसे पहले, पाचन की प्रक्रिया मुंह में पहले से ही शुरू हो जाती है, जिसका अर्थ है कि पाचन की आगे की प्रक्रिया इस बात पर निर्भर करती है कि आप भोजन को कितनी अच्छी तरह चबाते हैं। दूसरे, जल्दबाजी में आप भोजन के साथ निगल जाते हैं और एक बड़ी संख्या कीवायु, जो सूजन का कारण बन सकती है। तीसरा, ऐसी पोषण प्रणाली अधिक खाने की ओर ले जाती है।

अलग खाना

यह ज्ञात है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए पूरी तरह से अलग एंजाइमों की आवश्यकता होती है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ इन घटकों को अलग करने की सलाह देते हैं, जिनमें इन्हें शामिल किया जाता है अलग-अलग तरकीबेंखाना। तो, दोपहर के भोजन के लिए अनाज या अपने पसंदीदा पास्ता के रूप में स्टू या ग्रिल्ड सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें, और रात के खाने के लिए ताजा जड़ी बूटियों के सलाद के साथ मांस या मछली खाएं, और कुछ ही दिनों में आप हल्का महसूस करेंगे और शायद बेहतर पाचन के कारण कुछ किलोग्राम वजन भी कम कर लेंगे।

केवल अपरिष्कृत उत्पाद

जब से लोगों ने सक्रिय रूप से परिष्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू किया है, हृदय संबंधी समस्याओं और जठरांत्र संबंधी रोगों से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है। पोषण विशेषज्ञ सामान्य सफेद आटे को आटे से बदलने की जोरदार सलाह देते हैं मोटा पीसना, शहद या स्टीविया के लिए चीनी, और पारंपरिक चावल के बजाय, भूरा या जंगली पकाएं। अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ अधिक बनाए रखते हैं उपयोगी पदार्थजो प्रसंस्करण के दौरान खो जाते हैं।

भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी

यह अद्भुत आदत पेट को भोजन के लिए तैयार कर देगी। इसके अलावा, हम अक्सर प्यास को भूख समझने की गलती कर बैठते हैं और इस तरह बहुत ज्यादा खा लेते हैं। इस मामले में एक गिलास पानी हमारे शरीर की जरूरतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा और अगर हम वास्तव में भूखे हैं तो तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। यह ट्रिक खासतौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपना फिगर बरकरार रखना चाहते हैं।

भोजन के बाद टहलना

खाने के बाद तुरंत टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने में जल्दबाजी न करें। मेज़ से उठकर टहलने का नियम बना लें। इससे भोजन के पाचन की प्रक्रिया में सुधार होगा, और ऑक्सीजन, जो चलने के दौरान पूरे शरीर की कोशिकाओं को सक्रिय रूप से भरती है, वसा के टूटने में तेजी लाएगी और उन्हें आपकी कमर और कूल्हों पर जमा होने से रोकेगी।

दैनिक कैलोरी सेवन में कमी

हम सभी फिट और स्लिम रहना चाहते हैं, डॉक्टरों की वित्तीय लागत और उनके द्वारा लिखी गई दवाओं को कम करना चाहते हैं, लेकिन बहुत कम लोग जुड़ते हैं बुरा अनुभव, अधिक खाने की घटना के साथ वजन की समस्याएं और पेट दर्द। यह बड़े हिस्से के बारे में नहीं है.

अपने मेनू का विश्लेषण करें और आप देखेंगे कि उच्च प्रतिशत दैनिक कैलोरीइसमें स्नैक्स, मीठे कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस, वसायुक्त सॉस और ड्रेसिंग शामिल हैं। अपनी दैनिक कैलोरी कम करने के लिए चिप्स की जगह फल और मीठे पेय लें हरी चाय, और सलाद को सामान्य मेयोनेज़ के साथ न डालें, बल्कि जतुन तेलऔर नींबू का रस.

सुबह स्वादिष्ट स्मूथीज़

जैसा कि हमने कहा है, पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि नाश्ता न छोड़ें। हालाँकि, यह न केवल आपके पोषण कार्यक्रम में होना चाहिए, बल्कि पूरे दिन के लिए विटामिन और ऊर्जा का स्रोत भी होना चाहिए। रिसर्च के मुताबिक सबसे ज्यादा स्वस्थ नाश्ताइसे थोड़े से फल के साथ साग-सब्जियों की स्मूदी माना जाता है।

यह वह कॉकटेल है जो कारण नहीं बनेगा कूदनारक्त शर्करा का स्तर, लेकिन आपको ऊर्जावान बनाएगा, आपके चयापचय को गति देगा और बाद के मोटे भोजन के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को तैयार करेगा। स्मूदी के लिए, सलाद, सॉरेल, अजवाइन, पालक, गाजर और चुकंदर बहुत अच्छे हैं, साथ ही साथ सेब और संतरा भी हैं।

चुपचाप खाना

जीवन की आधुनिक लय हमें सबसे बुनियादी गतिविधियों, जैसे सोना या खाना, के लिए समय कम करने के लिए मजबूर करती है। अक्सर हम नाश्ते के समय समाचार पढ़ते हैं, अपना मनपसंद खेल खेलते हैं कंप्यूटर खेलदोपहर के भोजन पर, और रात के खाने पर टीवी शो का आनंद लें। लेकिन ध्यान रखें कि अनावश्यक जानकारी के संपर्क में आने से किसी व्यक्ति का खाए गए खाद्य पदार्थों के प्रति आलोचनात्मक रवैया कम हो जाता है, और इसलिए हम न केवल अपने मुंह में वह डाल सकते हैं जो अन्यथा हमारे पास होता, बल्कि 40% अधिक भोजन भी खा सकते हैं।

रसोई में स्वायत्तता

बेशक, एक घटनापूर्ण जीवन हमारे पास व्यावहारिक रूप से कोई विकल्प नहीं छोड़ता है, और अधिक से अधिक बार हम कैफे और रेस्तरां में खाते हैं और नाश्ता करते हैं, और घर पर तैयार जमे हुए भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन खरीदते हैं। चलो खाना बनाना स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजनआख़िरकार यह आपकी आदत बन जाएगी, जिसमें ज़्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन यह आपके शरीर को महत्वपूर्ण लाभ पहुंचाएगा। ऐसा भोजन बेहतर अवशोषित होता है, इसमें ट्रांस वसा, संरक्षक, रंग और स्वाद नहीं होते हैं। इसके अलावा, रसोई रचनात्मकता के लिए एक बेहतरीन मंच है। थोड़ा सा अभ्यास और कल्पना आपके व्यंजनों को अनोखा बना देगी।

आंशिक पोषण

बचपन से चली आ रही दिन में तीन बार भोजन करने की आदत को समायोजित करने की जरूरत है। वैज्ञानिकों के अनुसार, सबसे बढ़िया विकल्पदिन में आंशिक रूप से पाँच बार भोजन करना होता है, इसलिए मुख्य भोजन के दौरान भोजन की मात्रा कम करने का प्रयास करें और दिन भर में दो हल्के नाश्ते शामिल करें। इसके लिए धन्यवाद, पाचन में उल्लेखनीय सुधार होगा और चयापचय तेज हो जाएगा। और कोशिश करें कि सुबह का नाश्ता न छोड़ें, भले ही आपको सुबह भूख न लगे। ऐसा आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप बाद के भोजन के साथ कैलोरी की भरपाई करेंगे, जिसका अर्थ है अधिक खाना।

मेज के शीर्ष पर मसाले

व्यंजनों में सभी प्रकार के मसालों और मसालों को शामिल करना एक उत्कृष्ट और उपयोगी आदत होगी। पारंपरिक प्याज और लहसुन मसाला जोड़ देंगे, जबकि विदेशी करी या हल्दी आपके व्यंजनों में स्वाद संवेदनाओं का एक हल्का प्राच्य निशान जोड़ देंगे। रसोई में काम आने वाले ये छोटे-छोटे सहायक, अपनी तुच्छता के बावजूद, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम हैं, जिससे हृदय रोग के विकास का खतरा कम हो जाता है।

नींबू का रस क्रिया में

मौसम में अपने शरीर को विटामिन सी से समृद्ध करना चाहते हैं जुकामया एलर्जी प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें गर्मी का समय? फिर नींबू के छिलके को फेंकें नहीं। इसमें गूदे से 3 गुना अधिक विटामिन सी होता है। यह बायोफ्लेवोनॉइड्स से भी समृद्ध है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और एलर्जी प्रतिक्रियाओं को रोकता है। बस पेस्ट्री, सलाद या चाय में थोड़ा सा उत्साह जोड़ें और आनंद लें। सुखद सुगंधस्वास्थ्य लाभ के साथ.

अधिक ताज़ी सब्जियाँ

ठंडी जलवायु में ऐतिहासिक रूप से अधिक मांस और मछली की खपत होती है वसायुक्त किस्में, और जब ताजी सब्जियों के सलाद और उबली हुई सब्जी स्टू के बीच चयन करते हैं, तो वे अक्सर बाद वाले को चुनते हैं। इसे समझा जा सकता है. गर्मी उपचार के दौरान, तरल के वाष्पीकरण के कारण भोजन की मात्रा कम हो जाती है, और कैलोरी की मात्रा समान रहती है। इसलिए, हम पका हुआ भोजन अधिक खा सकते हैं, भोजन से अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, अब हमें इसकी आवश्यकता नहीं है। हमारे दूर के पूर्वजों ने इसे ठंड के मौसम में शरीर के तापमान को बनाए रखने पर खर्च किया था, लेकिन हमारे देश में इसे खर्च करने का समय नहीं मिला, यह त्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा हो जाता है।

हर घर के लिए एवोकैडो

इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, एवोकाडो में चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होती है। इसीलिए इस फल को सभी में शामिल किया जाता है आहार मेनू, और इसका असामान्य स्वाद आपके आहार में विविधता लाएगा और लाएगा अमूल्य लाभशरीर। यह कई उत्पादों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है और सलाद, स्नैक्स और सैंडविच की तैयारी में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

तेज़ मादक पेय पदार्थों की मात्रा सीमित करें

शराब में न केवल भूख बढ़ाने की क्षमता होती है, बल्कि इसमें कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है। लेकिन इसे पूरी तरह से त्यागने में जल्दबाजी न करें। रात के खाने के साथ एक गिलास सूखी वाइन पाचन में सुधार कर सकती है, चयापचय को तेज कर सकती है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है।

कोई मेयोनेज़ नहीं

रूस में, मेयोनेज़ सबसे लोकप्रिय सॉस में से एक है, जिसे लगभग किसी भी व्यंजन में जोड़ा जाता है। अगर आप इसे पूरी तरह से छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं तो घर पर मेयोनेज़ बनाना सीखें, यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। लेकिन और भी बहुत कुछ सही निर्णयइसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही पर आधारित सॉस से बदल देंगे, जिसमें आपके स्वाद के लिए साग, लहसुन और मसाले शामिल होंगे।

टमाटर के साथ पाक संबंधी प्रयोग

टमाटर की मुख्य विशेषता यह है कि वे अपना वजन नहीं खोते अद्वितीय गुणगर्मी उपचार के साथ भी. उनके पास है एक विस्तृत श्रृंखलामानव शरीर पर प्रभाव: एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा प्रदान करते हैं, सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं, कैंसर की रोकथाम में मदद करते हैं और रक्षा करते हैं हड्डी का ऊतकसे उम्र से संबंधित परिवर्तनजो रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। यह स्वादिष्ट उत्पादआपके रेफ्रिजरेटर में होना चाहिए. न केवल सभी प्रकार के सलादों में, बल्कि टमाटरों को शामिल करके बेझिझक प्रयोग करें सब्जी स्टूया स्टू.

घंटे के हिसाब से भोजन

क्या आप जानते हैं फ्रेंच स्लिमनेस का राज क्या है? ब्रेड और पनीर के निरंतर उपयोग, देर रात के भोजन और दोस्तों के साथ बार-बार एपेरिटिफ खाने के बावजूद, वे घंटे के हिसाब से खाना खाते हैं। एक निश्चित कार्यक्रम का आदी होने पर, पेट समय पर उत्पादन करना शुरू कर देता है आमाशय रसजबकि मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है।

रात में डेयरी उत्पाद

आम धारणा के विपरीत डेयरी उत्पादोंये एक उत्कृष्ट नाश्ता हैं, पोषण विशेषज्ञ इन्हें रात में खाने की सलाह देते हैं। यह न केवल आपको सोने से पहले अधिक खाने से बचने में मदद करेगा, जब रात के खाने के बाद पहले से ही भूख का हल्का एहसास होता है, बल्कि आंतों की गतिशीलता में भी सुधार होगा और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी। कुछ छोड़ना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंडसंपूर्ण रात्रिभोज को खट्टा-दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।

आहार का नियमित पुनरीक्षण

हमारा पोषण न केवल आदतों पर बल्कि वित्तीय क्षमताओं, मौसम और जीवन परिस्थितियों पर भी निर्भर करता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो आहार को प्रभावित करने वाले कारकों को बदलते समय, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक संतुलन को बनाए रखते हुए इसे संशोधित करने का प्रयास करें।

अधिक बीज

कभी-कभी गणना करना हमेशा संभव नहीं होता है प्रतिदिन का भोजनविटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व, शरीर के लिए आवश्यकसामान्य जीवन के लिए. बेशक, आप निकटतम फार्मेसी में विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका स्वास्थ्य सुरक्षित है, लेकिन प्रकृति हमारे लिए सब कुछ लेकर आई है।

बीज एक बिल्कुल संतुलित उत्पाद है जिसे आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए। नियमित रूप से सूरजमुखी, कद्दू, सन, तिल या अधिक विदेशी बीज जोड़ें चिया बीजअनाज, दही या सलाद में.

अधिक से थोड़ा नीचे बेहतर है-

आधुनिक खाना पकाने में, अल डेंटे जैसी कोई चीज़ होती है, जो किसी व्यंजन की तैयारी की डिग्री को संदर्भित करती है जब सामग्री उबलती नहीं है, लेकिन लोच बनाए रखती है। इस तरह से तैयार की गई सब्जियां अधिक विटामिन और फाइबर बरकरार रखती हैं और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती हैं। और थोड़ा अधपका हुआ पास्ताएक निचला हिस्सा है ग्लिसमिक सूचकांक, जिसका अर्थ है कि उनका रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद मिलती है।

छोटी प्लेटों से खाना

यह ट्रिक आपको अपने हिस्से को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करेगी। यह सिद्ध हो चुका है कि शरीर को उतने ही भोजन की आवश्यकता होती है जितना वह एक साथ मुड़ी हुई हथेलियों में समा सकता है, लेकिन अक्सर यह मानदंड इस तथ्य के कारण बहुत अधिक हो जाता है कि भोजन करते समय हम अन्य चीजों से विचलित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क के पास समय पर तृप्ति के बारे में जानकारी प्राप्त करने का समय नहीं होता है, या हम बस अपनी छोटी-छोटी गैस्ट्रोनॉमिक कमजोरियों के आगे झुक जाते हैं, अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक अपने पसंदीदा व्यंजन खा लेते हैं। लबालब भरी हुई प्लेट हमें एक बड़े हिस्से का अहसास कराती है, इसलिए एक छोटी सी चाय की तश्तरी को अपनी भूमिका निभाने दें।

सब खुशी से

बेशक, अच्छी आदतें आपको बनाए रखने में मदद करेंगी शारीरिक मौत, लेकिन कभी-कभी इन नियमों को तोड़ने की खुशी से खुद को वंचित न करें। आहार में थोड़ी सी छूट से मदद मिलेगी फिर एक बारएहसास करो कि तुम क्या हो सही तरीकाऔर स्वेच्छा से इसमें प्रवेश किया।

बच्चों का चिकित्सक

हम हमेशा अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के लिए एक "उचित" बहाना ढूंढते हैं, जिसके लिए स्वास्थ्य समस्याएं, हार्मोनल परिवर्तन, कार्यालय में गतिहीन काम और जिम जाने की असंभवता, काम पर सामान्य रूप से, पूरी तरह से और आहार के अनुसार खाने में असमर्थता को जिम्मेदार ठहराया जाता है। हालाँकि, गलत आदतों के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ रहा है। इसके अलावा उनकी कई आदतों पर लोगों का ध्यान भी नहीं जाता और वे उन्हें हानिकारक या खतरनाक नहीं मानते। हम उनमें से कुछ को आपके साथ परिभाषित करेंगे और चर्चा करेंगे कि वे वजन को कैसे प्रभावित करते हैं।

मोड हर चीज़ का आधार है

हम जन्म से ही शासन के आदी हैं, और यह बहुत सही बात है! मानव शरीर एक भयानक रूढ़िवादी है, यह बहुत जल्दी पोषण के संबंध में लगातार कार्यों के लिए अभ्यस्त हो जाता है और वातानुकूलित खाद्य सजगता बनाता है। यह वे हैं जो भोजन को जितनी जल्दी हो सके अवशोषित करने और शरीर को लाभ पहुंचाने में मदद करते हैं। आहार का उल्लंघन सबसे बड़ी परेशानियों में से एक है, जिससे अतिरिक्त वजन का खतरा होता है।

शरीर को संतुष्ट करने के लिए, भोजन को बार-बार उसमें डालना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में, जैसे चूल्हे में जलाऊ लकड़ी। लेकिन कई वयस्क दिन में कई बार खाने की किंडरगार्टन की आदतों को भूल जाते हैं। वे कभी-कभार और तुरंत बड़े हिस्से में खाते हैं। खैर, अगर यह नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है, तो भोजन भी होता है और इससे भी कम बार। अक्सर वे सुबह में कॉफी पीते हैं, काम पर भागते हैं, दोपहर के भोजन के समय नाश्ता करते हैं, जैसा कि उन्हें करना होता है, और फिर शाम को, पूरे दिन भूखे रहकर, वे खुद को भूखा रखते हैं। और हमें याद है कि सुबह और दोपहर में कैलोरी सबसे अधिक सक्रिय रूप से जलती है, जब चयापचय यथासंभव सक्रिय होता है। में दोपहर के बाद का समययह शारीरिक रूप से धीमा हो जाता है, इसलिए भोजन की इतनी मात्रा ऊर्जा के निर्माण के लिए उपयोग नहीं की जाएगी और कैलोरी चमड़े के नीचे की वसा में जमा होना शुरू हो जाएगी।

एक तरीका है, लेकिन खाना गलत है

आपको आहार के अनुसार क्या खाना चाहिए, इसके बारे में कई लोगों ने सुना और पढ़ा है। इसलिए, वे इस पर कायम रहने की कोशिश करते हैं और भोजन के बीच बड़ा अंतराल नहीं रखते हैं। दूसरे शब्दों में, ये लोग अक्सर कुछ न कुछ नाश्ता करते हैं, लेकिन हमेशा ऐसे नाश्ते की कैलोरी सामग्री और मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं। बार-बार नाश्ता करने से अंततः लगातार कुछ न कुछ चबाने की आदत पड़ जाती है। अगर यह सेब या गाजर का टुकड़ा है तो अच्छा है, लेकिन अगर यह कुकीज़ या स्नैक्स है तो क्या होगा? लगातार चबाने और भोजन के छोटे हिस्से को पेट में फेंकने से शरीर को सामान्य रूप से भूख नहीं लगती है और मस्तिष्क को खाने की वास्तविक इच्छा के बारे में संकेत मिलता है। इन मामलों में, मस्तिष्क के लिए आने वाली कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखना मुश्किल होता है, वे आमतौर पर उचित सीमा से अधिक हो जाती हैं, और फिर वसा तहकिनारों पर।

बीच का रास्ता

खाने की ऐसी आदतों की समस्या का समाधान सुनहरा मतलब है: आप लंबे समय तक भूखे नहीं रह सकते, लेकिन आपको लगातार चबाना नहीं चाहिए। आपको भोजन में ब्रेक लेने की ज़रूरत है: एक हार्दिक नाश्ता, फिर कुछ घंटों के बाद - दूसरा नाश्ता, जिसे हल्के नाश्ते के रूप में भी जाना जाता है। 3-4 घंटे के बाद दोपहर का भोजन, वह भी गाढ़ा, और कुछ घंटों के बाद, दोपहर का नाश्ता, फिर से हल्का नाश्ता। तीन घंटे का रात्रिभोज अपेक्षाकृत हल्का, यद्यपि भारी होता है। मुख्य भोजन में, कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है, और स्नैक्स हल्के खाद्य पदार्थ और व्यंजन हैं, बस "कीड़े को भूखा रखें"।

लगातार भागदौड़, जल्दी-जल्दी खाना

सबसे ज्यादा बुरी आदतेंन केवल शरीर के वजन के लिए, बल्कि पाचन स्वास्थ्य के लिए भी - यह भागदौड़ में खाना है, बिना सोचे-समझे कम समय में हाथ में आए किसी भी भोजन को अपने अंदर भर लेना। छात्र, कार्यालय कर्मचारी, प्रबंधक और कई अन्य लोग जो काम में व्यस्त हैं, इससे पीड़ित हैं।

भोजन का तेजी से अवशोषण इस तथ्य की ओर जाता है कि मस्तिष्क भोजन की मात्रा और उसकी कैलोरी सामग्री को तुरंत समझ नहीं पाता है और सही समय पर धीमा नहीं होता है, जिससे शरीर को पता चलता है कि "मेरा पेट भर गया है"। तृप्ति के बारे में आवेग प्राप्त करना पहले से ही तब होता है जब शरीर को आवश्यकता से एक चौथाई या एक तिहाई अधिक कैलोरी प्राप्त होती है चयापचय प्रक्रियाएं. स्वाभाविक रूप से, उन्हें रिजर्व में अलग रखा जाना शुरू हो जाएगा। एक अच्छे मेजबान की तरह, शरीर प्राप्त कैलोरी को बर्बाद नहीं करता है, बल्कि इसे वसा कोशिकाओं में डालता है।

बहुत अधिक!

पिछले पैराग्राफ का विश्लेषण करते हुए, अपने लिए यह समझना महत्वपूर्ण है: हम बहुत अधिक खाते हैं। बहुत अधिक मात्रा में खाने की आदत जल्दी आ जाती है: बस कुछ बार अपेक्षा से अधिक खाने से पेट में खिंचाव होगा और अधिक भोजन की आवश्यकता होगी। लेकिन यह विचार करने योग्य है, हर बार हमें औसतन हमारी आवश्यकता से 1/4 या 1/3 अधिक मिलता है। ये अतिरिक्त कैलोरी, जो खपत नहीं होती, कहां जाएं?

सबसे आसान काम जो आप कर सकते हैं वह जानबूझकर भागों को काटना है। जैसे ही आप खाना शुरू करते हैं, तुरंत प्लेट से 1/3 भाग सुरक्षित रूप से हटाया जा सकता है। बचे हुए भोजन को धीरे-धीरे चबाना चाहिए, छोटे-छोटे टुकड़ों में काटना चाहिए, स्वाद लेना चाहिए और निगलने में अपना समय लेना चाहिए। आप दोपहर के भोजन के दस मिनट में मेज पर रखे सारे व्यंजन अपने अंदर नहीं समेट सकते, आपको धीरे-धीरे, धीरे-धीरे संतृप्त होने की जरूरत है। यदि भूख की समस्या गंभीर हो तो खाने से पहले पानी पीना उचित है। इससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी.

आप तनाव नहीं खा सकते!

कई लोग तनाव को झेल लेते हैं, जिससे उनका मूड बेहतर होता है, अवसाद और थकान से लड़ते हैं। एक बुरी आदत जो आपको लगभग खाने का आदी बना देती है। मस्तिष्क में एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनता है: जब यह बुरा लगता है, तो आपको चबाने की ज़रूरत होती है, और गाजर या गोभी नहीं, बल्कि बन्स, बन्स या मिठाई। वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, मस्तिष्क को उत्तेजक का अपना हिस्सा मिलता है, और नीरस चबाने, जीभ की स्वाद कलियों की जलन दुखद विचारों को पृष्ठभूमि में धकेल देती है। तनाव में हार्दिक भोजन के बाद, व्यक्ति को सुखद विश्राम, उनींदापन और "वसा बंधा हुआ" महसूस होता है।

तनाव के लिए हमारी दादी-नानी की बेहतरीन सलाह, विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयोगी: यदि आप घबराए हुए हैं, तो अपना तौलिया हाथ से धो लें! और कैलोरी बर्न होगी, और दुखद विचार दूर होंगे, और यह घर के लिए अच्छा होगा। धोना आवश्यक नहीं है, आप ऊर्जा को सही दिशा में निर्देशित कर सकते हैं - सफाई, फिटनेस, भोजन के अलावा कुछ भी! चबाने की अदम्य इच्छा को गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों - सब्जियों, बिना मीठे फलों से बुझाया जा सकता है।

रोज़मर्रा की बुरी आदतें

ऐसी और भी कई आदतें हैं जिनकी वजह से हमारा वजन बढ़ता है। इसमे शामिल है:

• सोने का अभाव, नींद की लगातार कमीयदि आप आधी रात के बाद बिस्तर पर जाते हैं और जल्दी उठते हैं। लगातार थकानऔर नींद की कमी तनाव है, और हम तनाव को पकड़ने की कोशिश करते हैं।
• बहुत अधिक नींद, जो इसी तरह काम करती है, भी तनावपूर्ण है। इसके अलावा, यह शासन, निष्क्रियता और कम कैलोरी खपत का उल्लंघन है। इसलिए, ऐसे कई कारक हैं जो वजन को प्रभावित करते हैं। दिन में अधिकतम 10 घंटे सोना उचित है, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी सामान्य दिनचर्या का पालन करना उचित है।
• अंधेरे में सुबह की सभा. की क्रिया से शरीर का मेटाबॉलिज्म सक्रिय होता है सूरज की रोशनी, ठीक है, या कम से कम कृत्रिम। जागने के बाद, आपको उठना होगा, रोशनी चालू करनी होगी या पर्दे खोलने होंगे, तेज रोशनी में इकट्ठा होना होगा। यह 10-15 मिनट में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
• नाश्ते से इंकार. चयापचय को सक्रिय स्तर पर रखने के लिए, आपको नाश्ते की ज़रूरत है, और एक कप कॉफी और कुकी की नहीं, बल्कि हार्दिक भोजन की। यह आपको शरीर को काम और गतिविधि के लिए तैयार करने की अनुमति देता है। यदि आप सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो दोपहर तक भूख बहुत तेज हो जाएगी, यह आपको अधिक खाने के लिए मजबूर कर देगी।
• कम मात्रा में खपत शुद्ध पानी. कॉफ़ी या चाय नहीं, बल्कि पानी। यह चयापचय को सक्रिय करने में मदद करता है, लेकिन कॉफी मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण तरल पदार्थ को हटा देती है। द्रव की कमी चयापचय को धीमा कर देती है, जिससे यह वसा के भंडारण में बदल जाता है। हर घंटे आधा गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

भोजन संबंधी आदतें

पोषण के क्षेत्र में व्यक्तिगत, पारिवारिक, राष्ट्रीय परंपराएँ और व्यक्तिगत खाद्य उत्पादों, खाना पकाने और खाने के तरीकों के लिए शरीर की अनुकूलता।

1. लघु चिकित्सा विश्वकोश। - एम।: चिकित्सा विश्वकोश. 1991-96 2. प्रथम स्वास्थ्य देखभाल. - एम.: महान रूसी विश्वकोश। 1994 3. विश्वकोश शब्दकोशचिकित्सा शर्तें। - एम।: सोवियत विश्वकोश. - 1982-1984.

देखें अन्य शब्दकोशों में "ईटिंग हैबिट्स" क्या है:

पोषण के क्षेत्र में व्यक्तिगत, पारिवारिक, राष्ट्रीय परंपराएँ और व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों, खाना पकाने और खाने के तरीकों के लिए शरीर का तदनुरूप अनुकूलन ... बड़ा चिकित्सा शब्दकोश

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