उचित पोषण आपके स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। साथ ही, परिवार और दोस्तों को समझाएं कि कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की गिनती करना इतना आसान मामला नहीं है। आख़िरकार, इसके लिए आपको समायोजन करने की आवश्यकता है दैनिक भोजन. एक तालिका इस कार्य को सरल बनाने में मदद करेगी. व्यक्ति का दैनिक भत्ताइसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। आज हम सीखेंगे कि आपकी जीवनशैली और चयापचय विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आपके आदर्श की सही गणना कैसे करें।
कैलोरी क्या हैं
यह एक बुनियादी अवधारणा है जिस पर महारत हासिल करने की जरूरत है। कैलोरी हानिकारक कण नहीं हैं जो आपकी जांघों और पेट पर जमा हो जाते हैं। यह वह ऊर्जा है जिसकी हर दिन आवश्यकता होती है। शरीर इसे भोजन से प्राप्त करता है, और फिर इसे सभी प्रणालियों के प्रदर्शन को बनाए रखने के साथ-साथ रोजमर्रा के काम पर भी खर्च करता है।
हर चीज़ के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मानसिक कार्य और सांस लेने के लिए, दिल की धड़कन और किसी भी गतिविधि के लिए। यानी सिर्फ जिम में वजन उठाने के लिए नहीं. प्रत्येक उत्पाद में एक विशेष गुण होता है रासायनिक संरचना. इस मामले में, मुख्य पदार्थ वही हैं, बस अंदर विभिन्न अनुपात. उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए, आपको एक तालिका की आवश्यकता है। एक व्यक्ति का दैनिक भत्ता पूर्ण और विविध होना चाहिए। आपको जितना संभव हो उतना शामिल करने की आवश्यकता है स्वस्थ उत्पाद, और जितना संभव हो उतना कम "गिट्टी", यानी मिठाई और परिष्कृत खाद्य पदार्थ।
उन्हें क्यों गिनें?
पहली नज़र में, यह उबाऊ है - प्रत्येक टुकड़े को पैमाने पर रखना और रिकॉर्ड रखना। लेकिन ग्राम की सटीकता बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, कुछ ही दिनों के बाद आपको याद आ जाएगा कि भोजन के किसी विशेष हिस्से का वजन कितना है और आप आंख से माप सकेंगे। और फिर आपको एक टेबल की आवश्यकता होगी. एक व्यक्ति के दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए ताकि परिणामस्वरूप आपको सभी आवश्यक पदार्थ मिलें, लेकिन कैलोरी की अधिकता न हो।
यदि आपके पास पूर्व-निर्धारित पोषण योजना नहीं है, तो BZHU की दैनिक आवश्यकता से अधिक होने की बहुत अधिक संभावना है। और आमतौर पर स्थिति इस प्रकार विकसित होती है। आवश्यक पदार्थखासकर, प्रोटीन की बेहद कमी है। और यहां तेज कार्बोहाइड्रेटयह अधिक मात्रा में निकलता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है।
इससे बचने के लिए आपको महीने, सप्ताह और दिन के लिए एक स्पष्ट पोषण योजना बनाने की आवश्यकता है। इसके बाद आपको कैलकुलेशन करना होगा पोषण का महत्व, तालिका से तुलना करें। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार को कैलोरी के "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजन को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए।
आहार से अंतर
पहली नज़र में, बिल्कुल कुछ भी नहीं। यहाँ और वहाँ दोनों जगह आहार का प्रतिबंध है। लेकिन दोनों मामलों में सिद्धांत अलग-अलग हैं। सभी आहारों में एक बड़ी कमी होती है - उनमें उत्पादों की एक सीमित श्रृंखला होती है। परिणामस्वरूप, शरीर में कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। भले ही आप बहुत झेलने में कामयाब रहे सख्त डाइटऔर हासिल किया अच्छे परिणाम, तो वह वही है भोजन संबंधी आदतेंफिर भी मना नहीं किया. नतीजतन, वे आपके दुबलेपन को बर्बाद कर देंगे।
गिनती करते समय किसी व्यक्ति के दैनिक आहार को सावधानीपूर्वक मापा जाना चाहिए ऊर्जा मूल्यऔर उपभोग किए गए भोजन की मात्रा एक अस्थायी आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक नया तरीका बनना चाहिए। तब परिणाम स्थिर और लंबे समय तक चलने वाला होगा।
आपके स्थलचिह्न
यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं और यह समझना शुरू करते हैं कि आप क्या खाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से वस्तुओं के कुछ समूहों के ऊर्जा मूल्य का अध्ययन करना चाहिए। आपको उन्हें रटने की ज़रूरत नहीं है। आप बस तालिका की जांच कर सकते हैं. दैनिक आहार की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
यह सब इस तथ्य से शुरू होता है कि आपको एक डायरी रखने और उसे तीन कॉलमों में विभाजित करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, खाए गए सभी खाद्य पदार्थों और उनके ऊर्जा मूल्य को लिखें। दूसरा है शारीरिक गतिविधि. और तीसरे में आपको वजन में बदलाव को रिकॉर्ड करना होगा। एक सप्ताह, महीने, वर्ष के लिए प्राप्त आंकड़ों का विश्लेषण करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लिए आदर्श परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह उसकी उम्र और लिंग विशेषताओं, स्तर के कारण है शारीरिक गतिविधि, उपापचय। उदाहरण के लिए, यदि कोई महिला कम चलती है, तो उसके लिए प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है। और समान जीवनशैली वाले एक आदमी को 2800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं
एकमात्र विकल्प अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना है। कोई अन्य विकल्प नहीं है। यदि आप जिम जाते हैं और अपने मानक से अधिक खाना जारी रखते हैं, तो वसा की परत के नीचे मांसपेशियां विकसित होंगी। और वसा भंडार अक्सर केवल बढ़ता है, क्योंकि एक व्यक्ति शांति से खुद को एक अतिरिक्त बार की अनुमति देता है, क्योंकि वह प्रशिक्षण में भाग लेता है, जिसका अर्थ है कि वह इसका हकदार है।
इसलिए, हम अपनी किलो कैलोरी तालिका पर लौटते हैं। इसकी सहायता से किसी व्यक्ति के दैनिक आहार के छोटे से छोटे टुकड़े तक की गणना की जा सकती है। वजन घटाने के लिए गणना निम्नानुसार की जाती है:
- यदि कोई महिला खेल नहीं खेलती है, तो वजन कम करने के लिए उसे अपना आहार प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी तक कम करना होगा। पुरुषों को इन आंकड़ों की लगभग 600 किलो कैलोरी अधिक की आवश्यकता होती है।
- जो लोग खेल खेलते हैं उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 और पुरुषों के लिए 2700 कैलोरी की सिफारिश की जाती है।
कुछ सूक्ष्मताएँ
शरीर का वजन कम करने के लिए आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करना सीखना होगा। टेबल बन जाएगी वफादार सहायकनाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उत्पादों की गणना करते समय। लेकिन विचार करने के लिए कुछ अन्य बिंदु भी हैं:
- पानी की कैलोरी सामग्री शून्य होने के कारण इसे ध्यान में नहीं रखा जाता है। यह पानी, चाय और कॉफी पर लागू होता है। लेकिन अगर आप चीनी, दूध, शहद मिलाते हैं तो इन्हें भी आपके मेनू में जगह देनी होगी। अधिक सटीक रूप से, उन्हें कैलोरी सेवन मानदंड के भीतर फिट होना चाहिए।
- यदि मेनू में जटिल, बहु-घटक व्यंजन शामिल हैं, तो अंतिम आंकड़े की गणना करने के लिए आपको इसके सभी घटकों की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा।
- भोजन तलते समय, आपको उत्पाद की कैलोरी सामग्री में तेल का "वजन" जोड़ना होगा। टेफ्लॉन पैन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, जिसे केवल हल्का चिकना किया जा सकता है।
हम व्यक्तिगत मानदंड की गणना करते हैं
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इसकी गणना बिल्कुल सटीक रूप से की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपना वजन किलो में 24 से गुणा करना होगा। यह आराम के समय शरीर के लिए कैलोरी खपत दर होगी। उसके बाद, इसे इस प्रकार विभाजित किया जाता है: 20% वसा है, 40% कार्बोहाइड्रेट है और 40% प्रोटीन है।
- 1.2 - उन लोगों के लिए जिनके पास बड़ा है अधिक वज़नऔर पूरी तरह से निष्क्रिय जीवनशैली अपनाएं;
- 1.4 - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 2-3 बार खेल खेलते हैं;
- 1.5 - यदि आप प्रतिदिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं;
- 1.6 - कार्यालय कर्मियों के लिए।
अब आइए एक नमूना मेनू देखें। दैनिक आहार को बदला जा सकता है और बदला जाना चाहिए ताकि व्यंजन उबाऊ न हों, लेकिन सिद्धांत वही रहता है। में इस मामले मेंहम इसे न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी तक रखने का प्रयास करेंगे।
नमूना मेनू
आहार आपको भूखा नहीं रखेगा। आप प्रस्तावित मेनू को देखकर ही इस बात के प्रति आश्वस्त हो सकते हैं।
- नाश्ते के लिए, अपने लिए 200 ग्राम तैयार करें वेजीटेबल सलाद(गोभी, सलाद, गाजर, साग), उन्हें एक चम्मच से सीज़न करें वनस्पति तेलऔर 50 ग्राम डालें मुर्गी का मांस.
- नाश्ता - जेली का एक गिलास.
- दोपहर का भोजन - 150 ग्राम बीन सूप और सूअर के मांस के साथ भुनी हुई सब्जी, 100 ग्राम आलू कुकीज़।
- दोपहर का नाश्ता - चाय या क्वास और कुछ कुरकुरी ब्रेड।
- रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और उबला हुआ चिकन। सेब के साथ चाय.
- कम वसा वाला केफिरसोने से पहले।
काफी प्रचलित और विविध दैनिक राशनपोषण व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए, अधिमानतः किसी पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में। यदि आप कमजोरी या बिगड़ती स्थिति महसूस करते हैं, तो आपको तुरंत सलाह लेनी चाहिए और अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए।
औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2,700 किलो कैलोरी और महिलाओं को 2,100 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण सीमा 2,000 किलो कैलोरी है। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति प्रति माह अपने शरीर के वजन के बराबर मात्रा में भोजन करता है।
प्रतिदिन एक व्यक्ति को लगभग 1 किलो सूखे पदार्थों की आवश्यकता होती है। 750 ग्राम पौधे की उत्पत्तिऔर 250 - पशु. विशेषज्ञों की गणना के अनुसार, एक व्यक्ति अपने पूरे जीवन में औसतन 10,000 लीटर पानी, 7,000 किलो रोटी, 5,000 किलो आलू, 2,000 किलो मांस, 4,000 किलो मछली, 1,000 किलो वसा, 500 किलो नमक खाता है। वहीं, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए लगभग 80 बुनियादी रासायनिक तत्वों की आवश्यकता होती है।
मनुष्यों के लिए प्रोटीन की खपत का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड 100 ग्राम प्रति दिन है, और विश्व औसत केवल 71.9 ग्राम है, विशेष रूप से पौधे प्रोटीन - 46.1 ग्राम और पशु प्रोटीन - 24.8 ग्राम। अफ्रीका, दक्षिण के देशों की आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अमेरिका और पूर्व एशियाप्रतिदिन केवल 25-30 ग्राम वनस्पति प्रोटीन का सेवन करें। इसके अलावा, वार्षिक प्रोटीन की कमी 29% या 15 मिलियन टन है (तालिका 7)।
अधिकांश देशों में लोगों की पोषण संरचना में, पशु प्रोटीन की तुलना में पादप प्रोटीन की प्रधानता होती है। जापान में अनुपात 78.3 और 21.7 है; यूक्रेन में -
72.3 और 27 7; यूएसए - 67.1 और 32.9; ग्रेट ब्रिटेन - 67.6 और 32.4; जर्मनी - 65.3 और 34.7; फ़्रांस - 60 और 40; कनाडा -
68.3 और 31.6; चीन - 87.3 और 12.7; इटली - 74.6 और 25.4.
अधिकांश देशों में, जनसंख्या के आहार में प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा लगभग 11% है (उष्णकटिबंधीय देशों में 6% से, जहां आहार में मुख्य रूप से सब्जियां शामिल होती हैं) खाद्य उत्पाद, उन देशों में 30% तक जहां आहार में दोनों शामिल हैं हर्बल उत्पाद, साथ ही मांस, दूध, अंडे, मछली)।
7. प्रति व्यक्ति, कैलोरी/दिन पौधे की उत्पत्ति की ऊर्जा खपत (एफएओ, 2004)
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महाद्वीप |
प्रति भूमि जनसंख्या ऊर्जा की मात्रा |
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पौधे |
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दुनिया भर में, औसत |
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उत्तरी अमेरिका |
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दक्षिण अमेरिका |
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ओशिनिया और ऑस्ट्रेलिया |
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हमारी कई बीमारियों का कारण भोजन की गुणवत्ता है, जो बिगड़ती जा रही है। फसल उत्पादों की गुणवत्ता में सुधार के लिए तत्काल उपायों की आवश्यकता है।
पिछले 30 वर्षों में प्रति व्यक्ति पौधे और पशु प्रोटीन की दैनिक खपत 62.6 से बढ़कर 70.8 ग्राम या 13.1% हो गई है, विशेष रूप से पौधे प्रोटीन में 8.2%, पशु प्रोटीन में 23.1% की वृद्धि हुई है। यह वैज्ञानिक रूप से आधारित मानदंड का लगभग 70% है; यूरोप में और अंदर उत्तरी अमेरिकायह पहले से ही लगभग सामान्य के करीब है, अफ्रीका और एशिया में यह 57-64% है दक्षिण अमेरिका- मानक का 67.3%।
वैज्ञानिकों के अनुसार एक व्यक्ति को प्रतिदिन 100-160 ग्राम प्रोटीन, इतनी ही मात्रा में वसा और 430-450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
दिलचस्प बात यह है कि अमेरिकी आबादी का भोजन उपभोग (तालिका 8) है।
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8. अमेरिकी निवासियों द्वारा मुख्य खाद्य पदार्थों का उपभोग, (किलो/व्यक्ति प्रति वर्ष) |
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खाना |
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गेहूं का आटा और चावल |
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सम्मिलित आलू |
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फल और जूस |
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हड्डियों के बिना मांस, कुल |
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सम्मिलित कुक्कुट मांस |
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मछली और शंख |
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डेयरी उत्पाद, कुल |
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सम्मिलित दूध |
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वसा और तेल |
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कॉफ़ी, कोको और मूंगफली |
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मिठास |
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9. निप्रॉपेट्रोस क्षेत्र की जनसंख्या द्वारा बुनियादी खाद्य उत्पादों की खपत, किग्रा (प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष) |
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खाना |
कीवस्की की सिफ़ारिशें स्वच्छता और पोषण अनुसंधान संस्थान |
वास्तव में |
2010 के लिए पूर्वानुमान |
2010 सिफ़ारिशों के% में |
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ब्रेड उत्पाद (ब्रेड, पास्ता, अनाज) |
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मांस और मांस उत्पाद |
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दूध और दूध से बने उत्पाद |
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आलू |
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मछली और मछली उत्पाद |
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फल, जामुन |
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प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष भोजन की खपत का चिकित्सा मानदंड (किलो): बेकरी उत्पाद - पीओ, मांस और एसए -87, दूध और डेयरी उत्पाद - 467, अंडे (पीसी) 365, मछली और मछली उत्पाद - 18-20, चीनी - 45 , बटर सब्जी - 164, आलू - 97, सब्जियां और खरबूजे 164, फल और जामुन - 120।
शब्द "मानव पोषण मानक", जिसका प्रयोग अक्सर किया जाता है चिकित्सा साहित्यवास्तव में, यह पूरी तरह सटीक नहीं है। कई पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि "शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं" की अवधारणा का उपयोग करना अधिक सही है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज शरीर की सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता है। पोषक तत्व. वर्तमान में, खाद्य उपभोग मानकों के संबंध में कई सिफारिशें हैं। नीचे हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर चर्चा करेंगे, जो आपको पोषण मानकों को सही ढंग से निर्धारित करने और यथासंभव स्वास्थ्यप्रद आहार विकसित करने में मदद करेगा।
पोषण मानक कैसे निर्धारित किये जाते हैं?
1930 में, रूस में मनुष्यों के लिए पोषण मानक निर्धारित किए गए थे। बाद में, पहले से ही 1991 में, इन मानकों को शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए स्थापित किया गया था (यह मुख्य मात्रा के मूल्य के लिए दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुपात है)। गणना में एक महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच कैलोरी अनुपात भी है - यह तदनुसार 50:15:35 होना चाहिए। उनकी गणना कब की जाती है? शारीरिक मानदंड, अन्य महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखा जाता है - आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, आदि।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 है, जबकि पुरुषों के आहार में 2700 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है, तो ये संकेतक बढ़ जाते हैं। तदनुसार, वजन कम करने वालों के लिए, कैलोरी सामग्री दैनिक राशनकम किया जाना चाहिए. बच्चों के लिए, ये संकेतक पहले से ही उनकी वृद्धि और गतिविधि की तीव्रता से जुड़े हुए हैं।
मानव जीवन की स्थितियों में परिवर्तन होने के कारण पोषण मानक भी ऐतिहासिक रूप से बदल गए हैं। जब उसे जीवित रहने के लिए संघर्ष करना पड़ा, बहुत शिकार करना पड़ा और भोजन प्राप्त करना पड़ा, तो जीवित रहने और ऊर्जा लागत को पूरा करने के लिए कैलोरी का सेवन बहुत अधिक था। हालाँकि, में आधुनिक दुनियालोग जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक उपभोग कर लेते हैं। अब विविध और स्वादिष्ट दोनों खाने का हर अवसर है, लेकिन साथ ही भोजन की गुणवत्ता और समग्र रूप से आहार का संतुलन दोनों बिगड़ रहे हैं। इससे बीमारी, मोटापा और जीवन की गुणवत्ता में सामान्य गिरावट आती है।
इस प्रकार, किसी व्यक्ति के लिए पोषण मानक निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं:
- कार्य की विशेषताएं;
- आयु;
- जलवायु;
- शरीर की शारीरिक स्थिति - स्तनपान, रोग, आदि।
इस बात का ध्यान रखना जरूरी है अलग-अलग दिनशरीर को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आख़िरकार, में अलग समयधीमा और तेज हो सकता है। इसके अलावा, यह शारीरिक गतिविधि, किए गए कार्य आदि पर निर्भर करता है बाह्य कारक. इसलिए आपको कैलोरी को बहुत सावधानी से गिनने की ज़रूरत नहीं है। केवल उचित पोषण के लिए सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, और पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित मानकों का महत्वपूर्ण उल्लंघन नहीं करना है।
संतुलन किस पर निर्भर करता है?
शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और उनकी संरचना पर निर्भर करती है। ऊर्जा आपूर्ति निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- उत्पादों की संरचना;
- सूक्ष्म और स्थूल तत्व;
- तरल।
बदले में, ऊर्जा महत्वपूर्ण कार्यों - ताप विनिमय, रक्त परिसंचरण, कोशिका वृद्धि और नवीकरण, और भोजन पाचन की प्रक्रिया का समर्थन करने पर खर्च की जाती है। इसे चलने-फिरने और शारीरिक गतिविधियों पर भी खर्च किया जाता है।
शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, उसे पर्याप्त, और सबसे महत्वपूर्ण, संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन पर्यावरण के अनुकूल हो, हालाँकि यह सुनिश्चित करना वर्तमान में काफी कठिन है।
गिलहरी
वे मानव पोषण और जीवन का आधार हैं। आपको प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। ये न्यूनतम संकेतक हैं, क्योंकि एक बढ़ते किशोर को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। व्यक्ति को मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और फलियां से प्रोटीन मिलता है। पूर्ण भोजन के बाद, तीन घंटे के भीतर 30 ग्राम तक प्रोटीन अवशोषित हो जाता है।
वास्तव में, प्रोटीन शरीर के "निर्माण" और सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के उत्पादन के लिए आवश्यक घटक है महत्वपूर्ण पदार्थ-, आदि। यह प्रोटीन के साथ है कि एक व्यक्ति को तथाकथित आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होता है, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होता है। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में नशा पैदा कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट
प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम आवश्यकता 300 ग्राम है। फल, सब्जियां, स्टार्च और अनाज के सेवन से शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य "ईंधन" हैं, इसलिए उनकी मात्रा काफी हद तक किसी व्यक्ति की स्थिति निर्धारित करती है। लेकिन अगर कार्बोहाइड्रेट की कमी से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएं, तो उनकी अधिकता से अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। लाभ तब होता है जब एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि इससे लाभ होता है तेज बढ़तस्तर ग्लूकोज शरीर में, जिससे विकास होता है इंसुलिन और वसा के संश्लेषण की उत्तेजना, जो वसा डिपो में जमा होती है।
वसा
शरीर में वसा का अवशोषण प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के दौरान होता है। वसा संतुलित आहार का एक आवश्यक तत्व है। वे ऊर्जा और आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत हैं। वे विटामिन के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण वनस्पति वसा हैं, जिनमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। वे शामिल नहीं हैं और आसानी से पचने योग्य हैं। पशु वसा अधिक धीरे-धीरे पचती है और इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।
विटामिन और खनिज
साथ ही यह शरीर के लिए भी जरूरी है आहार फाइबर, भोजन में निहित विटामिन और खनिज। शरीर मुख्यतः इन्हें यहीं से प्राप्त करता है पौधे भोजन- साग, सब्जियाँ, फल। उनमें से कुछ में शरीर के लिए बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। फाइबर .
अपने आहार की सही योजना कैसे बनाएं?
अपने आहार को आकार देते समय, अधिकांश लोग अपनी स्वयं की भोजन प्राथमिकताओं और आवश्यकताओं द्वारा निर्देशित होते हैं। हालाँकि, और भी विशिष्ट दिशानिर्देश हैं जिनके द्वारा दैनिक मानदंडमानव पोषण। इसलिए, प्रति दिन या प्रति सप्ताह एक व्यक्ति के लिए, संतुलित आहार व्यवस्थित करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए (हम मध्यम आयु और वजन वाले व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं):
- मांस - प्रतिदिन 170 ग्राम। इस मात्रा में मुर्गी और लाल मांस दोनों शामिल हैं। इस मामले में, उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री मांस का हिस्सा इस मात्रा का लगभग आधा होना चाहिए। हर दिन मेनू में मांस का न होना काफी स्वीकार्य है। उदाहरण के लिए, आप इसे सप्ताह में 4 दिन, 250 ग्राम खा सकते हैं।
- मछली - प्रति सप्ताह 300 ग्राम . मछली के व्यंजनसेवन सुनिश्चित करने के लिए सप्ताह में दो बार खाया जा सकता है पर्याप्त गुणवत्ताउपयोगी पदार्थ. इसे चुनने की अनुशंसा की जाती है वसायुक्त किस्मेंमछली, क्योंकि उनमें से बहुत सारे हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड , स्वास्थ्य के लिए अच्छा। उसी मानक में कोई भी समुद्री भोजन शामिल है।
- सब्जियाँ - प्रतिदिन 400 ग्राम तक। यह वह न्यूनतम राशि है जिसका आपको प्रतिदिन उपभोग करना चाहिए। उचित पोषण पर लगभग हर पाठ में सिफारिशें शामिल हैं कि आहार में जितनी अधिक सब्जियां शामिल होंगी, आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा। प्रतिदिन सलाद बनाना चाहिए, उबला हुआ खाना चाहिए, सब्जी मुरब्बा. हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मानदंड को पूरी तरह से स्टार्चयुक्त सब्जियों - आलू, बीन्स, मटर, बीन्स द्वारा "ओवरशेड" नहीं किया जाना चाहिए।
- फल - प्रति दिन 300 ग्राम तक। यह मात्रा भी न्यूनतम ही है, इससे भी अधिक फल खाने की सलाह दी जाती है। हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, ताजे फलों के बारे में, न कि जैम या कॉम्पोट्स के रूप में तैयार किए जाने के बारे में। आख़िरकार, यह है ताज़ा फलपास होना लाभकारी गुण, शरीर के लिए महत्वपूर्ण। हालाँकि, हाल ही में तैयार किए गए फल, उदाहरण के लिए, ओवन में पके हुए, लाभकारी गुणों का एक निश्चित सेट भी बरकरार रखते हैं।
- ब्रेड - प्रति दिन 250 ग्राम तक। चूँकि अधिकांश लोग ब्रेड को एक स्वतंत्र उत्पाद मानते हैं, इसलिए इसे अक्सर एक अलग समूह में विभाजित किया जाता है। इस मानदंड में सभी प्रकार की ब्रेड शामिल होनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति नियमित रूप से साबुत अनाज की रोटी का सेवन करे। आहार का मुख्य भाग चोकर वाली रोटी होना इष्टतम है, जबकि पके हुए माल की मात्रा न्यूनतम रखी जानी चाहिए।
- अनाज - प्रति दिन 6 सर्विंग। छह सर्विंग्स दलिया की एक प्लेट या लगभग 300 ग्राम पके हुए माल हैं। हम सभी अनाज, पास्ता, के बारे में बात कर रहे हैं बेकरी उत्पाद. इस मामले में, सिफारिशें रोटी के संबंध में समान हैं: यह महत्वपूर्ण है कि इस मानदंड में मुख्य रूप से असंसाधित अनाज से बने दलिया शामिल हैं। इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है अलग - अलग प्रकारअधिकतम लाभ पाने के लिए अनाज.
- वसा - प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से। यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है तो उसे प्रतिदिन 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। लेकिन इस मामले में हम सामान्य रूप से उपभोग की जाने वाली वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यानी जो अंदर समाहित है अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर उत्पादों पर भी विचार करने की आवश्यकता है। आहार में पशु और वनस्पति दोनों वसा शामिल होनी चाहिए, और बाद वाले का अधिक सेवन करना बेहतर है, लेकिन 50% से कम नहीं। कुल गणनामोटा
- चीनी - 6 चम्मच से अधिक नहीं। महिलाओं के लिए और 9 चम्मच से अधिक नहीं। पुरुषों के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाय या कॉफ़ी में बिल्कुल इतनी ही मात्रा में चीनी डालने की ज़रूरत है। हम सामान्य रूप से चीनी के बारे में बात कर रहे हैं - यानी, खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में निहित चीनी को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न व्यंजनों में बहुत अधिक तथाकथित छिपी हुई चीनी होती है - यह पके हुए माल, दही, अनाज, जूस आदि में पाई जाती है। जो लोग खपत की गई चीनी की मात्रा की गणना भी नहीं कर सकते, उन्हें और नहीं खाना चाहिए प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक शुद्ध चीनी। शेष व्यक्ति को दिन भर में खाए गए व्यंजनों से प्राप्त होगा।
- नमक - प्रति दिन 5 ग्राम तक। एक व्यक्ति के लिए प्रतिदिन नमक की मात्रा केवल एक चम्मच है। इसके अलावा, सलाद पर जो नमक छिड़का जाता है और छिपे हुए नमक को भी ध्यान में रखा जाता है, यानी कि हेरिंग, सॉसेज, स्नैक्स आदि में जो नमक होता है, किसी भी परिस्थिति में नमक का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- कॉफ़ी - प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं। औसतन, यह लगभग 350 मिलीलीटर तैयार प्राकृतिक कॉफी में निहित कैफीन की मात्रा है, बशर्ते कि इसकी ताकत मध्यम हो। यदि कॉफ़ी इंस्टेंट है, तो यह लगभग 500 मिलीलीटर पेय है। हालाँकि, ये औसत अनुशंसाएँ हैं। कुछ लोगों के लिए यह अत्यधिक हो सकता है. ध्यान देने वाली बात यह है कि चाय, खासकर ग्रीन टी में भी कैफीन की एक निश्चित मात्रा पाई जाती है।
- शराब - पुरुषों के लिए 30 ग्राम इथेनॉल, महिलाओं के लिए 20 ग्राम प्रति दिन। बेशक, हम किसी सिफारिश के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि केवल एक स्वीकार्य मानदंड के बारे में बात कर रहे हैं जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। अल्कोहल की मात्रा उसकी ताकत पर निर्भर करती है। अगर हम सूखी शराब के बारे में बात करते हैं, तो एक महिला इस पेय का 200 मिलीलीटर पी सकती है, एक पुरुष - 300 मिलीलीटर।
सभी सूचीबद्ध उत्पादों को आहार में शामिल करने और कैलोरी मानकों का पालन करने से मेनू को संतुलित बनाना और शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को पूर्ण रूप से प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
निष्कर्ष
इस प्रकार, पोषण मानक सिद्धांतों पर आधारित हैं तर्कसंगत पोषण. स्वस्थ और तर्कसंगत पोषण पर किसी भी प्रस्तुति में शामिल सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए और यदि संभव हो तो यह सुनिश्चित करें रोज का आहारविविध था.
शारीरिक मानदंड तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित हैं, विशेष रूप से के सिद्धांत पर संतुलित आहार. वे औसत मूल्य हैं जो इष्टतम आवश्यकताओं को दर्शाते हैं अलग समूहजनसंख्या में पोषक तत्वऔर ऊर्जा. ये मानक समूहों में तर्कसंगत पोषण के आयोजन के आधार के रूप में कार्य करते हैं उपचारात्मक पोषणचिकित्सा और निवारक और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और आहार कैंटीनों में।
वयस्क आबादी के लिए पोषण मानकों को इसके आधार पर विभाजित किया गया है: ए) लिंग; बी) उम्र; ग) कार्य की प्रकृति; घ) जलवायु; ई) शरीर की शारीरिक स्थिति (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं)।
वयस्क कामकाजी आबादी के लिए बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, काम की प्रकृति से जुड़े ऊर्जा व्यय में अंतर का विशेष महत्व है। इसलिए, पोषण मानकों में 18 से 60 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को श्रम तीव्रता समूहों में विभाजित किया गया है। व्यावसायिक गतिविधियों के कारण होने वाले ऊर्जा व्यय की मात्रा में समूह भिन्न होते हैं।
श्रम तीव्रता समूह और इन समूहों से संबंधित मुख्य व्यवसाय
पहला समूह - श्रमिक मुख्य रूप से मानसिक श्रम में लगे हुए हैं- उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है;
- चिकित्साकर्मी, सर्जनों, नर्सों, अर्दलियों को छोड़कर;
- शिक्षक, शिक्षक, खेल को छोड़कर;
- विज्ञान, साहित्य और प्रेस के कार्यकर्ता;
- सांस्कृतिक और शैक्षिक कार्यकर्ता;
- योजना और लेखा कर्मचारी;
- सचिव, लिपिक;
- विभिन्न श्रेणियों के श्रमिक जिनका कार्य महत्वपूर्ण है तंत्रिका तनाव(नियंत्रण पैनल के कार्यकर्ता, डिस्पैचर, आदि)।
- इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम में कुछ शारीरिक प्रयास शामिल हैं;
- स्वचालित प्रक्रियाओं में शामिल कर्मचारी;
- रेडियो इलेक्ट्रॉनिक्स और घड़ी उद्योगों में श्रमिक;
- कपड़ा श्रमिक;
- कृषिविज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, पशुचिकित्सक, नर्स और अर्दली;
- डिपार्टमेंट स्टोर विक्रेता;
- सेवा कर्मी:
- संचार और टेलीग्राफ कर्मचारी;
- शिक्षक, शारीरिक शिक्षा और खेल प्रशिक्षक, प्रशिक्षक।
- मशीन ऑपरेटर (धातु और लकड़ी के काम में कार्यरत);
- यांत्रिकी, समायोजक, समायोजक;
- सर्जन;
- रसायनज्ञ;
- कपड़ा निर्माता, जूता निर्माता;
- ड्राइवरों विभिन्न प्रकार केपरिवहन;
- कर्मी खाद्य उद्योग;
- उपयोगिता कार्यकर्ता और खानपान;
- खाद्य विक्रेता;
- ट्रैक्टर और फील्ड क्रू के फोरमैन;
- रेलवे और जल कर्मचारी;
- ऑटो और इलेक्ट्रिक परिवहन कर्मचारी;
- उत्थापन और परिवहन तंत्र के संचालक;
- मुद्रक.
- निर्माण श्रमिकों;
- अधिकांश कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर;
- सतह खनिक;
- तेल और गैस उद्योग के श्रमिक;
- समूह 5 में वर्गीकृत व्यक्तियों को छोड़कर, धातुकर्मी और फाउंड्री श्रमिक;
- लुगदी, कागज और लकड़ी प्रसंस्करण उद्योगों में श्रमिक;
- स्लिंगर्स, रिगर्स;
- लकड़ी का काम करने वाले, बढ़ई, आदि;
- औद्योगिक श्रमिक निर्माण सामग्री, समूह 5 में वर्गीकृत व्यक्तियों को छोड़कर।
- भूमिगत कार्य में सीधे कार्यरत खनिक;
- इस्पातकर्मी;
- लकड़ी काटने वाले और लकड़ी काटने वाले श्रमिक;
- राजमिस्त्री, कंक्रीट श्रमिक;
- खोदने वाले;
- लोडर जिनका काम मशीनीकृत नहीं है;
- निर्माण सामग्री के उत्पादन में लगे श्रमिक, जिनका काम मशीनीकृत नहीं है।
प्रत्येक श्रम तीव्रता समूह को तीन में विभाजित किया गया है आयु वर्ग: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। यह क्रमिक को ध्यान में रखता है उम्र से संबंधित गिरावटऊर्जा व्यय, जो ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्रभावित करता है। लिंग विभाजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में शरीर के कम वजन और कम तीव्र चयापचय के कारण होता है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में औसतन 15% कम है। अपवाद आयरन की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं (18 से 60 वर्ष तक) में अधिक है। महिलाओं के लिए श्रम तीव्रता का कोई 5वां समूह नहीं है, जिसमें विशेष रूप से कठिन पेशे शामिल हैं शारीरिक कार्य. पोषण मानक गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं की शारीरिक आवश्यकताओं को अलग से उजागर करते हैं।
18 से 60 वर्ष की आयु की जनसंख्या के लिए औसतन पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय आदर्श द्रव्यमानपुरुषों के लिए शरीर का वजन 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम है। अधिक वजन वाले व्यक्तियों (लिंग, आयु, ऊंचाई, शरीर को ध्यान में रखते हुए) के लिए, पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता शरीर के वजन के स्वास्थ्य विनियमन के लक्ष्यों के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
पोषण संबंधी मानक बुजुर्ग (60-74 वर्ष) और बुजुर्ग (75 वर्ष और अधिक) लोगों के समूह के बीच अंतर करते हैं। चयापचय प्रक्रियाओं में उल्लेखनीय कमी और इन जनसंख्या समूहों की शारीरिक गतिविधि की सीमा के कारण पोषक तत्वों और ऊर्जा की उनकी आवश्यकता में कमी आती है। हालाँकि, वृद्ध लोग जो काम करना जारी रखते हैं, उनके लिए कार्य की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए उल्लिखित मानकों में निर्दिष्ट मूल्यों को बढ़ाया जा सकता है।
दिए गए पोषण मानक उनके बीच शारीरिक रूप से आवश्यक अनुपात पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए इष्टतम मूल्य देते हैं। भोजन की संपूर्ण अमीनो एसिड संरचना सुनिश्चित करने के लिए, पशु प्रोटीन को अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं का 55% होना चाहिए। गर्भवती महिलाओं (5-9 महीने) और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, पशु प्रोटीन कुल प्रोटीन का 60% बनाता है। आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन का हिस्सा, जिसे 100% माना जाता है, होना चाहिए: श्रम तीव्रता के पहले समूह के लिए 13%, दूसरे और तीसरे समूह के लिए 12%, चौथे और 5वें समूह के लिए 11%।
सभी जनसंख्या समूहों के आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में वसा का हिस्सा औसतन 33% है, जो जलवायु क्षेत्रों द्वारा विभाजित है: दक्षिण के लिए - 27-28%, उत्तर के लिए - 38-40% वनस्पति वसाकुल वसा का 30% होना चाहिए। भोजन की फैटी एसिड संरचना की पूर्णता सुनिश्चित करने के लिए, लिनोलिक एसिड की मानक आवश्यकता स्थापित की गई है - आबादी के सभी समूहों के लिए आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 4-6%।
पोषण मानकों में तीन जलवायु क्षेत्रों में विभाजन शामिल है: मध्य, दक्षिणी और उत्तरी। उत्तरी क्षेत्र की जनसंख्या की ऊर्जा आवश्यकता मध्य क्षेत्र की जनसंख्या से 10-15% अधिक है, सापेक्ष रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता (आहार के ऊर्जा मूल्य के प्रतिशत के रूप में) लगभग समान है। इस प्रकार, उत्तरी क्षेत्र की आबादी के लिए वसा की आवश्यकता पूर्ण (ग्राम में) और सापेक्ष रूप से बढ़ गई है। दक्षिणी क्षेत्र के लिए, मध्य क्षेत्र की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के अनुपात में कमी के कारण ऊर्जा की आवश्यकता 5% कम हो जाती है।
बुनियादी के लिए उपभोग मानक खनिजकैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और लौह अवशोषण की विशेषताओं के बीच आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए दिए गए हैं।
पोषण संबंधी मानक थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी6, नियासिन और की आवश्यकता को दर्शाते हैं एस्कॉर्बिक अम्ल, अनुशंसित ऊर्जा खपत मूल्यों के आधार पर। मानकों में विटामिन ए, डी, ई, बी 12 और फोलासिन (; ;) की आवश्यकता शामिल है।
पोषण इनमें से एक है महत्वपूर्ण बिंदुहम में से प्रत्येक का जीवन। आखिरकार, न केवल हमारी भलाई, बल्कि हमारी गतिविधियों की गुणवत्ता, जीवन की अवधि, साथ ही स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, प्रतिरक्षा की बहाली और कई बीमारियों की रोकथाम इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कब खाते हैं। इसके अलावा, मानव पोषण हमारे शरीर में होने वाली सभी बुनियादी प्रक्रियाओं को निर्धारित करता है। उनकी गतिविधि और शुद्धता तर्कसंगत और संतुलित मेनू पर निर्भर करती है। तो आज हम बात करेंगे पौष्टिक भोजनवयस्कों और के बारे में मौजूदा मानक, जो आपको आवश्यक आहार तैयार करने में मदद करेगा।
उचित मानव पोषण के सिद्धांत
यह स्थापित किया गया है कि एक वयस्क का आहार तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है - मात्रात्मक, गुणात्मक और भोजन की खपत का अनुपालन। उनमें से पहला, गुणात्मक, कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य के पत्राचार को बताता है दैनिक मेनूकिसी व्यक्ति का दैनिक ऊर्जा व्यय। भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक मेनू में खाद्य तत्वों की संख्या से निर्धारित होती है और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या को उनके कैलोरी गुणांक (सीएफए) से गुणा करके गणना की जाती है। ध्यान दें कि ये संकेतक इस प्रकार हैं:
- सीएफए 1 ग्राम प्रोटीन - 4.0 किलो कैलोरी;
- सीएफए 1 ग्राम वसा - 9.0 किलो कैलोरी;
- सीएफए 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.0 किलो कैलोरी।
एक वयस्क के लिए पोषण उसकी स्थिति को ध्यान में रखकर तैयार किया जाना चाहिए व्यावसायिक गतिविधि. क्योंकि हम में से प्रत्येक विभिन्न शारीरिक और मानसिक श्रम में लगा हुआ है, जिसके लिए अपनी ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। इसीलिए, 1991 में, किए गए कार्य को ध्यान में रखते हुए, बुनियादी पोषक तत्वों और कैलोरी में एक वयस्क की ज़रूरतों के लिए मानक विकसित और अनुमोदित किए गए थे। इन संकेतकों से विचलन, यानी अपर्याप्त कैलोरी सेवन, स्वास्थ्य, वजन घटाने और पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। चयापचय प्रक्रियाएंऔर सुरक्षात्मक गुणशरीर। और अत्यधिक कैलोरी सेवन से शरीर के वजन में वृद्धि होती है, और ज्यादातर मामलों में मोटापा बढ़ता है, जो कई बीमारियों का कारण बनता है।
दूसरा सिद्धांत उचित पोषणवयस्कों के लिए यह संतुलित आहार की बात करता है, यानी शरीर को सभी आवश्यक, अपूरणीय और प्रदान करता है उपयोगी पदार्थ. इनमें अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड शामिल हैं वसा अम्ल, विटामिन, कैल्शियम और सूक्ष्म तत्व। हालाँकि, सूचीबद्ध पदार्थों के अलावा, मानव शरीर को आहार फाइबर (फाइबर, प्रोटोपेक्टिन, लिग्निन, हेमोसेल्यूलोज), एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ई, सी, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम), ऑलिगोशुगर, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 भी प्राप्त होना चाहिए। अम्ल, साथ ही खनिज।
एक वयस्क के लिए पोषण के तीसरे सिद्धांत की विशेषता है सही पालनतरीका। इसका तात्पर्य भोजन उपभोग की आवृत्ति, भोजन के बीच अंतराल, समय और भोजन के बीच कैलोरी सामग्री का वितरण है। सबसे तर्कसंगत बात एक समय में एक ही भोजन करना है कुछ समय. एक वयस्क के लिए, दिन में तीन बार भोजन की अनुमति है। इस मात्रा को कम करने से स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है और अक्सर कई बीमारियाँ हो जाती हैं। भोजन के बीच का अंतराल स्वयं 5.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और मुख्य भोजन एक ही समय में आयोजित किया जाना चाहिए।
एक वयस्क के लिए कैलोरी सेवन के वितरण के लिए, दो प्रस्तावित विकल्पों में से एक का उपयोग करना उचित होगा, अर्थात्:
- नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर का नाश्ता - 10-15%, रात का खाना - 25%, जो कुल 100% है;
- पहला नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 10-15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%, कुल 100%।
एक महत्वपूर्ण कारक एक वयस्क के लिए उचित रूप से तैयार किया गया आहार है, यानी बुनियादी भोजन का एक मेनू। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दूसरा गर्म व्यंजन शामिल होना चाहिए - मांस, मछली, साइड डिश के साथ मुर्गी पालन, पनीर, सब्जियां और अनाज के व्यंजन। ब्रेड या सैंडविच और गर्म पेय - चाय, कोको या कॉफी को भी शामिल करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए और इसमें 4 मुख्य व्यंजन शामिल होने चाहिए - एक क्षुधावर्धक, पहला गर्म व्यंजन, दूसरा गर्म व्यंजन, एक मीठा पेय या एक मीठा व्यंजन। रात के खाने के लिए, आपको दूसरा गर्म व्यंजन भी खाना चाहिए, लेकिन भोजन पेट से आसानी से निकल जाना चाहिए और नींद में खलल को रोकने के लिए ठीक से पच जाना चाहिए।
एक वयस्क के पोषण मानकों के बारे में थोड़ा
जैसा कि ऊपर बताया गया है, 1991 में वयस्कों के लिए पोषण मानक स्थापित किए गए थे। हालाँकि, यह शब्द सटीक नहीं है। बुनियादी भोजन के लिए शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के बारे में बात करना अधिक सही है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लिंग, आयु, से निर्धारित होता है। मोटर गतिविधि, स्वास्थ्य स्थिति और अन्य कारक, और 50:15:35 हो सकते हैं। इसके आधार पर, औसत महिला के लिए कैलोरी की मात्रा 2100 किलो कैलोरी है, और एक पुरुष के लिए 2700 किलो कैलोरी है।
यदि हम किसी वयस्क के पोषण पर विचार करें तो उसका संतुलन निम्नलिखित संकेतकों पर आधारित होना चाहिए:
- प्रतिदिन 2 लीटर पानी;
- 80-100 ग्राम वसा, जिनमें से 10% वनस्पति वसा हैं;
- 0.1 ग्राम से अधिक विटामिन नहीं;
- 20 ग्राम से अधिक नमक नहीं;
- प्रति 1 किलो मानव वजन में 0.75-1.5 ग्राम प्रोटीन;
- प्रति 1 किलो मानव वजन में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
निष्कर्ष में, हम ध्यान दें कि स्विट्जरलैंड में एक संस्थान ने प्रस्ताव रखा था दिलचस्प वर्गीकरणखाद्य उत्पाद, जिसके अनुसार हमारे शरीर को मानकों के अनुसार आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होंगे। इस सूची में 7 मुख्य समूह शामिल हैं और ये इस प्रकार हैं: