Ile godzin przed snem możesz jeść? Opinie różnych osób. Co można zjeść w nocy

Odpowiednie odżywianie - najważniejszy czynnik w osiąganiu celów przedtreningowych w kulturystyce i fitnessie. Sukces zależy w 60 - 70% od odżywiania, a tylko w 30% od ćwiczeń i programów treningowych jak w zestawie. masa mięśniowa a także w odchudzaniu, czyli spalaniu tłuszczu.

Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o prawidłowym odżywianiu przed treningiem, dlatego bardzo uważnie przeczytaj zamieszczone tu informacje.

Uwaga: ten artykuł opisuje tylko podstawowe wymagania i zasady. Ale wszyscy ludzie są różni i na podstawie tych informacji możesz stworzyć idealny schemat żywienia i zbudować go dla siebie.

przed treningiem na cele i intensywność treningu

Intensywność ćwiczeń określa, które źródło energii będzie wykorzystywane przez organizm. Częściej stosuje się w organizmie kombinację tłuszczów i węglowodanów, jednak intensywność treningu wpłynie na ich równowagę.

Głównym źródłem energii podczas treningu siłowego są węglowodany. Przy tlenowej utracie wagi tłuszcze i węglowodany będą w równym stopniu uczestniczyć w dostarczaniu energii organizmowi.

Kiedy jeść przed treningiem: pory posiłków

Wyrażenie „przed treningiem” dla doświadczonych sportowców nie oznacza 5 minut przed rozpoczęciem zajęć na siłowni. Na pełen brzuch stres związany z ćwiczeniami spowolni procesy trawienne, ponieważ krew z narządów trafi do mięśni, a także będziesz niepokoić senność, odbijanie, uczucie ciężkości w żołądku. Dlatego jeść co najmniej 2 godziny wcześniej przed rozpoczęciem treningu.

A trening na pusty żołądek nie zadziała wymagany poziom intensywność z powodu braku zasobów w organizmie. Dlatego przed treningiem zawsze należy coś zjeść.

Jeśli nie zdążyłeś zjeść na czas, możesz zjeść coś lekkostrawnego i energetycznego, na przykład jakąś słodycz lub mały owoc, albo napić się gainera. Pół godziny przed rozpoczęciem treningu możesz zjeść mały owoc, niewielką porcję niskotłuszczowy twarożek, lekki jogurt, pół porcji owsianki.

Co jeść przed treningiem

Przed rozpoczęciem treningu należy spożyć węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu, który zostanie wykorzystany przez mięśnie podczas samego treningu. Zjedz niewielką porcję białka, które organizm wykorzysta jako źródło aminokwasów dla mięśni, tworząc tzw. „przesłankę anaboliczną”. Tłuszcze należy wykluczyć z jadłospisu przedtreningowego, ponieważ spowalniają: procesy metaboliczne, opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania innych. składniki odżywcze jak białko i węglowodany.

Zawartość kalorii i ilość jedzenia

Podczas treningu na masę, niedostateczna ilość jedzenia przed treningiem może doprowadzić do uczucia głodu i wyczerpania energii znacznie wcześniej niż koniec treningu. Ale zwiększenie spożycia kalorii przed treningiem to również zły pomysł. Musisz jeść tak, jak podczas normalnego śniadania lub lunchu.

Na ilość energii zużywanej przez człowieka wpływa wiele czynników:

• Wiek
• Ilość masy mięśniowej i tłuszczowej itp.

Optymalne spożycie kalorii przed treningiem powinno wynosić:

• 200 kalorii dla kobiet
• 300 kalorii dla mężczyzn

Węglowodany

Przed treningiem należy spożyć 40 - 70 gramów powolne węglowodany. Nazywają się tak, bo mają niska prędkość rozpad na monosacharydy, które służą organizmowi jako najbardziej preferowane źródło energii. Dzięki temu pokarmy zawierające wolne lub złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii na kilka godzin.

Około 65 gramów na 100 gramów produktu: naturalny ryż, płatki owsiane, makaron durum, kasza gryczana i inne zboża.

40-60 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu: chleb żytni lub otrębowy, fasola, groszek, warzywa

10-40 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu: twarogi na słodko, ziemniaki, buraki, winogrona, jabłka, naturalne soki owocowe.

Wiewiórki

Oprócz węglowodanów, Twoja dieta na dzień treningowy powinna zawierać białko, aby utrzymać stan anaboliczny i zmniejszyć rozpad mięśni. Białka są źródłem aminokwasów niezbędnych do naprawy i budowy włókien mięśniowych.

15-30 gramów białka na 100 gramów produktu: cielęcina, wołowina, wieprzowina (chuda), kurczak, indyk, pstrąg, ser, twaróg, jaja kurze.

5-15 gramów białka na 100 gramów produktu: mleko, kiełbasa, gęsina, salami.

Na jeden posiłek należy spożyć 20-30 gramów białka z pożywienia. Oznacza to, że w jednym posiedzeniu wszystkie produkty powinny dawać łącznie 30 gramów białka.

Tłuszcze

Tłuszcze muszą być obecne w diecie każdego człowieka, nie tylko sportowca. pochodzenia roślinnego nie więcej niż 10% dzienna dawkażywność.

Tłuste potrawy długo się trawią i zapobiegają wchłanianiu innych składników odżywczych do krwioobiegu, dlatego nie należy ich spożywać przed treningiem. Spożywaj tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3.

Woda

Woda jest niezbędnym składnikiem dla każdej osoby, a tym bardziej dla sportowca. Utrzymuj spożycie płynów przez cały dzień, aby wynosiło co najmniej 2 litry. Na godzinę przed treningiem musisz wypić około 800 gramów wody dla mężczyzny, a dla kobiety - 500 gramów. Również podczas zajęć należy również pić wodę małymi łykami, ponieważ podczas zajęć traci się dużo płynów.

Sól

Nie zakłócaj elektrolitów bilans soli. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza ćwiczeń aerobowych, traci się wiele składników mineralnych. Więc możesz pić woda mineralna lub dodaj sól do wody przed ćwiczeniami, aby przywrócić elektrolity.

Odżywka przedtreningowa na przyrost masy mięśniowej

Aby zwiększyć masę mięśniową przed trening siłowy trzeba konsumować wystarczająco węglowodany. 2-2,5 godziny przed treningiem beztlenowym należy spożywać powoli lub złożone węglowodany. Również w diecie powinno być. W trakcie i bezpośrednio po treningu białka nie mogą jeszcze służyć do naprawy i syntezy włókien mięśniowych, ale mogą chronić mięśnie przed zniszczeniem.

30 minut przed treningiem możesz zjeść:

• jeden duży owoc
• jagody z niskim indeks glikemiczny(jabłko, gruszka, truskawka lub inne jagody
• popić napojem białkowym, najlepiej serwatką, ponieważ jest ona szybciej wchłaniana (0,22 grama białka serwatkowego na 1 kg masy ciała).

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć, to znaczy spalić tłuszcz, to trzeba zadbać o nadwyżkę spożycia kalorii nad ich spożyciem. Ale to nie znaczy, że nie musisz jeść przed treningiem, aby schudnąć. Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz treningu aerobowego, aby schudnąć. .

Podobnie jak w przypadku przybierania na wadze, podczas odchudzania należy zjeść 2 godziny przed treningiem. Ale tym razem ilość węglowodanów należy zmniejszyć do 15-20 g, a ilość spożywanego białka do 10-15 g, aby nie było nadmiar glikogenu(glukoza) w mięśniach. Weź wszystkie te same złożone węglowodany.

Jeśli nie jesz przed treningiem, nie będziesz w stanie trenować z intensywnością potrzebną do spalania tłuszczu. A jeśli jesz dużo i krótko przed treningiem, to wydasz energię z jedzenia, a nie z nadmiaru tłuszczu.

Przed treningiem na odchudzanie musisz zrobić posiłek, z ogólny skład 15 gramów węglowodanów (dla mężczyzn) i do 10 gramów węglowodanów dla kobiet i pokarm białkowy, dla kobiet optymalne będzie uzyskanie do 7 gramów, dla mężczyzn 12-15 gramów. Takie odżywianie da organizmowi energię do utrzymania wymaganej intensywności na początku treningu, ale to nie wystarczy i organizm zacznie rozkładać złogi tłuszczu w celu uzyskania dodatkowej energii. Jeśli używasz, dieta musi być dostosowana, biorąc pod uwagę cechy diety.

Jako dodatkowy środek pobudzający, 30 minut przed treningiem możesz wypić szklankę mocnej zielonej herbaty lub kawy bez śmietanki. Zwiększy to wydzielanie epinefryny i noradrenaliny, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby komórki mięśniowe mogły go wykorzystać na energię.

Warunki, których należy przestrzegać, aby schudnąć:

1. Przed treningiem musisz jeść

Organizm potrzebuje energii do wykonania jakiejkolwiek pracy, a do swojego funkcjonowania potrzebuje również energii, którą otrzymuje z pożywienia. A jeśli nie będziesz jadł, to organizm nie będzie miał zasobów, aby przeprowadzić trening na takim poziomie, aby uzyskać pożądany efekt.

2. Zawodnik powinien zjeść posiłek na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu

Najpierw na pełny brzuch ciężko trenować z powodu uczucia ciężkości, senności.

Po drugie, niestrawione i niestrawione jedzenie nie pozwoli organizmowi na wykorzystanie zasobów wewnętrznych, czyli spalanie tłuszczu.

3. Zmniejsz ilość pokarmów zawierających białko i węglowodany, jeśli chcesz schudnąć, a jeśli chcesz przytyć, zwiększ

Białka i węglowodany to składniki odżywcze, którymi należy manipulować w zależności od twoich celów: czy chcesz schudnąć, czy przybrać na wadze. Dlatego zwiększaj lub zmniejszaj ich zużycie w zależności od pożądanego rezultatu.

Białko przed treningiem

Zawsze łatwiej i szybciej jest uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych z koktajlu. Jest łatwiejszy i wygodniejszy w spożyciu oraz szybciej się wchłania. Dlatego przed treningiem możesz przyjąć jedną porcję koktajlu proteinowego lub gainera na 1 godzinę lub nawet 30 minut.

Czy mogę jeść podczas treningu?

Podczas treningu, w celu dodatkowego odżywienia, możesz spożywać szybkie węglowodany czy aminokwasy BCAA. Uchronią mięśnie przed zniszczeniem i dodadzą siły.

Pokarmy przedtreningowe

Poniżej znajdują się przykłady, które łączą pokarmy białkowe i węglowodanowe, możesz zmieniać te opcje w zależności od preferencji smakowych:

• Mięso drobiowe (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem lub makaronem
• Nie oleista ryba z ziemniakami
• Chude mięso z ziemniakami lub makaronem
• Jajka Z Owsianką
• Twaróg z chlebem

Zaraz po treningu możesz jeść prawie każdy łatwostrawny pokarm, ponieważ pójdzie on na przywrócenie energii zużytej na trening. Takimi produktami mogą być:

• soki owocowe
• owoce - arbuz, banan, ananas, mango, morele
• koktajle owocowe
• napoje dla sportowców - gainery, proteiny, po kompleksy treningowe, batoniki energetyczne.

Nie musisz jeść po treningu i jest mało prawdopodobne, że odniesiesz sukces, gdy cała krew trafiła do mięśni i nie tylko przejadasz się, ale trudno jest oddychać.

Odżywianie przed porannym treningiem

Jeśli wolisz rano na trening, to po przebudzeniu musisz wypić koktajl proteinowy i dodać do niego 5-8 gramów BCAA. Możesz też zjeść coś lekkostrawnego, na przykład kawałek ciasta lub brownie. Inne produkty spożywcze nie są wcześniej odpowiednie poranny trening, ponieważ wchłaniają się przez długi czas i organizm nie otrzyma od nich energii do treningu.

Ale bezpośrednio po treningu wskazane jest spożywanie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów z regularnych posiłków.

Najlepsze posiłki przed i po porannym treningu:

• mięso drobiowe (pierś z kurczaka, indyk) z pieczywem szlifowanie zgrubne lub ryż
• chude mięso z ziemniakami lub makaronem
• twarożek z razowym pieczywem
• niskotłuszczowy stek z ziemniakami lub świeżymi warzywami
• omlet z białek z płatkami owsianymi
• chuda ryba z ziemniakami lub warzywami

Przykładowa dieta przedtreningowa

Co jeść przed treningiem, każdy sportowiec musi sam ustalić na podstawie swojego osobiste doświadczenie. Ale główne zasady można wyróżnić: porządne jedzenie można spożyć na 4 godziny przed rozpoczęciem treningu, koktajl węglowodanowy lub pokarmy zawierające szybkie węglowodany - na 2-3 godziny przed treningiem, oraz bilans wodno-solny muszę się zregenerować na godzinę przed zajęciami.

1 godzinę lub mniej przed treningiem

• - świeże owoce: jabłka, arbuzy, brzoskwinie, winogrona, pomarańcze i/lub
• - dżemy energetyczne (żele)
• - do 1 szklanki napoju sportowego

2 - 3 godziny przed treningiem

• - świeże owoce
• - pieczywo, bajgle, makarony
• - Jogurt
• - woda

3 - 4 godziny przed treningiem

• - świeże owoce
• - chleb, bajgle
• - makaron z sosem pomidorowym
• - pieczony ziemniak
• - Baton energetyczny
• - płatki z mlekiem
• - Jogurt
• - chleb / kanapka masło orzechowe, mięso lub ser
• - woda

Kofeina przedtreningówka i wydajność

Kofeina stosowana jest przez sportowców jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy system nerwowy, aby poprawić jego pracę i komunikację nerwowo-mięśniową. Istnieją informacje, że kofeina może zwiększać wytrzymałość i poprawiać rozkład tłuszczów na energię dla komórek mięśniowych. Ta teoria nie jest poparta badaniami, ale możesz zrobić mały eksperyment i sprawdzić, czy to działa dla ciebie. Kawa może być stosowana jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy, ale tutaj należy kierować się stanem swojego zdrowia (funkcja serca i ciśnienie krwi).

Pokarmy, których należy unikać przed treningiem

Zostało to już wspomniane powyżej, ale jeszcze raz przypomnę, że tłuste potrawy przed treningiem - zła opcja. Jest słabo trawiona i zapobiega wchłanianiu węglowodanów i białek do krwioobiegu, które są potrzebne do zaopatrzenia organizmu w energię.

Pokarmy szkodliwe dla treningu można bezpiecznie przypisać:

• Tłuste mięso
• Pączki
• Smażone ziemniaki
• Chipsy i wszelkie fast foody

Tylko ty sam możesz wybrać optymalną dietę, zgodnie z osobistymi odczuciami, zaczynając od Praktyczne doświadczenia w trakcie szkolenia. A to, co bardzo dobrze sprawdza się w przypadku Twojego partnera, a nawet coacha, może w ogóle nie odpowiadać Tobie. Na pewno będziesz mieć osobiste preferencje dotyczące produktów, cech ciała i metabolizmu, więc eksperymentuj i znajdź własne. odpowiednie odżywianie przed treningami.

Mały przykład planu menu fitness

Menu diety fitness

1 dzień

Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka sok pomarańczowy, 50g beztłuszczowy twarożek. Obiad: Sałatka owocowa, beztłuszczowy jogurt. Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, Zielona sałatka. Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt beztłuszczowy. Kolacja: 200 g duszonej ryby, surówka, jabłko.

2. dzień

Śniadanie: 100 g muesli, 1 szklanka chude mleko, 2 jajka, trochę owoców. Drugie śniadanie: 1 szklanka sok marchwiowy, 50 g twarogu. Obiad: Sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko. Przekąska: niskotłuszczowy jogurt, owoce. Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka ugotowanej fasoli, surówka (opcjonalnie z sosem niskotłuszczowym).

3 dzień

Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, jajecznica z 2 jajek. Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu. Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka. Przekąska: owoce, jogurt. Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, surówka.

4 dzień

Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka. Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu. Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu. Popołudniowa przekąska: 1 szklanka sok warzywny, otręby. Kolacja: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień

Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku. Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu. Obiad: pita, 100 g indyka, jabłko. Przekąska: sałatka, 100 g twarogu. Kolacja: 100 g kurczaka, sałatka.

6 dzień

Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka. Drugie śniadanie: twaróg, banan. Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka, 1 szklanka soku pomarańczowego. Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt. Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień

Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jaj, 100 g kaszy gryczanej. Obiad; 100 g twarogu, brzoskwinia. Kolacja; 100g wołowiny, Mieszanka warzyw(kukurydza, marchew, groszek). Przekąska: jogurt, 100 g ryżu. Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

8 dzień

Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka. Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia. Obiad: 120 g kurczaka, sałatka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego. Przekąska: jogurt, jabłko. Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

dziewiąty dzień

Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego. Drugie śniadanie: banan, twaróg. Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego. Przekąska: jogurt, 50-100 g suszonych moreli. Kolacja: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10. dzień

Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica. Drugie śniadanie: 100 g beztłuszczowego twarogu, 50 g rodzynek. Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego. Przekąska: niskotłuszczowy jogurt, pomarańcza. Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień

Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g chleba otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego. Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu. Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów. Przekąska: 150 g ryby, sałatka. Kolacja: 100 g kurczaka, roszponka.

12 dzień

Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica. Drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami. Obiad: 100 g kurczaka w picie, surówka. Przekąska: beztłuszczowy jogurt, jabłko. Kolacja: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień

Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica. Drugie śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia. Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kolba kukurydzy. Przekąska: beztłuszczowy jogurt, jabłko. Kolacja: 150 g ryby, surówka.

14 dzień

Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka. Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu. Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu. Przekąska: jogurt, brzoskwinia. Kolacja: 150 g ryba rzeczna, Sałatka warzywna.

To przykład diety dla sportowców. W przybliżeniu tak powinieneś jeść, ale nie powinieneś kopiować, ponieważ masz własną wagę, własny metabolizm i tak dalej. Dlatego wychodzimy z naszych danych i celów i na podstawie tego menu komponujemy własne. Najłatwiejszą opcją jest zmniejszenie lub zwiększenie kaloryczności pożywienia, jeśli chcesz odpowiednio schudnąć lub przytyć.

A jednak wymienione produkty mleczne muszą być beztłuszczowe. Wszystko produkty mięsne gotowane lub pieczone. Lepiej jest wybierać owoce, które nie są słodkie i preferować zielone. Pij tylko naturalne soki lub nie pij wcale. Zawsze lepiej pić zwykłą wodę.

(25 ocen, średnia: 4,32 z 5)0

Ocena czytelników: 3,9 (38 głosów) 0

Po pracowitym dniu, wieczorem wszyscy chcemy się zrelaksować i odprężyć. Dokładnie o godz porą wieczorową Szczególnie chcę coś zjeść, pomimo obfitego obiadu. Wieczorem lepiej zjeść przekąskę z czymś smacznym i zdrowym, nie należy się przemęczać i głodować, bo spośród wielu produktów można wybrać coś odpowiedniego, nie szkodząc swojej sylwetce.

Dla tych, którzy marzą o pięknym, szczupła sylwetka bez dodatkowe kilogramy, obiad jest obowiązkowym codziennym procesem. Jeśli zdecydujesz się nie jeść obiadu, to po jakimś czasie możesz zauważyć, że gdzieś zniknęło kilka dodatkowych kilogramów, ale pamiętaj: to efekt krótkotrwały. Wkrótce organizm przyzwyczai się do wieczornego braku jedzenia i przewidując go z wyprzedzeniem, będzie magazynował tłuszcz „w rezerwie”.

Ludzi, którzy chcą szybko się zresetować nadwaga i pożegnać się znienawidzone kilogramy, bardzo często popełnia duży błąd – odmawia obiadu. Dietetycy i gastroenterolodzy mówią jednym głosem: trzeba zjeść obiad! Ale wieczorny proces jedzenia należy przeprowadzić zgodnie z zasadami, podchodząc do niego z całą odpowiedzialnością, bo rzeczywiście lepiej nie jeść wcale, niż źle zjeść. Kolejnym negatywnym momentem odmowy zdrowego i pełnowartościowego obiadu są załamania, które prędzej czy później nastąpią. Bezmyślne ograniczanie się niezbędne dla organizmu jedzenie szkodzi zdrowiu.

Przyjrzyjmy się więc najbardziej ważne punkty w sprawie kolacji.

1. Wielkość porcji i ilość produktów

Zwykła, normalna porcja jedzenia dla osoby odchudzającej się to tyle, ile mieści się w garści (para złożonych dłoni). Nawiasem mówiąc, to całkiem sporo, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Przeciętna męska garść zawiera około 350 gramów, a samica około 250 gramów. Jeszcze jedna rzecz najważniejsza zasada: upewnij się, że na twoim talerzu jest 2 razy więcej produktów warzywnych i zielonych niż pokarmów białkowych.

2. Kalorie na porcję

Jeśli mówimy o wieczornym posiłku, to obiad nie powinien zawierać więcej niż 400 kcal, nawet na zwyczajna osoba nie cierpiących na nadwagę. W przypadku aktywnego odchudzania zawartość kalorii w kolacji nie może przekraczać 350 kalorii. Jedzenie wieczorem powinno zawierać optymalną równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów oraz być niskokaloryczne. Najlepiej rozpowszechnij swoje dzienna racja tak, aby obiad zawierał tylko 20% kalorii z całkowitej dziennej wagi.

3. Czas na kolację

Oczywiście raczej trudno jest dokładnie wskazać czas posiłku wieczorem: dla każdego wskaźnik ten jest indywidualny i ma bezpośrednią zależność od codziennej rutyny. Ale musisz przestrzegać zasady: kolacja powinna mieć miejsce 3-4 godziny przed pójściem spać, nie później. Na przykład, jeśli kładziesz się spać około 22:00, to lepiej zjeść kolację od 18:00 do 19:00, ale jeśli kładziesz się spać bliżej północy, to możesz zjeść kolację o 20:00

Znane przysłowie mówi, że „obiad należy dać wrogowi”. Ale tak jest w przypadku, gdy talerz dosłownie ugina się pod ciężarem smażone ziemniaki, tłusty kotlet schabowy, sałatka z majonezem i kawałek ciasta na deser. Takie jedzenie na pewno nie pomoże uzyskać talii osy, a nawet zepsuć zdrowie. Dlatego surowo zabrania się spożywania obiadów ze zbożami (wyjątkiem jest kasza gryczana), smażone mięso, ziemniaki, płatki kukurydziane, żadnych odmian roślin strączkowych, a do wieczornej diety nie należy dodawać solonych orzechów, ketchupu i majonezu. Między innymi wieczorem nie należy jeść makaronów i pierogów, żadnego pieczywa i oczywiście słodyczy i innych podobnych deserów.

Zdrowe opcje obiadowe: co możesz jeść?

Powód potrzeby obiadu jest bardzo logiczny. Jeśli organizm nie otrzymał wystarczającej ilości pokarmu w ciągu dnia, w tym wieczorem, następnego dnia zaczyna dosłownie domagać się dodatkowej porcji pokarmu, aby wypełnić lukę. Przejadanie się w tym przypadku jest prawie nieuniknione.

Dlatego musisz zjeść obiad, ale przed jedzeniem musisz przeanalizować jego skład, a także wypić szklankę wody 10-20 minut przed jedzeniem.

Idealny na wieczór - lekkostrawny białkowy posiłek z wysoka zawartość błonnik. Jeśli zdecydujesz się zafundować sobie deser przed snem, wybierz umiarkowanie słodkie i lekkie potrawy. Porozmawiajmy więcej o tym, jak powinien wyglądać obiad.

Wieczorem procesy metaboliczne organizmy są znacznie spowolnione, nasze aktywność fizyczna zmniejsza się; w związku z tym zapotrzebowanie na węglowodany znika. Dlatego zaleca się spożywanie owoców i węglowodanów przed upływem 17 godzin. W rzeczywistości prawidłowe i zdrowy obiad powinna składać się z kombinacji białka (mięso/ryby) i błonnika (warzywa).

Jeśli rozważymy bardziej szczegółowo, możliwe są następujące opcje właściwego obiadu:

Zdrowy obiad jest bardzo łatwy do dopasowania do twojego.

Właściwy obiad to podstawa odchudzania

Głównym elementem skutecznego odchudzania jest wyraźna kontrola nad ilością białek, tłuszczów i węglowodanów, które dostają się do organizmu z pożywieniem oraz kalorycznością pożywienia. Najlepiej prowadzić mały zeszyt, tzw. „dzienniczek żywieniowy” i zapisywać w nim wszystkie dane dotyczące posiłków. Jeśli zapiszesz, co iw jakich ilościach jadłeś w ciągu dnia, bardzo łatwo będzie zrozumieć, o ile więcej możesz zjeść wieczorem, aby nie wyjść poza normę.

Dla tych, dla których ta opcja liczenia kalorii jest zbyt skomplikowana i nudna, możesz zalecić skupienie się na zawartości talerza. Wieczorne posiłki powinny być prawie bez węglowodanów. Oczywiście węglowodany mogą być obecne, ale w minimalnej dawce.

Prawidłowy stosunek wyglądałby tak: 2:1:1 (błonnik białkowy:węglowodany). Ta kombinacja jest idealna. Pozwoli Ci to nie odczuwać głodu, aż nadejdzie pora spania, dzięki czemu rano nie będzie przemożnej chęci rzucenia się na jedzenie. Tłuszcz również może być obecny, ale tylko pochodzenia roślinnego.

Posiłek powinien być jak najlżejszy, ale jedno jabłko czy szklanka kefiru to za mało. Włącz do swojej wieczornej diety pokarmy, które mogą nasycić organizm białkiem, uprawy warzyw i jagody. Na odchudzanie skorzysta każda odmiana kapusty: od kapusty białej po brukselkę. Będzie świetnym dodatkiem do obiadu. kapusta morska, co pozwoli organizmowi na długo pozbyć się uczucia głodu. A kapusta kiszona ratuje przed problemami z układem pokarmowym.

Jeśli dobrze tolerujesz ostre przyprawy i przyprawy, to dobrze będzie dodać je do dań obiadowych. Imbir, musztarda, chrzan, kardamon, czosnek mogą być stosowane jako dodatki smakowe. Produkty te korzystnie wpływają na trawienie, przyspieszają przemianę materii, w wyniku czego organizm w przyśpieszonym tempie pozbywa się tłuszczów i toksyn.

I jeszcze kilka zaleceń dotyczących odchudzania: musisz jeść powoli, dokładnie i miarowo przeżuwać jedzenie. Powstrzymaj się od oglądania telewizji podczas jedzenia. Najlepiej, jeśli talerze, na których serwujesz jedzenie, są niebieskie lub czarne.

Urozmaic swoje posiłki prostymi, naturalnymi przyprawami. Sosy do sałatek powinny być z oliwy z oliwek lub lekkiego, naturalnego jogurtu. Jeśli po wieczornym posiłku najdzie Cię ochota na coś słodkiego, zaparz sobie ziołową herbatę z miodem lub owocami dzikiej róży.

Proste przepisy na zdrowy obiad

Przepis 1. Zapiekanka z kurczaka

Składniki:

• Filet z kurczaka
• Jaja - 3 szt.
• Pomidory
• Kwaśna śmietana

Gotowanie:

Pokrój na małe kawałki filet z kurczaka, solimy i pieprzymy. Ubij jajka ze śmietaną, solą. Przełóż kurczaka do naczynia do zapiekania i polej mieszanką. Połóż pokrojone pomidory na wierzchu. Rozgrzej piekarnik do 200 C, włóż kurczaka do formy i piecz przez 30-40 minut. Do dekoracji - zielenina lub sałatka.

Przepis 2. Sałatka z filetem z kurczaka

Składniki:

• Gotowany filet z kurczaka - 100 g.
• Ogórek - 1 szt.
• Jaja przepiórcze - 2 szt.
• liście sałaty
• Jabłko - 1/2 szt.
• Oliwa z oliwek, ocet (opcjonalnie)

Gotowanie:

Filet z kurczaka i ogórek pokroić w paski, jajka i jabłko w kostkę. Oliwę wymieszać z octem. Wszystkie składniki wkładamy do salaterki, sól, doprawiamy. Mieszamy i układamy na talerzu z sałatą.

Przepis 3. Sałatka z kalmarami

Składniki:

• Kalmary - 200-250 gr
• Pomidory - 1 szt.
• Ser - 100 gr
• Czosnek - 1 ząbek
• Jogurt

Gotowanie:

Obierz kalmary i gotuj w osolonej wodzie przez 1-2 minuty. Pokrój kalmary i pomidory w paski. Zmiażdż czosnek, zetrzyj ser na grubej tarce. Składniki wymieszać i doprawić jogurtem.

Przepis 4. Twaróg i mus truskawkowy

Składniki:

• Beztłuszczowy twaróg - 150 g.
• Truskawki mrożone -200 g.

Gotowanie:

Wkładamy twaróg do blendera i wlewamy tam wstępnie rozmrożone truskawki wraz z sokiem, który się pojawił, aby masa była wystarczająco jednorodna. Powstały mus wkładamy do lodówki na 10-15 minut, aby ostygł i osiągnął gotowość. Smacznego!

Przekąski przed snem: czy to możliwe, czy nie?

Oprócz głównego wieczornego posiłku, pod warunkiem, że kładziesz się późno do łóżka i masz odpowiednio długą przerwę między kolacją a snem, możesz też zjeść małą przekąskę lub nawet drugi obiad. Ważny jest tu następujący moment psychologiczny: lepiej zjeść coś zdrowego, jeśli jest się naprawdę głodnym, niż znosić, a potem się wyluzować i zamiast niskokalorycznych i zdrowe jedzenie jedz słodkie lub skrobiowe potrawy.

Specjalnie dla Ciebie wybraliśmy listę produktów, które można spożywać wieczorem.

Jeśli jesteś bardzo głodny (nawet po lekki obiad) i kładziesz się spać nie wcześniej niż 22:00-23:00, dwie godziny przed snem możesz zjeść:

• Nabiał i nabiał zawartość tłuszczu do 5%
• Jaja w dowolnej postaci
• Płatki owsiane 100-150 g (ewentualnie z łyżką miodu)
• Mięso, ryby i owoce morza
• Suszone owoce - figi, daktyle, gruszka
• Bulion z kurczaka lub warzyw
• Pomarańcza, kiwi lub jabłko
• Warzywa (oprócz ziemniaków i kukurydzy)
• ser o niskiej zawartości tłuszczu
• Grzyby
• Sałatki warzywne z lekkim dressingiem (oliwa z oliwek)
• Twaróg, zapiekanki z twarogu

Jako małą przekąskę możesz też spożyć nie więcej niż 100 g następujących produktów:

• Migdały (około 20 orzechów). Nie powinien być jednak smażony ani słony.
• Truskawki (1 szklanka) lub Maliny (1 szklanka)
• grejpfrut (połowa)
• Mandarynki (2 szt.)

Jeśli nie przestrzegasz reżimu, ale nie chcesz zyskać dodatkowych kilogramów, na trzy godziny przed snem możesz zjeść:

• Białko (mięso, ryby, dziki lub czerwony ryż, kasza gryczana)

Wieczorem każdy, bez wyjątku, który obserwuje swoją sylwetkę, musi wykluczyć szybkie węglowodany: płatki zbożowe, owoce, słodycze, produkty bogate w skrobię.

Podjąć własną decyzję o wieczorze odpowiednie przekąski, bardzo ważna jest znajomość zasad trawienia produktów:

1. Soki płynne i soki o średniej gęstości 20-13 minut;
2. Owoce średnio od 30 minut do 60;
3. Sałatki warzywne z lekkim dressingiem będą trawione od 30 do 40 minut;
4. Napoje z kwaśnego mleka 60 minut;
5. Kashi (płatki owsiane, gryczane) do 90 minut;
6. Ziemniaki - od 1,5 do 2 godzin;
7. Twaróg trawi się przez około 2 godziny;
8. Ryba - 2 godziny;
9. Mięso z kurczaka i mięso z indyka są trawione przez 2-3 godziny;
10. Orzechy - 3 godziny;
11. Wieprzowina 4-5 godzin.

Odpowiedni, zbilansowany obiad Ci to zapewni głęboki sen, doskonałe zdrowie i doskonałe samopoczucie. I musisz pamiętać: liczy się nie tylko skład jedzenia, ale także nastrój, w jakim je jesz. Nawet najbardziej zdrowa żywność Nie przyniesie ci to żadnego pożytku, jeśli zjesz to w frustracji, ciągle ganiąc się za dodatkowe 50 kalorii na twoim talerzu.

Obiad powinien być smaczny, sycący, zdrowy i przyjemny. Tylko w tym przypadku sen idealna figura stanie się rzeczywistością!

Nocne przekąski: szkodzą naszemu organizmowi

Nocne podjadanie to zły nawyk i musisz się go pozbyć. Częściej nocny głód występuje z powodu zaburzonej diety. Jeśli nie jesz śniadania, to jakoś jesz – dlatego biologiczny harmonogram jedzenia jest przesunięty na godziny nocne. Innym częstym powodem sięgania po lodówkę w późnych godzinach jest tzw. syndrom smakołyków, które od wieczora stoją w lodówce. To nie daje ci spokoju. Oczywiście najczęściej dotyczy to psychologicznego.

Aby oduczyć się jedzenia w nocy, najpierw trzeba zjeść obfite śniadanie i obiad, a kolację z umiarem. Pomiędzy głównymi posiłkami zawsze jedz przekąski odpowiednie produkty. Idealnie są to owoce, orzechy, produkty mleczne. Kiedy człowiek długo siedzi przy komputerze lub przed ekranem telewizora, to najczęściej wzrost apetytu nie wynika z fizjologicznego naturalnego głodu, ale z prostego nawyku żucia i jedzenia czegoś. Często takie błyskawiczne porcje to kanapki, frytki, krakersy i fast foody.

Zdarza się również, że stres w ciągu dnia nie pozwala zasnąć, a ty po prostu próbujesz opanować stres. W takim przypadku po ciężkim dniu warto zaparzyć odprężającą herbatkę - z miętą, melisą i imbirem. Imbir działa rozgrzewająco i relaksująco, mięta i melisa łagodzą. Jeśli jesteś głodny - możesz zaparzyć Zielona herbata z mlekiem - po nim poczujesz się pełny.

Powinieneś zwrócić uwagę na swoje wieczorne potrzeby, które nie dotyczą jedzenia - zrelaksuj się, zrób herbatę i poczytaj ulubioną książkę lub czasopismo, obejrzyj ciekawy film.

Próby zaprzestania nocnego podjadania można skonfrontować z alarmującymi faktami, które powinny zadziałać na ciebie jak zimny prysznic:

• Po pierwsze, jedzenie w nocy może powodować zgagę, obrzęki, koszmary senne i otyłość. Jeśli ci to nie przeszkadza, kontynuuj w tym samym duchu, ale nadal o tym myśl. Zmotywuj się faktem, że z opuchlizną na twarzy będziesz wyglądać źle, jeśli pozwolisz sobie na pyszności.
• Jeśli ktoś zje coś słonego lub słodkiego w nocy, ma zagwarantowane pragnienie. Osoby, które stale jedzą w nocy, mogą rano zauważyć wzrost wagi. Nieprzetworzona glukoza w naszym organizmie zamienia się w tkankę tłuszczową, a jeśli masz zwyczaj podjadania w nocy, to prędzej czy później dopadnie Cię otyłość.

W nocy nasz organizm musi się zregenerować i odpocząć – odpoczynek jest również potrzebny naszemu organizmowi układ trawienny. Dlatego staraj się jeść miarowo, pięknie dekorując danie. Jeśli jednak głód nie ustępuje, i ściśle 2-3 godziny przed snem.

Dla tych, którzy jeszcze nie jedli obiadu, proponujemy przepis wideo na obfity makaron z klopsikami i musztardą - prosty, szybki i pyszny!

Z jednej strony organizm ludzki tak naprawdę nie dba o konkretny czas jedzenia – w końcu organizm dba tylko o całkowitą kaloryczność pokarmu. Teoretycznie, jeśli się zastosujesz, możesz go zjeść dokładnie przed snem, a i tak nie przytyjesz i nie przytyjesz.

Z drugiej strony metabolizm naprawdę zwalnia wieczorem, a podczas snu zaczyna odgrywać kluczową rolę w przemianie materii tkanka tłuszczowa poprzez syntezę hormonu leptyny. Jednocześnie obecność węglowodanów w żołądku może negatywnie wpływać na zdolność organizmu do spalania istniejących tłuszczów. Innymi słowy, jedzenie w nocy jest nadal pełne.

Dlatego Najlepszy czas na posiłki wieczorne będzie okres 3-4 godzin przed pójściem spać – pozwoli to organizmowi na strawienie i pełne przyswojenie węglowodanów, ułatwiając płynne przejście do tryb nocny korzystanie z bezpłatnego Kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii. Jeśli idziesz spać o 23:00, kolacja powinna być nie później niż o 21:00.

Najlepsze jedzenie na obiad

Ponieważ organizm podczas snu dosłownie zużywa wolne kwasy tłuszczowe, jakość spożywanych podczas obiadu olejów i tłuszczów odgrywa decydującą rolę w walce o szczupłą i ujędrnioną sylwetkę. Ważne jest, aby w jak największym stopniu ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego oraz oleje niskiej jakości (zwłaszcza olej słonecznikowy, który ma w swoim składzie nadmiar Omega-6).

Bardzo użyteczny wybór na obiad będzie porcja jedzenia wartość energetyczna 450-500 kcal, zawiera około 25-35 g białka, 15-25 g tłuszczu (głównie przydatne kwasy tłuszczowe omega-9 w postaci Oliwa z oliwek) i 50-75 g węglowodanów (w tym 8-10 g błonnika i nie więcej niż 7 g cukrów) - czyli chude mięso z dodatkiem kaszy gryczanej i zielonych warzyw.

***

Z teoretycznego punktu widzenia dla organizmu nie powinno być różnicy między kaloriami „porannymi” i „wieczornymi” – jednak w praktyce różnica ta jest wciąż dość zauważalna. Dlatego, aby nie przytyć w brzuchu, naprawdę najlepiej jest zjeść obiad 3-4 godziny przed pójściem spać i nie przejadać się w nocy.

Źródła naukowe:

1. Wpływ zaburzeń snu na metabolizm glukozy,
2. biologia okołodobowa tłuszczu,

Od ponad roku chodzę na siłownię. Waga trochę spadła. Te zalecenia, które zostały podane na temat kondycji (przekąska 2 godziny przed treningiem - do 17.00 z węglowodanami, a następnie nie jedz do rana) nie są dla mnie bardzo odpowiednie. wskazania medyczne: zalecane przez lekarza ułamkowe odżywianie 5-6 razy dziennie w odstępie około 3 godzin. Chodzę na basen od września. O 17.00 przed treningiem dn pracować łatwo przekąska 2 godziny przed pływaniem. Trening kończy się o 21, dopóki nie wrócę do domu o 22.00 jestem głodny jak wilk.
Oczywiście mięśnie są teraz odczuwalne, ale objętości nie znikają.
Może ktoś wie jak najlepiej jeść na sportowo, żeby nabrać masy, bez szkody dla zdrowia i nie objadać się przed snem, bo z głodu nie można zasnąć?
Znalazłem coś w internecie, chciałem spróbować, ale nawet jeden artykuł miejscami sobie zaprzecza.
Nie chcę rezygnować ze sportu, ale też nie chcę zostać piorunową kobietą.
Oto mniej więcej przyzwoity artykuł z Internetu.
Po artykule jest ankieta. Można w nim zagłosować na odpowiednią dietę potreningową na budowę. z góry dziękuję.

ARTYKUŁ
Odżywianie przed i po treningu
Dzisiaj idziesz na siłownię! Ktoś nie może się doczekać tego wydarzenia i przygotowuje się do niego rano, starannie zbiera formularze, odkłada spotkania ze znajomymi w kawiarni na inny dzień, przygotowuje obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnie do najbliższego klubu sportowego. Drugi postrzega to jako konieczność podtrzymania wizerunku osoby aktywnej modnie lub jako nawyk nabyty od dzieciństwa, spędzonego na obozie przygotowawczym. Ale dla wszystkich, którzy pogrążyli się na oślep i wszystkie inne części ciała w świecie fitness i zdrowy tryb życiażycia, głównym rezultatem jest to, co widzą w lustrze po wielu godzinach chodzenia po stepie lub pływania w basenie. Niestety nie zawsze pożądany efekt treningu staje się zauważalny. W końcu wiele osób zapomina, że ​​aktywny rytm życia obejmuje specjalne traktowanie i składu żywności.

Odżywianie przed treningiem

Tak więc w diecie przed treningiem potrzebujesz:

1. Włącz:

Białka;
- węglowodany.
2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

WĘGLOWODANY w diecie przedtreningowej są niezbędne w celu dostarczenia mięśniom i mózgowi energii. Podczas ćwiczeń „paliwo” jest spalane bardzo szybko i koniecznie musi to być glikogen, ponieważ organizm nie może dostarczyć wymaganej ilości energii z tłuszczu (ze względu na brak tlenu).

BIAŁKA w diecie przedtreningowej nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. Dzięki temu bezpośrednio po treningu gwałtownie wzrasta synteza białek w mięśniach.

TŁUSZCZÓW w diecie przedtreningowej powinno być nieobecnych, ponieważ spowalniają pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy pozostają dłużej w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- mięso drobiowe (indyk, pierś z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem;
- niskotłuszczowy stek z ziemniakami;
- Omlet z białek z płatkami owsianymi.

Zawartość kalorii w jedzeniu przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innych porach. Pokarm wielkogabarytowy (duża porcja sałatki lub miska zupy) najlepiej spożyć na godzinę lub dwie przed treningiem, aby miał czas na strawienie i pusty żołądek. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można zjeść od 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli trenujesz na masę mięśniową, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub inne jagody) i popić napojem białkowym (najlepiej z białko serwatkowe). Obliczenie zawartości białka w tym koktajlu jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, to w koktajlu (zmieszanym z wodą) powinno być 15 g białka.
Wypij również szklankę 30 minut przed treningiem. mocna czarna kawa (ewentualnie ze słodzikiem, ale nie ze śmietanką) lub bardzo mocna zielona herbata. Pomoże to wydzielać epinefrynę i norepinefrynę, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo. Dzięki temu podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie w trakcie treningu przyjdzie znacznie później. Głowa będzie lepiej myślała, a Ty będziesz mógł intensywniej trenować. Efekt kawy przed treningiem utrzymuje się około 2 godzin. Bezpośrednio przed treningiem lepiej nic nie jeść, bo aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmiczne skurcze żołądka w celu strawienia pokarmu). W Ostatnia deska ratunku, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Reżim picia podczas ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą podczas treningu jest nie zapomnieć o piciu! Już przy 2% odwodnieniu trening będzie ospały i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywny trening tłumią receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zanim poczujesz pragnienie, Twój organizm będzie już odwodniony. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w organizmie tracą swoją czułość. Dorośli muszą pić wodę, ponieważ muszą, a nie dlatego, że chcą.
Jeśli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej w tym samym czasie):
- uczucie pragnienia
- suchość w ustach,
- suche lub nawet spierzchnięte usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- ból głowy,
- drażliwość
- brak apetytu,
natychmiast zacznij pić wodę i przerwij ćwiczenia na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Trening żywieniowy REGULAMIN SPOŻYWANIA wygląda następująco: bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu wypij szklankę wody i popijaj po trochu co 15-20 minut w trakcie treningu. Wypita ilość będzie zależała od ilości potu. Podczas ćwiczeń musisz utrzymywać nawodnienie organizmu, a nawet supernawodnienie.
Jeśli trening trwa więcej niż godzina, wtedy wskazane jest picie specjalnych napojów sportowych. Z cukrów powinno pochodzić z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Ponad 60 g węglowodanów organizm nie przyswoi podczas treningu, a wydajność treningu może spaść. Pij wysokokaloryczne napoje należy stopniowo, pijąc co 10 minut. Napoje sportowe zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
Podczas treningu możesz też pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, a nie ze sklepu. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie kupowane soki, nawet te sprzedawane z etykietą „sok 100% bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają mieszane cukry. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. najbardziej najlepszy sok to świeżo wyciśnięta pomarańcza, rozcieńczona wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Musisz jeść bezpośrednio po treningu, najlepiej w ciągu pierwszych 20 minut. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny po zakończeniu treningu, wtedy trening traci sens – w efekcie NIC NIE TRENUJE, tłuszcz trochę się spali i tyle, ale nie będzie przyrostu siły, gęstość mięśni, harmonia i tempo metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu w organizmie otwiera się tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, pójdzie na regenerację mięśni i wzrost mięśni, ani jedna kaloria z jedzenia nie pójdzie na tłuszcz. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Musisz osiągnąć skok poziomu insuliny, z jej właściwościami anabolicznymi i antykatabolicznymi (pomaga budować sieć tkanka mięśniowa) nieruchomości. Sok żurawinowy i winogronowy są uważane za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1 g węglowodanów z soku na każdy kilogram IDEALNEJ wagi. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), natomiast szklanka soku żurawinowego zawiera 31 g węglowodanów (115 kcal). Możesz także jeść dowolne pokarmy węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżem, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Ponadto, bezpośrednio po treningu, musisz załadować białka. Najlepiej w formie napoju białkowego w proszku. W ten sposób synteza białek w mięśniach po treningu wzrośnie 3-krotnie (w porównaniu do głodówki). Jeśli więc ćwiczysz poza domem, zabierz ze sobą butelkę odżywki białkowej i koktajlu z sokiem i wypij wszystko na raz, gdy tylko przestaniesz ćwiczyć. Ilość białka z proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealna waga. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, polegaj na białkach jaj.
Jeśli możesz zjeść w ciągu godziny po treningu, wybierz dowolny pokarm białkowy, po prostu oblicz właściwa ilość wiewiórka. Twoja dawka pokarmu białkowego może być ustalona w bardzo prosty sposób: powinna mieścić się w dłoni. Ponieważ odżywianie potreningowe ma tylko jeden ważny cel – jak najszybszy i najskuteczniejszy wzrost mięśni – posiłek ten nie powinien w ogóle zawierać tłuszczu. Tłuszcz spowalnia przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarm białkowy powinien być chudy, to znaczy, jeśli kurczak to piersi, a nie nogi. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ są one zawsze bardzo tłuste, preferuje się cielęcinę. Trzeba też uważać na sery, mleko, jogurty i twarogi - z reguły zawierają co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Może i powinien być spożywany jak najczęściej.
Po treningu, w ciągu dwóch godzin, pożądane jest wykluczenie wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawę, herbatę, kakao i wszystko, co czekoladowe (nawet proszki białkowe o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny, a tym samym uniemożliwia organizmowi przeładowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Jeśli więc trenujesz rano, wytrzymaj 2 godziny i dopiero wtedy wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc zachować czujność i energię. Jeśli w ogóle nie możesz zrezygnować z kawy lub herbaty, wybierz ich bezkofeinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie dla utraty wagi

Trening żywieniowyReżim picia i odżywiania przed i po treningu odchudzającym

Jeśli chcesz schudnąć, a mianowicie schudnąć, a nie budować mięśnie, podciągać się itp., to:
- 5 godzin przed treningiem nie jedz białek,
- 3 godziny przed treningiem nie jedz w ogóle,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- podczas treningu POŻĄDANE jest nie pić,
- godzinę po treningu nie pić,
- 3 godziny po treningu nie jedz.
Rezultaty będą namacalne.

Dieta fitness na 2 tygodnie

Dieta fitness obejmuje pięć posiłków dziennie.
Przy średniej kaloryczności około 1400-1800 kalorii dziennie taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Wzorowa dieta fitness zawiera mało tłuszczu, więcej węglowodanów i białka. Przestrzegając diety, należy wypijać do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli Twoja waga wzrasta na wadze, jest w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie. Nie polegaj całkowicie na wadze. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz, patrząc w lustro, a zmiany można również ocenić po ubraniu. Jeśli nie możesz jeść ściśle na diecie, to spróbuj policzyć spożywane kalorie i dobierać jadłospis zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłuste potrawy. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w odżywianiu, przyczyniają się one do odkładania się tkanki tłuszczowej!

Menu diety fitness

1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g beztłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt beztłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt beztłuszczowy.
Kolacja: 200 g duszonej ryby, surówka, jabłko.

2. dzień
Śniadanie: 100 g muesli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: Sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Przekąska: niskotłuszczowy jogurt, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka ugotowanej fasoli, surówka (opcjonalnie z sosem niskotłuszczowym).

3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, jajecznica z 2 jajek.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka.
Przekąska: owoce, jogurt.
Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, surówka.

4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Kolacja: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: pita, 100 g indyka, jabłko.
Przekąska: sałatka, 100 g twarogu.
Kolacja: 100 g kurczaka, sałatka.

6 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twaróg, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jaj, 100 g kaszy gryczanej.
Obiad; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Kolacja; 100 g wołowiny, mix warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Przekąska: jogurt, 100 g ryżu.
Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

8 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, sałatka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, jabłko.
Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

dziewiąty dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twaróg.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Kolacja: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10. dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g beztłuszczowego twarogu, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Przekąska: niskotłuszczowy jogurt, pomarańcza.
Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień
Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g chleba otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Przekąska: 150 g ryby, sałatka.
Kolacja: 100 g kurczaka, roszponka.

12 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, surówka.

Kolacja: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kolba kukurydzy.
Przekąska: beztłuszczowy jogurt, jabłko.
Kolacja: 150 g ryby, surówka.

14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Przekąska: jogurt, brzoskwinia.
Kolacja: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.

Ta dieta jest przykładem tego, jak możesz jeść. Należy zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione produkty mleczne są koniecznie beztłuszczowe. Wołowina, kurczak, indyk, ryby, owoce morza - gotowane lub duszone (w skrajnych przypadkach, jeśli nie jesz w domu, grilluj). Śledź także ilość spożywanych owoców, preferuj owoce cytrusowe, zielone jabłka. Wskazane jest stosowanie brązowego ryżu, naturalnych soków.
Dieta to regularne ćwiczenia!

Chyba tylko leniwy nie wie o WŁAŚCIWYM ŻYWIENIU (PP). Osobiście, gdy o tym usłyszałam, pomyślałam, że to kolejna sztywna dieta, niesmaczna, obrzydliwa. ALE wszystko potoczyło się zupełnie odwrotnie.

Mam 32 lata i ciągle walczę nadwaga. A po porodzie byłam generalnie wysadzona w powietrze do 76 kg. Kiedy moja córka skończyła 1 rok, zrzuciłam 7 kg po prostu usuwając posiłki po godzinie 18.00. Ale ostro piła. I waga stała się. Zdecydowałam, że muszę zmienić dietę i dodać aktywność fizyczną.

NA Nowy Rok Zrobiłem zwykłe sałatki (z kukurydzą, grzybami, ziemniakami itp.). Ale klasyczna Activia była wypełniona jogurtem. Świetna kwota Swoje przepisy czerpię z internetu. Jest grupa w kontakcie, są różne potrawy z obliczeniem BJU.

Dzieje się w krytyczne dni lub owulacji, bardzo chcę słodyczy, piekę desery, opieram się na węglowodanach i mogę zjeść nawet pół tabliczki gorzkiej czekolady. Uważam, że w takie dni można zjeść trochę więcej, bo organizm tego wymaga. Ale pozwalam na 2-3 dni, potem przestaję. Waga nie rośnie.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

TERAZ PRZEPIS NA SOKOWĄ PIERŚ Z KURCZAKA W SOKU WŁASNYM

Poznałem go całkiem niedawno. Pierś z kurczaka To jest mój główny posiłek. Okazuje się, że jest tak soczysty, że po spróbowaniu zawsze będziesz go gotować. Nie można z nim porównać żadnego smażonego, pieczonego i gotowanego.

Będziesz potrzebować:

Filet z kurczaka

Pergamin (papier) do pieczenia

Twoje ulubione przyprawy

Patelnia, nożyczki

1. Filet (1 część = połowa całej piersi, jeśli kroimy kurczaka) przekroiłam na 3 części wzdłuż (mniej więcej grubości palca).

2. Odetnij kawałek pergaminu = spód formy w kwadrat, ale jednym arkuszem (tak, aby położyć pierś na jednej części i przykryć drugą częścią (patrz zdjęcie)

3. Połóż filet na połowie pergaminu

4. Filet posypać przyprawami, cebulą, czosnkiem, koperkiem, koncentrat pomidorowy(którzy nie są na PP mogą użyć majonezu i pieprzu) cokolwiek.

5. Przykryj drugą stroną pergaminu

Zapewniam, że jeśli nie próbowaliście fileta w takiej formie, to na pewno przypadnie wam do gustu. Pierś jest soczysta, delikatna, miękka o wspaniałym aromacie. Idź i przygotuj się. Oblizywać palce. Jeśli gotujesz z cebulą (nawet z zieloną), smak jest bardzo podobny do szaszłyka. Uwielbiamy z mężem filet w takiej formie. Patrz, tylko nie wlewaj oleju. Kurczak gotuje się we własnym soku.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ZASADY WŁAŚCIWEGO ŻYWIENIA:

1. Pij 8 szklanek wody dziennie (możesz ustawić przypomnienia na smartfonie. Program Hydro (niebieska kropla), dzwonek powiadomi Cię o napiciu się wody). 1-2 szklanki KONIECZNIE NATOSCHAK i po 20 minutach można zjeść śniadanie. W ten sposób rozpoczynamy metabolizm. trochę wody- słaba przemiana materii, cellulit, nadmiar tkanki tłuszczowej. Zupy, herbata, kompot, kawa, jogurt to płyny, a do odchudzania potrzebujemy wody.

2. Aby przyspieszyć metabolizm, dodaj cytrynę, imbir, cynamon, grejpfrut, pieprz do wody i jedzenia. Osobiście do słoika z wodą dodaję krążki całej cytryny, trochę ugniatam i piję, potem znowu dolewam wody i piję, i jem cytryny (mam zdrowy żołądek).

3. Jeśli doszło do awarii (zjedli tabliczkę czekolady lub nieznośnie chcieli kanapki, ciasta), nie powinieneś sobie robić wyrzutów. A tego dnia tylko wzmocnione cardio.

4. Jedz co najmniej 5 razy dziennie. Nigdy nie idź głodny. Jeśli jest wieczór i jesteś głodny, zjedz białko - pół paczki lub paczkę twarogu, kefiru, piersi z kurczaka itp.

5. Po godzinie 18.00 można i należy jeść. Nie możesz jeść 2 godziny przed snem.

6. Musisz spać co najmniej 8 godzin (pójść wcześnie spać, dobrze się wyspać). We śnie produkowany jest STH (hormon somatotropowy), który sprzyja utracie wagi we śnie.

7. Sport - wymagany warunek. Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 40 min-1 godz.

8. Skóra potrzebuje pielęgnacji - 2 razy w tygodniu rozpieszczamy ją okładami, peelingami i masażami.

9. My tylko jemy zdrowe jedzenie- białko (twaróg, jaja, nabiał, chude mięso), owoce, warzywa, zboża, zioła, przyprawy, rośliny strączkowe.

Tak będę teraz jadł, aż osiągnę upragnioną wagę 59 kg. Wtedy może będę częściej rozpieszczać się czymś smacznym. Ale jak dotąd wszystko pasuje do jedzenia. Widzę wynik w lustrze, ale oczywiście chcę bardziej stonowanego ciała i szczupły brzuch. Pracuję więc dalej.

Dziewczyny, jedzcie na zdrowie! Recenzja zostanie uzupełniona zdjęciami w trakcie.

Mam nadzieję, że to było pomocne!