الكيلوغرامات المزعجة التي تكتسبها أثناء الحمل تسبب قلقاً طبيعياً لدى النساء بعد الولادة. ويعتقد الكثير منهم أن التحول إلى نظام غذائي في الأيام الأولى له تأثير سيء على صحة المولود الجديد. من السهل دحض الصورة النمطية الحالية إذا فهمت الموقف بشكل صحيح. يتعلم الطفل كل شيء مواد مفيدةمن حليب الثدي. إذا كان النظام الغذائي متوازنا بشكل صحيح ويحتوي على المكونات اللازمة للطفل، فلا يمكن أن يضر الطفل.
ومن الخطأ أيضًا الاعتقاد أنه بعد الولادة متى الرضاعة الطبيعيةتكتسب الأمهات رطلاً ولا يستطعن إنقاص الوزن. لقد ثبت علمياً أن الأمهات اللاتي يرضعن طبيعياً يتمتعن بقوام أنثوي ناعم. من خلال إعطاء طفلك الرضاعة الطبيعية لمدة تصل إلى عام أو أكثر، فإنك تساعدين على أن يصبح قوامك أكثر جمالاً ونحافة. لا يحدث التحول على الفور، ولكن بينما يتقن جسمك ويتخذ أشكالًا جميلة، فإنك تعمل على تقوية العلاقة النفسية والعاطفية مع الطفل. هل تحلم بخسارة الوزن في شروط قصيرةأثناء الرضاعة الطبيعية، ثم انتبهي لنظامك الغذائي.
ستساعدك الرضاعة الطبيعية لطفلك على فقدان الوزن تدريجيًا واكتساب منحنيات أنثوية.ما هي الأطعمة المناسبة للتغذية؟
التغذية المغذية وعالية السعرات الحرارية - اثنان مفاهيم مختلفة. تناول 5 حبات من البراونيز وستحصل على الكثير من السعرات الحرارية، لكنها لن تحافظ على صحة جسمك. نظام غذائي كاملمتوازنة بحيث يتم تمثيل جميع الأنواع منتجات صحية: الخضروات، اللحوم، الحبوب، منتجات الألبان، الفواكه. ما هي اللحوم أو الحبوب التي ستدرجها في قائمتك - قرر بنفسك. أنواع الأطعمة وقيمتها:
- الدهون ضرورية الجهاز العصبي. يؤدي النقص إلى التعب السريع والتهيج غير المعقول. الشيء الرئيسي هو الاختيار الدهون الصحيحة. المنتجات الحيوانية ستضع سنتيمترات إضافية على خصرك. الزيوت النباتية كصلصة للسلطة ستكون مفيدة.
- يجدد السكر كمية الجلوكوز في الدم المأخوذة لإنتاج حليب الثدي. يؤدي انخفاض نسبة الجلوكوز إلى تدهور وظائف المخ ويؤدي إلى اللامبالاة. نحن نأخذ السكر ليس من الكعك والآيس كريم، ولكن من الفواكه الحلوة (الخوخ والكمثرى والعنب والتفاح) (مزيد من التفاصيل في المقال :).
- المواد الحافظة غير مسموح بها. كونك مغرمة بالنقانق واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة، فمن الصعب فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية (نوصي بالقراءة :). فكر في حقيقة أن المواد التي تحتوي عليها يمكن أن تضر طفلك. استبدليه باللحم المسلوق أو السمك قليل الدسم.
- التغذية الرتيبة الرتيبة هي عدو لشخصية الأمهات المرضعات. هذا هو رأي ريما مويسنكو، أخصائية التغذية والأعشاب. الطبيب مقتنع بأنك تعذب نفسك باتباع نظام غذائي ثقيل أثناء القلق الضغط النفسيمما يعني الإضرار بالجسم كله. ويوصي الطبيب بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي وتناول اللحوم الحمراء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تناول الخضروات غير النشوية. الكمية لكل القائمة الأسبوعية– 1.5 كجم. أطباق الخضارتحسين حركة الأمعاء، فهي منخفضة السعرات الحرارية. تعتبر المنتجات التي تحتوي على فيتامينات ب (المعكرونة والخبز الداكن والحبوب) مهمة. تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو الفاكهة مرتين في اليوم.
- من الأفضل تناول الطعام بشكل كسري، وإعداد أجزاء صغيرة لنفسك وتناولها 5-6 مرات في اليوم. تكيف مع النظام الغذائي لطفلك وسوف تتمكن من التعامل مع المهمة بسهولة. تناولي الطعام مثل طفلك كل 3 ساعات.
النظام الغذائي ليس هو الحل. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ومغذيًا ماذا وكيف يمكنك أن تشرب؟
عزيزي القارئ!
تتحدث هذه المقالة عن طرق نموذجية لحل مشكلاتك، ولكن كل حالة فريدة من نوعها! إذا كنت تريد أن تعرف كيفية حل مشكلتك الخاصة، اطرح سؤالك. إنه سريع ومجاني!
يُنصح النساء الحوامل بالحد من كمية السوائل بسبب الضغط غير الضروري على الكلى. لإنقاص الوزن بعد الولادة عليك إحضاره نظام الشربإلى المستوى الفسيولوجي. يتم حساب كمية السوائل التي يجب أن يستهلكها الشخص على أساس 30 مل لكل كيلوغرام من وزنه. عند الرضاعة يتم إضافة 1 لتر إلى الكمية الناتجة، والتي تستخدم في إنتاج حليب الثدي.
السوائل مهمة للحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي. ومع ذلك، ليس كل سائل مفيد للأم المرضعة لإنقاص الوزن. مياه الشرب تأتي أولا.
يتم تمرير مياه الشرب من خلال مرشح. يؤثر الماء النقي على استقرار الأمعاء، ويحرر الجسم من السموم، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن. شاي الأعشاب ومشروبات فاكهة التوت ستمنح جسم الأم المرضعة فيتامينات وتروي عطشها جيدًا وتكون لذيذة المذاق. قل بحزم "لا" للمشروبات الغازية السكرية. جميعها غنية بالسعرات الحرارية، وتتحول بسهولة إلى دهون، والتي تترسب بسرعة على الجوانب والفخذين.
قد تصبح كمية كافية من السوائل عناصر مهمةنظامك الغذائي لإنقاص الوزن بعد الولادة. عند إطعام الحليب، تحتاج إلى تعويض فقدان السوائل بالكامل. يجب مراعاة نظام الشرب بدقة، لأن الرضاعة الطبيعية تعتمد على كمية السوائل. تذكر أن كل كوب تشربه السائل قادمللحفظ توازن الماءجسمك ويدعم الرضاعة أثناء الرضاعة الطبيعية.
القائمة لأيام الصيام
عندما يقترب طفلك من عمر 4-6 أشهر، أضيفيه إلى نظامك الغذائي. أيام الصيام. قم بإعداد نفسك لمدة 1-2 أيام صيام في الأسبوع. مثل هذه الأيام "الخفيفة" ستساعد الأمهات المرضعات على تسريع عملية التخلص من الشعر جنيه اضافية. من خلال إعطاء الجسم هزة في شكل تغذية هزيلة قصيرة المدى لا تعمل على تجديد نفقات الطاقة، فإنك ستجبره على تعويض هذه الخسارة عن طريق حرق رواسب الدهون. يتكون التفريغ عند الرضاعة بالحليب من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية مع تناولها بالتناوب. النظام الغذائي التقريبيأيام الصيام:
أرز نقع 250 جرام من حبوب الأرز في الماء. اتركه بين عشية وضحاها. في الصباح، تحتاج إلى شطف الأرز حتى يكون الماء الأخير نظيفا. تغلي لمدة 15 دقيقة. نحن لا نضيف الملح. نقسم الحجم بأكمله إلى 6 أجزاء متساوية. هذا طعام ليوم كامل نأكل الجزء الأخير في موعد لا يتجاوز الساعة 20:00. تحتاج إلى شرب الماء. ما يقرب من 2-2.5 لتر من مياه الشرب (ثابت). فقدان الوزن هو 1-1.5 كجم. الكفير قسّم 1.5 لترًا من الكفير إلى 6 حصص. لا ينبغي أن تشرب الكفير، بل تناوله ببطء بملعقة صغيرة. أضف 2.5 لتر من الماء إلى القائمة طوال اليوم. الكفير والخيار نقوم بتخزين 600 مل من الكفير و500-600 جرام من الخيار لهذا اليوم. قسم كلا المنتجين إلى 4 أجزاء متساوية. نأكل 8 مرات ونغير الخيار والكفير. نشرب 2-2.5 لتر من الماء خلال اليوم. نباتي نأخذ الخضار (الخيار، ملفوف طازج، طماطم، أوراق أو خس بكين، خضروات) (نوصي بالقراءة: ). حوالي 1 كجم. نصنع منها سلطات مختلفة. قم بتقسيمها أو طهيها في أجزاء صغيرة بحيث تكفي لستة وجبات. نشرب 2-2.5 لتر من الماء. تفاحة سوف تحتاج إلى 1.5 كيلوغرام من التفاح. نقسم كميتها إلى 6 أجزاء متساوية. لا تنس إضافة 2.5 لتر من الماء الذي تشربه يوميًا إلى قائمتك. يوم الخضار - لذيذ جدا وصحي
التقسيم حسب البروتين:
تخثر. الخيار 1 تحتاج إلى تناول 600 جرام من الجبن (محتوى خفيف من الدهون) وتقسيمها إلى 6 أجزاء. نحفظ ست وجبات. أضف 3 أكواب من الشاي بدون سكر إلى الجبن. شرب الماء بنفس الكمية 2-2.5 لتر يوميا. تخثر. الخيار 2 خذ 60 جرامًا من القشدة الحامضة قليلة الدسم، 500-600 جرام الجبن قليل الدسمأضف 1-2 كوب من مغلي ثمر الورد إليهم. تقليديا، نقوم بتقسيم جميع المنتجات إلى 6 أجزاء متساوية. نشرب 2-2.5 لتر من الماء. لحمة. الخيار 1 يُسلق بدون إضافة الملح 300 جرام من اللحم ، خذ 2 خيار طازج- قسمي جميع المنتجات الناتجة إلى 6 أجزاء متساوية، وتناوليها على مدار اليوم. الشراب: 2 كوب من الشاي مع الحليب (غير محلى) و1-2 كوب من مغلي ثمر الورد. نشرب كالعادة 2-2.5 لتر من الماء يومياً. لحمة. الخيار 2 قم بغلي 450 جرامًا من اللحوم طوال اليوم، وقسمها إلى 6 حصص لتناولها في اليوم. نشرب كالعادة 2-2.5 لتر من الماء. سمكة يجب سلق 450 جرامًا من الأسماك (البلطي، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي، وسمك الفرخ) وتقسيمها إلى 6 أجزاء، تكفي لـ 6 وجبات يوميًا. أضف 1-2 أكواب من مغلي ثمر الورد إلى القائمة (نوصي بالقراءة :). نشرب 2-2.5 لتر من الماء يومياً. أضف الاعتدال في التغذية إلى التمارين البدنية الممكنة لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع. ابدأ به بعد 4-6 أسابيع من الولادة، إذا سارت الأمور على ما يرام.
من خلال زيادة نشاطك، يمكنك المشي أكثر مع طفلك وتغيير وضع المشي الخاص بك. البديل بين المشي السريع والمشي صعودًا. المشي على المسافة المخططة مسبقا. تجنب الجلوس على مقاعد البدلاء. تأثير مزدوج على الجسم، وقائمة متوازنة و النشاط البدني، سوف يعطي بشكل أسرع نتيجة إيجابية، وسوف يكتسب الرقم الخاص بك مرة أخرى شكلاً لطيفًا.
بعد ولادة الطفل، ترغب المرأة في استعادة شكل بطنها بسرعة؛ ويريد البعض التخلص منها الوزن الزائد. من غير المقبول اتباع نظام غذائي صارم للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن للحفاظ على إنتاج حليب الثدي.تخفيض الوزن في جسم صحييختفي تدريجياً ويزيل التوتر الإضافي: من الأفضل التركيز على التغذية السليمة.
الصعوبات المحتملة
يمكن أن تستغرق عملية فقدان الوزن من 7 إلى 9 أشهر - وهو نفس الوقت الذي يستغرقه الجسم لاكتسابه. يستمر البعض في التحسن للأسباب التالية:
- تناول كميات كبيرة من الطعام نتيجة لعادة تطورت خلال فترة الحمل؛
- زيادة الشهية بسبب الإجهاد المستمر. بعد أن لم يتعافى من محنة– الولادة، تواجه المرأة صعوبات جديدة: قلة النوم، التعب، القلق على الطفل. ترغب أم شابة في استعادة لياقتها البدنية، لكنها لا تملك الطاقة ولا الوقت للقيام بذلك. يبدأ الكثير من الناس في "الاستيلاء" على المشكلة؛
- إساءة استخدام الأنظمة الغذائية الصارمة. خسارة سريعةينظر الجسم إلى الوزن على أنه خطر، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وتجميع الحد الأقصى من كل ما يتم تناوله.
- في هذه الحالة، قد تنخفض الرضاعة. الآلية متأصلة فينا بطبيعتها ويتم إطلاقها للحفاظ على الذات. ونتيجة لذلك يحدث التأثير المعاكس: يبقى الوزن على حاله أو يزيد. العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي بعد هذا التغيير يؤدي إلى زيادة الوزن. يقوم الجسم بتخزين الطاقة اللازمة للتغلب على المجاعة المحتملة في المستقبل؛ القيود المفروضة على القائمة للأم المرضعة. في بعض الأحيان يوصي أطباء الأطفالالفشل الكامل من الفواكه ومنتجات الألبان. يمكن أن يؤدي الحظر إلى النقصالعناصر الغذائية وزيادة الشهية. يجب مراعاة القيود الأكثر صرامة حتىعمره شهر واحد عزيزي، إذن عليك أن تقدمه تدريجياًمنتجات مختلفة
بدءاً بكميات صغيرة. مهمالجانب النفسي
: يجب على الأم الشابة أن تخصص بعض الوقت لنفسها. أنت بحاجة إلى القيام بتمارين بدنية بسيطة خلال النهار، وترتيب نفسك قبل الذهاب للنزهة. سيساعدك الموقف الصحيح والدعم من العائلة على استعادة لياقتك البدنية بشكل أسرع.
استبعاد من النظام الغذائي
- قائمة الأطعمة التي يحظرها النظام الغذائي بعد الولادة للأمهات المرضعات:
- النقانق والمنتجات المدخنة والأطعمة المعلبة - بسبب محتواها من المواد المسرطنة والمواد الحافظة.
- الوجبات السريعة - الهامبرغر ورقائق البطاطس وبسكويت الجاودار.
- الحلويات والكعك والمعجنات.
- بهارات، بهارات، صلصات متنوعة، كاتشب ومايونيز.
- الكحول. المشروبات الغازية والعصائر – تحتوي علىعدد كبير
- السكريات والأصباغ.
الفراولة والحمضيات والشوكولاتة - بسبب الحساسية العالية. تحتاج إلى تناول الملح باعتدال والحد من المخللات وفول الصويا. خلال فترة الحمل، يمكنك أن تأكلي القليل من أي طبق مرغوب فيه. بعد الولادة، تحتاج إلى التحكم في أهواءك والنظر بعناية في نظامك الغذائي.
سيسمح لك ذلك بخسارة الوزن الزائد وعدم تعريض طفلك للمواد الضارة.
المنتجات في خطر
- من المحتمل بشكل خاص أن تسبب بعض الأطباق الحساسية عند الرضع، وينصح بعدم تناولها خلال الشهر الأول من الحياة. وبعد ذلك يمكنك تجربة كميات صغيرة ومراقبة رد فعل الطفل. تشمل هذه المنتجات:
- لحم الدجاج، البيض المشترى من المتجر. أنها تحتوي على المضادات الحيوية التي يمكن أن تؤدي إلى الحساسية. يمكن استهلاك المنتجات محلية الصنع، ولكن يجب استبعاد البيض من القائمة في الأسابيع الأولى بعد الولادة بسبب حساسية البروتين العالية؛
- ، الكازين الذي لا يتحمله الأطفال الصغار دائمًا ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية. بعض أنواع الخضار - الملفوف،الفلفل الحلو
- والطماطم والخيار.
- المنتجات ذات الألوان الاصطناعية يمكن أن تسبب أهبة ويمكن أن يكون لها تأثير سلبيلنمو الطفل.
- مخلل السمك والفطر, طعام حار- تنتمي إلى مسببات الحساسية القوية. يمكن أن يؤدي إلى المغص عند الطفل. يعتاد الجهاز الهضمي للطفل على هضم الفطر فقط في سن الخامسة؛
- جريش القمح، وكذلك الشعير والدخن.
البقوليات و الملفوف الأبيضعندما تستهلكها المرأة المرضعة، فإنها يمكن أن تسبب الانتفاخ والمغص لدى الطفل. من الأفضل استبعادهم من القائمة في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة، ثم إخضاعهم للمعالجة الحرارية الشاملة.
الحفاظ على الرضاعة
يوصي خبراء التغذية بالرضاعة الطبيعية لطفلك لفترة أطول، لأن هذه العملية الطبيعية تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الوزن التدريجي. للحفاظ على الرضاعة من المهم أن تشرب كمية كافية المياه النظيفة. يمكن استهلاكها شاي الأعشابلتحسين إنتاج الحليب: فهي تتحسن العمليات الأيضيةوتطبيع عملية الهضم وتعزيز فقدان الوزن.
ليست هناك حاجة لتناول المزيد من الطعام لزيادة الرضاعة.يجب أن تكون التغذية صحيحة وكاملة، وتجديد نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات. وفقا لمعايير الطاقة، يكلف إنتاج الحليب 800 سعرة حرارية يوميا. يأخذ الجسم الجزء الثالث من احتياطيات الدهون، بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى حوالي 500 سعرة حرارية من الطعام.
القواعد العامة
يتكون النظام الغذائي لفقدان الوزن للأم المرضعة من اتباع التوصيات:
- في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم، شرب كوب من الماء، قبل نصف ساعة من تناول وجبة الإفطار. سوف يساعد في بدء عملية الهضم وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- شرب المزيد من الماءخلال النهار، يمكنك استخدام المياه المعدنية بدون غاز، ولكن لا ينبغي عليك التحول إليها بالكامل بسبب خطر احتمال وجود فائض من العناصر النزرة في النظام الغذائي؛
- تناول الطعام في كثير من الأحيان، حوالي 5 أو 6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة (حوالي 250 جرام). عليك أن تمضغ ببطء، حتى تعطي المعدة إشارة التشبع عند تناول كمية قليلة؛
- تستهلك أقل الأطعمة الدهنية، إعطاء الأفضلية لمنتجات الحليب المخمر. من الأفضل تناولها بعد المعالجة الحرارية، وإعداد الأوعية المقاومة للحرارة، والجبن على البخار، والزلابية الكسولة؛
- المدرجة في القائمة يوميا سلطات الخضاروالفواكه. يجدر اختيار الأصناف المميزة لمنطقة الإقامة. ومن الأفضل إدخال الفواكه الغريبة في النظام الغذائي بعد ستة أشهر؛
- قلل من كمية الطعام العادي إذا كنت معتادًا على تجربة الكثير أثناء الطهي أو الانتهاء من عصيدة أطفالك وهريسها؛
- تفضل أطباق السمك. بالنسبة للحوم فمن الأفضل اختيار لحم العجل قليل الدهن والديك الرومي ولحم البقر.
- تجنب الأطعمة المقلية، قم بطهي جميع الأطباق في الفرن، أو على البخار، أو سلقها؛
- بدلاً من الحلويات، تناولي كمية قليلة من الفواكه المجففة والمكسرات؛
- احتفظ بمذكرة للأطباق التي تتناولها حتى تتمكن من التعرف عليها في الوقت المناسب. الحساسية المحتملة- تزويد طفلك بأطعمة معينة واستبعادها من نظامه الغذائي. في الرضاعة الطبيعيةعليك الانتباه لعملية هضم الطفل؛ فبعض الخضروات يمكن أن يكون لها تأثير ملين أو تسبب الإمساك.
لا تتخلى عن الحبوب: فالعصيدة هي مصدر للطاقة والمواد المغذية وتساعد على تحسين عملية الهضم.
عينة من النظام الغذائي
أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب على المرأة التي تفقد الوزن أن تعتني بنظام غذائي متنوع، مع مراعاة ذلك الخصائص الفرديةوعمر الطفل. يجب استبعاد المنتجات التي تسبب الحساسية.
الأيام الأولى
يلزم اتباع نظام غذائي صارم للأم المرضعة لأول مرة بعد ولادة الطفل ويتم جدولته يوميًا:
- 1-2- يسمح بتناول العصيدة غير المملحة مع الماء والخبز والفواكه المجففة. يمكنك شرب الماء النظيف.
- 3-6 – إضافة هريس من خضار مطهية. كل يوم يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم، باستثناء الماء العاديمسموح ؛
- 7-10 - يمكنك تضمين البطاطس المسلوقة والسمك المخبوز في القائمة، ويمكنك طهي التفاح الأخضر. يُسمح بالمعكرونة بما لا يزيد عن 200 جرام يوميًا.
إن اتباع نظام غذائي ضروري لرفاهية الأم وصحة المولود الجديد. في الأيام العشرة الأولى كانوا يتعافون للتو من التوتر الذي تعرضوا له.
القائمة اللاحقة
مراجعة الأكثر شعبية مكملات الفيتاميناتللأطفال من حديقة الحياة
كيف يمكن لمنتجات Earth Mama مساعدة الآباء الجدد في رعاية أطفالهم؟
دونج كواي – نبات مذهلمما يساعد على الحفاظ على الشباب في الجسد الأنثوي
مجمعات الفيتاميناتالبروبيوتيك، أوميجا 3 من جاردن أوف لايف، مصمم خصيصًا للنساء الحوامل
تظهر الخيارات التالية فعالية في فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
في وجبة الإفطار يمكنك الاختيار من:
- خبز محمص، كمية قليلة من الجبن؛
- الطماطم مع الخبز المحمص والجبن.
- بيضة مسلوقة، 3 شرائح خبز؛
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الحبوب غير الحلوة مع الحليب المسلوق والموز.
خيارات الغداء:
- 125 جرام من الفاصوليا المسلوقة، وزوج من الخبز المحمص، والموز؛
- 150 جرام بطاطا مسلوقة، طماطم، شريحة جبن، سلطة ملفوف، ثمرة واحدة؛
- خبز، جبنة إيدام، سلطة خضار؛
- قطعة من لحم الخنزير، شريحتين من الخبز مع صلصة الخردل، القليل من الجبن، واللبن الزبادي العادي؛
لتناول العشاء، يمكنك الاختيار من:
- 100 جرام من سمك القد (مسلوق أو مشوي)، مهروس مع الحليب، الطماطم، البروكلي، بعض البازلاء الخضراء، الزبادي العادي؛
- السباغيتي، صلصة الطماطم واللحم المفروم والجبن والثوم مع الأعشاب؛ تفاحة؛
- لحم دجاج مشوي (200 جرام)، 150 جرام بطاطس، القليل من الذرة، جزر مطهي، ثمرة واحدة؛
- 100 جرام كبدة مشوية، 150 جرام بطاطس سترة، سلطة ملفوف، تفاح؛
- مغلي قرنبيط، سلطة خضار، قليل من الجبن، موز.
تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة للرضاعة الطبيعية ما يلي:
- نخب مع المربى أو الجبن.
- عنب، فطيرة (قطعة صغيرة)؛
- 2 طماطم، شريحتين من الخبز، 30 جرام من الجبن.
يمكنك تطوير قائمة نموذجية بنفسك، بناءً على تفضيلاتك.
من المهم عدم استهلاك أكثر من 2000 سعرة حرارية (1500 سعرة حرارية للنساء الصغيرات) يوميا، واستبعاد تناول الأطعمة المحظورة للأمهات المرضعات أو التي تسبب عدم تحمل الطفل.
أيام الصيام
بالنسبة لجسم الأم المرضعة، من الأسهل والأكثر فائدة تنفيذ قيود غذائية قصيرة المدى. يجب أن تبدأ في موعد لا يتجاوز عمر الطفل شهرين.ويكفي صيام يوم واحد أو يومين كحد أقصى في الأسبوع. القواعد العامة:
- لا ينبغي أن يؤدي التقييد إلى التوتر، فمن المهم مراقبة صحتك، إذا شعرت بعدم الراحة، فمن الأفضل تجنب أيام الصيام؛
- قسمي الكمية المقدمة إلى 6 حصص وتناوليها يومياً؛
- لا تأكل أي طعام آخر.
- شرب 8-9 أكواب من الماء يومياً، دون احتساب المشروبات المحددة لعدة أيام؛
- الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 8 مساءً، أو حسب النظام، قبل ساعتين من موعد النوم.
طفل صغير جميل ذو خدود وردية يشخر بهدوء في سريره، وزوجك بجانب نفسه من السعادة، وأجدادك الجدد لا يخفون دموع المودة، وأصدقاؤك يهنئونك بصدق. في كلمة واحدة، شاعرة كاملة. يبدو أن ما الذي تريده أكثر من ذلك، ولكن...
لن يتم ربط بنطال الجينز المفضل لديك حتى عند الاستلقاء، وستعلق تنورتك الفائقة في منطقة الورك... إنه لأمر مؤسف. انتهت الولادة، لكن الكيلوغرامات «الحامل» باقية! بالطبع، يمكنك ترك كل شيء يأخذ مجراه والانتظار حتى يعود الجسم بشكل طبيعي إلى حجمه السابق. وماذا لو لم يعود؟ وبعد ذلك، إلى متى الانتظار؟ لا، من الأفضل أن تتصرف!
لكن أثناء الرضاعة الطبيعية وخاصة في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة، هناك العديد من القيود. العودة إلى الوزن الطبيعييجب أن يحدث دون ضرر للطفل والأم الشابة. هناك العديد من المفاهيم الخاطئة الشائعة التي تمنعك من العودة إلى شكلك السابق وتتسبب في عدد من تأثيرات جانبية. لقد طلبنا من الخبراء التعليق على أكثرها شيوعًا وتأكيدها أو دحضها.
المفهوم الخاطئ رقم 1:
من المستحيل فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
هذا البيان صحيح جزئيا فقط. في الواقع، أثناء الرضاعة الطبيعية جسد الأنثىتضع الاحتياطيات جانبًا، مما يخلق "قاعدة" لإنتاج الحليب. لكن في الوقت نفسه، تساهم الرضاعة الطبيعية في تقلص الرحم بشكل أسرع وعودته إلى حالته السابقة للولادة. أثناء قيام المرأة بالرضاعة الطبيعية، يستخدم جسمها المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية بشكل ملحوظ. ومع التغذية السليمة والمتوازنة، يمكن للأم المرضعة أن تعود بسهولة إلى شكلها السابق. الشيء الوحيد الذي يبقى طوال فترة الرضاعة هو حجم الثدي الكبير. عادة، بعد الولادة مباشرة، "يختفي" حوالي 6-7 كيلوغرامات (اعتمادًا على زيادة الوزن الإجمالية أثناء الحمل). لكن لا تتوقع أن تفقد كل الوزن الزائد في غضون أيام قليلة. جسم الإنسانغير قادر على فقدان أكثر من 250 جرامًا من الدهون يوميًا، إلا إذا مرض شديد. بالإضافة إلى ذلك، مع فقدان الوزن المفاجئ، لا يتم توحيد النتيجة، و جنيه اضافيةوبعد مرور بعض الوقت تنمو مرة أخرى. مهمتك هي خفض الوزن تدريجيا ولكن باستمرار حتى تصل إلى المستوى المطلوب.
المفهوم الخاطئ رقم 2:
لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً.
هذا البيان ينطبق على الجميع باستثناء النساء المرضعات. لفطم الجسم عن تكوين الاحتياطيات، عليك أن تأكل كثيرًا، ولكن في أجزاء صغيرة. أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب أن يدخل الطعام جسمك بانتظام - كل 3-4 ساعات. ينصح خبراء التغذية الأمهات المرضعات بتناول الطعام دائمًا بعد إرضاع أطفالهن (حتى 7-8 مرات في اليوم). يتيح لك هذا النظام الغذائي تجديد الجسم بالطاقة باستمرار. سوف تعتاد معدتك على وصول الطعام بانتظام وستتوقف عن تخزينه. فقط في الصباح وفي النهار يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة المغذية والأثقل (الدهون والكربوهيدرات)، وفي المساء والليل يكفي كوب من الكفير أو العصير أو الزبادي أو التفاح.
المفهوم الخاطئ رقم 3:
مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى يوم صيام
الصيام الطويل والقصير للمرضع بطلان.مع سوء التغذية، يتباطأ التمثيل الغذائي. أثناء الرضاعة الطبيعية وأيام الصيام - الإجهاد الشديدللجسم. يؤدي نقص الغذاء (مصدر الطاقة) إلى بدء الجسم في الانهيار الأنسجة العضليةللعثور على الطاقة (البروتين) على الأقل للعمل الأعضاء الداخليةوإنتاج الحليب. وفي هذا الصدد، في نهاية يوم الصيام، يبدأ الجسم في "تخزين" السعرات الحرارية "ليوم ممطر".
المفهوم الخاطئ رقم 4:
إذا كنت تتمسك نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةسيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته الخاصة
الرضاعة الطبيعية ليست فترة مناسبة لمعظم الوجبات الغذائية. من خلال العودة إلى نظام غذائي عادي، لسوء الحظ، ستستعيد الوزن المفقود بسرعة. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تتضمن التخلي عن الدهون "الإضافية" خطيرة بشكل خاص. العديد من أنواع الدهون (خاصة أصل نباتي) ضرورية للطفل ولك للتعافي بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الدهون بشكل مباشر في عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على إنتاج هرمونات معينة.
معظم الأنظمة الغذائية لا تحرق الدهون، بل تزيل الماء من الجسم أو تحرق البروتينات. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها باستخدام الصيغة التالية: اضربي وزنك قبل الحمل بـ 30 وأضيفي 500 إلى الكمية الناتجة - هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك قبل الحمل 60 كجم، فبعد الولادة تحتاجين إلى استهلاك حوالي 2300 سعرة حرارية يوميًا (60.30+500=2300). ولكن عليك أن تتذكر أن 150 سعرة حرارية لكل قطعة كعكة الشوكولاتةلا يساوي 150 سعرة حرارية في كعكة النخالة. لذا، أثناء مراقبة سعراتك الحرارية، لا تنس جودة طعامك. علاوة على ذلك، خلال نزيف ما بعد الولادةيفقد الجسم كمية كبيرة من الحديد، إذا كان يعاني من نقص، يكاد يكون من المستحيل فقدان الوزن: يعزز هذا العنصر الدقيق إنتاج إنزيم خاص يؤثر على حرق الدهون. لذلك تحتاج الأم الشابة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد: المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والكبد والبيض والبقوليات والمكسرات والخبز. خشن. وكلما قللت من تناول الأطعمة المعلبة ورقائق البطاطس واللحوم المدخنة والمايونيز والكاتشب والحلويات، كان ذلك أفضل بطبيعة الحال.
المفهوم الخاطئ رقم 5:
يجب عليك شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من السوائل يوميا
بالطبع الأم المرضعة تحتاج إلى سائل. لكن ثلاثة لترات في اليوم أكثر من اللازم. سيتم غسل جميع المواد المفيدة من الجسم، وقد لا تتمكن الكلى من التعامل مع مثل هذا الحمل. بالإضافة إلى ذلك، في الصباح سترى وجهًا منتفخًا في المرآة. الكمية المثالية هي 1.5 - 2 لتر من السوائل يوميًا. يُنصح بإعطاء الأفضلية للمياه المعدنية والكفير والشاي الأخضر و عصير طبيعي. ولكن من الأفضل تجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية القوية أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. فهي لا تروي العطش فحسب، بل لها أيضًا تأثير الجفاف.
المفهوم الخاطئ رقم 6:
لقد زاد وزن والدتي بعد الولادة، وسوف يزداد وزني أيضًا
بالطبع، يلعب العامل الوراثي دورا مهما، لكن يمكنك التخلص من الوراثة السيئة، تماما مثل العادة السيئة. فقط في حالتين من أصل عشرة يكون العامل الوراثي هذه القضيةيلعب دورا حاسما. وفي الثمانية المتبقية يكون سبب الوزن الزائد هو النتيجة سوء التغذيةوأسلوب حياة سلبي.
المفهوم الخاطئ رقم 7:
بعد الولادة مباشرة، تحتاجين إلى شد عضلات بطنك حتى "يختفي" بطنك.
احرص. إذا بدأت في ضخ عضلات البطن في اليوم الثالث بعد الولادة، فإنك تخاطر بالتسبب في النزيف. إذا تمت الولادة دون مضاعفات، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة خلال أسبوع. وفي وجود الدموع والدرزات النشاط البدنييجب أن يتأخر لمدة ستة أسابيع على الأقل. ولكن حتى بعد ولادة سهلة، خلال هذا الوقت لا يمكنك أداء التمارين التالية: القرفصاء الكامل (الساقين معًا؛ رفع كلتا الساقين من وضعية الاستلقاء في نفس الوقت؛ الضغط على ركبتيك إلى صدر، القفز والقيام بتمارين شد الظهر (الجسر). لكن يمكن البدء بتمارين بدنية بسيطة لتدفئة العضلات بعد 24 ساعة من ولادة الطفل، إذا لم تكن هناك موانع. فقط قم بإنهاء التمرين قبل أن تشعر بالإرهاق. إذا أفرطت في ذلك، فلن تتمكن من الأداء بشكل طبيعي في اليوم التالي بسبب آلام العضلات.
المفهوم الخاطئ رقم 8:
رعاية طفلك يمكن أن تحل محل التمارين الرياضية
حتى مع استهلاك الحد الأدنى من الدهون وتناول الخضار والفواكه فقط، في غياب الضغط على جميع مجموعات العضلات، يصبح الشخص سمينا. النقطة المهمة هي أنه خلال عمل العضلاتيتم استهلاك الدهون. خلاف ذلك، يتم إيداع كل حلوى على الجانبين. لا ينبغي أن تأمل أن تحل الأعمال المنزلية ورعاية طفلك محل التمارين البدنية. هذا هو واحد من المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعا. في هذه الحالة يقع العبء الرئيسي على عضلات الذراعين والظهر. وهذا هو السبب في أن معظم الأمهات الشابات الدهون الزائدةتترسب بشكل رئيسي على الفخذين والبطن، وهو ما يسمى "شكل الأم". والحقيقة هي أن هذه المجموعات العضلية يتم تنشيطها فقط خلال تمارين معينة. لذلك يجب أن تشتمل رياضة الجمباز بعد الولادة على تمارين تقوية العضلات. عضلات البطنوالصدر والوركين والظهر، وخاصة العمود الفقري القطني العجزي، حيث أن هذه هي العضلات الأكثر تأثراً بالحمل والولادة.
المفهوم الخاطئ رقم 9:
تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة على الأقل، وإلا فلن تكون هناك نتائج.
لقد توصل العلماء الأمريكيون إلى استنتاج مفاده أن النساء اللواتي يمارسن الجنس ممارسة الرياضة البدنيةأربع مرات في اليوم لمدة عشر دقائق، تبدو أكثر لياقة وتفقد ما معدله كيلوغرامين ونصف من الوزن أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة في اليوم لمدة أربعين دقيقة. يجب على الأمهات الشابات أداء التمارين الرياضية مباشرة بعد الرضاعة، في حين أن الثديين فارغان عمليا.
الوزن الزائد بعد الولادة أمر شائع جدًا وليس من المستغرب أن ترغب العديد من الفتيات في التخلص منه في أسرع وقت ممكن.
أثناء الرضاعة الطبيعية، يصعب ممارسة الرياضة النشطة أو اتباع نظام غذائي صارم، لأن رعاية الطفل تأتي في المقام الأول.
البديل الوحيد المقبول هو أيام الصيام.
وهذا بالضبط ما سنتحدث عنه في هذا المقال.
كيفية قضاء أيام الصيام بشكل صحيح
بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن يوم صيام المرأة المرضعة يختلف عن النمط القياسي.
أثناء الرضاعة، لا يمكنك التخلي عن الطعام تمامًا أو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل جذري.
للحصول على أقصى فائدة وعدم الإضرار بالجسم، من المهم أن تتذكر بعض القواعد المهمة:
1. يمكن تنفيذ أيام الصيام للأمهات المرضعات مرة كل أسبوعين. وإلا فإن الجسم سوف يتوتر ويتوقف عن إنتاج كمية الحليب التي يحتاجها الطفل.
2. عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليل كمية السائل، لأن ذلك سيؤثر سلبا على كمية الحليب.
3. لا ينبغي السماح للمشاعر الجوع الشديد. إذا كانت لديك مثل هذه المشاعر، فيمكنك شرب الزبادي الطبيعي قليل الدسم في أي وقت من اليوم.
4. من الأفضل أن يبدأ التفريغ عند وقت المساءلذلك سوف يقع النظام الغذائي الرئيسي بأكمله في الصباح وبعد الظهر.
5. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة، حوالي 6 مرات في اليوم.
6. من المهم جدًا الخروج "بسلاسة" من هذا النظام الغذائي، فلا يجب أن تبدأ فورًا في تناول الحلويات أو المقلية أو المخبوزة أو غيرها من الأطعمة الثقيلة.
ما هي أيام الصيام المسموح بها؟
كما ذكرنا سابقًا، فإن الأمهات المرضعات مجموعة منفصلةفقدان الوزن. يجب ألا يتضمن نظامهم الغذائي منتجًا واحدًا، مثل باقي ممثلي الجنس العادل. وهذا يمنع الجوع الشديد وفقدان الحليب.
عند اختيار يوم الصيام، من المهم الانتباه إلى متطلباتك الشخصية.
على سبيل المثال، إذا كنت لا تحب الجبن أو الحبوب، فيمكنك إعطاء الأفضلية للتفاح والفواكه الأخرى.
الخيارات الصالحة:
1. يوم الأرز. تحتاج إلى غلي 200 جرام من الأرز وتناوله طوال اليوم مع إضافته خضروات طازجةأو الفاكهة. يمكنك أيضًا إضافة بعض الدجاج بدون الفلفل والملح.
2. يوم الفاكهة. يمكنك تناول 1 كيلو جرام من التفاح الأصفر أو الأخضر يوميا.
3. يوم اللحوم. تحتاج إلى غلي 500 جرام من لحم البقر وتناول اللحم طوال اليوم مع الخضار الطازجة.
4. التفريغ على الجبن. متوفر بحجم 100 جرام الجبن قليل الدسم 6 مرات في اليوم و 1 لتر من الكفير.
5. يوم السمك. تغلي أو تخبز 500 جرام الأسماك الخالية من الدهونوتنتشر على مدار اليوم. يعتبر سمك النازلي أو الكراكي أو الفرخ مثاليًا. تمييع النظام الغذائي الخاص بك مع الخضار.
هذه بسيطة ولكن نصائح مهمةسوف تساعدك على استعادتها بسرعة شخصية جميلةوننسى الوزن الزائد، ولكن حتى أن شيئا من هذا القبيل نظام غذائي ليوم واحدجلبت نتائج إيجابية فقط، ويجب أن يتم تنفيذها بدقة باتباع القواعد والتوصيات.
إذا قمت، عند الاقتراب من المرآة، بتشغيل جراح التجميل الداخلي الخاص بك ("أتمنى أن أتمكن من إزالة هذا هنا، وتشديده هنا!")، فهناك خياران لك: أخبار جيدة. أولاً: هذه مجرد مجمعات. في الواقع أنت جميلة، حتى لو زاد وزنك بعد الولادة. ثانيا: إذا كنت تريد ذلك حقا، يمكنك إصلاحه. النظام الغذائي لإنقاص الوزن للأمهات المرضعات ليس كما تعتقدين على الإطلاق. عندما تسمع بعض النساء كلمة "نظام غذائي"، فإنهن يرون على الفور أيامًا من الإضرابات القاسية عن الطعام مع حظر جميع الأطعمة المفضلة لديهن. ومع ذلك، ليس كل شيء مخيف جدا. نظام غذائي متوازنيمكن أن يجلب ليس فقط الفوائد، ولكن أيضا المتعة.
لكن بعض الأمهات الشابات ما زلن يفشلن في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، حتى بعد مرور عدة أشهر. قد يكون هناك عدة أسباب:
- عادة "الأكل لشخصين". في بعض الأحيان تستمر المرأة في الانغماس في التجاوزات التي أصبحت عادة أثناء الحمل.
- العامل النفسي. قد يشمل هذا ليال بلا نومنفس الوزن الزائد وضيق الوقت للرعاية الذاتية. قد تصاب الأم الشابة بالاكتئاب وتنسحب على نفسها وترفض المشي الممتع والتواصل مع الآخرين. ومن خلال التخلص من التوتر داخل أربعة جدران، فإن الأم المرضعة تسبب المزيد من التوتر المزيد من الضررصحتك العقلية والجسدية.
- إدخال الحميات الغذائية الصارمة. على الرغم من كل الموانع، تبدأ بعض الأمهات في اتباع النظام الغذائي حرفيا من الأيام الأولى بعد الولادة. الأنظمة الغذائية الصارمة مع القيود على مجموعات غذائية معينة لها تأثير سلبي بشكل خاص على جسم المرأة. في ظل هذه الظروف، يمكن للأم تحقيق التأثير المعاكس - لن تختفي الوزن الزائد، ولكنها ستتضاعف فقط، وتترسب على الوركين والخصر.
- نصيحة غير كفؤة أو مفرطة الحذر من طبيب الأطفال. ليس كل الأطباء الذين تستشيرهم الأم المرضعة لديهم معرفة كافية بتعقيدات التغذية للمرأة التي أنجبت مؤخرًا. بالطريقة القديمة يمكن للطبيب أن يمنع الأم من تناول منتجات الألبان والفواكه وغيرها من الأطعمة. يمكن للمرأة المحدودة في أطعمتها المفضلة أن "تنقض" بحماس على الأطباق الأخرى. ومن غير المرجح أن يتم طهي البروكلي على البخار أو الكفير قليل الدسم.
التغذية "لإنقاص الوزن" أثناء الرضاعة الطبيعية: المبادئ الأساسية
يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية اتباع التوصيات التالية.
أثناء الرضاعة الطبيعية، نفس المنتجات مفيدة كما هو الحال دائما.
- اشرب كوبًا من الماء قبل 30-40 دقيقة من وجبتك الأولى. ستساعد هذه التقنية في إطلاق عمليات الهضم والتمثيل الغذائي.
- يجب أن تكون الوجبات كسرية - يجب أن يكون عدد الوجبات 5-6 مرات في اليوم. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة (لا تزيد عن 250 جم). تحتاج إلى مضغ الطعام الذي تتناوله ببطء وبشكل كامل.
- أولوية - أطباق السمكولكن يمكن إعطاؤها في موعد لا يتجاوز عمر الطفل 3-4 أشهر لتجنب خطر الحساسية. إذا كان لدى الطفل ميل واضح إلى طفح حساسية، انتظري حتى يبلغ من العمر سنة واحدة. من الأفضل اختيار اللحوم من الديك الرومي ولحم البقر ولحم العجل قليل الدهن.
- تجنب استهلاك الأطعمة المقلية. قم بغلي أو خبز أو طهي جميع الأطعمة على البخار.
- الحد من تناول الأطعمة الدهنية قدر الإمكان.
- الحلويات و منتجات الدقيقوينبغي استبدالها بالفواكه المجففة والمكسرات.
- تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه (من الأفضل إعطاء الأفضلية للنباتات الموسمية وتلك التي تنمو في المنطقة التي تعيش فيها الأم). يمكنك البدء بتجربة الفواكه الغريبة عندما يبلغ طفلك ستة أشهر من العمر.
- أدخل في النظام الغذائي منتجات الحليب المخمرة. من الأفضل تناولها بعد المعالجة الحرارية على شكل أوعية خزفية وفطائر كسولة وكعك الجبن.
- إذا كانت الأم المرضعة تجرب الأطباق أثناء الطهي أو معتادة على تناول بقايا الطعام بعد أطفالها، فيجب تقليل عدد الوجبات المنتظمة.
- الخيار الأفضل هو الاحتفاظ بمذكرات للأطباق التي تتناولها. سيساعدك هذا على حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك، بهذه الطريقة يمكنك تحديد الأطعمة التي يعاني طفلك من حساسية تجاهها وبالتالي إزالتها من النظام الغذائي.
- تخلصي من الأطعمة شديدة الحساسية (المكسرات، الأسماك، العسل، الحمضيات، إلخ) حتى يبلغ الطفل 4 أشهر على الأقل. في بعض الحالات، سيكون عليك الانتظار لفترة أطول. إذا أظهر الطفل ميلاً للحساسية، فقم بإدخال أي أطعمة جديدة في نظامك الغذائي بحذر خاص. راقب رد فعل الطفل: هل هناك أي تغيرات في البراز، هل هناك ألم في البطن، هل هناك طفح جلدي. يجب إزالة العديد من الأطباق بالكامل.
- يمكن إدخال الخضار والفواكه الطازجة بعد 2-3 أشهر من ولادة الطفل. في الأشهر الأولى، يجب أن تكون القائمة مدروسة ودقيقة.
حساب السعرات الحرارية وشرب الماء
لا تعرف كل أم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء الرضاعة الطبيعية. لإنتاج 1 لتر من الحليب، تنفق الأم من 600 إلى 900 سعرة حرارية، والفاصوليا - 14 غراما، والدهون - 35 غراما والكربوهيدرات - 70 غراما. يجب تجديد هذه الاحتياطيات. بناءً على هذه البيانات، يجب أن تستهلك الأم الشابة ما لا يقل عن 120 جرامًا من البروتين يوميًا (70٪ منها يجب أن تكون من أصل حيواني)، و120 جرامًا من الدهون (20٪ نباتية) وحوالي 500 جرام من الكربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية اليوميةيجب ألا تتجاوز الأطباق 3000-3200 سعرة حرارية. ولكن هذا هو الحد الأقصى. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، تناول كميات أقل.
يعتبر نظام الشرب مساعدا مهما للأم أثناء مهمة الحراسة. ويجب اتباعه مع أي نظام غذائي، بما في ذلك الأم المرضعة. اعتمادا على عمر الطفل، ينتج جسم الأم حوالي 1-1.5 لتر من الحليب. من أجل "إنتاجه" من الضروري تجديد احتياطيات السوائل في الجسم.
القواعد الأساسية لنظام الشرب هي كما يلي:
- تستهلك نظيفة مياه الشرب. كمية السوائل فردية لكل امرأة وتعتمد على عملية التمثيل الغذائي في الجسم والوقت من السنة ودرجة التعرق. الكمية المثالية هي من 1 إلى 2 لتر من السوائل يوميًا (ولكن ليس أقل من 800 مل).
- يُسمح بشرب المياه المعدنية بدون غاز. ومع ذلك، لا ينبغي أن تشربه باستمرار. خلاف ذلك، قد يحدث تراكم لبعض العناصر في الجسم، مما قد يؤثر على حالة الطفل. أيضا الأم عند الرضاعة حليب الثدييمكنك شرب الشاي الضعيف والكومبوت ومشروبات الفاكهة.
- المشروبات الغازية (كفاس، المياه المعدنية، عصير الليمون، الخ). وبطبيعة الحال، الاستهلاك غير مقبول المشروبات الكحولية. ومن الأفضل أيضًا التخلي عن القهوة لفترة - فهذا المشروب يمكن أن يكون له تأثير محفز على الطفل. إذا كنت لا تستطيع مقاومة شرب أرابيكا، فمن الأفضل أن تشربه قبل الغداء، حتى لا ينتهي بك الأمر بطفل عصبي وعصبي بحلول المساء.
ما هي الأنظمة الغذائية المحظورة؟
يجب اختيار النظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة بعناية خاصة. ليست كل خيارات الأنظمة الغذائية الشائعة مناسبة للأم الشابة وطفلها. لذلك، عليك أن تتخلى عن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية:
- النظام الغذائي السريع (حاد و فقدان الوزن بسرعةلن يفيد جسد الأم)؛
- النظام الغذائي الأحادي: الخضار البحتة، ومنتجات الألبان، وما إلى ذلك. (أثناء إطعام الطفل، لا يمكنك استبعاد منتج أو مجموعات غذائية من القائمة واستهلاك مكون غذائي واحد فقط)؛
- نظام غذائي البروتين (قائمة الأم المرضعة يجب أن تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات)؛
يجب ألا يكون النظام الغذائي بعد الولادة صارمًا بأي حال من الأحوال. الخيار الأفضلبالنسبة للمرأة المرضعة سيكون حساب السعرات الحرارية والاستهلاك المنتجات المناسبة، امتثال نظام المياهوأيام الصيام الدورية.
أيام الصيام أثناء الرضاعة الطبيعية
يتحدث بعض الخبراء (أطباء الأطفال وأخصائيي التغذية وغيرهم) بشكل سلبي حاد عن أيام الصيام أثناء الرضاعة. ومع ذلك، فإن يوم الصيام المنظم بشكل صحيح سوف يفيد الأم الشابة، خاصة إذا كان نظامها الغذائي بعيدًا عن الصحة. ويوصي الأطباء بأيام الصيام حتى للنساء الحوامل، بشرط مراعاة المؤشرات اللازمة ( زيادة الوزن، تسمم الحمل، وذمة).
لأن الأمهات المرضعات نوع خاصالسيدات اللاتي يعانين من فقدان الوزن، فعليهن التعامل مع أيام الصيام بطريقة خاصة. كقاعدة عامة، تتضمن مثل هذه الأيام استهلاك ليس منتجًا واحدًا، بل عدة منتجات.
النظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية لا يستبعد الخيارات التالية لأيام الصيام:
- الفاكهة فقط. من المفترض أن تأكل الأم الشابة 1.5 كيلوجرامًا من اللون الأخضر أو التفاح الأصفريوميا.
- الخضار فقط. 1.5 كيلو خضار طازجة بالسوكي (اختيار الأم). يجب تناول الخضار على شكل سلطات متبلة غير مكررة زيت نباتيأو 10٪ كريمة حامضة.
- الكفير فقط. يتضمن استهلاك 1.5 لتر من الكفير أو الزبادي قليل الدسم أو الحليب المخمر يوميًا.
- الأرز فقط. قم بغلي 150 جرام من الأرز الجاف (يفضل البني) في الماء دون إضافة الملح. يمكن تناول الأرز الجاهز مع إضافة أي فاكهة.
- الحنطة السوداء فقط. قم بغلي 150 جرامًا من الحنطة السوداء أو على البخار في الترمس طوال الليل. يمكنك تناول الحنطة السوداء مع إضافة أي خضار.
- الجبن فقط. 500 جرام من الجبن قليل الدسم مع 1 لتر من الكفير.
- اللحوم فقط. تناول 500 جرام من الدواجن أو اللحم البقري طوال اليوم مع 1 كجم من الخضروات الطازجة.
- الأسماك فقط. يُمزج 500 جرام من الأسماك الخالية من الدهون (بولوك، وسمك النازلي، وسمك الفرخ، والبايك، والنازلي، والدنيس، وما إلى ذلك) مع 1 كجم من الخضار الطازجة أو المسلوقة.
عند اختيار يوم الصيام، يجب على أمي التركيز على أذواقها. إذا كانت لا تحب الجبن أو الحنطة السوداء، فلا يجب أن تجبر نفسك على قضاء أيام كهذه. من الأفضل اختيار المنتجات المقبولة لك. لا ينبغي قضاء مثل هذه الأيام أكثر من مرة، بحد أقصى مرتين في الأسبوع.
عند فقدان الوزن، يجب ألا تعتمد فقط على أيام الصيام. وبقية الوقت، يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة.
القائمة لفقدان الوزن لكل يوم
من الأفضل تقسيم الأطعمة التي تتناولها إلى أسبوع. النظام الغذائي اليومي مثالي لهذه الأغراض. عينة من النظام الغذائيللأم المرضعة لفقدان الوزن، قائمة لكل يوم.
تعتبر الفواكه المختلفة والأعشاب من الفصيلة الخبازية والفصيلة الخبازية والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل والجبن مناسبة كوجبات خفيفة. من وقت لآخر، يمكنك تدليل نفسك بالمعجنات الغنية أو الشوكولاتة الداكنة، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في استهلاك مثل هذه المنتجات.
النظام الغذائي هو واحد من أبسط و طرق فعالةالعودة مرة أخرى الأشكال السابقةبعد ولادة الطفل. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن القائمة يجب أن تكون متوازنة، وأن تكون المنتجات صحية، وأن يكون نظام الشرب كافيًا. إذا تم استيفاء هذه الشروط، فستبدأ الأم قريبا في ملاحظة التحسينات في مظهرها، والتي سيتم تأكيدها أيضا من خلال المقاييس والمرآة.