बहुत से लोग कभी भी अपने दैनिक आहार का ध्यान नहीं रखते हैं। और बहुत व्यर्थ. न केवल कैलोरी, पोषक तत्वों के सही सेवन पर निर्भर करता है एक पतला शरीरऔर सफलता, लेकिन स्वास्थ्य और खुशहाली भी। आपको यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति को सामान्य रूप से वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन का कितना सेवन करना चाहिए। केवल सही उपयोगभोजन में ये सभी तत्व अपना परिणाम देंगे - वजन और स्वास्थ्य सामान्य हो जाएगा।
फिट रहने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
पोषण विशेषज्ञ आम तौर पर तर्क देते हैं कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन 2,500 किलोकैलोरी भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इतनी मात्रा में उपयोगी पदार्थों से ही मानव शरीर सही ढंग से कार्य करेगा। सभी जीवन समर्थन प्रणालियाँ एक व्यक्ति के लिए नहीं, बल्कि एक व्यक्ति के लिए काम करेंगी। और यदि कोई व्यक्ति नैतिक श्रम और शारीरिक श्रम को सफलतापूर्वक नियंत्रित कर सकता है और कभी-कभी अपना स्थान बदल सकता है, तो यह आमतौर पर जीवन का एक आदर्श तरीका है। सामान्य भोजन, खेलकूद गतिविधियांऔर मानसिक और शारीरिक श्रम का विकल्प, शायद है। तीन स्तंभ जिन पर मानव स्वास्थ्य खड़ा है।
प्रोटीन की दैनिक मात्रा के बारे में थोड़ा
एक व्यक्ति को प्रतिदिन 100 ग्राम तक प्रोटीन खाना चाहिए। और यदि आप कैलोरी में अनुवाद करते हैं, तो आपको आंकड़ा 410 कैलोरी मिलता है। यदि यह खुराक एक बार प्रदान नहीं की जाती है, तो शायद कुछ भी नहीं होगा, लेकिन यदि किसी व्यक्ति को लंबे समय तक पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियों की बर्बादी और टूटना हो सकता है। अधिकता रोज की खुराकप्रोटीन भी शरीर के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, बेहतर होगा कि आप अपने औसत की गणना करें और उस पर टिके रहने का प्रयास करें।
वसा के बारे में
यदि आप सोचते हैं कि शरीर में वसा अनावश्यक है तो यह संभव नहीं है कि आप सही हों। इस तत्व को उपयोग से बाहर करना लगभग असंभव है। चूँकि इसकी कुछ मात्रा सब्जियों, फलों और अन्य उत्पादों में हमेशा मौजूद रहती है। वसा और उसके घटक शरीर के अंदर सेलुलर निर्माण में सहायक के रूप में व्यक्ति और उसके शरीर के लिए आवश्यक हैं।
पशु मूल की वसा की आपूर्ति की जानी चाहिए मानव शरीरप्रति दिन 60 ग्राम की मात्रा में। दैनिक कैलोरी की आवश्यकता लगभग 550 कैलोरी है। शरीर और वसा के लिए आवश्यक पौधे की उत्पत्ति. इसमें ओमेगा 3 पाया जाता है.
कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने पर उनके प्रभाव के बारे में
पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा पर विचार करते हैं। हर दिन 370 ग्राम. इस उपयोगी पदार्थ की कैलोरी सामग्री प्रोटीन कैलोरी के समान है और 410 है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन के साथ यह 1530 कैलोरी है।
मनुष्य के लिए कार्बोहाइड्रेट इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? क्योंकि ये खर्च करने में सबसे आसान होते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। और केवल शारीरिक ही नहीं.
हालाँकि, वजन घटाने के मामले में कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं। आख़िरकार, यह वह भोजन है जो सबसे अधिक और सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होता है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जिसका मतलब है कि चॉकलेट, मीठी पेस्ट्री पच जाती है।
कार्बोनेटेड पेय, भिन्न योजना की मिठाइयों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से बचना और दैनिक कैलोरी गिनती पर नज़र रखना सबसे अच्छा है, इस स्थिति में, आपको अब चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। और मैंने आज कितना खाया और इसका मेरी कमर पर क्या असर होगा।
वजन कम करने की चाहत में लड़कियां अक्सर नए-नए वादे करने वाली डाइट अपनाती हैं शीघ्र मुक्तिअतिरिक्त किलो से. हालाँकि, सभी तरीके समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खुद को भूखा न रखें, बल्कि BJU का आदर्श अनुपात बनाएं और उसका निरीक्षण करें। यह विधि शरीर पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को समझने पर आधारित है। पहचाने गए अनुपात का पालन करने से लड़की जल्दी हारने में सक्षम हो जाएगी अधिक वज़न.
विधि का उपयोग करने से पहले इसे समझना जरूरी है वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें. विशेषज्ञों ने एक मानक अनुपात की पहचान की है जिसका एक व्यक्ति को पालन करना चाहिए। इसके अनुसार दैनिक मेनू में 1:1:4 का अनुपात होना चाहिए। हालाँकि, अनुपात आदर्श नहीं है. यदि आप इसका पालन करते हैं, तो प्रोटीन की कमी के साथ शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है। इससे वजन कम होने की गति धीमी हो सकती है और वर्कआउट के बाद असुविधा हो सकती है। वर्तमान स्थिति को ठीक करने के लिए किसी व्यक्ति विशेष के लिए उपयुक्त अनुपात के विकास से मदद मिलेगी। किसी कार्य को करने के लिए, आपको स्वयं को इससे परिचित होना चाहिए ताजा जानकारीइस टॉपिक पर। फ़ैशनिस्टा के लिए उपयुक्त अनुपात कैसे बनाया जाए, विधि का उपयोग करके वजन घटाने की विशेषताओं और कैलोरी की गणना के बारे में दैनिक राशनचलिए आगे बात करते हैं.
बीजेयू कैलकुलेटर
वजन घटाने कैलकुलेटर
BJU का अनुपात बनाना
वजन घटाने में निर्धारित लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए BJU की दैनिक दर की जानकारी आवश्यक है। आज 1:1:4 का अनुपात आदर्श माना जाता है। हालाँकि, BJU का अनुपात गलत है। तथ्य यह है कि इससे प्रोटीन की कमी और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है। वजन घटाने के लिए इनके सेवन का प्रतिशत अलग-अलग होना चाहिए।
टिप्पणी! यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें भविष्य के लिए संग्रहित करना शुरू कर देगा वसा ऊतक. उसे उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी भोजन से मिलती है।
प्रोटीन प्रमुख है निर्माण सामग्रीमानव शरीर में. इसकी कमी के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया बाधित हो जाती है शारीरिक गतिविधिऔर धीमा हो जाता है. वजन घटाने के लिए लगभग हर आहार में पदार्थ का उपयोग निर्धारित किया जाता है। विशेषज्ञ क्लासिक अनुपात को समायोजित करने की सलाह देते हैं। यह बेहतर है कि BJU की दैनिक दर 4:2:4 या 5:1:2 के अनुपात से मेल खाती हो। बाद वाला विकल्प उन व्यक्तियों के लिए अधिक उपयुक्त है जो शरीर को सुखाना और वजन कम करना चाहते हैं।
विशेषज्ञ अनुपातों के बीच औसत मूल्य को व्यवहार में लाने की सलाह देते हैं। इसकी गणना सूत्र 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 का उपयोग करके की जा सकती है। BJU का यह दैनिक सेवन शरीर में वसा घटक को कम करने और वजन कम करने के लिए उपयुक्त है। वजन घटाने के संकेतक के व्यक्तिगत मान प्राप्त करने के लिए, लड़की को शुरू में गणना करनी होगी।
विशेषज्ञ की राय
एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड
हां, यह ठीक है, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अलग-अलग गणना करने की आवश्यकता है। और लेख में दिए गए सूत्र इसके लिए बहुत अच्छे हैं। हालाँकि, वजन घटाने का कार्यक्रम बनाते समय, अन्य कारकों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, जिनमें से कई हैं। और यह संभावना नहीं है कि आप सही ढंग से योजना बना पाएंगे कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको क्या और कब खाना है। इसलिए, जो लोग वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, उन्हें मेरी सलाह है कि वे किसी आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें। वह एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा जो देगा सर्वोत्तम परिणामकिसी भी अन्य की तुलना में जो आप इंटरनेट पर पा सकते हैं।
यदि आप अभी भी अपने खाने में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की गिनती करके अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सावधान रहें और तालिकाओं में भ्रमित न हों। और देवियो मददगार सलाहकार्बोहाइड्रेट के बारे में वे अलग-अलग हैं और शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं। कुछ ऊर्जा के अपरिहार्य स्रोत के रूप में काम करते हैं, जबकि अन्य वसा जमा के रूप में त्वचा के नीचे जमा होते हैं। इसलिए, आहार में तथाकथित शामिल करें धीमी कार्बोहाइड्रेट, या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट। याद रखें कि वे सबसे उपयोगी हैं.
आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं
उदाहरण के लिए, एक लड़की का वजन 60 किलोग्राम है और वह 50 तक वजन कम करना चाहती है। कैलोरी सामग्री (50 किलोग्राम x 24) की गणना करने पर, यह पता चलता है कि वजन कम करने की दैनिक दर 1200 कैलोरी है। इस आंकड़े को ध्यान में रखते हुए विकास किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए भोजन चुनते समय, आपको न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि उचित BJU दर की भी गणना करने की आवश्यकता होती है।
यदि किसी फ़ैशनिस्टा के लिए परिणामी मानदंड और केबीजेयू के मूल्य के अनुसार आहार को तुरंत समायोजित करना मुश्किल है, तो वह मध्यवर्ती मूल्यों का उपयोग कर सकती है। उपरोक्त स्थिति में सूचक का मान (55 किग्रा x 24) 1320 किलो कैलोरी होगा। एक लड़की प्रतिदिन इतनी कैलोरी का उपभोग कर सकती है। जब आपको बदले हुए मेनू की आदत हो जाएगी, तो आपको संकेतक को कम करने की आवश्यकता होगी।
यदि शरीर में अतिरिक्त वजन 10 किलोग्राम से अधिक है, तो आंकड़ा सुधार प्रक्रिया को कई चरणों में बढ़ाया जाता है। मान लीजिए कि एक लड़की का वजन 90 किलोग्राम है और वह 50 ग्राम तक वजन कम करना चाहती है। आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को काफी कम करने के लिए संकेतकों के बीच बहुत अधिक अंतर है। इसी वजह से विशेषज्ञ धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा कम करने की सलाह देते हैं। शुरुआत में आपको 10 किलो वजन कम करना होगा। जब निशान पहुंच जाता है, तो फ़ैशनिस्टा को फिर से संकेतक के मूल्य की गणना करनी चाहिए और स्वीकार्य मूल्य की पहचान करनी चाहिए। फिर आपको सामान्य मेनू को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता है।
उपरोक्त उदाहरण में, वजन घटाने के लिए एक लड़की को निम्नलिखित चरणों से गुजरना होगा:
- (90 किग्रा - 10) x 24 = 1920 किलो कैलोरी।
- (80 किग्रा - 10) x 24 = 1680 किलो कैलोरी।
- (70 किग्रा - 10) x 24 = 1440 किलो कैलोरी।
- (60 - 10) x 24 = 1200 किलो कैलोरी।
नए आहार में परिवर्तन को इतना दर्दनाक न बनाने के लिए, लड़कियां अपने वर्तमान वजन से 10 नहीं, बल्कि 5 घटा सकती हैं। इससे आपको अधिक आराम से वजन कम करने की अनुमति मिलेगी, लेकिन यह प्रक्रिया को 2 गुना बढ़ा देगा। अंतिम मूल्य के आधार पर, आपको फॉर्म बनाने की आवश्यकता है दैनिक मेनू, BJU के दैनिक मानदंड का अवलोकन करते हुए। आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको जानना आवश्यक है।
बीजेयू टेबल
| उत्पाद | बेल्की, श्रीमान | मोटे, श्रीमान. | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी/100 ग्राम |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| जई का दलिया | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| आलू | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| मुर्गा | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| अरबी रोटी | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| किशमिश | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| टमाटर | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| गाय का मांस | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| स्पघेटी | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| चीनी | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| पानी | 0 | 0 | 0 | 0 |
| सुअर का माँस | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| कॉड | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| चुक़ंदर | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| खीरे | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| फलियाँ | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| उबला हुआ चावल | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| कटलेट | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| फ्रेंच फ्राइज़ | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| पिज़्ज़ा | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| टर्की | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| प्राकृतिक शहद | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| शिमला मिर्च | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| गाय का दूध उबाला हुआ | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| तरबूज | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| प्याज | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| काली बोरोडिनो रोटी | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| भुनी हुई सॉसेज | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| बाजरा दलिया | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| आलू की प्यूरी | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| रास्पबेरी जाम | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| पिंड खजूर। | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| मूंगफली | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| कम वसा वाली सामग्री के साथ केफिर | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| 10% वसा के साथ खट्टा क्रीम | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| स्ट्रॉबेरी | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| काला करंट | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| भेड़े का मांस | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| सैमन | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| बोर्श | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| चीज़बर्गर | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| पकौड़ा | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| कोको पाउडर | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
BJU की दैनिक दर निर्धारित करें
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU की गणना करने के लिए, एक फैशनिस्टा को यह जानना होगा कि खाए गए मुख्य पदार्थों की संरचना में कितनी कैलोरी शामिल हैं।
विशेषज्ञों ने पाया कि:
- 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी।
वजन घटाने के लिए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को जानने और उस अनुपात की पहचान करने से जो आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, लड़की BJU की दर निर्धारित करेगी।
यदि हम उपरोक्त उदाहरण पर लौटते हैं, जिसमें फैशनपरस्त 60 से 50 किलोग्राम वजन कम करना चाहता है, तो गणना इस प्रकार होगी:
- 1200 किलो कैलोरी से 45% प्रोटीन = 540 किलो कैलोरी। कैलोरी की यह संख्या पदार्थ पर पड़नी चाहिए दैनिक दर BJU. यह जानते हुए कि 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी के बराबर है, आप दैनिक आहार में इसकी कुल मात्रा की गणना कर सकते हैं। 540: 4 = 135 ग्राम प्रोटीन।
- 1200 किलो कैलोरी से 25% वसा = 300। 300 किलो कैलोरी: 9 = 33 ग्राम वसा प्रति सामान्य मानदंड BJU.
- 1200 किलो कैलोरी से 30% कार्बोहाइड्रेट = 360। 360 किलो कैलोरी: BJU की कुल मात्रा में 4 = 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
यदि कोई लड़की सप्ताह में 5 बार से अधिक प्रशिक्षण लेती है, तो BJU अनुपात की पुनर्गणना करनी होगी। कार्रवाई का लक्ष्य बढ़ाना होना चाहिए दैनिक उपभोगगिलहरी। यह आवश्यक है ताकि व्यायाम के बाद मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएं। साथ ही, कैलोरी की मात्रा समान स्तर पर रहनी चाहिए।
महत्वपूर्ण! प्रत्येक व्यक्ति के लिए BJU का मूल्य व्यक्तिगत है। एक लड़की को अपने लक्ष्यों और जरूरतों को ध्यान में रखते हुए दैनिक मेनू बनाना चाहिए। पहचान के साथ अनुपालन दैनिक कैलोरीन केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि आपको प्राप्त परिणामों को बनाए रखने की भी अनुमति देता है।
एक कैलकुलेटर शरीर में BJU के व्यक्तिगत संतुलन की गणना करने में मदद करने में सक्षम है। यह संकेतक की पहचान को सरल बना देगा और आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कौन सी दैनिक दर किसी विशेष लड़की के लिए उपयुक्त है। बीजेयू की पहचान करने और मेनू संकलित करते समय परिणामी मूल्य का उपयोग करने के नियमों का अनुपालन वजन कम करने को यथासंभव आरामदायक बना देगा।
की तलाश में पतला शरीरमहिलाएं और पुरुष बहुत कुछ के लिए तैयार हैं। वे क्या लेकर नहीं आते: विभिन्न गतिविधियाँ, व्यायाम, आहार और उपवास के दिनसमर्थन के लिए भौतिक रूप. वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत अनुपात हमेशा लोकप्रिय होता है प्रभावी तरीकावजन नियंत्रण के लिए, जो कैलोरी कैलकुलेटर और बीजेयू गणना के उपयोग पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताएं जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, हर चीज़ की सही गणना कैसे करें? आइए सब कुछ क्रम से देखें!
BJU क्या है?
एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को दर्शाने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट BJU है। सक्षम वजन घटाने के लिए और कल्याणसामान्य तौर पर, शरीर के ऊर्जा संतुलन का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है - हमें भोजन से क्या मिलता है, और फिर हम इसे दिन में चलते समय खर्च करते हैं, मानसिक गतिविधि, खेल। किसी न किसी उपयोगी पदार्थ/खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य के साथ क्रूर मजाक कर सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का सेवन/व्यय सही स्तर पर हो।
BJU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से शरीर बड़ी मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होगा। सब्जियाँ, आटा उत्पाद और यहाँ तक कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस शामिल करने से हमें वसा मिलती है। हालाँकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - बीजों में उनकी इष्टतम मात्रा, तेल वाली मछली, पागल. यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, आहार सुविचारित हो, ये सभी तत्व सामान्य रूप से मौजूद हों।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात
BJU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, जबकि वजन, आयु, लिंग, गतिविधि से "विकर्षित" किया जाता है। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। यह गारंटी देता है संतुलित आहारऔर आवश्यक संख्या में कैलोरी का सेवन। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े पैमाने पर वजन बढ़ाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।
वजन घटाने के लिए BJU मानदंड
क्या आप पतला बनना चाहते हैं? फिर प्रतिशत के रूप में वजन घटाने के लिए BJU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। आपको अति नहीं करनी चाहिए, अपने लिए कम से कम परीक्षण की व्यवस्था करें - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" रखें। मुख्य बात इष्टतम संयोजन जानना है। इसके अलावा, प्रशिक्षण का तिरस्कार न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी है। के बारे में मत भूलना स्वस्थ नींद.
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात
हम एक व्यक्ति का दैनिक राशन सशर्त 100% लेंगे। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। सही कार्ब्स. यदि आप सुखाने जा रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी को कम से कम करने की आवश्यकता है। आदर्श को PERCENTAGEवजन घटाने के लिए BJU - 30:20:50%। लड़कियों को वसा छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, उनका द्रव्यमान सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (वे प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, हार्मोन संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हैं)।
वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें
सबसे पहले, शरीर को एक दिन के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कई चरण:
- चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूर्ण वर्ष)।
- हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजन करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठे रहना) - 1.20, छोटा (सप्ताह में कुछ बार व्यायाम) - 1.38, मध्यम (हर सप्ताह हल्के व्यायाम के साथ 5 बार तक) - 1.55, उच्च (गहन और गहन व्यायाम करें) चुनौतीपूर्ण वर्कआउट) – 1,73.
- प्राप्त परिणाम में से 500 कैलोरी घटाने पर हमें प्राप्त होता है दैनिक भत्ता, उदाहरण के लिए, 1500.
- आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल असंतुलन. ऊपर - भूल जाओ कि आपका वजन कम हो जाएगा, इसके विपरीत, आपका वजन अधिक हो जाएगा, क्योंकि आय खर्च नहीं होगी।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए
प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के बारे में ज्ञान के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मान 1300 (कैलोरी) * 0.30 (सामान्य प्रोटीन स्तर) / 4 (किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम है। निचली सीमा है. ऊपरी भाग 1700 * 0.35 / 4 = 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का मतलब है शरीर को बढ़े हुए तनाव के संपर्क में लाना। वसा जलाने के बजाय, स्थिर चयापचय प्राप्त करें।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है
इसी तरह हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। न्यूनतम फॉर्मूला: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (सामान्य वसा) / 9 (किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम), यानी 22 ग्राम। ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 = 38 ग्राम। यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप हासिल नहीं कर पाएंगे। वजन कम करने का प्रभाव. अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता है
हमारे अनुपात का तीसरा समूह बिल्कुल वैसा ही माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दर 146 ग्राम होगी: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम)। इस मामले में, के लिए ऊपरी सीमा सक्रिय वजन घटाने- 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4। ध्यान रखें कि आपको तेजी से किलो कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, क्रैकर, केले, आलू भी प्रतिबंधित हैं। वे अत्यधिक घृणित वजन के खिलाफ लड़ाई में हमारी मदद नहीं कर रहे हैं! आपको धीमे "कामरेड" की आवश्यकता है।
वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?
फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों के सेवन की सलाह दी जाती है। वे कोशिकाओं को संतृप्त करते हैं उपयोगी घटक. सोडा और मिठाइयों को ब्रोकोली, सलाद, पत्तागोभी से बदलें, पास्ताविशेष रूप से ड्यूरम किस्मों, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, सेम, दाल से। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट ऐसे होने चाहिए जिनमें स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मक्का, फलियाँ, अनाज उत्पाद - के लिए छोड़ दें बेहतर समय.
BJU की गणना के लिए सूत्र
वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भिन्न हो सकता है - हमने इसका पता लगा लिया। वजन घटाने के लिए BJU की गणना करना सरल है, इसमें अधिक समय नहीं लगता है। पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, क्योंकि कैलोरी काउंटर, प्रतिशत कार्बनिक यौगिकअलग हो सकता है। आहार, व्यायाम और आराम का तर्कसंगत संयोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। ठानना सर्वोत्तम विकल्पस्वयं या कैलकुलेटर के साथ ऑनलाइन!
ऑनलाइन कैलकुलेटर पर BJU की गणना
आप गणनाओं से परेशान नहीं हो सकते, लेकिन BJU कैलकुलेटर का ऑनलाइन उपयोग करें। आपको बस अपना वजन, ऊंचाई, लिंग, लक्ष्य (वजन कम करना/वजन बढ़ाना), जीवनशैली का डेटा लिखना है। सिस्टम बाकी की गणना स्वचालित रूप से करेगा। डिक्रिप्शन की आवश्यकता नहीं है. कैलकुलेटर निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने में मदद करेगा:
- आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी, BJU की आवश्यकता है?
- वजन बढ़ाने/घटाने/आकार में बने रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
- क्या आपको BJU की आवश्यकता है? प्रति दिन BJU का आपका मानक सीमा सीमा है।
वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU का सही अनुपात
अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, बढ़ाने या इसे बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी स्थिति में आपको बस यह जानना होगा कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन कितना है। तालिका आपको कुछ ही समय में इसका पता लगाने में मदद करेगी।
नियम नंबर एक: सफलता की कुंजी सही संतुलन है
पोषक तत्वों, सूक्ष्म और स्थूल घटकों के लिए शरीर की सभी ज़रूरतें, निश्चित रूप से, पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, जब से के सबसेमानदंड के अनुसार गणना "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन" एक सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए की जाती है, थोड़ी देर के बाद आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए, और आप विशेष रूप से अपने लिए किसी भी कार्यक्रम को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं।
सबसे सरल सूत्र BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लगभग 1:1:4 है। लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बहुत सारा पोषण आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं उस पर निर्भर करता है। इसलिए यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि अपने आहार में इस फ़ॉर्मूले का सबसे कुशल उपयोग कैसे करें, तो आइए इसके प्रत्येक घटक को अलग से देखें।
गिलहरी
प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। में बच्चों का शरीरवे विकास के लिए, वयस्कों में - ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की संरचना में विभिन्न अमीनो एसिड शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के लिए बस आवश्यक है।
अमीनो एसिड के अनूठे सेट वाले प्रमुख हैं मेवे, अंकुरित अनाज, सोया दूध, चिकन या टर्की का सफेद मांस, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।
हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं
दैनिक प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन पर डेढ़ ग्राम प्रोटीन पर आधारित होता है। यह वांछनीय है कि 30-35% कुलप्रोटीन पशु मूल के थे, और बाकी वनस्पति मूल के थे। इस प्रकार, यदि किसी वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।
वसा
यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है कि वसा का सेवन करके आप केवल खुद को और अपने फिगर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हर चीज़ में एक माप होना चाहिए। वसा मानव शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाएँ सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।
प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात से निर्धारित होता है।
के लिए सामान्य कामकाजशरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड की आवश्यकता होती है वसा अम्लओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 हैं। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं कद्दू के बीज, वनस्पति तेल(जैतून, बादाम).
कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित संतृप्त वसा, शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करती है। हालाँकि, सावधान रहें एक बड़ी संख्या कीभोजन में मौजूद संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को बढ़ाने में योगदान देता है।
यदि आप वसा को पूरी तरह ख़त्म कर दें तो क्या होगा?
यह तथाकथित ट्रांस वसा की खपत को कम करने के लायक भी है, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। ये वसा अक्सर पाए जाते हैं आटा उत्पादविशेष रूप से मार्जरीन में.
वसा की कमी से मोटापा कम हो सकता है सामान्य प्रतिरक्षा,केंद्रीय कार्य में व्यवधान तंत्रिका तंत्र, आंत्र समस्याएं और ग्रहणी संबंधी अल्सर।
आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर, मोटापा और स्मृति हानि का कारण है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह एक है सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। इसीलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि "सही" कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें।
प्रति दिन मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की भरपाई लगभग तीन से चार पांचवें हिस्से को जटिल कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से, दसवें हिस्से को सरल कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से, और बाकी को प्रोटीन और वसा के जलने के माध्यम से किया जाना चाहिए। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।
सभी कार्बोहाइड्रेट जो केवल आपकी प्लेट में हो सकते हैं, तीन में विभाजित हैं बड़े समूह: मोनोसैकेराइड, पॉलीसैकेराइड और ऑलिगोसैकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन और वसा आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें, आपके शरीर में चीनी के अत्यधिक सेवन से इसका कुछ हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो सकता है।
अन्य कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं?
इसके अलावा, शरीर द्वारा ऊर्जा प्राप्त करने के समय या गति के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।
आपका स्थायी हिस्सा होना चाहिए रोज का आहार, लेकिन फिर भी, इसे ज़्यादा न करें, इस पदार्थ की मात्रा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी गाड़ी चलाते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।
तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद, तुरंत गति से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जितनी जल्दी वे प्रकट होते हैं, उतनी ही तेज़ी से गायब भी हो जाते हैं। इसलिए, यह वांछनीय है, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो सके अपने आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करें। याद करना तेज कार्बोहाइड्रेटमोटापे में मुख्य योगदानकर्ता हैं। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
पहले के विपरीत, धीमे कार्बोहाइड्रेट बहुत लंबे समय तक रक्त में अवशोषित होते हैं, लेकिन दूसरी ओर, यह बहुत अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं होती है।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर: गणना तालिका
आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज है सही अनुपातजिसकी संख्या मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवनशैली से निर्धारित होती है। याद रखें, आहार का पूरा बिंदु और बस उचित पोषणकेवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर, अपने आहार से सभी प्रकार की हानिकारकताओं को पूरी तरह खत्म करना नहीं है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को ठीक वही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों जिनकी उसे आवश्यकता है।
बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन (नीचे तालिका) काफी भिन्न है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए. यदि आप ऊपर बताए गए सभी टिप्स का सख्ती से पालन करेंगे तो आपको कैलकुलेशन समझ आ जाएगा दैनिक भत्ताप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - मामला आम तौर पर सरल है। और इसके लाभ बहुत, बहुत अधिक हैं!
आपके लिए यह चुनना आसान बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक भत्ता दिया गया है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मान शामिल हैं।
| समूह | कमजोर शारीरिक भार | औसत शारीरिक भार | मजबूत शारीरिक भार | ||||||
| आयु | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| प्रोटीन, जी | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| वसा, जी | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| कार्बोहाइड्रेट, जी | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| समूह | कमजोर शारीरिक भार | औसत शारीरिक भार | मजबूत शारीरिक भार | ||||||
| आयु | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| प्रोटीन, जी | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| वसा, जी | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| कार्बोहाइड्रेट, जी | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
निष्कर्ष
अपने मेनू के बारे में हमेशा ध्यान से सोचें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा खाने की सिफारिश इस कारण से नहीं की जाती है कि इन दोनों के एक बार सेवन से, शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसमें बहुत कम समय लगता है। वसा का प्रसंस्करण. इस प्रकार, वसा को केवल आरक्षित रूप में संग्रहित किया जाता है।
शाम छह या सात बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या ख़त्म करना ही बेहतर है, शाम तक चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ समय के लिए इसे छोड़ दें सरल कार्बोहाइड्रेट, और वसा का सेवन नट्स या मछली से सबसे अच्छा किया जाता है। सफेद चावल और आलू की मात्रा भी सीमित रखें।
और आपके लिए सबसे पहले खुद को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, शुरुआत करने का प्रयास करें फूड डायरी. इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन भर में खाया। और आपको इसे सिर्फ लिखने की जरूरत नहीं है, बल्कि कड़ी मेहनत करने की भी जरूरत है, और खाने से पहले एक हिस्से का वजन करें और गणना करें कि इसमें कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी है। केवल आपको इसे वास्तव में ईमानदारी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते हैं! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक मानदंड है, जिसका पालन करना बस आवश्यक है।
दैनिक आहार डॉक्टरों द्वारा गणना की गई प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है, जिसे प्रत्येक व्यक्ति को (वजन और जीवनशैली के संदर्भ में) प्रतिदिन उपभोग करना चाहिए। ये संकेतक इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन से निकटता से संबंधित हैं।
औसतन, प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह किसी व्यक्ति के लिए अपनी दैनिक गतिविधियों का सामना करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त है। जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं उन्हें कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाना चाहिए।
तो आपको प्रतिदिन कितनी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए? दृष्टिकोण से पौष्टिक भोजन, दैनिक कैलोरी को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए। 45-65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 20-30% वसा से और 10-35% प्रोटीन से आनी चाहिए।
आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?
यदि आप अधिक अपील करते हैं सटीक संख्यातो डॉक्टर प्रतिदिन एक सौ ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह लगभग 410 किलो कैलोरी के बराबर है। बार को नीचे करने से कमजोरी हो सकती है मांसपेशियों का ऊतक, और कुछ मामलों में मांसपेशीय दुर्विकास. यदि आप प्रतिदिन आवश्यक मात्रा से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इससे रक्त में होमोसिस्टीन में वृद्धि हो सकती है। बड़ी राशिप्रोटीन मांस, मछली, फलियां और अंडे में पाया जाता है, इसलिए अपने आहार में चिकन, मछली, फलियां और अंडे वाले व्यंजन अवश्य शामिल करें।
आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?
370 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त होगा. यह पता चला है कि 1530 दैनिक किलोकैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। उनके शरीर को इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ही ऊर्जा प्रदान कर सकता है। पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सही ढंग से वितरित करना बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप एक समय में एक किलोग्राम खाते हैं, तो शरीर केवल लगभग सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट ही अवशोषित कर पाएगा, बाकी सब वसा में चला जाएगा।
आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है?
वसा शरीर के लिए आवश्यक है। जो लोग मानते हैं कि आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह खत्म कर सकते हैं, वे गलत हैं। आख़िरकार, यह सब्जियों और फलों में भी पाया जाता है। वसा शरीर के लिए लिपिड चयापचय और कोशिका निर्माण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। हर दिन आपको लगभग 60 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो 560 किलोकैलोरी के बराबर होती है। मानव शरीर को भी चाहिए वनस्पति वसा. उनकी संरचना पशु वसा से बिल्कुल अलग होती है। 30 ग्राम वनस्पति वसा आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करेगी, लेकिन साथ ही शरीर को आवश्यक मात्रा प्रदान करेगी उपयोगी पदार्थ.
आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री:
सभी उत्पादों का सेवन थोड़ा-थोड़ा करके करना जरूरी है। पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए;
यह स्पष्ट रूप से ट्रैक करना आवश्यक है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। मानदंड को बढ़ा-चढ़ाकर या कम नहीं किया जा सकता;
प्रत्येक उत्पाद लेबल में प्रति सौ ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विवरण होता है;
खाने की ज़रूरत काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: , ब्रेड, ब्राउन चावल;
चिप्स या मार्जरीन जैसे ट्रांस वसा से बचें;
प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत पनीर, मछली, लीन बीफ़ और बीन्स हैं। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हर जगह खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन सभी खाद्य पदार्थ शरीर को नहीं लाते सही लाभऔर सही प्रभाव.
अगर छड़ी सही कैलोरी सामग्रीदैनिक आहार, इससे समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी अधिक वजनऔर आने वाले वर्षों तक स्वस्थ रहें।