स्वस्थ रात की नींद अच्छे स्वास्थ्य की नींव है। स्वस्थ नींद बहुत जरूरी है

हर व्यक्ति को अच्छी नींद की जरूरत होती है। वह वह है जो आराम प्रदान करता है, जिसके दौरान पूरे शरीर को बहाल किया जाता है। हालांकि, हर कोई नियमों को नहीं जानता है स्वस्थ नींद. अनुपालन करने में विफलता हमारी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।

नींद की महत्वपूर्ण अवधि

हर कोई लोगों को "उल्लू" और "लार्क" में विभाजित करना जानता है। पहले रात को देर से सोते हैं और तदनुसार देर से उठते हैं। दूसरी श्रेणी के लोगों को इस तथ्य की विशेषता है कि वे बहुत जल्दी सो जाते हैं। बेशक, सुबह जल्दी उठना उन्हें बिल्कुल भी डराता नहीं है। हालांकि, विशेषज्ञ तेजी से इस बात से सहमत हैं कि ऐसा खंड शारीरिक नहीं है। दूसरे शब्दों में, यह सब आदत की बात है। अधिकांश लाभकारी नींद 22:00 से 2:00 बजे तक रहता है। यह इस अवधि के दौरान है कि मस्तिष्क सक्रिय रूप से आराम करता है और स्थिर होता है। इसलिए, स्वस्थ नींद के नियम कहते हैं कि कम से कम 23:00 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह क्षण महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वभाव से अधिक भावुक होती हैं। अनुचित सोने से चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि आक्रामकता भी बढ़ जाती है।

नींद हार्मोन

में मानव शरीर(अर्थात्, मस्तिष्क में) एक छोटी ग्रंथि होती है - पीनियल ग्रंथि। यह दो तरह के हार्मोन पैदा करता है। दिन के दौरान, पीनियल ग्रंथि खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करती है। रात में आयरन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है, जो शरीर के लिए बेहद जरूरी होता है। मेलाटोनिन उत्थान और कायाकल्प, मानसिक के सामान्यीकरण और की प्रक्रियाओं में भाग लेता है भावनात्मक स्थिति. यह कार्डियोवास्कुलर की रिकवरी को भी सीधे प्रभावित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली, उनका सही काम. यह देखा गया है कि सबसे सक्रिय हार्मोन मध्यरात्रि से 02:00 बजे तक की अवधि में उत्पन्न होता है। अच्छी नींद के नियम बताते हैं कि मेलाटोनिन विशेष रूप से अंधेरे में उत्पन्न होता है। नतीजतन, दिन की नींद इसके उत्पादन में योगदान नहीं देती है।

नींद की गुणवत्ता और मात्रा

स्वस्थ होने के लिए आवश्यक समय पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों के लिए समान नहीं है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन नींद की दर 8-9 घंटे (कुछ मामलों में 7) है। अपवाद हैं: कुछ लोगों को आराम करने के लिए कम समय चाहिए। दूसरों के लिए, इसके विपरीत, केवल कुछ घंटों की अतिरिक्त नींद दिन के दौरान जमा हुई थकान को दूर करती है। बाकी पूर्ण और उत्पादक होने के लिए, स्वस्थ नींद के 10 नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है। उनमें से पहला यह है: यदि शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस नहीं होती है तो आपको सोना नहीं चाहिए। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि हम मॉर्फियस की बाहों में कितना समय व्यतीत करते हैं, बल्कि यह है कि हमारा शरीर कितनी अच्छी तरह से ठीक हो गया है। स्वस्थ नींद के नियम लगभग उसी समय बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं। इस तरह की आदत शरीर को सो जाने के लिए प्रोग्राम करती है, जो अनिद्रा और इसी तरह के अन्य विकारों से बचने में मदद करेगी।

स्लीपओवर कैसे व्यवस्थित करें

गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण कारक जैसे बिस्तर, नाइटवियर आदि हैं। अच्छी नींद के नियम यह सलाह देते हैं कि आप आराम करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करें। 22 डिग्री सेल्सियस से ऊपर का तापमान न तो आरामदायक होता है और न ही सोने के लिए अनुकूल होता है। यह सबसे अच्छा है अगर यह 20 डिग्री सेल्सियस के भीतर है। नियमित बेडरूम के बारे में मत भूलना। साइट पर मुलायम खिलौने, मूर्तियाँ, फूल के बर्तन होने दें: धूल की तुलना में ताजी हवा में सांस लेना बेहतर है। शायद, कम ही लोग जानते हैं कि गलत तकिया से पुराने सिरदर्द हो सकते हैं। गद्दे पर ध्यान दें। यह उच्च गुणवत्ता, आरामदायक, काफी कठिन होना चाहिए। स्वस्थ नींद के नियम ध्यान दें कि रात का पजामा केवल प्राकृतिक कपड़ों से बनाया जाना चाहिए, न कि आंदोलनों में बाधा और शरीर को कसकर फिट करना। बेड लिनन भी विशेष रूप से गुणवत्ता सामग्री से बना है: कपास, लिनन। विशेषज्ञ भ्रूण की स्थिति में सोने की सलाह देते हैं - यह शरीर की यह स्थिति है जो शरीर के लिए और खर्राटों की रोकथाम के रूप में उपयोगी है।

स्वस्थ नींद के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नियम नहीं

बिस्तर पर जाने से पहले खाया जाने वाला भारी भोजन न केवल हमारे फिगर का, बल्कि स्वस्थ अच्छे आराम का भी दुश्मन है। आखिरकार, ऐसे समय में जब शरीर को आराम और आराम करना चाहिए, पाचन तंत्रपूरी तरह काम करेगा। आपको दूसरे चरम का सहारा नहीं लेना चाहिए - भूख से सो जाना कुछ प्रकाश को संतुष्ट करने के लिए सबसे अच्छा है: केफिर, सलाद, फल। अल्कोहल भी उन पदार्थों की श्रेणी में आता है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। कॉफी, चाय में टॉनिक प्रभाव होता है, इसलिए इनका सेवन सुबह सबसे अच्छा होता है। शारीरिक गतिविधि प्रमुख है कल्याणऔर आपको मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है। सोने से पहले हल्का व्यायाम करना बेहतर होगा, लेकिन अधिक काम करना अवांछनीय है। एक और महत्वपूर्ण बिंदुअनुकूल गहरी नींदसेक्स है। फैसला मत करो और सोचो वर्तमान मुद्दोंसोने से पहले। हमारे मस्तिष्क के लिए आराम करना और आराम करने के लिए ट्यून करना कठिन होगा।

जन्म के क्षण से, बच्चा सचमुच हर समय सोता है। वह दिन और रात में भेद नहीं करता। लेकिन इस समय भी आराम के मुद्दे पर ठीक से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। बच्चे की नींद के आयोजन के लिए बुनियादी नियम एक साल काहैं: सख्त गद्दा, अच्छी तरह हवादार कमरा, आरामदायक कपड़े। एक साल तक के तकिए की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। बच्चे को यह सिखाना ज़रूरी है कि उसका अपना बिस्तर है, जहाँ उसे आराम करना चाहिए। मनोवैज्ञानिकों और बाल रोग विशेषज्ञों के बारे में एक आम राय नहीं है सह सोमाँ और बच्चा। प्रत्येक परिवार को अपनी पसंद बनानी होगी। सोने को आसान बनाने के लिए, बिस्तर पर जाने का एक विशेष अनुष्ठान विकसित करना उचित है। यह स्नान, लोरी, परियों की कहानी पढ़ना हो सकता है। बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम शाम को मोबाइल और भावनात्मक खेलों को सीमित करने की जोरदार सलाह देते हैं। यह बेहतर है अगर ये हल्की-फुल्की बौद्धिक खोज हों।

स्कूल की उम्र में सो जाओ

एक नियम के रूप में, इस अवधि तक दिन की नींद प्रासंगिक नहीं रह जाती है। इसलिए, छात्र को आराम के लिए पर्याप्त रात का समय (औसत 10 घंटे) प्रदान करना आवश्यक है। स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम वयस्कों के लिए समान हैं: एक अच्छी तरह हवादार कमरा, एक आरामदायक साफ बिस्तर, टीवी देखने को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है और कंप्यूटर गेमवी दोपहर के बाद का समय, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र के लिए एक शक्तिशाली रोगज़नक़ है। बिस्तर पर जाने से पहले, ताजी हवा में टहलना बेहतर होता है, पाठ को दिन के दौरान तैयार किया जाना चाहिए। अधिकांश इष्टतम समयबिस्तर पर जाना 22:00 से 23:00 तक की अवधि है, लेकिन बाद में नहीं।

यदि कोई छात्र अतिरिक्त रूप से खेलों में शामिल है, कुछ वर्गों में भाग लेता है, तो उसकी आवश्यकता हो सकती है अधिक समयताकत बहाल करने के लिए। यह याद रखने योग्य है कि एक अच्छी तरह से आराम करने वाला बच्चा अधिक चौकस होता है, वह मनमौजी नहीं होता है और विज्ञान में लगन से महारत हासिल करता है।

सभी अंगों और प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद क्या होनी चाहिए? एक वयस्क को स्वस्थ नींद के किन नियमों का पालन करना चाहिए?

एक स्वस्थ व्यक्ति को कैसा सोना चाहिए?

शरीर को "घड़ी की तरह" कार्य करने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद की अवधि दिन में कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए, और यदि आप इस समय सोते हैं, तो नींद की मात्रा 20-30 मिनट बढ़ा दें। और बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले और अधिमानतः 3 न खाएं, क्योंकि यह एक सपने में है कि शरीर साफ हो जाता है, क्योंकि यकृत काम करता है, और यह दिया जाता है। यदि ये शब्द आपके अविश्वास का कारण बनते हैं, तो अपने आप को जांचें: बिस्तर पर जाने से पहले और सुबह अपने आप को तौलें, और आपके लिए सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा।

स्वस्थ नींद के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि स्वस्थ नींद के दौरान, एक व्यक्ति शरीर को विश्राम और संतुष्टि महसूस करने का मौका देता है, जिस पर यह लेप्टिन के उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करता है, एक हार्मोन जो भोजन की आवश्यकता की अनुपस्थिति को संकेत देता है (लेप्टिन तब उत्पन्न होता है जब आप भरा हुआ)। साथ ही, नींद की नियमित कमी से एक और हार्मोन (घ्रेलिन) की मात्रा में वृद्धि होती है, जो विधिपूर्वक हमें अधिक खाने के लिए मजबूर करती है, और अधिक भोजन करना, सबसे अधिक में से एक है। सामान्य कारणों मेंशरीर प्रदूषण। अभ्यास में किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के महत्व की जांच करने के लिए, यह संभव था - बाद में रातों की नींद हरामहम लगभग अनजाने में शरीर द्वारा सहन की गई कठिनाइयों की भरपाई करते हैं और लगातार कुछ चबाते हैं। इसके अलावा, यह आमतौर पर या तो मीठा या उच्च कैलोरी वाला होता है, इसके अलावा, परिष्कृत, क्योंकि हल्का भोजन घ्रेलिन द्वारा प्रेरित भूख को संतुष्ट नहीं करता है, और बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन बस वांछनीय नहीं है, क्योंकि शरीर थका हुआ है नींद की कमी, इसे पचाने के लिए बहुत आलसी है। चिकित्सा की दृष्टि से किस प्रकार की नींद को स्वस्थ माना जाता है? एक जो शरीर की जरूरतों को पूरा करता है, अर्थात् एक पूर्ण। लेकिन एक ही समय में, चरम पर मत जाओ और लेप्टिन के प्रभाव की उम्मीद करते हुए, दस घंटे सोने की कोशिश मत करो। यह आपकी नींद के समय को 20-30 मिनट तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, यदि आप निश्चित रूप से दिन में 7-8 घंटे सोते हैं।

सभी अंगों और प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद क्या होनी चाहिए? उचित नींद साथ होनी चाहिए डायाफ्रामिक श्वास. ज्यादातर मामलों में, ऐसी श्वास अनैच्छिक रूप से एक सपने में होती है। यह अपने आप में इतना उपयोगी है कि यह एक श्रृंखला का आधार है साँस लेने की तकनीक. इस तरह की सांस लेने से रक्त को ऑक्सीजन के बढ़े हुए हिस्से से भरना संभव हो जाता है, जिसका अर्थ है सभी का तेजी से वितरण पोषक तत्त्वऔर शरीर के हर कोशिका में विटामिन और इसके अलावा, चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

स्वस्थ नींद कैसे सुनिश्चित करें

एक व्यक्ति डायाफ्राम के काम के सभी लाभों को नकार सकता है यदि वह भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता है। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात के खाने के लिए विशेषज्ञों की कई कॉल बिल्कुल भी आकस्मिक नहीं हैं - पेट और डायाफ्राम की निकटता के कारण, वे एक सौ प्रतिशत दक्षता के साथ समानांतर में काम नहीं कर सकते हैं, यानी देर से (और इससे भी अधिक) सघन) रात का खाना आपको पाचन, और पूरी सांस के साथ, और शरीर को साफ करने के साथ समस्याओं की गारंटी देता है - दिन के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को निकालने के बजाय, लीवर काम करता है जो आपने सोने से पहले खाया था। याद रखें कि जब आप जो खाते हैं उसका हिस्सा बहुत बड़ा होता है तो सांस लेना कितना कठिन होता है। अब कल्पना करें कि एक सपने में शरीर और भी कठिन हो जाता है, क्योंकि आप अपने पेट के बल लेटने या लेटने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए, शरीर द्वारा आवश्यक स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको रात में पेट भरने की आवश्यकता नहीं है।

स्वस्थ नींद के लिए बुनियादी नियमों में से एक है सही स्थानसोना। के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण विवरण है बेहतर कामसभी शरीर प्रणालियों में, आपको अपनी पीठ के बल सोना चाहिए, और यदि रात का खाना अभी भी बहुत हल्का नहीं था, तो भोजन को पेट से आंतों तक जाने का अवसर देने के लिए दाईं ओर। बेशक, आपकी पीठ के बल सोना पहली बार में मुश्किल लगता है, लेकिन एक खुश पेट के अलावा, आपको आराम की पीठ और एक स्वस्थ रंग मिलेगा। सुंदर महिलाओं के लिए, अपनी पीठ के बल सोना सीखने का एक और कारण चेहरे की सुबह की सूजन और गर्दन पर शुरुआती झुर्रियों से बचने की क्षमता होगी (बशर्ते कि तकिया छोटा हो)। इसलिए, रात में चबाने के प्रेमियों को धीरे-धीरे अंतिम भोजन और सोने के बीच का समय बढ़ाना चाहिए। उन लोगों के लिए जो स्पष्ट रूप से "खाली पेट" नहीं सो सकते हैं, एक गिलास सोया दूध या गर्म हर्बल काढ़ाएक चम्मच शहद के साथ।

नींद शरीर की एक स्वाभाविक आवश्यकता है, और यह निश्चित रूप से अपनी ताकत को बहाल करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के इस अवसर से खुद को वंचित करने के लायक नहीं है। यह कोई रहस्य नहीं है कि लगातार नींद से वंचित व्यक्ति जल्दी थक जाता है, आसानी से चिढ़ जाता है और बिना आशावाद के जीवन को देखता है, और ये स्पष्ट रूप से ऐसे गुण नहीं हैं जिन्हें शरीर को शुद्ध करने के लिए सशस्त्र होना चाहिए।

आपका शरीर हमेशा स्वस्थ रहे, इसके लिए जरूरी है कि मेटाबॉलिज्म सामान्य रहे और यह इतना मुश्किल भी नहीं है। आपको बस सही खाने की जरूरत है; जितना आवश्यक हो उतना आगे बढ़ो; अच्छे से सो सामान्य राशिसमय; ताजी हवा में सांस लेने के लिए। और कम से कम कभी-कभी धूप में और हर हफ्ते - स्नान में। तब आपके साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा, और आपको अप्राकृतिक सख्त सफाई की आवश्यकता नहीं होगी।

एक वयस्क के पास कितने चरणों की नींद होती है

नींद एक चक्रीय घटना है, आमतौर पर 7-8 घंटे की नींद में 4-5 चक्र एक दूसरे को बदल देते हैं। और उनमें से प्रत्येक में एक व्यक्ति की नींद के कितने चरण होते हैं? प्रत्येक चक्र में 2 चरण शामिल हैं: चरण धीमी नींदऔर चरण रेम नींद. जब कोई व्यक्ति सो जाता है, तो वह धीमी नींद शुरू करता है, जिसमें 4 चरण शामिल होते हैं। पहला चरण उनींदापन है; चेतना "तैरने" लगती है, बेकाबू छवियां सिर में दिखाई देती हैं। दूसरे चरण के दौरान, व्यक्ति पूरी तरह सो जाता है। तीसरा चरण- गहरा सपना. चौथा चरण सबसे मजबूत और गहरी नींद का समय है, इस अवधि के दौरान किसी व्यक्ति को जगाना काफी कठिन होता है। गैर-आरईएम नींद के दौरान, मानव शरीर में तापमान कम हो जाता है, श्वास धीमा हो जाता है और दिल की धड़कनमांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चयापचय कम हो जाता है, आंखोंपलकों के नीचे धीमी, चिकनी हरकतें करें। धीमी नींद के दौरान, ऊतक पुनर्जनन होता है और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है। यह उसके लिए धन्यवाद है कि ऊतक पुनर्जनन किया जाता है, जिसके लिए ऊर्जा खर्च की जाती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो वृद्धि हार्मोन का पर्याप्त उत्पादन नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पुनर्जनन पर्याप्त रूप से नहीं किया जाता है, आपका शरीर साफ नहीं होता है, और आप तेजी से बूढ़े होते हैं।

लगभग 1.5 घंटे के बाद, एक वयस्क की गैर-आरईएम नींद के चरण को आरईएम नींद के चरण से बदल दिया जाता है। इस चरण के दौरान, शरीर में कार्य सक्रिय होता है आंतरिक अंग, जबकि मांसपेशियों की टोन तेजी से गिरती है और व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है। धीमी नींद की उल्टी प्रक्रिया शरीर में होने लगती है: तापमान बढ़ जाता है, सांस और हृदय गति बढ़ जाती है, पलकों के नीचे की पुतलियां तेजी से चलने लगती हैं, चयापचय तेज हो जाता है, यानी आपका शरीर फिर से साफ हो जाता है, और आप वजन कम करना। इसी दौरान इंसान सबसे ज्यादा सपने देखता है। REM स्लीप लगभग 15 मिनट तक चलती है। गैर-आरईएम नींद के चरण के दौरान, मानव मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं को संसाधित करता है। जागने के करीब, गैर-आरईएम नींद की अवधि कम हो जाती है, जबकि आरईएम नींद, इसके विपरीत, बढ़ जाती है।

किसी को वास्तव में पर्याप्त नींद लेने में पांच मिनट अधिक समय लगता है।
मैक्स कॉफ़मैन

आप अचानक जाग जाते हैं, नींद में अपने हाथ से नफरत करने वाली अलार्म घड़ी को खोजने की कोशिश कर रहे हैं। हर दिन एक सा ही है। इसलिए आप एक नरम बिस्तर पर थोड़ा और लेटना चाहते हैं, लेकिन आपको उठना होगा, सामान्य करें सुबह की रस्मऔर उबाऊ काम पर जाओ। ऐसे क्षणों में, बिना सोचे-समझे, आप बेरोजगारों से ईर्ष्या करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है, दिन में थकान मालूम होती है, लेकिन रात को नींद नहीं आती, बेचैन विचारों से परेशान, भविष्य की योजनाएं। आप अंधेरे में लेटे हैं, छत को घूर रहे हैं, और आप सोचते हैं कि अभी कितना कुछ किया जाना बाकी है। आप सुबह एक बजे तक अपने आप को धो लेंगे, लेकिन सुबह आप बिल्कुल भी नहीं सोए, लेकिन वैगनों को उतार दिया। अलार्म घड़ी पर उठना मृत्यु के समान है।
एक व्यक्ति को कितना सोना चाहिए, किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए? क्या वास्तव में किसी व्यक्ति के लिए नींद जरूरी है, या यह कुछ ऐसा है जिससे आप छुटकारा पा सकते हैं? अनिद्रा से कैसे निपटें? मैं इस लेख में MirSovetov के पाठकों को इन और कई अन्य सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगा।

क्या नींद वाकई जरूरी है?

एक साल पहले, मैं अक्सर "कम नींद - अधिक काम करो," "कम सोने में समय कैसे व्यतीत करें" जैसी सुर्खियों में नज़र आता था। लेखकों ने रहस्य उजागर किए कि आप दिन में दो से तीन घंटे कैसे सो सकते हैं और उसके बाद अच्छा महसूस कर सकते हैं। यह पता चला है कि दिन के दौरान निश्चित क्षणों में एक व्यक्ति सोना चाहता है और यदि वह खुद पर काबू पा लेता है, नींद उड़ जाएगीअकेले, और जीता गया समय अधिक "महत्वपूर्ण" चीजों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप शाम को दस बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं। बढ़िया, तो कुछ करो, किताब पढ़ो, फिल्म देखो। लगभग एक घंटे के लिए आप सोने के लिए खींचे जाएंगे, लेकिन फिर सब कुछ बीत जाएगा। बाद में सो जाना, सुबह दो बजे। समय के साथ अंतराल बढ़ाएँ। शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, और आप आसानी से सुबह चार बजे सो सकते हैं, सात बजे उठ सकते हैं और एक ही समय में ताजा और प्रफुल्लित महसूस कर सकते हैं। नींद ऐसी कोई जरूरत नहीं है, इसकी अहमियत बढ़ा-चढ़ाकर कही गई है न..
तो यही मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा, प्रिय पाठकों। आप दिन में दो से तीन घंटे सोने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। और दोस्तों के सामने शेखी बघारें कि दिन की लंबाई कितनी बढ़ गई है - भी। लेकिन आपका शरीर पूरी तरह असहमत होगा और जल्द ही अपना "आश्चर्य" पेश करेगा। पहले तो एकाग्र होना कठिन हो जाएगा, और साधारण काम अचानक बोझ बन जाएगा। रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने में अधिक समय लगेगा। कमजोर सोच और एकाग्रता। आंदोलन समन्वय बिगड़ा हुआ है। आप अधिक तनाव, क्रोध और चिड़चिड़ापन अनुभव करेंगे। नींद से वंचित लोगों के मोटे होने की संभावना अधिक होती है। सामान्य तौर पर, स्वस्थ नींद के अपने आदर्श को प्राप्त किए बिना, आप बीमारियों के पूरे समूह को छोड़कर कुछ भी नहीं जीत सकते हैं। इसलिए, अपने शरीर पर प्रयोग करने का निर्णय लेने से पहले सावधानी से सोचें।

सोने का समय. कुछ नींद लेने के लिए स्वस्थ व्यक्ति 8-9 घंटे चाहिए। में अखिरी सहारा- सात। मुझे लगता है कि MirSovetov के पाठक पहले से ही इसके बारे में जानते हैं। लेकिन आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए? उत्तर असमान है - आधी रात तक। अधिमानतः दस बजे। यह महिलाओं और बच्चों के लिए विशेष रूप से सच है। सुबह ग्यारह से चार बजे तक, तथाकथित "सौंदर्य नींद" होती है - सबसे गहरी और सबसे अधिक उत्पादक नींद, सौंदर्य और स्वास्थ्य की गारंटी।
देर से लेटने पर, सुंदर महिलाएं सुबह आईने में एक "विदेशी" चेहरा देखने का जोखिम उठाती हैं: आंखों के नीचे बैग, एक विलुप्त रूप, अस्वाभाविक रूप से पीली त्वचा. बच्चों को एक और कारण से जल्दी सोने की जरूरत होती है - वे बारह तक बड़े हो जाते हैं। इसके अलावा, यदि आप अपने बच्चे को देर रात तक खेलने देती हैं, तो उसके लिए सो पाना मुश्किल होगा। बेशक, सुबह वह देर से उठेगा और आपके पास घर के कामों के लिए समय बचेगा। लेकिन ओह दिन की नींदऐसे में आप भूल सकते हैं।
क्या पहने? "रात" के कपड़े आंदोलन में बाधा नहीं बनने चाहिए। पजामा और नाइटगाउन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प नग्न सोना है। त्वचा सांस लेती है, कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करता है और दबाता नहीं है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत आकर्षक है (यदि आप अकेले नहीं सो रहे हैं)।
सोने से पहले खाना. आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, लेकिन भूखे भी सो जाना चाहिए। रात का खाना रात्रि विश्राम से दो से चार घंटे पहले खा लें। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं - एक गिलास केफिर पीएं, या आप शहद के साथ दूध पी सकते हैं - एक सिद्ध उपाय। सोने से पहले तेज चाय और कॉफी न पिएं। बेशक, मेरे सहित लोगों का एक छोटा सा प्रतिशत है, जो तुरंत लेट जाना चाहते हैं और रात में एक कप कॉफी से तकिये से गले मिलते हैं, लेकिन इसे जोखिम में न डालना बेहतर है।
आराम करना. ऐसा लगता है - और क्या चाहिए, आप लेट गए, अपने आप को एक कंबल से ढक लिया और मॉर्फियस के राज्य में जाने के लिए तैयार हो गए। लेकिन यहाँ समस्या है - एक आँख में नींद नहीं आना। मेरे सिर में विचार घूम रहे हैं, बदल रहे हैं। और दिन कठिन होने वाला है, लाखों चिंताएं और चिंताएं। वहां जाने के लिए, इसे करने के लिए - आपको हर चीज के बारे में सावधानी से सोचने की जरूरत है। आप एक घंटे, एक सेकंड के लिए झूठ बोलते हैं, और आप इसे अपने सिर से नहीं निकाल सकते, आराम करें।
बचाव के लिए आओ ... कल्पना। भेड़ों को गिनने की जरूरत नहीं है। यहां तक ​​कि contraindicated। आप सिर्फ स्कोर पर ध्यान देंगे और आराम नहीं कर पाएंगे। कल्पना कीजिए कि आप समुद्र तट पर लेटे हैं। सूरज धीरे से चमकता है और शरीर को गर्माहट देता है। आस-पास आप समुद्र (समुद्र, नदियों, झीलों ...) की आवाज़ सुन सकते हैं। अपने शरीर के चारों ओर मानसिक रूप से देखें। अपने नीचे गर्म रेत को महसूस करें। आप बाहर पहुंच सकते हैं और गर्म सतह को छू सकते हैं, अपनी उंगलियों के माध्यम से रेत के दाने पास कर सकते हैं।
या दूसरा विकल्प: कल्पना कीजिए कि आप उड़ सकते हैं। आखिर सपनों में सब कुछ संभव है। और ये हो गया एक आम व्यक्तिजमीन पर मजबूती से खड़े हो जाएं और एक सेकंड के बाद ऊपर की ओर प्रयास करें। आप हरी घास, खेतों, पहाड़ों और शहरों के ऊपर उड़ रहे हैं। तेरी सारी चिंता नीचे रह गई, अब तुझे केवल उड़ने की चिन्ता है। हवा आपके बालों को सहलाती है, आप अपनी आँखें बंद कर लेते हैं। दिल में - आसान और मजेदार। स्वतंत्रता, पूर्ण और अविभाजित। अब तुम पर किसी का अधिकार नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता काम, पारिवारिक परेशानी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैसे की कमी है और मरम्मत में फिर से देरी हो रही है। यह सब नीचे रह गया है। आप इससे ऊपर हैं। इस हल्केपन को महसूस करो। स्वतंत्र महसूस करना।
सोने से पहले इसे बाहर फेंकने की कोशिश करें घुसपैठ विचारभविष्य के बारे में। अगर सोचने के लिए नाश - केवल अच्छा। उदाहरण के लिए, आप करोड़पति कैसे बनते हैं और एक विशाल हवेली में रहते हैं। सपना देखो, अपनी कल्पना को उड़ान भरने दो। सभी समस्याएं आपके उत्साह के लायक नहीं हैं। कल के बारे में केवल सकारात्मक तरीके से सोचें। यह आपको कितना अच्छा और हर्षित करेगा। के साथ संचार रुचिकर लोगरोमांचक काम - और कुछ नहीं।

अनिद्रा से लड़ना

आप आराम नहीं कर सकते, एक हफ्ते से आप आधी रात के बाद सो रहे हैं और पूरे दिन अभिभूत महसूस कर रहे हैं। सब कुछ हाथ से निकल जाता है, कुछ काम नहीं आता। नींद की गोलियां भी मदद नहीं करती हैं। आपको लगता है कि इस लय में कुछ और दिन - और आप निश्चित रूप से पागल हो जाएंगे।
अनिद्रा के कई कारण होते हैं। यह और गंभीर तनाव, चिंताएं, गलत दिनचर्या, कुछ बीमारियों के लक्षण। स्वस्थ नींद और अच्छे आराम के संघर्ष में, मैं MirSovetov पाठकों को निम्नलिखित सलाह देता हूँ:

• व्यस्त हूँ शारीरिक गतिविधि. सोने से ठीक पहले नहीं, बल्कि उससे दो या तीन घंटे पहले। व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुनें या बस स्क्वाट करें, फर्श से ऊपर की ओर धकेलें। यह न केवल आपको अपने आप को आकार में रखने की अनुमति देगा - बल्कि छुटकारा भी दिलाएगा नकारात्मक भावनाएँ. आपको दिन की शुरुआत व्यायाम से भी करनी चाहिए, भले ही बिल्कुल भी समय न हो, आप पांच मिनट खुद पर खर्च कर सकते हैं;
• उदाहरण के लिए, एक आरामदायक जेल के साथ स्नान करें। लेकिन नहीं गर्म स्नान- यह विपरीत प्रभाव देगा और अगले दो घंटों के लिए आप बिस्तर पर करवटें बदलेंगे। यद्यपि आप सुगंधित तेलों - कैमोमाइल, नारंगी के साथ स्नान कर सकते हैं। केवल दस मिनट से अधिक नहीं;
• बाहर टहलें। इत्मीनान से टहलना दूर भगाने में मदद करेगा चिंतित विचार;
• सोने से पहले कमरे को अच्छी तरह से वेंटिलेट करें। गर्मियों में आप चैन की नींद सो सकते हैं खुली खिड़कीया बालकनी;
• गद्दा ज्यादा मुलायम नहीं होना चाहिए। राजकुमारी और मटर के बारे में पुरानी परी कथा याद है? उसे ढेर सारी नर्म, नर्म पंखों वाली क्यारियों पर सोना पड़ता था, जिसके नीचे एक मटर का दाना पड़ा होता था। यह संभावना नहीं है कि मटर के कारण लड़की सो नहीं सकती थी, बल्कि उसे अंतहीन पंखों में दफन कर दिया गया था। सख्त सतह पर सोना याद रखें। यह रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा है और जल्दी सोने में मदद करता है;
• दिन में न सोएं। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास एक खाली समय है, और आप एक आरामदायक बिस्तर में लेटने के लिए बुरी तरह से तैयार हैं - धैर्य रखें। तंद्रा बीत जाएगी, लेकिन अगर आप प्रलोभन में आ गए, तो रात को सोना मुश्किल हो जाएगा।

"यह सिर्फ एक सपना है!" - स्पष्ट अर्थ का सपना

आप एक उदास, सुनसान शहर से गुजरते हैं। ताकत खत्म हो रही है, लेकिन अगर आप रुक जाते हैं, तो कुछ भयानक आपका इंतजार कर रहा है। डर ने मेरी छाती को जकड़ लिया, सांस लेना मुश्किल हो गया, मेरे पैरों ने आज्ञा माननी बंद कर दी। लेकिन आपको दौड़ने की जरूरत है, अपने आप में ताकत तलाशें। अंधेरे में, एक अमानवीय हॉवेल सुनाई देता है ... यह जीव आपकी एड़ी पर आपका पीछा कर रहा है, जिसने कई दिनों से छुट्टी नहीं दी है। दौड़ने की कोई ताकत नहीं है, यह छिपाना बेकार है - यह वैसे भी पकड़ लेगा, इसे अपने जाल से पकड़ लेगा और ... “रुको! आप बताओ। - यह सिर्फ एक सपना है"। इस अहसास से, आत्मा तुरंत आसान हो जाती है, आपके विवेक पर उदास तस्वीर को दूसरे से बदल दिया जाता है। कुछ समय पहले तक, आप एक भयानक राक्षस से दूर भागते थे, और अब आप अपने सबसे अच्छे दोस्तों की संगति में बैठे हैं, धीरे-धीरे महंगी शराब पी रहे हैं। क्या अफ़सोस है कि सपने में खुद को महसूस करना इतना दुर्लभ है ... अगर हर रात ऐसा ही होता!
ल्यूसिड ड्रीमिंग (LU) एक जटिल विषय है। सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों का विवरण एक से अधिक लेख (और पुस्तक) लेगा। इस लेख में, मैं आपको इस तकनीक की मूल बातें सीखने के तरीके के बारे में सुझाव दूंगा। आप पूछ सकते हैं, यह तकनीक मुझे क्या देगी? मैं उत्तर देता हूं - लाभ निर्विवाद हैं। आप अपने सपनों के प्रवाह को नियंत्रित करने, समस्याओं को हल करने में सक्षम होंगे। आखिरकार, सपने हमेशा कोडित जानकारी होते हैं। दिन के दौरान अनुभवी, फिल्मों के अंश, किताबें - यह सब टुकड़ों में टूट कर एक साथ रखा जाता है। अवचेतन सोता नहीं है, भले ही आप सो रहे हों। लंबे समय से परेशान प्रश्न का उत्तर अचानक दिमाग में आ सकता है, एक निराशाजनक स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता मिल जाएगा।
क्या आप उत्पादक रूप से सोना चाहते हैं? फिर एक ड्रीम डायरी शुरू करें। यह एक बॉक्स, नोटबुक या डायरी में एक साधारण नोटबुक हो सकता है। यह एक ही उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है - आपके सपनों को रिकॉर्ड करने के लिए। डायरी को अपने बिस्तर के बगल में या अपने तकिए के नीचे रखें। एक पेन या पेंसिल न भूलें ताकि आप खोजने में समय बर्बाद न करें। बिस्तर पर जाते समय अपने सपने को याद करने के विचार पर ध्यान केंद्रित करें। यह बहुत लंबे समय तक काम नहीं करेगा, लेकिन किसी भी व्यवसाय के लिए थोड़ी दृढ़ता की आवश्यकता होती है। जब भी आप जागते हैं, चाहे वह रात के बीच में हो या सुबह जब आपका अलार्म बजता है, अपने सपने को तुरंत रिकॉर्ड करें। कुछ मिनटों के लिए सोचें, छोटी-छोटी बातों को याद रखें। शायद कुछ टुकड़े भूल जाएंगे और दिन के दौरान उन्हें अचानक याद किया जाएगा। आपने जो सपना देखा था उसका विश्लेषण करने की आदत डालें। आखिरकार, सपने बहुमूल्य सूचनाओं का भंडार होते हैं, भले ही वे पहली नज़र में अर्थहीन लगते हों।
जब आप अपने सपनों को लिखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह आपको याददाश्त, ध्यान और एकाग्रता विकसित करने में मदद करेगा। मुख्य बात निरंतरता और अभ्यास है। बहुत अभ्यास। तकनीशियन स्पष्ट अर्थ का सपना, OS में प्रवेश, जाग्रत अवस्था में भी - गिनती नहीं है। लेकिन, दुर्भाग्य से, उनमें से सभी एक विशिष्ट व्यक्ति के संबंध में प्रभावी नहीं हैं।
आपको वास्तव में पीड़ित प्रश्न का उत्तर प्राप्त करने की आवश्यकता है। जानें कि क्या करना है, किस पर भरोसा करना है, किसका चयन करना है, और बहुत कुछ। नींद मदद करेगी। बेशक, यह वन-नाइट स्टैंड नहीं है। इसमें एक सप्ताह, अधिकतम - एक महीना लगेगा। अगर आपने पहले कोई ड्रीम डायरी रखी है, तो बढ़िया है। तो, आप पहले ही सीख चुके हैं कि अपने सपनों को कैसे याद रखें और कम से कम उनकी व्याख्या करें।
एक प्रश्न के बारे में सोचो। अधिमानतः छोटा। उदाहरण के लिए: "क्या मुझे नौकरी का प्रस्ताव स्वीकार करना चाहिए?" या "इस आदमी से शादी करो?" एक तिथि निर्धारित करें जब आपको उत्तर का सपना देखना चाहिए और हर रात सोने से पहले प्रश्न पर ध्यान केंद्रित करें। पूरे दिन इसके बारे में सोचें, ठीक वही तैयार करें जो आप जानना चाहते हैं, क्या विवरण। आपका अवचेतन मन समस्या के समाधान के लिए कड़ी मेहनत करेगा। उच्च स्तर की संभावना के साथ, आपको सबसे अधिक संभावना एक एन्क्रिप्टेड प्रतिक्रिया दिखाई देगी। डायरी में लिखें। सपने की किताबों की व्याख्या करते समय उपयोग न करें - वे अप्रभावी हैं।

जीवन की उन्मत्त गति आधुनिक आदमीअक्सर आराम के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता। बहुत से लोग केवल एक ही चीज का सपना देखते हैं - एक अच्छी रात की नींद। व्यस्त होने के बावजूद दैनिक मामलोंऔर समस्याएं - हमेशा सोने के लिए समय निकालें। आखिरकार, यह स्वास्थ्य, भलाई और सुंदरता की गारंटी है।
अच्छी तरह से सोएं, आपको केवल अच्छे सपने देखने दें।

समय की कमी - इस स्थिति का सामना कई लोगों को करना पड़ता है। ज्यादातर लोग रात की नींद को कम करके जीवन के सक्रिय चरण को बढ़ाने की कोशिश करते हैं। यह विचार सरल है और करने में आसान लगता है - उत्तेजक (चाय, कॉफी, और इसी तरह) की मदद से, आप अपने आप को पहले जगाने और बाद में बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर कर सकते हैं, लेकिन बाद में न्यूरोसिस, पुरानी थकान, तनाव और इसी तरह आने पर।

अपने स्वयं के कार्य समय को बढ़ाने का यह विकल्प केवल कुछ दिनों (आपातकालीन कार्य) के लिए और केवल युवा और स्वस्थ लोगों के लिए स्वीकार्य है। हर कोई अपनी दक्षता बढ़ाकर ही नींद को बचा सकता है, यानी इसे ऐसा बना सकता है कि वे कम सोएं, लेकिन उसी समय आराम करना बेहतर होता है।

महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप कितना सोते हैं, बल्कि यह है कि आप इसे कैसे करते हैं।

नींद की प्रक्रिया चक्रीय है। प्रत्येक चक्र में गैर-आरईएम और आरईएम नींद का एक चरण होता है, जिसकी कुल अवधि डेढ़ घंटे होती है। प्रत्येक चक्र के अंत में एक अवधि होती है बढ़ी हुई गतिविधिजीव।

इस समय जागने से जाग्रत अवस्था में प्रवेश करना आसान हो जाता है, क्योंकि यह शारीरिक स्वर में वृद्धि और पर्याप्त नींद की भावना के साथ होता है। इस प्रकार, यह ऊपर से अनुसरण करता है स्वस्थ नींद का पहला नियम: नींद की अवधि डेढ़ घंटे के अंतराल (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 घंटे और इसी तरह) में फिट होनी चाहिए।

अधिकांश शुभ मुहूर्तबिस्तर पर जाने के लिए 18 से 22 घंटे के बीच होना चाहिए। यदि इस समय का उपयोग नहीं किया जाता है, तो गतिविधि की अवधि शुरू होती है और किसी व्यक्ति के लिए सो जाना अधिक कठिन होता है। एक ही समय में बिस्तर पर जाने के लिए (उत्पादित सशर्त प्रतिक्रिया) अधिकांश मनोचिकित्सकों को इंगित करता है। इसके अलावा, के लिए अच्छी नींदउचित स्वच्छता की स्थिति भी बनाई जानी चाहिए: ताजी हवाबेडरूम में, कम से कम शोर, बिस्तर की एक सपाट और काफी सख्त सतह, और इसी तरह। यह स्वस्थ नींद का दूसरा नियम है।

यदि कोई व्यक्ति दिन के दौरान कंकाल की मांसपेशियों को तनाव नहीं देता है, तो उसके लिए शाम को सोना मुश्किल होगा। और इसके विपरीत, सक्रिय छविजीवन तेजी से प्राकृतिक विश्राम और ध्वनि, स्वस्थ गिरने वाली नींद में योगदान देता है। स्वस्थ नींद का यह तीसरा नियम है।यह देखा गया है कि मानसिक श्रम के लोग दूसरों की तुलना में बहुत अधिक बार अनिद्रा की शिकायत करते हैं, इस तरह के काम से मांसपेशियां थकती नहीं हैं, चाहे आप किसी भी समस्या के समाधान के लिए कितना भी पहेली क्यों न बना लें। तार्किक कार्य, और यह ज्ञात है पेशी उपकरणउन प्रक्रियाओं की श्रृंखला में सबसे महत्वपूर्ण लिंक में से एक है जो गिरने को प्रभावित करते हैं। यह भी ज्ञात है कि शरीर के तापमान में कमी से अच्छी नींद आती है। सोने से 4-6 घंटे पहले शारीरिक व्यायाम हमारे शरीर को गर्म कर देगा, और जब तक हम बिस्तर पर जाएंगे, तब तक हमारे शरीर का तापमान गिर जाएगा।

जहां तक ​​जागने की बात है, तो इसे सुबह 5 से 6 बजे के बीच करना सबसे अच्छा है।

स्वस्थ नींद के लिए 4 मुख्य नियम

1. नींद की अवधि डेढ़ घंटे के अंतराल में फिट होनी चाहिए।

2. स्वस्थ नींद के लिए बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर उठना सबसे उपयोगी होता है।

3. दिन के दौरान, शरीर को उचित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करनी चाहिए।

4. सोने के कमरे में, उचित स्वच्छ नींद की स्थिति देखी जानी चाहिए।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि नींद क्षेत्र के रूप के "संघनन" में योगदान देती है, शरीर के ऊतक संरचनाओं की बहाली, इसका उपयोग उपचार उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है और इसका उपयोग किया जाना चाहिए। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि कब नींद की नियमित कमीएक व्यक्ति के पास: थकान, घबराहट, चक्कर आना, भूख न लगना। यदि सामान्य, स्वस्थ नींद की समस्या का समाधान नहीं किया गया तो और भी गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। पुरानी समस्याएंआंतरिक अंगों के साथ।

यह भी देखा गया कि यदि कोई व्यक्ति स्विच करता है सामान्य मोडसोने से कई परेशानियां अपने आप दूर हो जाती हैं।

आधुनिक वैज्ञानिकों से अच्छी नींद की स्वच्छता, 15 नियम

1. खाली पेट सोने जाएं। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले खा लें। भरा हुआ पेट सांस लेने, गतिविधियों में बाधा डालता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीऔर, तदनुसार, एक अच्छा आराम। यह सिफारिश बच्चों और वयस्कों दोनों पर लागू होती है। अच्छी नींद के लिए विशेष रूप से हानिकारक मसालेदार मसाले - काली मिर्च, लहसुन, और इसी तरह के व्यंजन हैं।

2. सोने से कुछ घंटे पहले कैफीन युक्त पेय - चाय, कॉफी, चॉकलेट, कोको - न पिएं। कैफीन युक्त उत्पाद किसी व्यक्ति पर एक अस्थायी उत्तेजक प्रभाव पैदा कर सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक रूप से बढ़ जाता है धमनी का दबावदिल की लय गड़बड़ा जाती है, व्यक्ति अधिक घबराया हुआ और चिड़चिड़ा हो जाता है। कैफीन युक्त उत्पादों के उपयोग के बाद, नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है, रात में अधिक बार जागना देखा जाता है, नींद अधिक सतही और शरीर के लिए कम फायदेमंद हो जाती है।

3. बिस्तर बहुत नरम नहीं होना चाहिए - तब मांसपेशियां आराम नहीं करती हैं, लेकिन बहुत कठोर नहीं - तब मजबूत दबावकंकाल और मांसपेशियों पर। अपने कंधों के नीचे तकिया न लगाएं, अपने सिर को तकिए से न लटकने दें। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे न रखें - इससे उनमें रक्त संचार बाधित होता है। अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए ये महत्वपूर्ण नियम हैं।

4. अधिक के लिए जल्दी सो जानाऔर अच्छी नींद दक्षता, आपको मांसपेशियों की छूट महसूस करने की आवश्यकता है। एक आराम की मांसपेशी अलग है निम्नलिखित गुण: गर्म, खून से भरा, भारी। इस मामले में काफी मदद करता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, जिसकी बुनियादी तकनीकों में हर कोई महारत हासिल कर सकता है।

5. जिस कमरे में आप सोते हैं, उसमें हवादार होना सुनिश्चित करें - लंबी नींदकी तुलना में एक भरे हुए कमरे में कम उपयोगी है झपकीताजी हवा के साथ घर के अंदर। इस बिंदु पर, नींद की स्वच्छता खेल गतिविधियों के नियमों के साथ मेल खाती है।

6. हो सके तो देर तक काम करने से बचें, यह आदत और बिगड़ जाती है रात की नींदऔर फलस्वरूप अगले दिन जीवन की गुणवत्ता। यदि आपने आज देर शाम काम किया और कुछ करने में कामयाब रहे तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अपनी उत्पादकता बढ़ा ली है, क्योंकि कल आप सुस्त रहेंगे और अपने कर्तव्यों का प्रभावी ढंग से पालन नहीं कर पाएंगे। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि रात का काम और बुद्धिशीलताश्रम दक्षता में वृद्धि न करें, बल्कि इसके विपरीत, इसे बहुत कम करें।

7. रात की अच्छी नींद के लिए यह आवश्यक है कि बेडरूम में रोशनी बंद कर दी जाए, अपने आप को रोशनी के साथ सोने का आदी बनाने की कोशिश न करें - यह केवल नींद को और अधिक सतही बना देगा, ऐसा सपना शरीर को आराम नहीं करने देगा .

8. अच्छी नींद के लिए आपको जागना भी सीखना होगा। सुबह उठकर बिस्तर से न कूदें, बल्कि घूंट-घूंट कर धीरे-धीरे उठें - यह सब खुशी से और बिना जल्दबाजी के करना चाहिए।

9. बहुत महत्वपूर्ण नियमनींद की स्वच्छता बिस्तर की स्थिति है। नर्म बिस्तर पर सोने से आपको अच्छा आराम नहीं मिलेगा और बहुत सख्त बिस्तर पर सोने से सुबह रीढ़ की हड्डी में दर्द हो सकता है। गद्दा बहुत नरम नहीं होना चाहिए ताकि पीठ अपने वजन के नीचे न झुके, लेकिन इतना भी सख्त न हो कि रीढ़ प्राकृतिक वक्र बनाए रख सके। इस तरह के गद्दे पर सोना वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए खुशी की बात होगी। कुछ लोग बालों के गद्दे या समुद्री घास से बने गद्दे को इष्टतम मानते हैं, लेकिन लेटेक्स गद्दे, ऊन या घोड़े के बालों से ढके होते हैं, बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त होते हैं।

10. स्वस्थ नींद के लिए तकिया छोटा और पर्याप्त दृढ़ होना चाहिए। बड़े नीचे तकिए पर सोने से शरीर और दिमाग को आराम नहीं मिलेगा, क्योंकि सेरेब्रल सर्कुलेशन गड़बड़ा जाता है।

11. सोने से पहले पढ़ने से ज़्यादातर लोगों को अच्छी और जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी। केवल इस मामले में एकमात्र नियम रखें - शांत क्लासिक्स पढ़ें, न कि आधुनिक कल्पना और भूतों के बारे में उपन्यास।

12. नींद के दौरान शरीर अंदर होना चाहिए क्षैतिज स्थिति. आपको अपनी बाईं ओर नहीं सोना चाहिए - इससे दिल का काम बिगड़ जाता है और बायां फेफड़ा खराब काम करता है। शरीर ऑक्सीजन भुखमरी से ग्रस्त है। इष्टतम स्थिति आपकी पीठ और आपके दाहिनी ओर सोना है। पेट के बल सोना सख्त मना है। सांस लेना और शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करना बहुत मुश्किल है।

13. प्रसिद्ध बुद्धिमान सूत्र: "एक अच्छा विवेक सबसे अच्छी नींद की गोली है।" सोने से लगभग 1 घंटे पहले, पूरे पिछले दिन का विश्लेषण करें और निष्कर्ष निकालें कि आपने कहाँ सही काम किया और कहाँ नहीं किया, आपको इस तरह के विश्लेषण को सोने से लगभग 1-1.5 घंटे पहले समाप्त करने की आवश्यकता है। पिछले अनुभव को ऐसे समझें शैक्षिक सामग्री. इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए, आप नींद की तैयारी के लिए एक व्यक्तिगत अनुष्ठान विकसित कर सकते हैं। अनुष्ठान में सबसे अधिक शामिल हो सकते हैं विभिन्न क्रियाएं(फेफड़े शारीरिक व्यायाम, एक किताब, संगीत, कोई शौक, और इसी तरह पढ़ना), उनका मुख्य कार्य किसी व्यक्ति को काम की चिंताओं से विचलित करना है, जिससे नींद की तैयारी होती है।

14. सोने से ठीक पहले मानस को निष्क्रिय अवस्था में लाना आवश्यक है, जिसके लिए पैरों की ओर (आँखें बंद करके) देखना आवश्यक है।

15. अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें, अगर आपको नींद नहीं आ रही है, लेकिन आपको सोना है, तो चुपचाप घर के काम करें, संगीत सुनें, किताब पढ़ें। अगर आपके शरीर को सच में नींद की जरूरत है तो आप निश्चित रूप से थोड़ी देर बाद ही सो जाएंगे।

अपनी खुद की नींद कैसे खराब करें - 12 आदतें जिनसे आपको तत्काल छुटकारा पाने की आवश्यकता है

इस खंड में, हम बुरी सलाह देंगे जिससे किसी को भी बचना चाहिए जो अपनी खुद की नींद में सुधार करने का फैसला करता है।

1. बिस्तर पर जाने से पहले, दिन के दौरान आपके साथ हुई सभी शिकायतों और परेशानियों को याद रखें - सार्वजनिक परिवहन में आपको बुरा लगा, आपके बॉस ने पूछा, देश में संकट है, डॉलर विनिमय दर में उतार-चढ़ाव होता है, और इसी तरह .

2. बिस्तर पर जाने से पहले अपने मुख्य मानव शत्रु की कल्पना करें और उसके साथ एक बार और झगड़ा करें।

3. अपने आप को बताएं कि आप यौन मोर्चे पर अच्छा नहीं कर रहे हैं। कई पुरुषों और महिलाओं के लिए, अनिद्रा अक्सर अंतरंग जीवन के साथ असंतोष से जुड़ी होती है।

4. वर्कहॉलिक बनें। ऑफिस में देर तक जागना, अधूरे काम को घर ले जाना, बिस्तर पर जाने से पहले कल के कार्य दिवस को स्क्रॉल करना।

5. शाम को खराब धुले सौंदर्य प्रसाधन महिलाओं में अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।

6. शाम को खूब मसालेदार, मांसाहारी व्यंजन खाएं।

7. रात को एक कप सुगन्धित कॉफी या चाय पिएं - 5 मिनट तक आनंद लें, और फिर आधी रात तक जागते रहें।

8. शराब की मदद से दिन के तनाव को दूर करने की कोशिश में व्यक्ति खुद स्वस्थ नींद से दूर भागता है।

9. रात में कोई डरावनी फिल्म या अपराध समाचार कार्यक्रम देखें।

10. सोने से पहले सक्रिय नृत्य संगीत सुनें।

11. "जल्दी" सो जाने के लिए, अपने सिर को कवर के नीचे छिपाएं - इसका कारण बनता है ऑक्सीजन भुखमरीऔर सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बाधित करता है।

12. सक्रिय कल्याण प्रक्रियाएं(हार्डनिंग, फिटनेस) सोने से पहले करना भी अवांछनीय है।

नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे शुरू करें

1. शरीर को रात में आराम करने से रोकने वाले कारणों की पहचान करने और उन्हें खत्म करने के लिए, आपको ऊपर दिए गए 12 बिंदुओं का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है, जो बिगड़ने के मुख्य तरीकों की विशेषता है खुद की नींद. अक्सर, जीवन शैली के साथ इस तरह के हेरफेर के बाद, यह पर्याप्त है सकारात्मक नतीजे. यदि ये परिणाम पर्याप्त नहीं हैं, तो आपको अगले अनुच्छेद पर जाने की आवश्यकता है।

2. पैराग्राफ में निर्धारित सिफारिशों को लागू करने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें, "आधुनिक वैज्ञानिकों से अच्छी नींद की स्वच्छता, 15 नियम।" सिफारिशों को लागू करने का क्रम व्यक्तिगत होना चाहिए, किसी को बिंदु संख्या 2 से शुरू करने की आवश्यकता है, और किसी के लिए मोक्ष बिंदु संख्या 7 है।

लाभकारी प्रभाव महसूस करें उचित नींद"यह तुरंत काम नहीं करेगा, शरीर के पुनर्निर्माण में 3-4 सप्ताह लगते हैं, शरीर को अच्छे के अनुकूल होने दें, और फिर आप परिवर्तन का लाभ उठा पाएंगे।

उपयोगी जानकारी के साथ अतिरिक्त लेख

मानव नींद - एक सामान्य व्यक्ति को क्या जानना चाहिए

ज्यादातर लोगों के लिए, नींद एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है जिस पर बहुत कम लोग ध्यान देते हैं। यह किया जा सकता है, लेकिन केवल कम उम्र में, जब शरीर स्थिर रूप से कार्य करता है। समय के साथ समस्याएं बढ़ती जाती हैं और अच्छी नींद शरीर को उनसे लड़ने में मदद कर सकती है। बुरा सपनाकेवल इसे और खराब कर देगा।

बच्चों में नींद की विशेषताएं

वयस्कों और बच्चों के बीच समझ हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका बच्चे के मनोविज्ञान और शरीर विज्ञान की ख़ासियतों को ध्यान में रखना है। कई बारीकियों पर ध्यान देना आवश्यक है, उनमें से एक, जिसे बहुत से लोग अनदेखा करते हैं, वह है बच्चों की नींद।

ताजा और युवा दिखने के लिए, आपको कई नियमों और सिफारिशों का पालन करना होगा। कल्याण और सुंदर के कारकों में से एक भौतिक रूपहै स्वस्थ नींद.
उचित पूर्ण नींद सबसे सुलभ और में से एक है सरल व्यंजनोंसौंदर्य और स्वास्थ्य। यह हमें लंबे समय तक जवान और आकर्षक बनाए रखने में मदद करता है।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सामान्य नींद की कमी से शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा विफल हो जाती है, बाधित हो जाती है हार्मोनल संतुलन, प्रतिरक्षा को कम करता है, सहित विभिन्न रोगों के उद्भव में योगदान देता है मधुमेह, मोटापा, बांझपन और नपुंसकता।

नींद के दौरानहमारे शरीर को उचित आराम और पोषण मिलता है, कई तंत्र और प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं जो हमें जागने की अवधि के दौरान खोई हुई ताकत को बहाल करने की अनुमति देती हैं। मस्तिष्क शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को स्कैन करता है, समस्याओं का पता लगाता है और उन्हें ठीक करने के लिए संकेत भेजता है। एक सपने में, हार्मोनल चयापचय और रक्त शर्करा का स्तर बहाल हो जाता है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, एंटीबॉडी का उत्पादन होता है जो संक्रमण से लड़ते हैं। नींद के दौरान, रक्त में वृद्धि हार्मोन का अधिकतम उत्पादन होता है, जिसकी हमें न केवल वृद्धि के लिए, बल्कि ऊतकों की मरम्मत के लिए भी आवश्यकता होती है।

नींद वजन को प्रभावित करती हैव्यक्ति, नींद की कमी की ओर जाता है गलत विनिमयपदार्थ, विषाक्त पदार्थों का संचय और अतिरिक्त पाउंड।
नींद के दौरान, लेप्टिन और घ्रेलिन हार्मोन के अनुपात और उत्पादन को नियंत्रित किया जाता है। लेप्टिन शरीर में भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जिम्मेदार होता है। नींद की नियमित कमी से इसकी मात्रा तेजी से घटती है। लेकिन घ्रेलिन, ऐसी परिस्थितियों में, इसके विपरीत, तेजी से बढ़ता है, जिससे अस्वास्थ्यकर भूख में वृद्धि होती है और आवश्यकता से अधिक भोजन का सेवन किया जाता है।

नींद चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है, नींद की कमी धीमी चयापचय की ओर ले जाती है, जो संचय में योगदान करती है अधिक वज़न. नींद की कमी के साथ, पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है और व्यक्ति सुस्त हो जाता है, वह कम चलना चाहता है, कम सक्रिय होना चाहता है। यह सब हाइपोडायनामिया और स्वास्थ्य और कल्याण में गिरावट की ओर जाता है।

ज्यादातर लोग, खासकर महिलाएं, फ्रेश और आकर्षक दिखना चाहती हैं। नींद का हमारे रूप-रंग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसकी कमी से रंग फीका पड़ जाता है, आंखों के नीचे घेरे हो जाते हैं और भद्दा दिखने लगता है। नींद की कमी के संचय के साथ तस्वीर बिगड़ जाती है। बाल और नाखून भंगुर हो जाते हैं, त्वचा छिल जाती है, मूड खराब हो जाता है, आप खुद को आईने में नहीं देखना चाहते। नतीजतन, नींद की कमी से अवसाद हो सकता है।

ताकि आपके साथ ये सब ना हो अच्छे से सो. रात की अच्छी नींद के लिए सात से आठ घंटे काफी हैं।
के लिए सबसे अच्छी नींदबेडरूम में आरामदायक माहौल बनाएं। पेस्टल रंग आपको तेजी से शांत करने में मदद करेंगे तंत्रिका तंत्र, सही तरीके से ट्यून करें। यह सलाह दी जाती है कि कंप्यूटर और टीवी को हटा दें या दूर कर दें। बिस्तर आरामदायक, तकिया और ठीक से चुना हुआ होना चाहिए। बहुत मुलायम बिस्तर सबसे अच्छा नहीं सबसे बढ़िया विकल्प, यह अच्छी नींद में बाधा डालता है। तकिया बहुत बड़ा, रसीला या, इसके विपरीत, सपाट नहीं होना चाहिए। यह कारण हो सकता है असहजतारीढ़ में और विभिन्न के लिए नेतृत्व पुराने रोगों. सिर दर्दनींद के बाद थकान, कमजोरी महसूस होना यह संकेत दे सकता है कि आपके सोने की जगह ठीक से व्यवस्थित नहीं है। अपने लिए एक विशेष आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया चुनें और आप अंतर महसूस करेंगे। गहरा आराम की नींदआपको उनके साथ प्रदान किया जाएगा।

रात के खाने के तुरंत बाद लेटना नहीं चाहिए, लेकिन आपको खाली पेट भी नहीं सोना चाहिए। कुछ कुकीज़ के साथ हल्का दही, एक गिलास केफिर या गर्म दूध पिएं। कप पुदीने की चायया मुट्ठी भर सूखे मेवे भी काम आएंगे।

यदि आप लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें। छज्जे पर या खुली खिड़की के सामने बीस मिनट तक खड़े रहने की कोशिश करें, कुछ हल्का पढ़ें, लेकिन बहुत रोमांचक साहित्य नहीं, सुकून देने वाला संगीत सुनें।
यदि आप अक्सर सो नहीं पाते हैं, तो बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले ताजी हवा में चलने की कोशिश करें। आप चला सकते हैं या दौडते हुए चलना. ताजी हवाऔर एक छोटा खेल भार अच्छी नींद में योगदान देता है।

महिलाओं के लिए सोने से पहले हमेशा मेकअप हटाना जरूरी होता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने थके हुए हैं, अपने चेहरे को सजावटी सौंदर्य प्रसाधनों से साफ करना सुनिश्चित करें। दरअसल, एक सपने में, सेलुलर श्वसन सक्रिय होता है, त्वचा का कायाकल्प और नवीनीकरण होता है। मेकअप के अवशेष, धूल के कण त्वचा को ठीक से सांस लेने से रोकते हैं। इससे रोम छिद्र बंद हो सकते हैं, समय से पहले झुर्रियां, फुंसियां, लालिमा और ब्रेकआउट हो सकते हैं। स्वच्छ त्वचा, इसके विपरीत, वह सब कुछ प्राप्त करेगी जो एक शांत और स्वस्थ नींद हमें दे सकती है और आप तरोताजा और आराम से दिखेंगे।

नींद मजबूत, स्वस्थ और लाभकारी हो, इसके लिए आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा शयनकक्ष को हवादार करें, यह ताजा होना चाहिए और यहां बहुत भरा हुआ नहीं होना चाहिए;
. दिन के दौरान मजबूत कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक का दुरुपयोग न करें;
. कभी सोने मत जाओ पूरा पेट. सोने से दो से तीन घंटे पहले रात का खाना हल्का होना चाहिए;
. सुखदायक गर्म स्नान आपको बिस्तर के लिए तैयार होने और आराम करने में मदद करेगा, लेकिन शॉवर को छोड़ देना चाहिए;
. सुविधा महत्वपूर्ण है बिस्तर. एक गुणवत्ता आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया चुनें;
. फिल्में देखना, टीवी शो देखना, कंप्यूटर पर काम करना आदि। सोने से एक घंटे पहले नहीं बाद में पूरा किया जाना चाहिए;
. नाइटवियर आरामदायक होने चाहिए और केवल प्राकृतिक सामग्री से बने होने चाहिए, आप जितने कम कपड़े पहनेंगे, आपकी नींद उतनी ही बेहतर होगी।

जागते हुए, अपने आप को एक सकारात्मक के लिए स्थापित करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, कुछ अच्छा याद रखना, सुखद क्षणआपके जीवन का। आईने में अपने प्रतिबिंब पर मुस्कुराना सुनिश्चित करें। सबसे ज्यादा कुछ करने के लिए आलसी मत बनो सरल व्यायाम, स्वीकार करना ठंडा और गर्म स्नानऔर एक कप ग्रीन टी या असली कॉफी के साथ खुश हो जाओ। नाश्ते का स्वागत है, क्योंकि यह हमें दिन के पहले भाग के लिए सक्रिय करता है। कोशिश करें कि जल्दबाजी में तैयार न हों, सब कुछ पहले से तैयार कर लें और सब कुछ नपे-तुले तरीके से करें, सुबह का आनंद लें। अच्छा सपनाऔर उचित जागृति आपको सकारात्मक दिखने और महसूस करने में मदद करेगी।