स्वस्थ नींद के लिए बुनियादी नियम. स्वस्थ मानव नींद: अर्थ और बुनियादी नियम

दिन के उजाले के दौरान, एक व्यक्ति काम करता है, फिर उसे आराम की आवश्यकता होती है। नींद प्रत्येक जीव के लिए एक सामान्य और महत्वपूर्ण अवधि है। यह क्या होना चाहिए? एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? क्या बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर उठना महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ नींद - यह क्या है?

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं दिलचस्प तथ्य, जो वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया गया था: जो लोग रात में समान घंटे सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो नींद की अवधि बदलते हैं। उन्हीं विशेषज्ञों ने इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित किया कि नींद की कमी बीमारियों के विकास में योगदान करती है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. शरीर में टूट-फूट होती रहती है, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के स्तर पर भी परिवर्तन होते रहते हैं। लेकिन उस पर बाद में।

आइए देखें कि हमारी नींद को स्वस्थ बनाने के लिए विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं।

1. मोड आवश्यक है.नींद से अधिकतम लाभ और न्यूनतम हानि पहुँचाने के लिए, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। जब इस व्यवस्था का उल्लंघन होता है, तो हमारी जैविक घड़ी, बायोरिदम बंद हो जाती है। कहना होगा कि वीकेंड पर भी सोने और जागने का तरीका नहीं बदलना चाहिए। आइए उन छोटे बच्चों पर नज़र डालें जिन्हें इस बात की परवाह नहीं है कि यह सप्ताहांत है या सप्ताह का दिन - वे लगभग एक ही समय पर उठते हैं। आइए उनसे एक उदाहरण लेते हैं.
2. नींद की अवधि.वैज्ञानिकों ने इस सवाल का जवाब दिया कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है: औसतन, नींद की अवधि 7-8 घंटे होनी चाहिए। हालाँकि, स्वस्थ नींद निर्बाध नींद है। जागने के साथ 8 घंटे की अपेक्षा 6 घंटे की गहरी नींद लेना अधिक उपयोगी है। इसलिए, इस मुद्दे पर WHO के आंकड़े स्वस्थ नींद की सीमाओं का विस्तार करते हैं: एक वयस्क को सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन 6 से 8 घंटे सोना आवश्यक है।
3. जागने के बाद बिस्तर पर न लेटें।दोबारा नींद आने का खतरा रहता है. इसके अलावा, शरीर को इस तथ्य की आदत डालनी चाहिए कि दिन की शुरुआत निर्धारित समय पर जागने के बाद ही होती है। यह शीघ्र ही आपके लिए आदर्श बन जाएगा।
4. सोने से 1 घंटा पहले रोमांचक वातावरण से बचें।सोने से कम से कम 1 घंटा पहले उधम मचाने वाली गतिविधियों, ज़ोरदार व्यायाम को समाप्त करके अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करें।
5. सोने से पहले आरामदेह उपचार करें।इसे एक परंपरा बनाएं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें सोने में परेशानी होती है। सोने से पहले अपना "समारोह" स्थापित करें, जिसमें आप वह सब शामिल करें जो आपको आराम देने में मदद करता है। यदि किसी व्यक्ति ने प्रदर्शन किया सक्रिय क्रियाएंऔर, शांत न होने पर, बिस्तर पर चला गया, वह लंबे समय तक बिस्तर पर करवटें बदल सकता है।
6. कोशिश करें कि दिन में न सोएं।इससे शाम को नींद न आने की समस्या हो सकती है।
7. अपने शयनकक्ष में एक आरामदायक और आरामदेह वातावरण बनाएं।इसमें टीवी और कंप्यूटर के लिए कोई जगह नहीं है। बिस्तर पर गद्दा, तकिया आराम प्रदान करने वाला और आर्थोपेडिक मानकों को पूरा करने वाला होना चाहिए। बिस्तर नींद से जुड़ा होना चाहिए, इसलिए उस पर टीवी देखना, उपभोग करना, पढ़ना बिल्कुल असंभव है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार अवश्य करें। ऑक्सीजन बढ़ावा देता है तेजी से नींद आनाऔर स्वस्थ नींद.
8. एक अच्छा सपना अच्छे दिन का संकेत देता है।दिन के उजाले को सक्रिय रूप से बिताएं, उपेक्षा न करें व्यायामऔर बाहरी सैर।
9. सोने से पहले खाने से बचें.आखिरी बार सोने से 2 घंटे पहले नहीं खाने की सलाह दी जाती है। और रात का खाना भरपूर नहीं होना चाहिए.
10. धूम्रपान, कॉफ़ी पीना, शराब पीनासोने के समय के करीब होना स्वस्थ नींद में बाधा डालता है। अपने स्वास्थ्य की खातिर इसे त्याग दें।

नींद की कमी का खतरा क्या है?

तो, हमें पता चला कि एक व्यक्ति को दिन में 6-8 घंटे सोना चाहिए। अब आइए देखें कि नींद की कमी से क्या परिणाम हो सकते हैं - नींद की अवधि का उल्लंघन। अगर झपकीसिस्टम में प्रवेश करने पर, हम पुरानी नींद की कमी की खतरनाक घटना का सामना करते हैं। आजकल कई लोगों की आदत सप्ताह के दौरान थोड़ी देर झपकी लेने की है। सप्ताहांत में, एक व्यक्ति कथित तौर पर 12-13 बजे तक नींद के साथ नींद की कमी की भरपाई करता है। अफ़सोस, इससे न केवल जो खो गया उसकी भरपाई नहीं हो पाती, बल्कि तस्वीर भी ख़राब हो जाती है। डॉक्टरों ने इस घटना को "स्लीपी बुलिमिया" नाम दिया है।

नींद की कमी के परिणाम:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• प्रदर्शन, एकाग्रता, स्मृति में कमी;
• हृदय रोग;
• सिर दर्द;
• मोटापा (शरीर, मानो अपना बचाव कर रहा हो, अतिरिक्त कैलोरी से ऊर्जा की कमी को पूरा करने की कोशिश कर रहा हो);
• पुरुषों में नींद की कमी के कारण टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30% कम हो जाता है (पतले पुरुषों में भी पेट बढ़ने लगता है, प्रोस्टेट ग्रंथि में सूजन का खतरा होता है);
• तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्तर;
• अवसाद, अनिद्रा विकसित हो सकती है;

नींद की कमी का मुख्य खतरा सामान्य का उल्लंघन है जैविक लयजीव। दिन के दौरान, प्रत्येक अंग और प्रणाली की गतिविधि और आराम की अपनी अवधि होती है। शरीर के अंदर होता है रासायनिक प्रतिक्रिएं, जो बायोरिदम पर भी निर्भर करता है। नींद और जागरुकता का उल्लंघन, आराम की अवधि बहुत गंभीर आंतरिक विकारों की ओर ले जाती है, जिसका कारण डीसिंक्रोनोसिस है। दुर्भाग्य से, उन विकारों की सूची जिनके परिणामस्वरूप डीसिंक्रोनोसिस हो सकता है, उपरोक्त तक सीमित नहीं है।

एक निश्चित समय तक व्यक्ति इच्छाशक्ति के प्रयास से अपनी जीवनशैली में बदलाव करके नींद की कमी से निपट सकता है। हालाँकि, समय के साथ नींद की पुरानी कमीइससे नींद में खलल पैदा हो सकता है जिसका वह अकेले सामना नहीं कर सकता।

नींद संबंधी विकार क्या हैं?

• अनिद्रा (अनिद्रा) - किसी व्यक्ति के लिए सो जाना और नींद की अवस्था में रहना कठिन होता है।
• हाइपरसोमनिया अस्वास्थ्यकर तंद्रा है।
• पैरासोमनिया - नींद में चलना, रात में भय और बुरे सपने आना, बिस्तर गीला करना, मिरगी के दौरेरात में।
• परिस्थितिजन्य (मनोदैहिक) अनिद्रा एक भावनात्मक प्रकृति की अनिद्रा है जो 3 सप्ताह से कम समय तक रहती है।
• प्रीसोमनिक विकार - जब किसी व्यक्ति को सोने में कठिनाई होती है।
• इंट्रासोमनिया - बार-बार जागना;
• पोस्टसोमनिचेस्की विकार - जागने के बाद विकार, थकान, उनींदापन।
• स्लीप एपनिया - नींद के दौरान सांस धीमी हो जाना और रुक जाना (रोगी को खुद कुछ भी पता नहीं चलता)
• ब्रुक्सिज्म - ऐंठन चबाने वाली मांसपेशियाँएक सपने में - जबड़े संकुचित हो जाते हैं, व्यक्ति अपने दाँत पीसता है।

नींद की गड़बड़ी से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और अंतःस्रावी तंत्र, मोटापा, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, चिड़चिड़ापन और याददाश्त में कमी, मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन, कंपकंपी।

नींद संबंधी विकारों के मामले में, एक न्यूरोलॉजिस्ट, एक मनोचिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक है।

क्या लंबी नींद मददगार है?

खैर, अगर नींद की कमी इतनी हानिकारक है, तो हम सोचते हैं, तो आपको लंबे समय तक सोना होगा। दिन में 10-15 घंटे सोना अत्यधिक माना जाता है। यह पता चला है कि नींद की कमी और बहुत अधिक नींद एक व्यक्ति के लिए समान रूप से हानिकारक है। नींद के हार्मोन की अधिकता के साथ, एक व्यक्ति बहुत जल्दी अधिक काम करना शुरू कर देता है। ऐसा होता है कि ऐसे लोग कहते हैं: जितना अधिक मैं सोऊंगा, उतना अधिक मुझे चाहिए।

यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर की सभी जैविक लय गड़बड़ा जाती हैं। परिणामस्वरूप, आवश्यक हार्मोन का स्तर स्वस्थ जीवन. ऐसे लोगों में शक्ति की कमी, आलस्य और उदासीनता महसूस होती है। नींद की कमी की तरह, बहुत अधिक सोने से प्रदर्शन कम हो जाता है, जिससे अवसाद हो सकता है।

अक्सर एक व्यक्ति नींद को चुनता है, सचेत रूप से महत्वपूर्ण मामलों, समस्याओं और दर्दनाक स्थितियों से दूर जाता है। इससे उसकी स्थिति और प्रियजनों के साथ संबंध और भी खराब हो जाते हैं, क्योंकि ये समस्याएं कहीं नहीं जातीं, बल्कि केवल एक स्नोबॉल में जमा हो जाती हैं।

शारीरिक रूप से, अत्यधिक नींद से माइग्रेन के हमलों में वृद्धि हो सकती है, वाहिकाओं में रक्त का ठहराव बढ़ सकता है रक्तचाप, सूजन, आदि

निष्कर्ष

नींद के समय के मानदंड सशर्त हैं, क्योंकि आराम की अवधि के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी समय सीमा होती है। किसी को 6 घंटे चाहिए, और किसी को कम से कम 8 घंटे चाहिए। हालाँकि, हमें अपना आहार सही ढंग से बनाने के लिए औसत संकेतक जानने की आवश्यकता है।

यह कहना भी जरूरी है कि जिंदगी कभी-कभी हमें ऐसे हालात में डाल देती है, जहां इंसान कम सोने पर मजबूर हो जाता है। आमतौर पर ऐसी अवधि लंबे समय तक नहीं रहती है। उसके बाद, शारीरिक और भावनात्मक ताकत बहाल करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। ऐसे मामलों में, साथ ही बीमारी में, लंबी नींद ही उपाय है। हालाँकि, अक्सर एक व्यक्ति स्वयं अपना आहार बदलता है, जानबूझकर पर्याप्त नींद नहीं लेता है या अधिक सोता है, जिससे उसके शरीर को नुकसान पहुँचता है।

इंसान के लिए हर दिन नींद जरूरी है, लेकिन आमतौर पर लोग सिर्फ नींद की मात्रा की परवाह करते हैं, उसकी गुणवत्ता की नहीं। स्वस्थ नींद की व्यवस्था कैसे करें? सिटी क्लिनिकल हॉस्पिटल नंबर 12 की न्यूरोलॉजिस्ट, रूसी स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के न्यूरोलॉजी और न्यूरोसर्जरी विभाग की स्नातकोत्तर छात्रा मरीना खामुर्ज़ोवा अच्छी नींद के नियमों के बारे में बताती हैं।

स्वस्थ नींद के लिए यहां कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं।

शासन का पालन करें

चाहे यह कितना भी हास्यास्पद क्यों न लगे. सप्ताह के प्रत्येक दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी, एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। और अधिमानतः 22 घंटे से बाद में नहीं।

सप्ताह के दिनों में, ऐसा करना आसान होता है, क्योंकि हममें से अधिकांश लोग काम के लिए लगभग एक ही समय पर उठते हैं। लेकिन सप्ताहांत पर भी, आप "अलार्म घड़ी पर" उठने की आदत डाल सकते हैं। शनिवार की सुबह भी स्वस्थ उत्साह ने किसी को परेशान नहीं किया।

अपनी सजगता पर काम करें

अपने शरीर को सोने के लिए प्रोग्राम करें। उदाहरण के लिए, करें हल्का जिमनास्टिक, किसी मोटी किताब के कुछ पन्ने पढ़ें या हर रात एक गिलास दही पियें। कुछ हफ़्तों के बाद, शरीर को इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि इन क्रियाओं के बाद वह आराम कर सकता है और आराम कर सकता है।

बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी लेना उपयोगी होता है सुगंधित स्नानया ठंडा और गर्म स्नानयह आराम करने और नींद लाने का सबसे अच्छा तरीका है।

मुख्य गुण

खामुरज़ोवा कहती हैं, "नींद की गुणवत्ता के लिए प्रयास करें, न कि अधिक देर तक सोने के लिए।" प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है। कुछ लोग 5 घंटे सोते हैं, और यह उनके लिए पर्याप्त है, और कुछ लोग 10 घंटे की स्वस्थ पूर्ण नींद के बाद ही आराम महसूस करते हैं। इसलिए, अगर अब आपका मन नहीं है तो अधिक देर तक सोने की कोशिश न करें।

बहुत से लोग इस भावना को जानते हैं कि वे बहुत देर तक सोते रहे। इसके साथ सामान्य कमजोरी, हल्का सिरदर्द, उदासीनता भी होती है।

न्यूरोलॉजिस्ट टिप्पणी करते हैं, "ये संवेदनाएं इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती हैं कि सभी आंतरिक अंग पहले ही सो चुके हैं और आराम कर चुके हैं, वे काम के लिए तैयार हैं," और हम, सोना जारी रखते हुए, उन्हें ऐसा अवसर नहीं देते हैं। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर से, मैं दोहराता हूं, नींद का समय बहुत अलग-अलग होता है।

भोजन निद्रा मित्र नहीं है

हार्दिक रात्रिभोज, साथ ही टॉनिक पेय - मजबूत चाय, कॉफी, संतरे का रस- हस्तक्षेप अच्छी नींद. प्रचुर मात्रा में और विशेष रूप से वसायुक्त भोजन आपका बना देगा पाचन तंत्रजब मस्तिष्क आराम कर रहा हो तब काम करें और यह आपको रात में अच्छी नींद लेने से रोकेगा।

लेकिन, दूसरी ओर, खाली पेट बिस्तर पर जाना भी पूरी तरह से सही नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ हल्का खाने की सलाह दी जाती है: कम वसा वाला केफिर, वेजीटेबल सलाद, फल। लेकिन यह सलाह दी जाती है कि सोने से 4 घंटे पहले पूरा खाना खा लें।

अपने बिस्तर का ख्याल रखें

खामुरज़ोवा कहती हैं, "अगर आपका गद्दा बहुत छोटा, बहुत ऊंचा, मुलायम या सख्त है, तो आपको उस पर सोना आरामदायक नहीं होगा।" "ऐसा गद्दा चुनना ज़रूरी है जो रीढ़ की हड्डी को अच्छा सहारा दे।"

लेकिन सबसे जरूरी चीज है तकिया. तकिये के चयन में सावधानी बरतें। यदि आप अनुचित तकिये पर सोते हैं, तो नींद के दौरान ग्रीवा कशेरुकउनके लिए अप्राकृतिक स्थिति होती है, पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति धीमी और ख़राब हो जाती है।

इसलिए सुबह के समय सिरदर्द की समस्या होने लगती है अत्यंत थकावटदिन भर।

घर का कपड़ा

"कपड़े जितने कम होंगे, उतना ज़्यादा बेहतर नींद, - खामुर्ज़ोवा बताती हैं, - सोने के लिए सबसे आरामदायक कपड़े चुनें, सुंदरता की कीमत पर भी।

कपड़े तंग नहीं होने चाहिए, चलने-फिरने में बाधा नहीं डालने चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्प- कपास या लिनन। अपने सोने के कपड़ों को सप्ताह में कम से कम दो बार धोएं।

खिड़कियां खोलें

आपके शयनकक्ष में ताजी हवा होनी चाहिए, इसलिए कमरे को रोजाना हवादार रखें या बिस्तर पर जाने से पहले खिड़की खोल दें। इष्टतम तापमाननींद के लिए - 22-25 डिग्री.

तुरंत उठो

आपको जागने के बाद बिस्तर पर नहीं रहना चाहिए, भले ही खिड़की के बाहर अभी भी पूरी तरह से अंधेरा हो, और घड़ी सुबह के बहुत पहले ही बज रही हो।

"तथ्य यह है कि उस क्षण से, मस्तिष्क सक्रिय गतिविधि शुरू कर देता है," खामुरज़ोवा कहती है, "और इसे फिर से सो जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश करके, आप इसे और भी बदतर बना देते हैं।"

नींद के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात

उचित नींद शाम को शुरू होती है - एक हवादार कमरा, बहुत भरा पेट नहीं, एक पसंदीदा किताब और गर्म स्नान के साथ। प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़ों में आरामदायक गद्दे और उचित रूप से फिट तकिये पर सोना सबसे अच्छा है।

किसी व्यक्ति को जीवन में उत्पादक बनने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? स्वस्थ नींदबहुत महत्वपूर्ण है, यह हमारी भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन को प्रभावित करता है। लेकिन जैसा कि अक्सर होता है कि दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद थक जाने पर लंबे समय तक सो पाना संभव नहीं हो पाता है। आधी रात तक या उससे भी अधिक देर तक बिस्तर पर करवटें बदलते रहने से सुबह हम सिरदर्द के साथ उठते हैं खराब मूड. यदि शामक और नींद की गोलियाँ मदद नहीं करती हैं तो अपने जीवन में गहरी स्वस्थ नींद कैसे लौटाएँ?

वैज्ञानिकों के अनुसार, नींद चेतना का एक प्राकृतिक उत्पीड़न है, चयापचय में मंदी है। और यह रोजमर्रा की चिंताओं से आराम से कहीं अधिक है। यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, हवा, भोजन और पानी की तरह ही महत्वपूर्ण है।

हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? इस पर अलग-अलग सिद्धांत हैं.

उनमें से एक है रिकवरी. नींद आराम है और रखरखाव. नींद के दौरान शरीर की वृद्धि और मरम्मत के लिए पदार्थ निकलते हैं। जबकि हम सोते हैं रोग प्रतिरोधक तंत्रहानिकारक रोगाणुओं के खिलाफ सुरक्षा को मजबूत करता है। और मस्तिष्क दिन के दौरान इसमें प्राप्त होने वाली बहुत सारी जानकारी को संसाधित करता है, अनावश्यक जानकारी को बाहर निकालता है जो अन्यथा अतिभारित होती तंत्रिका तंत्र.

सेहतमंद रात की नींद- यह बीजीडी में और जीडी के बिना अवधियों का विकल्प है। आरईएम - तीव्र नेत्र गति। 75% समय गैर-जीडी नींद, पुनर्प्राप्ति चरण है। रात का 25% समय - हम सपने देखते हैं। जीडी के साथ पीरियड्स रात के अंत में अधिक बार और लंबे होते हैं। दूसरों के लिए सौभाग्य से, एक सोता हुआ व्यक्ति जो सपने देखता है वह व्यावहारिक रूप से पंगु हो जाता है। वह अपने सपनों में सक्रिय रूप से भाग नहीं ले सकता।

वैज्ञानिकों ने कई अलग-अलग अध्ययन किए हैं और निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।

• रात में, मस्तिष्क जानकारी संश्लेषित करता है (आराम नहीं, कैलोरी नहीं बचाता)। वैज्ञानिकों के अनुसार, मुख्य बात सूचना का पुनर्जनन, दुनिया को समझना और स्मृति का निर्माण है।
• अपर्याप्त नींद से 2 गुना अधिक नकारात्मक जानकारी याद रहती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद की कमी का सीधा संबंध डिप्रेशन से है।
• नींद के दौरान महत्वपूर्ण चीज़ें घटित होती हैं हार्मोनल परिवर्तनजीव में. नींद की कमी से वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है।
• पर्याप्त स्वस्थ नींद से एंटीबॉडी का उत्पादन बढ़ता है। जब लोगों के 2 समूहों को आपस में जोड़ा गया वायरल हेपेटाइटिसए, जिनमें से एक पर्याप्त समय सोया, और दूसरा नींद की कमी से पीड़ित था। यह पता चला कि टीका उन लोगों पर अप्रभावी था जो नींद की कमी से पीड़ित थे। नींद में रहने वाले लोगों में 97% तक एंटीबॉडी विकसित हुई।

नींद के चरण

सोते हुए व्यक्ति के पास धीमे और का विकल्प होता है रेम नींद. इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति सो जाता है, तो धीमी नींद प्रबल होती है, जागने के करीब - तेज नींद आती है।

गैर-आरईएम नींद को 4 चरणों में बांटा गया है।

1. में सामान्य स्थितियह 5-10 मिनट तक चलता है. आधे-अधूरे सपनों और स्वप्न जैसे मतिभ्रम के साथ उनींदापन प्रकट होता है। इन क्षणों में, व्यक्ति के पास कुछ समाधान के लिए विचार हो सकते हैं महत्वपूर्ण कार्यजिसे वह जागते हुए भी हल नहीं कर सका।
2. 20 मिनट तक चलता है. इस चरण में, हर 2-5 मिनट में, धारणा की सीमाएं, तथाकथित "स्लीप स्पिंडल्स", बढ़ जाती हैं। श्रवण विश्लेषक विशेष रूप से संवेदनशील है। एक सोता हुआ व्यक्ति अपना नाम सुनते ही आसानी से जाग जाता है, या, उदाहरण के लिए, एक माँ तब जाग जाती है जब उसका बच्चा रोना शुरू कर देता है।
3. दूसरे चरण के समान, सभी समान संकेत यहां मौजूद हैं, जिनमें "स्लीप स्पिंडल" भी शामिल है।
4. गहरा सपना. इस अवस्था में व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, वह सपने देखता है। चरणबद्ध गहन निद्रानींद में चलने या बुरे सपने आना संभव है। लेकिन जागने पर व्यक्ति को लगभग कुछ भी याद नहीं रहता।

चरण 3 और 4 30-45 मिनट से अधिक नहीं रहते, फिर स्लीपर फिर से दूसरे चरण में लौट आता है। धीमी नींद हमें पिछले दिन खर्च हुई ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने में मदद करती है।

REM नींद पाँचवाँ चरण है। के कारण व्यक्ति पूर्णतः गतिहीन होता है तेज़ गिरावटमांसपेशी टोन। इस अवस्था में सोते हुए व्यक्ति को जगाना कठिन होता है। बंद पलकों के नीचे आंखोंहरकतें करें (बीजीडी), जो इंगित करती है कि कोई व्यक्ति सपना देख रहा है। अगर आप इस दौरान जाग जाएं तो वह व्यक्ति आपको अपने ज्वलंत सपने के बारे में बताएगा। नींद के इस चरण में, सभी सूचनाओं को संसाधित किया जाता है, अवचेतन और चेतना के बीच इसका आदान-प्रदान होता है।

हमें सोने से क्या रोकता है?

क्या कारण है कि हम रात को सो जाते हैं और सुबह जाग जाते हैं? यानी हम अंधेरे में सोते हैं और रोशनी में जागते हैं।

मनुष्य की नींद मेलाटोनिन हार्मोन द्वारा निर्धारित होती है। यह वह हार्मोन है जो हमारी नींद और आराम के तरीके को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन के उत्पादन की एक निश्चित लय होती है। किसी व्यक्ति को नींद आने के लिए, उच्च स्तरमेलाटोनिन. जागने के लिए इस हार्मोन के स्तर को कम करना जरूरी है।

यह पता चला है कि इस हार्मोन का उत्पादन रेटिना की रोशनी से प्रभावित होता है। यह समझना बहुत जरूरी है कि स्वस्थ नींद के लिए दिन और रात का बदलाव जरूरी है।

यह न केवल महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति रात में अंधेरे में सोता है, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि वह दिन में सोए दिन का प्रकाश. सूर्य के प्रकाश में या केवल दिन के उजाले में थोड़े समय के लिए रहने से मस्तिष्क की गतिविधि में काफी सुधार होता है। इसलिए, घर के अंदर काम करते समय हर 2-3 घंटे में 10-15 मिनट के लिए बाहर जाना जरूरी है।

वैसे, मेलाटोनिन एक अन्य हार्मोन का अग्रदूत है - सेरोटोनिन, खुशी, खुशी का हार्मोन। जब सेरोटोनिन मौजूद होता है पर्याप्तरक्त में, मानव शरीर आराम, खुशी, खुशी की भावना का अनुभव करता है। यदि इन सभी प्रणालियों में किसी प्रकार का असंतुलन है, तो विपरीत मानवीय लय में लौटना मुश्किल हो सकता है।

सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन का स्तर कैसे बढ़ाएं? ये हार्मोन कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे अंजीर, चेरी, नट्स, बादाम, पनीर, दलिया में पाए जाते हैं।

ख़राब नींद के कारण:

• तनाव, अवसाद, अंधेरे का डर;
• समाचारों से या शराब पीने से अत्यधिक उत्तेजना एक लंबी संख्यामजबूत कॉफी या चाय;
• बिस्तर पर जाने से पहले हार्दिक भोजन;
• आसीन जीवन शैली;
• समय क्षेत्र का परिवर्तन;
• बाहरी उत्तेजनाएँ (प्रकाश, शोर, खर्राटे, आदि)
• विटामिन की कमी, विशेष रूप से समूह बी, के कारण यह आपको सोने से रोकता है;
• रोग का बढ़ना (जुकाम के साथ खांसी, ब्रोन्कियल अस्थमा के साथ दम घुटना, गठिया के साथ जोड़ों का दर्द, आदि);
• कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव;
• नींद के नियमों का उल्लंघन (असुविधाजनक बिस्तर या तकिया, गर्म या ठंडा, आदि);
• सोने से पहले शारीरिक गतिविधि या गहन बौद्धिक गतिविधियाँ; नहीं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, जिसमें शराब पीना भी शामिल है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

न्यूरो वैज्ञानिकों के अनुसार, के लिए कल्याणऔर कार्य क्षमता के अनुसार एक व्यक्ति को औसतन 8 घंटे सोना चाहिए। किसी भी वैज्ञानिक ने यह नहीं कहा कि 5 घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

सर्कैडियन चक्र रासायनिक, भौतिक, का एक चक्र है दिमागी प्रक्रियाजो मानव शरीर में दिन के समय घटित होता है। दूसरे शब्दों में, यह नींद और जागरुकता का परिवर्तन है।

किशोरों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों में सर्कैडियन चक्र इतना स्थानांतरित हो गया है कि उनके शरीर को बाद में बिस्तर पर जाने और बाद में जागने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको अपने किशोर बच्चों को डांटना नहीं चाहिए कि वे देर तक जागते हैं, और सुबह वे दोपहर के भोजन के लिए लगभग सो जाते हैं। उनका सर्कैडियन चक्र इसके लिए जिम्मेदार है।

नींद के लिए पर्याप्त समय शरीर के संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाने में मदद करता है। जो लोग सही और पर्याप्त नींद लेते हैं उनमें सोच, समझ, गणना, सीखने, बोलने, तर्क करने की क्षमता और अंतरिक्ष में अच्छी तरह से नेविगेट करने की क्षमता अच्छी तरह से विकसित होती है।

उपयोगी दिन की नींद. रात के खाने के बाद थकान का दौरा हमारे शरीर के लिए एक सामान्य स्थिति है। यदि दिन में आराम करना संभव हो तो दिन की नींद 20-30 मिनट, अधिकतम 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। अगर आप दिन में इस समय से ज्यादा सोते हैं तो ऐसे सपने से जोरदार तरीके से बाहर निकलना मुश्किल होता है। हां, और रात में आपको बाद में और भी खराब नींद आएगी।

स्वस्थ नींद के लिए क्या मदद करेगा - 10 उपयोगी टिप्स

लगभग सभी लोग कभी-कभी नींद संबंधी विकार - अनिद्रा - से पीड़ित होते हैं। यह आमतौर पर कष्टप्रद होता है. अनिद्रा सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं में होती है। यदि कोई व्यक्ति 1, 2, 3 दिन या उससे भी अधिक समय तक सामान्य रूप से नहीं सोता है, तो इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

एक रात की नींद हराम करने के बाद व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, बहुत जल्दी थक जाता है। 2 निंद्राहीन रातें- आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और प्रदर्शन करना मुश्किल हो जाता है साधारण काम. नींद के बिना 3 या अधिक दिन - प्रकट होना आग्रहऔर दृश्य मतिभ्रम.

आप अनिद्रा से कैसे लड़ सकते हैं? सबसे पहले, उन कारणों को ख़त्म करें जिनकी वजह से आपकी नींद में खलल पड़ता है। आपको मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। या फिर इन टिप्स को फॉलो करें.

1. रात को सोते समय एक गिलास गर्म दूध पिएं, इसमें एक चम्मच शहद भी मिला सकते हैं। दूध में एक विशेष पदार्थ होता है - एक अल्फा अमीनो एसिड - ट्रिप्टोफैन। वह प्रस्तुत करती है शामक प्रभाव. दूध जितना गर्म होगा, प्रभाव उतना ही तीव्र होगा।
2. शायद आप दिन में धूप में नहीं निकले होंगे। सूर्य की रोशनी सीधे तौर पर नींद की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। याद रखें कि धूप में, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर, आप कैसे सोते हैं।
3. अलार्म घड़ी और सभी प्रकार के गैजेट (फोन, टैबलेट) को बिस्तर से दूर ले जाएं। गैजेट्स की अत्यधिक रोशनी - नीली रोशनी, यह स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए खराब है।
4. यदि आप झूठ बोलते हैं और 20 मिनट से अधिक समय तक सो नहीं पाते हैं, तो आगे झूठ बोलने का कोई मतलब नहीं है। निम्न कार्य करें। बिस्तर से उठें, कुछ आरामदेह काम करें: किताब पढ़ें, सुखदायक संगीत सुनें।
5. सप्ताहांत पर भी जागने का स्पष्ट समय निर्धारित करें। हममें से कई लोग अपने खाली समय में अच्छी नींद लेना चाहते हैं। इससे सर्कैडियन लय में व्यवधान हो सकता है, और भविष्य में खराब बेचैन नींद आ सकती है।
6. बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान या स्नान करें। यह विश्राम को बढ़ावा देता है।
7. कोशिश करें कि दिन के दौरान अपने बिस्तर पर न लेटें या न बैठें। यदि आप अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने से अधिक के लिए नहीं करते हैं, तो आप अपने बिस्तर को भोजन या काम की मेज और खेलने की जगह के रूप में प्रोग्राम कर रहे हैं।
8. दिन में 1 घंटे से ज्यादा न सोएं। दिन की नींदआधे घंटे से अधिक समय तक सोने से रात की नींद पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अगर आप दिन में 3-4 घंटे सोते हैं तो आपको रात की सामान्य नींद नहीं मिल पाएगी।
9. जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान 15º से नीचे या 25º से अधिक होता है जिससे नींद बेचैन करने वाली और असहनीय हो जाती है। यदि घर पर यह तापमान स्थिर रहता है, तो आपको अनिद्रा का खतरा है। इसलिए कमरे में तापमान सामान्य कर लें।
10. यदि आप लेटते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो विश्राम व्यायाम करें। अपने शरीर की मांसपेशियों को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें, अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जल्द ही आप अचेतन और शारीरिक नींद में सो जायेंगे।

डॉक्टर आमतौर पर नींद संबंधी विकारों के लिए शामक दवाएं लिखते हैं, लेकिन इनमें से कुछ दवाएं केवल डॉक्टर के पर्चे के अनुसार होती हैं और इसकी आवश्यकता होती है सख्त पालनखुराक. आप भी उपयोग कर सकते हैं लोक उपचार: नागफनी, मदरवॉर्ट, वेलेरियन गोलियाँ, नींबू बाम जलसेक, हॉप शंकु के साथ तकिए की टिंचर। निःसंदेह, इनमें से किसी एक साधन का उपयोग अवश्य किया जाना चाहिए। यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो यह जादुई संगीत सुनें और स्वस्थ रहें!

जोड़ा गया: 2009-10-09

स्वस्थ नींद के लिए 15 नियम

हर कोई जानता है कि नींद अच्छे स्वास्थ्य और मूड का स्रोत है। कोई आश्चर्य नहीं कई मशहूर लोगएक सपने पर विचार करें सर्वोत्तम औषधि, और कुछ महिलाओं को यकीन है कि नींद सुंदरता का स्रोत है।

नींद एक महत्वपूर्ण अवस्था है मस्तिष्क गतिविधिइसलिए, स्वस्थ और अच्छी नींद लेना ज़रूरी है।

अपनी नींद को तरोताजा और गहरी बनाने के लिए रुकें स्वस्थ नींद के बुनियादी नियमों पर:

2. 22-23 बजे के बाद बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती हैघंटे। इस समय, शरीर शिथिल होता है, तंत्रिका तंत्र आराम कर रहा होता है, आप आसानी से सो सकते हैं। डॉक्टरों का मानना ​​है कि एक वयस्क 7-8 घंटे सोना जरूरी हैदिन के दौरान काम पर आराम करना और जागते रहना। एक सामान्य रात की नींद के लिए 5-6 घंटे पर्याप्त होते हैं।. अधिकांश उपयोगी समयसोने के लिए- शाम ग्यारह बजे से सुबह पांच बजे तक.किसी भी स्थिति में, नींद में रात के दो बजे से सुबह के चार बजे तक का समय अवश्य शामिल होना चाहिए। इस समय नींद सबसे तेज़ होती है, आपको इस समय कम से कम एक घंटा सोने की कोशिश करनी चाहिए। दिन में सोने की सलाह नहीं दी जाती है।सूर्यास्त से पहले सोना विशेष रूप से अवांछनीय है। नींद की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रतिदिन क्या खाते हैं: आप जितना कम खाएंगे, आपको उतनी ही कम नींद की आवश्यकता होगी। लंबे समय तक रहने वाले लोग कम सोते हैं - दिन में 4-6 घंटे से ज्यादा नहीं। तीन-शिफ्ट वाली कार्य व्यवस्था अवांछनीय है, विशेष रूप से ऐसा शेड्यूल जब शिफ्ट हर हफ्ते बदलती है।

3. उत्तर दिशा की ओर सिर करके सोने की सलाह दी जाती है(या पूर्व की ओर)। अंतरिक्ष में शरीर के सही अभिविन्यास की आवश्यकता विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों के समन्वय की आवश्यकता से जुड़ी है। विद्युत चुम्बकीय तरंगों की गति की दिशाएँ भूपर्पटीऔर व्यक्ति को मेल खाना चाहिए. इस पद्धति का उपयोग करके शिक्षाविद् हेल्महोल्ट्ज़ ने लोगों का इलाज भी किया।

4.सख्त, समतल सतह पर सोना सबसे अच्छा है।नरम पंखों पर, शरीर अनिवार्य रूप से झुकता है, और इससे रक्त आपूर्ति में व्यवधान होता है। मेरुदंडऔर विभिन्न निकाय, जो जकड़े हुए हैं। इसके अलावा, इससे पिंचिंग भी होती है तंत्रिका सिराजो शरीर के किसी भी अंग पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में चोट लगी हो और साइटिका के मरीज़ों को डॉक्टर बिल्कुल सख्त बिस्तर पर सोने की सलाह देते हैं। आदर्श रूप से, बिस्तर (कम से कम गद्दे के नीचे) बिना रंगे और बिना वार्निश वाले बोर्ड से बना होना चाहिए। लेकिन ग्रिड या अन्य आधार पर प्लाईवुड शीट स्थापित करना अच्छा और आसान है। ऊपर से, आप 1-2 परतों में एक गद्देदार कंबल और एक कंबल या यहां तक ​​कि एक नियमित गद्देदार गद्दा भी रख सकते हैं। स्वस्थ लोग तकिये के बिना रहना बेहतर हैया अपने आप को एक पतले और काफी घने तकिये तक सीमित रखें। यह कायम रहता है ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी में सुधार होता है मस्तिष्क परिसंचरण, सामान्यीकरण में योगदान देता है इंट्राक्रेनियल दबावचेहरे और गर्दन पर झुर्रियाँ पड़ने से रोकता है। हालाँकि, रोगियों के साथ हृदय संबंधी अपर्याप्तताऔर दमाआपको तब तक तकिया नहीं छोड़ना चाहिए जब तक कि अंतर्निहित बीमारी ठीक न हो जाए, और तीव्र अवधि के दौरान, आप दो या तीन कठोर तकिए का उपयोग कर सकते हैं।

5. अधिमानतः अधिक नग्न होकर सोएं। जब ठंड हो तो अपने आप को एक अतिरिक्त कंबल से ढक लेना बेहतर होता है।

6. सोने का सबसे अच्छा तरीका करवट लेकर सोना है, रात के दौरान कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ करवट लेना (स्वचालित रूप से करवट लेना) ताकि गुर्दे और अन्य अंगों पर अधिक भार न पड़े। करवट लेकर सोना आपकी पीठ के लिए अच्छा होता है, और इसके अलावा, इस पद पर खर्राटों की संभावना कम हो गई. आप अपनी पीठ के बल सो सकते हैं. सबसे बुरी बात है हर समय पेट के बल सोना।

7. रात ड्राफ्ट बहुत हानिकारक होते हैंवे नाक बहने और सर्दी का कारण बनते हैं। खिड़की खोलना सबसे अच्छा है, लेकिन दरवाज़ा कसकर बंद कर दें। या छोड़ दो खुली खिड़कीअगले कमरे में और दरवाज़ा बंद मत करो। आप तापमान कम होने से डर नहीं सकते, मुख्य बात ड्राफ्ट से बचना है। में अखिरी सहारा, कर सकना बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को हवादार कैसे बनाएं. सर्दी से बचने के लिए मोज़े पहनकर सोने की सलाह दी जाती है। +18-20°C के तापमान पर सोना सबसे अच्छा है।

8. यह सलाह दी जाती है कि शयनकक्ष से शोर मचाने वाली यांत्रिक घड़ी को हटा दें और चमकदार इलेक्ट्रॉनिक घड़ी का डायल घुमा दें ताकि उलटी गिनती का पालन न करना पड़े।

9. मानव नींद को चक्रों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक में अलग-अलग गहराई की "तीव्र" और "धीमी" नींद के चरण होते हैं। आमतौर पर चक्र पिछले 60 से 90 मिनट, और यह नोट किया गया है स्वस्थ लोगचक्र 60 मिनट के करीब पहुंच रहा है। हालाँकि, सुबह तक, विशेष रूप से अत्यधिक लंबी नींद के साथ, चक्र बहुत लंबा हो जाता है। साथ ही, "तेज़" नींद का हिस्सा, जिसके दौरान हम सपने देखते हैं, तेजी से बढ़ जाता है। पूर्ण आराम के लिए, आपकी 4 बायोसाइकल सोना पर्याप्त है।कितने शतायु लोग इसी तरह सोते हैं। हालाँकि, सोना और 6 बायोसाइकल करना सामान्य बात है। बहुत यह महत्वपूर्ण है कि नींद में बाधा न पड़ेजैवचक्र के दौरान. यदि आप इनमें से किसी एक अंतराल के बीच में किसी व्यक्ति को जगाते हैं, तो वह अभिभूत महसूस करेगा। इसलिए, अलार्म घड़ी के अनुसार नहीं, बल्कि "आंतरिक घड़ी" के अनुसार उठना बेहतर है। यदि आप अलार्म सेट करते हैं, तो उसका पता लगाएं, ताकि नींद पूर्णांक संख्या में चक्र ले ले. में चरम स्थितियांआप दो बायोसाइकल तक सो सकते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए यह सब एक अप्राप्य सपने जैसा लगता है। कुछ लोग 10-11 घंटे सोते हैं और किसी भी तरह से उठ नहीं पाते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, अनिद्रा से पीड़ित होते हैं।

10. शौकीनों के लिए मुख्य नियम लंबी नींद: बिस्तर पर मत रहो!जैसे ही कोई व्यक्ति जागता है (और यह सुबह जल्दी भी हो सकता है), आपको मुस्कुराने, खिंचाव करने, अपना आवरण उतार फेंकने और उठने की ज़रूरत है। और आमतौर पर लोग घड़ी की ओर देखते हैं: "ओह, अभी तो केवल 5 बजे हैं!" और फिर से लेट गया. लेकिन ऐसी उम्र बढ़ने के लाभ अत्यधिक संदिग्ध हैं। अगर आप सुबह 4 या 5 बजे उठना शुरू कर देंगे तो जिमनास्टिक के लिए काफी समय मिल जाएगा। जल प्रक्रियाएं, घर का काम। सच है, पहले 5-7 दिन सुबह या दोपहर में आप सोना चाहेंगे, लेकिन यह कोई सच्ची ज़रूरत नहीं है, बल्कि केवल शरीर की एक आदत है। फिर यह गुजर जाएगा. लेकिन दिन के दौरान कई बार आराम करने की सलाह दी जाती है।

11. बिस्तर पर जाने से पहले, गुजरते दिन के उन अनुभवों से छुटकारा पाने की सलाह दी जाती है जो तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। अच्छी नींद लें, जिससे पूरे शरीर को आराम और तरोताजापन मिले। प्रसिद्ध बुद्धिमान सूक्ति: "एक अच्छा विवेक सबसे अच्छी नींद की गोली है।" आत्म-सुधार में तेजी लाने के लिए, एक व्यक्ति को बिस्तर पर जाने से पहले दिन के दौरान हुए अपने सभी विचारों, शब्दों और कार्यों का विश्लेषण करना चाहिए।

12. कुछ लोग नीचे पूरी नींद सो जाते हैं शांत सुखद संगीत.ऐसा संगीत "आराम" की शैली में संगीत हो सकता है।

अपने पसंदीदा धुनों, सर्फ या जंगल की सरसराहट की आवाज़ के साथ रिकॉर्डिंग के साथ टेप रिकॉर्डर या रेडियो को चुपचाप चालू करने का प्रयास करें।

13. संबंध में शराब और कैफीनआप इन्हें जितना कम पियें, उतना अच्छा है। शराब पहले तो नींद लाती है, लेकिन कुछ घंटों के बाद, जब इसका प्रभाव कमजोर हो जाता है, तो यह जागने में योगदान कर सकती है। अनुशंसित भी सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय पीने से बचें. कैफीन सिर्फ कॉफ़ी में ही नहीं बल्कि इसमें भी मौजूद होता है चाय, चॉकलेट, कोका-कोला, कई दर्द निवारक दवाओं में।सोने से पहले सुखदायक हर्बल चाय पीना अधिक फायदेमंद होता है। उपयुक्त कैमोमाइल, पुदीना, हॉप्स, वेलेरियन, नींबू बाम। यह लंबे समय से माना जाता रहा है कि एक गिलास गर्म दूध में 1 बड़ा चम्मच घोल लें। एल शहद किसी भी नींद की गोली से बेहतर नींद लाने में मदद करता है।

14. बहुत अच्छा, सोने से पहले ले लो गर्म स्नान , और यदि संभव हो तो गुनगुने पानी से स्नान. जोड़ना उपयोगी है स्वादयुक्त नमक, आवश्यक तेलया बिछुआ या वर्मवुड का आसव। एक अनिवार्य शर्त: पानी गर्म या सुखद रूप से गर्म होना चाहिए। जल्दी स्वस्थ होने के लिए सुबह के समय ठंडा स्नान करना सबसे अच्छा है।

पिछले कुछ वर्षों में इस तरह के पदार्थ में रुचि बढ़ी है मेलाटोनिन. तथ्य यह है कि नींद की सामान्य अवधि (अनिद्रा) के उल्लंघन की स्थिति में क्षतिपूर्ति संभव है नकारात्मक परिणामइससे नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसका संश्लेषण होता है पीनियल ग्रंथिऔर शासन करता है 24 घंटे के भीतर सोने-जागने का चक्र, के रूप में भी जाना जाता है सर्कैडियन लय. यदि शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन गड़बड़ा जाता है, तो सर्कैडियन लय बदल जाती है, अनिद्रा प्रकट होती है, जिसके परिणाम से लेकर कई प्रकार की बीमारियाँ हो सकती हैं। तंत्रिका संबंधी विकार, बीमारी आंतरिक अंगऔर यहां तक ​​कि ऑन्कोलॉजी भी।

मेलाटोनिन की कमी की भरपाई फाइटोमेलटोनिन लेने से की जा सकती है, जो संतुलित है, उदाहरण के लिए, कोलाइडल फाइटोफॉर्मूला में नींद पर नियंत्रण. इसकी संरचना के कारण, कोलाइडल फाइटोफॉर्मूला स्लिप कंट्रोल शरीर के सुरक्षात्मक भंडार को सुसंगत और मजबूत करता है, इसकी अनुकूली क्षमताओं का समर्थन करता है, स्वस्थ पुनर्स्थापनात्मक नींद प्रदान करता है, समग्र रूप से तंत्रिका तंत्र के कामकाज को अनुकूलित करता है।

15. यदि आपके घर के सामने कोई पार्क या गली है - तो बिस्तर पर जाने से पहले टहलने, सांस लेने के आनंद से खुद को वंचित न करें ताजी हवाइससे आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी.

इस पोस्ट पर टिप्पणियाँ:

बढ़िया लेख, मुझे सचमुच यह पसंद आया। मैं पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करूँगा :)

मैं लगभग सभी बिन्दुओं पर कार्य करता हूँ। कोशिश कर रहे हैं। लेख के लिए आपको धन्यवाद। दिलचस्प

एक छात्र के रूप में सभी 15 नियमों का पालन करना कठिन है... खैर, मैं फिर भी कोशिश करूँगा। लेख के लिए आपको धन्यवाद)

उपयोगी लेख. मैं कल सुबह 5 बजे उठने की कोशिश करूँगा :)

बेहतर स्वास्थ्य की तलाश में मैं हर कोशिश करता हूं और यह कोशिश करूंगा। धन्यवाद।

बहुत रोचक और उपयोगी! धन्यवाद!

बहुत उपयोगी लेख। मैं तकिया बदल दूँगा। धन्यवाद।

यह लेख जीव विज्ञान में मेरे विषय के लिए बिल्कुल दौड़ जैसा है

सब कुछ बहुत दिलचस्प है, लेकिन मेरे जैसे किशोरों के लिए उनका अनुसरण करना मुश्किल है

मैं वास्तव में एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहता हूँ! और तथ्य यह है कि, सबसे पहले, आपको नींद की संस्कृति से शुरुआत करने की आवश्यकता है))। क्योंकि मैं जिस तरह से रहता हूं वह अब इसके लायक नहीं है।

मूर्खतापूर्ण लेख, सभी प्रसिद्ध कारक सूचीबद्ध हैं। हालाँकि, कुछ भी ठोस नहीं कहा गया है। सुबह 5 बजे आँखें तभी खुलती हैं जब शौचालय मिल जाए... भगवान न करे स्वास्थ्य के लेखक तुरंत उठकर जीना शुरू कर दें।

सब कुछ सही लिखा है. लेकिन अगर आप एक या दो दिन में काम करते हैं और साथ ही व्यावहारिक रूप से काम पर नहीं सोते हैं, तो कोई भी सिफारिश यहां काम नहीं करेगी।

धन्यवाद! छह महीने पहले मुझे अनिद्रा की समस्या थी, वह दूर हो गई... और अब फिर! मुझे आशा है कि आपकी सलाह मेरी मदद करेगी! मैं 11 साल का हूँ, मैंने अनिद्रा के बारे में किताबों में देखा, और यह बताया गया कि मैं सक्रिय रूप से बढ़ रहा था! लेकिन मुझे कोई नहीं मिला! मैंने इस साइट को देखने का निर्णय लिया, मुझे आशा है कि इससे मुझे मदद मिलेगी!

मैं हमेशा पेट के बल सोता हूं और अब करवट लेकर सोता हूं।

लेख के लिए धन्यवाद, विशेष रूप से बिंदु 10 के लिए)))

कुछ युक्तियाँ मेरी मदद करती हैं, लेकिन 8वीं कक्षा के स्कूली बच्चों के लिए अधिक कुशल तरीके से तरीकों का आविष्कार करना संभव होगा (

आप सभी नीचे हैं! रात को पियें, अच्छी नींद आयेगी। मेरा सबसे सर्वोत्तम सलाहसभी 15 में से, मैं गंभीर हूँ!

जानकारी के लिए धन्यवाद। मुझे आश्चर्य है कि मेरे शरीर को नई नींद के पैटर्न में समायोजित होने में कितना समय लगेगा... अब मैं 7-9 घंटे सोता हूं, अगर मैं केवल 5-6 घंटे सोता हूं तो मैं पूरे दिन प्रसन्न महसूस करना चाहता हूं। मैं कोशिश करूँगा;) धन्यवाद!

ठीक है, मैं कम से कम घृणित के लिए आपकी सलाह का उपयोग करूंगा))))

मैं इस लेख के प्रति भी अपना आभार व्यक्त करता हूँ. इसके अनुसार, मैंने एक क्विज़ बनाया और मैं इसे अपने दोस्तों से पूछूंगा। एक बार फिर धन्यवाद)

दिलचस्प लेख के लिए धन्यवाद। मुझे सभी बिंदु बहुत पसंद आये. मैं रात 11:00 बजे बिस्तर पर जाता हूं और सुबह 7:00 बजे उठता हूं, और, विशेष रूप से, मैं शांत और शांत संगीत (उदाहरण के लिए, फ्रैंक डुअल") के बीच बेहतर नींद लेता हूं, पिछले कुछ बिंदुओं के लिए लेखक को विशेष धन्यवाद . अगले दिनमैं सोने से पहले बाहर घूमने जाऊंगा और रात को चाय नहीं पीऊंगा. धन्यवाद!!!

साइट स्लीप-हेल्थ पॉइंट आरयू के मालिक के रूप में, मैं कहूंगा कि नींद की गुणवत्ता सही कंबल चुनने पर निर्भर करती है

वर्तमान के 3-4 बिंदु दिलचस्प हैं, लेकिन लेख इस प्रकार होगा...10वाँ बिंदु अंततः जम गया है - सुबह 5 बजे जिमनास्टिक करने के लिए उठें अहाहा

मानव बायोरिदम का सामंजस्य। कायाकल्प और जीवन विस्तार. उपकरण "एंजेल-जेड": हृदय प्रणाली के काम को पुनर्स्थापित करता है। नींद और रक्तचाप को सामान्य करता है। प्रतिरक्षा सुरक्षा के स्तर को बढ़ाता है। सूजन और दर्द से राहत दिलाता है। मौसम पर निर्भरता को दूर करता है. को बढ़ावा देता है तेजी से उपचारघाव और फ्रैक्चर. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। मेटाबोलिज्म में सुधार करता है. शांत होती है विदेशी जीववगैरह। अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/

कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताने की आवश्यकता के बारे में विलाप और समय बर्बाद होने की शिकायतें सुनते हैं... लेकिन क्या यह समय वास्तव में खो गया है, क्योंकि स्वस्थ नींद पूर्ण मानव जीवन शैली का एक आवश्यक घटक है , इसके बिना हमारा अस्तित्व असंभव होगा . विलियम शेक्सपियर को बुलाया गया रात्रि विश्रामप्रकृति का चमत्कार और सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन। पौराणिक कथाओं में प्राचीन ग्रीसगहरी और स्वस्थ नींद को दो देवताओं - हिप्नोस और सपनों के देवता मॉर्फियस का संरक्षण प्राप्त था।

लेकिन जीवन की आधुनिक गति तंत्रिका अधिभार, घमंड, टेलीविज़न कार्यक्रमों के प्रति अत्यधिक उत्साह या कंप्यूटर पर कई घंटों तक बैठे रहना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

किसी व्यक्ति के लिए अच्छी रात्रि विश्राम का महत्व

व्यर्थ में नहीं अच्छा आरामरात को सेहत की गारंटी कहा जाता है. यह कई महत्वपूर्ण हार्मोनों के उत्पादन में योगदान देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, एक युवा हार्मोन जो जीवन शक्ति को बहाल करता है।

जीवनशैली के लिए आधुनिक आदमीनींद की उपेक्षा की विशेषता. हालाँकि, ऐसे आराम के दौरान ही यह सामान्य हो जाता है रक्तचाप, ए सही मोडनींद बचाव करती है पुराने रोगों, स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करता है।

मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र दिन की तुलना में रात में और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का चयनात्मक चयन होता है। मस्तिष्क कुछ मिटाता है, लेकिन उससे भी अधिक महत्वपूर्ण सूचनामानो "संग्रहीत" किया गया हो और दीर्घकालिक स्मृति में भेज दिया गया हो। इन रात्रि प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। कोई आश्चर्य नहीं कि बुद्धिमान रूसी लोक कहावतकहते हैं सुबह शाम से ज़्यादा समझदार होती है। प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि अच्छा आराम सबसे कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

नींद की कमी का कारण क्या है

यदि नींद का पैटर्न गड़बड़ा गया है लंबे समय तक, शरीर गंभीर परेशानियों का सामना कर सकता है: हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, लक्षणों की उपस्थिति मधुमेह, गतिविधि संबंधी समस्याएं व्यक्तिगत अनुभागदिमाग। तथ्य यह है कि अनिद्रा के कारण, मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और इसके कारण, प्रतिक्रिया दर काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य गड़बड़ी संभव है, जो निश्चित रूप से नकारात्मक है। पूरे जीव की गतिविधि को प्रभावित करता है।

• मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में समस्या होने पर यह अधिक असुरक्षित हो जाता है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का संश्लेषण करती है। संक्रमण से लड़ने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो साइटोकिन्स का पर्याप्त उत्पादन नहीं हो पाता है;
• अनिद्रा भूख हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस वजह से, अक्सर रात में भूख सिंड्रोम होता है, जो उपस्थिति की ओर जाता है अधिक वज़नऔर मोटापा.

रात की नींद के उचित आयोजन के लिए 10 कदम

जाहिर है, स्वस्थ नींद बेहतर जीवनशैली में योगदान देती है। उन 10 कारकों पर विचार करें जो रात के आराम को अधिक फायदेमंद और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेंगे।

1. शयनकक्ष में ताजी हवा. आदर्श तापमानअच्छी नींद के लिए - 18-22 डिग्री. दरअसल, ऐसा तापमान किसी को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हो चुका है तापमान शासनसबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
2. सावधानीपूर्वक चुने गए गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
3. शोर और काम करने वाले उपकरणों का अभाव। विशेषज्ञ विद्युत चुम्बकीय विकिरण वाले कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए यदि शयनकक्ष में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
4. उच्च प्रौद्योगिकी के उपयोग के बिना आधुनिक जीवन शैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने इस बात को साबित कर दिया है नकारात्मक प्रभावरात्रि विश्राम के लिए बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा शगल।
5. कंप्यूटर या टीवी के बजाय पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब चुनना अधिक सही है। कागज को छूने से होने वाली स्पर्श संवेदनाएं, किताब की गंध - यह सब आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
6. कुछ सुगंधें स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती हैं। से बचा जाना चाहिए तेज़ गंधबेडरूम में। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध योगदान देती है गहरी नींद. बेशक, शयनकक्ष में गंध का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
7. सोने से पहले न खाने की सख्त सिफ़ारिशें व्यापक रूप से जानी जाती हैं, आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना ख़त्म करना होगा। प्रभाव के कुछ कम ज्ञात तथ्य कुछ उत्पादनींद की गुणवत्ता पर. उदाहरण के लिए, ताजी चेरी का हल्का टुकड़ा या एक कप चेरी का रस आपके रात के आराम को लंबा भी कर सकता है। इस बेरी में बहुत अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद में भी योगदान देता है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है आवश्यक तत्व, केले में इसकी भरपूर मात्रा होती है।
8. रात के आराम से पहले टहलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
9. एक गर्म स्नान वस्तुतः थकान को "धो" देगा और तंत्रिका भार. शाम को कंट्रास्ट शावर न लें, हो जाएगा आदर्श विकल्पसुबह की प्रक्रियाओं के लिए, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और यह पहले से ही कठिन होगा।
10. सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत महत्वपूर्ण हैं। आधुनिक व्यक्ति की व्यस्त जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए भी, बिस्तर पर जाने से पहले औद्योगिक या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में सोचना इसके लायक नहीं है। में इस मामले में"गॉन विद द विंड" उपन्यास की प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना और अपने आप से कहना बेहतर है: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"

सर्कैडियन लय और नींद

हमारा जीवन जीने का तरीका कुछ दैनिक जैविक लय पर निर्भर करता है, उन्हें सर्कैडियन लय कहा जाता है। वे मानव शरीर की सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय निर्भर करती हैं सूरज की रोशनी, दृश्य रिसेप्टर्सइसका उत्तर दें और मस्तिष्क को एक संकेत भेजें। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण का विकास है आवश्यक हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल, ये नींद और जागने के लिए जिम्मेदार हैं।

रात के समय पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह शरीर को शांत करता है, दबाव और शरीर के तापमान दोनों को कम करता है। जब यह प्रकाश में आता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और स्फूर्ति देता है। इसलिए, सही नींद के नियम में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, रात 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और अधिकांश इष्टतम समयजागरण- प्रातः 6 बजे.

आप पूछ सकते हैं, लेकिन "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में क्या? आख़िरकार, नींद और जागने की लय अलग-अलग हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ लोगों के लिए, ऐसा विभाजन बल्कि है प्रकृतिक सुविधा, लेकिन औद्योगिक युग के बाद के व्यक्ति की जीवनशैली का एक उत्पाद है। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरुकता कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।