Opcje przekąsek z odpowiednim odżywianiem do utraty wagi. Cechy zdrowych i właściwych przekąsek

Dietetycy przekonują wszystkich, którzy desperacko chcą schudnąć – przekąski są przydatne, dodatkowo pomagają w utrzymaniu optymalna waga. Poza tym taki „fast food” jest niezastąpiony na wycieczkach, wędrówkach, w pracy i na studiach. Jednak głównym warunkiem jest przestrzeganie reżimu i spożywanie wyłącznie zdrowej i pożywnej żywności.

Częste ułamkowe spożywanie pokarmu pozwala na utrzymanie wysokiej jakości i szybkiego metabolizmu, wspomaga pracę przewodu pokarmowego prawidłowy tryb, wchłonąć przydatny materiał V odpowiednia ilość i terminowe.

Jedząc co najmniej 5-6 razy dziennie, zapewnisz organizmowi niezbędną dostawę energii. Pozwoli to nie przejadać się podczas głównych posiłków i zapanować nad własnym apetytem.

Korzyści z podjadania zdrowe jedzenie odnieść się:

  • Częste i ułamkowe odżywianie nie powoduje uczucia głodu. Wielu, którzy byli na dietach, „zrywa” z reżimem, jak np ciągłe uczucie pusty żołądek uniemożliwia skupienie się na czymkolwiek innym. Częste posiłki pomaga pozbyć się głodu i stresu, który on powoduje. Ponadto psychologicznie łatwiej jest pozostać na diecie, jeśli wiesz, że za półtorej godziny będzie można zjeść lekką przekąskę, a nie boleśnie czekać na lunch lub kolację.
  • umiarkowany apetyt. Przekąski nie sprawiają, że jesteś bardzo głodny, więc możesz przygotować lekkie posiłki, w tym główne. Nawet jeśli zjesz raz dziennie, to na ten posiłek zjesz znacznie więcej kalorii niż potrzebuje organizm, co oznacza, że ​​„zostaną” one w komórkach tłuszczowych.
  • dobre trawienie. Kilka lat temu zasady stały się popularne oddzielne zasilanie. Opierają się na fakcie, że różne produkty są ze sobą niekompatybilne ze względu na ich właściwości chemiczne. Mogą też nie być odpowiednio wchłaniane przez organizm. Na przykład owoce są wyjątkowo słabo łączone z innymi produktami - wywołują procesy rozkładu i fermentacji w przewodzie pokarmowym. Ma to negatywny wpływ na samopoczucie. Jeśli przekąsisz owoce oddzielnie od innych pokarmów, wpłynie to pozytywnie na twoje zdrowie.
  • Głęboki sen . Odchudzanie doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak trudno jest zasnąć z pustym żołądkiem. Jeśli jednak położysz się spać zaraz po obfitym posiłku, to sen również nie przyniesie satysfakcji i odpoczynku. Dlatego odpowiednie przekąski gwarantowane zdrowy sen. Jedząc ułamkowo, nie przejesz się na obiedzie i możesz sobie pozwolić na jedzenie lekki produkt tuż przed snem.

Podstawowe zasady zdrowego podjadania


Trzeba coś przekąsić pewne zasady. Częste jedzenie ma nie tylko zalety, ale także Odwrotna strona medale. Należy zmniejszyć ilość spożywanych porcji. Jeśli tracisz na wadze, ważne jest, aby stworzyć deficyt kalorii. A jeśli po prostu utrzymujesz wagę, utrzymuj kaloryczność diety na zwykłym poziomie. Konieczne jest liczenie kalorii, aby nie przekroczyć kaloryczności jedzenia.

Aby przynieść przekąski maksymalna korzyść przestrzegaj tych podstawowych zasad:

  1. Jakość przekąsek. Aby danie było użyteczne, należy jasno zrozumieć jego skład. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii w przekąsce, ale także indeks glikemiczny zawarte w nim produkty. Dobra przekąska nie powinna być zbyt kaloryczna, powinna być pożywna. Oznacza to, że powinien opierać się na białkach, błonniku, powolne węglowodany. Nie zaszkodzi sylwetce i będzie nasycać przez długi czas. Na przykład dla kobiet o średniej wadze 60 kilogramów liczba kalorii spożywanych dziennie powinna wynosić około dwóch tysięcy. Dzieląc tę ​​​​liczbę przez 5-6 posiłków, otrzymasz średnią zawartość kalorii w każdej przekąsce.
  2. Liczba przekąsek. Średni czas budzenia zdrowa osoba wynosi około 16 godzin. Liczba posiłków w tym czasie powinna wynosić 2-3 razy i 4-5 dodatkowych przekąsek. Nie należy jeść zbyt często, w przeciwnym razie można „dać się ponieść emocjom” i zjeść więcej kalorii niż należy. Optymalna odległość między posiłkami to nie więcej niż trzy godziny. Aby przyzwyczaić się do takiego jedzenia, możesz na początku nawet ustawić alarm.
  3. Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem. Ważne jest, aby wiedzieć z wyprzedzeniem, co będziesz podjadać w ciągu dnia, aby nie zgłodnieć, a w lodówce nie ma nic zdrowego, co można by wykorzystać jako przekąskę. Koniecznie kupuj „zdrowe” produkty na przyszłość. Możesz nawet ułożyć sobie harmonogram, co i kiedy będziesz jadł. Zawsze powinieneś mieć w zapasie świeże owoce, otręby chlebowe, jajka, gotowanego kurczaka i wołowinę, produkty mleczne, orzechy i więcej.
  4. Spożywać wodę w wystarczająco . Pragnienie często można pomylić z głodem. Dlatego regularnie miej przy sobie butelkę z wodą lub zabieraj ją w drogę. Jeśli nagle poczujesz głód, spróbuj się napić, być może uczucie minie. Po 20 minutach możesz zjeść przekąskę, jeśli chcesz. W każdym razie pij jak najwięcej płynów procesy metaboliczne działał bez zarzutu.
  5. Śniadanie powinno być 30 minut po przebudzeniu. Podnieść poziom cukru we krwi i witalność. Idealnym posiłkiem na poranek jest owsianka. Pomoże uruchomić procesy metaboliczne i układ pokarmowy. Aby uniknąć monotonii, wymieszaj: jedno śniadanie z owsianką, drugie - jajecznica z grzankami. Owoce można wykorzystać jako poranną przekąskę. Są pożywne i mają w swoim składzie dużo przeciwutleniaczy.
  6. Obiad powinien być pięć godzin po śniadaniu. Nie trzeba zbytnio obciążać żołądka - można zjeść sałatkę i coś białkowego. Jako przekąskę możesz zjeść coś pożywnego - orzechy, jogurt, twaróg.
  7. Kolacja trzy godziny po ostatniej przekąsce. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w węglowodany, błonnik i białko. Ostatnia przekąska przed snem może być fermentowany produkt mleczny, owoc.

Co możesz mieć na przekąskę przy odpowiednim odżywianiu


Zdrowa przekąska może zawierać lekkie węglowodany tylko wtedy, gdy do głównego posiłku pozostało nie więcej niż jedna do półtorej godziny. W takim przypadku spadek glukozy we krwi nie zdąży nastąpić, a organizm „nie ma czasu” na głód, więc drugie uczucie głodu odczujesz dopiero przed głównym posiłkiem. Nadaje się na taką lekką przekąskę: wszelkie owoce, jagody, koktajle, suszone owoce (wstępnie namoczone w wodzie), baton zbożowy i orzechowy.

Jeśli do głównego posiłku zostało około dwóch godzin, to przekąska nie powinna opierać się wyłącznie na lekkich węglowodanach, ponieważ mogą one spowodować gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, a następnie spadek. W takim przypadku uczucie głodu szybko wróci, a do jedzenia będzie jeszcze długa droga. Grozi to zwiększonym obciążeniem trzustki, co może prowadzić do rozwoju cukrzyca w przyszłości. Optymalna będzie „sparowana” przekąska - białko połączone z lekkimi węglowodanami. Dzięki temu zapewnisz płynne uwalnianie węglowodanów do krwi. Odpowiednie produkty to: dowolny sfermentowany produkt mleczny + owoce (jagody), niskotłuszczowy ser + warzywa.

Jeśli główny posiłek zaplanowano nie wcześniej niż trzy godziny później, zaleca się przekąskę opartą na produktach węglowodany złożone. Mogą to być bardziej złożone kombinacje. Na przykład pieczywo pełnoziarniste (bez drożdży), warzywa, zioła; twardy ser, pierś z kurczaka, jajka, chuda ryba, warzywa; bułeczki sushi; zapiekanka z twarogu; warzywa, pełnoziarniste zboża, które nie wymagają długiego gotowania – kasza gryczana, kasza lniana. Jednak ta kategoria nie obejmuje różnych musli, ponieważ są one bogate w proste węglowodany, cukier i często sztuczne wypełniacze.

Ta przekąska może zawierać ciemną czekoladę. Nie należy go jednak spożywać w dużych ilościach (powyżej 25 gramów) i jako samodzielne danie.

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia przekąski, zaleca się zabranie ze sobą herbaty ziołowej lub zielonej. Można go zapakować, ale najlepiej kupić w sieciówce aptecznej. Ten napój ochroni drogi żółciowe przed przeludnienie i łagodzić „głodne” skurcze.

Czego nie robić z przekąską na temat prawidłowego odżywiania podczas odchudzania


Wielu jest przyzwyczajonych do kanapek jako klasycznej przekąski. Jednak tradycyjne połączenie „chleb + mięso” dla niektórych jest opcją nie do przyjęcia. Te dwa produkty są niezwykle trudne do strawienia przez żołądek. jednoczesne użycie. Alternatywą mogą być pieczywo pełnoziarniste w połączeniu z twarogiem, warzywami.

Złe przekąski to także:

  1. Produkty typu fast food. Ta kategoria obejmuje różne hamburgery, kanapki, hot dogi, shawarma i wiele innych. Jednak w wielu instytucjach fast food obecnie można znaleźć zdrowy jadłospis» - kanapki z ziołami, warzywami, sałatki.
  2. paszteciki. Szczególnie szkodliwa jest przekąska na ciastach ciasto drożdżowe, ponieważ może wywołać fermentację w przewód pokarmowy i należy do kategorii lekkich węglowodanów - dużo kalorii i szybko przemijające uczucie sytości.
  3. Różne batoniki, ciasteczka, paluszki kukurydziane, przekąski, chipsy. Te „suche” produkty powodują odwodnienie organizmu, powodują dysfunkcję dróg żółciowych. Prowadzi to do uczucia zmęczenia, osłabienia, letargu i spadku wydajności.
  4. nadmierny tłuste potrawy: tłuste mięso, kawior, czerwone odmiany ryb. Tego typu produkt może być skutecznie wchłaniany przez organizm tylko w przypadku aktywnej pracy. układ trawienny. A jest to możliwe tylko podczas pełnego posiłku.
  5. Suche zupy, wermiszel fast food I tak dalej. Produkty te są skoncentrowane świetna ilość substancje chemiczne. Zdecydowanie odradza się ich spożywanie.
  6. orzechy w czysta forma . Są suche i bardzo skoncentrowane. składniki odżywcze. Jeśli jesz je jako niezależne danie, możesz wywołać stagnację żółci w drogach żółciowych. Optymalne jest stosowanie ich w połączeniu z soczystymi warzywami, np. pomidorami, ogórkami, papryka i inni.
  7. Kawa. Nie można go pić na czczo i kategorycznie nie nadaje się jako przekąska, ponieważ blokuje czynność pęcherzyka żółciowego, narusza proces trawienia. Zaleca się wypić nie wcześniej niż pół godziny po głównym posiłku.

Przepisy na właściwe przekąski

zabawa w zdrowe przekąski zasadnicza rola w procesie utrzymania optymalnego poziomu glukozy we krwi przez cały dzień. Szczególnie przydatne jest spożywanie przekąsek białkowych. Ponadto ważne jest, aby można je było łatwo i szybko przygotować, a także łatwo przetransportować w dowolne miejsce.

Właściwy pierwszy kęs


Doskonale sprawdzi się jako poranna przekąska z twarogu i owocowej owsianki. Jest niskokaloryczny - tylko 160-180 kilokalorii w porcji. Ale jest w nim dużo białka - około 14 gramów. Taka podaż zapewni niezbędną rano energię witalną. Dodatkowo ta zdrowa przekąska nie doprowadzi do odkładania się niechcianych komórek tłuszczowych.

Możesz wziąć twaróg o dowolnej zawartości tłuszczu, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć masa mięśniowa. Do 100-150 gramów sfermentowanego produktu mlecznego dodaj garść jagód, na przykład truskawek lub jagód. Dodadzą Twojej przekąsce dawkę przeciwutleniaczy i witamin. Jeśli masa wydaje ci się sucha, dodaj niskotłuszczowy kefir.

Taki fast food szczególnie przydatne po aktywność fizyczna. Twaróg zawiera aminokwas glutaminę. Pomoże Twoim mięśniom zregenerować się po treningu.

Właściwa druga przekąska


Druga przekąska powinna przywrócić siły i odżywić w ciągu dnia. W tym celu doskonale sprawdzi się energetyzująca przekąska zbożowo-owocowa. Znajdź składniki, aby to zrobić proste danie można znaleźć w każdym supermarkecie. Na przekąskę potrzebujesz: pół szklanki suszona żurawina, zmiażdżony orzechy migdałowe, suszone pestki dyni, 1/4 szklanki orzechy włoskie, taką samą ilość rodzynek.

Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać i podzielić na kilka porcji - od czterech do sześciu. Te wygodne przekąski możesz nosić ze sobą przez cały tydzień do pracy jako drugi lunch.

Opcje przekąsek z odpowiednim odżywianiem w drodze


Trzymanie się podstaw prawidłowego odżywiania jest ważne nawet w trasie. Możesz ugotować dużo zdrowych posiłków na wyjazd. Rozważmy kilka opcji:
  • Roladki z indyka, hummusu i awokado. Turcja jest stopień diety mięso. Do bułek potrzebne będą kawałki mostka. Awokado zawiera również zdrowy olej roślinny. Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja bułek ma około 100 kilokalorii i 8 gramów pełnowartościowego białka. Do gotowania potrzebne będą: kilka plastrów gotowanego mięsa z indyka, taka sama ilość awokado, jedna łyżka hummusu. Mięso pokroić w cienkie plasterki. Każdy smarujemy hummusem i układamy na wierzchu awokado. Zwinąć w formie rolki. Przekąska jest gotowa.
  • Smoothie o wysokiej zawartości białka. Taki napój można wlać do termosu lub butelki i zabrać ze sobą w drogę. Jest łatwy w przygotowaniu: wystarczy wymieszać wszystkie składniki w blenderze i ubijać przez minutę. Do gotowania potrzebne będą następujące składniki: szklanka niesłodzonego mleko kokosowe, szklanka szpinaku baby, jeden banan, kilka łyżek olejku migdałowego, dwie łyżeczki ekstraktu waniliowego, ćwierć szklanki serwatki, lód do smaku.
  • ciecierzyca smażona. To świetna przekąska dla miłośników różnych przekąsek. Jednak w przeciwieństwie do większości podobnych produktów ciecierzyca smażona w przyprawach zawiera mało tłuszczu i dużo białka. Ponadto przyprawy poprawiają przemianę materii i są dobre dla serca. Do gotowania bierzemy kilka szklanek ciecierzycy, łyżkę oliwy z oliwek, półtorej łyżeczki chili, taką samą ilość kminku, sól do smaku, trochę pieprzu cayenne. Umyć i osuszyć ciecierzycę. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni, wymieszaj składniki w dużym pojemniku tak, aby cała ciecierzyca była pokryta przyprawami. Piec na blasze do pieczenia, od czasu do czasu mieszając ciecierzycę. ukończony produkt powinien być brązowy i chrupiący.

Przekąski na temat prawidłowego odżywiania w pracy


Oprócz głównego lunchu w pracy nie będzie zbyteczne zorganizowanie sobie przekąski. Oczywiście powinien być łatwy do przygotowania i jak najbardziej użyteczny. Możesz wypróbować te opcje:
  1. Super białkowe nasiona czekolady. Ten przysmak jest łatwy do przygotowania i ma oryginalny smak. Możesz zrobić to wcześniej i przechowywać w lodówce, zabierając ze sobą porcje do pracy. Składniki: 12 daktyli, po ćwierć szklanki nasion konopi, nasiona chia, sezam, kakao w proszku, surowe śruty kakaowe, pół łyżeczki ekstraktu waniliowego, szczypta cynamonu, sól morska smak. Umieść daktyle bez pestek w robocie kuchennym i zmiel na pastę. Dodaj nasiona konopi, sezam, chia, kakao, wanilię, cynamon i sól. Dokładnie wymieszaj i dodaj ziarna kakaowe. Powstała masa powinna być lepka. Formujemy z niego małe kulki i zamrażamy je w zamrażarce.
  2. Naleśniki Bananowe. Naleśniki są dobre nie tylko na śniadanie, można je również zabrać ze sobą do pracy jako przekąskę. Są bardzo łatwe w przygotowaniu. Będziesz potrzebował kilku jajek, jednego banana, garści mąka pszenna(najlepiej z otrębami). Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i smażymy naleśniki na wysmarowanej tłuszczem patelni olej roślinny.
  3. Czarna fasola w lawaszu. Tak obfita przekąska może być nawet wykorzystana jako pełnowartościowy „roboczy” lunch. Do gotowania potrzebujemy: pół szklanki czarnej fasoli w puszkach, pół łyżeczki kminku, kilka łyżek kukurydza w puszce, ćwiartkę awokado, parę pita czy tortille z mąki pełnoziarnistej. Pokrój awokado i wymieszaj z resztą składników. Wlej cienką warstwę mieszanki na chleb pita i zwiń w tubę.
Co mogę zjeść na przekąskę - zobacz wideo


Właściwe podjadanie jest istotną częścią zdrowa dieta. Jeśli chcesz schudnąć lub zyskać masę mięśniową, pamiętaj o przekąskach bogatych w białko i „wolne” węglowodany. Dostarczą zapasu energii, znormalizują poziom glukozy we krwi i nie będą odkładać się w postaci komórek tłuszczowych.

Dietetycy jednogłośnie krzyczą, jak ważne jest, aby dobrze się odżywiać, nie pomijać śniadania, aby mieć czas na powrót do domu na obiad. Ale kto w rzeczywistości może zastosować się do tych wskazówek? Praca, nauka, rodzina, sport – to wszystko wymaga czasu, a potrzeba zjedzenia przynajmniej czegoś może nam nagle przypomnieć nie nawet żołądek, ale niefortunnie zawroty głowy.

Musisz więc żuć w biegu wszystko, co przychodzi do ręki. Wielu ma również siedzącą pracę. Te dwa parametry nieuchronnie doprowadzą do zestawu dodatkowe kilogramy. Przygotowaliśmy ten artykuł tylko po to pożądane produkty. proste, pożywne i pyszne!

Jeśli chcesz jeść - rób to dobrze!

Nie zapomnij o śniadaniu, powinno być satysfakcjonujące. A obiad jest lekki, niskokaloryczny. Jedzenie 3 razy dziennie jest złe. Przekąski są przydatne, ponieważ chronią przed przejadaniem się, zwłaszcza wieczorem, a tym samym pomagają schudnąć. Wprowadzając je do diety, należy ograniczyć liczbę porcji oraz ich kaloryczność podczas głównych posiłków (obiad, kolacja).

Czas na przerwę musi być odpowiednio dobrany. Zaleca się spożywanie drugiego śniadania 2-3 godziny po pierwszym i podwieczorku 3 godziny po obiedzie. Pozwoli ci to rozpocząć główny posiłek z pełniejszym uczuciem.

Po porządnej popołudniowej przekąsce powinno pojawić się uczucie sytości. Jednocześnie jest szybko trawiony, ale nie obciąża żołądka.

Przekąska = przerwa

Małe, w pięć lub dziesięć minut. Nie jedz w pracy – zrób sobie chwilę przerwy. Ważne jest, aby jeść świadomie. W przeciwnym razie możesz „zapomnieć” i zjeść dodatkową porcję lub zakazany produkt. W rezultacie będziesz się zastanawiać: dlaczego jem prawidłowo i niezwykle pożytecznie, ale jednocześnie nie chudnę lub, co gorsza, tyję? Ponadto odpowiednie pokarmy mogą również zaszkodzić, jeśli jesz je w nieograniczonych ilościach. Przestrzegaj miary!

Zdrowe przekąski w pracy dla utraty wagi zaleca się świadome kupowanie z wcześniej przygotowaną listą. Aby nie prowokować się do pochopnych czynów i działań, wyklucz produkty zabronione, usuń je z pola widzenia.

W sklepie, przed kasą, dokładnie sprawdź zawartość koszyka, aby w domu nie znaleźć kawałka kiełbasy i tabliczki czekolady przypadkowo leżących pod paczką płatków owsianych.

Produkty, które nie nadają się do roli przekąsek

Przekąski kojarzą się z tymi rzeczami, których nie trzeba przygotowywać: zjadły i zapomniały. W pracy często pod ręką są bułki, słodycze, gotowe dania, kanapki z masłem, kiełbasa. Wygodne i znajome, ale takie rzeczy psują sylwetkę i są szkodliwe dla organizmu.

Nie ma znaczenia, czy odchudzasz się, czy po prostu postanawiasz zbilansować swoją dietę, wykreśl na stałe z ich listy następujące pozycje:

  • batony czekoladowe, słodycze;
  • kiełbasy, szynki, wędliny;
  • fast food, frytki, krakersy;
  • ciastka, ciastka, placki, bułeczki bułeczki, gofry, placki, muffinki;
  • półprodukty;
  • pakowane soki, koktajle mleczne, napoje gazowane.

Opcje te obejmują szybkie węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi, dając jedynie widoczne i krótkotrwałe uczucie sytości.

Dla trwałego efektu potrzebny jest błonnik, organizm przetwarza go powoli, a uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas.

Zdrowe przekąski w pracy na odchudzanie: 15 przepisów

Kanapka

Tak, nie bądź zdziwiony. Najważniejsze jest, aby prawidłowo je ugotować, zapomnieć tradycyjne receptury i składniki. Chleb wyłącznie pełnoziarnisty lub dietetyczny. Dozwolone składniki:

  • domowy jogurt;
  • pomidor;
  • ogórek;
  • liście sałaty;
  • Papryka;
  • gotowana pierś z kurczaka lub indyk;
  • ser o niskiej zawartości tłuszczu, można twaróg;
  • jaja przepiórcze lub kurczak;
  • ser;
  • awokado;
  • zieleń.

Dla wygody wystarczy posiekać pierś z kurczaka lub jajka w blenderze, tworząc pastę. Dodaj wybrane warzywa dla smaku.

Batony z suszonych owoców

Dobry pomysł, ale świetna treść cukier nie jest wskazany częste używanie. Nie dotyczy domowych batonów owsianych własnej produkcji.

Naleśniki Bananowe

Danie dietetyczne dla osób dbających o wagę i sylwetkę. Ta przekąska nie należy do kategorii „zjedz i zapomnij”. Przepis jest prosty, ale musisz przygotować go z wyprzedzeniem wieczorem.

Skład: banan, jajko, 4 łyżki. mąka owsiana. Ubij wszystko w blenderze i piecz na patelni przez 2-3 minuty z każdej strony, aż powstanie jasnobrązowy odcień.

Zielona sałatka

Jest szybko trawiona, zawiera żelazo, dlatego doskonale nadaje się dla osób cierpiących na anemię. tankować sok cytrynowy, Oliwa z oliwek, domowy jogurt, masło nasienie winogorna, niskotłuszczowy kefir.

Jabłka

muesli

Tak nazywa się przekąska z orzechów, płatków zbożowych, miodu. Jest wysokokaloryczny, ale jednocześnie aktywnie nasyca i możesz sam go ugotować.

Mleczarnia

Niskokaloryczny twarożek, kefir czy jogurt naturalny bez barwników, cukru, korzystnie wpływają na organizm, ponieważ zawierają dużo białka i łatwo przyswajalny wapń.

Koktajle

Napój z ich owoców lub warzyw rozdrobnionych w blenderze z dodatkiem mleka, świeżo wyciśniętego soku. Zawarte w składnikach witaminy zostają zachowane, a produkt szybko się wchłania.

Banany

Są doskonałym źródłem potasu, który pozytywny wpływ na serce, ciśnienie. Owoc jest bardzo sycący, więc nie będziesz miał ochoty na jedzenie przez długi czas.

Ananas

Jest doskonałym źródłem bromelainy, enzymu wspomagającego trawienie. aktywnie wchłaniany. Dopuszczalne jest stosowanie zarówno świeżych, jak i konserwowych. Ale uważaj na zjadaną ilość, do konserwowania dodaje się dużo cukru.

suche figi

Zawiera dużo cukru, nadaje się na wieczorne przerwy. Z tego samego powodu nie należy jej jeść zbyt dużo – wystarczą 3-4 sztuki.

Marchewka

Klasyczny asystent „dla oczu”. Jest źródłem karotenu, który korzystnie wpływa na wzrok. paluszki marchewkowe - świetna alternatywa frytki.

orzechy

Bogaty w nienasycone (a więc nieszkodliwe) tłuszcze, białko roślinne i włókno. Jednak ci, którzy chcą schudnąć, nie powinni angażować się w ten produkt właśnie ze względu na nienasycone tłuszcze. Wsyp 8-10 ziaren do torebki i żuj przez cały dzień.

Nasiona dyni

Ponadto, podobnie jak orzechy, zawierają tłuszcze, a także cynk (wpływa na strukturę włosów), fosfor (pomaga poprawić aktywność mózgu) i włókno.

Ciemna (gorzka) czekolada

Na zakończenie dodajemy, że takie przekąski w pojedynczych przypadkach mogą być niebezpieczne dla organizmu. Na przykład, jeśli występuje alergia na marchew, nie należy spożywać tego produktu. Z tego samego powodu dokładnie przestudiuj etykiety batonów energetycznych, granoli, jeśli zdecydujesz się je kupić w sklepie.

Prawidłowe odchudzanie to obowiązkowe przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Są one niezbędne do utrzymania optymalnego poziomu insuliny we krwi i zapobiegania napadom głodu. Należy jednak pamiętać, że przekąski na odchudzanie powinny zawierać minimum kalorii (od 100 do 150) i maksymalne korzyści. Przestrzeganie tych zasad może na pierwszy rzut oka wydawać się trudne, ale tak nie jest. Nawet jeśli masz intensywną aktywność fizyczną lub bardzo napięty grafik w biurze, możesz znaleźć czas na pyszny dietetyczny lunch lub popołudniową przekąskę.

Zastanów się, jakie pokarmy pomogą zaspokoić głód, a nie przytyć nadwaga i które są surowo zabronione.

Jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia w pracy przekąsek ze sklepowych krakersów, bułek czy gotowych dań, które wystarczy zalać wrzątkiem. Niewątpliwie jest to wygodne dla osoby pracującej w biurze, ponieważ nie ma konieczności wcześniejszego przygotowywania obiadu czy podwieczorku. Ale ta żywność jest szkodliwa dla naszej sylwetki i ogólnie dla zdrowia.

Z diety przekąsek należy wykluczyć następujące produkty:

  • tabliczki czekolady wszelkie inne słodycze kupione w sklepie;
  • ciastka, ciastka, gofry i inne wyroby piekarnicze;
  • kiełbasy, wędliny;
  • przekąski;
  • fast food;
  • półprodukty.

Jedząc takie jedzenie podczas lunchu lub popołudniowej herbaty, z pewnością bardzo szybko poczujesz głód, ponieważ zawiera duża liczba powolne węglowodany powodujące ostre krople poziom insuliny we krwi (to on odpowiada za nasz apetyt).

Również węglowodany proste dość szybko przekształcił się w tłuszcz podskórny, organizm po prostu nie ma czasu, aby poświęcić je na utrzymanie swoich funkcji życiowych.

Zdrowa żywność

Zdrowe i niskokaloryczne przekąski na odchudzanie w pracy powinny zawierać błonnik i białko. To właśnie te elementy dają długotrwałe nasycenie i nie wpływają negatywnie na sylwetkę.

Surowy błonnik pokarmowy wystarczająco długo, aby przejść przez przełyk. Ponadto mieszanie z sok żołądkowy, pęcznieją i zamieniają się w galaretowatą masę, nasycając nas na długo. Działają również na jelita, jak naturalna „szczotka”, wychwytując wszystkie toksyny i usuwając je w naturalny sposób.

kalorie na bogate w błonnik jedzenie – minimum, bo spokojnie można je wykorzystać na przekąski w pracy.

Błonnik znajduje się w następujących produktach spożywczych:

Uważaj jednak na słodkie owoce, są źródłem lekkich węglowodanów. Słodkie jabłka najlepiej zastąpić zielonymi, jeść więcej cytrusów, ananasa, kiwi. Ważne jest, aby produkty te nie zawierały szkodliwych chemikaliów.

Białko

Białko to „cegiełki”, które są niezbędne do budowy wszystkich komórek w naszym organizmie. Są niezwykle korzystne dla zdrowia, a jeśli schudniesz, to dla sylwetki. Białko pomoże schudnąć z powodu tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej.

Jedzenie białkowe:

  • chude mięso i drób;
  • chuda ryba;
  • produkty mleczne i z kwaśnego mleka bez cukru i dodatków;
  • orzechy (nieprażone, bez soli, cukru i glazury).

Zdrowe przekąski są ważne, aby prawidłowo je ugotować. Mięso, ryby i drób przyniosą maksymalne korzyści dla organizmu, jeśli będą gotowane na parze, pieczone w rękawie lub folii, gotowane. Pamiętaj również, że lunch lub podwieczorek powinien zawierać tylko jeden produkt białkowy.

Co zabrać do pracy?

Wskazane jest wcześniejsze przygotowanie odpowiednich przekąsek na odchudzanie, aby móc szybko cieszyć się nimi w pracy. Są jednak opcje dla tych, którzy nie lubią zawracać sobie głowy gotowaniem.

Przyjrzymy się, co najlepiej wykorzystać jako lunch lub popołudniową przekąskę.

Podsumowując

Kiedy masz nawet bardzo pracowity dzień w pracy, nadal masz przekąskę, nie będzie trudno znaleźć na to 5-10 minut, jeśli chcesz. Światło i zdrowe posiłki pomagają nie przejadać się podczas głównych posiłków, co jest bardzo ważne przy odchudzaniu.

Jeśli nie możesz zrobić sobie chociaż kanapki, zjedz garść orzechów lub suszonych owoców, jabłko lub pół szklanki jagód - to pomoże zaspokoić głód.

I co najważniejsze – upewnij się, że wszystkie składniki do przygotowania obiadów i podwieczorków są naturalne i nie zawierają chemicznych dodatków.

Zdrowe przekąski to ważny temat dla wielu osób odchudzających się, ponieważ głód staje się nieodłącznym towarzyszem podczas zmniejszania kaloryczności diety. Co jeść, aby nie zaszkodzić sylwetce?

Podstawy prawidłowego żywienia

W odpowiednie odżywianie ważne jest nie tyle ograniczenie kalorii, co zwrócenie uwagi na jakość produktów:

  • więcej warzyw i świeżych - warzywa, owoce, orzechy;
  • więcej białka i chudego - chude mięso, ryby;
  • bardziej pożywne i satysfakcjonujące - zboża ze zbóż o grubym przetworzeniu.

Pokarm powinien zawierać jak najwięcej składników odżywczych, ale nie kosztem dodania ich do produktu w trakcie procesu gotowania. Oznacza to, że preferowane jest mleko pełne, które przeszło przez separator, zamiast kupowanego w sklepie mleka odtłuszczonego ze wzmocnieniem.

Ważna jest nie tylko jakość i ilość, ale także czas spożywania posiłków, dlatego o zdrowych przekąskach warto pomyśleć zawczasu – ratunek dla tych, którzy odczuwają głód 2-2,5 godziny po głównym posiłku.

Główne przekąski dotyczące prawidłowego odżywiania to następujące produkty:

  • żywność białkowa;
  • źródła tłuszczów roślinnych;
  • źródła włókien.

Całe jedzenie powinno być uwzględnione w całkowitym obliczeniu BJU (białka, tłuszcze i węglowodany) na dzień i może być dodane do obliczenia śniadania, obiadu lub kolacji. W sumie powinno wyjść 5-6 posiłków, a częstotliwość z małymi porcjami i norma kalorii nie powinny przerażać tych, którzy próbują schudnąć.

Przekąski białkowe


Obfite, pożywne, zwykle niskokaloryczne. Najlepsi kandydaci: gotowana pierś z kurczaka, jajka, niskotłuszczowy twaróg, kefir, koktajl mleczny.

Średnia porcja na 200 kalorii może wyglądać tak: 50 g pierś z kurczaka połówka chleba pita z ziołami, 100 g twarogu z rodzynkami lub łyżka miodu, szklanka kefiru z 15 g orzechów, 100 g owoców i niskotłuszczowy twarożek, jajko, plaster sera niskotłuszczowego.

Białkowa przekąska na noc ma swoją specyfikę: dozwolone są tylko czyste białka, czyli kurczak, twaróg, kefir, ser lub jajko bez żółtka.

Przekąska na węglowodany

Nie zawsze same owoce, choć są na pierwszym miejscu. Jedno jabłko i jeden banan – tyle owoców dziennie wystarczy, ale na czas odchudzania należy wykluczyć banany. Dietetyczne słodkie przekąski to owoce i jagody z niska zawartość fruktozy, takie jak arbuzy, kwaśne jabłka, kiwi, gruszki, truskawki, maliny, jagody, brzoskwinie, morele. Uważaj na ilość spożywanych posiłków, licz węglowodany!


Przekąska węglowodanowa obejmuje pieczywo pełnoziarniste (lub pieczywo chrupkie) z niskotłuszczowym serem, masło orzechowe. Pieczone ciastka z owsianka z bananem. Figi, suszone morele, suszone śliwki z orzechami pojedynczo lub jako część mieszanki, ale tutaj trzeba wziąć pod uwagę duża dawka cukru i kontrolować ilość. Niskokaloryczne łodygi selera można jeść z rodzynkami i masłem orzechowym.

Liście kapusty z oliwą, przyprawami po upieczeniu w piekarniku stają się doskonałym daniem na odchudzanie. Pieczona gruszka (jabłko) z miodem, cynamonem i orzech włoski zastąpi ciasto na słodko, a nawet można je zjeść na popołudniową przekąskę.

Zdrowe przekąski w pracy na odchudzanie

Wielu wstydzi się zabierać ze sobą do pracy pojemniki z owocami i sałatki warzywne, w związku z tym przyszła kolej na sztuczki w postaci zapiekanek i koktajli z przydatne komponenty. sok marchwiowy z cynamonem i łyżką oliwy zaspokoi głód i zapotrzebowanie organizmu na witaminy.

Zapiekanka z marchwi bez cukru, za to z cynamonem i miodem zachwyci smakoszy. Piecze się szybko - czy trzeba wymieszać gotowaną marchewkę z kaszą manną namoczoną w mleku i jedną żółtko jajka, wlać do formy.

Zdrowe przekąski w małych kubeczkach zostaną spokojnie przyjęte przez współpracowników. Domowy jogurt bez cukru z miodem, suszonymi owocami można szybko zjeść łyżką. Hummus lub pasztet z ciecierzycy z sezamem, kminkiem, czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny można jeść z dietetycznym pieczywem, paluszkami marchewkowymi.


Zrób domową galaretkę z owocami, miodem. Zapiekanka w tortownicy lub leniwa owsianka w małym słoiczku z owocami i orzechami, aby zapewnić sobie pełne drugie śniadanie o prawidłowym odżywianiu.

Przekąska z ciecierzycy to zdrowa alternatywa dla solonych orzechów. Namocz groszek na jeden dzień w wodzie, aż napęcznieje. Odcedź wodę, ciecierzycę wymieszaj z papryką i pozostałymi przyprawami. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Po 30 minutach smacznego – odpowiednia przekąska zniechęci do kupowania przekąsek w sklepach! Niskokaloryczne chipsy jabłkowe – słodycz i możliwość zastąpienia wysokokalorycznych ciastek herbatą na odchudzanie.

Drugie śniadanie czy przekąska?

Lunch lub drugie śniadanie to hołd złożony modzie lub składnik prawidłowego odżywiania. Kultura spożywania obiadów pochodziła z krajów anglojęzycznych, a dokładniej z Anglii, gdzie rolnicy ze względu na wczesne wstawanie musieli jeść cztery razy dziennie.


Teraz lunch nazywa się lunchem, a przy prawidłowym odżywianiu jest to obfita przekąska lub drugie śniadanie.

Za pomocą przekąsek staramy się pozbyć uczucia głodu. Ale trzeba to robić racjonalnie i dla dobra organizmu. Jakie są odpowiednie przekąski na odchudzanie bez szkody dla sylwetki i zdrowia? Tego dowiesz się czytając ten artykuł.

Odżywianie ułamkowe

Wiele diet często stosuje ułamkowe posiłki (5-6 razy dziennie) w małych porcjach. Przy takim systemie odżywiania organizm nie odczuwa głodu i nie gromadzi niczego w rezerwie. Dlatego następuje płynny proces odchudzania bez stresu dla organizmu.

Jeśli oprócz głównych posiłków będziesz robić małe, odpowiednie przekąski (około 3 razy dziennie), to znacznie szybciej pozbędziesz się nadmiaru i staniesz się zauważalnie szczuplejszy. Na częste spotkania jedzenie poprawia metabolizm, normalizuje poziom glukozy i cholesterolu we krwi.

Czas na przekąskę. Kiedy najlepiej jeść i co

Zwykle przekąskę organizuje się między głównymi posiłkami lub gdy zorientujesz się, że jesteś głodny i chcesz coś zjeść. Ale zdarza się, że człowiek ciężko pracuje i czasami zapomina o jedzeniu, warto ustawić przypomnienie w gadżetach (komputer lub telefon), jeśli to możliwe.

Najbardziej odpowiednie przekąski to drugie śniadanie i podwieczorek. Więc, przykładowy schemat posiłki z przekąskami:

6:30-9:30 - główne śniadanie

11:00 - drugie śniadanie

13:00-14:00 - obiad

15:30-17:00 - podwieczorek

18:30-19:30 - kolacja

21:00 - druga kolacja

W rezultacie przy takich 6 posiłkach łączna ilość zjedzonego jedzenia będzie mniejsza niż przy 3 posiłkach dziennie. Na początku trudno będzie przyzwyczaić się do takiego reżimu i ustawić się. Ale stopniowo taki harmonogram zostanie uwzględniony dobry zwyczaj i pomóc ci dobrze się odżywiać. Przekąski o prawidłowym odżywianiu pomogą Ci schudnąć, nie musisz być leniwy i regularnie trzymać się tego schematu.

Główne podstawy diety:

  • Konieczne jest włączenie do produktów spożywczych zawierających białko zwierzęce.
  • Słodycze (owoce, miód, gorzka czekolada) można dodać do diety w niewielkiej ilości rano, po obiedzie – tylko produkty niesłodzone.

Obiad

Od dawna dietetycy udowodnili, że jeśli nie jesz śniadania, istnieje dość duże ryzyko przejadania się w ciągu dnia. Fakt ten należy wziąć pod uwagę dla tych, którzy chcą schudnąć. Rano się dzieje przyspieszona wymiana Substancje. Dlatego cała żywność jest dobrze trawiona i kompletna nadwaga nie dzieje się. Śniadanie powinno być solidne. Jest to konieczne, aby przez następne 3-4 godziny nie odczuwać głodu. Drugie menu śniadaniowe zależy od tego, jak obfite było śniadanie po raz pierwszy. Jeśli był wysokokaloryczny i pożywny, wystarczy zjeść owoce. Może to być jabłko, kiwi, cytrusy. Ale banany i winogrona można jeść tylko okazjonalnie i trochę. Ponieważ zawierają dużo cukru i kalorii. Owoce muszą być świeże i ekologiczne (bez azotanów i pestycydów). Za normę jednej przekąski bierze się jeden duży owoc lub garść posiekanych, można zjeść maksymalnie 3 garści.

Jeśli zdecydujesz się jeść suszone owoce, musisz pamiętać, że ich kaloryczność jest taka sama jak w przypadku świeży owoc. Za zdobycie wymagana objętość suszone owoce należy zalać wrzącą wodą i poczekać, aż pęcznieją. Owoce kandyzowane - suszone owoce w cukrze. Są znacznie bardziej kaloryczne niż zwykłe suszone owoce. Są praktycznie utożsamiane z cukrem rafinowanym, dlatego nie są traktowane jako przekąski o prawidłowym odżywianiu. Jeśli na śniadanie była tylko filiżanka herbaty lub kawy, to na drugie śniadanie można zjeść coś bardziej treściwego. Na przykład zjedz suflet z twarogu, jajecznicę, gotowane jajka. Możesz odświeżyć się płatkami zbożowymi: kaszą gryczaną, płatkami owsianymi, jęczmieniem.

Drugie opcje śniadaniowe

Odpowiednie przekąski do utraty wagi mogą być następujące:

  • pieczone jabłko faszerowane twarogiem, skropione miodem;
  • gruszka, kiwi lub jagody (150 gr.) z niesłodzonym jogurtem (100 gr.);
  • suszone morele (100 gr.), orzechy nerkowca (100 gr.);
  • koktajl od 100 gr. mleko, 100 gr. jagody i 50 gr. twarożek;
  • 20 gr. gorzka czekolada z Zielona herbata;
  • budyń z twarogu z odrobiną miodu.

popołudniowa herbata

Wieczorem zjesz popołudniową przekąskę. Jeśli twój harmonogram pracy nie pozwala ci wcześniej wrócić do domu, zaplanuj odpowiednią wieczorną przekąskę w pracy na koniec dnia pracy. Pomoże ci to nie odczuwać uczuć silny głód a potem nie wyrywaj się i nie jedz dużych porcji. Na popołudniową przekąskę jak najbardziej odpowiednie produkty są: mleko zsiadłe, twaróg, jogurt, kefir. Zawarty w nich wapń jest lepiej wchłaniany przez organizm w godzinach popołudniowych.

Musisz wiedzieć, że produkty z kwaśnego mleka są spożywane powoli, aby nasycić. Kefir najlepiej jeść łyżką.

Przekąski w PP

Opcje przekąsek z odpowiednim odżywianiem:

  • sałatka z awokado i serem feta (50 gr.);
  • sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek;
  • kefir (150 gr.) i chleb zbożowy;
  • zielenina (natka pietruszki, koperek i kefir (300 gr.)
  • sałatka z pomidorów z fasolą i olejem słonecznikowym (200 gr.)

2. kolacja (około 4 godzin przed snem)

Powinno być lekkie, białko:

  • kefir lub sfermentowane mleko pieczone - 200 gr .;
  • jogurt do picia bez cukru;
  • jajko na twardo;
  • omlet z 2 jajek.

Przekąski w biegu

Nie każdy ma okazję zjeść w spokoju. Wielu robi to w biegu. Należy pamiętać, że podjadanie fast foodów jest zabronione. To szkodzi twojej sylwetce i zdrowiu. Jeśli jesteś zmuszony coś przekąsić, wybierz płatki zbożowe, jogurty, mieszanki owoców i orzechów. To wszystko są wolne węglowodany. Są więc odpowiednie nawet dla tych, którzy przestrzegają diety odchudzającej. Nawet kanapka jest dozwolona, ​​ale „poprawna”. Połóż mały kawałek gotowanej piersi cielęcej lub piersi z kurczaka na kawałku chleba zbożowego lub chleba otrębowego i posyp świeżymi ziołami.

Przekąski w pracy. Jakie powinny być? Co jest przydatne w użyciu

Wiele osób jest przyzwyczajonych do podjadania w pracy ciasteczek, słodyczy lub wypieków z bufetu. Powinieneś wiedzieć, że są takie smaczne, ale nie zdrowa żywność zawierające dużą ilość węglowodanów. Powodują wahania poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do obniżenia wydajności.

Właściwe podjadanie w pracy sprzyja energii i wydajności. aktywność psychiczna. Dlatego należy zrezygnować ze szkodliwych przekąsek i postarać się z wyprzedzeniem przemyśleć, co zabierzemy ze sobą. Dla wygody są specjalne pojemniki na żywność.

Zaleca się robić co godzinę małe przerwy na picie herbaty. ziołowy lub Zielona herbata pomoże oszukać żołądek, daje uczucie sytości. Również dobre do picia więcej wody Aby było smaczniejsze - można dodać do niego miętę lub cytrynę.

Jeśli porcja jest zbyt duża, organizm zaczyna ją intensywnie trawić, wydatkując dużo energii. Zmniejsza się aktywność mózgu, pojawia się uczucie senności. Spada wtedy wydajność pracy. Dlatego bardziej przydatne będzie spożywanie wstępnie ugotowanego domowego jedzenia.

Jakie są opcje odpowiednie przekąski W pracy? Teraz rozważ:

1. Owoce (jabłko, banan, gruszka). Wystarczy je umyć lub wyczyścić, są przydatne i wygodne w transporcie.

2. Kefir lub inny sfermentowany produkt mleczny bez dodatków i cukru.

3. Suszone owoce (suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, daktyle) i orzechy (orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe). Ta mieszanka jest pożywna i zdrowa.

4. W sprzedaży pojawiły się gotowe płatki zbożowe lub Ale nie należy ich zabierać. Ponieważ zawierają środek konserwujący.

5. Niewielka ilość gorzkiej czekolady z zieloną herbatą będzie pysznym dodatkiem do każdego produktu.

Idealna przekąska

Przekąski na temat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi powinny uwzględniać obecność warzyw w diecie. Świeże warzywa pasuje do wielu produktów. Dlatego można je spożywać po każdym posiłku (obiadzie lub kolacji).

Są dobrze wchłaniane i bezkaloryczne. Możesz obrać i pokroić słodką paprykę i ogórki, pomidory, rzodkiewki. A teraz chrupiąca i zdrowa przekąska jest gotowa.

Zasady

Teraz rozważ zasady zdrowego podjadania:

    nie możesz się spieszyć;

    nie jedz w drodze;

    pamiętaj o higienie: myj ręce przed jedzeniem lub używaj wilgotnych chusteczek;

  • powinieneś zostawić pracę wykonaną przy komputerze, w przeciwnym razie jedzenie nie będzie dobrze trawione, a wydajność spraw spadnie;
  • przed przekąską zaleca się wypicie szklanki czysta woda, to pomoże ci zjeść mniej niż zjadłeś na pusty żołądek.

Mała konkluzja

Podsumowując, okazuje się, że odpowiednie przekąski dla osób na diecie odchudzającej i tylko wspomagającej zdrowy tryb życiażycie jest niezbędnym momentem w żywieniu. Nie można ich zignorować. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przybrania na wadze i zwiększenia warstwy tłuszczu. Podjadanie w pracy nie jest łatwym zadaniem. Ale jeśli odpowiednio się ustawisz i zorganizujesz, wszystko jest wykonalne. Przestrzeganie odpowiedniej diety i schematu przekąsek, masz gwarancję doskonałe zdrowie i dobre samopoczucie. Życzymy dobrego nastroju!