Organización nutrición apropiada es una parte importante e integral de la transición a un estilo de vida saludable.
Para lograr su objetivo, ya sea perder peso, aumentar de peso o simplemente mantenerse saludable, es necesario planificar un poco y seguir ese plan.
¿Por qué es necesaria una nutrición adecuada?
Óptimo modo motor y organizar una nutrición adecuada son dos reglas integrales, cuyo cumplimiento te llevará a tu objetivo lo más rápido posible sin perder tu salud, e incluso aumentarla.
Para que una nutrición sea completamente equilibrada, el contenido calórico de los alimentos satisface las necesidades y objetivos del organismo, y el contenido nutrientes correspondió indicadores normales, es necesario planificar y organizar el consumo de alimentos.
Es posible que sientas que estás comiendo sano y que tienes una dieta equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Pero si olvidas tener en cuenta algunos dulces pequeños, entonces no deberías preguntarte por qué no te estás acercando a tu objetivo, porque los dulces contienen muchos carbohidratos vacíos, calorías y azúcar.
Cómo organizar una nutrición adecuada.
Para comer bien es necesario comer a tiempo. Llevate a desmayo No puedes tener hambre.
Si tienes una agenda de trabajo ocupada y no tienes tiempo para comer, pon una alarma cada 2 o 3 horas para no olvidarte de comer un refrigerio.
Los refrigerios no deben consistir en lo que tenga a mano. Lleva comida contigo. Sólo esto debería ser comida apropiada. El yogur comprado en la tienda con cualquier sabor no funcionará.
Estos yogures contienen una gran cantidad de azúcar, tras consumirlos te sentirás cansado al cabo de un tiempo. Si elige yogur, sin azúcar y sin sabor, será mucho más beneficioso.
Prepare comida para varios días. Una vez contado el peso de los productos, sus calorías y el contenido calórico total del plato en 100 gramos, proximos dias simplemente necesitarás pesar tu comida y contar las calorías según la cantidad por 100 gramos.
Incluso puedes poner comida en recipientes y etiquetarlos con gramos y calorías. De esta manera, cuando tengas hambre, no necesitarás buscar urgentemente algo para comer.
Reglas innegables
Hay algunos requisitos que se deben seguir a la hora de organizar una nutrición adecuada:
- No te saltes el desayuno. Estos deben ser hidratos de carbono complejos. Idealmente, papilla. Puedes cocinar la papilla por la noche y simplemente calentarla por la mañana.
- Llevar un diario de alimentos. Nada organiza como un diario. Para que sea eficaz, debe pensar de antemano cómo debería ser para usted personalmente. Ten en cuenta tu estilo de vida. Tus apegos están en la comida. Debes anotar en tu diario cuánto y qué alimentos comes en el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda. Y también considera la cantidad de agua que bebes. Existen muchas aplicaciones y sitios web donde se cuentan las calorías de forma automática. Algunas aplicaciones también cuentan proteínas, grasas y carbohidratos.
- Tomar un bocadillo. Llévalo siempre contigo y en el frigorífico. meriendas saludables: frutos secos, frutas, verduras, yogur sin sabor. De esta forma no tendrás ganas de picar chocolate o galletas, que se venden en cada esquina.
- Beber agua. Necesita beber con la mayor frecuencia posible. Si comienza a sentir hambre, primero beba agua y después de 10 minutos coma.
Principios y contenido
¿Qué otros principios existen a la hora de organizar una nutrición adecuada?
- Equilibrio de nutrientes. Si llevas algún tiempo siguiendo una alimentación adecuada y no te supone ningún inconveniente, puedes empezar a contar en tu dieta proteínas, grasas y carbohidratos, ya que juegan papel importante. Si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces necesitas consumir suficientes proteínas, y si estás perdiendo peso, menos carbohidratos.
- Valor energético. Para perder peso es necesario comer entre un 10 y un 20% menos de alimentos de los que el cuerpo necesita para utilizar sus reservas. Si tu objetivo es ganar peso, necesitas comer más. Bueno, y entrena en consecuencia también.
- Comer antes y después del entrenamiento. Antes de entrenar, asegúrese de comer algo de proteínas y carbohidratos para aumentar la energía. Después del entrenamiento, puedes comer algo de comida chatarra. carbohidratos rápidos, si realmente quieres, porque ellos La mayoría de se destinará a la recuperación muscular.
- Eliminar el azúcar. Este es uno de los más productos nocivos. Afecta negativamente la actividad cerebral, provoca fatiga rápidamente y se convierte en grasa.
- Cocinar en casa. comida lista Contiene muchas sustancias desconocidas y nocivas. Cocinar tu propia comida garantiza que comas exactamente lo que necesitas. Y también ahorra tu presupuesto.
Menú de muestra para la semana.
Los nutricionistas han desarrollado una pirámide de alimentación saludable, que facilita comprender qué alimentos deben formar la base de su dieta.
Esta base consta de:
- verduras;
- fruta;
- legumbres;
- cereales integrales;
- carne magra;
- pez.
Si distribuyes estos alimentos a lo largo del día, entonces por la mañana es mejor comer alimentos que contengan más carbohidratos para tener energía para empezar el día. Antes del almuerzo, aproximadamente una hora antes, puedes tomar un snack de fruta, yogur y frutos secos.
El almuerzo puede tener más calorías, pero no tiene por qué serlo. Para el almuerzo se pueden comer cereales, legumbres con un trozo de carne o pescado al vapor.
La cena debe ser ligera para no sobrecargar el tracto digestivo. Puedes comer una ensalada de verduras con lechuga y hierbas y algo de carne magra o pescado, hervido o al vapor. Una hora antes de acostarse, puedes beber kéfir.
Organización de una nutrición adecuada para bajar de peso.
La regla más importante para perder peso es consumir menos de lo que gasta. Para una estancia cómoda y pérdida de peso saludable es necesario reducir la cantidad de calorías entre un 10 y un 20%.
En el proceso de adelgazamiento es importante no perjudicar la salud, por lo que debe realizarse lo más lentamente posible. Puede perder peso no más de 500 gramos por semana.
El número de porciones no debe reducirse al mínimo. No puedes tener hambre. Por tanto, una nutrición adecuada es la mejor forma de adelgazar. Después de todo, las verduras no contienen muchas calorías, por lo que puedes comer muchas.
Para no exceder la cantidad calórica, simplemente es necesario llevar un diario de alimentos. Le ayudará a comprender cuántas calorías le quedan para comer y qué cosas saludables puede comer con las calorías restantes para llenarse.
También es importante registrar la información del entrenamiento en su diario. En los días de entrenamiento, las calorías se deben aumentar entre un 10 y un 15%. Después de todo, gastas más energía y necesitas reponerla para trabajo saludable nuestro cuerpo.
La planificación es importante en cualquier ámbito de la vida. Pero juega un papel aún más importante cuando se trata de salud. Si no hay salud, otras prioridades quedan en el camino.
Por tanto, la organización de una nutrición adecuada debe tener lugar en la vida de cualquier persona para quien la calidad de su vida sea importante.
Recomendamos leer:
El concepto de nutrición (sana, óptima, racional, funcional, adecuada).
Alimentación saludable- Se trata de una nutrición que asegura el crecimiento, el desarrollo normal y la actividad vital de una persona, ayudando a fortalecer su salud y prevenir enfermedades. Llevar una dieta saludable combinada con ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades y trastornos crónicos como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión arterial y el cáncer. Los gobiernos de muchos países desarrollados destinar anualmente fondos para promover un estilo de vida saludable y, en particular, una alimentación saludable. Se han vuelto muy populares, por ejemplo, las infografías, desarrolladas teniendo en cuenta las características nacionales de la pirámide alimenticia, que muestran visualmente las cantidades recomendadas de diferentes tipos de productos.
Nutrición óptima- nutrición, que garantiza el cumplimiento del valor energético de los alimentos, el contenido óptimo y la proporción en las dietas de los nutrientes principales, sustancias secundarias y biológicamente activas y la dieta. En este sentido, la dieta debe consistir en productos tradicionales, productos enriquecidos con componentes útiles, productos tradicionales con la inclusión de aditivos alimentarios biológicamente activos. Sustancias menores y biológicamente activas. Alimentos con un efecto fisiológico establecido: sustancias alimenticias naturales de una estructura química establecida, presentes en miligramos y microgramos, que desempeñan un papel importante y comprobado en las reacciones adaptativas del cuerpo y mantienen la salud, pero no son nutrientes esenciales (flavonoides, fitoestrógenos).
Dieta equilibrada– esta es la nutrición de una persona, que tiene en cuenta sus necesidades fisiológicas de valor energético, nutrientes beneficiosos (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, microelementos, otras sustancias útiles) en función de datos sobre la edad, enfermedades, actividad física, empleo, y el medio ambiente. Dieta equilibrada Incluye el cumplimiento de la dieta. Lo óptimo son cuatro comidas al día, cuando las comidas se toman a intervalos de 4 a 5 horas al mismo tiempo. El desayuno debe representar el 25% de la dieta diaria, el almuerzo el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25%.
La dieta debe garantizar el cumplimiento de los siguientes principios:
El contenido calórico de los alimentos debe corresponder al gasto energético de una persona;
Los alimentos consumidos deben consistir en los nutrientes necesarios para el organismo en cantidades y proporciones óptimas;
Los alimentos deben ser digeribles, estar adecuadamente preparados,
La dieta debe ser variada e incluir una amplia gama de productos animales (carne, pescado, lácteos) y origen vegetal(verduras, frutas, bayas) en las proporciones correctas, eliminando la monotonía.
Nutrición funcional- estos son productos alimenticios que sirven no solo para satisfacer las necesidades humanas de proteínas, grasas, carbohidratos, micro y macroelementos, sino que también logran otros objetivos: aumentar la inmunidad, mejorar la función intestinal, la función cardíaca, ayudar a reducir o aumentar el peso corporal, y mucho más.
Es decir, durante la producción de productos alimenticios funcionales, sus propiedades cambian algo para influir específicamente en diversas funciones del cuerpo. Para ello, los productos se enriquecen con yodo, calcio, vitaminas, fibra dietética, bacterias beneficiosas, aumentan el contenido de proteínas, carbohidratos complejos, grasas insaturadas y otros componentes.
Nutrición apropiada– Se trata de una dieta equilibrada de productos naturales y de alta calidad que satisfacen todas las necesidades del organismo, además, los productos son altamente beneficiosos para el desarrollo del organismo.
ABSTRACTO
por disciplina " Cultura Física»
sujeto: “EL CONCEPTO DE NUTRICIÓN. REQUISITOS PARA ORGANIZAR UNA CORRECTA NUTRICIÓN, PRINCIPIOS Y CONTENIDOS"
Realizado:
maestro
Fominykh Olesya Gennadievna
GAPOU SO "NTGPK im. N.A.Demidova"
N. - Tagil
Introducción………………………........................................ .......... ...................página 3
Concepto general sobre nutrición…………………………………………………….p. 4
Principios de una alimentación saludable…………………….………………..p. 7
Por dónde empezar con una nutrición adecuada……………………………………p. 8
Variedad saludable................................................ ... ......................pag. 10
Menú aproximado de nutrición saludable para una semana………………página 11
Conclusión………………………………………………………….p. 12
Lista de referencias………………………………..p. 13
Introducción
Elegí el tema “El concepto de nutrición. Requisitos para organizar una nutrición adecuada, principios y contenido”, ya que yo mismo sigo esa dieta. Creo que una nutrición racional (adecuada) es, ante todo, no excesiva y variada. El hombre moderno se ha desacostumbrado a la comida sencilla y consume demasiadas "golosinas" con un alto contenido calórico. La gente ha olvidado por completo que la comida debe ser sencilla y consumirse únicamente para satisfacer el hambre. Todos los días comen salchichas ahumadas, jamones variados, dulces y galletas en grandes cantidades. Todos los productos modernos producidos industrialmente que no se echan a perder durante mucho tiempo no pueden atribuirse a una nutrición adecuada, ya que están "repletos" de productos químicos. no creo en comer comidas bajas en grasa, esto altera el metabolismo. Productos naturales Tienen exactamente el contenido de grasa que el organismo necesita y absorbe correctamente. Es mejor comer crema agria con menos grasa que comer un 10% de productos químicos. Y no se pueden sustituir completamente las grasas animales por grasas vegetales, porque esto es lo que contribuye a la deposición de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Me interesa el funcionamiento estable de todo el organismo, la absorción completa de todas las sustancias y elementos útiles, el curso rápido y correcto de los procesos metabólicos en el sistema digestivo. Esta es una prenda y garantía. buena salud y alta inmunidad.
Concepto general de nutrición.
Actualmente, para denotar una dieta saludable, existen conceptos como: “nutrición racional”, “ dieta equilibrada», « nutricion adecuada", "nutrición óptima", "nutrición funcional", "nutrición terapéutica". A menudo los mismos términos pueden llevar significado diferente, al mismo tiempo, conceptos idénticos se denominan de forma diferente. Por ejemplo, el estado de seguridad alimentaria se define como: “estado nutricional”, “estado nutricional”, “estado trofológico”, “estado nutricional”, “estado nutricional”. La vaguedad y confusión de muchos términos y conceptos fundamentales de nutrición hacen que su significado sea difícil de entender.
RACIÓN DE ALIMENTOS (medida, cantidad de alimentos): un conjunto de productos alimenticios determinados por su composición y cantidad, destinados (o calculados) a la nutrición humana en este periodo tiempo. Además, una persona puede comerlo por completo o no por completo, en modo y secuencia arbitrarios.
La composición de la dieta se puede calcular por el contenido de macro, micronutrientes y componentes principales que contiene, pero esto no significa que esta cantidad de nutrientes ingresará al cuerpo humano, ya que la dieta, por definición, es nutrición prevista y puede no ser comido por completo, ni mucho menos, no absorbido por el organismo.
DIETA (estilo de vida): un conjunto de productos alimenticios definidos en composición y cantidad, consumidos en tiempo específico y en una secuencia determinada.
Comparado con la ingesta de alimentos, el concepto de dieta no es sólo cantidad productos alimenticios, sino también la forma de recibirlos. La dieta es la dieta no solo del paciente, sino también persona saludable, por tanto es más amplio que el concepto de nutrición terapéutica. Sin embargo, la dieta también es, aunque más específica, una supuesta nutrición.
La cantidad de comida que ingiere una persona suele denominarse “nutrición real”. Sin embargo, desde numero total De los nutrientes aportados por los alimentos, el cuerpo sólo puede absorber una determinada parte durante la digestión. En este sentido, el término “nutrición real” no parece del todo apropiado, ya que se trata de nutrición estimada o calculada.
ESTADO NUTRICIONAL (“nutrición real”, nutrición estimada, estructura nutricional): la cantidad de alimentos que una persona consume (ingiere) durante un tiempo determinado. Por tanto, el estado nutricional determina la cantidad nutrientes, que ingresa al cuerpo humano, o más precisamente, al tracto gastrointestinal.
El estado nutricional incluye el cálculo de la cantidad de los principales componentes alimentarios consumidos: proteínas, carbohidratos, lípidos, componentes minerales, microelementos, vitaminas, agua, electrolitos, fibra dietética, así como una determinada lista de componentes menores biológicamente activos presentes en la dieta que pueden ingresan al cuerpo en forma pura y tienen importancia nutricional o fisiológica. El estado nutricional se determina mediante métodos de cálculo basados en composición química productos alimenticios, mediante el seguimiento directo de la dieta de una persona determinada durante un período de tiempo o mediante encuestas. Conociendo la composición química de los productos alimenticios, es relativamente fácil calcular la cantidad de determinados nutrientes que ingresan al organismo. Me gustaría señalar que el cálculo tabular de la composición química de los productos alimenticios puede diferir significativamente del contenido real de estos componentes en el producto. Esto se aplica a casi todos los productos alimenticios, pero especialmente a los de origen vegetal, cuya composición de macro y microelementos depende de la composición geoquímica del suelo, el clima, el nivel de insolación solar y las condiciones de almacenamiento y procesamiento.
ABSORCIÓN (absorción, absorción): la proporción de nutrientes absorbidos en ambiente interno organismo de la cantidad total que ingresó al tracto gastrointestinal. La absorción de nutrientes ocurre en la primera etapa (inicial) de absorción. ingredientes de comida.
RECICLAJE (uso beneficioso): la proporción de nutrientes incluidos en el metabolismo o depositados en el cuerpo de la cantidad total absorbida en el ambiente interno (o ingresada al tracto gastrointestinal al calcular la nutrición).
La utilización de nutrientes ocurre en la segunda etapa de absorción de nutrientes, después de que son absorbidos en el ambiente interno del cuerpo. En este caso, algunos de los nutrientes se perderán, se excretarán del cuerpo con las heces, la orina, el sudor y el aire exhalado en forma no dividida, así como en forma de productos metabólicos intermedios o finales. Así, en el proceso de nutrición, digestión, absorción y utilización de nutrientes, solo una parte de los nutrientes llega al objetivo final de la nutrición y resulta verdaderamente beneficiosa para el organismo. La otra parte se pierde o se elimina activamente del cuerpo.
Principios de una alimentación saludable
Un sistema de nutrición adecuado es una verdadera base sobre la cual se puede construir fácilmente un estado general saludable del cuerpo, un excelente estado de ánimo y un atractivo externo que ningún cosmético puede reemplazar. Si cumple con las reglas básicas de una nutrición adecuada, la mayoría de las enfermedades lo pasarán por alto y su ánimo y energía nunca se agotará.
PRINCIPIOS PRINCIPALES DE UNA NUTRICIÓN CORRECTA:
come cuando empieces a sentir hambre;
mastica bien cada trozo;
comer en trozos pequeños;
comer en un estado de calma;
concéntrese en el proceso mientras come;
comer sentado;
limitar el menú de una comida a un máximo de 4 platos;
divida su dieta diaria en 4-5 comidas pequeñas en lugar de 2-3 grandes;
moverse activamente durante todo el día;
no beba alimentos ni bebidas inmediatamente después de comer;
la mayor parte de la comida se ingiere en el almuerzo;
comer alimentos recién preparados;
comer alimentos naturales;
no consumir (o minimizar el consumo) de productos nocivos (mayonesa, ketchup, comida rápida, alcohol, etc.);
Coma más fibra: frutas y verduras frescas.
Una dieta equilibrada, en primer lugar, refleja la correspondencia del contenido calórico de los alimentos con la cantidad de energía que gasta una persona y con qué actividad se mueve. Al cambiar el equilibrio de los principales componentes de los alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), se puede desarrollar una dieta saludable. La compatibilidad natural y original de los productos también juega un papel importante en un menú de dieta saludable.
Por dónde empezar con una nutrición adecuada
No veo ningún secreto especial sobre cómo cambiar a una nutrición adecuada. Y más importante - comida sana No requiere gastos económicos adicionales más allá del presupuesto familiar. Los productos alimenticios saludables no tienen por qué ser muy caros, basta con que sean naturales y frescos. Todo el matiz es cómo se prepararán y consumirán estos productos.
Permítanme comenzar con el hecho de que el tratamiento térmico a largo plazo siempre "mata" la mayor parte de los beneficios de cualquier producto alimenticio. Por tanto debería ser mínimo. No debemos olvidar que los alimentos fritos, en primer lugar, son a priori de poco beneficio para el estómago y, en segundo lugar, son dañinos debido al contacto con las grasas en las que se cocinaron; incluso la grasa fresca "para una fritura" es dañina, y ¡La reutilización “da” carcinógenos! Uno de las mejores maneras Cocinando para hoy - vaporera.
Productos que lo representen todo son necesarios en una dieta saludable grupos de comida(desde verduras y frutas hasta frijoles y aceites). Porcentaje pueden estar determinados por las preferencias gustativas y las características de los organismos de los miembros de la familia, pero la diversidad y la cobertura de todo el espectro es un requisito indispensable para garantizar plenamente cuerpo humano vitaminas.
La regularidad y precisión en el horario de las comidas es la clave para limpiar el "trabajo" no sólo del tracto gastrointestinal, sino también de todo el sistema en su conjunto. Comer según el reloj en última instancia regula el sueño, el sistema nervioso y normaliza el estado de los vasos sanguíneos y la presión arterial.
Mínima sal, limitar el azúcar, controlar bollos y tartas, sustituir las bebidas gaseosas por té de hierbas o compotas: acostumbrarse a todo esto es más fácil de lo que pensaba. En 21 días, el cuerpo humano se reconstruye por completo, incluso en términos de preferencias gustativas.
Los snacks con una nutrición adecuada también sufrirán cambios. En primer lugar, es mejor olvidarse de uso frecuente bollos, tortas y otras harinas y productos dulces. Según una nutrición adecuada, es mejor desayunar con gachas, plátano, kéfir, etc., y dejar a un lado los bollos y tartas. Además, durante el día a todo el mundo le gusta “cargar” galletas y dulces por la oficina, lo que también conlleva el consumo de un exceso de calorías, que con el tiempo se acumulan en cantidades tales que no se queman y se almacenan en pliegues de grasa. Nadie dice que deba limitarse por completo a comer "dulces", pero sí debe aprender a controlar su cantidad y permitirse comerlos estrictamente antes del almuerzo.
En cena tardía una nutrición adecuada aconseja cocinar carne y ensalada verde. Proteína de carne sigue siendo uno de los ingredientes más útiles y casi insustituibles, y los carbohidratos se pueden obtener no sólo de la pasta, el arroz y el trigo sarraceno, sino también de las verduras. Además, las verduras contienen fibra, que mejorará el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
El principio fundamental de una dieta saludable es el equilibrio. Empezando por la relación básica entre las calorías que consumimos y nuestra actividad del motor y terminando con un saldo razonable de productos de diferentes grupos, y no sólo comiendo aquellos que “te gustan”.
Por ejemplo, las manzanas son neutras y se incluyen en la mayoría de las dietas. Un par de días con manzanas es muy beneficioso para el organismo, pero una semana ya es perjudicial, ya que una persona deja de recibir grasas y otros componentes que faltan en las manzanas. El segundo ejemplo es la mantequilla aromática. grasa en forma pura. Su consumo incontenible no sólo provoca obesidad, sino también problemas hepáticos. Una fina capa sobre las tostadas de la mañana es un impulso de energía y fuerza necesarios para comenzar un día productivo.
Variedad saludable
Comer bien no significa comer mucho, lo principal en este asunto es la variedad y la combinación adecuada de alimentos. Nuestro cuerpo es perfectamente consciente de lo que necesitamos si sabemos escucharnos y comprender nuestras necesidades.
Al comienzo de mi viaje hacia un estilo de vida saludable, me interesaba una lista de productos para una nutrición adecuada. Éste no fue del todo el paso correcto. Fue más fácil conocer la lista de productos nocivos y eliminarlos total o parcialmente. La mayoría de los atletas profesionales comen exactamente los mismos alimentos que el resto. Todo el secreto está en el equilibrio de los ingredientes, en la división de las comidas y en los métodos de cocción.
Todos los grupos de alimentos deben estar presentes en la dieta. gachas de cereales Hierbas frescas. Carne y pescado, no alitas de pollo de la comida rápida más cercana. Verduras, frutas, frutos secos frescos y sin sal, aceites vegetales y grasas animales. Huevos, incluidos los huevos de codorniz. Espectro lácteo - y ciertamente productos lácteos(kéfir o leche horneada fermentada, crema agria con moderación).
Pero la mayonesa y otras salsas compradas en tiendas, ketchup y paquetes de sopas "rápidas" no son una variedad, sino un "deterioro" lento del cuerpo. Primero para el estómago y otros órganos, luego para sistema nervioso y rendimiento.
Ejemplo de menú de nutrición saludable para la semana.
La información sobre una nutrición adecuada y saludable durante una semana está muy extendida en Internet, pero debe entenderse que una nutrición adecuada es un estilo de vida saludable que se observa no durante un período de tiempo específico, sino todos los días durante todo el tiempo. Un cambio brusco de alimentación hacia una alimentación saludable puede convertirse en un estrés grave para el organismo. Además, es necesario recordar actividad física, que permiten quemar calorías extra acumuladas durante el día y no permiten que el cuerpo se estanque, ayudan a mejorar la circulación sanguínea, la función del tracto gastrointestinal y del sistema cardiovascular.
Es bastante problemático seguir y planificar la dieta correcta durante más de una semana, ¡pero definitivamente es necesario hacer un plan para el día! Y si hace frente a la tarea del día, durante la semana no surgirán problemas.
Mi dieta saludable aproximada para el día.
Desayuno. Por la mañana es necesario comer algo ligero, pero rico en calorías, para tener energía suficiente hasta el almuerzo y no tener que ir a trabajar la mitad del día. Por ejemplo, la avena u otras gachas, el muesli, el queso y la fruta son perfectos para ello. Intento que el desayuno sea variado; comer lo mismo todos los días será problemático.
Bocadillo. frutas sin azúcar, verduras, kéfir.
Cena. Para el almuerzo siempre como algo con carne: pescado, cerdo, ternera, pollo, etc. ¡No me olvido de añadir una guarnición al gusto!
Bocadillo de la tarde. Una o dos horas después del almuerzo, definitivamente quiero tomar algo para picar, y aquí me salvan el kéfir, el yogur desnatado, las nueces, los frutos secos o los plátanos.
Cena. Esta comida no tiene por qué ser pesada. Un poco de carne y una ensalada de verduras de verano van bien. En general, es mejor comer verduras todos los días, porque contribuyen mejor digestión, rico en fibra y vitaminas.
Antes de la hora de dormir. Antes de acostarse, lo mejor es beber un vaso de kéfir, leche horneada fermentada y comer requesón bajo en grasa, una ensalada de verduras con aceite de oliva también queda estupenda.
Conclusión
Una alimentación saludable es una nutrición que conduce a una verdadera salud. De una vez por todas. Si esto no sucede, entonces la nutrición no puede llamarse así.
Así que básicamente alto efecto La alimentación saludable es un mecanismo de autorregulación, fundamental en nuestro organismo. Te permite recuperarte de una gran cantidad. enfermedades crónicas, con quien en condiciones normales el cuerpo no puede hacer frente ni siquiera con la ayuda de la medicina moderna.
Los obstáculos casi insuperables en el camino hacia una alimentación saludable o en sus inicios son las dificultades psicológicas y las dificultades del período de transición.
La nutrición saludable es uno de los conocimientos más antiguos de la medicina. Se sabe desde hace tiempo que reivindicar originalidad en esta materia es como afirmar haber inventado la rueda.
Una alimentación saludable no es una dieta. No priva a una persona del sentimiento de satisfacción con la comida. Una persona debe estar plena y satisfecha.
Una dieta saludable puede tratar eficazmente muchas enfermedades.
Una alimentación saludable permite adelgazar sobrepeso a la norma natural. Por naturaleza, cada persona está diseñada para ser delgada y delgada.
Alimentación saludable adaptada a condiciones modernas vida. Es cómodo, práctico y fácil de usar. Entre otras cosas, proporciona importantes ahorros de tiempo y dinero.
Las personas que estudian y practican una alimentación saludable no se sienten aisladas de otras personas que prefieren la comida normal. Se integran mejor de lo habitual en la sociedad.
La alimentación saludable es la base de diversas prácticas físicas y espirituales. Sin él, son ineficaces o inútiles.
Bibliografía
1. Vishnevskaya A.V. Nutrición inteligente para la salud y la belleza: enciclopedia del hogar. San Petersburgo: Editorial: Nevsky Prospekt, Vector, 2007.
2. Vydrevich G.S. comida separada. M.: Editorial: ISBN, 2007.
3. Vydrevich G.S. 50 reglas para una alimentación saludable. M.: ISBN, 2007.
4. ABC de las dietas. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (fecha de acceso 23/01/16).
La nutrición es el proceso de vida más natural desde los primeros minutos de vida para cualquier criatura del planeta. Su necesidad sirve como manifestación de instintos básicos. Los alimentos son la única fuente de energía para los humanos hasta que la evolución haya proporcionado otra forma de mantener la vida.
Para que el cuerpo funcione como un reloj necesita más de 60 especies varias sustancias y elementos. La cifra parece enorme y no está claro de inmediato dónde conseguirlos, pero no todo da tanto miedo si se aplica un enfoque racional a la nutrición.
Funciones de la nutrición racional.
Pero antes de hablar de nutrición racional, comprendamos las funciones de esta misma nutrición.
Como señaló muy acertadamente el viejo Sócrates: “No vivimos para comer, sino que comemos para vivir”.
Por tanto, la primera función de la nutrición es suministrar energía a nuestro sufrido organismo. Y aquí, tal vez, mejor comparación Estará con el avión. Mire: el avión está lleno de queroseno en casi la cantidad necesaria para volar a el lugar correcto. Si no repostan, no lo lograrán, se caerán. Y si repostan, darán vueltas sobre el aeropuerto, “quemando” el combustible restante para poder aterrizar con normalidad.
En nuestro cuerpo ocurre lo mismo: "no repostamos", no tenemos fuerzas suficientes, lo perdemos todo. Bueno, está garantizado que "repostar" afectará nuestro peso, porque a menudo somos demasiado vagos para "terminar" el combustible como un avión.
La segunda función de la nutrición es el suministro oportuno de sustancias plásticas al organismo. Y primero que nada son proteínas, luego vienen minerales y las grasas y los carbohidratos se esconden en la cola. Pues así es, porque nuestro cuerpo, al igual que un avión, requiere reparación y renovación constante. Nosotros, al igual que el avión, necesitamos reparar algunos componentes, conjuntos, asientos desgastados y cambiar neumáticos "calvos". Por lo tanto, no podemos prescindir en absoluto de una reposición constante del kit de reparación.
La tercera función de la nutrición es el suministro ininterrumpido de nuestro organismo de sustancias biológicamente activas necesarias para la normal regulación de sus procesos vitales. En pocas palabras: vitaminas. Porque las vitaminas presentes en los alimentos son componentes de determinadas hormonas y enzimas.
Bueno, la última, cuarta función de la nutrición es, curiosamente, el desarrollo de la inmunidad. No hace mucho, los científicos descubrieron que la magnitud de la respuesta inmune a la agresión de virus, bacterias y otras infecciones depende de la calidad de la nutrición y, lo más importante, del contenido normal de calorías, proteínas completas y, por supuesto, vitaminas. alimento.
Entonces, la base de una nutrición correcta, es decir, racional, son tres principios, tres, me atrevo a decir, pilares, tres reglas inquebrantables. Sólo hay tres y, aunque parezca mentira, probablemente los conozcas todos muy bien. Estos son: balance energético, variedad e ingesta alimentaria.
Tres principios básicos de una nutrición racional.
El primer principio es el equilibrio energético de la nutrición.
Muy a menudo comemos en exceso, olvidando que, de hecho, una persona no necesita una determinada cantidad de comida, sino el valor energético de lo que ha comido.
Entonces, a menudo, con una gran cantidad de comida, no conseguimos cantidad suficiente calorías o, por el contrario, después de probar unos trozos de tarta, podrás “ganar” tu requerimiento diario de una vez, sin sentirte lleno en absoluto.
Según las tradiciones de la cocina rusa, cada día consumimos mucho pan, patatas, azúcar y grasas animales, lo que lleva al organismo a un desequilibrio: consumimos más energía de la que podemos gastar. Esta dieta conduce a la obesidad, que, a su vez, nos produce no sólo desaliento por nuestra figura informe, sino también una serie de enfermedades que se desarrollan sobre esta base, desde enfermedades gastrointestinales hasta diabetes y, al final, todo conduce a la depresión.
El valor energético de los alimentos depende de muchos factores: sexo (las mujeres necesitan menos calorías que los hombres), edad (especialmente los niños necesitan un gran número de calorías) y tipo de actividad (las personas con mucha actividad física necesitan más energía).
El segundo principio es la variedad y el equilibrio en la nutrición.
Cada día, para estar sanos, necesitamos obtener hasta 70 de los alimentos. diferentes sustancias. Entre ellos se encuentran las conocidas proteínas, grasas y carbohidratos. Y todos ellos deben estar presentes en dieta diaria. Naturalmente, necesitamos estas sustancias en diferentes cantidades; por ejemplo, debería haber más carbohidratos, a partir de los cuales nuestro cuerpo produce energía, que proteínas o grasas, pero es inaceptable excluir cualquiera de estas sustancias. También es imposible, contrariamente a la opinión de los vegetarianos, sustituir completamente las proteínas animales por proteínas vegetales, por lo que sin carne la dieta humana no estará completa, especialmente la dieta de los niños.
Además de grasas, proteínas y carbohidratos, nuestro cuerpo necesita vitaminas y minerales. Por eso todos escuchamos constantemente sobre los beneficios de las verduras y frutas. Sólo queda agregar a esta verdad que no todas las vitaminas se absorben bien sin combinarlas con otros alimentos. Por eso las zanahorias son buenas para la vista cuando se comen con crema agria.
El tercer principio de una nutrición racional es la adherencia al régimen.
En primer lugar, para no exponer el cuerpo al estrés de nutrición irregular, lo mejor es crear un horario de comidas claro. Lo mejor es comer 3-4 veces al día. Este es el número de comidas que se considera óptimo.
Por supuesto, cada uno elabora su propia dieta, dependiendo de su horario de trabajo, actividades y otras circunstancias, pero los expertos recomiendan La próxima vez para comidas de 8:00 a 9:00, de 13:00 a 14:00 y de 17:00 a 18:00. Es en este momento cuando las glándulas alimenticias de los humanos suelen producir mayor número enzimas alimentarias.
Sin embargo, cada organismo es individual, por lo que es mejor escuchar sus deseos (si no se trata de un par de sándwiches antes de acostarse, comer antes de acostarse es realmente perjudicial).
Otro punto importante- esta es la cantidad de comida en cada “sentada”. ¿Recuerda el dicho: "no necesitamos cenar"? Así es, es en la cena cuando es necesario ingerir menos cantidad de comida, pero el desayuno al inicio de la jornada laboral es el momento de comer con ganas, incluso con más ganas que en el almuerzo.
Conclusión
La violación de los principios de una nutrición racional conduce inevitablemente al desarrollo de enfermedades que acortan vida humana, lo hacen inferior y a veces doloroso. Baste decir sobre problemas como el hambre, la obesidad y la deficiencia nutricional crónica de nutrientes esenciales.
Así, la nutrición es factor más importante, que determina la salud humana. Toda persona educada debe tener la información necesaria sobre una nutrición equilibrada, las sustancias que componen los alimentos y su papel en la vida de un cuerpo sano y enfermo. Todo esto forma la cultura alimentaria y es parte integral de la cultura de la sociedad.
Conceptos básicos de la nutrición racional.
Los conceptos básicos de una nutrición racional son las siguientes reglas:
1. Para que la dieta sea completa y equilibrada, es necesario consumir una variedad de alimentos que contengan muchos nutrientes, microelementos y vitaminas diferentes. De esta forma podrás satisfacer plenamente las necesidades del organismo.
2. Asegúrate de comer pan, cereales, pasta o patatas en cada comida. Estos productos contienen muchas proteínas y carbohidratos, además de fibra, minerales (calcio, magnesio, potasio), vitaminas (ácido ascórbico, carotenoides, ácido fólico, vitamina B 6), mientras que en su forma pura estos productos tienen un bajo contenido calórico. contenido.
3. Las verduras y frutas (así como las legumbres) son un componente esencial de la dieta diaria. Es necesario comer al menos 500 gramos de verduras y frutas al día. Las verduras contienen fibra dietética, vitaminas, ácidos orgánicos y antioxidantes necesarios para el organismo. Las verduras de hojas verdes y de hojas verdes son especialmente útiles: espinacas, brócoli, rúcula, lechuga, hierbas, pepinos y coles de Bruselas.
4. Todos los días es necesario consumir productos lácteos con bajo contenido la sal y la grasa son una valiosa fuente de calcio.
5. Sustituir las carnes grasas por pescado, aves, huevos, legumbres o carnes magras. Contienen la misma cantidad de proteínas, pero no es necesario comer grasa animal innecesaria: obtendrá la cantidad de grasa animal necesaria de acuerdo con los estándares de nutrición racional a partir de variedades de carne, pescado y aves bajas en grasa.
6. Elija alimentos bajos en grasas, abandone el hábito de comer pan con mantequilla, en lugar de alimentos fritos, prefiera los alimentos hervidos o horneados: las grasas se encuentran en todas partes y seguramente no se quedará sin la porción de grasas establecida por las normas. de nutrición racional, pero no debes excederla. En lugar de mantequilla y aceite de girasol, utilice aceite de oliva, ya que contiene más nutrientes y antioxidantes. Evite las margarinas y los aceites refinados, ya que contienen más sustancias nocivas que beneficiosas.
7. Limite su consumo de carbohidratos y azúcares rápidos: no tienen valor nutricional: lo único que le dan al cuerpo es energía rápida, caries y desequilibrio metabólico. Recuerde que la proporción de carbohidratos rápidos según los estándares de nutrición racional es solo el 5% del total. contenido calórico diario(Esto es solo 150-200 kcal por día).
8. Beba agua. Para un adulto (no un deportista) norma diaria agua - 2 litros, para un atleta - 3-3,5 litros. El agua es esencial para todos. reacciones químicas en el cuerpo, sin él simplemente no puedes vivir.
9. La norma de uso de sal de mesa para un adulto es de 6 g por día. Una persona moderna consume unos 18 g de sal de mesa al día. Evite comer alimentos salados, ahumados y enlatados, aprenda a comer alimentos ligeramente salados.
10. El valor del índice de masa corporal (IMC) se calcula mediante la fórmula: (peso en kg) dividido por la altura en metros al cuadrado. Si su IMC es inferior a 18,5, tiene bajo peso; si su IMC es superior a 25, tiene sobrepeso. Controla tu peso.
11. El máximo permitido por las normas de nutrición racional. dosis diaria alcohol - 20 gramos de alcohol puro. Incluso un solo exceso de esta dosis puede dañar el organismo. El consumo diario de alcohol tarde o temprano se convertirá en alcoholismo. Aborde la cuestión del consumo de alcohol con prudencia y, cuando lo beba, prefiera las bebidas alcohólicas naturales: vino, coñac.
12. La base de una dieta equilibrada es la salud comida natural. Intenta sustituir todo lo que no sea natural en tu dieta por lo natural.
Nutrición equilibrada: menú de la semana
Te ofrecemos un menú semanal de nutrición equilibrada diseñado para mujer sana, que te ayudará a cambiar tus hábitos alimenticios y deshacerte de los kilos de más.
Lunes:
Desayuno: avena con leche desnatada, miel, un puñado de frutos secos. Café o té.
2do desayuno: plátano y un vaso de kéfir.
Almuerzo: sopa (cualquiera), pollo o chuleta de pescado Con ensalada de vegetales sazonado con aceite de oliva.
Merienda: chocolate pequeño (20 gramos), té.
Cena: pescado (preferiblemente al vapor), ensalada de frutas con yogur.
Desayuno: alforfón en el agua. Café o té con una cucharadita de miel.
2do desayuno: cualquier fruta, yogur 6% de grasa.
Almuerzo: sopa, cerdo guisado con verduras, té.
Merienda: té con mermelada o malvaviscos.
Cena: requesón con pasas, fruta.
Desayuno: tortilla, té o café, miel con una rebanada de pan de salvado.
2do desayuno: requesón con crema agria baja en grasas.
Almuerzo: sopa, guiso de pescado con vinagreta. Té o café.
Merienda: fruta, medio malvavisco.
Cena: pollo hervido, brócoli al vapor.
Desayuno: Copos de cereales con yogur, té o café.
2do desayuno: bocadillos calientes sin mayonesa.
Almuerzo: sopa, gulash de ternera con ensalada de verduras.
Merienda: ensalada de frutas.
Cena: pescado guisado con verduras.
Desayuno: gachas de arroz, café o té.
2do desayuno: jugo de cítricos con galletas saladas.
Almuerzo: sopa, guiso con ensalada de verduras.
Merienda: frutos secos y cacao.
Cena: cazuela de requesón, té.
Desayuno: tartas de queso de requesón bajo en grasa, cCrea agria. Café.
2do desayuno: cualquier fruta o baya.
Almuerzo: plato de sopa, arroz y pescado.
Merienda: galleta y zumo de naranja.
Cena: carne a la brasa con verduras.
Domingo:
Desayuno: cazuela de requesón, té o café.
2do desayuno: macedonia de frutas o simplemente té con frutos secos.
Almuerzo: carne frita, cualquier ensalada.
Bocadillo de la tarde: jugo de tomate, pan de queso.
Cena: chucrut, carne guisada.
¡Ahora conoces los conceptos básicos de una alimentación saludable y puedes cambiar tu vida para mejor!
Necesitas saber esto
Una alimentación saludable no sólo ayuda a prevenir enfermedades tracto gastrointestinal y del sistema digestivo, pero también enfermedades del sistema cardiovascular, del metabolismo y muchas otras.
La nutrición racional como elemento. imagen saludable la vida debe convertirse en una parte integral de la vida de todos hombre moderno. Después de todo, el rápido ritmo de vida moderno dicta sus propias condiciones; el cuerpo ya a menudo experimenta estrés debido a fatiga cronica, sobrecarga nerviosa, desfavorable situación ambiental y sobrecargarlo aún más comida chatarra no vale la pena.
La nutrición racional no requiere ningún coste material especial ni esfuerzo excesivo, solo hay que adherirse al sistema elegido, elegir comida saludable, no pase hambre ni coma en exceso.
Una dieta equilibrada ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, aumenta vitalidad, ayuda a mantenerse en buena forma física y psicológica.
El hábito de una nutrición racional debe cultivarse en una persona desde el principio. primeros años. Una persona debe sentir placer al comer alimentos frescos y saludables y debe ser consciente de qué y por qué come.
La comida para cualquier persona no es solo una determinada cantidad de componentes alimentarios necesarios para el funcionamiento del organismo. Para cada uno de nosotros esto es, sin duda, algo más. Nuestros antepasados trataban la comida con respeto. No en vano la cocina rusa es considerada una de las más bellas, y sus platos deleitaron a todos los que los probaron. ¿Dónde más puedes ver tanta variedad de cereales, tortitas y pasteles? En cuanto a la sopa de repollo rusa, el rassolnik, la okroshka y la solyanka, simplemente no existen análogos a estos platos entre otras naciones.
Causa de enfermedades
La mayoría de nosotros no podemos quejarnos de falta de apetito. Estamos acostumbrados a tomar un buen desayuno, un abundante almuerzo y mimarnos con una deliciosa cena. Sentarse frente a un escritorio a menudo provoca fatiga. Comemos los platos allí con tanta diligencia que a veces no es fácil ni siquiera levantarnos de la silla. Esto sucede especialmente en días festivos, cuando entra demasiada comida en nuestro cuerpo. El sistema digestivo simplemente no puede hacer frente a este flujo, dejando cientos de calorías sin procesar. ¿Con qué terminamos? El resultado es triste. Empezamos a sufrir numerosas enfermedades causadas por nutrición pobre. La patología más común en este caso es el exceso de peso corporal.
Nutrición apropiada
Qué hacer para evitar que ocurra. varias dolencias? Para hacer esto, debe seguir una dieta equilibrada. ¿Qué significa este concepto? La nutrición racional, según los científicos, es la ingesta en el cuerpo de aquellas sustancias que necesita para una existencia fisiológica normal.
Para cada uno de nosotros este concepto puede ser diferente, porque es importante tener en cuenta la edad de una persona, la naturaleza de su trabajo, su estado de salud y muchos otros factores.
La nutrición racional, sin duda, contribuye al funcionamiento normal del organismo, a su longevidad y resistencia. influencia dañina ambiente. Al mismo tiempo, preserva la salud humana.
Funciones
Toda persona necesita alimentos para proporcionar energía al cuerpo. Una dieta equilibrada es necesaria para cada uno de nosotros. Le permite mantener un cierto equilibrio de ingesta y gasto de energía en el cuerpo. Esto, a su vez, asegura el curso normal de todos los procesos de la vida. ¿Con qué fines el cuerpo gasta energía? Es necesario para la actividad muscular y la digestión de los alimentos.
¿Cuál es la siguiente función de la nutrición? Este proceso le permite proporcionar al cuerpo sustancias plásticas: proteínas y carbohidratos. Vale la pena tener en cuenta que la necesidad humana de tales sustancias es especialmente alta en infancia. Durante este período, las proteínas y los carbohidratos no son sólo elementos para reemplazar las estructuras intracelulares gastadas. Participan activamente en el proceso de crecimiento.
La nutrición tiene otra función. Es el más importante y consiste en suministrar a todos los sistemas del cuerpo los nutrientes biológicamente necesarios. ingredientes activos. Sin estos elementos, los procesos vitales son simplemente imposibles. Por supuesto, la mayoría de las hormonas y algunas enzimas que desempeñan el papel de reguladores. procesos quimicos, son sintetizados por el propio cuerpo. Sin embargo, también se necesitan otras sustancias para la vida normal. Estas son coenzimas que activan enzimas. Pero se sintetizan únicamente a partir de aquellas sustancias que se encuentran en los alimentos, por ejemplo, de las vitaminas.
Moderación
¿Cuáles son los fundamentos de una nutrición racional? En primer lugar, es necesario observar el principio de moderación en la alimentación. La cantidad de calorías aportadas al cuerpo a través de los alimentos no debe exceder el gasto energético de una persona. Desafortunadamente, hoy en día se han desarrollado tradiciones culinarias que nos ofrecen platos elaborados con carbohidratos simples de fácil digestión. Preferimos comer pan blanco, patatas y pasta. Nuestra dieta contiene demasiadas grasas animales y dulces. ¿A qué conduce esto? Cada día consumimos mucha más energía de la que gastamos. ¿Qué pasa entonces? Se están violando los fundamentos de una nutrición racional. Como consecuencia de esto, la energía que no hemos gastado se almacena en forma de grasa, lo que con el tiempo conduce a violaciones graves salud.
Una nutrición adecuada y equilibrada debe incluir la sustitución del pan blanco por pan integral, de centeno o de salvado. Las gachas de avena, especialmente las de trigo sarraceno, deben servir como guarnición con la mayor frecuencia posible. La nutrición humana racional incluye comer carne. variedades bajas en grasa. Es recomendable utilizar arroz integral en lugar de arroz blanco.
¿Cuántas calorías incluye una dieta equilibrada? El menú de la semana se elabora teniendo en cuenta la edad, el sexo y el estilo de vida de la persona. Los hombres, por ejemplo, necesitarán entre dos mil quinientos y tres mil kilocalorías diarias. Para las mujeres este estándar es ligeramente inferior. Está en el rango de 1800-2500 kcal. Si una persona realiza actividad física, su gasto energético aumenta significativamente. En este sentido, es necesario revisar las normas que permitirán mantener una dieta equilibrada. El menú de la semana se elabora con la inclusión de alimentos más ricos en calorías.
Balance de componentes principales
Los principios existentes de nutrición racional están diseñados para apoyar de manera óptima la salud humana. Es importante asegurar un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas que ingresan al cuerpo. En este caso se debe observar la siguiente proporción de estas sustancias: 1:4:1. Será óptimo para alguien que lleve un estilo de vida moderadamente activo. Si una persona se mueve un poco, entonces esta proporción se ve así: 1:3.2:0.8. La proporción de sustancias básicas también cambia durante los deportes activos, el fitness o el trabajo físico. En este caso, una dieta equilibrada debe basarse en alimentos en los que la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas sea de 1,2:8:1. Esto debe tenerse en cuenta al crear el menú.
Organizar una dieta equilibrada es sumamente importante para nuestra salud. Para que el cuerpo reciba la cantidad necesaria de sustancias que necesita, es necesario comer más frutas y verduras ricas en vitaminas y fibra.
Los nutricionistas recomiendan consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso de una persona al día. Además, el 50% de esta cantidad debería ser de origen vegetal. Estas proteínas se encuentran en frutos secos y legumbres, semillas y cereales.
¿En qué otros principios se basa la nutrición racional? El menú de una persona que se preocupa por su salud incluye tal cantidad de productos que le permitirá consumir diariamente un gramo de grasa por kilogramo de peso. Además, la mayor parte de este componente debe ser de origen animal. El resto lo aportarán al organismo los aceites vegetales.
La mayor parte de su dieta diaria debe contener carbohidratos. Se recomienda mantener su contenido en los productos consumidos en un nivel del 55-75%. Además, los carbohidratos deberían ser en su mayoría “complejos”. Las frutas, cereales y verduras son ricas en estas sustancias. No se debe destinar más del diez por ciento de la dieta diaria a carbohidratos simples y azúcares. Hay un punto más importante. Los productos deben seleccionarse de tal manera que se digieran fácilmente y mejoren las propiedades beneficiosas de cada uno. Una dieta equilibrada pasa por evitar las patatas fritas y la comida rápida, las bebidas dulces carbonatadas y otros alimentos nocivos para nuestra salud.
Modo
Los principios existentes de una nutrición racional se refieren no sólo a la moderación en la alimentación y su equilibrio. Uno de los factores fundamentales es la dieta. Los nutricionistas aconsejan comer de 4 a 5 veces al día. Esta es la opción más óptima para el cuerpo. En cuanto al intervalo entre comidas, debe ser de tres a cinco horas.
Una dieta equilibrada para la semana debe diseñarse de tal forma que el desayuno represente aproximadamente el treinta por ciento. consumo diario calorías. Es importante que el cuerpo obtenga un poco más de energía en el almuerzo. Las comidas diarias deben contener entre el 35 y el 40% de las calorías diarias. El resto es para cenar. Esto es del 20 al 25 por ciento. La organización de una dieta equilibrada debe incluir la cena a más tardar tres horas antes de acostarse. Es muy importante comer con regularidad y al mismo tiempo.
Reglas principales
Al crear un menú, es importante saber qué productos se traerán. beneficio máximo a tu cuerpo. En primer lugar, deben ser variados. Esto le permitirá cumplir con el principio de una nutrición equilibrada. Los alimentos consumidos deben contener una gran cantidad de microelementos y vitaminas. Sólo en este caso el cuerpo recibirá todo lo que necesita para su funcionamiento normal.
Otra regla de una nutrición racional es incluir cereales, pan, patatas o pasta. Estos alimentos son ricos en carbohidratos y proteínas, además de fibra, vitaminas y minerales.
Las legumbres, frutas y verduras deben ser componentes obligatorios del menú diario. ellos en Menú diario incluir en un volumen de quinientos gramos. Las verduras aportarán al cuerpo fibra dietética, vitaminas, antioxidantes y ácidos orgánicos que tanto necesita. Serán especialmente útiles el brócoli y la lechuga, los pepinos y las verduras, las coles de Bruselas y las espinacas.
Una dieta equilibrada incluye la ingesta diaria de productos lácteos, que son una valiosa fuente de calcio muy necesario para el organismo. Es recomendable sustituir las carnes grasas por carnes magras, así como aves, pescado, legumbres o huevos. Al mismo tiempo, se observarán las normas de nutrición racional. La proteína entrará al cuerpo. cantidad requerida, pero no comerás grasa animal innecesaria.
¡Siga los principios de la nutrición racional! Elija alimentos bajos en grasa para comer. Abandonar comida frita, reemplazándolo por uno hervido. Utilice aceite de oliva en lugar de girasol y mantequilla, es rico en nutrientes.
Con una dieta equilibrada, se deben limitar los volúmenes. azúcares rápidos y carbohidratos. Su participación en el contenido calórico diario debe ser de 150 a 200 kcal.
Las reglas de la nutrición racional incluyen el uso. agua limpia. Es necesario para la ocurrencia normal de reacciones químicas en el cuerpo. Consumo diario agua limpia para un adulto: dos litros.
Las normas de nutrición racional son las siguientes: no se permite consumir más de veinte gramos de alcohol puro por día. Incluso un ligero exceso de esta dosis es perjudicial para la salud.
Vale la pena tener en cuenta que la base de una dieta equilibrada son únicamente los alimentos naturales. Es por eso que apégate a un menú que solo incluya platos saludables, mejor en casa. Después de todo, las organizaciones Abastecimiento Se utilizan diversos aditivos alimentarios, conservantes y, a menudo, simplemente productos de baja calidad. Estos alimentos pueden satisfacer el hambre, pero no obtendrán ningún beneficio.
Deshacerse de los kilos de más
Mucha gente está convencida de que para adelgazar es necesario dieta especial. ¡Una dieta equilibrada es lo que necesitas para deshacerte de los kilos de más! Le permitirá normalizar los procesos metabólicos en el cuerpo y reponer las células con todo. vitaminas esenciales y minerales. Al comer de forma racional, no sólo podrá preservar y mantener su salud, sino también aumentar su buen humor y vigor.
¿Qué es este sistema? Una dieta equilibrada para bajar de peso implica de cinco a seis comidas regulares al día. Al mismo tiempo, el tamaño de las porciones de los platos preparados con un tratamiento térmico mínimo debe ser pequeño. Se recomienda beber agua mineral sin gas, jugos naturales y té sin azúcar añadido.
A la hora de crear un menú de dieta equilibrada para adelgazar, conviene incluir los siguientes productos:
Cualquier cereal;
- sopas a base de caldos de champiñones, frijoles o carne;
- pescado magro, excepto ahumados y enlatados;
- frutas (uvas y plátanos en cantidades limitadas);
- hortalizas, excepto rábanos y guisantes, judías y espárragos;
- productos lácteos (excepto quesos).
No debe haber café ni bebidas carbonatadas, alcohol ni azúcar en la dieta. De productos de harina Se permite consumir pan o pan con salvado en cantidades limitadas.
Organización de comidas infantiles.
Los niños y adolescentes tienen una necesidad especialmente aguda de proteínas. Este componente es extremadamente importante para el desarrollo y crecimiento del cuerpo. En este sentido, una dieta equilibrada para los niños debe incluir la inclusión en el menú de productos como la leche y los huevos. Además, es importante comer carne y pescado con regularidad.
La fuente más valiosa de proteínas animales para los bebés es la leche. Los niños pequeños deben consumir entre 600 y 700 mililitros al día. Para los escolares, la norma para este producto es ligeramente más baja. Son 400-500 mililitros.
La nutrición racional implica la inclusión en el menú de productos que contienen proteínas vegetales. Hay muchos de ellos en legumbres y cereales, frutas y verduras, bayas, etc.
Las grasas son de gran importancia en la adecuada nutrición de los niños. Estas sustancias sirven como fuente concentrada de energía. Además, contienen vitaminas A y D, fosfolípidos y otros elementos necesarios para los bebés.
Las fuentes de grasa más valiosas son la mantequilla, la leche, la nata y los huevos. La alimentación infantil racional debe incluir aquellos alimentos que contengan mucha vitamina E, aceites y ácidos grasos poliinsaturados. Se trata de cacahuetes y girasoles, aceitunas y pistachos, avellanas y piñones.
Una excelente fuente de carbohidratos para los niños son las frutas y bayas, las verduras y los jugos naturales, así como la leche (que contiene lactosa). Sólo dentro de los límites de las necesidades fisiológicas, la dieta de los niños debe incluir malvaviscos y galletas, mermeladas, dulces y otros productos de confitería. No debe consumirse más de 20-25 gramos al día.
Al crear un menú para un niño, se debe tener en cuenta el hecho de que los bebés son muy sensibles a la falta de vitaminas en el cuerpo. Además, la necesidad de estos sustancias útiles está en constante aumento. Son especialmente importantes vitaminas como A y D. Su falta provoca retraso del crecimiento, discapacidad visual, caries, raquitismo y otras. Consecuencias adversas. La vitamina C también es importante para los niños.
Para organizar una dieta equilibrada para los niños se necesitan productos que contengan minerales. Ellos (junto con las proteínas) sirven como material de construcción para los dientes y el esqueleto, y también participan en la normalización. equilibrio ácido-base y en otros procesos biológicos importantes. Por tanto, la dieta diaria debe incluir frutas y verduras, leche.
Menú para diversas dolencias.
La nutrición racional y la terapéutica tienen mucho en común. En ambos casos, se pretende restaurar y mantener la salud humana. Nutricion medica puede ser una maravillosa alternativa a los medicamentos, que en la mayoría de los casos sólo agravan los procesos patológicos.
¿Cómo crear la dieta adecuada para las enfermedades existentes? Para ello, deberá resaltar aquellos productos que se consumen con más frecuencia. Posteriormente se deberá estudiar y determinar su composición. valor energético. Además, es importante identificar los alimentos que provocan una reacción alérgica. Deberían ser abandonados.
La nutrición médica representa todo un conjunto de algunas reglas, después de lo cual podrás disfrutar de la comida y al mismo tiempo mantenerte bella y saludable. Por ejemplo, los alimentos que contienen hierro fortalecerán el sistema inmunológico y aliviarán la anemia. El calcio y el potasio permitirán que el esqueleto se fortalezca. El magnesio tendrá un efecto normalizador sobre procesos críticos sistema endocrino.