ذات يوم اتبعت نظامًا غذائيًا لتطبيع وزن جسدي. قررت أن أقتصر على الأطعمة التي أتناولها وقللت أيضًا حجم الحصة. بالطبع، كنت أشعر بالجوع طوال الوقت. لدي سؤال كيف يمكنني التخلص منه والتوتر، وكذلك بدون جهد خاصفقدان الوزن. هذا السؤال مناسب تمامًا، حيث أن كل فتاة تقريبًا اتبعت نظامًا غذائيًا مرة واحدة على الأقل في حياتها.
لماذا تريد حقًا أن تأكل نظامًا غذائيًا - الأسباب الرئيسية للشعور بالجوع
عادة ما يظهر الشعور بالجوع لأسباب مختلفة:
- اتباع نظام غذائي غير مناسب . غالبًا ما يكتسب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الوزن ويشعرون بالجوع. يحدث هذا لأن الجسم يقوم بوظيفة الحماية ويبدأ في تجميع احتياطيات الدهون.
- لا يوجد إفطار كبير بما فيه الكفاية . معظم الاستقبال الرئيسيالغذاء - الإفطار. إذا تناولت أطعمة صحية في الصباح، فلن تشعر بالجوع حتى الغداء. الإفطار جيديجب أن تتكون من منتجات الألبان والحبوب والبيض.
- تجارب التوتر والفرح . أي تجربة عاطفية يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالجوع. ولا ينبغي الخلط بينه وبين المشاعر الأخرى.
- لا يأكل بشكل صحيح . من المؤكد أن أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي يأكلون بشكل غير صحيح. يشعر الجسم بنقص مستمر في الحيوية المواد الضروريةوالعناصر.
- يشرب القليل من الماء . يجب عليك شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميا. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك شرب الشاي والعصائر.
- - عدم تناول الخضار الورقية التي تحتوي على فيتامينات ب . أنها تساعدك على التعامل مع الإجهاد الغذائي.
- يؤدي إلى زيادة النشاط العقلي . في ظل هذه الحالة، يعطي الجسم إشارة لاستعادة نقص الطاقة. يجب عليك تناول الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم - الأرز والحبوب والمكسرات والبقوليات والذرة والبطاطس.
- يقود أسلوب حياة مستقر وغير نشط . تساعد التمارين الرياضية الجسم على التغلب على الجوع. وبفضلهم يتم إنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تقضي على هذا الشعور.
لفترة طويلة لم أستطع أن أفهم لماذا أريد أن آكل بشدة، على الرغم من أنني أكلت كمية كافيةطعام. بعد تحليل حياتي، أدركت أنني أعيش أسلوب حياة مستقر وغير نشط، وإلى جانب ذلك، فإن عقلي يقع تحت الحمل باستمرار. لقد اتخذت القرار تشغيل في المساء ، رغم ذلك أنا في حمية . لذلك ستحدد سبب الجوع، ثم تتخلص منه.
كيفية الحد من الجوع أثناء اتباع نظام غذائي - 10 علاجات فعالة
من خلال اتباع نظام غذائي يمكنك تقليل الشعور بالجوع هناك طرق مختلفة:
- شرب المزيد من السوائل . يمكنك شرب الماء العادي والعصير والشاي الأخضر. أي سائل يقلل الشهية ويقلل الجوع.
نصيحة: من الأفضل شرب الماء قبل الوجبات بـ 15 دقيقة، وبعد الأكل بـ 30 دقيقة.
- تناول الأطعمة ذات نسبة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم . مثل هذا الطعام يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويغير مستوى الجلوكوز في الدم. يمكن أن تكون الخضار والفواكه والمعكرونة والبقوليات والحليب والمكسرات.
- حاول أن تأكل ببطء، ومضغ الطعام جيدًا . هذا سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
- خدع عقلك عن طريق زيادة حصصك من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية . على سبيل المثال، يمكنك تكثيف الساندويتش بعدة طبقات من الخس.
- حاول تناول وجبة إفطار دسمة . إفطار مثاليمن كل الحبوب، فاكهة.
- تناول 3-5 مرات في اليوم . يجب أن يكون هناك شيء في معدتك. إذا كنت لا تأكل طوال اليوم وتأكل ما يكفي في المساء، فيمكنك اكتساب المزيد من الوزن. لذلك، توزيع الطعام 3-5 مرات. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الخضار والفواكه.
- شرب كوب من الحليب في الليل . بهذه الطريقة سوف تشبع جوعك قبل الذهاب إلى السرير، والفائض دهون الجسمسوف تبدأ في الانهيار بشكل أسرع.
- لعب الرياضة . وبطبيعة الحال، إذا كان لديك أي طاقة متبقية، اصرفها النشاط البدني. يمكنك حتى مجرد المشي في المساء. جولة على الأقدامإنها تشبع الدم جيدًا بالأكسجين وتشبع الشعور بالجوع.
- تجنب البهارات والبهارات . إنهم يكثفون هذا الشعور.
- مسح الطعام من الطاولة . إذا أمكن، اشترِ فقط ما ستأكله. الطعام الزائد الذي يلامس عينيك سينتهي بالتأكيد في معدتك.
هذه مهمة و أفضل النصائحلأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحلمون فقدان الوزن بسرعة وسهولة . وبطبيعة الحال، لم أفعل كل منهم. كنت أتخلص منه ببطء مبادئ معينة، استبدال، على سبيل المثال، الذهاب لشرب الماء .
أهم الأخطاء التي ترتكبها النساء أثناء الرجيم
ترتكب النساء الكثير من الأخطاء عند فقدان الوزن. وكذلك فعلت أنا: مثل أي شخص آخر، قررت التمسك بنظام غذائي لكن بعد أسبوع لاحظت أنني اكتسبت بعض الوزن الزائد. سألقي نظرة على أهم الأخطاء وأخبرك أيضًا بكيفية تجنبها.
إذن ما الذي لا يمكنك فعله؟
لذلك قمت بإدراجها نصائح مهمةوطرق تساعدك على إشباع شهيتك. لكي لا تؤذي جسمك، حساب كمية معينة من الطعام لهذا اليوم وزعيه على عدة وجبات. والأهم من ذلك، شرب المزيد من السوائل . فهو لن يساعد في تقليل الشعور بالجوع فحسب، بل سيساعد أيضًا في إزالة الوزن الزائد والسموم والفضلات من الجسم.
علاج مثل إجراء طبيلتطهير الجسم . لا تحد نفسك كثيرا في الطعام. استمع إلى ما تشعر به، فبالتأكيد ستتمكن من إنقاص الوزن دون جهد.
في بعض الأحيان لا ينشأ الجوع لأسباب فسيولوجية على الإطلاق. يمكن أن تأتيك الرغبة في تناول وجبة خفيفة في أكثر اللحظات غير المناسبة، بسبب العادة أو تحت تأثير التوتر. دعونا نلقي نظرة على الأسباب الرئيسية للجوع ونحلل كيفية التخلص منه.
أسباب وسواس الجوع.لمعرفة كيفية التخلص منها شعور دائمالجوع، أولا وقبل كل شيء، يستحق الاهتمام بأسبابه. يمكن أن يظهر الشعور المهووس بالجوع لعدة أسباب:
اضطراب النظام الغذائي.
لتناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى الالتزام بالمخطط التالي: بين ثلاث وجبات رئيسية يجب أن يكون هناك وجبتين خفيفتين. من الأفضل تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم.
انتهاك نظام الشرب.
القاعدة اليوميةاستهلاك السوائل للشخص البالغ هو 2 لتر يوميا. عندما لا يكون لدى الشخص عادة شرب الماء بين الوجبات، يمكن أن يتنكر العطش في شكل جوع.
نظام غذائي غير متوازن.
ضغط ذهني.
يتطلب الدماغ الكثير من الطاقة ليعمل، لذلك أثناء العمل العقلي المكثف تحتاج إلى زيادة مستويات الجلوكوز لديك. أفضل الأطعمةللعقل - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، مثل الذرة والحبوب والبطاطس والخبز.
النوم أقل من 8 ساعات يومياً.
عندما تضطرب أنماط النوم، يتوقف الجسم عن الإنتاج الكمية الصحيحةاللبتين هو الهرمون المسؤول عن استقلاب الطاقة. يسعى جسمك إلى تجديد الطاقة اللازمة عن طريق الكربوهيدرات السريعة- الحلويات، المخبوزات، المشروبات الحلوة.
العادات ونمط الحياة.
في كثير من الأحيان، تنشأ الرغبة في مضغ شيء ما من العادة. على سبيل المثال، يتناول العديد من الأشخاص الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو يتناولون العشاء مع الشركة أو بسبب الملل. على عادات الاكلتأثيرات نمط حياة مستقرالحياة والمواقف العصيبة المستمرة.
أعراض الأمراض.
في بعض الأحيان يكون سبب الشعور المستمر بالجوع مرضًا - قرحة المعدة والتهاب المعدة والسكري.
طرق فعالة للتخلص من الجوع
1. اتبع النظام.
تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم، وتجنب الفجوات الطويلة بين الوجبات. إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة صحية.
مشاركة لك النظام الغذائي اليوميلأجزاء صغيرة. خذ وقتك. تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا.
قبل أن تأكل، اشرب كوبًا من الماء. من السهل الخلط بين الشعور بالجوع والعطش، والماء الدافئ سوف يخدع مستقبلات المعدة، وسوف تأكل أقل بكثير مما خططت له.
2. اتبع روتينًا يوميًا.
يساعد النوم الصحي على إنتاج "هرمون الشبع". الشحن و إجراءات المياهسوف يصرفك عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بمرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على كل عنصر من مكونات النظام، وسوف تتوقف هجمات الجوع الهوس.
3. راقب نظامك الغذائي.
هل هناك ما يكفي من الخضار في نظامك الغذائي؟ أضف الخضار الورقية - الخس، والكرفس، والسبانخ، والبوك تشوي. أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
يقود مذكرات الطعام. فهو يساعد على مراقبة كمية الخضار والفواكه، كما يفطمك عن عادة تناول الحلويات.
4. لا تضغط على الأكل أو تناول الطعام بدافع العادة.
فكر فيما إذا كان جوعك أم لا سبب فسيولوجيأو أنها ذات طبيعة عاطفية. استرخ وافعل شيئًا مثيرًا للاهتمام. بمجرد تشتيت انتباهك، سيختفي الشعور بالجوع تدريجياً. ممارسة الرياضة، والمشي في الهواء الطلق.
5. لا تشتري المخبوزات والحلويات وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
إذا تم تخزينها في الداخل المنتجات الضارة، فالإغراء بلمسهم عظيم. بدلا من الحلويات، ستساعد الفواكه المجففة والعسل والحبوب والخضروات الطازجة على سد عجز الجلوكوز.
6. تحرك أكثر.
قم بالمشي كثيرًا ومارس الرياضة. الحركة النشطة تخفف الجوع وتحسن المزاج.
7. استشارة أخصائي.
كيفية تناول وجبة خفيفة بشكل صحيح لإشباع جوعك.
وينصح خبراء التغذية بتقسيم اليوم إلى 3 وجبات رئيسية، وتناول وجبة خفيفة بينها. ولكن ليس كل منتج سوف يتعامل مع إشباع الجوع قبل الوجبة الرئيسية.
أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار الثانية هو الظهر، ولتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الساعة 5-6 مساءً. لتناول وجبة خفيفة، يجب عليك اختيار الأطعمة الخفيفة ولكن المرضية، مثل الزبادي غير المحلى والفواكه أو التوت. يجب عدم شرب العصائر أو العصائر على معدة فارغة، لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم. من الأفضل ترك الحلويات للتحلية بعد الوجبة الرئيسية.
دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة:
واحد بالمائة من الكفير. يمكن استهلاكه بأي كمية دون الإضرار بالشكل. يتم امتصاصه بسرعة ويساعدك على نسيان الجوع لفترة طويلة.
الفواكه، على سبيل المثال، التفاح والكمثرى. يعطي شعوراً بالامتلاء وشحنة من الحيوية.
السلطات من الخضروات الطازجةتشبع الجسم بالفيتامينات والألياف.
منتجات البروتين، مثل البيض المسلوق، والجبن، والجبن قليل الدسم.
خبز الحبوب الكاملة والسندويشات الخفيفة.
المكسرات والفواكه المجففة. تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ، مريحة للحمل.
الأدوية المثبطة للشهية.
الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية التخلص من الشعور المستمر بالجوع باستخدام الأدوية.
هناك مجموعتان من الحبوب التي تساعد على كبح شهيتك. المجموعة الأولى تحتوي على مواد تعطي النشاط. يجب أن تؤخذ هذه الأدوية بحذر لأنها تسبب إزعاجا آثار جانبية- اضطرابات النوم، والخمول، والأرق، ومشاكل في المعدة.
وتمثل المجموعة الثانية المستحضرات التي تحتوي على الممتزات - هيدروجيل والسليلوز. وبمجرد وصولها إلى المعدة، فإنها تمتص الماء وتملأ الفراغ، مما يخلق وهم الامتلاء.
فيما يلي الأدوية الأكثر شيوعًا في السوق الروسية.
السليلوز الجريزوفولفين
هذا تماما تحضير طبيعي، يتكون من السليلوز المضغوط. ينبغي تناول الأقراص عدة مرات في المرة الواحدة وغسلها بكمية كبيرة من الماء. في المعدة، يتضخم السليلوز ويخلق شعورا بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الدواء ممتزًا جيدًا ويمكن استخدامه للتسمم وتطهير الجهاز الهضمي.
توربوسليم.
إنها معقدة بيولوجيا إضافات نشطةيؤخذ مع وجبات الطعام. يتضمن نظام الجرعات عقارين. يحتوي يوم Turboslim على الكافيين والحمضيات، فهو يشبع الجسم بالطاقة. يحتوي Turboslim Night على بلسم الليمون والقش، الذي له تأثير ملين خفيف. يتم تحقيق التأثير مع الاستخدام لفترة طويلة.
ريدوكسين.
دواء فعال يستخدم لمكافحة السمنة. يقمع الشهية ويساعد على محاربة عادة تناول الوجبات الخفيفة باستمرار. يسرع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم. يمنع تناوله للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والكلى والكبد.
جاركينيا.
يحتوي هذا الدواء على حمض الهيدروكسي سيتريك من ثمرة جارسينيا كامبوجيا. جارسينيا يقلل الشهية ويقمع الجوع. بالإضافة إلى الحمض فهو يحتوي على فيتامين C ومستخلص الفوقس وفيتامين B6 والكروم. هو بطلان الدواء في فترة الحمل وأمراض البنكرياس والكبد والكلى.
العلاجات المنزلية للحد من الشهية.
بالإضافة إلى الأدوية، هناك ثبت العلاجات الشعبيةقلة الشهية.
أحضري حفنة من البقدونس، وأضيفي إليها لتراً من الماء، وضعيها على نار خفيفة. يجب أن يغلي المرق لمدة 10-15 دقيقة. يجب تقسيم المشروب المبرد إلى جرعتين وشربه طوال اليوم. يوصى بتناول المرق لمدة أسبوعين تقريبًا.
صب في 2 ملعقة صغيرة خل حمض التفاحفي كوب ماء مغليويشرب على معدة فارغة.
قبل كل وجبة، اشربي ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان.
تحضير منقوع الثوم (3 فصوص مبشورة لكل كوب ماء) وتناول ملعقة كبيرة منه على الريق.
تغلي أوراق الكرفس في 200 مل من الماء المغلي، ثم تخفف المرق المصفى بالماء وتشرب ثلاث مرات في اليوم.
تحضير 400 مل من منقوع المريمية. شرب أجزاء صغيرة طوال اليوم.
صب 10 جرام حرير الذرةكوب من الماء ثم يوضع على النار ويطهى لمدة 20 دقيقة تقريبا. شرب ملعقة كبيرة من المغلي أثناء الوجبات.
كيف تقلل من شهيتك لإنقاص الوزن بشكل مستدام؟ يطرح هذا السؤال معظم الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد. لأنه من أجل فقدان الوزن بشكل مستدام، من الضروري تقليل كمية الطعام المستهلكة. لكن هذا ليس بالأمر السهل بالنسبة للكثيرين. وفيما يلي 15 طريقة مثبتة علميا لتقليل الشهية، والتي يمكن تقسيمها إلى مجموعتين:
- الأطعمة التي تقلل الشهية.
- حيل نفسية لمحاربة الجوع.
الأطعمة التي تقلل الشهية وتقمع الجوع
بروتين
إن إدراج الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي يزيد بشكل كبير من الشعور بالشبع وبالتالي يساعدك على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
على سبيل المثال، تم إجراء مقارنة بين وجبتي إفطار: وجبة الإفطار التي تشمل البيض ووجبة الإفطار التي تشمل الخبز. كان عدد السعرات الحرارية في كلا الخيارين هو نفسه. لكن التأثير على فقدان الوزن مختلف.
هؤلاء المتطوعون الذين تناولوا البيض على الإفطار فقدوا 65٪ من الوزن الزائد خلال شهرين مقارنة بأولئك الذين تناولوا الخبز في الصباح.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتين يجعل من الممكن منع الخسارة. كتلة العضلاتوالتي تحدث غالبًا عند فقدان الوزن، والتي تؤثر سلبًا على الصحة.
يجب أن تشكل البروتينات 20-30٪ منها الرقم الإجماليالسعرات الحرارية المستهلكة يوميا. ومن المهم جدًا إدراجها في الوجبات الخفيفة، لأن ذلك يجعل من الممكن تقليل عدد السعرات الحرارية التي سيتم استهلاكها في الوجبة الكاملة بعد الوجبة الخفيفة بشكل كبير.
السليلوز
في البداية كان يعتقد ذلك الألياف النباتيةيقلل من الشعور بالجوع ببساطة عن طريق ملء المعدة وإبطاء عمل أعضاء الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، فقد تبين لاحقا أن هذا ليس سوى نصف الحقيقة.
الآلية الثانية التي تعمل بها الألياف على قمع الشهية ترجع إلى عملية التمثيل الغذائي. البكتيريا المعوية. تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء بتحويل الألياف إلى ألياف قصيرة السلسلة حمض دهنيوالتي تدخل مجرى الدم وتصل إلى منطقة ما تحت المهاد.
يؤدي تأثير هذه المركبات على منطقة ما تحت المهاد إلى قمع الجوع بشكل كبير.
ما هي الألياف التي يجب عليك تناولها لتقليل شهيتك؟
أول شيء عليك فعله هو التخلي عن الحبوب.
يرتكب العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن خطأً كبيرًا: فهم يحاولون الحصول على الألياف بشكل أساسي من الحبوب الكاملة. هذا ليس صحيحا. وهذا هو السبب.
جميع الحبوب، حتى الحبوب الكاملة، يمكن أن تزيد من مستويات هرموني الأنسولين واللبتين، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك العامة ويؤدي إلى زيادة الوزن. بما في ذلك بسبب زيادة الشهية.
الحبوب الكاملة ليس لها تأثير مماثل على الأشخاص الأصحاء. ولكن إذا كان لديك بالفعل الوزن الزائد، إذن باحتمال 100٪ تقريبًا يمكننا القول أن لديك مقاومة للأنسولين و. لذلك، تؤثر الحبوب الكاملة على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة لهذين الهرمونين بطريقة تؤدي إلى تفاقم حالتهم.
هذا هو ما تعنيه الحبوب الكاملة ذات الجودة العالية. لسوء الحظ، من الصعب للغاية شراء هذه الحبوب في المتجر. كل ما يقع على الرفوف ويسمى "صلب" منتج طبيعي"، هو في الواقع منتج عالي المعالجة يزيد من مستويات الأنسولين واللبتين لدى جميع الأشخاص على الإطلاق، وليس فقط أولئك الذين لديهم بيانات بالفعل مشاكل هرمونية.
تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
- خضروات؛
- المكسرات والبذور؛
- فول.
ومن صفاته التي لها تأثير إيجابي على تطبيع الوزن القدرة على كبح الشهية مع تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في نفس الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، حمض دهني، وهو جزء من هذا المنتج، يبطئ عملية الهضم، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على الشبع لفترة طويلة.
ولكن عند تضمين الشوكولاتة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، يجب أن تتذكر ذلك تأثير إيجابيتمتلك أصنافًا مريرة سوداء حصريًا. لسوء الحظ، من الصعب للغاية اليوم شراء الشوكولاتة الداكنة الأصلية، لأنه حتى المنتج الذي يطلق على نفسه اسم "المر الأسود" هو في الواقع حلوى عادية لا تسبب سوى ضرر للجسم.
زنجبيل
ادارة الاجهاد
يزيد التوتر من مستويات هرمون الكورتيزول، والذي يكون تأثيره أناس مختلفونقد تكون مختلفة. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأفراد، تشمل تأثيرات الكورتيزول زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية وانخفاض مستويات هرمون الشبع الببتيد YY.
من الواضح أن التخلص من التوتر، وخاصة التوتر المزمن، غالبا ما يكون أكثر صعوبة من تطبيع النوم. لكن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يحتاجون إلى القيام بذلك.
تصور المنتجات المفضلة لديك
متخصصون في التعليم العالي النشاط العصبييعرف الناس جيدًا أن دماغنا لا يميز بين الأحداث التي حدثت في الواقع وتلك التي تخيلها.
وعلى قول البعض بحث علميإن إعادة تناول وجبة في مخيلتك بعناية مع أي أطعمة غير مسموح بها عند فقدان الوزن، يقلل من الرغبة في تناول هذه الأطعمة كما لو تم تناولها بالفعل.
ل هذه الطريقةالتخلص من الرغبة الشديدة بعض المنتجاتلقد نجحت التغذية، ويجب أن نتخيلها كميات كبيرة. إذا تخيلت أنك أكلت قطعة صغيرة فقط من الكعك، فلن يكون لها تأثير ملحوظ. تخيل أنك تأكل كعكة، حيث ينبغي أن تكون كعكة كاملة. لا شيء اقل. عندها لن ترغب في ذلك في الواقع.
الأكل التأملي (اليقظ).
في الوضع الطبيعي حالة الهدوءيحدد دماغنا بوضوح شديد اللحظة التي نشبع فيها. ومع ذلك، إذا تناولت الطعام بسرعة كبيرة وتشتت انتباهك بإشارات غريبة أثناء الوجبة، آلية نفسيةقد يكون تتبع الشبع مشكلة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأكل التأملي لا يسمح لك بالاستمتاع بطعامك أكثر فحسب، بل يضمن لك المزيد أيضًا تشبع سريع.
بالطبع، من أجل دمج ممارسة الأكل الواعي في حياتك، على أكمل وجهيجب عليك أولاً إتقان فن التأمل الحقيقي. والأمر ليس بهذه البساطة. وبالنسبة لكثير من الناس، فإن التنشئة الغربية تكاد تكون مستحيلة.
ولكن لحسن الحظ هناك بعض طرق بسيطةوالتي تساعد على تقريب النفس بشكل كبير من حالة "الوعي" وقت تناول الطعام، وهي متاحة لجميع الناس دون استثناء.
هذه هي الطرق:
- تناول الطعام ببطء قدر الإمكان، وامضغ طعامك جيدًا؛
- القضاء على جميع الإشارات المشتتة للانتباه (أوقف تشغيل التلفزيون، والهاتف، والهاتف الذكي، وما إلى ذلك)؛
- تناول الطعام في صمت تام؛
- راقب بعناية كيف تتغير حالتك مع دخول الطعام إلى جسمك؛
- توقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بأدنى علامات الشبع.
وقبل أن تجلس على الطاولة، تأكد من أن تسأل نفسك السؤال: لماذا آكل؟ هل أنا جائع حقا؟ أم أنني أشعر بالملل والحزن وما إلى ذلك؟
نهائي – 15 طريقة لتقليل الشهية – لا تتناول وجبة الإفطار
على الرغم من أن هذه الطريقة لخفض الشهية بشكل مستقر تأتي في المركز الأخير في القائمة، إلا أنها تستحق في الواقع المزيد من الاحترام، لأنها تعمل بشكل رائع.
والحقيقة هي أن وجبة الإفطار تتزامن مع ذروة إطلاق هرمون الكورتيزول. وكلما ارتفع مستوى الكورتيزول، كلما تم إطلاق المزيد من الأنسولين. كلما زاد إفراز الأنسولين، كلما انخفضت مستويات السكر في الدم بشكل أسرع. و حينئذ أسرع رجليريد أن يأكل مرة أخرى.
وهكذا يتبين أن الوجبة الأولى في الصباح تغذي الشعور بالجوع لليوم التالي بأكمله. إن عدم تناول وجبة الإفطار يجعل من السهل التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم.
لماذا تشعر بالجوع؟
يهتم الكثير من الناس بكيفية التغلب على الجوع مع فقدان الوزن؟ في الواقع، الشهية هي نفسها منعكس غير مشروطكالحاجة إلى النوم أو العطش. ذات مرة، ساعد هذا المنعكس أسلاف الإنسان في الحصول على ما يكفي "للاستخدام المستقبلي"، بحيث يتم استهلاك الدهون المترسبة في المستودع في أوقات أشد قسوة. الآن اختفت هذه الحاجة، ولكن مع الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم، يتحول المنعكس إلى شعور زائف بالجوع، ويمكن أن يسبب جوعًا حقيقيًا. الاعتماد النفسيمن الطعام.
الأسباب الأساسية حدوث متكررشهية:
- اتباع نظام غذائي لفترات طويلة. تم تصميم الجسم بحيث تكون عملية فقدان الوزن المفاجئة بمثابة ضغط إضافي في المقام الأول. يبدو احساس قويالجوع الذي يصعب قمعه، وبعد التحول إلى نظام غذائي منتظم، كقاعدة عامة، تعود الكيلوغرامات المفقودة. ولهذا السبب من المهم جدًا الاختيار نظام غذائي متوازن.
- تخطيت وجبة الإفطار. يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة وتتكون من منتجات صحية– ثم يمكنك أن تنسى الجوع حتى الغداء.
- تجارب عاطفية. عادة تناول الطعام تحت الضغط مألوفة لدى الكثيرين. إذا حدث شيء ما، فلا داعي للاندفاع إلى الثلاجة؛ فمن الأفضل أن تأخذ حمامًا مريحًا أو تمارس اليوغا.
- سوء التغذية. إذا أكل الشخص بشكل غير منتظم، فإن الجسم يشعر باستمرار بنقص مواد مفيدة.
- عطش. غالبًا ما يتم الخلط بين الشعور بالجوع والعطش؛ نظام الشرب. المعيار اليومي هو 1.5-2 لتر من الماء النظيف الراكد.
- نشاط عقلى. لا يسمى الجلوكوز غذاء الدماغ من أجل لا شيء. أثناء الحمل الزائد العقلي، ينخفض \u200b\u200bمستوى هذه المادة في الدم بشكل حاد. يعد الشعور بالجوع علامة على أنه سيكون من الجيد تجديد الطاقة المهدرة.
- نشاط قليل. كيف ترتب نفسك وفي نفس الوقت تقلل نظامك الغذائي؟ وبطبيعة الحال، يجب عليك اختيار رياضتك المفضلة وممارستها بانتظام. استمتع بخسارة تلك الأوزان الزائدة!
- عادات سيئة. على عكس السجائر التي تقلل شهيتك، فإن الكحول يزيد من جوعك. بعد الشرب أو في حالة تسمم شديد، لا ترغب في تناول الطعام، ولكن كأسين من النبيذ بمثابة فاتح للشهية، مما يعزز إنتاج عصير المعدة. بعد الإفراط في شرب الخمر، عندما تعود وظائف الجسم إلى طبيعتها، قد تحدث شراهة غير طبيعية.
كيفية إشباع الجوع بدون طعام
كيفية إرضاء الجوع عند فقدان الوزن؟ هذا السؤال مهم بشكل خاص إذا كانت الوجبات الخفيفة المتكررة تساعد فقط في قمع شهيتك لفترة قصيرة.
أكثر وسيلة فعالةنكون:
- العلاج بالشرب. الماء مساعد ممتاز في مكافحة الشهية. ابدأ كل صباح بكأس ماء دافئ– سيبدأ عملية التمثيل الغذائي ويسمح للجسم بالاستيقاظ بشكل أسرع. في بعض الأحيان يتم الخلط بين العطش والجوع: إذا شعرت بألم الجوع، عليك أن تشرب كوبًا الماء العادي. لقمع الجوع، يجب عليك اتخاذ قاعدة لشرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. حجم المعدة ممتلئ جزئيًا، ومن المحتمل أن يكون حجم الجزء أصغر. بالمناسبة، الماء المملح يرضي الجوع بشكل أفضل. القهوة السوداء الطبيعية بدون سكر والشاي الأخضر مع الليمون لهما تأثير مماثل. الشاي مع الزنجبيل، ضخ، سيساعد أيضا في التغلب على الشعور بالجوع. كومبوتشاكومبوت الفواكه المجففة بدون سكر. ويوصى بالعصائر غير المحلاة كوكتيلات الأكسجين.
- الأنشطة الرياضية. الرياضة صراع ليس فقط مع جنيه اضافيةولكن أيضًا مع الشعور بالجوع. اليوغا، التمارين الخفيفة مفيدة، تمارين التنفس. يمكن إجراؤها بالجلوس أو الوقوف في أي وقت. تمارين التمدد أو الجهاز التنفسيسيساعد على إزالة السنتيمترات وتحسين تدفق الدم إلى العضلات. تزداد حساسية الخلايا للأنسولين وتتسارع العمليات الأيضيةيقوم الأدرينالين والسوماتروبين المنتجان بإيقاف مراكز الدماغ المسؤولة عن الجوع مؤقتًا. بالمناسبة، للحد من الجوع، يوصي المدربون بالتدريب بشكل دوري على معدة فارغة - لذلك سيقضي الجسم الطاقة بشكل أكثر كفاءة وستتحسن جودة التدريب.
- الاستعدادات الخاصة. بعد أن تساءلت عن كيفية التخلص من الشعور بالجوع، يبدأ الناس بشكل محموم في التعامل مع الأمر الوسائل الممكنة. في كثير من الأحيان يميل المقاييس لصالح الأدوية المشتراة. هذه هي الأدوية التي تقلل عدم ارتياحعن طريق قمع مركز الجوع وخداع الجسم. أنها غالبا ما تحتوي على السليلوز الدقيق. يزداد حجمه بسرعة عشرات المرات ويخلق شعوراً بالشبع. قبل تقليل شهيتك باستخدام مضادات الشهية، يجب عليك استشارة طبيبك. لا ينصح بتناول أدوية القهقرية لمدة تزيد عن أسبوعين، وذلك فقط حسب توجيهات الطبيب المختص. شيء آخر هو محارق الدهون، فهي تساعد أيضًا في التغلب على الشهية الوحشية. يحتوي على الايفيدرين والكافيين وبيكولينات الكروم والليفوكارنيتين ومواد أخرى. حارق الدهون ليس مناسبًا فقط لقمع الشهية. فهو يجعل التدريبات أكثر فعالية، ويسرع انهيار جزيئات الدهون، وتحويلها إلى طاقة مجانية. يجب على الأشخاص المهتمين بكيفية إنقاص الوزن بمساعدة الأدوية أن يعلموا أنه بدون تدريب مكثف، فإن محارق الدهون عديمة الفائدة.
- استرخاء. كيف تتعامل مع الجوع إذا لم تساعد العلاجات السابقة؟ سيساعدك الاسترخاء على التغلب على الجوع - التدليك والحمام بالرغوة العطرية والموسيقى الممتعة. يتم تنشيط المستقبلات الأخرى، مما يسهل على الشخص تشتيت انتباهه عن الأحاسيس غير السارة.
كيف تحارب الجوع بالوجبات الخفيفة؟
كيفية قمع الجوع والحد من شهيتك موضحة أدناه.
- اجعلها قاعدة لتناول الطعام بشكل صحيح. من الأفضل تناول الطعام في صمت وبأجزاء صغيرة. إذا قرأ الإنسان كتابًا أو شاهد التلفاز فإنه يأكل أكثر بكثير - وهذا ما أثبته العلماء.
- قاوم الرغبة في صب كمية كبيرة. عليك أن تأكل ببطء ودون تسرع. يتم تنشيط مراكز الشبع بعد 15 دقيقة فقط من بدء تناول الطعام، لذلك من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام.
- أولئك الذين يقررون كيفية التغلب على الجوع يجب أن يتخلصوا منه عادات سيئة- الوجبات الخفيفة أثناء التنقل، والأطعمة الجافة، والاستهلاك غير المنتظم للطعام، والوجبات السريعة. تتحسن الغالبية العظمى من السكان على وجه التحديد بسبب عدم الالتزام بالنظام الغذائي. من الأفضل التفكير في الروتين والقائمة والالتزام بها بدقة.
- لتثبيط الرغبة في تناول الطعام ليلاً، عليك بالمشي لمدة نصف ساعة - هواء نقييقلل الشهية.
- تؤدي قلة النوم أيضًا إلى تقلبات الوزن. يجب أن تحاول الحصول على قسط كاف من النوم والذهاب إلى السرير في نفس الوقت. ووفقا للإحصاءات، فإن الشخص الذي يستريح يأكل أقل من الشخص الذي لا يحصل على قسط كاف من النوم بانتظام.
- للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنيجب تجنب التوابل الحارة، والصلصات، والبهارات. أنها تحفز اللعاب وتفاقم الوضع. القرفة هي أحد الاستثناءات القليلة. يزيد من مستويات السكر في الدم ويتكيف بشكل جيد مع الجوع.
- يمكنك أيضًا خداع الجسم بصريًا إذا كنت تستخدم اللوحات أحجام أصغر، من المعتاد. يبدو أن الأجزاء أصبحت أكبر.
- الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا للحد من شهيتك. أفضل وقتبالنسبة له - عند الظهر وبعد الساعة 4 مساءً.
كيفية قمع الجوع: الوجبات الخفيفة الصحية
- الفواكه الطازجة والتوت. أنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات، ويمكن أن تؤكل ليس فقط في الموسم، ولكن أيضا تجميدها للاستخدام في المستقبل. التفاح والأناناس والتوت والتوت وفي كثير من الأحيان الموز والتوت الأسود مفيدان. الحجم الأمثلحصص – ما يصل إلى 150 غرام.
- لحم مسلوق أو الأسماك الخالية من الدهون. مصدر للبروتينات والمعادن الثمينة، وفي الوقت نفسه وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك حتى أن تأخذها معك للعمل.
- سندويشات الخضار. خبز الحبوب الكاملة أو خبز الحمية مع الجبن قليل الدسم والخضروات يرضي الجوع تمامًا. يمكنك أيضًا استخدام اللحم المسلوق أو الجبن قليل الدسم.
- منتجات الألبان قليلة الدسم. الكفير، الزبادي غير المحلى، الجبن، بضع قطع من الجبن.
- بيض مسلوق. من الأفضل أن تكون عجة مسلوقة أو بيضاء. يحسن عمليات التمثيل الغذائي ويشبع الجسم بالبروتينات.
- المكسرات. يمكن استخدام 30 جرامًا من اللوز أو الفستق أحيانًا كوجبة خفيفة. بذور اليقطينبالمناسبة، هي أيضا مفيدة.
- سلطة الخضار. كضمادة، يجب عليك اختيار الطبيعية زيت نباتيأو عصير الليمون.
الجائع لا يفهم الإنسان الذي يتغذى جيداً - لماذا لا يكون سعيداً؟
الكسندر كروجلوف
لماذا تشعر بالجوع اصلا؟
وبما أن المعدة يجب أن تكون ممتلئة، فإن ذلك يعطي الإنسان علاماته الخاصة: فهو يبدأ بالشعور بالدوار، والغثيان، والشعور بالمعدة الفارغة. يتم إعطاء هذه "الأجراس" عن طريق الدماغ. تبدأ المعدة في الانقباض بشكل أسرع، ويزداد الجوع. وفي هذه الحالة يكون الجسم جاهزاً لأكل حتى الفيل! الشيء الرئيسي هو أن تملأ معدتك بشيء ما، حتى ولو بكوب من الماء العادي.
لقد أثبت العلماء أن هناك مركزين للغذاء في الدماغ: أحدهما مسؤول عن الشعور بالجوع والآخر عن الشبع. يعطي المركز الأول إشارة عندما لا تتلقى المعدة الطعام لعدة ساعات. أما المركز الثاني فلا يتأثر بالطعام نفسه، بل بعملية الهضم.
ما يؤثر على الشهية
على ماذا تعتمد الشهية؟
1. مستوى احتياطيات الدهون. عندما يتم استهلاكه، على سبيل المثال، أثناء التدريب، يحاول الجسم تجديد الاحتياطيات على الفور. تقوم الدهون بتصنيع هرمون اللبتين، الذي يطلق إشارات الجوع.
2. الجلوكوز في الدم. إذا انخفض مستوى السكر، يتلقى الدماغ إشارة ويصبح لدى الشخص رغبة في تناول الطعام. لأقصى حد معدل منخفضالجلوكوز يؤدي حتى إلى فقدان الوعي.
3. مستويات الأحماض الأمينية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فتأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون. يساعد على الشعور بالشبع لمدة 6 ساعات تقريبًا.
كيف تخدع شهيتك؟
لا الشبع ولا الجوع ولا أي شيء آخر يكون جيدًا إذا تجاوز حدود الطبيعة.
أبقراط
1. اشرب كمية كافية
ويمكن خداع المعدة بالسوائل مما يخفف الشعور بالجوع. حاول شرب كوب من الشاي الأخضر، كوب عصير الطماطمأو مياه معدنيةمع شريحة من الليمون. الزجاج يتواءم بشكل جيد مع هذا شاي أخضرمع الحليب والقهوة والكاكاو.
2. تناول الطعام في صمت
إذا تناولنا الطعام أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو التلفاز، فيمكننا تناول المزيد من الطعام نظرًا لحقيقة تشتيت انتباهنا عن هذه العملية. وقد ثبت هذا علميا. ويزداد إغراء تناول شيء دهني أو حلو بشكل ملحوظ.
3. خذ حمامًا ساخنًا
سيساعدك ذلك على الاسترخاء وتقليل الشهية، كما أن زيادة التعرق تخلص الجسم من السوائل الزائدة.
4. الرياضة مطلوبة
إذا شعرت بجوع لا يقاوم، قم بممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تصرفك التمارين الرياضية عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتساعدك على حرق سعرتين حراريتين إضافيتين.
وقد لوحظ أنه بعد التدريب تنخفض الشهية. ومع ذلك، وفرة النشاط البدنيقد تتداخل مع النوم الصحي.
5. التحكم في اللون!
اللون الأزرق مضمون لتقليل الشهية، وهذا معروف منذ زمن طويل. وفي الوقت نفسه، أيقظه اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر. نصيحة: احصل على طقم عشاء من الكوبالت ومفرش طاولة أزرق وفستان أزرق لقضاء العطلات.
الأمر نفسه ينطبق على مفارش المائدة والستائر. وبالطبع لا ينبغي أن تكون هناك أي لوحات بها سلال فواكه خلابة على الجدران.
6. العلاج بالروائح
يمكن أن يقلل الشهية. إذا شعرت بالجوع غير المخطط له، عليك أن تشم العطر، زيت عطريأشعل شمعة عطرية أو ضع قشر الجريب فروت على أنفك. أفضل تأثيرإنتاج روائح الفواكه والزهور. ونظراً لقرب مراكز الشم والجوع، فإن الروائح يمكن أن تقمع الشعور بالجوع لفترة معينة.
7. عد إلى طفولتك
اشترِ لنفسك مجموعة من الأطباق الصغيرة والجميلة التي لن تتمكن من تناول الكثير منها. بعد فترة من الوقت، سوف تعتاد على تناول أجزاء صغيرة. فقط لا تركض للحصول على مكمل في كل وجبة.
8. دلل نفسك
بعد عشاء خفيفالحلوى (زبادي قليل الدسم، فاكهة، قطعة من الشوكولاتة الداكنة) مثالية لتحسين مزاجك ومحاربة شهيتك إذا تناولتها على الفور.
9. استمع لنفسك
إذا أشار الجسم إلى الجوع، تناول الطعام، ولكن إذا كنت ممتلئًا بالفعل، توقف عن الأكل. توقف عن تناول الطعام اجتماعيًا أو أثناء الغداء إذا لم تكن جائعًا.
10. تناول الطعام بدون إضافات
ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة بدون إضافة الأعشاب والبهارات. يمكن أن تزيد الشهية وتجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول الطعام.
11. بعيدا عن الأنظار
إزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عن الأنظار. يجب أن تكون هناك دائمًا خضروات وفواكه في متناول اليد يمكنك تناولها كوجبة خفيفة دون الإضرار بقوامك إذا لم تعد قادرًا على تحملها.
12. استمتع بطعامك
لا تعاقب جسمك بالجوع أو الطعام الذي لا طعم له. دع اللحوم المقلية والحلويات، إذا كنت تعشقها، تبقى في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، لا ينبغي استهلاكها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع وبأجزاء صغيرة. اكتشف وصفات سلطة جديدة مع زيت الزيتونوالمأكولات البحرية بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا وغنيًا بالفيتامينات.
13. المشي أكثر
تظهر الأبحاث التي أجراها علماء من اسكتلندا أنه إذا قمت بالمشي في الهواء الطلق قبل تناول الطعام، فإنك تشعر بجوع أقل. يحدث هذا بسبب تشبع الجسم بالأكسجين. إذا لم تتمكن من الذهاب للنزهة، يمكنك أن تأخذ نفسا عميقا والزفير عدة مرات. سوف تساعد التمارين أيضًا: القرفصاء والانحناءات والتمدد.
14. النوم الجيد
ووفقا لبحث أجراه علماء أمريكيون، أصبح من المعروف أن الأشخاص الذين ينامون 7-8 ساعات يوميا هم أقل عرضة للسمنة من أولئك الذين ينامون 5-6 ساعات. تم إجراء الملاحظات لمدة 15 عامًا على 68000 شخص. لذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فسيتعين عليك النوم جيدًا: اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد، وتناول القليل من الطعام في الليل (وهذا يتعارض مع النوم، لأن عملية الهضم بعد الأكل تكون نشطة جدًا!).
15. عد الخطوات
من الأفضل القيام بـ 10000 خطوة يوميًا. ويمكن قياس كميتها بأجهزة خاصة، بعضها مدمج فيها هاتف خليويأو مشاهدة.
16. المشي قبل النوم
يمكنهم صرف انتباهك عن الأفكار الجائعة. لكن ضع في اعتبارك أن الهواء النقي يمكن أن يثير شهيتك، لذا اذهب إلى الفراش مباشرة بعد المشي.
17. امضغ الطعام ولكن ليس.
مضغ العلكة، على سبيل المثال، سوف تفعل. خاصة الفواكه وبدون سكر. طعم حلوومنعكس المضغ يمكن أن يخدع الشهية. وقد ثبت أن الناس يمضغون علكةأثناء الطهي، قلل مذاقك وخفض غداءك بمقدار 68 سعرة حرارية.
18. استنشق رائحة النعناع والموز والتفاح
رائحة هذه المنتجات يمكن أن تقلل الشهية، وبالتالي كمية الطعام المتناولة. وهذا يساعد في مكافحة الوزن الزائد. توصل خبراء التغذية من أمريكا إلى هذه الاستنتاجات بعد إجراء اختبارات على 3000 شخص.
19. نظف أسنانك
بعد العشاء، اغسل أسنانك على الفور. سيؤدي ذلك إلى القضاء على الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى قبل النوم.
20. تصور
تخيل بوضوح قدر الإمكان أنك جذابة وساحرة ونحيفة وجميلة. هل هذا حقا إمراة جميلةهل سيذهب ويأكل شيئا في الليل؟
يمكنك تصفح مجلات الموضة وإلقاء نظرة على العارضات النحيفات لقمع شهيتك تمامًا.
21. لا تتناول العشاء في الظلام
أقام أستاذ بجامعة كاليفورنيا وجبات عشاء على ضوء الشموع مع طلابه لمدة أسبوعين وأثبت أن الإنسان لا يستطيع السيطرة على نفسه في الظلام. تزداد حساسية براعم التذوق، ويبدو أن كل شيء، بما في ذلك الخبز العادي، فاتح للشهية بشكل غير عادي.
22. لا تجوع
تأكد من أن قيمة الطاقة في نظامك الغذائي لا تقل عن 1200 سعرة حرارية ولا تزيد عن 1800 سعرة حرارية. كلاهما محفوف بالضرر الذي يلحق بشخصيتك.
23. تناول الطعام وفق جدول زمني
تطوير عادة تناول الطعام بدقة وفقا لجدول زمني. في هذه الحالة، سوف يستقر مستوى السكر في الدم، وسيبدأ الجسم في طلب الطعام فقط في ساعات معينة.
24. لا تفوت وجبات الطعام
ولا تبقى بدون طعام لأكثر من 4 ساعات في المرة الواحدة. ثم لن يكون لديك الوقت للجوع ولن تأكل وجبة دسمة.
25. اشرب قبل الوجبات
قبل وجبتك، اشرب كوبًا من الماء - سوف تخفف من الشعور بالجوع وتملأ معدتك جزئيًا.
26. ضع مرآة أمام الطاولة
تظهر الدراسات الأمريكية أن أولئك الذين يراقبون انعكاساتهم يأكلون أقل بنسبة 22٪.
27. لا تنسى الخضر
مضغ غصن من البقدونس. طعمه المر سوف يضعف شهيتك.
28. ابدأ يومك بتناول الجبن أو الزبادي
من الأفضل أن تبدأ يومك بالزبادي أو الجبن. الناس يأكلون 3 حصص منتجات الحليب المخمرةيوميًا، يخسرون دهونًا أكثر بنسبة 60% من أولئك الذين يخفضون نظامهم الغذائي.
29. قاعدة الـ 20 دقيقة
هناك أيضًا "قاعدة الـ 20 دقيقة". إذا تمكنت من تناول الغداء في أقل من 20 دقيقة، فلن يكون لدى عقلك الوقت الكافي لتلقي المعلومات التي تفيد بأنك ممتلئ ويستمر في المطالبة بـ "مواصلة الوليمة".
30. الفواكه حل عظيم
هل لديك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات؟ يتمتع فاكهة طازجة. الاستثناء هو الموز والعنب، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وإذا كنت ترغب فقط في مضغ شيء ما، تناول خبز الحبوب أو نفس الفاكهة: فالألياف التي تحتوي عليها سوف ترضي جوعك لفترة طويلة.
31. حافظ على ثلاجتك مليئة بالأطعمة الصحية.
ينبغي أن يكون دائما في الثلاجة طعام صحي! سيوفر لك هذا من الغزوات غير المخطط لها للوجبات السريعة أو أقرب كشك للآيس كريم والنقانق.
32. المشتريات "الصغيرة".
لا تخف من خداع نفسك، خاصة في المتجر. بدلا من الحزمة القياسية من الفواكه المجففة، قم بشراء واحدة صغيرة. سوف تأكله كله على أي حال. أقل هو أفضل من أكثر.
33. احذر من الصلصات الحارة
الصلصات والتوابل الحارة مثل تاباسكو، الفلفل الحار، الثوم أو الفلفل لا تحفز عملية الهضم فحسب، بل تفتح الشهية أيضًا.
34. لا تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل
لا تتناول أبدًا وجبة خفيفة أثناء التنقل أثناء وقوفك أمام الموقد أو الثلاجة. بهذه الطريقة سوف تأكل أكثر.
35. تناول البطاطس
على عكس الرأي العام ومعتقدات العديد من خبراء التغذية، فإن البطاطس ليست بأي حال من الأحوال أسوأ عدو للنحافة. بسبب محتوى عاليأطباق النشا والبطاطس تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، علاوة على ذلك، لا تسمح لمستويات السكر في الدم بالانخفاض.
وهذا يعني أنك لا ترغب في تناول الطعام لفترة أطول، وخاصة الحلويات. ما عليك سوى اختيار البطاطس المسلوقة أو المخبوزة بدون إضافات.
36. التدليك الذاتي
لتخفيف الشعور بالجوع، استخدم هذا التدليك الذاتي: لعدة دقائق، اضغط بإصبعك الأوسط على النقطة الواقعة بينهما. الشفة العلياوالأنف.
37. الثوم
العدو الشرس للشهية هو الثوم. طحن ثلاث فصوص من الثوم وسكب كوبًا من الماء المغلي البارد. بعد يوم، التسريب جاهز. خذ ملعقة كبيرة من هذا التسريب قبل النوم.
38. الخضار واللحوم على العشاء
لتناول العشاء (ويجب أن يكون في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم) من الأفضل تناول الخضار مع قطعة من اللحم المسلوق. تعمل الأحماض الأمينية الموجودة في اللحوم على تنشيط الهرمونات التي تعمل على حرق الدهون أثناء النوم.
39. 5 وجبات يوميا
استبدل ثلاث وجبات في اليوم بخمس وجبات في اليوم. عندما تشعر بالجوع، تناول تفاحة أو زبادي أو اشرب الكفير.
40. التفاح بالبذور
تناول التفاح مع الحبوب. تحتوي بذور التفاح الأخضر على القاعدة اليوميةاليود، ويعمل على تقليل الشهية.
41. المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الطعام
المشي مسافة قصيرة بعد تناول الطعام، ولو لخمس دقائق، سيزيد من الشعور بالشبع.
42. بعد تناول الطعام، حاول ألا تجلس على الطاولة
اتبعي نصيحة المرأة الفرنسية وأجيبي على السؤال: - "هل أنا ممتلئة؟" بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام - وإلا فلن يكون لدى الإشارة من المعدة إلى الدماغ الوقت الكافي للوصول.
43. تجنب الحميات الغذائية القاسية
«إن أفضل توابل الطعام هو الجوع».
سقراط
تجنب الحميات الغذائية الصارمة، خاصة قصيرة المدى، لأن الوزن المفقود سيعود حتما، وبفائدة.
44. تنفس بشكل أعمق
ربما لاحظت أنه عندما تشعر بالتوتر، ترغب في تناول الطعام. كلما شعرنا بالتوتر أكثر، كلما أصبح من الصعب علينا التخلص من الشعور بالجوع. للقتال مع التوتر العصبيممكن مع التنفس. خذ شهيقًا وحاول الزفير بأقصى ما تستطيع. في نفس الوقت، عد إلى 5 وقم بإرخاء كتفيك وذراعيك تدريجيًا.
ثم خذ نفسًا عميقًا، وعد مرة أخرى إلى الرقم 5، واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، وكرر التمرين لمدة 5 دقائق. وينبغي القيام بهذا التمرين 2-3 مرات في اليوم أو كلما شعرت بالجوع.
45. تناول وجبة خفيفة بحكمة
إذا تناولت وجبة خفيفة بشكل صحيح، يمكنك التخلص من الشعور بالجوع. بعض الأطعمة يمكن أن تمنع تكوين هرمون الجريلين في الجسم، وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالجوع.
ويوصي خبير التغذية جيمس كيني بتناول بعض الفراولة أو البروكلي مرة أو مرتين في اليوم. فقط 40-50 سعرة حرارية، لكنك ستشعر بالشبع أكثر من شطيرة غير صحية.
46. تناول البقوليات
الشخص الذي يأكل البقوليات 4-5 مرات في الأسبوع يفقد حوالي 1 كيلوغرام من وزنه شهريًا مقارنة بأولئك الذين يتضورون جوعًا!
سر البقوليات بسيط: على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على الكثير من البروتين وتشعرك بالشبع الشديد. لن تأكل كثيرًا، لكنك ستبقى ممتلئًا لفترة طويلة.
47. يستنشق الفانيليا
هذه نصيحة لأولئك الذين يحبون الحلويات. إذا كنت تشتهي الآيس كريم أو الشوكولاتة، فيمكن للفانيليا أن تلبي هذه الرغبة دون المساس بنظامك الغذائي. اتضح أنه يؤثر على مناطق معينة من الدماغ، وبالتالي يمكن أن "يخدع" مستقبلاتك. خذ أي شيء من جل الاستحمام إلى الشموع المعطرة.
48. أضف الحجم
تساعد الأطعمة الكبيرة ذات السعرات الحرارية المنخفضة على التغلب على الجوع ومحاربة الوزن الزائد. لذلك، فإن أولئك الذين يشربون ما لا يقل عن اثنين من مخفوق الحليب أو غيرها من المخفوقات يوميا يأكلون أقل بنسبة 12٪ ولا يشعرون بالجوع لفترة طويلة.
لماذا؟ السر هو أنه من خلال ضرب السائل، فإننا نزيد حجم المنتج النهائي عن طريق إضافة فقاعات الهواء - والتي، بالطبع، ليس لها أي فقاعات. قيمة الطاقة. كذلك، تناولي الحساء والسلطات المصنوعة من الخضار الطازجة في كثير من الأحيان.
49. الإفطار نصف الحصة اليومية
لا أتعب أبدًا من تكرار أنه يجب على الإنسان تناول وجبة إفطار دسمة! معظمنا يغادر أكثر معظمله الحصة اليوميةفي المساء، على الرغم من أنك بحاجة إلى القيام بالعكس.
إذا كنت لا تستطيع جسديًا تناول وجبة إفطار دسمة (يحدث هذا أيضًا)، ينصح الأطباء بتقسيم وجبتك الصباحية إلى قسمين. على سبيل المثال، يمكنك تناول القليل من الطعام قبل العمل (مباشرة بعد الاستيقاظ) - فاكهة أو جزء صغير من العصيدة، ثم تناول وجبة خفيفة في العمل - زبادي أو شطيرة.
50. خلطة النكهات المختلفة
يوصى بتناول الأطعمة ذات النكهات المختلفة يوميًا. حلو، حامض، مالح، مر، حار، قابض. بالاشتراك مع بعضها البعض، فإنها توفر الجسم بالكمية اللازمة العناصر الغذائية، تقليل الشعور بالجوع غير الصحي (أي الإدمان على الإفراط في تناول الطعام و الوجبات السريعة) ، تطبيع الشهية والهضم.