Šilti linkėjimai, žmonės, kovojančios merginos ir kitos geros (ir ne tokios) asmenybės! Žinote, kad sekmadieniais projektas turi tradiciją leisti mitybos užrašus, todėl nuo jo nenukrypsime ir kalbėsime apie kasdienę duoną, tiksliau, kiek kartų per dieną reikia valgyti. Tai svarbiausia ir archyvinė tema, nes dauguma konstravimo klausimų teisingos proporcijos. Be to, net jei esate labai toli nuo kūno rengybos ir kultūrizmo, atsakymas į šį klausimą padės normalizuoti savo valgymo elgesys ir netgi veidrodyje pamatyti apčiuopiamus kūno pokyčius.
Na, ar jus suintrigavo? Tada pereikime prie nušvitimo.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti: tikra teorija
Na, o pradėčiau nuo to, kad daugumos galvose džoko įvaizdis vis dar asocijuojasi su spinta šortais, kvailai tempiančia geležies gabalus, o kam smegenis su gulkinine nosimi. Ir toliau linksminkitės šia pasaka, mano brangieji, o kai atsibosta, žiūrėkite į tiesą, kultūristai ir fitneso merginos yra plačios specializacijos žmonės, kaip sakoma „ir šveicaras, ir pjovėjas, ir lošėjas ant vamzdžio“. :). Jie turėtų suprasti ne tik liaukų traukimo reikalą, bet ir žmogaus anatomijos, judesių kineziologijos ir, žinoma, tinkamos mitybos proceso organizavimo klausimus. (t. y. būti mitybos specialistais). Sutikite, tiek daug krypčių besivystantį žmogų vargu ar galima pavadinti lėto proto.
Taigi, aš esu apie tai, kad jei norite žinoti, kiek kartų per dieną jums reikia valgyti, man sunku įvardyti geresnį patarėją nei aukščiau išvardyti veikėjai. Jie vieningai pasakys, kad valgyti reikia bent dieną 5 kartą (Na, tai viskas, galite nustoti skaityti straipsnį :)). Kodėl būtent tokia suma ir apskritai, kaip turėtų atrodyti maistas dienos metu žmogui, kuris stebi savo figūrą, o ypač kultūristui, kalbėsime toliau.
Jei stebite straipsnius ir užsiprenumeruojate projekto „ naujienlaiškį“, tikriausiai žinote, kad mitybos klausimams skiriu pakankamai didelis skaičius laikas. Tai daroma ne lengvai, o dėl to, kad raumenys nėra pastatyti iš oro, o jei kūnas negauna pakankamai kalorijų, tada nebus ir tūrinio augimo. Pakankamai turiu omenyje būtinųjų poreikių patenkinimą ir „anabolizmo pagalvėlę“ – maistinių medžiagų kiekį, kuris bus tiesiogiai susijęs su naujos konstrukcijos statyba. raumenų audinys. Todėl pradedantiesiems visada raginu pirmiausia sureguliuoti mitybą, apsispręsti dėl dietos ir tik tada eiti į sporto salę.
Taip pat neseniai turėjau galimybę stebėti užsienio profesionalių kultūristų gyvenimą (per naują Joe Weiderio duoklę filmą Geležies karta). Taigi, ten sportininkai kalbėjo apie dienos kalorijų kiekį savo racione apie devynis, velniop, tūkstančius kalorijų. Kad galėtumėte įsivaizduoti, kiek tai yra, įsivaizduokite – atsikėlėte 7 ryte ir prieš tai 22-00 visi žiurkėnai ir žiurkėnai. Iš tiesų, jie sunaudoja kalorijų, mama nesijaudina, o valgymų skaičius kartais gali siekti iki 7 per dieną. tikrai, paprastas žmogus nereikia virsti maisto perdirbimo ir dirvos tręšimo gamykla, tačiau reikia laikytis tam tikro priėmimo dažnumo. Ir norint išsiaiškinti, kuris iš jų, pravers ši teorija.
Visi daugiau ar mažiau žinome, ką reikia valgyti norint sukurti sudėtinį kūną, tai yra: skaidulos, daržovės ir vaisiai. Tačiau dažnai atsitinka taip, kad produktus išsiaiškinome, bet kada ir kiek kartų per dieną juos valgome - neprisirišame didelės svarbos. Taigi, paaiškėja, kad valgant dieną nesantaikos metu, mūsų sveikas maistas jis vis tiek virsta riebalais ir neturi norimo „terapinio“ (svorio mažinimo) poveikio.
Iš viso to galime padaryti paprastą išvadą – žmonės nevalgo tada, kai jų organizmui to reikia. Jie prisimena, kad maitinimas per vėlai (arba per anksti), kai prasideda stiprus alkio jausmas, kuris jaučiamas dėl hormono grelino gamybos skrandyje. Pastarasis signalizuoja smegenims, kad pats metas mesti malkas į pakurą.
Taigi, kad taip neatsitiktų, turite žinoti, kad mityboje yra toks dalykas kaip laikinas valgymo grafikas. Štai kokie jie.
Iš grafiko galima padaryti gana akivaizdi išvada- Tavo kunas (visos jo sistemos) kasdien naudoja organizmo sukauptą energiją. Jo naudojimo pikas yra tuo metu fizinė veikla (V Ši byla, treniruotės sporto salėje).
Išvada: mitybos procesas (Kiek įmanoma daugiau) turi sekti / neatsilikti nuo energijos naudojimo.
Taip, vertinant organizmo energijos suvartojimą, atrodo įprastas (3 kartus per dieną) daugumos žmonių maistas per dieną.
Trys valgymai per dieną, pagrindiniai trūkumai:
- persivalgymas transformuoja perteklių maistinių medžiagųį riebalus;
- mažiau kartų palieka alkį ir silpnumą tarp valgymų;
- badavimas labai dažnai priveda prie dar didesnio persivalgymo.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti: pagrindinės problemos
Vienas didžiausių šios rutinos „kištukų“ yra per ilgas laiko tarpas tarp pagrindinių valgymų. (pvz., pusryčiai val 8-00 rytas; vakarienė - 14 dienos; vakarienė - 19 vakarai). Jei žiurkėnas 3 kartų per dieną, jūsų skrandis bus nuolat nepatenkintas, kūnas bus sustabdytas alkio būsenoje (sumažės energijos lygis ir atsigavimo greitis). Nepaprastą alkį dažniausiai atsveria persivalgymas, kuris padidina riebalų kaupimąsi. Viena klaida dažniausiai veda prie kitos, įstumdama kūną į „užburtą alkio ratą“. (sumažėjęs metabolizmas), pakaitomis su persivalgymo laikotarpiais (riebalų padidėjimas).
Štai kaip turėtų atrodyti racionaliausias dienos valgymo laikas.
6 maitinimas per dieną, pagrindiniai privalumai yra šie:
- palaiko santykinai mažas porcijas aukštas lygis energijos ir išlaikyti jus „sotus“ visą dieną;
- užkandžiai – gelbsti organizmą nuo „bado“ ilgų treniruočių metu ir tarp valgymų;
- santykinai mažos porcijos palaiko greitą medžiagų apykaitą, o tai padeda išvengti persivalgymo.
Išvada: 6 -ti vienkartinis valgis (maitinimas kas 2-3 valandos) nuoseklesnis efektyvus naudojimas energija, kūnas. Didelis rytinis ir prieš treniruotę maitinantis maitinimas bei mažesnis poilsis leidžia kūnui neprisiimti papildomų kalorijų kaip riebalų ir pakeisti save geresnės kūno sudėjimo linkme.
Tiesą sakant, mes supratome valgymų skaičių per dieną. Dabar pažvelkime žingsnis po žingsnio, kaip turėtų maitintis bet kuris „kūno kūrėjas“. Taigi, štai mitybos planas ir patarimai, kuriais turėtų vadovautis kiekvienas, nusprendęs keisti savo kūną.
Nr. 1. Tinkama mitybos sistema
Pirmiausia reikia pakoreguoti savo mitybą, pašalinant iš jos padažus, majonezus, padažus ir kečupus. Sumažinkite suvartojamos druskos, cukraus ir prieskonių kiekį.
Nr. 2. Valgymo dažnumas
Reikia valgyti kiekvieną 2-3 valandų, o maiste turi būti daug baltymų, su kuriais būtina derinti kompleksiniai angliavandeniai, skaidulos ir daržovės.
Nr. 3. Vartokite linų sėmenų aliejų
Tai padės prisotinti kūną. sveikų riebalų(omega 3/6/9) ir pažabokite savo apetitą.
Nr. 4. Gerkite daug vandens
Norėdami nustatyti vidutinį vandens poreikį, savo svorį (kg) padalinkite iš 30 . Pavyzdžiui, jūs sveriate 80 kg, todėl reikia gerti per dieną 2,6 litrų gryno vandens.
Tai buvo pagrindiniai patarimai, kaip pradėti. Kalbant apie mitybos planą, jis gali atrodyti taip.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti: valgiai
Nr. 1. Pusryčiai
1-2 kaušeliai baltymų, atskiestų neriebiame piene, plius 1/2 puodeliai šaldytų uogų/vaisių. Viską kruopščiai išmaišykite. kiaušinienė iš 1 visas kiaušinis ir 2 -x baltymai. Pusė stiklinės ( 125 gr) avižiniai dribsniai su neriebiu jogurtu. 1 šaukštelis .
Nr. 2. Antras valgis.
200-250 gr tunas. Baltymų kokteilis su liesu pienu.
Nr. 3. Trečias valgis.
150-200 gr vištos krūtinėlė, lėkštė rudųjų ryžių, 1-2 gabalėlis viso grūdo duonos, 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus.
Nr. 4. Ketvirtasis valgis.
100-120 gr lašišos arba liesos jautienos kepsnys. Pusė lėkštės grikių, žalios salotos.
Nr. 5. Penktas valgis.
180-200 gr jūros gėrybės (krevetės). 1 didelės žiedinių kopūstų, agurkų ir pomidorų salotos su alyvuogių/sėmenų aliejumi.
Nr. 6. Šeštas valgis.
1-2 išmatuotų kaušelių kazeino baltymo (arba 200 gr varškės), 2 kiaušinio baltymas.
Nr. 7. Vaisiai ir daržovės.
Naudokite per savaitę apytiksliai. 5 vaisių ir (arba) daržovių rūšys. Pastaruosius galima maišyti su baltymais (pvz., kalakutienos filė su žalios salotos arba šparagai).
Na, ko gero, šiai dienai tiek, atsakėme į klausimą – kiek kartų per dieną reikia valgyti ir kokios dietos laikytis. Belieka tik mažiausias dalykas – sekti viso šito :).
Pokalbis
Baigėsi dar viena mitybos pastaba, kuria dar vienu žingsniu priartėjome prie tikslo, vadinamo „tavo svajonių kūnu“. Esu tikras, kad dabar jums nekils klausimų, kiek kartų per dieną reikia valgyti. Visais būdais stenkitės pereiti nuo klasikos - 3 -x priėmimai, į 5-6 . Sėkmės, mano brangieji!
PS. Kiekvienas komentaras yra jūsų pėdsakas iki palikuonių, todėl sekite, nesidrovėkite!
P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :) .
Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.
Mityba yra biologinis organizmo aprūpinimas. veikliosios medžiagos reguliuojantys gyvybės procesus.
Ką turėtumėte valgyti?
Organizmui reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų. Bet taip, kad būtų daug maisto ir atitinkamas kalorijų kiekis. Todėl į savo kasdienį racioną reikėtų įtraukti daržoves ir vaisius ir nepamiršti, kad organizmui reikia baltymų ir vitaminų. Be to, organizmo imuninio atsako dydis, ypač į infekciją, priklauso nuo mitybos kokybės. Kuo visavertesnis maistas, kuo arčiau optimalaus baltymų ir vitaminų kiekio, tuo mūsų organizmas atsparesnis infekcijoms.
Ką reiškia sąvoka „tinkama mityba“? Visų pirma, tai yra reguliarus maitinimas vienodais intervalais.
Fiziologų tyrimai parodė, kad tuo pačiu metu valgant maistą, organizme susidaro sąlyginiai refleksiniai ryšiai. Automatiškai, likus 30-60 minučių iki valgio, prasideda organizmas parengiamieji darbai: padidėjusi sekrecija skrandžio sulčių, išsiskiria medžiagos, kurios žaidžia svarbus vaidmuo virškinant. Kūnas ruošiasi maistui ir, patekęs į virškinimo organus, iškart pradeda jį apdoroti. Dėl to maistas gerai virškinamas, gerai įsisavinamas, pasirodo naudingesnis ir netgi atrodo skanesnis. Nenuostabu, kad I.P. Pavlovas sakė, kad „valgyti reikia, kad maistas teiktų malonumą“. Čia dera pacituoti A.S. „Eugenijaus Onegino“ eilutes. Puškinas.
Man patinka valanda
Apibrėžkite pietus, arbatą
Ir vakarienė. Mes žinome laiką
Kaime be didelio šurmulio:
Skrandis yra mūsų ištikimas brūzgynas.
Mitybos institute vyko įdomus tyrimas, apie kurį pranešė žurnalas „Sveikata“.
„Dienos davinys buvo padalintas į dvi lygias dalis. Pirmoji duota 8 val., antroji – 20 val. Šiuo režimu su 12 valandų pertrauka tarp valgymų eksperimento dalyviai patyrė stiprus jausmas alkis. Baltymus virškino tik 75 proc.
Antroje tyrimų serijoje tie patys sveikuoliai valgė 3 kartus per dieną: pusryčius 8:00, pietus 2:30 ir vakarienę 20:30. pažymėjo gerą apetitą, bet ne alkio jausmas, baltymai buvo virškinami geriau – 85 proc.
Tada buvo siūlomi keturi valgymai per dieną: pusryčiai 8:00, antrieji pusryčiai 11:30, pietūs 14:30 ir vakarienė 20:30. Sveikatos būklė ir apetitas šiuo atveju taip pat buvo geros, baltymų virškinamumas išliko toks pat kaip ir antroje tyrimų serijoje.
Valgant penkis ar šešis, apetitas jau kiek sumažėjo. Kaip matote, tyrimo rezultatai iškalbingai rodo, kad už sveikų žmonių geriausia valgyti tris ar keturis kartus per dieną.
Kai kurie nutukę ar nutukę žmonės linkę rečiau sėsti prie stalo. Ir visiškai veltui. Sočiai, atvirkščiai, valgyti reikia dažniau – penkis, šešis kartus per dieną, bet po truputį. Ilgų pertraukų metu vystosi padidėjęs apetitas, ir to reikia saugotis esant antsvoriui.
Tačiau norint tinkamai organizuoti valgį, neužtenka žinoti, kiek kartų per dieną sėsti prie stalo. Taip pat per dieną būtina paskirstyti maistą pagal kalorijų kiekį.
Jei darbą pradedate anksti – 7-8 valandą ryto, racionaliau valgyti keturis kartus per dieną. Pusryčiai prieš darbą turi sudaryti 25-30 procentų visų kalorijų paros davinys: būtina sukurti energijos rezervą organizme intensyvaus ir užsitęsusio gimdymo laikotarpiui.
Antrieji pusryčiai – per pertrauką. Jo kalorijų kiekis yra maždaug 10-15 procentų visos dienos kalorijų. Užtenka suvalgyti kiaušinienę ar kiaušinienę, ar sumuštinius, ar dešreles ir išgerti stiklinę arbatos, kefyro ar kavos. Didžiausia kalorijų dalis paros davinys– nuo 35 iki 40 procentų – turėtų būti pietūs.
Vakare nevalgykite mėsos, žuvies, pupelių, žirnių - maisto, daug baltymų. Ilgai užsibūna skrandyje, reikalauja energingų sulčių sekrecijos. Vakare nenaudinga ir aštrūs patiekalai, stipri arbata, kava – jie veikia jaudinančiai. Geriausia valgyti košę, varškę ar daržovių patiekalas ir gerti pieną, kefyrą ar silpną arbatą.
Ne visiems patogu valgyti keturis kartus per dieną. Kai kurie žmonės valgo tik tris kartus per dieną. Bet ir šiuo atveju išlieka maisto paskirstymo per dieną principas: sotūs pusryčiai, trijų patiekalų vakarienė ir lengva vakarienė. Ką rekomenduotumėte dirbantiems vakarinę pamainą?
Kadangi vakarienė perkeliama į vėlesnį laiką – 11–12 val. – ir prieš pat miegą, ji turėtų būti lengva – 10–15 procentų dienos kalorijų normos.
Kitu atveju davinys paskirstomas tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje. Jų mitybos ypatumas – prieš darbą vakarieniauja, o po pusryčių eina miegoti. Norint išsaugoti kūno energijos atsargas darbo metu, didžioji kalorijų dalis turėtų būti skirta vakarienei. Prieš išvykstant į pamainą, rekomenduojama suvalgyti mėsos arba žuvies patiekalas ir gerti arbatą, kavą ar kakavą. Naktinės pamainos darbuotojų pusryčiai turėtų būti maistingi, juose turėtų sudaryti 25-30 procentų paros kalorijų normos, bet ne gausūs – juk pavalgius iš darbo grįžusiam žmogui reikia miegoti.
Apskritai valgyti daug vienu metu yra labai žalinga. Faktas yra tas, kad skrandžio sienelių raumenys susitraukia, kai jis atleidžiamas, ir išsitempia, kai jis prisipildo. Dažnai perpildant skrandį, raumenys gali tvirtai ištempti, ir su tuo susidoroti labai sunku.
Kita vertus, per mažai valgyti kenkia: gali sumažėti žarnyno raumenų tonusas, prasidėti vidurių užkietėjimas.
Kiek sveikas suaugęs žmogus turėtų valgyti per dieną?
Vidutiniškai nuo 2,5 iki 3,5 kilogramų per dieną. Tuo pačiu reikėtų reguliuoti suvalgomo maisto kiekį, neprisivalgyti iki soties. Sunkumo jausmas epigastriniame regione, dusulys ir mieguistumas rodo, kad persivalgote. Niekada neturėtumėte patekti į tokią būseną.
"Tas, kuris valgo, kai skrandis pilnas, dantimis kasa kapą" sako turkų patarlė.
Dažniausiai persivalgome švenčių dienomis, savaitgaliais. Tomis pačiomis dienomis nusidedame ir pažeisdami taisyklingą mitybą: vėlai pusryčiaujame ir, susivilioję užkandžių, gurmaniškų patiekalų, dažnai susėdame prie stalo. Tai nedaro nieko kito, tik kenkia. Stenkitės, jei įmanoma, laikytis nusistovėjusio mitybos ritmo ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais.
Tikriausiai įjungta skirtingi etapai Kiekvieno iš mūsų gyvenimą jaudino klausimas: kiek kartų per dieną reikia valgyti? Dieta gali keistis dėl dietų, svorio metimo, ligų gydymo Virškinimo sistema. Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas neleidžia mums laikytis teisingo, tinkamo režimo. O žalingi užkandžiai keliaujant tapo norma, įprasta. Dietos klausimas kelia nerimą kiekvienam tėvui, sportininkui, paprastas žmogus. Todėl svarbu suprasti privalumus ir trūkumus skirtingi režimai maisto suvartojimas.
Kuo naudingi trys valgymai per dieną?
Valgyti tris kartus per dieną yra įprastas režimas kiekvienam. Taip daugelis iš mūsų maitinasi nuo vaikystės. Maitinimas tris kartus per dieną apima pusryčius 7.00 val., pietus 13.00 val., vakarienę 18.00 val. Tokia dieta tinka tiems žmonėms, kurie neturi jokių sveikatos problemų, nenori numesti ar priaugti svorio. Valgyti tris kartus per dieną yra privalomas organizmo poreikis valgyti.
Tačiau ne visada įmanoma laikytis šios dietos. Trijų valgių per dieną populiarumą lemia 8 valandų darbo grafikas. Tačiau, be banalaus patogumo, valgymas tris kartus per dieną turi nemažai privalumų. Dauguma mitybos specialistų reikalauja dalinės, dažnos dietos. Tai lemia tai, kad dalinis režimas leidžia kontroliuoti svorį, padeda numesti svorio. Naujausi tyrimai parodė, kad tai nėra visiškai tiesa.
Taigi, įrodyta, kad jei valgysite tris kartus per dieną, galite numesti svorio. Ir visai nebūtina kalorijų skirstyti į 5-6 valgymus per dieną. Kiti tyrimai parodė, kad valgymas 2-3 kartus per dieną padidina lygį gero cholesterolio kraujyje, todėl pagerėja lipidų metabolizmas. Tai labai naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Be to, moksliškai įrodyta, kad būtent trys valgymai per dieną turi teigiamos įtakos darbui. širdies ir kraujagyslių sistemos. Ko negalima pasakyti apie trupmeninį režimą.
Todėl valgydami tris kartus per dieną galite ne tik palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, bet ir pagerinti širdies bei kraujagyslių veiklą. Ši dieta tinka šioms kategorijoms:
- Žmonės su darbo grafiku nuo 8 iki 17 val., kai negalima valgyti kas 2 val.;
- Kai nėra galimybės ir laiko gaminti daug įvairaus maisto;
- Žmonės, pripratę prie tokios dietos, neserga virškinimo sistemos ligomis;
- Kai visą dieną nebūna alkio priepuolių.
Bet jei žmogus bando numesti svorio, jis patiria nuolatinis pojūtis bado ir galiausiai perduoda, trijų kartų režimo reikėtų atsisakyti. Reikia rasti kitų variantų, kaip maitintis per dieną.
Frakcinės mitybos principai
IN Pastaruoju metu Būtent šis režimas įgijo didžiulį populiarumą ir platinimą. Dauguma dietologų, gastroenterologų primygtinai reikalauja laikytis dalinės dietos. Šiuo režimu reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Visi dienos poreikis kalorijų yra padalintas į šiuos patiekalus. Kiek kartų tai priklausys nuo žmogaus galimybių. Paprastai tokią mitybą sudaro trys pagrindiniai patiekalai per dieną ir trys sveiki užkandžiai.
Taigi apskritai žmogus valgo iki 6 kartų per dieną. Kaip teisingai apskaičiuoti porcijas? Pavyzdžiui, jei organizmui per dieną reikia 1500 kcal, vienoje porcijoje turi būti ne 500 kcal, bet ne daugiau kaip 250. 250 kcal yra, pavyzdžiui, 1 obuolyje ir stiklinėje kefyro. Ši parinktis Tai puikus užkandis tarp pagrindinių valgymų.
Norintiems atsikratyti patariama valgyti iki 5-6 kartų per dieną papildomų svarų, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Pagrindinis šio režimo privalumas – dažnai valgant žmogus nepatiria alkio priepuolių. Dėl to nepersivalgoma, nėra produktų apribojimų. Ir pasirodo, kad kūnas reguliariai gauna reikiamą kalorijų skaičių ir naudingų medžiagų. Šį faktą įrodė mokslininkų atliktas eksperimentas.
Taigi dviem tiriamųjų grupėms buvo suteiktas toks pat kalorijų skaičius. Tik viena grupė vartojo visą porciją iš karto, o kita dalimis su vienos valandos intervalu. Antrosios grupės žmonės pamažu išmoko kontroliuoti savo apetitą, o tai išgelbėjo juos nuo persivalgymo. Be to, jei valgysite dalimis, lygis sumažės. blogas cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje. Todėl toks patiekalas tinka sergantiesiems ligomis. endokrininė sistema, kasos patologijos.
Paprastai žmonėms, turintiems tokių problemų, reikia valgyti iki 6 kartų per dieną:
- Prieinamumas antsvorio kūnas;
- Galimybė valgyti kas 1-2 val.;
- Dažni alkio priepuoliai dienos metu;
- Persivalgymas vakare;
- Prieinamumas pažengęs lygis cholesterolio;
- Prieinamumas lėtinės ligos virškinimo sistema, diabetas.
Ar galima valgyti 1-2 kartus per dieną?
Iki XIX amžiaus pabaigos daugelis žmonių valgydavo du kartus per dieną. Laikantis šios dietos, pirmasis valgis būna apie 10 val. Tuo pačiu metu kilimas, kaip ir bet kuriuo kitu režimu, 6-7 ryto. Pusryčiams įprasta valgyti pilno grūdo duoną, rūgštaus pieno produktus, švieži vaisiai. Tačiau jūs negalite maišyti nesuderinamų produktų vienas su kitu.
Antrą kartą valgyti galima tik po 18 val. Taigi intervalas tarp valgymų yra gana didelis. Vartojant tik kokybiškus produktus, nors ir nedideliais kiekiais, maksimaliai pasisavinamos visos naudingos medžiagos, pagerėja virškinimo sistemos veikla. Todėl galite valgyti du kartus per dieną, tačiau tai turėtų būti kokybiškas, tik natūralus maistas.
Protarpinio badavimo principai
Dietologuose yra trumpalaikio badavimo sąvoka. Laikantis šio režimo, žmogus 18 valandų nieko nevalgo, o geria tik vandenį. Likusią dienos dalį galite valgyti ką tik norite. Žinoma, su išimtimi nesveikas maistas, ir persivalgymas. Yra ir kitas trumpo badavimo variantas – 5 dienas per savaitę reikia valgyti kaip įprasta, o du kartus per savaitę reikia laikytis pasninko.
Kai kuriais atvejais tokia mityba gali būti naudinga. Taigi, protarpinis badavimas turi tokį poveikį:
- Sumažėjęs cholesterolio kiekis;
- Padidėjęs testosterono kiekis;
- Insulino kiekio sumažėjimas;
- Širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
- Sumažėjęs leptino kiekis organizme.
Kai kurie mokslininkai laikosi nuomonės, kad badavimas mažina uždegiminių žymenų kiekį kraujyje, sulėtina amžiaus procesai senėjimas. Be to, reti bado streikai gerina atmintį ir mokymąsi.
Taip pat buvo atlikti eksperimentai, siekiant ištirti protarpinio badavimo naudą. Dalyviai buvo žmonės, kenčiantys nuo astmos ir nutukimo. Bandymo metu buvo nustatyta, kad tiriamieji per 2 mėnesius prarado iki 9% kūno svorio, o astmos simptomai gerokai sumažėjo. Be to, kraujo tyrimai parodė reikšmingą streso (oksidacinio) uždegimo žymenų sumažėjimą.
Taip pat įrodyta badavimo nauda smegenų veiklai. Jei valandų valandas nevalgote, kūnas pradės vartoti atsarginę energiją iš riebalinio sluoksnio. Taigi riebalų rūgštis pradeda patekti į kraują, kuris turi teigiamą poveikį apie kognityvinius smegenų gebėjimus. Todėl tokio valgymo praktika apsaugo smegenų ląsteles nuo sunaikinimo.
Protarpinis badavimas bus naudingas tokiais atvejais:
- Bandant atsikratyti antsvorio;
- Nesant alkio ryte;
- Nesant pusryčių;
- Jei nenorite gaminti.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti svorio?
Problema yra ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir priaugti svorio. Po kančių reikia priaugti svorio sunkios ligos, operacijos. Taip pat sportininkai, kultūristai linkę priaugti svorio, kad sparčiai augtų. raumenų masė. Šiuo atveju svarbų vaidmenį atlieka per dieną suvartotų baltymų kiekis.
Yra nuomonė, kad organizmas sugeba pasisavinti tik 30 gramų baltymų. Viskas, kas viršija šią vertę, organizmas nepastebi. Su tokia nuomone galima nesutikti. Iki šiol griežtos baltymų dozės, reikalingos Žmogaus kūnas Nr. Viskas priklauso nuo individualios savybės. Tačiau, nepaisant to, buvo įrodyta, kad baltymų perteklius organizme sumažina jo įsisavinimo greitį ir laipsnį.
Bandant priaugti svorio, rekomenduojama valgyti dalimis. Valgymų skaičius per dieną turėtų būti iki 6 kartų. Tai paaiškina ne tik baltymų, bet ir kalorijų kiekį. Gana problematiška sutalpinti didelį kalorijų skaičių į 2–3 tinkamas porcijas. Tolygesnis maisto paskirstymas leis jo pasisavinti kuo daugiau,. Taigi, priaugant svorio, pagrindinis dėmesys skiriamas energetinė vertė maisto, o ne jo suvartojimo skaičių.
Tarp fitneso entuziastų ir profesionalų dažnai kyla diskusijų, kaip dažnai valgyti. Išsiaiškinkime, kiek kartų per dieną tikrai reikia valgyti, kad užsiaugintumėte raumenų masę ar numestumėte svorio.
Tarp fitneso entuziastų ir profesionalų dažnai kyla diskusijų, kaip dažnai valgyti. Išsiaiškinkime, kiek kartų per dieną tikrai reikia valgyti, kad užsiaugintumėte raumenų masę ar numestumėte svorio.
Viena iš labiausiai prieštaringų temų fitneso ir kultūrizmo pasaulyje yra optimalus valgymų skaičius per dieną raumenų auginimui, riebalų deginimui ir jėgos didinimui. Daugelis sportininkų valgo kas 2-3 valandas, kai kas – kartą per dieną arba tik tam tikrą laiką. O kai kurie pasirenka aukso viduriuką.
Ar yra idealus valgymo dažnis raumenų augimui, svorio metimui ir medžiagų apykaitos paspartinimui? Norėdami sužinoti, kaip dažnai jums reikia valgyti, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus, surinkome populiariausias nuomones šia tema, taip pat ištyrėme rezultatus. moksliniai tyrimai.
Mitybos mitas Nr. 1: Dažnas valgymas skatina medžiagų apykaitą
Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, nurodo, kad tai padeda jiems pagreitinti medžiagų apykaitą. Bet ar jie tikrai gali dažni susitikimai maistas, pagreitinantis medžiagų apykaitą ir skatinantis svorio metimą?
Šiuo klausimu yra atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurių rezultatai nekelia abejonių. Antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių, kurių kasdienis kalorijų kiekis yra pastovus, priklausomai nuo valgymų skaičiaus per dieną, medžiagų apykaitos greitis nekinta.. Asmenų, kurių svoris normalus, medžiagų apykaitos greitis taip pat išlieka toks pat, nepaisant to, ar jie valgo 2 ar 7 kartus per dieną..
poveikis
Padidinus valgymų skaičių, medžiagų apykaita nepadidėja, jei maisto kiekis išlieka toks pat. Kitaip tariant, svarbu bendras kalorijų kiekis, o ne tai, kaip dažnai valgote. Valgykite tiek kartų per dieną, kiek norite, ir nesijaudinkite, kad teks valgyti kas 2–3 valandas.
Mitybos mitas Nr. 2: Valgydami 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis, galėsite greičiau numesti svorio.
Galbūt girdėjote, kad 5-6 valgymai per dieną pagreitėja. Teoriškai tai skamba puikiai: valgykite ir vis tiek numeskite svorį. Bet, deja, eksperimentų rezultatai šioje srityje neatrodo tokie optimistiški.
Dauguma mokslinių tyrimų, susijusių su valgymo dažnumo poveikiu svorio metimui, atliekami antsvorio ir nutukusių žmonių organizme. Ir čia paaiškėjo, kad taupant dienos kalorijų svorio metimo greitis, neatsižvelgiant į valgymų skaičių per dieną, išlieka pastovus.
Be to, normalaus svorio žmonėms, keičiantis valgymo dažniui, svorio metimo greitis nesikeičia..
poveikis
Valgymo dažnumas neturi įtakos svorio išlaikymui ir svorio metimui, kai kasdien suvartojama pastovi kalorijų norma. Norint tvariai numesti svorio, būtina, kad kalorijų suvartojimas viršytų jų suvartojimą, o užkandžių skaičius neturi reikšmės.
Mitybos mitas Nr. 3: Dažnas valgymas gerina raumenų augimą
Daugelis žmonių valgo daug kartų per dieną, nes mano, kad tai prisideda. Mokslininkai ištyrė mitybos poveikį raumenų baltymų sintezės lygiui ir priėjo prie išvados, kad geriausia stimuliacija baltymų sintezei ir raumenų augimui, pakanka 3-5 valgymų per dieną. Tokiu atveju baltymų suvartojimas su maistu per dieną turėtų būti vienodas.
Aukščiau mokslinis darbas yra trumpalaikiai, tai yra, baltymų sintezės greitis vertinamas tik kelioms valandoms. Norint patikrinti, kiek tai turi įtakos tariamam raumenų augimui, reikia ilgesnio stebėjimo.
2–8 savaites trukę tyrimai parodė, kad valgymų skaičius neturi įtakos svorio padidėjimui nei antsvorį turintiems asmenims, nei tiems, kurių KMI yra normos ribose.. Net žmonėms, kurie laikosi svorio metimo dietos, 6 valgymai nesuteikia masinio pranašumo, palyginti su trimis valgymais per dieną.
Remiantis gautais duomenimis, galima teigti, kad valgymo dažnumas neturi įtakos raumenų masės augimui. Tačiau reikia pažymėti, kad šie eksperimentai buvo atlikti paprasti žmonės o ne sportininkams, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais.
Iki šiol buvo atliktas tik vienas tyrimas apie valgymo dažnumo poveikį raumenų masei fiziškai tinkamiems žmonėms. aktyvių žmonių. Japonijos mokslininkai ruošdamiesi varžyboms ištyrė boksininkų vyrų grupę, kurios kalorijų kiekis siekė 1200 kcal. Pusė dalyvių valgė šešis kartus per dieną, o kita pusė valgė tik du kartus. Paaiškėjo, kad po dviejų savaičių dažniau valgiusiems dalyviams raumenų sumažėjo mažiau..
Grupės dienos kalorijų kiekis siekė tik 1200 kcal, o baltymų – 60 g per dieną (1 g/kg kūno svorio). Vyrui tai yra ekstremalu. žema norma. Todėl šį rezultatą reikia interpretuoti atsargiai. Norint nustatyti optimalų sportininkų maitinimo dažnumą, reikia daugiau ištirti.
poveikis
Išlaikant kalorijų kiekį, valgymo dažnis neturi didelės įtakos raumenų masei. Tačiau šį klausimą reikalauja papildomų tyrimų sunkiaatlečių sporte. Norint padidinti jėgą ir augti raumenis, geriausia vartoti pakankamai kalorijų ir baltymų (apie 30 gramų baltymų vienam valgiui).
Daugelis mamų nervinasi ir stebisi, kiek kartų per dieną naujagimis turėtų valgyti ir kaip dažnai maitinti? Atsakykite į šį klausimą vienareikšmiškai ir bendras planas maitinimas yra neįmanomas, nes viskas priklauso nuo individualių kūdikio ir motinos krūties čiulpimo refleksų savybių, taip pat nuo pieno buvimo joje. Tačiau išsiaiškinkime, kaip maitinti vaiką, kad jis augtų stiprus ir sveikas.
Kiek kartų per dieną turėtų valgyti naujagimis vos gimęs
Pirmąsias porą dienų po gimdymo mama išskiria specialią medžiagą – priešpienį. Jis riebesnis ir maistingesnis. Motinos pienas. Kadangi kūdikis gimsta labai trapus ir su silpnai išsivysčiusiu čiulpimo refleksu, o su išoriniu pasauliu ir maistu tik pradeda susipažinti, nereikia baimintis, kad pirmosiomis dienomis jis suvalgys vos kelis lašus mamos. priešpienis (apie arbatinį šaukštelį). Be to, kūdikio skrandis gimimo metu yra nuo 7 iki 10 ml ir daugiau netilps.
Antrą dieną mažylis suvalgys šiek tiek daugiau – 2-3 arbatinius šaukštelius priešpienio.
Jau trečią dieną naujagimis pradės sparčiai vystytis, jam reikės daugiau pieno (išnyks priešpienis). Šerti užtrunka ilgiau. Skrandis padidės iki 20-40 ml. Kad kūdikis būtų patenkintas, reikia skaičiuoti maždaug tiek pat motinos pieno.
Kadangi kūdikis augs kiekvieną dieną, suvartoto pieno kiekis taip pat turėtų palaipsniui didėti. Iki dviejų savaičių paros norma vaikas turi turėti maždaug 500 gramų pieno, vieną kartą maitinant 50-70 gramų ir pan.
Laikui bėgant dozės didinti nebereikės, susidarys porcijos ir 6-7 mėnesių vaikas suvalgys maždaug 800-1000 gramų per dieną.
Tikrai sunku atsakyti į klausimą, kiek kartų per dieną naujagimis turėtų valgyti. Teisinga būtų jį maitinti, kai jis alkanas, ir laikyti prie krūties, kol pasisotins. Paprastai kūdikiai valgo 10-12 kartų per dieną kas 2-3 valandas.
Visi pateikti duomenys yra apytiksliai. Kiekvienas gimęs kūdikis valgo skirtingai – vieni dažniau ir tankiau, kiti rečiau ir rečiau. Todėl aiškų tvarkaraštį savo kūdikiui galite nustatyti tik pagal patirtį ir stebėjimą.
Kaip suprasti, ar kūdikis gauna pakankamai pieno
Daugelis tėvų bijo, kad naujagimis bus alkanas. Kad suprastų, ar jam užtenka pieno, mama turi stebėti trupinių elgesį, jo būklę. Jei vaikas gerai miega, neprašo valgyti daugiau nei turėtų, priauga svorio, vadinasi, viskas tvarkoje, ir vaikas valgo tiek, kiek jam reikia augimui ir vystymuisi. Bet jei kūdikis elgiasi neramiai arba netikintiems tėvams tiesiog kyla abejonių dėl savo vaiko sotumo, galite lengvu keliu patikrinkite, ar kūdikis turi pakankamai maisto, ar ne. Turite įsigyti specialias svarstykles kūdikiams ir pasverti kūdikį prieš valgį ir po jo. Skirtumas (plius ar minus keli gramai) priklausys nuo to, kiek jis suvalgė. Tai galite padaryti ir kitaip: ištraukite pieną iš krūties ir surinkite į buteliuką, kad iki ml suprastumėte, ar kūdikiui užtenka pieno.
Bereikalingas nerimas dėl kūdikio suvartoto pieno kiekio yra bergždžias, nes jis paims reikiamą kiekį.
Kiek kartų per dieną turėtų valgyti naujagimis: čiulpimo instinkto ypatybės
Kūdikis žindo mamos krūtį ne tik todėl, kad nori valgyti, bet ir dėl ypatingo fiziologinio čiulpimo poreikio. Kūdikio burnos ertmės, skruostų ir lūpų struktūra sukurta taip, kad jis galėtų tvirtai suimti mamos krūtį ir prie jos prilipti, tačiau norint jas sustiprinti, būtina nuolat priglausti kūdikį prie krūties, kad kad vėliau nečiulpia nei piršto, nei kumščio. Dėl kūdikio poreikio žįsti, maitinimo procesas gali užsitęsti iki valandos. Paprastai apytikslė maitinimo trukmė turėtų būti nuo 15 iki 30 minučių. Tačiau griežtai neskaičiuokite maitinimo laiko. Kai kūdikis bus sotus, jis jums praneš.
Maitinant naujagimį svarbu užtikrinti, kad jis žįstų krūtį, nekramtytų ar tiesiog laikytų burnoje. Ilgai maitinant, jei vaikas pradėjo jį kramtyti, tai reiškia, kad jis greitai užmigs.
Kiek kartų per dieną naujagimis turėtų valgyti su dirbtiniu maitinimu?
Kūdikis, maitinamas pieno mišiniu, suvalgo maždaug tiek pat, kiek ir vaikas maitinimas krūtimi. Šiuolaikiniai pieno mišiniai naujagimiams savo sudėtyje yra artimi, pritaikyti prie motinos pieno elementų, kurie prisideda prie kūdikio vystymosi ir visaverčio augimo. Bet taip maitinant vaiką kyla pavojus persivalgyti. Todėl jei nežiūrėsite, kiek kartų per dieną turi valgyti naujagimiui, gali atsirasti pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai, pilvo diegliai.
Norint pasirinkti optimalų kūdikio mitybos kiekį, geriausia kreiptis į pediatrą. Po apžiūros, atsižvelgiant į fiziologinės savybės, ūgio, vaiko svorio, jis patars, kiek kartų per dieną turėtų valgyti Jūsų naujagimis.
Gydytojai dažniausiai sako, kad dėl skrandžio problemų geriau maitinti kūdikį per mažai, o paskui nemiegoti.
Praktiškai yra paprastas būdas apskaičiuoti kūdikio maitinimo apimtį. Vaiko dienų skaičių nuo gimimo būtina padauginti iš 10 mililitrų. Rezultatas – vienu metu suvartoto maisto kiekis (pavyzdžiui, 4 dieną vaikas vienu metu turėtų suvalgyti 40 ml pieno mišinio). Bet tai tik pirmas 3 savaites.
Vėliau, iki 2 mėnesių, paros dozė apskaičiuojama 1/5 jo kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų mažylis sveria 3500 kg, tada kasdieninė dozė bus 3500/5 = 700 ml per dieną. Viena bus lygi: 700 ml, padalijus iš dozių skaičiaus (dažniausiai 6-7). Iš viso apie 100 ml vienam pieno mišinio suvartojimui.
Augant vaikui didės ir suvartojamo maisto kiekis: 2-4 mėn - 1/6, nuo 4 mėnesių iki 1,6 metų - 1/7, 6-8 mėnesių - 1/8, 8-12 mėnesių – 1/9 nuo kūno svorio. Norint išvengti persivalgymo, svarbiausia neviršyti 1200 ml šėrimo per dieną.
Skirtingai nei kūdikį-kūdikį, patartina maitinti dirbtiniu, laikantis režimo: dienos metu - kas 3 valandas (leidžiamas pliuso minuso pusvalandžio nuokrypis), vakare ir naktį pertrauka tarp maitinimo. yra 4-5 valandos.
Galite susikoncentruoti į mitybą, tačiau būtina atsižvelgti į kūdikio apetitą, taip pat į pediatro pateiktas rekomendacijas.
Raktas į kūdikio sveikatą yra indų, iš kurių jis geria, švarumo klausimas. Todėl nepamirškite specialiu aparatu išvirti arba sterilizuoti buteliukus ir spenelius.
Daugiau informacijos apie tai, kiek kartų per dieną naujagimiai turėtų valgyti
Mamoms svarbu ne tik žinoti, kiek kartų per dieną turi valgyti naujagimis, bet ir kitas mitybos ypatybes.
Raugėjimas. Kiekvienas kūdikis, pradedant nuo pirmųjų gyvenimo dienų, kai geria pieną, kartu su juo ryja orą, kuris lieka skrandyje ir sukelia vaikui nerimą. Atsikratyti diskomfortas mažasis turi geras būdas: laikykite kūdikį ant rankų, padėdami galvą ant peties ir glostykite nugarą. Prieš tai geriau ant peties užsidėti servetėlę, jei vaikas staiga raugtų. Ne visi gali iš karto išpūsti orą. Padeda: paguldykite kūdikį porai minučių į lovelę, o tada vėl paimkite ant rankų. Kūdikiui raugiant, galite jį toliau maitinti.
Svorio priaugimas. Daugelis tėvų nerimauja, kad jų kūdikis priauga svorio daug lėčiau nei kiti vaikai. Dėl to nerimauti nereikia. Jei kūdikis gerai valgo, miega ir bendra būklė sveika, tada lėtas augimas nėra ko jaudintis. Tačiau geriau žaisti saugiai ir parodyti vaiką pediatrui.
Tualetas. Sprendžiant, kiek kartų per dieną turi valgyti naujagimis, reikia atsižvelgti į jo suteptų sauskelnių skaičių. Nepamirškite, kad kai tinkamas maitinimas kūdikis turi reguliariai tuštintis (bent 3 kartus per dieną). O sveiki vaikai gali rašyti nuo 10 iki 20 kartų per dieną.
Svarbiausias kūdikio poreikis po gimimo yra mityba. Viskas priklauso nuo to, kaip vaikas tinkamai maitinasi. fizinis vystymasis ir sąlyga. Taigi, mamytės, sėkmės maitinant mažylį!