Mes mylime riebus maistas nes jis labai skanus, taip yra dėl to, kad riebalai sustiprina skonio savybes produktas. Norintys sulieknėti turi atsiminti, kad riebaluose yra dvigubai daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Taip pat mūsų riebalinis audinys o maiste esantys riebalai labai panašūs, todėl organizmui daug lengviau kaupti riebalus, o ne baltymus ir angliavandenius.
Tokie produktai kaip sūriai yra vieni riebiausių ir juose yra daug kalorijų. Planuojant sveika mityba svarbu ne tik pasirinkti tinkamus produktus, bet ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jie ruošiami.
Keptas maistas, ypač gruzdintas arba dideli kiekiai sudėtyje yra aliejų puiki suma riebalų Nors žuvis ir vištiena laikomos liesesnėmis, keptos jos gali tapti dar kaloringesnės nei jautiena ir kiauliena. Štai pavyzdys, kaip keičiasi riebalų gramų skaičius vištos krūtinėlė, priklausomai nuo paruošimo būdo:
| Vištos krūtinėlė | Virimo būdas | Riebalų skaičius, g |
| tik mėsa, kepta | 3.1 | |
| tik kepta mėsa saulėgrąžų aliejus | 4.1 | |
| mėsa ir oda kepta svieste | 18.5 |
Jei laikotės sveikos mitybos, neturėtumėte vartoti majonezo ir kitų padažų. Tokios degalinės gali viską paversti niekais naudingų savybių maistas, didinant patiekalo kalorijų ir riebalų kiekį. Pabandykite riebius padažus pakeisti mažiau kenksmingais analogais, pavyzdžiui, garstyčiomis, neriebia grietine, natūraliu kečupu.
Tarptautiniai tyrimai rodo, kad tarp šalių, kurios istoriškai valgo daugiausia augalinį ir neriebų maistą, gyventojų nutukimas, vėžys, širdies ir kraujagyslių bei kitos ligos yra daug rečiau paplitusios. Bet jei jie turi pereiti prie „vakarietiškos dietos“ su padidintas turinys riebalų, imigracijos ar tokios mitybos plitimo atveju jų šalyje tokių ligų lygis smarkiai išauga.
Neskubėkite pasiduoti visiems riebus maistas, riebalai, kaip ir kiti mikroelementai, būtini sveikai organizmo veiklai palaikyti. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs audinių ir ląstelių statybai, daugelis vitaminų ir mikroelementų pasisavinami tik su riebalų pagalba. Daugelis žmonių valgo per daug nesveikų riebalų ir per mažai sveikųjų riebalų, kurių reikia mūsų kūnui.
Riebalų rūšys
Šiame skyriuje kalbėsime apie skirtingi tipai riebalų Žmonės, kurių racione yra daug maisto produktų didelis riebalų kiekis, yra didesnė rizika susirgti vėžiu ar širdies ir kraujagyslių ligomis nei kitiems. Tačiau tiems, kurių racione yra mažai riebalų, gali kilti dar didesnė rizika, jei jie valgys netinkamo tipo riebalus.
Sotieji riebalai yra riebalai su didelis kiekis riebalų rūgštys. At kambario temperatūra dažniausiai randama kieto pavidalo.
Sočiųjų riebalų daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip pienas, sviesto, sūriai, ledai, taukai. Gamtoje tokio tipo riebalų yra kokse ir palmių aliejuje.
Sotieji riebalai žymiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligų.
Nesotieji riebalai yra riebalai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių.
Mononesotieji riebalai. Mononesočiųjų riebalų yra daržovėse. Kambario temperatūroje jie yra viduje skysta būsena, atvėsę jie tampa klampesni. Šiuose riebaluose gausu rapsų, alyvuogių, riešutų sviestas, taip pat avokadai, sėklos ir daugelis riešutų.
Polinesočiųjų riebalų yra ir daržovėse. Kambario temperatūroje ir šaldytuve jie išlieka skysti. Polinesočiųjų riebalų yra kukurūzų, saulėgrąžų, sojų aliejuje, taip pat daugelio rūšių sėklose ir riešutuose.
Nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai.
Hidrinti ir transriebalai gaminami iš nesočiųjų riebalų, pridedant vandenilio. Gaminant transriebalus, riebalai savo savybėmis tampa panašesni į sočiuosius riebalus, kambario temperatūroje išlieka kieti ir ilgiau išsilaiko, todėl pagerėja jų pardavimas.
Transriebalų yra margarine ir daugelyje gatavų gaminių ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sausainiai, spurgos, pyragaičiai, traškučiai ir iš esmės visi tie maisto produktai, kurie yra nesveiki ir kuriuos taip mėgstame.
Transriebalai padidina cholesterolio kiekį, nors ir ne tiek, kiek sotieji riebalai, tačiau mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Informaciją apie transriebalų kiekį produkte rasite ant pakuotės, jei nėra užsiminta apie produktų, kuriuose yra transriebalų, naudojimą, taip pat galite rasti užrašą apie hidrintų ingredientų ir aliejų naudojimą, tai taip pat nurodys transriebalų kiekis.
Jei naudojate margariną, turite žinoti, kad minkštesnis margarinas yra mažiau hidrinamas, todėl jame yra mažiau transriebalų.
Maistas, kuriame nėra gyvulinių riebalų ir pažymėtas „Be cholesterolio“, mums atrodo sveikas ir naudingas. Tačiau šis užrašas tėra dar vienas rinkodaros triukas, nes cholesterolio kiekis augaliniuose produktuose yra toks nereikšmingas, kad visuotinai priimta, kad viskas vaistažolių produktai be cholesterolio, o jei produkte yra hidrintų aliejų (transriebalų), tai jis gali būti kenksmingas visiems.
Nepakeičiamas riebalų rūgštis. Šių riebalų mūsų organizmui reikia sveikam funkcionavimui, tačiau organizmas nemoka jų atgaminti, todėl būtina, kad jie ateitų iš išorės. Svarbiausios sočiųjų riebalų rūgštys: linolo rūgštis, omega-6, alfa-linolo rūgštis ir omega-3.
Iš esmės omega-6 suvartojame daugiau nei reikia, ir atvirkščiai – nepakankamai omega-3. Omega-6 yra polinesočiųjų riebalų, tokių kaip saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus. Omega-3 randama graikiniai riešutai, linų sėmenų, tofu, kai kurios žuvies rūšys, įskaitant lašišą, lašišą, rožinę lašišą, ilgapelekį tuną, upėtakį, sardines, silkes ir skumbrę.
Tiesą sakant, produktai nėra visiškai aiškūs dėl vienos ar kitos rūšies riebalų kiekio, pavyzdžiui, jautienoje esantys riebalai laikomi sočiaisiais, tačiau iš tikrųjų šie riebalai yra tik šiek tiek daugiau nei pusė sočiųjų. Alyvuogių aliejus laikomas mononesočiuoju, tačiau iš tikrųjų kiek daugiau nei trys ketvirtadaliai jo riebalų yra mononesočiųjų.
Alyvuogių aliejus laikomas vienu iš labiausiai sveiki produktai, nors šis produktas yra gryni riebalai, kurie yra 14% sočiųjų.
Mūsų protėviai per visą žmonijos istoriją vartojo ir gyvūnus, ir augaliniai riebalai, su padidėjusiu širdies ir kraujagyslių sistemos padidėjimu, vėžio ligos o nutukimas pastebimas tik mūsų laikais, iš to išplaukia, kad jie nėra tokie žalingi natūralūs produktai ir juose esančius riebalus, paruošimo būdą, suvartojamą kiekį, maisto derinius, taip pat sugalvotus hidrintus riebalus.
Mitas apie mažai riebalų turinčias dietas vis dar populiarus, nepaisant to, kad jis neatlaiko kritikos. Jei, pirmenybę teikiant maistui su mažas turinys riebalų, galite kontroliuoti savo cholesterolio ir gliukozės kiekį, tada tokia dieta jums tinka. Tačiau daugumai žmonių ši dieta netinka! Dešimtys tyrimų parodė, kad mažai riebalų turinčios dietos ne tik nėra geresnės sveikatai, bet ir žymiai blogesnės nei saikingos ir riebios dietos.
Mažai riebalų turinčios dietos yra kenksmingos
Faktas yra tai, kad mažai riebalų turinčios dietos, kaip taisyklė, yra daug angliavandenių turinčios dietos. Baltieji miltai, balti ryžiai, bulvės, saldūs gėrimai – vadinamieji „greitieji angliavandeniai“, kurie sukelia staigus padidėjimas cukraus kiekis kraujyje - yra kupinas vystymosi rizikos diabetas ir širdies ligos. Mažai riebalų turinčios dietos taip pat turi Neigiama įtaka dėl riebalų ir cholesterolio kiekio kraujyje. Jie padidina „blogųjų“ riebalų (trigliceridų) kiekį ir mažina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį, o tai taip pat padidina širdies ligų ir hipertenzija.
Taip pat yra subjektyvus dalykas, kurį tikriausiai žino visi, kurie lieknėja savo patirtį. Žmonės sėdi mažai kalorijų turinčios dietos, nuolat jaučiasi alkanas. Jie bando išspręsti problemą ieškodami kitų neriebių maisto produktų, suvartoja jų dar daugiau ir sukuria užburtą ratą. Dėl to jų svoris ne mažėja, o didėja, su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis (padidėja trigliceridų ir sumažėja DTL lygis, padidėjo kraujo spaudimas ir koronarinė širdies liga).
Ar neriebus maistas parduotuvių lentynose yra sveikesnis?
Kai kuriuose natūraliuose maisto produktuose yra mažai riebalų arba jų visai nėra. Tai dauguma vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų. Ir bet kuriam žmogui tai yra sveikas pasirinkimas. Kiti maisto produktai – perdirbti ir neriebūs – nėra tokie geri, kaip atrodo. Faktas yra tas, kad gamintojai, norėdami kažkaip kompensuoti skonį ir tekstūrą, dažnai prideda druskos, cukraus ar krakmolo. Taigi, mažai riebus maistas nebūtinai yra „sveikas“ pasirinkimas. Pavyzdžiui, neriebiame majoneze beveik visada yra daugiau cukraus, druskos ir krakmolo nei riebiame majoneze.
Ar tiesa, kad mes storėjame dėl riebaus maisto?
Medicinos mokslas įrodė, kad tai vienas iš patvariausių mitų, nesusijusių su tikrove. Svorį priauga ne riebalai, o kalorijos. Ir nesvarbu, kur tiksliai jie yra: riebaluose, angliavandeniuose ar baltymuose. Pavyzdžiui, saldžiuose mineraliniuose gėrimuose nėra riebalų, o jų vartojimas pripažįstamas viena iš pagrindinių amerikiečių nutukimo epidemijos priežasčių.
Ar įmanoma numesti svorio laikantis neriebios dietos?
Dietologų teigimu, lieknėti galima laikantis bet kokios dietos. Tačiau kruopščiai atlikta klinikiniai tyrimai nustatė, kad neriebi dieta nepalengvins svorio metimo ir gerokai apsunkins pasiekto svorio išlaikymą. Priešingai, tyrimai su savanoriais, besilaikančiais nuo vidutinio iki didelio riebumo dietų, rodo, kad laikydamiesi tokių dietų galite numesti daugiau. papildomų svarų nei laikantis mažai riebalų turinčių dietų, ir šie rezultatai išsaugomi geriau.
Iš patikrintų faktų nesunku padaryti išvadą: kiekvienam iš mūsų svarbu susirasti ne mažiau riebų, bet mažiau kalorijų turintį mitybos planą ir jo laikytis visą gyvenimą.
Ar visų rūšių riebalai vienodai sveiki?
Gerieji riebalai: visi augaliniai aliejai (mažiau palmių ir kokosų), visi riešutai, avokadai, žuvis ir jūros gėrybės, ypač riebi žuvis.
Valgydami nesočiuosius riebalus vietoj sočiųjų riebalų, taip pat rafinuotų grūdų ir cukraus, galite žymiai sumažinti trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį bei padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
Labai svarbu įtraukti dienos dieta ypatinga rūšis vadinami riebalai 
. Jų yra žuvyje, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir rapsų aliejuje. Atminkite, kad omega-3 riebalai, esantys žuvyje ir vėžiagyviuose, yra geresni nei tie, kuriuos organizmas išgauna iš augalinių šaltinių, tačiau jie vis tiek yra geras pasirinkimas, ypač žmonėms, kurie nevalgo žuvies.
Sotieji riebalai mažiau sveiki, nes jie didina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Negalime jų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono vien todėl, kad maisto produktuose, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, yra ir kai kurių sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, žuvyje). Geriausia strategija yra apriboti maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (pilnų pieno produktų ir raudonos mėsos), ir pakeisti juos maistu, kuriame yra daug sveikųjų riebalų.
Blogi riebalai: Raudona mėsa, sviestas, sūriai ir ledai bei perdirbti maisto produktai su transriebalais.
Didžiausia klaida – bandymas „riebų“ maistą pakeisti „greitais“ angliavandeniais, sąlyginę „keptą kiaulieną“ – balta duona, baltais ryžiais, bulvėmis ir saldžiais gėrimais. Jie taip pat (jei ne daugiau) kenkia jūsų širdžiai nei sotieji riebalai. Kepta kiauliena turi būti pakeista kepta žuvis, bet ne todėl, kad jame mažiau riebalų, o todėl žuvies riebalai yra naudingi žmonėms, o kiaulienos riebalai yra blogi, nesveiki riebalai.
Žinoma, kenkia sveikatai transriebalai- hidrintas alyvas, kurios vis dar yra prieštaringos. Pasirodo „moksliniai“ darbai, teigiantys, kad viskas nėra taip baisu, o jei klausysi mokslininkų, greitai neturėsi ką valgyti. Tačiau šis pristatymas, galbūt užsakytas gamintojų, neturi nieko bendra su tyrimo rezultatais. Ir jų eigoje buvo rastas nedviprasmiškas ryšys reguliarus naudojimas transriebalų ir koronarinė ligaširdyse.
Dauguma transriebalų patenka į mūsų racioną per kepinius, margariną, perdirbtus užkandžius ir perdirbtus maisto produktus. maisto produktai. Daugelis gamintojų mažina jų kiekį savo produktuose ir pakeičia juos sveikais riebalais. Tačiau svarbu atidžiai perskaityti etiketes ir rinktis produktus, kuriuose nėra transriebalų. Žinoma, vienkartinis produktų su transriebalais vartojimas nėra pavojingas, tačiau jei jų vartojimas yra reguliarus, tai klausimas tampa aktualus ir itin svarbus.
Reikia atsiminti, kad daugumoje maisto produktų yra riebalų mišinys.Kas iš to išplaukia?
Raktas į sveika dieta yra rinktis maistą, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, mažai sočiųjų riebalų ir kuriuose nėra transriebalų.
Ar kokosų ir palmių aliejai laikomi sveikais riebalais?
Kokosų ir palmių aliejus turi didesnį sočiųjų riebalų kiekį nei kiti augaliniai aliejai. Jie mažiau kenksmingi nei hidrinti ir mažiau naudingi nei augaliniai – alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų ir kiti. Kokosų aliejus Be to, tai geras pasirinkimas, jei patiekalo ruošimo receptas reikalauja nedidelio kiekio kietųjų riebalų.
Ar gerai valgyti keptą maistą, kuriame yra daug riebalų?
Nerekomenduojama valgyti kepto maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų ir transriebalų. Įjungta augaliniai aliejai Jį naudoti visiškai priimtina. Bet tik su sąlyga, kad darysite tai ne per dažnai, mažomis porcijomis ir kontroliuosite kalorijas. Tai ypač pasakytina apie tokius patiekalus kaip keptos bulvės. Ir būtinai šalia padėkite lėkštę su žaliomis daržovėmis.
Ar man reikia kontroliuoti riebalų procentą savo kalorijose?
Nereikia dėl to ilgai svarstyti. Kol vartojate sveikus nesočiuosius riebalus, nesvarbu, kokie jie yra procentais– 2, 30 arba 40 proc. Reikia sutelkti dėmesį ne į „matematiką“, o į padaryti teisingą pasirinkimą produktai su tinkami riebalai.
- Virkite su augaliniais aliejais. Alyvuogių, rapsų, sojų, žemės riešutų, saulėgrąžų, kukurūzų ir kiti augaliniai aliejai yra Geriausias pasirinkimas, nes juose yra daug nesočiųjų riebalų. Jei ruošiate patiekalą, kuriam reikia sviesto skonio, naudokite labai mažai jo, pavyzdžiui, sumaišykite su alyvuogių ir rapsų aliejumi. Įpraskite gaminti maistą pirmiausia su šiais aliejais ir pasirūpinkite, kad virtuvėje visada būtų kokybiško alyvuogių aliejaus butelis. Jo riebalai yra stabilūs esant naudojamai temperatūrai namų ruoša maistas, išskyrus gruzdinimą.
- Kepkite su augaliniais aliejais. Tiesiog pakeiskite sviestą 25 proc. duonos gaminiai augaliniai aliejai. Amerikos kulinarijos instituto virėjai atliko daugybę eksperimentų, kaip pakeisti riebalus konditerijos gaminių receptuose. Produkto degustatoriai nebuvo įspėti, kokio aliejaus yra konkretaus produkto sudėtyje. Nugalėtoju tapo pyragas, pagamintas ne su sviestu, o su rapsų aliejumi! Šiandien jau yra pasirinkimas: yra daugybė receptų iš viso grūdo produktų, keptų nesočiuosiuose riebaluose. šiuolaikinės technologijos. Tradiciniai „močiutės“ metodai taip pat pasirodė esąs puikūs.
- Patiekite maistą su sveikais riebalais. Daržoves pagardinkite alyvuogių arba riešutų aliejumi. Vietoj sviesto ant duonos naudokite žemės riešutų sviestą ir margariną be transriebalų. Naudokite šį mišinį vietoj meksikietiškos grietinės, daržovių salotos ir kiti patiekalai.
- Apriboti arba pašalinti „greituosius angliavandenius“, pakeiskite juos „lėtaisiais angliavandeniais“ ir sveikais riebalais. “ Lėti angliavandeniai» apima pupeles, nekrakmolingas daržoves ir minimaliai perdirbtus nesmulkintus grūdus, pvz pilno grūdo kviečių, miežių arba rudųjų ryžių. Yra daug skanūs būdai judėti iš greiti angliavandeniai lėtiesiems. Pavyzdžiui, vietoj bulvių kaip garnyrą išbandykite ruduosius ryžius arba pupeles, virtas su augaliniu aliejumi, riešutais ir sėklomis. Išbandykite avinžirnių receptus, iš naujo atraskite lęšius ir...
- Nedidelį kiekį riebaus sūrio naudokite. Kalbant apie neriebius sūrius, ne viskas aišku. Neriebūs sūriai turi ne tiek mažiau riebalų, bet juose yra daugiau turinio natrio Štai kodėl geriausia strategija- naudokite visas sūrio veisles su pilnu riebumu, bet labai mažais kiekiais - tarkuotus, pavyzdžiui, į salotas arba supilkite į padažus. Tačiau sumuštiniai su sūriu nėra geriausias dalykas, kurį galime sau leisti. Valgydami mėgaukitės nedideliais riebaus sūrio kiekiais. Nugriebtas pienas gali būti geresnis už nenugriebtą pieną, bet jei išgersite šiek tiek jo, tai nesvarbu didelės svarbos. Taip pat geriau atsisakyti ledų.
- Jei mėgstate vištieną, nereikia jos lupti.. Vištienos oda turi blogą reputaciją dėl didelio riebalų kiekio. Bet dauguma Jame esantys riebalai yra nesotieji, gerieji riebalai. Su odele virta vištiena atrodo tvarkingesnė ir išlaiko drėgmę, todėl galite ją mažiau sūdyti ir nenaudoti džiūvėsėlių.
- Tikrai ir besąlygiškai atsisakykite nesveikų mėsainių. Išbandykite kalakutą vietoj lašišos ir kalakutienos mėsainį, krevetes arba tuną vietoj kiaulienos kepsnio. Į savo meniu įtraukite žemės riešutų ir tofu, graikinių riešutų ir pušies riešutų – tuomet galėsite lengvai sumažinti baltyminis maistas raudonos mėsos pavidalu valgykite sveikiau ir tuo pačiu ne mažiau skaniai.
- Suvalgyk bent vieną geras šaltinis omega-3 riebalų per dieną. Riebi žuvis, graikiniai riešutai suteiks jums būtinų omega-3 riebalų, kurių mūsų organizmas negamina. .
- Sumažinkite raudonos mėsos. Pašalinkite arba sumažinkite raudoną perdirbtą mėsą (pvz., šoninę) ir pakeiskite jas žuvimi, paukštiena, riešutais ir ankštinėmis daržovėmis. Jei negalite gyventi be raudonos mėsos, rinkitės liesą mėsą ir valdykite garsumą.
Perspausdinant visą ar dalį, būtina aktyvi nuoroda į puslapį.
Šiame straipsnyje apie maistinius riebalus sužinosite:
Esate išrankus kiekvienai „papildomai“ kalorijai, esančiai bet kuriame produkte, bet nekreipiate į tai dėmesio atidus dėmesys jame esantys riebalai? Tačiau atsižvelgti į riebalų kiekį yra taip pat svarbu, kaip ir į kalorijų skaičių. Būsite labai nustebinti sužinoję, kiek riebalų yra kai kuriuose maisto produktuose, kuriuos valgote.
Ne paslaptis, kad riebiuose sūrio mėsainiuose, gruzdintose bulvytėse ir picoje yra daug riebalų. Bet ar žinojote, kad net kai kuriose daržovėse ir jūros gėrybėse gali būti daug riebalų? Atminkite, kad riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tačiau net ir atsižvelgiant į tai, kad ne visi riebalai gali būti žalingi sveikatai, riebalų kiekį vartojamame maiste reikėtų vertinti taip pat atsargiai, kaip kalorijų skaičių jame.
Kiek riebalų turėtumėte turėti savo mityboje?
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek gramų riebalų suvalgote kiekvieną dieną, kad įsitikintumėte, jog su maistu gaunate pakankamai riebalų. būtinas organizmui riebalų kiekis, o ne gramas perteklius, kad vėliau nereikėtų deginti susikaupusių riebalų per dietas ar kaip nors kitaip.
„Rekomenduojama, kad ne daugiau kaip 30 procentų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų“, – sako Ann Wolfe, Virdžinijos universiteto medicinos mokyklos (JAV) mokslininkė. Pavyzdžiui, jei vidutiniškai suvartojate 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad įprastai kasdien su maistu turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 65 gramus riebalų. „Paprastai mes valgome daug daugiau, nei mums reikia“, - sako Wolfe.
Gerieji ir blogi riebalai
Yra dviejų tipų riebalai, vadinamieji „gerieji“ ir „blogieji“.
Sotieji ir transriebalai (augaliniai riebalai, paversti kietuoju pavidalu) paprastai laikomi „blogaisiais“, nes jų vartojimas siejamas su tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir nutukimas. Tačiau jūs negalite visiškai pašalinti sočiųjų riebalų iš savo dietos. Mūsų organizmui jų reikia iki 20 proc iš viso riebalų
Tačiau patartina visiškai pašalinti transriebalus iš dietos, nes jie pakeičia nesočiąsias riebalų rūgštis, dalyvaujant medžiagų apykaitos procesai organizmą, prisideda prie tam tikrų vėžio rūšių išsivystymo, taip pat didina cholesterolio kiekį ir mažina imunitetą.
Nesotieji riebalai – „gerieji“ – netgi gali apsaugoti jūsų organizmą nuo kai kurių aukščiau paminėtų bėdų.
Tačiau tai nereiškia, kad galite juos vartoti be jokių apribojimų, nes valgant bet kokius riebalus dideliais kiekiais, taip pat valgant didelius maisto kiekius apskritai, gali padidėti svoris.
Gerųjų riebalų šaltiniai:
žuvis, alyvuogių, linų sėmenų ir kedrų aliejus, avokadai, kiviai (smulkios sėklos), saulėgrąžų sėklos, riešutai, daigai.
Stebėdami riebalų kiekį savo racione įsitikinkite, kad didžioji dalis suvartojamų riebalų yra nesočiųjų riebalų pavidalu, o kiek mažiau nei 20 gramų yra iš sočiųjų riebalų ir labai mažai iš transriebalų.
Riebalai kasdieniame maiste
Pagalvokite apie maistą, kurį valgote dažnai. Ar kada pagalvojote, kiek juose yra riebalų? Štai tik nedidelis labai populiarių maisto produktų sąrašas ir jų riebumas (dažniausiai „blogieji“):
- vidutinis mėsainis: 36 gramai;
- vidutinio dydžio žuvies sumuštinis: 24 gramai;
- 10 lazdelių gruzdintų bulvyčių: 8 gramai;
- 30 gramų bulvių traškučiai: 10 gramų riebalų;
- vienas gabalas picos su sūriu: 8 gramai;
- 60 gramų Bolonijos: 16 gramų riebalų;
- vienas dešrainis: 14 gramų;
- trys griežinėliai virtos kiaulienos: 10 gramų;
- 30 gramų čederio sūrio: 8 gramai riebalų;
- stiklinė pieno: 7 gramai;
- du šaukštai žemės riešutų sviesto: 14 gramų riebalų;
- vienas arbatinis šaukštelis margarino arba sviesto: 4 gramai riebalų;
- viena riekelė daugumos duonos rūšių, pora beigelių arba porcija košės: apie 1 gramas.
Jei kuris nors iš šių skaičių jums neatrodo didelis, atkreipkite dėmesį į kiekvieno iš šių maisto produktų dydį ir porcijos dydį. Kada paskutinį kartą valgėte tik tris dešimtis gramų bulvių traškučių, tik 10 lazdelių gruzdintų bulvyčių arba vieną gabalėlį picos? Taigi gerai pagalvokite prieš nuspręsdami pietums „palepinti“ sumuštiniu ar keptomis bulvėmis, o vakarienei – pica.
Maisto produktai su netikėtai dideliu riebalų kiekiu
Jei riebalų kiekis yra didelis tam tikrus produktus niekam ne paslaptis, galite net nesuprasti, kad daugelis kitų produktų yra tiesiog perpildyti paslėptų riebalų:
- kino teatro spragėsiai (dėl gaminimo būdo);
- supakuoti maisto produktai su įvairiais papildomais padažais ar aliejais;
- marmurinė mėsa (mėsa su sluoksniais raumenų audinio);
- vištienos ir kitų naminių paukščių oda;
- garnyras įvairioms salotoms.
Galbūt labiausiai puikus pavasaris Paslėpti riebalai, kurių reikia saugotis, yra įvairūs supakuoti užkandžiai. Juose dažnai yra pavojingų transriebalų – dažniausiai žymimų kaip iš dalies hidrintas augalinis aliejus arba riebalai. augalinės kilmės. Gamintojai juos naudoja norėdami padidinti produktų galiojimo laiką. Transriebalai didžiausią žalą taikyti širdies ir kraujagyslių sistema o taip pat padidina cholesterolio kiekį. Štai kodėl turėtumėte vengti valgyti daug maisto produktų šio tipo riebalų
Tuo pat metu turėtumėte žinoti, kad alyvuogių ir augaliniame aliejuje, kaip ir riešutuose, pačiose alyvuogėse, avokaduose ir kai kuriose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, yra daug riebalų. Šiuose maisto produktuose yra „gerųjų“, nesočiųjų riebalų – tiesiog stebėkite, kiek suvalgote, antraip staigus svorio padidėjimas jums bus nemalonus, bet gana natūralus rezultatas.
Turint omenyje didelį riebalų kiekį daugelyje maisto produktų, turėtumėte suprasti, kad jei nesate pakankamai atsargūs, galite viršyti visos dienos riebalų suvartojimą net ir per sočiais pietumis! Todėl nuolat stebėkite suvartojamų riebalų kiekį ir vietoje sočiųjų ir transriebalų rinkitės nesočiuosius. Ir tada jums nereikės galvoti „kaip numesti 10 kg per savaitę“, tada jūsų sveikata, širdis ir juosmuo tikrai jums padėkos!
Riebalų suvartojimo balansas (vaizdo įrašas)
Santrauka vaizdo įrašas:
Trumpai tariant: sotieji riebalai yra blogi, o polinesotieji riebalai yra geri. Tačiau būtina pasiekti riebalų, ypač Omega 3 ir Omega 6, suvartojimo pusiausvyrą. Mes valgome kelių rūšių riebalų rūgščių. Visi jie yra geri ir reikalingi, nes mūsų organizmas pats jų pasigaminti negali.
Problema:
Problema ta, kad mūsų laikais riebalų balansas mūsų kasdienėje mityboje yra visiškai sutrikęs. Dauguma maisto produktų yra per daug prisotinti Omega 6 rūgščių, o mes negauname pakankamai Omega 3. Omega 3 riebalų rūgščių valgome 15 kartų mažiau nei Omega 6. Pagrindinė priežastis yra naudojamas didžiulis kiekis aliejų, kurių daugiausia yra Omega 6 (kukurūzų, saulėgrąžų ir kt.).
Patarimas:
- Bendras riebalų suvartojimo sumažinimas pakeis šią pusiausvyrą tinkama linkme, nes beveik visi mūsų valgomi maisto produktai yra Omega 6 riebalų rūgščių šaltinis.
- Reikia valgyti daugiau žuvies, tarkime, vištieną pakeičiant tunu troškintuose patiekaluose.
- Daržovės ir vaisiai yra tinkamai subalansuoti riebalų rūgštimis, todėl jie turėtų būti jūsų kasdienės dietos dalis.
- Sėklos ir riešutai yra puikūs krekerių ir traškučių pakaitalai, todėl jie turėtų būti jūsų įprastų užkandžių pagrindas.
Omega 3 ir Omega 6 santykis
Organizmas savo poreikiams pasigamina apie 20 riebalų rūgščių, o joms gaminti reikia tik dviejų: Omega 3 ir Omega 6. Remiantis kai kuriomis rekomendacijomis, suaugusiam žmogui jų santykis maiste turėtų būti nuo 1 iki 10.
Omega riebalų rūgščių santykio augaliniuose aliejuose lentelė (sudarė V. I. Samborsky):
| Alyvos pavadinimas | Omega 3% | Omega 6% |
| Riešutas | 9 | 68 |
| Sezamas | 0 | 60 |
| Saulėgrąža | 1 | 60 |
| Kanapės | iki 26 | 54 |
| Riešutas | 10,5 | 53 |
| Sojos | 10,3 | 51 |
| Medvilnė | 0 | 51 |
| Arbūzas | 4,6 | 50 |
| Moliūgas | 0 | 49 |
| Melionas | 4,5 | 48 |
| Kukurūzai | 0 | 44 |
| Kedrovoe | 23 | 37 |
| Linas | iki 44 | 30 |
| Žemės riešutas | 0 | 17 |
| Rapsų | iki 8 | 15 |
| Alyvuogių | 0 | 12 |
Gera žinoti:
Erzinantis polinesočiųjų riebalų rūgščių bruožas yra tai, kad jos labai jautrios oksidacijai sąveikaudamos su atmosferos deguonimi, kaitinamos ir šviesoje. Dėl to didžiulis kiekis laisvieji radikalai.
Metalo korozija yra akivaizdžiausias destruktyvaus laisvųjų radikalų veikimo pavyzdys. Tokių procesų įtakoje kėbulas taip pat rūdija ir griūva.
Atkuriant straipsnio tekstą Riebalai mūsų mityboje (paslėpti, geri ir blogi), visiškai ar iš dalies, reikalinga aktyvi nuoroda į svetainę.
Žmogui reikia tinkamo subalansuota mityba. Daugelis žmonių, bandančių sulieknėti, taip apriboja savo mitybą, kad kartu su svoriu praranda ir sveikatą bei nepadeda organizmui kovoti. antsvorio, bet susilpninti. Grįžę prie įprastos mitybos, tokie žmonės netrukus vėl priauga papildomų kilogramų Tiesą sakant, racionalizavimas ir teisingas požiūris. Nereikėtų į svorio metimo klausimą žiūrėti su fanatizmu.Organizmo normaliam funkcionavimui reikia riebalų, nuo to nepabėgsi. Bet faktas yra tas, kad yra kenksmingų riebalų, yra ir sveikų. Visų pirma, organizmui reikalingos omega 3 riebiosios rūgštys, kurias ribodami galite sau padaryti didelę žalą.Pasaulyje yra trys pagrindinės riebalų rūšys: mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjų. Pažvelkime į juos atidžiau: tai gerieji riebalai. Jų yra alyvuogių aliejuje ir žuvyje, sezamo sėklose ir riešutuose. Mononesotieji riebalai turi visų nepakeičiamų riebalų rūgščių (omega 3, gama-linolo rūgštis) ir skatina smegenų bei širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprina imuninę sistemą ir gerina odos būklę.Sudėtyje yra margarino, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejaus. Žymiai mažiau sveikų riebalų, kurie rodomi tik nedideliais kiekiais. Jų perteklius organizme lemia vandens susilaikymą organizme, taip pat padidėjusį kraujospūdį, kraujo krešulių susidarymą ir insultą. Dėl rafinavimo tokie produktai yra prisotinti transriebalų, kurie padidina vėžio riziką. Taigi svarbu žinoti, kada apriboti polinesočiųjų riebalų vartojimą.
Bet tai tikrai blogi riebalai. Sočiųjų riebalų yra svieste ir palmių aliejuje, taip pat kiaulienos riebalai. Jie didina cholesterolio kiekį, didina infarkto ir insulto riziką.Sočiųjų riebalų bet kuriuo atveju reikėtų vengti.Riebalų kiekis tarp kitų mikroelementų mūsų racione turi būti ne didesnis kaip 30%, nors užtenka ir 20%. Deja, nesubalansuota mityba aprūpina mūsų organizmą riebalais iki 40%, ir ne visi jie yra geri, o tai lemia antsvorio ir ligos.Norint aprūpinti organizmą reikiamais riebalais, į racioną būtina įtraukti tam tikrus maisto produktus.- Riešutai Riešutuose yra daug riebalų, o šie riebalai gana sveiki.Tyrimų duomenimis, penkis kartus per savaitę riešutus vartoję žmonės diabeto riziką sumažino trečdaliu. Be to, riešutai mažina cholesterolio kiekį, o graikiniuose riešutuose, be kitų privalumų, yra gyvybiškai svarbių Omega-3 riebalų rūgščių.Tačiau svarbu atminti, kad riešutai yra kaloringi ir į šią informaciją reikėtų atsižvelgti formuojant dietą. - Žuvis Ypač naudingos tos žuvų rūšys, kurios randamos šaltuose vandenyse, pavyzdžiui, tunai ar lašišos, upėtakiai ir silkės. Alyvuogių aliejus
Be kitų privalumų, alyvuogių aliejuje gausu vitamino E ir polifenolių. Polifenolis – puikus antioksidantas, mažinantis žalingų laisvųjų radikalų daromą žalą mūsų organizmui.Taip pat reikėtų atminti, kad vien su maistu sunku aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu omega 3 riebalų rūgščių.Norėdami išspręsti šią problemą, Jūs turėtų atkreipti dėmesį maisto papildaižuvų taukų pagrindu. Vaikai kažkada buvo verčiami gerti bjauriai dvokiantį, gerklę skleidžiantį aliejų, tačiau dabar žuvų taukai tiekiami neskoningose kapsulėse. Tai nepaprastai naudinga sveikatai.
Mes mėgstame riebų maistą, nes jis labai skanus, taip yra dėl to, kad riebalai sustiprina produkto skonį. Norintys sulieknėti turi atsiminti, kad riebaluose yra dvigubai daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Taip pat mūsų riebalinis audinys ir maiste esantys riebalai yra labai panašūs, todėl organizmui daug lengviau kaupti riebalus, o ne baltymus ir angliavandenius.
Tokie produktai kaip sūriai yra vieni riebiausių ir juose yra daug kalorijų. Planuojant sveiką mitybą svarbu ne tik pasirinkti tinkamus maisto produktus, bet ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jie ruošiami.
Keptas maistas, ypač gruzdintas maistas arba gruzdintas maistas, kuriame yra daug aliejaus, turi daug riebalų. Nors žuvis ir vištiena laikomos liesesnėmis, keptos jos gali tapti dar kaloringesnės nei jautiena ir kiauliena. Štai pavyzdys, kaip riebalų gramų skaičius vištienos krūtinėlėje skiriasi priklausomai nuo jos kepimo būdo:
Vištienos krūtinėlė Kepimo būdas Riebalų kiekis, g
tik mėsa, kepta 3.1
tik saulėgrąžų aliejuje kepta mėsa 4.1
svieste kepta mėsa ir oda 18.5
Jei laikotės sveikos mitybos, neturėtumėte vartoti majonezo ir kitų padažų. Tokie padažai gali paneigti visas naudingas maisto savybes, padidindami patiekalo kalorijų ir riebalų kiekį. Pabandykite riebius padažus pakeisti mažiau kenksmingais analogais, pavyzdžiui, garstyčiomis, neriebia grietine, natūraliu kečupu.
Tarptautiniai tyrimai rodo, kad tarp šalių, kurios istoriškai valgo daugiausia augalinį ir neriebų maistą, gyventojų nutukimas, vėžys, širdies ir kraujagyslių bei kitos ligos yra daug rečiau paplitusios. Tačiau jei jie yra priversti pereiti prie riebios „vakarietiškos dietos“ dėl imigracijos ar tokios dietos plitimo jų šalyje, tokių ligų paplitimas smarkiai išauga.
Neskubėkite atsisakyti viso riebaus maisto, riebalai, kaip ir kiti mikroelementai, būtini sveikai organizmo veiklai palaikyti. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs audinių ir ląstelių statybai, daugelis vitaminų ir mikroelementų pasisavinami tik su riebalų pagalba. Daugelis žmonių valgo per daug nesveikų riebalų ir per mažai sveikųjų riebalų, kurių reikia mūsų kūnui.
Riebalų rūšys
Šiame skyriuje kalbėsime apie įvairias riebalų rūšis. Žmonės, kurių racione yra daug riebaus maisto, turi didesnę riziką susirgti vėžiu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau tiems, kurių racione yra mažai riebalų, gali kilti dar didesnė rizika, jei jie valgys netinkamo tipo riebalus.
Sotieji riebalai- riebalai, kuriuose yra daug riebalų rūgščių. Kambario temperatūroje jie dažniausiai būna kietos formos.
Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas, sviestas, sūriai, ledai ir taukai. Gamtoje tokio tipo riebalų yra kokse ir palmių aliejuje.
Sotieji riebalai žymiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Nesočiųjų riebalų- riebalai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie yra:
- mononesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų riebalų yra daržovėse. Kambario temperatūroje jie yra skystos būsenos, o atvėsę tampa klampesni. Šiuose riebaluose gausu rapsų, alyvuogių ir žemės riešutų aliejaus, taip pat avokadų, sėklų ir daugelio riešutų.
- polinesočiųjų riebalų taip pat randama daržovėse. Kambario temperatūroje ir šaldytuve jie išlieka skysti. Polinesočiųjų riebalų yra kukurūzų, saulėgrąžų, sojų aliejuje, taip pat daugelio rūšių sėklose ir riešutuose.
Nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai.
Hidrinti ir transriebalai pagamintas iš nesočiųjų riebalų, pridedant vandenilio. Gaminant transriebalus, riebalai savo savybėmis tampa panašesni į sočiuosius riebalus, kambario temperatūroje išlieka kieti ir ilgiau išsilaiko, todėl pagerėja jų pardavimas.
Transriebalų yra margarine, daugelyje perdirbtų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sausainiai, spurgos, kepiniai, traškučiai ir iš esmės visuose tuose nesveikuose maisto produktuose, kuriuos taip mėgstame.
Transriebalai padidina cholesterolio kiekį, nors ir ne tiek, kiek sotieji riebalai, tačiau mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Informaciją apie transriebalų kiekį produkte rasite ant pakuotės, jei nėra užsiminta apie produktų, kuriuose yra transriebalų, naudojimą, taip pat galite rasti užrašą apie hidrintų ingredientų ir aliejų naudojimą, tai taip pat nurodys transriebalų kiekis.
Jei naudojate margariną, turite žinoti, kad minkštesnis margarinas yra mažiau hidrinamas, todėl jame yra mažiau transriebalų.
Produktai, kurių sudėtyje nėra gyvulinių riebalų ir ant pakuotės yra užrašas „Be cholesterolio“, mums atrodo sveikai ir gerai. Tačiau šis užrašas tėra dar vienas rinkodaros triukas, nes cholesterolio kiekis augaliniuose produktuose yra toks nežymus, kad visuotinai priimta, kad visi augaliniai produktai yra be cholesterolio, o jei produkte yra hidrintų aliejų (transriebalų), tai gali pakenkti. visiems.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys.Šių riebalų mūsų organizmui reikia sveikam funkcionavimui, tačiau organizmas nemoka jų atgaminti, todėl būtina, kad jie ateitų iš išorės. Svarbiausios sočiosios riebalų rūgštys yra linolo rūgštis, omega-6, alfa-linolo rūgštis ir omega-3.
Iš esmės omega-6 suvartojame daugiau nei reikia, ir atvirkščiai – nepakankamai omega-3. Omega-6 randama polinesočiuosiuose riebaluose, tokiuose kaip saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus. Omega-3 randama graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, tofu ir kai kuriose žuvyse, įskaitant lašišą, lašišą, rožinę lašišą, ilgapelekį tuną, upėtakį, sardines, silkę ir skumbrę.
Tiesą sakant, produktai nėra visiškai aiškūs dėl vienos ar kitos rūšies riebalų kiekio, pavyzdžiui, jautienoje esantys riebalai laikomi sočiaisiais, tačiau iš tikrųjų šie riebalai yra tik šiek tiek daugiau nei pusė sočiųjų. Alyvuogių aliejus laikomas mononesočiuoju, tačiau iš tikrųjų kiek daugiau nei trys ketvirtadaliai jo riebalų yra mononesočiųjų.
Alyvuogių aliejus laikomas vienu sveikiausių maisto produktų, nors šis produktas yra gryni riebalai, kurių prisotinimas yra 14%.
Mūsų protėviai per visą žmonijos istoriją vartojo ir gyvulinius, ir augalinius riebalus, o širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir nutukimo antplūdis stebimas tik mūsų laikais, tai reiškia, kad natūralūs produktai ir juose esantys riebalai nėra tokie kenksmingi, paruošimo būdas, suvartojamas kiekis, produktų deriniai, taip pat išrasti hidrinti riebalai.