Kasdienis baltymų, riebalų, angliavandenių ir energijos poreikis. Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Gydytojai retkarčiais pareiškia, kad reikia subalansuota mityba. Su kuo tai susiję? Vienas iš pagrindinių poreikio veiksnių tinkama mityba yra kontroliuoti angliavandenių kiekį. Kai kurie žmonės mano, kad tai būtina tik sergant bet kokiomis ligomis, tačiau ši nuomonė yra klaidinga.

Viena iš svarbiausių šių medžiagų funkcijų – baltymų ir riebalų apykaitos reguliavimas. Be to, kai kurių aminorūgščių molekulės, kurios dalyvauja formuojant fermentus, yra sudarytos iš angliavandenių.

Pagal vidutinius rodiklius angliavandeniai aprūpina organizmą daugiau nei puse visos energijos, todėl jų kiekį maiste reikia atidžiai stebėti. Tai ypač pasakytina apie sportininkus (siekiant aukštų rezultatų ar priaugti svorio) ir sergantiems diabetu.

Angliavandenių grupės ir rūšys

Angliavandenių galima gauti iš įvairių maisto produktų, tačiau jų vertė gali skirtis priklausomai nuo šaltinio.

Angliavandeniai skirstomi į šias grupes:

• Kompleksiniai (arba kompleksiniai) yra medžiagos, kurių sudėtyje yra natūralių produktų.
• Lengvai virškinamas (arba paprastas). Šie angliavandenių tipai apima disacharidus, monosacharidus ir izoliuotus angliavandenius. Šios grupės medžiagų yra chemiškai apdorotuose maisto produktuose ir vaisiuose, piene, rafinuotame cukruje ir saldumynuose.

Pagal rūšį angliavandenius galima suskirstyti į:

• Monosacharidai. Pagrindiniai šios rūšies atstovai yra fruktozė ir gliukozė. Jie susideda iš vienos molekulės, kuri leidžia jiems suskaidyti per trumpą laiką ir akimirksniu absorbuotis į kraują. Monosacharidų šaltinis yra daug daržovių ir vaisių, taip pat medus.
• Disacharidai. Tai sacharozė, maltozė ir laktozė. Jie susideda iš dviejų monosacharidų, todėl turi daugiau ilgas laikas skilimas. Pateikti makaronai, pieno produktai ir produktai, kuriuose yra rafinuoto cukraus.
• Polisacharidai. Remiantis pavadinimu šio tipo, galima nustatyti, kad šie angliavandeniai susideda iš daugybės (iki kelių tūkstančių) monosacharidų molekulių. Panaši struktūra turi krakmolą, celiuliozę, pektiną, chitiną. Žmogui jie itin svarbūs dėl ilgesnio virškinimo laiko ir didelio vitaminų, mineralų bei baltymų kiekio juose. Reikėtų pažymėti, kad kai kurie polisacharidai nėra absorbuojami, nes yra savotiškas balastas. Tai skaidulos ir pektinai.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Su maistu į žmogaus organizmą patenkančių angliavandenių paros kiekis turi būti lygus 2 gramams 1 kilogramui svorio. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir rūšis. Taip, nuo viso, paprasti angliavandeniai(medus, vaisiai) turi būti ne daugiau kaip 15 proc.

At netinkama mityba angliavandenių, patenkančių į organizmą kiekvieną dieną, kiekis gali turėti a Neigiama įtaka apie sveikatą. Papildomi angliavandeniai gali sukelti šių ligų vystymąsi:

• diabetas;
• kraujo ligos;
• aterosklerozė;
• nutukimas;
• kariesas.

Angliavandenių trūkumas gali sukelti apatiją, nuovargis organizmo, virškinimo problemos.

Skaičiuojant paros angliavandenių normą, reikia atkreipti dėmesį į tai, kad in tam tikras amžius, taip pat su padidėjusiu fiziniu ar protinė veikla, organizmo angliavandenių poreikis gali skirtis. Tai lengvai paaiškinama kalorijų deginimu bet kuriuo metu fizinė veikla, o angliavandeniai yra pusės visų organizmui reikalingų kalorijų šaltinis.

Sergantiems cukriniu diabetu angliavandenių kontrolė leidžia reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o sportuojantiems – kontroliuoti reikiamą svorio prieaugį.

Kasdienis angliavandenių kiekis vyrams

Vyrai, dauguma kurių gyvenimas prabėga sėdint prie stalo, kasdien turėtų gauti 103 gramus angliavandenių. Tai susiję amžiaus kategorija nuo 18 iki 30 metų. Su amžiumi angliavandenių poreikis mažėja. Taigi panašiai psichikos darbuotojų kategorijai nuo 30 iki 40 metų kasdien reikia 98 gramų angliavandenių, o nuo 40 iki 59 metų - 93 gramų.

Vyrams nuo 18 iki 30 metų, kurių darbas susijęs su lengvas fizinis darbo, paros norma – 110 gramų angliavandenių. Nuo 30 iki 40 metų reikalingas angliavandenių kiekis sumažėja iki 106 gramų. Nuo 40 iki 59 metų dienos norma yra 101 gramas.

Darbas saikingai(žmogus gali dirbti biure, bet retkarčiais eiti į sporto salę) nuo 18 iki 30 metų kasdien reikalauja 117 gramų angliavandenių. Nuo 30 iki 40 metų šis kiekis sumažėja iki 114 gramų. Ir nuo 40 iki 59 - 108 gramai.

Asmuo nuo 18 iki 30 metų, dirbantis sunkų fizinį darbą (arba reguliariai dirbantis sporto salė) turėtų gauti 136 gramus angliavandenių. Nuo 30 iki 40 metų - 132 gramai, o nuo 40 iki 59 metų - 126 gramai.

Darbas, susijęs su ypač sunkiu fiziniu darbu, reikalauja, kad 18–30 metų žmogaus organizmas kasdien gautų 158 gramus angliavandenių. Nuo 30 iki 40 metų - 150 gramų, o po 40 ir iki 59 - 143 gramai.

Kasdienis angliavandenių kiekis moterims

Moterims, kurios užsiima tik intelektine veikla, nuo 18 iki 29 metų, angliavandenių norma yra 88 gramai. Nuo 30 iki 39 metų norma yra 84 gramai, o nuo 40 iki 59 metų - 81 gramas.

Moterims nuo 18 iki 29 metų, kurios retkarčiais mankštinasi, norma yra 93 gramai angliavandenių. Nuo 30 iki 39 metų norma yra 80 gramų, o nuo 40 iki 59 metų - 86 gramai.

Moterims nuo 18 iki 29 metų, kurių darbas susijęs su vidutiniu fiziniu aktyvumu, norma yra 99 gramai angliavandenių. Nuo 30 iki 39 metų šis kiekis nukrenta iki 95 gramų, o nuo 40 iki 59 metų – iki 92 gramų.

Moterims nuo 18 iki 29 metų, kurios savo gyvenime užsiima nuolatine fizine veikla, norma yra 116 gramų angliavandenių. Nuo 30 iki 39 metų - 112 gramų, o nuo 40 iki 59 metų - 106 gramai.

Angliavandenių norma sportininkams

Kasdienis angliavandenių kiekis, kurį turėtų gauti profesionalus sportininkas, priklauso nuo jo svorio ir sporto šakos, kurią jis žaidžia.

Šokinėjant ir bėgant trumpas distancijas angliavandenių kiekis turi būti apie 9,5 gramo vienam svorio kilogramui. Bėgiojant ilgas ir ypač ilgas distancijas, sportininkas kasdien suvarto apie 12 gramų 1 kilogramui svorio.

Sporte, kuriam reikalingas didelis komplektas raumenų masė Taip pat svarbu teisingai maitintis, kitaip rezultato nebus. Angliavandenių kiekis turėtų būti 6 gramai kilogramui kūno svorio (jei nėra alinančių lengvosios atletikos treniruočių) per dieną.

Be to, norėdamas priaugti masės, sportininkas turi stebėti produktų pasirinkimą prieš ir po treniruotės. Lėtuosius angliavandenius reikia suvartoti likus porai valandų iki treniruotės, o greituosius – 1 valandą prieš treniruotę. Be to, greiti angliavandeniai Rekomenduojama naudoti iš karto po fizinio krūvio, nes jie greitai atkurs sunaudotą energiją.

Be tinkamos mitybos sportininkas negalės pasiekti reikiamo svorio.

Tinkama mityba – tai kelias į sveikatą ir aukštų rezultatų siekimą visose gyvenimo srityse – tiek vyrams, tiek moterims. Angliavandenių kiekio kontrolė leidžia kompetentingai papildyti kūno energijos nuostolius. Iš viso mitybos taisyklių rinkinio – ežio kontrolė dienpinigių angliavandeniai – vieni svarbiausių, ypač diabetikams ar metant svorį.

Kas yra angliavandeniai, kiek jų reikia vartoti ir kokiuose maisto produktuose jų yra – apie tai kalbėsime šiame straipsnyje.

Šiandien galvoti apie savo mitybą madinga ne tik todėl, kad tai tendencija, bet ir todėl, kad pagaliau į madą atėjo sveikas gyvenimo būdas. Sveikas vaizdas gyvenimu galima vadinti tik tada, kai žmogus aktyviai užsiima fizine veikla ir teisingai planuoja savo mitybą.

Kas yra angliavandeniai ir kodėl jie reikalingi žmonėms?

Šiuolaikiniuose interneto šaltiniuose gausu antraščių apie baltymų dietą, kurioje visiškai nėra angliavandenių. Žmogaus anatomijos požiūriu tokie veiksmai kenkia organizmui, nes kasdieniniame maiste turi būti ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių. Nė vienas iš minėtų komponentų negali pakeisti kito, todėl savarankiškai koreguoti mitybą pavojinga sveikatai.

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, sudaryti iš deguonies, anglies ir vandenilio. Yra dar du tipai organiniai junginiai, be kurių žmogus negali pilnavertiškai funkcionuoti, yra baltymai ir riebalai. Šių užduotis trys komponentai yra aprūpinti žmogaus kūną energija, tai yra gebėjimu egzistuoti.

Angliavandeniai yra sveikiausi ir būtinas organizmuižmogaus medžiagų, nes jos gali duoti didžiausias skaičius energijos oksidacijos metu (1 g angliavandenių lygus 17 kJ). Tik angliavandeniai paverčiami gliukoze, kuri yra energijos generatorius žmogaus organizme.

Iš anatomijos visi žino, kad organizmas jėgų semiasi perdirbdamas gliukozę kraujyje ir iš glikogeno (energijos rezervo). Glikogenas kaupiamas kepenyse ir raumenų audinys, jis skirtas užtikrinti normalų gyvenimą kritinė situacija(nevartojus gliukozės ar angliavandenių).

Jeigu ilgas laikotarpis Laikas nevalgyti angliavandenių turinčio maisto, tada sveikatos būklė pastebimai pablogės:

• galvos skausmas;
• negalavimas ir silpnumas;
• nesugebėjimas greitai mąstyti ir priimti sprendimų;
• nesugebėjimas atlikti fizinio aktyvumo;
• skysčių netekimas ir dehidratacija.

Šį sąrašą galima tęsti, atsižvelgiant į angliavandenių funkcijas žmogaus organizme:

1. Energija – gebėjimas aprūpinti organizmą 60% paros energijos poreikio.
2. Statyba – palengvinanti statybą ląstelių membranos(įskaitant ląsteles Imuninė sistema), sudėtingos molekulės, dalyvaujančios kuriant DNR kodų saugyklą.
3. Specifiniai – suteikiantys priešnavikinį poveikį, padedantys hormonams atpažinti, kur ir kokiu kiekiu jų reikia organizmui.
4. Reguliuojantis - suteikiamas dėl to, kad stambios maistinės skaidulos nėra virškinamos žarnyne, taip skatinant žarnyno judrumą.

Kasdienis poreikis vyrams ir moterims

Angliavandenius žmogaus organizmas gali susintetinti pats, tačiau jų kiekis yra per mažas kasdieniam žmogaus poreikiui patenkinti, todėl angliavandeniai turi būti aprūpinti maistu.

dienos poreikis angliavandeniuose yra griežtai individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau vidutiniškai galima išskirti tokį santykį: 2 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Be to, verta atskirti angliavandenius pagal kategorijas, nes paprastų ir lengvai virškinamų angliavandenių maiste neturėtų viršyti 15%.

Veiksniai, turintys įtakos dienos angliavandenių poreikiui, yra šie:

• fizinio aktyvumo sunkumas (sportininkams ir žmonėms, susijusiems su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, rekomenduojama didinti angliavandenių turinčio maisto kiekį);
• amžiaus ( nei vyresnis vyras, tuo mažiau jo reikia organinės medžiagos Oi);
• psichinė įtampa (žmonėms, dirbantiems protinį darbą, rekomenduojama padidinti kasdienį angliavandenių kiekį);
• Prieinamumas įvairios ligos (diabetas, kepenų, širdies ir kitų organų ligos).

Norint tiksliau apibūdinti kasdienį vyrų angliavandenių poreikį, jie turėtų būti suskirstyti į kategorijas:

Vyrų kategorija
Vyrai, vedantys pasyvų gyvenimo būdą, biuro darbuotojai, užsiimantys protinį darbą	Jaunimas	100-103 gr
	Vidutinis amžius	96-98gr
	senatvė	91-93gr
Vyrai sportuoja lengvas fizinis apkrovų	Jaunimas	108-110gr
	Vidutinis amžius	104-106gr
	senatvė	99-101gr
Vyrai, dirbantys vidutinio sunkumo darbą (galbūt biuro darbuotojai, kurie sportuoja)	Jaunimas	115-117 gr
	Vidutinis amžius	112-114gr
	senatvė	106-108gr
Vyrai pirmauja aktyvus vaizdas gyvenime, reguliariai mankštinantis sporto salėje ar sunkiai dirbant darbe	Jaunimas	134-136gr
	Vidutinis amžius	130-132gr
	senatvė	124-126gr
Vyrai, kurių užsiėmimas susijęs su padidėjusiomis ar ekstremaliomis apkrovomis (olimpiniai sportininkai, kultūristai)	Jaunimas	156-158gr
	Vidutinis amžius	148-150gr
	senatvė	141-143g

Moterims angliavandenių poreikis taip pat apskaičiuojamas pagal gyvenimo būdo rezultatus.

Moterų kategorija		Kasdienis angliavandenių poreikis
Moterys, dirbančios intelektualų darbą	Jaunimas	86-88gr
	Vidutinis amžius	82-84gr
	senatvė	79-81gr
Moterys, kurios negyvena aktyvaus gyvenimo būdo, tačiau retkarčiais mankštinasi	Jaunimas	91-93gr
	Vidutinis amžius	88-90gr
	senatvė	84-86gr
Moterys, kurių darbas ar gyvenimo būdas susijęs su vidutiniu fiziniu aktyvumu	Jaunimas	97-99gr
	Vidutinis amžius	93-95gr
	senatvė	90-92gr
Moterys, kurių gyvenimo būdas yra susijęs su reguliaria ir sunkia fizine veikla	Jaunimas	114-116gr
	Vidutinis amžius	110-112 gr
	senatvė	104-106gr

Skaičiuojant angliavandenių suvartojimo normą per dieną, verta suprasti angliavandenių kategorijas ir jų kokybę.

Greiti (paprasti) ir sudėtingi (lėti) angliavandeniai

Gydytojai ir mitybos specialistai linkę skirstyti angliavandenius į dvi dideles kategorijas:

1. Paprastas arba lengvai virškinamas.
2. Sudėtingas arba sunkiai virškinamas.

• cukrus ir medus;
• duonos gaminiai, makaronai;
• saldūs vaisiai ir daržovės;
• razinos ir džiovinti vaisiai;
• vaisių sultys.

Kai kurie nesąžiningi gamintojai klaidina žmones ir tikina, kad gliukozę pakeitus fruktoze, galima nesunkiai numesti svorio. Tiesą sakant, taip nėra, nes abi šios medžiagos priklauso lengvai virškinamų angliavandenių. Tai reiškia, kad jie žmogaus organizme pasisavinami po 5-10 minučių, cukrus greitai patenka į kraują ir sukelia grandininę organizmo reakciją.

Kai gliukozė patenka į kraują, organizmas pradeda gaminti hormoną insuliną, skirtą kovoti su cukrumi, tiksliau, kurti procesus organizme. Jei suvartojus didelį kiekį lengvųjų angliavandenių, nesilaikoma fizinio aktyvumo, organizmas juos perdirbs į riebalus. Jei glikogeno atsargos išsenka, tada organizmas pirmiausia imsis energijos atsargų atstatymo, o po to gamins riebalus ir kaups juos poodiniuose audiniuose.

Kai baigsis gliukozė, insulino gamyba nustos, o žmogus vėl jausis alkanas. Taigi organizmui reikia daugiau insulino, kuris yra tam tikras vaistas. Šią grandinę sunku nutraukti, bet jei tai nebus padaryta, tada antsvorio bus pridėta artimiausiu metu.

Sudėtingi arba nevirškinami angliavandeniai žmogaus organizmui veikia priešingai. Tai yra, jų atvykimas lydimas ilgas procesas virškinimas, kurio metu lėtai išsiskiria energija. Juose yra minimalus gliukozės ir fruktozės kiekis, todėl kas pusvalandį organizmas neprašys papildų, o atvirkščiai – alkio jausmas praeis kelioms valandoms.

Sudėtiniai angliavandeniai nėra visiškai virškinami, todėl stimuliuoja žarnyno darbą, tai yra jo judrumą. Dėl to žmogus gali stebėti, kaip pagerėjo virškinimo procesas, gerėja savijauta, trūksta nuolatinis jausmas alkis, svorio kritimas.

Kokie produktai klasifikuojami kaip sudėtingi (lentelė)

Sudėtinių (lėtųjų) angliavandenių sąrašas nėra toks didelis, tačiau visus šiuos produktus reikia mylėti, nes jie yra neįkainojami organizmui ir yra tik į naudą. Verta paminėti, kad pagal produktų glikemijos indeksą (GI) angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus, kuo jis didesnis, tuo „kenksmingas“ ar daugiau kalorijų turintis produktas. Produktai su mažiausiai glikemijos indeksas nepadidins cukraus kiekio kraujyje, o tai reiškia, kad insulinas nebus gaminamas.

Grupė	Produktai
Daržovės ir žalumynai	Moliūgai, morkos, salierai, bulvės, suvesti kartu, pomidorai, cukinijos, kopūstai, salotos ir špinatai.
Vaisiai	Persikai, obuoliai, kriaušės, granatai, beveik visas asortimentas nesaldžių citrusinių vaisių.
Grūdai ir ankštiniai augalai	Žirniai, pupelės, lęšiai, kviečiai, avižos, rugiai, rudieji ryžiai. Be to, labai naudinga javus naudoti daigintus.
Kashi	Beveik visos žinomų javų rūšys: avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, soros, miežiai, miežiai, išskyrus manų kruopas. Juos galima virti ir su vandeniu, ir su pienu. Kietųjų kviečių makaronai.
Pieno	Pienas, kefyras, varškė, grietinėlė, jogurtas, bet su sąlyga, kad produktai neriebūs, be kvapiųjų medžiagų ir saldiklių.
Gėrimai	Sausas vynas, pomidorų sultys, Beržų sultys.

Iš sąrašo matyti, kad jums nereikia ypatingai įžeisti savęs, nes produktai, prie kurių esame įpratę, yra labai naudingi. Be to, nereikia visiškai atsisakyti saldumynų. Šioje kategorijoje yra ir žemo glikemijos indekso atstovų: juodojo šokolado, marmelado, fruktozės ledų.

Kaip juos naudoti, kad nepakenktumėte organizmui?

Dėmesio!

-15 kg per savaitę!. BE BADO STREIKO, CHEMIJOS IR FIZINIO AKTYVIMO! Pašalinkite pačią antsvorio priežastį, normalizuokite medžiagų apykaitos procesai organizme.

Kad angliavandeniai atneštų organizmui tik gamtos suplanuotą naudą, jų vartojimas turi būti subalansuotas. Nereikėtų visiškai išbraukti iš raciono paprastųjų angliavandenių, tiesiog jų kiekis neturėtų viršyti 15-20% visų angliavandenių paros normos.

Specialių reikalavimų angliavandenių vartojimo režimui nėra, tačiau galima išskirti šias rekomendacijas:

• didžiąją dienos normos dalį reikėtų suvalgyti pusryčiams, tada prieš pietus nebus alkio jausmo, o energija, kuri išsiskirs dėl oksidacijos, nebus švaistoma ir bus išleista tinkama linkme;
• angliavandenių suvartojimo norma turėtų būti griežtai apskaičiuojama atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus svorį ir gyvenimo būdą atskirai;
• angliavandeniai turi būti subalansuoti kartu su baltymais ir riebalais, nes organizmas išleidžia daug energijos jų perdirbimui;
• verta pagalvoti apie reikalingą vitaminų ir aminorūgščių, dalyvaujančių organinių medžiagų virsmo procese, kiekį. Yra produktų, kurie patys gali užtikrinti perdirbimo procesą, tačiau dažniausiai šiam procesui reikia papildomo vitaminų kiekio, todėl gerkite vitaminų kompleksai prevencija yra labai teisinga;
• po didelio fizinio krūvio, norint atkurti jėgą, leidžiama valgyti greitus angliavandenius;
• neturėtumėte apsiriboti angliavandeniais, kitaip organizmas neturės pakankamai energijos įprastinei gyvenimo veiklai;
• 2 valandas prieš miegą neturėtumėte vartoti angliavandenių, nes naktį niekas nesportuos, todėl energija bus paversta riebalais;
• vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą;
• angliavandenių turintį maistą geriausia valgyti šaltą, nes organizmas juos pasisavina daug ilgiau;
• turite atidžiai perskaityti produktų etiketes, jei sudėtyje nėra cukraus, tai nereiškia, kad jo nėra, galbūt yra gliukozės, sacharozės, dekstrozės ir kitų ne mažiau kenksmingų pakaitalų.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, galite subalansuoti savo mitybą taip, kad ji būtų visavertė ir kuo naudingesnė. Tuo pačiu nepamirškite apie reguliarų fizinį aktyvumą, kuris padeda organizmui pabusti, išleisti energijos perteklių ir nesikaupti riebalų, kurių vėliau sunku atsikratyti.

Na, pagaliau priėjome prie įdomiausio: kiek angliavandenių man reikia suvalgyti per dieną, kad būčiau graži, sveika ir žavinga?

Labai palūkanos Klausti. Nes angliavandenių trūkumas turi įtakos mūsų savijautai, o jų perteklius pirmiausiai veikia juosmenį ir klubus))

Jau žinome, kad organizmas pasisavina tik paprastus angliavandenius, tačiau geriau jų gauti iš kompleksiniai angliavandeniai kartu su balastu, t.y. skaidulų ir kitų maistinių skaidulų. Tokiu atveju ieškosime optimalaus santykio tarp jų.

Optimali situacija yra tada, kai žmogus 50-60% visos dienos energijos gauna iš angliavandenių vartojimo. Tai yra maždaug 300–500 gramų ir priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo fizinio aktyvumo. Taigi žinių darbuotojams, t.y. su švelniu fizinė veiklašis santykis bus lygus 5:1 – t.y. 5 gr. paprastų angliavandenių 1 kg. normalaus svorio kūnas (pabrėžiu normalų. Apie tai, kas tai yra, pakalbėsime kituose straipsniuose). Tai, atitinkamai, vyrams 350-360 gr. per dieną, o moterims 290-300 gr. Jei dirbate fiziškai ar aktyviai sportuojate, tada angliavandenių poreikis padidėja iki 8:1, t.y 8 gramai 1 kg. normalus kūno svoris. Ir tai yra apie 500 gr. virškinamų angliavandenių.

Lentelė „Paros baltymų, riebalų, angliavandenių poreikis“

Jau žinome, kad svoris yra tiesiogiai susijęs su per dieną suvartojamų virškinamų angliavandenių kiekiu, todėl jei norite pakeisti savo svorį, tuomet turėtumėte apskaičiuoti angliavandenių kiekį pagal jūsų siekiamą svorį.

Kasdienis skaidulų kiekis.

Maiste apie 70% visų angliavandenių turėtų sudaryti krakmolas, 20% paprasti angliavandeniai ir 10% maistinės skaidulos.

Mokslas įrodė, kad žmogus turi suvartoti 35 gramus per dieną. grubus maistinė lasteliena. Iš kur jie atvyko? Iš žalių daržovių ir vaisių, taip pat iš javų ir kitų grūdinių produktų. 35 gramai skaidulų vienam gryna forma tai maždaug 500 gramų daržovių ir vaisių, suvalgytų per dieną.

Kasdienis cukraus kiekis.

Apsvarstykite cukrų kaip grynąjį angliavandenį. Jis priklauso paprastiesiems angliavandeniams, o organizmo poreikis yra apie 65 gramus. Padidinus energijos sąnaudas, t.y. sportuojate, intensyviai dirbate fiziškai, tada suvartojimą galima padidinti iki 80-90 gr. per dieną. Čia reikia pasirūpinti didelis skaičius saldumynai nebuvo vartojami vienu metu ir neišstūmė iš dietos baltyminiai produktai mityba.

Subrendus ir senatvėje šios normos sumažėja iki 30-40 gr. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie vadovauja sėdimas vaizdas gyvenimą.

Kasdienis kompleksinių angliavandenių suvartojimas.

Žinoma, kad krakmolo yra miltuose, grūdų patiekaluose, taip pat bulvėse ir ankštiniuose augaluose. Žinodami krakmolo kiekį maisto produktuose, galime apskaičiuoti, kiek jų galime suvalgyti per dieną nepakenkdami figūrai ir sveikatai. (Lentelę rasite mano straipsnyje „Angliavandeniai: nuo paprastų iki sudėtingų.) Taigi per dieną iš viso galime suvalgyti apie 400 gramų grūdinių, miltinių ir bulvių patiekalų.

Prie angliavandenių vartojimo normų remiu ir valgymų skaičių per dieną. Tai turėtų būti 5 kartus. Tai užtikrins vienodą energijos tiekimą visą dieną, leis nepersivalgyti ir atitinkamai išlaikyti puikią sveikatą, našumą, grožį ir žavesį.

Prenumeruokite naujienas ir gaukite naujausius „Miss Wellness“ straipsnius į savo pašto dėžutę!

Kad galėtumėte aiškiai kontroliuoti savo svorį, nesvarbu, ar bandote jį numesti, priaugti ar išlaikyti, bet kuriuo atveju tereikia žinoti, ką dienos norma riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Lentelė padės greitai išsiaiškinti.

Taisyklė numeris viena: raktas į sėkmę yra tinkama pusiausvyra

Visi organizmo poreikiai naudingų medžiagų ai, mikro ir makro komponentai, žinoma, yra griežtai individualūs. Todėl, kadangi dauguma skaičiavimų pagal kriterijų „baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma“ yra atliekami paprastam, vidutiniam žmogui, po kurio laiko jūs pats suprasite, ko tiksliai jūsų kūnas reikalauja, ir galėsite šiek tiek pakoreguoti bet kurią programą. išskirtinai sau.

Labiausiai paprasta formule BJU (arba baltymų-riebalų-angliavandenių) santykis yra maždaug 1:1:4. Tačiau tai tinka ne visiems, nes daug mitybos priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, gyvenimo būdo ir norimų pasiekti rezultatų. Taigi, jei norite išsamiau sužinoti, kaip efektyviausiai šią formulę panaudoti savo mityboje, pažvelkime į kiekvieną jos komponentą atskirai.

Voverės

Baltymai yra būtina visų žmogaus kūno audinių sudedamoji dalis. IN vaikų kūnas jie reikalingi augimui, suaugusiems – audinių regeneracijai. Visų baltymų sudėtis apima įvairias aminorūgštis, kurių kiekviena yra tiesiog būtina žmogui.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai su unikaliu aminorūgščių rinkiniu yra riešutai, daigintos grūdai, sojos pienas, balta vištienos ar kalakutienos mėsa, žuvis, liesos veislės sūris ar kita fermentuotų pieno produktų, pienas.

Baltymų kiekį parenkame pagal Jūsų svorį

Baltymų suvartojimo paros norma apskaičiuojama taikant pusantro gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pageidautina, kad 30-35% viso baltymų kiekio būtų gyvūninės kilmės, o likusieji – augalinės kilmės. Taigi, jei suaugęs žmogus sveria, pavyzdžiui, 70 kilogramų, per dieną jis turėtų suvartoti 105 gramus baltymų, iš kurių tik trečdalis, t.y 35 gramai, turėtų būti gyvulinės kilmės.

Riebalai

Klaidinga manyti, kad riebalų vartojimas gali tik pakenkti sau ir savo figūrai. Svarbiausia, kad visame kame būtų saikas. Riebalai žmogaus organizmui tiesiog būtini, nes be jų daugelis ląstelių negalės normaliai funkcionuoti.

Visi gamtoje esantys riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius, tai lemia riebalų rūgščių ir glicerolio santykis kompozicijoje.

Dėl normalus funkcionavimas Organizmui reikia trijų pagrindinių polinesočiųjų riebalų rūgštis Tai yra Omega-3, Omega-6 ir Omega-9. Jų galite rasti žuvyje Moliūgų sėklos, augaliniai aliejai (alyvuogių, migdolų).

Sotieji riebalai, parinkti griežtai apibrėžtu kiekiu, prisotina organizmą reikiama energija. Tačiau būkite atsargūs, didelis kiekis sočiųjų riebalų maiste prisideda prie padidėjusio cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių.

Kas atsitiks, jei visiškai pašalinsite riebalus?

Taip pat verta iki minimumo sumažinti vadinamųjų transriebalų vartojimą, nes jų poveikis organizmui negali būti vadinamas teigiamu. Šie riebalai dažnai randami miltiniai gaminiai ypač margarine.

Riebalų trūkumas gali sumažinti bendras imunitetas, centrinio darbo sutrikimai nervų sistema, žarnyno problemos ir dvylikapirštės žarnos opos.

Per didelis riebalų kiekis maiste yra aukšto cholesterolio kiekio kraujyje, nutukimo ir atminties praradimo priežastis.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių mūsų kasdienės mitybos komponentų. Be to, tai yra vienas iš svarbiausi šaltiniai energijos. Štai kodėl sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį nieko gero nebus. Svarbiau išmokti pasirinkti „tinkamus“ angliavandenius.

Energija, kuri ateina per dieną Žmogaus kūnas, apie tris keturis penktadalius reikėtų papildyti kompleksiniais angliavandeniais, dešimtadalį – dėl paprastųjų, o likusią dalį – deginant baltymus ir riebalus. Todėl paros baltymų ir angliavandenių norma jūsų racione būtinai turi atitikti riebalų kiekį.

Visi angliavandeniai, kurių gali būti tik jūsų lėkštėje, yra padalinti į tris didelės grupės: monosacharidai, polisacharidai ir oligosacharidai. Visi jie tiesiog būtini mūsų organizmui, kitaip jokie baltymai ir riebalai tiesiog nepasisavinami. Didžiausia į organizmą patenkančių angliavandenių dalis yra monosacharidai ir disacharidai. Būkite atsargūs, per daug suvartojant cukraus, dalis jo gali kauptis raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas.

Kokie dar angliavandeniai yra?

Be to, pagal organizmo energijos gavimo laiką ar greitį angliavandeniai skirstomi į greitus ir lėtus (arba, kaip jie dar vadinami, paprastus ir sudėtingus).

Lėti angliavandeniai turėtų būti nuolatinė jūsų dalis dienos dieta, bet vėlgi, nepersistenkite, šios medžiagos kiekis tiesiogiai priklauso nuo to, kaip aktyviai vedate. Tačiau vidutinė angliavandenių paros norma yra apie 350-500 gramų, ne daugiau.

Vienas iš labiausiai prieinamų greitųjų angliavandenių atstovų yra cukrus, nes jame yra tik dvi molekulės - gliukozė ir fruktozė. Greitieji angliavandeniai (visi saldumynai, vaisiai, bandeles ir pan.) akimirksniu greitai, beveik is karto po to, kai pavalgome, pasisavina i kraują, bet taip pat dingsta taip pat greitai, kaip atsiranda. Todėl pageidautina, jei ne visiškai, tai bent kiek įmanoma iš savo raciono neįtraukti maisto produktų, prisotintų greitųjų angliavandenių. Atminkite, kad greitieji angliavandeniai yra pagrindiniai nutukimo iniciatoriai. Todėl, jei norite savarankiškai apskaičiuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių dienos normą, būtinai atkreipkite dėmesį į pastarąjį.

Skirtingai nuo pirmojo lėti angliavandeniai absorbuojamas į kraują per daug ilgesnį laiką, tačiau tai vyksta daug tolygiau, o mūsų organizmo riebalų atsargos nepasipildo.

Riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma: skaičiavimo lentelė

Dietoje svarbiausia teisingas santykis BJU, kurių skaičių lentelę daugiausia lemia jūsų amžius ir gyvenimo būdas. Atminkite, kad visa dietų ir tiesiog tinkamos mitybos esmė yra visiškai neįtraukti visų kenksmingų dalykų iš savo raciono, paliekant tik daržoves ir žoleles. Pagrindinis ir pagrindinis tikslas – užtikrinti, kad organizmas gautų būtent tiek maistinių medžiagų, kiek jam reikia.

Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms per parą suvartojamų riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis (lentelė žemiau) labai skiriasi. Į tai reikia atsižvelgti. Jei griežtai laikysitės visų aukščiau paminėtų patarimų, suprasite, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normos apskaičiavimas apskritai yra paprastas dalykas. O naudos iš to labai, labai daug!

Kad būtų lengviau išsirinkti tai, kas jums tinka, žemiau pateikiama riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma. Lentelėje vyrams ir moterims yra visos reikalingos reikšmės.

Išvada

Visada gerai apgalvokite savo meniu. Pavyzdžiui, nerekomenduojama valgyti riebalų kartu su angliavandeniais dėl to, kad suvartojus abu juos vieną kartą, organizmas pirmiausia pradeda skaidyti angliavandenius, nes tam reikia daug mažiau laiko nei riebalų perdirbimas. Taigi riebalai tiesiog kaupiami rezerve.

Geriau apriboti ar net visiškai atsisakyti angliavandenių suvartojimo po šeštos ar septynios vakaro, vakare medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, vadinasi, angliavandeniai nebėra visiškai perdirbami, o insulino perteklius patenka į kraują.

Jei norite, pavyzdžiui, atstatyti antsvorio, kuriam laikui atsisakykite paprastų angliavandenių, o riebalus geriausia vartoti iš riešutų ar žuvies. Taip pat apribokite baltųjų ryžių ir bulvių kiekį.

O kad iš pradžių būtų patogiau save valdyti, pabandykite pradėti maisto dienoraštis. Jame surašysite viską, ką valgėte per dieną. Ir reikia ne tik užsirašyti, bet ir sunkiai dirbti, o prieš valgant pasverti porciją ir paskaičiuoti, kiek joje yra baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų. Tik jums reikia tai padaryti tikrai sąžiningai, nes jūs tikrai negalite apgauti savo kūno! Niekada nepamirškite, kad yra tam tikra baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos norma, kurios laikytis tiesiog būtina.

Acetil CoA

Dienos poreikis ir riebalų suvartojimo norma

Riebalai į žmogaus organizmą patenka su maistu. Virškinimo sulčių įtakoje riebalai žarnyne skyla į savo komponentus, kurie įsisavinami virsta žmogui būdingais riebalais.

Augalinės ir gyvulinės kilmės riebalus organizmas gerai pasisavina, o mažai tirpstančius riebalus ( sviesto) pasisavinami geriau nei ugniai atsparūs (kiaulienos ir ėrienos riebalai). Jie mano, kad Virškinimo traktas sveikas žmogus 95 % su maistu gaunamų riebalų pasisavinama išlaikant optimalų (30-35 % energetinė vertė) riebalų kiekį maiste. Įsisavinę riebalai greitai patenka į depo audinius ir padidina potencialias energijos atsargas organizme, t.y. energijos, kuri atiteks viskam fiziologiniai procesai joje atsirandantis. Žmogaus riebalų poreikio reikšmės nėra tokios aiškios kaip baltyminėms medžiagoms, nes nemaža dalis riebalų komponentų gali būti susintetinti žmogaus organizme (pirmiausia iš angliavandenių), kurie naudojami kuriant dietas: Jūs gali padidinti angliavandenių kiekį dienos dieta sumažinant riebalų kiekį.

Kūno sintetinami riebalai, taip pat ir su maistu tiekiami riebalai gali būti nusodinami riebaliniame audinyje, o vėliau, esant poreikiui, mobilizuojami, kad būtų patenkinti kūno energijos ir plastiko poreikiai.

Riebalų kiekį maiste lemia įvairios aplinkybės, įskaitant darbo intensyvumą, klimato ypatumus, žmogaus amžių. Žmogui, dirbančiam intensyvų fizinį darbą, reikia daugiau kaloringo maisto, taigi ir daugiau riebalų. Šiaurinės klimato sąlygos, reikalaujančios didelių šiluminės energijos sąnaudų, taip pat padidina riebalų poreikį. Kuo daugiau energijos sunaudoja organizmas, tuo daugiau riebalų reikia jai papildyti.

Vidutinis sveiko žmogaus fiziologinis riebalų poreikis yra apie 30% viso suvartojamų kalorijų. Esant sunkiam fiziniam darbui ir, atitinkamai, didelio kaloringumo racione, užtikrinant tokį energijos sąnaudų lygį, riebalų dalis dietoje gali būti šiek tiek didesnė - 35% visos energetinės vertės.

Normalus lygis riebalų suvartojimas yra maždaug 1–1,5 g / kg, t. y. 70–105 g per dieną žmogui, sveriančiam 70 kg. Atsižvelgiama į visus racione esančius riebalus (tiek į riebaus maisto sudėtį, tiek į visų kitų maisto produktų paslėptus riebalus). Riebalų produktai sudaro pusę dietos riebalų kiekio. Antroji pusė tenka vadinamiesiems paslėptiems riebalams, t.y. riebalams, kurie yra visų produktų dalis. paslėptų riebalų dedama į tam tikrus duonos ir konditerijos gaminius, kad pagerintų jų skonį.

Atsižvelgiant į organizmo riebiųjų polinesočiųjų rūgščių (linolo, linoleno, arachidono) poreikį, suvartotų riebalų turėtų būti 30 proc. augaliniai aliejai ir 70% gyvulinių riebalų. Senatvėje racionalu sumažinti riebalų dalį iki 25% visos dietos energetinės vertės, kuri taip pat mažėja. Gyvūninių ir augalinių riebalų santykį senatvėje reikėtų keisti į 1:1. Tas pats santykis yra priimtinas, kai padidėja cholesterolio kiekis serume.

Klasifikacija ir maisto šaltiniai riebalų Pagrindinis neatskiriama dalis gyvuliniai riebalai ir augalinės kilmės yra trihidrolio alkoholio – glicerolio ir riebalų rūgščių – esteriai, vadinami gliceridais (acilgliceridais).

kur R, R" ir R"" yra aukštesniųjų karboksi (riebalų) rūgščių, daugiausia nuo C3 iki C17, angliavandenilių radikalai. Karboksirūgštys gali būti skirtingos, dažniausiai su lyginiu anglies atomų skaičiumi.
Trys labiausiai paplitusios riebalų rūgštys gamtoje yra sočiosios rūgštys: palmitino (C16), stearino (C18) ir nesočiosios oleino (C18). Kuo didesnis riebalų rūgšties neprisotinimo laipsnis, tuo žemesnė jos lydymosi temperatūra (lentelė).

Riebalų rūgščių sudėtis ir kai kurių maistinių riebalų lydymosi temperatūra

Riebalai	Lydymosi temperatūra, °С	Sočiosios rūgštys, %	Nesočiosios riebalų rūgštys, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
Pieninis*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	sl.	-
Kiauliena	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		sl.	-
Jautiena	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
Aviena	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
Žuvis	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
Aliejai
Saulėgrąža	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
alyvuogių	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
kukurūzai	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· Pastabos: sl. - rūgščių, esančių nedideliais kiekiais. Žuvų taukuose, be šių rūgščių, yra 22:5 riebalų rūgščių (klupanodono) – iki 10 % ir 22:6 (cervono) – iki 10 %, kurios reikalingos žmogaus fosfolipidinėms struktūroms formuotis. nervų sistema. Kitų rūšių natūraliuose riebaluose jų praktiškai nėra; * - riebalų rūgštys, kurių anglies atomų skaičius yra nuo 4 iki 10, daugiausia yra pieno lipiduose.

Labiausiai paplitusios riebalų rūgštys bioobjektuose

Žinomi ne tik tų pačių rūgščių gliceridai (paprastieji gliceridai), bet ir daugiausia skirtingos rūgštys (mišrūs gliceridai). Pavyzdžiui:

Riebalų rūgštys yra ne tik gliceriduose, bet ir daugumoje kitų lipidų.

Natūralių riebalų fizinių ir cheminių savybių įvairovę lemia gliceridų riebalų rūgščių cheminė sudėtis. Riebalų trigliceridų sudėtis apima įvairias riebalų rūgštis. Tuo pačiu metu, priklausomai nuo gyvūno ar augalo, iš kurio gaunami riebalai, tipo, trigliceridų riebalų rūgščių sudėtis skiriasi.

Riebalų ir aliejų gliceridų sudėtis daugiausia apima didelės molekulinės masės riebalų rūgštis, kurių anglies atomų skaičius yra 16,18, 20,22 ir daugiau, mažos molekulinės masės, kurių anglies atomų skaičius yra 4, 6 ir 8 (sviesto, kaprono ir kaprilo rūgštys). . Iš riebalų rūgščių išskirtų rūgščių skaičius siekia 170, tačiau kai kurios iš jų vis dar nepakankamai ištirtos ir informacija apie jas labai ribota.

Natūralių riebalų sudėtyje yra sočiųjų (ribinių) ir nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų rūgščių. Nesočiosios riebalų rūgštys gali turėti dvigubų ir trigubų jungčių. Paprastai natūraliuose riebaluose yra tik monobazinės karboksirūgštys su lyginiu anglies atomų skaičiumi. Kai kuriuose vaškuose ir riebaluose, kurie buvo veikiami oksiduojančių medžiagų, išskiriamos dvibazinės rūgštys. Didžioji dauguma riebaluose esančių riebalų rūgščių turi atvirą anglies atomų grandinę. Riebaluose šakotosios grandinės rūgštys yra retos. Tokios rūgštys yra kai kurių vaškų dalis.

Natūralių riebalų riebalų rūgštys yra skystos arba kietos, bet tirpios medžiagos. Didelės molekulinės masės sočiosios rūgštys yra kietos, dauguma normalios struktūros nesočiųjų riebalų rūgščių yra skystos medžiagos, o jų padėties ir geometriniai izomerai yra kieti.

Natūralių riebalų riebiosios rūgštys, išskyrus retas išimtis, priklauso monobazinių alifatinių karboksirūgščių, kurių bendra formulė RCOOH, klasei. Šioje formulėje R yra angliavandenilio radikalas, kuris gali būti sotus, nesotus (įvairaus neprisotinimo laipsnio) arba turintis grupę – OH, COOH – karboksilo.

Natūraliuose riebaluose, kurie nepatyrė oksidacinių procesų, randamos šios pagrindinės homologinės riebalų rūgščių grupės:

1. Sočiosios (ribojančios) vienbazinės rūgštys.

2. Nesočiosios (nesočiosios) monobazinės rūgštys su viena, dviem, trimis, keturiomis ir penkiomis dvigubomis jungtimis. Polinesočiosios riebalų rūgštys – linolo ir arachidono – yra būtinos, nes jų sintezė organizme yra itin ribota. Linolo rūgštis sudaro iki 50% ar daugiau visų riebalų rūgščių, esančių augaliniuose aliejuose. Šiuo metu žinoma per 800 natūralių riebalų rūgščių, tačiau norint teisingai suprasti lipidus, pakanka gerai žinoti apie dešimt pagrindinių riebalų rūgščių. Mokslinėje literatūroje plačiai naudojama FA santrumpų sistema, pavyzdžiui, 16:0, 18:1, 20:4, kur pirmasis skaičius nurodo bendrą anglies atomų skaičių rūgštyje, įskaitant karboksilo grupę, ir skaičius po dvitaškio rodo dvigubų ryšių skaičių. Kadangi visos pagrindinės riebalų rūgštys yra nešakotosios, sočiųjų rūgščių trumpoji forma visiškai apibūdina struktūrą.

Nesočiųjų junginių atveju būtina nurodyti dvigubų jungčių padėtis ir jų konfigūraciją. Visose pagrindinėse FA yra tik cis jungtys. Jų padėtis apibūdinama pridedant raides ir skaičius prie dviejų skaitmenų: 18: 3w3, 20: 4w6 arba 18: 3n-3, 20: 4n-6. Abi rašymo formos yra lygiavertės. Dažnai antroji rašymo forma gali atrodyti taip: 18:3 (n-3). Skaičiai po raidžių rodo dvigubos jungties padėtį arčiausiai FA metilo galo. Likę daugybiniai ryšiai yra išsidėstę taisyklingai: vienas nuo kito atskirti metileno grupėmis. Taigi, linoleno rūgštis 18:3n-3 yra sudaryta taip:

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.

Pagrindinės riebalų rūgštys pagal nesočiųjų laipsnį dažniausiai skirstomos į tris grupes (skliausteliuose įvardijami svarbiausi kiekvienos iš grupių atstovai): 1) sočiosios (16: 0 – palmitino; 18: 0 – stearino); 2) monoeninis (18: 1n-9 - oleino); 3) polienas (18: 2n-6 - linoleno; 18: 3n-3 - alfa-linoleno; 18: 3 n-6 - gama-linoleno; 20: 4n-6 - arachidono; 20: 3n-6 - dihomogamma-linoleno 22: 5n-3 – eikozapentaeno, 22: 6n-3 – dokozaheksaeno). Palmių aliejuje gausu palmitino rūgšties (beveik pusė visų riebalų rūgščių kiekio). Gyvuliniuose riebaluose ir medvilnės sėklų aliejuje ši rūgštis sudaro ketvirtadalį visų riebalų rūgščių. Stearino rūgšties riebaluose paprastai yra ne daugiau kaip 10%. Išimtis yra avienos riebalai, kuriuose jų yra daugiau nei 30 proc. Be šių dviejų sočiųjų riebalų rūgščių, gamtoje gana plačiai paplitusios lauro (12:0) ir miristinės (14:0) rūgštys (pirmosios kokosų aliejuje yra apie 50%). Daugiausia oleino rūgšties yra alyvuogių ir salotų saulėgrąžų aliejuje (apie 80%). Kituose riebaluose ir aliejuose jo yra nuo 5 iki 40 proc. Garstyčių ir rapsų sėklų aliejuose iki 50% kitos monoeninės FA – erukos (22:1n-9 ). Pagrindinė daugelio augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, medvilnės) riebalų rūgštis yra linolo rūgštis, jos kiekis juose – 50-70 proc.. Daugiausia linoleno rūgšties yra sėmenų aliejuje. Žuvų ir kitų jūros gyvūnų riebaluose gausu polieno (n-3) riebalų rūgščių: eikozapentaeno ir dokozaheksaeno. Arachidono rūgštis yra žinduolių fosfolipidų dalis, dažniausiai gaunama iš gyvūnų kepenų. Kai kurių raudonųjų dumblių Gracilaria rūšių lipiduose šios rūgšties gali būti iki 50 % (visų riebalų rūgščių kiekio). Dvi likusios polieno riebalų rūgštys (gama-linoleno ir dihomogama-linoleno) yra svarbios kaip biologiškai aktyvios medžiagos.

Visi polieno FA yra esminiai biomembraninių fosfolipidų komponentai, o trys iš jų (arachidono, dihomogamma-linoleno ir eikozapentaeno) yra pagrindiniai oksilipinų pirmtakai. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra maisto produktuose.

Omega-6 riebalų rūgštys galima rasti visose lapinėse daržovėse, linų sėmenyse ir sėmenų aliejuje, taip pat upių žuvyse, o ypač jūros žuvyse: skumbrėje, lašišoje, skumbrėje, sardinėse, lašišoje. Daug omega – 6 kviečiuose, sveikuose arba daigintuose grūduose.

Ir omega-3 riebalų rūgštys randama beveik visuose augaliniuose aliejuose: kukurūzų, saulėgrąžų, sojų pupelių. Kiti šaltiniai yra riešutai, ypač graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų šienas. Pajamų šaltiniai taip pat yra skumbrės, silkės, sardinės, tunai, upėtakiai, lašišos, kalmarai, ančiuviai, otas, karpiai.

Nerafinuotuose aliejuose vyrauja abi nepakeičiamųjų riebalų rūgščių grupės, t.y. negydomas. Tokiais aliejais būtina pagardinti salotas ar paruoštus patiekalus ir jokiu būdu nenaudoti kepimui. Tam tikslui tinka rafinuotas, rafinuotas aliejus. Vitaminų jame mažiau, tačiau medžiagų apykaitos metu organizme kancerogenai nesusidaro.

Dienos norma, kurioje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, yra sauja sėklų, arba porcija žuvies ir šaukštas nerafinuoto aliejaus.

Be TAG, maisto produktuose yra fosfolipidai. Fosfolipidai yra junginiai, susidedantys iš polihidroksilių alkoholių, aukštesnių riebalų rūgščių ir fosforo rūgšties liekanos. Paprastai prie fosforo rūgšties liekanos yra prijungta papildoma funkcinė grupė, pavyzdžiui, etanolaminas.

Priklausomai nuo to, kuris polihidroksilis yra fosfolipido struktūros pagrindas, yra glicerofosfolipidai (dažniausiai – glicerolis), fosfingolipidai (bazė – sfingozinas), fosfoinozitidai (bazė – inozitolis).

Fosfolipidai – nepakeičiamos žmogui medžiagos, kurios organizme nesigamina ir turi būti tiekiamos su maistu. Viena iš svarbiausių visų lipidų funkcijų yra jų tiesioginis dalyvavimas kuriant ląstelių sieneles, susidedančias iš dvigubo lipidų sluoksnio, kuriame „ištirpsta“ reikalingi baltymai (receptoriai, nešikliai, kanalai ir kt.). Tuo pačiu metu polisacharidai, baltymai ir kiti junginiai suteikia membranai reikiamą standumą.

Tačiau dėl trigliceridų molekulės, kuri sudaro didžiąją dalį visų maisto lipidų, išsidėstymo ypatumų, iš jų neįmanoma sukurti ląstelės membranos. Tai galite įsitikinti patys, bandydami sumaišyti vandenį (viduląstelinio ir tarpląstelinio skysčio pagrindą) su bet kokiu turimu aliejumi (membranos komponentu). Geriausiu atveju gausite gerą emulsiją (kai aliejaus rutuliukai laisvai „plaukioja“ vandenyje arba atvirkščiai), kuri niekaip neprimins ląstelinės struktūros modelio.

Fosfatidilcholinas

Fosfatidiletanolaminas

Sfingomielinas

Monogalaktozilo digliceridas (gal-galaktozės likutis)

Digalaktozilo digliceridas (gal-galaktozės likutis)

Cerebrozidas (galaktozės likutis)

Fosfolipidai, skirtingai nei trigliceridai, neturi šio trūkumo. Viena riebalų rūgštis juose pakeičiama poliniu, labai hidrofiliniu fragmentu. Tai leidžia jiems turėti dvejopą charakterį – viena molekulės dalis, hidrofilinė, puikiai tirpsta vandenyje, kita, lipofilinė, lipiduose. Kai pakankamai fosfolipidų molekulių yra vienoje vandens vietoje, jos susiskirsto į skirtingas struktūras. Jų lipofilinės dalys sujungiamos, tarsi ištirpsta viena į kitą, o hidrofilinės dalys išsiskleidžia ir ištirpsta vandenyje. Esant trigliceridams, juose ištirpsta lipofilinės dalys, stabilizuodamos susidariusią emulsiją (emulsija ir jos susidarymo reikšmė bus aprašyta vėliau).

Visų žmogaus ir gyvūnų ląstelių membranų struktūra pagrįsta šia fosfolipidų savybe (augalų ląstelės sienelę daugiausia sudaro celiuliozė).

Vienas iš geriausiai žinomų fosfolipidų yra fosfatidilcholinas (senasis pavadinimas – lecitinas).

Naujausių tyrimų duomenimis, dauguma iš mūsų negauna iki 40% reikiamos fosfolipidų normos, nors jų yra tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, kepenys, mėsa, sojos pupelės ir kt.

Polinesočiosios riebalų rūgštys– tai ne tik aukštesnės riebalų rūgštys, turinčios dvigubą ryšį tarp anglies, tai žmogaus organizmui reikalingos medžiagos, kurių organizme nepavyksta susintetinti ir kurios patenka tik su maistu – linolo ir linoleno. Kartu jie sudaro vitaminą F, jie taip pat vadinami omega - 3 ir omega - 6, šis pavadinimas priklauso nuo dvigubų jungčių padėties angliavandenilių grandinėje.

Jie ypač reikalingi vaikams. Jų poveikis augimo hormonui įrodytas. Jei motinos piene šių rūgščių yra pakankamai, tuomet, maitinant dirbtiniu būdu, būtina stebėti polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste.

Problemas, susijusias su cholesterolio pertekliumi, galima išspręsti ir polinesočiųjų riebalų rūgščių pagalba. Be to, cholesterolis pradeda kauptis jau paauglystėje.

Fosfolipidų funkcijos

struktūrinės

fosfolipidai yra šios struktūros dalis:

ląstelių membranos;

Nervinis audinys, kepenys, širdies raumuo, lytinės liaukos;

Ląstelės ir jos branduolio nukleiniai kompleksai.

reguliavimo

Užtikrinti ląstelių membranų funkciją, jų pralaidumą riebaluose tirpioms medžiagoms;

Reguliuoti cholesterolio apykaitą;

Skatinti geresnį baltymų ir riebalų panaudojimą audiniuose, dalyvaujančiuose baltymų biosintezėje;

Užkirsti kelią riebalų degeneracijai kepenyse;

Suteikti nervų sistemos apsaugos funkciją – pagreitinti kraujo krešėjimo procesą;

Jie yra antioksidantai ir neleidžia oksiduotis, įskaitant vitaminus A ir E.

transporto

Trigliceridų transportavimas į ląsteles ir iš jų;

Fosforo transportavimas į CNS.

Svarbiausias iš fosfolipidų yra fosfatidilcholinas arba lecitinas. Jis turi lipotropinį, reguliuojantį poveikį ir yra svarbių kūno komponentų struktūrinis elementas:

♦ lipotropinis veikimas – apsaugo nuo riebalinio kepenų degeneracijos;

♦ struktūrinis veikimas – yra įtrauktas į ląstelių membranų struktūrą, mielino apvalkalus, acetilcholiną;

♦ reguliacinis veikimas – normalizuoja nervų sistemos veiklą, skatina tulžies išsiskyrimą, riebalų pasisavinimą, skatina raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą, perneša cholesterolio perteklių iš audinių ir kraujo į kepenis bei skatina pasišalinimą iš organizmo; pagreitina redokso procesus, kūno augimo ir vystymosi procesus; padidina organizmo apsaugą nuo toksinų poveikio.

Tarp sterolių svarbų fiziologinį vaidmenį atlieka cholesterolio, ergosterolis ir P-sitosterolis. β-sitosterolis susijungia su cholesteroliu į netirpius kompleksus ir pašalinamas iš organizmo. Ergosterolis yra ergokalciferolio (vitamino D2) pirmtakas, kai jis yra veikiamas ultravioletinių spindulių.

Cholesterolis

Cholesterolio žiedinė struktūra pasižymi dideliu standumu, o šoninė grandinė yra gana judri. Taigi, cholesterolis turi alkoholio hidroksilo grupę C-3 ir šakotą alifatinę 8 anglies atomų grandinę C-17. Cheminis cholesterolio pavadinimas yra 3-hidroksi-5,6-cholestenas. Hidroksilo grupė C-3 gali būti esterinama aukštesne riebalų rūgštimi, kad susidarytų cholesterolio esteriai (cholesteridai).

Cholesterolis atlieka svarbią plastinę funkciją, yra įtrauktas į struktūrą:

ląstelių membranos;

Smegenys, inkstai, kepenys, oda, kaulų čiulpai – mielino apvalkalas;

tulžies rūgštys;

Antinksčių žievės hormonai (GCS, moterų lytiniai organai),

vitamino D3 pirmtakas (cholekalciferolis),

Sulaiko drėgmę ir suteikia reikiamą odos ir audinių turgorą.

Cholesterolis yra aterosklerozės formavimosi ir vystymosi veiksnys, todėl jo kiekiui maiste skiriamas didelis dėmesys.

Cholesterolio yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, piene ir jo perdirbimo produktuose, įskaitant sūrius. Ypač daug cholesterolio yra kiaušinių tryniuose, taip pat gyvūnų vidaus organuose (kepenyse, inkstuose, plaučiuose, smegenyse). Todėl mityboje ribokite bendrą riebalų ir cholesterolio kiekį, o sočiuosius riebalus pakeiskite nesočiaisiais.

Nesočiųjų riebalų yra augaliniuose produktuose (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, sojų aliejuje). Žuvyje daug nesočiųjų riebalų.

Labai naudingi riešutai. Juose yra daug kalorijų, tačiau įrodyta, kad jei žmogus 20% kalorijų gauna iš riešutų, MTL cholesterolis po 4 savaičių sumažėja daugiau nei 10%.

Lašišos ir avokado įtraukimas į maistą bendrojo cholesterolio kiekį sumažina 3–8%, o „blogojo“ – 5–13%.

Liesa mėsa (jautiena) yra ne tik baltymų, bet ir geležies šaltinis, todėl nereikėtų stengtis drastiškai riboti liesos mėsos vartojimo. Būtina kuo dažniau vietoj mėsos į savo valgiaraštį įtraukti žuvies patiekalus. Per savaitę jų turėtų būti bent dvi, bet geriau daryti visiškai „žuvies“ dienas. Bendras mėsos (būtinai liesos), įskaitant paukštieną ir žuvį, kiekis turėtų būti apie 170 g per dieną „sveikam“ žmogui, turinčiam didelį cholesterolio kiekį, ir 140 g per parą sergančiam koronarine širdies liga.

Būtina vengti visų riebių pieno produktų (geriau vartoti kuo mažiau riebalų turintį pieną ir kefyrą), neįtraukti grietinės, grietinėlės, riboti kietuosius sūrius. Jei įmanoma, nevalgykite produktų, pagamintų iš nenugriebto ir riebaus pieno (varškės, kefyro, jogurto, ledų ir kt.), pirmenybę teikite neriebiems ir neriebiems. Neriebiame ir nugriebtame piene bei iš jo pagamintuose produktuose (sūryje, varškėje ir kt.) baltymų, kalcio ir fosforo yra tiek pat, kiek riebalų.

Sviestą geriau išbraukti iš dietos, o gaminant naudoti tik augalinį aliejų (saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių). Apskritai taukai, sviestas ir kiti gyvūniniai riebalai turi ne daugiau cholesterolio nei kiti gyvūniniai produktai. Tačiau jų naudojimas lemia tai, kad cholesterolio sintezė kepenyse smarkiai padidėja. Veikiant gyvuliniams riebalams, suaktyvėja ir su maistu gaunamo cholesterolio pasisavinimas žarnyne. Kiekvienas papildomas kilogramas kūno svorio padidina naujai susintetinto cholesterolio kiekį 20 mg. Gyvulinės kilmės riebaluose cholesterolio gali net nebūti, tačiau bet kokiu atveju jie didina paties organizmo cholesterolio sintezę ir skatina cholesterolio prasiskverbimą į aterosklerozines plokšteles.

Sviestą galima pakeisti ir įvairiais minkštais margarinais, kuriuose yra nesočiųjų riebalų. Mažiausias jų kiekis turi būti 75%.

Augalinis aliejus mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išplauna lipoproteinus iš minkštųjų apnašų. Augaliniuose aliejuose esančios polinesočiosios riebalų rūgštys ne tik suriša cholesterolį, bet ir turi choleretinį poveikį. Ir kuo daugiau tulžies rūgščių išsiskiria iš kepenų, tuo daugiau cholesterolio išleidžiama šiems tikslams.

Tačiau augalinį aliejų ir kitus maisto produktus, kuriuose daugiausia yra nesočiųjų riebalų, reikia vartoti saikingai, nes juose yra daug kalorijų.

Kiaušinius reikėtų riboti, tačiau jų visiškai atsisakyti nereikėtų, nes kiaušinių tryniuose cholesterolio yra racionaliausiu santykiu su lecitinu, kuris gerina cholesterolio apykaitą ir neleidžia vystytis aterosklerozei. Grietinėje ir grietinėlėje, lyginant su sviestu, taip pat yra daug lecitino, todėl pirmenybę reikėtų teikti ir šiems produktams. Augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių ir kt.) gausu nesočiųjų riebalų rūgščių ir fosfolipidų, kurie sulaiko cholesterolį tirpale, o tai neleidžia vystytis vainikinių arterijų ligai. Be to, augaliniai riebalai prisideda prie intensyvaus tulžies ir kartu su ja cholesterolio sekrecijos.

Migdolai ne tik aprūpina vitaminu E, baltymais ir skaidulomis, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Naujausi tyrimai rodo, kad migdolai yra tiesiog būtinas maisto papildas norint turėti sveiką širdį. Kiti riešutai (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai) taip pat turi panašų poveikį. Tyrimai rodo, kad kai kuriems pacientams, suvalgius 150 gramų lukštentų riešutų per savaitę, koronarinės širdies ligos ir infarkto rizika sumažėja trečdaliu.

gatavų gaminių	Cholesterolis (mg)
Kepenys
Krabai, kalmarai
Žuvies konservai savo sultyse
Žuvies ikrai (raudoni, juodi)
virta jautiena
riebus sūris 50%
Paukštiena (žąsiena, antis, vištienos koja, nugara)
Žalia rūkyta dešra
Kalba
Šoninė, nugarinė, krūtinėlė
Vidutinio riebumo žuvys (ešeriai, šamai, karpiai, silkės, eršketai)
varškės sūris
Lydyti sūriai ir sūdyti sūriai (brynza ir kt.)
Krevetės
virta dešra
varškė 9%
Varškė be riebalų
Kiaušinio trynys)
dešrelės
grietinė 20%
Sviestas

Lipidų gebėjimas virškinti priklauso nuo jų pobūdžio. Kuo jie turtingesni sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė riebalų lydymosi temperatūra, tuo ilgiau jie virškinami virškinamajame trakte ir tuo prasčiau pasisavinamas organizmas. Todėl ugniai atsparesni avienos ir jautienos riebalai žarnyne virškinami ilgiau ir yra sunkiau virškinami nei kiaulienos ar vištienos; pieno riebalai ir augaliniai aliejai yra lengvai virškinami.

Riebalų funkcijos organizme

Riebalai žmogaus organizme atlieka daugybę funkcijų:

Energijos funkcija. Riebalai yra antroje vietoje po angliavandenių, aprūpindami kūną energija. Tuo pačiu metu riebalai yra daugiau nei 2 kartus kaloringesni nei angliavandeniai. Deginant 1 g riebalų susidaro 9,35 kcal. Trigliceridų energinė vertė nustatoma pagal juos sudarančių riebalų rūgščių anglies grandinės ilgį. Atskiruose riebiuose maisto produktuose ir apskritai racione visada yra įvairių anglies grandinės ilgių riebalų rūgščių mišinys, todėl tokių riebalų energinė vertė svyruoja nuo 5,5 iki 9,35 kcal/g. Gyvūninės ir augalinės kilmės riebalų kalorijų kiekis yra maždaug toks pat.

Riebalų buvimas suvalgytame maiste suteikia ilgesnį ir labiau pastebimą sotumo jausmą dėl ilgesnio riebaus maisto buvimo skrandyje.

Riebalai labai padidina maisto skonį, visiškai nesant riebalų maistas greitai pasidaro nuobodus ir nesukelia sotumo. Dietos be riebalų yra labai stambios, o tai sutrikdo normalią žarnyno veiklą ir sumažina maisto virškinamumą.

Biologinę riebalų vertę lemia riebaluose tirpių vitaminų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių buvimas juose. Riebalinis audinys – tai riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K), kurie itin svarbūs organizmui, saugykla. Ypač daug šių vitaminų yra šie maisto produktai: sviestas, žuvų taukai, augalinis aliejus ir taukai.

Riebalų apykaita

Riebalai ir kiti lipidai blogai tirpsta vandenyje. Fermentai juos atakuoja tik ties fazės riba tarp vandens ir lipidų. Kuo didesnis šis paviršius, t.y., kuo geriau riebalai emulsuojami, tuo lengviau hidrolizuojasi lipidai. Pieno riebalai gana gerai emulsuojami. Riebalų virškinimas prasideda jau skrandyje dėl nedidelio lipazių kiekio seilėse ir skrandžio sultyse. Nevirškinami lipidai, pavyzdžiui, iš kiaulienos patiekalų, tik plonojoje žarnoje emulsuojami tulžies druskomis ir tulžies fosfolipidais, o juos atakuoja kasos lipazės.

Riebalus (triacilglicerolius) kasos lipazė skaido daugiausia 1 ir 3 glicerolio padėtyse. Taip išsiskiria dvi riebalų rūgščių likučiai, todėl pagrindiniai hidrolizės produktai yra riebalų rūgštys ir 2-monoacilglicerolis. Nedidelis glicerolio kiekis susidaro ir dėl visiškos hidrolizės

Virškinimo trakto lipazės

[virškinamojo trakto esterio hidrolazės (lipazės)]

(Graikų kalba: γλΰκύς – saldus; γλεϋκος – jaunas nefermentuotas, saldus vynas + ιδ – priesaga „-id“ + -ase – priesaga „-ase“, naudojama fermentui pavadinti, pridedama prie substrato, kurį veikia fermentas, pavadinimo) .
Virškinimo trakto glikozidazės yra virškinimo trakto fermentai, kurie katalizuoja su maistu gaunamų angliavandenių hidrolizę virškinimo trakte.
3 lentelė

Virškinimo trakto lipazės, dalyvaujančios riebalų virškinime

Virškinimo trakto skyrius, paslaptys	Fermentai	Fermento veikimo mechanizmas
Seilės	Kalbinė lipazė	Aptinkama kūdikiams. Katalizuoja emulsuotų trigliceridų skilimą motinos piene skrandyje. Suaugusiesiems jis yra nereikšmingas.
Skrandžio sultys	Skrandžio dipazė	Katalizuoja emulsuotų trigliceridų skilimą, taip pat mažai reikšmingas suaugusiesiems, nes suaugusiųjų pH optimalus nesutampa.
kasos sultys	Kasos lipazė kolipazė	Plonosios žarnos ertmėje katalizuoja trigliceridų, sumaišytų su tulžimi, skilimą. Dėl hidrolizės pirmiausia susidaro 1,2 ir 2,3-digliceridai, o vėliau 2-monogliceridai. Viena triglicerido molekulė gamina dvi riebalų rūgščių molekules. Jis gali būti adsorbuotas enterocitų šepetėlio ribos glikokaliksėje ir dalyvauti virškinant membraną. Sąveikaujant su lipaze, jis aktyvuojasi.
	Fosfolipazė A2	Vienintelė fosfolipazė, gaminama neaktyvioje būsenoje, yra aktyvuojama tripsino, tulžies rūgščių, dalyvaujant kalcio jonams. Katalizuoja esterinės jungties skilimą 2 padėtyje, atskirdama riebalų rūgštį, ypatybė yra būtinai nesočiosios riebalų rūgštys. Hidrolizės metu susidaro riebalų rūgštis ir lizofosfatidilcholinas (panašus į lizofosfatidilseriną, lizofosfatidiletanolaminą)
	Cholesterolesterazė	Katalizuoja cholesterolio esterių skilimą. Dėl hidrolizės susidaro cholesterolis ir riebalų rūgštys.
žarnyno sultys	Monoacilglicerolipazė	Jis adsorbuojamas enterocitų šepetėlio ribos glikokaliksėje ir dalyvauja virškinant membraną. Neaktyvus. Katalizuoja 2-monoglicerido hidrolizę. Dėl hidrolizės susidaro glicerolis ir riebalų rūgštys.

Natūralūs maisto lipidai (triacilgliceroliai) yra daugiausia riebalai arba aliejai. Jie iš dalies gali būti absorbuojami virškinimo trakte be išankstinės hidrolizės. Būtina sąlyga tokiam įsisavinimui yra išankstinis jų emulsinimas. Triacilgliceroliai gali būti absorbuojami tik tada, kai vidutinis riebalų dalelių skersmuo emulsijoje neviršija 0,5 mikrono. Didžioji riebalų dalis pasisavinama tik kaip jų fermentinės hidrolizės produktai: riebalų rūgštys, monogliceridai ir glicerolis, kurie lengvai tirpsta vandenyje.
Fizikinio ir cheminio maisto, vartojamo burnos ertmėje, apdorojimo metu riebalai nehidrolizuojami. Seilėse nėra esterazių (lipazių) – lipidus ir jų produktus skaidančių fermentų. Riebalų virškinimas prasideda skrandyje. Su skrandžio sultimis išskiriama lipazė – riebalus skaidantis fermentas. Tačiau jo poveikis riebalams skrandyje yra nereikšmingas dėl daugelio priežasčių. Pirma, dėl nedidelio lipazės kiekio, išskiriamo su skrandžio sultimis. Antra, skrandyje aplinka (rūgštingumas / šarmingumas) yra nepalanki maksimaliam lipazės veikimui. Lipazės veikimui optimali aplinka turi būti silpno rūgštingumo arba artima neutraliai, ~pH = 5,5 - 7,5. Realiai vidutinė skrandžio turinio rūgštingumo reikšmė yra daug didesnė, ~ pH = 1,5. Trečia, kaip ir visi virškinimo fermentai, lipazė yra paviršinio aktyvumo medžiaga.

Bendras substrato (riebalų) paviršius, skirtas fermentams skrandyje veikti, yra mažas. Apskritai, kuo didesnis fermento kontaktinis paviršius su medžiaga, hidrolizės substratu, tuo didesnis hidrolizės rezultatas. Didelis fermento ir substrato kontaktinis paviršius gali egzistuoti, kai substrato medžiaga yra tikrojo tirpalo arba smulkios emulsijos pavidalu. Didžiausias kontaktinis paviršius yra tikruose vandeniniuose substrato medžiagų tirpaluose. Vandens tirpiklyje esančios medžiagos dalelių dydis yra minimalus, o bendras substrato dalelių paviršius tirpale yra labai didelis. Tirpaluose-emulsijose gali būti mažesnis kontaktinis paviršius. O dar mažesnis kontaktinis paviršius gali egzistuoti tirpaluose-suspensijose. Riebalai netirpsta vandenyje. Burnos ertmėje perdirbto maisto riebalai, patekę į skrandį, yra didelės dalelės, susimaišiusios su gautu chimu. Skrandžio sultyse nėra emulsiklių. Chimo sudėtyje gali būti nedidelis kiekis emulsuotų maisto riebalų, kurie pateko į skrandį su pienu ar mėsos sultiniais. Taigi suaugusiųjų skrandyje nėra palankių sąlygų riebalams skaidytis.

Kai kurios riebalų virškinimo ypatybės egzistuoja kūdikiams.
Kūdikių liežuvio šaknies gleivinėje ir gretimoje ryklės srityje yra egzokrininės liaukos, kurių paslaptyje yra lipazė. Šių liaukų sekreciją skatina mechanoreceptorių stimuliavimas čiulpimo ir rijimo judesių metu natūralaus žindymo metu. Burnos lipazė buvo apibrėžiama kaip kalbinė lipazė. Kadangi motinos pieną kūdikis greitai praryja, liežuvinės lipazės, sumaišytos su pienu, veikimas pradeda pasireikšti tik skrandyje. Optimali aplinka maksimaliam liežuvinės lipazės poveikiui yra aplinka, kurios rūgštingumas maždaug lygus kūdikių skrandžio sulčių rūgštingumui, ~pH = 4,0 - 5,0. Natūralių maisto riebalų, įskaitant motinos pieną, molekulės turi ilgas ir vidutines grandines, tai yra, jose vyrauja triacilgliceroliai. Lingual lipazė geriausiai skaido šiuos riebalus. Yra žinoma, kad organizmas sugeba prisitaikyti prie išorinių sąlygų. Tai taip pat taikoma virškinamojo trakto egzokrininėms liaukoms, kurios prisitaiko prie suvartojamo maisto sudėties. Keičiantis mitybos pobūdžiui, augant ir pereinant nuo vaikų maitinimo motinos pienu prie suaugusiųjų maisto valgymo, mažėja kalbinės lipazės poreikis. Burnos liaukos sumažina išskiriamos liežuvinės lipazės kiekį ir sumažėja jos reikšmė riebalų virškinimui. Suaugusiesiems lingvinės lipazės sekrecija yra nereikšminga.

Riebalams virškinti reikalingos šios sąlygos:

Fermentai, dalyvaujantys riebalų virškinime, turi būti aktyvūs. Didžioji dalis kasoje gaminamų fermentų gaminama neaktyvioje būsenoje, t.y. profermentų pavidalu. Taip yra dėl to, kad užkertamas kelias jų pačių audinių virškinimui.
Nustatyta, kad kasos sulčių fermentų sudėtis kinta priklausomai nuo mitybos pobūdžio, pavyzdžiui, vartojant riebų maistą, padidėja lipazės aktyvumas ir atvirkščiai.

1. Optimalus pH turi atitikti lipazes. Laikotarpiu iki riebalų virškinimo dvylikapirštėje žarnoje normalus pH yra Kasos sulčių sudėtis apima fermentų ir bikarbonatų kompleksą, kuris sukuria šarminę aplinką (pH 7,8-8,2). Kasos sultims patekus į dvylikapirštę žarną, druskos rūgštis neutralizuojama ir pakyla pH. Pirmoje kasos sulčių porcijoje gausu bikarbonatų:

HCI + NaHCO 3 ® NaCl + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2

Kai rūgštus chimas sąveikauja su bikarbonatais, įvyksta neutralizacijos reakcija, kurią lydi neutralios druskos ir anglies rūgšties susidarymas, kuris dvylikapirštėje žarnoje suskaidomas į vandenį ir anglies dioksidą, o tai prisideda prie žarnyno motorikos aktyvinimo ir, be to, maisto maišymosi. , taigi – emulsinimosi procesas. Antroje kasos sulčių porcijoje gausu fermentų, be kasos sulčių iš tulžies pūslės į dvylikapirštę žarną patenka tulžis, kurią gamina kepenų ląstelės. Cistinė tulžis turi neutralią arba šiek tiek rūgštinę reakciją (pH 6,0-6,9) ir patenka į dvylikapirštę žarną praėjus 5-10 minučių po valgio, pakeisdama pH iki optimalaus.

Panaši informacija.

Kiekvienas žmogus nori būti ne tik gražus, bet ir turėti sveiką išvaizdą, o tai, žinoma, galima pasiekti teisingai maitinantis, laikantis aukso vidurio per parą suvartojamų angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Kasdienis angliavandenių kiekis bet kuriam asmeniui

Prieš pereinant prie išsamesnio šio klausimo svarstymo, reikia pastebėti, kad organizmas dėkingas už paprastus angliavandenius, kuriuos reikėtų gauti iš sudėtingų. Taigi, kas yra pastarieji? Jie apima glikogeną ir krakmolą. Polisacharidai, kaip kompleksiniai dar vadinami, patekę į žmogaus organizmą suskaidomi į paprastus – gliukozę. Savo ruožtu jo reikia raudoniesiems kraujo kūneliams, smegenims ir raumenims.

Įdomiausia tai, kad polisacharidų skilimas įvyksta jau tuo metu, kai žmogus pradeda kramtyti maistą. Kitaip tariant, seilėse esantys fermentai krakmolą paverčia brangia gliukoze. Apie 85% visų paros normos angliavandenių tenka krakmolui.

Jie ne tik padeda palaikyti normaliam gyvenimui reikalingą energiją, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda pagerinti daugelio organų veiklą ir palaikyti baltymų atsargas.

Jei išsamiai apsvarstysime angliavandenių paros normos klausimą, svarbu pažymėti, kad tai priklauso ne tik nuo amžiaus veiksnių, bet ir nuo kasdienio fizinio aktyvumo. Taigi, pavyzdžiui, 1 mėnesio kūdikiams angliavandenių, energijos šaltinių, visiškai nereikia. Ikimokykliniame amžiuje paros norma palaipsniui didėja ir iki 8 metų pasiekia 100 g.Paauglio mityba turi būti sudaryta taip, kad jis suvartotų nuo 100 iki 350 g per dieną.Suaugusiam žmogui reikia vėlgi nuo 100 iki 450 g angliavandenių.

Kasdienis angliavandenių kiekis moterims

Žemiau yra lentelė, paaiškinanti, kiek angliavandenių, kam reikia. Iš to aišku, kad kuo daugiau fizinio aktyvumo, krūvių, tuo daugiau organizmui reikia polisacharidų. Taigi, jei esate protinis darbuotojas, jums užtenka 5 g paprastųjų angliavandenių, gautų iš sudėtinių angliavandenių 1 kg kūno svorio. Tiems, kurie dirba fizinį darbą, jums reikia jau 8 g 1 kg kūno svorio.

Nebus nereikalinga pateikti sudėtingų angliavandenių sąrašą:

• bet kokie žalumynai (salotos, špinatai, petražolės, krapai);
• grūdai (avižiniai dribsniai, miežiai, ryžiai, grikiai);
• ankštiniai augalai (lęšiai, tiek žali, tiek raudoni, pupelės, žirniai, avinžirniai);
• vaisiai (persikai, greipfrutai, obuoliai, apelsinai, kriaušės);
• uogos (slyvos, vyšnios);
• nemaltų kviečių duona;
• mėsos.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas svorio netekimui

Nė vienas mitybos specialistas nepasakys valgyti paprastų angliavandenių, kai bandote numesti svorio. Pastarieji greitai suyra ir turi aukštą glikemijos indeksą. Kitaip tariant, daug cukraus, kuris kaupiasi raumenų audinyje. Jei organizme jo norma viršijo leistiną, ji virsta nekenčiamais riebalais, kurie nusėda jūsų mėgstamos figūros vietose. Tai ne tik sukelia nutukimą, bet ir arterinę hipertenziją.

Taigi dietologai rekomenduoja pradėti dietą nuo 5 g sudėtingų angliavandenių 1 kg kūno svorio. Nepamirškite atlikti atitinkamų pratimų rinkinio. Jei nėra laiko rytinei mankštai, stenkitės kasdien vaikščioti apie 40 minučių.

Sudarant dienos racioną svarbiausia žinoti matą – tiek angliavandenių, tiek baltymų, tiek riebalų paros dozę.

Svarbu atsiminti 2 pagrindinius faktus: riebalų poreikis per dieną svorio santykiu 1:1 koreliuoja su baltymų poreikiu. Tai reiškia, kad suaugusio žmogaus dienos riebalų poreikis g 1 kg kūno svorio yra toks pat kaip ir baltymų, o tuo pačiu metu jį turėtų sudaryti vidutiniškai 70% gyvulinių ir 30% augalinių riebalų.

Kasdienis gyvūninių riebalų poreikis žmonėms

Gyvūniniuose riebaluose yra riebaluose tirpių vitaminų D ir A, o juos daugiausia sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys. Jauname amžiuje organizmo kasdienis gyvulinių riebalų poreikis, kuris vidutiniškai siekia 0,7 g/kg kūno svorio per dieną, yra santykinai didesnis nei vyresnio amžiaus žmonių. Suaugusiame amžiuje mityba turi būti koreguojama taip, kad vyrautų augaliniai šaltiniai.

Beveik visos gyvuliniuose riebaluose esančios riebalų rūgštys gali būti susintetintos organizme iš angliavandenių, ir būtent taip nutinka vystantis nutukimui.

Augaliniai riebalai, kiek jums reikia per dieną

Reikalingas augalinių riebalų kiekis per dieną yra 30% viso dienos riebalų poreikio.

Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo metant svorį

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, tiksliau, jų trūkumas, yra susijęs su pilvo nutukimu. Dėl jų maisto trūkumo susilpnėja ne tik imuninė sistema, bet ir susidaro per didelis sluoksnis pilve. Šio tipo nutukimas yra susijęs su aterosklerozės išsivystymu, didele širdies priepuolių ir insultų rizika.

Geriausias maistas yra riebalų šaltinis

• Geriausi augalinių riebalų šaltiniai yra alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, kokosų ir sojų pupelių aliejai.
• Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys (padeda pašalinti skrandį ir gelbsti nuo aterosklerozės): jūros gėrybės, graikinių riešutų aliejus ir sėmenų aliejus.
• Gyvūniniai riebalai: taukai, gyvuliniai riebalai ir sviestas.

blogi riebalai

• Oksiduoti riebalai yra kancerogeniniai. Jų gali būti karštuose perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, gruzdintame maiste.
• Dirbtiniai transriebalai. Tai hidrinti aliejai, chemiškai apdorotas produktas, kurio gamtoje nėra. Jo dedama į daugelį paruoštų maisto produktų, ieškokite etiketės ant pakuotės ir niekada nepirkite.

Kaip subalansuoti savo mitybą norint numesti svorio

Žinome, kad šių medžiagų + omega 3 riebalų rūgščių fiziologinis kasdienis organizmo poreikis yra vidutiniškai 1 g/kg kūno svorio. Tačiau šių medžiagų maistinė energetinė vertė yra didžiausia – daugiau nei 9 kalorijos viename grame. Metant svorį organizmas gali neskausmingai išgyventi sumažėjusį sočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Norėdami numesti svorio, galite nustatyti, kur sumažinti kalorijų kiekį:

Yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra PUFA:

• Dideliais kiekiais, iki 80% (sojų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus)
• Vidutiniškai iki 20% (alyvuogių aliejus, vištienos ir žąsų riebalai, taukai)
• Mažais kiekiais, iki 5-6% (ėrienos ir jautienos riebalai, sviestas)

Pirmoji grupė dietoje yra svarbesnė nei paskutinė. Moteris, skaičiuodama savo sveiką mitybą, mūsų skaičiuokle gali apskaičiuoti savo amžiui tinkamą riebalų kiekį ir, jei reikia, sumažinti jų suvartojimą dėl 2 ir 3 maisto grupių.

Maistas bet kuriuo atveju turėtų būti sudarytas iš visų reikalingų medžiagų. Dažnai pakanka apskaičiuoti savo BJU poreikį apskritai, tuo tarpu reikia atsižvelgti į minimalų riebalų poreikį. Pašalinkite perteklinį suvartojimą palikdami dienos normą. Ir sumažinti kalorijas daugiausia dėl maisto angliavandenių, skaičiavimas yra čia.

Darbo intensyvumo grupė	Amžius,	Energijos, kcal		Baltymai, g				Riebalai, g		Angliavandeniai, g
				Iš viso		įskaitant gyvūnai

4 lentelė

Nėščioms ir žindančioms moterims papildo normalų maistinių medžiagų ir energijos poreikį

fiziologinis valstybė
			gyvūnai
Nėščia 5-9 mėn
Žindymo laikotarpis 1-6 mėn
Žindymo laikotarpis 7-12 mėn

5 lentelė

Kasdienis pensinio amžiaus žmonių energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis

6 lentelė

Kasdienis vaikų ir paauglių energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis

Amžius, metai
				įskaitant gyvūnai

Priklausomai nuo gimdymo intensyvumo ir sunkumo bei pagal bendrą CFA, visa suaugusiųjų darbinga populiacija buvo suskirstyta į penkias grupes vyrams ir keturias grupes moterims pagal profesijas (2 lentelė). Fiziologinės mitybos normos suaugusiems darbingiems gyventojams, įvairių amžiaus grupių vaikams, pagyvenusiems žmonėms, nėščioms ir žindančioms moterims pateiktos 3-6 lentelėse. Kiekvienoje iš profesinių grupių suaugusių dirbančių gyventojų diferencijuojamas pagal amžių: 18-29 m., 30-39 m., 40-59 m. Dėl nėščios ir žindančios moterys su vaikais 1-6 mėn. ir 7-12 mėn amžių ir aktyvumą atitinkančiam lygiui rekomenduojami papildomi mitybos ir energijos reikalavimai. Vaikų populiacija pagal amžių suskirstyti į 3 kūdikių grupes ir 6 ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus grupes. 11-13 metų ir 14-17 metų grupėse, be amžiaus grupės, lyties ženklas. veidai pensinis amžius pagal amžiaus principą suskirstyti į 2 grupes: vyresnio amžiaus - 60-74 metų ir senatvės - vyresnius nei 75 metų su diferencijavimu pagal lytį.

Sveikatos būklei įtakos turi mitybos pobūdis (mitybos būklė). Mitybos būklė Tai rodiklių rinkinys, apibūdinantis sveikatos būklę, susidariusią veikiant faktinei mitybai. Yra keturi mitybos būklės tipai. At įprastas mitybos būklė, organizmo sandara ir funkcijos nesutriko, organizmo adaptaciniai rezervai gana dideli. Optimalus mitybos būklė leidžia organizmui veikti neįprastomis, nepalankiomis ar stresinėmis sąlygomis be pastebimų homeostazės pokyčių.