Cinkas yra svarbus mineralas būtinas organizmui normaliam uoslės funkcionavimui, imuniteto palaikymui, baltymų, fermentų susidarymui ir DNR kūrimui. Jis taip pat padeda organų ląstelėms bendrauti, veikdamas kaip neurotransmiteris. Kad paremtų mikroelementų lygis Esant tinkamam lygiui, turite žinoti, kuriuose produktuose yra cinko, kokios jo funkcijos ir trūkumo priežastys.
Cinko trūkumas gali sukelti augimo sulėtėjimą, viduriavimą, seksualinės funkcijos sutrikimus, plaukų slinkimą, akių ir odos pažeidimus, blogą apetitą ir imuninės sistemos slopinimą. Ir atvirkščiai, per didelis mikroelemento suvartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą, apetito praradimą, pilvo spazmus, žarnyno sutrikimus ir galvos skausmus, o jei perteklinis kiekis ilgą laiką gali sutrikdyti vario ir geležies pasisavinimą.
Jeigu žmogus šio mineralo trūkumas, tada gyvulininkystės produktai yra tinkamesni šaltiniai nei augalinis maistas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cinko, yra austrės, jautiena, ėriena, kviečių gemalai, špinatai, moliūgų sėklos, moliūgų sėklos, riešutai, juodasis šokoladas, kiauliena, vištiena, pupelės ir grybai.
Lentelėje pateikiami produktai turtingas cinko, ir jo kiekis 100 g produkto.
Vaisiai ir daržovės, kurių sudėtyje yra mineralų, šie: kaliaropės ir baltieji kopūstai, Paprika, žaliasis žirnis, bulvės, morkos, baklažanai, apelsinai, melionai, agrastai, persikai.
Cinko poreikis
Dienpinigiai mikroelementų norma moterims, vyrams ir vaikams skiriasi dėl fiziologinės savybės kūnas. Poreikio rodikliai yra tokie:
- Vyrai - 15 mg.
- Moterys - 11 mg.
- Nėščioms ir žindančioms moterims - 16 mg.
- 0–6 mėnesių vaikai - 2 mg.
- 7-12 - 3 mg.
- 1-3 metai - 3 mg.
- 4-8 metai - 5 mg.
- 9-13 metų 8 mg.
Norint neviršyti paros poreikio, svarbu žinoti, kur yra cinko, o kuriuose maisto produktuose jo daugiau.
Nauda sveikatai
Žaidžia cinkas svarbus vaidmuo ir turi teigiamą poveikį visam organizmui. Mikroelementas atlieka šias funkcijas:
- Imuninės sistemos palaikymas. Net ir cinko trūkumas lengva forma gali slopinti imuninę sistemą dėl makrofagų ir neutrofilų disfunkcijos. Šis mineralas taip pat būtinas T limfocitų kūrimui ir aktyvavimui. Be to, žemas lygisŠis mikroelementas provokuoja vaikų ir pagyvenusių žmonių jautrumą plaučių uždegimui ir kitoms infekcijoms. Dietos su mažas turinys cinkas gali žymiai sumažinti imuninės sistemos aktyvumą. Šis procesas prasideda gana greitai – vos 4 savaites nuo dietos pradžios.
- Randų ir žaizdų gijimas. Mikroelementas yra svarbus priežiūrai sveika būklė oda ir gleivinės. Normalus jo lygis yra būtinas tinkamam žaizdų gijimui.
- Sumažinti viduriavimo sunkumą ir trukmę. Tyrimai rodo, kad didėjantis cinko suvartojimas gali sumažinti viduriavimo trukmę ir sunkumą vaikams, sergantiems žarnyno infekcijomis.
- Prevencija su amžiumi susijusios patologijos akis. Didelis šio mineralo, taip pat vitaminų C, E ir beta karotino vartojimas padeda sumažinti su amžiumi susijusi degeneracija tinklainė vyresnio amžiaus žmonėms.
- Jutimo organų veikimas. Ūmus trūkumas cinkas gali sukelti apetito praradimą ir paveikti skonio pojūtį.
Cinko trūkumo rizikos grupė
Cinko trūkumas žmogaus organizme gali sukelti daugybę problemų. Tačiau yra grupė žmonių, kurie jautresni mikroelementų trūkumui.
Tai apima šias kategorijas:
- Asmenys, kenčiantys priklausomybė nuo alkoholio. Alkoholis mažina cinko absorbcija organizmą ir sustiprina jo išsiskyrimą su šlapimu.
- Vegetarai. Mėsoje mikroelemento biologinis prieinamumas didesnis, todėl gyvulinis maistas geriau absorbuojamas. Ankštiniai augalai ir pilno grūdo sudėtyje yra filatų, kurie suriša naudingą elementą ir pagerina absorbciją.
- Nėščioms ir žindančioms moterims. Besivystantis vaisius taip pat suvartoja daug cinko mineralo kiekis išsiskiria iš motinos organizmo su motinos pienu.
- Kūdikiai ant maitinimas krūtimi. Vyresni nei 6 mėnesių vaikai turėtų vartoti mikroelementus iš papildomų šaltinių, nes jo turinys yra Motinos pienas nebeužtenka normalus ūgis ir plėtra.
- Pjautuvine anemija sergančių pacientų – 44 % vaikų ir 60–70 % suaugusiųjų, sergančių pjautuvine anemija – šio elemento organizme yra mažai.
- Žmonės, sergantys virškinimo trakto ir kitomis ligomis. Įjungtos operacijos virškinimo trakto, Krono liga, opinis kolitas, trumposios žarnos sindromas ir kitos ligos Virškinimo sistema gali sumažinti absorbciją mikroelementų ir pagerina jo išsiskyrimą iš organizmo.
- Asmenys, vartojantys didelėmis dozėmis liauka. Šis mikroelementas gali trukdyti cinko pasisavinimui. Kad išvengtumėte šio poveikio, tarp valgymų turėtumėte vartoti geležies papildus. Tai leis mineralui tinkamai įsisavinti.
- Pacientai, vartojantys diuretikus – tiazidiniai diuretikai, tokie kaip chlortalidonas ir hidrochlorotiazidas, padidina cinko išsiskyrimą 60 % ir ilgainiui išeikvoja organizmo audinių aprūpinimą mineralu. Vartojant diuretikus, ilgas laikotarpis laiku, turėtumėte vartoti daugiau maisto, turtingas mikroelementais.
Norint koreguoti mitybą, reikia žinoti, kur maisto produktuose yra daug cinko, ir teisingai sutvarkyti savo mitybą, kad būtų pašalintas mikroelemento perteklius ir trūkumas.
Rekomenduojama cinko paros dozė yra 15 mg. Tačiau net ir pakankamai patekus į mūsų organizmą mineralo, sulaikoma ne daugiau kaip 2/3 šios dozės, nes cinkas išsiskiria per prakaito liaukos. Štai kodėl svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra šio mikroelemento.
Vartojant pakankamai cinko, gali susilpnėti imuninė sistema, prarasti apetitą, slinkti plaukai, pažeisti odą ir akis, viduriuoti, o vaikams – augimo sulėtėjimas. Kita vertus, jei suvartojate per daug cinko, pasikeičia geležies ir cinko pasisavinimas, todėl gali padidėti toksinių medžiagų kiekis. laisvieji radikalai organizme.
Čia yra 10 produktų su didelis kiekis cinko
1. Džiovintos arbūzų sėklos. Šis cinko turintis produktas mėgstamas Azijoje ir Artimuosiuose Rytuose. 100 gr. arbūzų sėklos yra apie 70 proc kasdieninė dozėšis mineralas.
2. Kakavos milteliai ir šokoladas. Geros naujienos tiems, kurie mėgsta šokoladą! 100 g šokolado yra apie 10 mg cinko, o tai atitinka 65 % rekomenduojamos vertės dienos normašis mineralas. Tačiau neturėtume pamiršti apie šio produkto kalorijų kiekį. Jei nuspręsite numesti svorio, šokoladas jums netinka. Savo ruožtu 100 g kakavos miltelių yra apie 40% organizmui reikalingos cinko paros dozės.
3. Ėriena: 100 gramų šios mėsos yra iki 58% per dieną reikalingo cinko.
4. Jautiena (liesa) – 100 gramų yra iki 70% rekomenduojamos paros dozės.
5. Austrės žinomos kaip afrodiziakas, taip pat garsėja dideliu cinko kiekiu. Priklausomai nuo austrių rūšies, 100 g yra nuo 100 iki 1000% cinko paros dozės.
6. Žemės riešutai. Tarp riešutų žemės riešutai yra vienas iš maisto produktų, kuriuose gausu cinko. 100 g sausų skrudintų žemės riešutų porcijoje yra 22% paros cinko poreikio. Žemės riešutus reikia vartoti saikingai, nes jie yra kaloringas maistas. Ir be druskos!
7. Moliūgų sėklos – suvalgę jų 100 gramų gausite beveik 70% rekomenduojamos Kasdieninė vertė cinko organizme.
8. Sezamas. Sezamų aliejus, ir apskritai visi sezamo gaminiai yra puikūs cinko tiekėjai. 100 g produkto yra iki 70% rekomenduojamos paros normos šio mineralo.
9. Blauzdų kepenyse, kaip ir daugelyje kitų, labai daug cinko naudingų elementų. 100 g yra 80% cinko paros dozės.
Dėl nepalankios aplinkos situacijos, nuolatinio streso, medžiagų apykaitos sutrikimų, vitaminų trūkumo žmogų kamuoja cinko ir geležies trūkumas. Svarbu, kad šių elementų būtų žmogaus organizme, tam reikia gerai maitintis ir į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra cinko. Taip pat tie vitaminai, kurių pagalba galima pilnai pasisavinti medžiagas.
Cinko svarba žmogaus organizmui
Šis elementas atkuria hormonų pusiausvyrą, reikalingas lygis vitaminai Daugiausia jo randama vyrų spermoje, taip pat raudonuosiuose kraujo kūneliuose ir leukocituose. Cinkas svarbus regėjimui. Jeigu žmogų kamuoja cinko trūkumas, imuninės sistemos problemos, gali pasireikšti sunki alergija, sutrinka kraujotaka, vystosi plaukų problemos. Sportininkai tampa silpnesni dėl cinko trūkumo. Nėščia moteris gali patirti persileidimą dėl medžiagos trūkumo. atsiranda dėl padidėjusio fizinė veikla kai žmogus intensyviai prakaituoja.
Maisto produktai, kuriuose gausu cinko
1. Augalinis maistas.
2. Mėsa, jūros gėrybės.
3. Grūdai, ankštiniai augalai, riešutai.
4. Didžiausias kiekis esantys, jie yra geriausias delikatesas.
5. Kviečių sėlenos, mėsa.
6. Cinko yra džiovintose, presuotose mielėse.
7. Kalakutiena ir vištiena.
8. Kietasis sūris.
9. Daržovės – česnakai, bulvės, svogūnai, ridikai, žalios daržovės.
10 . Grikiai, miežių miltai.
11. Į savo racioną būtinai įtraukite lęšius, šparagus ir salierus.
12. Citrusiniai vaisiai – citrina, greipfrutas, apelsinas, obuoliai, datulės, figos, sveiki juodieji serbentai ir avietės.
Įrodyta, kad žaliojoje arbatoje ir beržų lapuose yra pakankamai cinko. Vaikai turi kasdien suvartoti pakankamą cinko kiekį, šiuo atveju reikia atsižvelgti į amžių; jei vaikui iki 3 metų reikia 3 mg medžiagos, 13 metų amžiaus – 8 mg. Nėščiai moteriai reikia 15 mg medžiagos.
Maisto produktai, mažinantys cinko pasisavinimą
1. Geriamieji kontraceptikai.
2. Jeigu žmogus turi virškinimo trakto ligos, reikia suvartoti kuo daugiau cinko.
3. Dėl pieno produktų cinkas gali būti nevisiškai įsisavinamas.
4. Alkoholiniai gėrimai, didelis kofeino kiekis išplauna cinką.
Cinkas geriau pasisavinamas, jei žmogus valgo riešutų, ankštinių augalų, sojos produktų.
Cinko trūkumas organizme
1. Slenka plaukai, lūžinėja nagai.
2. Žmogus dažnai serga peršalimo ir virusinėmis ligomis.
3. Atsiranda vangumas ir silpnumas.
Geležies svarba organizmui
Dėl šio elemento vyksta medžiagų apykaitos procesai. Didelis skaičius geležis yra hemoglobino dalis. Šis elementas padeda įveikti stresą ir žmogus gali atsispirti įvairioms ligoms.
Jei nepakanka geležies, atsiranda anemija, dėl kurios skausmingi pojūčiai krūtinės srityje, dėl ko širdis gali plakti greičiau ir sukelti dusulį. IN sunkus atvejis Gali atsirasti opos, hemorojus ir širdies ligos. Todėl svarbu, kad žmogus suvartotų pakankamai geležies, kurios yra maiste.
Geležies trūkumas dažnai pastebimas nėštumo metu, menstruacijų metu, donorams, kraujavimo metu, žmonėms, turintiems problemų su žarnynu ir skrandžiu. Moteris per dieną turi suvalgyti iki 16 mg geležies.
Produktai, kurių sudėtyje yra geležies
1. Balta žuvis, jame yra medžiagos, kurią organizmas lengvai pasisavina. Rekomenduojama valgyti tuną ir krevetes.
2. Mėsos gaminiai. Daugiausia geležies yra veršienos, jautienos kepenys. Nedideli kiekiai kiaulienoje, vištienoje.
3. Atkreipkite dėmesį į daržoves, jose yra daug geležies raugintų kopūstų, lapinės daržovės – mangoldai, žiediniai kopūstai, brokoliai, pekino kopūstai.
4. Į dietą turi būti įtraukti vaisiai, pavyzdžiui, arbūzas, joje taip pat yra baltymų, angliavandenių, baltymų. Razinose gausu geležies, jose yra kalio, reikalingo normaliai širdies veiklai. Geležies taip pat yra džiovintose slyvose, uogose, pavyzdžiui, braškėse, gervuogėse ir bruknėse.
5. Didelis geležies kiekis duonoje ir grūduose. Pirmoje vietoje yra sėlenos, po to – grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai ir soros.
6. Riešutuose ir sėklose gausu geležies. Ypač naudingi migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, pušies riešutai, Riešutas. Geležies yra sezamo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
Atkreipkite dėmesį, kad geležis bus naudinga tik tada, kai ji bus visiškai pasisavinta, todėl racione turi būti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Kad augalinė geležis būtų pilnai pasisavinta, būtina suvartoti gyvūną. Į meniu turėtų būti įtraukta žuvis, mėsa, ją gaminkite su daržovėmis, kuriose yra geležies.
Turėsite atsisakyti maisto produktų, kurie blogai pasisavina geležį, nes juose yra polifenolių, kalcio – kokakolos, šokolado, vynuogių sultys, arbata, kava, pieno, grūdų produktai.
Ruošiant maistą, kuriame yra geležies, reikia būti labai atsargiems, kad jie neprarastų naudingų medžiagų.
Taigi, maisto produktuose turi būti cinko, geležies, kobalto – visos šios medžiagos dalyvauja formuojant kraujotakos sistema, turi įtakos reprodukcijai, augimui, paveldimumui, jų pagalba galite palaikyti geros būklės sistemos organai. Jei žmogus kenčia nuo geležies trūkumo kraujyje, jis pirmiausia nusilps, tada jam išsivystys raumenų silpnumas. Vėliau viskas baigsis anemija. Todėl būtina vartoti pakankamai maisto, kuriame gausu geležies. Ypač daug jų yra kepenyse, mėsoje, daržovėse, vaisiuose, jūros gėrybių produktai. Atminkite, kad geležis nebus absorbuojama, jei organizmas kenčia nuo vitamino C trūkumo, jis yra atsakingas už visišką organizmo pasisavinimą. pakankamas kiekis liauka.
Cinkas yra vienas iš svarbūs mikroelementai išlaikyti sveikatą ir jaunystę, todėl labai svarbu išlaikyti jos turinį ties pakankamas lygis. Dėl to verta žinoti Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia cinko?. Tyrimų duomenimis, turtingiausi šio mikroelemento šaltiniai yra grūdai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Tačiau austrės rodo rekordinį cinko kiekį šimte gramų produkto. Tačiau šis skanėstas ne kiekvieno skoniui ar biudžetui. Taip pat naudinga papildyti atsargas kviečių sėlenos, taip pat įvairūs mėsos gaminiai.
Šiandien daug kas ginčijasi, kuri mielių versija sveikesnė: sausa ar presuota, tačiau moksliniai tyrimai jau davė aiškų atsakymą į klausimą. Sausose mielėse cinko yra daugiau nei, pavyzdžiui, presuotose mielėse, be to, likusi dalis naudingų mineralų sausame variante paprastai yra daug daugiau, todėl nėra prasmės per daug ginčytis. Be kita ko, ekspertai primygtinai rekomenduoja vartoti pakankamai sūrio gaminių, paukštienos, šviežių česnakų, bulvių, svogūnų, šviežios daržovės ir grikiai, kuriuose taip pat yra reikšminga suma cinko Lęšiai taip pat bus labai naudingi, sojos pupelės, pieno grietinėlė, duona ir ridikėliai. Desertui reikėtų valgyti apelsinų ir citrinų, obuolių ir datulių, Juodieji serbentai ir avietės. Taip, ir viską nuplaukite Žalioji arbata, nes jame be cinko yra ir krūva cinko.
Cinko patekimas į žmogaus organizmą
Į organizmą patekę įvairūs mikroelementai, tokie kaip cinkas, magnis, sąveikauja su baltymais, vitaminais, angliavandeniais, kurie taip pat aprūpinami maistu, vandeniu ir oru. Vienas stipriausių veiksnių, turinčių įtakos pusiausvyrai naudingų medžiagų, yra toksinai, kurie patenka į organizmą iš išorinė aplinka, taip pat gali atsirasti jos viduje dėl tam tikrų procesų. Nuo to tiesiogiai priklauso ir mikroelementų pasisavinimo iš maisto, ir kitais būdais kokybė.
Be to, kad žinote maisto produktų, kuriuose yra daugiausia cinko, sąrašą, taip pat turėtumėte užtikrinti optimalias sąlygas jį pasisavinti. Taigi, esant baltymui, cinkas iš maisto produktai absorbuojamas pastebimai greičiau ir pilniau. Kita vertus, fito rūgšties junginių, kurie yra dalis, perteklius augaliniai produktai, yra lėtėjimo veiksnys, dėl kurio mažėja cinko įsisavinimo efektyvumas ir gali išsivystyti jo trūkumas. Yra ir kitų išoriniai veiksniai, kurios gali sutrikdyti mikroelementų apykaitos procesą, tai yra stresas, prasta ekologija ir panašiai.
Kokie yra cinko pranašumai
Šio mikroelemento gydomasis poveikis buvo žinomas dar senais laikais Senovės Egiptas, todėl visi bandėme sužinoti, kokiuose maisto produktuose yra cinko ir vario. Pirmiausia iš jo buvo ruošiamas tepalas, galintis pagreitinti žaizdų gijimą. Šiandien daugelis žmonių cinką vadina ne mažiau kaip jaunystės eliksyru. Tai veikia kūną ląstelių lygis, dalyvaujantys daugelyje medžiagų apykaitos procesai, taip pat veikia kaip neatsiejama visų vitaminų dalis. Pakankamas cinko kiekis yra vienas iš pagrindinės sąlygos palaikyti normalią visų organizmo sistemų veiklą ir, žinoma, gerą nuotaiką.
Norint išvengti cinko trūkumo, internetinė parduotuvė siūlo vartoti šiuos vaistus:
Cinkas tabletėse biologinėje prieinama forma.
. Kompleksinis vaistas su kalciu, cinku ir magniu.
Vaizdo įrašas: viskas apie cinką
Produktai, kurių sudėtyje yra cinko būtinai turi būti sveika dieta. Cinkas pagrįstai gali būti laikomas jaunystės mikroelementu, nes jo poveikis visam organizmui vyksta ląstelių lygiu. Tai išplaukia iš to, kad šis elementas tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje, nes yra visų hormonų, fermentų ir vitaminų dalis. Jūros gėrybės yra turtingiausios cinko.
Cinko buvimas organizme yra gyvybiškai svarbus, nes jo trūkumas gali turėti neigiamą poveikį reprodukcinė funkcija vyras, jo Imuninė sistema, kraujo susidarymo procesai, gijimo procesai. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame yra cinko. Vaikams gali pasireikšti cinko trūkumas Neigiama įtaka apie normalaus augimo, brendimo procesą, užtikrinant skonio savybes ir uoslė. 5-10 mg yra dienos poreikis vaiko kūnas cinke.
Produktai, kurių sudėtyje yra cinko, visų pirma yra mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės (ypač krevetės ir jūros dumblių- rudadumbliai), sūriai, soja. Daržovės, kurių sudėtyje yra cinko, yra burokėliai, pomidorai, česnakai, imbieras, Moliūgų sėklos. Grūdų produktai, kurių sudėtyje yra cinko, yra ankštiniai augalai, kai kurie javai, daiginti kviečiai, kviečių sėlenos, saulėgrąžų sėklos ir kukurūzai. Vaisiuose ir uogose taip pat yra cinko – avietėse, mėlynėse, apelsinuose.
Tačiau mūsų organizmas pasisavina tik mažąją maiste esančio cinko dalį. Todėl reikia atminti, kad cinko kiekis daržovėse ir vaisiuose, taip pat pieno produktuose, renkantis vegetarišką ar pienišką mitybą, yra labai mažas. Ši dieta gali sukelti cinko trūkumą organizme. Pabrėžiame, kad būtina vartoti maistą, kuriame yra cinko!
Tačiau cinko perteklius ne mažiau kenkia Žmogaus kūnas. Tai toksinis poveikis galite gauti iš ilgalaikio laikymo ir kepimo cinkuotuose induose (ypač rūgštiniuose).
Pagrindiniai cinko trūkumo organizme požymiai – trapūs nagai, baltos dėmės ant nagų, užsitęsęs žaizdų ir įbrėžimų gijimas, pablogėjęs augimas, atmintis, dėmesys, nusilpęs imunitetas. Ir čia padės tik cinko turintys produktai.
Cinko ir kitų gyvybiškai svarbių mikroelementų trūkumą organizme galite kompensuoti vartodami biologiškai aktyvių priedų. Kaip labiau prieinamą liaudies gynimo priemonė Norėdami papildyti cinko trūkumą organizme, galite naudoti beržo lapų antpilą.
Produktai, kurių sudėtyje yra cinko, visada turėtų būti jūsų racione, nes šis mikroelementas sąveikauja su kitais mūsų gyvenimui ne mažiau svarbiais elementais. Norint pasisavinti vitaminus A ir B6, reikia cinko ir, žinoma, valgyti maistą, kuriame yra cinko. Tačiau tam, kad jūsų organizmas tinkamai pasisavintų cinką, jį reikėtų vartoti kartu su fluoru ir kalciu.
Iš toliau pateiktos lentelės aišku, kuriuose produktuose yra cinko:
Cinko kiekis maisto produktuose
| Produkto pavadinimas | Produkto pavadinimas |
Cinko kiekis mg 100 g produkto |
|
| Mielės kepiniams | 9,97 | sezamo sėkla | 7,75 |
| Moliūgų sėklos | 7,44 | Virtos vištienos širdelės | 7,30 |
| Virta jautiena | 7,06 | Žemės riešutas | 6,68 |
| Kakavos milteliai | 6,37 | Saulėgrąžų sėklos | 5,29 |
| Virtas jautienos liežuvis | 4,80 | Pušies riešutai | 4,62 |
| Ant grotelių kepta kalakutiena | 4,28 | Spragėsiai | 4,13 |
| Kiaušinio trynys | 3,44 | Stambių kvietinių miltų | 3,11 |
| Graikiniai riešutai | 2,73 | Riešutų sviestas | 2,51 |
| Kokoso | 2,01 | Sardinės | 1,40 |
| Virtos pupelės | 1,38 | Virti lęšiai | 1,27 |
| Upinės žuvies kotletai | 1,20 | Virti žalieji žirneliai | 1,19 |
| Kiaušiniai | 1,10 | Virti žirniai | 1,00 |
| Konservuota lašiša | 0,92 | Tunas aliejuje | 0,90 |
| Virti grybai | 0,87 | Tofu | 0,80 |
| Virti špinatai | 0,76 | Džiovinti abrikosai | 0,74 |
| rudieji ryžiai | 0,63 | Kviečių košė | 0,57 |
| Vermišeliai | 0,53 | Avižiniai dribsniai | 0,49 |
| Kukurūzai | 0,48 | Virti balti ryžiai | 0,45 |
| Pienas 1% riebumo | 0,39 | Žalieji svogūnai | 0,39 |
| Virti brokoliai | 0,38 | Virti žiediniai kopūstai | 0,31 |
| Avokadas | 0,31 | Ridikėlis | 0,30 |
| Virtos morkos | 0,30 |